En liten lathund och några recept från mig

Ja egentligen vet man att man ska äta mycket grönt o bra mat sen att röra på sig.
Hålla koll på kaloriekonomin är ju smart då ser man hur det ser ut för man kan luras av att
man äter lite för mycket av det goda.
Tänk att maskinen ska få bra och rätt bränsle, vi är oftast snällare mot bilen som vi kan köpa
reservdelar till än våra fina kroppar. Lyser oljelampan så stannar vi snällt och köper rätt sort
dessutom. Är bensinen slut så tankar vi med rätt bränsle och vi kan inte övertanka heller för
då rinner det ut. Säjer däckfirman att nu måste du köpa nya däck så gör man det på direkten,
efter 3 år så måste bilen besiktas varje år för att kolla på att allt fungerar, gör du någon årlig
besiktning?

Insidan ser likadan ut som den alltid gjort så tänk så mycket som möjligt rena och bra råvaror
utan massa konstiga tillsatser och onödiga E ämnen.
Så var snäll mot dig själv och din kropp så håller vi längre.

Tänk ”klimatsmart” finns det ett ekologiskt alternativ ta det, det är mer näring och så smakar
det mer. Men för mig är det viktigare att äta svenskt om det finns svenska tomater så tar jag
absolut det före en ekologiska spanska tomat. Men här är det bara och göra det man känner
rätt i kroppen.

Nu till det viktigaste, det är att lära sig att hitta dom 4 byggstenarna.
Det är proteiner, kolhydrater, fett och vitaminer.
Det gäller att veta när, var och hur man ska äta för att må bäst.
Eftersom kolhydrater är enerGI så är det viktigt att äta dom på rätt sida på dygnet.
Vissa kan äta alla kolhydrater hur och när som helst medans andra inte kan det. Jag tänker
kanelbulle och vips sitter på höften så man får verkligen tänka sig för vad man tänker (haha)
Jag har förstört min metabolism (ämnesomsättning) med alla olika dieter och kurer med
svält så har nu även tagit fram en 28 dagars kickstart, med en så lär du dig var och hur man
ska äta. Vi alla är olika individer men grunderna är detsamma för alla.

Mitas 28 dagars kickstart kostar 1295kr inkl frakt o moms.

Vill du ha den swisha till 123 691 9369 så skickar jag det på direkten.
Du får ett färdigt program att följa, enkla recept, mitt protein pulver, coatchning i sluten fb
grupp och du kan börja vilken måndag som helst. En god investering för resten av ditt liv.
”det bästa jag gjort, tack Mita för verktygen”
”Jag fortsätter mån – torsdag enl programmet och det gör att jag håller vikten”
”Jag har fått bättre mage inte uppsvullen och gasig”
Undrar du mer är det bara och kontakta mig.

BYGGSTENARNA
Protein som i stort kommer från djurriket (animaliskt). Den är mycket viktig behövs i dom
flesta processer som t ex bygga upp celler, bilda enzymer och hormoner, hud hår naglar m
m. Så se till att du får i dig tillräckligt varje dag.
Man ska få i sig minst 1 g proteiner/kilokroppsvikt, ska man gå ner i vikt och/eller bygga
muskler då ska man se till att få i sig 2g/kilokroppsvikt.
Det är ganska mycket så det gäller att lära sig var och vilka som passar just dig och din livsstil.

Aminosyrorna som är proteinets byggstenar är fundamentet för hormoner, signalsubstanser,

enzymer, immunceller, muskler, skelett och andra inre organ. Många hälsoproblem beror
just på att man äter för lite av rätt och för mycket av fel men framför allt så äter vi
obalanserat, när vi äter så äter vi som om det vore sista måltiden.
Har du svårt att få i dig ditt intag så kan jag varmt rekommendera mitt proteinpulver. 2,5
msk pulver med 2,5 dl mjölk ger 25 gram protein inga kolhydrater och inget fett. Du väljer
själv om du vill ta med en frukt eller kanske lite nötter.

Bra val proteiner

Kött, fisk fågel, korv med hög kötthalt.
All fisk men fet fisk såsom lax innehåller även mycket omega3 (man blir klok av fisk) skaldjur.
Jag rekommenderar att man tar ett omega3 tillskott varje morgon så att hjärnan får sin 2
fettsyror som inte kroppen kan producera själv. EPA/DHA
Skaldjur innehåller 25 gr/100g, kyckling, fisk & kött = 20g proteiner (1 kycklingfilé brukar
ligga runt 100-125g)
1 ägg = 6 gr protein, 1 dl mjölk = 3 gr, edamame bönor(soja) 34 gr, naturella nötter ca 20 gr,
keso 12gr, chiafröet 17gr. Nu innehåller alla bönor o kikärtor protein men det är främst en
kolhydrats källa så titta på balansen mellan dom olika byggstenarna.
40% protein, 30% kolhydrater, 30 fett. Fördelningen som dom flesta som håller på med kost
o hälsa rekommenderar.

Jag brukar säga att man inte ska lägga sig hungrig för då kommer det bli svårt att somna. Ett
bra kvällsmål kan vara keso/yoghurt med kanske lite bär, nötter o frön eller så tar man ett
par skivor kalkon/skinka och rullar i avokado eller någon annan grönsak.

Ägg är bra i alla former. Kokta som omelett.

Vet du med dig att du har högt värde av det onda kolesterolet så kolla upp värdena och ha
en dialog med din läkare men nu ännu viktigare att hitta en sund livsstil och börja motionera
och äta bra mat.
Nästa superbra sak att ha i kylen är keso, mycket gott och användbart som tillbehör till
omeletten eller ha i en klick i yoghurt med ett rivet äpple och lite kanel vips ett bra mål.
Krydda keson med favorit kryddor så har du ett proteinrikt tillbehör till proteinet eller
salladen.
I ost är det proteiner och då är fårost/getost bra val. Hårdost ska du välja den som har minst
fett då blir den kalorisnålare.

Vill du inte äta så mycket mejeriprodukter kan du ju komplettera med havre det finns oatlys
som både creme fraich o matlagnings grädde, mycket gott och bra. Sedan havre o
kokosgrädde till desserten. Sedan kan man ju även välja laktosfritt också.
Ta den lätta varianten om du vill tänka på kaloriintaget, det är mättat fett i alla animaliska
produkter och fett kostar 9 kcal mot protein o kolhydrat 4 så det är mer än dubbelt med
kalorier.

Kolhydrater används främst som bränsle till hjärnan så se till att det är av den
långsamma fiberrika sorten, dvs dom med lågt GI. Hela korn av vete o havre, quinoa, bovete,
råris, bönor, linser rotfrukter, mfl. Man ska äta dom stärkelserika mest på dagen och så
avslutar man med grönsaker/rotfrukter på kvällen när du inte behöver så mycket energi för
det är ju dags och sova snart.
Man brukar säga att en lagom mängd med dom stärkelserika kolhydraterna är en knytnäve,
grönsaker halva tallriken och sen proteiner.
Det kostar för kvinnor 1600-2000 kcal/dag och för män 2000-2500 kcal/dag att drifta runt
vår fina maskin så ge din kropp bra saker så att den kan fungera som den ska.
Har du problem med att somna på kvällen bör du hoppa över kolhydrater och då framför allt
dom snabba så inga smörgåsar, socker, godis, ris, potatis eller pasta alltså. Så te med honung
och smörgåsar kan du kanske testa och byta ut mot keso/yoghurt. Testa dig fram

Bra kolhydratskällor är alla grönsaker, rotfrukter råa som tillagade, frukt och bär. Vill du
dricka juice så ska du dricka färskpressad helst att du pressar själv så att du är säker på att
det är 100% färsk pressad juice. Men det bästa är att äta frukten som den är, mest fibrer.
I spannmålsväg så är det bröd som är bakat på bra mjöl och så grovt och fiberrikt som möjligt
och allra bäst är det med hela korn i sig. Sen rårisris (ej kladdris) bulgur, matvete (hela korn)
dinkel, mat havre, nakenhavre, quina, fullkornspasta, sötpotatis, alla olika bönor, linser och
kikärtor.
Tänk alltid så grovt som möjligt. Du kan tänka på att det ska vara en långsam magsäcks
tömning så att kroppen får jobba lite med det. Tarmen måste också få ett träningspass. Har
du trög mage så rekommenderar jag varmt 3 tsk psylliumfröskal som du blandar i 1 glas
vatten och dricker upp direkt.

Idag har det även kommit kokosmjöl, mandelmjöl o fiberhusk så att du kan göra
bröd/pannkakor mm glutenfria och nyttiga.
Det finns några grönsaker som är mindre kcal än andra och du kan i princip äta obegränsat
av dom gröna grönsakerna och dom som växer ovan jord men kom ihåg det är grönsaker och
jag har inte hört någon som antingen gått upp i vikt för att dom har ätit för mycket av det.
Rekommenderad mängd är ett ½kg grönt och frukt/dag och jag tycker man ska begränsa sig
till max 2 frukter.
Torkad frukt ska du äta med måtta, har ett högt glukosinnehåll.
Produkter som innehåller mycket socker, råsocker, maltsocker ska du äta medvetet och inte i
dom mängder som görs idag. Jag tycker man ska hoppa kemiska sötningsmedel, man har sett
bara med att hjärnan trodde det var sött på väg in så höjdes insulinet lite ändå. Dessutom så
ser man att kemiska sötningsmedel tar kål på den goda tarmfloran. Då ökar all stress i
kroppen och då kan hormoner som insulin och kortisol höjas.
Det finns inga genvägar ät det som fanns för hundra år sedan back to basic. Kroppen är
uråldrig och vill bara ha ursprunglig föda.
Vill du söta t ex smoothie ta då banan och eller lite naturlig honung.

Fett behövs för en rad funktioner i kroppen. 4 msk fett/dag är bra för en happy kropp.
Mättat fett används som byggstenar, isolering och energireserv och källorna bör främst
komma från smör, kokos och ekologiskt kött.
Omättade fetter används förutom som byggstenar även för en rad viktiga funktioner i
hormon och immunförsvaret och kommer från fisk, oliver/olivolja, avokado/avokadoolja,
andra oljor från nötter och frön men självklart naturella nötter om du inte har rostat dom
själv. Men det bästa är att äta dom i så naturlig form möjligt.
Fleromättade oljor som solros och majs härsknar lätt.
Transfettsyror får man när man hettar upp olja kraftigt som t ex till allt friterat och hårdstekt.
Härdade fetter finns i många margariner, färdiglagad mat och bakverk, bröd, färdiga
soppor/såser och dessa produkter ska du undvika helt och hållet tycker jag. De orsakar
skador på din kropp.

Bästa fettkällor är riktigt äkta smör, Bregott och kokosolja. Den är vegetabiliska mättat fett
och så ska man köpa ekologisk. Den finns både med och utan smak.
Alla oljor du köper ska vara kallpressade.
Ät inte margariner med massa tillsatser om finns på marknaden.
Nötter är en bra källa för både protein o fett men 15 mandlar o 10 valnötter = 294 kcal.
Du hittar bra fettkällor i omega3/fisk, kokosnöten/kokosolja, avokado, rapsolja,
hampafrön/olja, oliver/olja, linfrön/linfröolja, solrosfrön o pumpakärnor, alla nötter.

Vitaminer är den 4:e och sista viktiga byggsten, även den är med och styr mycket i
olika uppbyggnader och processer. Bygger upp ditt immunförsvar så att du håller sig frisk.
Jag rekommenderar att man tar D3 vitamin (sol på burk) för vi bor i ett så solfattigt land och
omega3 eftersom kroppen inte kan producera EPA/DHA.
Äter du fettlösliga vitaminer som A D E K måste du ta dom med fett annars tar inte kroppen
upp dom, blir ju då att man tar dom helt i onödan. Själv tar jag min med mina omega3
kapslar.
Sen maxar jag och dricker Noni från Morinda då vet jag att kroppen har fått en riktigt bra
start. Skön känsla. Vill du ha mer info om deras produkter kan du gå in på morinda.com eller
så åker du till deras butik i Solna. Om du använder mitt kundnr 2874592 har du alltid bästa
priset.
Självklart finns det flera bra vitamintillskott, var bara noga att det är naturligt och inte
kemiska konstgjorda saker.
 Recept

Mitas chia vatten

1 msk chiafrön som du blötlägger minst 15 minuter
2,5 dl vatten
2-3 selleristänger, skala och bryt i bitar
1 citron, pressad och ta bort kärnor ha i allt kött
1 bit färsk ingefära som du skalar och ha ner i mixern
ringla lite honung

Mixa allt en bra stund så att allt mixas, det blir en vit vätska.
Drick och njut. Jag börjar dagen med denna superdrink.

Proteinsmoothie
3 dl yoghurt/ naturell
3 skopor proteinpulver
1 näve frysta bär
½ -1 banan
Mynta är gott om du tar mango
Mixa och drick
Här kan du självklart ta bort proteinpulver men då minskar man proteininnehållet.

Gröndrink
1 dl fryst mango
1 dl koko/mandel/cashew mjölk
1 äpple
1 bit färsk ingefära ( efter smak)
½ pressad citron
1 bit broccoli (använd gärna stjälken som man oftast slänger)
1 näve med färsk baby spenat
vatten

Mixa och drick, du kan även göra den lite mer tjock kanske mer frukt i och äta den med sked,
strö då på hackade nötter eller färska bär.
Man kan blanda vilka grönsaker i princip, vill du ha mer riv i den så ta i lite färsk chili.
Keso mellanmål
1 dl yoghurt naturell
1 dl keso naturell
rivet äpple
kanel och kardemumma
Hackade nötter

Mitas Supermüsli
4 dl Rågflingor
4 dl Dinkelflingor
2 dl Naken havre flingor/havre gryn
1 dl Havrekli/dinkelkli
1 dl linfrön
2 dl Solroskärnor/pumpafrön
Kanel, kardemumma
vanilljpulver
4 msk rapsolja eller kokosolja (ta det du har hemma)
1-1½ dl vatten
Ringla lite flytande honung över för att få lite sötma
Blandade hackade nötter kan du ha i efter rostningen eller på en gång.

Sätt ugnen på 175 grader. Ta fram ugnsplåten med kant. Blanda alla ingredienser förutom
kanel, kardemumma, rapsolja och vatten.
Pudra över rikligt med kanel och lite kardemumma. Ringla oljan, honungen, ha i vattnet och
arbeta samman så matt det vlir blött på alla gryn. Rosta i ugnen ca 20 min.
Tillsätt gärna torkade frukter klippta i småbitar. Förvara i glasburk med tättslutande lock.

Mitas grova dinkelbröd med hela korn

½ paket jäst
6 dl ljummet vatten
½ dl olivolja
2 nypor havssalt
1 stor riven morot
1½ dl hela kokta dinkel korn
15 dl dinkel sikt mjöl
1 dl blandade frön pumpa, solros, dinkel korn

Sätt ugnen på 175 grader. Rör ut jästen i vattnet. Tillsätt oljan, salt, morot, honung och
dinkel korn. Arbeta mjölet efterhand. Degen blir bäst om man kör den i en maskin, det är ett
annat sorts gluten i dinkel så den behöver mycket arbete.
Låt degen jäsa i 45 min. Smörj en stor form. Häll ner degen och strö på dom blandade fröna,
låt jäsa ytterligare i 30 min.
Grädda i mitten av ugnen i ca 40 min. Låt det svalna på ett galler.
Detta bröd kan du skiva och frysa så har man alltid ett färskt nyttigt bröd.
Kesoplättar 6-8st
500gr Keso
4 ägg
2 msk kokosmjöl
2 msk kokosflingor
1 liten banan ( kan uteslutas)
2 msk fiberhusk
Nypa salt
vaniljpulver
Låt svälla en stund och stek på svag värme.
Supergott och nyttigt
Servera med sockerfri sylt eller bär och en klick kvarg.
Skulle smeten bli lite för hård ha i lite vatten.

Proteinpannkakor
1 ägg
2 äggvitor (mer fett 3 hela ägg)
250 gram kesella
1 tsk bakpulver
1 dl mjölk valfri
1,5 dl havregryn
2 msk proteinpulver
nypa salt
kanel, kardemumma och lite vaniljpulver/extrakt
1 bit banan

Använd stavmixer och blanda alla ingredienser. Stek i kokosolja.

Mitas proteinbomber
3 port
500 g nötfärs
250gr keso
1 gul lök, riven
2 ägg
½ dl bovete flingor
2 tsk sambal oelek
salt och peppar
1-2 vitlöksklyftor, pressade

Blanda alla ingredienser och blir den lite för torr ha i lite vatten. Forma till bollar och
ugnsbaka i 125-150 grader ca 25 min
Ett gott tillbehör är en cole slow, tomatsås, kryddad keso, dijonkräm ja låt fantasin flöda.
Gott till en sallad med kikärtor eller någon annan böna.
Mitas kycklingpanna
2 port
3 kycklingfiléer, bitar
1 burk kikärtor
1 paprika, bitar
1 purjolök, skivor
1 liten färsk broccoli och/eller blomkål, små buketter
2 msk dijon senap
500gr turkisk yoghurt
salt och peppar

Bryn lök & kyckling i lite rapsolja, tillsätt resten av ingredienserna låt sjuda till kycklingen är
helt klar.

Mitas sesampanerad laxfilé med citruskräm (En snabb och lätt lagad fiskrätt)
2 port
2 portionsbitar laxfilé (varje bit skall väga ca 130-150 g)
Sesamfrön, pumpakärnor och solrosfrön blandas
citron
flingsalt, peppar
olivolja
Olja en form, lägg på filéerna och häll citronsaft och olja över. Strö frö blandningen över
filéerna, salt och peppra.
Sätt in i ugn 100 grader ca 25-30 min. Fisken ska ha en gyllenbrun färg och.

Chili och lime kräm

Kesell/kvarg/creme fraich
Lime/citronsaft
Sambla oelek
salt och peppar

Se till att du har en bra balans mellan mat, motion o sömn och att du har koll på
kaloriekonomin.

Va observant och nyfiken på din kropp så kommer du ha en happy kropp och knopp.

Allt gott

Mita
MitasMat
0730-221420