Techniki radzenia

sobie ze stresem

angelika.grell-szydelko@wsb.wroclaw.pl
O mnie
O Was
Wstań J i opowiedz o sobie w 3 słowach:
Jak masz na imię?
Co lubisz? - pamiętaj jedno słowo ;)
Jaka emocja Ci towarzyszy teraz? Nazwij ją.
 Czym jest stres?
Zakres
Czym jest odporność psychiczna i mental health?
przedmiotu
Jakie są negatywne następstwa stresu i ich wpływ na życie?

Czym jest wypalenie zawodowe, depresja i inne następstwa

stresu?
Jak zarządzać emocjami i zwiększać samoświadomość ?

Jakie są i jak używać technik radzenia sobie ze stresem ?

Doświadczanie, eksperymentowanie, ćwiczenia…

Kalendarz zajęć

1.10/2.10 15.10/16.10 29.10/30.10 12.11/13.11

Zaliczenie
przedmiotu
Zaliczenie przedmiotu jest średnią ocen za:

Projekt - 50% wagi oceny

Praca kontrolna – 30%

Kolokwium – test jednokrotnego wyboru

Aktywność na zajęciach - 20% wagi oceny

Na każdych zajęciach będą punktowane ćwiczenia, które należy odesłać do
prowadzącego przez moodle w ustalonym terminie

Aby zaliczyć przedmiot należy brać udział w przygotowaniu projektu i prezentacji

go na ostatnich zajęciach w sali oraz otrzymać przynajmniej 51% punktów z
kolokwium.
Opis i zasady projektu

Zadaniem studentów jest przygotowanie Ocenie będzie podlegać:

prezentacji (Power Point) na temat jednej
Kreatywna/ inspirująca, zachwycająca
techniki radzenia sobie ze stresem i
forma prezentacji
zaprezentowanie jej przed grupą.
Badania/wyniki naukowe
• Czas trwania prezentacji 20 min
dyskusja moderowana z grupą
• Praca w 5 osobowych grupach
ćwiczenie/ zadania dla grupy (nauka przez
• Podanie tematu prezentacji i składu
doświadczanie)
grupy na drugich zajęciach
przykłady z doświadczeń własnych (co mi
• Prezentacje odbędą się na ostatnich
to dało?)
zajęciach.
literatura i linki dla rozwoju tematu
Lista ”10 prostych sposobów radzenia
sobie ze stresem” C.M Wheeler
polecanych
książek „Mózg odporny na stres” Melanie
Greenberg

„Wyzwalacze” Marshall
Goldsmith

Positive Intelligence Shirzad

Chamine – tylko w j. angielskim

„Wellbeing w organizacji”
Katarzyna Kulig - Moskwa
Zasady gry
• Punktualność
• Aktywna postawa na zajęciach
• Słuchamy siebie nawzajem
• Mówimy do siebie po imieniu
• Komunikujemjemy się przez moodle
• Co jeszcze chcecie dodać ...?
Wasze
oczekiwania
Stres to…
Definicja stresu

Stres (ang. stress 'naprężenie'),

napięcie psychiczne –
psychologiczny stan obciążenia
Stres to nieswoista reakcja
systemu regulacji psychicznej
organizmu na wszystkie stawiane
powstający w sytuacji zagrożenia,
mu wymagania – Hans Selye
utrudnienia lub niemożności
realizacji ważnych dla jednostki
celów, zadań, wartości. (Wikipedia)
Jak działa stres?

Sygnał (stresor) Zachowanie Konsekwencja

• Zew. lub wew. • Automatyczne • Pozytywna lub

lub negatywna
przemyślane
Kiedy stres nam sprzyja?
Zrozumieć i
oswoić Stres to reakcja

stres…
organizmu na Ludzie różnie reagują
stawiane mu przez na te same czynniki
środowisko stresogenne
wymagania.

Stres traktowany jest Stres jest zjawiskiem

jako zjawisko przed którym nie
negatywne, jednak możemy się uchronić.
warto pamiętać, że w Jeśli jest długotrwały
pewnych sytuacjach może być zjawiskiem
może mobilizować, wyniszczającym
motywować do Dzycznie i
działania. psychicznie.
Objawy stresu - ćwiczenie

CIAŁO UMYSŁ

EMOCJE ZACHOWANIE
Objawy stresu - ćwiczenie
•BÓLE GŁOWY • TRUDNOŚĆ W
•ZAKÓCENIA TRAWIENIA PODEJMOWANIU
•NAPIĘCIA MIĘŚNIOWE DECYZJI,
•PROBLEMY SKÓRNE • NEGATYWNE
•DUSZNOŚCI MYŚLENIE
•REAKCJE • ROZKOJARZENIE
NEUROLOGICZNE • NATRĘTNE MYŚLI

CIAŁO UMYSŁ

EMOCJE ZACHOWANIE

• DRAŻLIWOŚĆ,
• BEZSENNOŚĆ
• ZMIENNOŚĆ
NASTROJU • SIĘGANIE PO
• ZŁOŚĆ, GNIEW, LĘK UŻYWKI
• APATIA, STARCH, • PRZEJADANIE SIĘ
NIEUFNOŚĆ
Zdrowie psychiczne
(WHO)

„Zdrowie psychiczne to stan dobrego

samopoczucia, w którym jednostka zdaje sobie
sprawę z własnych możliwości, może radzić sobie
z normalnymi stresami życiowymi, może
pracować wydajnie i jest w stanie wnieść wkład w
swoją społeczność”.
Zaburzenia zdrowia
psychicznego

zaburzenia lękowe

zaburzenia nastroju

zaburzenia schizofrenii
Wczesne oznaki które mogą
być przyczyną zaburzeń
zdrowia psychicznego
• wycofywanie się z kontaktów /relacji z innymi osobami

• unikanie czynności, które normalnie by sprawiały przyjemność

• problemy ze snem ( za dużo lub za mało)

• poczucie beznadziejności

• niski poziom energii każdego dnia

• częstsze stosowanie używek

• okazywanie negatywnych emocji

• bycie zdezorientowanym

• niezdolność do wykonywania codziennych zadań, takich jak dojazd do pracy lub

gotowanie posiłku

• posiadanie uporczywych myśli lub wspomnień, które regularnie powracają

• myślenie o wyrządzeniu fizycznej krzywdy sobie lub innym

• słyszenie głosów, urojenia

 Zarządzanie stresem

Jak działać,
żeby Techniki relaksacyjne

utrzymać
zdrowie Ćwiczenia zastępowania negatywnych myśli
pozytywnymi
psychiczne?
Sieć wsparcia

Wysiłek fizyczny
Oceń u siebie objawy stresu - test

• 8-14 punktów - stres wywołuje niewielkie problemy w tym konkretnym obszarze. Nie
oznacza to, że nie dostrzegasz stresu lub że nie musisz się nauczyć sposobów radzenia
sobie z nim. Możesz po prostu być we względnie stabilnym, komfortowym okresie swojego
życia. Zastanów się jak zadbać o siebie, jakie działania podjąć, aby utrzymać obecny stan
charakteryzujący się niskim poziomem stresu.

• 15-19 punktów - skutki stresu zaczynają być widoczne w twoim organizmie, umyśle i
relacjach. Być może stan nie jest jeszcze poważny, ale nauczenie się kilku sposobów
radzenia sobie ze stresem może okazać się pomocne, byś mógł kontrolować te objawy
nawet na wczesnym etapie. Pomoże ci to uniknąć w przyszłości przykrych konsekwencji
długotrwałego stresu i pozwoli większym stopniu cieszyć się życiem.

• 20-25 punktów - stres zaczyna być twoim problemem. Jeśli uzyskałeś ten wynik w
którejkolwiek grupie objawów, prawdopodobnie jesteś zagrożony problemami związanymi
ze stresem i grożą ci choroby lub problemy w relacjach z ludźmi. Zdecydowanie nadszedł
czas by zacząć działać i zarządzać swoim stresem. Jeśli czujesz się przytłoczony już samą
myślą, że będziesz musiał się do tego zabrać, to spróbuj poszukać wsparcia u kogoś komu
ufasz, po prostu opowiedz mu jak się czujesz lub poszukaj wsparcia u specjalisty. Pora
zacząć bardziej o siebie dbać.
• 26-32 punktów - prawdopodobnie jesteś świadomy tego, że stres jest twoim bardzo
poważnym problemem. Być może już wypływa to negatywnie na twoje zdrowie. Ważne,
żebyś teraz powziął nowe postanowienia, zadbaj o swoje zdrowie i o swoje relacja. Z
pewnością też powinieneś skontaktować się z lekarzem lub poddać się badaniom.
 Twoje
postanowienie J
Jaką jedną rzecz zrobisz już dzisiaj
i/lub będziesz robił regularnie, aby
zadbać o swoje zdrowie
psychiczne?
 • Osobowość
• Wiek ( młodzie ludzie i osoby starsze radzą sobie ze
stresorami lepiej niż osoby w średnim wieku)
Najważniejsze
• Płeć – kobiety radzą sobie lepiej ze stresorami
czynniki
• Wsparcie społeczne – rodzina, przyjaciele i inne
wpływające na
osoby pomagają nam w radzeniu sobie ze
nasz sposób stresorami
reagowania na
• Kondycja fizyczna – dobra kondycja skutecznie
stres: łagodzi stres
• Odporność psychiczna
Praca w grupach – role podczas ćwiczenia

Coachee Coaches Moderator

• Prezentuje swoje • Zadają pytania • Pilnuje struktury i

wyzwanie • Słuchają z czasu
• Zapisuje ciekawością • Zadaje pytania
wszystkie rady • Dzielą się swoją • Moderuje
• Deklaruje kolejne wiedzą i dyskusje
kroki doświadczeniem • Udziela
• Nie oceniają informacji
zwrotnej
Praca w grupach – struktura

Ø 2 min – coachee - omówienie problemu

Ø 10 min – coaches – zadawanie pytań w celu rozpatrzenia etapu rzeczywistości,
wyklarowania problemu
Ø 1 min – coachee - zdefiniowanie problemu
Ø 10 min – coaches – dawanie rad, coachee zapisuje wszystkie sugestie
Ø 3 min – wybranie 1-3 działań do wdrożenia, spróbowania
Ø 2 min – podsumowanie procesu