Kā stiepšanās vingrojumi var padarīt

jūs spēcīgāku
 Dzīvesstils
 Sports, aktīvs dzīvesveids
 Nodarbības trenažieru zālē

Cenšoties uzlabot spēka un izturības īpašības, vairums cilvēku cilā svarus, sevi fiziski
nodarbinot līdz spēku izsīkumam. Daudzi nodarbojas ar kardio treniņiem, lai uzlabotu
izturību, veic sprinta vingrojumus un citas darbības, lai atbrīvotos no liekā svara.
Tomēr gandrīz neviens no viņiem neizpilda stiepšanās vingrinājumus.
Daudzi uzskata, ka stiepšanās nav obligāta, jo tā ir mazāk intensīva un viņiem liekas,
ka tā nepalīdz sasniegt nospraustos mērķus. Tomēr tikai retais zina, ka stiepšanās ir ne
tikai labs līdzeklis, kā atsildīties pēc treniņa, bet arī lieliski palīdz uzlabot spēka
īpašības.

Ieguvumi no stiepšanās vingrojumiem

Spēka palielināšanās – stiepšanās noteikti jāpadara par treniņa programmas

sastāvdaļu, jo tā netieši ļauj muskuļiem kļūt stiprākiem. Veicot dažādas stiepšanās
darbības, tiek nodarbināts liels daudzums muskuļu šķiedru, kas attiecīgi ļauj tiem kļūt
stiprākiem.
Tāpat stiepšanās palīdz pret sāpēm muskuļos, kas rodas pēc fiziskās slodzes. Tas
nozīmē, ka ātrāk varēsiet atgriezties pie fiziskajām nodarbībām un līdz ar to gūsiet
ātrākus rezultātus.
Noderība ikdienas dzīvē- stiepšanās ne tikai ļaus uzlabot panākumus sportā, bet arī
ikdienas darbos. Cilvēkiem, kas nav kustīgi, ir lielāks risks iedzīvoties locītavu sāpēs,
savukārt tiem, kas ir lokani, šis risks ir minimāls.
Daudzos sporta veidos lokanība un plastiskums ir galvenā panākumu atslēga.
Vienalga, vai jums ir ātri jāskrien, vai labi jāmanevrē, cenšoties izvairīties no
pretiniekiem – stiepšanas uzlabos jūsu fizisko formu.

Stiepšanās veidi

1
Eksistē divas galvenās stiepšanās vingrojumu grupas :aktīvie un pasīvie. Abām ir
savas priekšrocības, tāpēc savā treniņu plānā vislabāk ir iekļaut vingrojumus no abām
šīm grupām.

Aktīvie stiepšanās vingrinājumi

Aktīvā stiepšanās notiek, izmantojot pretestību, kā rezultātā muskuļu šķiedras tiek

sasprindzinātas. 15 līdz 30 sekundes turot muskuļus sasprindzinājumā, atkal
atbrīvojieties. Kad jūs atbrīvojat sasprindzināto muskuli, tas uzreiz atbrīvojas pilnībā,
ļaujot jums veikt nākamos vingrinājumus.
Divi izplatīti vingrinājumi ir paceles stiepšana un plecu stiepšana. Lai izstaipītu
paceles muskuļus, nogulieties uz muguras. Paceliet vienu kāju, cik vien varat, lai
joprojām justos komfortabli. Tad lieciet, lai jūsu partneris jūsu kāju paspiež vēl
augstāk – tādejādi muskuļi lieliski izstaipīsies. Kad partneris jūsu kāju ir pacēlis cik
augstu vien iespējams, paturiet to šajā pozā apmēram 30 sekundes, pēc tam lēnām
nolaidiet lejā. Atkārtojiet šīs darbības pārmaiņus ar abām kājām.
Plecu stiepšanas vingrojumus varat izpildīt viens pats. Nostājieties starp divām
sienām, katru roku atbalstot pret sienu. Lēnām ar rokām sāciet darboties, it kā
cenšoties abas sienas aizgrūst projām (vingrojumu var veikt, mainot plaukstas
novietojumu uz sienas, tādejādi nodarbinot citas plecu un roku muskuļu grupas). Tad
atbrīvojiet rokas un izpildiet šādu vingrojumu – vienu roku aplieciet sev ap vēderu, ar
brīvo roku to saņemot un velkot). Atkārtojiet šo vingrojumu divas līdz trīs reizes.

Pasīvie stiepšanās vingrinājumi

Tos varat veikt vienatnē, izmantojot vien vingrošanas paklājiņu. Tā kā šie vingrojumi
ir gan fiziska nodarbe, gan prātu nomierinošs process, izvēlieties vietu, kas ir klusa un
mierīga.
Izpildot šos vingrojumus, ir svarīgi, lai jūsu muskuļi jau būtu iesildīti. Vingrojumi
jāpilda ar prātu, nevajadzīgi nepārpūloties. Katra ieņemtā pozīcija stiepšanās procesā
jānotur apmēram 30 sekundes, vienlaikus elpojot dziļi, jo tas palīdz labāk atbrīvoties
un tādejādi uzlabot kustības.

Vingrinājumi ķermeņa lejas daļai:

Paceles muskuļu stiepšana – apsēdieties uz grīdas un ar rokām aizsniedziet

pirkstgalus, nesaliecot kājas;Četrgalvu muskuļu stiepšana – nostājieties uz vienas
kājas, otru kāju salieciet un ar ceļgalu izvirziet uz priekšu. Saliektās kājas apakšējo
daļu (no ceļa uz leju) spiediet klāt augšējajai.
Liela muskuļu stiepšana – nostājieties soļa pozīcijā un celieties uz pirkstgaliem, cik
vien spējat.

Vingrinājumi ķermeņa augšējai daļai:

Plecu stiepšanas vingrinājumi: līdzīgi tiem, kādi aprakstīti nodaļā par aktīvās
stiepšanās vingrojumiem (jāizlaiž sākuma daļa, nostājoties starp divām sienām).
Sānu muskuļu stiepšana – nostājieties ar kājām plecu platumā un lēnām liecieties uz
vienu sānu, pēc tam otru.
Krūšu muskuļu stiepšana – nostājieties ar sāniem pret sienu, iekšējo roku atbalstiet
pret sienu un groziet torsu, sekmējot krūšu muskuļu stiepšanu.

2
Tricepsu stiepšana – paceliet rokas aiz galvas, vienu saliecot elkonī. Saliekto roku
stiepiet uz leju aiz galvas, izmantojot brīvo roku.
Katru no šiem vingrojumiem izpildiet vairākas reizes.

Izstaipieties kārtīgi!
Padomājiet – ja uzreiz pēc treniņa steidzaties uz dušu, jūs krietni vien paildzināsiet
laiku, kādā tiks sasniegti rezultāti, ja vien kārtīgi neizstaipīsieties. Neveicot šos
vingrojumus, jūs ne tikai nākamajā rītā izjutīsiet sāpīgumu muskuļos, bet arī
palielināsiet risku iedzīvoties locītavu sāpēs, kā arī vecuma gados kustēšanās jums
sagādās virkni problēmu.
Tāpēc silti iesakām veikt kompleksu aktīvās un pasīvās stiepšanās vingrojumu kopu
katra treniņa beigu fāzē, kad jūsu muskuļi ir pamatīgi iesildījušies. Un, veicot
stiepšanos, izmantojiet visu atlikušu spēku, tajā pat laikā pārāk nepārpūloties.
Ieguvumu no regulāras staipīšanās jums būs ļoti daudz – jūs pamanīsiet, ka svari zālē
ir kļuvuši vieglāki, jūs pamanīsiet, ka spēlējot dažādas sporta spēles, esat kļuvis
krietni lokanāks un izveicīgāks, bet pats galvenais – jūs ievērosiet, ka ikdienas darbi
jums padodas vieglāk un tos veicat ar lielāku uzņēmību!

Muskuļu trenēšana mājās

Daudzi saka, ka nav iespējama normāla muskuļu trenēšana mājās, taču šeit atkal
domas dalās. Ir cilvēki, ku vēlās iegūt muskuļu formas, bet ir tādi, kuri vēlās iegūt
muskuļu masu. Patiesībā abos gadījumos var iegūt gan muskuļu masu, gan izteiktu
muskuļu formu. Abos gadījumos vienīgais nosacījums ir izpildīt vingrinājumus pēc
iespējas precīzāk. Muskuļu trenēšana mājās varētu būt pat daudz sarežģītākā.
Protams, aizejot uz svaru zāli tas ir daudz vienkāršāk, bet mājās tam visma var pieiet
daudz radošāk. Izpildot atspiedienus, ir svarīgi pēc katra piegājiena mainīt roku un
kāju novietojumu. Tas palīdz muskuļu formai pilnvērtīgāk attīstīties un pieņemt
pareizo formu. Vingrinājumi ir jāizpilda diezgan lēni. Atspiežoties ir jāvar noturēt
savu svaru nolaistā pozīcijā vismaz piecas sekundes, pēc tam atspiežās un savu svaru
ceļ augsā. Redzēsiet, ka šādā veidā Jūs vingrinājumus izpildīsiet daudz mazāk kā
ierasts pie vienkāršas atspiešanās uz ātrumu. Tas nozīmē, ka slodze ir daudz lielāka,
kas arī ir nepieciešams, lai veiksmīgāk attīstītu muskuļus mājas apstākļos. Ilgstoši
trenējoties mierīgi var arī iegūt muskuļu formu. Galvenais nosacījums ir nepārpūlēties
un ļaut muskuļiem atpūsties, tāpēc katru dienu vajadzētu trennēt citu muskuļu grupu.
Vienīgā muskuļu grupa, kuru var trennēt katru dienu, tie ir vēdera muskuļi. Arī vēdera

3
preses ir vēlams taisīt pēc dažādiem vingrinājumiem sākot arklasisko 90 grādu
vingrinājumu, un beidzot pat ar ķermeņa pievilkšanu 90 grādos turoties pie stieņa. Šis
vingrinājums ir sarežģīts, taču ļoti efektīvs, jo šis vingrinājums maksimāli noslogo
vēdera muskuļus, arī sāna muskuļus. Muskuļu trenēšanai mājās vajag pieiet diezgan
nopietni, jo tas ir sarežģītāk kā aiziet vienkārši uz svaru zāli un izpildīt vingrinājumus
ar lieliem svariem. Jā piekrītu, efekts svaru zālē ir panākams daudz ātrāk, jo lielie
svari nodrošina labu slodzi muskuļiem. Pietiek pacelt pāris reizes maksimalo svaru,
ko Jūs variet, la muskuļi tiktu noslogoti pilnībā. Taču trenējoties mājās, vingrinājumi
ir jaizpilda vairākas reizes, kas trennē papildus arī izturību, tādēļ effekts ir daudz
lēnāks. Taču muskuļu trenēšanai mājās var likt lietā izdomu, piemēram pievelkoties
pie stieņa var izmantot papildus svarus, kuri tiek piestiprināti uz muguras vai pie
kājām. Līdzīgi var rīkoties atspiežoties, šajā gadījumā papildus svari tiek novietoti uz
muguras, tādā veidā Jūs atspiedīsiet lielāku svaru par savējo un tas nozīmē muskuļiem
papildus slodzi. Muskuļu trenēšana ir labi, taču ir svarīgi arī padomāt par uzturu, ko ik
dienā lietojiet. Lai iegūtu muskuļu masu nepietiek tikai ar olbaltumvielām, jā tās ir
nepieciešamas, taču ir faktors kurš neļauj cilvēkam uzņemt olgaltumvielas vairāk par
tik, cik organisms dienā spēj pārstrādāt. Pārmērīga olbaltumvielu lietošana, kura
netiek pārstrādāta var pat novest pie nelabvēlīgām slimībām. Cilvēki, kuri nodarbojās
ar sportu, olbaltumvielu indekss uz vienu cilvēka kilogramu ir no 1.5 līdz 1.7 grami.
Ja Jūsu svars ir 70 kg, tad Jums būtu jāuzņem olbaltumvirlas nevairak kā 70 x 1.5 līdz
1.7 grami.

Vēdera mukulatūras vingrojumi ir ilgstoši un šeit ir jāpieliek diezgan lielas pūles, lai
sasniegtu rezultātu. Vēdera muskulatūru ir diezgan grūti uztrenēt un pats galvenais, ka
uztrenētie muskuļi ir jāuztur nepārtrauktā formā dodot tiem nepieciešamo slodzi.

Lasi vēl par Krūšu muskuļu trenēšana mājās

Muskuļu trenēšana mājās nav viegls darbs, taču sasniedzot rezultātus būs liels
gandarījums par paveikto. Nav jau grūti veltīt aptuveni 40 minūtes dienā priekš
fiziskās slodzes. Galvenais nevajadzētu aizmirst iesildīties pirms treniņa, jo tas ir ļoti
svarīgi. Svarīgi ne tikai tāpēc, lai labāk veidotos muskuļi, bet arī sirdij tas būs daudz
veselīgāk. Nevajadzētu aizmirst, ka fiziskā slodze atstāj iespaidu uz sirdi, ja reāli
neesat iesildījies un sākat ar pilnu slodzi.

4
Vingrojumi mugurai
 Drukāt | Jautā ārstam

Vingrojumi muguras muskuļu stiepšanai un stiprināšanai

Braukšana ar velosipēdu

Peldēšana

Skriešana

Iešana ar nūjām jeb nūjošana

Vingrojumi muguras muskuļu stiepšanai un stiprināšanai

Nogulieties uz grīdas, paceliet un novietojiet kājas 90° leņķī:

a)ielpojiet caur degunu (vēders piepūšas)

b)izelpojiet (vēders ieplok)

Turpiniet dziļi elpot 10-15 minūtes, mēģinot pilnīgi atbrīvot visu ķermeni.

Nogulieties uz muguras, kājas salieciet ceļos, novietojot zem ceļiem kaut ko

mīkstu, kas var noturēt kāju svaru. Dziļi ieelpojiet 10-15 minūtes, mēģinot
pilnīgi atbrīvot ķermeni.

5
Guliet uz muguras ar iztieptām rokām un kājām, jostas vietu piespiediet pie
zemes. Stiepieties!

Guļot uz muguras, pievelciet ar rokām vispirms vienu celi pēc tam otru pie
vēdera. Kamēr viens celis pievilkts, otrai kājai ir jābūt taisnai.

Guļot uz muguras, pievelciet abus ceļus ar rokām pie vēdera, tā lai mugura
iestieptos. Pēc tam atgriezieties savā sākumu pozīcijā. Šo vingrojumu
atkārtojiet 10 reizes.

Ieņemiet pozu četrāpus, paceliet labo roku un kreiso kāju. Palieciet tādā
pozīcijā 5 sekundes, tad atgriezieties sākuma pozīcijā. Pildiet šo vingrojumu
10 reizes ar vienu roku un kāju, tad 10 reizes ar otru.

Nometies četrāpus, virziet savu sēžamvietu uz aizmuguri, lai muguras

muskuļi tiktu stiepti. Palieciet tādā pozīcijā 5 sekundes, tad lēni atgriezieties
sākuma pozīcijā. Atkārtojiet šo vingrojumu 10 reizes.

6
Apgulieties uz labā sāna, ar kreiso roku stiepieties pāri galvai, salieciet labo
kāju celī un iztaisnojiet kreiso kāju. Kreisās rokas elkoni un kreisās rokas
celi tuviniet vienu otram un pēc tam izstiepiet. Veiciet šo vingrojumu arī ar
labo celi un labās rokas elkoni. Izpildiet šo vingrojumu 10 reizes.

Uzmanību! Ja parādāt sāpes, nekavējoties pārtrauciet vingrošanu.

Uz augšu

Braukšana ar velosipēdu

Regulāra braukšana ar velosipēdu palīdz kontrolēt muguras sāpes:

 Svara kontrolēšana. Pētījumi liecina, ka vingrojot vajadzētu

sadedzināt vismaz 2000 kalorijas nedēļā. Tas ir vairāk kā varētu
sadedzināt rekomendētajās 30 minūtēs, intensīvi vingrojot piecas
reizes nedēļā. Citi iesaka vingrot 66 minūtes dienā. Varētu šķist, ka
tiek daudz prasīts, bet to var viegli sasniegt, piemērām, braucot ar
velosipēdu uz darbu vai skolu. Riteņbraukšana sadedzina 300
kalorijas stundas laikā, un ja jūs to darīsiet 2 reizes dienā, sadedzināto
kaloriju skaits palielināsies.
 Ķermeņa stājas korekcija: riteņbraukšana palīdz uzlabot fizisko
formu. Konsultējieties vietējā velosipēdu veikalā, par to kāds tieši
velosipēds būtu jums piemērots.
 Veselīgas domas: Nav noslēpums, ka regulāra braukšana ar
velosipēdu samazina stresa līmeni, depresiju un nemiera stāvokli.
 Veseli kauli: Riteņbraukšana kontrolē svaru, un velosipēds balsta
ķermeni. Tas nozīmē, ka riteņbraukšana ir piemērota cilvēkiem ar
kaulu un locītavu problēmām, bet tā var būt ne tik efektīva

7
 osteoporozes gadījumā, kaut gan riteņbraukšana palīdz stiprināt
kaulus un muskuļus.

Peldēšana

Peldēšana ir ne tikai labs veids, kā saglabāt formu, bet var būt arī terapija
dažādām traumām īpašos apstākļos, iekļaujoties muguras vingrojumu
kompleksā.

Peldēšana ir brīnišķīgs vieds, lai uzmundrinātos un nomierinātos, tāpēc, ka

peldot jūs pārvarat ūdens pretestību. Peldot tiek iesaistītas vairākas muskuļu
grupas, un tas labi nodarbi jūsu ķermeni. Ja jūs stāvot pagrozīsieties ūdenī,
tas būs līdzīgi labam aerobikas treniņam.

Ūdens pretestība ir 10 reizes lielāka nekā gaisam, kas palīdz sadedzināt

vairāk kalorijas, vingrojot ūdenī. Amerikāņu pētnieku pētījumi liecina, ka
vingrojumi ūdenī var sadedzināt par 25% vairāk kalorijas nekā tad, ja varētu
peldēt pa gaisu.

Vēl viena liela priekšrocība ir tāda, ka peldot, ūdens balsta svaru un noņem
slodzi no locītavām, tādejādi jūs pasargājat ceļus, gurnus un mugurkaulu no
pārslodzes un locītavu sāpēm. Pētījumi liecina, ka vingrošana līdz viduklim
dziļā ūdenī samazina spiedienu locītavām par 50%, bet vingrošana ūdenī
līdz krūtīm par vairāk kā 75%.

Peldēšana lieliski palīdz, locītavu problēmu, piemēram, artrīta gadījumos,

bet tā neaizsargās pret trauslu kaulu slimībām, osteoporozi, jo šīs slimības
nav saistītas ar ķermeņa spiedienu.

Peldēšana ir piemērota vingrošana grūtniecēmī. Pēdējos mēnešos, kad

sievietei ir gūti kustēties, ūdens var būt labs ķermeņa balsts.

Peldēšana ir lieliska vingrošana bērniem jau no agra vecuma. Ir

rekomendējams, sākt bērniem mācīt peldēt tad, kad viņi nesen sākuši staigāt,
bet nevediet viņu uz baseinu, kamēr nav sapotētas visas nepieciešamās
potes. Klausiet trenera norādījumus baseinā!

8
Skriešana

Skriešana varētu būt ātrākais veids kā iegūt labu fizisko formu: tas ir lēti, un
to var darīt gandrīz jebkur, un pats svarīgākais – tā ir ļoti efektīva.

Skriešana ir neatņemama vairāku sporta veidu sastāvdaļa, un tā ir vieglākais

veids, kā uzlabot ķermeņa fizisko stāvokli. Skriešanai ir dažādi veidi: lēna
skriešana, kross, sacensības un maratoni, bet vairākums skrējēju vienkārši
skrien, lai saglabātu labu formu.

Vēl var arī skriet uz vietas. Kuru skriešanas veidu izvēlēsieties jūs, tas lai
paliek jūsu ziņā, jums tikai ir nepieciešami labi sporta apavi un mazliet
entuziasma.

Jebkāds skriešanas veids (no skriešanas uz vietas līdz sprintam) uzlabo sirds
un plaušu darbību. Skriešana sprintā ir anaerobs vingrinājums (bez skābekļa
izmantošanas), kuram nepieciešanas liels muskuļu spēks; garo distanču
skriešana ir aeroba aktivitāte (skābekļa izmantošana), kurai ir nepieciešana
liela muskuļu izturība.

Skriešana var saglabāt vai palielināt kaulu blīvumu, tādejādi palīdzot

izvairīties no osteoporozes. Tomēr tā var pārslogot locītavas, kas savukārt
nav raksturīgi staigāšanai vai riteņbraukšanai.

Skriešanas beigās turpiniet skrējienu lēnāk vai arī pārejiet uz ātru iešanu,
kamēr jūsu sirdsdarbības un elpošanas ātrums sasniedz normālu līmeni. Pēc
tam izstaipieties.

Iešana ar nūjām jeb nūjošana

9
Ar vien vairāk cilvēku ikdienā pastaigājoties izmanto nūjas. Dažkārt arī
medicīnisku apsvērumu dēļ ir nepieciešamība lietot nūjas.

Iešana pārgājienos ar nūjām un sperot lielus soļus ir vienkāršs veids, lai

iegūtu labu fizisku formu

Ar šo sportu var nodarboties cauru gadu, atrodoties ārā, un tas ir brīnišķīgs

solis uz izturību, kuram ir daudz priekšrocību: Šo sporta veidu var ātri
apgūt. Pateicoties minimālam spiedienam uz locītavām, šis sporta veids ir
piemērots cilvēkiem ar locītavu problēmām, un ir ideāls risinājums veciem
cilvēkiem. Nūju izmatošana, tas ir papildus vingrinājums pleciem un
augšējiem roku muskuļiem.

Staigāšana, lietojot nūjas, iesaista vairāk kā 100 muskuļu, tā ir lieliska

mugurkaulam un augšējai ķermeņa daļai, tā arī novērš ceļu bojājumus.
Nūjas ir veidotas tā, lai tās lietojot, varētu uzlabot fizisko stāvokli.
Staigāšana ar nūjām apvieno gan dabas baudīšanu, gan labas fiziskās formas
saglabāšanu. Nūjas palīdz cilvēkiem iet ātrāk, un aktīvāk izmantot rokas.
Tādejādi patērējas vairāk enerģijas, un tiek attīstīti jauni muskuļi. Nūjošana
ir īpaši lietderīga, jo:

 Tā ir lielāks fizisks pārbaudījums nekā varētu šķist;

 Tā ir koordinācijas pārbaude;
 Tā stimulē organismu;
 Tā sniedz labas emocijas;
 Tā ir drošāka un efektīvāka nekā vienkārša staigāšana.

www.nesaap.lv/muguras_vingrojumi

10
Vingrinājumi muguras muskulatūras
nostiprināšanai
epadomi.lv Redakcija 2012-11-16 16:06

Muguras muskuļiem ir nepieciešama stiepšana. Ja jūs visu dienu sēžat pie

rakstāmgalda vai datora un pārnākot mājās atkal sēžaties pie datora, tad šis
vingrojumu komplekss domāts tieši jums. Sēdošu dzīvesveidu steidzami jānomaina ar
vingrojumu kompleksu, ko veiksiet sēžot nevis pie datora, bet uz grīdas. Šie
vingrojumi palīdzēs nostiprināt jūsu muguras muskulatūru.

Efektīvs vingrojumu komplekss mugurai:

1. Sākuma stāvoklis: apsēdieties uz grīdas, izstiepiet kājas taisni un ar abām rokām

aptveriet kāju potītes. Pacentieties, cik vien tas iespējams, iztaisnot muguru. Pēc tam
atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrojumu 5 reizes.
Šis ir galvenais vingrojums muguras muskuļu stiepšanai, tāpēc jebkuru vingrojumu
kompleksu ieteicams sākt tieši ar to.

2. Sākuma stāvoklis: sēžot uz grīdas, labo kāju salieciet celī, pievelkot pēdu pie sevis
(kāja atrodas pie grīdas), savukārt, kreiso kāju izstiepiet priekšā taisnu. Mēģiniet
aizsniegt ar rokām iztaisnotās kājas pirkstus. Atkārtojiet vingrojumu 8 reizes, pēc tam
mainiet kājas vietām un atkārtojiet vingrojumu 8 reizes ar izstieptu labo kāju un
saliektu kreiso kāju.

3. Sākuma stāvoklis: sēžot uz grīdas, sakrustojiet kājas. Paceliet rokas virs galvas,
salieciet tās elkoņos tā, lai ar pirkstiem varētu aizsniegt plecus. Sekojiet tam, lai
mugura būtu taisna. Tagad ar labo roku satveriet kreisās rokas elkoni un mēģiniet to
aizliekt aiz muguras. Pēc tam to pašu dariet ar otru roku. Ar katru roku izpildiet
vingrojumu 5 reizes.

4. Sākuma stāvoklis: ar sakrustotām kājām sēžot uz grīdas, sakrustojiet rokas aiz

muguras. Plaukstām jābūt savienotām, kā sadodoties rokās ar sakrustotiem pirkstiem.

11
Paceļot rokas uz augšu, nolieciet ķermeni uz priekšu, pēc tam lēni iztaisnojieties.
Atkārtojiet vingrojumu 5 reizes.

5. Sākuma stāvoklis: ar sakrustotām kājām sēžot uz grīdas, sakrustojiet rokas aiz

muguras. Plaukstām jābūt savienotām, kā sadodoties rokās ar sakrustotiem pirkstiem.
Pagrieziet ķermeni uz vienu sānu, tad uz otru. Vingrojumu atkārtojiet 16 reizes.

6. Sākuma stāvoklis: sēžot uz grīdas ar taisni sev priekšā izstieptām kājām, aptveriet
ar abu roku plaukstām potītes. Ar labo roku saņemiet kreisās kājas celi un grieziet
ķermeni, vienlaicīgi aizliekot kreiso roku aiz muguras. Palieciet šādā stāvoklī 5-10
sekundes, tad atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrojumu 8 reizes, tad to
pašu izpildiet, griežot ķermeni uz otru pusi ar otru roku

Vingrojumu komplekss jāizpilda aptuveni 2-3 reizes nedēļā.

Vingrojumi mugurai!

Cilvēka mugura ir meistardarbs un arī viena no svarīgākajām mūsu skeleta daļām. Tā balsta mūs un sniedz
stabilitāti, reizē ļaujot veikt daudzas kustības. Šajā sadaļā ir apkopoti vingrojumi, kas palīdzēs saglabāt muguras
muskuļu veselību, kā arī tos nostiprināt. Konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, vai vingrojumi ir jums
piemēroti.

1.Vingrojums

Veiciet šo vingrojumu no rīta (stimulē cirkulāciju mugurkaulam jostas vietā)

Apgulieties, sasprindziniet un atslābiniet sēžamvietas un muguras muskuļus –

jūsu iegurnis viegli pacelsies un nolaidīsies. Atkārtojiet 7 reizes.
2.Vingrojums

Celis pie krūtīm (atslābina muguras muskuļus)

Apgulieties; izlieciet muguru, piekļaujot ceļus pie krūtīm. Ar plaukstām apņemiet

ceļus un maigi piespiediet tos pie krūtīm. Viegli paceliet galvu. Atkārtojiet
vingrojumu, piekļaujot tikai vienu celi, tad otru. Katru reizi noturiet šādu pozīciju
7 sekundes.

12
 3.Vingrojums

Roku stiepšana (stiepj mugurkaulu)

Stāvus pozīcijā novietojiet kājas netālu vienu no otras, izstiepiet abas rokas
augšup. Mainot rokas, stiepiet vienu uz augšu un satveriet iedomātu ābolu.
Veicot šo kustību, stiepiet arī ķermeņa augšdaļas attiecīgo pusi. Turiet galvu
taisni un nestāviet uz pirkstu galiem. Atkārtojiet šo vingrojumu vismaz 2 vai 3
reizes dienā – ideālā gadījumā ik pēc 2 stundām.

4.Vingrojums

Kakla stiepšana (saspringtiem kakla muskuļiem un migrēnām)

Stāvus pozīcijā (ar nedaudz saliektiem ceļiem) izstiepiet kaklu. Kreisajā rokā
turiet kādu svaru, piemēram, somu. Ar labo roku saņemiet galvas augšdaļu un
viegli velciet to uz labo pusi. Katru pusi turiet 7 sekundes. Ja jums ir problēmas
ar kaklu, pirms vingrojuma veikšanas, konsultējieties ar ārstu.

5.Vingrojums

Rotējoša stiepšana (lai stiprinātu muskuļus no plecu joslas līdz apakšstilbiem,

koncentrējoties uz slīpajiem vēdera muskuļiem)

Apgulieties uz muguras, novietojiet rokas uz grīdas, paceliet un salieciet labo

kāju, mazliet paceliet galvu un plecus un piespiediet kreiso plaukstu pie ceļa –
sasprindziniet visu ķermeni. Tad mainiet puses.
6.Vingrojums

Pilna ķermeņa stiepšana (lai stiprinātu gūžas un muguras muskuļus; trenētu

līdzsvaru)

Nogulieties uz plaukstām (elkoņi mazliet saliekti) un ceļiem – sasprindziniet

vēdera un gūžas muskuļus, muguru turot taisnu. Mainot kājas, izstiepiet vienu
kāju sev aiz muguras, paceliet pirkstu galus, galvu turot taisni priekšā (neceliet
kāju augstāk par horizontālo plakni). Palieliniet intensitāti: izstiepiet kreiso kāju
uz aizmuguri, labo roku stiepjot uz priekšu (un otrādi). Pareizi veicot kustības,
kāja, mugura un roka veido taisnu līniju.

13