James Clear

ATOMINIAI ĮPROČIAI

Lengvas ir patikrintas būdas

išsiugdyti gerus įpročius ir nugalėti blogus

LIŪTAI NE AVYS
Vilnius, 2019

Versta iš
 Atomic Habits
James Clear

Vertėja Diana Urbone

Redaktorė Aistė Koženiauskienė
Maketuotoja Rūta Atie
Viršelį adaptavo Antanas Toliušis

Leidinio bibliografinė informacija pateikiama Lietuvos

nacionalinės Martyno Mažvydo bibliotekos Nacionalinės
bibliografijos duomenų banke (NBDB).

ISBN 978–609–8254–03–7

© James Clear
© UAB „Liūtai ne avys“, 2019
a–to–mi–nis

1. Nuo žodžio atomas: smulkiausia elemento dalelė,

turinti visas jo savybes; vienintelis nedalomas
didesnės sistemos vienetas.
2. Didžiulės energijos ar galios šaltinis.

į–pro–tis

1. Tvarka ar elgesys (veiksmas), pasidaręs gyvenime

įprastas, pastovus; savaiminis atsakas į konkrečią
situaciją.
 Įžanga

Mano istorija

Mokydamasis antroje gimnazijos klasėje, paskutiniąją

mokslo metų dieną gavau smūgį į veidą su beisbolo lazda.
Mano klasės draugas užsimojo iš peties, bet lazda išsprūdo
jam iš rankų ir atskriejo tiesiai man į tarpuakį. Smūgio
akimirkos nepamenu.
Lazda žiebė man į veidą tokia jėga, kad akimirksniu
sutraiškė nosį, ją suplojusi ir pavertusi netaisyklingos U
formos dariniu. Minkštieji smegenų audiniai atsitrenkė į
kaukolę ir galvos viduje iškart pradėjo tinti smegenys. Per
sekundės dalelę lūžo nosis, keliose vietose skilo kaukolė ir abi
akiduobės.
Kai atsimerkiau, pamačiau atbėgančius į pagalbą žmones.
Pažvelgęs žemyn pastebėjau raudonas dėmes ant drabužių.
Kažkuris klasės draugas nusivilko marškinėlius ir padavė man.
Prispaudžiau juos, norėdamas sustabdyti kraują, plūstantį iš
sulaužytos nosies. Sukrėstas ir priblokštas dėl to, kas ką tik
nutiko, dar nesuvokiau, kaip rimtai buvau sužeistas.
Mokytojui apkabinus mane per pečius, pradėjome lėtai
judėti link mokyklos slaugytojos kabineto. Eiti reikėjo toli:
kirsti visą aikštę, tada nusileisti nuo kalvos ir galiausiai galėjai
pasiekti mokyklą. Kažkieno rankos vis paliesdavo mano
šonus, prilaikydamos, kad nenugriūčiau. Ėjome labai lėtai.
Tada niekam nė į galvą nešovė, kad brangi kiekviena minutė.
Kai pagaliau atsidūrėme slaugytojos kabinete, ji uždavė man
kelis klausimus.
– Kelinti dabar metai?
– 1998–ieji, – atsakiau. Iš tikrųjų buvo 2002–ieji.
– Kas Jungtinių Valstijų prezidentas?
 – Bilas Klintonas, – atsakiau aš. Teisingas atsakymas buvo
Džordžas V. Bušas.
– Koks tavo mamos vardas?
– Mmm… eee… – ėmiau mykti. Galvojau gal dešimt
sekundžių. – Petė, – atsakiau abejingai, nekreipdamas dėmesio
į tai, kad užtrukau net dešimt sekundžių, kol atsiminiau savo
mamos vardą.
Tai buvo paskutinis klausimas, kurį pamenu. Mano
organizmas nepajėgė susidoroti su žaibišku smegenų tinimu ir
aš praradau sąmonę dar neatvykus greitosios pagalbos
ekipažui. Po kelių minučių mane išnešė iš mokyklos ir išvežė į
vietos ligoninę.
Ligoninėje mano kūnas netrukus ėmė silpti. Vos pajėgiau
palaikyti pagrindines organizmo gyvybines funkcijas – ryti ir
kvėpuoti, o greitai mane ištiko ir pirmasis tą dieną traukulių
priepuolis, po kurio savarankiškai kvėpuoti visai nebegalėjau.
Gydytojai skubiai prijungė deguonies aparatą ir nusprendė,
kad vietos ligoninėje nėra mano sužalojimams reikalingos
įrangos, todėl iškvietė sraigtasparnį, kuris turėjo nuskraidinti
mane į didesnę ligoninę Cincinatyje.
Mane pro skubiosios pagalbos palatos duris išvežė į
sraigtasparnio nusileidimo aikštelę, esančią kitoje gatvės
pusėje. Neštuvų ratukai barškėjo ant nelygaus šaligatvio, viena
slaugytoja greitai stūmė neštuvus pirmyn, o kita ranka
įpūsdavo man deguonies dozę. Vos prieš kelias minutes į
ligoninę atskubėjusi mama įlipo į sraigtasparnį ir atsisėdo šalia
manęs. Aš tebebuvau be sąmonės ir negalėjau kvėpuoti, o
mama per visą skrydį laikė mano ranką.
Kol mama skrido su manimi sraigtasparniu, tėtis
parskubėjęs namo pas brolį ir sesę, pranešė jiems nelinksmą
naujieną. Tramdydamas ašaras jis pasakė sesei, kad negalės šį
vakarą dalyvauti jos aštuntos klasės pabaigtuvių iškilmėse.
Nuvežęs brolį ir sesę giminėms ir draugams, jis atvažiavo į
Cincinatį pas mus.
Kai mane su mama skraidinęs sraigtasparnis nusileido ant
ligoninės stogo, į nusileidimo aikštelę atskubėjo beveik
dvidešimties gydytojų ir slaugytojų komanda, nuvežusi mane į
traumatologinį skyrių. Tuo metu mano smegenys ištino taip
smarkiai, kad mane vėl ištiko potrauminiai traukuliai. Reikėjo
sutvirtinti lūžusius kaulus, bet mano būklė buvo tokia, kad
operacijos būčiau neatlaikęs. Po dar vieno traukulių
priepuolio – jau trečiojo tądien – man nuspręsta dirbtinai
sukelti komą ir prijungti prie dirbtinio plaučių ventiliacijos
aparato.
Mano tėvams ši ligoninė jau buvo pažįstama. Prieš dešimt
metų jie lankėsi to paties pastato pirmame aukšte, kai mano
sesei, tada vos trejų, buvo diagnozuota leukemija. Man tuo
metu buvo penkeri, o broliui vos šeši mėnesiai. Po pustrečių
metų chemoterapinio gydymo, stuburo punkcijų ir kaulų
čiulpų biopsijų mano mažoji sesutė galiausiai buvo išrašyta iš
ligoninės laiminga, sveika ir išsigydžiusi vėžį. Ir štai po
dešimties metų normalaus gyvenimo mano tėvai vėl grįžo į tą
pačią vietą, tik jau su kitu vaiku.
Man nugrimzdus į komą, ligoninė tėvams paguosti parūpino
kunigą ir socialinį darbuotoją. Kunigas buvo tas pats, su
kuriuo jie bendravo prieš dešimt metų, tą vakarą, kai sužinojo,
kad mano sesuo serga vėžiu.
Atėjus nakčiai, mano gyvybę palaikė daugybė prietaisų.
Tėvai neramiai miegojo ant ligoninės čiužinio. Nepaisant
didžiulio nuovargio, jiems pavykdavo nusnūsti vos minutę
kitą, ir nerimas tada vėl išbudindavo. Vėliau man mama
pasakė: „Tai buvo viena baisiausių naktų mano gyvenime.“

MANO PASVEIKIMAS

Laimei, kitą rytą mano kvėpavimas normalizavosi tiek, kad

gydytojai nusprendė pažadinti iš komos. Kai pagaliau atgavau
sąmonę, pajutau, kad nieko nebeužuodžiu. Norėdama tai
patikrinti, slaugytoja liepė išsišnypšti nosį ir pauostyti obuolių
sulčių dėžutę. Uoslė grįžo, bet atsitiko tai, ko niekas
nesitikėjo: besišnypščiant stipri oro srovė pro akiduobės
įskilimus išstūmė mano kairiąją akį į išorę. Akies obuolys
pūpsojo išvirtęs iš akiduobės, prilaikomas tik akies voko ir
regos nervo, kuriuo akis pritvirtinta prie smegenų.
Oftalmologas nuramino, kad iš akiduobės išėjus orui, akis
po truputį grįš į savo vietą, bet jis negalėjo pasakyti, kiek laiko
tai truks. Man buvo paskirta operacija po savaitės, todėl
turėjau šiek tiek laiko apgyti. Nors atrodžiau tarsi po
nesėkmingų bokso rungtynių, man leido išvykti iš ligoninės.
Namo grįžau su sulaužyta nosimi, pustuziniu veido lūžių ir
išsprogusia kairiąja akimi.
Po to sekė sunkūs mėnesiai. Rodės, viskas mano gyvenime
sustojo. Kelias savaites akyse dvejinosi – tiesiogine prasme
negalėjau žiūrėti tiesiai. Prireikė daugiau nei mėnesio, kol
akies obuolys grįžo į vietą. Nuo potrauminių traukulių ir
regėjimo sutrikimų praėjo aštuoni mėnesiai – tik tada vėl
galėjau sėsti už automobilio vairo. Per fizioterapijos
procedūras mokiausi pagrindinių motorikos įgūdžių,
pavyzdžiui, eiti tiesia linija. Pasiryžau taip lengvai nepasiduoti
ir neleisti traumai manęs sugniuždyti, bet būdavo akimirkų,
kai jausdavausi prislėgtas ir sutriuškintas.
Po metų grįžęs į beisbolo aikštę skausmingai suvokiau, kiek
daug dar teks nuveikti. Beisbolas visada buvo svarbi mano
gyvenimo dalis. Mano tėtis žaidė žemiausios beisbolo lygos
komandoje „St. Louis Cardinals“, todėl ir aš svajojau tapti
profesionalu. Po ilgų reabilitacijos mėnesių labiausiai norėjau
vieno – grįžti į beisbolo aikštę.
Tačiau sugrįžimas nebuvo sklandus. Prasidėjus rungtynių
sezonui, buvau vienintelis jaunis, išbrauktas iš mokyklos
beisbolo komandos. Mane priėmė į jaunių beisbolo komandą,
kuri dalyvavo varžybose su antraklasiais gimnazistais.
Žaidžiau beisbolą nuo ketvertų, taigi žmogui, atidavusiam tiek
daug laiko ir pastangų sportui, toks pašalinimas iš komandos
prilygo pažeminimui. Labai aiškiai pamenu tą dieną, kai
sužinojau šį sprendimą. Įsėdęs į savo automobilį verkiau,
perjunginėdamas radijo kanalus ir desperatiškai ieškodamas
dainos, kuri praskaidrintų nuotaiką.
 Po metų, paženklintų didelio nepasitikėjimo savimi, man,
aukštesnių klasių gimnazistui, pagaliau pavyko patekti į
mokyklos beisbolo komandą, tačiau beveik neturėjau progos
pasireikšti aikštėje. Iš viso komandoje atlikau vienuolika
kamuolio padavimų – galima sakyti, tai ne ką daugiau nei
vienerios rungtynės.
Nepaisant blankios karjeros mokykloje, tebetikėjau, kad
galiu tapti puikiu žaidėju. Ir žinojau, kad tik nuo manęs
priklauso, ar reikalai pagerės. Persilaužimas įvyko praėjus
dvejiems metams po traumos, pradėjus studijuoti Denisono
universiteto koledže. Tai buvo nauja pradžia ir nauja vieta, kur
pirmą kartą atradau stulbinančią mažų įpročių galią.

KAIP AŠ ATRADAU ĮPROČIUS

Įstoti į Denisoną buvo vienas geriausių mano gyvenimo

sprendimų. Aš išsikovojau vietą koledžo beisbolo komandoje,
ir nors kaip naujokas buvau pačiame sąrašo gale, netvėriau
džiaugsmu. Nepaisant mokyklos metais patirto chaoso, man
pavyko tapti puikiu koledžo sportininku.
Neplanavau artimiausiu metu pradėti žaisti beisbolo
komandoje, todėl visą dėmesį skyriau savo gyvenimui. Kol
kurso draugai iki paryčių žaisdavo vaizdo žaidimus, aš
ugdžiausi gerus miego įpročius ir kas vakarą eidavau anksti
miegoti. Chaotiškame studentų bendrabutyje visomis
išgalėmis stengiausi palaikyti švarą ir tvarką savo kambaryje.
Šie teigiami pokyčiai buvo labai nedideli, bet jie leido man
pajusti, kad esu savo gyvenimo šeimininkas. Vėl ėmiau
pasitikėti savimi. Šis stiprėjantis pasitikėjimas savimi turėjo
įtakos mokslams: aš patobulinau mokymosi įpročius ir
pirmaisiais studijų metais tapau pirmūnu.
Įprotis – tai tvarka ar elgesys, kuris tampa įprastas,
nuolatinis ir daugeliu atvejų savaiminis. Po kiekvieno
semestro išsiugdydavau mažų, bet nuolatinių įpročių, kurie
neabejotinai užtikrino tokius rezultatus, apie kuriuos pradėjęs
studijuoti koledže nė nebūčiau drįsęs svajoti. Pavyzdžiui,
pirmą kartą gyvenime įpratau kelis kartus per savaitę kilnoti
svorius, ir per kelerius metus mano 1,85 m ūgio puslengvis
77 kg svorio kūnas virto lieknu ir tvirtu 90 kg svorio kūnu.
Atėjus antrakursių varžybų sezonui, išsikovojau startinę
vietą beisbolo kamuoliuko metėjų komandoje. Mane
pirmaisiais studijų metais balsavimu išrinko komandos
kapitonu, o sezono pabaigoje patekau į beisbolo sporto
asociacijos rinktinę. Bet tik paskutiniame koledžo kurse
žaisdamas pajutau tikrąjį miego, mokymosi ir jėgos
treniruočių įpročių naudą.
Praėjus šešeriems metams po to, kai gavau į veidą beisbolo
lazda, buvau skraidinamas į ligoninę ir gulėjau komoje, mane
išrinko geriausiu Denisono universiteto sportininku ir pasiūlė
kandidatu į ESPN1 visos Amerikos studentų rinktinės narius –
tokios garbės nusipelnė vos trisdešimt trys žaidėjai visoje
šalyje. Baigiant koledžą mano pavardė puikavosi aštuonių
skirtingų kategorijų koledžo dokumentuose. Tais pačiais
metais man buvo suteiktas aukščiausias akademinis
apdovanojimas – Prezidento medalis.
Tikiuosi, atleisite man už šį pasakojimą, jeigu jums jis
nuskambėjo pagyrūniškai. Tiesą sakant, mano, kaip
sportininko, karjeroje nebuvo nieko, kas primintų legendą ar
turėtų istorinę reikšmę. Niekada nebuvau metęs profesionalaus
sporto. Tačiau dabar, žvelgdamas atgal į tuos metus, tikiu, kad
padariau tai, kas nutinka labai retai – realizavau savo
galimybes. Todėl manau, kad šioje knygoje pristatytos idėjos
gali ir jums padėti realizuoti savąsias.
Visi mes susiduriame su gyvenimo iššūkiais. Manasis buvo
toji trauma, ir ši patirtis davė man labai svarbią pamoką: iš
pirmo žvilgsnio maži ir nereikšmingi pokyčiai duoda puikių
rezultatų, jei daug metų jų atkakliai siekiama. Visiems tenka
patirti nesėkmių, bet žvelgiant iš tolimos ateities perspektyvos
gyvenimo kokybė priklauso nuo mūsų įpročių kokybės. Jei
įpročiai liks tokie patys, nesitikėkite kitokių rezultatų. Tačiau
išsiugdžius geresnius įpročius, įmanoma viskas.
 Galbūt yra žmonių, galinčių per naktį nuversti kalnus. Aš
tokių nepažįstu ir pats tikrai nesu iš tokių. Mano kelyje nuo
dirbtinai sukeltos komos iki visos Amerikos studentų rinktinės
nebuvo vieno lemiamo momento – jų buvo daug. Tai buvo
laipsniška evoliucija, ilga nedidelių laimėjimų ir mažyčių
persilaužimų virtinė. Man pavyko padaryti pažangą vieninteliu
būdu – beje, kito būdo ir neturėjau – pradedant nuo mažų
dalykų. Tą pačią strategiją pasitelkiau ir po kelerių metų, kai
ėmiausi savo verslo ir pradėjau rašyti šią knygą.

KAIP IR KODĖL PARAŠIAU ŠIĄ

KNYGĄ

2012 m. lapkritį pradėjau publikuoti straipsnius interneto

svetainėje jamesclear.com. Iki tol kelerius metus rašiausi
pastebėjimus apie savo eksperimentus ugdant įpročius, o
galiausiai susiruošiau kai kuriomis pastabomis pasidalyti
viešai. Iš pradžių po naują straipsnį įkeldavau kiekvieną
pirmadienį ir ketvirtadienį. Per kelis mėnesius išsiugdytas
paprastas rašymo įprotis padėjo suburti pirmąjį tūkstantį
elektroninių laiškų prenumeratorių, o 2013 m. pabaigoje šis
skaičius išaugo iki daugiau negu 30 tūkst. žmonių.
2014 m. mano elektroninių laiškų prenumeratorių skaičius
išaugo iki daugiau kaip 100 tūkst. – šis sąrašas internete tapo
vienu iš sparčiausiai augančių. Kai prieš dvejus metus
pradėjau rašyti, jaučiausi lyg apsišaukėlis ar apgavikas, tačiau
dabar po truputį dariausi žinomas kaip įpročių ekspertas – tai
buvo naujas vaidmuo, kuris mane jaudino, bet vis tiek
jaučiausi nejaukiai. Niekada nelaikiau savęs dalyko ekspertu –
greičiau žmogumi, kuris eksperimentavo kartu su savo
skaitytojais.
2015 m. mano elektroninių laiškų prenumeratorių skaičius
išaugo iki 200 tūkst., ir aš su leidykla „Penguin Random
House“ pasirašiau sutartį dėl knygos, kurią dabar skaitote.
Mano gerbėjų gretos didėjo, taigi didėjo ir verslo galimybės.
Didelės įmonės vis dažniau mane kviesdavo pakalbėti apie
įpročių ugdymo mokslą, elgsenos pokyčius ir nuolatinį
tobulėjimą. Man teko skaityti pagrindinius pranešimus
konferencijose, vykusiose JAV ir Europoje.
2016 m. mano straipsnius nuolat spausdino tokie leidiniai
kaip „Time“, „Entrepreneur“ ir „Forbes“. Neįtikėtina, bet tais
metais mano rašinius perskaitė daugiau kaip 8 mln. žmonių.
Straipsniais susidomėjo Nacionalinės futbolo lygos (NFL),
Nacionalinės krepšinio asociacijos (NBA) ir Pagrindinės
beisbolo lygos (MBL) treneriai, kurie vėliau žiniomis dalijosi
su savo komandomis.
2017 m. pradžioje įkūriau „Įpročių akademiją“, kuri tapo
pagrindine mokymo platforma organizacijoms ir asmenims,
besidomintiems geresnių gyvenimo ir darbo įpročių
ugdymusi2. Stambiausios bendrovės, įeinančios į „Fortune
500“ bendrovių sąrašą, ir augantys startuoliai pradėjo
registruoti į mokymus savo vadovus ir mokyti savo
darbuotojus. „Įpročių akademiją“ baigė daugiau kaip dešimt
tūkstančių vadovų, administratorių, trenerių ir mokytojų, o aš
pats dirbdamas su jais sužinojau neįtikėtinai daug dalykų ir ko
reikia, kad įpročiai pasiteisintų realiame pasaulyje.
Kai 2018 m. rašiau paskutinius šios knygos puslapius, mano
interneto svetainėje jamesclear.com per mėnesį apsilankė
begalė lankytojų, o beveik 500 tūkst. žmonių prenumeruoja
kassavaitinį mano naujienlaiškį. Šie skaičiai tiek daug kartų
viršija mano lūkesčius, turėtus tik pradėjus šią veiklą, kad net
nežinau, ką galvoti.

KUO ŠI KNYGA BUS NAUDINGA

JUMS
 Verslininkas ir investuotojas Navalas Ravikantas yra
pasakęs: „Jei nori parašyti gerą knygą, pirmiausia pats turi
tapti knyga.“ Aš pats pirmas savo kailiu išbandžiau šioje
knygoje pristatytas idėjas, nes turėjau kliautis mažais įpročiais,
kad atsigaučiau po traumos, kad sustiprėčiau sporto salėje, kad
beisbolo aikštėje žaisčiau aukščiausiu lygiu, kad tapčiau
rašytoju, kad sukurčiau sėkmingą verslą, kad tiesiog tapčiau
atsakingu suaugusiu žmogumi. Maži įpročiai padėjo man
realizuoti savo galimybes, o kadangi jūs paėmėte į rankas šią
knygą, spėju, kad taip pat norėtumėte realizuoti savąsias.
Tolesniuose knygos puslapiuose pateiksiu smulkų planą,
kaip išsiugdyti geresnius įpročius – ir ne dienai ar savaitei, bet
visam gyvenimui. Nors mokslas patvirtina viską, ką čia
parašiau, ši knyga – ne mokslinis darbas, o naudojimo
instrukcija. Joje daugiausia vietos skiriama išminčiai ir
praktiniams patarimams, kurie leidžia suprantamai paaiškinti
mokslą, padedantį išsiugdyti ir keisti savo įpročius.
Sritys, kuriomis remiuosi – biologija, neurologija, filosofija,
psichologija ir kt. – tyrinėjamos jau daugelį metų. Čia rasite
pačių geriausių idėjų, kurias prieš daugelį metų išsakė protingi
žmonės, ir naujausių bei rimčiausių mokslinių atradimų
sintezę.
Mano užduotis – radus svarbiausias ir aktualiausias idėjas,
jas susieti taip, kad būtų galima pritaikyti praktiškai. Visa
šiuose puslapiuose sudėta išmintis – tai daugelio iki manęs
dirbusių ekspertų ir specialistų nuopelnas. Jeigu perskaitysite
ką kvailo – laikykite tai mano klaida.
Šios knygos pagrindas – įpročio, kurį sudaro keturi etapai (t.
y. signalas, troškimas, atsakas ir atlygis), modelis ir iš šių
etapų išplaukiantys keturi elgsenos keitimo dėsniai.
Psichologinį išsilavinimą turintys skaitytojai tikriausiai
atpažins kai kuriuos terminus, vartojamus kalbant apie
operantinį sąlygojimą, kurį 1930 m. JAV psichologas Burhusas
Frederikas Skineris (Burrhus Frederic Skinner) pirmiausia
pavadino stimulu, atsaku, atlygiu, o vėliau savo knygoje
„Įpročio galia“ išpopuliarino Čarlzas Dahigas (Charles
Duhigg), pavadindamas jį signalu, rutina, atlygiu.
 Elgseną tyrinėjantys mokslininkai, pavyzdžiui, Skineris,
suprato, kad pasiūlius žmogui tinkamą atlygį ar bausmę,
galima priversti jį veikti tam tikru būdu. Vis dėlto nors
Skinerio modelis puikiai tiko parodant, kaip išorinis dirgiklis
paveikia mūsų įpročius, jis negalėjo paaiškinti, kaip mūsų
elgesį veikia mintys, jausmai ir įsitikinimai. Be to, ne
paskutinis vaidmuo tenka ir vidinei būsenai – nuotaikoms ir
emocijoms. Pastaraisiais dešimtmečiais mokslininkai atrado
ryšį tarp minčių, jausmų ir elgesio. Knygoje šie tyrimai taip
pat bus paminėti.
Apibendrindamas pasakysiu, kad mano pasiūlyta sistema –
tai integruotas modelis, sukurtas remiantis kognityviniais ir
elgsenos mokslais. Manau, kad tai yra vienas pirmųjų
žmogaus elgesio modelių, kurį taikant atsižvelgiama ir į
išorinių dirgiklių, ir į vidinių emocijų įtaką mūsų įpročiams.
Nors kai kurie mano teiginiai jums pasirodys žinomi, esu
įsitikinęs, kad išsamesnės žinios ir keturių elgsenos keitimo
dėsnių pritaikymas leis kitomis akimis pažvelgti į savo
įpročius.
Žmogaus elgesys nuolat keičiasi – kiekvienu atveju,
kiekvieną akimirką, kiekvieną sekundę. Bet ši knyga yra apie
tai, kas nesikeičia. Tai esminė žmogaus elgsena. Ilgalaikiai
principai, kuriais galima kliautis ilgus metus. Idėjos, kuriomis
remiantis galima kurti verslą, šeimą, gyvenimą.
Nėra vienintelio tinkamo būdo išsiugdyti geresnius įpročius,
bet šioje knygoje aprašomas toks būdas, kurį žinau geriausiai –
tai metodas, kuris bus veiksmingas nepriklausomai nuo to, kur
ar ką mėginsite keisti. Mano siūlomos strategijos tiks tiems,
kurie ieško nuoseklios sistemos, padedančios tobulėti, ir
nesvarbu, ar tikslas yra gera sveikata, pinigai, produktyvumas,
santykiai, o gal visi išvardyti dalykai. Kol eis kalba apie
žmogaus elgesį, tol ši knyga bus jūsų vadovas.
PAGRINDINIAI PRINCIPAI

Kodėl mažyčiai pokyčiai tokie svarbūs

 1

Stulbinanti atominių įpročių galia

Vieną 2003–ųjų dieną Didžiosios Britanijos profesionaliam

dviračių sportui vadovaujančios organizacijos „British
Cycling“ likimas pasikeitė – naujuoju sporto direktoriumi tapo
Deivas Breilsfordas (Davė Brailsford). Tuo metu Didžiosios
Britanijos profesionalūs dviratininkai beveik šimtmetį
pasirodydavo vidutiniškai. Nuo 1908 m. jiems olimpinėse
žaidynėse pavyko laimėti vos vieną aukso medalį, o
didžiausiose dviratininkų lenktynėse „Tour de France“ sekėsi
dar prasčiau – per 110 metų šių lenktynių nelaimėjo nei vienas
britų dviratininkas.
Iš tiesų britų dviratininkų pasiekimai buvo tokie menki, kad
vienas geriausių Europos dviračių gamintojų atsisakė parduoti
šiai komandai dviračius, baimindamasis, kad kitiems
profesionalams pamačius britus, rungtyniaujančius su jo
pagamintais dviračiais, bus parduodama mažiau produkcijos.
Breilsfordą „British Cycling“ pasamdė tikėdamasi, kad jis
padės organizacijai atrasti naują kryptį. Nuo buvusių trenerių
jis skyrėsi tuo, kad griežtai laikėsi strategijos, kurią vadino
nežymios naudos kaupimu. Tai reiškė bent menkiausio
tobulėjimo siekį visur ir visada, kad ir kas būtų daroma.
Breilsfordas pasakė: „Šis principas gimė iš idėjos, kad jei
išskaidytumėte viską, kas, jūsų manymu, sudaro važiavimą
dviračiu, o tada bent po procentą patobulintumėte visas
sudedamąsias dalis ir vėl viską sujungtumėte, turėtumėte
didžiulį teigiamą pokytį.“
Breilsfordas ir jo treneriai pradėjo nuo mažų pokyčių,
kuriuos galėjo įgyvendinti profesionalių dviratininkų
komanda. Jie pakeitė dviračių sėdynių konstrukciją, kad šios
būtų patogesnės, ištrynė padangas alkoholiu, kad būtų geresnis
sukibimas. Dviratininkams buvo nurodyta mūvėti elektra
šildomus pailgintus šortus, važiavimo metu palaikančius
idealią raumenų temperatūrą, imti naudoti biologinio
grįžtamojo ryšio jutikliai, leidžiantys stebėti kiekvieno
sportininko reakciją į konkretų fizinį krūvį. Komanda vėjo
tunelyje išbandė įvairias medžiagas, ir važiuodami lauke
dviratininkai pakeitė savo varžybų aprangą, pasirinkę skirtą
rungtyniaujantiems patalpose, kuri pasirodė besanti lengvesnė
ir turinti geresnes aerodinamines savybes.
Tai dar ne viskas. Breilsfordas su savo komanda toliau
ieškojo tų vieno procento patobulinimų pražiūrėtose ir
netikėtose srityse. Jie išbandė įvairius masažo gelius, norėdami
nustatyti, kuris raumenims padeda atsigauti greičiausiai.
Pasamdė gydytoją, kuris kiekvieną dviratininką išmokė
teisingai plautis rankas, kad būtų kuo mažesnė tikimybė
peršalti. Parinko specialią pagalvių ir čiužinių rūšį, kad
dviratininkai geriau išsimiegotų. Netgi baltai išdažė komandos
sunkvežimio vidų, kad būtų matomos net menkiausios
dulkelės, kurios šiaip liktų nepastebėtos ir galbūt pablogintų
išblizgintų ir išpuoselėtų dviračių skriejimą trasoje.
Sudėjus visus šiuos ir šimtus kitų mažyčių pokyčių,
rezultatai pasirodė greičiau, nei buvo galima tikėtis.
Breilsfordui atėjus į komandą, vos po penkerių metų
„British Cycling“ sportininkai 2008 m. Pekino olimpinėse
žaidynėse buvo beveik nepralenkiami: plento ir treko dviračių
lenktynėse jie susišlavė net 60 proc. aukso medalių. Po
ketvertų metų Londono olimpinėse žaidynėse britai kartelę
iškėlė dar aukščiau: jie pasiekė devynis olimpinius ir septynis
pasaulio rekordus.
Tais pačiais metais Bredlis Viginsas (Bradley Wiggins) tapo
pirmuoju britu dviratininku, laimėjusiu „Tour de France“
lenktynes. Po metų šias lenktynes laimėjo jo komandos
draugas Krisas Frūmas (Chris Froome), kuris dar kartą
laimėtoju tapo 2015, 2016 ir 2017 m. – taigi Didžiosios
Britanijos komanda per šešerius metus net penkiskart laimėjo
„Tour de France“.
Per dešimt metų (2007–2017 m.) britų dviratininkai laimėjo
178 pasaulio čempionatus ir 66 olimpinius ar parolimpinius
aukso medalius, iškovojo penkias pergales „Tour de France“
lenktynėse, taigi šis laikotarpis neabejotinai laikomas
sėkmingiausiu dviračių sporto istorijoje.3
Kaip pavyko? Kaip mažyčiai pokyčiai, iš pirmo žvilgsnio
galėję geriausiu atveju tik vos pagerinti situaciją, pavertė iki
tol niekuo nepasižymėjusių sportininkų komandą pasaulio
čempionais? Kodėl maži pokyčiai leido pasiekti tokių
reikšmingų rezultatų? Kaip būtų galima šį metodą pritaikyti
savo gyvenime?

KODĖL MAŽI ĮPROČIAI TOKIE

SVARBŪS

Labai lengva pervertinti vieno lemiamo momento svarbą ir

neįvertinti kasdienių mažų teigiamų pokyčių vertės. Labai
dažnai mes įsikalame galvą, kad didžiulei sėkmei reikia
milžiniškų pastangų. Kalbėdami apie svorio metimą, verslo
kūrimą, knygos rašymą, čempionato laimėjimą ar kitokį tikslą,
mes darome spaudimą sau patiems, siekdami kažkokio kvapą
užgniaužiančio pokyčio, apie kurį kalbėtų visi.
O štai vieno procento pokytis nėra žymus – kartais jis net
nepastebimas, bet vertinant iš ilgalaikės perspektyvos gali būti
gerokai reikšmingesnis. Rezultatas, kokį ilgainiui atneš
mažytis pokytis, bus stulbinantis. Štai ką rodo matematika: jei
vienus metus kasdien kokį nors dalyką darysite bent vienu
procentu geriau, rezultatas bus trisdešimt septynis kartus
geresnis. Ir priešingai: jei vienus metus kasdien ką nors vis
darysite 1 procentu blogiau, nuosmukis priartės prie nulio. Kas
iš pradžių atrodo kaip menkas laimėjimas ar nereikšminga
nesėkmė, galiausiai virsta kažkuo didesniu.
 KASDIEN – po 1 % GERIAU

Vienus metus po 1 % blogiau kasdien. 0,99 = 0,03

Vienus metus po 1 % geriau kasdien. l.01 = 37,78

1 pav. Mažų įpročių rezultatai tampa matomi tik

praėjus tam tikram laikui. Pavyzdžiui, jei kasdien ką
nors darysite bent 1 procentu geriau, po vienų metų
rezultatas bus beveik trisdešimt septynis kartus
geresnis.
 Įpročiai – tai saviugdos sudėtinės palūkanos. Kaip sudėtinių
palūkanų atveju pinigų suma padidėja keliskart, taip pat
padidėja ir įpročių teikiama nauda, kai jie nuolat kartojami.
Per vieną dieną didelio skirtumo tikriausiai nepajusite, tačiau
po kelių mėnesių ar metų nauda gali tapti milžiniška. Bet
gerųjų įpročių svarba ir blogųjų kaina tampa puikiai matoma
tik po dvejų, penkerių ar net dešimties metų.
Šią idėją kasdieniame gyvenime gali būti sunku suprasti.
Mes dažnai nekreipiame dėmesio į mažus pokyčius, nes tuo
metu jie mums atrodo ne itin svarbūs. Jei dabar sutaupysite
šiek tiek pinigų, milijonieriumi netapsite. Jei eisite į sporto
klubą tris dienas iš eilės, figūra liks kokia buvusi. Jei šį vakarą
visą valandą mokysitės mandarinų kalbos4, vis tiek jos
neišmoksite. Griebiamės vienokių ar kitokių pokyčių, bet
matome, kad rezultato nepavyks sulaukti taip greitai, kaip
norėtųsi, todėl grįžtame prie senos rutinos.
Deja, lėti teigiami pokyčiai gali paskatinti numoti ranka į
blogus įpročius. Jei šiandien suvalgote nesveiko maisto,
svarstyklės neparodys nieko blogo. Jei šiandien iki vėlumos
dirbsite ir pamiršite savo šeimą, jums atleis. Jei vilkinsite
darbus ir atidėsite projektą rytojui, dažniausiai rasite laiko jį
užbaigti vėliau. Į tokius vienkartinius sprendimus žiūrime pro
pirštus.
Tačiau kai kasdien padarome po 1 procentą klaidų ir vis
priimame neapgalvotus sprendimus, kartodami tas pačias
smulkias klaidas ir bandydami pasiteisinti, nereikšmingi
pasirinkimai tik pablogina situaciją, nes jų baigtis – prasti
rezultatai. Ši daugelio klaidų (tik 1 procentas nuklydimų šen ar
ten) sankaupa anksčiau ar vėliau baigsis nekaip.
Rezultatas, kurio sulaukiate pakeitę įpročius, panašus į
gaunamą lėktuvui nuo maršruto nukrypus vos keliais
laipsniais. Įsivaizduokite, kad skrendate iš Los Andželo į
Niujorką. Jei skrisdamas iš Los Andželo pilotas nukreips
lėktuvo kursą vos 3,5 laipsnio į pietus, nusileisite ne Niujorke,
bet Vašingtone. Toks mažas pokytis vargu ar pastebimas
lėktuvui kylant (jo pirmagalys nukrypsta nuo kurso vos per
metrą kitą), bet išdidinus per visą JAV teritoriją, šis pokytis
baigiasi tuo, kad lėktuvas nuskraidina kelis šimtus kilometrų į
šalį.5
Panašiai nežymūs pokyčiai visiškai kita kryptimi gali
pakreipti ir gyvenimą. 1 procentu geresnio arba blogesnio
varianto pasirinkimas esamą akimirką atrodo nereikšmingas,
bet sudėjus visas gyvenimo akimirkas, visi šie variantai
nulemia skirtumą tarp to, kas esate ir kas galėtumėte būti.
Sėkmę lemia ne vienkartiniai gyvenimo pokyčiai, o kasdieniai
įpročiai.
Kita vertus, visiškai nesvarbu, ar šiuo metu jus lydi sėkmė,
ar ne. Svarbiau, kad įpročiai padėtų siekti sėkmės. Jums
gerokai labiau turėtų rūpėti dabartinis kelias, o ne esami
rezultatai. Jei jūs milijonierius, bet kas mėnesį išleidžiate
daugiau, nei uždirbate, judate netinkama kryptimi. Jei
nekeisite įpročio išlaidauti, tai geruoju nesibaigs. Ir atvirkščiai:
jei jūsų padėtis prasta, bet kas mėnesį nors truputį sutaupote,
esate kelyje į finansinę laisvę, net jei judate lėčiau, nei
norėtumėte.
Jūsų galutiniai rezultatai yra tarsi uždelsti įpročių rodikliai.
Turimas turtas – uždelstas finansinių įpročių rodiklis. Svoris –
uždelstas valgymo įpročių rodiklis. Žinios – uždelstas
mokymosi įpročių rodiklis. Netvarka – uždelstas tvarkymosi
įpročių rodiklis. Gaunate tai, ką kartojate.
Jei norite nuspėti, kas laukia ateityje, tiesiog stebėkite
mažyčių laimėjimų ar klaidų trajektoriją – iškart pamatysite,
kur nuves kasdieniai įpročiai po dešimties ar dvidešimties
metų. Ar kas mėnesį išleidžiate mažiau, nei uždirbate? Ar kas
savaitę lankotės sporto klube? Ar skaitote knygas ir kasdien
sužinote ką nors naujo? Ne kas kitas, o šie mažyčiai mūšiai
lemia ateitį.
Laikas padidina ribą tarp sėkmės ir nesėkmės. Laikas
padaugina viską, ką jam duodate. Geri įpročiai paverčia laiką
jūsų sąjungininku. Blogi įpročiai padaro laiką jūsų priešu.
Įpročiai – tarsi dviašmenis kalavijas. Blogi įpročiai gali
labai lengvai pakirsti, lygiai taip pat gerieji suteikia stiprybės.
Štai kodėl taip svarbu suprasti smulkmenas. Turite žinoti, kaip
įpročiai veikia, kaip juos išsiugdyti atsižvelgus į savo
pomėgius, kad galėtumėte išvengti pavojingų ašmenų.

KAIP ĮPROČIAI GALI PADĖTI ARBA

PAKENKTI

Naudingas sudėtinis Žalingas sudėtinis

poveikis poveikis

Produktyvumas. Stresas. Susierzinimas

Vienos papildomos dėl eismo spūsčių.
užduoties atlikimas – Tėviškų pareigų našta.
nedidukas žygdarbis, Rūpestis, kaip sudurti
jei kalba eina apie galų su galu, įtampa
vienų dienų, bet per dėl kiek padidėjusio
visų karjerų jis reikš kraujospūdžio. Su
labai daug. šiomis dažniausiomis
Automatiškai atliekant streso priežastimis
senas užduotis ar galima susidoroti,
lavinant naujus tačiau nedidelė įtampa,
įgūdžius galima kuri metų metus lydi
pasiekti dar geresnių nuolat, išsivysto į
rezultatų. Kuo daugiau rimtas sveikatos
užduočių įveiksite nė problemas.
nesusimastydami, tuo
laisvesnės bus
smegenys, kurios galės
susikoncentruoti į kitas
sritis.

Žinios. Sužinojęs vieną Neigiamos mintys.

naują dalyką genijumi Kuo dažniau galvosite,
netapsite, bet pasiryžus kad esate nieko vertas,
mokytis visų kvailas ar negražus, tuo
gyvenimą, galima labiau būsite linkęs taip
pasiekti puikių pat žiūrėti ir į
pokyčių. Be to, gyvenimą. Pateksite į
kiekviena perskaityta uždarų minčių ratų. Tas
knyga ne tik ko nors pats pasakytina ir apie
išmoko, bet ir leidžia požiūrį į kitus. Jei
permąstyti senas idėjas. įprasite juos vertinti
Vorenas Bafetas kaip piktus,
(Warren Buffett) yra nesąžiningus ar
pasakęs: „Tokios jau savanaudžius, tokius
tos žinios: jos žmones matysite visur.
kaupiamos lyg
sudėtinės palūkanos.“

Santykiai. Žmonės Smurtas, agresija,

elgiasi su jumis taip, įstatymų pažeidimai.
kaip jūs elgiatės su jais. Riaušės, protestai,
Kuo daugiau padėsite masiniai neramumai –
kitiems, tuo daugiau dažniausiai ne
kiti norės padėti jums. vienkartinių įvykių
Jei kaskart rezultatas. Nuolat
bendraudamas būsite besikartojantys
nors truputį geresnis, mikroagresijos atvejai
ilgainiui užmegsite ir kasdieniai dirgikliai
plačių ir stiprių ryšių vienų dienų sukelia
tinklą. sprogimų, o tada
smurtas, agresija ir
įstatymų pažeidimai
ima plisti lyg
nevaldomas gaisras.

KAS IŠ TIESŲ YRA PAŽANGA

 Įsivaizduokite, kad priešais jus ant stalo padėtas ledo
gabalėlis. Kambaryje šalta – iš jūsų burnos iškvepiant eina
garas. Dabar kambaryje yra –4 °C temperatūra. Labai lėtai jis
pradeda šilti.
Minus trys laipsniai.
Minus du laipsniai.
Ledo gabalėlis tebeguli ant stalo.
Minus pusantro laipsnio.
Minus vienas laipsnis.
Vis tiek nieko.
Ir štai nulis laipsnių. Ledas pradeda tirpti. Vieno laipsnio
pokytis, kurio, regis, beveik neįmanoma pajusti, sukelia
didžiulius pasikeitimus.
Persilaužimo akimirkos dažniausiai vainikuoja daugelį
ankstesnių veiksmų, kuriais sukuriamos sąlygos, būtinos
svarbiam pokyčiui. Šis modelis matomas visur. Vėžys 80 proc.
laiko tūno neaptinkamas, o tada per kelis mėnesius išsikeroja
visame kūne. Bambuką pirmus penkerius metus sunku įžiūrėti,
nes žemėje plačiai kerojasi jo šaknys, o tada jis žaibiškai šauna
į viršų, per šešias savaites pasiekdamas beveik 30 m aukštį.
Panašiai yra ir su įpročiais: dažniausiai nematote rezultato,
kol neperžengiate lemiamos ribos ir neatsiduriate naujame
veikimo lygmenyje. Ankstyvojoje ir vidurinėje ieškojimų
stadijoje dažniausiai tenka įveikti Nusivylimų slėnį. Tikitės,
kad jūsų pažanga bus tarsi stati tiesė, ir nusiviliate pamatę,
kokie neveiksmingi atrodo pokyčiai pirmosiomis dienomis,
savaitėmis ar net mėnesiais. Atrodo, kad stovėtumėte vietoje ir
niekur nejudėtumėte. Tai yra skiriamasis bet kurio sudėtinio
proceso ženklas: reikšmingiausius galutinius rezultatus
pamatysite tik vėliau.
Nusivylimų slėnis – viena pagrindinių priežasčių, kodėl taip
sunku išsiugdyti ilgalaikius įpročius. Žmonės padaro kelis
mažyčius pakeitimus, o nepamatę apčiuopiamo rezultato
nusprendžia viską mesti. Jūs pagalvojate: „Jau visą mėnesį
kasdien bėgioju, tad kodėl nematau kūno pokyčių?“ Kai nuolat
sukasi tokios mintys, gerus įpročius labai lengva užmiršti.
Tačiau norint pastebimų pokyčių ir realios naudos, įpročių
reikia laikytis pakankamai ilgai, nes tik tada pavyks įveikti
plokščiakalnį, kurį aš vadinu Slapto potencialo plokščiakalniu.
Jei norėdamas išsiugdyti gerą įprotį ar nugalėti blogą turite
nuolat kovoti su savimi, taip yra ne todėl, kad praradote
gebėjimą tobulėti. Dažniausiai taip nutinka todėl, kad dar
neįveikėte Slapto potencialo plokščiakalnio. Skųstis, kad
nepaisant didelių pastangų nepavyko sėkmingai pasiekti tikslo,
yra tas pats, kas skųstis dėl netirpstančio ledo gabalėlio, jį
palaikius nuo minus keturių iki minus pusės laipsnio
temperatūroje. Jūsų pastangos nenuėjo veltui – jos tiesiog
kaupiamos lyg saugykloje. Veiksmas prasideda temperatūrai
pasiekus nulį.
Galiausiai įveikus Slapto potencialo plokščiakalnį, žmonės
jūsų sėkmę pavadins netikėta. Išorinis pasaulis mato tik
įspūdingiausią momentą, o ne tai, kas buvo iki jo. Bet jūs
žinote, kad tai – darbas, kurį nudirbote gerokai anksčiau, kai
atrodė, jog nėra jokio progreso. Būtent todėl dabar galėjote
atlikti šuolį.

SLAPTO POTENCIALO
PLOKŠČIAKALNIS
 2 pav. Dažniausiai mes tikimės, kad pažanga kils
stačia tiese, arba bent jau norime greitai išvysti
sėkmę. Iš tikrųjų mūsų pastangų rezultatai dažniausiai
pasirodo gerokai vėliau. Gali prireikti mėnesių ar net
metų, kol pamatysime tikrąją nuveikto darbo vertę.
Dėl to galime atsidurti Nusivylimų slėnyje, kur
žmonės jaučiasi praradę motyvaciją, kai po savaičių
ar mėnesių sunkaus darbo nemato jokio rezultato.
Tačiau šis darbas nenuėjo veltui. Visi rezultatai
tiesiog kaupiami ir saugomi. Visiškai netrukus bus
galima pamatyti visus ankstesnių pastangų rezultatus.

Šis pavyzdys – žmogiškasis geologinio slėgio atitikmuo.

Dvi tektoninės plokštės gali trintis milijonus metų, visą laiką
didėjant įtampai. Ateina diena, kai jos, kaip ir daugelį amžių,
ima vėl brūžintis viena į kitą, tačiau šįkart trintis pernelyg
stipri. Prasideda žemės drebėjimas. Pokytis įvyksta per daugelį
metų.
Siekiant meistriškumo reikia kantrybės. Vienos iš
sėkmingiausiai NBA istorijoje pasirodžiusių komandų „San
Antonio Spurs“ rūbinėje kabo socialinių reformų vykdytojo
Džeikobo Rišo (Jacob Riis) citata: „Kai atrodo, kad niekas
nepadės, aš pasižiūriu į akmentašį, kuris tašydamas savo
akmenį, daužo jį galbūt šimtą kartų ir nemato nė menkiausio
įskilimo. O štai po šimtas pirmojo smūgio akmuo skyla, tačiau
aš žinau, kad ne šis paskutinysis smūgis įveikė akmenį – tai
padarė tas šimtas smūgių, suduotų iki jo.“
Visi dideli dalykai prasideda nuo smulkmenų. Kiekvieno
įpročio sėkla – tai vienas mažytis sprendimas. Bet kai šis
sprendimas vis kartojamas, įprotis įsitvirtina ir sustiprėja. Jo
šaknys skverbiasi vis giliau, o šakos auga vis aukščiau ir
kerojasi vis plačiau. Nugalėti blogą įprotį reiškia išrauti
galingą ąžuolą, išsikerojusį mumyse. O užduotis išsiugdyti
gerą įprotį prilygsta kasdieniam rūpinimuisi gležna gėlele.
Bet kas lemia, ar mums pavyks laikytis įpročio tiek laiko,
kad įveiktume Slapto potencialo plokščiakalnį ir atsidurtume
kitoje pusėje? Kodėl vieni žmonės pasiduoda
nepageidaujamiems įpročiams, o kiti sugeba mėgautis gerųjų
įpročių teikiama sukaupta nauda?

PAMIRŠKITE TIKSLUS – VIETOJ JŲ

ORIENTUOKITĖS Į SISTEMAS

Visuotinė išmintis skelbia, kad to, ko norime, pavyzdžiui,

geresnės fizinės formos, sėkmingo verslo, ilgesnio poilsio ir
ramybės, daugiau laiko su draugais ir šeima, geriausia pasiekti
užsibrėžiant konkrečius įgyvendinamus tikslus.
Daug metų būtent taip ir aš vertinau savo įpročius.
Kiekvienas įprotis buvo tikslas, kurio reikėjo siekti. Aš
užsibrėždavau tikslą gauti konkrečius pažymius mokykloje,
kilnoti svorius sporto klube, gauti tam tikrą pelną įmonėje.
Kelis tikslus įgyvendinau, bet daugybės – ne. Ilgainiui ėmiau
suprasti, kad mano rezultatai mažai ką bendro teturėjo su
užsibrėžtais tikslais, bet buvo beveik tiesiogiai susiję su mano
susikurtomis sistemomis.
Kuo sistemos skiriasi nuo tikslų? Apie šį skirtumą
pirmiausia sužinojau iš karikatūristo Skoto Adamso (Scott
Adams), komiksų apie Dilbertą autoriaus. Tikslai – tai
rezultatai, kurių norite pasiekti. Sistemos – tai procesai,
leidžiantys pasiekti šių rezultatų.

Jei esate treneris, jūsų tikslas – laimėti čempionatą.

Jūsų sistema – tai būdas, kaip surenkate žaidėjus,
vadovaujate savo padėjėjams ir organizuojate žaidėjų
treniruotes.
Jei esate verslininkas, jūsų tikslas – sukurti milijonų
vertą verslą. Jūsų sistema – kaip patikrinate idėjas,
samdote darbuotojus ir organizuojate rinkodaros
kampanijas.
 Jei esate muzikantas, jūsų tikslas – sugroti naują
kūrinį. Jūsų sistema – kiek laiko skiriate repeticijoms,
kaip suskirstote ir įveikiate sunkius taktus, kaip
reaguojate į savo mokytojo pastabas.

Dabar užduosiu įdomų klausimą: ar vis dar galite tikėtis

sėkmės, jei visiškai ignoruojate savo tikslus ir visą dėmesį
skiriate tik sistemoms? Pavyzdžiui, esate krepšinio treneris;
jūs ignoravote tikslą laimėti čempionatą ir visą dėmesį skyrėte
tik kasdienėms komandos treniruotėms. Ar galite pasiekti
rezultatų?
Manau, galite.
Bet kurios sporto šakos tikslas – parodyti geriausią rezultatą,
surinkti daugiausia taškų, bet būtų juokinga per visas varžybas
vien spoksoti į švieslentę. Vienintelis būdas iš tikrųjų laimėti –
kasdien žaisti vis geriau. Triskart Supertaurės6 laimėtojo Bilo
Volšo (Bill Walsh) žodžiais tariant, „rezultatas ateina
savaime“. Tas pats pasakytina ir apie kitas gyvenimo sritis. Jei
norite geresnių rezultatų, pamirškite tikslus. Vietoj jų visą
dėmesį skirkite sistemai.
Ką noriu tuo pasakyti? Kad tikslai – visiškai bevertis
dalykas? Žinoma, ne. Tikslai praverčia pasirenkant kryptį, bet
be sistemų neįmanoma pažanga. Jei pernelyg daug galvojate
apie tikslus ir per mažai dėmesio skiriate sistemoms kurti, kyla
kelios problemos.

1 problema: laimėtojai ir pralaimėtojai turi tuos pačius

tikslus

Užsibrėžiant tikslus didelę įtaką turi išlikusioje šališkumas.

Mes orientuojamės į žmones, kurie laimi – tai yra
išlikusiuosius, klaidingai manydami, kad jų sėkmę lėmė
ambicingi tikslai, ir nepastebime tų, kurie turėjo tokius pačius
tikslus, bet nieko nepasiekė.
Kiekvienas olimpietis svajoja apie aukso medalį. Kiekvienas
kandidatas nori gauti darbą. Ir jei tiek tų, kuriems pavyko, tiek
tų, kuriems nepavyko, tikslai tokie patys, tuomet tikslai negali
būti tai, kas skiria laimėjusiuosius nuo pralaimėjusiųjų. Britų
dviratininkai neturėjo tikslo laimėti „Tour de France“
lenktynių, kuris būtų paskatinęs juos tapti šios sporto šakos
lyderiais. Tikėtina, kad jie ir anksčiau kasmet norėdavo laimėti
lenktynes, kaip ir kiekviena profesionalų komanda. Tikslas
buvo visada. Bet tik tada, kai ėmė laikytis sistemos ir pradėjo
po truputį tobulėti, komanda sulaukė visai kitokių rezultatų.

2 problema: tikslo įgyvendinimas – trumpalaikis pokytis

Įsivaizduokite, kad jūsų kambarys netvarkingas, taigi

užsibrėžėte tikslą jį sutvarkyti. Jei susikaupsite ir
susitvarkysite, turėsite švarų ir tvarkingą kambarį – kol kas.
Bet jei liksite apsileidęs ir netvarkingas (dėl ko jūsų kambarys
toks ir tapo), netrukus vėl pamatysite netvarkingai suverstus
daiktus ir lauksite naujos motyvacijos bangos. Jūs būsite
pasmerktas tam pačiam galutiniam rezultatui, nes nepakeisite
sistemos. Nuslopinote simptomą, nepašalinęs priežasties.
Tikslo įgyvendinimas gyvenimą pakeičia akimirkai. Toks
yra tobulėjimo paradoksas. Mums atrodo, kad turime pakeisti
savo rezultatus, bet problema – ne jie. Ką mums reikia iš
tikrųjų pakeisti – tai sistemas, kurios lemia tuos rezultatus. Kai
išsprendžiate rezultatų problemas, jas išsprendžiate tik
laikinai. Norėdami situaciją pagerinti visam laikui, turite
išspręsti sistemų problemas. Nukreipkite pastangas tinkama
linkme ir rezultatai pasikeis savaime.

3 problema: tikslai trukdo jūsų laimei

Numanoma prielaida, slypinti už kiekvieno tikslo, yra tokia:
„Kai pasieksiu tikslą, būsiu laimingas.“ Mąstymo, pirmiausia
akcentuojančio tikslą, problema ta, kad nuolat atidedate laimę
iki kito karto. Aš pats esu į šiuos spąstus patekęs begalę kartų.
Daug metų laimę vertinau kaip kažką, kuo ateityje galėsiu
mėgautis. Pasižadėjau, kad pagaliau galėsiu pailsėti, kai
užsiauginsiu 9 kilogramus raumenų arba kai apie mano verslą
parašys „New York Times“.
Be to, tikslai sukuria „arba arba“ prieštarą: arba pasiekiame
savo tikslą ir pelnome pasisekimą, arba mums nepavyksta ir
nusiviliame. Psichologiškai įspraudžiate save į siaurus laimės
suvokimo rėmus. Tai išmuša iš vėžių. Mažai tikėtina, kad
tikrasis gyvenimo kelias sutaps su tuo, kurį įsivaizdavote. Kai
esama daug kelių į laimę, beprasmiška apriboti savo
pasitenkinimą tik vienu scenarijumi.
Kai svarbiausia – sistemos, turite priešnuodžius. Kai ima
patikti procesas, o ne rezultatas, nebereikia laukti, kada
galėsite leisti sau būti laimingam. Veikiant pasirinktai sistemai
galite būti laimingas bet kada. O sistemos gali sėkmingai
veikti būdamos įvairiausių formų – ne tik tokios, kokias
įsivaizdavote iš pradžių.

4 problema: tikslai prieštarauja ilgalaikei pažangai

Galiausiai į tikslus orientuota mąstysena sukuria „jo jo“

efektą. Daug bėgikų sunkiai treniruojasi ilgus mėnesius, bet
vos kerta finišo liniją, meta treniruotes. Pasibaigus varžyboms,
nebelieka motyvacijos. Kas stumia į priekį pasiekus konkretų
tikslą, kai visas sunkus darbas orientuotas į jį? Štai kodėl daug
žmonių grįžta prie senųjų įpročių, vos tik įgyvendina tikslus.
Tikslų užsibrėžimo esmė – laimėti žaidimą. Sistemų
susikūrimo esmė – žaisti toliau. Teisingas ilgalaikius rezultatus
užtikrinantis mąstymas – kuo mažiau galvoti apie tikslus. Tai
nėra vienkartinis užduoties įvykdymas, tai – nuolatinio
tobulinimosi ciklas. Galiausiai tai – jūsų paties pasiryžimas
įgyvendinti procesą, kuris lems jūsų pažangą.

ATOMINIŲ ĮPROČIŲ SISTEMA

 Jei jums sunku pakeisti savo įpročius, problema – ne jūs.
Problema – sistema. Blogi įpročiai nuolat kartojasi ne todėl,
kad nenorėtumėte keistis, bet todėl, kad jūsų sistema ydinga ir
netinka siekiant pokyčių.
Jūs nepakylate iki savo tikslų lygio. Jūs nusileidžiate iki
savo sistemų lygio.
Orientavimasis į visą sistemą, o ne atskirą tikslą – viena
pagrindinių šios knygos temų. Taip pat tai viena gilesnių
žodžio atominis prasmių. Dabar tikriausiai supratote, kad
atominis įprotis reiškia mažytį pokytį, nežymią naudą,
patobulinimą 1 procentu. Bet atominiai įpročiai – tai ne šiaip
seni įpročiai, nors ir maži. Tai nedideli įpročiai, kurie yra
didesnės sistemos dalis. Kaip atomai sudaro molekules, taip
atominiai įpročiai suformuoja reikšmingų rezultatų sankaupas.
Įpročiai yra tarsi mūsų gyvenimo atomai. Kiekvienas jų – tai
pagrindinis vienetas, prisidedantis prie bendro tobulėjimo. Iš
pradžių šios mažytės kasdienės užduotys atrodo
nereikšmingos, bet netrukus susiformavusios sankaupos duoda
postūmį didesniems laimėjimams, kurių vis daugėja, kol
sukaupiama tiek, kad gerokai viršijama pirminių investicijų
kaina. Įpročiai ir maži, ir galingi. Būtent tai ir reiškia sąvoka
atominiai įpročiai (nuolatinis režimo laikymasis). Jie yra maži
ir jų lengva laikytis, jie – neįtikėtinos galios šaltinis, sudėtines
palūkanas duodančios sistemos komponentas.

Skyriaus santrauka

* Įpročiai – saviugdos sudėtinės palūkanos. Jei

kasdien sukaupsite po 1 procentą, po pakankamai
ilgo laiko sukaupsite be galo daug.
* Įpročiai – dviašmenis kardas. Jie gali jums padėti
arba pakenkti, ir būtent todėl labai svarbu perprasti
smulkmenas.
* Maži pokyčiai dažniausiai neduoda rezultato, kol
neperžengiate lemiamos ribos. Reikšmingiausi
 galutiniai rezultatai pasirodo vėliau. Turėkite
kantrybės.
* Atominis įprotis – tai mažas įprotis, kuris yra
didesnės sistemos dalis. Kaip atomai sudaro
molekules, taip atominiai įpročiai suformuoja
reikšmingų rezultatų sankaupas.
* Jei norite geresnių rezultatų, pamirškite tikslus.
Vietoj jų visą dėmesį skirkite sistemai.
* Jūs nepakylate iki tikslų lygio. Jūs nusileidžiate iki
sistemų lygio
 2

Kaip įpročiai formuoja asmenybę (ir

atvirkščiai)

Kodėl taip lengva grįžti prie blogų įpročių ir taip sunku

išsiugdyti gerus? Keli dalykai gyvenimui gali daryti didesnę
įtaką nei gerų įpročių ugdymasis, bet ir tokiu atveju tikėtina,
kad po metų vis tiek viską darysite taip pat, užuot darę geriau.
Gerus įpročius dažniausiai būna sunku išlaikyti ilgiau nei
kelias dienas, net ir nuoširdžiai stengiantis bei trykštant
entuziazmu. Įpročiai – pratimai, meditacija, dienoraščio
rašymas ir valgio gaminimas – įdomūs tik dieną dvi, o tada
pradeda varginti.
Vis dėlto susiformavę įpročiai, regis, įsitvirtina visam laikui,
ypač nepageidaujami. Nepaisant geriausių norų, nesveiki
įpročiai, pavyzdžiui, greitmaisčio valgymas, televizoriaus
žiūrėjimas ilgas valandas, reikalų atidėliojimas ir rūkymas,
atrodo tiesiog neišraunami.
Įpročių keitimas yra iššūkis dėl dviejų priežasčių: 1) mes
bandome pakeisti ne tą dalyką; ir 2) įpročius bandome pakeisti
ne taip. Šiame skyriuje nagrinėsiu pirmąjį aspektą. Kituose
skyriuose pateiksiu atsakymą dėl antrojo.

TRYS ELGESIO KEITIMO LYGMENYS

 3 pav. Elgesio keitimą sudaro trys lygmenys: rezultatų
keitimas, procesų keitimas arba asmenybės keitimas.

Mūsų pirmoji klaida ta, kad stengiamės pakeisti ne tai, ką

reikia. Norėdamas suprasti, ką tai reiškia, įsivaizduokite, kad
yra trys lygmenys, kuriuos galima keisti. Galite įsivaizduoti
juos lyg svogūno sluoksnius.
Pirmasis lygmuo – rezultatų keitimas. Šis lygmuo susijęs su
rezultatų pokyčiais: svorio numetimu, knygos išleidimu,
čempionato laimėjimu. Dauguma užsibrėžtų tikslų būna susiję
su šiuo pokyčių lygmeniu.
Antrasis lygmuo – proceso keitimas. Šis lygmuo susijęs su
įpročių ir sistemų pokyčiais: imamasi naujo režimo sporto
klube, susitvarkomas darbo stalas, kad darbas eitųsi
sklandžiau, susikuriamas meditacijos ritualas. Dauguma
įpročių, kuriuos ugdotės, susiję su šiuo lygmeniu.
Trečiasis, giliausias, lygmuo – asmenybės keitimas. Šis
lygmuo susijęs su įsitikinimų pokyčiais: pasaulėžiūros,
savivaizdžio, nuomonės apie save ir kitus. Su šiuo lygmeniu
susiję dauguma įsitikinimų, prielaidų ir tendencingas požiūris.
Rezultatai yra tai, ką gaunate. Procesai – tai, ką darote.
Asmenybė – tai, kuo tikite. Kai kalbame apie ilgalaikių įpročių
išsiugdymą, t. y. apie sistemos, padedančios tobulėti po 1
procentą, sukūrimą, problema ne ta, kad vienas lygmuo būtų
„geresnis“ ar „blogesnis“ už kitą. Visi pokyčių lygmenys
savaip naudingi. Problema – pokyčių kryptis.
 Dauguma žmonių savo įpročius pradeda keisti
susikoncentruodami į tai, ko siekia. Taip išsiugdomi rezultatais
grįsti įpročiai. Alternatyva – išsiugdyti asmenybe grįstus
įpročius. Laikydamiesi šio požiūrio, pradėkime nuo to, kuo
norime tapti.

REZULTATAIS GRISTI ĮPROČIAI

ASMENYBE GRISTI ĮPROČIAI

4 pav. Rezultatais grįstų įpročių atveju pagrindinis

dėmesys skiriamas tam. ko norite pasiekti. Asmenybe
grįstų įpročių atveju orientuojamasi į tai, kuo
norėtumėte tapti.

Įsivaizduokite du žmones, kurie atsisako pasiūlytos

cigaretės. Pirmasis sako: „Ačiū, ne. Bandau mesti rūkyti.“
Atrodo lyg ir rimta priežastis, bet šis žmogus tebetiki, kad yra
rūkalius, mėginantis tapti kitokiu. Jis tikisi, kad jo elgesys
pasikeis nekeičiant įsitikinimų.
 Antrasis žmogus atsisako cigaretės taip: „Ačiū, ne. Aš
nerūkau.“ Skirtumas nedidelis, bet šis teiginys rodo asmenybės
pokyčius. Rūkymas buvo ne dabartinio, bet ankstesnio šio
žmogaus gyvenimo dalis. Jis daugiau nebelaiko savęs
rūkaliumi.
Daugelis tų, kurie pasiryžta tapti geresni, net nepagalvoja
apie asmenybės keitimą. Jie paprasčiausiai galvoja: „Noriu
būti lieknas (mano rezultatas), ir jei laikysiuos šios dietos,
tapsiu lieknas (mano procesas).“ Jie užsibrėžia tikslus ir
pasirenka veiksmus, kuriais jų sieks, neatsižvelgdami į
įsitikinimus, kurie yra jų veiksmų variklis. Jie niekada
nekeičia požiūrio į save ir nesupranta, kad senoji asmenybė
trukdo įgyvendinti naujus planus keistis.
Už kiekvienos veiksmų sistemos slypi įsitikinimų sistema.
Demokratijos sistema pagrįsta tokiais įsitikinimais kaip laisvė,
balsų dauguma ir socialinė lygybė. Esant diktatūrai įsitikinimų
nuostatos visiškai kitokios: absoliuti valdžia ir griežtas
paklusimas. Galima įsivaizduoti daug būdų paskatinti kuo
daugiau žmonių balsuoti demokratinėje visuomenėje, bet toks
elgesio keitimas neduos teigiamų rezultatų diktatūrinėje
valstybėje. Tai nėra sistemos požymis. Balsavimas – elgesys,
kuris neįmanomas esant tam tikriems įsitikinimams.
Panašus modelis egzistuoja kalbant apie žmones,
organizacijas ar visuomenes. Yra visas kompleksas įsitikinimų
ir prielaidų, kurios formuoja sistemą – lygiai taip pat įpročiai
nulemia asmenybę.
Elgesys, nesuderinamas su asmenybe, ilgai netrunka. Galbūt
norite turėti daugiau pinigų, bet jei esate linkęs suvartoti
daugiau, nei sukurti, jūs ir toliau leisite, o ne uždirbsite
pinigus. Galbūt norite būti sveikas, bet jei ir toliau rinksitės
patogumus, užuot stengęsis ko nors siekti, ir toliau mieliau
ilsėsitės, o ne mankštinsitės. Sunku pakeisti įpročius,
nepakeitus už jų slypinčių įsitikinimų, nulėmusių ankstesnį
elgesį. Jūs turite naują tikslą ir planą, bet pats nepasikeitėte.
Puikus to pavyzdys – Brajano Klarko (Brian Clark),
verslininko iš Boulderio (Kolorado valstija), istorija. „Kiek
pamenu, visada kramčiau nagus, – pasakojo man Brajanas. –
Kai buvau jaunas, nagų kramtymas iš pradžių buvo lyg
nervingas įprotis, kuris pamažu virto nepageidaujamu ritualu.
Vieną dieną nusprendžiau nebekramtyti nagų ir leisti jiems
šiek tiek paaugti. Man pakako valios tai padaryti.“
Tada Klarkas padarė kai ką netikėto. „Paprašiau žmonos,
kad užrašytų pirmajam gyvenime apsilankymui pas
manikiūrininkę. Pagalvojau, kad jei teks mokėti už nagų
priežiūrą, jų nebekramtysiu. Mano planas pasiteisino, bet ne
dėl finansinių priežasčių. Po manikiūro procedūros nagai
pirmą kartą atrodė iš tiesų gražiai. Neužsimindama apie
kramtymą, manikiūrininkė pasakė, kad mano nagai tikrai
sveiki ir gražūs. Ir staiga aš ėmiau jais didžiuotis. Nors
niekada to netroškau, ši aplinkybė viską apvertė aukštyn
kojomis. Nuo to laiko, kad ir kokia kritiška situacija
susiklostytų, nagų nebekramtau. Ir didžiuojuosi tuo, kad dabar
rūpestingai juos prižiūriu.“
Aukščiausia tikros motyvacijos forma pasiekiama, kai
įprotis tampa asmenybės dalimi. Viena yra sakyti, kad esi
žmogus, kuris nori tokiu būti, ir visai kas kita teigti, kad esi
žmogus, kuris toks yra.
Kuo labiau didžiuojatės viena ar kita savo savybe, tuo
daugiau motyvacijos turėsite, norėdamas išlaikyti su ja
susijusius įpročius. Jei didžiuojatės tuo, kaip dabar atrodo jūsų
plaukai, išsiugdysite įvairiausius įpročius, padedančius juos
prižiūrėti ir palaikyti dabar – tinę būklę. Jei didžiuojatės
bicepsais, pasižadėsite niekada nenumoti ranka į viršutinės
kūno dalies treniruotes. Jei didžiuojatės nusimegztais šalikais,
kiekvieną savaitę tikrai rasite laiko mezgimui. Jei tik pradedate
kuo nors didžiuotis, už savo įpročius kovosite aršiai lyg liūtas.
Tikras įpročių pakeitimas – tai asmenybės pakeitimas.
Motyvacija gali paskatinti tam tikro įpročio formavimąsi, bet
vienintelė priežastis, dėl kurios išsiugdote įprotį – tai, kad jis
tampa jūsų asmenybės dalimi. Bet kas gali kartą ar du
prisiversti nueiti į sporto klubą ar pasirinkti sveiką maistą, bet
jei nepakeisite įsitikinimo, kuriuo elgesys grįstas, vargu ar
galima tikėtis ilgalaikių pokyčių. Pagerėjimas bus laikinas, kol
tai netampa jūsų savastimi.
 Tikslas – ne perskaityti knygą, o tapti skaitytoju.
Tikslas – ne nubėgti maratoną, o tapti bėgiku.
Tikslas – ne išmokti groti instrumentu, o tapti
muzikantu.

Elgesys paprastai atspindi asmenybę. Tai, ką darote,

išduoda, kokiu žmogumi save sąmoningai ar nesąmoningai7
laikote. Tyrimai parodė, kad kai žmogus tiki tam tikru savo
asmenybės aspektu, jis labiau linkęs veikti laikydamasis šių
įsitikinimų. Pavyzdžiui, žmonės, kurie save laikė rinkėjais,
balsuodavo mieliau nei tie, kurie tiesiog teigdavo, kad norėtų
balsuoti. Panašiai neįsivaizduojantiesiems savęs be treniruočių
nereikia prisiversti mankštintis. Daryti teisingus dalykus
lengva. Galiausiai, kai elgesys ir asmenybė visiškai sutampa,
nebereikia stengtis keisti savo elgesio. Jūs tiesiog elgiatės kaip
žmogus, kokiu jau tikite esąs.
Kaip ir kiti įpročių formavimosi aspektai, šis taip pat yra
tarsi dviašmenis kalavijas. Jums naudingas asmenybės pokytis
gali būti galinga saviugdos jėga. Tačiau jums nenaudingas
asmenybės pokytis gali virsti prakeiksmu. Kai tai tampa jūsų
asmenybės dalimi, atsidavimas gali labai lengvai paveikti
gebėjimą keistis. Daug žmonių keliauja per gyvenimą panirę į
kognityvinį snaudulį, aklai laikydamiesi jiems primestų
normų.

„Aš visiškai nesuprantu instrukcijų.“

„Aš – ne vyturys, rytais būnu nedarbingas.“
„Aš prastai atsimenu žmonių vardus.“
„Aš nuolat vėluoju.“
„Aš nieko nenutuokiu apie technologijas.“
„Man visiškai nesiseka matematika.“

…ir šimtai kitų variantų.

 Kai daugelį metų nuolat vis įsikalate į galvą tokius
įsitikinimus apie save, labai lengva pasiduoti proto rutinai ir
priimti viską už gryną pinigą, t. y. kaip faktą. Ateis diena, ir
pradėsite vengti tam tikrų veiksmų, nes „aš juk ne toks“.
Atsiranda vidinis spaudimas išlaikyti savivaizdį ir elgtis taip,
kad elgesys atitiktų įsitikinimus. Jūs galvojate, kaip bet kokia
kaina išvengti prieštaravimų sau pačiam.
Kuo labiau mintis ar veiksmas susijęs su jūsų asmenybe, tuo
sunkiau ją pakeisti. Galbūt pasirodys patogu tikėti tuo, kuo
tikima jūsų kultūroje (grupės identitetas) arba daryti tai, kas
palaiko jūsų savivaizdį (asmeninis identitetas), nors tai
neteisinga. Bet kuriame lygmenyje (individualiame,
komandiniame, visuomeniniame) teigiamų pokyčių labiausiai
kliudo siekti asmenybės (identiteto) konfliktas. Geri įpročiai
gali būti racionalūs ir teisingi, bet jei jie prieštaraus jūsų
asmenybei, nepavyks jų laikytis.
Galbūt kurią nors dieną teks susigrumti su savo įpročiais,
nes būsite pernelyg užimtas, per daug pavargęs, prislėgtas ar
dar bala žino kokia bėda kamuos. Vis dėlto ilgainiui tikroji
priežastis, neleidžianti laikytis įpročių, taps jūsų įvaizdžio
dalimi. Būtent todėl negalite prisirišti prie vieno asmenybės
varianto. Siekiant pažangos reikia pamiršti tai, kas jau
išmokta. Norint tapti geriausia savo versija, reikia nuolat
koreguoti savo įsitikinimus ir tobulėti.
Štai tada kyla svarbus klausimas: jei įsitikinimai ir
pasaulėžiūra daro tokią didelę įtaką elgesiui, kaip gi jie
susiformuoja? Kaip iš tikrųjų ugdoma asmenybė? Ir kaip
galėtumėte išryškinti naujus sau naudingus asmenybės
aspektus, po truputį sunaikindamas tuos, kurie trukdo?

DVIEJŲ ŽINGSNIŲ PROGRAMA

ASMENYBEI PAKEISTI

Jūsų asmenybę formuoja įpročiai. Jūs gimstate be jokių

išankstinių įsitikinimų. Kiekvieną įsitikinimą, įskaitant
įsitikinimus apie save, formuoja ir nulemia patirtis8.
 Tiksliau tariant, įpročiai atspindi asmenybę. Jei kasdien
pasiklojate lovą, jūsų asmenybė – tvarkingo žmogaus. Jei
kasdien rašote, jūsų asmenybė – kūrybingo žmogaus. Jei
kasdien treniruojatės, jūsų asmenybė – sportiško žmogaus.
Kuo dažniau elgiatės vienaip ar kitaip, tuo labiau įtvirtinate
tą elgesį atspindinčią asmenybę. Iš tikrųjų žodis asmenybė
(tapatybė, identitetas) yra kilęs iš lotynų kalbos žodžių
essentitas, reiškiančio būtį, ir identidem, reiškiančio dažnai.
Jūsų asmenybė (tapatybė, identitetas) tiesiogine prasme reiškia
daugkartinę būtį.
Kokia bebūtų jūsų asmenybė dabar, jūs tikite tik ja, nes
turite jos įrodymus. Jei 20 metų kiekvieną sekmadienį einate į
bažnyčią, turite įrodymą, kad esate religingas. Jei kiekvieną
vakarą po valandą mokotės biologijos, turite įrodymą, kad
uoliai mokotės. Jei į sporto klubą einate net sningant, turite
įrodymą, kad esate žmogus, kuriam rūpi fizinė sveikata. Kuo
daugiau savo įsitikinimų įrodymų turėsite, tuo tvirčiau tuo
tikėsite.
Didžiąją savo ankstyvojo gyvenimo dalį nelaikiau savęs
rašytoju. Jei paklaustumėte mano gimnazijos mokytojų ar
koledžo dėstytojų, jie pasakytų, kad rašydavau vidutiniškai, ir
tikrai nebuvau išskirtinis. Kai pradėjau rašyti, kelerius pirmus
metus kiekvieną pirmadienį ir ketvirtadienį paskelbdavau po
straipsnį. Įrodymų daugėjant, formavosi ir mano, rašytojo,
tapatybė. Aš nepradėjau karjeros kaip rašytojas. Aš tapau juo,
ugdydamas įpročius.
Žinoma, ne vien įpročiai daro įtaką asmenybei, bet
paprastai, turint omenyje jų dažnumą, jie yra svarbiausi.
Kiekviena gyvenimo patirtis keičia savivaizdį, bet mažai
tikėtina, kad imsite laikyti save futbolininku, kartą spyręs
kamuolį į vartus, arba dailininku, jei nuterliosite kažką
panašaus į paveikslą. Tačiau kartojant veiksmus kaupiami
įrodymai, ir savivaizdis pradeda keistis. Vienkartinio potyrio
poveikis paprastai pasimiršta, tačiau įpročių poveikis bėgant
laikui stiprėja, o tai reiškia, kad įpročiai didžiąja dalimi
nulemia įrodymus, kurie formuoja asmenybę. Taigi įpročių
ugdymo procesas iš tikrųjų yra tapsmas savimi.
 Tai laipsniška evoliucija. Mes nepasikeičiame vos
spragtelėjus pirštais ir nusprendus ką nors visiškai naujo. Mes
keičiamės po truputį, diena po dienos, įprotis po įpročio. Mes
nuolat išgyvename savo pačių mikroevoliucijas.
Kiekvienas įprotis – tarsi užuomina: „Ei, galbūt tai esu aš.“
Jei užbaigiate knygą, galbūt mėgstate skaityti. Jei einate į
sporto klubą, galbūt esate žmogus, kuriam patinka mankštintis.
Jei mokotės groti gitara, galbūt jums patinka muzika.
Kiekvienas veiksmas – tai asmenybės, kokia norite tapti,
rinkimasis. Jūsų įsitikinimų nepakeis pavienis atvejis, bet per
rinkimus kaupiantis balsams, kaupiami naujos asmenybės
įrodymai. Būtent todėl reikšmingam pokyčiui nereikia
radikalių pasikeitimų. Maži įpročiai gali reikšmingai pakeisti
situaciją, nes atsiranda naujos asmenybės įrodymų. Ir jei
pokytis yra reikšmingas, jis, be abejo, didelis. Tai – mažų
patobulinimų paradoksas.
Sudėjęs viską kartu pamatysite, kad įpročiai – tai kelias į
asmenybės pasikeitimą. Praktiškiausias būdas pakeisti tai, kas
esate – keisti tai, ką darote.

Kaskart, kai parašote puslapį, jūs esate rašytojas.

Kaskart, kai mokotės groti smuiku, jūs esate
muzikantas.
Kaskart, kai pradedate treniruotę, jūs esate
sportininkas.
Kaskart, kai skatinate savo darbuotojus, jūs esate
vadovas.

Kiekvienas įprotis ne tik duoda rezultatų, bet ir išmoko kai

ko gerokai svarbesnio: pasitikėti savimi. Pradedate tikėti, kad
šie dalykai iš tiesų jums įveikiami. Kai prisikaupia balsų ir
įrodymai ima keistis, pradeda keistis ir įsitikinimai, kuriuos
kalate sau į galvą.
Žinoma, viskas veikia ir atvirkščiai. Kaskart, kai
pasiduodate blogam įpročiui, tarsi balsuojate už tokią
asmenybę. Gera žinia ta, kad nereikia būti idealiam. Bet
kuriuose rinkimuose balsuojama už abi puses. Jums nereikia
balsuoti vienbalsiai, jums reikia surinkti balsų daugumą. Nieko
tokio, jei kelis balsus atiduosite už blogą elgesį ar bergždžią
įprotį. Jūsų tikslas – tiesiog laimėti didžiąją laiko dalį.
Naujos asmenybės reikalauja naujų įrodymų. Jei balsuosite
kaip visada, ir rezultatai bus kaip visada. Jei niekas
nekeičiama, niekas ir nepasikeis.
Štai paprasta dviejų žingsnių programa:

1. nuspręskite, kokiu žmogumi norite būti;

2. tai sau įrodykite mažais laimėjimais.

Pirmiausia nuspręskite, kuo norite būti. Tai pasakytina apie

visus lygmenis: žmogaus, komandos, bendruomenės, tautos.
Kam norėtumėte atstovauti, ką palaikyti? Kokie jūsų principai
ir vertybės? Kuo norėtumėte tapti?
Tai labai rimti filosofiniai klausimai, ir daugelis žmonių
nežino, nuo ko pradėti, bet jiems aišku, kokių rezultatų nori:
jie trokšta turėti puikų pilvo presą, mažiau nerimauti arba gauti
dvigubai didesnį atlyginimą. Puiku. Pradėkite nuo rezultatų,
kokių norėtumėte, ir judėkite atgaline kryptimi – link
žmogaus, kuris galėtų visa tai pasiekti. Paklauskite savęs: koks
žmogus galėtų pasiekti rezultatų, kurių noriu? Koks žmogus
galėtų numesti 18 kilogramų? Koks žmogus galėtų išmokti
naują kalbą? Koks žmogus galėtų sėkmingai imtis verslo?
Pavyzdžiui, koks žmogus galėtų parašyti knygą? Tikriausiai
toks, kuris yra nuoseklus ir rimtas. Dabar dėmesys nuo knygos
rašymo (pagrindas – galutinis rezultatas) nukrypsta link
nuoseklaus ir rimto žmogaus (pagrindas – asmenybė).
Šį procesą gali vainikuoti toliau išvardyti įsitikinimai.

„Aš esu dėstytojas, kuris palaiko savo studentus.“

 „Aš esu gydytojas, kuris atjaučia kiekvieną savo
pacientą ir skiria tiek laiko, kiek reikia.“
„Aš esu vadovas, kuris gina savo darbuotojų
interesus.“

Kai suprasite, kokiu žmogumi norite būti, galėsite imtis

smulkių veiksmų, padedančių ugdyti trokštamą asmenybę.
Turiu pažįstamą, kuri daugiau kaip 45 kilogramus numetė
klausdama savęs, ką darytų sveikas žmogus. Kiauras dienas ji
sau vis užduodavo šį klausimą, kuris jai tapo į tikslą vedančiu
orientyru. Ar sveikas žmogus eitų pėsčiomis, ar važiuotų
taksi? Ar sveikas žmogus užsisakytų tortiliją, ar salotų? Ji
suprato: jei pakankamai ilgai elgsis kaip sveikas žmogus,
ilgainiui tokia ir taps. Ji buvo teisi.
Įpročių, kurių pagrindas – asmenybė, esmė – susipažinti su
grįžtamojo ryšio ciklais, tai – dar viena pagrindinė šios knygos
tema. Įpročiai formuoja asmenybę, o asmenybė formuoja
įpročius. Tai dvikrypčio eismo gatvė. Visų įpročių
formavimasis – tai grįžtamojo ryšio ciklas (šią idėją išsamiau
aptarsime kitame skyriuje), tačiau svarbu, kad šį ciklą skatintų
ne rezultatai, o vertybės, principai ir asmenybė. Pagrindinis
dėmesys visada turėtų būti skiriamas tam, kaip tapti tam tikru
žmogumi, o ne kaip pasiekti konkrečių rezultatų.

KODĖL ĮPROČIAI IŠ TIKRŲJŲ TOKIE

SVARBŪS

Asmenybės keitimas – tai įpročių keitimo kelrodė žvaigždė.

Toliau šioje knygoje rasite išsamius nurodymus, kaip žingsnis
po žingsnio visur, kur tik panorėsite, ugdyti geresnius savo
paties, savo šeimos, komandos, įmonės darbuotojų įpročius.
Bet teisingas klausimas yra toks: ar tampate tokiu žmogumi,
kokiu norite būti? Žengiant pirmąjį žingsnį, svarbu ne kas ar
kaip, bet koks žmogus. Turite žinoti, kokiu žmogumi norite
būti. Kitaip siekdamas pokyčių būsite tarsi laivas be vairo.
Būtent todėl pradedame nuo to.
Jūs galite keisti įsitikinimus apie save. Jūsų asmenybė nėra
iškalta akmenyje – ji nėra nekintanti. Kiekvieną akimirką
turite pasirinkimą. Ugdydamas įpročius, kuriuos renkatės
šiandien, galite pasirinkti norimą asmenybę išryškinti jau
šiandien. Tai leidžia mums suprasti rimtesnį ir sudėtingesnį
šios knygos tikslą ir tikrąją įpročių svarbą.
Geresnių įpročių ugdymas – tai ne naudingų gyvenimo
patarimų žarstymas kiekviename žingsnyje. Ir ne tarpdančių
valymas su siūlu kas vakarą ar šaltas dušas kas rytą. Ir ne tų
pačių drabužių vilkėjimas kasdien. Tai ne išorinių sėkmės
rodiklių vaikymasis, pavyzdžiui, siekis uždirbti daugiau
pinigų, numesti svorio ar sumažinti įtampą. Įpročiai gali padėti
pasiekti visus šiuos dalykus, bet iš esmės tai nėra vienų ar kitų
dalykų turėjimas. Tai – tapimas vienokiu ar kitokiu žmogumi.
Galiausiai įpročiai svarbūs todėl, kad jie padeda tapti tokiu
žmogumi, kokiu norite būti. Jie – tarsi kanalas, kuriame
puoselėjate giliausius įsitikinimus apie save. Jūs tiesiogine
prasme tampate savo įpročiais.

Skyriaus santrauka

* Yra trys pasikeitimų lygmenys: rezultatų pokyčiai,

proceso pokyčiai ir asmenybės (identiteto)
pokyčiai.
* Efektyviausia savo įpročius keisti visą dėmesį
skiriant ne tam, ko norite pasiekti, bet tam, kuo
norite tapti.
* Jūsų asmenybę formuoja įpročiai. Kiekvienas jūsų
veiksmas – tai balsas už tą asmenybę, kokia norite
tapti.
* Norint tapti geriausia savo paties versija, reikia
nuolat koreguoti savo įsitikinimus ir tobulėti.
* Įpročiai svarbūs ne dėl to, kad jie gali duoti geresnių
rezultatų (nors jie tai tikrai gali), bet dėl to, kad jie
gali pakeisti jūsų įsitikinimus apie save.
 3

Kaip keturiais paprastais būdais išsiugdyti

geresnius įpročius

1898 m. psichologas Edvardas Torndaikas (Edward

Thorndike) atliko eksperimentą, kuris padėjo pagrindus
supratimui apie tai, kaip susidaro įpročiai ir taisyklės,
lemiančios mūsų elgesį. Torndaikas domėjosi gyvūnų elgsenos
tyrimais ir pradėjo nuo kačių.
Kiekvieną katę jis įleisdavo į specialų prietaisą, vadinamąją
galvosūkių dėžę. Dėžė buvo sukonstruota taip, kad katė pro
dureles galėtų išeiti „atlikusi kokį nors paprastą veiksmą,
pavyzdžiui, patraukusi virvelės kilpą, nuspaudusi svirtį ar
užlipusi ant pakylos“. Tarkime, vienoje dėžėje buvo svirtis,
kurią nuspaudus, dėžės šone atsidarydavo durelės. Šioms
atsidarius, katė šmurkštelėdavo laukan ir lėkdavo prie
dubenėlio su maistu.
Dauguma kačių norėdavo pasprukti iš dėžės iškart, vos joje
atsidurdavo. Jos baksnodavo nosimi kampus, kaišiodavo
letenėles į dėžės angas ir kepšendavo nepritvirtintus daiktus.
Kelias minutes patyrinėjusios, katės netyčia paspausdavo
stebuklingąją svirtį, durelės atsidarydavo ir jos galėdavo
sprukti.
Torndaikas per daugelį bandymų sekė kiekvienos katės
elgesį. Iš pradžių gyvūnai dėžėje judėdavo bet kaip. Bet vos jie
paspausdavo svirtį ir durelės atsidarydavo, prasidėdavo
mokymosi procesas. Po truputį kiekviena katė išmoko susieti
svirties paspaudimo veiksmą su atlygiu – pabėgimu iš dėžės ir
maistu.
 Po 20–30 bandymų elgesys tapdavo toks mechaniškas ir
įprastas, kad katė iš dėžės išsprukdavo per kelias sekundes.
Pavyzdžiui, Torndaikas pažymėjo: „12–oji katė atliko veiksmą
per tiek laiko: 160, 30, 90, 60, 15, 28, 20, 30, 22, 11, 15, 20,
12, 10, 14, 10, 8, 8, 5, 10, 8, 6,6, 7 sek.“
Per pirmuosius tris bandymus katei iš dėžės pavykdavo
pabėgti vidutiniškai per 4,5 min., o per paskutiniuosius tris
bandymus – vidutiniškai per 6,3 sek. Pasipraktikavusios katės
padarydavo mažiau klaidų, o jų veiksmai tapdavo greitesni ir
mechaniškesni. Užuot kartojusios tas pačias klaidas, katės
iškart eidavo prie reikalo.
Remdamasis šių tyrimų duomenimis, Torndaikas aprašė
mokymosi procesą, pabrėždamas, kad „elgsena, kurios
rezultatas – patiriamas pasitenkinimas, paprastai kartojama, o
elgsenos, kurios pasekmės yra nemalonios, stengiamasi
nekartoti.“ Jo darbas – puikus atskaitos taškas svarstant, kaip
įpročiai formuoja mūsų gyvenimą. Taip pat yra atsakymai į kai
kuriuos pagrindinius klausimus, pavyzdžiui, kas yra įpročiai,
kodėl apskritai smegenys taip stengiasi juos suformuoti.

KODĖL SMEGENYS FORMUOJA

ĮPROČIUS

Įprotis – tai veiksmas, kuris kartojamas pakankamai daug

kartų ir todėl tampa mechaniškas. Įpročio formavimosi
procesas prasideda nuo bandymo ir klaidos. Vos susidūrus su
nauja situacija gyvenime, smegenys turi priimti sprendimą.
Kokia mano reakcija į ją? Pirmą kartą susidūręs su problema
nežinote, kaip ją spręsti. Kaip Torndaiko katė, tiesiog bandote
viską iš eilės ir žiūrite, kas šioje situacijoje pasiteisina.
Šiuo metu neuronų tinklas yra labai aktyvus. Jūs atidžiai
analizuojate situaciją ir sąmoningai sprendžiate, kaip veikti.
Jūs gaunate daugybę naujos informacijos ir bandote ją
perprasti. Smegenys užsiėmusios: jos stengiasi sužinoti, kokia
veiksmų seka būtų efektyviausia.
Staiga, lyg svirtį paspaudusiai katei, į galvą topteli išganinga
mintis – sprendimas. Jūs pasijuntate tarsi ant adatų ir
suprantate, kad nurimsite tik išėjęs pabėgioti. Jus išsekino ilga
darbo diena, ir štai pamatėte, kad puikiai galima atsipalaiduoti
žaidžiant vaizdo žaidimus. Jūs žvalgotės, tyrinėjate, ieškote, ir
tada – BUM – atlygis.
Kai atlygis nukrenta tarsi iš dangaus, jūs pakeičiate savo
strategiją ir ja vadovausitės kitą kartą. Smegenys akimirksniu
pradeda sisteminti įvykius, buvusius prieš atlygį. Minutėlę
luktelėkite – gi buvo visai neblogai… Ką aš prieš tai padariau
teisingai?
Tai – grįžtamojo ryšio ciklas, kuriuo pagrįstas bet koks
žmogaus elgesys: bandymas, nesėkmė, mokymasis, kitoks
bandymas. Po daugelio bandymų nenaudingi veiksmai
pamirštami, o naudingi sustiprėja. Taip formuojasi įprotis.
Kelis kartus susidūrus su problema, smegenys sprendimo
procesą ima automatizuoti. Įpročiai – tai serija mechaniškų
sprendimų, padedančių išspręsti problemas ir įveikti stresą, su
kuriuo nuolat susiduriate. Elgsenos tyrinėtojas Džeisonas
Hrena (Jason Hrena) rašo: „Įpročiai – tai tiesiog patikimi
aplinkoje atsirandančių problemų sprendimai.“
Susiformavus įpročiams, smegenų aktyvumas sumažėja™.
Jūs išmokstate atpažinti sėkmę pranašaujančius signalus ir
atmesti visa kita. Vėliau, susiklosčius panašiai situacijai, jau
žinosite, ko ieškoti – nebereikės analizuoti kiekvienos detalės.
Smegenys peršoka bandymų bei klaidų etapą ir susikuria
taisyklę: jei ne taip, tai šitaip.
Šie kognityviniai scenarijai gali būti pritaikomi
automatiškai, vos pasitaiko tinkama situacija. Taigi, dabar vos
pajutęs įtampą užsimanote pabėgioti. Grįžęs iš darbo, įžengiate
pro duris ir iškart čiumpate vaizdo žaidimų pultelį.
Pasirinkimas, kuriam kažkada reikėjo pastangų, dabar jau yra
mechaniškas. Įprotis jau susiformavo.
Įpročiai – tai trumpiausias kelias galvoje, atrastas per
bandymus. Tam tikra prasme įprotis yra tarsi įsiminti
veiksmai, kuriuos atlikote anksčiau spręsdamas problemą. Kai
tik susiklosto tinkamos sąlygos, galite pasitelkti atmintį ir
automatiškai pasirinkti tą patį sprendimą. Pirminė priežastis,
dėl ko smegenys atsimena praeitį, yra noras geriau nuspėti,
koks sprendimas ateityje bus tinkamesnis.
Įpročių formavimasis yra nepaprastai naudingas, nes
sąmoningas protas yra silpnoji smegenų vieta. Jis vienu metu
gali galvoti tik apie vieną problemą. Todėl smegenys visada
dirba taip, kad sąmoningą dėmesį skirtų užduočiai, kuri
pasirodys svarbiausia. Jei tik įmanoma, sąmoningas protas
mėgsta pavesti užduotis pasąmoniniam protui, kad šis viską
atliktų mechaniškai. Būtent taip ir nutinka susiformavus
įpročiui. Įpročiai palengvina kognityvinius procesus ir
išlaisvina protines galias, todėl dėmesį galite skirti kitoms
užduotims.
Nors įpročiai tokie veiksmingi, kai kurie žmonės vis dar
stebisi jų nauda. Jie argumentuoja maždaug taip: „Ar dėl
įpročių mano gyvenimas netaps nuobodus? Nenoriu, kad
viskas būtų sudėliota į lentynėles, nes man toks gyvenimo
būdas nepatinka. Ar dėl tokios nuobodžios rutinos gyvenimas
neteks žavesio ir spontaniškumo?“ Vargu. Tokie klausimai
pasėja dvejopas abejones. Jie verčia galvoti, kad turite rinktis
arba įpročių ugdymą, arba laisvę. O iš tikrųjų viena papildo
kita.
Įpročiai ne apriboja laisvę, bet ją sukuria. Iš tikrųjų įpročių
neišsiugdę žmonės dažniausiai turi mažiausiai laisvės. Be gerų
finansinių įpročių visada būsite priverstas kovoti dėl kiekvieno
dolerio. Be gerų sveikatos įpročių visada skųsitės energijos
stoka. Be gerų mokymosi įpročių nuolat jausitės nevykėlis. Jei
būsite nuolat priverstas sukti galvą dėl paprasčiausių dalykų,
pavyzdžiui, kada mankštintis, kur rašyti, kada apmokėti
sąskaitas, liks mažiau laiko laisvei. Palengvinkite tik
pagrindinius gyvenimo dalykus, ir galėsite protui sukurti
erdvę, reikalingą norint laisvai ir kūrybiškai mąstyti.
Ir atvirkščiai: kai išsiugdyti puikūs įpročiai, o pagrindiniai
gyvenimo dalykai vyksta sklandžiai ir nekelia rūpesčių, protas
gali laisvai susitelkti į naujus iššūkius ir įveikti naujas
problemas. Šiandien formuojami įgūdžiai leis ateityje pasiekti
daugiau norimų rezultatų.

MOKSLAS APIE TAI, KAIP VEIKIA

ĮGŪDŽIAI

Įgūdžių formavimo procesą galima suskirstyti į keturis

paprastus etapus: signalą, troškimą, atsaką ir atlygį.9
Išskaidžius procesą į šias pagrindines dalis, galima geriau
suprasti, kas yra įprotis, kaip jis veikia ir kaip jį pagerinti.

5 pav. Visi įpročiai ta pačia tvarka įveikia keturis

etapus: signalą, troškimą, atsaką ir atlygį.

Šis keturių etapų modelis – kiekvieno įpročio pagrindas, o

smegenys kiekvieną kartą ta pačia tvarka pakartoja šiuos
etapus.
Pirmiausia atsiranda signalas. Jis smegenims siunčia
nurodymą pradėti kokį nors veiksmą. Tai truputis
informacijos, kuri leidžia spėti esant atlygį. Mūsų
priešistoriniai protėviai atkreipdavo dėmesį į signalus, kurie
leisdavo nuspėti pirminio atlygio rūšių, pavyzdžiui, maisto,
vandens ir lytinių santykių, vietą. Šiandien mes didžiąją laiko
dalį mėginame perprasti signalus, išduodančius, kur yra
antrinio atlygio rūšys, pavyzdžiui, pinigai ir šlovė, galia ir
padėtis, pagyros ir pritarimas, meilė ir draugystė, asmeninio
pasitenkinimo jausmas. (Žinoma, šie siekiai taip pat
netiesiogiai pagerina mūsų šansus išgyventi ir daugintis, kas
tebėra stipresnis motyvas, skatinantis visus mūsų veiksmus.)
Protas nuolat analizuoja vidinę ir išorinę aplinką,
ieškodamas signalų, kur slypi atlygis. Kadangi signalas yra
pirmasis rodiklis, kad atlygis jau čia pat, natūralu, jog po to
ateina troškimas.
Troškimai – tai antrasis etapas. Jie yra motyvacinė jėga,
slypinti kiekviename įprotyje. Nesant tam tikro motyvacijos ar
troškimo stiprumo, t. y. netrokštant pokyčių, nėra reikalo
veikti. Jūs trokštate ne paties įpročio, o būsenos pasikeitimo,
kurį atneša įprotis. Jūs trokštate ne parūkyti, bet pajusti
palengvėjimą, kurį suteikia šis veiksmas. Jus motyvuoja ne
dantų valymas, o greičiau švarios burnos pojūtis. Jūs norite ne
įsijungti televizorių, o tiesiog pramogų. Kiekvienas troškimas
susijęs su noru pakeisti vidinę būseną. Tai svarbus momentas,
kurį vėliau aptarsime plačiau.
Kiekvieno žmogaus troškimai vis kitokie. Teoriškai
troškimą gali sukelti bet kokia informacija, bet praktiškai
žmones motyvuoja skirtingi signalai. Lošėjui žaidimų
automatų garsas gali būti tarsi kibirkštis, įžiebianti karštą
troškimo liepsną. O labai retai lošiančiam žmogui kazino
žetonų ir kamuoliukų dzingsėjimas ir gaudesys tėra tik foninis
garsas. Signalai yra bereikšmiai, kol neišsiaiškiname jų
prasmės. Stebėtojo mintys, jausmai ir emocijos paverčia
signalą troškimu.
Trečiasis etapas – atsakas. Atsakas – tai tas tikrasis įprotis,
kuriuo pasinaudojate. Tai gali būti mintis arba veiksmas. Ar
sulauksite atsako, priklauso nuo motyvacijos ir nuo to, kiek
paskatų reikia konkrečiam elgesiui. Jei vienokiam ar kitokiam
veiksmui fizinių ar protinių pastangų reikia daugiau, nei esate
nusiteikęs įdėti, to veiksmo nenorėsite daryti. Jūsų atsakas
priklauso ir nuo gebėjimų. Skamba paprastai, bet įprotis gali
susiformuoti tik tada, kai gebate atlikti veiksmą. Jei norite dėti
krepšinio kamuolį iš viršaus, bet nepašokate iki lanko, jums
nepavyks.
Ir galiausiai atsaką vainikuoja atlygis. Atlygiai – tai
galutiniai kiekvieno įpročio tikslai. Signalas reiškia pastebėtą
atlygį. Troškimas reiškia norą gauti atlygį. Atsakas reiškia
atlygio gavimą. Mes vaikomės atlygių, nes jų paskirtis
dvejopa: 1) jie mus patenkina; ir 2) jie mus moko.
Pirmoji atlygio paskirtis – patenkinti troškimą. Taip, atlygis
pats savaime duoda naudos. Maistas ir vanduo suteikia
energijos, kurios reikia norint išgyventi. Paaukštinimas darbe
atneša daugiau pinigų ir garbės. Susigrąžinus puikią formą,
pagerėja sveikata ir padidėja sėkmingų pasimatymų šansai.
Bet gerokai didesnė nauda ta, kad atlygis patenkina troškimą
pasisotinti, įgyti statusą arba gauti aukštesnes pareigas. Atlygis
bent trumpam suteikia pasitenkinimą ir nuslopina troškimą.
Antra, atlygiai moko, kokius veiksmus verta atsiminti
ateityje. Smegenys – tai atlygio ieškiklis. Kai gyvenimas teka
įprasta vaga, sensorinių neuronų sistema nuolat stebi, kokie
veiksmai patenkina norus ir teikia malonumą. Malonumo ir
nusivylimo jausmai yra grįžtamojo ryšio mechanizmo dalis,
padedanti smegenims atskirti naudingus veiksmus nuo
bereikalingų. Atlygis užbaigia tiek grįžtamojo ryšio, tiek
įpročio ciklus.
Jei veiksmas kuriame nors iš keturių etapų yra ydingas,
nevisavertis, jis netaps įpročiu. Pašalinkite signalą – ir įprotis
nesusiformuos. Numalšinkite troškimą – ir nepajusite
pakankamos motyvacijos veikti. Apsunkinkite veiksmą – ir
nebegalėsite elgtis taip, kaip esate numatęs. O jei atlygis
nepatenkins noro, nebus prasmės ateityje vėl taip elgtis. Įprotis
nesusiformuos be pirmųjų trijų etapų. O be visų keturių nebus
kartojamas konkretus veiksmas.

ĮPROČIO CIKLAS
 6 pav. Keturis įpročio etapus geriausiai apibūdina
grįžtamojo ryšio ciklas. Tai begalinis ciklas, kuris
veikia kiekvieną gyvenimo akimirką. Veikiant šiam
įpročio ciklui nuolat tiriama aplinka, stengiantis
nuspėti, kas nutiks toliau, išbandant įvairius atsako
variantus ir mokantis iš rezultatų.10

Trumpai tariant, signalas sužadina troškimą, šis paskatina

atsaką, kuris suteikia atlygį, o atlygis patenkina troškimą ir
galiausiai tampa susijęs su signalu. Kartu šie keturi etapai
sudaro neurologinį grįžtamojo ryšio ciklą – signalą, troškimą,
atsaką ir atlygį. Signalas, troškimas, atsakas ir atlygis
neabejotinai leidžia išsiugdyti mechaniškus įpročius. Šis ciklas
vadinamas įpročio ciklu.
Šis keturių etapų procesas nevyksta atsitiktinai, tai
nesibaigiantis grįžtamojo ryšio ciklas, kuris yra nuolatinis ir
veikia kiekvieną gyvenimo akimirką, net dabar. Smegenys
nuolat tyrinėja aplinką ir spėlioja, kas nutiks vėliau,
išmėgindamos įvairius atsako variantus ir mokydamosi iš
rezultatų. Visas procesas trunka sekundės dalį, ir mes juo vis
naudojamės, nė nesuvokdami, kas nutiko prieš tai.
Šiuos keturis etapus galime padalyti į dvi fazes: problemos
ir sprendimo. Problemos fazę sudaro signalas ir troškimas, tai
yra tas momentas, kai suprantate, kad kažką reikėtų keisti.
Sprendimo fazę sudaro atsakas ir atlygis – tai yra momentas,
kai imate veikti ir pasiekiate trokštamą pokytį.

Problemos fazė Sprendimų fazė

1. 2. 3. 4.
Signalas Troškimas Atsakas Atlygis

Veikti skatina noras išspręsti problemą. Kartais problema ta,

kad pastebite kažką gero ir užsigeidžiate tai gauti. Kartais –
kad kenčiate skausmą ir norite jį numalšinti. Kaip bebūtų,
kiekvieno įpročio tikslas – išspręsti problemą, su kuria
susidūrėte.
Toliau esančioje lentelėje pateikti keli pavyzdžiai, kaip tai
vyksta realiame gyvenime.
Įsivaizduokite, kad įeinate į tamsų kambarį ir įjungiate
šviestuvo jungiklį. Jūs šį paprastą veiksmą kartojate tiek daug
kartų, kad įprotis susiformuoja nemąstant. Per sekundės dalį
įveikiate visus keturis įpročio etapus. Paskata veikti atsiranda
nė negalvojant.
Suaugę mes veik nepastebime savo įpročių. Daugelis nė
akimirkai nesusimąsto, kad kas rytą rišasi tuos pačius batų
raištelius, kad kaskart panaudoję skrudintuvą, jį išjungia, arba
kad parėję iš darbo visada persirengia patogiais drabužiais. Kai
smegenys programuojamos dešimtmečius, mes šiais mąstymo
ir veikimo šablonais pradedame naudotis mechaniškai.

Problemos fazė Sprendimo fazė

Suskamba Norite Čiumpate Patenkinote

telefonas – sužinoti telefoną ir troškimą
atėjo nauja žinutės turinį. skaitote perskaityti
žinutė. žinutę. žinutę.
Telefono
 pačiupimas
susiejamas su
telefono
skambučiu.

Atsakinėjate Imate jausti Kramtote Patenkinate

į įtampą ir nagus. troškimą
elektroninius jaudulį dėl sumažinti
laiškus. darbo. įtampą. Nagų
Intuityviai kramtymas
norite susiejamas su
nusiraminti. atsakinėjimu į
elektroninius
laiškus.

Prabundate. Norite jaustis Išgeriate Patenkinate

žvalus. puodelį troškimą
kavos. jaustis
žvaliam.
Kavos gėrimas
susiejamas su
prabudimu.

Eidamas Užsimanote Nusiperkate Patenkinate

gatve šalia spurgų. spurgą ir troškimą
darbovietės suvalgote. suvalgyti
užuodžiate spurgą.
spurgų Spurgos
kvapą, nusipirkimas
sklindantį iš susiejamas su
spurginės. ėjimu gatve
šalia
darbovietės.

Dirbdamas Jaučiatės Išsitraukiate Patenkinate

prie aklavietėje. telefoną ir troškimą
projekto, Norite naršote atsipalaiduoti.
susiduriate sušvelninti socialiniuose Naršymas
tinkluose. socialiniuose
 su didžiule nusivylimą ir tinkluose
problema. atsipalaiduoti. susiejamas su
problemomis
(aklavietė,
vilkinimas)
darbe.

Įeinate į Norite matyti, Įjungiate Patenkinote

tamsų kas šviestuvo troškimą
kambarį. kambaryje. jungiklį. matyti.
Šviesos
įjungimas
susiejamas su
buvimu
tamsiame
kambaryje.

KETURI ELGSENOS KEITIMO

DĖSNIAI

Tolesniuose skyriuose dar ne kartą pamatysime, kokią įtaką

šie keturi etapai – signalas, troškimas, atsakas ir atlygis – turi
kone viskam, ką darome kasdien. Bet iki tol mums reikia šiuos
keturis etapus paversti praktiniu modeliu, kurį galėtume
naudoti ugdydami gerus įpročius ir įveikdami blogus.
Šį modelį aš vadinu keturiais elgsenos keitimo dėsniais. Tai
nesudėtingos taisyklės, padedančios išsiugdyti gerus įgūdžius
ir nugalėti blogus. Kiekvieną dėsnį galite įsivaizduoti kaip
svirtį, darančią įtaką elgesiui. Kai svirčių padėtis teisinga,
ugdantis gerus įpročius nereikia jokių pastangų. Kai svirtys
sureguliuotos blogai, įpročių išsiugdyti neįmanoma.
 Kaip išsiugdyti gerą įprotį

1 dėsnis Padarykite jį aiškų.

(signalas)

2 dėsnis Padarykite jį patrauklų.

(troškimas)

3 dėsnis Padarykite jį lengvai

(atsakas) praktikuojamą.

4 dėsnis Padarykite jį teikiantį

(atlygis) pasitenkinimą.

Apvertę šiuos dėsnius sužinosime, kaip nugalėti blogą

įprotį.

Kaip nugalėti blogą įprotį

Atvirkštinis 1 dėsnis Padarykite jį nepastebimą.

(signalas)

Atvirkštinis 2 dėsnis Padarykite jį nepatrauklų.

(troškimas)

Atvirkštinis 3 dėsnis Padarykite jį sunkiai

(atsakas) praktikuojamą.

Atvirkštinis 4 dėsnis Padarykite jį neteikiantį

(atlygis) pasitenkinimo.

Būtų per daug neatsakinga pareikšti, kad šie keturi dėsniai

yra išsami sistema, galinti pakeisti bet kokį elgesį, bet, manau,
jie beveik gali padėti tai padaryti. Kaip netrukus pamatysite,
keturi elgsenos keitimo dėsniai pritaikomi beveik visose
srityse – nuo sporto iki politikos, nuo meno iki medicinos, nuo
komedijos iki vadybos.

Šiais dėsniais galima vadovautis nepriklausomai nuo to, su

kokiais iššūkiais susiduriate. Visiškai nereikia kiekvienam
įpročiui naudoti skirtingų metodų.
Panorėję pakeisti savo elgesį, tiesiog paklauskite savęs:

1. Kaip galiu padaryti jį aiškų?

2. Kaip galiu padaryti jį patrauklų?
3. Kaip galiu padaryti jį lengvai praktikuojamą?
4. Kaip galiu padaryti jį teikiantį pasitenkinimą?

Ar kada nors pagalvojote, kodėl nepadarote to, ką žadate?

Kodėl nesulieknėjate ar nemetate rūkyti, nekaupiate pensijai ar
nesiimate papildomo darbo? Kodėl sakote, kad vienas ar kitas
dalykas jums svarbus, bet niekada nerandate tam laiko?
Atsakymai į šiuos klausimus slypi kažkur tarp šių keturių
dėsnių. Norint išsiugdyti gerus įpročius ir nugalėti blogus,
svarbiausia – suprasti šiuos pagrindinius dėsnius ir žinoti, kaip
pritaikyti juos sau. Kiekvienas tikslas pasmerktas, jei yra
nukreiptas prieš žmogaus prigimtį.
Įpročius suformavo jūsų gyvenimo sistemos. Tolesniuose
skyriuose aptarsime kiekvieną dėsnį ir išsiaiškinsime, kaip
galima juos panaudoti kuriant tokią sistemą, kuri leistų
geriems įpročiams formuotis natūraliai, o blogiems išnykti.

Skyriaus santrauka

* Įprotis – tai veiksmas, kuris kartojamas pakankamai

daug kartų ir dėl to tampa mechaniškas.
* Pagrindinis įpročių tikslas – išspręsti gyvenimo
problemas dedant kuo mažiau pastangų ir energijos.
* Bet kurį įprotį galima išskaidyti į grįžtamojo ryšio
ciklą, kurį sudaro keturi etapai: signalas, troškimas,
atsakas ir atlygis.
* Keturi elgsenos keitimo dėsniai – paprastos
taisyklės, kuriomis galime vadovautis ugdydami
geresnius įpročius. Šie dėsniai tokie: 1) padarykite
įprotį aiškų; 2) padarykite įprotį patrauklų; 3)
padarykite įprotį lengvai praktikuojamą; 4)
padarykite įprotį teikiantį pasitenkinimą.
 1 DĖSNIS

Padarykite įprotį aiškų

 4

Apie prastai atrodantį žmogų

Kartą psichologas Garis Kleinas (Gary Klein) man

papasakojo istoriją apie moterį, daug metų dirbusią
paramedike. Viename šeimos sambūryje pamačiusi savo uošvį,
ji labai susirūpino.
– Man nepatinka, kaip jūs atrodote, – pasakė ji.
– Na, man irgi nepatinka tavo išvaizda, – juokaudamas
atsakė uošvis, kuris jautėsi puikiai.
– Jūs nesupratote, – neatlyžo ji. – Jums reikia kuo skubiau
vykti į ligoninę.
Po kelių valandų vyrui buvo atlikta gyvybiškai svarbi
operacija, nes per apžiūrą paaiškėjo, kad kraujo krešulys
užkimšo pagrindinę arteriją, todėl dar kiek padelsus, jį būtų
ištikęs infarktas. Jei ne marčios intuicija, žmogus būtų miręs.
Ką pamatė paramedike? Kaip ji nuspėjo artėjant infarktą?
Kai užsikemša pagrindinės arterijos, organizmas kraują iš
vietų netoli odos paviršiaus nukreipia link svarbiausių organų.
Todėl pakinta veido kraujotaka ir odos spalva. Daugelį metų
dirbdama su žmonėmis, sergančiais širdies nepakankamumu,
moteris, pati to nežinodama, išsiugdė gebėjimą iš pirmo
žvilgsnio atpažinti šiuos požymius.
Panašių pavyzdžių esama ir daugiau. Tarkime, karo
analitikai gali nustatyti, kuris signalas radaro ekrane yra priešo
balistinė raketa, o kuris – jų flotilei priklausančio lėktuvo, nors
abu skrenda vienodu greičiu, tame pačiame aukštyje ir beveik
visos savybės radaro ekrane atrodo visiškai vienodai. Per
Persijos įlankos karą leitenantas kapitonas Maiklas Railis
(Michael Riley) išgelbėjo visą šarvuotlaivį, kai nurodė
numušti balistinę raketą, nors radaro ekrane ji atrodė visiškai
tokia pati, kaip šarvuotlaivio lėktuvai. Jis priėmė teisingą
sprendimą, bet net jo tiesioginiai vadovai nesugebėjo
paaiškinti, kaip jam pavyko tai padaryti.
Muziejų prižiūrėtojai yra pagarsėję tuo, kad sugeba atskirti
originalą nuo meistriškos klastotės, nors negali tiksliai
pasakyti, kokios detalės sužadino įtarumą. Patyrę
rentgenologai, vos pažvelgę į smegenų nuotrauką, gali nuspėti
būsimo priepuolio vietą gerokai anksčiau, nei atsiranda
akivaizdūs neįgudusią akimi matomi požymiai. Aš net esu
girdėjęs apie kirpėjus, kurie vien įvertinę plaukus gali
pasakyti, kad klientė nėščia.
Žmogaus smegenys – prognozavimo mašina. Jos nuolat
stebi aplinką ir analizuoja visą informaciją. Kai patirtis
kartojasi (panašiai, kaip paramedikės, pamačiusios žmogaus,
kurį tuoj ištiks infarktas, veidą, arba karo analitiko,
pastebėjusio radaro ekrane raketą), smegenys pradeda
pastebėti, kas svarbu, atrinkinėti detales, ryškinti atitinkamus
signalus ir registruoti šią informaciją, kad būtų galima ją
panaudoti ateityje.
Kai pakankamai įgusite, galėsite sąmoningai negalvodami
pastebėti signalus, kurie išduoda tam tikrą baigtį. Jūsų
smegenys mechaniškai užkoduoja jau gautas pamokas. Mes
negalime kiekvieną kartą paaiškinti, ko mokomės, bet
mokymosi procesas vyksta nuolat, ir gebėjimas tam tikroje
situacijoje pastebėti atitinkamus signalus yra kiekvieno įpročio
pagrindas.
Mes nepakankamai įvertiname, kiek daug nemąstydamos
gali padaryti mūsų smegenys ir organizmas. Jūs neliepiate
plaukams augti, širdžiai susitraukinėti, plaučiams kvėpuoti ar
skrandžiui virškinti. Bet organizmas kontroliuoja visas šias
funkcijas, ir daro tai iš esmės automatiškai. Jūs esate gerokai
daugiau, nei suvokiate.
Štai, tarkime, alkis. Kaip sužinote, kad esate alkanas? Jums
nebūtina matyti sausainio ant stalo, kad suvoktumėte, jog
metas valgyti. Apetitas ir alkis valdomi nesąmoningai. Jūsų
organizmas turi daugybę grįžtamojo ryšio ciklų. Jie pamažu
praneša, kad vėl laikas valgyti, ir seka viską, kas vyksta aplink
jus ir jumyse. Hormonai ir organizme cirkuliuojančios
cheminės medžiagos gali sukelti troškimus. Staiga pajuntate
alkį, nors nesate tikras, kas apie jį įspėjo.
Tai vienas iš nuostabiausių mūsų įpročių aspektų: jums
nereikia žinoti apie signalą, kad įprotis būtų sužadintas. Jus
galite pastebėti progą ir imtis veiksmo, sąmoningai į tai
neatkreipdamas dėmesio. Štai kodėl įpročiai naudingi.
Dėl šios ypatybės įpročiai tampa pavojingi. Jiems
formuojantis, veiksmus ima valdyti mechaniškas ir
nesąmoningas protas. Prieš suvokdamas, kas vyksta, griebiatės
senųjų įpročių. Kol kas nors nepasakys, greičiausiai nė
nepastebėsite, kad juokdamasis užsidengiate burną ranka,
atsiprašote prieš užduodamas klausimą arba esate linkęs
užbaigti kitų žmonių sakinius. Ir kuo dažniau kartojate tokius
elgesio modelius, tuo mažiau tikėtina, kad kils klausimų, ką ir
kodėl darote.
Kartą man papasakojo apie vieną pardavėją, kuriai buvo
nurodyta sukarpyti dovanų korteles, kai klientai išnaudodavo
visą sumą. Vieną dieną pardavėja aptarnavo kelis pirkėjus. Jie
vienas po kito už prekes atsiskaitė dovanų kortelėmis. Priėjus
dar vienam pirkėjui, pardavėja perbraukė per aparatą kreditine
kortele, tada visiškai automatiškai ją perkirpo. Tik pažvelgusi į
apstulbus} pirkėją suprato, ką padariusi.
Dar viena moteris, apie kurią sužinojau rinkdamas medžiagą
šiai knygai, anksčiau buvo vaikų darželio auklėtoja, o vėliau
pakeitė darbą ir perėjo dirbti į vieną įmonę. Nors dabar ji dirbo
su suaugusiaisiais, nepajėgė nugalėti senųjų įpročių: ji nuolat
klausinėjo bendradarbių, ar šie nusiplovė rankas išėję iš
tualeto. Taip pat radau istoriją apie vyrą, kuris labai ilgai dirbo
pakrantės gelbėtoju. Vos pamatęs bėgantį vaiką, jis puldavo
šaukti „Nebėk!“
Ilgainiui mūsų įpročius sužadinantys signalai tampa tokie
įprasti, kad iš esmės tampa nematomi. Tai skanėstai ant
virtuvės stalo, nuotolinio valdymo pultelis šalia sofos,
telefonas kišenėje. Mūsų reakcija į šiuos signalus taip giliai
užkoduota, kad gali pasirodyti, jog poreikis veikti atsiranda
tarsi iš niekur. Dėl to elgseną privalome pradėti keisti nuo
įsisąmoninimo.
 Kad galėtume efektyviai formuoti naujus įpročius, turime
susidoroti su dabartiniais. Tai gali būti sudėtingiau, nei atrodo,
nes tvirtai įsišaknijęs įprotis iš esmės yra nesąmoningas ir
mechaniškas. Jei įprotis neįsisąmoninamas, net nesitikėkite jo
pagerinti. Psichologas Karlas Jungas (Carl Jung) yra pasakęs:
„Kol nesąmoningų dalykų nepaversime sąmoningais, tol jie
valdys mūsų gyvenimą, o mes juos vadinsime likimu.“

ĮPROČIŲ SUVESTINĖ

Japonijos geležinkelių sistema laikoma viena geriausių

pasaulyje. Jei kada nors atsidursite Tokijo traukinyje,
pastebėsite, kad traukinio palydovai turi savitų įpročių.
Valdydamas traukinį, kiekvienas mašinistas atlieka tam tikrą
ritualą – rodo į įvairius objektus ir garsiai taria tam tikras
komandas. Traukiniui priartėjus prie semaforo, mašinistas
parodo į jį ir sako: „Žalias signalas.“ Kiekvienoje stotyje
traukiniui įvažiuojant ir išvažiuojant mašinistas parodo į
spidometrą ir pasako tikslų greitį. Atėjus išvykimo laikui,
mašinistas parodo į tvarkaraštį ir pasako laiką. Perone kiti
darbininkai atlieka panašius veiksmus. Prieš kiekvienam
traukiniui išvykstant, traukinio palydovai parodo į perono
kraštą ir sušunka: „Viskas gerai!“ Kiekviena detalė nurodoma,
į ją parodoma ir ji įvardijama garsiai.11
Šis procesas vadinamas „Parodyk ir pasakyk“. Tai saugos
sistema, kuri buvo sukurta siekiant sumažinti klaidų. Gal ji
atrodo kvailai, bet veikia nepriekaištingai. „Parodyk ir
pasakyk“ sistema klaidų sumažina iki 85 proc., o nelaimingų
atsitikimų – iki 30 proc. Niujorko metropolitene buvo
pritaikytas pakoreguotas šios sistemos variantas „Parodyk“.
Įdiegus šią sistemą, per dvejus metus incidentų dėl
neteisingoje vietoje sustojančių metro traukinių sumažėjo net
57 proc.
 „Parodyk ir pasakyk“ sistema tokia veiksminga todėl, kad
nesąmoningas įprotis pakeičiamas gerokai sąmoningesnių
veiksmu. Kadangi traukinių mašinistams tenka naudotis
akimis, rankomis, burna ir ausimis, tikėtina, kad jie pastebės
problemą anksčiau, nei nutiks kas blogo.
Mano žmona daro kažką panašaus. Kai ruošiamės į kelionę,
ji garsiai vardija sąraše surašytus daiktus: „Pasiėmiau raktus.
Pasiėmiau piniginę. Pasiėmiau akinius. Pasiėmiau vyrą.“
Kuo mechaniškesnis tampa veiksmas, tuo mažiau mes apie
jį galvojame. Atlikę veiksmą tūkstančius kartų, nebepastebime
tam tikrų dalykų. Galvojame, kad vėl viskas bus taip, kaip jau
buvo. Taip įprantame daryti viską kaip visada, kad
nestabtelime ir nepaklausiame, ar apskritai tai, ką darome,
teisinga. Daugelį mūsų nesėkmių didžiąja dalimi lemia
sąmoningumo stoka.
Keičiant įpročius vienas iš didžiausių iššūkių – toliau
sąmoningai suvokti, ką iš tiesų darome. Būtent todėl taip
sunku atsikratyti senų įpročių pasekmių. Mums reikia savo
gyvenime įsidiegti sistemą „Parodyk ir pasakyk“. Taip buvo
sugalvota įpročių suvestinė. Jos sudarymas – paprastas
pratimas, kuris gali padėti geriau suvokti savo elgesį. Jei norite
susikurti savo įpročių suvestinę, susidarykite kasdieninių
įpročių sąrašą.
Toliau pateiktas pavyzdys, kaip galima pradėti savo sąrašą.

* Atsibundu.
* Išsivalau dantis.
* Išjungiu žadintuvą.
* Patikrinu telefoną.
* Einu į vonią.
* Pasisveriu.
* Prausiuosi po dušu.
* Išsivalau tarpdančius su siūlu.
* Pasipurškiu dezodorantu.
 * Padžiaunu rankšluostį.
* Apsirengiu.
* Pasidarau puodelį kavos.

…ir taip toliau.

Sudarę visą sąrašą, peržiūrėkite visus veiksmus ir
paklauskite savęs, ar įprotis yra geras, blogas, ar neutralus. Jei
įprotis geras, parašykite šalia jo „+“. Jei blogas, parašykite O
jei neutralus – „=„.
Pavyzdžiui, mano pateiktas sąrašas galėtų atrodyti taip:

* Atsibundu. =
* Išjungiu žadintuvą. =
* Patikrinu telefoną.
* Einu į vonią. =
* Pasisveriu. +
* Prausiuosi po dušu. +
* Išsivalau dantis. +
* Išsivalau tarpdančius su siūlu. +
* Pasipurškiu dezodorantu. +
* Padžiaunu rankšluostį. =
* Apsirengiu. =
* Pasidarau puodelį kavos. +

Ženklai, kuriuos surašysite prie kiekvieno įpročio,

priklausys nuo jūsų situacijos ir tikslų. Besistengiančiajam
sulieknėti įprotis kiekvieną rytą suvalgyti riestainį su riešutų
sviestu gali būti blogas. Norinčiajam priaugti svorio ir
užsiauginti raumenų tas pats veiksmas gali būti geras įprotis.
Viskas priklauso nuo to, ko siekiate.12
 Vertinti įpročius gali būti sudėtinga ir dėl kitos priežasties.
Apibūdinimai geras ir blogas įprotis yra šiek tiek netikslūs.
Nėra gerų ar blogų įpročių. Yra tik veiksmingi įpročiai, kurie
padeda efektyviai spręsti problemas. Visi įpročiai vienaip ar
kitaip pasitarnauja, net ir blogieji. Būtent todėl juos kartojate.
Atlikdamas šį pratimą suskirstykite įpročius į kategorijas pagal
tai, ar jie bus jums naudingi ateityje. Apskritai, geri įpročiai
atneš išskirtinai teigiamus rezultatus, blogi – išskirtinai
neigiamus. Rūkant įtampa gali sumažėti šią akimirką (būtent
taip šis įprotis jums pasitarnauja), bet ilgainiui tai pakenks
sveikatai.
Jei vis dar abejojate, kaip vertinti konkretų įprotį, užduokite
sau klausimą, kurį aš dažnai užduodu sau: „Ar šis veiksmas
padeda man tapti tokiu žmogumi, kokiu noriu būti? Ar šis
įprotis – balsas už ar prieš mano trokštamą asmenybę?“
Įpročiai, padedantys tapti norima asmenybe, dažniausiai yra
geri. Mūsų tikslas – tiesiog pastebėti, kas iš tikrųjų vyksta.
Savo mintis ir veiksmus stebėkite be neigiamo nusistatymo.
Nevertinkite jų kritiškai. Nepriekaištaukite sau dėl klaidų.
Negirkite savęs dėl sėkmės.
Jei kiekvieną rytą suvalgote po šokoladinį batonėlį,
pripažinkite šį faktą, tarsi stebėtumėte iš šalies kitą žmogų: „O,
įdomu, kodėl jis taip elgiasi.“ Jei esate linkęs persivalgyti,
tiesiog atkreipkite dėmesį, kad kalorijų suvartojate daugiau,
nei turėtumėte. Jei tuščiai leidžiate laiką internete, atkreipkite
dėmesį, kad gyvenate ne taip, kaip norėtumėte.
Pirmasis žingsnis keičiant blogus įpročius – juos dėmesingai
sekti. Jei jaučiate, kad reikia pagalbos, galite išbandyti
strategiją „Parodyk ir pasakyk“. Garsiai ištarkite, kokį veiksmą
planuojate atlikti, ir koks bus rezultatas. Jei norite nugalėti
įprotį valgyti šlamštmaistį, bet sugaunate save čiumpantį dar
vieną sausainį, garsiai pasakykite sau: „Aš ruošiuosi suvalgyti
šį sausainį, bet man jo nereikia. Jei suvalgysiu jį, priaugsiu
svorio ir susigadinsiu sveikatą.“
Garsiai įvardijus blogus įpročius, pasekmės atrodo
realesnės. Tai veiksmą padaro tikresnį ir neleidžia mechaniškai
pasiduoti įsisenėjusiems įpročiams. Šis metodas naudingas net
paprasčiausiai bandant atsiminti užduotį, įtrauktą į atliktinų
darbų sąrašą. Vien garsiai pasakius: „Rytoj po pietų turiu
nueiti į paštą“, padidėja tikimybė, kad tikrai tai padarysite.
Taip pratinatės pripažinti poreikį veikti, ir tai gali pakeisti
viską.
Elgsenos keitimo procesas visada prasideda nuo
įsisąmoninimo. Tokia strategija kaip „Parodyk ir pasakyk“
arba įpročių suvestinė padeda dėmesį nukreipti į įpročių
atpažinimą ir juos skatinančių signalų pripažinimą, todėl galite
reaguoti taip, kad gautumėte naudos.

Skyriaus santrauka

* Pakankamai pasipraktikavusios, jūsų smegenys

nesąmoningai atsirinks signalus, pranašaujančius
tam tikrą baigtį.
* Kai įpročiai tampa mechaniški, mes nustojame
kreipti dėmesį į tai, ką darome.
* Elgsenos keitimo procesas visada prasideda nuo
įsisąmoninimo. Prieš keisdamas įpročius, turite juos
įsisąmoninti.
* Naudodamas „Parodyk ir pasakyk“ sistemą ir
garsiai įvardydamas, ką darote, nesąmoningą įprotį
pakeičiate gerokai sąmoningesnių veiksmu.
* Įpročių suvestinės sudarymas yra paprastas
pratimas, kurį galite atlikti norėdamas geriau
suvokti savo elgesį.
 5

Geriausias būdas pradėti ugdyti naują

įprotį

2001 m. Didžiosios Britanijos tyrėjai pradėjo eksperimentą,

kuriame dalyvavę 248 žmonės turėjo per dvi savaites
išsiugdyti geresnius mankštinimosi įpročius. Dalyviai buvo
suskirstyti į tris grupes.
Pirmoji grupė buvo kontrolinė. Jai buvo nurodyta tiesiog
sekti, kokiu dažnumu mankštinasi.
Antroji grupė buvo motyvacinė, turėjusi ne tik sekti savo
mankštą, bet ir šiek tiek paskaityti apie jos naudą. Be to,
tyrėjai šiai grupei paaiškino, kaip mankštinantis galima
sumažinti širdies infarkto riziką ir pagerinti širdies būklę.
Trečios grupės dalyviams buvo suteikta tokia pati
informacija, kaip ir antrajai grupei; taigi šių grupių
motyvacijos lygis buvo toks pats. Be to, trečiosios grupės buvo
paprašyta susidaryti planą, kada ir kur mankštinsis kitą savaitę.
O tiksliau, kiekvienas paskutinės grupės dalyvis turėjo
užbaigti šį sakinį: „Kitos savaitės [X DIENĄ] [X VALANDĄ]
aš ne trumpiau kaip 20 minučių energingai mankštinsiuosi [X
VIETOJE].“
Ne rečiau kaip kartą per savaitę mankštinosi 35–38 proc.
pirmos ir antros grupės dalyvių. (Įdomu tai, kad antrai grupei
pateikta motyvacinė informacija, regis, nedarė pastebimo
poveikio dalyvių elgsenai.) Bet ne rečiau kaip kartą per savaitę
mankštinosi net 91 proc. trečios grupės dalyvių, t. y. beveik
triskart daugiau nei pirmos ir antros grupės narių.
Sakinys, kurį turėjo užbaigti trečioji grupė, buvo tai, ką
tyrėjai vadina ketinimu įgyvendinti – tai planas, kurį
parengiate iš anksto, numatydamas, kada ir ką veiksite, kitaip
tariant, kaip ketinate įgyvendinti kokį nors įprotį.
Veikti skatinantys signalai gali būti patys įvairiausi –
telefono vibravimas kišenėje, šokoladinių sausainių kvapas,
greitosios pagalbos automobilio sirena, bet dažniausiai
pasitaikantys signalai – tai laikas ir vieta. Ketinimo
įgyvendinti pagrindas – abu šie signalai. Paprasčiau tariant,
ketinimas įgyvendinti formuluojamas taip:

Esant situacijai X, aš sureaguosiu atlikdamas veiksmą

Y.

Daugelis tyrimų parodė, kad siekiant tikslų ketinimai

įgyvendinti yra veiksmingi, ir nesvarbu, ar užsirašysite tikslią
datą ir laiką, kada reikės skiepytis nuo gripo arba apsilankyti
pas gydytoją dėl kolonoskopijos. Esant ketinimui įgyvendinti
padidėja tikimybė, kad pavyks išsiugdyti vienokius ar kitokius
įpročius, pavyzdžiui, rūšiuoti perdirbamas atliekas, mokytis,
eiti anksti gultis ir mesti rūkyti.
Tyrėjams netgi pavyko nustatyti tokį faktą, kad rinkėjai
tampa aktyvesni, jei apibrėžia ketinimus įgyvendinti,
atsakydami į tokius klausimus: „Kokiu maršrutu vyksite į
balsavimo apylinkę? Kokiu metu planuojate vykti? Kokiu
autobusu važiuosite?“ Yra ir kitokių sėkmingų vyriausybės
programų, kurių tikslas – pateikti nurodymus, kada ir kur laiku
apmokėti sąskaitas už transportą arba padėti gyventojams
parengti aiškius planus reikiamu laiku susimokėti mokesčius.
Esmė aiški: žmonės, kurie susidaro konkretų planą, kada ir
kur imsis naujojo veiksmo, paprastai to plano ir laikosi.
Pernelyg daug žmonių savo įpročius bando keisti neišsiaiškinę
šių pagrindinių detalių. Mes sau pasakome, kad sveikiau
maitinsimės arba daugiau rašysime, bet niekada nenurodome,
kada ir kur tai įgyvendinsime. Paliekame viską savieigai ir
tikimės, kad „tiesiog atsiminsime tai padaryti“ arba reikiamu
metu jausimės motyvuoti. Ketinimas įgyvendinti išsklaido
tokius miglotus tikslus kaip „Noriu daugiau mankštintis“,
„Noriu būti darbingesnis“ ar „Turėčiau eiti balsuoti“, ir vietoj
jų turime konkretų veiksmų planą.
Daugelis žmonių mano, kad jiems trūksta motyvacijos, bet
iš tikrųjų trūksta aiškumo. Ne visada aišku, kada ir kur imtis
veiksmų. Kai kurie žmonės visą savo gyvenimą pralaukia
tinkamo laiko tobulėti.
Kai ketinimas įgyvendinti jau yra, nebereikia laukti
įkvėpimo. Parašyti šiandien skyrių, ar ne? Pamedituoti iš ryto?
O gal per pietus? Atėjus laikui veikti, nebereikia priimti jokių
sprendimų, belieka tiesiog laikytis jau susidaryto plano.
Paprasčiausias būdas pritaikyti šią strategiją ugdant įpročius
– šiame sakinyje įrašyti atitinkamus žodžius:

Aš [X LAIKU] [PADARYSIU TĄ IR TĄ] [X

VIETOJE],

* Meditacija. Aš 7 val. vieną minutę medituosiu

virtuvėje.
* Mokymasis. Aš 18 val. ispanų kalbos mokysiuos 20
minučių miegamajame.
* Mankšta. Aš 17 val. mankštinsiuos valandą sporto
klube prie namų.
* Santuoka. Aš 8 val. paruošiu savo partneriui
puodelį arbatos virtuvėje.

Jei neapsisprendžiate, kada pradėti ugdytis įprotį, pasirinkite

pirmąją savaitės, mėnesio ar metų dieną. Šiuo metu žmonės
labiau linkę imtis veiksmų, nes paprastai daugiau tikisi. Jei
tikimės rezultato, atsiranda stimulas veikti. Pradžia nuo nulio
motyvuoja.
Yra ir kita ketinimo įgyvendinti nauda. Konkrečiai
žinodami, ko norite ir kaip to sieksite, galėsite lengviau
atmesti dalykus, kurie kliudo tobulėti, blaško dėmesį ir išmuša
iš vėžių. Mes dažnai pasiduodame smulkioms pagundoms, nes
nebūname visiškai tikri, ką turėtume daryti. Jei svajonės
miglotos, labai lengva kiaurą dieną racionaliai vis teisinti
mažytes išimtis, taip niekada ir neprisiruošiant daryti to, kas
reikalinga siekiant sėkmės.
Skirkite savo įpročiams laiko ir vietos. Jūsų tikslas –
pasirūpinti, kad vieta ir laikas taptų toks aiškus, jog
pakankamai daug kartų pakartojus, vėliau tuo konkrečiu laiku
vėl tą veiksmą norėtųsi kartoti net nebesugebant paaiškinti,
kodėl tai darote. Rašytojas Džeisonas Cveigas (Jason Zweig)
pastebėjo: „Aišku, jūs niekada neinate mankštintis šiaip sau,
nesąmoningai. Bet panašiai kaip šuo, kuriam seilėtekis
prasideda vos suskambėjus skambučiui, galbūt ir jūs imsite
nenustygti vietoje, atėjus dienos metui, kai paprastai
mankštinatės.“
Yra daug būdų gyvenime ir darbe panaudoti ketinimus
įgyvendinti. Man patinka vienas metodas, su kuriuo
supažindino Stanfordo profesorius Bi Džei Fogas (BJ Fogg).
Tai strategija, kurią aš vadinu įpročių grupavimu.

ĮPROČIŲ GRUPAVIMAS: PAPRASTAS

PLANAS, KAIP PERŽIŪRĖTI SAVO
ĮPROČIUS

Prancūzų filosofas Denisas Didro (Denis Diderot) beveik

visą gyvenimą skurdo, bet vieną 1765–ųjų dieną viskas
pasikeitė.
Didro duktė ruošėsi tekėti, bet jis neišgalėjo sumokėti už jos
vestuves. Nors buvo neturtingas, Didro buvo žinomas kaip
vienos išsamiausių to meto enciklopedijų autorius ir
bendrasavininkis. Kai Rusijos imperatorė Jekaterina Didžioji,
aistringa knygų, tarp jų ir Didro enciklopedijos, gerbėja,
išgirdo apie Didro finansinius sunkumus, jai nepaprastai
pagailo įžymiojo filosofo. Ji pasiūlė nupirkti Didro asmeninę
biblioteką už 1 tūkst. svarų sterlingų (šiandien tai būtų daugiau
kaip 150 tūkst. svarų sterlingų).13 Netikėtai praturtėjęs Didro
ne tik sumokėjo už dukros vestuves, bet ir įsigijo raudoną
mantiją.
Ši Didro raudonoji mantija buvo nuostabi. Tokia nuostabi,
kad filosofas iškart pastebėjo, kaip ji išsiskiria jo įprastoje
kuklioje aplinkoje. Jis rašė, kad tarp elegantiškos mantijos ir
kitų jo daiktų „nebeliko darnos, vienovės, grožio“.
Netrukus Didro pajuto poreikį atnaujinti savo turtą. Vietoj
senojo kilimo patiesė naują, atgabentą iš Damasko. Namus
papuošė brangiomis skulptūromis. Nusipirko veidrodį, kurį
pakabino virš židinio atbrailos, parinko geresnį virtuvės stalą.
Išmetęs seną pintą kėdę, įsigijo odinę. Vienas pirkinys sekė
kitą, panašiai kaip griūvanti vertikaliai sustatytų domino
kauliukų eilė.
Didro elgesys nebuvo neįprastas. Iš tiesų reiškinys, kai
pirkinys veja pirkinį, vadinamas Didro efektu, kuris reiškia,
kad įsigijus naują daiktą, dažniausiai sukuriama vartojimo
spiralė, kurios rezultatas – papildomi pirkiniai.
Šį modelį galima pastebėti visur. Įsigijusi suknelę, turite
pirkti prie jos derančius naujus batelius ir auskarus. Nusipirkus
sofą staiga pradeda nebepatikti kiti svetainės baldai. Nupirkęs
žaisliuką vaikui, netrukus nejučiomis imate ieškoti kitų jo
priedų. Tai pirkimo grandininė reakcija.
Šio ciklo principu pagrįstas daugelio žmonių elgesys. Ką
veiksite toliau, dažnai sprendžiate atsižvelgdamas į tai, ką vos
baigėte daryti. Nuėjęs į vonios kambarį nusiplaunate ir
nusišluostote rankas. Šis veiksmas primena, kad reikia skalbti
nešvarius rankšluosčius, taigi įtraukiate į pirkinių sąrašą
skalbimo miltelius, ir taip toliau. Niekas nevyksta atsietai.
Kiekvienas veiksmas tampa signalu, skatinančiu imtis kito
veiksmo.
Kodėl tai svarbu?
Ugdydamas naujus įpročius galite išnaudoti polinkį elgtis
nuosekliai. Vienas geriausių būdų ugdyti naują įprotį –
nustatyti kasdienį esamą įprotį ir jį susieti su nauju veiksmu.
Tai vadinama įpročių grupavimu.
Įpročių grupavimas – savotiška ketinimo įgyvendinti forma.
Užuot naująjį įprotį siejęs su konkrečiu laiku ir vieta, jį siejate
su esamu įpročiu. Šį metodą kaip „Mažyčių įpročių“
programos dalį sukūrė Bi Džei Fogas. Jį galima naudoti
kuriant aiškius kone kiekvieno įpročio signalus.14
Įpročių grupavimo formuluotė yra tokia:

Kai [DABARTINIS ĮPROTIS arba

VEIKSMAS], aš [NAUJAS ĮPROTIS arba
VEIKSMAS].

Pavyzdžiai
* Meditacija. Kai kas rytą įsipilsiu puodelį kavos, minutę
pamedituosiu.
* Mankšta. Kai parėjęs iš darbo nusiausiu batus, iškart
persirengsiu ir apsivilksiu sportinę aprangą.
* Dėkingumas. Kai pietausiu, pasakysiu vieną šiandien
nutikusį dalyką, už kurį esu dėkingas.
• Santuoka. Kai vakare atsigulsiu į lovą, pabučiuosiu savo
partnerį.
* Saugumas. Kai apsiausiu bėgimo batelius, parašysiu
draugui ar šeimos nariui žinutę, kur ir kiek laiko bėgiosiu.

ĮPROČIŲ GRUPAVIMAS
 7 pav. Grupuojant įpročius padidėja tikimybė, kad jų
laikysitės, nes naująjį veiksmą susiesite su jau
įprastu – tarsi surišite juos. Šį procesą grandinėlės
principu galima kartoti renkantis daugybę įpročių, kur
kiekvienas veikia tarsi signalas imtis tolesnio veiksmo.

Svarbiausia – trokštamą veiksmą susieti su jau kasdien

daromu. Kai išmoksite šią pagrindinę formuluotę, galėsite
pradėti kurti didesnes įpročių grupes ir sudaryti smulkių
įpročių grandines. Taip pasinaudosite natūraliu impulsu,
kylančiu atlikus vieną veiksmą ir vedančiu link kito –
savotiškas teigiamas Didro efekto variantas.
Tarkime, ryto rutinos įpročius galima grupuoti maždaug
taip:

1. Kai įsipilsiu rytinės kavos puodelį, šešiasdešimt

sekundžių pamedituosiu.
2. Kai šešiasdešimt sekundžių pamedituosiu,
susidarysiu šios dienos darbų sąrašą.
 3. Kai susidarysiu šios dienos darbų sąrašą, iškart
imsiuos pirmosios užduoties.

O štai vakarinių įpročių grupavimo pavyzdys:

1. Kai baigsiu vakarieniauti, iškart įdėsiu lėkštę į

indaplovę.
2. Kai sutvarkysiu indus, iškart nuvalysiu stalą.
3. Kai nuvalysiu stalą, pasistatysiu kavos puodelį
rytojaus rytui.

Taip pat galite į esamą dienotvarkę įtraukti naujus veiksmus.

Pavyzdžiui, galbūt jau turite nusistovėjusią rytinę rutiną, kuri
atrodo maždaug taip: atsibundu > pasikloju lovą > nusiprausiu
po dušu. Tarkime, norite išsiugdyti įprotį vakarais paskaityti.
Papildykite šią įpročių grandinę maždaug taip: atsibundu >
pasikloju lovą > pasidedu ant pagalvės knygą > nusiprausiu po
dušu. Kai vakare įsirangysite į lovą, rasite knygą, kuria
galėsite pasimėgauti.
Įpročių grupavimas padės susikurti paprastas taisykles,
kurios taps būsimo elgesio gairėmis. Tarsi visada turėtumėte
žaidimo planą ir žinotumėte tolesnį veiksmą. Kai gerai
perprasite šį metodą, galėsite susikurti bendras įpročių grupes,
kurios pagelbės esant tinkamai situacijai.

* Mankšta. Vos pamatysiu laiptus, lipsiu jais, užuot

važiavęs liftu.
* Socialiniai įgūdžiai. Dalyvaudamas vakarėlyje
prisistatysiu tiems, kurių dar nepažįstu.
* Finansai. Jei norėsiu nupirkti ką nors, kas kainuos
daugiau kaip 100 eurų, pirmiausia palauksiu
dvidešimt keturias valandas.
* Sveika mityba. Ruošdamas patiekalą, pirmiausia į
lėkštę įsidėsiu daržovių.
 * Minimalizmas. Įsigijęs naują daiktą, atiduosiu kažką
iš senųjų. („Vienas – į namus, vienas – iš namų.“)
* Nuotaika. Suskambus telefonui, prieš atsiliepdamas
giliai įkvėpsiu ir nusišypsosiu.
* Užmaršumas. Išeidamas iš viešos vietos, patikrinsiu
stalą ir kėdes, ar ko nepalikau.

Nesvarbu, kaip naudosite šią strategiją, sėkmingo įpročių

grupės sukūrimo paslaptis – tinkamo signalo pasirinkimas, kad
būtų įskelta reikiama kibirkštis. Kitaip nei ketinimo
įgyvendinti atveju, kai nurodomas konkretus įpročio laikas ir
vieta, grupuojant įpročius laikas ir vieta jau įtraukti į įpročių
grupę. Atkreiptinas dėmesys, kad priklausomai nuo to, kada ir
kur nuspręsite į savo kasdienę dienotvarkę įterpti įprotį, galite
sulaukti visiškai skirtingų rezultatų. Jei bandysite rytinę
dienotvarkę papildyti meditacijos minute, bet rytai bus
chaotiški, į jūsų kambarį nuolat landžios vaikai, vieta ir laikas
šiam įpročiui netinkamas. Apgalvokite, kada geriausia būtų
medituoti. Neverskite savęs kartoti veiksmo tada, kai paprastai
būnate užsiėmęs kitais reikalais.
Signalas turi būti to paties dažnumo, kaip ir trokštamas
įprotis. Jei veiksmą norite kartoti kasdien, bet sugrupuojate jį
su veiksmu, kuris jums įprastas tik pirmadieniais, šis
sprendimas nebus geras.
Būdas, galintis padėti įžiebti reikiamą įpročių grupės
kibirkštį – tai nuodugni esamų įpročių analizė. Kaip atskaitos
tašką galite panaudoti įpročių suvestinę, kurią aptarėme
ankstesniame skyriuje. Arba galite sudaryti dviejų skilčių
sąrašą. Pirmoje skiltyje surašykite įprastus veiksmus, kuriuos
kasdien sėkmingai kartojate.15 Pavyzdžiui:

* Atsikeliate.
* Nusiprausiate po dušu.
* Išsivalote dantis.
* Apsirengiate.
 * Užsiplikote puodelį kavos.
* Papusryčiaujate.
* Nuvežate vaikus į mokyklą.
* Pradedate darbo dieną.
* Papietaujate.
* Baigiate darbo dieną.
* Persirengiate patogiais drabužiais.
* Sėdate vakarieniauti.
* Išjungiate šviesą.
* Einate miegoti.

Jūsų sąrašas gali būti ilgesnis, bet mintį supratote. Antroje

skiltyje surašykite visus dalykus, kurie vyksta kiekvieną dieną,
nepriklausomai nuo aplinkybių. Pavyzdžiui:

* Pateka saulė.
* Gaunate žinutę.
* Baigiasi daina, kurios klausotės.
* Nusileidžia saulė.

Sudaręs šiuos du sąrašus, galite pradėti ieškoti vietos, kur

geriausia įterpti į naują veiksmą.
Įpročių grupavimas veiksmingiausias tada, kai signalas labai
konkretus ir verčiantis iškart imtis veiksmo. Daugelis žmonių
pasirenka signalus, kurie yra migloti ir neaiškūs. Aš irgi esu
padaręs tokią klaidą. Kai panorau įprasti daryti atsispaudimus,
susikūriau įpročių grupę „Kai ateis pietų pertrauka, padarysiu
dešimt atsispaudimų.“ Iš pirmo žvilgsnio viskas lyg ir gerai.
Bet netrukus supratau, kad „kibirkštis“ silpna. Ar
atsispaudimus turėčiau daryti prieš valgydamas? O gal
pavalgęs? Kur juos daryti? Po kelių dienų abejonių įpročių
grupę pakoregavau taip: „Kai ateis pietų metas, uždarysiu
nešiojamojo kompiuterio dangtį ir šalia rašomojo stalo
padarysiu dešimt atsispaudimų.“ Neaiškumo kaip nebūta.
Tokie veiksmai kaip „daugiau skaityti“ ar „sveikiau
maitintis“ yra socialiai reikšmingi, bet neaišku, kaip ir kada
reikėtų jų imtis, kad šie tikslai būtų įgyvendinti. Formuluokite
konkrečiai ir aiškiai: kai uždarysiu duris; kai išsivalysiu dantis;
kai prisėstu prie stalo. Konkretumas labai svarbus. Kuo
glaudžiau naujasis veiksmas bus susijęs su konkrečiu signalu,
tuo labiau tikėtina, kad atėjus laikui jį prisiminsite.
1 elgsenos keitimo dėsnis skelbia: padarykite įprotį aiškų.
Tokios strategijos kaip ketinimas įgyvendinti ir įpročių
grupavimas yra vienas iš praktiškiausių būdų, padedančių
susikurti aiškius signalus veikti ir pasirengti aiškius planus,
kada ir kur imtis veiksmų.

Skyriaus santrauka

* 1 elgsenos keitimo dėsnis skelbia: padarykite įprotį

aiškų.
* Du dažniausi signalai yra laikas ir vieta.
* Ketinimas įgyvendinti – tai strategija, leidžianti
naują veiksmą susieti su konkrečiu laiku ir vieta.
* Ketinimo įgyvendinti formuluotė yra tokia: aš [X
LAIKU] [DARYSIU TĄ IR TĄ] [X VIETOJE].
* Įpročių grupavimas – tai strategija, leidžianti naują
įprotį susieti su dabartiniu.
* Įpročių grupavimo formuluotė yra tokia: kai
[DABARTINIS ĮPROTIS arba VEIKSMAS], aš
[NAUJAS ĮPROTIS arba VEIKSMAS].
 6

Motyvacija pervertinama. Dažnai daug

svarbiau aplinka

Anei Torndaik (Anne Thorndike), pirminės sveikatos

priežiūros gydytojai iš Masačūsetso bendrosios ligoninės
Bostone, į galvą šovė beprotiška mintis. Ji nusprendė, kad
šimtų ligoninės darbuotojų ir lankytojų mitybos įpročius
galima pagerinti visiškai nekeičiant jų valios ar motyvacijos. Iš
tiesų ji nė neketino su jais kalbėtis apie savo sumanymą.
Torndaik su savo kolegomis parengė šešių mėnesių tyrimą,
kurio tikslas buvo pakeisti ligoninės savitarnos valgyklos
„galimų pasirinkimo variantų stilių“. Iš pradžių pakeista
gėrimų išdėstymo tvarka. Pagrindiniuose šaldytuvuose šalia
valgyklos kasos buvo galima rasti tik gazuotų gėrimų.
Eksperimento sumanytojai čia ėmė siūlyti dar vieną gėrimą –
vandenį. Be to, salėje buvo išdėlioti krepšiai su vandens
buteliukais. Pagrindiniuose šaldytuvuose tebebuvo galima
įsipilti gazuotų gėrimų, bet visose valgyklos vietose, kur
laikyti gėrimai, dabar kiekvienas galėjo įsigyti ir vandens.
 8 pav. Čia pavaizduota, kaip valgykla atrodė prieš
pertvarkant aplinką (kairėje) ir ją pertvarkius
(dešinėje). Tamsesni laukeliai rodo vietas, kur siūlomi
vandens buteliukai. Kadangi aplinkoje pradėta siūlyti
daugiau vandens, lankytojų elgesys savaime pasikeitė
papildomai neskatinant.

Per tris mėnesius gazuotų gėrimų valgykloje buvo parduota

11,4 proc. mažiau. O štai vandens buteliukų pardavimas
išaugo 25,8 proc. Torndaik su savo kolegomis pakoregavus ir
valgyklos maisto pasiūlą, sulaukta panašių rezultatų. Jie nė
žodžio nepasakė ten valgiusiems žmonėms.
Renkantis produktus dažnai nusveria ne tai, kokie jie yra,
bet tai, kur jie yra. Jei įėjęs į virtuvę pamatysiu ant stalo lėkštę
sausainių, pasičiupsiu saują ir pradėsiu valgyti, nors net
negalvojau apie juos ir nebuvau alkanas. Jei darbovietėje
bendras stalas visada nukrautas spurgomis ir riestainiais, bus
sunku susiturėti ir kartkartėmis nepagriebti vieno kito
skanėsto. Įpročiai keičiasi priklausomai nuo patalpos, kurioje
esate, ir matomų signalų.
Aplinka – tai nematoma ranka, formuojanti žmogaus elgesį.
Nors mūsų asmenybės unikalios, tam tikromis sąlygomis
esame linkę elgtis atitinkamai. Štai bažnyčioje žmonės kalbasi
pašnibždomis. Tamsioje gatvėje jie bus budrūs ir atsargūs.
Kitaip tariant, dažniausiai pokyčiai ne vidiniai, bet išoriniai:
mus keičia supantis pasaulis. Kiekvienas įprotis priklauso nuo
aplinkybių.
1936 m. psichologas Kurtas Levinas (Kurt Lewin) sukūrė
paprastutę lygtį, išreiškiančią galingą teiginį: elgesys yra
žmogaus aplinkoje funkcija, arba E =/(Ž, A).
Netrukus Levino lygtį išbandė verslo įmonės. 1952 m.
ekonomistas Hokinsas Sternas (Hawkins Stern) aprašė
reiškinį, kurį pavadino įteigtu impulsyviu pirkimu. Noras
„sužadinamas tada, kai pirmą kartą išvydęs prekę, pirkėjas
mintyse jau aiškiai mato, kad jam jos reikia“. Kitaip tariant, jis
kartais pirks ne todėl, kad nori, bet dėl to, kad veikia tai, kaip
prekės siūlomos.
Pavyzdžiui, akių lygyje išdėstytos prekės perkamos geriau
nei esančios arčiau grindų. Visi brangūs firminiai produktai
sudedami lengvai pasiekiamose matomiausiose lentynose, nes
jie pelningiausi, o pigesnės alternatyvos nukišamos į sunkiau
pasiekiamas vietas. Tas pats pasakytina ir apie lentynas,
esančias prie praėjimų. Prekybininkams šios lentynos – tikri
pinigų medžiai, nes pro jas praeina didžiulis pirkėjų srautas.
Pavyzdžiui, būtent nuo jų parduodama 45 proc. „Coca–Cola“
produkcijos.
Kuo lengviau prieinama prekė ar paslauga, tuo didesnė
tikimybė, kad ją išmėginsite. Žmonės geria „Bud Light“, nes jį
parduoda kiekviename alaus bare, ir eina į „Starbucks“
kavines, nes jų yra kone ant kiekvieno kampo. Mums patinka
galvoti, kad esame padėties šeimininkai. Jei vietoj gazuoto
gėrimo pasirenkame vandenį, manome, kad taip padarėme, nes
norėjome. Tačiau tiesa ta, kad daugelį kasdienių veiksmų
lemia ne kryptingos paskatos ir pasirinkimas, bet aiškiausias
variantas.
Kiekviena gyva būtybė savaip jaučia ir supranta pasaulį.
Ereliai gali toli matyti. Gyvatės uodžia savo nepaprastai jautriu
liežuviu „ragaudamos orą“. Rykliai gali vandenyje pajusti
menkiausią elek tros krūvį ir vibraciją, kurią skleidžia
netoliese esančios žuvys. Net bakterijos turi
chemoreceptorius – mažytes jutimines ląsteles, leidžiančias
aptikti aplinkoje esančias nuodingas chemines medžiagas.
 Žmonių suvokimą valdo sensorinių neuronų sistema. Mes
pasaulį suvokiame per vaizdus, garsus, kvapus, prisilietimus ir
skonį. Bet dirgiklius galime pajusti ir kitaip. Kai kurie būdai
yra sąmoningi, o dauguma – nesąmoningi. Pavyzdžiui, galite
pastebėti, kaip atvėsta oras prieš audrą, kaip skaudant pilvą
raižo žarnyną, kaip prarandate pusiausvyrą eidami akmenuota
vietove. Kūno receptoriai gali pajusti daugybę vidinių
dirgiklių, pavyzdžiui, druskos kiekį kraujyje arba poreikį
atsigerti ištroškus.
Galingiausias iš visų žmogaus sensorinių gebėjimų yra
regėjimas. Mūsų kūnas turi maždaug 11 mln. jutimo
receptorių. Maždaug 10 mln. iš jų susiję su regėjimu. Kai
kurių specialistų vertinimu, maždaug pusė mūsų smegenų
resursų skiriama regėjimui. Kadangi nuo regėjimo esame
priklausomi labiau nei nuo kitų pojūčių, nenuostabu, kad
vizualieji signalai yra stipriausi veiksmo katalizatoriai. Dėl to
net menkiausias to, ką matote, pokytis gali iš esmės pakeisti
tai, ką darote. Taigi galite įsivaizduoti, kaip svarbu gyventi ir
dirbti aplinkoje, kurioje gausu veiksmingų signalų ir nėra
neveiksmingų.
Laimei, šiuo klausimu turime gerų naujienų. Jūs neturite
būti savo aplinkos auka. Jūs galite būti ir jos kūrėju –
architektu.

KAIP SUSIKURTI APLINKĄ,

PALANKIĄ SĖKMEI

Per XX a. 8–ojo dešimtmečio energetikos krizę ir naftos

embargą Olandijos mokslininkai ėmė atidžiai stebėti, kaip
šalis vartoja energijos išteklius. Jie nustatė, kad viename
Amsterdamo priemiesčio rajone kai kurie namų savininkai
energijos suvartojo 30 proc. mažiau nei kaimynai, nors namai
buvo panašaus dydžio, o suvartojamos elektros energijos kaina
tokia pati.
Paaiškėjo, kad kaimynystėje esantys namai buvo beveik
tokie patys, skyrėsi tik vienas dalykas – elektros skaitiklio
vieta. Vienuose namuose jis buvo rūsyje, kituose – viršuje
esančiame pagrindiniame koridoriuje arba prieškambaryje.
Kaip jau galite nuspėti, namuose su koridoriuje ar
prieškambaryje įrengtais elektros skaitikliais buvo suvartojama
mažiau elektros energijos. Galėdami aiškiai matyti ir lengvai
sekti energijos sąnaudas, žmonės keitė savo įpročius.
Kiekvieno veiksmo imtis paskatina signalas, ir mes esame
linkę pastebėti išskirtinius signalus. Deja, aplinkoje, kurioje
gyvename ir dirbame, dažniausiai būna palankios sąlygos
vienų ar kitų dalykų nedaryti, nes nėra aiškaus signalo,
skatinančio veikti. Juk labai lengva nesimokyti groti gitara, jei
ji nugrūsta į tolimiausią spintos kampą. Lengva neskaityti
knygos, jei knygų lentyna yra svetainės kampe. Lengva
nevartoti vitaminų, jei jie paslėpti virtuvės spintelėje. Jei veikti
skatinantys signalai niekuo neišsiskiria arba paslėpti, lengva jų
nepaisyti.
O štai aiškūs vizualieji signalai gali patraukti dėmesį ir
paskatinti imtis norimo veiksmo. XX a. 10–ojo dešimtmečio
pradžioje Amsterdamo Šipholo oro uosto valytojai ant
kiekvieno pisuaro pačiame viduryje pritvirtino po mažytį
lipduką, primenantį musę. Paaiškėjo, kad stovėdami prie
pisuarų vyrai nusitaikydavo į lipduką, palaikę jį tikru
vabzdžiu. Lipdukai pagerino jų „taiklumą“ ir gerokai
sumažėjo nešvara aplink pisuarus. Vėlesni rezultatai parodė,
kad priklijavus šiuos lipdukus, tualetų valymo išlaidos per
metus sumažėjo 8 proc.
Man pačiam teko įsitikinti aiškių signalų galia. Nusipirkęs
parduotuvėje obuolių, sudėdavau juos į apatinį šaldytuvo
stalčių ir… pamiršdavau. Kai prisimindavau, jie jau būdavo
sugedę. Kadangi vaisių nematydavau, jų ir nevalgydavau.
Tada nusprendžiau pertvarkyti aplinką. Nusipirkau didžiulį
atvirą dubenį ir pastačiau jį ant virtuvės stalo. Vėl nusipirkęs
obuolių, šį kartą juos sudėjau į dubenį ir palikau atviroje
vietoje, kad juos matyčiau. Įvyko savotiškas stebuklas –
kasdien aš suvalgydavau po kelis obuolius, nes jie buvo aiškiai
matomi, o ne kažkur paslėpti.
Toliau pateikti keli būdai, kurie padės pertvarkyti aplinką ir
norimų veiksmų signalus padaryti aiškesnius.

* Jei norite nepamiršti kas vakarą išgerti vaistų,

pasistatykite jų buteliuką ant vonios kambario
spintelės šalia čiaupo.
* Jei norite dažniau mokytis groti gitara, pastatykite
gitaros stovą vidury svetainės kambario.
* Jei norite nepamiršti išsiųsti daugiau padėkos
laiškelių, ant rašomojo stalo laikykite krūvelę laiškų
popieriaus.
* Jei norite išgerti daugiau vandens, kas rytą
prisipilkite kelis buteliukus vandens ir išdėliokite juos
tose namų vietose, kur būnate dažniausiai.

Jei norite, kad įprotis taptų svarbia jūsų gyvenimo dalimi,

paverskite signalą svarbiu savo aplinkos akcentu. Įsišaknijusį
elgesį dažniausiai skatina ne vienas, o keli signalai.
Pagalvokite, kiek daug yra įvairiausių dirgiklių, paskatinančių
rūkalių užtraukti dūmą: automobilio vairavimas, rūkantis
draugas, įtampa darbe ir kt.
Tą pačią strategiją galima pritaikyti ugdant gerus įpročius.
Labiau tikėtina, kad apie savo įprotį galvosite visą dieną, jei
paskirstysite dirgiklius po visą savo aplinką. Įsitikinkite, kad
geriausias pasirinkimas yra aiškiausias. Geresnį sprendimą
priimsite lengvai ir natūraliai, jei tiesiai prieš akis matysite
gero įpročio signalus.
Aplinkos kūrimas yra galinga priemonė ne tik todėl, kad tai
daro įtaką mūsų santykiui su pasauliu, bet ir todėl, kad mes
retai tai darome. Dauguma žmonių gyvena pasaulyje, kurį
sukūrė kiti. Bet jūs galite gyvenamosios vietos ir darbo aplinką
pakeisti taip, kad teigiamų signalų poveikis padidėtų, o
neigiamų sumažėtų. Kurdamas aplinką vėl perimsite vadžias į
savo rankas ir tapsite savo gyvenimo architektu. Būkite savo
pasaulio kūrėju, o ne tik vartotoju.

APLINKYBĖS REIŠKIA SIGNALĄ

Veikti skatinantys signalai iš pradžių gali būti labai

konkretūs, bet bėgant laikui įpročiai tampa susiję ne su vienu
dirgikliu, bet ir elgesio aplinkybėmis.
Pavyzdžiui, daugelis žmonių bendraudami su kitais geria
daugiau, nei būdami vieni. Impulsu tampa ne vienas signalas,
bet bendra situacija: jūs matote, kaip draugai užsisakinėja
gėrimus, girdite bare skambančią muziką, stebite iš čiaupų
bėgantį alų.
Mes mintyse savo įpročius susiejame su tomis vietomis,
kuriose jie susiformavo: su namais, darbu, sporto klubu. Su
kiekviena vieta saistomi tam tikri įpročiai ir režimas.
Susiformuoja tam tikras santykis su daiktais, esančiais
miegamajame, ant rašomojo stalo ar virtuvės spintelės.
Elgesį apibrėžia ne patys aplinkos objektai, bet mūsų
santykis su jais. Iš tiesų naudinga pagalvoti apie aplinkos įtaką
mūsų elgesiui. Liaukitės galvoti apie aplinką, pripildytą
daiktų. Pradėkite ją vertinti kaip vietą, kupiną ryšių.
Apsvarstykite, koks jūsų santykis su įvairiomis vietomis.
Vienam sofa yra vieta, kur jis kas vakarą valandą skaito.
Kitam tai vieta, kur po darbo gali pažiūrėti televizorių ir
sukirsti dėžutę ledų. Skirtingų žmonių prisiminimai apie tą
pačią vietą skirtingi, todėl ir jų įpročiai gali skirtis.
O kokia gi geroji žinia? Jūs galite išmokti vieną ar kitą įprotį
susieti su tam tikromis aplinkybėmis.
Atlikdami vieną tyrimą mokslininkai nurodė žmonėms,
kuriuos kankino nemiga, gultis tik tada, kai jie pasijusdavo
pavargę. Jei jie negalėdavo užmigti, jiems buvo liepiama
pasėdėti kitame kambaryje, kol apims miegas. Po kurio laiko
tyrimo dalyviai pradėjo lovą sieti su užmigimu, ir įsirangius į
lovą jiems tapo lengviau greitai užmigti. Jų smegenys suprato,
kad tame kambaryje galima daryti tik viena – miegoti, o ne
naršyti telefone, žiūrėti televizorių, spoksoti į laikrodį.
Aplinkybių galia taip pat atskleidžia svarbią strategiją:
įpročius lengviau pakeisti naujoje aplinkoje. Tai padeda
išvengti nepakankamai aiškių impulsų ir signalų, kurie stumia
link dabartinių įpročių. Eikite į naują vietą – į kitą kavinę,
persėskite ant kito suoliuko parke, įsitaisykite tame kambario
kampe, kuriame retai būnate, ir naują režimą kurkite ten.
Naują įprotį lengviau susieti su naujomis aplinkybėmis, o ne
ugdytis jį vyraujant konkuruojantiems signalams. Gali būti
sunku anksčiau atsigulti, jei kas vakarą miegamajame žiūrite
televizorių. Gali būti sunku nesiblaškant mokytis svetainėje,
jei joje visada žaidžiate vaizdo žaidimus. Bet jei ištrunkate iš
įprastos aplinkos, atsikratote visų įprastą elgesį skatinančių
dirgiklių. Nebereikia kovoti su senosios aplinkos signalais,
todėl galite netrukdomas ugdytis naujus įpročius.
Norite mąstyti kūrybiškiau? Persikelkite į didesnį kambarį, į
palėpę ar erdvų pastatą. Pailsėkite nuo erdvės, kurioje dirbate
kasdien ir kuri susijusi su esamais mąstymo stereotipais.
Norite sveikiau maitintis? Spėju, apsiperkate mechaniškai
savo įprastame prekybos centre. Apsilankykite kitoje maisto
prekių parduotuvėje. Galbūt kai smegenys aklai nežinos,
kuriose parduotuvės lentynose nesveikas maistas sudėtas,
lengviau jo išvengsite.
Jei nepavyksta aplinkos pakeisti į visiškai naują,
pertvarkykite esamą. Susikurkite atskiras erdves darbui,
mokymuisi, mankštai, pramogoms ir valgio gaminimui. Man
padėjo tokia taisyklė: „Viena erdvė – viena paskirtis.“
Kai ėmiausi savo verslo, dažniausiai dirbdavau įsitaisęs ant
sofos arba prie virtuvės stalo. Pastebėjau, kad vakarais man
labai sunku baigti dirbti. Nebuvo aiškios ribos tarp darbo
pabaigos ir asmeninio laiko pradžios. Ar virtuvės stalas –
mano darbo vieta, ar vieta pavalgyti? Ar sofa – poilsio vieta, ar
vieta, iš kur siunčiu elektroninius laiškus? Viskas vyko toje
pačioje vietoje.
Po kelerių metų pagaliau įsigijau namą, kuriame buvo
atskiras darbo kambarys. Staiga darbas tapo kažkuo, kas vyko
„čia“, o asmeninis gyvenimas – kažkuo, kas vyko „ten“.
Atsiradus aiškiai ribai tarp darbo ir namų gyvenimo, galėjau
lengviau „išjungti“ profesinę smegenų dalį. Kiekvienas
kambarys buvo skirtas vienam konkrečiam tikslui. Virtuvė –
valgiui gaminti. Darbo kabinetas – dirbti.
Jei tik įmanoma, nemaišykite vieno įpročio aplinkybių su
kito. Pradėję maišyti skirtingas aplinkybes, pradėsite maišyti ir
įpročius – galiausiai taip viršų pradės imti lengvesnieji. Būtent
dėl to šiuolaikinių technologijų universalumas yra ir
privalumas, ir trūkumas. Telefoną galite panaudoti
įvairiausioms užduotims atlikti, taigi tai yra galingas
prietaisas. Bet kai telefoną naudojate kone viskam, pasidaro
sunku susieti jį su viena užduotimi. Norite dirbti našiai, bet
kaskart paėmus telefoną, rūpi panaršyti socialiniuose
tinkluose, patikrinti elektroninį paštą, pažaisti vaizdo žaidimą.
Tai ne kas kita, kaip signalų maišalynė.
Galbūt galvojate: „Tu nesupranti. Aš gyvenu Niujorke.
Mano butukas – išmaniojo telefono dydžio. Man reikia vietos,
kad galėčiau atlikti daugybę užduočių.“ Tiesos yra. Jei jūsų
erdvė ribota, padalykite kambarį į veiklos zonas: ant kėdės
skaitykite, prie rašomojo stalo rašykite, prie kito stalo
valgykite. Tą patį galite padaryti ir su skaitmeninėmis
erdvėmis. Pažįstu rašytoją, kuris kompiuterį naudoja tik
rašymui, planšetę – tik skaitymui, o telefoną – tik naršymui po
socialinius tinklus ir žinutėms. Kiekvienas įprotis turi turėti
savo vietą – „namus“.
Jei pavyks laikytis šios strategijos, konkrečios aplinkybės
bus susietos su tam tikru įpročiu ir mąstysena. Tokiomis
nuspėjamomis aplinkybėmis įpročiai tik stiprėja. Kai
atsisėdate prie rašomojo stalo, savaime sutelkiate dėmesį.
Būdamas poilsiui skirtoje vietoje, lengviau atsipalaiduojate ir
pailsite. Greičiau užmiegate, jei miegamajame tik miegate ir
nedarote nieko kito. Kad elgesys būtų pastovus ir nuspėjamas,
reikalinga pastovi ir nuspėjama aplinka.
Nesikeičianti aplinka, kurioje viskas turi savo vietą ir
tikslą, – tai aplinka, kurioje lengvai susiformuoja įpročiai.
Skyriaus santrauka

* Smulkūs aplinkybių pakeitimai ilgainiui gali

nulemti didelius elgsenos pokyčius.
* Kiekvieno įpročio impulsas – signalas. Mes linkę
pastebėti išskirtinius signalus.
* Savo aplinkoje gerų įpročių signalus padarykite
aiškius.
* Po truputį jūsų įpročiai bus susieti ne su vienu
impulsu, bet su bendromis veiksmo aplinkybėmis.
Kontekstas taps signalu.
* Naujus įpročius lengviau išsiugdyti naujoje
aplinkoje, nes nebereikia kovoti su senais signalais.
 7

Savitvardos paslaptis

1971 m., artėjant 16–osioms Vietnamo karo metinėms,

kongresmenai Robertas Stylas (Robert Steele) iš Konektikuto
ir Morganas Merfis (Morgan Murphy) iš Ilinojaus pastebėjo
vieną dalyką, kuris apstulbino amerikiečius. Lankydami karius
jie sužinojo, kad daugiau kaip 15 proc. ten dislokuotų JAV
karių yra priklausomi nuo heroino. Tolesni tyrimai parodė, kad
35 proc. Vietname tarnaujančių karių išbandė heroiną, o
maždaug 20 proc. tapo priklausomi – taigi padėtis buvo
blogesnė, nei iš pradžių atrodė.
Šis atradimas paskatino Vašingtoną imtis skubių veiksmų,
taip pat valdant prezidentui Niksonui įsteigta Specialioji
piktnaudžiavimo narkotikais prevencijos valdyba, kurios
tikslas buvo prevencija, reabilitacija ir namo grįžusių
priklausomų nuo narkotikų karių stebėjimas.
Li Robins (Lee Robins) priklausė už šį tyrimą atsakingų
mokslininkų grupei. Išvadoje, kuri aukštyn kojomis apvertė
esamą supratimą apie priklausomybes, ji atskleidė, kad iš
heroiną vartojusių sugrįžusių karių tik 5 proc. per metus vėl
pasidavė šiai priklausomybei, o per trejus metus – vos 12 proc.
Kitaip tariant, maždaug devyni iš dešimties Vietname heroiną
vartojusių karių beveik per naktį pamiršo savo priklausomybę.
Ši išvada aiškiai prieštaravo tuo metu vyravusiai nuomonei,
kad priklausomybė nuo heroino yra ilgalaikė ir negrįžtama.
Robins parodė, kad radikaliai pasikeitus aplinkai,
priklausomybės gali automatiškai išnykti. Vietname karius
visą dieną supo signalai, skatinantys vartoti heroiną: jo buvo
lengva gauti, tvyrojo nuolatinė karo įtampa, jie draugavo su
kitais kariais, taip pat vartojusiais heroiną, ir visi buvo
tūkstančius kilometrų nutolę nuo namų. Vos grįžę į JAV, jie
atsidūrė aplinkoje, kurioje visų šių dirgiklių nebuvo. Pasikeitus
aplinkybėms, pasikeitė ir įprotis.
Palyginkite šią situaciją su eilinio narkotikų vartotojo
situacija. Žmogus tampa priklausomas namuose ar su draugais,
tada keliauja į kliniką gydytis, o tai ne kas kita, kaip aplinka be
visų dirgiklių, skatinančių blogąjį įprotį. Tada jis grįžta į
senąją aplinką, kurioje laukia visi ankstesni signalai, iš pat
pradžių privertę žmogų išsiugdyti netinkamą įprotį.
Nenuostabu, kad dažniausiai skaičiai prieštarauja pateiktiems
minėtame Vietnamo tyrime. Paprastai po reabilitacijos grįžę
namo, 90 proc. heroino vartotojų vėl įsipainioja į narkotikų
pinkles.
Vietnamo karių tyrimas prieštaravo daugeliui mūsų
kultūrinių įsitikinimų ir supratimui apie blogus įpročius, nes jis
paneigė įprastą nesveiko įpročio prilyginimą moralinei
silpnybei. Jei kamuoja antsvoris, rūkote arba turite kitokių
priklausomybių, jums visą gyvenimą į galvą kalama, kad taip
yra dėl to, jog nesivaldote, ar net dėl to, kad esate blogas
žmogus. Mintis, kad truputis drausmės išspręstų visas
problemas, giliai įsišaknijusi mūsų kultūroje.
Tačiau pastarasis tyrimas rodo kitką. Kai mokslininkai tiria
žmones, pasižyminčius, regis, geležine savitvarda, paaiškėja,
kad jie ne itin skiriasi nuo tų, kuriems sunkiau. Iš tikrųjų
„drausmingiesiems“ tiesiog geriau sekasi susisteminti savo
gyvenimą – jie viską daro taip, kad neprireikia didvyriškų
valios pastangų ir savitvardos. Kitaip tariant, jie rečiau
atsiduria pagundą keliančiose situacijose.
Žmonėms, pasižymimiems puikia savitvarda, paprastai nė
nereikia tvardytis. Juk lengviau susitvardyti, kai to dažnai
neprireikia. Taigi, nors ištvermė, būdo tvirtumas ir valia yra
pagrindinės sėkmės sąlygos, šias savybes lengviau išsiugdyti
ne trokštant tapti drausmingesniam, bet susikūrus drausmę
užtikrinančią aplinką.
Ši paradoksali mintis tampa dar aiškesnė suvokus, kas
atsitinka, kai smegenyse susiformuoja Įprotis. Jose užkoduotas
įprotis paruošiamas naudojimui, vos tik susiklosto tinkama
situacija. Gydytoja Petė Olven (Patty Olwen) iš Ostino
(Teksasas) dažniausiai užsidegdavo cigaretę, kai su draugu
išsiruošdavo pajodinėti žirgais. Galiausiai ji metė šį įprotį ir
nerūkė daugelį metų. Ji ir nebejodinėjo. Po kelių dešimtmečių
vėl užsėdusį ant žirgo ji pajuto didžiulį norą užsirūkyti, nors
buvo praėję šitiek laiko. Signalai tebebuvo gyvi – Petė tiesiog
ilgai su jais nebuvo susidūrusi.
Vos įprotis užkoduojamas, poreikis veikti atsiranda iškart,
kai tik pasirodo signalas. Būtent dėl to taikant elgsenos
keitimo metodus galima sulaukti priešingo rezultato. Kai
apkūnūs žmonės gėdijami ir jiems brukamos svorio metimo
priemonės, jie gali imti jausti įtampą, todėl daugelis grįžta prie
mėgstamos strategijos, padedančios susidoroti su sunkumais –
persivalgymo. Pajuodusių plaučių nuotraukos rūkaliams
sukelia dar daugiau nerimo, kuris daugelį tik verčia vėl
griebtis cigaretės. Jei neatsargiai elgsitės su signalais,
išprovokuosite būtent tą veiksmą, kurio norite atsikratyti.
Blogi įpročiai yra autokataliziniai. Procesas „maitina“ pats
save. Šie įpročiai skatina jausmus, kuriuos patys mėgina
nuslopinti. Jaučiatės blogai, todėl valgote šlamštmaistį.
Kadangi valgote šlamštmaistį, jaučiatės blogai. Žiūrėdamas
televizorių tampate vangus, taigi žiūrite jį, nes neturite jėgų
imtis kitos veiklos. Jaudindamasis dėl savo sveikatos tampate
nerimastingas, todėl malšindamas nerimą rūkote, o dėl to
prastėja sveikata, dėl kurios imate dar labiau nerimauti. Tai
žemyn einanti spiralė, nebevaldomas blogų įpročių traukinys.
Mokslininkai šį reiškinį vadina signalo sukeltu noru: išorinis
dirgiklis sukelia neįveikiamą troškimą kartoti blogą įprotį. Kai
pastebite tam tikrą dalyką, pradedate jo norėti. Tai vyksta
nuolat, dažniausiai mums to nė neįsisąmoninant. Mokslininkai
nustatė, kad priklausomybę nuo narkotikų turintiems žmonėms
parodžius kokaino nuotrauką, smegenyse vos per trisdešimt
tris milisekundes sužadinama su atlygio gavimu siejama zona
ir įsižiebia troškimas. Tai įvyksta žaibiškai, pernelyg greitai,
kad smegenys sąmoningai spėtų viską užfiksuoti. Priklausomi
žmonės net negalėjo pasakyti, ką matė, bet visi vienodai troško
narkotikų.
Išvada tokia: jūs galite nugalėti įprotį, bet tikėtina, kad jo
nepamiršite. Vos smegenyse įsirėš įpročių rėžiai, visiškai jų
išnaikinti nebepavyks net tada, jei pakankamai ilgai prie tų
įpročių negrįšite. Ir tai reiškia, kad strategija tiesiog atsispirti
vilionėms yra neveiksminga. Sunku išlaikyti dzenišką požiūrį į
gyvenimą, kuris kupinas kliūčių. Tam prireikia per daug
energijos. Trumpam galite jėga įveikti pagundas. Ilgainiui
mumyse vis tiek išryškėja aplinkos, kurioje gyvename,
rezultatai. Kalbant tiesiai šviesiai, nesu matęs žmogaus, kuris
nuolat laikytųsi teigiamų įpročių neigiamoje aplinkoje.
Gerokai patikimiau blogus įpročius išrauti su šaknimis.
Vienas iš praktiškiausių būdų nugalėti blogą įprotį –
susilpninti jį sukeliančio signalo poveikį.

* Jei jums atrodo, kad nepavyks užbaigti darbo,

telefoną kelioms valandoms palikite kitame
kambaryje.
* Jei jums nuolat atrodo, kad vis ko negana,
nebesidomėkite socialinių tinklų paskyromis, kurios
sukelia pavydą.
* Jei pernelyg daug laiko žiūrite televizorių, išneškite
jį iš miegamojo.
* Jei per daug pinigų išleidžiate elektronikos
prietaisams, nebeskaitykite apžvalgų apie naujausius
technikos pasiekimus.
* Jei žaidžiate per daug vaizdo žaidimų, kaskart
pažaidę, konsolę išjunkite iš elektros tinklo ir padėkite
į spintą.

Ši praktika – tai atvirkštinis 1 elgsenos keitimo dėsnis.

Užuot padaręs įprotį aiškų, padarykite jį neaiškų. Labai dažnai
stebiuosi, kokie veiksmingi gali būti tokie paprasti pokyčiai.
Pašalinkite vienintelį signalą ir dings visas įprotis.
Savitvarda yra trumpalaikė, o ne ilgalaikė strategija. Galbūt
pavyks vieną du kartus atsispirti pagundai, bet mažai tikėtina,
kad galėsite kiekvieną kartą sukaupti visą valios stiprybę ir
įveikti troškimus. Užuot eilinį kartą sukaupęs valią, geriau
skirkite energiją aplinkai optimizuoti. Štai savitvardos
paslaptis. Padarykite gerųjų įpročių signalus aiškius, o
blogųjų – nepastebimus.

Skyriaus santrauka

* Atvirkštinis 1 elgsenos keitimo dėsnis – padaryti

įpročio signalą nepastebimą.
* Susiformavęs įprotis, tikėtina, nepasimirš.
* Žmonės, pasižymintys puikia savitvarda, paprastai
rečiau būna pagundas keliančiose situacijose.
Lengviau išvengti pagundų, nei joms atsispirti.
* Vienas iš praktiškiausių būdų nugalėti blogą įprotį –
sumažinti jį skatinančio signalo poveikį.
* Savitvarda yra trumpalaikė, o ne ilgalaikė
strategija.
 KAIP IŠSIUGDYTI GERĄ ĮPROTĮ

1 Padarykite jį aiškų
dėsnis

1.1 Sudarykite įpročių suvestinę.

Susirašykite esamus įpročius, kad
juos įsisąmonintumėte.

1.2 Pasitelkite ketinimus įgyvendinti:

aš [X LAIKU] [PADARYSIU TĄ
IR TĄ] [X VIETOJE].

1.3 Grupuokite įpročius: kai

[DABARTINIS ĮPROTIS arba
VEIKSMAS], aš [NAUJAS
ĮPROTIS arba VEIKSMAS].

1.4 Susikurkite aplinką. Gerų įpročių

signalus padarykite aiškius ir
matomus.

2 Padarykite jį patrauklų
dėsnis

3 Padarykite jį lengvai
dėsnis praktikuojamą

4 Padarykite jį teikiantį
dėsnis pasitenkinimą
 KAIP NUGALĖTI BLOGĄ ĮPROTI

Atvirkštinis Padarykite jį nepastebimą.

1 dėsnis

1.5 Sumažinkite poveikį sau.

Pašalinkite iš savo aplinkos
blogųjų įpročių signalus.

Atvirkštinis Padarykite jį nepatrauklų

2 dėsnis

Atvirkštinis Padarykite jį sunkiai

3 dėsnis praktikuojamą

Atvirkštinis Padarykite jį neteikiantį

3 dėsnis pasitenkinimo.

Šią įpročių atmintinę galite atsispausdinti, atsisiuntęs

iš čia: atomichabits.com/cheatsheets.
 2 DĖSNIS

Padarykite įprotį patrauklų

 8

Kaip pasiekti, kad įpročiui būtų

neįmanoma atsispirti

XX a. 5–ajame dešimtmetyje olandų mokslininkas

Nikas Tinbergenas (Niko Tinbergen) atliko kelis
eksperimentus, kurie pakeitė supratimą apie mus
motyvuojančius veiksnius. Tinbergenas, vėliau, beje, už savo
darbą apdovanotas Nobelio premija, tyrė sidabrinius kirus –
pilkai baltus paukščius, dažnai skraidančius palei Šiaurės
Amerikos pakrantes.
Suaugę sidabriniai kirai ant snapo turi raudoną dėmę –
Tinbergenas pastebėjo, kad ką tik išsiritę paukščiukai vos
išalkę imdavo ją kapoti snapeliais. Norėdamas atlikti vieną
eksperimentą, Tinbergenas prigamino kartoninių snapų (tik
galvą be kūno). Kai tėvai išsikrisdavo iš lizdo, jis pakišdavo
lizde likusiems paukščiukams šiuos netikrus snapus. Dirbtiniai
snapai visiškai nepriminė tikrų, ir Tinbergenas manė, kad
paukščiukai į juos net nereaguos.
Tačiau pamatę ant kartoninio snapo raudoną dėmę, kiriukai
puolė ją kapoti, tarsi tai būtų jų tikrosios mamos snapas. Jie
aiškiai rinkosi raudonąsias dėmes, tarsi būtų jau nuo gimimo
genetiškai tam užprogramuoti. Netrukus Tinbergenas nustatė,
kad kuo didesnė raudona dėmė, tuo greičiau paukščiukai ją
kapoja. Tada jis padarė snapą su trimis didelėmis raudonomis
dėmėmis. Kai jis palenkė snapo maketą virš lizdo, paukščiukai
tiesiog pašėlo iš džiaugsmo. Jie snapeliais raudonąsias dėmes
puolė kapoti taip, tarsi tai būtų puikiausias kada nors matytas
snapas.
Panašų elgesį Tinbergenas su savo kolegomis pastebėjo ir
tarp kitų gyvūnų, pavyzdžiui, laukinių žąsų, sukančių lizdus
ant žemės. Kartais perinčiai žąsiai besisukiojant lizde, koks
kiaušinis išrieda iš lizdo ir atsiduria žolėje. Tada žąsis
nukrypuoja prie kiaušinio ir snapu bei kaklu stengiasi įstumti jį
atgal į lizdą.
Tinbergenas pamatė, kad žąsis atgal į lizdą stumia bet kokį
arčiausiai esantį apvalų daiktą, tarkime, bilijardo kamuoliuką
ar lemputę. Kuo didesnis daiktas, tuo stipresnė žąsies reakcija.
Viena žąsis milžiniškomis pastangomis susigrąžino į lizdą net
tinklinio kamuolį ir ant jo atsitūpė. Kaip ir mechaniškai
raudoną dėmę snapeliais kapojantys kiriukai, laukinė žąsis
instinktyviai vadovavosi tokia taisykle: kai netoliese pamatau
apvalų daiktą, privalau įridenti jį į lizdą. Kuo didesnis tas
apvalus daiktas, tuo labiau turiu stengtis jį gauti.
Panašu, kad kiekvieno gyvūno smegenyse yra iš anksto
įdiegtos tam tikros elgesio taisyklės. Gyvūnui susidūrus su
išpūstu variantu, atitinkančiu šias taisykles, smegenys įsižiebia
tarsi Kalėdų eglutė. Mokslininkai šiuos perdėtus signalus
vadina supernormaliais dirgikliais. Šis supernormalus dirgiklis
yra išryškintas tikrovės variantas – kaip snapas su trimis
raudonomis dėmėmis ar tinklinio kamuolio dydžio kiaušinis.
Jis išprovokuoja stipresnį nei paprastai atsaką.
Žmonės taip pat linkę pakliūti į perdėtos tikrovės pinkles.
Pavyzdžiui, šlamštmaistis priverčia šėlti mūsų atlygio sistemą.
Po šimtus tūkstančių metų trukusios medžioklės ir maisto
paieškų laukinėje gamtoje žmogaus smegenys įprato
nepaprastai vertinti druską, cukrų ir riebalus. Toks maistas
dažniausiai labai kaloringas, o mūsų protėviai klajodami
stepėse jo gaudavo gana retai. Kai neaišku, kada kitą kartą
gausi maisto, prisikimšti kiek tik lenda – puiki išgyvenimo
strategija.
Tačiau šiandien mes gyvename aplinkoje, kurioje gausu
kaloringo maisto, bet smegenys ir toliau trokšta jo, tarsi tai
būtų retenybė. Perdėtas druskos, cukraus ir riebalų vertinimas
nebėra naudingas mūsų sveikatai, tačiau troškimas išliko, nes
smegenų atlygio centrai nesikeitė maždaug 50 tūkst. metų.
Šiuolaikinė maisto pramonė suinteresuota stiprinti mūsų
paleolito laikų instinktus labiau, nei reikia evoliuciškai.
Pagrindinis technologų tikslas – sukurti kuo patrauklesnius
vartotojams maisto produktus. Beveik kiekvienas maisto
produktas dėžutėje, maišelyje ar inde buvo vienaip ar kitaip
pagerintas ar pagardintas. Bendrovės išleidžia milijonus,
ieškodamos geriausio bulvių traškučių traškumo ar gazuoto
gėrimo putojimo. Ištisi cechai pluša išsijuosę, siekdami
optimizuoti jūsų pojūčius, patiriamus įsidėjus produktą į
burną – ši ypatybė vadinama oraliniu pojūčiu. Pavyzdžiui,
skrudintos bulvytės šiuo aspektu yra stiprus derinys: rusvai
auksinė traški išorė ir lengvas bei švelnus vidus.
Kitiems perdirbtiems maisto produktams būdingas
dinaminis kontrastas, t. y. produktas sukelia tam tikrus pojūčių
derinius, pavyzdžiui, jis gali būti traškus ir kreminis.
Įsivaizduokite išsilydžiusio sūrio tąsumą ant traškaus picos
papločio arba „Oreo“ sausainių traškesį, derantį su švelniu
pertepu. Valgydamas natūralius ir neperdirbtus maisto
produktus, sulig kiekvienu kąsniu patiriate tuos pačius
pojūčius – koks gi septyniolikto lapinio kopūsto kąsnio
skonis? Po kelių minučių smegenims tampa nebeįdomu, ir jūs
pasijuntate sotus. Bet maisto produktai, kurių dinaminis
kontrastas didelis, sužadina naujus ir dar nepatirtus pojūčius,
skatinančius valgyti dar daugiau.
Galiausiai taip kurdami kiekvieną produktą technologai
atranda „palaimos tašką“ – tikslų druskos, cukraus ir riebalų
derinį, kuris jaudina smegenis ir skatina valgyti dar ir dar.
Rezultatas – žinoma, persivalgymas, nes ypač skanūs
patiekalai žmogaus smegenims gerokai patrauklesni. Pasak
neuromokslininko Stefano Gajeneto (Stephan Guyenet), „mes
pernelyg gerai išmokome spaudyti savuosius mygtukus“.
Šiuolaikinė maisto pramonė ir jos suformuoti persivalgymo
įpročiai – tik vienas 2 elgsenos keitimo dėsnio „Padarykite
įprotį patrauklų“ pavyzdys. Kuo patrauklesnė galimybė, tuo
labiau tikėtina, kad ji padės susiformuoti įpročiui.
Apsižvalgykite. Visuomenėje apstu aukšto techninio lygio
tikrovės variantų, nepalyginamai patrauklesnių už pasaulį,
kuriame gyveno mūsų protėviai. Parduotuvių vitrinose stovi
manekenės padidintais klubais ir krūtinėmis,
demonstruojančios parduodamus drabužius. Socialiniai tinklai
per kelias minutes pažeria daugiau patiktukų ir pagyrų, negu
sulaukiame jų darbe ar namuose. Pornografijos svetainėse
stimuliuojantys vaizdai į vieną suplakami taip, kad to
neįmanoma atkartoti realiame gyvenime. Reklamos – idealaus
apšvietimo, profesionalaus makiažo ir fotošopo rezultatas, o
galutinėje nuotraukoje net modelis nebepanašus į žmogų. Tai
yra supernormalūs mūsų šiuolaikinio pasaulio dirgikliai.
Stipriai išryškinus natūraliai patrauklias savybes, mūsų
instinktai pašėlsta, skatindami mus vis pirkti, neišlįsti iš
socialinių tinklų, domėtis pornografija, persivalgyti ir kt.
Jei istorija naudojama kaip pagrindas, ateities galimybės bus
patrauklesnės nei dabarties. Tendencija tokia: atlygiai tampa
koncentruotesni, o dirgikliai – labiau gundantys.
Šlamštmaistis – tai koncentruotesnė kalorijų forma, palyginus
su natūraliu maistu. Stiprusis alkoholinis gėrimas –
koncentruotesnė alkoholio forma, palyginus su alumi. Vaizdo
žaidimai – koncentruotesnė žaidimo forma, palyginus su stalo
žaidimais. Lyginant su natūralumu, šiems stiprų malonumą
užtikrinantiems potyriams sunku atsispirti. Mes turime
protėvių smegenis, bet jiems tokių pagundų patirti neteko.
Jei norite padidinti įpročio susiformavimo galimybes, turite
padaryti jį patrauklų. Nagrinėdami 2 dėsnį, bandysime
išsiaiškinti, ką daryti, kad įpročiams būtų neįmanoma
atsispirti. Nors ir negalima kiekvieno įpročio paversti
supernormaliu dirgikliu, juos įmanoma padaryti labiau
viliojančius. Kad tai padarytume, turime suprasti, kas yra
troškimas ir kaip jis veikia.
Pirmiausia panagrinėkime bendrą visų įpročių biologinį
požymį – intensyvų dopamino kiekio padidėjimą.

DOPAMINO VALDOMAS GRĮŽTAMOJO RYŠIO

CIKLAS

Mokslininkai gali užfiksuoti tikslų troškimo atsiradimo

momentą, išmatuodami neurotransmiterį (arba
neuromediatorių), kuris vadinamas dopaminu16. Dopamino
svarba paaiškėjo 1954 m., kai neuromokslininkai Džeimsas
Oldsas (James Olds) ir Piteris Milneris (Peter Milner) atliko
eksperimentą, atskleidusį už troškimų ir norų slypinčius
neurologinius procesus. Implantavę į žiurkių smegenis
elektrodus, tyrėjai užblokavo dopamino išsiskyrimą. Dideliam
mokslininkų nustebimui, žiurkės visiškai prarado norą gyventi.
Jos liovėsi ėsti. Nebesiporavo. Nieko nebenorėjo. Po kelių
dienų žiurkės nugaišo iš troškulio.
Atlikdami vėlesnius tyrimus, kiti mokslininkai taip pat
užblokavo dopaminą išskiriančias smegenų dalis, bet šįkart į
dopamino negaunančių žiurkių burnas įlašindavo mažyčių
cukraus lašelių. Pajutus malonų skonį, žiurkių snukučiai
palaimingai išsiviepė. Nors dopaminas buvo užblokuotas,
gyvūnams cukrus patiko lygiai taip pat, kaip ir anksčiau – jie
tiesiog daugiau jo nebenorėjo. Gebėjimas patirti malonumą
išliko, bet be dopamino dingo noras. O be noro sustojo visas
veiksmas.
Dar vieniems mokslininkams apvertus šį procesą ir už atlygį
atsakingą smegenų dalį tiesiog užtvindžius dopaminu, gyvūnai
įprastus veiksmus atlikdavo nutrūktgalvišku greičiu. Per vieną
tyrimą pelės gaudavo galingą dopamino dozę, kai tik {kišdavo
nosį į dėžę. Vos po kelių minučių jos pajuto tokį stiprų
troškimą, kad nosį į dėžę ėmė kaišioti po aštuonis šimtus kartų
per valandą (žmonės šia prasme nelabai skiriasi: vidutinis
lošimo automatų žaidėjas pasuka būgną šešis šimtus kartų per
valandą).
Įpročiai – tai dopamino valdomas grįžtamojo ryšio ciklas.
Bet koks elgesys, kuris turi didelę tikimybę virsti įpročiu
(narkotikų vartojimas, šlamštmaisčio valgymas, vaizdo
žaidimų žaidimas, naršymas socialiniuose tinkluose), yra
susijęs su didesniu dopamino kiekiu. Tas pats pasakytina ir
apie pagrindinius įprastus veiksmus, pavyzdžiui, valgymą,
vandens gėrimą, seksualinius santykius ir socialinę veiklą.
Daug metų mokslininkai manė, kad dopaminas yra
malonumo pagrindas, bet dabar jau žinome, kad jis atlieka
pagrindinį vaidmenį daugelyje neurologinių procesų, įskaitant
motyvaciją, mokymąsi ir atmintį, bausmę ir antipatiją, taip pat
valingus judesius.
Kalbant apie įpročius, pagrindinė išvada yra tokia:
dopaminas išsiskiria ne tik patiriant malonumą, bet ir jo
laukiant’. Priklausomų nuo lošimo žmonių smegenyse
dopaminas išsiskiria prieš statant, o ne laimint. Priklausomų
nuo kokaino žmonių organizme dopamino padaugėja tada, kai
jie pamato miltelius, o ne juos vartoja. Vos tik imate nujausti,
kad sulauksite atlygio, dopamino lygis smarkiai šokteli.
Padidėjus dopamino kiekiui, sustiprėja motyvacija veikti.

DOPAMINO SMAILĖ

9 pav. Prieš išsiugdant įprotį (A), dopaminas išsiskiria

pirmą kartą sulaukus atlygio. Kitais kartais (B)
 dopamino lygis pakyla prieš veiksmą, vos tik
atpažįstamas signalas. Smailė reiškia norą ir
troškimą, atsirandantį kaskart pamačius signalą
veikti. Kai įprotis išsiugdomas, dopamino lygis gavus
atlygį nepadidės, nes jūs jau tikitės atlygio. Tačiau jei
pamatysite signalą ir tikėsitės atlygio, bet jo
nesulauksite, dopamino lygis nukris – jūs nusivilsite
(C). Dopamino svyravimai aiškiai matomi tuo atveju,
kai atlygio sulaukiama šiek tiek vėliau (D).
Pirmiausia atpažįstamas signalas, o atsiradus
troškimui, dopamino lygis pakyla. Toliau reaguojate
(t. y. atsako fazė), bet nesulaukiate atlygio, ir
dopamino lygis ima kristi. Galiausiai kai atlygio
sulaukiate kiek vėliau, nei tikėjotės, dopamino kreivė
vėl stipriai šokteli. Tarsi smegenys sakytų: „Matai, juk
sakiau, kad esame teisios! Nepamiršk šio veiksmo kitą
kartą.“

Būtent atlygio laukimas, o ne jo gavimas skatina veikti.

Įdomu tai, kad atlygio sistema, smegenyse suaktyvėjanti
gavus atlygį, yra ta pati sistema, kuri suaktyvėja ir laukiant
atlygio. Dėl šios priežasties potyrio laukimas dažnai gali būti
malonesnis už patį potyrį. Vaikams galvojimas apie Kalėdų
rytą gali teikti didesnį malonumą nei dovanų išpakavimas.
Suaugusiesiems svajonės apie artėjančias atostogas gali teikti
daugiau džiaugsmo už pačias atostogas. Mokslininkai šį
reiškinį vadina skirtumu tarp norėjimo ir patikimo.
Smegenys turi gerokai neutralesnę schemą, labiau susijusią
su norimais, o ne patinkančiais atlygiais. Noro centrai
smegenyse yra dideli: smegenų kamienas, požievinis smegenų
branduolys, ventralinė smegenų žievės dalis, dorsalinis
branduolys, migdolas ir prefrontalinės žievės dalys.
Palyginimui už mėgimą atsakingi centrai yra gerokai mažesni.
Jie dažnai vadinami hedoniniais karštaisiais taškais ir
smegenyse yra išsidėstę lyg mažytės salelės. Pavyzdžiui,
mokslininkai nustatė, kad norėjimo momentu suaktyvėja visos
už malonumą atsakingos zonos, tačiau tik 10 proc. jų tampa
aktyvios, kai kas nors patinka.
 Faktas, kad smegenyse tiek daug brangios vietos skirta už
troškimus atsakingoms zonoms, tik patvirtina, koks svarbus
šių procesų vaidmuo. Noras – tai mūsų veiksmų variklis.
Kiekvienas veiksmas – prieš jį patiriamo laukimo pasekmė.
Juk būtent mūsų troškimas iššaukia atsaką.
Šios įžvalgos parodo 2 elgsenos keitimo dėsnio svarbą. Mes
turime padaryti savo įpročius patrauklius, nes pirmiausia mus
veikti skatina tikėjimasis gauti atlygį. Ir štai čia atsiranda
strategija, kuri žinoma kaip malonumo derinimas su nauda.

KAIP ĮPROČIUS PADARYTI

PATRAUKLESNIUS, SUDERINUS
MALONUMĄ SU NAUDA

Dublinietis elektrotechnikos studentas Ronanas Birnas

(Ronan Byrne) nepaprastai mėgo žiūrėti „Netflix“, bet jam
nuolat nedavė ramybės mintis, kad reikėtų daugiau sportuoti.
Panaudodamas inžinerijos žinias, Ronanas patobulino
kambaryje stovintį treniruoklį dviratį: prijungęs jį prie
nešiojamojo kompiuterio ir televizoriaus, sukūrė programų,
kuri leisdavo „Netflix“ žiūrėti tik tam tikru greičiu minant
dviratį. Jei Ronanas ilgesniam laikui sulėtindavo greitį,
vaizdas televizoriaus ekrane būdavo sustabdomas tol, kol
Ronanas nepadidindavo greičio. Taigi jis, pasak vieno gerbėjo,
„metė svorį, tuo pačiu metu mėgaudamasis „Netflix“.
Jis taip pat derino malonumą su nauda, norėdamas, kad
įprotis mankštintis taptų patrauklesnis. Derinant malonumą su
nauda, norimas atlikti veiksmas susiejamas su veiksmu, kurį
turite atlikti. Birnas „Netflix“ žiūrėjimą (tai, ką norėjo daryti)
susiejo su važiavimu stacionariu dviračiu (su tuo, ką turėjo
daryti).
 Verslo įmonės yra tiesiog malonumo derinimo su nauda
meistrės. Pavyzdžiui, Amerikos televizijos kanalas ABC
pristatydamas 2014–2015 m. sezono ketvirtadienio vakaro
programų paketą puikiai pademonstravo, kaip malonumas
derinamas su nauda.
Kiekvieną ketvirtadienį buvo rodomi trys scenaristės
Šondos Raims (Shonda Rhimes) serialai: „Grei anatomija“
(Greys Anatomy), „Skandalas“ (Scandal) ir „Kaip išsisukti
įvykdžius žmogžudystę“ (How to Get Away with Murder). Ši
programa buvo pavadinta „TGIT on ABC“ (TGIT – tai
angliškos frazės „Thank God It s Thursday“ santrumpa (liet.
Ačiū Dievui, ketvirtadienis)). Be to, reklamuodamas serialus,
ABC televizijos kanalas skatino žiūrovus pasigaminti
spragintų kukurūzų, gurkšnoti raudonąjį vyną ir mėgautis
vakaru.
ABC programų tinklelio sudarymo vadovas Endrius
Kubicas (Andrew Kubitz) taip apibūdino šią idėją: „Mūsų
įsivaizdavimu, ketvirtadienio vakaras – tai puiki galimybė
televizijos žiūrovams – tiek poroms, tiek vienoms moterims –
pasėdėti ir atsipalaiduoti linksminantis, mėgaujantis
raudonuoju vynu ir skanaujant spragintus kukurūzus.“ Ši
strategija nuostabi tuo, kad dalykas, kurį žiūrovai turėjo daryti
televizijos kanalui (žiūrėti jo serialus), buvo susietas su veikla,
kuria jie norėjo užsiimti (atsipalaiduoti, gurkšnoti vyną ir
valgyti spragintus kukurūzus).
Ilgainiui žmonės ABC žiūrėjimą ėmė sieti su
atsipalaidavimu ir linksmybėmis. Jei kiekvieną ketvirtadienį
20 valandą geriate raudonąjį vyną ir valgote spragintus
kukurūzus, „ketvirtadienis, 20 valanda“ reikš atsipalaidavimą
ir pramogas. Atlygis susiejamas su signalu, ir įprotis įsijungti
televizorių tampa mielesnis.
Greičiausiai jums veiksmas pasirodys patrauklesnis, jei tuo
pačiu metu užsiimsite kokiu nors mėgstamu dalyku. Galbūt
norite sužinoti visas naujienas apie įžymybes, bet reikia
pasirūpinti ir fizine forma. Derindamas malonumą su nauda,
galite sporto salėje perskaityti bulvarinę spaudą ir pasižiūrėti
realybės šou. Galbūt norite pasidaryti pedikiūrą, bet būtina
peržiūrėti elektroninį paštą. Sprendimas: kol bus atliekamas
pedikiūras, perskaitykite laiškus, kurių nespėjote peržvelgti
darbo metu.
Malonumo derinimas su nauda – tai būdas pritaikyti
psichologijos žinias, vadinamąjį Premako dėsnį. Šis dėsnis,
pavadintas profesoriaus Deivido Premako (David Premack)
garbei, teigia, kad „labiau tikėtini veiksmai paskatins imtis
mažiau tikėtinų“. Kitaip tariant, net jei ir nenorite skaityti
elektroninių laiškų, kurių nespėjote peržvelgti darbe, mielai
juos perskaitysite, jei tai reikš, kad tuo pačiu metu pavyks
padaryti kažką, ką iš tikrųjų norite padaryti.
Jūs netgi galite vienu metu panaudoti dvi strategijas:
malonumo derinimą su nauda ir įpročių grupavimą, apie kurį
kalbėjome 5 skyriuje. Taip sukursite taisyklių rinkinį, kuris
padės kontroliuoti savo elgesį.
Įpročių grupavimo + malonumo derinimo su nauda
formuluotė yra tokia:

1. Kai [DABARTINIS ĮPROTIS], aš [NAUJAS

ĮPROTIS].
2. Kai [ĮPROTIS, KURIS MAN REIKALINGAS], aš
[ĮPROTIS, KURIO AŠ NORIU].

Jei norite perskaityti naujienas, bet jums reikia išreikšti

dėkingumą, veikite tokia seka:

1. kai išgersiu rytinę kavą, įvardysiu vieną dalyką,

kuris nutiko vakar ir už kurį esu dėkingas (turiu tai
padaryti);
2. kai įvardysiu vieną dalyką, už kurį esu dėkingas,
perskaitysiu naujienas (noriu tai padaryti).

Jei norite pažiūrėti sporto varžybas, bet reikia paskambinti

keliems klientams, veikite tokia seka:
 1. kai grįšiu po pietų pertraukos, paskambinsiu trims
galimiems klientams (turiu tai padaryti);
2. kai paskambinsiu trims galimiems klientams,
pažiūrėsiu ESPN (noriu tai padaryti).

Jei norite pasitikrinti feisbuką, bet turite daugiau

mankštintis, veikite tokia seka:

1. kai išsitrauksiu telefoną, dešimt kartų padarysiu

„Burpee“ pratimą17 (turiu tai padaryti).
2. kai dešimt kartų padarysiu „Burpee“ pratimą,
pasitikrinu feisbuką (noriu tai padaryti).

Tikėtina, kad ilgainiui norėsite paskambinti trims klientams

arba dešimt kartų padaryti „Burpee“ pratimą, nes tai reikš, kad
galėsite perskaityti šviežiausias sporto naujienas ar pasitikrinti
feisbuką. Daryti tai, ką turite padaryti, reiškia, kad galite
padaryti ir tai, ką norite.
Pradėjome šį skyrių pasakojimu apie supernormalius
dirgiklius, kurie yra paryškinti realybės variantai,
sustiprinantys mūsų norą imtis veiksmų. Malonumo derinimas
su nauda – tai būdas susikurti paryškintą kurio nors įpročio
variantą, susiejant jį su kažkuo, ko tikrai norite. Susikurti
įprotį, kuriam iš tikrųjų neįmanoma atsispirti, yra sudėtingas
uždavinys, bet ši nesudėtinga strategija padės beveik kiekvieną
įprotį padaryti patrauklesnį, o ne priešingai.

Skyriaus santrauka

* 2 elgsenos keitimo dėsnis skelbia: padarykite įprotį

patrauklų.
* Kuo patrauklesnė galimybė, tuo labiau tikėtina, kad
ji padės suformuoti įprotį.
* Įpročiai – tai dopamino valdomas grįžtamojo ryšio
ciklas. Padidėjus dopamino kiekiui, sustiprėja
motyvacija veikti.
* Būtent atlygio laukimas, o ne jo gavimas skatina
veikti. Kuo intensyvesnis laukimas, tuo intensyviau
didėja dopamino kiekis.
* Malonumo derinimas su nauda – tai būdas susikurti
patrauklesnius įpročius. To padės pasiekti strategija,
kurios esmė – veiksmą, kurį norite atlikti, susieti su
veiksmu, kurį turite atlikti.
 9

Šeimos ir draugų vaidmuo formuojant

įpročius

1965 m. vengras Laslas Polgaras (Laszlo Polgar) prirašė

daug keistų laiškų moteriai, vardu Klara.
Laslas buvo tvirtai įsitikinęs sunkaus darbo nauda. Iš tikrųjų
tai buvo vienintelis dalykas, kuriuo jis besąlygiškai tikėjo, o
įgimto talento idėją visiškai atmetė. Jis pareiškė, kad apgalvoti
veiklos metodai ir gerų įpročių ugdymas gali padėti vaikui
tapti bet kurios srities genijumi. Jo šūkis buvo toks: „Genijumi
negimstama. Genijumi tampa tik išsilavinęs ir patyręs
žmogus.“
Laslas taip tvirtai tikėjo šia idėja, kad norėjo išbandyti ją su
savo vaikais, todėl ir rašė Klarai, jog jam „reikia žmonos, kuri
trokštų prie to prisijungti“. Klara buvo mokytoja. Nors ir
nebuvo tokia kategoriška kaip Laslas, ji taip pat manė, kad
gavęs tinkamus nurodymus, bet kas galėtų patobulinti savo
įgūdžius.
Laslas nutarė, kad eksperimentui puikiai tiktų šachmatai,
taigi sugalvojo planą, kaip išauginti savo vaikus, puikiai
žaidžiančius šachmatais. Vaikai būtų mokomi namuose, kas
tuo metu Vengrijoje buvo retenybė. Namuose būtų daugybė
knygų apie šachmatus, o ant sienų – įžymių šachmatininkų
portretų. Vaikai nuolat žaistų šachmatais vieni su kitais, taip
pat visuose geriausiuose turnyruose, apie kuriuos tėvams
pavyktų sužinoti. Šeima kruopščiai sistemintų dokumentus
apie visų vaikų varžovų turnyrus. Vaikų gyvenimas būtų
pašvęstas šachmatams.
Laslui pavyko įkalbėti Klarą, ir per kelerius metus Polgarai
susilaukė trijų mergaičių: Suzanos, Sofijos ir Juditos.
 Vyriausioji, Suzana, šachmatais pradėjo žaisti būdama
ketverių. Per šešis mėnesius ji išmoko žaisti taip, kad ėmė
triuškinti suaugusiuosius.
Vidurinioji, Sofija, pasiekė dar daugiau. Keturiolikos ji tapo
pasaulio čempione, o dar po kelerių metų ir didmeistre.
Juditos, jauniausios Polgarų dukros, pasiekimai buvo
įspūdingiausi iš visų seserų. Penkerių ji jau įveikdavo tėtį,
dvylikos tapo jauniausia žaidėja, įtraukta į geriausių pasaulio
šachmatininkų šimtuką, penkiolikos metų ir keturių mėnesių ji
tapo jauniausia visų laikų didmeistre, jaunesne net už Bobį
Fišerį (Bobby Fischer), kuriam priklausė ankstesnis rekordas,
o dvidešimt septynerių ji buvo pirmoji pasaulyje moteris
šachmatininkė.
Seserų Polgar vaikystė buvo, švelniai tariant, netipiška.
Tačiau jei paklaustumėte jų pačių, jos nė nemirktelėjusios
atsakytų, kad jų gyvenimas buvo visai geras ir net
džiaugsmingas. Per interviu seserys pasakoja apie vaikystę ir
teigia, kad ji buvo greičiau linksma ir įdomi nei varginanti.
Joms patiko žaisti šachmatais. Ir neatsibosdavo. Kalbama, kad
kartą Laslas naktį Sofiją užtiko vonioje žaidžiančią
šachmatais.
– Sofija, palik šachmatus! – liepdamas mergaitei eiti
miegoti, pasakė Laslas.
– Tėti, tai jie manęs nepalieka! – atsakė ji.
Seserys Polgar užaugo kultūroje, kurioje svarbiausią vietą
užėmė šachmatai – mergaitės už juos buvo giriamos ir
apdovanojamos. Jų pasaulyje šachmatų manija buvo normalus
dalykas. Ir kaip mes pamatysime, jūsų kultūrai įprasti įpročiai
yra ir tarp patraukliausių veiksmų.

VILIOJANTI SOCIALINIŲ NORMŲ

TRAUKA
 Žmogus – bandos gyvūnas. Mes norime pritapti, užmegzti
ryšį su kitais, užsitarnauti kolegų pagarbą ir pritarimą. Tai
gyvybiškai svarbu mūsų išlikimui. Beveik visą evoliucijos
istoriją mūsų protėviai gyveno gentimis. Atskyrimas nuo
genties, ar, dar blogiau, išmetimas iš jos, reiškė mirties
nuosprendį. „Vienišas vilkas miršta, bet gauja išgyvena.“18
O štai tie, kurie bendradarbiavo ir palaikė ryšius su kitais,
galėjo mėgautis didesniu saugumu, geresnėmis poravimosi
galimybėmis ir prieiga prie išteklių. Kaip pastebėjo Čarlzas
Darvinas (Charles Darwin), „per ilgą žmonijos istoriją tik
tiems, kurie išmoko bendradarbiauti ir improvizuoti, geriausiai
pavyko išlikti ir dominuoti“. Dėl to vienas iš stipriausių
žmonijos troškimų yra pritapti. Ir ši senųjų laikų nuostata daro
didžiulę įtaką šiandieniniam mūsų elgesiui.
Mes nesirenkame savo ankstyvosios vaikystės įpročių – mes
mėgdžiojame. Mes vadovaujamės scenarijumi, kurį perduoda
draugai ir šeima, bažnyčia ar mokykla, vietos bendruomenė ar
visuomenė apskritai. Visos šios kultūros ir grupės turi savus
lūkesčius ir standartus – kada ir ar apskritai tuoktis, kiek vaikų
turėti, kokias šventes švęsti, kiek pinigų išleisti vaiko
gimtadieniui. Daugeliu atvejų šios socialinės normos yra tarsi
nematomos taisyklės, kurios kiekvieną dieną kontroliuoja jūsų
elgesį. Jūs visada turite jas galvoje, nors jos ir nėra
aktualiausios. Dažniausiai savo kultūrai būdingų įpročių
laikotės negalvodamas, neklausinėdamas, o kartais ir
neatsimindamas jų. Anot prancūzų filosofo Mišelio de
Montenio (Michel de Montaigne), „mus labai domina
gyvenimo papročiai ir praktinė veikla visuomenėje“.
Didžiąją dalį laiko plaukimas pasroviui su visais lyg ir
nekliudo. Kiekvienas nori pritapti. Jei augote šeimoje, kurioje
atlyginama už žaidimo šachmatais įgūdžius, žaisti jais atrodys
labai patrauklu. Jei dirbsite įstaigoje, kurioje visi vilkės
brangius kostiumus, jūs irgi būsite linkęs pasipuikuoti savuoju.
Jei visi jūsų draugai turi tik jiems suprantamą juokelį arba
posakį, jūs irgi norėsite juokauti taip pat, kad jie suprastų, jog
„pagavote kampą“. Įpročiai bus patrauklūs, jei jie padės
pritapti.
 Mes mėgdžiojame trijų grupių įpročius:

1. artimųjų;
2. daugumos;
3. galingųjų.

Kiekviena grupė siūlo galimybę veiksmingai pasinaudoti 2

elgsenos keitimo dėsniu ir padaryti savo įpročius malonesnius.

Artimųjų mėgdžiojimas
Artumas stipriai veikia mūsų elgesį. Tai galioja ne tik
kalbant apie fizinę aplinką, kaip kad aptarėme 6 skyriuje, bet ir
apie socialinę.
Mes perimame įpročius iš aplinkinių. Mes mėgdžiojame
savo tėvų ginčijimosi būdą, draugų flirtavimo stilių,
bendradarbių darbo metodus. Jei jūsų draugai rūko „žolę“, jūs
irgi pamėginsite. Jei jūsų žmona įpratusi prieš miegą du kartus
patikrinti, ar durys užrakintos, jūs irgi įprantate taip elgtis.
Pastebiu, kad aš aplinkinių elgesį dažniausiai mėgdžioju net
pats to nesuvokdamas. Pokalbio metu aš nesąmoningai
įvertinu pašnekovo kūno povyzą. Koledže pradėjau kalbėti
taip pat, kaip mano kambariokai. Keliaudamas po kitas šalis,
nesąmoningai mėgdžioju vietinį akcentą, nors ir stengiuosi to
nedaryti.
Paprastai kuo artimesni kokiam nors žmogui esame, tuo
labiau tikėtina, kad imsime mėgdžioti kokius nors jo įpročius.
Vienas novatoriškas tyrimas, kurį vykdant 32 metus buvo
stebimi 12 tūkst. žmonių, parodė, kad „tikimybė žmogui
nutukti padidėja 57 proc., jei jis turi draugą, kuris nutunka“.
Beje, ši taisyklė galioja ir priešingu atveju. Dar vienas tyrimas
parodė, kad vienam iš partnerių numetus svorio, kitas per
maždaug trečdalį laiko taip pat sulieknėja. Mūsų draugai ir
šeima daro savotišką nematomą draugišką spaudimą, kuris
patraukia mus jų pusėn.
 Žinoma, šis draugiškas spaudimas nėra geras tik tuo atveju,
jei supa blogą įtaką darantys žmonės. Astronautas Maikas
Masiminas (Mike Massimino) paskutiniame Masačūsetso
technologijos universiteto kurse ėmė lankyti robotikos būrelį.
Iš dešimties būrelio narių keturi tapo astronautais. Jei
turėtumėte tikslą pabuvoti kosmose, ten kultūra būtų geriausia,
kokios tik galima norėti. Panašiai vieno tyrimo metu buvo
nustatyta, kad kuo aukštesniu intelekto koeficientu galintį
pasigirti geriausią draugą turėsite būdamas vienuolikos ar
dvylikos, tuo aukštesnis intelektas bus ir jūsų pačių, kai
sulauksite penkiolikos, net jei natūralus intelekto lygis bus
kontroliuojamas. Mes perimame mus supančių žmonių
teigiamas savybes ir įpročius.
Vienas iš veiksmingiausių dalykų, kuriuos galite padaryti
ugdydamasis geresnius įpročius, – tai prisijungti prie tokios
kultūros, kurioje trokštamas elgesys būtų laikomas normaliu.
Naujieji įpročiai atrodys lengvai išsiugdomi, jei matysite, kad
kiti kasdien taip elgiasi. Jei šalia jūsų bus sportiški žmonės,
savaime apsvarstysite galimybes išsiugdyti įprotį mankštintis.
Jei jus sups džiazo gerbėjai, jums atrodys visiškai suprantamas
įprotis kasdien klausytis džiazo. Kultūra lemia lūkesčius, kas
yra „normalu“. Lai jus supa žmonės, turintys tokius įpročius,
kokius norite išsiugdyti ir jūs. Ir tada tobulėsite drauge.
Jei norite, kad jūsų įpročiai taptų dar patrauklesni, galite šią
strategiją kiek patobulinti.
Prisijunkite prie kultūros, kurioje 1) jūsų trokštamas elgesys
laikomas normaliu, ir 2) raskite grupę, su kuria jau turite ką
nors bendro. Niujorko verslininkas Stivas Kembas (Steve
Kamb) vadovauja bendrovei „Nerd Fitness“. Ji „padeda
moksliukams, nevykėliams ir mutantams mesti svorį, sutvirtėti
ir tapti sveikesniems“. Stivo klientai – vaizdo žaidimų, filmų
gerbėjai ar tiesiog eiliniai amerikiečiai, norintys atgauti
formas. Daugelis pirmą kartą atėję į sporto salę arba
bandydami keisti savo mitybą jaučiasi nejaukiai, bet jei jau esi
kuo nors panašus į kitus grupės narius – tarkime, jums visiems
patinka „Žvaigždžių karai“, pokyčiai tampa labiau viliojantys,
nes tie į jus panašūs žmonės jau ėmėsi veiksmų.
 Niekas taip nesustiprina motyvacijos, kaip priklausymas
grupei. Asmeninės paieškos tuomet tampa bendromis.
Anksčiau buvote vienas. Viena tapatybė. Aš esu skaitytojas.
Aš esu muzikantas. Aš esu sportininkas. Įstojus į knygų
skaitytojų klubą, prisijungus prie muzikos grupės ar
dviratininkų komandos, jūsų asmenybė tampa susieta su
aplinkiniais žmonėmis. Tobulėjimas ir pokyčiai nebėra
individualus tikslas. Mes esame skaitytojai. Mes esame
muzikantai. Mes esame dviratininkai. Bendra tapatybė
sustiprina jūsų tapatybę. Štai kodėl labai svarbu pasiekus tikslą
išlikti grupės dalimi – kad išlaikytumėte savo įpročius. Juk tik
draugystė ir bendruomenė suformuoja naują asmenybę ir
padeda ilgai išlaikyti įpročius.

Daugumos mėgdžiojimas

Praėjusio amžiaus 6–ajame dešimtmetyje psichologas

Solomonas Ašas (Solomon Asch) atliko kelis eksperimentus,
kuriuos dabar kasmet analizuoja begalė paskutiniųjų kursų
studentų. Eksperimento pradžioje žmogus įeidavo į kambarį,
kur būdavo grupė nepažįstamųjų. Įėjusysis nežinodavo, kad
kiti dalyviai yra aktoriai, kuriuos tyrėjas pasikvietė dalyvauti
eksperimente, nurodęs duoti iš anksto parengtus atsakymus į
konkrečius klausimus.
Grupei būdavo parodoma kortelė su joje nubrėžta linija, tada
– dar viena kortelė su keliomis linijomis. Kiekvienas žmogus
antroje kortelėje turėdavo parinkti liniją, kurios ilgis būtų
panašus į nubrėžtosios pirmoje kortelėje. Ši užduotis buvo
labai paprasta. Toliau pateikti eksperimente naudotų kortelių
pavyzdžiai.

SOCIALINIŲ NORMŲ ATITIKTIS

 10 pav. Čia pavaizduotos dvi kortelės, kurias
Solomonas Asas naudojo savo garsiuosiuose
socialinių normų atitikties eksperimentuose. Pirmoje
kortelėje (kairėje) esančios linijos ilgis akivaizdžiai
toks pats, kaip ir C linijos antroje kortelėje, bet
aktoriams pareiškus, kad linijos ilgis kitoks,
eksperimento dalyviai pakeisdavo nuomone ir, užuot
tikėję savo akimis, pasiduodavo bandos jausmui.

Eksperimentas visada prasidėdavo taip pat. Pirmiausia

būdavo keli lengvi bandymai, ir visi sutardavo, kuri linija yra
teisinga. Po kelių kartų prasidėdavo įdomūs dalykai:
dalyviams vėl parodžius korteles, kambaryje esantys aktoriai
specialiai pasirinkdavo neteisingą atsakymą, nors jis būdavo
toks pat aiškus, kaip ir anksčiau. Pavyzdžiui, palyginę 10 pav.
parodytas korteles, jie pasirinko A variantą. Visi sutiko, kad
linijos vienodos, nors jos aiškiai skiriasi.
Į kambarį įėjęs eksperimento dalyvis, kuris nieko nežinojo
apie gudrybę, iškart suglumdavo. Jis išpūsdavo akis. Imdavo
nervingai paslapčia kikenti. Ir negalėdavo patikėti tokia kitų
dalyvių reakcija. Jaudulys dar labiau sustiprėdavo, kai žmonės
vienas po kito kartodavo tą patį neteisingą atsakymą. Netrukus
eksperimento dalyvis pradėdavo abejoti tuo, ką mato.
Galiausiai jis pateikdavo atsakymą, kurį giliai širdyje manė
esant neteisingą.
 Ašas šį eksperimentą atliko ne kartą ir rinkosi daugybę
skirtingų variantų. Paaiškėjo, kad kuo daugiau aktorių būdavo,
tuo labiau eksperimento dalyvio nuomonė sutapdavo su jų. Jei
eksperimente dalyvaudavo tik vienas žmogus ir vienas
aktorius, pastarojo nuomonė neturėjo įtakos dalyvio
pasirinkimui. Tokiu atveju dalyvis tiesiog pagalvodavo, kad
kambaryje kartu su juo yra kvailelis. Kai kambaryje būdavo du
aktoriai, jų įtaka išlikdavo nedidelė. Bet kai aktorių skaičius
padidėdavo iki trijų ar keturių, o po to ir iki aštuonių, dalyviai
suabejodavo savo atsakymu. Eksperimento pabaigoje beveik
75 proc. dalyvių sutikdavo su grupės atsakymu, nors jis
būdavo akivaizdžiai neteisingas.
Kai nesame tikri, kaip reikėtų elgtis, mūsų žvilgsnis krypsta
į grupę, tikintis, kad ji pasufleruos, ko imtis. Mes nuolat
stebime aplinką ir domimės: „O ką gi daro kiti?“ Mes
peržvelgiame atsiliepimus „Amazon“, „Yelp“ ar
„TripAdvisor“, nes norime perimti „geriausius“ pirkimo,
valgymo ar kelionių įpročius. Dažniausiai ši strategija
pasiteisina. Tai liudija begalė įrodymų.
Bet yra ir neigiamų aspektų.
Įprastas minios elgesys dažnai nuslopina trokštamą pavienio
individo elgesį. Pavyzdžiui, vieno tyrimo metu buvo nustatyta,
kad šimpanzė, kuri vienoje grupėje išmoksta gliaudyti riešutus,
perkelta į kitą grupę, kurioje riešutai gliaudomi ne taip
veiksmingai, vengs naudoti pažangesnius riešutų gliaudymo
būdus vien dėl to, kad neišsiskirtų iš kitų šimpanzių.
Žmonės elgiasi panašiai. Egzistuoja didžiulis vidinis
spaudimas paklusti grupės normoms. Būti priimtam į grupę
dažnai yra didesnis atlygis, nei gaunamas laimėjus ginčą,
išsiaiškinus tiesą ar atrodant protingam. Dažniau mes
renkamės būti neteisūs su minia, o ne būti teisūs ir vieni.
Žmogaus protas žino, kaip rasti bendrą kalbą su kitais. Jis
nori rasti bendrą kalbą su kitais. Tai natūrali mūsų nuostata.
Galite jos nepaisyti – ignoruoti grupę arba nekreipti dėmesio į
tai, ką galvoja kiti, bet norint tai padaryti reikės padirbėti.
Norint plaukti prieš savos kultūros srovę, reikia papildomų
pastangų.
 Kai keisti įpročius reiškia mesti iššūkį visai miniai, pokyčiai
tampa nepatrauklūs. Kai keisti įpročius reiškia prisitaikyti prie
minios, pokyčiai labai malonūs.

Galingųjų mėgdžiojimas

Visose srityse žmonės siekia valdžios, prestižo ir statuso.

Mes norime, kad mūsų švarkų atlapus puoštų ordinai ir
ženkleliai. Norime būti prezidentais arba partneriais. Norime,
kad mus pripažintų, atpažintų ir girtų. Tai gali atrodyti tuščia,
bet iš esmės toks ėjimas protingas. Istoriškai didesnę valdžią ir
aukštesnį visuomeninį statusą turintis žmogus gali naudotis
gausesniais ištekliais, mažiau rūpinasi dėl išlikimo ir šiaip
atrodo patrauklesnis.
Mus traukia veiksmai, kurie leidžia pelnyti pagarbą,
pripažinimą, susižavėjimą ir aukštesnį visuomeninį statusą.
Sporto klube norime būti vieninteliai, galintys padaryti seriją
prisitraukimų ant žiedų, arba muzikantais, galinčiais sugroti
sudėtingiausių akordų treles, arba tėvais, turinčiais
tobuliausius vaikus, nes šie dalykai leidžia išsiskirti iš minios.
Pritapę mes pradedame ieškoti būdų išsiskirti.
Štai kodėl mums taip rūpi nepaprastai efektyviai veikiančių
žmonių įpročiai. Mes stengiamės mėgdžioti daug pasiekusių
žmonių elgesį, nes patys trokštame sėkmės. Daugelis mūsų
kasdienių įpročių – žmonių, kuriais žavimės, mėgdžiojimo
rezultatas. Jūs kartojate sėkmingiausias pramonės įmonių
rinkodaros taktikas. Gaminate pagal patinkančio kepėjo
receptą. Iš mėgstamo rašytojo perimate pasakojimo stilių.
Mėgdžiojate savo viršininko bendravimo manierą. Mes
mėgdžiojame žmones, kuriems pavydime.
Labai įtakingi žmonės mėgaujasi pripažinimu, pagarba ir
liaupsėmis, kurių sulaukia iš kitų. Taigi, jei elgesys gali atnešti
pripažinimą, pagarbą ir pagyrimus, mums jis atrodys
patrauklus.
Taip pat stengiamės nesielgti taip, kad statusas taptų
žemesnis. Karpome gyvatvorę ir pjauname pievelę, kad
kaimynų akyse neatrodytume apsileidę ir tingūs. Kai į svečius
atvyksta mama, išblizginame visus namus, nes nenorime
sulaukti priekaištų. Mūsų galvoje nuolat kirba klausimas: „O
ką kiti pagalvos apie mane?“ Ir mes, priklausomai nuo
atsakymo, keičiame savo elgesį.
Nepaprastai talentingos šachmatininkės seserys Polgar, apie
kurias rašiau šio skyriaus pradžioje, yra puikus pavyzdys, kokį
galingą ir ilgalaikį poveikį elgesiui gali padaryti socialinė
įtaka. Seserys dešimtmečius kiekvieną dieną daugybę valandų
žaisdavo šachmatais. Šie įpročiai patrauklūs iš dalies išliko
todėl, kad jie buvo vertinami jų aplinkoje. Akivaizdu, kad
seseris nesustoti ir stengtis toliau skatino daugybė priežasčių –
nuo tėvų išsakytų pagyrimų iki įvairaus lygio pasiekimų,
pavyzdžiui, didmeistrės titulo.

Skyriaus santrauka

* Kultūra, kurioje gyvename, nulemia, kokie poelgiai

ir įpročiai bus mums patrauklūs.
* Mes linkę išsiugdyti įpročius, kurie giriami ir
pripažįstami mūsų kultūroje, nes visi nepaprastai
trokštame pritapti prie minios ir jai priklausyti.
• Mes linkę mėgdžioti trijų socialinių grupių įpročius:
artimųjų (šeimos ir draugų), daugumos (minios) ir
galingųjų (įtakingų ir turinčių aukštą statusą
visuomenėje).
* Vienas iš veiksmingiausių dalykų, kuriuos galite
padaryti norėdamas išsiugdyti geresnius įpročius, –
tai prisijungti prie kultūros, kurioje 1) jūsų
trokštamas elgesys laikomas normaliu, ir 2)
pasirinkti grupę, su kuria jau turite ką nors bendro.
* Įprastas minios elgesys dažnai nuslopina trokštamą
pavienio individo elgesį. Dažniau mes renkamės
būti neteisūs su minia, o ne būti teisūs ir vieni.
* Jei elgesys gali atnešti pripažinimą, pagarbą ir
pagyrimus, mums jis atrodys patrauklus.
 10

Kaip išsiaiškinti ir pakoreguoti blogų

įpročių priežastis

2012 m. pabaigoje sėdėjau sename bute vos už kelių

kvartalų nuo įžymiausios Stambulo Istiklalo gatvės. Buvo
įpusėjusi mano keturių dienų kelionė Turkijoje. Mano gidas
Maikas ilsėjosi nutriušusiame krėsle už kelių žingsnių.
Tiesą sakant, Maikas buvo ne gidas, o tiesiog vaikinas iš
Meino, kuris penkerius metus gyveno Turkijoje. Jis pasisiūlė
man parodyti įžymias vietas, o aš sutikau. Tą vakarą buvau
pakviestas pavakarieniauti su juo ir keliais jo draugais turkais.
Buvome septyniese, ir man vieninteliam nereikėdavo bent
pakelio cigarečių per dieną. Vieno turko paklausiau, kaip jis
pradėjo rūkyti. „Draugai, – atsakė. – Viskas visada prasideda
nuo draugų. Vienas draugas rūko, tada tu pabandai.“
Nuostabą kėlė tai, kad pusei kambaryje buvusių žmonių
pavyko mesti rūkyti. Tuo metu Maikas nerūkė jau kelerius
metus, ir jis dievagojosi, kad įveikti šį įprotį padėjo Aleno
Karo (Allen Carr) knyga „Lengvas būdas mesti rūkyti“.
„Ji padeda atsikratyti protinės įtampos, patiriamos rūkant, –
pasakojo jis. – Joje rašoma: „Nustokite melavę patys sau. Jūs
žinote, kad iš tiesų nenorite rūkyti. Žinote, kad jums tai
nepatinka.“ Knyga padeda pajusti, kad jūs jau nebe auka.
Pradedate suprasti, kad jums nereikia rūkyti.“
Niekada nerūkiau, tačiau pagautas smalsumo minėtą knygą
susiradau ir perverčiau. Autorius pristato įdomią strategiją,
padedančią rūkaliams atsikratyti troškimo rūkyti. Jis
nuosekliai analizuoja kiekvieną su rūkymu susijusį signalą ir
suteikia jiems naują prasmę. Alenas Karas kalba maždaug taip:
 * Jūs galvojate, kad kažką metate, bet iš tikrųjų
nemetate nieko, nes cigaretės jūsų atžvilgiu yra
pasyvios.
* Jūs galvojate, kad rūkymas – tai kažkas, kas
neatsiejama nuo socialinio gyvenimo, bet taip nėra.
Galite puikiai leisti laiką su žmonėmis ir
nerūkydamas.
* Jūs galvojate, kad rūkymas leidžia atsipalaiduoti,
bet taip nėra. Rūkymas ne nuramina nervus, bet
juos naikina.

Autorius vis kartoja šias ir panašias frazes. „Įsidėmėkite

visam laikui, – sako jis, – jūs nieko neprarandate, priešingai,
tai neįtikėtinai naudinga ne tik dėl sveikatos, energijos ir
pinigų, bet ir dėl pasitikėjimo, savigarbos, laisvės ir,
svarbiausia, būsimos gyvenimo trukmės ir kokybės.“
Baigus skaityti knygą, rūkymas atrodo vienas iš kvailiausių
dalykų pasaulyje. Ir jei nebesitikėsite, kad rūkymas jums duos
kokios nors naudos, nebeliks prasmės rūkyti. Tai atvirkštinis 2
elgsenos keitimo dėsnis: padarykite įprotį nepatrauklų. Žinau,
dabar ši mintis gali atrodyti pernelyg supaprastinta. Tiesiog
pakeiskite mąstyseną, apsigalvokite, ir galėsite mesti rūkyti.
Bet minutėlę luktelkite.

IŠ KUR KYLA TROŠKIMAI

Kiekvienas poelgis turi paviršinį troškimą ir giliau slypintį

motyvą. Mano troškimas dažnai būna štai toks: „Noriu
suvalgyti taką19.“ Jei dabar paklaustumėte manęs, kodėl noriu
šio patiekalo, neatsakyčiau: „Nes man reikia maisto, kad
išgyvenčiau.“ Bet, tiesą pasakius, kažkur giliai slypi motyvas
valgyti takus, nes turiu maitintis, kad išgyvenčiau. Pamatinis
motyvas skatina ieškoti maisto ir vandens, nors trokštu būtent
tako.
Kai kurie mūsų esminiai motyvai yra šie:20

* tausoti energiją;
* ieškoti maisto ir vandens;
* surasti meilę ir daugintis;
* užmegzti ryšį su kitais;
* laimėti socialinį pripažinimą ir pritapti;
* sumažinti abejones;
* tapti įtakingam ir užsitikrinti aukštą statusą.

Troškimas – tai tiesiog konkreti giliau slypinčio motyvo

apraiška. Jūsų smegenys nesivystė kartu su troškimu rūkyti
cigaretes, tikrinti instagramą ar žaisti vaizdo žaidimus. Kažkur
giliai tiesiog norite sumažinti abejones ir atsikratyti nerimo,
laimėti socialinį pripažinimą ar tapti įtakingas.
Pažvelgęs į beveik bet kurį produktą, kuris formuoja jūsų
įpročius, pamatysite, kad jis nesukuria naujo motyvo, greičiau
jau yra susijęs su žmogaus prigimtyje slypinčiais motyvais.

* Surasti meilę ir daugintis – „Tinder“ programėlės

naudojimas
* Užmegzti ryšį su kitais = naršymas feisbuke
* Laimėti socialinį pripažinimą ir pritapti = įrašų
įkėlimas instagrame
* Sumažinti abejones = guglinimas
* Tapti įtakingam ir užsitikrinti aukštą statusą =
vaizdo žaidimų žaidimas
 Jūsų įpročiai – tai šiuolaikiniai senųjų troškimų sprendimai.
Naujoji senųjų silpnybių versija. Esminiai elgesio motyvai
išlieka tokie patys. Konkretūs mūsų įpročiai skiriasi,
priklausomai nuo istorinio laikotarpio.
Štai svarbioji dalis: yra daug skirtingų būdų pasirūpinti tuo
pačiu esminiu motyvu. Vienas žmogus gali išmokti įtampą
mažinti rūkydamas. Kitas nerimą malšins išėjęs pabėgioti.
Dabartiniai jūsų įpročiai – nebūtinai geriausias būdas išspręsti
iškilusias problemas; tiesiog tai būdai, kuriais išmokote
naudotis. Kai sprendimą susiejate su spręstina problema,
nuolat prie jo grįžtate.
Įpročiai – tai ryšiai (asociacijos). Šie ryšiai lemia, ar
manysime įprotį esant vertą kartoti, ar ne. Kaip jau
išsiaiškinome analizuodami 1 dėsnį, smegenys nuolat sugeria
aplinkos informaciją ir pastebi signalus. Kaskart gavusios
signalą, jos sumodeliuoja situaciją ir spėja, ką daryti toliau.

Signalas: pastebite, kad viryklė įkaitusi.

Spėjimas: jei ją paliesiu – nudegsiu, todėl geriau
neliesiu.
Signalas: matote, kad užsidega žalias šviesoforo
signalas.
Spėjimas: jei spustelėsiu akceleratorių, saugiai
pervažiuosiu sankryžą ir atsidursiu arčiau tikslo, todėl
turiu spustelėti.
Jūs pamatote signalus, tada remdamasis jau įgyta patirtimi,
suskirstote juos kategorijomis ir pasirenkate atitinkamą atsaką.
Viskas vyksta akimirksniu, bet tai daro nepaprastai didelę
įtaką jūsų įpročiams, nes kiekvienas veiksmas lemia spėjimo
rezultatą. Atrodo, kad reaguojame į situacijas, bet iš tikrųjų jas
nuspėjame. Kiauras dienas atsižvelgdamas į tai, ką pamatėte ir
kas pasiteisino praeityje, bandote kuo tiksliau nuspėti, kaip
veikti. Jūs nuolat spėjate, kas nutiks po akimirkos.
Mūsų elgsena labiausiai priklauso nuo šių spėjimų. Kitaip
tariant, mūsų elgesys itin priklauso nuo to, kaip
interpretuojame mums nutinkančius įvykius, ir nebūtinai tai
lemia objektyvi pačių įvykių tikrovė. Du žmonės gali matyti tą
pačią cigaretę, ir vienas užsinorės parūkyti, o kitam net ir
kvapas pasirodys atgrasus. Priklausomai nuo požiūrio, tas pats
signalas gali paskatinti imtis tiek gero, tiek blogo veiksmo.
Įpročių priežastis dažniausiai yra jūsų kiek anksčiau
susiformuotas spėjimas.
Šie spėjimai nulemia pojūčius, kuriuos paprastai vadiname
troškimais – noru, pagunda, potraukiu. Pojūčiai ir emocijos
suvoktus ženklus ir susiformavusius spėjimus paverčia
signalu, kurį galime pritaikyti. Pojūčiai padeda paaiškinti, ką
tuo metu jaučiame. Pavyzdžiui, nesvarbu, suprantate ar ne, bet
tikrai pastebite, ar jums dabar šilta, ar šalta. Jei temperatūra
nukrinta vienu laipsniu, greičiausiai nieko nedarysite. Tačiau
temperatūrai nukritus dešimčia laipsnių, imsite šalti ir
apsivilksite dar vieną drabužį. Šalčio pojūtis buvo signalas,
privertęs veikti. Signalus jautėte visą laiką, bet veiksmų
ėmėtės tik nuspėjęs, kad jums bus geriau pakeitus padėtį.
Troškimas – tai jausmas, kad kažko trūksta. Tai noras
pakeisti savo vidinę būseną. Krentant temperatūrai atsiranda
skirtumas tarp to, ką kūnas jaučia dabar, ir ką jis nori jausti.
Šis skirtumas tarp dabartinės ir norimos būsenos – tai
priežastis veikti.
Noras reiškia skirtumą tarp to, kur esate dabar, ir kur norite
būti ateityje. Net menkiausiame veiksme slypi krislelis
motyvacijos jaustis kitaip, nei jaučiatės šią akimirką. Kai
persivalgote, užtraukiate dūmą ar naršote socialiniuose
tinkluose, iš tikrųjų norite ne bulvių traškučių, cigaretės ar
daugybės patiktukų, bet jaustis kitaip.
Pojūčiai ir emocijos mums nurodo, ar ramiai likti dabartinės
būsenos, ar kažką keisti. Jie padeda mums pasirinkti geriausią
veiksmų eigą. Neurologai nustatė, kad sutrikus pojūčiams ir
emocijoms, mes prarandame gebėjimą priimti sprendimus.
Neturime signalo, ko siekti ir ko vengti. Neuromokslininkas
Antonijas Damasijas (Antonio Damasio) aiškino, kad „būtent
emocijos leidžia apibūdinti dalykus kaip gerus, blogus ar
jokius“.
Apibendrinant galima pasakyti, kad konkretūs kylantys
troškimai ir įpročiai iš tikrųjų yra pastangos pasirūpinti
pagrindiniais giliai slypinčiais motyvais. Kai tik įpročiai
leidžia sėkmingai pasirūpinti motyvu, vėl kyla kitas troškimas,
kad vėl imtumėtės veiksmų. Ilgainiui išmokstate nuspėti, kad
socialinių tinklų tikrinimas padės pasijusti mylimam, o jutubo
įrašų peržiūrėjimas – pamiršti baimes. Įpročiai patrauklūs tada,
kai juos susiejame su teigiamais pojūčiais. Ši įžvalga padės
pasiekti teigiamų rezultatų, o ne nusivilti.

KAIP PERPROGRAMUOTI
SMEGENIS, KAD JOMS PATIKTŲ
PASTANGŲ REIKALAUJANTYS
ĮPROČIAI

Įpročius, kurie reikalauja daug pastangų, galima paversti

patrauklesniais, išmokus juos susieti su teigiamais potyriais.
Kartais tereikia vos pakoreguoti požiūrį. Pavyzdžiui, mes
dažnai kalbame apie tai, ką turime daryti kasdien. Turime
anksti keltis į darbą. Turime skambinti potencialiems
klientams. Turime ruošti vakarienę šeimai.
Dabar įsivaizduokite, kad pakeičiate tik vieną žodį.
Išmeskime „turime“ ir vietoj jo rinkimės „tiesiog“: tiesiog
anksti keliamės į darbą. Tiesiog skambiname potencialiems
klientams. Tiesiog ruošiame vakarienę šeimai. Pakeisdamas
vieną žodį, pakeičiate požiūrį į kiekvieną įvykį. Užuot šiuos
veiksmus vertinęs kaip naštą, traktuojate juos kaip galimybes.
Išvada: abu tikrovės variantai yra teisingi. Jūs turite visa tai
daryti ir tiesiog tai darote. Galime pagrįsti bet kurį, kokį
bepasirinktume, požiūrį.
Kartą išgirdau istoriją apie žmogų neįgaliojo vežimėlyje.
Kai jo paties paklausiau, ar jam sunku gyventi suvaržytam, jis
atsakė: „Vežimėlis manęs nesuvaržo – jis mane išlaisvina. Jei
jo neturėčiau, būčiau prikaustytas prie lovos ir negalėčiau
iškišti nosies iš namų.“ Šitaip pakeitęs savo požiūrį, jis
ilgainiui pakeitė visą savo kasdienį gyvenimą.
Persvarstyti savo įpročius, išryškinant jų duodamą naudą, o
ne trūkumus – tai greitas ir lengvas būdas perprogramuoti savo
protą ir padaryti įpročius patrauklesnius.
Mankštinimasis. Daugeliui žmonių mankštinimasis
asocijuojasi su varginančiomis užduotimis, kurios išsunkia ir
nukamuoja. Galite tai vertinti kaip būdą ugdyti įgūdžius ir
fiziškai sustiprėti. Užuot sakęs sau „Man reikia rytais bėgioti“,
sakykite „Laikas ugdyti ištvermę ir tapti greitam.“
Finansai. Pinigų taupymas dažnai asocijuojasi su auka.
Tačiau galite taupymą susieti su laisve, o ne su suvaržymais,
jei suprasite vieną paprastą tiesą: taupydamas šiandien,
padidinate rytojaus lėšas. Pinigai, kuriuos sutapysite šį mėnesį,
padidins jūsų perkamąją galią kitą mėnesį.
Meditacija. Tie, kurie bandė medituoti ilgiau nei tris
sekundes, žino, koks didžiulis nusivylimas laukia kam nors
neišvengiamai išblaškius susikaupimą. Pamėginkite
nusivylimą paversti džiaugsmu, aplankančiu supratus, kad
kiekviena pertrauka duoda galimybę praktikuotis grįžti prie
kvėpavimo. Išblaškymas – geras dalykas, nes jo reikia tam,
kad galėtumėte medituoti.
Jaudulys prieš renginį. Daug žmonių jaučia nerimą prieš
didelį pristatymą ar pasirodymą svarbiame renginyje. Jų
kvėpavimas padažnėja, širdis ima greičiau plakti, padidėja
jautrumas. Jei šiuos pojūčius vertinsime neigiamai, apims
baimė ir įtampa. Jei šiuos pojūčius vertinsime teigiamai,
galėsime reaguoti ramiai ir nesutrikti. Frazę „Aš nervingas“
galite perfrazuoti: „Aš susijaudinęs ir jaučiu adrenalino
antplūdį, kuris padės man susikoncentruoti.“
Šios nedidelės požiūrio korekcijos nėra stebuklingos, bet jos
gali padėti pakeisti pojūčius, susijusius su konkrečiu įpročiu ar
situacija.
Jei norite šią metodiką kiek patobulinti, galite susikurti
motyvuojantį ritualą. Paprastai mes įpročius susiejame su
kažkuo, kas teikia džiaugsmą, todėl galima tą signalą
panaudoti kiekvieną kartą, kai reikia šiek tiek motyvacijos.
Pavyzdžiui, jei prieš mylėdamasis visada įjungiate tą pačią
dainą, pradėsite sieti ją su šiuo veiksmu. Kai norėsite
atitinkamos nuotaikos, tiesiog įsijunkite tą dainą.
Boksininkas ir rašytojas Edas Latimoras (Ed Latimore) iš
Pitsbergo labai sėkmingai panašią strategiją naudojo pats to
nežinodamas. „Keistas reiškinys, – pasakojo jis, – rašant man
pavyksta geriau sutelkti dėmesį ir susikaupti, jei užsidedu
ausines. Man net nereikia įsijungti muzikos.“ Jis tam
ruošdavosi tiesiog nesąmoningai: iš pradžių užsidėdavo
ausines, įsijungdavo mėgstamą muziką ir susikaupdavo. Kai
jis ausines užsidėjo penktą, dešimtą, dvidešimtą kartą, šis
veiksmas tapo signalu, kurį mechaniškai susiedavo su dėmesio
sutelkimu. Po to natūraliai sekė troškimas.
Sportininkams panaši strategija padeda susikaupti ir siekti
gero rezultato. Kai žaidžiau beisbolą, turėjau specialų tempimo
ir metimo pratimų ritualą. Jis trukdavo maždaug 10 minučių, ir
aš jį kiekvieną kartą atlikdavau vienodai. Nors po šių pratimų
apšildavau prieš žaidimą, daug svarbiau buvo tai, kad šis
ritualas leisdavo tinkamai nusiteikti psichologiškai. Pradėjau šį
savo išankstinį ritualą sieti su pojūčiu, kad gebu konkuruoti ir
esu susikaupęs. Net jei prieš ritualą nejausdavau motyvacijos,
ritualas padėdavo „įjungti varžybų režimą“.
Šią strategiją galite pritaikyti kone kiekvienam tikslui.
Tarkime, norite apskritai jaustis laimingesnis. Atraskite, kas
jums teikia tikrą laimę (pvz., šuns glostymas ar pilna burbulų
vonia), o tada susikurkite trumpą ritualą, kurį galėtumėte
atlikti kiekvieną kartą, prieš darydamas ką nors mielo ir
mėgstamo. Galbūt tris kartus giliai įkvėpsite ir nusišypsosite.
Trys gilūs įkvėpimai. Nusišypsote. Paglostote šunį.
Pakartojate.
Ilgainiui pradėsite šį kvėpavimo ir nusišypsojimo ritualą
sieti su gera nuotaika ir puikiu nusiteikimu. Jis taps signalu,
reiškiančiu, kad jaučiatės laimingas. Išsiugdęs šį įprotį,
galėsite juo pasinaudoti kiekvieną kartą, kai panorėsite
pakeisti savo emocinę būseną. Susinervinote darbe? Tris
kartus giliai įkvėpkite ir nusišypsokite. Nusivylėte gyvenimu?
Tris kartus giliai įkvėpkite ir nusišypsokite. Išsiugdžius įprotį,
signalas gali sparčiau sužadinti troškimą, nors jis mažai ką
bendro turi su pradine situacija.
Pagrindinis dalykas, kurį turite padaryti ieškodamas blogųjų
įpročių priežasčių ir jas koreguodamas, – tai peržiūrėti savo
įpročių sąsajas, t. y. su kuo turimi įpročiai jums asocijuojasi.
Tai nelengva, bet jei pavyks perprogramuoti savo nuspėjimus,
galėsite didelių pastangų reikalaujantį įprotį padaryti
patrauklų.

Skyriaus santrauka

* Atvirkštinis 2 elgsenos keitimo dėsnis skelbia:

padarykite įprotį nepatrauklų.
* Kiekvienas poelgis turi paviršinį troškimą ir giliau
slypintį motyvą.
* Jūsų įpročiai – tai šiuolaikiniai senųjų troškimų
sprendimai.
* Jūsų įpročių priežastis yra jūsų spėjimas, susiformavęs
šiek tiek anksčiau. Šis spėjimas nulemia pojūčius.
* Pabrėžkite, kokią naudą gautumėte vengdamas blogų
įpročių – taip geriau pamatysite jų nepatrauklumą.
* Įpročiai yra patrauklūs, kai jie susiejami su teigiamais
pojūčiais, ir nepatrauklūs – kai susiejami su neigiamais.
Susikurkite motyvuojantį ritualą, kurio esmė – prieš pat
veiksmą, kuris reikalauja daug pastangų, padaryti kažką
mielo ir malonaus.
 KAIP IŠSIUGDYTI GERĄ ĮPROTĮ

1 Padarykite jį aiškų
dėsnis

1.1 Sudarykite įpročių suvestinę.

Susirašykite esamus įpročius, kad
juos įsisąmonintumėte.

1.2 Pasitelkite ketinimus įgyvendinti:

aš [X LAIKU] [PADARYSIU TĄ
IR TĄ] [X VIETOJE].

1.3 Grupuokite įpročius: kai

[DABARTINIS ĮPROTIS arba
VEIKSMAS], aš [NAUJAS
ĮPROTIS arba VEIKSMAS].

1.4 Susikurkite aplinką. Gerų įpročių

signalus padarykite aiškius ir
matomus

2 Padarykite jį patrauklų
dėsnis

2.1 Derinkite malonumą su nauda.

Veiksmą, kurį norite atlikti,
susiekite su veiksmu, kurį turite
atlikti.

2.2 Prisijunkite prie tokios kultūros,

kurioje trokštamas elgesys būtų
laikomas normaliu.
2.3 Susikurkite motyvuojantį ritualą.
Prieš pat veiksmą, kuris reikalauja
daug pastangų, padarykite ką nors
malonaus.

3 Padarykite jį lengvai
dėsnis praktikuojamą

4 Padarykite jį teikiantį
dėsnis pasitenkinimą
 KAIP NUGALĖTI BLOGĄ ĮPROTĮ

Atvirkštinis Padarykite jį nepastebimą

1 dėsnis

1.5 Sumažinkite poveikį sau.

Pašalinkite iš savo aplinkos
blogųjų įpročių signalus.

Atvirkštinis Padarykite jį nepatrauklų

2 dėsnis

2.4 Persvarstykite savo įpročius.

Pabrėžkite, kokią naudą
gautumėte vengdamas blogųjų
įpročių.

Atvirkštinis Padarykite jį sunkiai

3 dėsnis praktikuojamą

Atvirkštinis Padarykite jį neteikiantį

4 dėsnis pasitenkinimo

Šią įpročių atmintinę galite atsispausdinti, atsisiuntęs

iš čia: atomichabits.com/cheatsheets.
 3 DĖSNIS

Padarykite įprotį lengvai praktikuojamą

 11

Judėkite lėtai, bet jokiu būdu ne atgal

Pirmąją mokslo metų dieną Floridos universiteto profesorius

Džeris Ulsmanas (Jerry Uelsmann) vaizdo operatoriaus
studijas pasirinkusius studentus suskirstė į dvi grupes. Jis
paaiškino, kad sėdintieji kairėje auditorijos pusėje priklausys
„kiekybės“ grupei. Jie pažymiais bus vertinami tik pagal
sukurtų darbų skaičių. Paskutinę mokslo metų dieną bus
suskaičiuotos kiekvieno studento pristatytos nuotraukos.
Šimtas nuotraukų bus vertinama A balu, devyniasdešimt – B,
aštuoniasdešimt – C, ir 1.1.
O štai atsidūrusieji dešinėje auditorijos pusėje buvo
„kokybės“ grupėje. Jie bus vertinami tik pagal darbo kokybę.
Per semestrą jiems reikės sukurti tik vieną nuotrauką, bet ji
turi būti praktiškai ideali.
Pasibaigus semestrui Džeris nustebo pamatęs, kad visos
geriausios nuotraukos buvo sukurtos kiekybės grupėje. Visą
semestrą šie studentai visa galva pasinėrė į fotografavimą: jie
eksperimentavo keisdami kompozicijas ir apšvietimą, išbandė
įvairiausius būdus tamsiajame kambarėlyje ir mokėsi iš savo
klaidų. Kepdami šimtus nuotraukų, jie tobulino savo įgūdžius.
O kokybės grupės studentai sėdėjo ir svarstė, kas yra tobula
nuotrauka. Galiausiai įdėtų pastangų rezultato jiems
pademonstruoti nepavyko, tebuvo nepatikrintos teorijos ir
viena vidutiniška nuotrauka.21
Labai lengva įklimpti, beieškant optimalaus pokyčių plano:
greičiausio lieknėjimo būdo, geriausios raumenų auginimo
programos, puikios papildomo darbo idėjos. Tada mes visą
dėmesį skiriame geriausio metodo paieškoms ir pamirštame,
kad reikia imtis pačių veiksmų. Kaip kažkada rašė Volteras
(Voltaire): „Geriausias yra gero priešas.“
 Aš vadinu tai skirtumu tarp ruošimosi veikti ir veiksmų
ėmimosi. Šios dvi mintys skamba panašiai, bet nėra tapačios.
Kai ruošiatės veikti, jūs planuojate, strateguojate ir mokotės.
Tai geri dalykai, bet taip neturėsite rezultato.
Kita vertus, veikimas – tai elgesys, duodantis rezultatą. Jei
aš sugalvoju dvidešimt idėjų straipsniui, kurį noriu parašyti,
tai – ruošimasis veikti. Jei iš tikrųjų atsisėdu ir parašau
straipsnį, tai – veiksmas. Jei ieškau geresnio mitybos plano ir
perskaitau kelias knygas šia tema, tai – ruošimasis veikti. Jei iš
tikrųjų sveikai maitinuosi, tai – veiksmas.
Kartais ruošimasis veikti yra naudingas, bet pats savaime jis
niekada neduos rezultato. Kad ir kiek kartų kalbėtumėte su
asmeniniu treneriu, ruošiantis veikti jūsų formos nepadailės.
Tik mankštindamasis sulauksite trokštamo rezultato.
Jei ruošimasis veikti neduoda rezultatų, kodėl mes to
neatsisakome? Kartais tai reikalinga, nes tikrai turime
suplanuoti veiksmus ar daugiau sužinoti. Bet gerokai dažniau
mes tik ruošiamės veikti dėl to, kad tai leidžia pasijusti taip,
tarsi darytume pažangą nerizikuodami sulaukti nesėkmės.
Daugelis mūsų esame kritikos vengimo specialistai. Nesėkmė
ar viešas pasmerkimas – nekoks jausmas, todėl mieliau
vengiame situacijų, kur taip gali nutikti. Ir tai yra rimčiausia
priežastis, kodėl pirmiausia ruošiamės veikti, o tik po to
veikiame – mes norime atitolinti nesėkmę.
Lengva ruoštis veikti ir tikinti save, kad vis dar darome
pažangą. Galvojame taip: „Ką tik kalbėjausi su keturiais
potencialiais klientais. Tai gerai. Judame teisinga linkme.“
Arba taip: „Sugalvojau keletą idėjų knygai, kurią noriu
parašyti. Viskas klostosi puikiai.“
Ruošimasis veikti leidžia pasijusti taip, tarsi viską padarėte.
Bet iš tiesų jūs tik ruošiatės imtis veiksmų. Kai ruošimasis
virsta vilkinimu, reikia kažką keisti. Juk nenorite tik planuoti.
Jūs norite veikti.
Jei norite išsiugdyti įprotį, svarbiausia pradėti nuo
kartojimo, o ne ieškoti tobulybės. Jums nereikia susiplanuoti
kiekvienos smulkmenos, susijusios su naujuoju įpročiu. Jums
reikia praktikos. Tai pirmoji pagrindinė 3 dėsnio mintis ir
patarimas: turite tiesiog vis kartoti.

KIEK LAIKO IŠ TIKRŲJŲ REIKIA

NAUJAM ĮPROČIUI IŠSIUGDYTI?

Įpročio formavimasis yra procesas, kurio metu nuolat

kartojamas veiksmas tampa vis mechaniškesnis. Kuo daugiau
kartojate konkretų veiksmą, tuo labiau keičiasi smegenų
struktūra, kad galėtų aktyviai reaguoti į šį veiksmą.
Neuromokslininkai tai vadina ilgalaike potenciacija.lS Tai yra
ryšių tarp smegenų neuronų sustiprinimas, atsižvelgus į
esamus veiklos modelius. Kaskart kartojant veiksmą, iš
ląstelės į ląstelę perduodami signalai tobulėja, o neuronų ryšiai
stiprėja. Šis reiškinys, kurį pirmą kartą 1949 m. aprašė
neuropsichologas Donaldas Hebas (Donald Hebb), vadinamas
Hebo dėsniu: „Kartu suaktyvėję neuronai smegenyse užmezga
tiesioginį ir neišardomą ryšį.“
Veiksmo kartojimas smegenyse sukelia aiškius fiziologinius
pakitimus. Muzikantų smegenėlės (smegenų dalis, nepaprastai
svarbi atliekant tokius judesius kaip gitaros stygų braukymas
ar grojimas smuiko stryku) yra didesnės už
nemuzikuojančiųjų. O štai matematikų smilkininės vagos
skilties viršutinio šoninio paviršiaus apatinio vingio (angį,
inferior parietal lobule) dalyje yra daugiau pilkosios
medžiagos, kuri labai svarbi skaičiavimo gebėjimams.
Pilkosios medžiagos kiekis tiesiogiai susijęs su veiklos šioje
srityje trukme: kuo vyresnis ir labiau patyręs matematikas, tuo
daugiau pilkosios medžiagos jo smegenyse.
Mokslininkai, tyrinėję Londono taksi vairuotojų smegenis,
nustatė, kad jų hipokampas – su erdvine atmintimi susijusi
smegenų dalis – yra gerokai didesnė nei taksi nevairuojančių
žmonių. Dar įdomiau tai, kad vairuotojui išėjus į pensiją,
hipokampas sumažėdavo. Tam tikros smegenų sritys, tarsi
kūno raumenys po reguliarių treniruočių su svoriais, prisitaikė,
kai jomis buvo naudojamasi, ir atrofavosi, kai jų nebereikėjo.
Žinoma, kartojimo svarba ugdant įpročius buvo pripažinta
gerokai anksčiau, šia sritimi dar nepradėjus domėtis
neuromokslininkams. 1860 m. anglų filosofas Džordžas
H. Liuisas (George H. Lewes) pastebėjo: „Mokytis kalbėti
nauja kalba, groti muzikos instrumentu ar atlikti neįprastus
judesius būna labai sunku, nes dar nesusiformavę kanalai, pro
kuriuos turi praeiti kiekvienas pojūtis; tačiau vos tik dažnai
kartojant toks kelias suformuojamas, sunkumas dingsta;
veiksmai tampa tokie mechaniški, kad juos galima atlikti net
tada, kai protas užimtas kažkuo kitu.“ Ir bendras supratimas, ir
moksliniai tyrimai šiuo klausimu sutampa: kartojimas yra
pokyčio forma.
Kiekvieną kartą kartodami veiksmą, jūs suaktyvinate tam
tikrą neuronų grandinę, susijusią su juo. Tai reiškia, kad
paprasčiausias kartojimas yra vienas iš svarbiausių dalykų,
kurį turite daryti įtvirtindamas naująjį įprotį. Štai kodėl galybę
nuotraukų dariusieji studentai tobulino savo įgūdžius, o tuščiai
postringavusieji apie idealias nuotraukas nenuveikė nieko.
Viena grupė aktyviai praktikavosi proceso metu, kita –
pasyviai mokėsi. Viena veikė, kita ruošėsi veikti.
Visi įpročiai juda panašia trajektorija: nuo reikalaujančios
pastangų praktikos link mechaniško nevalingo veiksmo. Šis
procesas vadinamas automatiškumu. Automatiškumas – tai
gebėjimas atlikti veiksmą neapgalvojant kiekvieno etapo, jis
atsiranda tuomet, kai ima valdyti nesąmoningas protas. Šis
procesas iliustruotas toliau.

ĮPROČIO LINIJA
 11 pav. Iš pradžių (taškas A) atliekant veiksmą reikia
nemažai pastangų ir dėmesio. Kelis kartus jį
pakartojus (taškas B) palengvėja, bet vis tiek
reikalingas tam tikras sąmoningas dėmesys.
Pasipraktikavus pakankamai laiko (taškas C), įprotis
tampa mechaniškesnis. t. y. labiau nevalingas nei
sąmoningas. Už šios ribos – įpročio linijos – veiksmą
galima atlikti daugmaž nebegalvojant. Tai reiškia, kad
susiformavo naujas įprotis.

Toliau pamatysite, kas nutinka, kai tyrėjai seka konkretaus

įpročio – vaikščiojimo 10 minučių per dieną – automatiškumo
lygį. Šių diagramų, kurias mokslininkai vadina išmokimo
kreivėmis, forma atskleidžia svarbią tiesą apie elgsenos
pokyčius: įpročių formavimąsi lemia veiksmų dažnumas, o ne
laikas.

VAIKŠČIOJIMAS 10 MINUČIŲ PER

DIENĄ
 12 pav. Tai asmens, kuris ugdėsi įprotį kasdien po
pusryčiu 10 minučių pasivaikščioti, diagrama.
Atkreipkite dėmesį, kad didėjant pasikartojimų
skaičiui, stiprėja ir automatiškumas, kol įprotis tampa
visiškai lengvas ir mechaniškas.

Dažniausiai klausiama, kiek laiko reikia naujam įpročiui

išsiugdyti. Iš tiesų žmonės turėtų klausti, kiek kartų reikia, kad
būtų išsiugdytas naujas įprotis. T. y., kiek reikia pakartojimų,
kad įprotis taptų mechaniškas?
Nėra jokio stebuklo, kai kalbame apie laiką, per kurį
susiformuoja įprotis. Nesvarbu, ar bus 21, 30 ar 300 dienų.
Svarbu, kiek kartų atliekate veiksmą. Galima veiksmą per 30
dienų atlikti du kartus, o galima ir du šimtus kartų. Būtent
dažnumas lemia skirtumą. Jūsų dabartiniai įpročiai
susiformavo tam tikrus veiksmus pakartojus šimtus ar net
tūkstančius kartų. Formuojant naujus įpročius reikia tokio pat
dažnumo. Turite įdėti pakankamai daug sėkmingų pastangų,
kad įprotis kaip reikiant įsitvirtintų galvoje ir jūs
peržengtumėte įpročio liniją.
Praktiškai nesvarbu, kiek laiko prireiks, kol įprotis taps
mechaniškas. Gerokai svarbiau imtis veiksmų, kurių reikia
pažangai. Ar veiksmas absoliučiai nevalingas, ar ne, nėra taip
svarbu.
Norėdamas išsiugdyti įprotį, turite praktikuotis. O
praktikuotis veiksmingiausia laikantis 3 elgsenos keitimo
dėsnio – padarius įprotį lengvai praktikuojamą. Tolesniuose
skyriuose sužinosite, kaip tai padaryti.

Skyriaus santrauka

* 3 elgsenos keitimo dėsnis yra toks: padarykite

įprotį lengvai praktikuojamą.
* Efektyviausia mokymosi forma yra
praktikavimasis, o ne planavimas.
* Visą dėmesį skirkite veiksmui, o ne ruošimuisi
veikti.
* Įpročio formavimasis – tai procesas, kurio metu
nuolat kartojamas veiksmas tampa vis
mechaniškesnis.
* Kiek laiko praktikavotės, ne taip svarbu, kaip
veiksmo pakartojimų skaičius.
 12

Mažiausių pastangų dėsnis

Pelniusioje apdovanojimą knygoje „Ginklai, mikrobai ir

plienas“
(Guns, Germs and Steel) antropologas ir biologas Džaredas
Daimondas (Jared Diamond) atskleidžia paprastą faktą:
skirtingų žemynų forma skiriasi. Iš pirmo žvilgsnio šis teiginys
atrodo visiškai akivaizdus ir nesvarbus, tačiau, pasirodo, tai
daro didžiulę įtaką žmonių elgsenai.
Pagrindinė Amerikos žemynų ašis nukreipta iš šiaurės į
pietus. Tai reiškia, kad Šiaurės ir Pietų Amerikos sausumos
masyvas yra aukštas ir plonas, o ne platus ir storas. Tas pats
pasakytina ir apie Afrikos žemyną. O štai Europos, Azijos ir
Artimųjų Rytų sausumos masyvas yra priešingas: jis
daugiausia driekiasi rytų ir vakarų kryptimis. Pasak
Daimondo, šis formų skirtumas bėgant amžiams turėjo didelės
reikšmės žemdirbystės vystymuisi ir plėtrai.
Žemdirbystei pradėjus plisti visame pasaulyje, žemdirbiams
buvo gerokai paprasčiau kurtis rytų ir vakarų kryptimis
išsidėsčiusiose vietovėse, o ne nusidriekusiose šiaurės ir pietų
kryptimis. Toje pačioje geografinėje platumoje esančioms
vietovėms paprastai būdingas panašus klimatas, saulės ir
lietaus kiekis, sezoniniai pokyčiai. Šie veiksniai leido Europos
ir Azijos žemdirbiams aklimatizuoti kelias rūšis javų ir auginti
juos visame žemės plote – nuo Prancūzijos iki Kinijos.

ŽMONIŲ ELGSENOS MODELIS

 13 pav. Pagrindinė Europos ir Azijos ašis eina iš rytų
į vakarus. Pagrindinė abiejų Amerikos žemynų ir
Afrikos ašis eina iš šiaurės į pietus. Dėl to visame
Šiaurės ir Pietų Amerikos žemyne klimato diapazonas
platesnis nei Europoje ir Azijoje. Todėl žemės ūkis
pastaruosiuose žemynuose plito beveik dvigubai
greičiau nei kituose. Žemdirbių elgsenai, net per
šimtus ar tūkstančius metų, tiesioginę įtaką darė
aplinkos nepalankumo lygis.

Keliaujant iš šiaurės į pietus klimatas labai skiriasi.

Įsivaizduokite, kaip skiriasi oras Floridoje ir Kanadoje. Net
geriausias pasaulio ūkininkas Kanados žiemos sąlygomis
niekaip neišaugins Floridos apelsinų. Sniegas – nekoks
dirvožemio pakaitalas. Kad javai išplistų šiaurės ir pietų
kryptimis, keičiantis klimatui žemdirbiams reikėjo ieškoti vis
naujų augalų ir juos aklimatizuoti.
Dėl to žemdirbystė Azijoje ir Europoje plito du tris kartus
greičiau nei abiejuose Amerikos žemynuose. Bėgant amžiams
šis nedidelis skirtumas tapo labai reikšmingas. Suintensyvėjus
maisto produktų gamybai, augo gyventojų skaičius.
Turėdamos daugiau žmonių, šios kultūros galėjo suburti
stipresnes kariuomenes ir geriau techniškai pasirengti kurti
naujas technologijas. Iš pradžių pokyčiai buvo maži – vis
didinami javų pasėliai ir po truputį augantis gyventojų
skaičius, bet ilgainiui visa tai virto milžiniškais skirtumais.
Žemdirbystės plėtra – puikus pasaulinio masto 3 elgsenos
keitimo dėsnio pavyzdys. Paprastai manoma, kad pagrindinė
įpročių keitimo sąlyga – motyvacija. Atrodo, kad jei tikrai
nori, tai ir padarysi. Tačiau tiesa ta, kad tikroji mūsų
motyvacija – tinginiauti ir daryti tik tai, kas patogu. Ir
nepaisant to, kas parašyta naujausiame bestseleryje apie
produktyvumą, ši strategija yra protinga, o ne kvaila.
Energija brangi, ir smegenys kiekviena proga stengiasi
tausoti jėgas. Taigi žmogaus prigimčiai itin artimas mažiausių
pastangų dėsnis, teigiantis, kad besirinkdami iš dviejų panašių
variantų, žmonės natūraliai linksta prie to, kuris reikalaus
mažiausiai darbo,22 pavyzdžiui, jie plės savo ūkį į rytus, kur
galima auginti tuos pačius javus, o ne į šiaurę, kur visai kitoks
klimatas. Iš visų galimų veiksmų pasirenkamas vienas, kuris
geriausią rezultatą duos dedant mažiausiai pastangų. Mes
motyvuoti daryti tai, kas lengva.
Kiekvienam veiksmui reikia tam tikro kiekio energijos. Kuo
daugiau energijos reikia, tuo mažiau tikėtina, kad jis bus
atliktas. Jei jūsų tikslas – šimtas atsispaudimų per dieną, reikės
labai daug energijos! Iš pradžių, kol esate motyvuotas ir
apimtas azarto, galite sukaupti visas jėgas ir pradėti treniruotis.
Bet po kelių dienų tokios milžiniškos pastangos ims varginti ir
sekinti. O štai vienam atsispaudimui per dieną praktiškai
neprireiks jokios energijos. Kuo mažiau energijos reikia, tuo
labiau tikėtina, kad veiksmas bus atliktas.
Peržvelkite veiksmus, kurie užpildo didžiąją jūsų gyvenimo
dalį, ir pamatysite, kad juos galima atlikti esant labai menkai
motyvacijai. Tokie įpročiai kaip naršymas telefone,
elektroninio pašto tikrinimas ir televizoriaus žiūrėjimas suryja
begalę laiko, nes visa tai darome iš esmės nedėdami jokių
pastangų. Tai daryti nepaprastai patogu.
Iš dalies kiekvienas įprotis – tai tiesiog kliūtis, trukdanti
gauti tai, ko iš tikrųjų norite. Dieta yra kliūtis, kai norite tapti
sportiškas ir lieknas. Meditacija bus kliūtis, kai norėsite pajusti
ramybę. Dienoraščio rašymas – kliūtis, kai norite aiškiai
mąstyti. Iš tiesų paties įpročio jums nereikia. Jums reikia
įpročio sukuriamo rezultato. Kuo didesnė kliūtis, t. y., kuo
daugiau pastangų reikalauja veiksmas, tuo didesnė atskirtis
tarp jūsų ir norimo galutinio rezultato. Štai kodėl taip svarbu,
kad veiksmai būtų atliekami dedant kuo mažiau pastangų – tai
leis juos atlikti net tada, kai jie jums nelabai patinka. Jei galite
savo geruosius įpročius padaryti patogesnius, tikėtina, kad juos
sėkmingai praktikuosite.
O ką daryti tomis akimirkomis, kai, regis, imsime ir
padarysime priešingai? Jei mes tokie tinginiai, kaip paaiškinti,
kodėl žmonės imasi tokių sunkių dalykų kaip vaikų auginimas,
verslo kūrimas ar kopimas į Everesto viršukalnę?
Iš tiesų jūs galite padaryti labai sudėtingus dalykus.
Problema ta, kad būna dienų, kai jaučiatės galįs nuversti
kalnus, bet būna ir tokių, kai bejėgiškai nuleidžiate rankas.
Sunkiomis dienomis labai svarbu, kad kuo daugiau veiksnių
būtų jums palankūs ir padėtų įveikti kliūtis, natūraliai
atsiradusias kelyje. Kuo mažesnį pasipriešinimą jausite, tuo
lengviau galės pasireikšti stiprioji jūsų pusė. Dėsnio
„Padarykite įprotį nesudėtingą“ idėja nėra vien daryti tik tai,
kas lengva ir nereikalauja jokių pastangų. Idėja tokia:
pasirūpinkite, kad tą akimirką būtų kuo lengviau atlikti norimą
veiksmą ir galėtumėte ugdytis įprotį, kuris ilgainiui atsipirks.

KAIP DEDANT MAŽIAU PASTANGŲ

PASIEKTI DAUGIAU

Įsivaizduokite, kad turite per vidurį sulenktą žarną sodui

laistyti. Per sulenkimą šiek tiek vandens prabėgs, bet nedaug.
Jei norite padidinti srovę, turite dvi galimybes. Pirmoji: atsukti
čiaupą ir padidinti vandens srautą. Antroji: tiesiog atlenkti
žarną ir leisti vandeniui bėgti natūralia srove.
Pastangos pažadinti savo motyvaciją ir laikytis didelių
pastangų reikalaujančio įpročio prilygsta pastangoms jėga
padidinti vandens srovę pro sulenktą žarną. Jūs galite tai
padaryti, bet reikės didelių pastangų, kurios sustiprins įtampą.
O štai paprasti ir nereikalaujantys pastangų įpročiai prilygsta
ištiesintai žarnai. Užuot bandęs įveikti pasipriešinimą, jį
sumažinate.
Vienas iš veiksmingiausių būdų ugdantis įpročius sumažinti
pasipriešinimą – pritaikyti aplinką. 6 skyriuje apie aplinkos
pritaikymą kalbėjome kaip apie būdą, padedantį signalus
padaryti aiškesnius, bet aplinką galite pakeisti ir taip, kad būtų
lengviau atlikti įvairius veiksmus. Pavyzdžiui, sprendžiant, kur
atlikti naująjį veiksmą, geriausia rinktis tokią vietą, kuri jau
yra kasdienėje dienotvarkėje. Įpročius lengviau išsiugdyti, jei
jie įpinami į gyvenimo tėkmę. Tikėtina, kad sporto klube
lankysitės mieliau, jei jis bus pakeliui į darbą, nes
stabtelėjimas toje vietoje nereikš didelio gyvenimo būdo
pokyčio. O štai jei sporto klubas bus už kelių kvartalų, bet ne
pakeliui į darbą, jums reikės išsukti iš įprasto maršruto, kad į jį
nukaktumėte.
Galbūt dar efektyviau būtų trukdžius pašalinti namuose ar
darbe. Mes pernelyg dažnai bandome pradėti ugdytis įpročius
aplinkoje, kur jaučiamas didelis pasipriešinimas. Griežtos
dietos bandome laikytis susiruošę papietauti su draugais.
Knygą bandome rašyti triukšminguose namuose. Dėmesį
bandome sutelkti naudodamiesi išmaniuoju telefonu, kuriame
apstu blaškančios informacijos. Taip neturėtų būti. Mes galime
pašalinti trukdžių taškus, neleidžiančius judėti į priekį. Būtent
tai pradėjo daryti Japonijos elektronikos gamintojai XX a. 8–
ajame dešimtmetyje.
„New Yorker“ paskelbtame straipsnyje „Geriau visą laiką“
(Better All the Time) Džeimsas Šuroveckis (James
Suroweicki) rašo:

Japonijos įmonės akcentavo tai, kas vėliau

pavadinta taupiąja gamyba, kurios esmė – stengtis iš
gamybos proceso negailestingai pašalinti įvairią rūšių
atliekas, pertvarkyti darbo vietas taip, kad
darbuotojams nereikėtų gaišti sukiojantis į visas puses
ir ieškant gamybos priemonių. Dėl to Japonijos
 gamyklos pradėjo dirbti našiau, o japonų gaminiai
buvo geresni už amerikiečių. 1974 m. meistrams
amerikietiškų spalvotų televizorių savininkai
skambindavo net penkis kartus dažniau nei turintieji
japoniškus televizorius. 1979 m. Amerikos
darbininkai tris kartus ilgiau surinkinėdavo gaminius.

Noriu pavadinti šią strategiją pridėjimu atimant.23 Japonijos

įmonės gamybos procese ieškojo menkiausių trukdžių ir juos
šalino. Atėmę įdėtas pastangas, jie pridėjo klientus ir pajamas.
Panašiai ir mes, atėmę laiką ir energiją eikvojančius trukdžius,
galime mažesnėmis pastangomis pasiekti daugiau. (Dėl to
tvarkymasis gali atrodyti toks malonus: mes vienu metu ir
judame į priekį, ir palengviname protinę naštą, kurią mums
užkrauna aplinka.)
Pažvelgę į sėkmingiausiai įpročius suformuojančius
produktus pastebėsite, kad vienas iš dalykų, kurie geriausiai
pavyksta pristatant šias prekes ir paslaugas – tai pašalinti iš
jūsų gyvenimo nedidelius trukdžius. Maisto produktų
pristatymo tarnybos sumažina maisto produktų pirkimo
trukdžius prekybos centre. Pasimatymų programėlės sumažina
trintį, kylančią susipažįstant. Bendro pavėžėjimo paslaugų
teikėjai sumažina nuvažiavimo iš vieno miesto galo į kitą
trukdžius. Žinutės sumažina trukdžius, kylančius siunčiant
laiškus paštu.
Kaip ir japonų televizorių gamintojai, pertvarkę savo darbo
vietas taip, kad sumažėtų bereikalingų judesių, sėkmingai
dirbančios įmonės savo gaminius irgi kuria siekdamos
automatizuoti, atsisakyti ar supaprastinti kuo daugiau veiksmų.
Jos sumažina pildomų laukelių skaičių formose. Maksimaliai
apriboja spragtelėjimų skaičių kuriantis paskyrą. Savo
gaminius pateikia su lengvai suprantamais nurodymais arba
prašo klientų kuo mažiau rinktis.
Kai rinkoje pirmą kartą pasirodė į balsą reaguojantys
gaminiai, tokie kaip „Google Home“, „Amazon Echo“ ar
„Apple HomePod“, paklausiau savo draugo, dėl ko jam patiko
įsigytasis. Jis pasakė, kad dabar gerokai lengviau tiesiog
pasakyti „Grok kantri muziką“, negu išsitraukti telefoną,
atsidaryti muzikos programėlę ir išsirinkti grojaraštį. Aišku,
vos prieš kelerius metus atsiradusi neribota prieiga prie
muzikos tiesiog kišenėje buvo gerokai paprastesnis veiksmas
nei vykimas į parduotuvę ir kompaktinio disko įsigijimas.
Verslas – tai nesibaigiančios paieškos, kaip pasiekti tą patį
rezultatą, bet kuo lengviau.
Panašios strategijos efektyviai naudojamos valstybės
institucijose. Britų vyriausybė, norėdama sparčiau surinkti
mokesčius, nebe nukreipdavo gyventojus į interneto svetainę,
iš kurios buvo galima atsisiųsti mokesčių formą, bet
pateikdavo nuorodą į pačią formą. Šio vieno veiksmo
atsisakymas pagerino rodiklį 19,2–23,4 proc. Tokiai šaliai kaip
Didžioji Britanija šie procentai reiškė milijonines mokestines
įplaukas į biudžetą.
Pagrindinė mintis tokia: reikia sukurti aplinką, kurioje būtų
kuo lengviau daryti teisingus dalykus. Didžiąją laiko dalį
kovojant už geresnius įpročius, ieškoma būdų sumažinti
trukdžius, susijusius su geraisiais įpročiais, ir padidinti
trukdžius, susijusius su blogaisiais įpročiais.

PARUOŠKITE APLINKĄ KITAM

KARTUI

Osvaldas Nakolsas (Oswald Nuckols) yra IT specialistas iš

Načezo, Misisipės valstijos. Taip pat jis – žmogus,
suprantantis savo aplinkos paruošimo galią.
Nakolsas savo tvarkymosi įpročius išsiugdė laikydamasis
strategijos, kurią pavadino kambario „atkūrimu“. Pavyzdžiui,
baigęs žiūrėti televizorių, jis vėl padeda nuotolinio valdymo
pultelį ant televizoriaus stovo, sutvarko pagalvėles ant sofos ir
sulanksto apklotą. Išlipdamas iš automobilio, išmeta visas
šiukšles. Panoręs nusiprausti po dušu, jis išplauna tualetą, kol
šyla vanduo. (Pasak jo, „geriausias laikas išvalyti tualetą –
prieš pat nusiprausiant po dušu“.) Kiekvieno kambario
„atkūrimo“ tikslas – ne šiaip pabuvus susitvarkyti, bet ir
paruošti jį kitam kartui.
„Kai įeinu į kambarį, viską randu savose vietose, – rašė
Nakolsas. – Kadangi tai darau kiekvieną dieną ir kiekviename
kambaryje, visi daiktai išlieka geros būklės… Žmonės mano,
kad aš įdedu daug darbo, bet iš tikrųjų esu tinginys. Tiesiog aš
tingiu apdairiai ir sutaupau labai daug laiko.“
Sutvarkydamas vietą ir paruošdamas ją pagal paskirtį,
pasirūpinate, kad būtų galima lengvai atlikti kitą veiksmą.
Pavyzdžiui, mano žmona turi dėžutę su sveikinimo atvirukais,
kurie surūšiuoti pagal progą – gimtadieniai, užuojautos,
sutuoktuvės, studijų pabaiga ir kt. Prireikus ji čiumpa
reikalingą atviruką ir išsiunčia. Ji puikiai atsimena, kada kokį
atviruką reikia išsiųsti, nes pašalino šio veiksmo trukdžius.
Ilgą laiką aš elgiausi priešingai. Kai kas nors susilaukdavo
naujagimio, galvodavau: „Reikia išsiųsti sveikinimo atviruką.“
Bet eidavo savaitės, ir kai parduotuvėje prisimindavau, kad
reikia išrinkti atviruką, būdavo per vėlu. Veiksmą nebuvo
lengva atlikti.
Yra daug būdų paruošti aplinką, kad ji būtų tinkama iškart
veikti. Jei n rite pasigaminti sveikus pusryčius, iš vakaro ant
viryklės pastatykite keptuvę, ant stalo palikite purškiamą
kepimo aliejų ir išdėliokite lėkštes bei kitas reikalingas
priemones. Atsikėlus bus paprasta paruošti pusryčius.

* Norite daugiau nupiešti? Susidėkite pieštukus,

rašiklius, sąsiuvinius ir piešimo priemones ant stalo
taip, kad lengvai jas pasiektumėte.
* Norite pasportuoti? Iš anksto pasiruoškite sportinę
aprangą, avalynę, sportinį krepšį ir vandens butelį.
* Norite sveikiau maitintis? Savaitgalį susipjaustykite
daug vaisių ir daržovių, susidėkite į dėžutes, kad
visą savaitę turėtumėte po ranka jau paruošto
sveiko maisto.
 Tai paprasti būdai, padedantys gerą įprotį išsiugdyti patiriant
kuo mažiau pasipriešinimo.
Taip pat šį principą galite apversti ir paruošti aplinką taip,
kad būtų sunkiau praktikuoti blogą įprotį. Tarkime, jei matote,
kad per daug žiūrite televizorių, kiekvieną kartą ištraukite
laido kištuką iš lizdo. Įkiškite jį atgal tik garsiai pasakęs
laidos, kurią norite pasižiūrėti, pavadinimą. Tokia tvarka
sukuria pakankamą pasipriešinimą, užkertantį kelią
beprasmiam žiūrėjimui.
Jei tai nepadeda, ženkite dar toliau. Baigęs žiūrėti
televizorių, ištraukite laido kištuką iš lizdo ir išimkite
maitinimo elementus iš nuotolinio valdymo pultelio – taip
prireiks papildomų dešimties sekundžių jam įjungti. O jei jau
esate tikras užsispyrėlis, kiekvieną kartą išneškite televizorių
iš svetainės ir laikykite jį spintoje. Galite net neabejoti –
išsitrauksite jį tik tada, kai tikrai norėsite ką nors pažiūrėti.
Kuo didesni trukdžiai, tuo nemalonesnis veiksmas.
Kai tik įmanoma, telefoną iki pietų palieku kitame
kambaryje. Kai jis šalia manęs, tikrinu jį visą rytą, nors nėra
jokio reikalo. Bet kai jis kitame kambaryje, retai jį prisimenu.
Trukdis gana didelis, kad eičiau pasiimti telefono nesant
būtinybės. Taip kiekvieną rytą tris keturias valandas galiu
padirbėti netrukdomas.
Jei nepakanka palikti telefono kitame kambaryje, lai jį
kelioms valandoms paslepia šeimynykščiai ar draugai.
Paprašykite bendradarbio, kad ryte palaikytų jūsų telefoną ant
savo stalo ir jį atiduotų per pietus.
Nuostabu, kaip nedideli trukdžiai gali padėti išvengti
nepageidaujamo elgesio. Kai nukišu alų į šaldytuvo galą, kur
jo nematau, išgeriu mažiau. Kai iš telefono ištrinu socialinių
tinklų programėles, gali praeiti kelios savaitės, kol vėl jas
atsisiunčiu ir prisijungiu. Šios gudrybės vargu ar padės įveikti
tikrą priklausomybę, bet daugeliui šiokie tokie trukdžiai gali
reikšti skirtumą tarp gero įpročio pasirinkimo ir pasidavimo
blogajam. Įsivaizduokite daugybės pokyčių, atsiradusių
gyvenant aplinkoje, sukurtoje taip, kad tinkamus veiksmus
atlikti būtų lengviau, o netinkamus – sudėtingiau, bendrą
poveikį.
 Ar elgsenos pokyčius vertintumėte kaip pavienis asmuo,
kaip tėvas, kaip treneris, ar kaip vadovas, visada turėtumėte
savęs paklausti, kaip galėtumėte susikurti pasaulį, kuriame
būtų lengva daryti tai, kas teisinga. Pertvarkykite savo pasaulį
taip, kad svarbiausi veiksmai taptų ir lengviausiai atliekami.

Skyriaus santrauka

* Žmogaus elgesys pagrįstas mažiausių pastangų

dėsniu. Mes natūraliai linkstame prie to varianto,
kuris reikalauja mažiausiai pastangų.
* Susikurkite tokią aplinką, kurioje būtų kuo lengviau
daryti teisingus dalykus.
* Sumažinkite trukdžius, susijusius su gerais
įpročiais. Esant mažiau trukdžių, lengva imtis
veiksmų.
* Padidinkite trukdžius, susijusius su blogais
įpročiais. Esant daug trukdžių, veiksmų imtis
sunkiau.
* Paruoškite savo aplinką taip, kad būtų lengviau
imtis veiksmų kitą kartą.
 13

Kaip nebeatidėlioti naudojantis dviejų

minučių taisykle

Tvaila Tarp (Twyla Tarp) laikoma viena garsiausių

šiandienos šokėjų ir choreografių. 1992 m. ji pelnė Makarturo
fondo stipendiją, kuri dažnai vadinama genijų stipendija, ir
beveik visą savo karjerą su savo originaliais kūriniais
gastroliavo po pasaulį. Taip pat ji pripažįsta, kad didžiąją dalį
sėkmės nulėmė paprasti kasdieniai įpročiai.
„Kiekvieną dieną pradedu ritualu, – rašo Tvaila. –
Atsibundu 5.30 val., apsivelku sportinę aprangą, sportinį
nertinį, užsimaunu blauzdines ir užsidedu skrybėlę. Išėjusi iš
namų Manhatane, susistabdau taksi ir vairuotojo paprašau
nuvežti į „Pumping Iron“ sporto klubą, įsikūrusį ties 91–ąja
gatve ir Pirmąja aveniu, kur sportuoju dvi valandas. Ritualas –
ne kiekvieną rytą sporto salėje atliekami tempimo pratimai ir
svarmenų kilnojimas. Ritualas – taksi automobilis. Tą
akimirką, kai pasakau vairuotojui, kur važiuoti, ritualas būna
atliktas.
Veiksmas paprastas, bet kiekvieną rytą jį atlikdama, įpratau
prie jo – jis kartojasi ir nereikalauja didelių pastangų. Jis
sumažina tikimybę, kad jį praleisiu ar kažką darysiu kitaip. Jis
reiškia, kad į mano dienotvarkę įtrauktas dar vienas punktas,
bet dalykų, apie kuriuos turiu galvoti, sąrašas sutrumpėjo
vienu punktu.“
Taksi susistabdymas kiekvieną rytą galbūt atrodo menkas
veiksmas, bet jis – puikus 3 elgsenos keitimo dėsnio pavyzdys.
Mokslininkai vertina, kad 40–50 proc. veiksmų bet kurią
dieną atliekame iš įpročio. Tai jau didelė dalis, bet iš tiesų
įpročių įtaka yra net didesnė, nei rodo skaičiai. Įpročiai – tai
mechaniški pasirinkimai, kurie daro įtaką tolesniems
sąmoningiems sprendimams. Taip, įprastą veiksmą galima
atlikti per kelias sekundes, bet taip pat tai gali būti veiksmai,
kurių imsitės praėjus kelioms minutėms ar valandoms.
Įpročiai – tarsi įvažiavimas į automagistralę. Jie veda jus
keliu, o jūs, dar to nežinodamas, skuodžiate link kito įpročio.
Atrodo, būtų lengviau tęsti tai, ką jau darote, nei pradėti kažką
kita. Štai sėdite kino teatre ir žiūrite neįdomų filmą dvi
valandas. Toliau užkandžiaujate, nors jaučiatės sotus. Tikrinate
telefoną, įsijungdamas jį „tik minutei“, ir štai jau 20 minučių
spoksote į ekraną. Taip įpročiai, kuriuos praktikuojate
nemąstydamas, dažniausiai lemia sprendimus, kuriuos
priimate galvodamas.
Kiekvieną vakarą būna trumpa akimirka (maždaug 17.15
val.), kuri nulemia tolesnį mano vakarą. Iš darbo grįžta žmona,
ir mudu arba apsivelkame sportinę aprangą ir traukiame į
sporto salę, arba griūname ant sofos, užsisakome indiško
maisto ir žiūrime serialą „Biuras“.24 Panašiai, kaip Tvailai
Tarp ritualas yra susistabdyti taksi, man tai – sportinės
aprangos vilkimasis. Jei persirengiu, žinau, kad teks
mankštintis. Viskas, kas būna toliau – važiavimas į sporto
klubą, pratimų pasirinkimas, prisitraukimai – lengvai
padaroma, žengus pirmąjį žingsnį.
Kasdien būna kelios akimirkos, darančios mums didžiulį
poveikį. Šiuos mažyčius pasirinkimus aš vadinu lemiamomis
akimirkomis. Akimirka, kai sprendžiate, ar užsisakyti maisto,
ar pasigaminti pietus. Akimirka, kai renkatės, ar vairuoti
automobilį, ar važiuoti dviračiu. Akimirka, kai galvojate, ar
pradėti daryti namų darbus, ar čiupti vaizdo žaidimų pultą. Šie
pasirinkimai – tai svarbios kryžkelės.

LEMIAMOS AKIMIRKOS
 14 pav. Skirtumas tarp geros ir blogos dienos
dažniausiai yra keli naudingi sprendimai, priimti
lemiamomis akimirkomis. Kiekvienas jų – tarsi kelio
išsišakojimas. Šie pasirinkimai visą dieną eina vienas
po kito, o rezultatai gali būti labai skirtingi.

Lemiamos akimirkos – tai jūsų ateities variantai.

Pavyzdžiui, ėjimas į restoraną yra lemiama akimirka, nes
nusprendžiama, ką valgysite pietums. Techniniu požiūriu jūs
kontroliuojate, ką užsakote, bet plačiąja prasme galite
užsisakyti tik tai, kas siūloma meniu. Jei einate į kepsnių
restoraną, galite tikėtis jautienos nugarinės ar antrekoto, bet ne
susiu. Pasirinkimo variantus riboja pasiūla. Juos nulemia
pirmasis pasirinkimas.
Mus riboja tai, kurlink veda įpročiai. Štai kodėl taip svarbu
tinkamai kontroliuoti lemiamas dienos akimirkas. Kiekvieną
dieną sudaro daug tokių akimirkų, bet iš tiesų pasirenkamas
kelias priklauso nuo vos kelių įprastų pasirinkimų. Šie nedideli
pasirinkimai eina vienas po kito, ir kiekvienas nubrėžia
trajektoriją, kaip praleisite tolesnę laiko atkarpą.
 Įpročiai – pradžios, o ne pabaigos taškas. Jie – taksi, bet ne
sporto klubas.

DVIEJŲ MINUČIŲ TAISYKLĖ

Net jei žinote, kad turėtumėte pradėti nuo mažo, labai

lengva apžioti per daug. Jei svajojate apie pokytį,
neišvengiamai užvaldo jaudulys, ir per greitai stengdamasis
griebtis per daug veiklos, nuleidžiate rankas. Efektyviausias
man žinomas būdas, padedantis nepasiduoti šiai tendencijai,
yra dviejų minučių taisyklė’, kuri štai tokia: kai pradedate
ugdytis naują įprotį, iš pradžių skirkite mažiau nei dvi minutes.
Gerai pagalvojęs suprasite, kad beveik kiekvieną veiksmą
galima apriboti iki dviejų minučių trukmės varianto.

* „Kas vakarą paskaityti prieš miegą“ tampa

„Perskaityti vieną puslapį.“
* „Trisdešimt minučių užsiimti joga“ tampa
„Išsitraukti jogos kilimėlį.“
* „Ruoštis paskaitoms“ tampa „Atsiversti užrašus.“
* „Sulankstyti skalbinius“ tampa „Sulankstyti vieną
porą kojinių.
* „Nubėgti penkis kilometrus“ tampa „Užsirišti
bėgimo batelių raištelius.“

Tikslas – pasistengti, kad imti veikti galėtumėte kuo

paprasčiau ir lengviau. Kiekvienas gali pamedituoti vieną
minutę, perskaityti vieną puslapį, padėti į vietą vieną drabužį.
Kaip jau kalbėta, tai yra galinga strategija, nes kartą pradėjus
daryti ką nors teisingo, gerokai lengviau tai tęsti. Naujas
įprotis neturi atrodyti tarsi išbandymas. Tolesni veiksmai gali
tapti iššūkiu, bet pirmosios dvi minutės turi būti paprastos ir
lengvos. Jūs tenorite įpročiui atverti vartus, kurie natūraliai
veda gerokai sėkmingesnių keliu.
Jūs galite išsiaiškinti, kokie pradiniai įpročiai leis pasiekti
geidžiamą rezultatą, savo tikslus išdėstydamas nuo labai
lengvų iki labai sunkių. Pavyzdžiui, nubėgti maratoną labai
sunku. Nubėgti 5 kilometrus sunku. Nueiti 10 tūkst. žingsnių
vidutiniškai sunku. Pavaikščioti 10 minučių lengva. Apsiauti
bėgimo batelius labai lengva. Galite užsibrėžti tikslą nubėgti
maratoną, bet pradinis įprotis turi būti apsiauti bėgimo
batelius. Štai taip laikysitės dviejų minučių taisyklės.

Labai Lengva Vidutiniškai Sunku Labai

lengva sunku sunku

Apsiauti Pavaikščioti Nueiti 10 Nubėgti 5 Nubėgti

bėgimo 10 min. tūkst. km. maratoną.
batelius. žingsnių.

Parašyti Parašyti Parašyti 1 Parašyti 5 Parašyti

vieną vieną tūkst. tūkst. knygą.
sakinį. pastraipą. žodžių. žodžių
apimties
straipsnį.

Atsiversti Pasimokyti Mokytis 3 Gauti Gauti

užrašus. 10 min. val. aukščiausius filosofijos
įvertinimus. mokslų
daktaro
laipsnį.

Žmonėms dažnai atrodo keista, kad galima „užsikabinti“

perskaičius vieną puslapį, pameditavus minutę ar paskambinus
vienam potencialiam klientui. Tačiau esmė – ne daryti vieną
dalyką. Esmė – išsiugdyti įprotį veikti. Tiesa ta, kad veikla turi
tapti nusistovėjusi, kol įprotį bus galima tobulinti. Jei
neįsisavinsite pagrindinių įgūdžių, mažai tikėtina, kad pavyks
smulkmenos. Užuot mėginę nuo pat pradžių išsiugdyti idealų
įprotį, geriau nuosekliai darykite kažką lengvesnio. Prieš
renkantis geriausią variantą, reikia standartizuoti.
Kai įvaldysite atlikimo meną, pirmosios dvi minutės taps
tiesiog ritualu prieš rimtesnį procesą. Tai – ne šiaip priemonė,
padedanti lengviau atlikti įprastus veiksmus, bet tikrai puikus
būdas išsiugdyti sudėtingus įgūdžius. Kuo labiau ritualizuosite
proceso pradžią, tuo didesnė tikimybė, kad pavyks
susikoncentruoti, kas būtina imantis svarbių dalykų.
Atlikdamas tuos pačius apšilimo pratimus prieš kiekvieną
treniruotę, lengviau pasieksite didžiausio aktyvumo fazę.
Laikantis to paties kūrybinio ritualo, bus lengviau įsitraukti į
sunkų kūrybinį darbą. Išsiugdęs įprotį „išjungti“ savo energiją,
lengviau kas vakarą atsigulsite laiku miegoti. Galbūt viso
proceso automatizuoti nepavyks, bet apie pirmąjį veiksmą jau
galvoti nereikėtų. Lengvai pradėjus, toliau viskas eisis kaip iš
pypkės.
Dviejų minučių taisyklė kai kuriems gali pasirodyti nerimta.
Jūs žinote, kad tikrasis tikslas yra daryti kažką ilgiau negu dvi
minutes, todėl galbūt atrodys, kad apgaudinėjate save. Niekas
iš tikrųjų netrokšta perskaityti vos puslapio, padaryti vos vieno
atsispaudimo ar tik atsiversti užrašų. Bet jei suprantame, kad
tai psichologinė gudrybė, kodėl užkimbame ant šio kabliuko?
Jei dviejų minučių taisyklė jums atrodo kiek perlenkta,
pamėginkite štai ką: darykite ką nors dvi minutes ir sustokite.
Išeikite pabėgioti, bet privalote sustoti po dviejų minučių.
Pasimokykite arabų kalbos, bet privalote sustoti po dviejų
minučių. Tai ne pradžios strategija, o visuma. Veiksmas gali
trukti tik šimtą dvidešimt sekundžių.
Vienas mano skaitytojas šios strategijos pagalba numetė
beveik 50 kilogramų. Iš pradžių jis į sporto klubą vaikščiojo
kasdien, bet pasižadėjo ten praleisti ne ilgiau kaip penkias
minutes. Jis nueidavo į sporto klubą, pasimankštindavo
penkias minutes ir iškart išeidavo. Po kelių savaičių apsižvalgė
ir pagalvojo: „Hm, juk vis tiek čia ateinu. Galbūt pamėginsiu
pabūti kiek ilgiau.“ Po kelerių metų nereikalingi kilogramai
ištirpo.
 Dar vienas pavyzdys – dienoraščio rašymas. Minčių
išgryninimas ir išguldymas popieriuje gali būti naudingas kone
kiekvienam, bet dauguma šio sumanymo atsisako arba vos po
kelių dienų ima vis atidėlioti, nes tai atrodo nuobodus ir
varginantis darbas.25 Paslaptis ta, kad visada reikia stengtis
nepasiekti to taško, kai tai ima atrodyti lyg darbas. Verslo
konsultantas iš Didžiosios Britanijos, Gregas Makounas (Greg
McKeown), įprotį kasdien rašyti dienoraštį išsiugdė specialiai
rašydamas mažiau, nei norėjo. Jis nustodavo rašyti dar
nepajutęs, kad rašymas virsta kankyne. Kad ir ką rašydavo,
Ernestas Hemingvėjus (Ernest Hemingway) laikėsi panašios
nuostatos. „Visuomet geriausia sustoti tada, kai tau sekasi“, –
sakydavo jis.
Panašios strategijos pasiteisina dar ir dėl kitos priežasties:
jos sustiprina norimą susikurti tapatybę. Jei pasirodote sporto
klube penkias dienas iš eilės, nors ir po dvi minutes,
atiduodate balsą už naująją tapatybę. Jums rūpi ne susigrąžinti
fizinę formą, bet tapti žmogumi, kuris nepraleidinėja
treniruočių. Dėmesį skiriate menkiausiems veiksmams, kurie
patvirtina, kokiu asmeniu norite tapti.
Mes retai galvojame apie pokyčius šiuo aspektu, nes visus
užvaldęs galutinis tikslas. Bet padaryti vieną atsispaudimą
geriau, nei apskritai nesimankštinti. Vieną minutę pasimokyti
groti gitara geriau, nei neskirti nė vienos. Vieną minutę skaityti
geriau, nei apskritai nepaimti į rankas knygos. Geriau padaryti
mažiau, nei tikitės, negu nedaryti nieko.
Atėjus laikui, kai įprotį išsiugdysite ir kasdien bus įprasta
atlikti vieną ar kitą veiksmą, galėsite dviejų minučių taisyklę
imti derinti su metodika, kurią mes vadiname įpročių
formavimu. Tai leis savo įprotį modeliuoti atsižvelgus į
galutinį tikslą. Pradėkite nuo paprasčiausio varianto – pirmųjų
dviejų minučių įpročio ugdymo. Tada pereikite į vidutinio
sunkumo etapą ir kartokite procesą, susikoncentruodamas tik į
pirmąsias dvi minutes ir šio etapo veiksmų nepriekaištingą
vykdymą, prieš pereidamas į kitą lygį. Galiausiai,
tebeišlaikydamas sutelktą dėmesį dalykus, į kuriuos ir reikia –
į pirmąsias dvi įpročio minutes, sulauksite tokio rezultato,
kokio ir tikėjotės iš pradžių.
 ĮPROČIŲ FORMAVIMO PAVYZDŽIAI

Įprotis Kaip įprasti Kaip tapti Kaip pradėti

anksti keltis veganu mankštintis

1 fazė Grįžti namo Pradėti su Persivilkti

kiekvieną vakarą kiekvienu sportinę
iki 22 val. patiekalu aprangą.
valgyti
daržoves.

2 fazė Kiekvieną vakarą Nebevalgyti Išeiti iš namų į

22 val. išjungti keturkojų lauką
visus prietaisus gyvūnų mėsos (pabandyti
(televizorių, (karvių, bent
telefoną ir kt.). kiaulių, avių pasivaikščioti).
ir kt.).

3 fazė Kiekvieną vakarą Nebevalgyti Nueiti į sporto

22 val. jau būti dvikojų klubą,
lovoje (skaityti gyvūnų mėsos pasimankštinti
knygą, kalbėtis su (viščiukų, 5 minutes ir
partneriu). kalakutų ir išeiti.
kt.).

4 fazė Kiekvieną vakarą Nebevalgyti Bent kartą per

22 val. išjungti bekojų savaitę
šviesą. gyvūnų(žuvų, mankštintis 15
moliuskų, minučių.
geldučių ir
kt.).

5 fazė Atsibusti Nebevalgyti Mankštintis

 kiekvieną rytą 6 jokių tris kartus per
val. gyvūninių savaitę.
produktų
(kiaušinių,
pieno, sūrio).

Beveik visus svarbesnius gyvenimo tikslus galima paversti

dviejų minučių veiksmais. Noriu gyventi sveikai ir ilgai. >
Turiu palaikyti gerą formą. > Turiu mankštintis. > Turiu
persirengti sportinę aprangą. Noriu laimingos santuokos. >
Turiu būti geras partneris. > Kasdien turiu padaryti kažką, kad
palengvinčiau savo partnerio gyvenimą. > Sudarysiu kitos
savaitės maitinimosi planą.
Vos ugdydamasis įprotį susidursite su sunkumais,
prisiminkite ir pritaikykite dviejų minučių taisyklę. Tai
paprastas būdas lengviau imtis veiksmų.

Skyriaus santrauka

* Įprastus veiksmus galima atlikti per kelias sekundes,

bet po to jie įtaką jūsų elgsenai daro dar kelias
minutes ar net valandas.
* Daug įpročių išryškėja lemiamais momentais – tai
yra pasirinkimai, primenantys kryžkeles, kuriose
pasirinkus kelią, diena gali būti darbinga arba
nedarbinga.
* Dviejų minučių taisyklė sako: „Kai pradedate
ugdytis naują įprotį, iš pradžių skirkite mažiau nei
dvi minutes.“
* Kuo labiau ritualizuojate proceso pradžią, tuo
labiau tikėtina, kad sugebėsite susikoncentruoti, kas
yra būtina imantis svarbių dalykų.
* Prieš surasdamas geriausią variantą,
standartizuokite. Negalite patobulinti veiksmo,
kurio nedarote.
 14

Kaip pasiekti, kad geriems įpročiams būtų

neįmanoma atsispirti, o blogų – praktikuoti

1830 m. vasarą Viktoras Hugo (Victor Hugo) suprato, kad

jam nepavyks baigti darbo per sutartą terminą. Prieš dvylika
mėnesių prancūzų rašytojas pažadėjo leidėjui naują knygą. Bet
užuot rašęs, jis visus metus ieškojo naujų projektų, linksmino
svečius ir vis atidėliojo rašymą. Nusivylęs Hugo leidėjas
pratęsė terminą ir davė dar beveik šešis mėnesius. Knyga
turėjo būti baigta 1831 m. sausį.
Tada Hugo sugalvojo keistą planą, kuris turėjo padėti jam
nugalėti įprotį vilkinti. Jis surinko visus savo drabužius ir
paprašė padėjėjo juos užrakinti didžiulėje skrynioje. Hugo
nebeturėjo ko apsirengti, tik didžiulį šaliką. Be tinkamų
drabužių negalėdamas išeiti į lauką, 1830 m. rudenį ir vasarą
jis lindėjo savo kabinete ir įnirtingai rašė. „Paryžiaus katedra“
dienos šviesą išvydo dviem savaitėmis anksčiau – 1831 m.
sausio 14 d.26
Kartais sėkmę lemia ne gebėjimas padaryti gerus įpročius
nereikalaujančius daug pastangų, bet priešingas gebėjimas –
padaryti blogus įpročius reikalaujančius kuo daugiau pastangų.
Tai atvirkštinis 3 elgsenos keitimo dėsnis: padarykite įprotį
sunkiai praktikuojamą. Jei jaučiatės taip, tarsi amžinai
vargtumėte įgyvendindamas savo planus, imkite pavyzdį iš
Viktoro Hugo ir padarykite įpročius reikalaujančius daug
pastangų, sukurdamas tai, ką psichologai vadina savivaržos
metodu.
Savivaržos metodas – tai dabartinis pasirinkimas, kuris turės
įtakos veiksmams ateityje. Tai būdas užtikrinti tam tikrą
ateities elgesį, susisaistyti su gerais įpročiais ir atsiriboti nuo
blogųjų. Užrakinęs savo drabužius, kad jų nepasiektų ir galėtų
visą dėmesį skirti rašymui, Viktoras Hugo susikūrė savąjį
savivaržos metodą.27
Yra daug būdų savivaržos metodui sukurti. Mažiau
persivalgysite, pirkdamas ne tiek daug maisto ir rinkdamasis
atskiromis porcijomis supakuotus produktus. Galite pasiprašyti
įtraukiamas į žaidėjų, kuriems draudžiama žaisti kazino ir
internetinėse pokerio svetainėse, sąrašą, kad ateityje
neimtumėte nevaldomai lošti. Netgi teko girdėti apie
sportininkus, kurie varžybose turi patekti į tam tikrą svorio
kategoriją. Likus savaitei iki svėrimosi, jie palieka piniginę
namuose, kad nesusigundytų nusipirkti šlamštmaisčio.
Štai dar vienas pavyzdys. Geras mano draugas ir įpročių
specialistas Niras Ejalas (Nir Eyal) nusipirko į elektros lizdą
jungiamą laikmatį – adapterį, prie kurio prijungė interneto
maršrutizatorių. Kiekvieną vakarą 22 val. laikmatis išjungia
maršrutizatorių. Dingus internetui visi žino, kad laikas
miegoti.
Savivaržos metodai yra naudingi, nes leidžia gerus
ketinimus įgyvendinti dar netapus pagundų auka. Pavyzdžiui,
kai ieškau būdo suvartoti mažiau kalorijų, prašau padavėjo
prieš patiekiant patiekalą, padalyti jį per pusę ir vieną dalį
supakuoti į dėžutę. Jei lauksiu, kol man jį atneš, o tada sau
pasakysiu „Suvalgysiu tik pusę“, tai nesuveiks.
Pagrindinis dalykas – pakeisti užduotį taip, kad reikėtų
labiau pasistengti norint atsisakyti gero įpročio, o ne jį
realizuojant. Jei jaučiatės pakankamai motyvuotas susigrąžinti
fizinę formą, susiplanuokite jogos užsiėmimus ir susimokėkite
už juos iš anksto. Jei degate noru pradėti verslą, parašykite
elektroninį laišką verslininkui, kurį gerbiate ir kuris jums daro
įspūdį, ir susitarkite dėl konsultacijos. Kai ateina laikas veikti,
vienintelis būdas spjauti į viską – atšaukti susitikimą, o tam
reikės pastangų ir galbūt patuštinti piniginę.
Savivaržos metodais sukūrus kliūtis, neleidžiančias imtis
veiksmo šią minutę, padidėja tikimybė, kad ateityje pavyks
pasielgti teisingai. Tačiau galime padaryti dar geriau ir
pasirūpinti, kad geriems įpročiams būtų neįmanoma atsispirti,
o blogų – praktikuoti.
 KAIP ĮPROTI PADARYTI
MECHANIŠKĄ IR NIEKADA APIE JĮ
NEBEGALVOTI

Džonas Henris Patersonas (John Henry Patterson) gimė

1844 m. Deitone, Ohajo valstijoje. Vaikystę jis praleido
padėdamas šeimos ūkyje ir dirbdamas pamainomis tėvo
lentpjūvėje. Baigęs koledžą Dartmute, Patersonas sugrįžo į
Ohają ir atidarė nedidelę anglies kasėjams skirtų reikmenų
parduotuvę.
Regis, perspektyvos buvo neblogos. Parduotuvė beveik
neturėjo konkurentų ir džiugino nuolatinis klientų srautas, bet
prekyba vis tiek buvo nuostolinga. Ir tada Patersonas suprato,
kad darbuotojai vagia pinigus.
XIX a. viduryje darbuotojų vagystės buvo įprastos. Čekiai
būdavo laikomi neužrakintame stalčiuje, todėl juos galėdavo
pakeisti ar išmesti. Nebuvo vaizdo kamerų, kurios leistų
peržiūrėti veiksmus, ir programinės įrangos, kuri fiksuotų
atliekamas operacijas. Net nė minutei nepaliekant darbuotojų
be priežiūros arba pačiam tvarkant visus sandorius, vagysčių
buvo sunku išvengti.
Apmąstydamas savo įtarimus, Patersonas netikėtai pamatė
naujo išradimo – patikimos Ričio kasos – reklamą. Šį prietaisą,
pirmąjį kasos aparatą, sukonstravo Patersono draugas,
deitonietis Džeimsas Ritis (James Ritty). Aparatas po
kiekvienos operacijos automatiškai užrakindavo stalčiuje
grynuosius pinigus ir čekius. Patersonas nusipirko du aparatus
po penkiasdešimt dolerių.
Darbuotojų vagystės parduotuvėje liovėsi per naktį. Per
šešis mėnesius nuostolingas Patersono verslas tapo pelningu –
atnešė 5 tūkst. dolerių pelno, kas šiandien prilygtų daugiau nei
100 tūkst. dolerių.
Patersoną šis aparatas taip sužavėjo, kad jis ėmėsi kito
verslo – nusipirko teises į Ričio išradimą ir atidarė Nacionalinę
kasos aparatų bendrovę. Joje po dešimties metų dirbo daugiau
kaip tūkstantis darbuotojų. Ji tapo viena iš pelningiausių to
meto įmonių.
Geriausias būdas nugalėti įprotį – padaryti, kad jo būtų
praktiškai neįmanoma realizuoti. Padidinkite kliūtis tiek, kad
nebeturėtumėte jokios galimybės veikti. Kasos aparatas buvo
nuostabus tuo, kad jis automatizavo darbo kultūrą,
padarydamas vagystę praktiškai neįmanomą. Užuot mėginus
pakeisti darbuotojus, pasitelktas prietaisas, skatinantis
pageidaujamą automatišką elgesį.
Kai kurie veiksmai, pavyzdžiui, kasos aparato įrengimas,
atsiperka ne kartą. Šie vienkartiniai pasirinkimai iš pradžių
reikalauja šiokių tokių pastangų, bet ilgainiui sukuriama vis
didėjanti vertė. Mane nepaprastai žavi mintis, kad vienintelis
pasirinkimas grąžą gali duoti net kelis kartus, todėl apklausiau
savo skaitytojus, kokie jų vienkartiniai veiksmai padėjo
suformuoti geresnius ilgalaikius įpročius. Toliau pateiktoje
lentelėje rasite kelis populiariausius atsakymus.
Lažinuosi, kad jei paprasti žmonės imtųsi nors pusės šioje
lentelėje išvardytų vienkartinių veiksmų, net ir rimtai
negalvodami apie savo įpročius, daugumos jų gyvenimas po
metų pagerėtų. Šie vienkartiniai veiksmai – tiesiausias kelias
įgyvendinti 3 elgsenos keitimo dėsnį. Jie padeda išsimiegoti,
sveikai maitintis, efektyviai veikti, taupyti ir apskritai geriau
gyventi.

VIENKARTINIAI VEIKSMAI, KURIE

(TVIRTINA GERUS ĮPROČIUS

Mityba Laimė
Nusipirkite vandens Įsigykite šunį.
filtrą, valantį geriamąjį
vandenį.

Naudokite mažesnes Persikelkite gyventi

lėkštes, kad ten, kur kaimynai
suvartotumėte mažiau draugiški ir
kalorijų. bendraujantys.

Miegas Bendra sveikatos būklė

Nusipirkite gerą Skiepykitės.

čiužinį.

Įsigykite nepralaidžias Pirkite gerus batus, kad

dienos šviesai išvengtumėte nugaros
užuolaidas. skausmo.

Išneškite iš miegamojo Nusipirkite ergonominę

televizorių. kėdę arba pakeliamą
stalą.

Produktyvumas Finansai

Atšaukite elektroninių Pasirinkite automatinio

laiškų prenumeratą. taupymo planą.

Išjunkite pranešimus ir Nustatykite automatinį

grupinių pokalbių sąskaitos apmokėjimą.
svetainių garsą.

Išjunkite telefono Atsisakykite kabelinės

garsą. televizijos.

Naudokite elektroninio Paprašykite paslaugų

pašto filtrus, kurie teikėjų sumažinti
kainas už paslaugas.
 tvarkytų gaunamus
laiškus.

Ištrinkite telefone
žaidimų ir socialinių
tinklų programėles.

Žinoma, yra daug būdų, padedančių automatizuoti gerus

įpročius ir atsisakyti blogų. Paprastai tai jums naudingos
technologijos, galinčios kažkada sudėtingus, erzinančius ir
komplikuotus veiksmus paversti lengvais, neskausmingais ir
paprastais. Tai pats patikimiausias ir efektyviausias būdas
užtikrinti teisingą elgesį.
Tai ypač naudinga kalbant apie veiksmus, kurie pernelyg
reti, kad taptų įprasti. Veiksmai, kuriuos atliekate kartą per
mėnesį ar metus, pavyzdžiui, pakartotinis investicijų portfelio
balanso sudarymas, kartojami per retai, todėl niekada nevirs
įpročiu, taigi tokiu atveju itin praverčia technologijos,
primenančios atlikti šiuos veiksmus.

Kiti pavyzdžiai
* Medicina. Receptiniai vaistai gali būti išrašomi
automatiškai.
* Asmeniniai finansai. Darbuotojai gali taupyti
pensijai, darbo užmokesčio dalį išskaitant
automatiškai.
* Maisto gaminimas. Maisto produktų pristatymo
tarnybos gali supirkti maisto produktus.
* Produktyvumas. Naršymo socialiniuose tinkluose
problemą galima išspręsti užblokuojant svetaines.

Kai pavyks automatizuoti didesnę savo gyvenimo dalį,

galėsite jėgas skirti užduotims, kurių mašinos dar nepajėgia
atlikti. Kiekvienas veiksmas, kurį automatizuojame, suteikia
laisvo laiko ir energijos, kurią galima skirti tolesniam
tobulėjimui. Kaip rašė matematikas ir filosofas Alfredas
Nortas Vaithedas (Alfred North Whitehead), „civilizacija juda
į priekį, didindama operacijų, kurias galime atlikti nė
negalvodami apie jas, skaičių“.
Žinoma, technologijų galia gali atsisukti ir prieš mus pačius.
Per ilgas televizoriaus žiūrėjimas tapo įpročiu, nes daugiau
pastangų reikia nustoti spoksoti į ekraną, o ne žiūrėti toliau.
Nereikia net mygtuko paspausti, kad įsijungtume kitą seriją –
ją „Netflix“ ar „YouTube“ įjungia automatiškai. Tereikia būti
atsimerkus.
Technologijos sukuria patogumo lygį, leidžiantį patenkinti
menkiausias užgaidas ir norus. Vos praalkęs galite užsisakyti
maisto į namus. Vos pajutęs nuobodulį galite nerti į socialinių
tinklų platybes. Kai tenkinant norus nereikia dėti visiškai jokių
pastangų, galite pasiduoti akimirkos impulsui.
Automatizavimo trūkumas tas, kad imame šokinėti nuo vienos
lengvos užduoties prie kitos, nerasdami laiko daugiau
pastangų reikalaujančiam, bet neabejotinai vertingesniam
darbui.
Aš dažnai pastebiu, kad mane laisvesnę minutę vilioja
socialiniai tinklai. Vos pajuntu sekundės dalį trunkantį
nuobodulį, iškart traukiu telefoną. Labai lengva šiuos
nedidelius nukrypimus pateisinti, neva tai tik minutės
pertraukėlė, bet ilgainiui jie gali tapti didele problema.
Nuolatinė kova su „dar vieną minutėlę“ gali sutrukdyti
padaryti tai, ką esu susiplanavęs. (Ne vien aš toks. Per dieną
eilinis žmogus socialiniuose tinkluose praleidžia daugiau kaip
dvi valandas. Ką galėtumėte nuveikti turėdamas šešis šimtus
valandų per metus?)
Visus metus, kol rašiau šią knygą, bandžiau naują laiko
valdymo strategiją. Kiekvieną pirmadienį mano padėjėja iš
naujo nustatydavo visų mano socialinių tinklų paskyrų
slaptažodžius, todėl visuose prietaisuose jos būdavo
atjungiamos. Visą savaitę dirbdavau nesiblaškydamas.
Penktadieniais ji atsiųsdavo man naujuosius slaptažodžius. Aš
galėdavau visą savaitgalį lepintis socialiniuose tinkluose, kol
pirmadienio rytą viskas kartodavosi iš naujo. (Jei neturite
padėjėjos, susitarkite su draugu ar šeimos nariu ir kiekvieną
savaitę pakeiskite vienas kito slaptažodžius.)
Vienas iš labiausiai mane nustebinusių dalykų buvo tas, kad
greitai prie to pripratau. Jau pirmąją savaitę, kol buvau
atsiribojęs nuo socialinių tinklų, supratau, kad man nereikia jų
tikrinti taip dažnai, kaip darydavau anksčiau, ir iš tikrųjų nė
dienos šito nepasigedau. Prisitaikyti buvo taip lengva, kad tai
tapo įprasta būsena. Kai nebegalėjau praktikuoti blogojo
įpročio, pamačiau, kad iš tiesų turiu motyvacijos imtis gerokai
svarbesnių užduočių. Kai pašalinau iš savo aplinkos protinius
„saldumynus“, tapo gerokai lengviau sveikai maitintis.
Pasirinkus naudingą automatizavimą, galima padaryti taip,
kad geriems įpročiams būtų neįmanoma atsispirti, o blogų –
praktikuoti. Tai geriausias būdas užtikrinti tam tikrą elgesį
ateityje, užuot pasitikėjus akimirkos savitvarda. Pasitelkęs
savivaržos metodus, strateginius vienkartinius sprendimus ir
technologijas, galite užtikrinti neišvengiamybę – terpę, kurioje
geri įpročiai būtų ne šiaip laukiamas rezultatas, bet iš esmės
garantuotas.

Skyriaus santrauka

* Atvirkštinis 3 elgsenos keitimo dėsnis skamba taip:

padarykite įprotį sunkiai praktikuojamą.
* Savivaržos metodas – tai dabartinis pasirinkimas,
užtikrinantis geresnius veiksmus ateityje.
* Geriausias būdas užtikrinti tam tikrą elgesį
ateityje – automatizuoti įpročius.
* Vienkartiniai pasirinkimai – tarsi geresnio čiužinio
įsigijimas ar automatinio taupymo plano
pasirinkimas. Tai vienkartiniai veiksmai, kurie
leidžia ateityje automatiškai imtis tam tikrų įprastų
veiksmų, o laikui bėgant užtikrina vis didėjančią
grąžą.
* Veiksmus automatizuoti padedančių technologijų
naudojimas – patikimiausias ir efektyviausias būdas
užsitikrinti tinkamą elgseną.
 KAIP IŠSIUGDYTI GERĄ ĮPROTĮ

1 Padarykite jį aiškų
dėsnis

1.1 Sudarykite įpročių suvestinę.

Susirašykite esamus įpročius, kad juos
įsisąmonintumėte.

1.2 Pasitelkite ketinimus įgyvendinti: aš

[X LAIKU] [PADARYSIU TĄ IR TĄ]
[X VIETOJE].

1.3 Grupuokite įpročius: kai

[DABARTINIS ĮPROTIS arba
VEIKSMAS], aš [NAUJAS ĮPROTIS
arba VEIKSMAS].

1.4 Susikurkite aplinką. Gerų įpročių

signalus padarykite aiškius ir
matomus.

2 Padarykite jį patrauklų
dėsnis

2.1 Derinkite malonumą su nauda.

Veiksmą, kurį norite atlikti, susiekite
su veiksmu, kurį turite atlikti.

2.2 Prisijunkite prie tokios kultūros,

kurioje trokštamas elgesys būtų
laikomas normaliu.

2.3 Susikurkite motyvuojantį ritualą. Prieš

 pat veiksmą, kuris reikalauja daug
pastangų, padarykite ką nors
malonaus.

3 Padarykite jį lengvai praktikuojamą

3.1 Sumažinkite pasipriešinimą.

Sumažinkite veiksmų, atitolinančių jus
nuo gerų įpročių, skaičių.

3.2 Paruoškite aplinką, kad būtų lengviau

imtis veiksmo ateityje.

3.3 Kontroliuokite lemiamą akimirką.

Atsirinkite tinkamiausius mažyčius
pasirinkimo variantus, kurie turi
didžiulį poveikį.

3.4 Vadovaukitės dviejų minučių taisykle.

Apribokite veiksmus taip, kad juos
būtų galima atlikti per dvi minutes ar
dar greičiau.

3.5 Automatizuokite savo įpročius.

Investuokite į technologiją ir
vienkartines vertybes, kurios užtikrintų
tinkamą elgesį ateityje.
 KAIP NUGALĖTI BLOGĄ ĮPROTĮ

Atvirkštinis Padarykite jį nepastebimą

1 dėsnis

1.5 Sumažinkite poveikį sau. Pašalinkite

iš savo aplinkos blogųjų įpročių
signalus.

Atvirkštinis Padarykite jį nepatrauklų

2 dėsnis

2.4 Persvarstykite savo įpročius.

Pabrėžkite, kokią naudą gautumėte
vengdamas blogųjų įpročių.

Atvirkštinis Padarykite jį sunkiai praktikuojamą

3 dėsnis

3.6 Padidinkite pasipriešinimą.

Padidinkite veiksmų, atitolinančių
jus nuo blogų įpročių, skaičių.

3.7 Naudokite savivaržos metodus.

Apribokite būsimus pasirinkimus,
palikdamas tik tuos, kurie jums
naudingi.

Atvirkštinis Padarykite jį neteikiantį

4 dėsnis pasitenkinimo

Šią įpročių atmintinę galite atsispausdinti, atsisiuntęs

iš čia: atomichabits.com/cheatsheets.
 4 DĖSNIS

Padarykite įprotį teikiantį pasitenkinimą

 15

Svarbiausia elgsenos keitimo taisyklė

XX a. 10–ojo dešimtmečio pabaigoje sveikatos apsaugos

darbuotojas Stivenas Liubis (Stephen Luby) paliko gimtuosius
namus Omahoje, Nebraskos valstijoje, ir, nusipirkęs bilietą į
vieną pusę, išvyko į Karačį, Pakistaną.
Karačis buvo vienas iš tankiausiai gyvenamų pasaulio
miestų. 1998 m. daugiau nei 9 mln. žmonių vadino jį savo
namais. Tai buvo Pakistano ekonomikos centras ir transporto
mazgas, jame veikė keli intensyviausiai dirbantys regiono oro
ir jūros uostai. Miesto komerciniai rajonai išsiskyrė standartine
didmiesčių infrastruktūra ir judriomis gatvėmis. Bet Karačis
buvo ir vienas netinkamiausių gyventi miestų pasaulyje.
Daugiau kaip 60 proc. Karačio gyventojų gyveno landynėse,
lūšnose ir namuose, kuriuose neteisėtai įsikūrė savavališkai.
Šiuose tankiai apgyvendintuose kvartaluose grūdosi daugybė
laikinų namelių, suręstų iš įvairių atliekų, senų lentų ir
šlakbetonio blokų. Šiuose gyvenamuosiuose rajonuose nebuvo
atliekų išvežimo sistemos, elektros tinklų, vandentiekio. Kai
oras būdavo sausas, gatvėse tvyrodavo dulkių ir šiukšlių
debesys, kurie palijus virsdavo purvina nuotekų upe. Stovinčio
vandens balose sparčiai veisėsi moskitų kolonijos, o tarp
šiukšlių žaidė vaikai.
Dėl antisanitarinių sąlygų plito ligos. Užteršti vandens
šaltiniai sukeldavo viduriavimo, vėmimo ir žarnyno skausmų
epidemijas. Beveik trečdalis ten gyvenusių vaikų dėl prastos
mitybos buvo nusilpę. Kadangi tokioje mažoje erdvėje grūdosi
daugybė žmonių, virusai ir bakterijos plito akimirksniu. Būtent
gyventojų sveikatos krizė atvedė Stiveną Liubį į Pakistaną.
Stivenas su savo komanda suprato, kad prastomis sanitarijos
sąlygomis gyventojų sveikatai puikiai pasitarnautų vienas
paprastas įprotis – rankų plovimasis. Tačiau netrukus
paaiškėjo, kad daugelis žmonių ir taip žinojo šio įpročio
svarbą. Vis dėlto daugelis rankas plaudavosi tik priešokiais.
Vieni tiesiog trumpam pakišdavo rankas po tekančiu vandeniu,
kiti plaudavo tik vieną ranką, o daugelis apskritai pamiršdavo
nusiplauti rankas prieš gamindami maistą. Kiekvienas sakė,
kad plautis rankas svarbu, bet vos keliems žmonėms šis
veiksmas buvo įprastas. Problema buvo ne nežinojimas, bet
nuoseklumo stoka.
Tada Liubis su savo komanda užmezgė ryšius su bendrove
„Procter & Gamble“, kad ši aprūpintų vietos bendruomenę
„Safeguard“ muilu. Palyginus su įprastais muilo gabalėliais,
„Safeguard“ naudoti buvo daug maloniau.
„Pakistane „Safeguard“ muilas buvo laikomas aukščiausios
klasės muilu, – pasakojo man Liubis. – Tyrimo dalyviai vienas
per kitą aiškino, kaip jiems patinka šis muilas“. Jis greitai
suputodavo, todėl žmonės galėjo muilintis rankas su putomis.
Jis nuostabiai kvepėjo. Akimirksniu rankų plovimas tapo
malonesnis.
„Manau, skatinant plautis rankas reikia ne keisti žmonių
elgseną, bet įpratinti juos tai daryti, – kalbėjo Liubis. –
Žmonės gerokai lengviau pripranta prie tokio gaminio, kurio
signalas stiprus ir teigiamas, pavyzdžiui, kaip dantų pastos
mėtinis skonis, o ne tokio, kuris nesukuria malonaus jutiminio
atsako, pavyzdžiui, kaip tarpdančių siūlas. Bendrovės „Procter
& Gamble“ rinkodaros komanda diskutavo, kaip sukurti
teigiamus potyrius, patiriamus plaunantis rankas.“
Vos po kelių mėnesių tyrėjai pamatė teigiamus vaikų
sveikatos būklės pokyčius. Viduriavimo atvejų sumažėjo 52
proc., plaučių uždegimo atvejų – 48 proc., o infekcinių odos
ligų – 35 proc.
Ilgalaikis poveikis buvo dar geresnis. Liubis pasakojo: „Po
šešerių metų Karačyje vėl apsilankėme kai kuriuose namuose.
Daugiau kaip 95 proc. namų, kurių gyventojai tada
nemokamai gavo muilo ir buvo paraginti plautis rankas,
atvykusiai mūsų tyrimo komandai parodė įrengtą specialią
rankoms plautis skirtą vietą, kurioje buvo muilo ir vandens.
Mes penkerius metus eksperimento dalyviams nedavėme jokio
muilo, bet vykstant tyrimui jie taip įprato plautis rankas, kad
nenustojo to daryti ir vėliau.“ Tai įtikinamas ketvirtojo,
paskutiniojo elgsenos keitimo dėsnio „Padarykite įprotį
teikiantį pasitenkinimą“, pavyzdys.
Patirdami malonumą, mes labiau linkę kartoti veiksmą. Tai
visiškai logiška. Malonumą teikiantys pojūčiai, netgi nedideli,
pavyzdžiui, rankų plovimasis maloniai kvepiančiu ir gerai
putojančiu muilu, yra signalai, smegenims pranešantys štai ką:
„Puikus jausmas. Padaryk tai dar kartą.“ Malonumas moko
mūsų smegenis, kad veiksmą verta atsiminti ir kartoti.
Prisiminkime kramtomosios gumos istoriją. Kramtomąja
guma pradėta prekiauti XIX a. 1–ajame dešimtmetyje, bet
visame pasaulyje ją bendrovė „Wrigley“ išpopuliarino tik
1891 m.. Iš pradžių kramtomoji guma buvo gaminama iš
beveik beskonės dervos, kuri, nors ir gerai kramtėsi, buvo
neskani. „Wrigley“ padarė perversmą šioje pramonės srityje,
pridėdama skoninių medžiagų, pavyzdžiui, šaltmėtės ar
sultingų vaisių. Gumos kramtymas virto skaniu ir smagiu
užsiėmimu. Tada bendrovė žengė dar vieną žingsnį ir pradėjo
kramtomąją gumą reklamuoti kaip priemonę burnos švarai
palaikyti. Reklamos rėkte rėkė: „Atgaivinkite burnos kvapą!“
Malonių skonių ir gaivos pojūtį teikianti kramtomoji guma
leido tiesiogiai įtvirtinti veiksmą ir labai patiko vartotojams.
Kramtomosios gumos vartojimas žaibiškai šoktelėjo, o
„Wrigley“ tapo didžiausia pasaulyje kramtomosios gumos
gamybos bendrove.
Panaši ir dantų pastos istorija. Gamintojai didžiulės sėkmės
sulaukė pagardinę dantų pastą, pavyzdžiui, šaltmėtėmis,
pipirmėtėmis ir cinamonu. Šios sudedamosios dalys
nepadidina dantų pastos veiksmingumo, bet sukuria „švarios
burnos“ pojūtį, ir dantis valytis tampa maloniau. Mano žmona
nustojo dantis valytis pasta „Sensodyne“, nes nepatiko jos
skonis. Ji pasirinko kitą gaminį, pasižymintį stipresniu mėtų
skoniu, kuris jai pasirodė malonesnis.
Ir priešingai, jei potyriai neteikia pasitenkinimo, mes
nenorime tų veiksmų kartoti. Atlikdamas tyrimą sužinojau
apie vieną moterį, kuri turėjo savimylą giminaitį, varantį ją iš
proto. Norėdama kuo mažiau laiko praleisti su tuo pakvaišusiu
egoistu, ji šalia jo stengėsi būti kuo nuobodesnė ir vangesnė.
Po kelių tokių akistatų jis pats ėmė jos vengti, nes pamatė,
kokia ji neįdomi.
Tokios istorijos iliustruoja svarbiausią elgsenos keitimo
taisyklę: už ką atlyginama, tas kartojama. Už ką baudžiama, to
bandoma išvengti. Kaip elgtis ateityje, mokotės
atsižvelgdamas į tai, už ką jau sulaukėte atlygio (ar bausmės).
Teigiamos emocijos įpročius stiprina, o neigiamos naikina.
Pirmieji trys elgsenos keitimo dėsniai – „Padarykite įprotį
aiškų“, „Padarykite įprotį patrauklų“ ir „Padarykite jį lengvai
praktikuojamą“ – padidina tikimybę, kad šįkart veiksmas bus
atliktas. 4 elgsenos keitimo dėsnis „Padarykite įprotį teikiantį
pasitenkinimą“ padidina tikimybę, kad veiksmą kartosite ir
kitą kartą. Jis užbaigia įpročio ciklą.
Tačiau yra vienas „bet“. Mums nereikia bet kokio
pasitenkinimo. Mums reikia pasitenkinimo akimirksniu – čia ir
dabar.

ATOTRŪKIS TARP TIESIOGINIO IR

UŽDELSTO ATLYGIO

Įsivaizduokite, kad esate po Afrikos lygumas klajojantis

gyvūnas – žirafa, dramblys ar liūtas. Kiekvieną dieną
didžiosios dalies sprendimų poveikis tiesioginis. Galvoje
nuolat sukasi mintys, ką valgyti, kur miegoti, kaip pabėgti nuo
grobuonies. Jūs galvojate tik apie dabartį arba labai artimą
ateitį. Jūs gyvenate aplinkoje, kurią mokslininkai vadina
tiesioginės grąžos aplinka, nes veiksmų rezultatai būna iškart
aiškūs.
O dabar grįžkime prie žmogiškosios prigimties.
Šiuolaikinėje visuomenėje daugelis šiandienos pasirinkimų
neduos tiesioginės naudos. Jei darbe puikiai atliksite užduotį,
atlygio sulauksite tik po kelių savaičių. Jei šiandien
mankštinsitės, neturėsite antsvorio tik kitais metais. Jei dabar
taupote pinigus, pensijai sutaupysite galbūt tik per kelis
dešimtmečius. Jūs gyvenate aplinkoje, kurią mokslininkai
vadina uždelstos grąžos aplinka, nes turėsite dirbti ilgus metus,
kol už veiksmus sulauksite norimo atlygio.
Žmogaus smegenys nesivystė uždelstos grąžos aplinkoje.
Seniausi šiuolaikinių žmonių protėviai, Homo sapiens sapiens,
atsirado maždaug prieš 200 tūkst. metų. Tai pirmieji žmonės,
kurių smegenys buvo santykinai panašios į mūsų. Kalbant
konkrečiai, neokorteksas – naujausia smegenų dalis ir sritis,
atsakinga už sudėtingesnes funkcijas, pavyzdžiui, kalbą, prieš
200 tūkst. metų buvo maždaug tokio pat dydžio kaip šiandien.
Jūs vaikštinėjate su ta pačia „aparatūra“, kokią turėjo ir
paleolito eros protėviai.
Tik visai neseniai, maždaug per pastaruosius 500 metų,
visuomenė perėjo prie iš esmės uždelstos grąžos aplinkos28.
Palyginus su smegenų amžiumi, šiuolaikinė visuomenė yra
tarsi naujagimis. Per pastarąjį šimtmetį išvydome
automobilius, lėktuvus, televizorius, kompiuterius, internetą,
išmaniuosius telefonus ir Bejonsę (Beyonce). Per trumpą laiką
pasaulis labai pasikeitė, bet žmogaus prigimtis veik nepakito.
Kaip ir kiti gyvūnai Afrikos savanoje, mūsų protėviai leido
dienas reaguodami į mirtinus pavojus, stengdamiesi
prasimaitinti ir ieškodami priedangos nuo audrų. Suprantama,
jie ėmė itin vertinti tiesioginį pasitenkinimą, o tolima ateitis ne
itin rūpėjo. Ir po tūkstančių kartų tiesioginės grąžos aplinkoje
mūsų smegenys išsivystė taip, kad joms labiau patinka greitas
atpildas, o ne tas, kurio reikia ilgai laukti.
Elgsenos specialistai šią tendenciją vadina laiko
nesuderinamumu. Taip yra tada, kai tai, kaip smegenys
įvertina atlygį, nesutampa su laiku29. Dabartį jūs vertinate
labiau nei ateitį. Dažniausiai ši idėja pasiteisina. Atlygis čia ir
dabar paprastai vertas daugiau nei galimas ateityje. Tačiau
kartais dėl polinkio ieškoti tiesioginio pasitenkinimo kyla
problemų.
Kodėl žmonės rūko, nors žino, kad rūkymas padidina
pavojų susirgti plaučių vėžiu? Kodėl persivalgo, nors žino, kad
gali nutukti? Kodėl propaguoja nesaugius lytinius santykius,
nors žino, kad gali užsikrėsti lytiniu keliu plintančiomis
ligomis? Kai aišku, kaip smegenys pagal svarbą išdėsto
atlygius, atsakymas ateina savaime: blogų įpročių pasekmės
uždelstos, o atlygis – tiesioginis. Rūkymas gali pražudyti per
dešimt metų, bet dabar padeda atsipalaiduoti ir patenkina
nikotino poreikį. Persivalgymas ilgainiui pridarys žalos, bet
patrauklus dabar. Lytiniai santykiai – saugūs ar ne – suteikia
malonumą iškart. Ligos ir infekcijos pasirodo praėjus ne vienai
dienai, savaitei ar net metams.
Kiekvienas įprotis bėgant laikui duoda daug rezultatų. Deja,
tarp veiksmo ir jų dažnai būna didelis atotrūkis. Štai blogųjų
įpročių tiesioginiai rezultatai paprastai yra geri, bet galutiniai
rezultatai – prasti. Kalbant apie gerus įpročius, yra atvirkščiai:
tiesioginis rezultatas nekelia džiaugsmo, bet galutinis
rezultatas būna puikus. Prancūzų ekonomistas Frederikas
Bastia (Frédéric Bastiat) šią problemą paaiškino labai
suprantamai: „Beveik visada jei tiesioginės pasekmės
naudingos, tai vėlesnės bus katastrofiškos, ir atvirkščiai…
Dažniausiai kuo saldesni pirmieji įpročio vaisiai, tuo kartesni
vėlesnieji.“
Kitaip tariant, už geruosius įpročius sumokate dabar, už
bloguosius – ateityje.
Smegenų polinkis teikti pirmenybę dabartinei akimirkai
reiškia, kad negalite pasikliauti gerais ketinimais. Kai kuriate
planą, tarkime, numesti svorio, parašyti knygą ar išmokti
kalbą, jūs iš tikrųjų rengiate ateities planus. Ir jei numatote,
koks turėtų būti jūsų gyvenimas, nesunku pamatyti, kad verta
imtis ilgalaikę naudą duosiančių veiksmų. Mes visi norime
ateityje gyventi geriau. Tačiau priimant sprendimą paprastai
laimi tiesioginis pasitenkinimas. Tada nebesirenkate savęs
ateityje – to, kuris svajoja būti lieknesnis, sveikesnis ar
laimingesnis. Renkatės dabartinį save – tą, kuris lepinasi,
linksminasi ir nori būti sotus. Paprastai kuo didesnį tiesioginį
malonumą teikia veiksmas, tuo ryžtingiau turėtumėte klausti,
ar jis atitinka jūsų ilgalaikius tikslus30.
Kad geriau suprastume, kas priverčia smegenis kartoti
vienus veiksmus ir vengti kitų, atnaujinkime svarbiausią
elgsenos keitimo taisyklę: už ką iškart atlyginama, tas
kartojama. Už ką iškart baudžiama, to vengiama.
Teikiama pirmenybė tiesioginiam pasitenkinimui atskleidžia
svarbią tiesą apie sėkmę: atsižvelgiant į tai, kaip esame
surėdyti, dauguma žmonių praleis visą dieną vaikydamiesi
greitų malonumų. Eiti sudėtingu keliu reiškia vėlesnį
pasitenkinimą. Jei norite laukti atlygio, susidursite su mažesne
konkurencija ir dažniausiai gausite didesnį atlygį. Kaip
sakoma, kas pasiduoda pagundoms kelio pradžioje, tas toli
nenueis, todėl kuo toliau eisite, tuo mažiau žmonių sutiksite.
Būtent tai parodė tyrimas. Žmonės, kurie palankiau vertina
uždelstą pasitenkinimą, pasižymi geresniais stojamųjų
egzaminų rezultatais, rečiau piktnaudžiauja psichotropinėmis
medžiagomis, mažiau linkę tukti, yra atsparesni stresui ir turi
puikius socialinius įgūdžius. Mes visi matėme, kaip viskas
vyksta gyvenime. Jei televizorių įsijungsite vėliau, prieš tai
paruošęs namų darbus, išmoksite daugiau ir gausite geresnius
pažymius. Jei parduotuvėje nepirksite desertų ir bulvių
traškučių, grįžęs namo dažniausiai valgysite sveikesnį maistą.
Jei norite vienoje ar kitoje srityje patirti sėkmę, vardan ateities
atlygio anksčiau ar vėliau teks pamiršti tiesioginį
pasitenkinimą.
Problema ta, kad daugelis žmonių žino, jog rinktis uždelstą
pasitenkinimą išmintinga. Jie nori gerųjų įpročių teikiamos
naudos: būti sveiki, darbingi, ramūs. Bet šie rezultatai lemiamą
akimirką retai ateina į galvą. Laimei, galima mokytis atidėti
pasitenkinimą vėlesniam laikui, bet teks dirbti pajungiant
žmogiškąją prigimtį, o ne prieš ją. Geriausias būdas tai
padaryti – šiek tiek atmiešti tiesio giniu malonumu įpročius,
kurie po ilgesnio laiko atsipirks, ir šiek tiek tiesiogine kančia
tuos, kurie nenaudingi.

KAIP IŠPEŠTI NAUDOS IŠ

TIESIOGINIO MALONUMO
 Pratinantis prie įpročio labai svarbu pajusti, kad pavyko –
nors truputį. Sėkmės jausmas yra signalas, kad įprotis
atsipirko, kad darbas buvo vertas pastangų.
Idealiame pasaulyje atlygis už gerą įprotį yra pats įprotis.
Realiame pasaulyje geri įpročiai pasirodo vertingi tik tuo
atveju, jei jie naudingi. Iš pradžių tenka aukotis. Kelis kartus
nueinate į sporto klubą, bet netampate stipresnis, lieknesnis ar
greitesnis – bent jau to nepastebite. Tik po kelių mėnesių, kai
netenkate kelių kilogramų ar rankos įgauna tam tikrą formą,
mankštintis jau lengviau, nes priprantate prie paties proceso. Iš
pradžių būna reikalingas motyvas, kad nemestumėte ką
pradėjęs. Štai dėl to ir reikalingas tiesioginis atlygis. Jis
padeda išlaikyti entuziazmą, o uždelsti atlygiai kaupiasi
antrajame plane.
Apie ką iš tiesų kalbame dabar, analizuodami tiesioginius
atlygius, – tai veiksmo pabaiga. Gyvybiškai svarbus bet kokios
patirties galutinis momentas, nes pabaigą mes linkę prisiminti
labiau nei kitas fazes. Jūs norite, kad veiksmo pabaiga teiktų
pasitenkinimą. Tam geriausiai tinka užtvirtinimas, kuris reiškia
tiesioginio atlygio panaudojimą tam, kad veiksmas būtų
paspartintas. Įpročius grupuojant, kaip aptarta 5 skyriuje,
įprotis susiejamas su tiesioginiu signalu, kuris neabejotinai
reiškia veiksmo pradžią. Užtvirtinant įprotis susiejamas su
tiesioginiu atlygiu, kuris pasitenkinimą suteikia užbaigus
veiksmą.
Tiesioginis užtvirtinimas gali itin pagelbėti esant vengimo
įpročiams – veiksmams, kai norima liautis daryti vienus ar
kitus dalykus. Gali būti tikrai sudėtinga laikytis tokių pažadų
kaip „jokių bereikalingų pirkinių“ arba „šį mėnesį – jokio
alkoholio“, nes nieko nenutinka „laimingąją valandą“
neišgėrus arba nenusipirkus dar vienos poros batų. Gali būti
sunku pajusti pasitenkinimą, jei apskritai nėra veiksmo.
Viskas, ką darote – tai stengiatės atsispirti pagundai, o tai ne
itin malonu.
Sprendimas tėra vienas – apversti situaciją aukštyn kojomis.
Norite, kad būtų akivaizdi vengimo nauda? Atsidarykite
taupomąją sąskaitą ir pavadinkite ją daikto, kurį norite įsigyti,
vardu, pavyzdžiui, „Odinis švarkas“. Kaskart, kai atsisakysite
kokio nors pirkinio, I šią sąskaitą perveskite šiek tiek pinigų.
Nepirkote rytą latės? Perveskite 5 eurus. Dar vieną mėnesį
atsisakėte „Netflix“? Perveskite dar 10 eurų. Tai tarsi susikurta
lojalumo programa. Tiesioginis atlygis – matyti save, taupantį
pinigus odiniam švarkui, yra nepalyginamai geresnis, nei būti
skurdžiumi. Pastangas, nieko nedarydamas, paverčiate
malonumu.
Vienas mano skaitytojas su žmona naudojo panašų būdą. Jie
norėjo mažiau lankytis kavinėse ir restoranuose, todėl abu
pradėjo daugiau gamintis namuose. Savo taupomąją sąskaitą
jie pavadino „Kelione į Europą“. Kaskart, kai neidavo valgyti į
kavinę, jie pervesdavo į sąskaitą 50 dolerių. Baigiantis
metams, jiedu pasidėjo sutaupytus pinigus atostogoms.
Pastebėtina, kad svarbu pasirinkti tokį artimiausią atlygį,
kuris patvirtina pageidaujamą tapatybę, o ne jai prieštaraujantį.
Naujo švarko įsigijimas yra puikus dalykas, jei stengiatės
numesti svorio arba skaityti daugiau knygų, bet šis tikslas
netiks, jei siekiate taupyti. Tokiu atveju vietoj naujo pirkinio
pasilepinkite aromatinga vonia ar ramiai pasivaikščiokite –
taip atsilyginsite sau laisvo laiko valandėle, kuri atitinka
galutinį tikslą turėti daugiau laisvės ir užsitikrinti finansinę
nepriklausomybę. O jei apdovanodamas save už
mankštinimąsi sukirsite didžiulę lėkštę ledų, balsuosite už
prieštaringas tapatybes ir viskas baigsis nesėkme. Vietoj to
galbūt tinkamesnis atlygis būtų masažas, kuris taptų ir
prabangos išraiška, ir jūsų balsu už rūpinimąsi kūnu. Dabar
artimiausias atlygis atitinka ilgalaikę viziją būti sveikam.
Galiausiai pasiteisinus tokiems vidiniams atlygiams kaip
geresnė nuotaika, gyvybingumas ir sumažėjusi įtampa nebe
taip rūpės žūtbūt sulaukti antrinio atlygio. Pati tapatybė taps
užtvirtinančiu veiksniu. Jūs tai darysite, nes tai bus jūsų
tapatybė ir jums patiks būti tokiam. Kuo labiau įprotis taps
jūsų gyvenimo dalimi, tuo mažiau reikės pašalinio
padrąsinimo toliau jo laikytis. Paskatos gali įžiebti norą veikti.
Asmenybė padeda įprotį išlaikyti.
Vis dėlto reikia laiko, kad būtų sukaupta tam tikrų požymių
ir gimtų nauja asmenybė. Tiesioginis užtvirtinimas padeda
išlaikyti motyvaciją čia ir dabar, nors ir laukiate ilgalaikio
atlygio.
Apibendrindamas pasakysiu, kad veiksmas turi teikti
džiaugsmą, jei norite jo nemesti. Paprasti užtvirtinimo
akcentai – nuostabiai kvepiantis muilas, gaivaus mėtų skonio
dantų pasta arba sukaupta 50 eurų suma taupomojoje
sąskaitoje – gali suteikti tiesioginį malonumą, kuris reikalingas
norint mėgautis įpročiu. O pokytis yra lengvas, jei jis malonus.

Skyriaus santrauka

* 4 elgsenos keitimo dėsnis skelbia: padarykite įprotį

teikiantį pasitenkinimą.
* Mes labiau linkę kartoti veiksmą, jei su juo susiję
potyriai malonūs.
* Žmogaus smegenys išsivystė taip, kad pirmenybę
teikia tiesioginiam, o ne uždelstam atlygiui.
* Svarbiausia elgsenos keitimo taisyklė: už ką
tiesiogiai atlyginama, tas kartojama. Už ką tiesiogiai
baudžiama, to norima išvengti.
* Norėdamas laikytis įpročio, turite pajusti nors
menkutį tiesioginės sėkmės skonį.
* Pirmieji trys elgsenos keitimo dėsniai – „Padarykite
įprotį aiškų“, „Padarykite įprotį patrauklų“ ir
„Padarykite įprotį lengvai praktikuojamą“ – padidina
tikimybę, kad šįkart veiksmas bus atliktas. 4 elgsenos
keitimo dėsnis „Padarykite įprotį teikiantį
pasitenkinimą“ padidina tikimybę, kad šį veiksmą
pakartosite ir kitą kartą.
 16

Kaip gerų įpročių laikytis kasdien

1993 m. Abotsfordo banke Kanadoje pradėjo dirbti 23 metų

biržos makleris Trentas Dirsmidas (Trent Dyrsmid).
Abotsfordas – sąlyginai mažas priemiestis, užgožtas netoli
esančio Vankuverio, kuriame buvo sudaroma didžioji dalis
sandorių. Turint omenyje geografinę padėtį ir tai, kad
Dirsmidas buvo naujokas, niekas iš jo daug nesitikėjo.
Kiekvieną rytą Dirsmidas pasidėdavo ant stalo dvi dėžutes.
Vienoje būdavo sudėta 120 sąvaržėlių, o kita likdavo tuščia.
Pasiruošęs darbo dienai, Dirsmidas pradėdavo skambinti
klientams. Po kiekvieno skambučio jis paimdavo sąvaržėlę ir
permesdavo į tuščiąją dėžutę. Tada procesas prasidėdavo iš
naujo. „Kiekvieną rytą darbą pradėdavau su 120 sąvaržėlių
dėžutėje ir skambindavau klientams tol, kol visas sąvaržėles iš
vienos dėžutės permesdavau į kitą“, – pasakojo jis man.
Per aštuoniolika mėnesių Dirsmidas uždirbo firmai 5 mln.
dolerių. Būdamas dvidešimt ketvėrių, jis uždirbo 75 tūkst.
dolerių per metus – šiandien ši suma atitiktų 125 tūkst. dolerių.
Netrukus kitoje įmonėje jis gavo darbą su šešiaženkliu
atlyginimu.
Noriu pavadinti šį metodą popieriaus sąvaržėlių strategija, o
bėgant metams iš skaitytojų sužinojau, kad ją galima įvairiai
panaudoti. Parašiusi knygos puslapį, viena moteris iš vienos
dėžutės į kitą perkeldavo plaukų segtuką. O vienas vyras po
kiekvienos atsispaudimų serijos iš vienos dėžutės į kitą
permesdavo stiklo rutuliuką.
Progresas teikia pasitenkinimą, o vaizdinės priemonės,
tokios kaip popieriaus sąvaržėlių, plaukų segtukų ar stiklo
kamuoliukų perkėlimas, aiškiai jį rodo. Ėmusis bet kurios
veiklos, galiausiai jos užtvirtina veiksmus ir suteikia šiokį tokį
tiesioginį malonumą. Vizualus įvertinimas būna įvairus:
dietoraščiai, mankštinimosi žurnalai, kortelės antspaudams
rinkti, programinės įrangos siuntimosi eigos juosta, netgi
knygos puslapių skaičius. Bet galbūt geriausia savo pažangą
vertinti sekant įpročius.

KAIP SEKTI SAVO ĮPROČIUS

Įpročių sekimas – paprastas būdas, padedantis įvertinti, ar

atlikote veiksmą. Paprasčiausia įsigyti kalendorių ir padarius
tai, kas suplanuota, tos dienos laukelį perbraukti kryželiu.
Pavyzdžiui, jei medituosite pirmadienį, trečiadienį ir
penktadienį, tas dienas pažymėkite X ženklu. Bėgant laikui šis
kalendorius rodys jūsų įpročio progresą.
Savo įpročius stebėjo daugybė žmonių, bet turbūt
garsiausias buvo Bendžaminas Franklinas (Benjamin
Franklin). Nuo dvidešimties metų jis visada ir visur
nešiodavosi knygelę, kurioje žymėjosi ir sekė trylika
asmeninių gerųjų savybių. Pavyzdžiui, į savo sąrašą jis buvo
įtraukęs tokius tikslus: „Negaišk laiko. Visada daryk ką nors
naudingo“; „Venk tuščio pokalbio.“ Kiekvienos dienos
pabaigoje Franklinas atsiversdavo knygelę ir užfiksuodavo
progresą.
Kalbama, kad Džeris Sainfeldas (Jerry Seinfeld) naudoja
įpročių sekimo metodą, padedantį rašyti anekdotus ir
juokelius. Dokumentiniame filme „Komikas“ (Comedian) jis
aiškina, kad jo tikslas – kasdien rašyti juokelius tiesiog
„niekada nepertraukiant grandinės“. Kitaip tariant, jis visą
dėmesį skiria ne tam, kad įvertintų, geras ar blogas yra
konkretus juokelis, ar tam, kad išsiaiškintų, aplankė jį
įkvėpimas, ar ne. Jis tiesiog susikoncentruoja į tai, kad laiku
pastebėtų ir į savo grandinę įvertų dar vieną grandį.
 „Nenutraukti grandinės“ – galingas motyvacinis šūkis.
Nenutraukite skambučių klientams grandinės – ir sukursite
sėkmingą verslo vadovėlį. Nenutraukite treniruočių
grandinės – ir puikios fizinės formos tapsite greičiau, nei
tikėjotės. Nenutraukite kasdienės kūrybinės veiklos
grandinės – ir netrukus turėsite įspūdingą projektą. Įpročių
stebėjimas yra galinga priemonė, nes padeda veiksmingai
išnaudoti įvairius elgsenos keitimo dėsnius. Taip veiksmas
iškart tampa matomas, patrauklus ir teikiantis malonumą.
Pakalbėkime apie visas naudas.

Pirma nauda: įpročių stebėjimas yra matomas

Užrašant paskutinį veiksmą sukuriamas stimulas, kuris gali

paskatinti kitą veiksmą. Stebint įpročius natūraliai sukuriami
keli vizualieji signalai, tokie kaip braukomos kalendoriaus
dienos arba patiekalų sąrašas mitybos įpročių fiksavimo
žurnale. Kai pažvelgęs į kalendorių matote užbrauktų dienų
eilutes, topteli mintis, kad turite ir toliau nenuleisti rankų.
Tyrimas parodė, kad jei siekiantys sulieknėti, mesti rūkyti ir
sureguliuoti kraujospūdį žmonės stebi savo progresą, jiems
sekasi geriau nei tiems, kurie to nedaro. Atlikus vieną tyrimą,
kuriame dalyvavo daugiau kaip 600 dalyvių, buvo nustatyta,
kad tie, kurie kasdien užsirašydavo, ką valgo, numetė dvigubai
daugiau svorio nei tie, kurie nestebėjo savo mitybos. Paprastas
elgesio stebėjimas gali įžiebti norą jį keisti.
Stebėdamas įpročius esate priverstas elgtis sąžiningai.
Daugelis savo elgesį mato iškreiptai. Mums atrodo, kad
elgiamės geriau nei iš tiesų. Įpročių stebėjimas leidžia atverti
akis ir pastebėti, kas iš tiesų vyksta kasdien. Pakanka vos
žvilgtelėti į dėžutę su sąvaržėlėmis, ir iškart aišku, kiek įdėjote
(ar neįdėjote) darbo. Kai įrodymai – tiesiai prieš akis, mažai
tikėtina, kad meluosite pats sau.

Antra nauda: įpročių stebėjimas yra patrauklus

 Veiksmingiausia motyvacijos forma – progresas. Gavę
signalą, kad judame į priekį, tampame dar labiau motyvuoti ir
pasiryžę tęsti, ką pradėję. Šiuo atveju įpročių stebėjimas gali
turėti papildomos įtakos motyvacijai. Kiekviena, net ir
mažiausia, pergalė dar labiau kursto troškimą.
Progresas ypač svarbus blogomis dienomis. Jei esate prastos
nuotaikos, nusiminęs ir nerandate sau vietos, labai lengvai
galite pamiršti jau pasiektą pažangą. Stebėdamas įpročius
galite akivaizdžiai matyti savo sunkaus darbo įrodymus –
subtilų priminimą, kiek jau esate nukeliavęs. Be to, kiekvieną
rytą kalendoriuje akis badantis tuščias dienos laukelis gali
paskatinti toliau veikti, nes nesinori vėjais paleisti visos
pasiektos pažangos, pertraukti sėkmingų dienų grandinės.

Trečia nauda: įpročių stebėjimas teikia malonumą

Tai svarbiausia. Stebėjimas gali pats savaime tapti atlygiu.

Juk taip malonu išbraukti kokį nors punktą iš privalomų darbų
sąrašo, įtraukti dar vieną įrašą į treniruočių stebėjimo žurnalą
arba pažymėti dieną kalendoriuje. Juk taip smagu matyti
besikaupiančius rezultatus – didėjančią investicijų vertę,
ilgėjantį knygos rankraščio tekstą, o jei jausmas geras, didesnė
tikimybė, kad šiuos veiksmus tęsite.
Įpročių stebėjimas taip pat padeda išlikti dėmesingam: jūs
susitelkiate į procesą, o ne į rezultatą. Užuot vien galvojęs apie
įspūdingą pilvo presą, jūs tiesiog mėginate nenutraukti
veiksmų grandinės ir tapti žmogumi, kuris nepraleidinėja
treniruočių.
Apibendrinus galima sakyti, kad įpročių stebėjimas: 1)
sukuria vizualųjį signalą, primenantį, kad reikia veikti; 2)
natūraliai motyvuoja, nes matote daromą pažangą ir nenorite
prarasti turimų rezultatų; ir 3) teikia malonumą užsirašant dar
vieną sėkmingai įgyvendintą veiksmą. Be to, įpročių
stebėjimas akivaizdžiai rodo, kad atiduodate balsą už tokią
asmenybę, kokia norite tapti, o tai žavinga tiesioginio ir tikro
pasitenkinimo forma31.
 Galbūt jums kilo klausimas, kodėl apie įpročių stebėjimą dar
nekalbėjau, jei jis toks naudingas.
Nepaisant aptartos naudos, iki dabar šią temą atidėjau dėl
vienos paprastos priežasties: daug žmonių priešinasi idėjai
stebėti ir vertinti įpročius. Tai gali atrodyti tarsi našta, nes
tenka laikytis dviejų įpročių: įpročio, kurį stengiatės išsiugdyti,
ir įpročio stebėti ugdomąjį. Skaičiuoti kalorijas atrodo tikra
beprotybė, kai ir taip vargstate laikydamasis dietos. Kiekvieno
skambučio klientams registravimas gali atrodyti varginantis,
kai reikia daryti ir kitus darbus. Regis, lengviau pasakyti
„Tiesiog valgysiu mažiau.“ Arba „Labiau pasistengsiu.“ Arba
„Atsiminsiu, kad turiu tai padaryti.“ Žmonės nuolat man sako
tokius dalykus kaip „Turiu sprendimų dienoraštį, bet norėčiau
dažniau juo naudotis“, arba „Užrašinėjau savo treniruotes
savaitę, tada mečiau.“ Pats tai patyriau. Kartą pradėjau rašytis
maisto produktus, norėdamas stebėti, kiek kalorijų suvartoju.
Surašiau vieno patiekalo maisto produktus, o tada pasidaviau.
Stebėjimas – ne kiekvienam, bet nereikia manyti, kad tai
teks daryti visą gyvenimą. Tačiau beveik kiekvienam įpročių
stebėjimas gali vienaip ar kitaip pasitarnauti, net jei tai laikina.
Kaip galima lengviau stebėti įpročius?
Pirma, jei tik įmanoma, vertinimas turėtų būti
automatizuotas. Jūs tikriausiai nustebsite sužinojęs, kiek daug
jau stebite, pats to nevokdamas. Kredito kortelės išrašas rodo,
kaip dažnai valgote ne namuose. „Fitbit“ programėlė
skaičiuoja žingsnius ir miego valandas. Kalendorius rodo,
kokiose naujose vietose apsilankote kasmet. Kai jau žinote, iš
kur gauti duomenis, pridėkite pastabą savo kalendoriuje, kad
nepamirštumėte jų peržiūrėti kas savaitę ar kas mėnesį, nes tai
gerokai patogiau, nei stebėti juos kasdien.
Antra, duomenų fiksavimas rankiniu būdu turėtų būti
apribotas ir paliktas tik svarbiausiems įpročiams stebėti.
Geriau nuosekliai stebėti vieną įprotį, nei kartkartėmis –
dešimt.
Ir galiausiai vos atliekate veiksmą, iškart užsirašykite
įvertinimą. Veiksmo užbaigimas – signalas užrašyti jį. Tai
leidžia derinti 5 skyriuje paminėtą įpročių grupavimo metodą
su įpročių stebėjimu.

Įpročių grupavimo + įpročių stebėjimo formuluotė yra

tokia: Kai [DABARTINIS ĮPROTIS], aš
[STEBĖSIU SAVO ĮPROTĮ].
* Kai baigęs pokalbį su klientu padėsiu ragelį,
permesiu į kitą indelį vieną sąvaržėlę.
* Kai pabaigsiu treniruotę sporto klube, tai užrašysiu
savo treniruočių stebėjimo žurnale.
* Kai įdėsiu savo lėkštę į indaplovę, susirašysiu, ką
valgiau.

Tokia taktika gali palengvinti įpročių stebėjimą. Nors jūs ir

ne iš tų žmonių, kuriems patinka užsirašinėti savo veiksmus,
manau, rasite kelias savaites įvertinimams, leisiantiems daryti
išvadas. Juk visada įdomu pamatyti, kaip iš tikrųjų leidžiate
savo laiką.
Kita vertus, kiekviena veiksmų grandinė anksčiau ar vėliau
nutrūksta. Ir tada už bet kokius vertinimus svarbiau turėti gerą
planą tam atvejui, jei išklystumėte doros iš kelio.

KAIP GREITAI GRĮŽTI Į VĖŽES,

IŠKLYDUS IŠ DOROS KELIO

Kad ir kaip nuosekliai laikysitės įpročių, gyvenimas

anksčiau ar vėliau neišvengiamai jus pergudraus. Tobulam,
deja, būti neįmanoma. Ne šiandien, tai rytoj nutiks kas
nenumatyto – jūs susirgsite ar teks išvykti į komandiruotę, o
galbūt prireiks daugiau laiko skirti šeimai.
 Kai taip nutinka, stengiuosi prisiminti paprastą taisyklę: tik
neprašauk du kartus.
Jei praleidžiu vieną dieną, stengiuosi kuo greičiau grįžti į
vėžes. Galbūt praleisiu vieną treniruotę, bet niekada
nepraleisiu dviejų iš eilės. Galbūt sukirsiu visą picą, bet po to
valgysiu tik sveiką maistą. Negaliu būti tobulas, bet galiu
išvengti antrosios klaidos. Kai tik baigiasi pirmasis etapas,
pradedu antrąjį.
Viena klaida tikrai nesužlugdys. Bet vėliau seka pakartotinių
klaidų spiralė. Viena klaida – atsitiktinumas. Dvi klaidos – jau
naujo įpročio užuomazga.
Tai skiriamasis laimėtojų ir pralaimėtojų bruožas. Juk bet
kam gali nepavykti ko nors padaryti, tinkamai pasportuoti ar
atlikti užduoties darbe. Tačiau kai daug pasiekę žmonės
suklumpa, jie greit vėl pašoka ant kojų. Įpročio ignoravimas
nėra svarbi aplinkybė, jei greitai grįžtame į pagrindinį kelią.
Manau, šis principas yra toks svarbus, kad aš jo laikausi net
ir tada, kai negaliu atlikti įprasto veiksmo arba atlieku jį ne
taip, kaip norėčiau. Kalbant apie įpročius, pernelyg dažnai
laikomės principo „viskas arba nieko“. Problema – ne veiksmo
vengimas. Problema – manyti, kad jei ko nors negalite
padaryti idealiai, tuomet geriau to nedarysite apskritai.
Jūs neįsivaizduojate, kaip svarbu tiesiog nepasiduoti
pasitaikius blogai (ar užimtai) dienai. Prarastos dienos atneša
daugiau žalos, nei sėkmingos dienos duoda naudos. Jei
pradėsite nuo 100 eurų, įdėję dar 50 proc., gausite 150 eurų.
Bet vos bus 33 proc. nuostolis, kišenėje turėsite tuos pačius
100 eurų. Kitaip tariant, išvengti 33 proc. nuostolio tiek pat
naudinga, kaip siekti 50 proc. naudos. Čarlio Mangerio
(Charlie Munger) „pirmoji kaupimo taisyklė: niekada
nepertrauk proceso, jei tai nebūtina“.
Štai kodėl „blogos“ treniruotės dažniausiai būna
svarbiausios. Tingios dienos ir blogos treniruotės išsaugo tai,
kas jau sukaupta anksčiau. Padarykite bent ką – dešimt
pritūpimų, kelis atsispaudimus, penkis kartus nuplaukite
trumpą nuotolį ar pan., ir tai bus puiku. Venkite nedaryti nieko.
Neleiskite, kad nuostolis sunaikintų tai, kas sukaupta.
 Be to, ne visada svarbu tai, kas nutinka per treniruotes.
Svarbu, kad esate žmogus, kuris nepraleidžia treniruočių.
Lengva sportuoti, kai gerai jaučiatės, bet nepaprastai svarbu
nepasiduoti tada, kai taip nesijaučiate – net jei padarote
mažiau, nei tikitės. Penkias minutes pabuvęs sporto klube gal
ir netapsite aktyvesnis, bet jūsų asmenybė sustiprės.
Principo „viskas arba nieko“ laikymasis keičiant elgseną yra
dažna klaida, spąstai, į kuriuos galite įkliūti ugdydamasis
įpročius. Kitas galimas pavojus, ypač naudojant įpročių
stebėjimo metodą, yra netinkamo dalyko vertinimas.

KAIP ŽINOTI, KADA REIKIA (IR

NEREIKIA) STEBĖTI UGDOMĄ ĮPROTĮ

Tarkime, turite restoraną ir norėtumėte sužinoti, ar virėjas

gerai atlieka savo darbą. Vienas iš būdų įvertinti sėkmę –
stebėti, kiek klientų moka už patiekalus kiekvieną dieną. Jei į
restoraną ateina daugiau klientų – maistas puikus. Jei klientų
sumažėja – kažkas negerai.
Tačiau vertinant vien šį rodiklį – dienos pajamas –
susidaromas ne visas vaizdas, kas vyksta iš tikrųjų. Vien tai,
kad žmogus sumoka už maistą, nereiškia, jog jam jis patinka.
Net nepatenkinti klientai nėra linkę neapmokėti sąskaitos.
Taigi, jei vertinsime tik pajamas, maisto kokybė gali prastėti,
tačiau pasitelkęs rinkodaros gudrybes, siūlydamas nuolaidas ir
naudodamas kitus metodus, jūs laviruojate. Vis dėlto gerokai
veiksmingiau būtų stebėti, kiek klientų suvalgo patiektą
maistą, o galbūt tai, kiek klientų palieka dosnių arbatpinigių.
Tamsioji konkretaus veiksmo stebėjimo pusė ta, kad imame
matyti tik skaičius, o ne už jų slypintį tikslą. Jei sėkmę
matuosite ketvirčio pelnu, sugebėsite optimizuoti pardavimo
procesą, fiksuoti pajamas ir vesti apskaitą. Jei sėkmę reiškia
mažesnis skaičius svarstyklių skalėje, rasite būdų sumažinti tą
skaičių, net jei tam prireiktų griežtų dietų, sulčių iškrovos
dienų ir tablečių, padedančių atsikratyti riebalų. Žmogaus
protas nori „laimėti“, ir nesvarbu, kokį žaidimą tektų žaisti.
Tipinės klaidos akivaizdžiai matomos daugelyje gyvenimo
sričių. Mes darbe praleidžiame ilgas valandas, užuot dirbę
tikslingai ir prasmingai. Mums svarbiau nueiti dešimt
tūkstančių žingsnių, užuot apskritai rūpinusis sveikata. Mes
mokome standartizuotų testų, užuot skatinę mokytis, būti
smalsiems ir kritiškai mąstyti. Trumpai tariant, mes
optimizuojame tai, ką vertiname. Pasirinkę netinkamą matą ar
rodiklį, imame ir elgtis netinkamai.
Ši situacija kartais vadinama Gudharto dėsniu. Pavadintas
ekonomisto Čarlzo Gudharto (Charles Goodhart) garbei, šis
dėsnis sako: „Kai rodiklis tampa tikslu, jis nebėra geras
rodiklis.“ Vertinimas naudingas tik tada, kai jis nukreipia tam
tikra linkme ir suteikia papildomą informaciją, leidžiančią
susidaryti bendresnį vaizdą, o ne tada, kai tampate to apsėstas.
Kiekvienas skaičius tėra grįžtamojo ryšio elementas visoje
sistemoje.
Šiame duomenimis grįstame pasaulyje mes linkę pervertinti
skaičius ir nepakankamai vertiname viską, kas efemeriška,
netikslu ir sunkiai suskaičiuojama. Mes klaidingai manome,
kad egzistuoja vien veiksniai, kuriuos galime tiksliai įvertinti.
Bet vien tai, kad galite kažką tiksliai įvertinti, nereiškia, kad
tas dalykas svarbiausias. O vien tai, kad kažko negalite tiksliai
įvertinti, nereiškia, kad tas dalykas yra visiškai nesvarbus.
Apibendrinus galima pasakyti, kad labai svarbu įpročių
stebėjimą išlaikyti ten, kur reikia. Gali būti labai malonu
užsirašinėti įpročio duomenis ir stebėti pažangą, tačiau
vertinimas nėra vienintelis svarbus dalykas. Be to, yra daug
kitų būdų progresui stebėti, ir kartais tai padeda nukreipti
dėmesį į kažką visai kita.
Štai kodėl metant svorį gali labai padėti pergalės,
neturinčios nieko bendro su svarstyklių skale. Skaičius skalėje
gali ilgai nesikeisti, ir jei visą dėmesį skirsite tik jam, jūsų
motyvacija subliūkš kaip oro balionas. Bet galbūt pastebėsite
pagražėjusią odą ar suaktyvėjusį lytinį potraukį, o galbūt
lengviau anksčiau atsikeliate. Visi šie požymiai yra tinkami
pažangai fiksuoti. Jei skaičius svarstyklių skalėje
nemotyvuoja, galbūt metas persiorientuoti į kitokį rodiklį –
tokį, kuris labiau signalizuotų apie pažangą.
Nesvarbu, kaip vertinsite savo tobulėjimą, stebint įpročius
galima paprastai juos padaryti malonesnius. Kiekvienas
rodiklis – tai tam tikri įrodymai, kad judate teisinga kryptimi,
ir trumpa tiesioginio malonumo, patiriamo puikiai atlikus
darbą, akimirka.

Skyriaus santrauka

* Vienas iš didžiausią pasitenkinimą teikiančių

jausmų – tai jausmas, kad darote pažangą.
* Stebint įpročius galima lengvai nustatyti, ar atlikote
numatytą veiksmą – panašiai, kaip diena pažymima
kryželiu kalendoriuje.
* Įpročių stebėjimas ir kiti vaizdūs vertinimo būdai
gali padėti įpročius padaryti malonius, nes matysite
aiškius padarytos pažangos įrodymus.
* Nenutraukite grandinės. Stenkitės išlaikyti veiksmų
grandinę be pertrūkių.
* Jokiu būdu neprašaukite du kartus. Jei praleidžiate
vieną dieną, pasistenkite kuo greičiau grįžti į
įprastas vėžes.
* Vien tai, kad galite kažką įvertinti, nereiškia, kad tas
dalykas svarbiausias.
 17

Kaip atsiskaitymo partneris gali viską

pakeisti

Grįžęs iš tarnybos, Antrojo pasaulinio karo lakūnas

Rodžeris Fišeris (Rodger Fisher) baigė Harvardo universiteto
Teisės fakultetą ir 34 metus specializavosi derybų ir konfliktų
valdymo srityje. Sukūręs Harvardo derybų projektą, jis dirbo
su daugeliu šalių ir pasaulio lyderių, ieškodamas taikių
sprendimų ir diplomatinių kompromisų, spręsdamas įkaitų
krizės klausimus. Tuo laikotarpiu, XX a. 8–9 dešimtmetyje,
kai buvo padidėjusi branduolinio karo grėsmė, Fišeris pasiūlė
bene įdomiausią idėją.
Tuo metu jis daugiausia dėmesio skyrė strategijoms,
galinčioms užkirsti kelią branduoliniam karui, ir pastebėjo
nerimą keliantį faktą. Bet kuris valdžioje esantis prezidentas
turi prieigą prie paleisties kodų, kurie nužudytų milijonus
žmonių, tačiau jis pats niekada nepamatytų nė vieno
mirštančio žmogaus, nes visada būtų už tūkstančių kilometrų.
„Mano pasiūlymas buvo labai paprastas, – rašė jis 1981 m. –
Įdėkite tą [branduolinį] kodą į mažą kapsulę ir implantuokite
ją prie savanorio širdies. Šis lydėdamas prezidentą nešiosis
didžiulį sunkų mėsininko peilį. Kai prezidentas panorės
paleisti branduolinius ginklus, tai jis galės padaryti tik vienu
būdu – pirmiausia savo rankomis nužudydamas žmogų.
Prezidentas ištartų kažką panašaus: „Džordžai, man labai
gaila, bet turi žūti milijonai žmonių…“ Jis turėtų pažvelgti į
Džordžą ir suprastų> kas yra mirtis, nekalta mirtis. Kraujas ant
Baltųjų rūmų kilimo. Šis tikroviškumas įtikino. Kai pasiūliau
šią idėją draugams Pentagone, jie pasakė: „O Dieve, tai baisu.
Būtinybė kažką nužudyti išmuš prezidentą iš vėžių. Jis niekada
nepaspaus mygtuko.“
 Aptardami 4 elgsenos keitimo dėsnį, kalbėjome apie tai, kad
labai svarbu, jog gerus įpročius vainikuotų tiesioginis
pasitenkinimas. Fišerio pasiūlymas yra atvirkštinis 4 dėsnis:
padarykite įprotį iškart nemalonų.
Kaip būname labiau linkę kartoti tai, kas baigiasi maloniais
potyriais, lygiai taip pat mieliau vengiame to, kas baigiasi
skausmingai. Skausmas – veiksmingas mokytojas. Jei
sulauksite skausmingos nesėkmės, taisysite padėtį. Jei
nesėkmė tik sąlyginai skausminga, į tai nekreipsite dėmesio.
Kuo greitesnė ir brangesnė klaida, tuo greičiau iš jos
pasimokysite. Bijodamas blogų atsiliepimų, santechnikas
priverstas gerai atlikti savo darbą. Baimindamasis, kad klientai
nesugrįš, restoranas gamina gerą maistą. Kaina, kurią chirurgui
tektų sumokėti už perpjautą ne tą kraujagyslę, priverčia jį
nepriekaištingai išmanyti žmogaus anatomiją ir labai atidžiai
operuoti. Kai pasekmės skaudžios, žmonės greitai išmoksta
pamokas.
Kuo greičiau pajuntamas skausmas, tuo mažiau tikėtinas
veiksmas. Jei norite užkirsti kelią netinkamiems veiksmams ir
nugalėti žalingus įpročius, jų tikimybę puikiai galima apriboti
pasirūpinant, kad veiksmą žaibiškai lydėtų pasekmės.
Mes vis laikomės blogų įpročių, nes jie mums vienaip ar
kitaip naudingi, todėl jų sunku atsisakyti. Geriausias man
žinomas būdas juos įveikti – greitesnė bausmė už netinkamą
veiksmą. Negali būti jokios pertraukos tarp veiksmo ir
pasekmių.
Vos veiksmai atneša tiesiogines pasekmes, elgesys ima
keistis. Klientai laiku apmoka sąskaitas, jei už vėlavimą gresia
delspinigiai. Studentai lanko paskaitas, jei pažymiai priklauso
nuo lankomumo. Mes pasirengę padaryti viską, kad tik
išvengtume net menkiausio tiesioginio skausmo.
Žinoma, yra ribos. Jei norėdamas keisti elgseną rinksitės
bausmę, jos griežtumas turi atitikti įpročio, kurį siekiate
ištaisyti, santykinį stiprumą. Norint būti produktyviam,
atidėliojimo kaina turi būti didesnė už veikimo. Norint būti
sveikam, tingėjimo kaina turi būti didesnė už mankštinimosi.
Bauda už rūkymą kavinėje ar atliekų neišrūšiavimą – tai
veiksmų pasekmės. Elgesys pasikeis tik tada, kai bausmė bus
pakankamai skausminga ir patikima.
Apskritai, kuo realesnės, konkretesnės ir greitesnės
pasekmės, tuo labiau tikėtina, kad jos turės įtakos elgesiui.
Kuo jos bendresnės, miglotesnės ir labiau uždelstos, tuo
mažiau paveiks elgesį.
Laimei, yra paprastas būdas pasirūpinti, kad už bet kokį
blogą įprotį būtų sumokama iškart – galima susikurti įpročių
sutartį.

ĮPROČIŲ SUTARTIS

1984 m. gruodžio 1 d. Niujorke pirmą kartą priimtas

įstatymas dėl saugos diržų. Tuo metu vos 14 proc. žmonių JAV
reguliariai juos segdavosi, taigi padėtį būtinai reikėjo keisti iš
esmės.
Po penkerių metų daugiau kaip pusė šalies valstijų priėmė
įstatymus dėl saugos diržų. Šiandien pagal įstatymą segėti
saugos diržą privaloma keturiasdešimt devyniose iš
penkiasdešimties valstijų. Ir tai ne vien įstatymai. Žmonių,
seginčių saugos diržus, skaičius taip pat gerokai išaugo.
2016 m. daugiau kaip 88 proc. amerikiečių įsėdę į automobilį,
iškart užsisegdavo saugos diržą. Per beveik 30 metų milijonų
žmonių įpročiai iš esmės pasikeitė.
Įstatymai ir taisyklės – tai pavyzdys, kaip valdžios
institucijos gali pakeisti mūsų įpročius, sukurdamos socialinę
sutartį. Mes, visuomenė, visi kartu sutariame dėl tam tikrų
taisyklių, o tada drauge jas įgyvendiname. Naujas įstatymas,
reglamentuojantis privalomą elgesį – saugos diržų segėjimą,
draudimą rūkyti kavinėse ir restoranuose, atliekų rūšiavimą ir
perdirbimą – tai ne kas kita, kaip socialinės sutarties,
formuojančios mūsų įpročius, pavyzdys. Grupė susitaria
vienaip ar kitaip elgtis, ir jei nedarysite to, ką daro visi, būsite
nubaustas.
Kaip valdžios institucijos naudojasi įstatymais, padedančiais
prireikus patraukti piliečius atsakomybėn, taip ir jūs galite
susikurti įpročių sutartį, kad prisiimtumėte atsakomybę už
savo veiksmus. Įpročių sutartis – tai žodinis ar rašytinis
susitarimas, kuriuo įsipareigojate laikytis konkretaus įpročio ir
numatote bausmę už įsipareigojimų nesilaikymą. Tada
surandate vieną ar du žmones, kuriems turėsite atsiskaityti, ir
visi kartu pasirašote sutartį.
Verslininkas iš Našvilio, Tenesio valstijos, Brajanas Haris
(Bryan Harris) buvo pirmasis mano matytas žmogus, kuris
panaudojo šią strategiją. Gimus sūnui, Haris netrukus panoro
numesti kelis kilogramus. Jis su žmona ir savo asmeniniu
treneriu pasirašė įpročių sutartį. Pirmasis variantas skambėjo
taip: „Brajano pirmasis pirmojo 2017 m. ketvirčio tikslas –
pradėti tinkamai maitintis, kad geriau jaustųsi, geriau atrodytų
ir galėtų pasiekti savo ilgalaikį tikslą – 90 kilogramų ir 10
proc. kūno riebalų.“
Toliau Haris pateikė veiksmų planą, kaip sieks savo idealaus
rezultato:

* 1 fazė: per 1 ketvirtį grįžti prie griežtos mažo

angliavandenių kiekio dietos;
* 2 fazė: per 2 ketvirtį pradėti griežto makroelementų
stebėjimo programą;
* 3 fazė: per 3 ketvirtį patobulinti dietos ir treniruočių
programos detales ir jos laikytis toliau.

Galiausiai jis susirašė visus kasdienius įpročius, kurie

padėtų siekti tikslo. Pavyzdžiui, „surašyti visus tą dieną
valgytus maisto produktus ir kasdien svertis“.
Tada jis numatė bausmes už įsipareigojimų nevykdymą:
„Jeigu Brajanas neįvykdys šių dviejų punktų, bus skirtos
tokios bausmės: likusį ketvirčio laiką kiekvieną darbo dieną ir
sekmadienio rytais jis turės puošniai rengtis. Puošniai rengtis
reiškia nemūvėti džinsų ar šortų, nevilkėti marškinėlių ir
bluzonų su gobtuvu. O jei bent vieną dieną nesurašys maisto
produktų, jis turės duoti Džojui (savo treneriui) 200 dolerių,
kuriuos šis galės panaudoti savo nuožiūra.“
Sutarties lapo apačioje visi – Haris, jo žmona ir treneris –
pasirašė.
Man iš pradžių pasirodė, kad sutartis pernelyg formali ir
bereikalinga, ypač parašai. Bet Haris mane įtikino, kad
sutarties pasirašymas rodė rimtą nusiteikimą. „Jei tik
praleidžiu šią dalį, – sakė jis, – beveik tą pačią akimirką apima
tingulys.“
Po trijų mėnesių, pasiekęs 1 ketvirčio tikslus, Haris
atnaujino siekius. Ir sugriežtino bausmes. Nesilaikant
angliavandenių ir baltymų normos treneriui reikėtų sumokėti
100 dolerių. O nepasisvėrus tektų mokėti žmonai 500 dolerių,
kuriuos ši išleistų savo nuožiūra. Turbūt skausmingiausia
bausmė lauktų pamiršus nubėgti sprintą: Haris tokiu atveju
turėtų likusį ketvirčio laiką kiekvieną dieną puošniai rengtis į
darbą ir dėvėti savo mėgstamos futbolo komandos „Auburn“
nesutaikomo varžovo, komandos „Alabama“, kepuraitę.
Strategija buvo veiksminga. Padedamas atsiskaitymo
partnerių, trenerio ir žmonos, bei turėdamas įpročių sutartį,
kurioje buvo aiškiai nurodyta, ką daryti kiekvieną dieną, Haris
numetė svorio32.
Kad blogi įpročiai neteiktų pasitenkinimo, geriausia
pasirūpinti, kad jie iškart taptų skausmingi. Įpročių sutartis –
paprastas būdas tai padaryti.
O jei nenorite rengti iš kojų verčiančios įpročių sutarties,
žinokite, kad naudinga tiesiog turėti atsiskaitymo partnerį.
Komike Margareta Čo (Margaret Cho) kiekvieną dieną parašo
po juokelį ar dainą. Ji su draugu susigalvojo iššūkį „Kasdien
po dainą“, ir taip rungtyniaudami, jie vis atsiskaito vienas
kitam. Žinojimas, kad kažkas jus stebi, gali būti galinga
varomoji jėga. Jums norėsis mažiau atidėlioti ar atsisakyti
suplanuoto veiksmo, nes už tai iškart teks sumokėti. Jei
nedarysite to, ką įsipareigojote, atsiskaitymo partneriai laikys
jus nepatikimu ar tingiu. Staiga paaiškėja, kad nesilaikote ne
tik sau, bet ir kitiems duotų pažadų.
Beje, šį procesą galite automatizuoti. Boulderyje (Kolorado
valstija) gyvenantis verslininkas Tomasas Frankas (Thomas
Frank) kiekvieną rytą prabunda 5.55 val. Tviteryje jis turi
automatinį pranešimą, kuris paskelbiamas, kai pramiega: „Jau
6.10 val., o aš dar neatsikėliau, nes tingiu! Atsakykite į šią
žinutę, jei norite gauti 5 dolerius per „Paypal“ (limitas – 5
doleriai), su sąlyga, kad mano žadintuvas nesugedo.“
Mes visada stengiamės pasauliui parodyti savo gerąją pusę.
Susišukuojame ir išsivalome dantis, rūpestingai apsirengiame,
nes žinome, kad šie įpročiai sulaukia teigiamos reakcijos.
Norime gauti gerus pažymius ir baigti geriausias mokyklas,
universitetus, kad padarytume įspūdį darbdaviams, draugams
ir šeimai. Mums rūpi aplinkinių nuomonė, nes jiems patikti
naudinga. Štai kodėl verta susirasti atsiskaitymo partnerį ar
pasirašyti įpročių sutartį.

Skyriaus santrauka

* Atvirkštinis 4 elgsenos keitimo dėsnis skelbia:

padarykite įprotį neteikiantį pasitenkinimo.
* Mes linkę nekartoti blogo įpročio, jei jis
skausmingas arba neteikia pasitenkinimo.
* Atsiskaitymo partneris gali priversti jus iškart
pajusti neveikimo pasekmes ir sumokėti už tai.
Mums nepaprastai svarbu, ką kiti galvoja apie mus,
taigi nieku gyvu nenorime, kad aplinkinių nuomonė
apie mus būtų bloga.
* Sudarius įpročių sutartį, bet kurie jūsų veiksmai taps
socialiai reikšmingesni.
* Žinojimas, kad kažkas jus stebi, gali būti galinga
varomoji jėga.
 KAIP IŠSIUGDYTI GERĄ ĮPROTI

1 Padarykite jį aiškų
dėsnis

1.1 Sudarykite įpročių suvestinę.

Susirašykite esamus įpročius, kad
juos įsisąmonintumėte.

1.2 Pasitelkite ketinimus įgyvendinti:

aš [X LAIKU] [PADARYSIU TĄ
IR TĄ] [X VIETOJE].

1.3 Grupuokite įpročius: kai

[DABARTINIS ĮPROTIS arba
VEIKSMAS], aš [NAUJAS
ĮPROTIS arba VEIKSMAS].

1.4 Susikurkite aplinką. Gerų įpročių

signalus padarykite aiškius ir
matomus.

2 Padarykite jį patrauklų
dėsnis

2.1 Derinkite malonumą su nauda.

Veiksmą, kurį norite atlikti,
susiekite su veiksmu, kurį turite
atlikti.

2.2 Prisijunkite prie tokios kultūros,

kurioje trokštamas elgesys būtų
laikomas normaliu.

2.3 Susikurkite motyvuojantį ritualą.

 Prieš pat veiksmą, kuris reikalauja
daug pastangų, padarykite ką nors
malonaus.

3 Padarykite jį lengvai
dėsnis praktikuojamą

3.1 Sumažinkite pasipriešinimą.

Sumažinkite veiksmų, atitolinančių
jus nuo gerų įpročių, skaičių.

3.2 Paruoškite aplinką, kad būtų

lengviau imtis veiksmo ateityje.

3.3 Kontroliuokite lemiamą akimirką.

Atsirinkite tinkamiausius mažyčius
pasirinkimo variantus, kurie turi
didžiulį poveikį.

3.4 Vadovaukitės dviejų minučių

taisykle. Apribokite veiksmus taip,
kad juos būtų galima atlikti per dvi
minutes ar dar greičiau.

3.5 Automatizuokite savo įpročius.

Investuokite į technologiją ir
vienkartines vertybes, kurios
užtikrintų tinkamą elgesį ateityje.

4 teikiantį pasitenkinimą

4.1 Užtvirtinkite. Atlikę veiksmą,

iškart atlyginkite sau.

4.2 Paverskite „nieko neveikimą“

maloniu. Vengdamas blogo įpročio,
susikurkite būdą, leidžiantį
pamatyti naudą.
4.3 Stebėkite įpročius. Nuolat
fiksuokite savo veiksmų grandinę ir
nepertraukite jos.

4.4 Jokiu būdu neprašaukite du kartus.

Pamiršęs atlikti veiksmą, kuo
greičiau grįžkite į įprastas vėžes.

KAIP NUGALĖTI BLOGĄ ĮPROTĮ

Atvirkštinis 1 Padarykite jį nepastebimą

dėsnis

1.5 Sumažinkite poveikį sau.

Pašalinkite iš savo
aplinkos blogųjų įpročių
signalus.

Atvirkštinis 2 Padarykite jį nepatrauklų

dėsnis

2.4 Persvarstykite savo

įpročius. Pabrėžkite, kokią
naudą gautumėte
vengdamas blogųjų
įpročių.

Atvirkštinis 3 Padarykite jį sunkiai

dėsnis praktikuojamą

3.6 Padidinkite pasipriešinimą.

Padidinkite veiksmų,
 atitolinančių jus nuo blogų
įpročių, skaičių.

3.7 Naudokite savivaržos

metodus. Apribokite
būsimus pasirinkimus,
palikdamas tik tuos, kurie
jums naudingi.

Atvirkštinis 4 Padarykite jį neteikiantį

dėsnis pasitenkinimo

4.5 Susiraskite atsiskaitymo

partnerį. Paprašykite, kad
kas nors stebėtų jūsų
elgesį.

4.6 Sudarykite įpročių sutartį.

Pasirūpinkite, kad blogų
įpročių pasekmės būtų
viešos ir skausmingos.

Šią įpročių atmintinę galite atsispausdinti, atsisiuntęs

iš čia: atomichabits.com/cheatsheets.
TAKTIKOS PAŽENGUSIEMS

Kaip iš šiaip gero tapti tiesiog puikiam

 18

Visa tiesa apie talentą (kada genai svarbūs,

o kada – ne)

Daugelis žmonių yra girdėję apie Maiklą Felpsą (Michael

Phelps), kuris laikomas vienu iš garsiausių istorijoje
sportininkų. Felpsas laimėjo daugiau olimpinių medalių ne tik
už bet kurį plaukiką, bet ir už bet kurį bet kurios sporto šakos
olimpietį.
Mažiau žinomas Hišamas EI Geružas (Hicham Ei
Guerrouj), bet jis irgi buvo puikus sportininkas. Šis marokietis
yra vienas iš geriausių vidutinio nuotolio bėgikų, laimėjęs du
olimpinius aukso medalius. Daugelį metų jam priklausė
pasaulio rekordas 1500 ir 2000 metrų bėgimo rungtyse.
2004 m. Atėnuose vykusiose olimpinėse žaidynėse jis laimėjo
auksą 1500 ir 5000 metrų bėgimo rungtyse.
Šie du sportininkai visiškai skiriasi daugeliu aspektų.
(Pirmiausia vienas rungėsi sausumoje, kitas – vandenyje.) Bet
labiausiai į akis krenta ūgio skirtumas. EI Geružas yra 1,74 m
ūgio, Felpsas – 1,93 m. Nepaisant 19 cm skirtumo, šie du vyrai
turi vieną panašumą: abiejų kelnių vidinė siūlė yra tokio paties
ilgio.
Kaipgi tai įmanoma? Felpso kojos pagal ūgį gana trumpos,
o liemuo labai ilgas – idealus plaukimui. EI Geružo kojos yra
neįtikėtinai ilgos, o viršutinė kūno dalis trumpa – sudėjimas,
idealiai tinkantis bėgimui.
O dabar įsivaizduokite, kad šie du pasaulinio garso
sportininkai apsikeičia vietomis. Ar puikų atletišką kūną
turintis Maiklas Felpsas galėtų tapti olimpinio lygio distancijų
bėgiku? Vargu. Būdamas geriausios fizinės formos, Felpsas
svėrė 88 kilogramus, o tai reiškia, kad buvo net 40 proc.
sunkesnis už EI Geružą, kuris dalyvaudamas varžybose
sverdavo 62,5 kilogramo. Aukštesni bėgikai yra sunkesni, ir
kiekvienas kilogramas – tikra bėda ir prakeiksmas vidutinio
nuotolio bėgikams. Elitinėse varžybose Felpsas būtų
pasmerktas nesėkmei nuo pat pradžių.
Panašiai ir Ei Geružas: nors yra vienas geriausių istorijoje
bėgikų, labai abejotina, ar jis galėtų dalyvauti olimpiadoje kaip
plaukikas. Nuo 1976 m. olimpinius aukso medalius 1500
metrų bėgimo rungtyje laimėjusių vyrų vidutinis ūgis buvo
1,77 m. Palyginimui, olimpinį auksą 100 metrų plaukimo
laisvuoju stiliumi rungtyje laimėjusių vyrų vidutinis ūgis – net
1,93 m. Plaukikai yra aukšti ir turi ilgą nugarą bei rankas –
toks kūno sudėjimas tinkamiausias iriantis vandenyje. EI
Geružo padėtis dar nepanėrus į baseiną jau būtų nepavydėtina.
Sėkmės paukštės sugavimo paslaptis – pasirinkti tinkamą
sritį. Keičiant įpročius galioja tie patys dėsniai, kaip ir sporto
bei verslo pasaulyje. Įpročių lengviau ir maloniau laikytis, jei
jie atitinka natūralius polinkius ir galimybes. Kaip Maiklui
Felpsui baseine ar Hišamui EI Geružui bėgimo takelyje, jums
reikia rinktis tokį žaidimą, kurį žaisdamas turėtumėte visus
šansus.
Renkantis šią strategiją reikia susitaikyti su paprasta tiesa:
žmonės gimsta su skirtingais gebėjimais. Kai kurie apie tai
nenori nė girdėti, vertinant paviršutiniškai, jūsų genai yra
tokie, kokie yra, ir visiškai neverta kalbėti apie dalykus, kurių
negalime kontroliuoti.
Be to, tokios sąvokos kaip biologinis determinizmas skamba
taip, tarsi kai kurie žmonės gimsta po laiminga žvaigžde, o kiti
jau nuo pat pradžių būna pasmerkti nesėkmei. Vis dėlto tai
trumparegiškas požiūris į genų įtaką elgsenai.
Genetikos stiprybė yra ir jos silpnybė. Genų negalima
lengvai pakeisti. Tai reiškia, kad esant palankioms sąlygoms
jie tampa galingu ginklu, o nepalankiomis – rimtu trūkumu. Jei
būdamas 2,10 m ūgio norite žaisti krepšinį – puiku. Jei
būdamas 2,10 m ūgio norite tapti gimnastu, ūgis jums taps
rimta kliūtimi. Mūsų aplinka nulemia genų tinkamumą ir
galimybes panaudoti prigimtinius gebėjimus. Pasikeitus
aplinkai, keičiasi ir sėkmę lemiančios sąlygos.
 Tas pats pasakytina ne tik apie fizines, bet ir protines
savybes. Aš esu protingas, jei reikia aptarti įpročius ir
žmogiškąjį elgesį, bet nepasižymiu protu, jei eina kalba apie
mezgimą, raketų judėjimą ar gitaros akordus. Kompetencija
itin priklauso nuo konteksto.
Konkuruodami bet kurioje srityje, pirmaujantys žmonės
būna ne tik puikios kvalifikacijos, jie taip pat puikiai prisitaikę
vykdyti užduotis. Būtent todėl norint būti iš tikrųjų puikiam,
nepaprastai svarbu pasirinkti tinkamą sritį, kuriai skirsite visą
dėmesį.
Trumpai ir aiškiai: genai nenulemia likimo. Jie lemia
galimas rinktis sritis. Gydytojas Gaboras Matė (Gabor Matė)
yra pasakęs: „Genai gali sudaryti reikiamas sąlygas, bet iš
anksto galutinio rezultato nenulems.“ Sritys, kurios jums
genetiškai palankios, yra tos, kuriose veikla, labai tikėtina,
jums teikia pasitenkinimą. Esminis dalykas – nukreipti savo
pastangas į tas sritis, kurios jums labai patinka ir atitinka
natūralius įgūdžius, kad ambicijos sutaptų su gebėjimais.
Paprastas ir aiškus klausimas: „Kaip suprasti, kur turiu
daugiausia šansų? Kaip atpažinti tinkamiausias galimybes ir
įpročius?“ Pirmiausia atsakymo į šį klausimą ieškosime
pažindami savo asmenybę.

KAIP ASMENYBĖ DARO ĮTAKĄ

ĮPROČIAMS

Už kiekvieno įpročio slypi jūsų genai. Tiksliau, už

kiekvieno poelgio. Įrodyta, kad genai daro įtaką viskam: nuo
valandų, kurias praleidžiate žiūrėdamas televizorių, skaičiaus
iki noro tuoktis ar skirtis ir polinkio į priklausomybę nuo
narkotikų, alkoholio ar nikotino. Stiprus genas lemia,
paklusnus ar maištingas būsite susidūręs su valdžia,
pažeidžiamas ar atsparus – patyręs stresą, ar esate linkęs būti
iniciatyvus, ar pasyvus, ir netgi tai, ar emocijas žadinantys
įvykiai, pavyzdžiui, koncertas, jus užvaldo ar, priešingai,
verčia nuobodžiauti. Londono Karališkojo koledžo elgsenos
genetikas Robertas Plominas man yra pasakęs: „Dabar mes
sustabdėme bandymus, kuriuos atlikdami norėjome pamatyti,
ar charakterio bruožai turi genetinį komponentą, nes tiesiog
negalime rasti nei vieno bruožo, kuriam įtakos nedarytų mūsų
genai.“
Persipynę unikalūs genetiniai bruožai daro jus tokį, koks
esate. Jūsų asmenybė – tai charakterio savybių rinkinys,
atitinkantis vieną ar kitą situaciją. Tiksliausia moksliškai
įrodyta asmenybės bruožų analizė yra vadinamasis didžiojo
penketo modelis, kai asmenybės bruožai išskaidomi į penkias
elgesio sritis.

* Atvirumas potyriams: nuo smalsaus ir išradingo iki

įtaraus ir pasyvaus.
* Sąmoningumas: nuo organizuoto ir efektyviai
veikiančio iki nerūpestingo ir spontaniško.
* Ekstravertiškumas: nuo bendraujančio ir energingo
iki vienišo ir uždaro (tikriausiai žinote ekstravertus
ir intravertus).
* Geranoriškumas: nuo draugiško ir užjaučiančio iki
besielgiančio iššaukiančiai ir savarankiško.
* Neurotiškumas: nuo neramaus ir jautraus iki
pasitikinčio, ramaus ir santūraus.

Visi penki charakterio savybių rinkiniai yra biologiškai

pagrįsti. Ekstravertiškumą, pavyzdžiui, galima pastebėti nuo
gimimo. Jei mokslininkai naujagimių skyriuje imdavo
triukšmauti, vieni kūdikiai atsisukdavo į triukšmo šaltinį, o kiti
nuo jo nusisukdavo. Vėliau stebint šių vaikų gyvenimą
nustatyta, kad atsisukusieji į triukšmo pusę užaugo
ekstravertais, o nusisukusieji – intravertais.
Maloniu būdu pasižymintys žmonės yra geri, atidūs ir šilti.
Jų organizme paprastai būna daugiau oksitocino – hormono,
kuris labai svarbus palaikant socialinius ryšius, sustiprina
pasitikėjimo jausmą ir gali veikti kaip natūralus
antidepresantas. Lengva įsivaizduoti, kaip žmogui, turinčiam
daugiau oksitocino, gali būti visiškai nesunku išsiugdyti
įpročius rašyti padėkos laiškus ar organizuoti socialinius
renginius.
Trečiasis pavyzdys susijęs su neurotiškumu – asmenybės
bruožu, kurį turi visi žmonės, bet skirtingai išreikštą. Labai
neurotiški žmonės paprastai būna nerimastingi ir linkę labiau
jaudintis. Šis bruožas susijęs su jautresniu migdolu – smegenų
dalimi, atsakinga už grėsmių pastebėjimą. Kitaip tariant,
žmonės, kurie jautriau reaguoja į neigiamus signalus savo
aplinkoje, paprastai yra neurotiškesni.
Mūsų įpročiai priklauso ne vien nuo asmenybės. Bet nėra nė
menkiausios abejonės, kad tam tikra kryptimi stumteli genai.
Kai kuriems žmonėms giliai įsišakniję polinkiai itin
palengvina tam tikrą veiklą. Nereikia atsiprašinėti dėl šių
skirtumų ar jaustis kaltam, reikia dirbti. Pavyzdžiui, mažesniu
sąmoningumu pasižymintis asmuo paprastai iš prigimties bus
ne toks tvarkingas, todėl jam reikės labiau kliautis aplinkos
pertvarkymu, kad galėtų laikytis gerų įpročių (šiems
skaitytojams primenu, kad aplinkos pertvarkymas – tai
strategija, apie kurią kalbėjome 6 ir 12 skyriuose).
Pagrindinė idėja – ugdytis įpročius, kurie daro įtaką jūsų
asmenybei.33 Galite plėšytis iki nukritimo treniruoklių salėje,
bet jei jums mielesnis kalnų alpinizmas, dviračių sportas ar
irklavimas, formuokite treniruočių įpročius pagal interesus. Jei
jūsų draugas laikosi sumažinto angliavandenių kiekio dietos, o
jums tinkamesnė sumažinto riebalų kiekio dieta, ją ir rinkitės.
Jei norite daugiau skaityti, nesigėdykite, kad jums labiau
patinka audringi meilės romanai, o ne dokumentinė literatūra.
Skaitykite tai, ką mėgstate.34 Neturite ugdytis įpročių, kuriuos
nurodo ugdytis kiti. Rinkitės tinkamiausią įprotį, o ne
populiariausią.
Galima rasti tokį kiekvieno įpročio variantą, kuris jus
džiugins ir teiks pasitenkinimą. Jei įpročių norima laikytis, jie
turi būti malonūs. Tokia pagrindinė 4 dėsnio mintis.
 Rinktis įpročius atsižvelgus į savo asmenybę – gera pradžia,
bet tik pusė darbo. Dabar atėjo laikas pakalbėti apie tai, kaip
rasti ir susikurti tokias situacijas, kuriose įgytumėte natūralų
pranašumą.

KAIP RASTI TOKĮ ŽAIDIMĄ, KUR

TURĖTUMĖTE VISUS KOZIRIUS

Išmokti žaisti žaidimą, kur turėtumėte visus kozirius, yra

labai svarbu, kad galėtumėte išlaikyti motyvaciją ir pajusti
sėkmės skonį. Teoriškai galime džiaugtis beveik viskuo.
Praktiškai mes linkę džiaugtis lengvai gaunamais dalykais.
Žmonės, kurie gabūs vienoje srityje, paprastai labiau išmano
konkretų dalyką, todėl sėkmingai atlikę darbą sulaukia pagyrų.
Jie išlieka energingi, nes sėkmingai žengia ten, kur kiti
klumpa, be to, sulaukia didesnio užmokesčio ir daugiau
galimybių, o tai ne tik suteikia jiems daugiau laimės, bet ir
skatina dirbti dar geriau. Tai yra veiksmingas užburtas ratas.
Tinkamai pasirinksite įprotį, ir daryti pažangą bus labai
lengva. Pasirinksite netinkamai, ir gyvenimas apkars.
O kaip neprašauti? Pirmasis dalykas, kurio reikia, – tai
padaryti įprotį lengvai praktikuojamą. Apie tai kalbėjome
aptardami 3 dėsnį. Kai pasirenkamas ne tas įprotis, dažnai tai
reiškia, kad jį pernelyg sunku praktikuoti. Jei įpročio
nesudėtinga laikytis, itin tikėtina, kad pavyks. O jei jums
pavyks, tikėtina, kad būsite patenkintas. Tačiau yra ir kitas
lygmuo, kurio negalima pamiršti. Jei toliau tobulėsite, ilgainiui
bet kuri sritis taps kupina iššūkių. Vienu ar kitu momentu
turėsite įsitikinti, kad žaidžiate įgūdžius atspindintį žaidimą.
Kaip tai sužinoti?
Populiariausia – tiesiog bandant ir klystant. Aišku, šis būdas
turi vieną trūkumą: gyvenimas trumpas. Neturite laiko, kad
išbandytumėte visas profesijas, skirtumėte pasimatymus
visiems vienišiems vyrams ar moterims, pagrotumėte visais
muzikos instrumentais. Laimei, šį galvosūkį galima išspręsti
efektyviau, ir šis būdas vadinamas tyrinėjimu arba
kompromisu.
Pradedant naują veiklą turėtų būti skiriama laiko
tyrinėjimui. Mezgant santykius tai vadinama vaikščiojimu į
pasimatymus, koledže – humanitariniais mokslais, versle –
atskirais bandymais. Tikslas – išbandyti kuo daugiau
galimybių, išnagrinėti kuo įvairesnes idėjas ir užmesti platų
tinklą.
Po šio pradinio tyrinėjimo laikotarpio visą savo dėmesį
turite sutelkti į geriausią rastą sprendimą, tačiau nepamirškite
ir toliau kartais paeksperimentuoti. Tinkama pusiausvyra
priklauso nuo to, ar laimite, ar pralaimite. Jei šiuo metu
laimite, tuo naudokitės, naudokitės, naudokitės. Jei
pralaimite – toliau tyrinėkite, tyrinėkite, tyrinėkite.
Ilgainiui galbūt efektyviausia būtų toliau 80–90 proc. laiko
skirti strategijai, kuri, tikėtina, duos geriausius rezultatus, o
likusius 10–20 proc. – tyrinėti. Kaip visiems gerai žinoma,
„Google“ prašo savo darbuotojų 80 proc. savaitės darbo laiko
skirti oficialiam darbui, o 20 proc. – savo nuožiūra
pasirinktiems projektams. Ši bendrovės strategija leido sukurti
populiariuosius produktus „AdWords“ ir „Gmail“.
Optimalus metodas taip pat priklauso nuo to, kiek laiko
turite. Jei jo marios, pavyzdžiui, karjeros pradžioje, protingiau
būtų tyrinėti, nes radęs tinkamą dalyką, dar į valias spėsite jį
panaudoti. Jei laikas spaudžia – tarkime, artėja galutinis
projekto terminas, vertėtų čiupti ir įgyvendinti geriausią rastą
sprendimą ir taip išpešti šiokios tokios naudos.
Jei tyrinėjate skirtingus variantus, galite sau užduoti
daugybę klausimų ir po truputį apsiriboti rinkdamasis įpročius
ir sritis, kurios teikia didžiausią pasitenkinimą.

Kas man yra vieni juokai, o kitiems – darbas?

Kriterijus, ar esate sukurtas tam darbui, nėra tas, ar jis
patinka. Kriterijus – ar galite sunkumus įveikti
lengviau nei kiti žmonės. Ar džiaugiatės, kai kiti
 skundžiasi? Darbas, kuris jus skaudina mažiau nei
kitus, ir yra jums skirtasis.
Dėl kokių priežasčių prarandate laiko nuovoką?
Srautas yra psichologinė būsena, kai taip susitelkiama
į užduotį, kad likęs pasaulis nebeegzistuoja. Šis
laimės ir didžiausio našumo derinys – tai būsena,
kurią patiria įkvėpimo pagauti sportininkai ir aktoriai.
Beveik neįmanoma patirti srauto būsenos ir nerasti
veiklos, kuri neteiktų bent trupučio džiaugsmo.
Kur sulaukiu didesnio atlygio už bet kurį eilinį
žmogų? Mes nuolat lyginame save su aplinkiniais, ir
paprastai patiriame daugiau džiaugsmo, jei šis
palyginimas būna mūsų naudai. Kai pradėjau rašyti
savo svetainėje jamesclear.com, mano elektroninių
laiškų prenumeratorių sąrašas ėmė augti lyg ant
mielių. Nebuvau tikras, ar tai, ką darau, yra gerai, bet
žinojau, kad rezultatų sulaukiau lyg ir greičiau už kai
kuriuos savo kolegas. Tai skatino mane rašyti.
Kas man pavyksta natūraliai? Akimirkai
pamirškite, ko esate išmokęs. Pamirškite, ko jus mokė
visuomenė. Nekreipkite dėmesio į tai, ko iš jūsų tikisi
kiti. Pažvelkite į savo vidų ir paklauskite savęs, kas
jums atrodo natūralu, kada jaučiatės išties gyvas, kada
jaučiatės savimi. Jokių vidinių nuostatų ar
pataikavimo žmonėms. Jokių spėlionių ar savikritikos.
Tik įsitraukimas ir mėgavimasis. Kai pajusite, kad
neapsimetinėjate ir elgiatės nuoširdžiai, reikš, kad
einate teisinga kryptimi.
Pasakysiu atvirai: tam tikra šio proceso dalis yra tiesiog
sėkmės dalykas. Maiklui Felpsui ir Hišamui EI Geružui
pasisekė, nes gimė turėdami retų ir labai vertinamų
visuomenėje gabumų, ir pateko į idealią šiems gabumams
aplinką. Mūsų visų laikas šioje žemėje ribotas, ir iš tiesų
nuostabūs yra ne tik tie, kurie sunkiai dirba, bet ir tie, kuriems
nusišypsojo laimė išnaudoti palankias progas.
O ką daryti, jei nenorite visko palikti sėkmei?
 Jei nerandate žaidimo, kur turėtumėte visus kozirius,
susikurkite jį. Karikatūristas ir komiksų apie Dilbertą autorius
Skotas Adamsas (Scott Adams) sako: „Kiekvienas turi bent
kelias sritis, kuriose įdėję šiek tiek pastangų galėtų patekti tarp
25 proc. daugiausia pasiekusių žmonių. Štai aš piešiu geriau už
daugelį kitų, bet vargu ar mane galima vadinti dailininku. Ir
nelinksminu geriau nei eilinis „stand–up“ komedijos žanro
artistas, kuris niekada netaps įžymus, bet man linksminti
sekasi labiau nei daugumai kitų. Stebuklas tas, kad vos vienas
kitas gali gerai piešti ir rašyti juokelius. Tai nepaprastai retas
dviejų dalykų derinys, kuris leidžia man daryti tai, ką darau. Ir
kai sudėliojate visą mano veiklos istoriją, staiga atsiranda
sritis, kurią galėtų suprasti retas karikatūristas, nepatyręs šito
pats.“
Jei negalite laimėti būdamas geresnis, galbūt pavyks laimėti
būnant kitokiam. Derindamas savo įgūdžius, sumažinsite
konkurenciją, o tada bus lengviau išsiskirti. Perrašydamas
taisykles, galite apeiti poreikį turėti gerus genus (arba ilgametę
patirtį). Norėdamas laimėti žaidimą, geras žaidėjas išlieja daug
prakaito, o kiti tik žaidžia. Puikus žaidėjas sukuria naują
žaidimą, leidžiantį atsiskleisti stiprybėms ir išvengti silpnybių.
Mokydamasis koledže susikūriau pagrindinį specializacijos
dalyką – biomechaniką, kurią sudarė fizika, chemija, biologija
ir anatomija. Nebuvau pakankamai protingas, kad galėčiau
išsiskirti tarp geriausių fizikų ar biologų, taigi susikūriau savas
taisykles. Kadangi man tai tiko (nes lankiau tik tų dalykų,
kuriais domėjausi, paskaitas), studijos ėjosi lyg iš pypkės. Be
to, taip buvo lengviau nelyginti savęs su kitais. Galiausiai
niekas daugiau nebuvo susidaręs tokio paskaitų ir disciplinų
derinio, tad kas galėtų pasakyti esąs geresnis ar blogesnis?
Specializacija – puikus būdas įveikti blogų genų „bėdas“.
Kuo daugiau tam tikrų specifinių įgūdžių turėsite, tuo sunkiau
bus su jumis varžytis kitiems. Daug kultūristų yra stipresni už
eilinius imtynininkus, bet net ir sunkiasvoris kultūristas gali
pralaimėti imtynes, nes čia reikalinga specifinė jėga. Bet net
jei nesate apdovanotas iš prigimties, dažnai galite laimėti
tiesiog būdamas geriausias labai siauroje kategorijoje.
 Verdančiame vandenyje bulvė suminkštėja, o kiaušinis
sukietėja. Jūs negalite pakeisti to, kas esate – bulvė ar
kiaušinis, bet galite nuspręsti, kokį žaidimą žaisite – tą, kur
geriau būti minkštam, ar kietam. Jei galite susirasti
naudingesnę aplinką, galėsite situaciją, kur neturite jokių šansų
laimėti, pakeisti tokia, kur turėsite visus kozirius.

KAIP KUO DAUGIAU IŠSPAUSTI IŠ

SAVO GENŲ

Genai neišvaduoja nuo sunkaus darbo. Jie padeda

išsiaiškinti, ką dirbti ir kur dėti visas pastangas. Supratę savo
stiprybes žinosime, kam skirti savo laiką ir energiją. Kokių
būtent galimybių ieškoti ir kokių iššūkių vengti. Kuo geriau
suprasime savo prigimtį, tuo geresnę strategiją galėsime
parengti.
Čia svarbūs biologiniai skirtumai. Vis dėlto gerokai
produktyviau būtų sekti, ar išnaudojate savo potencialą, o ne
lyginti save su kitais. Tai, kad iš prigimties neturite kokio nors
konkretaus gebėjimo, nereiškia, kad negalite išnaudoti turimų.
Žmonės taip įsikanda minties, kad jų galimybės ribotos, jog
visiškai nebesistengia jomis apskritai pasinaudoti.

Be to, genai sėkmės ant lėkštutės neatneš, jei pats nedirbsite.

Taip, gali būti, kad sporto klube plušančio trenerio genai
geresni, bet jei nepadarysite tiek pat pakartojimų, kiek padarė
jis, nebus įmanoma pasakyti, kokius genus Dievas davė jums:
geresnius ar blogesnius. Kol nedirbsite taip sunkiai, kaip tie,
kuriais žavitės, nesakykite, kad jų rezultatai – tik sėkmės
dalykas.
Apibendrindamas pasakysiu, kad vienas iš geriausių būdų
užtikrinti, jog įpročiai ilgai džiugintų – tai išsirinkti tokias
veiklas, kurios atitiktų asmenybę ir įgūdžius. Dėkite visas
pastangas tose srityse, kur lengvai einasi.

Skyriaus santrauka

* Jei norite, kad šansai sulaukti sėkmės būtų kuo

didesni, pasirinkite tinkamą sritį, kur galėtumėte
konkuruoti.
* Tinkamai pasirinksite įprotį, ir daryti pažangą bus
labai lengva. Pasirinksite ne tą įprotį, ir gyvenimas
apkars.
* Genų negalima lengvai pakeisti, o tai reiškia, kad
esant palankioms sąlygoms jie bus galingas ginklas,
o nepalankioms – rimtas trūkumas.
* Įpročius realizuoti lengviau, jei jie atitinka įgimtus
gebėjimus. Pasirinkite tinkamiausius savo įpročius.
* Žaiskite žaidimą, kuris leidžia atsiskleisti
stipriosioms savybėms. Jei nepavyksta susirasti
naudingo žaidimo, susikurkite ji–
* Genai neišvaduoja nuo sunkaus darbo. Jie padeda
išsiaiškinti, ką dirbti ir kur dėti visas pastangas.
 19

Aukso vidurio taisyklė. Kaip išlaikyti

motyvaciją ir gyvenime, ir darbe

1955 m. Anahaime, Kalifornijos valstijoje, pro ką tik

atsivėrusius lankytojams Disneilendo parko vartus įžengė
dešimties metų berniukas ir pasiteiravo, ar būtų darbo. Tuo
metu mažai kas paisė darbo įstatymų, todėl jis darbą gavo –
jam buvo patikėta pardavinėti žinynus po 0,50 dolerio.
Po metų jis perėjo į Disnėjaus stebuklų parduotuvę, kur iš
vyresnių darbuotojų išmoko įvairiausių triukų. Jis
eksperimentavo atlikdamas įvairius pokštus ir bandė
lankytojams rodyti paprastutes programas. Greitai vaikinukas
suprato, kad jam patiko ne rodyti stebuklingus triukus, bet
apskritai vaidinti. Jis nusprendė tapti komiku.
Pradėjęs dar paauglystėje siekti savo svajonės, jis ėmė
vaidinti mažuose klubuose netoli Los Andželo. Žmonių
susiburdavo nedaug, o pasirodymai būdavo trumpi. Jis retai
kada scenoje išbūdavo ilgiau nei penkias minutes. Didžiąją
dalį žmonių labiau domino gėrimai ar kalbos su draugais, todėl
nekreipė į jaunuolį dėmesio. Vieną vakarą jis atliko savo
„stand–up“ komedijos žanro programą tiesiogine prasme
tuščiame klube.
Tai nebuvo svajonių darbas, bet vaikinukui ėmė sektis vis
geriau. Jo pirmieji pasirodymai trukdavo vos vieną dvi
minutes. Besimokydamas vyresnėse klasėse, jis pailgino savo
programą iki penkių minučių, o dar po kelerių metų tai tapo
dešimties minučių šou. Devyniolikos jaunuolis kas savaitę
surengdavo dvidešimties minučių pasirodymą, kurio metu
tekdavo perskaityti tris eilėraščius, kad prailgintų laiką, bet jo
įgūdžiai neabejotinai gerėjo.
 Dar dešimtmetį jis praleido eksperimentuodamas,
koreguodamas ir rengdamas pasirodymus. Pradėjus kurti
televizijos laidas, po truputį atsivėrė galimybės ir jam pačiam
dalyvauti pokalbių laidose. 8–ojo dešimtmečio viduryje jis
tapo nuolatiniu „The Tonight Show“ ir „Saturday Night Live“
svečiu.
Galiausiai po beveik penkiolikos metų darbo atkaklus vyras
sulaukė šlovės. Per 63 dienas jis surengė gastroles 6
miestuose. Tada per 80 dienų – 72 miestuose, vėliau per 90
dienų pabuvojo 85 miestuose. Viename pasirodyme,
vykusiame Ohajo valstijoje, dalyvavo 18695 žmonės. Buvo
parduota 45 tūkst. bilietų į trijų dienų pasirodymą Niujorke. Jis
atsidūrė tarp geriausiųjų šio žanro atstovų ir tapo vienu
populiariausių to meto komikų.
Šio žmogaus vardas – Stivas Martinas (Steve Martin).
Martino istorija parodo nuostabią perspektyvą – kas nutinka,
kai žmogus ilgą laiką laikosi savo įpročių. Komedijos žanras –
ne droviems. Daugeliui nėra nieko baisiau, nei vaidinti vienam
ant scenos mirtinai tylint žiūrovams salėje ir niekam
nesijuokiant. Ir visgi Stivas Martinas 18 metų kiekvieną
savaitę tai patirdavo. Jo žodžiais tariant, „10 metų praėjo
besimokant, 4 metai – tobulėjant, o tada laukė 4 metai
beprotiškos sėkmės.“
Kodėl kai kurie žmonės, tokie kaip Martinas, laikosi savo
įpročių – pasakoja juokelius, anekdotus, piešia karikatūras ar
groja gitara, o daugumai išlikti motyvuotiems yra tikra kančia?
Kaip susikurti tokius įpročius, kurie mus įtrauktų, o ne tokius,
kurie išnyktų? Mokslininkai daug metų ieškojo atsakymo į šį
klausimą. Nors dar reikia labai daug sužinoti, vienas iš
logiškiausių atsakymų tas, kad norint išlaikyti motyvaciją ir
stipriausią troškimą, reikia imtis „nesunkiai įveikiamų
iššūkių“.
Žmogaus smegenys mėgsta iššūkius, bet tik tokius, kurių
sudėtingumas optimalus. Jei mėgstate žaisti tenisą ir
pabandysite rimtai varžytis su keturmečiu, jums greitai atsibos.
Per daug lengva. Laimėsite kiekvieną tašką. Ir priešingai, jei
žaisite su profesionaliu teniso žaidėju, tokiu kaip Rodžeris
Federeris (Rodger Federer) ar Serena Viljams (Serena
Williams), netrukus prarasite motyvaciją, nes bus pernelyg
sudėtinga.
O dabar įsivaizduokite, kad žaidžiate tenisą su sau lygiu.
Įsibėgėjus žaidimui, kelis taškus laimėsite, kelis prarasite.
Turite puikią progą laimėti, bet tik išties pasistengęs. Jūsų
dėmesio laukas susiaurėja, blaškantys veiksniai išnyksta, ir jūs
visiškai pasineriate į veiklą. Tai nesunkiai įveikiamas iššūkis,
kuris yra puikus aukso vidurio taisyklės pavyzdys.
Aukso vidurio taisyklė skelbia, kad žmonės stipriausią
motyvaciją patiria atlikdami užduotis, kurios balansuoja ties
turimų gebėjimų riba. Jos nei per daug sunkios, nei per daug
lengvos – tiesiog pats tas.
Martino karjera – puikus gyvenimiškas aukso vidurio
taisyklės pavyzdys. Kasmet jis pailgindavo savo pasirodymą,
bet vos minute dviem. Papildydamas programą, ją visada
atnaujindavo, bet palikdavo kelis juokelius, kurie garantuotai
prajuokindavo. Jis jau turėjo pakankamai pergalių, kad
išlaikytų motyvaciją, ir patyrė pakankamai klaidų, kad
nemestų darbo.
Pradėjus ugdyti naują įprotį svarbu, kad jis neapsunkintų
veiksmų ir nekliudytų, kad galėtumėte laikytis šio įpročio ir
tada, kai tam nėra idealių sąlygų. Šią mintį mes išsamiai
aptarėme kalbėdami apie 3 elgsenos keitimo dėsnį.

AUKSO VIDURIO TAISYKLĖ

 15 pav. Didžiausia motyvacija pasiekiama susidūrus
su nesunkiai ¡veikiamais iššūkiais. Psichologai tai
vadina Jerkso–Dodsono dėsniu, kuris sako, kad
optimalus aktyvumas yra per vidurį tarp nuobodulio
ir nerimo.

Kai įprotis jau išsiugdytas, vis tiek svarbu mažais

žingsneliais judėti į priekį. Nuolatinė, nors ir vos juntama,
pažanga ir nauji iššūkiai padės neprarasti susidomėjimo ir
motyvacijos. Ir kai vienu ar kitu metu atsidursite ties aukso
viduriu, galėsite pasiekti srauto būseną.35
Srauto būsena atspindi potyrį, išgyvenamą visiškai pasinėrus
į veiklą. Mokslininkai pabandė jį išreikšti skaičiais. Jie nustatė,
kad norint pasiekti srauto būseną, užduotis – esamus
gebėjimus viršyti maždaug 4 proc. Realiame gyvenime
paprastai neįmanoma taip apskaičiuoti sudėtingumo, bet
pagrindinė aukso vidurio taisyklės mintis ta pati: norint
išlaikyti motyvaciją, labai svarbu rinktis nesunkiai įveikiamus
iššūkius, t. y. tai, kas neperžengia gebėjimų ribų.
Tobulėjant reikia subtilios pusiausvyros. Būtina nuolat
ieškoti iššūkių, kurie pastūmėtų iki ribos, ir tuo pačiu skatintų
daryti pakankamą pažangą, kad išliktumėte motyvuotas.
Veiksmai turi būti netipiški ir unikalūs, kad būtų patrauklūs ir
toliau teiktų pasitenkinimą. Jei nėra įvairovės, mes imame
nuobodžiauti. O nuobodulys yra bene didžiausias tobulėjimo
priešas.

KAIP NEATSIPALAIDUOTI, KAI

ATSIBOSTA STENGTIS SIEKTI TIKSLŲ

Kai baigėsi mano beisbolininko karjera, ėmiau dairytis kitos

sporto šakos. Tapau sunkiosios atletikos komandos nariu. Ir
štai vieną dieną mūsų sporto klube apsilankė garsus treneris.
Per visą savo ilgą karjerą jis dirbo su tūkstančiais sportininkų,
tarp jų ir su keliais olimpiečiais. Aš jam prisistačiau, ir mes
pradėjome kalbėtis apie tobulėjimo procesą.
– Kuo skiriasi geriausi sportininkai nuo visų kitų? –
paklausiau aš. – Ką tokio iš tiesų daro sėkmės lydimi žmonės,
bet nedaro dauguma kitų?
Jis išvardijo veiksnius, kuriuos buvo galima nuspėti:
genetika, sėkmė, talentas. Bet tada pasakė tai, kas man buvo
absoliučiai netikėta:
– Ateina momentas, kai galiausiai lieka tie, kurie gali
įveikti nuobodulį, patiriamą treniruojantis kiekvieną dieną,
dešimtis ir šimtus kartų kilnojant tuos pačius svorius.
Jo atsakymas mane nustebino, nes tai yra kitoks požiūris į
darbo etiką. Žmonės kalba, kaip siekiant savo tikslų pasikrauti
energijos. Ar tai būtų verslas, ar sportas, ar menas, girdime
maždaug tokias kalbas: „Galiausiai juk visko pagrindas –
užsidegimas ir aistra“ arba „Reikia iš tikrųjų to norėti.“ Dėl to
daugelis labai nusimena, kai nebegali susikoncentruoti ar
netenka motyvacijos – mes manome, kad daug pasiekusių
žmonių entuziazmas neišsenkantis. Bet šis treneris sakė, kad iš
tikrųjų puikių rezultatų pasiekę žmonės jaučia tą pačią
motyvacijos stoką, kaip ir visi kiti. Skirtumas tas, kad
nepaisydami nuobodulio, jie vis tiek randa būdų viską tęsti.
 Meistriškumas reikalauja praktikos. Bet kuo daugiau
praktikuojatės, tuo nuobodesnė darosi ši rutina. Įveikus
žemiausią pradedančiojo pakopą ir sužinojus, ko tikėtis,
susidomėjimas ima blėsti. Kartais tai nutinka net dar greičiau.
Tereikia kelias dienas nueiti į sporto klubą ar laiku paskelbti
porą tinklaraščio įrašų, ir jau atrodo, kad nieko baisaus
nenutiks, jei praleisime vieną dieną. Juk viskas einasi
neblogai. Labai lengva pateisinti laisvadienį, nes jaučiamės
gerai.
Didžiausią pavojų sėkmei kelia ne nesėkminga baigtis, bet
nuobodulys. Mums pabosta įpročiai, nes jie nebežavi.
Rezultatas tampa nuspėjamas. O kadangi mūsų įpročiai tampa
kasdieniai, ieškodami naujų potyrių, pradedame griauti
pažangą. Galbūt todėl patenkame į uždarą ratą, puldinėdami
nuo vienos treniruotės prie kitos, nuo vienos dietos prie kitos,
nuo vienos verslo idėjos prie kitos. Vos pajutę lengvutį
motyvacijos dvelksmą, pradedame ieškoti naujos strategijos,
net jei senoji iki šiol puikiai pasiteisindavo. Makiavelis
(Machiavelli) yra pasakęs: „Žmogus taip trokšta naujumo, kad
tie, kuriems viskas einasi lyg per sviestą, pokyčių trokšta tiek
pat, kaip ir tie, kuriems niekas nesiseka.“
Galbūt todėl daugelis įpročius formuojančių produktų yra ne
kas kita, o nuolatinės naujoviškumo formos. Vaizdo žaidimai
suteikia vizualųjį naujoviškumą, pornografija – lytinių
santykių, šlamštmaistis – kulinarinį. Visi šie potyriai siūlo
nuolat pasikartojančius staigmenos elementus.
Psichologijoje tai vadinama kintamuoju atlygiu36 . Realiame
pasaulyje plačiausiai paplitęs pavyzdys – lošimo automatai.
Lošėjui retkarčiais nusišypso laimė išlošti aukso puodą, bet
kaip dažnai tai nutiks, nuspėti neįmanoma. Atlygių intervalai
yra įvairūs. Ši įvairovė maksimaliai padidina dopamino kiekį,
suaktyvina prisiminimus ir pagreitina įspūdžių formavimąsi.
Kintamieji atlygiai nesukurs troškimo – t. y., negalima
paimti žmonių nedominančio atlygio ir duodant jį skirtingais
intervalais tikėtis, kad jie persigalvos – bet tai yra galinga
priemonė, padedanti sustiprinti jau turimus troškimus, nes jie
sumažina nuobodulį.
 Optimalus taškas, kuriame pajuntamas troškimas, yra ties
50/50 padala tarp sėkmės ir nesėkmės. Pusę laiko gaunate tai,
ko norite. Pusę laiko – ne. Jums reikia kaip tik tiek laimėti, kad
patirtumėte pasitenkinimą, ir kaip tik tiek norėti, kad
patirtumėte troškimą. Tai – vienas iš aukso vidurio taisyklės
laikymosi privalumų. Jei veikla jau sudomino, nesunkiai
įveikiami iššūkiai bus geras būdas išlaikyti susidomėjimą.
Žinoma, ne visi įpročiai turi kintamojo atlygio komponentą,
o ir nereikėtų jo norėti. Jei „Google“ naudingą paieškos
rezultatą pateiktų ne visą laiką, aš nedelsdamas pasirinkčiau
konkurento paieškos sistemą. Jei „Uber“ priimtų tik trečdalį
užsakymų, abejoju, ar ilgiau naudočiausi šia paslauga. Ir jei
tarpdančius siūlu valyčiausi kiekvieną vakarą, bet tik
retsykiais po to džiugintų švari burna, manau, mesčiau tai
daręs.
Ar atlygiai bus kintamieji, ar ne, nei viena veikla nebus
įdomi amžinai. Tobulėdamas kiekvienas anksčiau ar vėliau
susidurs su tuo pačiu iššūkiu – būtinybe pamėgti nuobodulį.
Visi mes turime svajonių ir tikslų, kurių norėtume pasiekti.
Tačiau nesvarbu, ką norite išmokti daryti geriau – jei dirbsite
tik tada, kai jums patogu ar įdomu, niekada nepavyks būti
nuosekliam ir pasiekti reikšmingų rezultatų.
Galiu garantuoti, kad jei pavyks pradėti ugdytis įprotį ir jo
laikytis, bus dienų, kai norėsite viską mesti. Kai pradėsite
verslą, bus dienų, kai nesinorės niekur rodytis. Kai lankysitės
sporto klube, bus tokių pratimų, kurių, regis, niekaip
nebaigsite. Jei rašote, bus dienų, kai nenorėsite rinkti teksto.
Bet žingsniavimas toliau, kai viskas įgrisę, skausminga ar
atima paskutines jėgas, yra tai, kas skiria profesionalą nuo
mėgėjo.
Profesionalai laikosi dienotvarkės, mėgėjai leidžia
gyvenimui ją griauti. Profesionalai žino, kas jiems svarbu, ir
tikslingai dirba ta linkme, mėgėjus skubūs ir nenumatyti
atvejai išmuša iš vėžių.
Rašytojas ir meditacijos mokytojas Deividas Keinas (David
Cain) ragina savo mokinius vengti „medituoti tik palankiomis
sąlygomis“. Lygiai taip pat neturėtumėte sportuoti tik
palankiomis sąlygomis, arba rašyti tik aplankius įkvėpimui,
arba daryti dar kažką tik išskirtinėmis sąlygomis. Jei veikla
jums tikrai svarbi, turite ją tęsti nepaisydamas svyruojančių
nuotaikų. Profesionalai dirba net tada, kai nėra nuotaikos.
Galbūt jie netrykšta džiaugsmu, bet tikrai randa būdų į niūrią
dieną įsprausti pasikartojančių pratimų kompleksą.
Buvo daugybė pratimų, kurių, atrodė, niekaip nepabaigsiu,
bet niekada nesigailėjau, kad apskritai sportavau. Buvo
daugybė straipsnių, kurių visiškai nenorėjau rašyti, bet niekada
nesigailėjau paskelbęs įrašus suplanuotu laiku. Buvo daugybė
dienų, kai norėdavau ilsėtis, bet niekada nesigailėjau, kad
susikaupdavau ir vėl imdavausi svarbių darbų.
Vienintelis būdas tapti puikiam – nuolat žavėtis dalyku, kurį
vis darome ir darome. Turite pamėgti nuobodulį.

Skyriaus santrauka

* Aukso vidurio taisyklė skelbia, kad žmonės

stipriausią motyvaciją patiria atlikdami užduotis,
kurios balansuoja ties turimų gebėjimų riba.
• Didžiausią pavojų sėkmei kelia ne nesėkminga
baigtis, bet nuobodulys.
* Kai įpročiai tampa rutina, jie mus ima mažiau
dominti ir teikia mažiau pasitenkinimo. Mums
pasidaro nuobodu.
* Bet kuris žmogus gali sunkiai dirbti, jei jis jaučia
motyvaciją. Svarbiausia – gebėjimas tęsti darbą, kai
šis nedžiugina.
* Profesionalai laikosi dienotvarkės, mėgėjai leidžia
gyvenimui ją griauti.
 20

Tamsioji gerų įpročių ugdymosi pusė

Įpročiai sukuria pagrindą meistriškumui. Šachmatininkas

gali pereiti į kitą žaidimo lygį tik tada, kai pagrindinius ėjimus
¡valdo taip puikiai, kad juos atlieka automatiškai. Kiekvienas
įsimintas informacijos bitas atveria protą sudėtingesniam,
daugiau pastangų reikalaujančiam mąstymui. Tai tiesa,
galiojanti visose veiklos srityse. Kai paprasčiausius ėjimus
žinote taip gerai, kad pavyksta atlikti juos nė nemąstant, galite
visą dėmesį skirti sudėtingesnėms detalėms. Šia prasme
siekiant meistriškumo įpročiai yra tarsi stuburas.
Tačiau įpročių teikiama nauda brangiai kainuoja. Iš pradžių
su kiekvienu pakartojimu vis labiau ugdomas laisvumas,
greitis ir įgūdžiai. Bet vėliau, įpročiui tapus nevalingam
(automatiškam), jūs nebe taip jautriai reaguojate į grįžtamąjį
ryšį. Pasiduodate beprasmiškam kartojimui. Pro akis lengviau
praslysta klaida. Kai galite mechaniškai viską padaryti
„pakankamai gerai“, liaujatės sukęs galvą, kaip tai padaryti
geriau.
Įpročių privalumas tas, kad galime daryti dalykus, apie juos
negalvodami, o trūkumas – kad priprantame juos daryti tam
tikru būdu ir liaujamės kreipę dėmesį į klaideles. Jums atrodo,
kad situacija gerėja, nes įgaunate patirties. O iš tiesų tik
įtvirtinate turimus įpročius, bet jų netobulinate. Kai kurie
tyrimai parodė, kad įgūdį įvaldžius, dažniausiai per ilgesnį
laiką efektyvumas šiek tiek suprastėja.
Paprastai šis kiek sumažėjęs efektyvumas neturėtų kelti
nerimo. Jums nereikia sistemos, kuri leistų nuolat tobulinti
dantų valymosi, batų raištelių užsirišimo ar rytinės kavos
gaminimosi įgūdžių. Šie įpročiai reiškia, kad pakankamai gerai
dažniausiai ir yra pakankamai gerai. Kuo mažiau energijos
reikia nereikšmingiems pasirinkimams, tuo daugiau jos galima
skirti tikrai svarbiems reikalams.
Tačiau jei norite maksimaliai išnaudoti savo potencialą ir
pasiekti geriausią efektyvumo lygį, turėtumėte pasinaudoti
lankstesniu ir konkretesniu metodu. Jūs negalite aklai kartoti
tų pačių dalykų ir tikėtis tapti išskirtiniu. Įpročiai – būtina, bet
nepakankama meistriškumo sąlyga. Jums reikia mechaniškus
įpročius derinti su apgalvota praktika.

Įpročiai + Apgalvota praktika – Meistriškumas

Norint tapti puikiam, reikia tam tikrus įgūdžius

automatizuoti. Krepšininkai, prieš įvaldydami meistriškus
metimus iš po krepšio, turi gebėti negalvodami varyti kamuolį
nedominuojančia ranka. Chirurgai pirmąjį pjūvį turi kartoti
tiek daug kartų, kad galėtų jį padaryti net užsimerkę, nes tik
tada galės visą dėmesį skirti šimtams besikeičiančių veiksnių,
kuriuos reikia stebėti per operaciją. Bet įvaldžius vieną įprotį,
reikia grįžti į pastangų reikalaujančią darbo dalį ir pradėti
formuoti kitą įprotį.
Meistriškumas – tai procesas, kurio metu dėmesys
apribojamas iki mažyčio sėkmės elemento, kartojant veiksmą
tol, kol jį išmokstate, o tada šiuo naujuoju įpročiu naudojatės
kaip pagrindu, kuriuo žengiate į naują tobulėjimo sritį. Senos
užduotys antrą kartą jau tampa lengvesnės, bet apskritai jums
nėra lengviau, nes dabar visą savo energiją skiriate kitam
iššūkiui. Kiekvienas įprotis – tai langas į kitą veiklos lygį. Šis
ciklas begalinis.

VIENO ĮPROČIO ĮVALDYMAS

 16 pav. Ugdant meistriškumą būtina nuosekliai kloti
vienas ant kito vis geresnius įgūdžius, kiekvieną įprotį
pridedant prie ankstesniojo, kol pasiekiamas naujas
veiklos lygis ir įsisavinami aukštesnio lygio įgūdžiai.

Nors įpročiai galingi, tereikia vieno dalyko – būdo,

leidžiančio bėgant laikui išlikti sąmoningam ir suvokti savo
veiksmus, kad galėtumėte nuolat tobulėti. Būtent tada
pradedate jausti, kad įvaldėte dalyką – kaip tik tada, kai
pradeda atrodyti, jog viską darote automatiškai, ir pajuntate,
kad jums patogu, kad privalote jokiu būdu nepakliūti į
pasitenkinimo spąstus.
Sprendimas? Susikurkite apžvalgos ir peržiūros sistemą.
 KAIP PERŽIŪRĖTI SAVO ĮPROČIUS
IR JUOS KOREGUOTI

1986 m. Los Andželo „Lakers“ krepšinio klubas subūrė

vieną talentingiausių visų laikų komandų, bet dabar ji
prisimenama labai retai. 1985–1986 m. NBA sezoną komanda
pradėjo stulbinančiu rekordu 29–5. „Žinovai tvirtino, kad
galime tapti geriausia komanda krepšinio istorijoje“, – po
sezono kalbėjo vyriausiasis treneris Petas Railis (Pat Riley).
Visų nuostabai, „Lakers“ suklupo 1986 m. atkrentamosiose
varžybose, o sezono pabaigoje buvo sutriuškinta Vakarų
konferencijos finalo rungtynėse. „Geriausia krepšinio
istorijoje“ komanda netgi nežaidė NBA čempionate.
Po šio smūgio Railis pavargo klausytis, kokie talentingi
buvo jo žaidėjai ir kokia daug žadanti buvo ši komanda. Jis
nenorėjo matyti, kaip žaidėjų talento blyksnius po truputį
gesina vis prastėjantis jų žaidimas. Jis norėjo, kad „Lakers“
kas vakarą žaistų pagal savo galimybes. 1986 m. vasarą
sugalvojo planą, kaip tai padaryti – šią sistemą jis pavadino
Maksimalių pastangų programa, arba MPP.
„Žaidėjams atvykus į „Lakers“ komandą, – aiškino Railis, –
mes surinkome jų rezultatų vidurinėje mokykloje statistiką. Aš
vadinu tai ketinimų išsiaiškinimu. Mes ieškome tikslaus
kriterijaus, ką žaidėjas gi ėtų nuveikti, tada įtraukiame jį į
mūsų komandos planą, kuris buvo parengtas vadovaujantis
požiūriu, kad žaidėjas išlaikys vidutinius rodiklius ir juos
vėliau pagerins.“
Nustatęs pradinį žaidėjo lygį, Railis nurodė pagrindinę
sąlygą. Jis paprašė kiekvieno žaidėjo „sezono metu pagerinti
savo rezultatą bent 1 procentu“. Jei pavyktų, tai būtų MP, arba
maksimalios pastangos. Kaip ir britų dviratininkų komanda,
apie kurią kalbėjome 1 skyriuje, „Lakers“ ėmė kasdien po
truputį siekti didžiausio komandos efektyvumo.
Railis atsargiai pabrėžė, kad MP yra ne šiaip taškai ar
statistika, bet „maksimalios dvasinės, protinės ir fizinės
pastangos“. Žaidėjai pelnė pripažinimą už „leidimą
priešininkui įlėkti į juos, nors žinojo, kad už tai bus skirta
bauda, kamuolių perėmimą, stengimąsi atkovoti atšokusius
kamuolius, nesvarbu, ar pavyks juos pagriebti, ar ne, pagalbą
komandos draugui, kai jų saugomi žaidėjai užgriūna ant jo, ir
kitus „nežinomų didvyrių“ veiksmus.“
Įsivaizduokime, kad įžymiausias to meto „Lakers“ žaidėjas
Medžikas Džonsonas (Magic Johnson) rungtynėse pelnė 11
taškų, atkovojo 8 kamuolius, perdavė 12 rezultatyvių
kamuolių, perėmė 2 kamuolius ir prarado 5 kamuolius. Taip
pat jis pasižymėjo kaip „nežinomas didvyris“, puolęs paskui
laisvą kamuolį (+1). Ir paskutinis rodiklis: šiose tariamose
rungtynėse iš viso jis žaidė 33 minutes.
Sudėję teigiamus skaičius (11 + 8 + 12 + 2+1), gausime 34.
Tada atimkime 5 prarastus kamuolius (34–5) ir gausime 29.29
padalykime iš žaistų 33 minučių:

29 / 33 = 0,879

Medžiko MP skaičius būtų 879. Jis buvo apskaičiuotas

įvertinus visas žaidėjo sužaistas rungtynes, ir tai buvo vidutinis
MP rezultatas, kurį klubas paprašė žaidėjo pagerinti per sezoną
1 procentu. Railis palygino kiekvieno žaidėjo dabartinį MP ne
tik su ankstesniais pasirodymais kitose rungtynėse, bet ir su
kitų lygos žaidėjų MP. Pasak Railio, „mes reitinguojame
komandos narius vertindami lygos priešininkus, kurie žaidžia
tose pačiose pozicijose ir atlieka panašius vaidmenis žaidime“.
Sporto apžvalgininkas Džekis Makmalanas (Jackie
MacMullan) pastebėjo štai ką: „Railis viešai skelbdavo
geriausių lygos žaidėjų pavardes, kas savaitę užrašydamas jas
riebiomis raidėmis lentoje, ir lygindavo juos su atitinkamais
žaidėjais, įtrauktais į savo paties sudarytą sąrašą. Rimti ir
patikimi žaidėjai paprastai surinkdavo 600 taškų, rinktiniai
žaidėjai – ne mažiau 800. Medžikas Džonsonas, per savo
karjerą atlikęs 138 trigubus dublius, dažniausiai surinkdavo
daugiau kaip 1000 taškų.“
 Krepšinio klubas „Lakers“ taip pat akcentavo kasmetinę
pažangą, lygindamas ankstesnius MP duomenis. Railis sakė:
„Sugretinome 1986 m. lapkričio ir 1985 m. lapkričio
duomenis, parodydami žaidėjams, ar jų rodikliai geresni, ar
blogesni nei praėjusį sezoną. Tada parodėme, kaip jie žaidė
1986 m. lapkritį ir gruodį.“
„Lakers“ MP programą pradėjo naudoti 1986 m. spalį. Po
aštuonių mėnesių komanda tapo NBA čempione. Kitais metais
Peto Raibo treniruojama komanda iškovojo dar vieną titulą:
„Lakers“ buvo pirmoji komanda, per dvidešimt metų tapusi
NBA čempione antrą kartą iš eilės. Po to Railis pasakė:
„Nenustoti stengtis – svarbiausias dalykas bet kokioje srityje.
Kelias į sėkmę – išmokti viską daryti gerai, o tada kaskart tai ir
daryti.“
MP programa – geriausias pavyzdys, iliustruojantis
apžvalgos ir peržiūros galią. „Lakers“ komanda jau buvo
talentinga. MP padėjo žaidėjams maksimaliai panaudoti
turimus gebėjimus ir užtikrino, kad įgūdžiai būtų tobulinami
toliau, o ne nyktų.
Apžvalga ir peržiūra leidžia ilgam tobulinti visus įgūdžius,
nes parodo klaidas ir padeda apsvarstyti galimus tobulėjimo
variantus. Jei nebūtų apžvalgos, galėtume išsisukinėti, ieškoti
pasiteisinimų ir meluoti patys sau. Mes neturime metodikos,
kuri leistų nustatyti, ar vieną arba kitą dalyką padarėme geriau,
ar blogiau nei vakar.
Visų sričių geriausieji įvairiausiais būdais apžvelgia ir
peržiūri veiksmus, ir šis procesas neturi būti sudėtingas.
Kenijos bėgikas Eliudas Kipčogė (Eliud Kipchoge) – vienas iš
geriausių visų laikų maratono bėgikų ir olimpinių žaidynių
aukso medalininkas. Jis iki šiol po kiekvienos treniruotės
žymisi pastabas, apžvelgdamas savo dienos treniruotę ir
ieškodamas, ką reikėtų patobulinti. Panašiai elgiasi ir aukso
medalininkė plaukikė Kėtė Ledeki (Katie Ledecky): ji žymisi
savijautą, įvertindama balais nuo 1 iki 10, rašosi pastabas apie
mitybą ir miego kokybę. Taip pat užsirašo kitų plaukikių laiką.
Kiekvienos savaitės pabaigoje šias pastabas peržiūri plaukikės
treneris ir jas papildo savo pastabomis.
 Taip daro ne tik sportininkai. Ruošdamas naują pasirodymą,
komikas Krisas Rokas (Chris Rock) pirmiausia daugybę kartų
pasirodo mažuose naktiniuose klubuose, kur išbando šimtus
juokelių. Jis atsineša į sceną bloknotą ir rašosi, kurie numeriai
publikai patinka, o kuriuos reikia pakoreguoti. Kelios
neišbrauktos eilutės sudarys jo naujojo pasirodymo pagrindą.
Pažįstu administratorių ir investuotojų, kurie į sprendimų
žurnalą susirašo svarbiausius per savaitę priimtus sprendimus,
pasižymi, kodėl jie buvo priimti ir kokių rezultatų iš jų
tikimasi. Kiekvieno mėnesio pabaigoje jie peržiūri visus
sprendimus ir pamato, kada buvo teisūs, o kada klydo37.
Tobulėjimas – ne tik įpročių ugdymasis, tai ir tikslus jų
derinimas. Apžvalga ir peržiūra užtikrina, kad skirsite laiką
tinkamiems dalykams ir prireikus galėsite pakoreguoti jų
eigą – kaip Petas Railis kas vakarą pakoreguodavo savo
žaidėjų pastangas. Jūs nebenorėsite toliau veikti, jei tai tampa
neefektyvu.
Aš pats naudojuosi dviem pirminiais apžvalgos ir peržiūros
būdais. Kiekvieną gruodį parengiu metinę apžvalgą ir
apžvelgiu praėjusius metus. Įvertinu savo metų įpročius,
suskaičiuodamas, kiek paskelbiau straipsnių, kiek buvo
treniruočių, kiek aplankiau naujų vietų ir t.t.38 Tada įvertinu
savo pažangą (arba jos nebuvimą), atsakydamas į tris
klausimus.

1. Kas šiais metais padaryta gerai?

2. Kas šiais metais buvo nelabai gerai?
3. Ko išmokau?

Po šešių mėnesių, prasidėjus vasarai, aš parengiu

sąžiningumo ataskaitą. Kaip ir kiekvienas, aš taip pat darau
daugybę klaidų. Sąžiningumo ataskaita padeda man suprasti,
kur suklydau, ir motyvuoja grįžti į vėžes. Šios ataskaitos
peržiūra – tai laikas, kai pervertinu savo pagrindines vertybes
ir apmąstau, ar gyvenau laikydamasis jų. Tai laikas, kai
analizuoju save ir svarstau, ką turėčiau daryti, kad tapčiau
tokiu žmogumi, kokiu noriu39.
Mano metinėse sąžiningumo ataskaitose atsakomai į toliau
pateiktus tris klausimus.

1. Kokios yra pagrindinės vertybės, kuriomis grįstas

mano gyvenimas ir darbas?
2. Ar dabar dirbu ir gyvenu sąžiningai?
3. Kaip man nusistatyti aukštesnius standartus
ateičiai?

Šios dvi ataskaitos neužims daug laiko – reikės vos kelių

valandų per metus, bet jos nepaprastai svarbios norint tobulėti.
Jos užkirs kelią laipsniškam nuosmukiui, kuris neišvengiamas
neskyrus pakankamai dėmesio. Jos – tai metiniai priminimai
naujomis akimis pažvelgti į asmenybę, kokia noriu būti, ir
pasvarstyti, kaip mano įpročiai padeda tapti tokiu žmogumi.
Šios ataskaitos parodo, kada reikia atnaujinti savo įpročius ir
imti grumtis su naujais iššūkiais, o kada neverta tuščiai
stengtis, ir geriau dėmesį skirti pagrindiniams dalykams.
Apžvalga taip pat gali leisti įvertinti bendrą padėtį.
Kasdieniai įpročiai yra galingi, nes jie suderinti, bet pernelyg
didelis rūpinimasis dėl kiekvieno kasdieninio pasirinkimo
primena žiūrėjimą į savo atvaizdą veidrodyje vos poros
centimetrų atstumu. Galbūt pastebėsite kiekvieną trūkumą, bet
nematysite viso vaizdo. Pernelyg intensyvus grįžtamasis ryšys.
Ir priešingai, jei niekada neperžiūrėsite savo įpročių, atrodys,
kad niekada nežiūrite į veidrodį. Jūs nežinote apie lengvai
pašalinamus trūkumus – apie dėmę ant marškinių, tarp dantų
įstrigusį maisto trupinėlį. Pernelyg silpnas grįžtamasis ryšys.
Periodiška apžvalga ir peržiūra – tai tarsi žiūrėjimas į save
veidrodyje iš objektyvaus atstumo. Galite matyti svarbius
pokyčius, kuriuos turėtumėte įgyvendinti, neprarasdamas
bendro vaizdo. Norite apžvelgti visą kalnų virtinę, o ne
apsiriboti viršukalne ar slėniu.
 Galiausiai apžvalga ir peržiūra – tai tinkamiausias laikas
persvarstyti vieną iš svarbiausių elgsenos keitimo aspektų –
tapatybę.

KAIP NUGALĖTI TRUKDANČIUS

ĮSITIKINIMUS

Iš pradžių įpročio kartojimas yra esminė sąlyga kuriant

trokštamos tapatybės įrodymus. Vis dėlto jau atsiskleidus tai
naujajai tapatybei, tie patys įsitikinimai gali trukdyti augti
toliau. Kai jie jums nenaudingi, savotiškai išpuikstate, o tai
skatina neigti savo silpnybes ir neleidžia iš tiesų tobulėti. Tai
vienas iš didžiausių neigiamų įpročių ugdymosi trūkumų.
Kuo idėja mums šventesnė, t. y. kuo stipriau ji susijusi su
mūsų tapatybe, tuo aršiau ją ginsime nuo bet kokios kritikos.
Ši reiškinį matome visose srityse. Tai mokytoja, kuri
nepripažįsta naujų mokymo metodų ir įsikibusi laikosi savų
laiko patikrintų planų. Tai patyręs vadovas, kuris nori viską
daryti savaip. Ir chirurgas, kuris praleidžia pro ausis savo
jaunesnių kolegų idėjas. Muzikos grupė, kuri išleidžia
neįtikėtinai puikų pirmąjį albumą ir po to įstringa aklavietėje.
Kuo stipriau mes įsitveriame tam tikros tapatybės, tuo sunkiau
ištrūkti iš tų rėmų.
Vienintelis sprendimas – neleisti, kad kuris nors vienas
asmenybės aspektas imtų gožti. Investuotojas Polas Grehemas
(Paul Graliam) yra pasakęs: „Stenkitės, kad asmenybė išliktų
kukli.“ Kuo labiau leisite vienam įsitikinimui apibrėžti save,
tuo sunkiau bus prisitaikyti prie gyvenimo iššūkių. Jei
būdamas įžaidėju ar firmos partneriu imsite viską į savo
rankas, netekęs šių pareigų palūšite. Jei esate veganas ir staiga
sveikatos būklė tampa tokia, kad turite keisti mitybą, jus ištiks
tapatybės krizė. Jei pernelyg stipriai įsikibsite į vieną tapatybę,
tapsite pažeidžiamas. Praraskite tą vieną dalyką – ir prarasite
save.
Didžiąją jaunystės dalį buvimas sportininku buvo
pagrindinė mano tapatybės dalis. Kai baigėsi beisbolininko
karjera, kankinausi ieškodamas savęs. Kai visą gyvenimą save
apibrėži vienaip, ir staiga visa tai dingsta, kas esate tada?
Karo veteranai ir buvę verslininkai išgyvena panašius
jausmus. Jei jūsų tapatybė – tik įsitikinimas „Aš esu puikus
kareivis“, kas nutinka pasibaigus tarnybos laikotarpiui?
Daugelis įmonių savininkų save suvokia kaip „generalinį
direktorių“ arba „įkūrėją“. Jei kiekvieną sąmoningą gyvenimo
akimirką skirsite verslui, kaip jausitės pardavęs įmonę?
Pagrindinis dalykas, galintis sušvelninti savijautą praradus
šias tapatybes, – tai iš naujo apibrėžti save taip, kad svarbius
tapatybės aspektus išsaugotumėte net pasikeitus konkrečiam
vaidmeniui.

* „Aš esu sportininkas“ tampa „Aš esu psichiškai

tvirtas ir mėgstantis fizinius iššūkius žmogus.“
* „Aš esu puikus kareivis“ virsta „Aš esu
drausmingas, patikimas ir puikiai gebantis dirbti
komandoje žmogus.“
* „Aš esu generalinis direktorius“ tampa „Aš esu
kuriantis ir gamyba užsiimantis žmogus.“
Tinkamai apibrėžta tapatybė gali būti ne pažeidžiama, bet
lanksti. Tarsi vanduo, aplenkdamas kliūtį, veiksite
išnaudodamas besikeičiančias aplinkybes, o ne kovosite su
jomis.
Ši citata iš „Dao De Jing“ puikiai atspindi visas šias mintis:

Žmonės gimsta švelnūs ir lankstūs,

kai miršta, jie tampa šalti ir sustingę.
Augalai gimsta gležni ir lankstūs,
kai numiršta, jie tampa šiurkštūs ir sausi.
 Taigi tas, kas yra sustingęs ir nelankstus,
yra mirties sekėjas.
Kas yra švelnus ir lankstus,
yra gyvenimo sekėjas.
Šaltas ir sustingęs bus nugalėtas.
Viešpataus švelnus ir lankstus.
– LAODZI

Įpročiai yra labai naudingi, bet jų trūkumas tas, kad taip

galime įsikibti ankstesnių mąstymo ir veikimo modelių net
tada, kai supantis pasaulis keičiasi. Viskas laikina. Gyvenimas
nuolat keičiasi, todėl turite stebėti, ar senieji įpročiai ir
įsitikinimai tebetarnauja jums.
Savimonės trūkumas – nuodai. Apžvalga ir peržiūra –
priešnuodis.

Skyriaus santrauka

* Šviesioji įpročių pusė ta, kad galime daryti įvairius

dalykus, apie juos negalvodami. Tamsioji įpročių pusė
ta, kad nebekreipiame dėmesio į klaideles.
* Įpročiai + Apgalvota praktika – Meistriškumas
* Apžvalga ir peržiūra – tai procesas, leidžiantis bėgant
laikui suvokti savo veiklą.
* Kuo stipriau mes įsitveriame vienos tapatybės, tuo
sunkiau ištrūkti iš rėmų.
 Išvados

Ilgalaikių rezultatų paslaptis

Yra tokia sena didaktinė graikų alegorija, vadinama Sorito

paradoksu40. Joje kalbama apie tai, koks gali būti vieno
mažyčio veiksmo poveikis, jei jis kartojamas daug kartų.
Viena iš paradokso formuluočių skamba taip: ar gali viena
moneta padaryti žmogų turtingą? Jei duosite jam dešimt
monetų, juk nemanysite, kad jis praturtėjo. O jei pridėsite dar
tiek pat? Po to dar? Ir dar? Ateis akimirka, kai turėsite
pripažinti, kad niekas negali būti turtingas, jei jo turtingo
negali padaryti viena moneta.
Tas pats pasakytina apie atominius įpročius. Ar gali vienas
mažytis pokytis pakeisti gyvenimą? Greičiausiai atsakysite
neigiamai. O kas, jei įgyvendinsite dar vieną pokytį? Tada dar
vieną? Ir dar? Ateis metas, kai turėsite pripažinti, kad
gyvenimą pakeitė vienas mažytis pokytis.
Šventasis Gralis keičiant įpročius – ne vienintelis
pagerinimas 1 procentu, bet tūkstančiai tokių pagerinimų. Tai
visa puokštė atominių įpročių, kur kiekvienas tampa svarbiu
visos sistemos elementu.
Iš pradžių smulkūs pagerinimai dažnai atrodo bereikšmiai,
nes juos užgožia visa sistema. Kaip turėdamas vieną monetą
nepraturtėsite, vienas teigiamas pokytis, pavyzdžiui,
meditavimas vieną minutę ar vieno puslapio perskaitymas
kasdien, greičiausiai neduos apčiuopiamo rezultato.
Tačiau ilgainiui, kai nepailsdamas įgyvendinsite mažus
pokyčius vieną po kito, gyvenimo svarstyklės pajudės.
Kiekvienas pagerinimas prilygsta smėlio smiltelės perkėlimui
ant teigiamos gyvenimo svarstyklių lėkštės, palengva
nusveriant dalykus savo naudai. Galiausiai laikydamasis tokio
režimo pasieksite lūžio tašką. Jums staiga taps lengviau
laikytis gerų įpročių. Sistema, užuot veikusi prieš jus, taps
jums naudinga.
Šioje knygoje perskaitėte keletą istorijų apie daug
pasiekusius žmones. Sužinojote apie olimpinius čempionus, ne
vieną apdovanojimą pelniusius menininkus, verslo lyderius,
gelbstinčius gyvybę gydytojus, įžymius komikus, kurie visi
laikėsi mažų įpročių, siekdami ugdyti savo gebėjimus ir
šoktelėti į savo srities aukštumas. Kiekvienas čia paminėtas
žmogus, komanda ar įmonė susidūrė su skirtingomis
aplinkybėmis, bet pažangos siekė vienodai: tobulėdami po
truputį, atkakliai, be kompromisų.
Sėkmė – ne tikslas, kurį reikia pasiekti, ir ne finišo tiesioji,
kurią reikia kirsti. Tai sistema, kurią reikia tobulinti, begalinis
procesas, kurį būtina nuolat gerinti. 1 skyriuje sakiau, kad „jei
nesiseka keisti įpročių, problema – ne jūs. Problema – sistema.
Blogi įpročiai nuolat kartojami ne todėl, kad nenorite keistis,
bet todėl, kad turite blogą sistemą, trukdančią įgyvendinti
pokyčius.“
Šiai knygai artėjant prie pabaigos tikiu, kad viskas yra kaip
tik priešingai. Keturi elgsenos keitimo dėsniai – tai priemonių
ir strategijų rinkinys, kurio pagalba galite kurti tobulesnes
sistemas ir formuoti geresnius įpročius. Kartais įprotį lengva
pamiršti, todėl turėsite padaryti jį aiškų. Pasitaikys, kad
nejusite noro jo laikytis, todėl reikės padaryti jį patrauklų.
Dažnai atrodys, kad veikla pernelyg sunki, todėl teks padaryti
įprotį lengvai praktikuojamą. O kartais, kai nesinorės jo
laikytis, turėsite padaryti jį teikiantį pasitenkinimą.

Čia veiksmus atlikti labai Čia veiksmus atlikti labai

lengva. sunku.

Aiškūs Nepastebimi

Patrauklūs Nepatrauklūs
 Lengvai praktikuojami Sunkiai praktikuojami

Teikiantys pasitenkinimą Neteikiantys pasitenkinimo

Jums reikia savo gerus įpročius stumtelti į kairę

spektro pusę, padarant juos aiškius, patrauklius,
lengvai praktikuojamus ir teikiančius pasitenkinimą.
O štai blogus įpročius turėtumėte pastumti dešinėn,
kur jie būtų nepastebimi, nepatrauklūs, sunkiai
praktikuojami ir neteikiantys pasitenkinimo.

Tai nuolatinis procesas. Čia nėra finišo tiesiosios. Nėra

ilgalaikio sprendimo. Kai tik norėsite ką nors pagerinti,
galėsite vėl peržvelgti keturis elgsenos keitimo dėsnius, kol
rasite kitą silpnąją vietą. Padarykite įprotį aiškų. Padarykite
įprotį patrauklų. Padarykite įprotį lengvai praktikuojamą.
Padarykite įprotį teikiantį pasitenkinimą. Vėl ir vėl. Nuolat
ieškodamas kito būdo pagerinti veiklą 1 procentu.
Ilgalaikių rezultatų paslaptis – niekada nesiliauti tobulėti.
Nuostabu, ką galėsite sukurti, jei tik nesustosite. Jei toliau
dirbsite, sukursite sėkmingą verslą. Jei toliau treniruositės,
suformuosite nuostabų kūną. Jei toliau mokysitės, sukaupsite
puikių žinių bagažą. Jei toliau taupysite, tapsite neįtikėtinai
turtingas. Jei toliau rūpinsitės kitais, įgysite nuostabių draugų.
Maži įpročiai nesumuojami. Jie virsta sudėtinėmis
palūkanomis.
Tokia yra atominių įpročių galia. Mažyčiai pokyčiai.
Reikšmingi rezultatai.
PRIEDAS
 Ką skaityti toliau?

Nuoširdžiai dėkoju, kad skyrėte laiko šiai knygai perskaityti.

Labai džiaugiuosi, galėdamas pasidalyti su jumis savo darbu.
Jei ieškote, ką skaityti toliau, leiskite jums kai ką pasiūlyti.
Jei patiko „Atominiai įpročiai“, galbūt sudomins ir kiti
mano tekstai. Kartą per savaitę prenumeratoriai gauna
nemokamą naujienlaiškį su mano naujausiais straipsniais. Be
to, prenumeratoriai pirmieji sužino apie naujausias mano
knygas ir projektus. Ir dar – be savo darbų, kasmet
prenumeratoriams sudarau ir pasiūlau savo mėgstamų knygų
sąrašą, į jį įtraukdamas kitų autorių knygas įvairiausiomis
temomis.

Naujienlaiškį galite užsiprenumeruoti adresu

atomichabits. com/newsletter.
 Trumpos keturių dėsnių pamokėlės

Šioje knygoje pristačiau žmogaus elgsenos keturių žingsnių

modelį, kurį sudaro signalas, troškimas, atsakas ir atlygis. Jis
ne tik padeda formuoti naujus įpročius, bet ir atskleidžia keletą
įdomių žmogaus elgsenos aspektų.

Problemos fazė Sprendimo fazė

1. 2. 3. 4.
Signalas Troškimas Atsakas Atlygis

Šiame skyriuje pateiksiu kelias parengtas veiksmingas

pamokas (ir kelis praktinius patarimus). Šių pavyzdžių
tikslas – paaiškinti, koks naudingas ir visa apimantis yra šis
modelis, kai apibūdinama žmogaus elgsena. Kai modelį
perprasite, jo pavyzdžius matysite visur.
Suvokimas ateina anksčiau už troškimą. Troškimas
atsiranda priskyrus reikšmę signalui. Smegenys sukuria
emociją ar jausmą, apibūdinantį dabartinę situaciją, ir tai
reiškia, kad troškimas gali atsirasti tik pastebėjus palankią
progą.
Laimė – tai tiesiog troškimo nebuvimas. Kai pastebite
signalą, bet netrokštate pakeisti savo būsenos, jus tenkina
dabartinė situacija. Laimė – ne malonumo siekis (kas reiškia
džiaugsmą ar pasitenkinimą), bet troškimo nebuvimas. Šis
pojūtis atsiranda, kai nėra jokio poreikio jaustis kitaip.
Laimė – tai būsena, kai nebenorite keisti esamos būsenos.
Tačiau laimė yra trumpalaikė, nes nuolat kyla nauji
troškimai. Kedas Badrisas (Caed Budris) yra pasakęs:
„Laimė – tai laikotarpis tarp vieno troškimo, kuris jau
išsipildė, ir kito, kuris dar formuojasi.“ Kaip ir kančia yra
laikotarpis tarp troškimo pakeisti dabartinę būseną ir tos
būsenos pasiekimo.
Mes vaikomės būtent malonumo idėjos. Mes ieškome
malonumo vaizdinio, kurį susikuriame mintyse. Veikdami
nežinome, kaip to pasieksime (ir nežinome, ar tai mus
tenkins). Pasitenkinimo jausmas ateina vėliau. Būtent tai turėjo
galvoje austrų neurologas Viktoras Franklis (Victor Frankl),
sakydamas, kad laimės negalima siekti, ji turi tiesiog atsirasti.
Troškimus siekiame patenkinti. Malonumas atsiranda iš
veiksmo.
Jei savo pastebėjimų nepaversite problemomis, atrasite
ramybę. Pirmasis žingsnis imantis bet kokio veiksmo –
stebėjimas. Jūs pastebite signalą, vienokią ar kitokią
informaciją, įvykį. Jei nenorite veikti atsižvelgdamas į tai, ką
matote, tuomet esate ramus.
Troškimas – tai noras taisyti padėtį. Stebėjimas nejaučiant
troškimo leidžia suprasti, kad nereikia nieko keisti. Jūsų
troškimai nešėlsta – jie suvaldyti. Jūs netrokštate nieko keisti.
Jūsų protas nesukuria problemos, kurią reikėtų spręsti. Jūs
tiesiog stebite situaciją, būdamas čia ir dabar.
Pakankamai gerai žinant dėl ko, galima įveikti bet kokį
kaip. Vokiečių filosofas ir poetas Frydrichas Nyčė (Friedrich
Nietzsche) rašė: „Kas žino, dėl ko gyvena, gali ištverti bet
kokį kaip.“* Ši frazė atskleidžia svarbią tiesą apie žmogaus
elgseną. Jei motyvacija ir troškimas pakankamai stiprus (t. y.,
dėl ko veikiate), jūs veiksite net tada, kai bus sunku. Didžiulis
troškimas gali paskatinti pradėti rimtai veikti net esant
dideliam pasipriešinimui.
Būti smalsiam – geriau, nei būti protingam. Būti
motyvuotam ir smalsiam yra geriau, nei būti protingam, nes
motyvacija ir smalsumas skatina veikti. Protas pats savaime
niekada neduos rezultatų, nes jis neskatina veikti. Elgseną
lemia troškimas, o ne intelektas. Navalas Ravikantas yra
pasakęs: „Gudrybė, skatinanti daryti viską, pirmiausia grįsta
troškimu tai daryti.“
Veikti skatina emocijos. Kiekvienas sprendimas tam tikra
prasme yra emocinis. Kokios bebūtų logiškos priežastys imtis
veiksmų, tik emocijos priverčia atkreipti dėmesį ir paskatina
veikti. Iš tiesų žmonės, turintys emocinių centrų pažeidimų
smegenyse, gali išvardyti daugybę priežasčių veikti, bet jie
nieko nedarys, nes nejaus emocijų, kurios skatina judėti toliau.
Štai kodėl troškimas atsiranda anksčiau už atsaką. Pirmiausia
gimsta jausmas, tada poelgis.
Racionalūs ir logiški galime būti tik tada, kai pabūname
emocingi. Pirminis smegenų režimas – jausti, antrinis –
mąstyti. Pirmasis atsakas – greita ir nesąmoninga smegenų
reakcija – yra tinkamiausias kelias pajusti ir nuspėti. Už antrinį
atsaką – lėtą ir sąmoningą smegenų reakciją – atsakinga
„mąstymo“ funkciją atliekanti dalis.
Psichologai vadina šiuos atsakus 1–ąja (jausmai ir greiti
sprendimai) ir 2–ąja (racionali analizė) sistemomis. Pirmiausia
atsiranda jausmai (1 sistema), vėliau – racionalumas (2
sistema). Jei abi sistemos suderintos, rezultatas puikus, o jei
ne – mąstoma nelogiškai ir emocionaliai.
Jūsų atsakas dažniausiai yra emocijų rezultatas. Mūsų
mintys ir veiksmai pagrįsti tuo, kas atrodo patrauklu, ir
nebūtinai tuo, kas yra logiška. Du žmonės gali pastebėti tuos
pačius faktus ir reaguoti labai skirtingai, nes juos filtruoja per
savo unikalų emocinį filtrą. Būtent dėl to apeliuojant į jausmus
poveikis paprastai būna gerokai stipresnis, nei argumentuojant.
Jei tema žadina emocijas, vargu ar žmogų sudomins sausi
duomenys. Štai kodėl emocijos gali būti labai pavojingos
priimant protingus sprendimus.
Pasakysiu kitaip: daugelis žmonių mano, kad pagrįstas
atsakas yra tas, kuris jiems naudingas, t. y., patenkinantis jų
troškimus. Situaciją įvertinęs santūriau ir neutraliau, galite
pagrįsti savo atsaką ne emocijomis, o duomenimis.
Pažangos variklis – kančia. Bet kokios kančios šaltinis yra
troškimas keisti dabartinę padėtį. Tai yra pažangos šaltinis.
Troškimas keisti savo būseną skatina veikti. Noras turėti
daugiau verčia žmoniją tobulėti, kurti naujas technologijas ir
siekti aukštesnio lygio. Ko nors trokšdami mes būname
nepatenkinti, bet turime ambicijų siekti daugiau. Neturėdami
troškimų, mes esame patenkinti, bet neturime ambicijų.
 Jūsų veiksmai parodo, kaip stipriai ko nors norite. Jei
nuolat kalbate apie tai, kad jums svarbus vienas ar kitas
dalykas, bet nieko dėl to nedarote, iš tikrųjų to nenorite. Laikas
atvirai pasikalbėti su savimi. Veiksmai parodo tikruosius jūsų
motyvus.
Atlygis slypi anapus aukos. Atsakas (energijos auka)
visada būna anksčiau už atlygį (resursų rinkinį). „Bėgiko
euforija“ apima tik po alinančio bėgimo. Atlygio sulaukiama
tik išeikvojus energiją.
Tvardytis sudėtinga, nes tai neteikia pasitenkinimo.
Atlygis – tai rezultatas, kuris patenkina jūsų troškimą. Dėl to
savitvarda neveiksminga, nes slopindami savo troškimus,
paprastai jų nerealizuojame. Kovojant su pagunda
nepatenkinamas troškimas – į jį nekreipiama dėmesio.
Kovojant su pagunda sukuriama erdvė, kur troškimas praeina.
Savitvarda reikalauja pamiršti troškimą, užuot jį patenkinus.
Lūkesčiai lemia mūsų pasitenkinimą. Atotrūkis tarp
troškimų ir atlygių lemia, kiek būsime patenkinti atlikę
veiksmą. Jei atotrūkis tarp lūkesčių ir rezultatų yra teigiamas
(staigmena ir nuostaba), mes tikriausiai kartosime tą veiksmą
ir ateityje. Jei atotrūkis neigiamas (nusivylimas ir frustracija),
mažai tikėtina, kad taip elgsimės ateityje.
Pavyzdžiui, jei tikėsitės gauti 10 eurų, o gausite 100 eurų,
jausitės puikiai. Jei tikėsitės gauti 100 eurų, o gausite 10 eurų,
nusivilsite. Jūsų lūkesčiai keičia pasitenkinimą. Vidutinis
potyris, kurį sukelia dideli lūkesčiai, yra nusivylimas.
Vidutinis potyris, kuris kyla iš nedidelių lūkesčių, yra
nuostaba. Kai pomėgis ir noras maždaug sutampa, būsite
patenkintas.

Pasitenkinimas = Pomėgis – Noras

Ši išmintis slypi garsiojoje Senekos citatoje: „Būti vargšu

reiškia ne turėti per mažai, o norėti per daug.“ Jei norai
aplenkia pomėgius, visada būsite nepatenkintas. Jūs nuolat
labiau akcentuosite problemą, o ne sprendimą.
 Laimė yra sąlyginė. Kai iš pradžių pradėjau viešai skelbti
savo straipsnius, prireikė trijų mėnesių, kol surinkau tūkstantį
prenumeratorių. Pasiekęs šį svarbų rezultatą, pasigyriau
tėvams ir draugei. Mes atšventėme šį įvykį. Buvau labai
susijaudinęs ir jaučiausi motyvuotas. Po kelerių metų
pamačiau, kad mano naujienas kasdien užsiprenumeruoja
tūkstantis žmonių. Neturėjau net minties tuo girtis, nes tai
atrodė normalu. Aš sulaukiau rezultatų devyniasdešimt kartų
greičiau, nei pradėjęs veiklą, bet šis faktas nebe taip džiugino.
Tačiau po kelių dienų galiausiai supratau, kaip absurdiška
nesidžiaugti tuo, kas vos prieš kelerius metus atrodė
neįgyvendinama svajonė.
Nesėkmės skausmas susijęs su lūkesčių mastu. Kai
troškimas didelis, būna skaudu, kai rezultatas nepatinka. Tokiu
atveju situacija, kai nepavyksta pasiekti to, ko norite, yra
skaudesnė nei tada, kai nepavyksta pasiekti to, apie ką tiek
daug negalvojate. Štai kodėl žmonės sako: „Nenoriu tikėtis
pernelyg daug.“
Jausmai aplanko ir prieš veiksmą, ir po jo. Prieš ko nors
imdamasis jaučiate tai, kas jus motyvuoja veikti – troškimą.
Atlikus veiksmą užplūsta jausmas, kuris skatina kartoti
veiksmą ateityje – atlygis.

Signalas > Troškimas (Jausmas) > Atsakas > Atlygis

(Jausmas)

Tai, kaip jaučiamės, turi įtakos tam, ką darome, o tai, ką

darome, turi įtakos tam, kaip jaučiamės.
Troškimas paskatina. Malonumas sustiprina. Noras ir
pomėgis – du veikti skatinantys elementai. Jei ko nors
netrokštate, nematote reikalo to daryti. Veikti skatina būtent
noras ir troškimas. Bet jei tai neteikia džiaugsmo, nebus
poreikio veiksmo kartoti. Norą veikti sustiprina malonumas ir
pasitenkinimas. Jei jaučiate motyvaciją, veikiate. Jeigu matote,
kad veiksmas pavyko, jį kartosite.
 Lūkesčiai mažėja kartu su patirtimi, ir juos keičia
priėmimas. Pirmą kartą atsiradus galimybei, kartu imame
laukti, kas galėtų nutikti. Jūsų lūkestis (troškimai) pagrįstas
vien pažadu. Antrą kartą lūkestis pagrįstas tikrove. Jūs
pradedate suprasti, kaip veikia procesas, ir jūsų lūkesčius po
truputį keičia gerokai tikslesni spėjimai bei tikėtino rezultato
priėmimas.
Būtent dėl to mes nuolat griebiamės naujausių idėjų „kaip
greitai praturtėti“ ar „kaip numesti svorio“. Nauji planai teikia
vilties, nes mes neturime jokios patirties, kuria galėtume
pagrįsti savo lūkesčius. Naujosios strategijos atrodo
patrauklesnės už senąsias, nes jose gali slypėti beribiai
lūkesčiai. Dar Aristotelis pastebėjo, kad „jaunystę lengva
apgauti, nes ji gyvena tik viltimis“. Nėra patirties, kuri galėtų
nuslopinti lūkesčius. Iš pradžių turite tik viltį.

Kaip šias idėjas pritaikyti versle

Per šiuos kelerius metus aš kalbėjau į „Fortune 500“ sąrašą

įtrauktose bendrovėse ir augančiuose startuoliuose, kaip
pritaikyti mažų įpročių mokslą, kad įmonės veiktų dar
efektyviau ir kurtų dar geresnius produktus. Daugelį
praktiškiausių strategijų surinkau ir apibendrinau trumpame
papildomame skyriuje. Manau, kad šis priedas jums bus
nepaprastai naudingas ir papildys pagrindines mintis,
išdėstytas „Atominiuose įpročiuose“.

Šį skyrių galite atsisiųsti iš čia: atomichabits.com/business.

 Kaip šias idėjas pritaikyti auklėjant vaikus

Vienas iš dažniausių klausimų, kuriuos man užduoda

skaitytojai, skamba maždaug taip: „Kaip man priversti savo
vaikus daryti šiuos dalykus?“ „Atominiuose įpročiuose“
aprašytas idėjas galima plačiai pritaikyti koreguojant visų
žmonių elgseną (paaugliai juk irgi žmonės), o tai reiškia, kad
šioje knygoje turėtumėte rasti daugybę naudingų strategijų.
Tačiau vaikų auklėjimas yra susijęs su specifiniais iššūkiais.
Papildomame skyriuje rasite trumpą vadovą, kaip pritaikyti
šias idėjas auklėjant vaikus.

Šį skyrių galite atsisiųsti iš čia: atomichabits.com/parenting.

 James Clear

ATOMINIAI ĮPROČIAI

Lengvas ir patikrintas būdas išsiugdyti gerus įpročius ir

nugalėti blogus

Išleido UAB „Liūtai ne avys“

Švyturio g. 10, LT–92247 Klaipėda
www.liutaineavys.lt
Spausdino UAB „ScandBook“,
Gamyklos g. 23, LT–96155 Gargždai
www.scandbook.lt
Tiražas 2000 egz.
 Pastabos
[←1]
Sporto ir pramoginių programų kabelinis tinklas
(vert. past.).
[←2]
Skaitytojai, kuriems įdomi šios akademijos veikla,
daugiau gali sužinoti apsilankę adresu
www.habitsacademy.com.
[←3]
Kai ši knyga buvo ruošiama spaudai, pasirodė naujos
informacijos apie „British Cycling“ komandą. Mano
pamąstymus galite rasti adresu
www.atomichabits.com/cycling.
[←4]
Oficiali Kinijos kalba. Ja taip pat kalbama Taivane ir
Singapūre (vert. past.).
[←5]
Mane šis pavyzdys sudomino, ir iš tikrųjų pamėginau
apskaičiuoti nurodytuosius atstumus. Vašingtonas nuo
Niujorko nutolęs maždaug 362 km. Tarkime, iš Los
Andželo išskridus su „Boeing 747“ ar „Airbus A380“ ir
pakeitus kursą 3,5 laipsnio, lėktuvo pirmagalys nukryps
nuo kurso 2–2,5 m. Labai nedaug nukrypus nuo kurso,
gali reikšmingai pasikeisti atvykimo vieta.
[←6]
Amerikietiškojo futbolo lygos atkrentamųjų varžybų
finalo rungtynės (vert. past.).
[←7]
Sąvokos sąmoningai ir nesąmoningai vartojamos
apibrėžiant sąmoningo suvokimo ar mąstymo nebuvimą.
Net akademiniuose sluoksniuose šie terminai dažniausiai
vartojami pakaitomis, per daug nesismulkinant (kaip
išimtinis atvejis). Aš vartosiu sąvoką nesąmoningai, nes ji
pakankamai plačiai apima proto procesus, apie kuriuos
niekada sąmoningai nesužinosime, ir tuos momentus, kai
tiesiog nekreipiame dėmesio į tai, kas mus supa.
Nesąmoningai – tai apibūdinimas kažko, apie ką
negalvojame sąmoningai.
[←8]
Žinoma, yra tam tikrų asmenybės bruožų, kurių
laikas nepakeičia, pavyzdžiui, supratimas, ar žmogus
aukštas, ar žemas. Bet net ir kalbant apie mažai
kintančias savybes ir ypatybes, tik nuo gyvenimo patirties
priklausys, ar vertinsite jas teigiamai, ar neigiamai.
[←9]
Skaičiusieji Čarlzo Dahigo „Įpročio galią“ atpažins
šias sąvokas. Dahigas parašė puikią knygą, ir aš
pamėginsiu tęsti nuo ten, kur jis baigė, šiuos etapus
įvardydamas kaip keturis paprastus dėsnius, kuriais
galėsite vadovautis ugdydamas geresnius įpročius
gyvenime ir darbe.
[←10]
Čarlzas Dahigas ir Niras Ejalas (Nir Eyal) nusipelno
ypatingo pripažinimo už indėlį kuriant šią schemą. Šis
įpročio ciklo atvaizdavimas – tai terminų, išpopuliarintų
Dahigo knygoje „Įpročio galia“, ir schemos, pristatytos
Ejalo knygoje „Susižavėję“ (Hooked), derinys.
[←11]
Viešėdamas Japonijoje pats mačiau, kaip ši strategija
išgelbėjo moters gyvybę. Jos sūneliui lipant į šinkanseną,
vieną iš įžymiųjų Japonijos greitaeigių traukinių,
išvystančių daugiau kaip trijų šimtų kilometrų per
valandą greitį, durys ėmė vertis. Likusi perone moteris
norėjo pačiupti sūnų, tačiau traukinio durys suspaudė jai
ranką. Traukiniui jau ruošiantis pajudėti, darbininkas
perone atliko „Parodyk ir pasakyk“ sistemos saugos
patikrinimo veiksmus. Nepraėjus nė penkioms sekundėms,
jis pastebėjo moterį ir davė signalą mašinistui nevažiuoti.
Durys atsidarė, moteris, kuri jau buvo paplūdusi
ašaromis, puolė į vidų prie sūnaus. Po minutės traukinys
saugiai išvažiavo.
[←12]
Susidomėję skaitytojai savo įpročių suvestinę gali
susidaryti panaudodami formą, kurią ras adresu
atomichabits.com/scorecard.
[←13]
Be to, sumokėjusi už biblioteką, imperatorė
Jekaterina Didžioji paprašė Didro laikyti knygas pas
save, kol jai jų prireiks, ir pasiūlė filosofui mokėti metinį
atlyginimą už tai, kad jis bus jos bibliotekininkas.
[←14]
Fogas vadina šią strategiją mažyčių įpročių receptu,
bet aš šioje knygoje ją vadinu įpročių grupavimo
formuluote.
[←15]
Jei norėtumėte rasti daugiau patarimų ir pavyzdžių,
galite atsisiųsti įpročių grupavimo formą, kuri pateikta
adresu atomichabits.com/habitstacking.
[←16]
Dopaminas – ne tik cheminė medžiaga, daranti įtaką
jūsų įpročiams. Kiekvienas įprotis susijęs su daugeliu
smegenų vietų ir neurocheminių medžiagų, ir tas, kuris
teigia, kad „įpročių pagrindas – dopaminas“, praleidžia
svarbiausias proceso dalis. Tai tik viena iš svarbių
funkcijų formuojant įpročius. Tačiau šiame skyriuje
daugiausia kalbėsiu apie dopamino grandinę, nes ji
reiškia langą į biologinę norų, troškimų ir motyvacijos
potekstę, slypinčią už kiekvieno įpročio.
[←17]
Viso kūno treniravimo pratimas jėgos ir aerobikos
treniruotėse (atsispaudimas ir šuolis) (vert. past.).
[←18]
Esu nepaprastai laimingas, kad man pavyko šioje
knygoje rasti vietos citatai iš „Sostų žaidimų“.
[←19]
Takas – meksikietiškas patiekalas, apkepta pusiau
perlenkta kukurūzų (rečiau kviečių) tortilija, įdaryta
mėsa, sūriu, pupelėmis ir kt. (vert, pastaba).
[←20]
Tai tik dalis slaptų motyvų. Išsamesnį sąrašą ir
daugiau pavyzdžių, kaip pritaikyti motyvus versle, rasite
adresu atomichabits.com/business.
[←21]
Panašus atvejis aprašytas Deivido Beilso (David
Bayles) ir Tedo Orlando (Ted Orland) knygoje „Menas ir
baimė“ (Art and Fear). Čia jis adaptuotas gavus autorių
leidimą.
[←22]
Tai yra pagrindinis fizikos principas, vadinamas
mažiausio veiksmo principu. Jis teigia, kad kelias tarp
dviejų taškų visada bus toks kelias, kuriam reikės
mažiausiai energijos. Šis paprastas principas pagrindžia
visatos dėsnius. Remiantis šia viena idėja, galima
apibrėžti judėjimo dėsnį ir reliatyvumo teoriją.
[←23]
Terminą pridėjimas atimant taip pat vartoja
komandos ir įmonės. Taip apibūdinamas žmonių
pašalinimas iš grupės, kad komanda taptų stipresnė.
[←24]
Pasakysiu atvirai, man ir dabar toks vakaras atrodo
nuostabus.
[←25]
Aš specialiai sukūriau įpročių dienoraštį, kad jį būtų
lengviau rašyti. Jame yra skyrelis „Viena eilutė per
dieną“, kuriame turite tiesiog parašyti vieną sakinį apie
savo dieną. Daugiau apie tai galite sužinoti adresu
atomichabits.com/journal.
[←26]
Ironiška, bet ši istorija nepaprastai primena manąjį
atvejį rašant šią knygą. Nors mano leidėjas buvo gerokai
malonesnis, ir man neteko ištuštinti savo spintos, bet kol
nebaigiau rankraščio, jaučiausi taip, tarsi gyvenčiau
namų arešto sąlygomis.
[←27]
„Odisėjos“ didvyrio Odisėjo garbei jis dar
vadinamas Odisėjo paktu arba Odisėjo sutartimi.
Odisėjas liepė savo jūreiviams pririšti jį prie laivo stiebo,
kad girdėtų užburiančią sirenų dainą, bet negalėtų
pasukti vairo į jų pusę ir nesudaužytų laivo į uolas.
Odisėjas suprato ateities veiksmo užtikrinimo naudą, kai
protas dar mąsto blaiviai ir aiškiai, o ne laukia, kur
nublokš akimirkos įgeidis.
[←28]
Perėjimas prie uždelstos grąžos aplinkos prasidėjo
prieš 10 tūkst. metų, atsiradus žemdirbystei ir
žemdirbiams pradėjus sėti javus bei po kelis mėnesius
laukti derliaus. Tačiau tik pastaraisiais amžiais mūsų
gyvenime atsirado daugybė uždelstos grąžos pasirinkimų:
karjeros, pensijos ar atostogų planavimas ir visi kiti
dalykai, įrašyti į mūsų kalendorius.
[←29]
Laiko nesuderinamumas dar vadinamas hiperboliniu
diskontavimu.
[←30]
Tokia situacija gali sugriauti ir sprendimo priėmimo
procesą. Smegenys pervertina dalykus, kurie atrodo
keliantys tiesioginę grėsmę, bet yra mažai tikėtini, pvz.,
lėktuvo sudužimas per turbulenciją, vagies įsilaužimas į
namus, kai esate vienas, teroristo susprogdinamas
autobusas, kuriuo važiuojate. Tačiau smegenys
nepakankamai įvertina tolimą grėsmę, kuri, deja, gali
būti itin tikėtina, pvz., riebalų sankaupas, susikaupusias
valgant nesveiką maistą, laipsnišką raumenų nykimą
nuolat sėdint prie stalo, netvarką, vis didėjančią gyvenant
apsileidus.
[←31]
Susidomėję skaitytojai įpročių stebėjimo formą ras
adresu atomichabits.com/tracker.
[←32]
Tikrąją Brajano Hariso įpročių sutartį pamatyti ir
atsisiųsti tuščią jos formą galite adresu
atomichabits.com/contract.
[←33]
Jei norėtumėte pasidaryti asmenybės testą,
patikimiausių testų nuorodas rasite adresu
atomichabits.com/personality.
[←34]
Jei dar kartą skaitote Harį Poterį, aš jus suprantu ir
palaikau.
[←35]
Aš turiu savo mėgstamą teoriją, kas nutinka pasiekus
srauto būseną. Ši teorija nėra patvirtinta. Tai tik mano
spėjimas. Psichologai teigia, kad smegenys veikia dviem
režimais: kaip 1 ir 2 sistema. 1 sistema yra greita ir
veikia instinktyviai. Iš esmės ji valdo visus procesus,
kuriuos galime atlikti labai greitai (pvz., įprasti
veiksmai). O štai 2 sistema kontroliuoja procesus, kurie
reikalauja daugiau pastangų ir yra lėti (pvz., sudėtingo
matematikos uždavinio sprendimas). Kai tai susiję su
srautu, noriu įsivaizduoti 1 ir 2 sistemas priešinguose
mąstymo spektro galuose. Kuo nevalingesnis pažinimo
procesas, tuo arčiau spektro, kur yra 1 sistema, galo jis
pasislenka. Kuo daugiau pastangų reikia dėti atliekant
užduotį, tuo arčiau 2 sistemos ji pasislenka. Mano
manymu, srautas egzistuoja lyg ant peilio ašmenų – tarp
1 ir 2 sistemos. Jūs net išsijuosęs naudojate visas savo
nevalingas ir numanomas žinias, susijusias su užduotimi,
taip pat atkakliai stengiatės priimti iššūkį, viršijantį jūsų
gebėjimus. Smegenys įtemptai dirba abiem režimais.
Idealiai vieningu ritmu veikia ir sąmonė, ir pasąmonė.
[←36]
Kintamieji atlygiai buvo atrasti atsitiktinai.
Atlikdamas eksperimentą laboratorijoje, vieną dieną
garsus Harvardo psichologas Burhusas Frederikas
Skineris (Burrhus Frederic Skinner) pritrūko maisto
granulių, o naujų gamyba truko labai ilgai, nes granules
reikėdavo rankiniu būdu suslėgti specialia mašina.
Galiausiai jis pats savęs paklausė, „kodėl kiekvienas
svirties paspaudimas turėtų būti užtvirtintas“. Skineris
nusprendė duoti žiurkėms skanėstų protarpiais ir, didelei
jo nuostabai, maisto padavimo pokyčiai elgseną ne
susilpnino, bet sustiprino.
[←37]
Susidomėjusiems sprendimų žurnalu skaitytojams
sukūriau jo formą, kuri yra įpročių žurnalo dalis.
Pastarąjį galite rasti adresu atomichabits.com/journal.
[←38]
Mano ankstesnes metines apžvalgas galite rasti
adresu jatnesclear.com/annualreview.
[←39]
Mano ankstesnes sąžiningumo ataskaitas galite rasti
adresu jamesclear.com/integrity.
[←40]
Soritas kilo iš graikiško žodžio soros, kuris reiškia
krūvą, krūvelę.