Jānis Cālītis 10.

Vēdera muskulatūras vingrinājumi

1.Parastā presīte(Crunches) – paceļot ķermeņa augšējo daļu veic saliekšanos, bet guļot uz muguras un lai
mazinātu kāju iedarbību var novietot kājas uz soliņa, lai vēdera muskulatūra strādā labāk.

2.Vēdera treniņš, kā alpīnists(Mountain climber) – Nostājas plankā vienu kāju pieliek pie krūtīm un ātri
maina uz otru un tā var efektīvi nodarbināt vēdera sāna un apakšējos muskuļus.

3.Presīte ar svaru(Russian twist) – Apsēžas uz zemes ar paceltu augšējo ķermeņa daļu un kājām paņem
piemēram 5kg bumbu un ceļ viņu pāri no vienas puses uz otru un tā lai bumba nepieskaras zemei, var arī
bez svara, bet tas būs neefektīvi.

4.Presīte otrādāk(Reverse crunches) – Guļot uz muguras paceļ kājas uz augšu un galva skatās uz augšu
un kājas pievelk pie sevis un izstiepj, tādejādi strādā vēdera apakšējie un vidējie muskuļi.

5.Ritenis – Apsēžoties paceļ ķermeņa augšējo daļu un rokas novieto gar sāniem un turot kājas gaisā stiep
no sākuma vienu kāju un pēc tam otru. Attīsta vēdera, kājas un gurnu muskuļus.

6.Kāju celšana + turēšana(Leg rise + lift) – Guļot uz muguras piepaceļ augšējo ķermeņa daļu un kājas ir
piepaceltā stāvoklī un ceļ uz augšu un leju nenolaižot, bet nepievelk pie sevis, kā presītē otrādāk,

7.Planka – Parasta planka arī labi der kā labs vingrinājums un attīsta vēdera muskulatūru ar muguras, bet
minimālais izpildes laiks ir 30sec.

8.Presīte uz muguras ar turēšanu(Hollow body Hold) – Noguļas uz muguras rokas izstiepj uz augšu(gar
galvu) un kājas tur taisni un paceļ kājas ar rokām vienā laikā un tur to pozīciju 20-30sec rokas var būt arī
gar sāniem.

9.Kāju vēzēšana guļus(Flutter kicks) – Noguļas uz muguras piepaceļot galvu un noliekot rokas aiz galvas
ceļ kājas vienu pēc otras nenolaižot un veic šo vingrinājumu 30sec

10.Planka ar gurnu griešanu – Nostājas parastajā un griež gurnus uz abām pusēm, bet fiksējot un tad
maina pozīciju vai arī nostāv vienā pozīcijā 30 sec un tad maina pusi.