Mental Health Month

Mental Health Month 2010

2010

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培養心理抗逆能力 (Building Resilience)

資料單張 (Factsheet)

甚麼是“抗逆能力”？ 抗逆能力研究也說明，我們會難以自控的沉溺在本身
的弱點，但這樣做其實是有害的。更有建設性的做
抗逆能力是一個人從壓力或挑戰經歷中“反彈”的能 法，是找出自己內在和外在的長處，在平時培養起
力。這是一個過程，讓個人重審自身和外在的資源， 來，在艱難時候加以利用。
並與之調和協同，以處理和通過挑戰。
以下是一些促進抗逆能力的內在特徵：
在現實生活中，我們每個人都會經歷高峰和低谷。培
養較高水平的抗逆能力雖然不能阻止不良或會導致緊 ● 清晰正面的自我觀感，發展自身能力和長處的信心
張和壓力的事件發生，但是它能降低這些事件對我們 ● 良好的溝通和解決難題的技巧
生活的衝擊，同時減少我們從中走出所需的時間。擁
● 以建設性方法把負面的情緒與正面的情緒一同體驗
有抗逆能力並不表示無視你的情緒或感受，而是在經
和處理的能力
歷悲痛傷心、失望憤怒的同時保持鎮定，明察事理，
● 為未來訂立務實的目標並堅定不移的能力
繼續抱著希望生活。
● 對現在和未來抱著樂觀和積極的態度
生活中總有不同程度的壓力，無論是考試或工作限期
● 在充滿變幻的時刻有靈活變通的潛力
緊逼這些每天可能發生的事件，還是慢性的生理或
● 給生活賦予目的和意義
心理疾病、家庭關係破裂或失業等較為長期存在的壓
力；培養和提高抗逆能力，可以協助我們面對這些問 以上所說的，都是可以自己掌握發展的。我們每一個
題，讓我們處理得更好，甚至從這些經歷中成長和汲 人都會發覺某些策略比其他策略更有效 – 培養抗逆能
取教訓。 力是個人的旅程。

面對導致緊張和壓力的情況時，雖然有些人會比其他 此外，怎樣面對難題也同時取決於一些我們較難控制
人應付得更好，但值得高興的是，抗逆能力是所有人 的個別因素 – 例如遺傳基因、性格、種族、經濟背
都可以隨著時間學懂和發展的。 景，以及我們和其他人在社交和地理上距離多近。

個人成長歷史和經歷也會有影響，包括家族史，過去
有哪些因素可以幫助培養抗逆能力？ 的生理和精神健康問題，過去的創傷經驗，社交和文
化經驗，過去如何應付應激源等等。
抗逆能力是個人和自身環境的相互作用，也是個人利
用自己的長處和社會資源以應付壓力的能力。必須緊
以下是一些促進抗逆能力的外在特徵：
記的一點，就是培養抗逆能力並無定法；事實上，廣
泛的研究顯示培養抗逆能力的途徑有很多。 ● 在家庭內外都充滿關心和支持，同時有強大的榜樣
可以依從
同理，如果生活中有某些環節讓我們覺得脆弱或變
● 家庭、同輩、職場、學校、社區內有歸屬感和信
得“高危”，例如父母離婚、十年級後不能繼續學
任，覺得安心安全
業、患上精神疾病等等，也不一定表示我們不能有所
成就。

Mental Health Association NSW Transcultural Mental Health Centre

Level 5, 80 William Street, East Sydney NSW 2011 Cumberland Hospital, Locked Bag 7118, Parramatta BC NSW 2150
電話: 1300 794 991 info@mentalhealth.asn.au 電話: (02) 9912 3850 傳真: (02) 9840 3755 tmhc@swahs.health.nsw.gov.au 1
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● 有提供服務、可獲取其服務、支持、幫助提高能力 ● 社區的樂觀態度與自豪
的服務機構 ● 社會凝聚
● 與其他人分享自己的長處的機會 ● 包容多元化

我們之中只有極少數可以依靠以上所有的外在特徵， ● 合作與信任
但和其他人接觸是重要的，有抗逆能力並不表示要無 ● 支持網絡
動於衷或獨來獨往。最新的抗逆能力模式建議，利用 ● 團體合作
生活中強大的外在因素，可以發展我們的內在特徵，
● 多元經濟發展
也就是說，外在的支持有利於內在的長處。
● 公平公正的支持服務和基礎建設
有些專家建議，以創新的方法結合三個外在長處對抗 舉一個關於良好的個人和社區抗逆能力的例子：一名
逆能力有強大的影響。舉例說，我們可以結合職場的 單身母親居住在一個有托兒所，有定時巴士服務的地
朋友，社區體育小組和足球技術來開展一隊足球隊； 區，讓她接送孩子往返托兒所；這裡的居民互相關心
這可以影響我們的內在特徵，例如建立目標，建立正 支持，還有其他兒童可以和她的孩子玩耍。
面的自信，肯定自己的能力。
要知道可以通過何種途徑，建設一個更加堅強，
更具抗逆能力的社區，請參閱如何建立一個全
抗逆能力和我的精神健康有何關係？ 納包容和具備抗逆力的社區的指南，可瀏覽
www.socialinclusion.gov.au/LatestNews/Pages/
培養和提高我們的抗逆能力能夠緩衝諸如抑鬱症、焦
BuildingCommunityResilience.aspx
慮症或創傷後緊張症等精神健康疾病的發展。它的
功能是協助抵消部份風險因素，減少引發精神疾病的
可能性。風險因素包括缺少社會支持、受欺凌、受創 提高抗逆能力的10項提示
傷、處於社會經濟劣勢地位、社會或文化歧視。
我們都能培養和提高自身的抗逆能力，以面對壓力以
對於那些每天都被精神疾病困擾的人，抗逆能力可以 及艱難的環境。以下列出了一些對你培養自身抗逆能
幫助他們接受因這些疾病導致的挫折和帶來的挑戰， 力有幫助的提示。這是根據 Mental Health Association
培養自行管理生活和康復的勇氣；也能讓他們集中注 NSW（新州精神健康協會）編寫的 10 Tips to Stress
意自己的長處，而不是為種種已知的限制沮喪。 Less（《減輕壓力十步提示》）資料改編的。

建立和與支持網絡合作，例如朋友、家人、服務機
計劃會友之夜
構、社區，是這個過程的關鍵。與他人接觸是復元“
反彈”的重要一環。 給你支持的朋友是抗逆能力的關鍵因素。多安排時間
和好友共享美好時光，就好像對待愛人和家人一樣。
社區抗逆能力
找人代勞
社區也可以展示從改變和危機反彈的能力，以及積極
找人代勞是控制生活中的壓力的好方法，可以在職場
回應的能力。在困境中社區可以利用的因素包括：
和家中實行。試試把任務分配，使每一個人都做他們
● 具代表性的領導 最擅長的工作（如果是做家務的話，就是最不厭惡的
● 社區參與決策 部份吧）。

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愉快地結束一天
經過一天的工作或活動後，盡量做一些放鬆壓力的事
情。把未完成的工作轉到下一天，然後做一些讓你從
忙碌轉成放鬆的活動 – 去健身院、喝一杯 (只是一杯)，
或者來一個泡浴。
不要忘了睡覺zzzzzz
經過一夜良好的睡眠，是不是覺得精神抖擞 擻 ，處理壓
力的抗逆能力更高？睡眠優先。早點睡覺，也學一些
改善睡眠質量的貼士。
學習聆聽和表達
你怎樣與人溝通，會影響你和別人的關係。學習怎樣
主動聆聽和有效溝通。書店和圖書館的自修部份應該
會有一些提高溝通技巧的資源。
把生活收拾整齊
這適用於你的書桌，家居，甚至日常生活。這些方面
的雜亂無章有沒有讓你緊張？收拾整齊，讓你可以集
中精神處理對你重要和使你快樂的事情。
細看一些美麗的事物
你有沒有曾經停下來嗅嗅玫瑰花的香味？找一些我們
覺得理所當然的美事，細細品嚐。花幾分鐘時間坐在
戶外看日落，閉上眼睛聽一段音樂，專心享用一塊巧
克力。
實行同情體恤
寬恕是不容易的，而且不一定表示原諒、和解、容
忍、饒恕，或者否定傷痛與傷害。但研究發現，懂得
寬恕的人會更快樂，更能體驗其他好處。
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多做一些讓你感到活生生的事情
一些心理學家談到一種稱為“心流”的狀態，就是我
們沉浸在眼前的工作而渾然忘卻時間的狀態。引起
“心流”的任務具有挑戰性，但卻不是困難得會引起
焦慮。我們進入心流狀態時會全神投入目前，而忘卻
其他憂慮。
把麻煩事說出來
遇到困難時如果讓朋友和家人知道，他們可能可以提
供許多支持，包括聆聽、給你意見 (如果你要的是意
見)、提供實際的支持。有些時候，和專業人員商談
可能就是正道。如需意見或找尋合適的精神健康專
業人員，可聯絡 Mental Health Information Service
(精神健康資訊服務)，電話 1300 794 991 或電郵
info@mentalhealth.asn.au。
現在可以做些甚麼呢？
請聯絡 Transcultural Mental Health Centre (跨文
化 精 神 健 康 中 心 ) ， 電 話 1 8 0 0 6 4 8 9 11 ， 或 訪 問
www.dhi.health.nsw.gov.au/tmhc網站，獲取本份概述資料和其
他資源（可提供的語言文字版本包括：阿拉伯文、中
文、希臘文、印度文、意大利文、柬埔寨文、韓文、
索馬里文、西班牙文、越南文）。
如果你希望瞭解更多資訊，可以參考下列資源：
聯絡這些組織和機構：
● Mental Health Information Service: 1300 794 991
或info@mentalhealth.asn.au，查詢資訊或你所在
地區的服務。
● Transcultural Mental Health Centre – 為不同文
化和語言的社區而設有關精神健康問題的資訊和轉
介服務。查詢詳情請致電：1800 648 911或電郵
tmhc@swahs.health.nsw.gov.au，網站：
www.dhi.health.nsw.gov.au/tmhc。
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閱讀培養心理抗逆能力系列的其他資料 ● Barbara L. Fredrickson, 2009, Positivity: top-notch

單張： research reveals the 3-to-1 ratio that will change
your life. Random House, New York.
● 《好朋友會幫助我們復元反彈》(Good Friends
● Sonja Lyubomirsky, 2007, The How of Happiness,
Help Us Bounce Back)，2010 年第三年度培養心
Sphere, London.
理抗逆能力資料單張，Mental Health Association
● Ingrid Poulson, 2008, Rise. Pan MacMillian.
NSW www.mentalhealth.asn.au
● Al Siebert, 2005, The Resiliency Advantage.
● 《參與、聯接和投入》 (Sign up, Link In, Get
Master Change Under Pressure, and Bounce Back
Involved)，2009 年第二年度培養心理抗逆能力資 from Setbacks. Practical Psychology Press.
料單張， Mental Health Association NSW
● Lyn Worsley, 2006, The Resilience Doughnut: the
www.mentalhealth.asn.au
Secret of Strong Kids. Alpha Counselling Services,
● 《欣賞生活中的小事物》 (Appreciate the Little Eastwood.
Things In Life)，2008 年第一年度培養心理抗逆
能力資料單張， Mental Health Association NSW 資料單張
www.mentalhealth.asn.au ● Mayo Clinic, Resilience: Build skills to endure
hardships, http://ow.ly/1Jpiw
閱讀材料：
● The Happiness Institute, Resilience - Building
以下資源在編寫本資料單張時曾經引用，可讓你更深 happiness through the hard times,
入探討本單張提及的內容。 http://ow.ly/1Jp9p
● American Psychological Association & Discovery
網站 Health Channel, The Road to Resilience,
www.apa.org/helpcenter/road-resilience.aspx
● 10 Tips to Stress Less:
www.stresslesstips.org.au
報告和政策文件
書籍 ● Five Ways to Wellbeing, The New Economics
● Allen Elkin, 1999, Stress Management for Foundation (NEF), www.neweconomics.org/
Dummies, Wiley Publishing Inc, New York. publications/five-ways-well-being-evidence
● Living Is For Everyone (LIFE), 2007, Australian
Government Department of Health and Ageing,
Canberra.

本資料單張由 Mental Health Association NSW 與 Transcultural Mental Health Centre NSW聯合為新州心理衛生
月編製 2010 ©©。

“培養心理抗逆能力”是一項為期三年的行動計劃，由 Mental Health Association NSW 主持開展。本份概

述以及其他資料單張均可供復製使用，但必須註明源自Mental Health Association NSW。所有資料均可在
www.mentalhealth.asn.au 網站下載。

Mental Health Association NSW和新州心理衛生月由 NSW Health (新州衛生處) 撥款。

Mental Health Association NSW Transcultural Mental Health Centre

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