Warsztaty

uważności i
relaksacji

Monika Milke, Kasia Czopek

Co cię tutaj sprowadza?
• Przedstaw się
• Co skłoniło ciebie do uczestnictwa w warsztatach?
• Jakie są twoje oczekiwania? Z jaką wiedzą/umiejętnościami chcesz stąd
wyjść?
• Czy kiedykolwiek praktykowałeś uważność lub miałeś styczność z
technikami relaksacji? Jakie to było doświadczenie?
Kontrakt
• wyłączanie urządzeń elektronicznych
• zachowanie poufności
• brak oceny siebie oraz innych uczestników
• możliwość zadawania pytań – w każdej chwili
można je zadać
• przestrzeganie tajemnicy zawodowej
• punktualność/nieobecność na zajęciach –
staramy się być punktualni, jeżeli nie możemy
być obecni informujemy najpóźniej dobę przed
• zaangażowanie w wykonywanie zadań
 zmniejszanie napięcia lękowego oraz mięśniowego

regeneracja psychiczna

Cele warsztatów radzenie sobie ze stresem

osiąganie stanu wyciszenia, odprężenia, głębokiego

odpoczynku

ograniczenie nawykowych negatywnych myśli

Napisz na kartce cele, które są tobie najbliższe.

 UWAŻNOŚĆ
Uważność to "świadome, celowe kierowanie uwagi na to, co
dzieje się w chwili obecnej, w sposób nieoceniający i
akceptujący„ (Brown i Ryan, 2003; Kabat-Zinn, 1994, 2003)
Osoby praktykujące uważność posiadają zdolność obserwowania
i akceptowania rzeczywistości bez osądzania (Kabat-Zinn,
1994).
Wyższy poziom uważności koreluje z większym optymizmem,
samooceną, satysfakcją z życia, witalnością, poczuciem
kompetencji oraz pozytywnymi emocjami, a także z niższym
poziomem postrzeganego stresu i słabszą reaktywnością
emocjonalną i stresową (Keng i in., 2011).
Uważność może także być związana z mniejszą ilością
symptomów zespołu stresu pourazowego (PTSD) (Gibert i in.,
2021).
UWAŻNOŚĆ
U fundamentów mindfulness kryje się przekonanie, że każde wydarzenie "tu i teraz" jest akceptowalne.
To rodzaj treningu, który polega na efektywnym zarządzaniu emocjami, skoncentrowaniu uwagi na własnych
myślach i potrzebach, zachowaniu dystansu do sytuacji, na które nie mamy wpływu.
Dzięki temu podejściu możemy wzmocnić poczucie kontroli, pewności siebie oraz zmienić nasze podejście
do wyzwań, przekształcając negatywne doświadczenia w lekcje i szanse.
Regularne i konsekwentne praktykowanie prowadzi do rozwinięcia umiejętności łatwego nawiązywania
kontaktu ze sobą oraz rozpoznawania emocji, myśli i odczuć w ciele.
To umożliwia zrozumienie zarówno siebie, jak i innych ludzi, co w rezultacie przyczynia się do uspokojenia i
uporządkowania wewnętrznego świata jednostki.
(Żejmo, 2022)
 Kilka ważnych elementów przygotowania do treningu
mindfulness:
1. Przestrzeń: istotne jest, aby praktykujący czuł się w danym miejscu bezpiecznie.

2. Czas wolny: konieczne jest posiadanie czasu wolnego od innych zobowiązań, aby móc skupić się na praktyce.

3. Postawa zorientowania na doświadczanie procesu uważności:

• brak osądu

• cierpliwość i wytrwałość

• sposób myślenia początkującego

• zaufanie do samego siebie

• otwartość, znana także jako postawa nieprzymuszająca

• gotowość do odpuszczania związanego z rezygnacją z prób kontrolowania przejawów życia w sobie

Praktykowanie uważności to doskonałe uzupełnienie psychoterapii oraz konwencjonalnych interwencji medycznych w procesie dbania o zdrowie psychiczne
oraz w poprawie odporności psychicznej.

(Kabat-Zinn, , 1994, 2003, 2011).

Technika dostrzegania chwili
obecnej poprzez użycie
kolorowanki
• Za chwilę dostaniesz kolorowankę oraz kredki
(ew. przygotuj swoje jeśli masz).
• Przez kilka minut poprosimy abyś kolorował.
• Postaraj się cały czas skupiać na obecnej
chwili, na tym co robisz. Nie rozmawiaj z
innymi.
• Zwróć uwagę co czuje twoje ciało, co wytrąca
cię z koncentracji.
(opracowanie własne)
Kiedy można
ćwiczyć
uważność?
Przykładowe codzienne
sytuacje, w których można
ćwiczyć uważność:
• Mycie zębów
• Spacer
• Sprzątanie
• Gotowanie
• Parzenie i picie kawy/herbaty
• Uprawianie sportu
• Spożywanie posiłku
• Kąpiel
• Rozmowa z kimś
(opracowanie własne)
Inne techniki dostrzegania chwili obecnej:
• ćwiczenie kaligrafii
• praktykowanie jogi
• ćwiczenia oddechowe
• kreatywne pisanie
• robienie fotografii
• słuchanie muzyki
• obserwowanie świata zewnętrznego
• medytacje prowadzone
(Żejmo, 2022)
Dlaczego uważność jest supermocą: animacja
Uważność nie sprawi, że twoje życie
będzie bezproblemowe ale pozwoli
lepiej te problemy rozpracowywać.
To supermoc, która jest na wyciągnięcie
ręki!
Zadania skoncentrowane na
doświadczaniu

Obserwowanie otoczenia.
Obserwowanie w czasie jedzenia.
Obserwowanie myśli.

(Linehan, 2016).
Relaksacja
Jakie korzyści niesie stosowanie technik relaksacyjnych?
• Obniżenie ciśnienia krwi i tętna
• Poprawa pamięci i koncentracji
• Zwiększenie kreatywności
• Pomaga podejmować lepsze decyzje
• Buduje stabilność emocjonalną
• Pomaga w utrzymaniu prawidłowej wagi
• Poprawa samopoczucia
• Obniżenie poziomu lęku
• Większa odporność na stres
Jak stworzyć warunki sprzyjające relaksacji?

1. Miejsce do relaksacji

2. Pozycja ciała

3. Ubiór

4. Muzyka

5.Lektor

6. Głodny/najedzony
Wizualizacja relaksacyjna

Usiądź wygodnie i zrelaksuj ciało.

Zamknij oczy.
Wyobraź sobie spokojne miejsce,
skupiając się na odprężających detalach,
takich jak delikatny dźwięk strumienia czy
ciepłe promienie słońca.
Zwróć uwagę na to, co czujesz w ciele
oraz jakie pojawiają się emocje.
Relaksacja progresywna
Jacobsona
Napięcie mięśni podczas wdechu i
rozluźnienie podczas wydechu-ogólna
zasada.
Usiądź wygodnie i zamknij oczy, zrób kilka
spokojnych wdechów i wydechów
wykonanych nosem. Napnij czoło z
wdechem, przytrzymaj chwilę i z wydechem
rozluźnij mięsnie twarzy. Zaobserwuj
moment rozluźniania.
Techniki oddechowe

Oddech brzuszny:
• W tej technice skupiasz się na oddychaniu za
pomocą przepony, a nie płytkiego oddechu
klatkowego.
• Siedź lub leż na wygodnym miejscu.
• Wdechaj powoli przez nos, wypełniając brzuch
powietrzem.
• Następnie wydychaj powoli przez usta, starając
się wyciszyć umysł.
Oddech 4-7-8:

1. Siedź lub leż w wygodnym miejscu.

2. Zrób wdech przez nos przez 4 sekundy.
3. Zatrzymaj oddech na 7 sekund.
4. Wydychaj przez usta przez 8 sekund.
5.Powtarzaj tę sekwencję kilka razy.
Oddech równomierny:
• Stosuje się do w celu regulacji tempa oddechu
• Możesz liczyć tempo oddechu np. przez wdech i wydech przez równe
ilości sekund, co pomoże w uspokojeniu i zrelaksowaniu
Bibliografia
Brown, K.W., Ryan, R.M. (2003). The Benefits of Being Present: Mindfulness and Its Role in Psychological Well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 84(4), 822–848.
https://doi.org/10.1037/0022-3514.84.4.822. Data dostępu: 22.12.2023.
Brown, K.W., Weinstein, N., Creswell, J.D. (2012). Trait Mindfulness Modulates Neu-roendocrine and Affective Responses to Social Evaluative Threat. Psychoneuro-endocrinology, 37(12), 2037–2041.
https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2012.04.003. Data dostępu: 22.12.2023.
Conner, C.M., White, S.W. (2014). Stress in Mothers of Children with Autism: Trait Mindfulness as a Protective Factor. Research in Autism Spectrum Disorders, 8(6), 617–624.
https://doi.org/10.1016/j.rasd.2014.02.001. Data dostępu: 22.12.2023.
Gibert, L., El Hage, W., Verdonk, C., Levy, B., Falissard, B., Trousselard, M. (2021). The Negative Association Between Trait Mindfulness and Post-traumatic Stress Disorder: A 4.5-year Prospective Cohort
Study. Brain and Behavior, 11(8), e02163. https://doi.org/10.1002/brb3.2163. Data dostępu: 22.12.2023.
Góralska, R. (2019). Uważność: technika uczenia się czy droga wspierania (samo)rozwoju? Rocznik Andragogiczny, 26, 109–124. https://doi.org/10.12775/RA.2019.006. Data dostępu: 22.12.2023.
Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever you go, there you are: Mindfulness Meditation in Everyday Life. New York: Hyperion.
Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based Stress Reduction (MBSR). Constructivism in the Human Sciences, 8(2), 73–145.
Keng, S.L., Smoski, M.J., Robins, C.J. (2011). Effects of Mindfulness on Psychological Health: A Review of Empirical Studies. Clinical Psychology Review, 31(6), 1041–1056.
https://doi.org/10.1016/j.cpr.2011.04.006. Data dostępu: 22.12.2023.
Stańko-Kaczmarek, M., Kardasz, Ł., Koza, J., Piwońska, M., Siwińska, W., & Sokołowska, K. (2023). Uważność a radzenie sobie ze stresem u kobiet i mężczyzn. Człowiek i Społeczeństwo, 55(LV), 141-
162.
Twill. (2015). Why Mindfulness Is a Superpower: An Animation. [WIDEO]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=w6T02g5hnT4
Żejmo, J. (2022). Praktyka mindfulness jako skuteczna metoda poprawy umiejętności radzenia sobie ze stresem. Edukacja Humanistyczna, 2(47), s. 189-200. Szczecin: Akademia Nauk Stosowanych
Towarzystwa Wiedzy Powszechnej w Szczecinie.
Jakie cenne informacje wyniesiecie z udziału w tych zajęciach?
Pytania?

Dziękujemy za udział w
warsztatach!
Życzymy owocnych
praktyk uważności oraz
relaksacji!
Monika Milke, Kasia Czopek