 Nepārtrauktā metode

Nepārtrauktā metode tiek pielietota, lai paaugstinātu aerobās spējas, t.i.,

spējas ilgāku laiku patērēt lielu skābekļa daudzumu enerģētisko procesu
nodrošināšanai un speciālo izturību vidēja ilguma un ilgstošās slodzēs.

(+)
 Pielietojot vienmērīgo nepārtraukto metodi, var veikt lielu vingrinājumu
apjomu, sekmēt kustību iemaņu stabilizāciju, sirds, asinsvadu un elpošanas
sistēmu jaudu, uzlabot asinsriti muskuļos, iekšējo orgānu un muskuļu
darbības koordināciju un veicināt gribas īpašību veidošanos.
 Pārmaiņus nepārtrauktā metode novērš vienveidību treniņā, izraisa
nepārtrauktu organisma fizioloģisko sistēmu pārslēgšanos uz citu daudz
augstāku aktivitātes līmeni un sekmē iestrādāšanās ātruma attīstīšanu,
paaugstinot spējas vienlaicīgi pārkārtot visu orgānu un sistēmu darbību
jaunajai slodzei.
(-)
 Pielietojot vienmērīgo nepārtraukto metodi, organisms ļoti ātri pielāgojas
šādai slodzei un samazinās trenējošais efekts. Nepārtraukts darbs vienmērīgā
intensitātē veicina ierasta kustību tempa standarta izstrādāšanos.

Atkārtojuma treniņu metode

Atkārtojuma treniņu metodei raksturīga vingrinājuma atkārtošana pēc
noteiktiem atpūtas intervāliem, kuru laikā notiek pilna darbspēju
atjaunošanās. Pielietojot šo metodi, trenējošā iedarbība uz organismu tiek
nodrošināta ne tikai vingrinājuma izpildes laikā, bet arī ar noguruma
summāro efektu.
 Ar atkārtojuma metodes palīdzību trenē ātrumu (tempu), ātruma izturību,
ātrspēku, spēku, spēka izturību un lokanību; izstrādā sacensībās
nepieciešamo tempu un ritmu; stabilizē kustību tehniku un psihisko noturību.
 Atkārtojuma metodi pielieto gan cikliskajos, gan arī acikliskajos
vingrinājumos.
 Slodzes intensitāte var būt submaksimāla (75 – 95%) vai maksimāla (95
– 100%).
 Vingrinājuma ilgums var būt dažāds.
 Vingrinājumi tiek plānoti sērijās.
 Vingrinājuma atkārtojumu skaitu sērijā nosaka cilvēka spējas noturēt
noteikto intensitāti (pārvietošanās ātrumu, kustību tempu, ārējo pretestību).
 Atpūtas intervāli atkarīgi no slodzes intensitātes un ilguma.

(+)
 Ar atkārtojuma treniņa metodi iespējams precīzi dozēt slodzi, noteikt tās
virzību, lai pilnveidotu muskuļu enerģētisko rezervju patēriņa ekonomiskumu
un muskuļu noturību pret skābekļa trūkumu.
 Ar atkārtojuma treniņa metodi pilnveido vielmaiņas procesus muskuļos.
(-)
 Atkārtojuma treniņu metode izraisa organisma pārpūli, izmaiņas kustību
tehnikā un nostiprina nepareizas kustību iemaņas, ja sportista sagatavotība ir
nepietiekama.
Intervāla treniņa metode
Slodzes un atpūtas intervālus izvēlas atkarībā no treniņā paredzētās
iedarbības mērķa un, vadoties pēc tā, kuru enerģētisko sistēmu nepieciešams
noslogot. Relatīvās atpūtas intervālus regulē tā, lai nodrošinātu sirdsdarbības
frekvences atjaunošanos. Pārāk zema sirdsdarbības frekvence nav ieteicama,
jo citādi nākamajā slodzē būs nepieciešama iestrādāšanās. Tā ļoti bieži tiek
pielietota treniņu procesā, lai trenētu sirds – asinsrites sistēmu. Ļoti līdzīga
atkārtojuma metodei. Abām metodēm raksturīga daudzkārtēja vingrinājuma
izpilde pēc noteikta atpūtas intervāla. Atkārtojuma metodē slodzes iedarbības
raksturu nosaka galvenokārt pats vingrinājums (tā ilgums un intensitāte),
bet intervālajā treniņa metodē būtiska trenējoša iedarbība ir arī atpūtas
intervāliem.

Intervālajai treniņu metodei ir dažādi varianti, kurus nosaka slodzes

komponentu sastāvdaļu kopums (ilgums, intensitāte, vingrinājumu skaits
u.c.).

Atkarībā no slodžu veikšanas intensitātes izšķir intervālās metodes

ekstensīvo un intensīvo variantu:
 Pielietojot ekstensīvo variantu, slodzes intensitāte sasniedz 60 – 80% no
sacensībās uzrādītās, un viens atkārtojums ilgst 45 – 90 sekundes. Aktīvās
atpūtas intervāls ir tikpat ilgs, cik slodze. Ekstensīvā varianta pielietošana
sekmē sirds muskulatūras attīstību, sirds tilpuma palielināšanos, organisma
aerobo spēju paaugstināšanos, kas pozitīvi ietekmē vispārējo un speciālo
izturību.
 Pielietojot intensīvo variantu, slodzes intensitāte sasniedz 80 – 90% no
sacensībās uzrādītās, un viens atkārtojums ilgst 40 – 60 sekundes. Ar
intensīvā varianta palīdzību tiek trenētas organisma aerobās un anaerobās
spējas, ātrums un ātrumizturība. Īslaicīgs anaerobs darbs ar tikpat īsiem
atpūtas intervāliem pozitīvi ietekmē anaerobās spējas.

Atkarībā no veicamās slodzes ilguma izšķir intervālās treniņa metodes trīs

variantus:
 Īso intervālu metode, kurā slodze vienā intervālā nepārsniedz 20
sekundes, pilnveido alaktātās anaerobās reakcijas.
 Vidēji garo intervālu metode, kurā slodzes ilgums vienā intervālā ir 20 –
80 sekundes. ATF resintēzē galvenokārt tiek izmantota glikolīze.
 Pagarināto intervālu metode, kurā slodzes ilgums vienā intervālā ir 2 – 3
minūtes vai arī ilgāks, stimulē aerobo metabolismu.

Atkarībā no vingrinājuma izpildes ilguma izšķir intervālās treniņu metodes

trīs variantus:
 Progresējošais. Pakāpeniska vingrinājumu ilguma palielināšana.
 Regresējošais. Pakāpeniska vingrinājumu ilguma samazināšana.
 Variatīvais. Mainīgs vingrinājumu ilgums katrā sērijā.

Atkarībā no atpūtas ilguma izšķir:

 Stingro intervālu treniņa metodi, kad pielieto ļoti īsus vai saīsinātus
atpūtas intervālus, saglabājot lielu intensitāti.
 Atvieglināto (saudzējošo) intervālu treniņa metodi, kad pakāpeniski
palielina atpūtas intervālus, saglabājot paaugstinātas darbspējas
atjaunošanās subkompensējošā fāzē.

(+)
 Iespējams precīzi dozēt slodzes lielumu.
 Nodarbībās ekonomē laiku, nodrošinot augstu slodzes blīvumu un
novēršot pārtrenēšanos.
 Iespējams ātrāk, nekā, pielietojot citas metodes, paaugstināt izturības
līmeni.
(-)
 Salīdzinoši monotona slodzes maiņa.
 Ātra organisma adaptācija slodzēm, samazinot to iedarbības efektivitāti.

Apļa treniņa metode

Apļa treniņa metode vienlaicīgi ir gan kombinēta fizisko īpašību attīstīšanas
metode, gan speciāli metodiski organizēta nodarbību forma, kurā ietilpst
vairākas stingri reglamentēta vingrinājuma metodes. Ir apļa treniņa trīs
veidi: vispusīgais, intensīvais un trieciena.
Vispusīgais. Aplī 8 – 10 vingrinājumi. Katrā vingrinājuma izpildes vietā (tā
dēvētajā stacijā) sportists veic noteiktu atkārtojumu skaitu. Atpūtas intervāls
– līdz pulss atgriežas pirmsslodzes līmenī. Vienā nodarbībā veic 1 – 3 apļus.
Intensīvais. Aplī 8 – 10 vingrinājumi, taču atpūtas ilgums reglamentēts.
Pieaugot trenētībai, vingrinājumu ilgumu palielina, bet atpūtas ilgumu
samazina šādās attiecībās – 1:2, 1:1, 2:1. Vienā nodarbībā veic 1 – 3 apļus.
Trieciena veida metodē noteiktu muskuļu grupu vai īpašību attīstīšanai
pielieto 3 vai 4 vingrinājumus ar līdzīgu iedarbību. Vienā nodarbībā veic 3 – 6
apļus.

Rotaļu metode
Rotaļas ir gan metode, gan līdzeklis, gan treniņu organizēšanas forma. Rotaļu
metodei ir priekšrocības, salīdzinot ar citām metodēm. Tā ir neatņemama
sastāvdaļa darbā ar bērniem un pusaudžiem. Rotaļas rada labvēlīgu
emocionālo fonu, kas palīdz sekmīgi veidot prasmes un iemaņas. Rotaļas ir
dinamiskas, izraisa interesi un aktivitāti, labvēlīgi ietekmē treniņa procesu.
Rotaļas izmanto apgūtās tehnikas pilnveidošanai, fizisko īpašību attīstīšanai,
psihisko spēju pārbaudei un arī kā aktīvās atpūtas līdzekli. Ar rotaļu palīdzību
risina dažādus audzināšanas uzdevumus, attīsta gribu un raksturu:
izpalīdzību, pašsavaldīšanos, iecietību, objektivitāti.
Rotaļu galvenā sastāvdaļa ir individuālā vai komandu sacensība, visiem
dalībniekiem ievērojot konkrētus noteikumus. Rotaļas sekmē katra dalībnieka
vai visas komandas spēju attīstību, māku ātri pieņemt lēmumu; ieaudzina
patstāvību, iniciatīvu un taktisko domāšanu.

Sacensību metode
Sacensību metodei raksturīgas organizētas sacensības, kuras kalpo kā
optimālākais treniņu procesa efektivitātes paaugstināšanas līdzeklis.
Sacensību metodes pielietošana izvirza augstas prasības sportista fiziskajai
un psiholoģiskajai sagatavotībai, izraisa krasas izmaiņas visdažādākajās
cilvēka organisma sistēmās un tajā pašā laikā stimulē adaptīvos procesus,
nodrošina sportista integrālo sagatavotību. Sacensību metodi pielieto tad,
kad ir apgūtas un nostiprinātas kustību tehniskās iemaņas.
Kas ir laktāts?
Laktāts jeb pienskābe ir vielmaiņas galaprodukts, kuru var noteikt ar speciālu
aparatūru, paņemot no pirksta asins pilienu. Veselam cilvēkam miera stāvoklī
laktāta līmenis ir aptuveni 1-2 mmol/l, bet augsts laktāta līmenis (6-8
mmol/l) var ietekmēt cilvēka koordinācijas spējas.
Laktāta koncentrācija asinīs mainās atkarībā no slodzes intensitātes, tādējādi
iespējams precīzi noteikt pāreju no aeroba uz anaerobu darbu. Regulāra
augsta līmeņa laktāta atrašanās sportista muskuļos samazina viņa aerobās
darbspējas. Laktāta mērījumi slodzes laikā ir ļoti individuāli un atšķiras
atkarībā no cilvēka fiziskās sagatavotības.

Kas ir aerobais maiņas slieksnis?

Aerobais maiņas slieksnis ir mirklis organisma enerģijas producēšanas
sistēmā, kad palielinoties slodzes intensitātei, enerģijas producēšana beidzas
tikai ar skābekļa starpniecību (aerobi) un sākas glikolīzes process - sāk
izdalīties laktāts, kurš uzkrājas muskuļos. Sākas jauktā zona, kad enerģijas
ražošanu veic gan oksidatīvās fosforilēšanās reakcija (aerobi), gan glikolīze.

Kas ir anaerobais maiņas slieksnis?

Anaerobais maiņas slieksnis ir moments enerģijas producēšanas sistēmā, kad
palielinoties slodzes intensitātei, enerģijas ražošana beidzas jauktajā režīmā,
kad tā tika radīta vienlaikus ar aerobajiem un anaerobajiem mehānismiem,
un enerģija tiek ražota tikai anaerobā režīmā.

Kāpēc nepieciešams veikt laktāta analīzes?

Kā sportists var zināt, ka viņš trenējas pareizi?
Regulāra laktāta līmeņa kontrole nodrošina galveno informāciju sportista
fiziskās sagatavotības novērtēšanai un intensitātes līmeņa noteikšanai.
Novērtējot fiziskās darbspējas sportists nevar vadīties tikai pēc pulsa –
novērtējot tikai sirds asinsvadu sistēmas darbību, bet ir nepieciešama arī
informācija par muskuļu metabolismu, t.i. enerģijas ražošanu muskuļos,
tāpēc ir nepieciešams veikt laktāta analīzes.
Vēloties treniņus pietuvināt profesionālam līmenim, trenēties pareizāk nevis
vairāk, laktātu līmeņa noteikšana pēdējos gados kļūst arvien populārāka
amatieru vidū. Pētījumi rāda, ka amatieri savu organismu noslogo pārāk
daudz, kas var novest gan pie sīkām traumām, gan arī pie nopietnām sirds
asinsvadu slimībām.
Ja vēlaties izvairīties no fizioloģiski bezmērķīgiem un neapdomātiem
treniņiem, tad laktāta līmeņa novērtēšana kopā ar sirdsdarbības un
pretestības mērījumiem ir Jums nepieciešama.
Nosakot sakarību starp pulsu un laktāta koncentrāciju asīnīs iespējams
turpmākajos treniņos vadīties tikai pēc sirdsdarbības frekvences un veicot
atkārtotu testu iespējams precīzi izvērtēt treniņu ietekmi uz organismu.

Kādiem sporta veidiem laktāta mērīšana ir nepieciešama?

Laktāts ir galvenais rādītājs, lai sportists novērtētu savu muskuļu enerģijas
metabolismu, tādēļ tas ir svarīgs gandrīz visos sporta veidos. Laktāta līmeņa
noteikšana būs informatīvāka ja darbspēju testēšana tiks veikta sporta
veidam raksturīgās kustībās.

Kā darbspēju tests atspoguļo treniņu efektu?

Veicot darbspēju novērtēšanu Jūs iegūstat sirdsdarbības frekvences un
laktāta līkni pret pretestību. Veicot pareizu treniņu procesu vēlams panāk
efektu, kad pie konkrētās pretestības, piemēram, skriešanas ātruma pulss un
laktāta līmenis ir kļuvis zemāks un šis zemais līmenis saglābājas pie arvien
lielākas intensitātes.
Skābekļa transports

- Mēs nepārtraukti ieelpojam gaisu, kurš satur aptuveni 21% skābekļa.

- Skābeklis nokļūst plaušās.
- Asinīm plūstot pa asinsvadiem caur plaušām, ieelpoto skābekli piesaista
eritrocītos esošais hemoglobīns.
- Ar skābekli piesātinātās asinis nonāk sirdī, kura tās izgrūž aortā un
asinsvados, lai hemoglobīns nonāktu, kur tas nepieciešams (sportojot,
visvairāk hemoglobīna nonāk muskuļos).
- Muskuļos asinsvadi sadalās sīkos kapilāros, pa kuriem hemoglobīns tiek
nogādāts muskuļu šūnās esošajos mitohondrijos.
- Mitohondrijos, izmantojot hemoglobīna skābekli, tiek ražota enerģija aerobā
ceļā, no organisma izvadot ogļskābo gāzi un ūdeni.

Palielinot intensitāti
- Mitohondriji nespēj saražot visu nepieciešamo enerģijas daudzumu un
muskuļos papildus sāk norisināties anaerobie enerģijas ražošanas procesi, kā
rezultātā izdalās organismam kaitīgais laktāts.
Mēs nosakam - pie kāda pulsa šī pāreja notiek jeb NOSAKAM JŪSU
AEROBO MAIŅAS SLIEKSNI !!!
- Turpmāk enerģija tiek ražota gan aerobā, gan anaerobā ceļā. Laktāts
pazemina muskuļu vides pH līmeni un deaktivizē fermentus. Sportists lēnām
sāk nogurt.

Vēl palielinot intensitāti

- Aerobie procesi praktiski nenotiek un visa enerģija tiek ražota anaerobos
apstākļos. Strauji palielinās laktāta līmenis asinīs.
Mēs nosakām - pie kāda pulsa enerģijas ražošana sāk notikt tīri
anaerobi jeb NOSAKAM JŪSU ANAEROBO MAIŅAS SLIEKSNI !!!
- Sportists ļoti strauji nogurst, nespēj saglabāt intensitāti un vēlas atpūsties.
Sporta bioķīmija

Sporta bioķīmija ir zinātne, kas pēta bioķīmisko norišu likumsakarības

organismā fizisko slodžu laikā.
Sekmīgam trenera darbam nepieciešama dzīvības procesu dinamikas izpratne
cilvēka organismā. Treniņu pilnveidošanai, pareizai darba un atpūtas
attiecību līdzsvarošanai, sportistu rehabilitācijas paātrināšanai un darba spēju
straujai celšanai vajadzīgas labas zināšanas sporta bioķīmijā.
Dzīvības procesiem organismā ir nepārtraukti nepieciešama enerģija. Sevišķi
daudz enerģijas cilvēka organisms patērē muskuļu darbības laikā.
Vienīgais tiešais enerģijas avots muskuļu kontrakcijām ir ATF
(adenozīntrifosfāts).
ATF saturs muskuļos ir ļoti neliels. Ar ATF rezervēm pietiek lai nodrošinātu
enerģijas patēriņu aptuveni pus sekundi, veicot intensīvu darbu. Tādēļ,
nepārtrauktu muskuļu darbību nodrošina ATF atjaunošanās jeb resintēzes
procesi, kas trenētā organismā norit ātrāk un efektīvāk nekā netrenētā.
ATF atjaunošana iespējama gan aerobos (ar skābekļa klātbūtni), gan
anaerobos (bez skābekļa līdzdalības) apstākļos. Atkarībā no reakcijas jaudas,
efektivitātes, iestrādāšanās laika un metaboliskās kapacitātes pastāv 3
galvenās resintēzes reakcijas:

Anaerobās resintēzes Aerobā resintēze

Kreatīnkināzes reakcija Glikolīzes reakcija Oksidatīvā fosforilēšanās

Pie vidējās intensitātes slodzes enerģijas ieguve laikā mainās sekojoši:

pirmās sekundes noteicošā reakcija ir kreatīnkināze, turpmākās vairākas
minūtes būtiskākā kļūst glikolīze, bet turpmāko fiziskās aktivitātes laiku
galvenā ir oksidatīvā fosforilēšanās.

Šāda izskatās enerģijas ieguve laikā pie vidējās intensitātes slodzes, taču
atkarībā no tā kādu intensitātes un ilguma darbu sportists veic, kāda no
resintēzēm ir būtiskāka, kāda mazāk svarīga.
Kā redzams, sporta veidos ar ļoti lielu intesitāti noteicošā loma ir
kreatīnkināzes reakcijai. Intesitātei samazinoties kreatīnkināzes ietekme
mazinās, bet glikolīzes palielinās. Savukārt sporta veidos, kuri prasa daudz
laika un intensitāte ir salīdzinoši zema enerģijas ražošana norisinās,
galvenokārt, skābekļa klātbūtnē un noteicošā ir oksidatīvā fosforilēšanās.
Acikliskajos sporta veidos, piemēram, sporta spēlēs, cīņās, resintēžu
nomaiņa ir atkarīga no situācijas, izdarot asas kustības (sitienus, metienus)
ieslēdzas kreatīnkināzes reakcija, izdart paātrinājumus (ātrie uzbrukumi
sporta spēlēs) ieslēdzas glikolīzes reakcija, situācijās, kad netiek veiktas
intensīvas darbības, darbojas oksidatīvā fosforilēšanās.

PIELIKUMI
Anaerobās resintēzes Aerobā resintēze
Kreatīnkināzes reakcija Glikolīzes reakcija Oksidatīvā fosforilēšanās

Intensīva darba pirmajās sekundēs ATF atjaunojas kreatīnkināzes reakcijā,

izmantojot kreatīnfostfāta (KrF) enerģiju. Kreatīnkināzes reakcijā KrF
sadalās, atbrīvojot ATF sintēzei nepieciešamo enerģiju un fosfātgrupu.

Šai reakcijai ir ļoti liela jauda un efektivitāte, tā, galvenokārt, nepieciešama

sprinteriem, lēcējiem, vingrotājiem, svarcēlājiem u.c. Darbā ar maksimālu
intensitāti kreatīnkināzes reakcija savu maksimumu notur 8 - 12 sekundes un
pēc apmēram 15 sekundēm intesīva anaeroba darba kreatīnkināzes reakciju
pakāpeniski nomaina sekojošā glikolīze.
KrF atjaunošana norit atpūtas periodā, izmantojot ATF enerģiju. Daļēja KrF
atjaunošanās iespējama arī mērenas intensitātes darba laikā, aerobos
apstākļos.

Anaerobās resintēzes Aerobā resintēze

Kreatīnkināzes reakcija Glikolīzes reakcija Oksidatīvā fosforilēšanās

Kad kreatīnkināzes reakcija vairs nespēj nodrošināt nepieciešamo ATF

resintēzes ātrumu intensīvam anaerobam darbam, par noteicošo ATF
atjaunošanās procesu kļūst glikolīze, kas turpinās tik ilgi, līdz organismā
nostabilizējas aerobi procesi (apmēram 1.5 - 2min).

Par enerģijas avotiem glikolīzes reakcijai tiek izmantots glikogēns un glikoze,

kas anaerobajos procesos oksidējas daļēji, veidojot pienskābi. Pienskābe
nonāk no muskuļaudiem asinīs, pazeminot vides pH, kas savukārt izraisa
fermentatīvās sistēmas deaktivizāciju, krītas miofibrillu kontrakcijas spējas,
tiek izraisītas osmotiskā spiediena izmaiņas muskuļu šķiedrās.
Glikolīzes jauda ir mazāka nekā kreatīnkināzes reakcijai, bet salīdzinoši ar
oksidatīvo fosforilēšanos - pietiekami liela. Glikolīzes reakcijas attīstīšana ir
nozīmīga 400m, 800m, 1500m skrējienos, 100m un 200m peldēšanā, sporta
spēlēs, kā arī izturības sporta veidos, piemēram, finišā, vai pārvarot
kāpumus.

Anaerobās resintēzes Aerobā resintēze

Kreatīnkināzes reakcija Glikolīzes reakcija Oksidatīvā fosforilēšanās

Galvenais ATF atjaunošanās ceļš cilvēka organismā ir oksidatīvās

fosforilēšanās reakcijas. Sportā tās izmanto tad, kad strādājošie muskuļi ir
nodrošināti ar pietiekošu skābekļa daudzumu. Šāds stāvoklis iestājas pēc
aptuveni 2 - 2.5min intensīva darba. Elpošanas orgāni šajā laikā ir
piemērojušies pastipinātai skābekļa uzņemšanai, kā arī samazinājusies darba
jauda.

Nozīmīgākie enerģijas avoti oksidatīvās fosforilēšanās reakcijās ir ogļhidrāti,

tauki, taukskābes, ketonvielas, pienskābe, pirovīnogskābe. Vajadzības
gadījumā tiek izmantotas arī aminoskābes un olbaltumvielas.
Oksidatīvā fosforilēšanās ir daudzpakāpju process, kura galvenie etapi norit
šūnu mitohondrijos. Radušie blakusprodukti - ūdens un ogļskābā gāze tikpat
kā neietekmē fermentu aktivitāti, tāpēc oksidatīvā fosforilēšanās var
turpināties neierobežoti ilgi.

Sportā ir svarīgi, lai oksidatīvā fosforilēšanās noritētu ne tikai ilgstoši, bet arī
maksimāli ātri, tādēļ svarīgi ir šādi faktori:
 skābekļa piegādes ātrums strādājošiem muskuļiem;
 enerģijas avotu krājumi organismā un to mobilizācijas ātrums;
 aerobās oksidēšanās fermentu aktivitāte;
 mitohondriju daudzums muskuļu šķiedrās.