Sockerarter [Viktiga Listan] http://viktigalistan.lugnagatan.net/ata_sunt/sockerarter.

html

Energigivande ämnen

Sockerarter
Maria E reder ut begreppen
om olika sockerarter

Kolhydrater är kroppens främsta bränsle.

Kolhydraterna förbränns och ger oss
muskelenergi både till arbete och för att
kunna tänka. Kolhydraterna är
uppbyggda av enkla sockerarter som
sitter ihop i en kedja.
Sockerarter delas in i monosackarider,
disackarider och polysackarider beroende på hur stora sockermolekylerna
är.

Sockerarter framställs i naturen genom växternas fotosyntes där växterna

utifrån koldioxid och vatten producerar socker och syre.

Monosackarider

Monosackarider innehåller fem eller sex kolatomer, samt syre och väte.
Eftersom monosackariderna är relativt små molekyler tas de lätt upp av
blodet och transporteras ut i kroppens celler. Sportdryck tillverkas därför
utifrån monosackarider, i huvudsak av druvsocker, och tillför snabbt
kroppen näring och ny energi.

Druvsocker, eller glukos som är det mer

korrekta namnet, finns i druvor, söta frukter och
bär. Druvsocker används mycket som
sötningsmedel i godis och bakelser. Det har en
mindre söt smak än vårt vanliga socker
(rörsocker).
Druvsocker är kroppens ”transportkolhydrat”.
Alla kolhydrater bryts ned till druvsocker innan
de kan transporteras till levern och slutligen till
exempelvis muskeln för att brännas till energi.

Fruktos, eller fruktsocker, finns i frukter och

bär. Det är något sötare än druvsocker.

Honung består av en blandning av lika delar druvsocker och

fruktsocker samt ungefär 20% vatten. Ibland får man honung som har
kristalliserat, eller ”sockrat sig”. Kristallerna är då druvsocker eftersom de
kristalliserar lättare än fruktsocker.

Galaktos finns i många naturprodukter, bland annat i hemicellulosa,

pektin och gummi. Ämnet, som också finns i mjölk, bildas för övrigt i
bröstkörteln.

Disackarider

Disackarider kan beskrivas som två monosackarider som satts samman.

En disackarid innehåller alltså 10–12 kolatomer (samt syre och väte).

När vi använder socker för att söta maten

är det sackaros, eller rörsocker, vi
använder. Det är den viktigaste
sockerarten och framställs kommersiellt
från sockerrör eller sockerbetor. Sackaros
består av en glukos- och en fruktos-
molekyl som sitter ihop.

Laktos, eller mjölksocker, finns i vår

mjölk. Ca 5% av komjölken består av
laktos som är sammansatt av glukos och galaktos. Låglaktosmjölk
innehåller inte mindre socker, men laktosen är redan nedbruten till
glukos och galaktos och därför smakar denna mjölk ofta sötare än vanlig
mjölk.

Maltos, eller maltsocker, förekommer exempelvis i korn och består av

två glukosmolekyler som sitter ihop. Maltos förekommer bland annat i öl.

1 av 3 2011-12-30 00:47
Sockerarter [Viktiga Listan] http://viktigalistan.lugnagatan.net/ata_sunt/sockerarter.html

Polysackarider

Polysackarider är kolhydrater som består av hundratals enheter av en

monosackarid. En polysackarid innehåller alltså hundratals kolatomer
samt syre och väte. Exempel på polysackarider är stärkelse, glykogen och
cellulosa.

Stärkelse består av mellan 100 och 2500 glukosmolekyler och det finns i
spannmål (vete, majs, ris), rotfrukter (potatis, kålrötter) och baljväxter
(bönor, linser, gröna ärter, kikärter). Stärkelse kan sägas vara växternas
energireserv. När vi äter stärkelserika produkter påbörjas nedbrytningen
av stärkelse med hjälp av saliven till maltos (maltsocker), och fortsätter
sedan i tarmen till glukos (druvsocker).

Ren stärkelse är ett vitt finkornigt pulver och potatismjöl

består nästan helt av ren stärkelse. Stärkelse löser sig inte
i kallt vatten, men i varmt vatten sväller den till så kallat
stärkelseklister. Det är detta som händer när man reder
exempelvis krämer eller soppor med potatismjöl.

Glykogen är, efter fett, människans viktigaste energireserv

då det lagras som glukos i levern och i musklerna.
Glykogen består liksom stärkelse av många
glukosmolekyler som är bundna till varandra, men
bindningarna är annorlunda i glykogen jämfört med i stärkelse.
En människas totala glykogenreserv har uppskattats till 1200–1600 kcal,
vilket motsvarar ungefär 300–400 g. Glykogens nedbrytning till glukos
har betydelse för kroppens energireglering. Levern känner av
glukoskoncentrationen i blodet och tar upp eller frigör glukos för att hålla
en konstant koncentration av glukos i blodet, dock kan levern bara lagra
ca 50–70 g kolhydrater vilket, enligt Paulún (2003, Blodsockerblues) är
en ganska begränsad mängd.
Resterande mängd kolhydrater lagras alltså i musklerna och kan bara
användas vid fysiskt arbete. När man har välfyllda glykogendepåer
känner man sig stark och energisk, och det är viktigt att fylla på dessa
förråd efter ett träningspass då det ger kroppen bättre återhämtning.
Glykogenet fylls på direkt av kolhydrater och i viss mån av proteiner.

Det talas ibland om glykogenuppladdning, vilket är något som

elitidrottare inom bland annat skidåkning och cykling ägnar sig åt. Det
går ut på att i första fasen, den så kallade tömningsfasen, genomför
intensiva träningspass och främst belastar de muskelgrupper man vill
ladda. I den andra fasen, den så kallade uppladdningsfasen, minskas
träningsintensitetet samtidigt som en extremt kolhydratrik kost intas.
Glykogenhalten i muskulaturen kan då öka 2–3 gånger i jämförelse med
sin normala nivå (som ligger på ca 1%). Det bör dock påpekas att dessa
depåer bara är tillfälliga och inte går att behålla under någon längre tid.

Cellulosa är uppbyggt av 300–3000 glukosmolekyler, men dessa är

sammansatta i längsled och det resulterar i att cellulosamolekyler blir
väldigt raka och långa. I trä ligger cellulosamolekylerna bredvid varandra
och bildar träfibrer, som är långa och böjliga. Cellulosa utgör med andra
ord växternas stödvävnad.

Snabba och långsamma kolhydrater

När man talar om snabba kolhydrater så menas kolhydrater som snabbt

tas upp av kroppen och omvandlas till druvsocker.

Måttet på om en kolhydrat är snabb eller långsam behöver alltså inte

bero på hur komplex kolhydraten är, utan det beror på hur lång tid det
tar för kroppen att med hjälp av enzymer omvandla den till druvsocker.
Ett exempel på detta är att fruktsocker, som är en mycket enkel
kolhydrat som är mycket lik druvsocker, faktiskt kräver längre
nedbrytningstid än vanligt socker (sackaros) som är sammansatt av
fruktos och glukos.

När man vill få långvarig energi så ska alltså äta mer komplexa
kolhydrater. Druvsocker å andra sidan ger kortvarig energi med jo-jo-
effekt som resultat.

Läs mer om snabba och långsamma kolhydrater

2 av 3 2011-12-30 00:47
Sockerarter [Viktiga Listan] http://viktigalistan.lugnagatan.net/ata_sunt/sockerarter.html

Blodsockret och det Glykemiska Indexet

När kolhydrater bryts ner i kroppen höjs blodsockret, och det gäller för
kroppen att se till att blodsockret hålls på en jämn och stabil nivå. Det
får inte stiga för högt, och det får inte sjunka för lågt.
Enligt Paulún (2003, Blodsockerblues) är en rimlig blodsockernivå 60–90
mg glukos/dl blod. Denna siffra kan ställas i jämförelse med att man lätt
kan äta upp till 200 g kolhydrater vid samma måltid och att en vuxen
människa har mellan 4 och 5 liter blod.
När vi har ätit bryts kolhydraterna ner till glukos och blodsockret stiger.
Ju mer blodsocker som bildas, desto mer insulin frigörs i
bukspottskörteln. Insulinet gör att glukos lämnar blodet och går in i
muskulaturen och levern och då sjunker blodsockret och därmed även
insulinhalten. Eftersom blodsockret då sjunkar igen frigörs glukos från
levern för att höja blodsockret, osv. Detta är med andra ord en process
som pågår hela tiden, dygnet runt.

Om vi äter kolhydrater som tas upp väldigt snabbt i blodet lurar vi

kroppen att utsöndra för mycket insulin. Detta resulterar i att vi får en för
kraftig sänkning av blodsockret. Man kan säga att kroppen
överkompenserar och i värsta fall får man lägre blodsockernivå efter
måltiden än man hade innan. Detta kallas reboundeffekten och gör att
man snabbt blir trött och hängig efter en måltid och antagligen blir
sötsugen eftersom kroppen vill ha höjd blodsockerhalt så snabbt som
möjligt.

Bland andra Fredrik Paulún, Michel Montignac och mannen bakom

GI-begreppet, David Jenkins, förespråkar en kost som består av
kolhydrater med högt GI-värde. Detta skulle dämpa de
blodsockersvängningar som många människor lider av!

GI kan för övrigt förklaras som en kolhydrats förmåga att höja

blodsockret, och utvecklades redan 1976. Ju högre blodsockerhalt en
kolhydrat ger, det vill säga ju snabbare kolhydraten tas upp i blodet,
desto högre blir alltså dess GI. För den som vill se till GI-begreppet är
några exempel på dåliga kolhydrater potatis och förädlad majs. Bra
kolhydrater är obehandlade spannmålsprodukter som oraffinerat mjöl och
råris samt torkade baljväxter som linser, ärter och bönor. De flesta
frukter och gröna grönsaker är också bra kolhydrater.

Läs mer om glykemiskt index

Av Maria E

3 av 3 2011-12-30 00:47