Sporta masāža.

Sporta masāža – metode, ko izmanto, lai sagatavotu ķermeni fiziskai slodzei, kā arī ar mērķi,
paīdzēt ātrāk atjaunoties pēc treniņiem, fiziskās slodzes. Sporta masāža palīdz paaugstināt
fiziskās slodzes toleranci un uzlabot profesionālos sportista sasniegumus. Sporta masāža –
visvairāk izmantojamā procedūra profesionālajam sportistam.

Ar ko atšķirās sporta masāža no klasiskās?

Atšķirība nav tik būtiska, ja salīdzinot abus masāžas veidus kā mehānisko iedarbību, tad sporta
masāža maz atšķirās. Dziļāka muskuļu grupu apstrāde padara sporta masāžu vairāk rezultatīvu,
efektīvāku.

Sporta masāžas iedarbība:

 Organisma izturības paaugstināšanās

 Muskuļu spazmu samazināšana
 Paātrinās atjaunošanās laiks pēc fiziskās slodzes
 Sāpju sindroma samazināšanās, hematomu, cīnās ar sastiepumu sekām
 Samazinās risks gūt traumas un bojājumus
 Samazinās nogurdināmība
 Uzlabojas sportista reakcijas ātrums
 Palielinās muskuļu elastība
 Uzlabojās limfas attece, asinsrite, no organisma izvadās toksīni
 Uzlabojās kopējais fiziskais stāvoklis
 Pienskābes atteces traucējumu novēršana pēc fiziskās slodzes
 Paaugstinās sportista izturība pret stresu

Sporta masāžas kontrindikācijas:

 Paaugstināta ķermeņa temperatūra, iekaisuma procesi organismā

 Redzami trofikas traucējumi, varikoze,ādas bojājumi
 Grūtniecība
Sporta masāžas veidi:

Izmantojot šo veidu, var sasniegt ne tikai tonizējošu efektu, atslābinošu efektu visam ķermenim,
bet arī sportista psihoemocionālo līdzsvaru. Atkarībā no laika, mērķiem un metodēm izšķir dažus
masāžas veidus:

Iepriekšsagatavojošais:

Pirmsstarta

Sagatavojošais

Iesildošais

Pirms treniņa

Sildošais

Treniņa

Atjaunojošais

Iepriekšsagatavojošais: sporta masāža tiek veikta pirms treniņa vai sacensībām. Pirmsstarta
metodes ļauj sasildīt muskuļus, paaugstināt fizisko izturību, uzlabot reakciju, kā arī līdzsvarot
psihoemocionālo fonu, samazināt stresa līmeni pirms svarīgām sacensībām.

Treniņi, sacensības – ta ir nopietna psihoemocionala un fiziska slodze uz visu organismu.

Specialistam jaņem vērā ne tikai klienta fizisko stāvokli, bet arī psihoemocionālo - pirms
slodzes.

Pirms starta gatavība. Sportists atrodas miera stāviklī, viņš ir sevī pārliecinats, savās spējās un
spēkos, ka varēs uzvarēt. Smadzeņu reakcija un visa ķermeņa, atrodas augstākajā līmenī. Tas ir
labvēlīgs stāvoklis. Speciālistam ir jāizmanto vieglas, sildošas sporta masāžas tehnikas, lai
palīdzētu muskuļiem sagatavoties fiziskai slodzei, un novērst traumu varbūtību, sastiepumus
sacensību laikā.

Pirmsstarta drudzis. Sportists nav parliecināts savos spēkos un ir aizkaitinošs, nervozs, pārāk
uzbudināts. Klients uztraucas un pārvietojas – no stūra uz stūri. Nelabvēlīgs stāvoklis pirms
treniņa vai sacensībām. Ir jāizmanto nomierinošas metodes. Pirms svarīgiem notikumiem
efektīva ir relaksējošā masāža, kas palīdz noņemt trauksmi, stresu un koncentrēties uz pašu
notikumu, lai parādītu labu rezultātu.

Starta apātija. Ir sekas pārlieku satraukumam, sportista uzbudinājumam. Nelabvēlīgs stāvikis

pirms treniņa, sacensībām. Ir raksturīgas vājas smadzeņu un visa ķermeņa reakcijas, sportists ir
pārliecināts, ka zaudēs sacensībās. Fiziskais un psihiskais klienta stāvoklis: nomāktība, vilšanās,
nevēlēsanās piedalīties sacensībās. Ir jāizmanto tonizējoši paņēmieni, lai uzmundrināt sportista
ķermeni, morālo stāvokli.

Pirmstreniņa masāža.

Mehāniskā iedarbība uz muskuļu grupām, kas tiks iesaistītas treniņā. Papildus iedarbība uz
mugurkaula muskuļiem. Galvenais uzdevums – izstiept un iesildīt muskuļu grupas, kas palīdzēs
saīsināt iesildīšanās laiku un samazināt traumatismu.

Iesildīšanās masāža.

Viegla visu muskuļu grupu masēšana pirms treniņa. Skaitās kā papildus iesildīšanās, pateicoties
mehāniskai iedarbībai muskuļi ir tonusā vēl pirms treniņa.

Sporta masāžu ieteicams veikt pirms katra treniņa, kā arī iespējams veikt masāžu patstāvīgi.
Visvienkāršākā versija - iesildīšanās pašmasāža. Lai iesildītu kājas, vajag vienkārši patrīt ar
nelielu uzspiešanu apakšstilba muskuļus (Musculus gastrocnemius), līdz parādās vieglas
sasilšanas sajūta. To pašu jāveic arī ar pārējām muskuļu grupām. Protams, ka tā nebūs
pilnvērtīga masāža, bet toties lieliski iesildīs muskuļus, kā arī pati iesildīšanās pirms treniņa.

Iesildīšanās masāžas procesā, tiek stimulēta asinsrite zonās uz kurām notiek iedarbība, kas noved
pie:

 Sūknēšanās efekta mazināšanās, tā kā asinsrite būs daudz ātrāka;

  Uzlabos muskuļu kontrakcijas
 Izstiepšanās un saspiešanās muskuļu grupās.

Pirms starta masāža.

Nopietna mehāniska iedarbība uz pamata muskuļu grupām un nervu centriem galvas smadzeņu
garozā, kas saistīti ar muskuļu grupām, kas ir iesaistītas darbībā.

Masāžas pamatuzdevums ir iesaistīt dziļās muskuļu grupas, asinsrites cirkulācijas veicināšana,

kas sekmē rādītāju uzlabošanos sacensībās.

Pirms starta masāžu, atšķirībā no iesildošās masāžas izpilda tikai speciālists. Iedarbības princips
uz organismu ir gandrīz vienāds, neskatoties uz to, pamatuzdevums ir paātrināt asinsriti un
sekmēt muskuļu tonusu – izpildās nedaudz savādāk.

Pirms starta masāža – lieliska iespēja uzlabot savus rezultātus tur, kur ir nepieciešams izpildīt
maksimālo vingrinājumu ātrumu. Piemēram kā:

1. Skriešana un citas aerobas kustības.

2. Ātrās reakcijas kompleksi
3. Darbs uzrāviena stilā ar spēka piegājieniem

Pret aukstuma masāža.

Berzes ietekme uz darba muskuļu grupām. Tiek pielietots darbam aukstos apstākļos, lai mazinātu
traumatismu veicot vingrinājumus. Liela loma ir tieši muguras masāžai.

Iesildošā masāža ir praktiski identiska – pret aukstuma masāžai .Vienīgā atšķirība ir uzdevumu
prioritātei. Pret aukstuma masāžu ir svarīgi veikt tā, lai asinsrite muskuļu audos paātrinātos līdz
pēdējam, pats tonuss muskuļu audos – nespēlē lielu lomu. Tāpēc arī pret aukstuma masāžā tiek
lietotas speciālas sildošas smēres.

Treniņu sporta masāža tiek veikta1-2 stundas pēc fiziskās slodzes beigām. Šī metode ir treniņa
procesu sastāvdaļa. Sporta masāžas pielietošana šajā tehnikā ļauj paaugstināt locītavu kustību
apjomu, uzlabot muskuļu tonusu. Ar šī paņēmiena pielietošanu speciālists palīdz sportistam
sagatavoties, sagatavot ķermeni pieaugošām fiziskām slodzēm, mazināt sāpju sajūtu pēc
treniņiem. Pamata paņēmieni ko izmanto ir – muguras kombinētā masāža, izspiešana un
berzēšana, sitienu paņēmieni, stiepšana, locītavu cikliskas kustības.

Sporta masāžas iedarbība ir vērsta ne tikai uz muskuļu tonusa uzlabošanu, bet arī uz to
atslābināšanu gadījumā ja klients sūdzas par sāpēm, sastiepumu, muskuļu pārslodzi pēc
intensīvas slodzes. Pēc seansa veselīgi ir iet vannā ar jūras sāli vai kontrasta duša, kas paātrinās
asins cirkulāciju un mazinās atteces traucējumus muskuļos.

Liela uzmanība ir jāvelta tām ķermeņa daļām, kas ir visvairāk iesaistītas slodzē.

Atjaunojošā masāža. Atjaunojošā sporta masāža tiek veikta ar mērķi atjaunoties pēc traniņiem,
pēc fiziskās slodzes. Lai sasniegtu pilnīgu atslābināšanu organismā, ir ieteicams veikt to pēc
ūdens procedūrām (duša, vanna, pirts). Atjaunojošo sporta masāžu labāk veikt neilgu laiku pēc
fiziskās slodzes ar mērķi palielināt tā efektivitāti.

Rehabilitācija pēc sporta traumām arī iekļauj sevī atjaunojošo masāžu, ko var veikt tikai
kvalificēts masieris.

Indikācijas:

 Aktivizēt muskuļu spēju kontrahēties

 Limfteces uzlabošana, asinsrites
 Sāpju sajūtas mazināšana
 Šūnu atjaunošanās regenerācijas paātrināšana, paātrinot vielmaiņas kustības

Sporta masāža traumu gadījumā.

Bieži ārsti nozīmē procedūru kursu pēc gūtām traumām atjaunošanās procesa ietvaros, pēc
sastiepumiem, hematomām.

Nopietnu traumu gadījumā ir nekavējoties jāveic procedūras, cik vien ātri iespējams. Ja sportists
guva nopietnu traumu, tad ārstēšanu var sākt tikai tad, kad atļaus ārstējošais ārsts. Masāža palīdz
uzlabot asinsridi traumas vietā un nodrošina barības vielu piekļuvi. Hematomu iemesls –
asinrites traucējumi, sāk pazust pēc procedūru kursa.
Pamata paņēmieni sporta masāžā.

Speciālists nosaka kuri paņēmieni tiks izmantoti konkrētā gadījumā, atkarībā no procedūras
mērķa, fiziskā un psiholoģiskā stāvokļa.

Glaudīšana. Masieris izmanto ļoti vieglas un slīdošas masāžas kustības ar plaukstām gar
ķermeni. Ar glaudīšnas paņēmiena pielietošanu tiek sasniegts atslābināšanās efekts, atbrīvojas no
atmirušām ādas šūnām, kā arī sagatavo sportistu pašai masāžas procedūrai.

Mīcīsana.Pēc kārtas – satverot, piepaceļot, saspiežot , mīcīšana, izrullēšana –muskuļos.Izšķir

garenisko mīcīšanu (gar muskuļiem), šķērsvirziena mīcīšana (pāri muskuļiem). Kustības var
veikt ar pirkstu galiem, pirkstu falangām, plaukstām. Paņēmienu izmanto lai sasniegtu
paaugstinātu muskuļu tonusu, asinsrites uzlabošanu, lai uzlabotu smadzeņu un ķermeņa reakcijas
sportistam.

Saspiešana. Paņēmiens līdzīgs glaudīšanas paņemienam, atšķirība tajā, ka saspiešana ietver

vairāk spēcīgu iedarbību, tāpēc tā iedarbojas ne tikai uz ādas augšejo slāni, bet arī uz augšējo
muskuļu slāni. Atšķirībā no glaudīšanas, saspiešanas procesā zem plaukstām veidojas ādas
krokas. Saspiešana ļauj efektīvi uzsildīt audus. Tāda paņēmiena pielietošanai derēs dažādas
smērvielas un ziedes.

Berzēšana. Ādas bīdīšana, parvietošana noteiktos virzienos. Berzēšana ir līdzīga saspiešanai, bet
atšķiras ar daudz ātrāku tempu un uzspiešanas spēku. Berzēsana dot sildošu efektu, kas palīdz
mazināt muskuļu spazmas.

Vibrācija. Šo masāžas paņēmienu var izmantot pielietojot pirkstu galus, apakšdelma locītavas,
plaukstas pamatu, dūri. Vibrācijas paņemiens iekļauj sevī nepārtrauktas vai pārtrauktas kustības.
Vibrācijas paņēmiens uzlabos asinsriti, limfteci, samazinās muskuļu spriedzi, samazinās sāpes.

Procedūras sākums – glaudīšana. Pēc intensīvas iedarbības seko nomierinošas, glaudošas

kustības un viegla vibrācija. Atkārtošanās daudzums, procedūras laiks tiek noteikts pēc fiziskas
sagatavotības, ķermeņa masas, seansa mērķa.

Sporta masāžas pamatnoteikumi.

Sporta masāžas tehnika, neskatoties uz šķietamo sarežģītību, ir diezgan vienkārša. Ir jāievēro
daži noteikumi.

1. Masāžas kustībām ir jābūt virzītām uz lielākajiem limfmezgliem. Tas stimulē nervu

centrus un paaugstina kopējo slodzes toleranci organismā. Ja to darīt otrādi, tas var
novest pie infekcijas.
2. Iedarbībai ir jābūt mēreni stiprai, sportistam nav jājūt sāpju efektu. Izņēmumi, ir
gadījumi, kad sportists izjūt sāpes ne pašas masāžas dēļ, bet piemēram, ja ir bijušas
mikrotraumas muskuļos, vai no pienskābes palielinātas koncentrācijas muskuļos.
3. Sportistam masāžas laikā ir jāatrodas maksimāli atslābinātā pozā. Tikai tā muskuļi tiks
apstrādāti ir nepieciešamo intensitāti.

Metode iekļauj speciālu sagatavotību un noteikumu ievērošanu:

 Pirms procedūras sportistam ir jāsagatavojas un jāiet dušā

 Sportistam ir jāieņem maksimāli atslābināta poza
 Ir jāveic masāžas kustības, kas virzītas uz limfmezgliem, bet nevar koncentrēties uz pašu
limfmezglu apstrādi, tā kā tas var novest pie infekcijas.
 Labāk sākt procedūru no vieglām un glaudošām kustībāsm un pakāpeniski paaugstinat
intenstātes ātrumu procedūras laikā.
 Jāsāk masāža no pamata muskuļu grupām (mugura, kakls, rokas, kājas)
 Metodes pamatā ir diezgan stipru kustību pielietošana, bet izslēdzot sāpju sajūtu

Metode ir ieteicama ne tikai profesionāļiem, bet arī cilvēkiem kas nodarbojas ar fitnesu,kam
bieži ir muskuļu spazmi, pienskābes atteces traucējumi muskuļos, kā arī var palielināt slodzes
toleranci, kā arī paātrināt atjaunošanos pēc slodzes.