IBU 7 - Marcus

Hur förbättrar man sin kondition och vad händer då i kroppen? (VO2-max)
Skiljer det sig mellan yngre/älder respektive tränade/otränade?

Att förbättra sin kondition, särskilt när det kommer till aerobisk kondition eller VO2-max (maximal
syreupptagningsförmåga), innebär att öka kroppens förmåga att använda syre effektivt under fysisk
aktivitet. Det finns flera sätt att förbättra konditionen, och de flesta metoder fokuserar på att öka
syreupptagningen, förbättra hjärt-kärlfunktionen och öka musklernas effektivitet.

När du förbättrar din kondition sker flera fysiologiska förändringar i kroppen:

Ökad VO2-max: Din kropp blir bättre på att utnyttja syre under fysisk aktivitet, vilket leder till en
ökning av VO2-max. Detta innebär att du kan arbeta vid högre intensitet under längre perioder innan
du blir trött.
Hjärtförbättringar: Hjärtat blir starkare och mer effektivt på att pumpa blod till kroppens muskler.
Detta kan leda till en minskad vilopuls och en ökad hjärtkapacitet.
Lungförbättringar: Lungorna blir effektivare på att ta in syre och transportera det till blodet, samt att
eliminera koldioxid. Detta kan öka din uthållighet och minska känslan av andfåddhet under träning.
Muskelanpassningar: Musklerna blir mer effektiva på att använda syre och bränsle, vilket leder till en
förbättrad uthållighet och mindre risk för mjölksyrauppbyggnad under träning.
Förbättrad metabolism: Din kropp blir mer effektiv på att använda fett och kolhydrater som bränsle
under träning, vilket kan leda till en förbättrad kroppssammansättning och viktminskning över tid.
(Martini, 1998).

När det kommer till skillnader mellan yngre och äldre samt tränade och otränade finns det vissa
faktorer som spelar in:

Ålder: Äldre individer kan uppleva vissa utmaningar när det gäller att förbättra sin kondition jämfört
med yngre individer. Med åldern minskar vanligtvis maximal syreupptagningsförmåga (VO2-max) på
grund av naturliga förändringar i hjärt-kärlsystemet och lungfunktionen. Trots detta kan äldre personer
fortfarande förbättra sin kondition genom träning, även om förbättringstakten kan vara långsammare
än hos yngre personer.
Träningsnivå: Otränade individer har ofta större potential för förbättring av konditionen jämfört med
tränade individer. När otränade personer börjar träna, kan de uppleva snabba och signifikanta
förbättringar i VO2-max och andra fysiologiska parametrar. Tränade individer, å andra sidan, kan
fortfarande förbättra sin kondition, men förbättringarna kan vara mindre märkbara och ta längre tid att
uppnå.
Fysiologiska anpassningar: Äldre individer kan ha svårare att uppnå samma grad av fysiologiska
förbättringar som yngre individer. Åldersrelaterade förändringar i kroppens svar på träning, såsom
minskad muskelmassa och stelhet i blodkärlen, kan påverka förmågan att förbättra konditionen.
Likaså kan tränade individer redan ha uppnått en högre nivå av fysiologiska anpassningar till träning,
vilket kan göra det svårare för dem att fortsätta förbättra sin kondition jämfört med otränade individer.
(Martini, 1998).
Hur påverkar laktattröskeln kroppen och hur kan den förbättras genom
träning?

Laktattröskeln, även kallad anaerob tröskel eller mjölksyratröskel, är den träningsintensitet där
mängden laktat (mjölksyra) som produceras i musklerna överstiger kroppens förmåga att eliminera
den. När du når laktattröskeln börjar mängden laktat i blodet att öka snabbare än den kan transporteras
och användas som bränsle av musklerna. Detta kan leda till en känsla av trötthet, muskelvärk och en
minskad förmåga att upprätthålla hög intensitet under träning.
För att förbättra laktattröskeln och därigenom öka din förmåga att arbeta vid högre intensiteter utan att
känna dig utmattad, kan du använda följande träningsmetoder:
Intervallträning: Genom att träna med intervaller av hög intensitet kan du öka din anaeroba kapacitet
och förbättra din förmåga att tolerera laktat. Detta kan göras genom att varva perioder av högintensiv
träning med perioder av lägre intensitet eller vila.
Tempoträning: Tempoträning innebär att träna vid en intensitet strax över din laktattröskel under
längre perioder. Detta hjälper dig att vänja kroppen vid att arbeta vid högre intensitet och ökar din
förmåga att hantera och tolerera laktat.
Fartlek: Fartleksträning innebär att variera träningsintensiteten under passet, med korta perioder av
hög intensitet följt av återhämtningsperioder. Detta kan hjälpa till att förbättra din anaeroba kapacitet
och öka din laktattröskel.
Styrketräning: Starka muskler är mer effektiva på att använda syre och bränsle, vilket kan minska
produktionen av laktat under träning och förbättra din förmåga att arbeta vid högre intensiteter.
Progressiv träning: Genom att gradvis öka träningsbelastningen över tid kan du successivt öka din
laktattröskel och förbättra din förmåga att arbeta vid högre intensiteter utan att känna dig utmattad.
(Martini, 1998).

Hur påverkar olika former av styrketräning konditionen och

prestationsförmågan?

Styrketräning kan ha flera positiva effekter på konditionen och prestationsförmågan, även om det inte
är lika direkt relaterat till kardiovaskulär uthållighet som aerob träning.
Ökad muskelstyrka och uthållighet: Genom att öka muskelstyrkan och uthålligheten kan styrketräning
göra det lättare att utföra andra typer av träning, inklusive konditionsträning. Starkare muskler kan
hjälpa till att minska trötthet och förbättra prestanda under konditionsträning.
Förbättrad explosivitet och snabbhet: Vissa former av styrketräning, såsom plyometrisk träning och
explosiva övningar, kan öka explosiviteten och snabbheten. Detta kan vara fördelaktigt för idrottare
och andra som behöver snabbhet och uthållighet i sina prestationer.
Förbättrad kroppssammansättning: Styrketräning kan bidra till att öka muskelmassan och minska
fettmassan, vilket kan förbättra kroppssammansättningen och därigenom öka den totala
prestationsförmågan.
Förbättrad stabilitet och balans: Styrketräning som fokuserar på kärnmuskulaturen och stabiliserande
muskelgrupper kan förbättra stabilitet och balans. Detta kan öka prestandan och minska risken för
skador under konditionsträning och andra aktiviteter.
Förbättrad benstyrka och uthållighet: Styrketräning som fokuserar på benmusklerna kan öka
benstyrkan och uthålligheten, vilket kan vara fördelaktigt för aktiviteter som löpning, cykling och
hoppning. (Martini, 1998).
Referenslista

Frederic H. Martini. (1998). FUNDAMENTALS OF Anatomy & Fysiology FOURTH EDITION.