Kreatīns

Kreatīns ir viens no visvairāk pētītajiem un populārākajiem uztura bagātinātājiem sportistiem un svarcēlājiem, kas
vēlas uzlabot sporta sniegumu un samazināt atveseļošanās laiku.

Sporta uztura tirgus ir dinamiska un plaukstoša nozare, kas piesaista miljonu cilvēku uzmanību visā pasaulē. Šis tirgus
ar katru gadu pieaug, pateicoties pieaugošajai interesei par veselīgu dzīvesveidu, aktīviem treniņiem un pareizu
uzturu. Pēdējās desmitgadēs kreatīns ir kļuvis par aktīvu pētījumu objektu, kas ļāvis labāk izprast tā darbības
mehānismus un parādīt, ko tas spēj. Uztura bag tirgus ikgadējs apgrozījums krietni pieaug katru gadu

4 slide kas ir kreatīns

Kreatīns ir svarīgs ķermeņa elements, būtībā tā ir slāpekli saturoša karbonskābe. Pirmkārt, tas ir enerģijas avots.
Vielas galvenā īpašība ir šūnu piesātinājums ar ūdens molekulām.

Šī viela ir absolūti dabiskas izcelsmes: ķermenis to uzņem no parastajiem pārtikas produktiem. To ražo nierēs,
aizkuņģa dziedzerī un aknās. Kreatīna zinātniskais nosaukums ir 2-metilguanidinoetiķskābe. Faktiski tā ir organismam
svarīga molekula, kas piedalās enerģijas vielmaiņas procesos, kas notiek muskuļos un nervu šūnās. Šī viela tika atklāta
1832. gadā, bet tikai dažas desmitgades vēlāk tika pierādīts kreatīna ieguvums muskuļu masas veidošanā. Tās darbība
uzlabo sportisko sniegumu, un tai piemīt arī neiroprotektīvas īpašības.

5 slide

Ir plaši zināms, ka ķermenis pārveido enerģiju no saņemtajiem proteīniem, ogļhidrātiem un taukiem, taču, pirms tas
var to sintezēt, tam ir jāpārvērš kalorijas apvienotajā ATP molekulā. To uzskata par galveno enerģijas nesēju cilvēka
organismā. Ja šūnās ir 2-metilguanidinoetiķskābes rezerves, ATP molekulas patēriņš samazinās. Tādējādi šūnu
reģenerācija ir ievērojami paātrināta.

Kreatīns ķermenim ir nepieciešams enerģijas ražošanai. To izmanto brīžos, kad nepieciešams “uzsprāgt” – strādāt ātri,
spēcīgi un pēc iespējas intensīvāk. Kreatīna rezerves muskuļos pietiek 8–10 sekundēm šādam darbam.

Tādējādi tas, cik daudz kreatīna ir jūsu muskuļos, tieši nosaka, cik labi jūs izpildīsit raustīšanu un cik ilgi jūs izturēsit
šajā darba režīmā.

Turklāt kreatīns samazina reaktīvo skābekļa formu veidošanos šūnu metabolismā, samazinot oksidatīvo stresu. Citiem
vārdiem sakot, to var izmantot kā antioksidantu, lai aizsargātu šūnas no bojājumiem.

Cilvēkiem kreatīna sintēzē iesaistītie fermenti ir lokalizēti aknās, aizkuņģa dziedzerī un nierēs. Kreatīnu var ražot
jebkurā no šiem orgāniem un pēc tam ar asinīm transportēt uz muskuļiem.

Iegūtais kreatīns ar asinsriti nonāk muskuļos, kur enzīma kreatīnkināzes ietekmē pārvēršas kreatīnfosfātā.

Kreatīna fosfāts uzkrājas šūnā kā ķīmiskās enerģijas avots adenozīna trifosfātam (ATP). Pēc fosfāta izdalīšanās kreatīns
tiek pārveidots par kreatinīnu, kas izdalās caur nierēm kā atkritumi.

6 slide kreatīna dabīgie avoti

Kreatīns ir atrodams gaļā un zivīs, kā arī daļēji sintezēts no aminoskābēm. Pēc ekspertu domām, sportista ikdienas
nepieciešamība ir 2-4 g, lai šādu vielas daudzumu iegūtu ar parasto pārtiku, dienā jāapēd vismaz 200 g liellopa vai
citas sarkanās gaļas, kas ir diezgan grūti. Turklāt tas radīs papildu stresu iekšējiem orgāniem, kas saņems nevis tīru
enerģiju, bet gan veselu olbaltumvielu un tauku komplektu.

7 slide pētījums

Mērķis bija izpētīt kreatīna papildināšanas ietekmi pretestības treniņu laikā uz skeleta muskuļu masu un fizisko
aktivitāti jauniem pieaugušajiem. 22 dalībnieki tika randomizēti, lai papildinātu ar kreatīnu vai placebo (nedēļu
pretestības treniņa laikā (18 komplekti vienā treniņā; piecas dienas nedēļā). Pirms un pēc treniņa un papildināšanas
tika veikti mērījumi muskuļu biezumam (elkoņu un ceļgalu saliecēji/izstiepēji, potītes plantāra saliecēji), jaudai
(vertikāls lēciens un medicīnas bumbas mešana), spēkam (spiešana kājās un krūškurvja spiešana, viena atkārtojuma
maksimums un muskuļu izturība. Kreatīna grupā tika novērots ievērojams pieaugums kāju presē, krūškurvja presē un
kopējā ķermeņa spēka un kāju presēšanas izturības rādītājos bez būtiskām izmaiņām PLA grupā. Abas grupas laika
gaitā uzlaboja kopējo ķermeņa izturību, lielāku pieaugumu novērojot kreatīna grupā. Noslēgumā jāsaka, ka kreatīna
uzņemšana pretestības treniņu laikā ir dzīvotspējīga stratēģija, lai uzlabotu muskuļu spēku un dažus muskuļu izturības
rādītājus fiziski aktīviem jauniem pieaugušajiem.

8 slide kreatīna ietekme uz sportisko sniegumu

Palielināts muskuļu spēks un masa:

Kreatīns palielina kreatīna fosfāta saturu muskuļos, kas veicina efektīvāku ATP – galvenā muskuļu enerģijas avota –
atjaunošanos. Tas noved pie muskuļu spēka un apjoma palielināšanās.

Uzlabota fiziskā veiktspēja:

Kreatīns palīdz uzlabot sportisko sniegumu, īpaši īsu, intensīvu vingrinājumu laikā, piemēram, sprintā, anaerobos
treniņos un celšanas laikā.

Atjaunošanās laika samazināšana starp treniņiem:

Kreatīna lietošana var samazināt atveseļošanās laiku starp vingrinājumiem, ļaujot palielināt treniņu biežumu.

9 mīti

 Pastāv bažas, ka tas var izraisīt pinnes vai citas ādas problēmas. Ja kādam kreatīna lietošanas laikā ir pūtītes,
tas, iespējams, ir saistīts ar kaut ko citu. Ja kādam kreatīna piedevas lietošanas laikā ir pūtītes, iemesls ir kaut
kas cits, nevis kreatīns. Varētu būt, ka viņi vairāk vingro un svīst. Vingrinājumi un svīšana izraisa baktēriju un
netīrumu uzkrāšanos uz ādas, kas var izraisīt pinnes.

 Eksperimentālie un kontrolētie pētījumi liecina, ka kreatīna uzņemšana, ja to lieto ieteicamās devās, veseliem
indivīdiem neizraisa nieru bojājumus un/vai nieru darbības traucējumus. Taču būtu vēlams ieteikt kreatīna
piedevu nelietot sportistiem vai sievietēm ar jau esošu nieru slimību vai tiem, kam ir potenciāls nieru
darbības traucējumu risks, piemēram, cukura diabēts, hipertensija un proteīnūrija.

 Eksperimentālie un klīniskie pētījumi neapstiprina domu, ka kreatīns papildināšana izraisa dehidratāciju un

muskuļu krampji, bet ir pētījumi kas apstiprina pretējo efektu, ka kreatīns tieši samazina mm krampju
biežumu, dehidratācijas un pārkāršanas pazīmes.

 Vīriešiem dihidrotestosterons var saistīties ar androgēnu receptoriem jutīgos matu folikulos un izraisīt to
saraušanos, galu galā izraisot matu izkrišanu. Līdz šim 12 citos pētījumos ir pētīta kreatīna papildināšanas (t.i.,
devas no 3 līdz 25 g/dienā) ietekme. 6 dienas līdz 12 nedēļām) ar testosteronu. Divos pētījumos tika ziņots
par nelielu, fizioloģiski nenozīmīgu kopējā testosterona līmeņa paaugstināšanos pēc sešu un septiņu dienu
papildināšanas [65, 66], bet atlikušajos desmit pētījumos netika ziņots par testosterona koncentrācijas
izmaiņām. Piecos no šiem pētījumiem [67–71] tika izmērīts arī brīvais testosterons, ko organisms izmanto
dihidrotestosterona ražošanai, un tā palielināšanās netika konstatēta.

Rezumējot, pašreizējais pierādījumu kopums neliecina, ka kreatīna puzņemšana palielina kopējo testosterona, brīvā
testosterona, dihidrotestosterona līmeni vai izraisa matu izkrišanu/plikumu.

10 slide kreatīna papildus efekti

Izturības palielināšanai: Sportisti izmanto kreatīnu izturības palielināšanai intensīvu treniņu laikā. Kreatīns palīdz
ķermenim radīt vairāk enerģijas. Kreatīns palīdz anaerobās slodzes laikā un ir noderīgs īslaicīgos, intensīvos treniņos.

Muskuļu traumu mazināšanai: Kreatīns var palīdzēt mazināt muskuļu traumas un paātrināt muskuļu atjaunošanās
procesu.
Garīgo funkciju uzlabošanai: Sidnejas universitātes pētnieki atklāja, ka kreatīns var uzlabot cilvēka garīgās funkcijas.
Pētījumā piedalījās cilvēki, kas katru dienu sešu nedēļu laikā uzņēma kreatīnu – viņi sniedza labākus rezultātus
atmiņas un atjautības testos, turklāt īsākā laikā nekā tie, kas uzņēma placebo. Šis sistemātiskais pārskats un
metaanalīze atklāja, ka kreatīna monohidrāta papildināšanai ir labvēlīga ietekme uz atmiņas veiktspēju. veseliem
indivīdiem. Apakšgrupu analīze parādīja, ka gados vecākiem pieaugušajiem kreatīna iedarbība bija spēcīgāka.

Parkinsona slimība: Kreatīns spēj mazināt šūnu noārdīšanos, ko parasti izraisa Parkinsona slimība.

Depresija: Ir atklāts, ka kreatīnam ir pozitīva ietekme depresijas ārstēšanā, ja to uzņem kopā ar antidepresantiem.

Smadzeņu aizsardzība un neiroprotektīvas īpašības:

Pētījumi liecina, ka kreatīnam var būt aizsargājoša iedarbība uz smadzenēm un neiroeksitotoksiski bojājumi.

Sirds funkcijas atbalsts:

Daži pētījumi liecina, ka kreatīns var labvēlīgi ietekmēt sirds muskuļus un uzlabot to darbību.

Atbalstīt kaulu un locītavu veselību:

Pētījumi norāda uz kreatīna iespējamo pozitīvo ietekmi uz kaulu un locītavu veselību.