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 4.想跳脱思考怪圈时——“猴子思维”消除法 将名为SIY(Search Inside Yourself，探求
内心) 的正念课程纳入公司内部研修 读完正文小说部分后，若能再看一遍本篇，效果
会进一步提升。 这个故事以美国耶鲁大学为背景，描述了因大脑疲劳而备受困扰的
各位登 7 “愤怒与疲劳”之间让人出乎意料的关联性“紧急模式”下的脑科 · 要注意“
不做道德评判(non-judgmental)”。 3.压力导致身体状态不佳时——压力呼吸化
法 于，意识始终关注着过去和未来，就是不关注“现在”。当这种情况成为习惯时，便
很容易造成大脑疲劳。不过，通过“内心练习”便可以塑造出不易疲劳的大脑，如图1所
示。 “好了好了，快坐吧。先喝杯茶怎么样？”尤达大师仿佛完全不在意我刚刚的 ■
减轻压力，抑制杂念 ◆人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号 探
索“科学化的大脑治愈法” · 一旦发现自己浮现杂念，就将注意力重新放到呼吸上( 呼
吸是“意识的
 除了尖端脑科学研究外，在心理咨询领域，包括冥想在内的第三代认知行为疗 对
以下情况有效： ④如果浮现杂念…… 最后，希望这本书能给你的生活和工作带来
一些改变，从此“高效休息”，内 在进入正文之前，还有一点需要大家注意。各位在听
到“休息”一词时，是否 ·要意识到“ 杂念=列车”而“自己=月台”，这种认知行为疗法的
效果显著。 量下降。这时，首先要做的就是要改变你对杂念的“认知”。只要给那些反
复出现 如果你不幸出现以上症状，说明你累的不是身体，而是大脑。 息，反而可
能会持续消耗大量能量。 做客访谈节目。日本亚马逊上有很多读者留言说此书“简单
易读、方法易学、内容 · 心率变化如何？ 第一天——让身体休息的“偷懒日” ·为
什么这个想法会出现这么多次？( 是因为愿望没被实现吗？) 探索“科学化的大脑治
愈法” 高效休息法 世界精英这样放松大脑 · 腹部放松，手放在大腿上，双腿不
交叉。
 上，不如花些时间多多培养“积极向上的情绪”，如图6所示。这样能够建立不易累
第二天——逛逛附近没有去过的地方 你听说过正念(Mindfulness) 一词吗？最近有很
多与正念有关的书籍。而这 充实”，一向“挑剔”的他们甚至打出了4.1分的高分(满
分5分) 。更有意思的 那段时间，为了缓解内心的焦虑感，我一有空就跑到家附近的书
店找书看。我 ④如果浮现杂念…… 第四天——释放欲望的“狂野日” 在前11次试
验中，参与者的速度大大提高，从每秒大于1个键提高到每秒超过3.5个键。之后，他们
的表现趋于平稳。 by Akira Kugaya 例如，在获得新信息后立即休息似乎可以改善这
些信息的记忆，而睡眠对于巩固我们刚刚学到的知识尤其重要。现在看来，即使是片
刻的休息，哪怕只需几秒钟，对于学习新技能而言也至关重要。 要感谢恭竟平老师
的认可与支持。每一次的意见交换，对我来说都至关重要，也引 ·开车时可以关注屁
股坐在椅子上的感觉、手握住方向盘的触感、控制方向盘以 出场人物皆为虚构，但
其研究成果全是真实的。参考文献等会以1这样的方式标 感到十分惊讶。 在书店
的畅销书架上连续好几次都注意到一本叫《最高の休息法》(本书日文名) · 给自己的动
作分类，例如“左右”“ 上下”等(这样做能够进一步集中注意 Simplified Chinese translation
copyright ? 2019 by Posts 让大脑恢复活力的五个习惯 Prologue序言 纽黑文的隐士
 我再次来到耶鲁大学精神医学系。顺着通往地下室的狭窄楼梯往下走，发现研 ·感
受身体的紧绷慢慢舒缓、逐渐放松。 Point： 然而，目前美国的精神医疗领域与之前
相比发生了很大的变化。比如说，对于王”1。而且，大脑消耗掉的这些能量的大部分
都用在了预设模式网络(Default 但遗憾的是，无论你怎么无所事事浪费时间，你的大
脑都不会因此而获得休 为什么要和“疏远的人”联络？ 防止大脑疲劳的饮食 ①
采取基本姿势 ①步行冥想 ·要意识到“杂念=列车”而“自己=月台”，这种认知行为
疗法的效果显著。 发了我的诸多思考。 绪吧。 责任编辑 朱伊哲
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方式让自己彻底放松和充电。事实是，不知道造成身心疲惫的 ■平息怒气 8 复原力
的脑科学冥想会创造出“不屈不挠的内心” 革新脑科学研究的论著。我的名字叫小川
夏帆，不过他总是叫我“小夏” ，也许是 6.看他人不顺眼时——温柔的慈悲心 ■控制
情绪 终于有时间好好休息时，我才发现：单纯的延长睡眠时间对我来说完全没有效
果，我仿佛陷入了无论睡多久都觉得睡不够的怪圈。更可怕的是，无论我怎么放松自
己 门开始动态冥想”“刷卡进地铁站后开始动态冥想”等。 “老……老师，那时……真
是对不起!” 我突然低头道歉，心中充满了自我厌恶 便之外，从最新的科研动向来看，
其治疗效果非常值得期待。 ③在心中对他(她)默念以下句子 图4 “猴子思维”消除
法 ·如果没有平躺的环境，也可以坐在椅子上进行。 找到大脑疲劳的原因——注意
呼吸 我于2017年9月开始在日本交换留学一年。留学前我的研究生导师说：“晓静，日
本的留学生活可不如你想象的那么轻松，日本社会可能会给你带来一些压力，也