Tabla de contenido Pag. INTRODUCCION 4 OBJETIVO 5 RESPONSABILIDADES 6 + Responsabilidades del profesional de la salud en el trabajo 6 + Responsabilidades de los jefes de Recursos Humanos 7 + Responsabilidades de los lideres de pausas, enfermeria y gestor delatienda 8 + Responsabilidades de los trabajadores 9 PAUSAS ACTIVAS 10 + {Qué son? 10 + (Para qué sirven? 10 + (Por qué son importantes? 11 + gCuanto es el tiempo necesario? 12 + {Qué tener en cuenta al realizar pausas activas? 12 + (Quiénes no deben realizar pausas activas? 13 + Importancia sobre una buena respiracién antes de iniciar los ejercicios. 13 + (Qué son ejercicios de calentamiento o movilidad articular? 15 + Qué son ejercicios compensatorios 0 estiramiento? 20 + Ejercicios para evitar la fatiga visual 22 + Ejercicios para personas con restricciones por diagnosticos de origen comin y/o laboral 23 + Ejercicios para trabajadores con discapacidad 23 + Ejercicios en silla de ruedas 24 + Recomendaciones para pausas activas en pandemia 26 + Ejercicios de gimnasia cerebral 26 REGISTRO DE TEMAS VISTOS 29Introduccién Las pausas activas surgen como respuesta a la aparicién de diferentes enfermedades de origen comun o laborales asociadas a factores ocupacionales como actividades repetitivas y/o de fuerza. Las acciones encaminadas a la reduccién de las lesiones osteomusculares, se desarrollan a través de pequefias rutinas de ejercicios durante la jornada laboral para prevenir trastornos miisculo-esqueléticos, disminuir niveles de estrés, prevenir desordenes psicofisicos, promover el autocuidado y generar espacios de bienestar. El siguiente material es una guia para los lideres de pausas activas, jefes de recursos humanos, gestores y colaboradores en general de Cencosud Colombia S.A., con este la idea es minimizar la aparicion de desordenes misculo-esqueléticos por la exposicién a factores de riesgo laboral, brindando herramientas necesarias que les permitan el manejo y/o aplicacién de descansos activos y técnicas efectivas para revitalizar cuerpo y mente y asf fortalecer ambientes de trabajo seguros y saludables.Objetivo Promover el autocuidado y conciencia personal en todos los colaboradores de Cencosud Colombia S.A, mediante la aplicacién de ejercicios cortos que permitan que el trabajador permanezca activo en su entorno laboral y pueda tener un mejor desempefio en sus actividades. Objetivos especificos + Desarrollar habitos de posturas laborales con base en la importancia de la ergonomia en los colaboradores. + Mejorar el desempefio laboral y proporcionar una participacién activa de los colaboradores. + Propiciar la salud como un habito de vida saludable en el hogar y trabajo. + Romper con la monotonia laboral, disminuyendo los niveles de estrés ocupacional y generando interaccién entre los colaboradores. + Practicar ejercicios para activar la circulacién sanguinea, disminuyendo la fatiga fisica y mental para incrementar los niveles de productividad.Responsabilidades Responsabilidades del profesional de la salud en el trabajo oo°e Socializar y difundir el presente manual a: Oo Jefes de Recursos Humanos de las tiendas, Auxiliares de Enfermeria (donde se cuente con el recurso, Gestor de seguridad y salud en el Trabajo, Copasst. © Coordinar actividades de capacitaci6n para divulgacién de las pausas activas. Oo Implementar y actualizar el manual de pausas activas.Responsabilidades Responsabilidades de los jefes de Recursos Humanos OQ Sensibilizar sobre la importancia de las pausas activas a Jefes, Coordinadores, O° Auxiliares principales de las Secciones al interior de las tiendas; y nombrar Lideres de pausas activas para la promocién y realizacién de estas al interior de los equipos de trabajo, teniendo en cuenta a todos los auxiliares. ° O° Proporcionar espacios para capacitacién en lideres de pausas activas al interior de la tienda, con el fin de multiplicar estas actividades. Oo Realizar pausas con su personal en el horario establecido de acuerdo al cronograma dela tienda.Responsabilidades Responsabilidades de los lideres de pausas, enfermeria y gestor de la tienda ° ° °o oO oO oO ° Generar el cronograma de pausas activas por centro de trabajo y por seccidn, para identificar los espacios con cada jefe de area. Coordinar las pausas activas en cada area. Variar las técnicas de pausas activas. Mantener el entusiasmo, la persistencia y el compromiso para liderar las pausas activas. Motivar la realizacién de pausas activas a los trabajadores con discapacidad. Fomentar la ejecucién de pausas activas en los trabajadores que presentan recomendaciones y/o restricciones médicas. Llevar el registro del personal que participa en las pausas.Responsabiliades Responsabilidades de los trabajadores & Comprometerse con la realizacién de Pausas activas en forma individual o grupal. Mantener atencién plena en su salud y autocuidado. o °o Aceptar sugerencias y recomendaciones de la enfermera, gestor y profesionales del drea de seguridad y salud en el trabajo (SST).Pausas Activas iQué son? Son actividades fisicas realizadas en un breve espacio de tiempo dentro de la jornada laboral y orientada a que las personas recuperen energia, estos ejercicios compensan las tareas desemperiadas, revierten la fatiga muscular y el cansancio generado por el trabajo, lo cual a su vez generar un eficiente desempefio. ¢Para qué sirven? Disminuyen el estrés y la sensacién de fatiga tanto visual como i é én de fi corporal. + Previenen enfermedades musculo esqueléticas. + Acaban con la rutina del sedentarimo laboral. Estimulan y favorecen la circulacién sanguinea. Mejoran la capacidad de concentracion. Mejoran el desempefio laboral. Motivan y mejoran las relaciones interpersonales. vvwwvyvPausas Activas éPor qué son importantes? Porque ayudan a compensar el esfuerzo diario que se realiza en la jornada laboral y permite desarrollar habitos de vida saludable. Relaja las partes del cuerpo que mas se exigen en el trabajo y reactiva las que menos usamos. Previene lesiones osteomusculares. 1) Rompe la rutina del trabajo, de esta manera la persona se vuelve mas activa fisica y mentalmente, mejorando su estado de alerta. Ventajas ae Ayuda a mejorar las relaciones entre los compafieros de trabajo, ya que es una actividad fuera de lo comtiny recreativa. Disminuye elestrés.Pausas Activas iCuanto es el tiempo necesario para una pausa activa? Se pueden realizar en cualquier momento de la jornada laboral, sin embargo, se recomienda hacerlas al comenzar y terminar dicha jornada y cada dos 0 tres horas durante el dia por un lapso de 5a 10 minutos. iQué debe tener en cuenta para realizar las pausas activas? No es necesario contar con ropa especial ni retirarse del puesto de trabajo. La respiracién debe ser lo més profunda y ritmica posible. Mantenersiempre una postura de relajacién. Realizar ejercicios de calentamiento antes del estiramiento. Concentrarse en los mtisculos y articulaciones que va a movilizar o estirar. Sentir cada estiramiento. No se debe presentar dolor. Realizar los ejercicios de manera suave y pausada.Pausas Activas éQuiénes no deben realizar pausas activas? Aquellos colaboradores con las siguientes enfermedades o contraindicaciones, se recomienda consultar a su médico antes de realizar las pausas activas en su lugar de trabajo: Hipertensidn (no se de brazos por encima Importancia de una buena respiracién antes de iniciar los ejercicios El sistema respiratorio lo conforman: la nariz, la boca y los pulmones. Respirar es una funcién vital en los seres vivos y corresponde a la mejor opcién para facilitar una rapida oxigenacién de la sangre que va al cerebro. Lo que nos ayudaria a pensar con mayor agilidad y tener un desempefio fisico y mental més eficiente. Pe Ee te es CUE Nate eels cua Ua cree tat 3Pausas Activas Cuenta mentalmente los tiempos. w El aire entra por la nariz enun tiempo determinado. ~~ Elaire sale por la boca enel mismo tiempo en queentré. Alsalir el aire, el abdomen se desinfla. El aire debe entrar y llenar el estomago. ¢Cémo realizarlo? Coloque una mano en su abdomen para sentir la expansién y la contraccién de este. Realice 3 a 5 ejercicios respiratorios antes y después de la rutina de ejercicios, esto le ayudaré a relajarse. También podemos realizar ejercicios de respiracién de Yoga “Respiracién profunda”. Sentado con la espalda puesta en el espaldar de la silla, inhalamos y exhalamos por la nariz profundamente, iniciamos con la respiracion profunda, inhalamos por nariz llevando el aire al abdomen y exhalamos despacio por la nariz. (6 repeticiones). 14Pausas Activas éQué son ejercicios de calentamiento o movilidad articular? Son movimientos que ayudan a que las articulaciones tengan una mejor lubricacién y movilidad, contribuyendo a evitar lesiones por movimientos bruscos 0 violentos. Ejercicios recomendados para movilidad articular: Para cuello, hombros, brazos, mufiecas, tronco, rodillas y tobillos. Doble el cuello sin que el mentén se junte con el ) pecho y extiéndalo sin que la cabeza sejunte d con la espalda. Realice la accion de afirmar moviendo su cabeza. Gire la cabeza lentamente hacia la derecha y hacia la izquierda, Incline lentamente la cabeza hacia el lado Ve izquierdo, luego realice el mismo movimiento hacia el lado derecho. f Mueva los brazos en ) circulo como sinadara. 5 veces (una repeticion Sipresenta equivale a realizarel enfermedad articular, movimiento de doblar _de cuello no haga el. yextender el cuello). ejerci 5 veces (una repeticion equivale a realizar el movimiento de girar el cuello de derecha a izquierda). Si presenta enfermedad articular de cuello no haga el ejercici S veces (una repeticién equivale a realizar el movimiento de inclinar el cuello a laderecha y Sipresenta enfermedad articular de cuello no haga el ala izquierda). ejercicio. Si presenta enfermedad articular Sveces cada dehombroo Secon hipertensién arterial no realice el ejercicio. 15[> Gs Sena ) Abra los brazos hacia los lados y luego ciérrelos en un abrazo. Realice movimientos de flexi6n y extensién de codos. Sostenga esta posicién durante 15 segundos. Coloque la parte superior de los brazos (del hombro al codo) de manera paralela al suelo y los antebrazos (del codo a las manos) perpendiculares al suelo, Junte los antebrazos frente alacaray regréselos al punto de partida. Con los brazos estirados, mueva las palmas de las manos hacia arriba y hacia abajo. Coloque los brazos con los puiios cerrados. Extienda los dedos y vuelva a cerrar os pufios lentamente. Ponga las manos planas, mueva los dedos y las palmas en direccién del meitique y vuelva a ta posicidn de partida. 5 veces (una repeticién equivalea abrir y cerrar los brazos). 5 veces cada codo. 5 veces cada combinacién. S veces cada combinacién 10 veces cada combinacién. 10 veces cada combinacién. Si presenta enfermedad articular de hombro no realice el ejercicio. Noaplica. Si presenta enfermedad articular de hombro no realice el ejercicio. Si presenta enfermedad articular de hombro no realice el ejercicio. No aplica. No aplica. 16) Coloque las manos ( abiertas con la palma Aen hacia arriba. Doble las, : No aplica. “i combinacion. dos dltimas falanges y extiéndalas lentamente. Coloque las manos ) abiertas con la palma hacia arriba. pero ahora 10 veces cada ; ( doblando los dedos combinacién. Neaplica completamente hasta hacer un pufio. Extienda la mano con la palma hacia abajo. Separe = el pulgar de los demas dedos. Luego acerque los 10 veces cada demas dedos al pulgar uno combinacién. por uno y finalmente, vuélvalos a separar uno por uno del pulgar. ) No aplica, Extienda la mano. Toque el mefiique con el pulgar, luego el dedo anular, el coraz6n y el indice. Hay que doblar todos los dedos, no solo acercar el pulgar. x 10 veces cada combinacion, No aplica. Con la mano cerrada (haciendo un pufio) abierta © semi cerrada realizar ) movimientos con la combinacion. ‘mufieca hacia arriba y hacia abajo alternamente. No aplica. a7Pausas Activas Con la mano abierta y dedos extendidos, realice ientos con la 10 veces cada NG mee i No aplica. mufieca, que obliguen a combinacién. diri ja mano hacia fuera yhacia adentro. ‘Abra ligeramente las Si presenta enfermedad piernas, coloque las manos — de columna no = i" ° 5 veces cada ejercicio. miner enlacinturay girehaciala vere cada elerc elercicios derecha y la izquierda y de flexién (doblar el viceversa. tronco hacia adelante). Abra ligeramente las Sipresenta enfermedad oN piemas,coloquelasmanos ae de columna no en la cintura y mueva el ee eae ee realice ejercicios tronen hacia adelante y GOCMEL SE de flexién (doblar el hacia atras. tronco hacia adelante). Mueva los brazos y las piernas en direcciones opuestas (como al ie : enfermedad ccaminar, pero exagerando . rae : a ‘ Realizar este ejercicio. _de columna realicelo los movimientos y sin durante 2-3 minutos. de forma lentay en lo moverse del sitio Y ) posible manteniendo Asegiirese de que el talén siempre haga contacto con la espalda recta. el suelo. Coloque las manos en la cintura y reali pmeiriahar eae Bocas Neen combinacién lo aplica hacia la derecha y hacia la izquierda con las caderas. ae Trb d i t Levante la piema izquierda levando la rodilla a la altura de la cadera, imaginese que el pie est ubicado sobre el pedal de una bicicleta y empiece a pedalear de forma suave hacia adelante. 5 movimientos de pedaleo suaves y No aplica cambie de pierna. En posicién de pie, con la espalda recta, doble la pierna derecha hacia atrés, ao vespacat No aplica cada pierna. y luego realicelo con la izquierda conta espalda recta, dirija la pierna derecha hacia el 10 veces con lado y regrésela a la cada pierna. Nosplica) posicién inicial, continde con la otra pierna, En posicién de pie con la espalda recta, dirijala pierna derecha hacia 10 veces con , ‘ : No aplica. arriba y hacia abajo, cada pierna. contintie con la otra pierna. 19Pausas Activas iQué son ejercicios compensatorios 0 de estiramiento? Son ejercicios de elongacién de los mtisculosque sirven para controlar (eliminar/reducir) la tensién secundaria, asociada a posturas incémodas, actividades con movimientos repetitivos y trabajo estatico. Ejercicios recomendados para realizar estiramientos Pe inicial: Péngase de pie, con los pies ligeramente separados y rodillas ligeramente dobladas para proteger la espalda. Mantenga el estiramiento de 10 a 15 segundos. ny Ponga la mano sobre el lado contrario de la cabeza y llévela hasta el Amnon Sostenga de 10 a 15 segundos. De pie o sentado, con las manos entrelazadas por detras de la cabeza, inhale y lleve la cabeza hacia abajo, sin mover el tronco. Sostenga de 10a 15 segundos. i iam al Lleve los hombros hacia las orejas, Sostenga de 10 a 15 segundos y De welvaa'su posicién inicial. 8Pausas Activas Lleve los brazos hacia atrés, por la espalda baja y entrelace los dedos e intente subir las manos sin soltarlas. Sostenga de 10 a 15 segundos y ‘wuelva a su posicion inicial. De pie o sentado, con los brazos sobre la cabeza, sostenga un codo con la mano det otro brazo. Lentamente, tire el codo hacia el cuello, mantenga de 10 a 15 segundos y vuelvaa su posicién Mueva los hombros hacia arriba y hacia atrds y luego hacia abajo y ,, adelante, de manera circular. Repita en sentido contrario. Sostenga de 10a 15 segundos. Lleve el brazo hacia adelante y abra la mano como si estuviera L._haciendo ta sefial de pare y con ta ayuda de la otra mano lleve hacia atrds toda la mano. Sostenga de 10a 15 segundos. Lleve el brazo hacia adelante de tal forma que los dedos apunten hacia 2... abaioy con la ayuda de le otra mano lleve hacia abajo toda la mano, Sostenga de 10 a 15 segundos. Lleve el brazo hacia adelante y estire uno a uno cada dedo de la mano 3B. contraria (como si los estuviera contando) y sostenga 10 segundos cada dedo. Sentado coloque las manos detras del cuello, dirija los codos hacia * atrdsy extienda ligeramente el tronco, Sostenga de 10 a 15 segundos. anEn posicién de pie, extienda los brazos hacia adelante entrelazando las manos, doble un poco las rodillas y sostenga la posicion de 10 a 15 segundos. ‘Sentado con las piernas separadas més alla del ancho de los hombros SB ao eles oa apavaioe en (el wel la es nano faa /* adelante, entrelazdndolas y sacando la espalda como si fuera un gato. Sostenga de 10 a 15 segundos. i) 1 Levante la rodilla hasta donde le sea posible y sostenga esta posicién '* durante 15 segundos. Mantenga la espalda recta y la pierna de apoyo. 2, Deum pase al fente, apoye el talén en el piso ylleve le punts del pie © hacia arriba. Sostenga de 10 a 15 segundos. ) De pie, sostenido del espaldar de una silla, doble la pierna hacia atrés 3 como lo indica la figura, alterne y sostenga durante 10 segundos. Repita el ejercicio cinco veces. Ejercicios para evitar la fatiga visual Comunmente se desarrollan actividades que aunque no causan dafio permanente a los ojos, si pueden provocar cansancio. El uso de pantallas_suele ser uno de los principales factores de fatiga visual, por lo que se recomienda realizar los ejercicios a continuacién. En posicién sentado, manteniendo la cabeza recta, mueva los ojos hacia todas las direcciones, seguin lo sefialado a continuacién, mientras exhala:Pausas Activas | S| Con el cuello recto mire hacia arriba, hacia la derecha, hacia la J 1. izquierda y hacia abajo repitiendo durante 10 segundos. ) lado derecho y luego hacia el lado izquierdo durante 10 segundos. a Con el cuello recto haga movimientos circulares con los ojos hacia el eq) 2 Sees Cierre los ojos durante 30 segundos, respire profundo y piense en algo 3. POSITIVO. © 4) Ejercicios para personas con restricciones por diagnésticos de origen comtin y/o laboral Aquellas personas que cuenten con restricciones médicas por la EPS 0 ARL, deben realizar las pausas activas segtin lo indicado por el terapeuta tratante durante su proceso de rehabilitacion. Ejercicios para trabajadores con discapacidad El acondicionamiento fisico para las personas con discapacidad es generalmente el mismo que para cualquier otra persona. Algunas actividades pueden necesitar modificaciones, pero muchas personas se involucran en una variedad de ejercicios que trabajan el cuerpo entero. El ejercicio ayuda a reducir el dolor, promueve y mantiene la independencia, y alarga la vida Util, previniendo deformidades y vicios posturales. 23Frene la silla de ruedas y retire el apoyabrazos de un lado. Inclinese hacia el lado contrario sosteniéndose con la mano opuesta. Procure levantar el peso de uno de sus gliiteos de la silla de ruedas. Este ejercicio se puede realizar cruzando la pierna una sobre otra, teniendo en cuenta que uno de los gliiteos se levante. Sostenga por 30 segundos y cambie de pierna. Ubique la silla de modo que las ruedas estén en direccién hacia el frente y luego frénelas. 2. Incline el tronco hacia adelante tratando de tocar los pies con las manos. Sostenga por 30 segundos. Tenga la debida precaucién de no inclinarse demasiado para evitar caerse de la silla. Frene la silla de ruedas, coloque las manos sobre los apoya brazos y 3B. despegue los gliteos del asiento de la silla de ruedas estirando los brazos. Sostenga de 10 a 15 segundos. Sin despegar los gliiteos (nalgas) rote el tronco lentamente hacia el a 1,242 derecho y luego al lado izquierdo, como si quisiera mirr hacia * atrds rotando todo el torso. Mantenga los brazos relajados y sostenga de 10 a 15 segundos. ( 2. tronco hacia adelante dejando descol 15 segundos y regresea la posici espalda encorvada hasta lograr que quede recta. siéntese en la silla manteniendo la alineacién cabeza-cuello y columna. Estire los brazos hacia arriba y luego lleve lentamente el r los brazos. Sostenga de 10 a jal subiendo lentamente con laPausas Activas Levante los brazos por encima de la cabeza, estirando la columna vertebral. Mueva las manos de forma alterna como si estuviera subiendo por una cuerda. Notard que asi ejercita el torso y la columna vertebral. Sientese en el borde de una silla con total precaucién, con los hombras relajados y la espalda erguida, sujete la pierna derecha con las manos ycomicencea realizar movimientos circulares con el pie hacia adentro yhacia afuera, Repetir 8 veces a cada lado y cambie de pierna. Sentado en una silla, cruce la pierna izquierda sobre el muslo derecho y deje caerel cuerpo hacia delante de forma lenta relajando los brazos y la cabeza. Sostenga por 20 segundos y repita el ejercicio con la otra pierna, Sentado en una silla con los hombres relajados, apoye las manosen la parte baja de la espalda (zona lumbar). Estire la columna hacia atras acompaiiando el movimiento con la cabeza, siempre y cuando sienta dolor en el cuello. Sostenga por 20 segundos. Siéntese en una silla con la espalda recta, las rodillas juntas y dobladas en un Angulo de 90 grados. Entrelace los dedos detrds de la cabeza y contraiga el abdomen. Inclinese hacia delante y toque el codo derecho con|a parte externa de la rodilla izquierda. Regrese ala posicién inicial y toque el codo izquierdo con la rodilla derecha. Realice 10 repeticiones de forma alterna. Levante la pierna y la rodilla para que toquen el codo puesto con el fin de darle un desafio adicional. 25Pausas Activas Recomendaciones para pausas activas en pandemia 1. Nose deben realizar pausas activas para grupos de © mas de 5 personas, recuerde estar a una distancia minima de 2 metros de las otras personas. i 2. Refuerce la realizacién de pausas activas de forma individual a través de dindmicas mencionadas e J indicadas anteriormente por el Area de Seguridad y Salud en el Trabajo. éQué es gimnasia cerebral? Es una técnica que abarca ejercicios que combinan estrategias fisicas y mentales para un mejor rendimiento del cerebro generando nuevas conexiones entre las neuronas, mejorando la capacidad de memoria, salud mental, creatividad, entre otros beneficios. Ayudan a salir de la rutina, mejoran la capacidad de atencién , concentracion y permiten obtener un mayor desarrollo de la imaginacién. Encuentre el nimero que no se repite.Pausas Activas Amarillo Azul Naranja Negro Rojo Verde Morado Amarillo Rojo Naranja Verde Negro Azul Rojo Morado Verde Azul Naranja Mire el grafico y diga el COLOR, no la palabra. Encuentre el dibujo repetido. a7Pausas Activas Encuentre una cara distinta. {De qué color hay mas triangulos?Registro de temas vistos INTRODUCCION Oo OBJETIVOS Oo RESPONSABILIDADES + Del profesional en salud en el trabajo + De los jefes de recursos humanos + De los lideres de pausas, enfermeria y gestor de la tienda + De los trabajadores PAUSAS ACTIVAS Qué son? « {Para qué sirven? + {Por qué es importante? + {Cudnto es el tiempo necesario? + {Qué debe tener en cuenta para realizar las pausas activas? + {Quiénes no deben realizar pausas activas? + Importancia sobre una buena respiraci6n antes de iniciar los ejercicios RECOMENDACIONES PARA PAUSAS ACTIVAS EN PANDEMIA + {Qué son ejercicios de calentamiento o movilidad articular? + {Qué son ejercicios compensatorios 0 estiramientos? + Ejercicios para evitar la fatiga visual + Ejercicios para personas con restricciones por diagnésticos de origen comin y/o laboral + Ejercicios para trabajadores con discapacidad + Ejercicios en silla de ruedas + Ejercicios de gimnasia cerebral Yo, identificado(a) con C.C. No. manifiesto que he lefdo y comprendido los temas relacionados en esta cartilla. En constancia, firmo el presente documento a los dias del mes de del afio FIRMA 29