Professional Documents
Culture Documents
Dedykacja
Podziękowania
Wprowadzenie
Rozdział 1 Oceń swój poziom stresu
Rozdział 2 Znajdź zdrowy sposób radzenia sobie ze stresem
Rozdział 3 Wykorzystaj swoje zalety
Rozdział 4 Płyń z prądem życia
Rozdział 5 Jedzenie jako lek
Rozdział 6 Poznaj swoje ciało
Rozdział 7 Wyraź siebie
Rozdział 8 Związki z innymi
Rozdział 9 Być oazą spokoju, gdy wokół wszystko wrze
Rozdział 10 Wznieś się ponad wszystko
Bibliografia
Przypisy
Książkę tę dedykuję moim kochanym dzieciom:
Elisabeth, Walkerowi i Jacksonowi
Podziękowania
Stres i percepcja
Powróćmy do definicji stresu jako sytuacji, w której życie stawia przed
nami wyzwania i gdy naciski przekraczają naszą postrzeganą umiejęt-
ność radzenia sobie z nimi. Najważniejsza jest wtedy percepcja, czyli
postrzeganie. Sposób, w jaki oceniasz zagrożenie, determinuje reakcję
twojego ciała, umysłu i ducha. W przypadku jelenia, który nagle wy-
skoczy przed maskę twojego samochodu, prawdopodobnie zadziała in-
stynkt i zrobisz wszystko, co będzie konieczne, by uniknąć zderzenia
z nim. Znaczenie, jakie przypiszesz przegapionemu spotkaniu, zdeter-
minuje również sposób, w jaki zareagujesz na tę sytuację. W rzeczywi-
stości to ty nadajesz znaczenie wszystkiemu, co dzieje się wokół cie-
bie.
Dla osób funkcjonujących prawidłowo stres nie jest czymś, co im się
przydarza, lecz sposobem myślenia o tym, co im się przydarza. Ozna-
cza to, że możesz kontrolować ilość stresu w swoim życiu. Jak to zro-
bić?
Stres przewlekły
W idealnej sytuacji, kiedy już minie zagrożenie, wszystkie układy wra-
cają do normalnego funkcjonowania i możesz odpocząć. Twoje ciało
zostało tak zaprojektowane, by robić to automatycznie. Ponieważ jed-
nak jako człowiek zostałeś wyposażony w duży mózg i bujną wyobraź-
nię, sytuacja się komplikuje. Kiedy zaczynasz myśleć o zagrożeniach –
wyobrażając sobie wszystkie najgorsze rzeczy, które mogą się zda-
rzyć: co pomyślą sobie twoi przyjaciele, ile coś będzie cię kosztowało
i tak dalej – to cały czas utrzymujesz organizm w stanie zagrożenia.
Pojawiają się obrazy nadciągającej katastrofy, na które nie masz wpły-
wu. Twoje ciało interpretuje je jako prawdziwe zdarzenia. A jeśli
utkniesz w myśleniu o zagrożeniu, to utkniesz też w reakcji na stres.
Czy kiedykolwiek spotkałeś kogoś, kto jest nadal zły z powodu cze-
goś, co zdarzyło się dwanaście lat wcześniej? Kogoś, kto doświadczył
wielkiej straty wiele lat temu, a ciągle przeżywa żałobę? Kogoś, kto
wybucha złością w sytuacji, gdy zmieni się jakikolwiek z zaplanowa-
nych punktów dnia? To wszystko oznaki stanu, w którym ostra reakcja
na stres była włączona zbyt długo. Nie można wysiąść z kolejki gór-
skiej. Większość frustracji, złości, smutku i poczucia beznadziejności,
które dostrzegamy w ludziach wokół nas (i w nas samych), spowodo-
wanych jest ciągłym wpływem przewlekłego stresu.
Wyrwanie się z błędnego koła przewlekłego stresu zaczyna się wła-
śnie tu i teraz, a nie od rozdrapywania ran z przeszłości. Niektórym
pomoże terapia zorientowana na wgląd w siebie, która pomoże zrozu-
mieć przeszłość i nadać jej sens. Jednak dla każdego nauczenie się
prostych, efektywnych sposobów radzenia sobie ze stresem tu i teraz
jest najlepszym sposobem rozpoczęcia pracy nad tym zagadnieniem.
Co oznacza życie w przewlekłym stresie? Ma on wpływ na nasze cia-
ło i umysł, jednak u każdej osoby wygląda to inaczej. Niektóre z obja-
wów, które zauważysz u siebie, mogą być związane z twoimi predys-
pozycjami genetycznymi. Wiele objawów przewlekłego stresu, takich
jak ból odcinka lędźwiowego kręgosłupa, jest dziedziczny. Styl życia
także ma wpływ na to, jak stres wpływa na twoje ciało. Osoba, która
zazwyczaj szybko zjada posiłki i wybiera tłuste, ciężkostrawne potra-
wy, może częściej odczuwać takie objawy związane ze stresem, jak
zgaga i niestrawność. W kolejnych rozdziałach przyjrzymy się twoim
własnym wzorcom stresu. Ocenisz także swój styl życia, by dostrzec te
obszary, które są szczególnie wrażliwe na stres.
Stres wyniszcza
Rozważmy teraz zmiany fizyczne, które zachodzą, kiedy pojawia się
zagrożenie. Tętno i ciśnienie krwi się podnoszą, wzrasta napięcie mię-
śniowe, zatrzymuje się trawienie. Z czasem ten stan prowadzi do bar-
dzo dużego zmęczenia i wyniszczenia organizmu. Serce musi praco-
wać ciężej, by utrzymać tak wysokie tętno i podwyższone ciśnienie
krwi. Mięśnie się męczą, są obolałe i wskutek stałego napięcia docho-
dzi do ich skurczów. Najczęstszą oznaką przewlekłego stresu jest ból
lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Jeśli często dochodzi do zaburzeń
trawienia, pokarmy nie są odpowiednio przyswajane. To z kolei spra-
wia, że organizm pozbawiony jest składników, które umożliwiają jego
prawidłowe funkcjonowanie.
Znaleziono już bezpośredni dowód na to, że stres wpływa na sposób
starzenia się komórek (Epel i in., 2004). Każda komórka ma zaprogra-
mowaną długość życia. Umiera wtedy, kiedy chromosomy przestają
działać i nie może dalej funkcjonować normalnie.
Ten czas waha się i jest różny dla różnych typów komórek, jednak
podstawowy proces jest taki sam u wszystkich. Naukowcy potrafią
ocenić wiek komórki, badając jej chromosomy. Ostatnie badania
wskazują na oczywisty związek między stresem a przedwczesnym sta-
rzeniem się i śmiercią komórek w układzie odpornościowym.
Kolejną przyczyną zmęczenia i wyniszczenia organizmu poprzez
działanie stresu jest sposób, w jaki zaburza on proces snu, który ma
istotne znaczenie dla odbudowy organizmu. Sen jest niezwykle ważny
dla zdrowia psychicznego i fizycznego. Jest to czas, w którym wszyst-
kie komórki mogą odpocząć, zregenerować się i odbudować zniszcze-
nia powstałe w ciągu dnia na skutek stresu i innych wyzwań. Jeśli
masz problemy ze snem, to najprawdopodobniej odpowiedzialny jest
za to stres. Nauczenie się i wprowadzenie w życie programu zarządza-
nia stresem może bardzo pomóc w pokonaniu bezsenności.
Samoświadomość i samoregulacja
W medycynie holistycznej zaczynamy od nauczenia się zwracania
baczniejszej uwagi na to, jak sobie radzimy w codziennym życiu. W tej
książce znajdziesz sposoby rozpoznawania oznak stresu w swoim ciele
i umyśle, zanim zdąży wyrządzić szkody. Samoświadomość jest skład-
nikiem każdego z dziesięciu prostych rozwiązań. Nie możesz przepro-
wadzić mądrej zmiany, jeśli nie jesteś świadomy tego, co zmieniasz.
Czy masz stare przekonania i obawy, które sprawiają, że trudno jest
ci się zrelaksować i być szczęśliwym? Twoimi myślami i tym, jak mogą
one cię ranić lub ci pomagać, zajmiemy się w rozdziale czwartym. Czy
wracasz do domu po całym dniu pracy i zdajesz sobie sprawę, że two-
je barki były cały czas napięte, a teraz są zupełnie sztywne i obolałe,
i dlatego masz ochotę opaść na fotel, zamiast wybrać się na spacer?
Z rozdziału szóstego dowiesz się, jak twoje ciało sygnalizuje obecność
stresu i co robić, by stres na stałe nie zagościł w twoich mięśniach
i stawach. Być może masz tendencję do wszczynania kłótni ze współ-
małżonkiem na temat drobiazgów. Rozmowa zaczyna się jak zwykle
i zanim się obejrzysz, oboje jesteście poirytowani i napięci. W rozdzia-
le ósmym nauczysz się rozpoznawać to, co może przemienić rozmowę
w stresującą kłótnię. Nauczysz się technik słuchania zarówno siebie,
jak i swojego partnera podczas ważnych rozmów.
Zanim jednak zajmiesz się dziesięcioma prostymi rozwiązaniami,
chcę cię poprosić, byś wykonał dwa poniższe ćwiczenia. Pierwsze
uświadomi ci, gdzie się teraz znajdujesz i dokąd chcesz się udać. Dru-
gie pomoże ci wejść na tę drogę. Do przeprowadzenia tych dwóch, ale
też innych ćwiczeń przedstawionych w tej książce będziesz potrzebo-
wał zeszytu poświęconego twojemu programowi radzenia sobie ze
stresem.
ĆWICZENIE
Samoocena gotowości do wprowadzenia zmian
Oto ćwiczenie, które pomoże ci spojrzeć na siebie i swoje cele życiowe w inny
sposób. Będziesz rysować, ale na pewno nie musisz oddawać podobieństwa
czegokolwiek lub kogokolwiek z fotograficzną dokładnością. Obrazy, które
stworzysz, będą pochodzić z miejsca w głębi ciebie, w którym nie używa się
słów, by wyrażać siebie, ale w którym masz lepszy dostęp do swojej wewnętrz-
nej mądrości i intuicji.
Zanim zaczniesz, przygotuj materiały. Potrzebny będzie zeszyt-notatnik i trzy
kartki białego papieru. Znajdź też jakieś ołówki, kredki czy też mazaki w róż-
nych kolorach. Jeśli ich nie masz, kup małe pudełko kolorowych kredek. Możesz
ich potem używać w swoim dzienniku i do rysowania podczas wykonywania in-
nych ćwiczeń z tej książki.
Teraz, kiedy masz już potrzebne materiały, usiądź wygodnie w jakimś miejscu,
przy stole lub na podłodze. Musisz mieć tylko dobre podłoże do rysowania na
trzech arkuszach papieru. Za chwilę stworzysz trzy obrazy. Przeczytaj instruk-
cje, przeprowadź wizualizacje w umyśle i potem po prostu rysuj. Nie zatrzymuj
się, by myśleć o tym, co rysujesz. Po prostu przesuwaj mazak po papierze i po-
zwól, by znalazło się na nim to, co chce się z ciebie wydostać. Zaufaj sobie.
Obraz trzeci. Ponownie wycisz się, tak jak w przypadku pierwszego obrazu.
Teraz zadaj sobie pytanie:
Co teraz sprawia, że czuję się szczęśliwy?
Przez minutę lub dwie rysuj obraz, który będzie odpowiedzią na to właśnie py-
tanie.
Teraz połóż przed sobą wszystkie trzy obrazy w takim porządku, w jakim po-
wstawały. Będziesz teraz analizować każdy z nich. Swoje spostrzeżenia zapisz
w dzienniku.
Przyjrzyj się pierwszemu obrazowi i odpowiedzi na poniższe pytania. Potem po-
stępuj podobnie z pozostałymi dwoma.
1. Jaki jest ogólny wydźwięk tego obrazu? Jaki świat się przed tobą rysu-
je, kiedy przyglądasz się temu obrazowi?
2. Jakie są główne cechy tego obrazu? Czy są na nich obiekty, ludzie, ko-
lory czy kształty, które przykuwają wzrok? Zapisz je, jeśli występują na
twoim obrazie.
3. Teraz przyjrzyj się dokładniej temu rysunkowi. Czy możesz dostrzec ja-
kiś detal, który jest dla ciebie szczególnie istotny? Napisz o nim.
Teraz przyjrzyj się wszystkim trzem obrazom jako całości i odpowiedz na nastę-
pujące pytania: Czy mają jakieś elementy wspólne? Czy używałeś podobnych
kolorów? Czy niektóre z tych obrazów mają więcej energii niż pozostałe? W jaki
sposób są do siebie podobne? Napisz o tym w dzienniku.
Te obrazy i notatki na ich temat posłużą jako wskazówki dotyczące tego, w ja-
kim obszarze twojego życia znajdują się największe stresory i jakie masz możli-
wości radzenia sobie z nimi. Za chwilę rozpoczniesz proces rozwoju osobistego
i powinieneś dokładnie wiedzieć, gdzie się obecnie znajdujesz i dokąd zdążasz.
Teraz podziel kolejną czystą stronę na trzy kolumny. Pierwszą zatytułuj „Ja te-
raz”. Patrząc na pierwszy obraz, sporządź listę od pięciu do dziesięciu przymiot-
ników i krótkich zdań, które mogą cię obecnie charakteryzować.
W drugiej kolumnie umieść listę wszystkich swoich stresorów (czynników stre-
sujących). Pomoże ci w tym drugi obraz i jego opisy w notatniku. Niektóre
z elementów tej listy mogą zdawać się oczywiste, ale prawie na pewno znajdą
się również na tej liście sprawy, których uprzednio nie uważałeś za stresory.
W ostatniej, trzeciej kolumnie wymień swoje możliwości. Rozpocznij od przyj-
rzenia się trzeciemu obrazowi i jego pisemnej analizie. Teraz stwórz prostą listę
wszystkiego, co dobre w twoim życiu. Będą to rzeczy dotyczące ciebie: twojego
domu, związków i pracy. Powinno się tam znaleźć wszystko to, co cię ubogaca.
Będą to narzędzia, z których skorzystasz w rozdziałach drugim i trzecim, kiedy
będziesz przyglądał się zdrowym metodom radzenia sobie i czerpania z zaso-
bów wewnętrznej siły i pewności siebie.
Teraz zastanów się nad tym ćwiczeniem przez kilka chwil i napisz w dzienniku
cokolwiek, co przychodzi ci do głowy. To informacja, do której będziesz wielo-
krotnie wracał, ucząc się kolejnych nowych rozwiązań zawartych w tej książce
i być może długo po tym, jak już skończysz jej lekturę. Zalecam przeprowadze-
nie tego prostego ćwiczenia co parę miesięcy, kiedy dokonujesz jakichś waż-
nych zmiany w życiu, i potem przynajmniej raz lub dwa razy do roku. Im więcej
uwagi nacechowanej miłością i dobrymi intencjami skupiasz na sobie, tym bar-
dziej świadomie i mądrze będziesz żyć.
ĆWICZENIE
Napisz kontrakt
Ja, Claire Wheeler, postanawiam, że poświecę tyle czasu, ile tylko będzie po-
trzebne, by nauczyć się przynajmniej jednego z prostych sposobów radzenia
sobie ze stresem, które znajdują się w tej książce. Zacznę dziś od przeczytania
tego rozdziału i wykonania zadań w nim zawartych. Dowiem się więcej o sobie
i na temat tego, jak stres na mnie wpływa. Każdego dnia poświecę czas na ćwi-
czenie tych umiejętności, których zdecydowałam się nauczyć.
Teraz czas na dobre wieści: już samo czytanie na temat stresu i zdo-
bywanie informacji na jego temat pozwala ci przeciwdziałać jego
wpływowi na twoje życie. U ludzi, którzy przystępują do programu za-
rządzania stresem, już po pierwszych zajęciach informacyjnych popra-
wia się postrzeganie poziomów stresu, zanim jeszcze przyswoją jakie-
kolwiek nowe umiejętności i strategie. Ale ty dopiero zaczynasz proces
zarządzania stresem.
W tym rozdziale przyjrzysz się bliżej temu, jak obecnie radzisz sobie
ze stresorami, które napotykasz w codziennym życiu. Zbadamy sposo-
by – niektóre bardziej oczywiste, inne znów mniej – w jakie stres
wpływa na twoje życie.
ĆWICZENIE
Stresujące wydarzenia i ich wpływ na twoje życie
ĆWICZENIE
Oceń u siebie objawy stresu
W każdej z poniższych list zastosuj taką samą skalę dotyczącą częstości wystę-
powania danego objawu.
nigdy 1
rzadko 2
często 3
codziennie 4
Objawy fizyczne
niestrawność □
napięcie mięśniowe □
bóle głowy □
szczękościsk □
przyspieszona akcja serca □
zmiany apetytu □
nadmierna potliwość dłoni □
zatwardzenie lub rozwolnienie □
suma: □
Objawy psychologiczne/emocjonalne
trudności z koncentracją □
bezsenność □
nerwowość □
nadużywanie alkoholu □
poczucie braku czasu □
poczucie smutku lub beznadziei □
zapominanie o ważnych sprawach □
częste oglądanie telewizji lub korzystanie z komputera □
suma: □
Objawy społeczne
zmniejszone zainteresowanie seksem □
częste kłótnie z partnerem □
odczucie wrogości □
zniecierpliwienie w stosunku do innych □
brak zainteresowania uczestnictwem wżyciu towarzyskim □
unikanie przyjaciół □
odczuwanie zazdrości □
powstrzymywanie uczuć □
suma: □
20-25 Stres zaczyna być twoim problemem. Jeśli uzyskałeś ten wynik w któ-
rejkolwiek grupie objawów, prawdopodobnie jesteś zagrożony problemami
związanymi ze stresem i grożą ci choroby lub problemy w relacjach z ludźmi.
Zdecydowanie nadszedł czas, by zacząć działać i zarządzać swoim stresem. Je-
śli czujesz się przytłoczony już samą myślą, że będziesz musiał się do tego za-
brać, to możesz poradzić się lekarza rodzinnego. Pora zacząć bardziej dbać
o siebie.
26-32 Prawdopodobnie jesteś świadomy tego, że stres jest twoim bardzo po-
ważnym problemem. Być może już wpływa to negatywnie na twoje zdrowie.
Ważne, żebyś teraz powziął nowe postanowienia, zadbał o swoje zdrowie
i o swoje związki. Z pewnością też powinieneś skontaktować się z lekarzem lub
poddać się badaniom.
WNIOSKI
Z tego rozdziału dowiedziałeś się, w jaki sposób wpływają na ciebie
stresujące zdarzenia. Przeanalizowałeś także obecny wpływ stresu na
twoje życie. Korzystając z informacji, które zgromadziłeś do tej pory,
możesz teraz podjąć właściwą decyzję dotyczącą dalszych działań. Na
którym obszarze zarządzania stresem chcesz się teraz skupić? Pamię-
taj: ciało, umysł i duch są niezmiennie powiązane ze sobą. Gdziekol-
wiek zaczniesz, będzie to pierwszy krok w kierunku lepszego, zdrow-
szego życia.
Rozdział 2
Znajdź zdrowy sposób radzenia
sobie ze stresem
1. Rzucam się w wir pracy lub zajmuję się czymkolwiek, aby oderwać się od □
stresującej sytuacji.
2. Staram się zaradzić sytuacji, która mnie martwi. □
3. Mówię sobie: To nie może być prawda. □
4. Piję alkohol lub zażywam narkotyki, by poczuć się lepiej. □
5. Otrzymuję wsparcie emocjonalne od innych. □
6. Próbuję poprawić sytuację. □
7. Nie chcę wierzyć, że to stało się naprawdę. □
8. Dużo mówię, żeby zagłuszyć złe myśli. □
9. Proszę inne osoby o pomoc i radę. □
10. Piję alkohol lub zażywam narkotyki, by jakoś przetrwać. □
11. Próbuję spojrzeć na sytuację z innej perspektywy, aby dostrzec w niej □
choć trochę pozytywów.
12. Próbuję wymyślić sposób zaradzenia problemowi. □
13. Ktoś mnie rozumie i uspokaja. □
14. Szukam dobrych stron tego, co się zdarzyło. □
15. Robię coś, by nie myśleć o tej sytuacji: idę do kina, oglądam telewizję, □
czytam, śnię na jawie, śpię lub idę na zakupy.
16. Akceptuję rzeczywistość i to, co się zdarzyło. □
17. Wyrażam swoje negatywne odczucia. □
18. Próbuję odnaleźć pociechę w religii i wierze. □
19. Proszę o radę lub pomoc inne osoby, pytam je, co powinienem zrobić. □
20. Próbuję nauczyć się z tym żyć. □
21. Staram się intensywnie myśleć o tym, co zrobić. □
22. Modlę się lub medytuję. □
Miej te oceny pod ręką, kiedy będziesz czytać ten rozdział, ponieważ
przyjrzymy się każdej z tych strategii, by sprawdzić, jak mogą pomóc
ci w zmianie stylu radzenia sobie. Jeśli korzystasz z metod, które nie
są pomocne, możesz nauczyć się stosować lepsze sposoby radzenia
sobie, kiedy staniesz twarzą w twarz ze stresem.
RADZENIE SOBIE JAKO PROCES DWUSTOPNIO-
WY
W literaturze dotyczącej zdrowia i psychologii napisano wiele na temat
strategii radzenia sobie, ponieważ jest to bardzo ważny czynnik wpły-
wający na zdrowie i szczęście. Radzenie sobie jest dwustopniowym
procesem oceny – osądzaniem tego, co się dzieje, i tego, co zamie-
rzasz z tym zrobić (Folkman i in., 1986). Pierwszy krok to wstępne
stwierdzenie, czy coś grozi tobie lub twoim interesom. Kolejny to two-
ja ocena tego, co możesz zrobić, by zmienić daną sytuację, zminimali-
zować jej złe skutki i zwiększyć możliwość pozytywnego zakończenia.
Decyzję podejmujesz na podstawie wstępnej i wtórnej oceny (świado-
mej lub nieświadomej) tego, jak zamierzasz odpowiedzieć na dany
stresor. Innymi słowy, decydujesz się na to, z jakiej strategii radzenia
sobie skorzystasz. Na proces ten ma wpływ twoja osobowość, do-
świadczenia, przekonania i inne cechy. Jeśli interesują cię te aspekty
strategii radzenia sobie, z pewnością z zainteresowaniem przeczytasz
rozdział trzeci.
Ocena wstępna
Wstępna ocena pokazuje, czemu zagraża dana sytuacja. Dotyczy to
różnego rodzaju stresorów, począwszy od utknięcia w korku, a skoń-
czywszy na kłótni ze współmałżonkiem. Korek zagraża punktualnemu
przybyciu do pracy – otrzymasz upomnienie szefa i będziesz miał po-
czucie winy. Kiedy stresory stają się poważniejsze, jak na przykład
diagnoza lekarska, zagrożenia są również większe i wzrasta prawdopo-
dobieństwo wydarzenia się nieszczęścia. Stosunkowo niewielkie stre-
sory też mogą wywołać duże szkody psychiczne i emocjonalne, jeśli
tylko jest ich dostatecznie wiele w ciągu dnia. Twoja ocena niewielkich
stresorów może być zaburzona, jeśli zaczniesz na nie patrzeć jak na
coś nieuniknionego, czego nie da się kontrolować.
Wstępna ocena może się wahać między zupełnym bagatelizowa-
niem zdarzenia a dramatyzowaniem. Znalezienie złotego środka i tak
realistyczna ocena sytuacji stresującej, jak to tylko możliwe, może do-
prowadzić nawet do uniknięcia silnej reakcji stresowej w organizmie.
Wstępna ocena jest ważna, ponieważ przygotowuje grunt pod twoją
reakcję na bodziec. Pomocna jest świadomość swoich ocen, ponieważ
mogą być one niedokładne lub też mogą powstawać na podstawie
błędnych założeń i myślenia w taki sposób jak dawniej, co nie jest ani
użyteczne, ani ważne.
ĆWICZENIE
Sprawdź twoją ocenę wstępną
Podczas tego ćwiczenia będziesz musiał przez cały dzień nosić ze sobą notat-
nik. Najlepiej, gdyby to był zupełnie normalny, typowy dzień, podczas którego
musisz zajmować się swoimi zwyczajnymi obowiązkami. Rozpocznij dzień od
założenia, że będziesz świadomy wszystkiego, co cię martwi, i że będziesz zapi-
sywał każdą taką sytuację w notatniku. Postanów to, zanim jeszcze wstaniesz
z łóżka. Najlepiej będzie, jeśli poprzedniego dnia położysz notes przy łóżku, tak
byś mógł zacząć zapisywanie od samego rana. Możesz się nawet przekonać, że
parada stresorów zaczyna się w twoim umyśle, kiedy się tylko obudzisz, zanim
stopy dotkną podłogi. Jeśli tak będzie, poddaj się temu i zapisz pierwszą pozy-
cję na liście trosk.
Przez cały dzień spisuj kolejne stresory, kiedy tylko się pojawią. Pamiętaj, to
mogą być rzeczywiste wydarzenia, a także myśli, które sprawiają, że czujesz się
zmartwiony, lub które przepełniają cię lękiem. To wszystko są potencjalne stre-
sory. Zdziwisz się, jak wiele ich będzie w ciągu dnia.
Teraz jak najszybciej, zaraz po zakończeniu obserwacji, usiądź nad swoją listą.
Przy każdym z punktów zadaj sobie dwa pytania:
Ocena wtórna
Wstępem do oceny wtórnej jest zadanie dwóch pytań dotyczących
zdarzenia, które wstępnie oceniłeś jako zagrożenie. Pierwsze brzmi:
Czy mam jakąkolwiek kontrolę nad tym, co się dzieje, i czy mogę to
zmienić w sytuację mniej groźną? I drugie pytanie: Czy potrafię pora-
dzić sobie z emocjami będącymi odpowiedzią na to zdarzenie i na jego
skutki? Ocena wtórna może powstać świadomie albo może też być au-
tomatyczną odpowiedzią na twoją ocenę wstępną. Jeśli jednak sam
zdecydujesz o tym, jaka będzie ocena wtórna, możesz zapanować nad
sytuacją i samodzielnie wybrać strategię radzenia sobie.
Możesz traktować te pytania inaczej: jedno jako odwołujące się do
rozumu, drugie do uczuć. Przy pierwszej części – rozumowej – trzeba
ocenić, jaki masz wpływ na daną sytuację. To bardzo ważne, jeśli –
podobnie jak wielu innych ludzi – czujesz, że stresują cię sytuacje, na
które nie masz żadnego wpływu. Strategia zastosowana w danym
przypadku powinna zależeć od tego, jak dalece potrafisz kontrolować
przebieg zdarzeń. W sytuacji, na którą możesz wpływać, najlepiej za-
stosować podejście bezpośrednie i aktywne, które pomoże zmienić
okoliczności na lepsze. Jeśli nie masz żadnego wpływu na stresor (na
przykład pogodę), najlepiej zastosować strategie bardziej bierne i ta-
kie, które wyciszą twoją emocjonalną odpowiedź na bodziec.
Bardzo ważne jest zatem umiejętne odróżnianie takich sytuacji, na
które mamy wpływ, od tych, nad którymi nie panujemy, ponieważ zła
ocena sytuacji może powodować powstanie negatywnych emocji
i utrudniać akceptację, czyli coś, co pozwala ci przetrwać w obliczu
stresu. To kolejna sytuacja, w której korzystne może okazać się
wsparcie społeczne. Przyjaciel i rodzina mogą pomóc ci ocenić, czy pa-
nujesz nad daną sytuacją i co może ci pomóc w poradzeniu sobie.
Mogą też sami zaoferować pomoc, dzięki czemu z pewnością poczu-
jesz, że potrafisz sobie dać radę w danej sytuacji.
Rozwiązywanie problemów
Umiejętność rozwiązywania problemów można stosować w sytuacjach,
na które masz przynajmniej częściowy wpływ. Rozwiązywanie proble-
mów jest sensowne w sytuacji, gdy na podstawie wtórnej oceny
wiesz, że możesz coś zrobić z tym, co się zdarzyło, by zmniejszyć
związane z tym zagrożenie. Przykładem rozwiązywania problemów
może być ustalanie celów, organizacja, planowanie, szukanie informa-
cji i wyobrażanie sobie. Każda z tych strategii się przydaje, ponieważ
wymaga konfrontacji z problemem twarzą w twarz i wprowadzenia
elementu osobistej kontroli nad daną sytuacją. Rozważmy oddzielnie
niektóre ze strategii rozwiązywania problemów.
Porównywanie. Bez względu na to, jak źle się dzieje, zawsze można
sobie wyobrazić, że komuś innemu jest jeszcze gorzej niż nam. Można
też sobie wyobrazić, że i nam mogłoby przydarzyć się coś znacznie
gorszego. Może to wyglądać na ponuractwo, ale też być w pewnym
stopniu korzystne (Thompson, 1985). Pozwala znaleźć choćby odrobi-
nę nadziei w tym, z czym masz do czynienia, a nawet może sprawić,
że jednak uznasz się za szczęśliwego. Jeśli spłonie twój dom, zawsze
możesz pomyśleć, że przynajmniej nikt nie ucierpiał w pożarze. Jeśli
z powodu raka piersi zostaniesz poddana mastektomii, to pomyśl, że
przynajmniej żyjesz. Kiedy stracisz pracę, to pomyśl, że przynajmniej
cieszysz się dobrym zdrowiem. Jeśli nie uda ci się zaoszczędzić wystar-
czająco dużo pieniędzy, by wyjechać na wspaniałe wakacje, to po-
myśl, że zarabiasz przynajmniej tyle, by utrzymać dom. Takie myśli
mogą pomóc ci nadal stosować aktywne strategie radzenia sobie, po-
nieważ myślisz o problemie, a nie dajesz się mu pokonać. Jeśli uda ci
się dostrzec łut szczęścia w tym, że mogłoby być jeszcze gorzej, a nie
jest, oznacza to, że zostawiasz sobie miejsce na uspokojenie emocji
i aktywne strategie radzenia sobie, a także na bezpośrednie rozwiązy-
wanie problemów.
WNIOSKI
Najważniejszą lekcją wynikającą z badań dotyczących stresu i radzenia
sobie jest to, że możesz lepiej zadbać o siebie, zwracając uwagę na
swój indywidualny styl radzenia sobie i oceny zdarzeń z twojego życia.
To da ci siłę do wybrania sposobu myślenia o swoim życiu, panowania
nad reakcjami na zdarzenia, a nawet unikania stresu, zanim jeszcze
się on pojawi. Wszystko to może wpływać na poczucie szczęścia,
może stymulować rozwój osobisty i dawać spokój każdego dnia.
Rozdział 3
Wykorzystaj swoje zalety
mądrość i wiedza,
odwaga,
humanitaryzm,
sprawiedliwość,
wstrzemięźliwość,
duchowość.
Optymizm
Optymizm jest postawą, która stale umożliwia osiąganie dobrych wyni-
ków. Ostatnio optymizm łączy się z lepszym zdrowiem, lepszymi wyni-
kami w pracy i szkole, z dłuższym życiem i większym poczuciem szczę-
ścia. Ale czym naprawdę jest optymizm, w jaki sposób może ci po-
móc? Jak możesz być bardziej optymistycznie nastawiony do życia
i korzystać z tego stanu?
Definicja optymizmu
Chris Peterson (2000) z Uniwersytetu Michigan opisuje optymizm jako
kombinację myśli i emocji z dodatkowym składnikiem motywacji. Je-
dynym niezmiennym składnikiem optymizmu jest pozytywny stosunek
do przyszłości oraz przewidywanie pomyślnych skutków działań. Peter-
son twierdzi, że optymizm zdefiniowany właśnie w ten sposób wskazu-
je na to, że taka osoba umiejętnie korzysta z aktywnych strategii ra-
dzenia sobie, co z kolei może być szczególnie pomocne i nie prowadzić
do zaburzeń emocjonalnych.
Zalety optymizmu
Zalety optymizmu są różnorakie. Jedną z nich jest wpływ na nastrój.
Ludzie, którzy potrafią przetrzymać stres i nie stracić pozytywnego na-
stawienia, odnoszą z tego wiele korzyści. Dobry nastrój zdaje się iść
w parze z większą elastycznością myślenia o różnych możliwościach,
wspiera ofiarność i odpowiedzialność społeczną, a co za tym idzie –
pozytywnie wpływa na relacje społeczne (Isen, 2003). Ogólnie stwier-
dzono, że w porównaniu z pesymistami optymiści rzadziej miewają zły
nastój w obliczu stresu (Carver, Scheier, 2002).
Kolejną korzyścią związaną z optymizmem jest zmniejszenie złych
skutków wpływu stresu na układ odpornościowy. Ustalono to na pod-
stawie badania na grupie studentów, którzy zmagali się ze stresem
wynikającym z problemów na pierwszym roku studiów prawniczych
(Segerstrom i in., 1998). Studenci prawa, którzy byli optymistami,
mieli lepszy nastrój, a ich układ odpornościowy funkcjonował lepiej
w trakcie roku akademickiego. Dotyczyło to zwłaszcza studentów, któ-
rych cechował optymizm sytuacyjny, czyli w tym przypadku optymizm
dotyczący tego, że sobie dobrze poradzą na studiach prawniczych.
Związek pomiędzy optymizmem a funkcjonowaniem układu odporno-
ściowego zaobserwowano także w badaniu grupy mężczyzn z wirusem
HIV. U mężczyzn biorących udział w badaniu, którzy byli optymistami
– do tego nawet stopnia, że mieli zupełnie nierealne nadzieje dotyczą-
ce skutków choroby – postępowała ona znaczenie wolniej niż u pesy-
mistów. Postęp choroby w przypadku zakażenia wirusem HIV w bar-
dzo dużym stopniu zależy od funkcjonowania układu odpornościowe-
go.
Złe skutki pesymizmu mogą być jeszcze groźniejsze dla zdrowia niż
dobry wpływ pozytywnych skutków optymizmu. Jak wskazują badania,
które przeprowadził Jagdish Dua (1994) z Uniwersytetu Nowej Anglii
w Australii, zły nastrój, pochodna pesymistycznego myślenia, najszyb-
ciej powoduje problemy psychologiczne i fizyczne. Dua zaobserwował
także, że jeszcze większy wpływ na stan zdrowia ma to, w jaki sposób
ludzie tłumaczą sobie złe zdarzenia, a nie to, jak tłumaczą te dobre.
Może więc ma sens przyjrzenie się twojemu sposobowi wyjaśniania
sobie złych rzeczy, które ci się przytrafiają, i pomyślenie, jak mógłbyś
nauczyć się myśleć bardziej optymistycznie na ich temat.
Kolejną zaletą optymizmu jest to, że dzięki niemu ludzie bardziej
dbają o siebie. Zaobserwował to Taylor i współpracownicy (2000)
w badaniu, w którym wzięli udział mężczyźni zakażeni wirusem HIV.
Optymiści bardziej dbali o siebie. Optymizm może być pomocny także
dzięki temu, że wspomaga relacje społeczne. Ze wsparcia społecznego
wynika też bardzo dużo korzyści zdrowotnych, a optymizm i jego po-
chodna – pozytywny nastrój – może zachęcać ludzi do tworzenia
i utrzymywania dających wsparcie związków z innymi.
ĆWICZENIE
Budowanie poczucia szczęścia
Trzy dobre rzeczy. Co wieczór przed snem usiądź nad dziennikiem i napisz
o trzech dobrych rzeczach, które wydarzyły się tego dnia. Dodatkowo napisz,
dlaczego tak się stało. Potem wyjaśnij krótko, co spowodowało te dobre rzeczy.
Na przykład: Dzisiaj wygłosiłam bardzo dobry wykład. Był dobry, ponieważ do-
brze się do niego przygotowałam. Byłam do niego przygotowana, ponieważ do-
brze rozplanowałam czas, aby znaleźć dodatkowe chwile i mieć czas na dobre
przygotowanie prezentacji.
Pod koniec tygodnia jeszcze raz odpowiedz na pytania, na które już odpowiada-
łeś przed wykonaniem powyższych zadań. Jeśli zauważyłeś różnicę, to jesteś
podobny do większości osób biorących udział w badaniu. Ludziom najbardziej
pomaga wykonanie zadania „trzy dobre rzeczy wżyciu” i zadania „wyrażenie
wdzięczności”, ale wszystkie one przynoszą wymierne korzyści. Jeśli masz
ochotę, możesz wykonywać zadania przez kolejny tydzień.
WNIOSKI
W tym rozdziale zaproponowaliśmy ci sposób radzenia sobie ze stre-
sem polegający na większym skoncentrowaniu się na swoich zaletach
i umiejętnościach, a w mniejszym stopniu na brakach i lękach. Sku-
piasz się na obszarze, w którym zaczynasz być bardziej aktywny, więc
rozpoznanie i pielęgnowanie swoich wewnętrznych, wrodzonych talen-
tów ma sens. Inne poglądy dotyczące zalet i silnych stron charakteru
poznasz, odwiedzając angielską stronę internetową dotyczącą psycho-
logii: www.viastrengths.org3.
Rozdział 4
Płyń z prądem życia
PRZEPŁYW
Zacznijmy od wyjaśnienia idei przepływu.
Czym jest przepływ?
Przepływ (ang. flow) to stan umysłu, w którym pojawia się kreatyw-
ność. W swojej książce pod tytułem Finding Flow: The Psychology of
Engagement with Everyday Life (2005) Mihaly Csikszentmihalyi pisze
szeroko o swoich wieloletnich badaniach na temat bardzo twórczych
osób działających w różnych obszarach życia, by wyjaśnić, jak każdy
z nas może wnieść do swej codzienności poczucie, że jest bardzo
twórczy. Csikszentmihalyi opisuje przepływ jako stan, w którym naj-
pełniej doświadczamy tego, że to, co czujemy, czego pragniemy i to,
o czym mysiimy, pozostaje we wzajemnej harmonii (29).
Przepływ można odczuwać podczas bardzo wielu czynności. Czy kie-
dykolwiek byłeś w coś tak zaangażowany, że zupełnie straciłeś poczu-
cie czasu? Jedna chwila płynnie przepływa w drugą, a ty myślisz tylko
i wyłącznie o tym, co robisz. Nie rozpraszają cię zmartwienia dotyczą-
ce przyszłości ani żal spowodowany zdarzeniami z przeszłości. To
prawdziwe błogosławieństwo być tu i teraz, w pełni skupionym. Osobi-
ście odczuwałam przepływ, opiekując się moimi dziećmi, jeżdżąc na
nartach, wspinając się na skałki i grając na pianinie. Również w tańcu
potrafię odczuwać przepływ.
Zastanów się teraz przez chwilę, jakie zajęcia angażowały do tej
pory twoją uwagę w przyjemny, rytmiczny sposób, nie powodując
przy tym ani odrobiny stresu. W swoim dzienniku opisz kilka najlep-
szych chwil w swoim życiu. Wybierz z nich najważniejsze trzy i zasta-
nów się, czy potrafisz opisać, dlaczego były one tak wspaniałe, poza
zupełnie obiektywnymi okolicznościami. Jak w tamtych chwilach od-
czuwałeś swoje ciało? Jak postrzegałeś czas? Czy zdawał się on pę-
dzić, czy zwolnił? Jaki był twój stan emocjonalny? Jak rejestrowały
rzeczywistość twoje zmysły – wzrok, słuch, dotyk, smak i węch? Za
chwilę przyjrzymy się bliżej wyjaśnieniom Csikszentmihalyia dotyczą-
cym stanu przepływu, a ty będziesz mógł ponownie zastanowić się
i zobaczyć, które z cech twojego osobistego najpiękniejszego doświad-
czenia pasują do idei przepływu.
Stan przepływu charakteryzuje się kilkoma cechami. Odnoszą się
one do zadania, w które zaangażowana jest dana osoba i do stanu,
jaki pojawia się podczas wykonywania zadania. Rozważmy każdą
z tych cech.
Jasne cele
W stanie przepływu zawsze dokładnie wiesz, co trzeba robić. Na przy-
kład muzyk będzie zawsze wiedział, jaką nutę ma zagrać jako następ-
ną. Psychologia społeczna i psychologia zdrowia dostarczają wielu do-
wodów na to, że posiadanie jasno określonych celów dobrze wpływa
na zdrowie. Jest to po części związane z tym, że jeśli wyznaczasz so-
bie cele bliskie i odległe, natychmiast zaczynasz dążyć do ich realizacji,
a niektórzy teoretycy sądzą nawet, że cel jest najważniejszą determi-
nantą zachowania. Patrząc bardziej filozoficznie, wyznaczanie celów
jest korzystne, ponieważ to one sprawiają, że działasz. Kiedy wspinam
się na skałki, zawsze mam na celu dotarcie do końca trasy, którą ob-
rałam. To jest mój cel, ponieważ to właśnie motywuje mnie do tego,
żeby się rozciągać, by wspiąć się na skałę. Bez tego celu nadal bym
się wspinała, ale nie doświadczałabym uczucia przekraczania moich
własnych wcześniejszych ograniczeń i przechodzenia na zupełnie
nowy poziom doświadczania.
Cele w psychologii przepływu nie są tym samym czym powody do
samobiczowania w obliczu porażki. Twoje doświadczenia to cele, które
osiągnąłeś, ale tak naprawdę działamy nie po to, by osiągać cele. Wy-
jaśni to idea doświadczeń autotelicznych, czyli takich, które mają we-
wnętrzną wartość, które podejmujemy dla nich samych, a nie dla
określonego, przewidzianego z góry wyniku. To naprawdę piękny pa-
radoks – nadawanie takiego samego znaczenia działaniu polegające-
mu na określaniu celów i brakowi nacisku na osiągnięcie tego celu.
Dzieje się tak, kiedy działamy dla samego działania, a nie dla jego wy-
niku.
Żadnej samoświadomości
Czyż to nie wspaniałe tak zaangażować się w to, co robisz, by zupeł-
nie przestać przejmować się fryzurą i tym, czy przypadkiem nie mó-
wisz od rzeczy i nie wyglądasz grubo? W stanie przepływu znika ta zu-
pełnie ogłupiająca świadomość własnego wyglądu. Paradoksalnie sta-
jemy się za to bardziej kompetentni, bardziej zrelaksowani, a przez to
atrakcyjniejsi i łatwiejsi w kontaktach. Obecnie w społeczeństwach
można zaobserwować epidemię skupienia się na samym sobie, która
często graniczy z narcyzmem. Jedynym odczuciem wielu osób jest
przekonanie: Jestem najważniejszy. Ta postawa może przerodzić się
w obsesję na punkcie samego siebie, która z kolei przyczynia się do
powstania potężnego stresu. Badania dotyczące szczęścia wykazały,
że postawa otwarta, nieskierowana na siebie, jest zdrowsza niż zwy-
czajowe skupianie się na sobie (Compton, 2001; Mor, Winquist, 2002).
Doświadczenie autoteliczne
Zycie pełne przepływu oznacza zamianę charakteru coraz większej
liczby czynności – ze zwykłych domowych obowiązków, które trzeba
wykonywać, na takie, które chcesz wykonywać. Najważniejsze jest
samo wykonywanie czynności, a nie wyniki. To właśnie doświadczenie
autoteliczne. To greckie słowo oznacza coś, co jest wartością samą
w sobie. Niektóre działania, na przykład uprawianie sztuki, muzyki czy
też sportu, są najczęściej autoteliczne: wykonuje się je tylko po to,
żeby odczuwać coś, co zapewniają właśnie one. Jednak większość za-
jęć w naszym życiu to zadania egzoteliczne, czyli takie, które wykonu-
jemy nie dlatego, że czerpiemy z tego przyjemność, ale po to, by osią-
gnąć jakiś cel w przyszłości. Niektóre zaś czynności, takie jak na przy-
kład przeprowadzanie operacji lub bycie skrzypkiem w orkiestrze, są
jednym i drugim.
Kluczem do szczęśliwego życia jest nauczenie się osiągania stanu
przepływu w odniesieniu do tak dużej liczby nudnych, koniecznych
czynności, jak to tylko możliwe. Jeśli doświadczenia związane z pracą
i życiem rodzinnym stają się autoteliczne, wtedy nie marnujesz ani
chwili i wszystko, co robisz, ma wartość. Nadal oczywiście musisz to
robić, ale jeśli zastosujesz zasady przepływu do tych zadań, unikniesz
poczucia, że marnujesz cenny czas, a twoje całe życie nabierze więk-
szej wartości. Nie będziesz czuł, że twoje życie miałoby sens tylko
wtedy, gdybyś jedynie malował obrazy i podróżował, a nie tkwił
w korku, odwożąc dzieci do szkoły.
Najprościej byłoby pomyśleć, że działanie autoteliczne jest po pro-
stu najlepszym możliwym wykorzystywaniem każdej sytuacji, nawet
złej. Tak naprawdę jednak to o wiele więcej niż po prostu dostosowa-
nie się do niedoskonałych okoliczności. Zmieniasz sposób patrzenia
i ocenę sytuacji, tak by pozwolić jej być tym, czym jest, bez wystawia-
nia jej oceny. To zupełnie podstawowa zasada dotycząca świadomo-
ści. Autoteliczne życie nie zapewnia ciągłego poczucia szczęścia, ale
ludzie, którzy żyją właśnie w ten sposób, obserwują u siebie większe
poczucie istnienia celu, sensu i pozytywnych odczuć (Csikszentmihalyi,
1997). Csikszentmihalyi pisze o tym następująco: Ludzie są szczęśliwi
nie z powodu tego, co robią, ale z powodu tego, jak to robią (826).
Możesz zacząć zarządzać stresem i odnaleźć spokój umysłu właśnie
teraz, po prostu zmieniając sposób wykonywania codziennych obo-
wiązków.
UWAŻNA OBECNOŚĆ
Uważna obecność4 jest jedną z cech przepływu, ale jest też samodziel-
ną wartością, jednym ze sposobów doświadczania życia w danym mo-
mencie.
Spokój ducha
Spokój ducha to błogosławiony stan, którego osiąganie można z cza-
sem wyćwiczyć. Czy pamiętasz okres, kiedy tylko siedziałeś i patrzyłeś
w przestrzeń? Słyszałeś dźwięki, odczuwałeś swoje ciało, oddech, ale
nie tworzyłeś wewnętrznej narracji dotyczącej tego, co się dzieje? Czy
możesz sobie przypomnieć czas, kiedy po prostu byłeś, a nie robiłeś
nic – niekoniecznie medytując czy też relaksując się? Kiedy jesteś nie-
ruchomy, ale nadal pilnie obserwujesz, nie kłopoczesz się osądami
(dobre – złe, w porządku – nie w porządku), ale po prostu pozwalasz,
by wszystko wokół ciebie było tym, czym jest, znajdujesz się w stanie
medytacji. Prowadząc przez lata grupy terapeutyczne, odkryłam, że to
bardzo dobry początek dla wszystkich osób, które dopiero zaczynają
odkrywać uważną obecność. Sama doświadczyłam niezwykłości takich
stanów, przesiadując na lotnisku, jadąc samochodem (ale nie prowa-
dząc), leżąc na śniegu po upadku podczas jazdy na nartach, na spo-
tkaniach rodzinnych i w wielu różnych innych sytuacjach. Czas wydaje
się wtedy stać w miejscu, w środku jestem zupełnie wyciszona, ale
bardzo bacznie obserwuję i z ciekawością przyglądam się wszystkie-
mu, co dzieje się wokół mnie. Chwile takie jak te przekonują mnie, że
mogę korzystać z medytacji, by czasem wyciszyć i uspokoić mój nie-
spokojny umysł.
Oto dobry sposób na pierwsze ćwiczenia uważnej obecności. Znajdź
w ciągu dnia czas, kiedy będziesz mógł poświęcić dokładnie dziesięć
minut wyłącznie sobie. Nie musisz koniecznie znajdować się w zaciem-
nionym pokoju ze świecami i kadzidełkami. Możesz wyjść na dwór,
możesz być w holu dużego budynku lub możesz siąść na ganku – na-
wet w samochodzie, pod warunkiem jednak, że nie prowadzisz. Musisz
tylko usiąść i mieć pewność, że przez parę minut nikt nie będzie ci
przeszkadzał. Teraz usiądź wygodnie. Poluzuj ubranie i zdejmij okula-
ry, by na pewno nic cię nie uciskało i tobie nie przeszkadzało. Nie za-
kładaj nogi na nogę, jeśli ci tak wygodnie. Postaw obie stopy mocno
na ziemi, połóż dłonie na łonie, jeszcze raz upewnij się, że całe ciało
będzie w stanie się zrelaksować.
Teraz zacznij myśleć o tym, że oddychasz. Nie rób jednak z tego
wielkiej sprawy. Po prostu zauważ: Hej, wiesz co, co parę sekund po-
wietrze wpływa do moich płuc i wypływa z nich. To powietrze jest
chłodnawe i czuję to, kiedy przepływa przez nos i wpływa do tchawi-
cy. Czuję rozszerzanie się klatki piersiowej, kiedy wypełnia ją powie-
trze. Kiedy zrelaksuję się jeszcze bardziej, będę także odczuwać roz-
szerzanie się brzucha. Właśnie dokładnie w chwili, w której płuca są
pełne, wszystko zatrzymuje się dosłownie na sekundę i potem wy-
puszczam powietrze. Powietrze, które jest teraz ciepłe, wypływa ze
mnie swobodnie i klatka piersiowa się zapada.
Obserwuj to przez jakąś minutę. Jeśli twój umysł nie chce się skupić
na cudzie, jakim jest proces oddychania, po prostu pozwól sobie na
uwolnienie się od myśli, które cię właśnie zajmują, i postaraj się raz
jeszcze skupić się na przepływającym powietrzu. Ten oddech to bar-
dzo dobra rzecz. Daje życie i pozwala ci się pozbyć stresu. Sprawia, że
czujesz się świeżo. Wracaj do niego często, a wtedy twój umysł stop-
niowo przestanie przeskakiwać na inne tory.
Teraz zacznij zwracać uwagę na to, co dzieje się wokół ciebie. Tę
zmianę musisz przeprowadzić bardzo ostrożnie, ponieważ może oka-
zać się, że twój umysł zaleją słowa opisujące daną rzeczywistość i to,
czy coś jest w porządku, czy nie. Możesz zacząć się zastanawiać, co
też włożyła na siebie osoba, którą zauważysz, i kto też ją tak uczesał?
Jeśli to się zdarzy, po prostu wróć do obserwacji swojego oddechu.
Powtarzaj sobie: wdech, wydech, aż znów będziesz mógł z ciekawo-
ścią przyglądać się światu bez potrzeby wewnętrznego komentowania
całej rzeczywistości. Celem jest docenianie, postrzeganie i pozwolenie
sobie na to, by widzieć, słyszeć, czuć, wąchać i odczuwać za pomocą
cichego, nieoceniającego umysłu.
Prosta świadomość jest czymś, z czym rodzą się wszystkie istoty
ludzkie – dzieci i niemowlęta korzystają z niej cały czas. One po prostu
obserwują. Ćwicząc to, powoli rozwijamy w sobie umiejętność szybkie-
go przestawienia się na stan prostej świadomości kilka razy w ciągu
dnia. To zupełnie inny sposób istnienia w świecie – taki, który bardzo
obniża poziom stresu, ponieważ nie istnieje wtedy potrzeba samoświa-
domości, porównywania się z innymi ludźmi czy też narzekania z po-
wodu przyszłych lub przeszłych kłopotów i trudności.
W końcu będziesz chciał połączyć praktykowanie prostej świadomo-
ści od czasu do czasu w świecie z ciągłym jej praktykowaniem w od-
niesieniu do swoich myśli i postrzegania. Pomyśl: możesz obserwować
swoje myśli i działania w taki sam sposób, w jaki obserwujesz świat,
bez nieustannego oceniania i po prostu możesz sobie pozwolić na by-
cie tym, kim jesteś. Jeśli zauważysz w sobie coś, co będziesz chciał
zmienić, to w porządku, ale najpierw zacznij od pozwolenia sobie na
bycie tym, kim jesteś, i od pielęgnowania postawy życzliwego zacieka-
wienia tym, co dzieje się w twoim umyśle i duchu. Musisz ponownie
nauczyć się takiego rodzaju samoakceptacji, ponieważ kultura mate-
rializmu i konkurencyjności zupełnie stłumiła w tobie tę umiejętność,
ale możesz to zrobić.
Jeśli chcesz pogłębić swoją praktykę i pójść dalej, być może w kie-
runku medytacji, to zalecam ci poszukanie nauczyciela medytacji. Dro-
gą na skróty będzie zapoznanie się z informacjami zawartymi w do-
skonałej książce pod tytułem The Miracle of Mindfulness: An Introduc-
tion to the Practice of Meditation, którą napisał Thich Nhat Hanh, bud-
dyjski mnich pochodzący z Wietnamu, uważany za jednego z najważ-
niejszych nauczycieli uważnej obecności, który przekazuje swoją wie-
dzę mieszkańcom Zachodu. Jego książka jest przystępna, napisana
prostym, przyjaznym językiem.
Medytacja dla maniaków
Czy jesteś osobą, która zawsze ma coś do zrobienia? Prawdopodobnie
tak, bo w przeciwnym razie nie czytałbyś książki, która dotyczy radze-
nia sobie ze stresem. Zycie jest bardzo wymagające i ciągnie cię we
wszystkich możliwych kierunkach. Zawsze jest coś, co można kupić,
zrobić, zobaczyć, rozwiązać lub naprawić. Twoja uwaga zawsze jest na
coś zwrócona, począwszy od budzika wcześnie rano, a kończąc na
wieczornych wiadomościach przepełnionych informacjami o przeraża-
jących zagrożeniach zdrowotnych, katastrofach i kryzysie. Pewnie po-
dobnie jak wiele innych osób czujesz się jak maniak, przynajmniej
przez większość część dnia, spiesząc się wszędzie, by uzyskać wraże-
nie kontroli nad rzeczywistością i nad tym, co wydaje się być nieustan-
nym chaosem.
Bardzo ważne dla twojego zdrowia psychicznego, fizycznego i emo-
cjonalnego jest to, by udało ci się przerwać tę spiralę niezwykle inten-
sywnego życia. Możesz nauczyć się przerywać to szaleństwo choć na
chwilę, a potem znów w nie się rzucać, tym razem z odnowioną ener-
gią i świeżym spojrzeniem, które pozwolą ci lepiej sobie radzić.
Jednym z doskonałych sposobów jest korzystanie z techniki trzech
oddechów. Możesz ją stosować wszędzie i o każdej porze. Musisz tylko
rozpoznać pierwsze oznaki stresu. Gdy tylko poczujesz się całkowicie
przytłoczony, zatrzymaj się na chwilę. Powiedz sobie: Potrzebuję prze-
rwy. A potem ją sobie zrób. Weź trzy oddechy z pełną świadomością
i zwracając uwagę na każdy z nich. Zacznij od pełnego, kompletnego
wydechu, a potem powoli, uważnie i spokojnie obserwuj, jak nabie-
rasz powietrze. Poczuj, jak powietrze cię wypełnia, i powiedz sam so-
bie: Dziękuję. Wstrzymaj oddech na sekundę, a potem wypuść powie-
trze powoli. Odpuść sobie wszystko inne. Powtórz ćwiczenie jeszcze
dwa razy. Nie oszukuj się. Masz czas, by zrobić to dokładnie, uważnie
i powoli. Daj sobie po prostu chwilę na ponowne doświadczenie cudu,
jakim jest twój oddech, a potem wróć do pracy. Jeśli będziesz ćwiczyć
to codziennie, zauważysz dużą zmianę w sposobie postrzegania stresu
– nie będziesz już odczuwać go jako czegoś, co po prostu się zdarza,
ale jako coś, co możesz obserwować z boku.
Wiele innych szybkich technik medytacyjnych znajdziesz w książce
The Three-Minute Meditator: 30 Simple Ways to Unwind Your Mind
and Enhance Your Emotional Intelligence autorstwa Davida Harpa
i Niny Feldman (1996). Ta książka to wspaniały wstęp do sztuki i na-
uki medytacji. Jest ona pełna prostych sposobów na to, by wprowa-
dzić medytację w codzienne życie.
WNIOSKI
W tym rozdziale badaliśmy dwie niezwykle ważne umiejętności poma-
gające w radzeniu sobie ze stresem – przechodzenie w stan przepływu
i wykształcenie w sobie uważnej obecności. Obie te umiejętności
mogą stać się częścią codziennego życia, dając ci poczucie wartości
twojego życia i sprawiając, że każdy dzień będzie szczęśliwy i satys-
fakcjonujący.
Rozdział 5
Jedzenie jako lek
Jedzenie w pośpiechu
Presja szybko mijającego czasu związana z pracą, opieką nad dziećmi,
prowadzeniem domu i wszystkie inne wymagania, które narzuca nam
codzienne życie, sprawiają, że bardzo kusząca jest wizja po prostu wy-
jęcia pudełka z lodówki, włożenia go do kuchenki mikrofalowej i na-
zwania tego obiadem. Na krótką metę może to wydawać się dobrym
sposobem oszczędzania czasu i obniżenia stresu. Jednak takie podej-
ście do sprawy rodzi wiele problemów. Jednym jest to, że przetworzo-
na żywność nie zawiera wielu bardzo ważnych składników, których
twój organizm potrzebuje przez dłuższy czas. Taka żywność zaspokaja
twoje najbardziej podstawowe smaki i pragnienia – słodyczy, tłuszczu
i soli. Niestety, te właśnie smaki wiążą się z wysokim poziomem cu-
krów i innych skoncentrowanych dosładzaczy, sodu i tłuszczów trans –
chemicznie zmodyfikowanych komórek tłuszczowych, które przedłuża-
ją ważność produktów, ale są bardzo szkodliwe dla ludzkich komórek
(Lopez-Garcia i in., 2005; Oh i in., 2005). Kiedy dla wygody rezygnu-
jesz z codziennego kupowania świeżych produktów, przygotowywania
oraz powolnego i świadomego spożywania posiłków, tracisz bardzo
wiele ze społecznych, emocjonalnych i fizycznych zalet jedzenia w sta-
nie relaksu.
Poza spożywaniem bardzo dużej ilości przetworzonego, wygodnego
jedzenia w domu, Amerykanie większość posiłków jedzą poza domem
i ponad połowę budżetów domowych przeznaczonych na jedzenie wy-
dają w restauracjach (Young, Nestle, 2002). Jedzenie w biegu jest
stresujące samo w sobie, a także zaburza trawienie i wchłanianie
składników odżywczych. Kiedy jesteś zestresowany, jedzenie dłużej
zalega w żołądku, stymulując tym samym produkcję większej ilości
kwasu żołądkowego, co jeszcze bardziej szkodzi układowi trawienne-
mu. Stres sprawia także, że mięśnie jelita są aktywniejsze, a to może
być przyczyną skurczów, biegunki, a u niektórych osób zatwardzenia
(Mayer, 2000). Co więcej, hormony stresu mogą zniszczyć delikatną
wyściółkę jelit, co sprawia, że mniej wydajnie trawią i wchłaniają
składniki odżywcze (Santos, Perdue, 2000).
ĆWICZENIE
Jakim jesteś typem konsumenta?
nigdy 1
rzadko 2
czasami 3
zazwyczaj 4
cały czas 5
Co jeść
Ułożenie planu żywieniowego wspierającego radzenie sobie ze stre-
sem jest bardzo indywidualne, wymaga skupienia i chęci eksperymen-
towania. Jednak można stwierdzić, że będziesz czerpał bardzo duże
korzyści ze zrównoważonej diety bogatej w warzywa i kiedy będziesz
wybierał jak najwięcej produktów naturalnych. Niektóre składniki od-
żywcze mogą być pomocne w walce ze stresem. Część z nich może
być nieobecna w organizmie z powodu przewlekłego stresu, z kolei
inne pozwalają twojemu ciału i umysłowi na samowyciszenie. Upewnij
się, że twój lekarz rodzinny wie o każdej ważnej zmianie w twoim spo-
sobie żywienia, zwłaszcza o tym, że zaczynasz stosować suplementy
diety. Mogą one bowiem wchodzić w reakcję z lekarstwami, które już
przyjmujesz, co może mieć skutki trudne do przewidzenia.
Jedz warzywa
Warzywa są prawdopodobnie najbardziej zaniedbywaną grupą pokar-
mową, która z kolei może nam przynieść największe korzyści. Nie ma
żadnego suplementu, żadnego substytutu, który mógłby zapewnić
nam to, co możemy z nich uzyskać i co nam zapewniają. Jedną z naj-
lepszych rzeczy, które możesz zrobić dla siebie, jest wybranie trzech
lub czterech warzyw, które polubisz i będziesz regularne spożywać.
Oto krótka lista zalet warzyw, która powstała na podstawie artykułu
Johanny Lampe (1999):
Jak jeść?
W swojej książce Art of the Inner Meal (1999) Donald Altman stwier-
dza, że długie i nieśpieszne spożywanie posiłków od dawna jest naj-
ważniejszym punktem życia rodzinnego i duchowego. W większości
kultur posiłek to czas, kiedy rodzina i przyjaciele gromadzą się, by wy-
razić wdzięczność za jedzenie i sobie nawzajem. Dopiero niedawno za-
częliśmy lekceważyć jedzenie i traktować je jako coś, co po prostu
jest. W całej historii rodzaju ludzkiego jedzenie trzeba było zdobywać
w pocie czoła, starać się o nie, a bardzo często też walczyć. Podanie
ciepłego, przygotowanego z sercem posiłku było kulminacją długo-
trwałego wysiłku i dopiero niedawno przestaliśmy to postrzegać w ten
sposób.
Uważne jedzenie powoduje zwolnienie tempa i zwrócenie bacznej
uwagi na potrawę i na to, jak jemy. To wspaniałe ćwiczenie, które po-
może zerwać niektóre z połączeń stresu i jedzenia. Wiele problemów
związanych z przejadaniem się jest pochodną poczucia, że musimy się
spieszyć i zabierać do następnej rzeczy. Pomocne będzie przemyślenie
sposobu jedzenia i taka organizacja zajęć, by przynajmniej jeden posi-
łek dziennie było okazją do tego, by zwolnić i lepiej zadbać o siebie.
To ćwiczenie pomoże ci także bardziej docenić samo jedzenie,
a w szczególności warzywa.
ĆWICZENIE
Uważna przekąska
WNIOSKI
W tym rozdziale przyglądaliśmy się związkom między stresem, spoży-
waniem pokarmów i żywnością. To bardzo szerokie i złożone zagad-
nienie, które dotyka wielu aspektów ludzkiego życia i jest związane
z głębokimi emocjonalnymi i duchowymi potrzebami. Lepiej rozumie-
jąc związki między jedzeniem, nastrojem i stresem i postanawiając, że
będziesz jeść świadomie, podejmujesz pierwszy krok w kierunku
zdrowszego odżywiania i ogólnie lepszego stanu zdrowia.
Rozdział 6
Poznaj swoje ciało
Ćwiczenia i nastrój
Regularne ćwiczenia także poprawiają nastrój, nawet u ludzi cierpią-
cych na poważną depresję (Dimeo i in., 2001). Dotyczy to również
osób starszych – regularne ćwiczenie pozytywnie wpływa na umiejęt-
ność wykonywania codziennych zadań, poprawia nastrój i daje poczu-
cie odnajdywania sensu życia (Kahana i in., 2002). Ćwiczenie wpływa
też na poczucie własnej wartości.
Ćwiczenia fizyczne zdają się działać jak pewnego rodzaju bufor albo
czynnik chroniący przed stresującymi zdarzeniami w życiu i ich możli-
wym negatywnym wpływem na zdrowie fizyczne (Roth, Holmes,
1985). Badając myszy, które ćwiczyły regularnie, w porównaniu
z tymi, które się nie ruszały, Susanne Droste i jej współpracownicy
(2003) odkryli, że myszy aktywne fizycznie miały stosunkowo mniejsze
stężenia hormonów stresu w odpowiedzi na stresory psychologiczne,
takie jak na przykład przeniesienie do zupełnie nowego środowiska.
W badaniu, w którym brały udział osoby z wysokim ciśnieniem krwi,
Anastasia Georgiades i jej współpracownicy (2000) odkryli, że ludzie,
którzy ćwiczyli regularnie przez sześć miesięcy, radzili sobie lepiej, kie-
dy dochodziło do konfrontacji ze stresorem psychologicznym w warun-
kach laboratoryjnych. Ci, którzy ćwiczyli, mieli niższe ciśnienie krwi
i tętno przed konfrontacją ze stresorem, w trakcie jej trwania i po niej
w porównaniu z ludźmi niećwiczącymi regularnie. To bardzo duża ko-
rzyść w przypadku radzenia sobie ze stresem, ponieważ jednym ze
sposobów, w jaki stres niszczy twój organizm, jest właśnie podwyższa-
nie ciśnienia krwi i tętna w odpowiedzi na trudną sytuację. To z kolei
może przyczynić się do powstania przewlekłego nadciśnienia. Podobne
wyniki osiągnięto, badając dorastające dziewczęta w Japonii (Nabka-
sorn i in., 2006). Dziewczęta z łagodną lub średnią depresją podzielo-
no na dwie grupy. Jedna grupa przez osiem tygodni brała udział
w programie ćwiczeń fizycznych, podczas gdy druga oddawała się
zwyczajowym zajęciom. Po ośmiu tygodniach dziewczęta ćwiczące
miały wyraźnie mniejsze stężenie hormonów stresu w moczu, a także
niższe ciśnienie i tętno, co wskazywało na lepsze funkcjonowanie ukła-
du sercowo-naczyniowego i na zmniejszenie szkodliwych skutków
stresu. Ćwiczące dziewczęta miały także wyraźnie mniejsze objawy
depresji.
WYZNACZANIE CELÓW
Ile ćwiczeń fizycznych potrzebujesz? Krótka odpowiedź brzmi, że pew-
nie wcale nie tak wiele, jak myślałeś. Ale naprawdę zależy to od tego,
jakie cele sobie wyznaczysz. Czy chcesz stracić na wadze? Czy chcesz
być w formie fizycznej zbliżonej do formy zawodowca? Czy jest taki
rodzaj sportu, który będziesz chciał uprawiać aż do późnej starości?
Czy też może po prostu chcesz radzić sobie ze stresem i zapobiegać
powstawaniu przewlekłych schorzeń? Najpierw powinieneś realistycz-
nie ocenić, co chcesz osiągnąć poprzez regularne ćwiczenia. Potem
musisz uwierzyć, że będziesz w stanie to zrobić. Jeśli nie jesteś w sta-
nie podołać programowi ćwiczeń, który sobie wyznaczyłeś, to być
może będziesz musiał ponownie wyznaczyć sobie cele. Może potrzebu-
jesz po prostu dłuższego spaceru raz dziennie, by utrzymać płuca
i serce w dobrym stanie, a także cieszyć się relaksem płynącym z ćwi-
czeń o średniej intensywności.
Ważna jest też regularna, co jakiś czas, ocena celów, ponieważ
mogą się one zmieniać wraz ze zmianą twojej sprawności. Wiele osób
zaczyna od zwykłego spaceru, który ma im pomóc zrelaksować się
i przyczynić się do dobrego zdrowia. Potem stają się silniejsze i decy-
dują, że tak naprawdę chcą uprawiać jogging. Tak właśnie było ze
mną. Nie była to łatwa przemiana i czasem wracam do spacerów, ale
podekscytowania związanego z kilkukilometrowym biegiem przez las
po prostu nie można osiągnąć w inny sposób. Działa na mnie czysta
radość płynąca z biegania, a nie długoterminowe korzyści zdrowotne.
O ile robię wystarczająco dużo, żeby zachować organizm w dobrej
kondycji, wszystko inne jest proste. Uwielbiam także jazdę na nartach
i okazało się, że dzięki bieganiu jestem lepszym narciarzem. To z kolei
motywuje mnie do zwiększania intensywności ćwiczeń. Za każdym ra-
zem, kiedy czuję, że popadam w rutynę, a bieganie staje się obowiąz-
kiem, po prostu robię to, na co mam ochotę, lub wracam do podsta-
wy, czyli spaceru.
WNIOSKI
Jedną z najlepszych metod radzenia sobie ze stresem jest znalezienie
sposobu na codzienne rozruszanie. Jesteśmy istotami fizycznymi,
stworzonymi do chodzenia, wyginania się i rozciągania. To naturalny
sposób, w jaki twoje ciało i umysł mogą pozbyć się stresu i napięcia.
Nie musisz być sportowcem, by odnosić korzyści z ruchu – musisz tyl-
ko pamiętać, by każdego dnia ruszać się, tańczyć czy wykonywać ja-
kieś inne ćwiczenia. Wszystko po to, by zmienić chemię mózgu i po-
prawić funkcjonowanie układu nerwowego, odpornościowego i sposo-
bu odczuwania ciała. Zawsze na lepszy.
Rozdział 7
Wyraź siebie
WYPARCIE I STRES
Ponad sto lat temu Zygmunt Freud zasugerował, że większość na-
szych problemów psychicznych spowodowanych jest lękiem, stresem
i wyparciem emocji. Freud wierzył, że utrzymywanie kłopotliwych
wspomnień z dala od codziennej świadomości wymaga energii i wysił-
ku, co z czasem staje się zbyt wielkim obciążeniem, z którym zdrowy
umysł nie może sobie poradzić. W końcu te stłumione emocje i wspo-
mnienia zaczynają wychodzić na powierzchnię, zazwyczaj w formie za-
chowań neurotycznych, lękowych. Freud twierdził także, że stłumione
myśli powodują wystąpienie objawów fizycznych. W czasach Freuda
wiele chorób uznano za psychosomatyczne lub też za wynikające ze
związku między lękiem a działaniem całego organizmu.
Wiele z teorii Freuda straciło na popularności pod koniec XX wieku,
wraz z pojawieniem się innych teorii na temat ludzkiego zachowania
i tego, jak ludzie myślą. Jednak nawet w miejscach, w których stosuje
się zaawansowaną technologię, takich jak oddziały intensywnej terapii
czy oddziały onkologiczne, myśli i uczucia człowieka są co najmniej tak
samo ważne jak zdjęcia rentgenowskie czy wyniki badań laboratoryj-
nych.
To ćwiczenie pomoże ci zacząć rozumieć twoje strategie radzenia sobie i to, ile
negatywnych emocji jesteś w stanie znieść. Pomyśl, kiedy ostatnio zdarzyło się
coś, co spowodowało, że czułeś złość, frustrację lub smutek. To nie musi być
niezwykle traumatyczne zdarzenie, ale wybierz coś, co naprawdę cię zdenerwo-
wało – być może było to duże rozczarowanie albo kłótnia z kimś dla ciebie waż-
nym. Celem ćwiczenia jest szczegółowa analiza twoich reakcji, by zrozumieć fi-
zyczne i emocjonalne odpowiedzi na stres wraz z przebiegiem historii, którą
sam sobie będziesz opowiadać. Teraz pomyśl, co myślałeś, czułeś i jak się za-
chowywałeś w momencie, w którym zaczęły się te uczucia. Czytając poniższe
pytania, zapisuj odpowiedzi w notesie.
Teraz pomyśl, jaki był twój pierwszy pomysł na to, co chcesz zrobić z tym uczu-
ciem. To bardzo ważne. Czy wiązał się on z ucieczką, czy z próbą działania?
Czy raczej skuliłeś się przed telewizorem z opakowaniem lodów, czy też może
chciałeś konfrontacji z kimś i pragnąłeś się wykrzyczeć? Jak twoje myśli i umysł
zareagowały na uczucia, które powstały? Śledzenie tych odpowiedzi powie ci
wiele na temat twojego sposobu radzenia sobie ze stresem.
Teraz zastanów się przez chwilę, jak długo trwały te uczucia i w jaki sposób mi-
nęły. Zwróć także uwagę, czy miałeś poczucie ukończenia, zamknięcia jakiegoś
tematu, kiedy te uczucia odeszły, czy ciągle czułeś się w pewien sposób nieusa-
tysfakcjonowany.
Jeśli uda ci się wywołać wspomnienie w taki sposób, że zareagujesz na nie fi-
zycznie, odpręż się przez chwilę i pozwól wspomnieniu odejść. Weź długi, głę-
boki oddech, skupiając się na wypełnieniu płuc powietrzem oraz na rozluźnieniu
klatki piersiowej i ramion. Następnie zrób powolny wydech, mówiąc do siebie:
Odsyłam to wspomnienie z powrotem w przeszłość, tam, gdzie jego miejsce.
Już jest po wszystkim i mogę się zrelaksować. Jeśli to będzie potrzebne, po-
wtórz całą procedurę kilka razy, aż do chwili, w której poczujesz się komforto-
wo.
W końcu dorzuć kilka notatek na temat tego, czy reakcje, które wymieniłeś
w punkcie drugim, były naprawdę pomocne. To wymaga dużej samoświadomo-
ści, szczerości i chęci krytycznego odniesienia się do tego, co sam robisz i czu-
jesz. Czy zupełnie tracisz panowanie nad sobą i atakujesz osobę, na którą je-
steś zły? Czy uśmiechasz się i mówisz, że wszystko jest w porządku, nawet jeśli
tak nie jest? Częścią zdrowej autoekspresji jest umiejętność zauważania, nazy-
wania i omawiania swoich emocji nawet wtedy, gdy nie są wygodne dla nas sa-
mych i dla otoczenia.
Wzmocnienie pamięci
Bardzo często ludzie będący pod wpływem stresu narzekają na kłopo-
ty z pamiętaniem o wielu sprawach. Utrata pamięci nie jest naturalną
konsekwencją starzenia się – to z pewnością nie jest twoje przezna-
czenie. Większość kłopotów z pamięcią u osób w średnim wieku to
szkodliwy skutek stresu. W książce The Writing Cure: How Expressive
Writing Promotes Health and Emotional Well-Being (2002) Kitty Klein
zebrała wyniki wielu badań, które wskazują na to, że pisanie służące
wyrażaniu emocji poprawia funkcjonowanie pamięci. Szczególnie cho-
dzi o pamięć roboczą, która pozwala na zachowanie skupienia w obli-
czu zakłóceń i przeszkód (często są nimi lęki i zmartwienia). Wydaje
się, że autoekspresja uwalnia umysł od zmartwień i pozwala na sko-
rzystanie z siły pamięci roboczej do zmagania się z wyzwaniami co-
dziennego życia. To z kolei może sprawić, że życie będzie wydawało
się mniej stresujące, będziesz miał też więcej siły, by rozkwitać i być
twórczym.
Nadawanie znaczenia
Wyrażanie samego siebie przez pisanie czy też opowiadanie może po-
móc ci w nadawaniu znaczenia bolesnym zdarzeniom. Jednym z naj-
efektywniejszych sposobów radzenia sobie z niepokojącymi nas zda-
rzeniami jest rozmowa o nich z przyjaciółmi i rodziną. Bardzo często
ludzie wiele razy opowiadają o tak traumatycznym zdarzeniu jak
śmierć bliskiej osoby lub utrata pracy. W trakcie takich rozmów opo-
wiadane historie są bardziej zwarte, krótsze i bardziej treściwe, we-
wnętrznie zorganizowane i nabierają sensu. Sytuacja opowiedziana nie
jest już przytłaczająca – zaczyna się tworzyć spójna historia tego, co
się zdarzyło. W badaniu, w którym wzięli udział studenci Temple Uni-
versity (Sloan, Marx, Epstein, 2005), naukowcy odkryli, że uczestnicy,
którzy trzykrotnie pisali o swoich traumatycznych przeżyciach, zaob-
serwowali wyraźne zmniejszenie psychologicznych i fizycznych obja-
wów stresu.
Psychoterapia
Podczas psychoterapii terapeuta i pacjent tworzą relację opartą na za-
ufaniu i wyznaczonych zdrowych granicach. Z czasem pacjent zaczyna
odczuwać, że jest w stanie odsłaniać uczucia i wspomnienia przed te-
rapeutą. W zależności od typu terapii, terapeuta oferuje strategie słu-
żące radzeniu sobie z tymi uczuciami. W pewnym stopniu wybrana
strategia nie jest tak istotna jak poczucie bezpieczeństwa związane
z relacją i siłą odkrywania się. Badania dotyczące efektywności terapii
pokazały, że w większości przypadków wszystkie typy psychoterapii,
począwszy od psychodynamicznej, a skończywszy na poznawczo-be-
hawioralnej, są równie skuteczne. Ważne jest znalezienie terapeuty,
z którym będziesz czuł się komfortowo.
Wielu ludzi unika pójścia na terapię z różnych powodów – począw-
szy od kosztów, a skończywszy na lęku przed zakwalifikowaniem do
grupy chorych psychicznie. Ale psychoterapia pomaga, a jednym z jej
aktywnych składników jest właśnie odkrywanie się. Wraz ze wzrostem
świadomości korzyści płynących z terapii napiętnowanie społeczne jest
coraz mniejsze. Większość planów ubezpieczeniowych w USA pokrywa
koszty przynajmniej kilkutygodniowej terapii.
Grupy wsparcia
Wsparcie społeczne jest szeroko znanym czynnikiem chroniącym przed
stresem i chorobą. W grupach wsparcia ludzie spotykają się w kontro-
lowanym środowisku, by rozmawiać o sobie. Na powierzchnię wypły-
wają bolesne sprawy i członkowie grupy dzielą się nimi. Tysiące ludzi
bierze udział w spotkaniach grup wsparcia i dzięki temu zaobserwowa-
li u siebie poprawę umiejętności radzenia sobie ze stresem. Zmniejszy-
ły się też u nich fizyczne objawy stresu i nastąpiła poprawa ogólnej ja-
kości życia. Odkrywanie się odgrywa ważną rolę i jest siłą wspierającą
członków grupy, ponieważ pracują oni razem nad tworzeniem historii
dotyczących wyzwań, którym muszą stawiać czoła.
Terapia sztuką
Terapia sztuką (arteterapia) jest szczególną formą psychoterapii,
w której korzysta się ze sztuki, by wyrażać uczucia i znajdować roz-
wiązania problemów. Dla wielu ludzi, zwłaszcza dla dzieci, to bardzo
dobry sposób nazywania uczuć, które trudno opisać słowami. Na tera-
pię sztuką może składać się rysowanie, malowanie, rzeźbienie w glinie
i innych materiałach – wszystko po to, by pomóc ludziom wyrażać
uczucia. Rozmowa na temat dzieła sztuki zapewnia pacjentom możli-
wość odniesienia się do tematów, których być może nie są w stanie
zauważyć i zrozumieć w inny sposób.
Istnieje wiele dowodów na to, że umysł używa obrazów i odczuć
jako pierwotnego trybu uczenia się i zapamiętywania. Oznacza to, że
wiele z tego, co wiesz i pamiętasz, jest przechowywane w formie in-
formacji sensorycznej na temat tego, jak rzeczy wyglądały, jakie były
w dotyku, jak brzmiały, smakowały i pachniały. Opowieść słowna jako
część pamięci o zdarzeniach jest bardzo pomocna, ale bardzo trudno
coś zapamiętać bez obrazu, który by temu towarzyszył.
Pisanie dziennika
Pisanie dziennika jest praktyką pochodzącą już ze starożytności, której
pierwotną formą były rysunki na ścianach jaskiń. Prowadzenie dzienni-
ka wypełnia potrzebę zauważania, notowania i wracania do zdarzeń ze
swojego życia i otoczenia. Odkrywasz się – przelewasz myśli na pa-
pier, gdzie mogą zostać przetworzone, ponownie przeczytane i być
może nawet w końcu zniszczone. Nie możesz zrobić tego źle. Jeśli po-
święcisz czas na wodzenie piórem po papierze, odniesiesz sukces
w pogłębianiu swojego sposobu doświadczania życia.
Pisanie dziennika jest dobrym ćwiczeniem dla tych, którzy na co
dzień właściwie nie piszą. Kiedy piszesz na jakiś temat, musisz się
w to wczuć, wybrać słowa i uporządkować narrację. Ta praca daje ci
możliwość rozpoznania, akceptacji i zorganizowania tego, co czujesz
i myślisz każdego dnia. Stajesz się osobą, która potrafi działać aktyw-
niej, jest bardziej pewna siebie, potrafi docenić wzloty i upadki i jest
pewna, że te ostatnie jej nie przytłoczą. Pisanie dziennika może po-
móc wytworzyć w sobie poczucie mistrzostwa, które wiąże się z umie-
jętnością uporządkowania i wyrażenia doświadczeń wewnętrznych.
Prowadzenie dziennika obrazowego
Dziennik obrazowy to nic innego jak rysunki, kolaże, abstrakcyjne ob-
razy, fotografie i inne elementy wizualne na stronach twojego dzienni-
ka. Obrazy niezwykle wzbogacają proces pisania dziennika, dodając na
każdej stronie element emocjonalny. Nie wymaga to żadnego szkole-
nia ani talentu. To podobne do projektów i prac, które wykonywałeś
na zajęciach z plastyki w szkole – wycinanie, wyklejanie, lepienie, ko-
lorowanie i oglądanie stworzonych dzieł. Korzyści wynikające z prowa-
dzenia dziennika obrazowego są podobne do tych wynikających z te-
rapii sztuką.
Znajdź notes z dobrego, grubego papieru. Może być w linie, w krat-
kę lub czysty, w dowolnym formacie. Na moich warsztatach uczestnicy
używają szkicowników w twardej okładce. W niektóre dni będziesz
chciał tylko pisać, a kiedy indziej będziesz miał ochotę odrzucić
wszystkie kredki, klej i pozwolić sobie na zupełną wolność twórczą.
Zacznij od zrobienia każdego wpisu kredką innego koloru. Już samo to
spowoduje, że strona ożyje i będzie wywoływać emocje. W słynnym
teście Rorschacha korzysta się z kolorów, by ocenić stan emocjonalny
danej osoby. Gdy już skończysz pisać i rysować, zwróć uwagę na kolo-
ry, których użyłeś do stworzenia swojej pracy. Zastanów się, jak się
z nimi czujesz. To może być pomocna informacja, dzięki której lepiej
poznasz siebie i swoje stany emocjonalne.
Najważniejszym narzędziem służącym do prowadzenia dziennika ob-
razowego jest twoja odwaga i twój duch. Ponieważ tworzysz sztukę,
która jest tylko dla ciebie, możesz dowolnie wyrażać siebie i odważyć
się popełniać błędy. Narysuj głupi obrazek, napisz idiotyczny wierszyk
i narysuj jelenia, który najbardziej będzie przypominał brązowego
volkswagena. Wszystko, na co masz ochotę. Nawet jeśli nikt inny nie
będzie oglądał ani jednej strony twojego dziennika, to wartość twojej
pracy i tak będzie wielka, ponieważ przeżyjesz sam proces twórczy.
Jeśli będziesz wytrwały, to stworzysz nowe techniki, które będą ci się
coraz bardziej podobały. Być może kilka obrazów będziesz chciał ko-
muś pokazać, ponieważ będą one tak rzeczywiste, tak piękne albo po
prostu będą jak ty. Z czasem ponownie dotrzesz do tej części samego
siebie, która pozwoli ci na manifestowanie twoich uczuć tu i teraz,
wszystkimi pięcioma zmysłami: wzrokiem, dotykiem, węchem i słu-
chem, nawet jeśli zrobisz to sam. O to właśnie chodzi w sztuce.
Opowiadanie historii
Możesz zyskać perspektywę potrzebną do oceny własnego życia, opo-
wiadając historie innych ludzi. Prawdopodobnie już teraz robisz to czę-
sto, kiedy spotykasz kogoś nowego albo zdajesz relację z całego dnia
swojemu partnerowi. Opowiadanie historii może być działaniem szcze-
gólnym, pełnym znaczeń, które dzielisz z bliskimi ludźmi. Oto kilka po-
mysłów na stworzenie okazji do opowiadania historii.
Zorganizuj wieczór, podczas którego będziesz mógł zebrać całą ro-
dzinę czy też grupę przyjaciół i znajomych. Poproś, by każdy, kto zo-
stał zaproszony, przygotował jakąś osobistą historię. Może być ona
bardzo prosta lub rozbudowana. Tematy mogą być dowolne. Możesz
też ustalić wspólny temat, na przykład opowieści podróżnicze lub opo-
wieści o narodzinach. Możesz poprosić zaproszonych gości, by przynie-
śli ze sobą fotografie czy też inne pamiątki związane ze zdarzeniem,
o którym zamierzają mówić. Stwórz przyjemną atmosferę za pomocą
świec, jedzenia, napojów i muzyki.
Zanim zacznie się opowiadanie historii, poproś, żeby wtedy, gdy
ktoś z obecnych snuje swoją opowieść, pozostali słuchali uważnie
uszami, sercami i umysłami, nie przerywając. Potem po prostu opo-
wiadajcie wszyscy po kolei.
Świadome opowiadanie historii daje ci możliwość nawiązania więzi
z drugim człowiekiem, zrozumienia go i jest okazją do wyrażania sa-
mego siebie, której często nie mamy na co dzień. To od ciebie zależy,
kiedy nadejdzie taki czas, w którym wraz z osobami, na których ci za-
leży, będziecie mogli opowiadać historie i dzielić się nimi w pełni.
ĆWICZENIE
Pisanie o stresującym zdarzeniu
Pracę nad odkrywaniem się, która ma ci pomóc w radzeniu sobie ze stresem,
możesz zacząć od wykorzystania techniki podobnej do tej, którą stosowano
w przypadku badania chorych na astmę i reumatoidalne zapalenie stawów. To
ćwiczenie jest skuteczne, łatwo za jego pomocą osiągnąć mistrzostwo w radze-
niu sobie z wyzwaniami, trudnościami i uczuciami, które one wywołują.
Poświęć temu ćwiczeniu kolejne cztery dni. Pomyśl, kiedy w ciągu dnia możesz
znaleźć trzydzieści minut na spokojne pisanie, kiedy nikt i nic nie będzie ci prze-
szkadzać. To czas, by usiąść w ciszy, zastanowić się i pisać. Dobrą porą mogą
być wczesne ranki, ponieważ silne emocje, które możesz poczuć, mają szansę
rozproszenia się w ciągu dnia. Obiecaj sobie, że będziesz pisać do końca i że
będziesz zwracać uwagę na to, jak to pisanie wpływa na ciebie, odnotowując
reakcje na stres w dzienniku.
ĆWICZENIE
Pisanie listu do kogoś, kto cię zranił
Poprzednie ćwiczenie możesz także wykonać w formie listu do kogoś, kto cię
zranił. W większości przypadków nawet go nie wyślesz. Po prostu dasz sobie
szansę na wyrażenie swoich uczuć słowami – dokładnie tak, jakbyś rozmawiał
z tą osobą. Nie musisz się martwić o konsekwencje wyrażania swoich uczuć
niezależnie od tego, jak są gorzkie czy małostkowe. To zupełnie prywatne ćwi-
czenie odkrywania siebie.
Aby to zrobić, po prostu wykonaj po kolei wszystkie wyżej wymienione kroki,
ale zanim zaczniesz pisać, przypomnij sobie obraz tej osoby i bolesną sytuację
z nią związaną. Jeśli problem jest długotrwały, wybierz po prostu typowe zda-
rzenie, które będzie ci przypominało o uczuciach w stosunku do tej osoby. Po-
tem po kolei wykonaj kroki od punktu 3. do 7.
WNIOSKI
W tym rozdziale wyjaśniliśmy, dlaczego tłumienie emocji może być
szkodliwe dla zdrowia i może dodatkowo potęgować skutki stresu.
Przyjrzeliśmy się ciekawym badaniom, które wskazują na korzyści wy-
nikające z odkrywania się i strategii aktywnego radzenia sobie. Wypró-
bowaliśmy wiele ćwiczeń powodujących wyrażanie negatywnych emo-
cji i odkrywanie się. Teraz sam możesz wybrać najwłaściwszą formę
wyrażania emocji i ćwiczyć ją każdego dnia. Możesz zacząć od cztero-
dniowego ćwiczenia w pisaniu i pozwolić sobie na to, by przerodziło
się w regularne prowadzenie dziennika. Możesz zastosować to ćwicze-
nie również w przypadku bieżących uczuć i zdarzeń. Jeśli będziesz wy-
trwały i dobry dla siebie, odkryjesz z czasem, że nie musisz zaprzeczać
takim uczuciom, jak gniew, strach czy złość albo ich ignorować. Mo-
żesz po prostu pozwolić, by te uczucia się pojawiały i znikały, nie ra-
niąc ciebie, podobnie jak radość, nuda czy też zadowolenie.
Rozdział 8
Związki z innymi
ĆWICZENIE
Mów, czego potrzebujesz
To ćwiczenie pomoże ci określić, jaki rodzaj wsparcia otoczenia byłby dla ciebie
najlepszy i jakie potrzeby się za tym kryją. Przyda ci się notatnik i coś do pisa-
nia.
Najpierw przypomnij sobie wydarzenie sprzed nie dalej niż dwóch tygodni, któ-
rego skutkiem była sytuacja stresowa. Pomyśl o konkretnym zdarzeniu i pierw-
szych słowach, które wypowiedziałeś do kogoś innego, kiedy to się stało. Nie
musi być to coś bardzo dramatycznego – wystarczy, że będzie to fakt, który za-
padł ci w pamięć na tyle, byś mógł o nim napisać. Zanotuj na kartce opis tego
wydarzenia.
Kiedy już skończysz, spokojnie przeczytaj swój opis zdarzenia i odpowiedz ko-
lejno na pytania:
Kiedy będziesz analizował to, co napisałeś, możesz zobaczyć, w jaki sposób ko-
munikujesz się z otoczeniem, gdy potrzebujesz jego wsparcia, a także czy roz-
poznaje ono twoje potrzeby. Wracając do pierwszej serii pytań, zastanów się,
czy opisałeś wydarzenie pod wpływem emocji, czy raczej z dystansem. Skupia-
nie się na winie i odpowiedzialności za nią może być punktem wyjścia jeszcze
większej potrzeby analizowania wydarzenia. Warto więc postrzegać i opisywać
fakty chłodno, z dystansem, aby nie wzbudzać w sobie niepotrzebnego poczu-
cia winy, oskarżeń w stosunku do współuczestników zdarzenia i negatywnych
emocji. Jeśli w twojej historii pojawiło się sporo opisów negatywnych uczuć, to
znaczy, że wydarzenie to mogło być na tyle traumatyczne, że musisz uporząd-
kować sobie pamięć, aby móc przechowywać w niej tylko te emocje, które nie
będą krytycznie nastawiać cię do życia.
Teraz zastanów się, w jaki sposób opowiedziałeś tę historię swojemu przyjacie-
lowi, partnerowi lub członkowi rodziny. Czy przekazałeś ten komunikat w taki
sam sposób, w jaki opisałeś go na kartce? Jeśli nie, być może zmieniasz komu-
nikat, ponieważ próbujesz dostosować to, co widzisz, do stylu radzenia sobie ze
stresem, który stosuje partner. To może pomóc wyrazić swoją opinię, ale raczej
nie spowoduje, że przyjaciel cię zrozumie, a tego akurat potrzebujesz. Jeśli
z kolei czujesz się przygnębiony, ale opowiadasz swoją historię obiektywnie, to
może potem brakować ci wsparcia emocjonalnego rozmówcy, a przecież tego
u niego szukasz.
Spójrz na swoje analizy odpowiedzi drugiej osoby. To pomoże ci dostrzec wię-
cej informacji na temat tego, jak bardzo zgadzasz się z osobą, której powie-
rzasz swój kłopot. Jeśli pragnąłeś podtrzymania na duchu, a rozmówca w za-
mian za to nie tylko poprosił o szczegóły, ale również udzielał pomocnych rad,
to możesz poczuć się sfrustrowany i rozczarowany takim spotkaniem. Warto
chyba też zauważyć, że często osoby, które udzielają ci takich wskazówek, kie-
rują się tym, co by pomogło im, a nie tobie.
Nie możesz zmienić sposobu, w jaki twoja rodzina, twoi przyjaciele
i ukochane osoby radzą sobie ze stresem, ale możesz im pomóc
w rozpoznaniu rodzaju wsparcia, jakiego akurat ty od nich potrzebu-
jesz. Korzystając z informacji zawartych w tym ćwiczeniu, zastanów
się, co ci najbardziej pomaga, kiedy jesteś pod wpływem stresu. Po-
myśl, kto obecny w twoim życiu może ci to okazać lub dać. Czasami
w takiej trudnej sytuacji oczekujesz po prostu dobrej rady. Innym ra-
zem strzałem w dziesiątkę jest przytulenie i ciepła, ludzka rozmowa.
Odczujesz największą satysfakcję i zauważysz korzyści wynikające ze
wsparcia innych, kiedy odkryjesz, że wiesz, czego potrzebujesz od oto-
czenia i kto może tobie to dać. Dzięki temu będzie ci łatwiej zasygnali-
zować potrzebę wsparcia, a to z kolei da szansę na osiągnięcie szczę-
ścia i umocnienienie związku. Jeśli nie, może wobec tego znajdziesz
czas, by przyjrzeć się problemowi z bliska, zastanowić się, czy twoje
stosunki z innymi są zdrowe lub czego im potrzeba, by takie się stały.
WNIOSKI
Związki z innymi ludźmi pomagają ci określać, tworzyć i wyrażać sie-
bie. Pomagają w rozwoju albo odwrotnie: łatwo cię ranią, czasem
w oczywisty, czasem w mniej jawny sposób. Kiedy popracujesz nad
sposobami komunikacji i świadomością swoich potrzeb, będziesz
w stanie tworzyć i doskonalić stosunki z ludźmi, dzięki którym czujesz
się szczęśliwszy i zdrowszy. Znajdziesz też w sobie siłę, by zdecydo-
wać, że niektóre z nich są dla ciebie toksyczne i krzywdzące, i najlepiej
po prostu z nimi skończyć.
Rozdział 9
Być oazą spokoju, gdy wokół
wszystko wrze
Reakcja relaksacyjna
W 1975 roku Herbert Benson przedstawił pojęcie reakcji relaksacyjnej
jako sposób wprowadzenia się w stan głębokiego relaksu, podobnego
do tego, jaki osiąga się podczas medytacji. Benson i jego współpra-
cownicy przeprowadzili szeroko zakrojone badania dotyczące natych-
miastowych, widocznych efektów i długotrwałych korzyści zdrowot-
nych dzięki stosowaniu tej techniki. Najważniejszym odkryciem jest to,
że podczas jej stosowania organizm zużywa o wiele mniej tlenu. Od-
powiada to stanowi głębokiego odpoczynku i odprężenia (Friedman
i in., 1996).
Techniki tej łatwo się nauczyć. Aby osiągnąć reakcję relaksacyjną,
musisz wykonać dwie czynności: po pierwsze, skup całą swoją świado-
mość na jakimś zwrocie, słowie, dźwięku. Po drugie, pozostań w takim
stanie, nawet jeśli w twojej głowie pojawiają się różne myśli. Spokoj-
nie odsuwaj od siebie wszystkie inne wyobrażenia, które nagle się po-
jawiają, i powracaj do swojego słowa lub dźwięku. I to wszystko. Naj-
lepiej ćwiczyć tak przez dziesięć, maksymalnie dwadzieścia minut
dziennie – to naprawdę skutkuje. Na początku odsuwanie od siebie
natarczywych myśli i niezagłębianie się w nie może ci się wydawać
trudne, ale w miarę upływu czasu, gdy tylko opanujesz tę umiejęt-
ność, nauczysz się także relaksować swoje ciało i umysł tak głęboko,
że będzie to o wiele korzystniejsze, niż wstępnie przypuszczałeś.
Świadome oddychanie
Oddychanie jest niezwykłą funkcją organizmu ludzkiego, która dzieje
się na granicy autonomicznego układu nerwowego (wcześniej określa-
nego jako automatyczny, czyli niekontrolowany przez człowieka)
i świadomości. Możesz decydować, w jaki sposób chcesz oddychać,
ale twój oddech się nie zatrzyma, jeśli przestaniesz myśleć o tej czyn-
ności. Płytki, nieregularny i gwałtowny oddech jest często następ-
stwem stresu, może go nawet wzmóc. Warto nauczyć się pogłębiania
oddechu, zwolnić go i uregulować. Taki sposób oddychania prowadzi
do wyraźnej relaksacji, którą odczujesz w mięśniach i umyśle. Techni-
ka świadomego oddychania obniża również ciśnienie krwi, spowalnia
akcję serca, a także ma znakomity wpływ na układ odpornościowy,
nerwowy i hormonalny (DeGuire i in., 1996).
Wizualizacja
Wizualizacja jest podobna do oglądania filmu, który wyświetla się
w głowie. Na jego treść reaguje twój organizm lub wyobraźnia. Kiedy
myślisz o czymś, co cię martwi, twoje ciało reaguje stresem. Kiedy
myślisz o osobie, którą kochasz, możesz nieświadomie się przy tym
uśmiechać, a twoje dłonie robią się cieplejsze. Tak wygląda początek
relaksacji ciała i osiągania dobrego samopoczucia dzięki wyobraźni. Jej
moc może być krzywdząca (kiedy przechowujesz w niej pamięć
o złych wydarzeniach i stresujące cię myśli) lub pomocna (kiedy nie
bez przyczyny wyobrażasz sobie miłe, niemal uzdrawiające rzeczy, po-
magające ci się zrelaksować). Wizualizacje mogą być bierne, jeśli ich
scenariusz odczytywany jest przez terapeutę lub odtworzony z nagra-
nia, bądź czynne, kiedy sam wybierasz określoną sytuację i wyobra-
żasz sobie, że naprawdę się dzieje.
Praca wyobraźni może powodować zmiany psychologiczne, ma rów-
nież silny wpływ na odporność (Achterberg i Ridder, 1989). Pomoże ci
także przenieść się w sam środek stresujących sytuacji i problemów,
które cię męczą, i spróbować je rozwiązać. Wyobraźnia usprawnia też
emocje, zmniejsza niepokój i redukuje ból odczuwany na skutek róż-
nych chorób i zabiegów (Syrjala, Cummings i Donaldson, 1992; Wal-
ker i in., 1999).
Trening autogeniczny
Twój układ nerwowy jest co jakiś czas uruchamiany przez stresujące
myśli i natręctwa. Możesz rozwiązać ten problem na dwa sposoby. Je-
den to odsunięcie od siebie myśli i natręctw tak, że już nigdy nie będą
cię niepokoić. Możesz nad tym pracować przy użyciu wielu technik,
których nauczyłeś się z tej książki. Osobną kwestią jest rozpoczęcie
treningu układu nerwowego, by słabiej reagował na stresujące bodź-
ce.
Trening autogeniczny jest formą autohipnozy, w której uczysz twój
układ nerwowy wyciszania się wtedy, kiedy tylko zechcesz. To nieza-
wodne, silne narzędzie relaksacji, które uwielbia większość moich stu-
dentów i pacjentów. Powinieneś stosować tę technikę w bezpiecznym,
spokojnym otoczeniu przez kilka tygodni. Potem zaczniesz jej używać
w codziennym życiu.
Jeżeli kiedykolwiek miałeś szczeniaka, prawdopodobnie wiesz coś
o treningu. Chcesz go nauczyć siadać, co więc robisz? Zaczynasz
w domu, spokojnie mówiąc „siad” i nadając mu pozycję siedzącą. Po-
tem go nagradzasz. Stopniowo pies nabywa umiejętność siadania tyl-
ko na polecenie słowne i wykonuje to za każdym razem. Od czasu do
czasu warto go pochwalić – wystarczy powiedzieć po prostu „dobry
pies”, a twój pupil zawsze będzie siadał na twoje polecenie. Teraz
pora na próbę na ulicy. Zabierz psa do parku, pozwól pobiegać i zapo-
znać się z innymi psami, pobawić się piłką. Pewnie będziesz musiał
wrócić do nagradzania i prowadzenia fizycznego, żeby przypomnieć
mu, że ma usiąść, kiedy mu to polecisz. Jednak za pierwszym razem
będzie tylko cię nasłuchiwał, rozproszony lub zajęty czymś innym.
Podobnie działa na ciebie trening autogeniczny. Ćwiczysz go
w domu, ucząc się prostych poleceń i powiązując je z wyobraźnią,
żeby je bardziej zintegrować ze sposobem, w jaki komunikuje się twój
mózg. Po kilku tygodniach odkryjesz, że łatwo możesz się zrelaksować
za pomocą poleceń, zatem możesz zastosować to gdzie indziej. Wcho-
dzisz do biura, widzisz stertę papierów, którymi musisz się zająć, czu-
jesz, że mięśnie ci się napinają… Co robisz? Powiedz twojemu we-
wnętrznemu psu: Siad. I on to zrobi.
WNIOSKI
Istnieje wiele umiejętności, które możesz wykorzystać, radząc sobie ze
stresem. To, którą z nich wybierzesz, nie jest tak ważne jak to, żebyś
po prostu wybrał jedną i osiągał w niej mistrzostwo. Niestety, nie
uczymy się tych umiejętności jako dzieci, ale tak naprawdę nigdy nie
jest na to za późno. Wiedza o tym, jak można się uspokoić za każdym
razem, kiedy jest to potrzebne, jest wspaniałym sposobem ładowania
swojego ciała, umysłu i poprawy zdrowia. O medycynie holistycznej
dowiesz się więcej ze strony www.cmbm.org.
Rozdział 10
Wznieś się ponad wszystko
Przez cały czas wokół ciebie toczą się stresujące zdarzenia. Wystarczy
popatrzeć – oglądasz wiadomości w telewizji, idziesz przez miasto, ob-
serwujesz rosnące ceny benzyny. Wszędzie dookoła zdarza się coś, co
sprawia, że możesz czuć lęk czy rozpacz. A jednak wielu ludziom udaje
się patrzeć na nie w taki sposób, że cały czas rozkwitają, dojrzewają
i są szczęśliwi nawet w najgorszych okolicznościach. Jak to robią?
U wielu rozkwitaniu służy poczucie cudu, inspiracji, strachu i łączności
z tym obszarem rzeczywistości, który nie jest oczywisty na pierwszy
rzut oka. Te wszystkie rzeczy składają się na duchowość i często
przyjmują postać religii. Możesz zastosować w swoim życiu wszystkie
te korzyści, bez względu na osobiste przekonania.
ĆWICZENIE
Czy życie ma sens?
W badaniu, w którym brali udział licealiści, Nathan Mascaro i David Rosen
(2006) szukali powiązań między duchowością, stresem i depresją. Poniżej znaj-
duje się kwestionariusz, z którego korzystali. Zamieszczamy go, za zgodą auto-
rów, byś mógł ocenić swoje poczucie uduchowienia.
Przy każdym z zagadnień zaznacz stopień, w jakim się z nim zgadzasz.
Kiedy robię niektóre rzeczy, czuję, że działa przeze mnie byt wyższy czy trans-
cendentalny.
Całkowicie się nie zgadzam. Całkowicie się zgadzam.
5 4 3 2 1
Nasze wady i często okropne zachowania wskazują na to, że nasze życie nie
ma znaczenia lub znaczy niewiele.
Całkowicie się nie zgadzam. Całkowicie się zgadzam.
5 4 3 2 1
Wszyscy bierzemy udział w czymś, czego nikt z nas nie jest w stanie ogarnąć.
Całkowicie się nie zgadzam. Całkowicie się zgadzam.
5 4 3 2 1