Edvards Šneiders 11.a.

Iesildīšanās vingrinājumu novadīšanas apraksts.

*Visi dinamiskie vingrinājumi, kur ir kustība uz priekšu ir jādara turp un atpakaļ. Ņemt
vērā, ka jāelpo ritmiski (caur degunu iekšā, caur muti ārā), visi vingrinājumi jādara sporta tērpā,
sporta zālē, trenera uzraudzībā. Pirms vingrinājumu izpildes ir jābūt labā veselības stāvoklī un
laiku pirms tam ir jābūt paēdušam/padzērušam. Ūdeni drīkst uzdzert starp vingrinājumeim. Visus
vingrinājumus pilda laika intervālā no 20-40 sekundēm.

Vingrinājumi (I dinamiskā iesildīšanās):

1. Apļa skrējiens apkārt zālei (6 apļi). Jāatceras, ka skrējiens ir lēnā gaitā un, kamēr
skrien ir jāelpo ritmiski (ieteicams ieelpot caur degunu un izelpot caur muti).
2. Pēc apļa skrējiena ir pielietoti dinamiskie iesildīšanās vingrinājumi. No sākuma jāsāk
ar abu kāju svingu pie sienas. No sākuma ir jākustina viena kāja turp un atpakaļ, pēc
tam jāpagriežas uz otru pusi un jākustina kāja.
3. Pēc tam, izmantojot zāles platību, jādara skrējiena palēcieni. Sākuma jāpalecas ar
vienu kāju, pēc tam ar otru un atkārtoti. Tajā pašā laikā ir jākustina rokas apļa
kustībā.
4. Pēc tam ātrsolī (ar maziem solīšiem) jāskrien no viena gala uz otru. Turklāt, kad to
dara, rokas ir ātri jākustina.
5. Līdzīgi pēc iepriekšējā vingrinājuma ir jādara kāju piesitieni pie dibena. Arī ātri un
mazos solīšos.
6. Pēc tam tā sauktās “šķērītes”, kur ar taisnām kājām uz pirkstgaliem ir jāskrien uz
priekšu.
7. Tad ir dinamiskie puspietupieni (split-squat), kur no sākuma uz priekšu liek vienu
kāju un uz 2 sekundēm paturas tādā pozīcijā, lai otras kājas celis nebūtu pie grīdas.
Jāatceras, ka celis neiet pāri pēdai (priekšējā kāja ir perpendikulāri pret grīdu). Pēc
tam uz priekšu liek aizmugurējo kāju un tā virzās uz priekšu. Rokas tajā laikā var
pacelt virs galvas.
8. Pēc tā seko vingrinājums, kur viena kāja jāliek uz priekšu, pirkstgali jāpaceļ un
paralēli pēdai ir jānoliek rokas un jāpaceļ atpakaļ augšā. Pēc tam aizmugurējā pēda
tiek pielikta priekšā un aprakstītā darbība jāizdara vēlreiz ar šo pēdu, kamēr virzās uz
priekšu.
9. Iesēdieni. Līdzīgi pietupieniem celis neiet pāri pēdai un pēdas ir izliektas katra uz
savu pusi (tās nedrīkst būt taisni). Pēdas ir platāk novietotas par gurniem un mugura
ir taisna. No sākuma iesēdiens ir pagriezts uz vienu pusi, bet pēc tam cilvēks
pagriežas uz otru un virzās tā uz priekšu.
10. Rokas jātur taisni, plecu augstumā un kājas katrā atkārtojumā ir jāmēģina izliekt tā,
lai būtu 90 grādus leņķis starp otru kāju, un kājai ir jāpieskaras taisnajai rokai. No
sākuma ir iet viena kāja, pēc tam nāk otra, lai veidojas kustība uz priekšu.
11. Pa diagonāli jādara krustsolis. Kad skrien atpakaļ samaina plecu virzienu.
12. Augstsolis, kur kājas jāceļ augstu un tas ātrā gaitā. Mugurai jābūt taisnai.
13. Paātrinājums, kur jāskrien pa diognāli ar paātrinājumu.

Vingrinājumi (II statiskā iesildīšanās):

Edvards Šneiders 11.a.

1. Rokas ir jāliec uz aizmuguri tā, lai izstieptu krūtis, stāvot kājās. Mugurai ir jābūt
taisnai.
2. Muguras augšdaļa ir jāizstiepj, rokas liecot uz priekšu plecu augstumā, bet ar taisnu
muguru.
3. Viena rokas jāsaliec un jāizliek aiz galvas, tad otra rokas ir jāuzliek uz otras elkoņa
un jāstiepj uz pretējo stiepjamās rokas pusi. Jāatkārto ar otru roku.
4. Lai izstieptu kājas aizmugures apakšdaļu, aizmugurējās kājas pēda ir jānoliek tik
tālu, kamēr jūtama kājas aizmugures apakšdaļas stiepšanās. Jāatkārto ar otru kāju.
5. Jāapguļas uz paklājiņa, viena stiepjamajai kājai ir jābūt guļus uz zemes, bet otrai
saliektai vertikāli. Taisnā kāja ir jāceļ uz augšu (jānotur taisna) un ar roku palīdzību
pie vidus jāpietur. Tas arī jādara ar otru kāju pēc tam.
6. Viena kāja jāuzliek uz augstāka priekšmeta tā, lai būtu aptuveni 45 grādu leņķis. Otra
jātur perpendikulāri zemei. Jāatkārto ar otru kāju.
7. Stāvus, viena kāja ir taisna, bet otra aiz pirkstgaliem ar roku tiek turēta aiz muguras,
turklāt paralēli otrai kājai tā, lai stieptos augšstilbs. Ir variācija, kur šo pašu
vingrinājumu var pildīt guļus.
8. Jābūt guļus ar vienas kājas augšstilbu 90 grādos pret zemi. Pēc tam otra kāja ir
jāuzliek priekšā pirmās celim. Jāatkārto arī ar otru kāju.
9. Jāapguļas, pēc tam abas kājas horizontāli vienu uz otras saliec uz vienu pusi, bet
ķermeni ar rokām uz pretējo. Jāatkārto arī uz otru pusi.
10. Pēdējai stiepšanās vingrinājums arī ir guļus. Kājām jābūt taisni līdz vienu ar rokām
aiz ceļa paņem uz savu pusi un stiepj. Jāatkārto arī ar otru kāju.