正念，又称冥想，它在世界各地已有数千年历史。提及冥想，你脑海中可能浮现图中的画面。

具体而言，就是一个人双腿交叉、闭上双眼、双臂舒展，很可能还会大脑放空，进入神游状

态。

但正念的内涵远不止于此。它的目标是实现更高层次的意识。举个例子，你此刻在干什么？

你在看这本书。如果你阅读的是纸质版，你也许手持书本，或是将书放在腿上。如果你阅读

的是电子版，你可能在盯着一块背光屏。而你在读书的同时，也在体验着一定程度的物理感

知！

此时此刻，你感受着房间的温度、你的坐姿，衣服和家具的质地以及胸膛随着每次呼吸起伏

带来的感觉。

还有你能听到的声音——外面的汽车声？小孩的玩耍声？有人打电话的声音？电视的声

音？还是风扇在嗡嗡作响？

你还能闻到厨房里饭菜的香味，或是落雨时的清香气息。你可能正在回味上一顿饭，或是咀

嚼着口香糖。你甚至会无意识地抖腿或转笔。

除开这些感知，你也在感受情绪——悲伤？幸福？还是无聊？此外，还有你心头的万千思绪，

时隐时现，连绵不断。

这所有的一切都发生于同一时刻。

而现在，这一时刻已经流逝。从你开始阅读这本书起，这个时刻已然远去。你的身体状态、

四周的空气也已悄然改变，之前提及的所有事物都已焕然一新。此刻，是一个全新的时刻，

它的感官体验、想法和情绪都独属于它。

总而言之，正念是你在任意时刻都对自己的想法、情绪、物理感知等方面保持觉察。然而，

要做到无时无刻都对每一个细微之处保持觉察是不切实际的，因此不必过于严苛而为难自己。
正念能帮助你

▲觉察自我的思想、情绪以及由此产生的行为

▲观察行为带来的影响并确认需要如何改变

▲不再执着于刻意回避、评价或阻止某一经历

对你来说，这似乎是在夸夸其谈。但是正念疗法已经用于临床，治疗慢性疼痛和焦虑症状。

学习正念疗法能帮助减轻压力，使人在困境中保持冷静。

于你而言有何好处？

人们（包括青少年和成年人）在生活中往往很被动。他们会在做某件事情时走神，然后利用

惯性思维推动事情发展，如同开启自动驾驶。当意料之外的情况出现时，他们会猝不及防，

并感到焦虑和沮丧。

举个例子

早晨，你如同往常一般冲泡着麦片。

这时，你收到了朋友的信息，你停下手上的动作去回复信息。

当你回来继续冲泡麦片时，你全然忘记刚刚是否已经放过糖。

这就是漫不经心的状态下产生的结果

来看看你是否经历过以下情况！

□你今天早上步行去的学校，但你并不记得这件事情的经过。

□上课的时候，你的思绪开始游离了。当你的思绪“回到”课堂时，你根本不知道老师在讲

什么。

□和朋友争执的时候，他们还没说完，你就已经在脑海里酝酿着反驳的话了。

□阅读时，你的脑海里有一连串的想法。当重新集中注意力时，你发现得从头开始再读一遍。
□你想去拿某样东西，但走进房间后又忘记要拿哪样东西。

□你将某件物品放进抽屉，片刻过后，你不记得把物品放进了哪个抽屉。

□你在洗碗的时候，脑海里想着别的事情；结果很长时间过去，也只洗了一个碗。

□用乐器演奏歌曲的时候，你忘记演奏到了哪一段。

□你打开笔记本准备做某件事，但最终却做了完全不同的事，并且做了之后才意识到。

□你洗澡的时候走神了，回过神来的时候忘记了是否已经洗过头发。

以上事情有些肯定听着耳熟吧！正因如此，“正念之山”是我们的始发站。

欢迎你，我的朋友。

我是你的导师，戴夫。我将引领你攀登正念之山。

这里有多项任务和练习正等待着你，它们将帮助你找到对自我的专注。当到达山顶，我会为

你颁发荣誉勋章和特殊奖励。

祝愿你在探索的路上一切顺利。

导师，戴夫
 在正念之山找到对自我的专注

△1.观察

△2.觉知

△3.平衡

△4.放松

依次完成目标任务

任务完成后，记得填涂空白三角框。

填涂完四个三角框后，你就完成了此次探索之旅并获得奖励。

目标一：观察

将你的思想想象成一个网页浏览器，一种想法就是一个标签页。在某一时刻，你可能会同时

打开许多个标签页。

“嗯，他们说的观察是什么意思？
我应该观察什么？”

“昨晚的晚餐真好吃。”

“这个周末我该做些什么？”

有时，一个想法甚至会引出其他更多的想法，像是掉进无底洞一样，越陷越深，最后打开多

个标签页。

巧克力！
露营！
棉花糖！
但是，如果你能将你的想法浏览器整理得井井有条呢？只打开少数几个标签页，你就能清楚

地知道这几个标签页的内容，以及为什么要打开它们。

如果，当你开始进行不必要的思考时，能将思绪拉回到需要聚焦的场景，保持专注，而不是

继续发散呢？

为了达到这种对自我专注的境界，你需要掌握观察这一技能，这也是本任务的目的所在。