Stājas veidojošie vingrinājumi,

to nozīme veselības
saglabāšanā, uzturēšanā un
uzlabošanā

Kristīne Ķikute, cerībā izlabot nv

 Kas ir pareiza stāja?
Stāja ir cilvēka ķermeņa stāvoklis, kad
netiek sasprindzināta muskulatūra.

Pareizu stāju raksturo:

• Galva un ķermenis atrodas vienā
līnijā.
• Pleci ir vienā augstumā, nedaudz
atvilkti atpakaļ un uz leju.
• Lāpstiņas atrodas vienā augstumā.
• Simetrisks krūšu kurvis.
• Roka gar sāniem ir simetriska
ķermeņa izliekumam sāniski.
• Kājas ir taisnas, vienādā garumā un
iegurnis arī ir taisns.
 Kāpēc vajag pareizu stāju?
Nepareiza stāja var novest pie šādām problēmām:

• Hroniskām muguras, kakla un plecu sāpēm

• Pēdu, ceļgalu, gurnu un muguras savainojumiem.
• Galvassāpēm.
• Stīvuma.
• Bezspēka.
• Muskuļu atrofēšanās un vājuma.
• Elpošanas grūtībām.
• Gremošanas problēmām.
• Nervu saspiešanās.
• Išiasa – sēžas nerva iekaisuma.
• Karpālā kanāla sindroma – plaukstas nerva darbības
traucējumiem.
• Plakanās pēdas.
 Kuri muskuļi iesaistās stājas veidošanā?

Pareiza stāja un kustības ir saistītas ar normālu

muskuļu tonusu. Tonuss ir paša muskuļa viegls
sasprindzinājums, kas iztaisno ķermeni un notur
to pret zemes pievilšanas spēku.

Muskuļus, kuri palīdz noturēt ķermeni vertikālā

stāvoklī, sauc par posturālajiem muskuļiem
(muguras iztaisnotājmuskulis, ikru muskulis,
apakšējais pakaļējais zobainais muskulis un citi).
 
Muskuļus, kuri veic pozas maiņas, sauc par
fāziskiem muskuļiem (lielais gūžas muskulis,
taisnais vēdera muskulis,  vēdera iekšējais un
ārējais slīpais muskulis un citi).
 Kā saglabāt labu stāju?
Stājas veidošanu ir svarīgi sākt jau bērnībā. Pirmsskolas un
sākumskolas vecuma bērniem vajadzētu nodarboties ar vispārīgi
attīstošo vingrošanu.
Šajā vecumā nav pārkaulojies skelets, muskulatūra vēl ir samērā
vāja, tāpēc neatbilstoša, pārmērīga slodze, vai pretēji –
mazkustīgums, vāja muguras muskuļu korsete jeb mugurkaulu
aptverošā ķermeņa muskulatūra, kā arī traumas un slimības var
izraisīt patoloģiskas izmaiņas bērna mugurkaulā, kā rezultātā var
veidoties nepareiza stāja un dažādas veselības problēmas.  

Ieteicami regulāri vēdera, muguras un sānu muskulatūras

vingrojumi, kas ap mugurkaulu veido stingru muskuļu korseti un
būtiski uzlabo stāju. Šajā vecuma posmā nav piemēroti ilgstoši,
statiski spēka vingrojumi, tie audos, kas veido locītavas, palēnina
asinsriti un negatīvi ietekmē vielmaiņas norises. 
 Ārstnieciskā vingrošana
Regulāra ārstnieciskā vingrošana ir ne tikai laba pareizas
stājas profilakse, bet arī novērš funkcionālas stājas izmaiņas.
Pirmsskolas un sākumskolas posmā bērniem jāmācās un
jānostiprina elementāras pamatprasmes – soļošana,
skriešana, mešana, tveršana, lekšana, rāpošana, līšana,
kāpšana u.c. , kuras ieteicams apvienot ar vispārattīstošajiem
vingrinājumiem. Tas attīsta arī līdzsvaru un koordināciju.

Nodarbībās nepieciešams pievērst uzmanību elpošanas

vingrinājumiem, kā arī jāveic speciāli vingrinājumi pēdām,
kas sekmē pēdas velvju veidošanos.
Ārstnieciskie vingrojumi pareizas stājas
saglabāšanai bērniem
Daži vispārattīstošie stiepšanās vingrinājumi

a. Sākumstāja – guļus uz muguras;

b. 1-2 – kāju pārlikt šķērsām pāri otrai kājai;
c. 3-4 – kāju, kas pārlikta pāri pavilkt ar pretējo roku;
d. 5-6 – atgriezties sākumstājā;
Vingrojumu izpildīt 6 reizes pārmaiņus ar vienu, tad ar otru kāju.
Pleciem vingrojuma laikā jāpaliek pie zemes!

a.Sākumstāja – žākļa stāja;

b. 1-2 – krūšu augstumā ar labo roku satver kreiso elkoni;
c. 3-4 – kreiso roku velk uz sāniem (pāri plecam);
d. 5-6 – atgriezties sākumstājā.
Vingrojumu izpildīt, mainot rokas 4 reizes.

a. Sākumstāja – pamatstāja;
b. 1-2 – rokas augšā, pastiepties pirkstgalos uz augšu;
c. 3-4 – sākumstāja.
Vingrojumu izpildīt 4 reizes.
 Kā uzturēt pareizu stāju?

Lai uzturētu pareizu stāju,

ieteicams nodarboties ar
dažādiem vingrojumiem, īpaši,
ja ikdienā tiek daudz sēdēts un
darbs ir bezkustīgs.
 Vingrinājumi lāpstiņām
Vingrojuma Metodiskie
Sākuma stāvoklis
apraksts norādījumi

Stāvus spoguļa
Lāpstiņu apakšējās
priekšā, kājas plati  a) Nūja aiz galvas pie
malas tuvināt vienu
pleciem, šūpoties uz
otrai, krūšu muskuļus
a) pirkstgaliem un
iestiept. Vēders
           atpakaļ uz pilnu
ievilkts, sēžas
pēdu  ≈ 10 x . Atpūta,
muskuļi saspringti.
nūja lejā uz 10 sek.
Atkārtot 2-3 reizes 
  
       b) Var ar nūju
• Virziens uz augšu –
b)   pamasēt plecu –
uz leju.
    lāpstiņu rajonu
• Virziens sānis, pa
 
labi – pa kreisi.
 
• Masēt ≈ 20 sek.
Vingrinājums rokām, kaklam, pleciem

Sēdus turku pozā. Rokas

aiz galvas pie pakauša. Rokas spiež uz priekšu,
galvu viegli spiež pret
rokām atpakaļ, Spēku sadalīt vienādi uz
pretestība. rokām un uz galvu. Var
Turot pozu ≈ 10 sek. – just siltumu pakausī vai
izelpa, tad rokas rokās. Atkārtot 3-4
jāatbrīvo lejā. Atpūta 5 – reizes. Plecus neuzraut.
10 sek.  

 
 Vingrinājumi mugurai, lāpstiņām,
pleciem, sēžai.
Guļus uz vēdera, seja uz
leju.
a) Pacelt ķermeņa augšdaļu,
a)
plecus, noturēt pozu ≈ 20
 
sek. Atpūta.
Skats grīdā.
Var turēt rokas pie pleciem,
 
elkoņi tuvināti sāniem,
Sēžas muskuļi saspringti,
lāpstiņas satuvināt.
jostas daļa stingra. Atkārtot
Pingvīna poza.
4-5 reizes.
 
b) Pacelt taisnas kājas,
b) Skats grīdā. Iestiept krūšu
pēdas sakrustotas, piere uz
muskuļus. 
rokām.
 
 
 Vingrinājums mugurai, gurniem un
lāpstiņām.

Uz ceļiem četrrāpus.
 

Četrrāpus, gurni pacelti, Vēders ievilkts. Ja grūti

stiepties ar rokām uz izpildīt, gurni zemāk pie
priekšu, var ar pleciem  papēžiem. Atkārtot ≈ 3-4
pašūpoties uz augšu- leju reizes.
≈ 20 sek.  
 
 Kā iegūt pareizu stāju?
Visbiežāk, stājas problēmas izraisa atšķirības
muskuļos, kuru funkcija ir noturēt locītavu.
Parasti viena muskuļu grupa ir pārāk sarauta un
cieša, bet otra – pārāk vāja vai neattīstīta.

Vieglākais un efektīvākais veids, kā izlabot šīs

atšķirības, ir izstaipīt un atslābināt savilktos
muskuļus un stiprināt vājos.
Nepareizas stājas
 Plakani ieliekta mugura

Pārpūlētie muskuļi – gūžas un muguras lejasdaļa

(Iliopsoas un erector spinae)

Ieteicamie vingrinājumi stiepšanai: ceļgalu

piespiešana krūtīm, piramīdas stiepšanās pār bumbu,
izklupieni.

Vājie muskuļi – vēdera un sēžas muskuļi.

Stiprinoši vingrinājumi – muguras izliekšana tupus

uz rokām (animācijā), tiltiņš ar kāju atbalstu, vēdera
preses ar vienu kāju paceltu.
 Apaļi pleci, ieliekta mugura

Pārpūlētie muskuļi – kakla aizmugure, muguras augšdaļa,

krūtis (Trapezius, levator scapula, pectoralis major )

Ieteicamie vingrinājumi stiepšanai – zoda pievilkšana

krūtīm, kakla izstaipīšana, roku stiepšana ar krēslu (attēlā).

Vājie muskuļi - muguras muskuļi ap lāpstiņām, kakla

priekšpuse (Rotator cuff, lower trapezius, rhomboids,
serratus anterior)

Stiprinoši vingrinājumi - plecu apļošana, kakla priekšpuses

izstiepšana, svara pievilkšana ar rokā.
 Nelīdzeni pleci

Pārpūlētie muskuļi – kakla muskulis no kakla

aizmugures līdz plecam (Trapezius)

Ieteicamie vingrinājumi stiepšanai – kakla stiepšana uz

sāniem, kakla masāža ar bumbiņu.

Vājie muskuļi – muskulis no ribām līdz lāpstiņām

(serratus anterior)

Stiprinoši vingrinājumi – pievilkšanās ar vienu roku

(attēlā)
P al di e s !