Keto Diet

En nybörjar guide till en lyckad viktminskning

2 3

Innehållsförteckning
4 INTRODUKTION

7 FÖRDLEAR MED EN KETO

11 DIET KOMMA IGÅNG

17 MAT OCH DRINKAR

21 KETO-ANPASSNING

29 FAQ

Keto Cycle: Beginner’s Guide

4 5
Introduktion
Vad betyder Keto?
Ketoner. Detta är en alternativ
bränslekälla för kroppen, som
används när blodsocker (glukosen)
blir en bristvara.
Ketoner produceras om du äter få
kolhydrater (vilka snabbt bryts ned
till blodsocker) och endast måttliga
mängder protein (överskott av protein
kan också komma att omvandlas till
blodsocker).
Levern producerar ketoner från fett.
Dessa ketoner fungerar sedan som en
form av bränslekälla i hela kroppen,
särskilt för hjärnan.
När du anammar en ketogen
diet så växlar hela kroppen sin
bränsleförsörjning till att mestadels
använda sig av fett, och inleder
processen med att bränna den 24-7.
När insulinnivåerna blir mycket låga
så kab fettförbränningen komma att
öka dramatiskt. På så sätt blir det
mycket lättare att komma åt dina
fettdepåer för att på så sätt enklare
bränna dessa i form av
energi.
Vad är Ketosis?
Ketos är en normal form av
metabolisk process. När din kropp
inte får tillräckligt med kolhydrater
från dina celler så kommer kroppen
istället att börja bränna fett istället.
Processen för att åstadkomma detta
görs med hjälp av ketoner. Om du
är helt frist i övrigt samt följer en
välbalanserad kost så kommer din
kropp att styra hur mycket fett som
det bränner egentligen, något som
den i vanliga fall inte gör. När du skär
ner på kolhydraterna så kommer din
kropp per automatik att växla till
ketos.
Kolhydrater är en av de två
stora bränslekällor som kroppen
använder sig av. Vi kan dock också
komma att bränna fett som den
primära energikällan. Hjärnan kan
i sig inte bränna fett så hjälper
ketos att omvandla fett till ketoner
i levern som i sin tur släpps ut i
kroppens blodomlopp. Processen
för att omvandla och förse kroppen
med energi i form av fett samt
produktionen av ketoner benämns för
ketos.Under normala omständigheter
så är ketos helt riskfritt. Till
exempel, när det är resultatet av en
lågkolhydrat Keto diet, eller periodisk
fasta.
Ketos kan endast bli farligt när
ketoner byggs upp. Höga nivåer kan
leda till uttorkning och en förändring i
den kemiska balansen i blodet.
Vad är ketoner?
Ketoner är kemikalier vilka tillverkas
i din lever. De produceras när du inte
har tillräckligt med insulin i kroppen.
Eftersom insulin är livsviktigt för
oss så behöver du ha tillgång till en
annan energikälla, så att din kropp
börjar använda fett istället. Din lever
förvandlar i sin tur fett till ketoner,
vilket i sig är en typ av syra som
slutgiltigvis slussar ut det vidare
in i blodet. Dina muskler och andra
vävnader kan sedan använda denna
energi som dess primära bränsle.
Varför fetter så viktiga för vår hälsa?
Vi blir sedan barnsben intalade att
fett är dåligt för vår kropp vilket
gör att vi indirekt ser just fet som
något ohälsosamt och dåligt överlag.
Dock så är fett den mest effektiva
energikällan där 1 gram innehåller
cirka 9 kalorier. I jämförelse med
kolhydrater och proteiner, som bara
har 4 kalorier per gram, så innehåller
det dubbelt så mycket energi!
Om du skulle mestadels äta protein
och fett genom att kraftigt minska
ditt dagliga intag av kolhydrater så
skulle din kropp anpassa sig och
börja konvertera dessa energikällor,
liksom den lagrade fett (alla har fett
i sin kropp vid varje given tillfället)
till ketoner. Hela denna metaboliska
process benämnds för ketos.
Upprätthålla en lågkolhydrat, fettrik
kost för en effektiv viktminskning
Har du någonsin kunnat föreställa
dig en diet som uppmuntrar dig att
äta bacon och ägg till frukost? Vi är
medvetna om att det kan låta lite
chockerande i början, men dietister
har redan kunnat påvisa att ett
av de mest fördelaktiga sätten att
gå ner i vikt är att upprätthålla en
lågkolhydratkost rik på fett. Viktigast
av allt, enligt ett antal vetenskapligt
baserade studier är att Keto diet
faktiskt bidrar till att minskar
risken för att komma att drabbas
av diabetes, stroke, Alzheimers,
hjärtsjukdomar, epilepsi, och mer.
Denna livsförändrande kost gör att
du kan njuta av alla dina favorit
livsmedel i form av kött, grönsaker,
fisk, fetter och oljor. Men för att hålla
dig frisk och mottaglig för det hela
s gäller konsumtion av allt som
processats eller kemiskt bearbetats,
som halvfabrikat för att nämna
en. Vetenskapliga studier påvisar
konsekvent upp grupper av individer
vilka lyckats gå ner mer i vikt än
vanligt, förbättrat sin vardagliga
energi samt kunnat känna en större
mättnadskänsla genom att anamma
en Keto diet.
Alla dessa effekter, inklusive den
större mättnadskänslan samt högre
energinivåer kan mestadels tillskrivas
Keto Cycle: Nybörjarguide
de kalorier vilka härstammar från
fettet som du konsumerar. Fett är
dock svårare att smälta för kroppen
än andra ämnen vilket innebär
indirekt att de som anammar en Keto
diet konsumerar överlag färre kalorier
och som ett resultat äter mindre ofta
än jämfört när de konsumerar en diet
rik på kolhydrater.
6 7
Fördelarna med
Keto Diet
Det viktigaste som händer med din
kropp när du anammar en ketogen
kost är att dina organ börjar använda
fett som dess primära energikällor.
Detta i sig är en ganska stor fördel av
många skäl, från det faktum att fett
innehåller mer kalorier till att du på
grund av det behöver äta mindre mat
för att kunna fungera i vardagen.
På grund av detta så blir din kropp
mer konsekvent på att bränna fett,
inklusive det fett du kommit att lagra
och som är anledningen till att du
bestämd dig att följe en Keto diet i
först
(fettet du försöker förlora!), vilket
resulterar i mer viktminskning.
Dessutom är fett en konsekvent
energikälla som till skillnad från
kolhydrater aldrig kommer höjda
ditt blodsocker till skyarna. Med
andra ord så kan du glömma den
berg- och dalbana som du oftast
upplever när du konsumerar en
kost rik på kolhydrater. Även om
Keto diet är allmänt känd som en
av de snabbaste metoderna när det
kommer till att tappa vikt så har
även forskare studera effekterna av
den när det kommer till åkommor
och sjukdomar såsom akne, cancer,
poly cystiskt ovariesyndrom (PCOS)
samt neurologiska sjukdomar såsom
Alzheimers, Parkinsons, och Lou
Gehrig sjukdom.
Nedan följer några av de långvariga
fördelarna när det kommer till att
följa en Keto diet:
- Reducerad blodtryck
- Förbättrade nivåer av HDL (bra) och
LDL (dåligt) kolesterol
- Viktminskning (särskilt av ditt
kroppsfett)
- Förbättrat minne och en förbättrad
Keto Cycle: Nybörjarguide
hjärnfunktion
- Minskad blodsocker- och
insulinresistens
- Reducerade triglyceridnivåer
- Förbättrad hud
- Långsammare åldrandeprocess
8 9
I det här kapitlet kommer vi
att diskutera några av de mest
vitala fördelarna i detalj.
- Lindrar migrän
- Förbättrad sömn och humör
- Minskad aptit
- Förbättrad muskeltillväxt och
återhämtning
- Ökad energi
Viktminskning
Utelämnandet av kolhydrater i din
vardagliga diet är en av de enklaste,
och mest effektiva sätten att gå ner i
vikt. Vetenskapliga studier har kunnat
påvisa att människor vilka anammar
en lågkolhydratdiet tenderar att gå
ner mer i vikt mycket snabbare än de
som anammar en diet som följer en
lågkaloridiet.
Detta beror helt enkelt på att en
lågkolhydratdiet fungerar på det
sättet att den gör sig av med
överflödigt vatten under de första
två veckorna som man anammar
dieten där uppmätta insulin påvisas
vilket indirekt lett till en accelererad
viktminskning under just dessa
två första veckorna. Vetenskapliga
studier har kunnat på visa att de
individer som skärt ner på kolhydrater
och konsumerat mer hälsosamma
fetter har kunnat förlora upp till 2-3
gånger mer vikt nä dom som följt en
lågkaloridiet utan att för den delen
känna sig hungriga.
Ökade nivåer av "Bra" HDL-kolesterol.
Högdensitets-lipoprotein (HDL) ofta
benämnd för "bra" kolesterol. Ju högre
dina nivåer av HDL är i förhållande till
‘’dålig’’ LDL, desto lägre är risken att
drabbas av hjärtsjukdomar! Ett av de
bästa sätten för att öka dina depåer av
just "bra" HDL nivåer är att konsumera
hälsosamma fetter, vilket är just
vad en ketogen diet handlar om. Just
därför så är det föga förvånande att
HDL-nivåerna ökar dramatiskt hos
friska individer vilka följer en diet låg
på kolhydrater medan de oftast ökar
måttligt men även minskar hos de
individer vilka följer en fettsnål diet.
Sänkt blodsocker- och insulinnivåer
Ketogen kosten kan vara särskilt
användbart för de individer som lider
av diabetes och insulinresistens,
vilket i skrivandes stund är något
som kommit att drabba miljontals
individer världen över. Vetenskapliga
studier har kunnat påvisa att en kost
med låg kolhydratintag kan sänka
både blodsockret och insulinnivåer
ganska drastiskt. Vissa personer
med diabetes som provat en diet låg
på kolhydrater har kunnat påvisa en
minskad insulindosering upp till 50%
ganska omgående!
Effektivt mot metabolt syndrom
Om du förnärvarande tar
blodsockermedicin så bör du konsultera
först med din läkare innan du gör
några drastiska förändringar när det
kommer intaget av kolhydrater, just
eftersom din den föreslagna dosen kan
behöva justeras för att förhindra den
livshotande tillståndet hypoglykemi.
Metabolic syndrome is a condition
that’s highly associated with the
risk of diabetes and heart disease.
It’s a syndrome that comes with
a collection of symptoms, which
include:
- Bukfetma
- Förhöjt blodtryck
- Förhöjda blodsockernivåer under
fasta fetma, hjärt-kärlsjukdom, migrän, etc.
- Högre nivåer av triglycerider
- Låga "bra" HDL-kolesterolnivåer
Emellertid så kan du inleda en diet låg
på kolhydrater kan vara ett otroligt
effektivt sätt när det kommer till
behandling av alla fem ovanstående
symptom. . I själva verket så
elimineras dessa symptom nästan
helt när man anammar en diet låg på
kolhydrater samt rik på fett!
Ökad förväntad livslängd
Enligt två oberoende studier som
nyligen publicerades i
‘’Cell Metabolism’’ journal sås matade
forskarna försöksmöss med en diet
rik på hälsosamma fetter men låg på
kolhydrater och lyckades påvisa en
längre och mer hälsosamma tillstånd
Keto Cycle: Nybörjarguide
hos dessa försöksdjur. Förutom det
så har forskare vide Kaliforniens
universitet, Davis, kunnat observera
en 13% ökning av medianens livslängd
för de möss som livnärde sig på en
Keto diet. Omvandlat till människor
år så skulle det utgöra minst 10 år i en
ökad livslängd.
10
Konsten att Komma igång
Börja Vänja Din Kropp Vid Ketosis
När du konsumerar en högre mängd
av kolhydrater så hamnar kroppen i
ett metaboliskt tillstånd av glykolys,
vilket innebär att din energi främst
härstammar från blodsocker. I
följande tillstånd så tenderar blodet
att skjuta upp i höjden när det
kommer till insulinnivåerna varje
gång som du äter mat. Denna process
blockerat det lagrade fetter från
att frigöras och behåller den kvar i
kroppen istället.
Å andra sidan, när du befinner idag
på en kost rik på fett men låg på
kolhydrater så kommer din kropp
att transformeras till att följa ketos
istället. I det här fallet så kommer
din kropp att bryta ner all fett till
ketoner och förvandla dessa till din
primära energikälla. Hela processen
sker helt naturligt - när din kropp har
låga kolhydrat depåer så kommer den
per automatik att börja leta efter nya
energikällor. Detta i sin tur innebär att
det kommer använda fett som dess
primära energikälla. De flesta celler i
kroppen använder ketoner och glukos
för just bränsle.
För celler som bara klarar av att
11
använda sig av glukos, som delar
av hjärnan så kan de glycerol vilka
härrör från fett omvandlas till glukos
av levern genom glukonogenes
processen.Den största utmaningen
är faktiskt klara av att befinna sig i
just ketos under hela din vakna tid.
Om du precis inlett processen så
måste du vara beredd att det faktiskt
kan ta några veckor att helt anpassa
din kropp till ketos. I början så är det
enkelt att fala för olika företeelser
vilka i sin tur skickar tillbaka kroppen
till att använda kolhydrater till dess
primära energikälla.
När du anpassat dig helt och hållet
till keto så kommer glykogen (glukos
som lagras i muskler och lever) gå
ner, muskeluthålligheter att öka
samtidigt som du kommer att bära
Keto Cycle: Nybörjarguide
mer på vattenvikt och ha en ökad
energi överlag.
Som vi nämnt tidigare så är det inte
lätt att börja vilket innebär att det är
fullt möjligt att du kommer försätta
dig omedvetet in och ut ketos ett
antal tillfällen innan du får kontroll
på det hela. Över tid så kommer det
att bli mycket lättare att komma
12
tillbaka till keto när du förstår hela
processen. Faktum är att du kommer
kunna konsumera upp till 50 gram
kolhydrater dag och ändå kunna
stanna i keto regimen!
Beräkna ditt dagliga kaloriintag
Det är bara logiskt att fett innehåller
mer kalorier, vilket innebär att du
bör konsumera mindre mat. Men
mängden kalorier du bör äta förblir
densamma och kan bara variera
beroende på följande faktorer:
- Din nuvarande kroppsvikt (total
kroppsvikt minus kroppsfett)
- Aktivitetsnivåer (oavsett om du är
aktiv under dagen eller mestadels
stillasittande)
- Träning och vilken typ av träning du
ägnar dig åt
- Antalet timmar (per vecka) du deltar i
fysisk aktivitet
- Vilka är dina mål? Önskar du gå ner i
vikt eller behålla den? Kanske är du ute
efter mer muskler?
Det enklaste sättet att ta reda
på hur många kalorier du bör
konsumera är att använda vår
ketogen baserade makrokalkylator.
Kom ihåg även att tillskillnad
från andra dietregimer så kräver
inte Keto att du slaviskt håller
reda på antalet kalorier som du
konsumerar på en daglig basis.
13
Balansera dina Makronutrienter
Precis som med alla andra
typer av dieter så kräver Keto
Keto Cycle Diet Pyramiden
att en välbalanserad nivå av
mikronäringsämnen för att kunna
säkerställa att din kropp får tillgång
till den energi som den behöver för att
fungera optimalt. Mikronäringsämnen Som referens, så kommer nedan en pyramid av det
är de som vi benämner för fett, protein dagliga rekommenderade intaget av makronäringsämnen.
och kolhydrater. Var och en av dessa
erbjuder din kropp en viss mängd av
energi, uppmätt i kalorier.
Fett innehåller generellt 9 kalorier per
gram medan protein och kolhydrater
har cirka 4 kalorier per gram.
När du följer en keto diet så är det av
yttersta vikt att göra dig införstådd
med att 65-75 % av ditt dagliga
kaloriintag bör komma från fett. Cirka
10-25 % måste komma från protein
frukt & nötter
och resten (ca 5%) bör således komma
från kolhydrater.
5%
kolhydrater
mejeri &
grönsaker
20-25%
protein
kött & fisk
oljor
67-78%
fett
14
Förberedelser
Nu när du ä införstådd med alla
de fördelar och de vetenskapliga
studierna bakom en ketogen diet så
hoppas vi att du äntligen är redo att
köra igång det hela. För att hjälpa dig
på vägen så kommer vi att erbjuda
dig en del vägledning om hur du
korrekt kommer igång ed just din
keto regim och maximerar de olika
fördelarna när du anammar det. Låt
oss börja först med de livsmedel som
du har tillgängliga förnärvarande
i ditt hushåll. Denna del kan dock
vara lite knepig eftersom du behöver
gå igenom alla de livsmedel som
förnärvarande finns i ditt förrår och
göra dig av med dessa som kan koma
att hota din keto diet. Detta inkluderar
allt socker, bröd, bakverk, godis, pasta
och dylikt. Tyvärr så rekommenderar
vi att du gör dig av med det på ett eller
anat sätt, utan diskussion! Om du inte
är ensam i ditt hushåll så bör du göra
dina inneboenden införstådd med
vad en keto diet innebär i praktiken.
Berra för dessa att från och med nu
så befinner du dig på en keto diet och
be om deras stöd genom att be de
undvika att konsumera och förvara
visa typer av livsmedel vilka skulle
kunna komma att hota din keto
diet. Genom att göra det så kommer
du att minska risken att fastna i
fällan när dina begär börjar växa sig
oemotståndliga!
Dagligvaruhandeln
I nästkommande delar så kommer
vi att närmare diskutera de olika
livsmedel som du bör konsumera
mer i detalj. För att ge dig en
uppfattning om vad det är som
du bör inhandla innan du inleder
en keto diet så bör du ta en titt på
denna korta inköpslista:
- Favoritkryddor och örter
- Vatten, kaffe och te
- Sötningsmedel
- Citron och limejuice
- Kryddor med lågt kolhydrat innehåll
såsom majonnäs, senap, pesto eller
sriracha
- Buljong
- Inlagda och jästa livsmedel
- Nötter och frön
Mat som du behöver göra dig av med:
- Stärkelse och korn
- Sockerhaltiga livsmedel och kärnor
- Baljväxter
- Bearbetade fleromättade fetter och
oljor
- Frukt
Rekommendationer för matlagning
Innan du börjar planera dina keto
vänliga måltider så finns det ett
antal saker som du bör ha i åtanke
vilka kommer hjälpa dig göra din
matlagning både enklare och
snabbare:
Matvågar: Om du vill uppnå dina
mål så måste du även mäta hur
mycket du äter. En matvåg är en
ideal lösning för att hålla dig inom de
rekommenderade gränserna. Du kan
enkelt inhandla dessa för 200 kr
eller mindre (LINK).
Matberedare: Du kanske redan
äger en men om så inte är fallet
rekommenderar vi starkt att du
införskaffar en. Detta användbara
verktyg hjälper dig att blanda vissa
typer av livsmedel, skapa såser och
läckra shakes. Nedan följer några
matberedare som både är prisvärda
och kommer med en hög kvalitet
(LINK).
Grönsakssvarv: När du följer en
Keto diet plan så kan du inte äta
nudlar. Om du råkar avguda dessa
så är enda alternativet att kunna
avnjuta dessa att producera de från
grönsaker såsom zucchini och dylikt.
Grönsakssvarv kan med enkelhet
förvandla grönsaker till läckra
nudlar vilket gör denna verktyg till
15
ett självklart val i ditt kök. En bra
grönsakssvarv kommer att kosta dig
cirka 300 kr eller mindre. Du hittar
några av dessa här
(LINK).
Hur du testar dina ketoner hemma
Du kan testa dig själv för att se om
du har kommit in i keto fasen endast
några dagar från att du inlett det hela.
Allt du behåver gåra år att anvånda
en så kallad testremsa för keto och
kommer bekvåmt att tala om vilken
nivå av keto som dina organ befinner
sig i förnårvarande genom att testa
din urin.
Om du av någon anledning har svårt
att testa dina ketoner hemma så
kan du alltid rådgöra med din läkare
eller någon annan medicinskt kunnig.
Höga nivåer av ketoner kan också
vara farliga för vissa individer och
det är således viktigt att vidta alla
nödvåndiga försiktighetsåtgårder.
Keto Cycle: Nybörjarguide
16
Mat och Drinkar
Mat Som Du Kan Äta När Du Följer en Keto Diet
Om du väljer att följa en keto baserad
diet så är den allmänna regeln att ditt
fettintag bör utgöras av cirka 70% av
den totala intaget av kalorier. Du bör
också konsumera endast cirka 20
netto kolhydrater för att vara på den
säkra sidan.
17
De som anammar en keto diet
konsumerar oftast främst livsmedel
i from av kött, mejeriprodukter och
andra lummiga gröna grönsaker.
Men kom ihåg att du bör hålla dig
borta från grönsaker vilka har en hög
koncentration av kolhydrater där
potatis, kål, blomkål, frukt och korn är
några av de mer kända.
Keto Cycle: Nybörjarguide
18
Kött
Det är smart att köpa in en del
kött när du är på Keto med det
är helt och hållet din personliga
val. Viktigast av allt är att börja
konsumera (om du inte redan gör
det) all fett från huden på. Alla
fiskar och skaldjur passar således
utmärkt, bortsett från odlad fisk,
som du bör undvika så mycket som
möjligt. Ägg kommer att bli din
bästa vän, så du bör göra ditt bästa
med att bekanta dig med den
omgående.
Frukt
Vi nämnde tidigare att du skulle
göra dig av med frukten, men om du
äter en liten mängd bär per dag så
kommer det inte att skada din Ketos.
Detta förutsatt att frukt mängden inte
överstiger 5 % av den totala intaget
av kolhydrater per dag. Försök dock
att äta något annat förutom just bär.
Kom ihåg att de flesta frukt, inklusive
Fetter och Oljor
Avokadoolja, olivolja, smör, ister och
bacon fett är ideala för matlagning
och förtäring. Se bara till att
undvika blandade oljor eftersom de
vanligtvis innehåller endast en liten
mängd hälsosamma oljor.
Grönsaker
Alla grönsaker går bra att äta bortsett
från potatis, majs och baljväxter. Välj
istället såsom bönor, linser och ärtor
jordgubbar innehåller dubblet så
mycket men ibland även tre gånger
så mer kolhydrater. Dock så kan deras
näringsämnen inte hittas i några
grönsaker och andra livsmedel. Det är
således upp till dig själv att avgöra om
du vill ta med dessa i din Keto diet.
Mejeriprodukter
Dessa livsmedel tenderar att vara
ganska näringsrika och kan således
utgöra en del av din Keto diet. Dock så
behöver du själv utvärdera huruvida
du bör konsumera mejeriprodukter
beroende på huruvida du tål laktos
eller dessa produkter överlag.
Även om ett högre intag av
mejeriprodukter kunnat kopplas
till en ökad fettförbränning samt
minskad risk för diabetes i flera olika
vetenskapliga studier så har det även
påvisats kunna höja insulinet till
oönskade nivåeter. Vissa individer
anser att ett minskat intag av
mejeriprodukter hjälpt de att lättare
tappa vikt. Tänkt dock på att det är
viktigt att undvika mejeriprodukter
med ett högt innehåll av kolhydrater
vilka i många fall marknadsförs som
hälsosamma alternativ där fettfri
möjligt och yoghurt ofta förekommer.
Rekommenderade Drinkar
Vatten är perfekt och innehåller 0
kalorier, liksom kaffe och te (utan
socker, förstås). När det gäller alkohol,
så kan du komma undan med enstaka
glas vin.
Men om din viktminskning står still
19
Istället rekommenderar vi att
du väljer fettrika alternativ som
företrädesvis kommer från naturligt
uppfödda djur, till exempel:
- Smör
- Grädde
- Gräddfil
- Färskost
- Ost
- Vanlig helmjölkyoghurt
- Grekisk yoghurt
- Kefir
eller om du fortfarande har problem
med dina metaboliska nivåer så bör
du överväga att avstå från det hela,
åtminstone för stunden.
Nedan följer några alternativ snåla
påkolhydrater som du kan behandla
dig själv med emellanåt:
Keto Cycle: Nybörjarguide
- Champagne eller torrt mousserande
vin (1 gram kolhydrater)
- Torrt vin, rött eller vitt (2 gram
kolhydrater)
- Vodka och sodavatten (0 gram
kolhydrater)
- Torr Martini (0 gram kolhydrater)
- Whisky (0 gram kolhydrater)
20
Saker Du Behöver
för Komma ihåg
Keto anpassning
Själva anpassningen till en genuin
keto livsstil kan pågå i upp till fyra
veckor. Ju mer beslutsam du är
när det kommer till att undvika
kolhydrater under de första veckorna,
desto snabbare kommer du komma
över tröskeln. Du kan också påskynda
det genom det hela genom att delta
någon form av ihållande fysisk
aktivitet, vilket kommer att tvinga
din kropp att indirektnyttja sina
fettdepåer.
Naturliga Kroppsrengörare
Vatten är helt avgörande när man
följer en keto diet, särskilt i början av
processen.
Ökad hydrering kommer att leda till
naturliga konsekvenser, såsom fler
besök på toaletten och dylikt. Det
är helt normalt dock! Du kommer
att börja rengöra din kropp från
processade och bearbetade livsmedel
vilka i många fall komma med massor
21
av natrium.
Den plötsliga förändringen i din kost
kommer att orsaka en omedelbar
minskning av natriumintaget. Utöver
det, genom att minska intaget av
kolhydrater, så kommer du också
att minska dina insulinnivåer,
vilket i sin tur kommer att skicka
ett meddelande till dina njurar som
en bekräftelse på att den ska börja
frigöra överskottet av natrium.
Förutom att begränsa intaget av
natrium och bli av med den som
redan lagrats i kroppen så kommer
din kropp att börja göra av med
mycket mer vatten än vanligt och
Keto Cycle: Nybörjarguide
således tömma sina nivåer av
elektrolyter. När detta inträffar
så kan du komma att känna en
ökad trötthet, hosta, nysningar,
huvudvärk, illamående och svängigt
humör. Detta tillstånd benämns ofta
för ‘’keto influensa’’, vilket är vad vi
kommer att diskutera härnäst.
22
Keto Influensa
De flesta av de individer som
upplever dessa symtom blir rädda
och väljer att gå tillbaka till att äta
kolhydrater, när de i verkligheten
bör vänta ut det hela under en eller
flera dagar. Det som i själva verket
händer i kroppen är att den gör sig
av med alla sockerarter, kolhydrater,
bearbetade samt processade
livsmedel och justerar dina organ så
att de kan använda sig av fett som
dess primära källa för energi. Om
du tycker att dessa symptom känns
obehagliga så bör du lägga till lite
mer natrium och elektrolyter till din
dagliga kost.
Nedan följer några livsmedel
rika på elektrolyter:
- Kalium: Avokado, nötter, mörka
grönsaker (såsom spenat och
grönkål), lax, vanlig yoghurt och
svamp.
-Magnesium: Nötter, mörk choklad,
kronärtskockor, spenat, fisk
-Kalcium: Ost, bladgrönsaker,
broccoli, skaldjur, mandel
-Fosfor: Kött, ost, nötter, frön, mörk
choklad
-Klorid: De flesta grönsaker, oliver,
salt, tång.
Förstoppning
Förstoppning är en annan möjlig
bieffekt, särskilt om det är första
gången som du följer en diet som
förespråkar en minimerad intag av
kolhydrater.
Detta på grund av att
matsmältningssystemet kan komma
at behöva anpassa sig till den nya
regimen vilket indirekt resulterat i
förstoppning i enstaka fall
För att läsa problemet,
vänligen följa dessa tre steg:
HÅLL DIG HYDRERAD
1 Drick mycket vatten och
tillsätt lite extra salt
emellanåt!
FIBER
2 Ät massor av grönsaker
eller andra källor till
fiber;
HÅLL DIG AKTIV
3
Försök att vara så fysiskt
aktiv som möjligt – gå
en rask promenad eller
motionera hemma.
Keto Diet and Diabetes
En av de vanligaste frågorna bland
diabetiker brukar vara huruvida de
får ur ett hälsoperspektiv ge sig in på
att följa en strikt och Keto baserad
diet. Om du råkar lida av diabetes så
behöver du inte oroa dig eftersom de
som lider av diabetes av typen 2 kan
komma att förbättra deras tillstånd
medan de som lider av diabetes typ
1 kan komma att avsevärt förbättra
deras nivåer av blodsocker.
Naturligtvis så bör du aldrig hoppa på
Keto tåget utan att rådgöra med din
läkare först, särskilt om du lider av
typ 1 diabetes.
Anledningen är att när du initierar en
Keto diet och konsumerar mediciner
på samma gång så kan du komma att
behöva drastiska minska dina vanliga
doser av dessa.
En konsultation med din läkare är det
bästa sättet att veta hur du bör gå
tillväga eftersom de har möjligheten
att övervaka dina blodsockernivåer
samt ge dig rekommendationer på
insulindoser. Utöver det så är det så
att om du råkar lida av typ 1 diabetes
så bör du inte konsumera mer än 50-
gram kolhydrater per dag för att på så
sätt undvika Ketoacidos.
23
Ketoacidosis
Om du kliar dig I håret gällande
Ketoacidos så kan man kortfattat
beskriva det som det giftiga
metaboliska tillstånd som inträffar
när kroppen misslyckas med att
reglera produktionen av Keton, som
i sin tur kan resultera i en farlig
ansamling av Ketosyror.
Detta i sin tur bidrar indirekt till
att pH- värden i blodet minskar
dramatiskt genom att göra blodet
mer surt och beskt. De vanligaste
utlösande faktorerna för Ketoacidos
tenderar att vara typ 1- diabetes,
extrem svält och alkoholism.
Förutom föregående så förekommer
Ketoacidos sällan hos andra
individer.
Använd diagrammet som en referens
för att kunna förstå kolhydraternas
innebörd i de vanligaste livsmedlen
på marknaden och hur de kan
komma att påverka dig under Ketos
Keto Cycle: Nybörjarguide
För att bättre förstå innehållet
av kolhydrater i de vanligaste
livsmedel så rekommenderar
vi att du tar en titt på
diagrammet på nästa sida.
24 25

Kolhydratinnehåll i livsmedel SPANNMÅL

BRÖD/KEX/KORN/STÄRKELSERIKA GRÖNSAKER Läs etiketten! 1 servering (1 kopp) 15-45 g
Havregryn 1 kopp (kokt) 30 g
*Kolhydratinnehållet kan variera beroende på fabrikat, läs alltid etiketten!
Farina 1 kopp (kokt) 25 g
Stärkelse Antal Kolhydrater i gram
KORN
Ris, vit eller brun 1 kopp (kokt) 45 g
BRÖD Spagetti 1 kopp (kokt) 40 g
Bröd, vit eller vete 1 skiva (1 oz) 15 g Elbows/Spiral 1 kopp (kokt) 40 g
Lätt bröd 1 skiva (1 oz) 7-8 g Mac & Ot 1 kopp (kokt) 30 g
Bröd med lågt 1 skiva (1 oz) 9g Små Skal 1 kopp (kokt) 30 g
kolhydratinnehåll Gryn 1 kopp (kokt) 20 g
Challah 1 oz 15 g
Lawash, enkel 2 oz 30 g STÄRKELSERIKA GRÖNSAKER
Pitabröd, alla typer 2 oz 30 g Korn 1/2 kopp 15 g
Mini/Ficka 1 oz 15 g Kolvmajs 1 medium 20 g
Turkiskt / Mellanöstern 1 oz 15 g Popcorn 3 koppar 15 g
Hamburgare eller 1 styck 20 g Potatis
varmkorvbulle Vanlig, bakad liten (3 oz) 15 g
Middagsrullar 1 liten 15 g Wendy’s, bakade stor 60-70g
Smörgåsrulle 1 medium 30 g Mosad 1/2 kopp 15 g
Bagel 1 (Deli-stil) 60-70 g Kokbanan 1 medium 30 g
Mini bagel 1 (oz) 15 g Sötpotatis 1/2 kopp (mosad) 15 g
Croissant, enkel 1 mini (1 oz) 15 g Palmlilja 1/2 kopp (mosad) 15g
1 medium (1 å oz) 20 g Råraka 1/2 kopp (mosad) 10 g
1 stor (2 å oz) 35 g Pommes Frites
Danska, frukt 1 vanlig 30 g McDonald’s liten 25 g
Munk 1 medium 25 g medium 60 g
Pannkaka eller våffla, fryst 1 liten 15 g stor 70 g
Engelsk muffin, vanlig 1 30 g Restaurang stil 15 frites 25 g
Muffin, blåbär 1 liten (2 oz) 30 g Fu (Wendy’s) gel 5 oz 25 g
Dunkin Donuts 1 vanlig 75 g
Tortilla, majs, 6’’ 1.2 oz, per styck 10 g BÖNOR
Mjuk Taco 1 15 g Bönor, torra:
Tortilla av Mjöl 1 (1.7 oz) 30 g Svarta ärtor 1 kopp (kokt) 30 g
Burritos Tortilla 1 30 g Linser eller ärtor 1 kopp (kokt) 40 g

Keto Cycle: Nybörjarguide

Wraps, vanlig Marinbönor 1 kopp (kokt) 45 g
Standard storlek 1 75 g Pinto- eller Svarta bönor 1 kopp (kokt) 45 g
Stor 1 120 g Bönor, konserverade:
KEX Med sötsås 1 kopp 50 g
Salta kex 1 kex 2g Svarta eller kidneybönor 1 kopp 40 g
Ost 1 kex 2g Chili med bönor 1 kopp 30 g
Graham 1 kex 5g Garbanzo bönor 1 kopp 50 g
Vete Tunnar 1 kex 1g Lima bönor 1 kopp 30 g
Soda 1 kex 10 g Refried bönor 1 kopp 40 g
Jordnötssmör 1 kex 4g
26 27

FRUKT/FRUKTJUICER
*Använd en skala för livsmedel för att mäta kolhydrathalten i frukt eller
per mängd (oz)
Mat Antal Kolhydrater i gram FRUKTJUICE
Äppeljuice 4 oz (1/2 kopp) 15 g
FÄRSK FRUKT Grapejuice 4 oz (1/2 kopp) 20 g
Äpple Apelsinjuice 4 oz (1/2 kopp) 12 g
Liten 4 oz 15 g Grönsaksjuice 4 oz (1/2 kopp) 6g
Medium 6 oz 25 g
Stor 8 oz 35 g
Aprikoser 1 medium 6g MJÖLK/YOGURT
Äppelsås 1/2 kopp osötad 15 g Mat Antal Kolhydrater i gram
Banan
1 Medium 5 oz 20 g MJÖLK
1 Stor 7 oz 25 g Hel, låg-fett eller skummad 8 oz (1 kopp) 12 g
Bär 1 kopp 20 g Chokladmjölk 8 oz 26 g
Cantaloupe-/Honungsmelon Sojamjölk, vanlig 8 oz 8-10 g
Kött/ingen skinn 1 oz 2g
1 kopp (kuber) 15 g YOGURT
Körsbär 10 stycken 10 g Yogurt (vanlig) 8 oz (1 kopp) 12-14 g
Clementiner 1 medium (3 oz) 15 g Yogurt (lätt) 8 oz 16-20 g
Grapefrukt 1/2 frukt 15 g Yogurt med frukt 8 oz 32-40 g
Druvor 15 delar 15 g
Kiwifrukt 1 medium (3 oz) 10 g
Mandarin 1 liten 6g KRYDDOR/SÖTNINGSMEDEL
Apelsiner Mat Antal Kolhydrater i gram
LIten 1 (5 oz med skinn) 12 g
Medium 1 (7 oz) 18 g SOCKER
Papaya 1/2 kopp (kubad) 8g Bordssocker 1 Msk 15 g
Medium 1 (med skinn) 30 g Honung 1 Tsk 6g
Persikor 1 medium (4 oz) 8g Marmelad eller sylt 1 Msk 15 g
Plommon 1 liten (2 oz) 6g Syrup, Vanlig 1 Msk 15 g
Päron 1 medium (6 oz) 22 g Syrup, Lätt 1 Msk 7g
Ananas 1 tjock skiva (3 oz) 10 g
Strawberries 1 kopp (skivad) 10 g KRYDDOR
3 stor (2 oz) 3g

Keto Cycle: Nybörjarguide

BBQ sås 1 Msk 6g
Watermelon 1 kopp kuber 12 g Ketchup 1 Msk / 1 pkt 5g
Spagetti sås 1/2 kopp 10 g
KONSERVERAD FRUKT Tranbärssås 1/4 kopp 25 g
(läs etiketten!)
SNABBMAT
TORKAD FRUKT *Be om näringsinformation gällande var du kan köpa/äta snabbmat
Aprikoser 8 halvor (1 oz) 15 g
Katrinplommon 3 medium 15 g New York style pizza 1 skiva 45 g
Russin 2 Msk. 15 g
28 29

2 4
Hur många kolhydrater kan du Hur länge kan du följa en Keto diet?
konsumera medan du befinner dig i
ketosis? Så länge du önskar!

FAQ Den ideala mängden bör vara ungefär

20 gram per dag. De inviter vilka
tenderar att vara resistenta mot
insulin (smala eller yngre som tränar
regelbundet), kan ibland tolerera mer
kolhydrater, exempelvis 50 gram per

3
dag.

1 5
Hur snabbt kommer jag gå ner i vikt
med Keto?
Varje individ är unik vilket innebär
att viktminskningen kommer skilja
sig åt också. Till exempel, någon
som inte tränar tenderar att ha en
långsammare ämnesomsättning
vilket innebär att denna individ
kommer att ha en hel del fettvävnad
som i sin tur vanligtvis tar längre
tid att bli av med under en keto
regim. I jämförelse, någon som har
en normal ämnesomsättning, är
något överviktig, och börjar träna
regelbunden 4-5 gånger i veckan
kommer att snabbare kunna notera
positiva resultat när hen anammar en
Hur vet du när din kropp är i ketos?
Något av dessa tecken antyder att
din kropp befinner sig i ketos:
- Minskad aptit och ökade
energinivåer;
- Ökad törst och tömning av blåsan;
- Keto andning, som i sig kan vara
mer uppenbart för andra än för dig
själv;
- Muntorrhet eller en smak av
metall i munnen.
För att se till att du befinner dig i
Är Keto diet lämplig för vegetarianer
eller veganer?
Keto diet kan fungera väl även för
de som inte äter kött. Dock så beror
mycket på vilka andra typer av
livsmedel som deras kost innehåller.
Vegetarianer som både konsumerar
mejeriprodukter och ägg, men
också vegetarianer som äter
mejeriprodukter, men ej konsumerar
ägg.
Det finns också en del vegetarianer
vilka benämns för pescatarians
som konsumerar en del fisk, men
undviker kött helt och hållet. Eftersom
6
Är Keto Diet Säker?
Ja, i de flesta fall så är det mycket
säkert. Du kan dock behöva extra
förberedelser eller konsultera med
din läkare i följande situationer:
- Om du tar medicin mot diabetes, t.ex.
insulin
- Om du tar medicin för högt blodtryck
- Om du ammar
Om du inte befinner sig i några av

Keto Cycle: Nybörjarguide

keto regim jämfört med motsatsen.
De flesta individer märker en skillnad
i viktminskgin under den först veckan
där man tappar några kilo men kan
även göra av med så mycket som hela
10 kg! Detta beror på att i början av en
keto regim så kommer din kropp att
göra sig av med en hel del vattenvikt
(ej fett) på grund av den lägre intaget
av kolhydrater.
ketos så kan du alltid använda dig
av en keto mätsticka som ger dig
svar på fråga!
keto är definitivt genomförbart ovanstående grupper så är det troligt
för vegetarianer så måste man att du inte kommer att behöva göra
komma ihåg att den det kan var lite några drastiska förändringar.
utmanande i början. Veganer måste
också förlita sig på en kombination
av korn, baljväxter och frön för att få i
sig alla de essentiella aminosyror som
deras kropp behöver. Just på grund av
det så fungerar sällan en kombination
av Keto och Vegan dieter ihop.
30
7 8
Kan Keto diet skada dina njurar?
Nej, Keto diet är helt säker för
dina njurar! Individer tenderar att
ifrågasätta denna aspekt på grund av
en myt som påtalar att en kost hög på
protein kan skada en individs njurar.
Men denna rädsla bygger oftast på
dessa två vanliga missförstånd:
1. Att Keto diet har en hög fetthalt och
ej protein.
2. Att personer med normal
njurfunktion hanterar överdriven
protein alldeles utmärkt.
Det finns alltså ingen anledning
att vara orolig. I själva verket, efter
en ordentlig keto regim så kan det
faktiskt komma att även gynna
dina njurar, särskilt om du lider av
diabetes.
Om du råkar lida av typ 1 eller typ 2
diabetes och har bestämt dig för att
följa en veto diet så rekommendera
vid dig att konsultera en läkare
först innan du tar några aktiva val!
Är ketos säkert för diabetiker?
En keto diet som leder till ketos
kan vara en mycket kraftfull som
en alternativ form av behandling
när det kommer till typ 2-diabetes.
De med typ 1-diabetes kan också
använda en keto diet för att avsevärt
förbättra och stabilisera blodsockret.
Emellertid, de kommer alltid att
behöva insulininjektioner, men kan
dock möjligtvis sänka sina doser
genom att följa en skräddarsydd keto
diet. De måste vara noga med att inte
ta doser som är för låga (vilket kan
i vissa fall leda till ketoacidos) eller
tvärtom, för höga. Av säkerhetsskäl
så rekommenderar vi alltid att du
konsulterar din läkare innan du tar
några aktiva val.
För att undvika hypoglykemi så kan
de individer som lider av typ 1- eller
typ 2-diabetes behöva minska sin
nuvarande medicinering
9
Är ketogen diet säker för dem som
lider av höga kolesterolvärden?
Svaret är ja! Keto diet är säker även för
dem som har höga kolesterolvärden.
I själva verket tenderar kolesterol
profilen att förbättras när du börjar
slaviskt följa en keto diet vilket i
sin tur bidrar till att höja "bra" HDL-
kolesterolet.
10
Är Keto säker att följa när man är
gravid?
Att döma av erfarenheterna från
invidider som redan gjort det så
kan man dra slutsatsen att keto
diet är säker att följa även under
graviditeten. Dock så ska man nämna
att det inte finns några vetenskapliga
studier som stödjer det. Du bör
således iaktta en viss försiktighet!
11
Vad är skillnaden mellan lågkolhydrat
diet och keto diet?
Keto är en mycket strikt diet som
lägger stor vikt vid att dämpa ditt
protein intag och förlitar sig främst
på intaget av fett för att tillfredsställa
dina energibehov.
En vanlig, strikt diet som förespråkar
lågt intag av kolhydrater kommer
sannolikt att försätta de flesta
individer i ketos ändå. Men keto
diet tar detta en steg längre och
säkerställer att det hela indirekt
åtföljs om man anammar vad som
specificeras för dieten vill säga!
31
12
Can you build muscle on Keto?
För att framgångsrikt bygga muskler
när du följer en keto regim så måste
du följa det hela under en lägre period.
Eftersom din kropp används för att
bränna glukos (från kolhydrater) som
sin huvudsakliga energikälla så kan
det hela ta tid att justera.
När du begränsar intaget av
kolhydrater så kommer din kropp
börja leta efter en ny energikälla. Det
är just då som ketoner införs som
kroppens huvudsakliga energikälla.
Ju längre du anammar keto,
desto effektivare kommer din
ämnesomsättning att bli.
Genom att träna din kropp att
använda sig av fett som dess
primära energikälla så kommer Keto
att förbättra den mitokondriella
densiteten.
Detta gör att du både kan träna
snabbare och längre. När anpassat dig
helt och hållet till keto så syntetiserar
din kropp mer energi, även känd som
adenosin triphosphate (ATP), från både
lagrat kroppsfett men också från fett
Keto Cycle: Nybörjarguide
i kosten för att driva kroppen när du
tränar.
Studier har också kunnat på visa
att en diet som är har ett lågt
kolhydratintag har också synliga
muskelsparande effekter. Din kropp
kommer att börja hindra sig själv
från att bryta ner muskler när du är
anpassat dig helt och hållet till keto!
32

Varför Ska
Du Välja
KetoCycle?
Nu när du har bekantat dig med
vad Keto diet och vet hur man följer
dess regler, så är du äntligen redo att
komma in ketos och börja bränna
fett som bränsle.
Men innan du ger dig in i det hela,
låt oss diskutera hur en personlig
KetoCycle plan kan hjälpa dig
att framgångsrikt uppnå dina
viktminskningsmål.
KetoCycle ger dig en lista över
recept som gör det enkelt att följa
kosten för de första 28 dagarna
(5 recept per dag), plus en lista
över livsmedel du behöver köpa
in. Klicka bara på recepten för att
hitta alla makron och tillhörande
information samt instruktioner om
hur man förbereder dessa läckra
måltider.

Till att börja med så är KetoCycle

skräddarsydd för att passa dina
personliga preferenser, vilket gör
det till en plan som är lätt att
anamma under en längre sikt. Du
får livstidsåtkomst till en plan
som är helt skräddarsytt efter dina
personliga behov! Efter 28 dagar efter
att ha följt denna planera så kan du
förvänta dig att:

Efter 28 dagar så kan du
förvänta dig följande:
- Balansera ditt kaloriintag
- Nå ditt rekommenderade vattenintag
- Öka dina energinivåer
- Minska dina kolesterolvärden
- Minska dina sockernivåer
- Minska risken för sjukdomar
Sist men inte minst-uppnå
din målvikt!
Med KetoCycle så kommer bantning
vara enkelt, effektivt och roligt. Lycka
till med förberedelserna inför din
första vecka!!
P.S. Om du inte har slutfört din Keto
frågesport då kan du göra det här.
För att ta kontakt med författaren,
vänligen skicka ett epostmeddelande
till hello@ketocycle.com
Alla rättigheter reserverade.
Denna bok eller del därutav, får ej
reproduceras, eller användas utan
godkännande av författaren. Förutom
i fall av citationer och recensioner av
boken.