Mag.psych.

Sanita Paula
2022
• Stress veselīgās devās ir nepieciešams, jo palīdz pasargāt no
briesmām.
• Pozitīvais (eistress) stress sniedz gandarījumu, virza uz mērķi.
• Negatīvais (distress) stress mazina mūsu garīgo vai fizisko
veselību, tas var kļūt bīstams (saslimstam visnepiemērotākajā
brīdī).
➢ Līdzsvara zudums- līdzsvars starp prasībām un resursiem.
➢ Grūtības: ģimenē, attiecībās, veselībā, skolā/mācībās, dzīvesvietā,u.c.
Stress ir vai nu ārējo apstākļu spiediens, vai arī tā
izraisīta iekšēja spriedze.
➢ Ir arī tāds stress, kas vienkārši liek darboties vai brīdina
mūs par briesmām un tas var nāk tikai par labu.
➢ Ja stress ir par daudz, tas mazina mūsu garīgo vai fizisko
veselību un kļūst bīstams.
✓ Emocionālā nestabilitāte, nepamatota rīcība
✓ Nespēja koncentrēties, aizmāršība
✓ Vientulības izjūta, izmisums
✓ Zems pašvērtējums
✓ Viegla aizkaitināmība, nervozitāte, dusmas
✓ Nogurums/ izsīkums
✓ Enerģijas trūkums/ pārmērīga rosīšanās
✓ Bezmiegs/ miegainums
✓ Galvassāpes
✓ Gremošanas traucējumi
✓ Smaguma sajūta krūtīs
✓ Sāpes muguras lejasdaļā
✓ Bailes, trauksme
✓ Nelabuma sajūta, vemšana
✓ Muskuļu saspringums, strauja elpošana
✓ Paaugstināta tieksme lietot atkarību izraisošas vielas
 1. Katrai aktivitātei piešķiriet savu krāsu
 2. Izkrāsojiet katru dienas stundu atbilstoši tam, kādu aktivitāti tajā laikā veicat.
 3. Aplūkojiet savu produktivitātes apli. Vai tas ir aizpildīts ar aktivitātēm, kuras jums ir visbūtiskākās?

24:00

21:00 3:00

❑ Skola
❑ Pulciņi
18:00 6:00
❑ Miegs
❑ Atpūta
❑ Pienākumi

15:00 9:00

12:00
Mācies pareizi saplānot laiku-
uzraksti uz lapas visus veicamos darbus, kas jāizdara ~2 nedēļās.
Saraksts jāsadala atbilstoši prioritātēm:
✓ sarakstā "A"- jāiekļauj visi tie veicamie darbi, kas naktīs nedod
miera,
✓ sarakstā "B" – vienkārši svarīgie darbi,

✓ sarakstā "C" – mazāk svarīgie darbi.

Galvenais ir "A" saraksts. Ja gandrīz visus veicamos darbus esi

ierakstījis tajā, tas nozīmē, ka esi nonācis spriedzes situācijā un
nespēj atdalīt svarīgo no mazsvarīgā.
Varbūt daļa no "A" sarakstā iekļautajiem darbiem jāpārceļ uz "B"
sarakstu, bet daļu no "B" saraksta varēsi pārcelt uz "C" sarakstu,
vai tos vispār nedarīt.
• Atslābinies un relaksējies tik lielā mērā, cik vien Tu to vari.
• Pārliecinies, ka Tev ir ērta poza un Tu atrodies tur, kur Tu gribi.
• Aizver acis, pievērs uzmanību elpošanai: Ieelpo ... Izelpo ... Ieelpo ...
Izelpo…

➢ Tagad Tu esi gatavs uzsākt ceļojumu no līkumainas takas uz drošu

vietu.
➢ Varbūt tas ir kaut kur pie jūras vai pļavā, gar kuru tek strauts,
varbūt kaut kur citur. Lai kur tas arī būtu, Tu zini, ka Tu tur esi
drošībā un vari visu noteikt. Tur aiziet vari tikai Tu. Tikai Tu vari uz
turieni uzaicināt kādu citu labu un gādīgu cilvēku, ja vien Tu to
vēlies. Tikai Tu vari izlemt, kādas ir tavas vajadzības un vēlēšanās.
➢ Vienkārši dziļi ieelpo un ar katru elpas vilcienu apzinies, ka Tu esi
un te ir tava klātbūtne, iesakņojusies unikālajā būtnē, kas esi Tu.
Nedaudz pakavējies tur.
➢ Atvadies no savas drošās vietas un apsoli atgriezties, kad vien tas
Tev būs vajadzīgs.
➢ Nemācies naktī pirms pārbaudes
darbiem, eksāmeniem, bet kārtīgi izgulies.
➢ Nekādā gadījumā nelieto nomierinošus līdzekļus ( bez ārsta
ziņas), jo tie var radīt neprognozējamas sekas, piemēram,
mazināt koncentrēšanās spējas, izraisīt miegainību u. c.
➢ Noteikti ēd brokastis un nodrošinies ar negāzētu ūdeni, lai
smadzenes produktīvi strādātu un būtu enerģija.
➢ Smēķēšana, lai nomierinātu nervus nepalīdzēs, bet gan
sašaurinās asinsvadus un apgrūtinās domāšanu.
➢ Humors un smiekli palīdz atbrīvoties no stresa.
➢ Sabalansējiet darba/ atpūtas laiku- dariet tik daudz, cik
variet, iemācieties pateikt ,,Stop!”.
➢ Izmantojiet pārtraukumus- nerunājiet par mācībām
pārtraukumu laikā, brīvdienās atpūtieties.
➢ Rūpējieties par savu veselību- ēdiet/dzeriet veselīgi,
guliet vismaz 8 st.diennaktī.
➢ Regulāri nodarbojieties ar fiziskām aktivitātēm-
izvēlieties aktivitāti, kas jums sniedz gandarījumu.
➢ Neuzkrājiet negatīvās emocijas- attīriet prātu pirms
gulēšanas.
➢ Uzstādiet savu mērķi- kas būs tava nākotnes profesija.
• Vēlamie produkti:
auzu pārslu biezputra, banāni, biezpiens, melnā
šokolāde, tēja, kakao.
• Nevēlamie produkti:
enerģijas dzērieni, gāzētie/krāsainie dzērieni, kafija,
ēdiens , kas rada diskomfortu (pupiņas, zirņi, kāposti,
āboli, vīnogas, olas, žāvēta gaļa).
✓Nevajadzētu eksperimentēt ar ēdienu un dzērienu
izvēli, labāk izmantot ēdienu, pie kura esi pieradis.
✓Plānošana, sabalansēts mācību un atpūtas režīms,
veselīga pārtika, palīdzēs pārvarēt stresu.
• Smadzenēm nepieciešams pietiekami daudz skābekļa- katru dienu
jāatvēl laiks kustībām svaigā gaisā.
• Pietiekamā daudzumā barības vielas – olbaltumvielas, vitamīni,
ogļhidrāti, t.sk., zaļumi, H2O ( 30 g ūdens uz 1 kg ķermeņa svara)
• E vitamīns- uzlabo un stiprina atmiņu.
• B grupas vitamīni- stabilizē nervu sistēmu un palīdz stresa situācijās.
• Magnijs- novērš depresiju un stiprina nervu šūnas.
• Lecitīns - nodrošina smadzeņu šūnas ar fosfolipīdiem, kas ir
nepieciešami smadzeņu šūnu apvalkiem.
• Zivju eļļa- pozitīva ietekme uz smadzenēm. Nepiesātinātās omega-3
taukskābes piedalās nervu šūnu apvalka veidošanā un nodrošina
smadzeņu barošanu.
• GASS jeb gammaaminosviestskābe- viens no galvas smadzeņu
neiromediatoriem, kas nodrošina nervu impulsu pārvadi galvas
smadzenēs un uztur galvas smadzeņu aktivitāti.