Studiju kurss ‘’Sporta aktivitātes I’’

Aleksandrs Julians Zarņicins - Treniņa plāns divām nedēļām 2022

Piedalījos LU Crossfit Čempionātā

Aleksandra Juliana Zarņicina profila info: Vīrietis, 95kg, augums 191cm, līdz šim sportojis 4 - 7 reizes
nedēļā akcentējot vispārējo fizisko sagatavotību un treniņus mājas apstākļos. Izmantojot minimālu
sporta ekipējumu.

Treniņa plās uz divām nedēļām ietvers sevī 5 treniņus nedēļā. No kuriem 3 ir vispārīgās muskulatūras
attīstībai. Un divi treniņi ir aktīvās atjaunošanās kardio treniņi. Visi vingrinājumi var būt izpildīti ārpus
sporta zāles apstākļos. Izmantojot minimālu sporta ekipējumu.

Sporta ekipējums, kas ir nepieciešams šī treniņu plāna izpildei:

 Sporta apavi,
 Pievilkšanās stienis,
 Līdztekas,
 Krēsls vai sols,
 Hronometrs,
 Vingrošanas ritenis / Fitnesa rullis,
 Vingrošanas paklājs,
 Lecamaukla,
 Kāpņutelpa minimums 5 stāvi.

Ilustratīvie attēli ar izpildāmiem vingrinājumiem atrodas zem treniņu plāna.

01.01

Vispārīga muskulatūras attīstība

Vingrinājums Dozējums Norādījumi

Iesildīšanās. 5 min Skrējies vieglā tempā vai lēcieni
ar lecamauklu
Dinamiskā lokanība 10 min Akcentējot locītavas un kakla
muskuļus
Atspiešanās stāvot uz rokām 5x5 Roku saliekums līdz 90°
(pret sienu)
Izklupieni 5x20 (10 uz katru kāju) Rokas gar sāniem vai aiz galvas.
Izklupienā abas kājas 90° leņķī
Atspiešanās uz līdztekām 5x10 Celšanas laikā, rokas iztaisnot
ne līdz galam
Vingrošanas ritenis 5x10 Izpildīt uz ceļiem, maksimāli
iztaisnojot vidukli paralēli
zemei. Ceļi atrodas uz
vingrošanas paklāja.
Atspiešanās 5x15 Ķermenis paralēli grīdai
Atsildīšanas 10 min Bez straujām kustībā.
 Fokusēties uz muskuļu
stiepšanu.

02.01

Aktīvā atjaunošanās

Vingrinājums Dozējums Norādījumi

Pastaiga ātrā tempā 60 min Iešanas minimālais ātrums
5.5-6.5 km/h
Atsildīšanas 10 min Bez straujām kustībā.
Fokusēties uz muskuļu
stiepšanu.

03.01

Vispārīga muskulatūras attīstība

Vingrinājums Dozējums Norādījumi

Iesildīšanās. 5 min Skrējies vieglā tempā vai lēcieni
ar lecamauklu
Dinamiskā lokanība 10 min Akcentējot locītavas un kakla
muskuļus
Pievilkšanās pie stieņa (stieni 5x5 Rokas plecu platumā
apķer no augšas)
Burpees 5x10 Balstā guļus pozīcijā ir jābūt
taisnai mugurai, paralēli zemei
Planks ar saliektiem elkoņiem 2x2 min Taisna mugura, roku saliekums
90°
Atspiešanās no sola (bench dips) 5x15 Izpildes laikā abām kājām ir
jābūt kopā un taisnām
Atspiešanās 5x15 Ķermenis paralēli grīdai
Atsildīšanas 10 min Bez straujām kustībā.
Fokusēties uz muskuļu
stiepšanu.

04.01

Aktīvā atjaunošanās

Vingrinājums Dozējums Norādījumi

Pastaiga ātrā tempā 60 min Iešanas minimālais ātrums
5.5-6.5 km/h
Atsildīšanas 10 min Bez straujām kustībā.
Fokusēties uz muskuļu
stiepšanu.
05.01

Vispārīga muskulatūras attīstība

Vingrinājums Dozējums Norādījumi

Iesildīšanās. 5 min Skrējies vieglā tempā vai lēcieni
ar lecamauklu
Dinamiskā lokanība 10 min Akcentējot locītavas un kakla
muskuļus
Atspiešanās stāvot uz rokām 5x5 Roku saliekums līdz 90°
(pret sienu)
Kāju pacelšana pie stieņa 5x5 Kājām ir jāpieskaras pie stieņa
Pietupieni ar lēcienu 5x15 Pietupiena laikā mugura ir
taisna un leņķis ceļos ir 90°
Atspiešanās uz līdztekām 5x10 Celšanas laikā, rokas iztaisnot
ne līdz galam
Atspiešanās 5x15 Ķermenis paralēli grīdai
Atsildīšanas 10 min Bez straujām kustībā.
Fokusēties uz muskuļu
stiepšanu.

08.01

Vispārīga muskulatūras attīstība

Vingrinājums Dozējums Norādījumi

Iesildīšanās.
Dinamiskā lokanība
Atspiešanās no sola (bench dips)
Pietupieni
Palnks ar pierautiem ceļiem
Kāju pacelšana uz līdztekām
Atspiešanās ar paceltām kājām
(uz sola)
Atsildīšanas
5 min Skrējies vieglā tempā vai lēcieni
ar lecamauklu
10 min Akcentējot locītavas un kakla
muskuļus
5x15 Izpildes laikā abām kājām ir
jābūt kopā un taisnām
5x5 Pietupiena laikā mugura ir
taisna un leņķis ceļos ir 90°.
Rokas aiz galvas vai iztaisnotas
priekša
5x10 sec Rokām ir jābūt taisnām un kājas
nedrīkst pieskarties zemei
5x15 Mugura ir taisna, kājas jāpaceļ
maksimāli pie vidukļa
5x10 Ķermenis visa vingrinājuma
garuma
10 min Bez straujām kustībā.
Fokusēties uz muskuļu
 stiepšanu.

09.01

Aktīvā atjaunošanās

Vingrinājums Dozējums Norādījumi

Kāpšana pa trepēm (1 līdz 5 30 min Bez apstajas veikt kāpšanu pa
stāvs) trepēm augšā un lejā visu 30
min garumā. Tempu ir jāizvēlas
tādu, lai visu 30 min garumā nav
nepieciešams apstāties.
Atsildīšanas 10 min Bez straujām kustībā.
Fokusēties uz muskuļu
stiepšanu.

10.01

Vispārīga muskulatūras attīstība

Vingrinājums Dozējums Norādījumi

Iesildīšanās.
Dinamiskā lokanība
Pievilkšanās pie stieņa (stieni
apķer no apakšas)
Sāna planks uz viena elkoņa
zirga stāja (horse stance)
Atspiešanās uz līdztekām
Atspiešanās
Atsildīšanas
5 min Skrējies vieglā tempā vai lēcieni
ar lecamauklu
10 min Akcentējot locītavas un kakla
muskuļus
5x5 Rokas plecu platumā
2x1 min (uz katras rokas 2) Ķermenis ir taisns visā tā
garumā. Brīvā roka ir taisna gar
sānu vai arī taisni pacelta
perpendikulāri grieztiem
5x30 sec Mugura taisna, ceļi 90°, rokas
iztaisnotas sev priekšā paralēli
grīdai
5x10 Celšanas laikā, rokas iztaisnot
ne līdz galam
5x15 Ķermenis paralēli grīdai
10 min Bez straujām kustībā.
Fokusēties uz muskuļu
stiepšanu.
11.01

Aktīvā atjaunošanās

Vingrinājums Dozējums Norādījumi

Kāpšana pa trepēm (1 līdz 5 30 min Bez apstajas veikt kāpšanu pa
stāvs) trepēm augšā un lejā visu 30
min garumā. Tempu ir jāizvēlas
tādu, lai visu 30 min garumā nav
nepieciešams apstāties.
Atsildīšanas 10 min Bez straujām kustībā.
Fokusēties uz muskuļu
stiepšanu.

12.01

Vispārīga muskulatūras attīstība

Vingrinājums Dozējums Norādījumi

Iesildīšanās. 5 min Skrējies vieglā tempā vai lēcieni
ar lecamauklu
Dinamiskā lokanība 10 min Akcentējot locītavas un kakla
muskuļus
Atspiešanās stāvot uz rokām 5x5 Roku saliekums līdz 90°
(pret sienu)
Izklupieni 5x20 (10 uz katru kāju) Rokas gar sāniem vai aiz galvas.
Izklupienā abas kājas 90° leņķī
Vingrošanas ritenis 5x10 Izpildīt uz ceļiem, maksimāli
iztaisnojot vidukli paralēli
zemei. Ceļi atrodas uz
vingrošanas paklāja.
Planks ar saliektiem elkoņiem 2x2 min Taisna mugura, roku saliekums
90°
Atspiešanās ar paceltām kājām 5x10 Ķermenis visa vingrinājuma
(uz sola) garuma
Atsildīšanas 10 min Bez straujām kustībā.
Fokusēties uz muskuļu
stiepšanu.
Atspiešanās

Atspiešanās ar paceltām kājām (uz sola)

Atspiešanās no sola (bench dips)

Atspiešanās uz līdztekām

Atspiešanās stāvot uz rokām (pret sienu)

Vingrošanas ritenis
Pievilkšanās pie stieņa (stieni apķer no augšas)

Pievilkšanās pie stieņa (stieni apķer no apakšas)

Kāju pacelšana pie stieņa

Kāju pacelšana uz līdztekām

Planks ar saliektiem elkoņiem

Sāna planks uz viena elkoņa

Palnks ar pierautiem ceļiem

Pietupieni

Pietupieni ar lēcienu
Izklupieni

Burpees

Zirga stāja (horse stance)