Osnove Treninga Funkcionalnih Sposobnosti

OSNOVE TRENINGA
FUNKCIONALNIH
SPOSOBNOSTI
SKRIPTA ZA KOLEGIJ
OSNOVNE KINEZIOLOŠKE
TRANSFORMACIJE II
Daniel Bok
Zagreb, svibanj 2023.
Nakladnik: Sveučilište u Zagrebu Kineziološki fakultet
Za nakladnika: prof. dr. sc. Mario Baić, dekan Kineziološkog fakulteta
Vrsta djela: Skripta
Autor: doc. dr. sc. Daniel Bok
Recenzenti: izv. prof. dr. sc. Sanja Šalaj, Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu
prof. dr. sc. Damir Sekulić, Kineziološki fakultet Sveučilišta u Splitu
Odobrilo: Povjerenstvo za znanstveno-nastavnu literaturu i izdavačku djelatnost

Kineziološkog fakulteta Sveučilišta u Zagrebu 30. ožujka 2023. godine.
2
Sadržaj
1. STRUKTURA FUNKCIONALNIH SPOSOBNOSTI ....................................................................... 4

2. AEROBNA FUNKCIONALNA SPOSOBNOST ILI AEROBNA IZDRŽLJIVOST ........................ 7
2.1. Aerobni kapacitet ili maksimalni primitak kisika (VO2max) .............................................................. 8
2.2. Aerobna izdržljivost....................................................................................................................... 8
3. DIJAGNOSTIKA VO2max I AEROBNE IZDRŽLJIVOSTI ............................................................. 11
3.1. Metrijske karakteristike mjernih instrumenata .............................................................................. 11
3.2. Dijagnostika maksimalnog primitka kisika (VO2max) ..................................................................... 12
3.2.1. Terenski testovi za procjenu aerobne izdržljivosti.................................................................. 13
4. PRAĆENJE I KONTROLA TRENINGA AEROBNE IZDRŽLJIVOSTI ...................................... 16
5. PROGRAMIRANJE TRENINGA IZDRŽLJIVOSTI ...................................................................... 22
6. AEROBNI EKSTENZIVNI TRENING .......................................................................................... 29
6.1. Praktični zadatak: provedba aerobnog ekstenzivnog treninga ....................................................... 31
7. AEROBNI INTENZIVNI TRENING ............................................................................................. 33
7.1. Praktični zadatak: provedba aerobnog intenzivnog treninga ......................................................... 34
8. AEROBNI INTERVALNI TRENING ILI VISOKO-INTENZIVNI INTERVALNI TRENING . 37
8.1. Praktični zadatak: provedba aerobnog intervalnog treninga .......................................................... 39
9. ANAEROBNI GLIKOLITIČKI TRENING ILI SPRINT INTERVALNI TRENING................... 41
9.1. Praktični zadatak: provedba anaerobnog glikolitičkog (sprint intervalnog) treninga ...................... 43
10. ANAEROBNI FOSFAGENI TRENING ILI TRENING SPRINTA ............................................ 46
10.1. Praktični zadatak: provedba anaerobnog fosfagenog treninga/treninga sprinta........................... 47
11. TRENING PONAVLJANIH SPRINTOVA ................................................................................... 50
11.1. Praktični zadatak: provedba treninga ponavljanih sprintova ....................................................... 50
12. PRILOZI ......................................................................................................................................... 53
12.1. Prilog 1: Analiza sadržaja i trenažnih programa u kondicijskoj pripremi sportaša: zašto je akutna
reakcija važna?.................................................................................................................................... 53
12.2. Prilog 2: Dinamika akutnog fiziološkog odgovora na različita opterećenja .................................. 63
12.3. Prilog 3: Visokointenzivni intervalni trening: čaroban trening za zdraviji život ........................... 75
12.4. Prilog 4. Sposobnost ponavljanja sprintova: ograničavajući čimbenici i trenažne strategije ......... 86
3
1. STRUKTURA FUNKCIONALNIH SPOSOBNOSTI
Izdržljivost je kondicijska sposobnost koja omogućuje izvođenje rada najvećim mogućim

intenzitetom što duže. Ovisno o energetskom mehanizmu koji osigurava proizvodnju energije za
obavljanje mišićnog rada izdržljivost se može podijeliti na tri osnovne vrste:
• Aerobna izdržljivost
• Anaerobna glikolitička izdržljivost
• Anaerobna fosfagena izdržljivost
Aerobna izdržljivost definira se kao sposobnost sustava za transport i iskorištavanje kisika

i mišićnog sustava da dopremi i u biokemijskim procesima za proizvodnju energije iskoristi kisik
za obavljanje mišićnog rada (Sekulić & Metikoš, 2007). Prijenos kisika iz okoline do mitohondrija
u mišićnoj stanici omogućuje sinkronizirani rad dišnog, srčano-žilnog i mišićnog sustava. Svaka
karika u navedenom lancu organskih sustava predstavlja potencijalni ograničavajući čimbenik u
dopremi i iskorištavanju kisika. Kod zdravih ljudi dišni sustav uglavnom ne predstavlja značajniji
ograničavajući čimbenik jer se treningom vitalni kapacitet pluća ne unapređuje značajno. Međutim,
srčano-žilni sustav je, pod utjecajem treninga, podložan iznimno velikim pozitivnim adaptacijama
srca, krvi i krvnih žila, a te promjene posljedično rezultiraju povećanjem aerobne izdržljivosti. Tako
su i trenažni programi za razvoj izdržljivosti usmjereni na unapređenje pojedinih segmenata
srčano-žilnog sustava. Nakon što je došao do kapilara kisik iz srčano-žilnog sustava prelazi u
mišićni sustav, pa su mišićne odrednice odgovorne za prijenos kisika unutar mišićne stanice do
mitohondrija također ograničavajući čimbenik u navedenom transportnom lancu (Hausswirth &
Le Meur, 2012).
Aerobni energetski mehanizam odgovoran je za proizvodnju energije tijekom obavljanja
dugotrajnih aktivnosti. Naime, proizvodnja adenozin trifosfata (ATP), koji je osnovna energetska
jedinica potrebna za mišićnu kontrakciju, odvija se kroz niz složenih biokemijskih reakcija koje
uključuju i oksidaciju, pa je za cjelokupan proces potreban kisik. Zbog složenosti biokemijskih
reakcija proizvodnja ATP-a u okviru aerobnog energetskog mehanizma je prilično spora, pa je
intenzitet aerobnih aktivnosti uglavnom nizak ili umjeren. Međutim, energetski izvori koji se
koriste u aerobnom režimu rada, a to su uglavnom masti, u tijelu su pohranjeni u velikim
količinama, pa se aerobna aktivnost može odvijati iznimno dugo bez značajnijeg smanjenja
intenziteta. Budući da je za osiguravanje kisika potrebnog za oksidaciju u mišićnoj stanici najviše
odgovoran sustav organa za prijenos kisika, aerobna izdržljivost često se naziva i srčano-dišna ili
kardio-respiratorna izdržljivost (Bassett & Howley, 2000).
Anaerobna fosfagena izdržljivost određena je anaerobnim fosfagenim energetskim
mehanizmom. Energija se za obavljanje rada u okviru ove vrste izdržljivosti dobiva iz već
postojećih depoa ATP-a te relativno malih zaliha kreatin-fosfata (CrP) pohranjenih u mišićima.
Biokemijska reakcija stvaranja ATP-a iz CrP-a je kratka i jednostavna, pa je proizvodnja ATP-a iz
fosfagenih izvora izuzetno brza što omogućuje rad maksimalnim intenzitetom. Ipak, zbog
ograničenih količina CrP-a u mišićima obavljanje rada u ovom režimu traje iznimno kratko
(Bogdanis, Nevill, Boobis, & Lakomy, 1996). Naime, pri maksimalno intenzivnoj aktivnosti
anaerobni fosfageni mehanizam gubi svoju dominaciju već nakon 5 do 6 sekundi rada (Gastin,
2001). Također, važno je naglasiti da proizvodnja ATP-a putem anaerobnog fosfagenog
4
mehanizma ne rezultira stvaranjem biokemijskih nusprodukata koji bi značajnije ograničavali
mišićnu kontrakciju.
Anaerobna glikolitička izdržljivost određena je anaerobnim glikolitičkim energetskim
mehanizmom. Energija za obavljanje rada u okviru ovog energetskog mehanizma ostvaruje se
procesima anaerobne glikogenolize i anaerobne glikolize (Kang, 2008). Navedeni anaerobni
procesi podrazumijevaju razgradnju mišićnog i jetrenog glikogena za potrebe stvaranje ATP-a, a
sastoje se od nešto složenijih biokemijskih reakcija u odnosu na one uključene u stvaranje energije
anaerobnim fosfagenim mehanizmom. Zbog toga je anaerobni glikolitički mehanizam stvaranja
energije nešto sporiji, pa aktivnosti ne mogu više biti provedene maksimalnim intenzitetom kao
one trajanja do 5-6 sekundi i provedene u anaerobnom fosfagenom režimu. Također, proizvodnja
energije anaerobnim glikolitičkim mehanizmom rezultira stvaranjem metabolita koji mogu imati
negativne učinke na mišićnu kontrakciju. Radi se o proizvodnji mliječne kiseline koja je odgovorna
za stvaranje laktata i vodikovih iona, a njihovo nagomilavanje u mišićima uzrokuje povećanje
kiselosti, odnosno snižavanje pH vrijednosti u mišićima. Pri maksimalno intenzivnim aktivnostima
anaerobni glikolitički kapacitet preuzima dominaciju nakon značajnijeg iscrpljenja anaerobnih
fosfagenih izvora energije, odnosno nakon 5-6 sekundi rada. Zbog sporije biokemijske reakcije
intenzitet aktivnosti postepeno se smanjuje, a dominacija ovog mehanizma pri maksimalnom
intenzitetu rada traje oko 60 do 75 sekundi (Gastin, 2001). Trajanje dominacije ovog energetskog
mehanizma ovisi o količini dostupnog mišićnog i jetrenog glikogena te brzini nagomilavanja
metaboličkih nusprodukata tijekom aktivnosti. Zbog toga se anaerobna glikolitička izdržljivost
može definirati kao sposobnost organizma da iskoristi glikolitičke izvore u anaerobnoj proizvodnji
energije za obavljanje mišićnog rada i da učinkovito tolerira biokemijske promjene koje pri tom
nastaju u mišićnoj stanici (Sekulić & Metikoš, 2007). Nakon otprilike 60-ak sekundi maksimalne
aktivnosti dominaciju počinje preuzimati aerobni energetski mehanizam.
Kondicijske sposobnosti sastoje se od motoričkih i funkcionalnih sposobnosti.
Motoričke sposobnosti su latentne dimenzije koje omogućuju kvalitetnu realizaciju različitih vrsta
gibanja. Tako je, na primjer, za realizaciju aktivnosti u kojoj je potrebno savladati veliko vanjsko
opterećenje presudna jakost. Jakost, kao i ostale motoričke sposobnosti, nemoguće je izravno
izmjeriti, već samo procijeniti na temelju kvalitete realizacije nekog motoričkog gibanja u kojem je
potrebno savladati što veću količinu tereta. Tako je maksimalna količina podignutog tereta u
potisku s ravne klupe ili u čučnju rezultat kojim procijenjujemo razinu jakosti neke osobe. Upravo
zbog nemogućnosti izravnog mjerenja motoričke sposobnosti se smatraju latentnim, odnosno
skrivenim dimenzijama. S druge strane, funkcionalne sposobnosti omogućuju proizvodnju
energije za obavljanje različitih vrsta gibanja, odnosno omogućuju funkcioniranje organizma. Da
bi manifestirali jakost, kroz aktivnost savladavanja maksimalnog vanjskog opterećenja, mišići
moraju biti opskrbljeni energijom za takvu vrstu mišićne kontrakcije. U ovom slučaju radi se o
aktivnosti visokog intenziteta i kratkog trajanja što znači da je za energetsku opskrbu zadužen
anaerobni fosfageni mehanizam. Za energetsku opskrbu tijekom aktivnosti dugotrajnog trčanja
odgovoran je pak aerobni energetski mehanizam. Dakle, funkcionalne sposobnosti omogućuju
energetsku opskrbu za obavljanje različitih vrsta aktivnosti i dijele se, prema energetskim
mehanizmima, na aerobne, anaerobne glikolitičke i anaerobne fosfagene funkcionalne
sposobnosti. Zapravo, funkcionalne sposobnosti i izdržljivost se, u ovom kontekstu, mogu koristiti
kao sinonimi.
5
Literatura:
Bassett, D.R.Jr. & Howley, E.T. (2000). Limiting factors for maximum oxygen uptake and
determinants of endurance performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(1), 70-
84.
Bogdanis, G.C., Nevill, M.E., Boobis, L.H., & Lakomy, H.K.A. (1996). Contribution of
phosphocreatine and aerobic metabolism to energy supply during repeated sprint exercise.
Journal of Applied Physiology, 80(3), 876-884.
Gastin, P.B. (2001). Energy system interaction and relative contribution during maximal exercise.
Sports Medicine, 31(10), 725-741.
Hausswirth, C. & Le Meur, Y. (2012). Physiological demands of endurance performance. U I.
Mujika (Ur.), Endurance training - Science and practice (pp. 3-10). Vitoria-Gasteiz: Iñigo Mujika
S.L.U.
Kang, J. (2008). Bioenergetics primer for exercise science. Champaign, IL: Human Kinetics.
Sekulić, D. & Metikoš, D. (2007). Osnove transformacijskih postupaka u kineziologiji. Split: Fakultet
prirodoslovno-matematičkih znanosti i kineziologije Sveučilišta u Splitu.
6
2. AEROBNA FUNKCIONALNA SPOSOBNOST ILI AEROBNA IZDRŽLJIVOST
Aerobna izdržljivost definira se kao sposobnost sustava za prijenos i iskorištavanje kisika

u procesu proizvodnje energije za obavljanje mišićnog rada (Sekulić & Metikoš, 2007). Izravna
mjera aerobne izdržljivosti je maksimalni primitak kisika (VO2max) koji podrazumijeva maksimalni
volumen kisika koji se može iskoristiti za obavljanje mišićnog rada u jedinici vremena (Bassett &
Howley, 2000). Izražava se u apsolutnim (LO2/min) ili relativnim (mLO2/kg/min) vrijednostima
ovisno o primjerenosti određenog načina izražavanja karakterističnog za sport kojim se sportaš
bavi. Naime, u sportovima u kojima se savladava vanjsko opterećenje, kao što je slučaj u biciklizmu
ili veslanju, izražavanje VO2max u apsolutnim vrijednostima je primjerenije. S druge strane, u
sportovima u kojima sportaši savladavaju opterećenje vlastitog tijela, kao što je slučaj u trčanju,
izražavanje VO2max u relativnim vrijednostima omogućuje bolji uvid u realno stanje aerobnog
kapaciteta (Haugen, Paulsen, Seiler & Sandbakk, 2018).
Najveće vrijednosti apsolutnog VO2max izmjerene su kod skijaških trkača (7,5 l/min) i
skijaških trkačica (5,1 l/min) (Haugen i sur., 2018). Najveće relativne vrijednosti VO2max također
su zabilježene kod skijaških trkača (>90 ml/kg/min) i trkačica (≈80 ml/kg/min), dok su
vrijednosti veslačica i veslača uglavnom niže u odnosu i na bicikliste i trkače oba spola zbog velike
mišićne mase koju ti sportaši imaju (Haugen i sur., 2018). Vrijednosti apsolutnog i relativnog
VO2max su značajno niže kod sportašica i sportaša iz ekipnih sportova (slika 2.1.).
Slika 2.1. Relativne vrijednosti VO2max kod sportaša iz različitih sportova i sedentarnih
osoba (Haugen i sur, 2018).
7
2.1. Aerobni kapacitet ili maksimalni primitak kisika (VO2max)
Maksimalni primitak kisika ovisi o kvaliteti funkcioniranja dišnog, srčano-žilnog i mišićnog

sustava koji su odgovorni za prijenos kisika do mitohondrija, te mišićnog sustava da iskoristi
dopremeljeni kisik za proizvodnju energije u aerobnom režimu rada (Bassett & Howley, 2000).
Navedeno je prikazano u okviru Fickove jednadžbe
VO2max = [UV × FS] × [diff O2 (a-v)]
u kojoj umnožak udarnog volumena (UV) i frekvencije srca (FS), odnosno minutni volumen srca,
predstavljaju centralnu komponentu, dok razlika u koncentraciji kisika između arterijske i venske
krvi [diff O2 (a-v)] predstavlja perifernu komponentu VO2max (Montero, Diaz-Cañestro, &
Lundby, 2015). Dakle, VO2max moguće je unaprijediti promjenama na razini centralne ili periferne
komponente ili optimalnom kombinacijom utjecaja na obje (Buchheit & Laursen, 2013). Centralnu
je komponentu moguće unaprijediti prvenstveno pozitivnim promjenama u strukturi i funkciji srca
(Montero i sur., 2015), dok je perifernu komponentu moguće unaprijediti boljom kapilarizacijom
mišićnog tkiva te povećanjem ukupnog oksidacijskog kapaciteta mitohondrija (Granata, Jamnick,
& Bishop, 2018; Skattebo, Calbet, Rud, Capelli, & Hallén, 2020). Da bi pojedini program treninga
utjecao na neku od komponenti potrebno je trenažnom aktivnošću izazvati optimalnu akutnu
reakciju odgovarajućih organskih sustava (Bok, 2019). Konkretno, za unapređenje centralne
komponente potrebno je tijekom treninga izazvati maksimalnu akutnu reakciju srčano-žilnog
sustava na način da je vrijeme provedeno u zoni frekvencije srca iznad 90% od maksimalne
frekvencije srca (FSmax) što duže (Buchheit & Laursen, 2013). S druge strane, za unapređenje
periferne komponente potrebna je umjerena akutna reakcija srčano-žilnog sustava koja traje
iznimno dugo, odnosno pojedinačni trening koji traje i po nekoliko sati (Bishop, Granata, &
Eynon, 2014). Ponavljanje akutne reakcije kroz nekoliko treninga u određenom vremenskom
periodu dovodi do kronične adaptacije organskih sustava odgovornih za unapređenje neke
sposobnosti ili kapaciteta. Stoga, da bi bili učinkoviti i ekonomični u postizanju kroničnih
adaptacija, odnosno unapređenju kondicijskih sposobnosti, iznimno je važno poznavati akutnu
reakciju koju izaziva pojedini trenažni program. Više o ovoj temi moguće je pročitati u Prilogu 1.
2.2. Aerobna izdržljivost
Maksimalni primitak kisika predstavlja mjeru srčano-žilne ili aerobne pripremljenosti,

odnosno smatra ga se mjerom aerobnog kapaciteta (Boone & Bourgois, 2012). Međutim, aerobnu
izdržljivost, kao latentnu dimenziju ili funkcionalnu sposobnost, opisuje sposobnost izvođenja
dugotrajne aktivnosti najvećim mogućim intenzitetom (Jones & Carter, 2000). Dakle, radi se o
dugotrajnim aktivnostima koje su određene udaljenošću koju treba prevaliti u što kraćem vremenu
ili vremenom u kojem je potrebno prevaliti što veću udaljenost ili manifestirati što veću količinu
rada. Trening aerobne izdržljivosti je stoga usmjeren na povećanje ukupnog vremena aktivnosti
pri određenom apsolutnom intenzitetu, odnosno na povećanje apsolutnog intenziteta kojim je
moguće odraditi aktivnost u zadanom vremenu (Jones & Carter, 2000).
Realizacija dugotrajne aerobne aktivnosti ovisi o VO2max, ali i o nekim drugim čimbenicima
kao što su prvi laktani prag te ekonomika kretanja (Joyner & Coyle, 2008). VO2max i prvi laktatni
prag određuju %VO2 koji je moguće održavati kroz produženi period vremena, odnosno
predstavljaju izvedbeni VO2 (Joyner & Coyle, 2008). Kod sportaša iz sportova izdržljivosti razina
8
prvog laktanog praga, izražena kroz %VO2max, je značajno veća nego kod sportaša iz drugih
sportova ili kod sedentarnih osoba. Tako prvi laktani prag kod sedentarnih osoba može biti na
razini od 50% VO2max, dok kod sportaša iz sportova izdržljivosti može biti i na više od 80% VO2max
(Meyer, Lucia, Earnest, & Kindermann, 2005). Viša razina prvog laktanog praga omogućuje i viši
izvedbeni VO2, odnosno omogućuje iskorištavanje većeg dijela VO2max tijekom aktivnosti.
Vrhunski trkači maratona imaju iznimno visoki izvedbeni VO2 koji im omogućuje da maratonsku
utrku trče na razini od čak 94% VO2max (Jones i sur., 2021).
Ekonomika kretanja zajedno sa izvedbenim VO2max određuje brzinu ili snagu koja može
biti generirana pri zadanoj potrošnji kisika (Joyner & Coyle, 2008). Dakle, ekonomika kretanja je
parametar koji određuje kolika je potrošnja kisika potrebna za trčanje određenim intenzitetom.
Pokazalo se da je ovaj čimbenik izuzetno varijabilan, čak i kod vrhunskih sportaša iz sportova
izdržljivosti i da je presudan za postizanje vrhunskih rezultata. Za smanjenje potrošnje kisika za
trčanje određenim intenzitetom, odnosno povećanje ekonomičnosti kretanja, potreban je veliki
volumen treninga. Vjerojatno je upravo zbog toga najveća ekonomičnost kretanja zabilježena kod
iskusnijih sportaša i onih koji u svojim trenizima prevaljuju velike udaljenosti nešto nižim
intenzitetom. Također, čini se da je značajniji napredak u izdržljivosti, kod već vrhunskih sportaša,
moguće postići upravo najviše unapređenjem ekonomičnosti kretanja (Jones, 2006). Za
unapređenje ekonomičnosti kretanja presudan je ekstenzitet treninga, pa se najveća ekonomičnost
kretanja uglavnom postiže u kasnijoj sportskoj dobi nakon što je sportaš akumulirao veliku količinu
trenažnog rada (Jones et al., 2000).
Literatura
Bassett, D.R.Jr. & Howley, E.T. (2000). Limiting factors for maximum oxygen uptake and
determinants of endurance performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(1), 70-
84.
Bishop, D.J., Granata, C., & Eynon, N. (2014). Can we optimise the exercise training prescription
to maximize improvements in mitochondria function and content? Biochimica et Biophysica
Acta, 1840(4), 1266-1275.
Bok, D. (2019). Analiza sadržaja i trenažnih programa u kondicijskoj pripremi sportaša: zašto je
akutna reakcija važna? U L. Milanović, V. Wertheimer, I. Jukić (ur.), Zbornik radova 17.
godišnje međunarodne konferencije "Kondicijska priprema sportaša" (str. 53-62). Zagreb:
Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu, Udruga kondicijskih trenera Hrvatske.
Boone, J. & Bourgois, J. (2012). The oxygen uptake response to incremental ramp exercise:
methodological and physiological issues. Sports Medicine, 42(6), 511-526.
Buchheit, M. & Laursen, P.B. (2013). High-intensity interval training, solutions to the
programming puzzle. Part 1: Cardiopulmonary emphasis. Sports Medicine, 43(5), 313-338.
Granata, C., Jamnick, N.A., & Bishop, D.J. (2018). Training-induced changes in mitochondrial
content and respiratory function in human skeletal muscle. Sports Medicine, 48(8), 1809-
1828.
Haugen, T., Paulsen, G., Seiler, S., & Sandbakk, Ø. (2018). New records in human power.
International Journal of Sports Physiology and Performance, 13(6), 678-686.
Jones, A.M., & Carter, H. (2000). The effect of endurance training on parameters of aerobic fitness.
9
Jones, A.M., Kirby, B.S., Clark, I.E., Rice, H.M., Fulkerson, E., Wylie, L.J., Wilkerson, D.P.,
Vanhatalo, A., & Wilkins, B.W. (2021). Physiological demands of running at 2-hour
marathon pace. Journal of Applied Physiology, 130(2), 369-379.
Jones, A.M. (2006). The physiology of the world record holder for the women’s marathon.
International Journal of Sports Science and Coaching, 1(2), 101-116.
Joyner, M.J., & Coyle, E.F. (2008). Endurance exercise performance: the physiology of champions.
Journal of Physiology, 586(1), 35-44.
Meyer, T., Lucia, A., Earnest, C.P., Kindermann, W. (2005). A conceptual framework for
performance diagnosis and training prescription from submaximal gas exchange
parameters – theory and application. International Journal of Sports Medicine, 26(Suppl.1), S38-
S48.
Montero, D., Diaz-Cañestro, C., & Lundby, C. (2015). Endurance training and VO2max: role of
maximal cardiac output and oxygen extraction. Medicine and Science in Sports and Exercise,
47(10), 2024-2033.
Skattebo, Ø., Calbet, J.A.L., Rud, B., Capelli, C., & Hallén, J. (2020). Contribution of oxygen
extraction fraction to maximal oxygen uptake in healthy young men. Acta Physiologica,
230(2), e13486.
10
3. DIJAGNOSTIKA VO2max I AEROBNE IZDRŽLJIVOSTI
Dijagnostički postupci mogu se provoditi s različitim ciljevima i zbog različitih praktičnih

potreba. Temeljni razlozi provedbe dijagnostičkih postupaka uključuju:
a) Mjerenje trenutne razine sposobnosti ili kapaciteta (Mendez-Villanueva & Buchheit, 2013)
b) Identifikaciju i selekciju talenata u sportu (Buchheit & Mendez-Villanueva, 2013)
c) Praćenje trenažnog i natjecateljskog opterećenja (McGuigan, 2017)
d) Vrednovanje učinkovitosti trenažnih programa (Haff & Triplett, 2016)
e) Programiranje treninga (Laursen & Buchheit, 2019)
3.1. Metrijske karakteristike mjernih instrumenata
Da bi se neki dijagnostički postupak mogao koristiti za navedene svrhe on mora

posjedovati zadovoljavajuće metrijske karakteristike (Bok & Foster, 2021). Metrijske karakteristike
odnose se na pouzdanost, valjanost, iskoristivost i osjetljivost mjernog instrumenta (Currell &
Jeukendrup, 2008). Pouzdanost se odnosi na razinu slaganja između rezultata dva ili više
ponovljenih testova. Niža razina slaganja između rezultata testova označava i nižu razinu
pouzdanosti, što znači da test ne mjeri precizno predmet mjerenja. Pouzdanost se najčešće izražava
kroz koeficijent varijacije i što je on niži, pouzdanost je veća. Valjanost opisuje razinu slaganja
između rezultata testa i predmeta mjerenja, odnosno pokazuje u kojoj razini test uistinu mjeri ono
što bi trebao mjeriti. Budući da je VO2max moguće izravno izmjeriti u laboratorijskim uvjetima,
valjanost brojnih terenskih testova ukazuje na to koliko je zapravo sa tim testovima uistinu moguće
procijeniti stvarnu razinu VO2max (Bok & Foster, 2021). Stoga je valjanost izuzetno važna metrijska
karakteristika testova za procjenu aerobne izdržljivosti, a posebno u kontekstu mjerenja trenutne
razine sposobnosti ili kapaciteta. Poznavanje valjanosti testa za različite populacije presudno je za
njegovo pravilno korištenje u praktičnom radu. Nadalje, iskoristivost pokazuje da li test ima
sposobnost detektiranja majmanje praktično značajne promjene, a ova metrijska karakteristika je
izravno povezana sa pouzdanošću mjernog instrumenta (Lacome, Simpson, & Buchheit, 2018).
Test sa dobrom razinom iskoristivosti može pouzdano utvrditi male promjene u nekoj sposobnosti
što automatski znači da ga ima smisla češće koristiti za utvrđivanje trenutnog stanja sportaša. I
naposljetku, osjetljivost ukazuje na sposobnost mjernog instrumenta za utvrđivanje "signala",
odnosno promjene koja nastaje kao rezultat provedbe programa treninga. I ova je metrijska
karakteristika testa u izravnoj vezi sa pouzdanošću jer se izračunava kao omjer prosječne veličine
promjene sposobnosti nakon tretmana, tj. "signala", i koeficijenta varijacije, tj. "šuma", kao mjere
pouzdanosti mjernog instrumenta. Konkretno, nekoliko tjedana treninga izdržljivosti kod
nogometaša rezultira prosječnim unapređenjem VO2max, tj. "signalom", od oko 6% (Clemente i
sur., 2021), dok je pouzdanost VO2max, utvrđena progresivnim testom opterećenja, relativno visoka
sa koeficijentnom varijacije uglavnom manjim od 3% (Jamnick, Pettitt, Granata, Pyne, & Bishop,
2020). Stoga se osjetljivost progresivnog testa opterećenja u kojem se VO2max direktno mjeri
pomoću spiroergometrijskog uređaja može klasificirati kao dobra, budući da omjer "signala" i
"šuma" iznosi ≥2. Naime, omjer "signala" i "šuma" ≤1 označava lošu osjetljivost, 1-1,5 predstavlja
prihvatljivu razinu osjetljivosti, dok vrijednosti ≥1,5 označavaju dobru osjetljivost (Ryan i sur., 2022).
11
3.2. Dijagnostika maksimalnog primitka kisika (VO2max)
Zlatni standard za utvrđivanje VO2max predstavlja provedba progresivnog testa opterećenja

u laboratorijskim uvjetima sa kontinuiranim praćenjem spiroergometrijskih pokazatelja (Bentley,
Newell, & Bishop, 2007). Iako postoje brojni protokoli koji mogu koristiti ovisno o populaciji koja
se testira, načelno, progresivni testovi opterećenja sastoje se od blagih povećanja intenziteta u
okviru kratkih vremenskih perioda (Boone & Bourgois, 2012). Najčešće se primjenjuju protokoli
koji se provode na pokretnom sagu budući da su hodanja i trčanja prirodni oblici kretanja s kojima
su svi izvrsno upoznati. Vrlo česti protokol progresivnog opterećenja na pokretnom sagu sastoji
se od kontinuiranog hodanja u trajanju od 3 minute nakon čega se brzina saga povećava za 0,5
km/h svakih 30 sekundi. Test se provodi do trenutka voljnog otkaza ispitanika.
Ovim dijagnostičkim postupkom moguće je prikupiti brojne submaksimalne i maksimalne
parametre srčano-žilne ili aerobne pripremljenosti koji se kasnije mogu iskoristiti u različite svrhe.
Ključni parametar je, naravno, VO2max koji se direktno mjeri putem spiroegometrijskog uređaja na
razini svakog udaha. Zbog mogućih velikih oscilacija VO2 na razini svakog udaha VO2max se
definira kao prosječna vrijednost VO2 zabilježena tijekom epohe od 15 ili 30 sekundi maksimalnog
rada (Mezzani i sur., 2012). Brzina pokretnog saga pri kojem je postignut VO2max (vVO2max)
predstavlja najniži intenzitet pri kojem je moguće postići maksimalni srčano-žilni, odnosno aerobni
napor. Ovaj je parametar iznimno važan za programiranje visoko-intenzivnih intervalnih treninga.
Također, maksimalni progresivni test opterećenja omogućuje izravno mjerenje maksimalne
frekvencije srca (FSmax) koja predstavlja ključan parametar za praćenje i kontrolu opterećenja
treninga i natjecanja (Buchheit, 2014).
Osim maksimalnih parametara aerobnog napora, progresivni test opterećenja omogućuje
prikupljanje podataka i o submaksimalnim parametrima napora (Keir, Iannetta, Mattioni Maturana,
Kowalchuk, & Murias, 2022). Radi se prvenstveno o fizikalnim i fiziološkim parametrima koji
odgovaraju aerobnom i anaerobnom ventilacijskom/laktatnom pragu, odnosno o brzini, VO2 te
frekvenciji srca pri navedenim pragovima. Aerobni ili prvi prag predstavlja razinu intenziteta pri
kojem se značajnije počinje aktivirati anaerobni glikolitički metabolizam što rezultira početkom
nagomilavanja laktata u krvi. Budući da koncentracija laktata u krvi u mirovanju može poprilično
varirati, arbitrarno je određeno da se aerobni laktatni prag nalazi pri koncentraciji laktata od 2
mmol/l (Faude i sur., 2009). Također, značajnije angažiranje anaerobnog glikolitičkog metabolizma
moguće je identificirati i pomoću ventilacijskih parametara zabilježenih tijekom progresivnog testa
opterećenja, pa se tako definirani prag naziva aerobni ventilacijski prag (Keir i sur., 2022).
Anaerobni laktatni prag definiran je intenzitetom, VO2 ili frekvencijom srca pri kojima se
udio aerobnog i anaerobnog metabolizma izjednačava. Najčešće je to na razini koncentracije laktata
od 4 mmol/l, pa je upravo ta koncentracija arbitrarno određena kao razina anaerobnog laktatnog
praga (Faude i sur., 2009). Kao i u slučaju aerobnog praga i anaerobni je moguće odrediti pomoću
ventilacijskih pokazatelja, pa se tako određeni prag naziva anaerobni ventilacijski prag (Keir i sur.,
2022). Laktatni i ventilacijski pragovi se vrlo često poklapaju jer su načelno određeni istim
pozadinskim fiziološkim mehanizmima.
Pouzdanost progresivnog testa opterećenja za procjenu maksimalnih prametara, odnosno
VO2max, FSmax i vVO2max, je visoka i koeficijent varijacije je uglavnom manji od 3% (Jamnick, Pettitt,
Granata, Pyne, & Bishop, 2020). S obzirom da se radi o zlatnom standardu za procjenu VO2max,
valjanost ovog mjernog instrumenta je maksimalna i, zapravo, predstavlja kriterij za utvrđivanje
kriterijske valjanosti drugih mjernih instrumenata. Zbog visoke razine pouzdanosti maksimalnih
12
varijabli iskoristivost i osjetljivost su, također, na zadovoljavajućoj razini, iako pozitivna promjena
u VO2max nakon kratkotrajne trenažne intervencije ponekad nije tako velika (Dolci, Kilding,
Chivers, Piggott, & Hart, 2020). Naime, kratkotrajne trenažne intervencije mogu rezultirati malom
pozitivnom promjenom, pa omjer "signala" i "šuma" može biti i ≤1.
3.2.1. Terenski testovi za procjenu aerobne izdržljivosti
Provedba progresivnog testa opterećenja u laboratorijskim uvjetima zahtjeva angažiranje

financijskih i organizacijskih resursa. Da bi smanjili financijske troškove i racionalizirali dostupno
vrijeme za trening, većina sportskih klubova kao alternativu koriste terenske testove za procjenu
aerobne izdržljivosti. Terenski testovi mogu biti submaksimalnog ili maksimalnog karaktera te
provedeni standardnim ili progresivnim opterećenjem u kontinuiranom ili izmjeničnom načinu
rada (Shushan i sur., 2022). Načelno, za procjenu maksimalnih aerobnih parametara optimalno je
koristiti maksimalne terenske testove, dok je za potrebe određivanja submaksimalnih parametara
ili praćenja i kontrole umora i oporavka dovoljno provesti testiranje submaksimalnim testovima.
Rezultati u maksimalnim stadardnim terenskim testovima, kao na primjer, u Cooperovom testu ili
trčanju 12 minuta, značajno ovise o trkačkom iskustvu sportaša, strategiji određivanja ritma trčanja
te trenutnoj motivaciji. Zbog toga je pouzdanost Cooperovog testa relativno niska, pogotovo kod
sportaša koji nemaju veliko iskustvo u kontinuiranom i maksimalnom trčanju na vrijeme. Također,
takvi testovi uglavnom imaju i nisku razinu kriterijske valjanosti, pa se ne bi smjeli koristiti za
određivanje VO2max (Penry, Wilcox, & Yun, 2011).
Maksimalni progresivni terenski testovi uklučuju povećanje intenziteta opterećenja do
voljnog otkaza i mogu biti provedeni u kontinuiranom ili izmjeničnom načinu rada. Ovi testovi ne
zahtjevaju samostalno doziranje opterećenja jer je intenzitet definiran samim protokolom testa.
Ipak, danas postoji čitav niz terenskih testova koji se koriste u praktičnom radu i treneri vrlo često
izabiru testove prema osobnim preferencijama, a ne prema metrijskim karakteristikama samih
testova (Bok & Foster, 2021). Zbog toga se, vrlo često, rezultati testiranja ne mogu optimalno
iskoristiti u daljnjem praktičnom radu. Neki od najpopularnijih maksimalnih progresivnih
terenskih testova uključuju "University of Montreal Track Test" ili "Vam Eval" test (Léger, & Boucher,
1980), "20-m shuttle run test" ili popularno "beep test" (Léger, & Lambert, 1982), "Yo-Yo intermittent
recovery test" razine 1 i 2 (Bangsbo, Iaia, & Krustrup, 2008) te "30-15 intermittent fitness test" (Buchheit,
2008). Svaki od navedenih testova kreiran je zbog nekog specifičnog razloga i optimalno ga je
koristiti upravo za one potrebe zbog kojih je i kreiran. Tako je, na primjer, 30-15 intermittent fitness
test kreiran s ciljem određivanja intenziteta kojim je moguće precizno programirati visoko-
intenzivni intervalni trening kratkog formata i moguće ga je optimalno koristiti upravo za tu svrhu
(Buchheit, 2008). Naime, iako postoje regresijske jednadžbe pomoću kojih je moguće izračunati
VO2max na temelju rezultata postignutog u 30-15 intermittent fitness testu, standardna pogreška
prognoze je prevelika da bi se test mogao smatrati valjanim za procjenu VO2max (Bok, Gulin,
Škegro, 2021). Stoga se izračunavanje VO2max na temelju ovog testa ne proporuča kod sportaša, a
pogotovo ako se tako dobiveni VO2max koristi za evaluaciju učinkovitosti nekog programa treninga.
S druge strane, Yo-Yo intermittent recovery testovi ne mogu se koristiti za programiranje treninga, a
njihova niska razina pouzdanosti ozbiljno ograničava i mogućnost preciznog utvrđivanja trenutnog
stanja. Nadalje, valjanost obje razine testova je iznimno loša, pa je izračunavanje VO2max na temelju
rezultata postignutih u ovim testovima neprihvatljivo. Naime, granice slaganja za Yo-Yo testove
iznose ±9,8 mL/kg/min što je prevelika pogreška da bi izračunavanje VO2max imalo ikakvog
praktičnog smisla (Bok & Foster, 2021). Ipak, zbog iznimno velikog "signala" koji se nakon
13
trenažnih intervencija često mogu utvrditi Yo-Yo intermittent recovery testovima, osjetljivost ovih
mjernih instrumenata nije lošija u odnosu na ostale terenske testove (Bok & Foster, 2021).
Literatura
Bangsbo, J., Iaia, F.M. & Krustrup, P. (2008). The Yo-yo intermittent recovery test: a useful tool
for evaluation of physical performance in intermittent sports. Sports Medicine, 38(1), 37-51.
Bentley, D.J., Newell, J., & Bishop, D. (2007). Incremental exercise test design and analysis:
implications for performance diagnostics in endurance athletes. Sports Medicine, 37(7), 575-
586.
Bok, D. & Foster, C. (2021). Applicability of field aerobic fitness tests in soccer: which one to
choose? Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 6(3), 69.
Bok, D., Gulin, J., & Škegro, D. (2021). Validity of the 30-15 intermittent fitness test for measuring
maximal oxygen uptake in physically active individuals. U: S. Šalaj & D. Škegro (Ur.),
Proceedings Book of 9th International Scientific Conference on Kinesiology, Opatija, 2021, (pp. 294-
299). Zagreb: Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu.
Boone, J. & Bourgois, J. (2012). The oxygen uptake response to incremental ramp exercise:
methodological and physiological issues. Sports Medicine, 42(6), 511-526.
Buchheit, M. & Mendez-Villanueva, A. (2013). Reliability and stability of anthropometric and
performance measures in highly-trained young soccer players: effect of age and maturation.
Journal of Sports Sciences, 31(12), 1332-1343.
Buchheit, M. (2008). The 30-15 intermittent fitness test: accuracy for individualizing interval
training of young intermittent sport players. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(2),
365-374.
Buchheit, M. (2014). Monitoring training status with HR measures: do all roads lead to Rome?
Frontiers in Physiology, 5, 73.
Clemente, M.F., Ramirez-Campillo, R., Nakamura, F.Y., & Sarmento, H. (2021). Effects of high-
intensity interval training in men soccer player’s physical fitness: A systematic review with
meta-analysis of randomized-controlled and non-controlled trials. Journal of Sports Sciences,
39(11), 1202-1222.
Currell, K. & Jeukendrup, A.E. (2008). Validity, reliability and sensitivity of measures of sporting
performance. Sports Medicine, 38(4), 297-316.
Dolci, F., Kilding, A.E., Chivers, P., Piggott, B., & Hart, N.H. (2020). High-intensity interval
training shock microcycle for enhancing sport performance: a brief review. Journal of
Strength and Conditioning Research, 34(4), 1188-1196.
Faude, O., Kindermann, W. & Meyer, T. (2009). Lactate threshold concepts: how valid are they?
Haff, G.G. & Triplett, N.T. (2016). Essentials of strength training and conditioning (4th ed.). Champaign,
IL: Human Kinetics.
Jamnick, N.A., Pettitt, R.W., Granata, C., Pyne, D.B. & Bishop, D.J. (2020). An examination and
critique of current methods to determine exercise intensity. Sports Medicine, 50(10), 1729-
1756.
Keir, D.A., Iannetta, D., Mattioni Maturana, F.M., Kowalchuk, J.M., & Murias, J.M. (2022).
Identification of non-invasive exercise thresholds: methods, strategies, and an online app.
14
Lacome, M., Simpson, B.M. & Buchheit, M. (2018). Monitoring training status with player-tracking
technology: Still on the road to Rome. Part 1: Traditional practices and new concepts.
Aspetar Sports Medicine Journal, 7, 54-63.
Laursen, P. & Buchheit, M. (2019). Science and application of high-intensity interval training: Solutions to the
programming puzzle. Champaign, IL: Human Kinetics.
Léger, L.A. & Boucher, R. (1980). An indirect continuous running multistage field test: The
Université de Montréal Track Test. Canadian Journal of Applied Sports Science, 5(2), 77-84.
Léger, L.A. & Lambert, J. (1982). A maximal multistage 20-m shuttle run test to predict VO2max.
European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 49(1), 1-12.
McGuigan, M. (2017). Monitoring training and performance in athletes. Champaign, IL: Human Kinetics.
Mendez-Villanueva, A. & Buchheit, M. (2013). Football-specific fitness testing: adding value or
confirming the evidence? Journal of Sports Sciences, 31(13), 1503-1508.
Mezzani, A., Hamm, L.F., Jones, A.M., McBride, P.E., Moholdt, T., Stone, J.A., Urhausen, A. &
Williams, M.A. (2012). Aerobic exercise intensity assessment and prescription in cardiac
rehabilitation: a joint position statement of the European Association for Cardiovascular
Prevention and Rehabilitation, the American Association of Cardiovascular and
Pulmonary Rehabilitation and the Canadian Association of Cardiac Rehabilitation.
European Journal of Preventive Cardiology, 20(3), 442-467.
Penry, J.T., Wilcox, A.R., & Yun, J. (2011). Validity and reliability analysis of Cooper's 12-minute
run and the multistage shuttle run in healthy adults. Journal of Strength and Conditioning
Research, 25(3), 597-605.
Ryan, S., Pacecca, E., Tebble, J., Hocking, J., Kempton, T., & Coutts, A. (2020). Measurement
characteristics of athlete monitoring tools in professional Australian football. International
Journal of Sports Physiology and Performance, 15(4), 457-463.
Shushan, T., McLaren, S.J., Buchheit, M., Scott, T.J., Barrett, S., & Lovell, R. (2022). Submaximal
fitness tests in team sports: a theoretical framework for evaluating physiological state. Sports
Medicine, 52(11), 2605-2626.
15
4. PRAĆENJE I KONTROLA TRENINGA AEROBNE IZDRŽLJIVOSTI
Da bi mogli kvalitetno provoditi različite treninge izdržljivosti potrebno je najprije

definirati načine određivanja i kontrole intenziteta te razumjeti funkcioniranje tih parametara.
Najčešće korištena metoda kontroliranja i doziranja intenziteta treninga jest praćenje frekvencije
srca (Buchheit, 2014). U današnje vrijeme postoji veliki broj različitih uređaja za praćenje
frekvencije srca koji cijenom postaju sve više prihvatljivi velikom broju ljudi, pa je ova fiziološka
varijabla postala najpopularniji način doziranja i kontrole intenziteta treninga. Međutim, iako vrlo
popularna, frekvencija srca ima određena ograničenja koja moramo imati na umu pri njezinom
korištenju. Prvo, frekvencija srca ukazuje na intenzitet rada srca, odnosno srčano-žilnog sustava. S
obzirom da je taj organski sustav dominantno odgovoran za transport kisika iz okoline prema
periferiji tijela jasno je da frekvencija srca može dati pouzdan odgovor o intenzitetu treninga samo
u zoni aerobnog rada. Na slici 4.1. moguće je vidjeti da se, kada je riječ o trčanju kao obliku kretanja,
maksimalni aerobni metabolizam, odnosno VO2max, doseže već na polovici ukupnog
lokomotornog intenziteta koji mlada, zdrava osoba može postići. Maksimalni lokomotorni
intenzitet predstavlja maksimalnu brzinu sprinta koja kod mladih muškaraca iznosi oko 32 km/h,
dok vVO2max iznosi oko 16 ili 17 km/h (Bok i sur., 2023). Dakle, za intenzitete koji su veći od onog
koji izazivaju maksimalni srčano-dišni napor, odnosno one koji su iznad vVO2max, frekvencija srca
više nije valjan fiziološki parametar za praćenje intenziteta treninga. Naime, pri daljenjem porastu
intenziteta iznad vVO2max frekvencija srca se više ne povećava jer će pri tom intenzitetu za vrlo
kratko vrijeme ionako dosegnuti svoj maksimum. Dakle, za prostor intenziteta od vVO2max do
maksimalne brzine sprinta frekvencija srca više nije varijabla koja se može koristiti kao pokazatelj
intenziteta. Stoga se frekvencija srca može koristiti isključivo za praćenje i kontrolu intenziteta
aerobnih treninga izdržljivosti.
Slika 4.1. Trajanje dominacije energetskih mehanizama pri maksimalno intenzivnim

aktivnostima i vrste treninga izdržljivosti određeni fiziološkim parametrima koji definiraju
intenzitet trčanja u okviru pojedinog energetskog mehanizma
16
I drugo, zbog vremenskog kašnjenja porasta frekvencije srca za porastom intenziteta
treninga, ova je metoda primjenjivija za određivanje i kontrolu intenziteta pri provedbi
kontinuiranih nego intervalnih treninga izdržljivosti (Buchheit & Laursen, 2013). Naime, za
stabilizaciju frekvencije srca pri visokom intenzitetu aktivnosti potrebno oko 2 do 4 minute (Jones
& Poole, 2005). S obzirom da kod intervalnih treninga intervali rada ponekad traju i kraće,
nemoguće je u tim treninzima koristiti frekvenciju srca kao parametar određivanja i kontrole
intenziteta jer interval rada nije dovoljno dug da bi se frekvencija srca stabilizirala i pokazala stvarni
odgovor na zadano opterećenje. Posebno je to problematično za intervalne treninge kratkog
formata u kojima intervali rada često traju manje od 30 sekundi. Zbog svega navedenog, intenzitet
treninga se kod intervalnih aerobnih treninga (češće se ovi treninzi nazivaju visoko-intenzivni
intervalni treninzi, eng. HIIT) zapravo određuje putem brzine kretanja, a ne frekvencije srca (Bok,
2019).
Koncentracija laktata u krvi predstavlja fiziološki parametar koji se koristi kao surogat
mjera koncentracije laktata u mišićima, odnosno razine pH vrijednosti u mišićima (Beneke,
Leithäuser, & Ochentel, 2011). Laktati su jedan od nusprodukata anaerobnih glikolitičkih procesa
u tijelu i ukazuju na dominaciju ili razinu anaerobnog metabolizma tijekom realizacije neke
aktivnosti. Prikupljanje podataka o koncentraciji laktata u krvi je invazivna metoda i zbog toga nije
tako često primjenjivana u praksi kao metoda praćenja frekvencije srca. Ipak, intenzitet treninga
može se dozirati u odnosu na poznate vrijednosti koncentracije laktata u krvi budući da se tijekom
testiranja funkcionalnih sposobnosti često prati dinamika porasta koncentracije laktata u svrhu
utvrđivanja laktatnih pragova. Konkretno, radi se o aerobnom ili prvom (LP1) i anaerobnom ili
drugom laktatnom pragu (LP2). Aerobni laktatni prag definiran je koncentracijom laktata u krvi
od 2 mmol/l, a predstavlja fiziološku točku tijekom aktivnosti pri kojoj se počinju aktivirati
anaerobni glikolitički procesi u tijelu što dovodi do blagog povećanja koncentracije laktata u krvi
malo iznad one koja je zabilježena u mirovanju. Provođenje aktivnosti ovim intenzitetom ne
uzrokuje značajniji umor i može se odvijati i nekoliko sati (Burnley & Jones, 2007). Ipak, povećanje
intenziteta iznad aerobnog laktatnog praga uzrokuje blago nagomilavanje laktata u krvi zbog sve
većeg angažiranja anaerobnog glikolitičkog metabolizma u proizvodnji energije. Takvo blago
nagomilavanje laktata u krvi može se uspješno tolerirati puferskim kapacitetom do intenziteta koji
uzrokuje koncentraciju laktata u krvi od 4 mmol/l, što predstavlja fiksnu vrijednost anaerobnog
laktatnog praga. Provođenje aktivnosti intenzitetom između aerobnog i anaerobnog laktatnog
praga uzrokovati će postepeno povećanje umora i značajnije narušavanje metaboličke homeostaze,
ali aktivnosti tim intenzitetima sedentarne i slabije trenirane osobe mogu provoditi oko 30-ak
minuta (Mezzani i sur., 2012), a sportaši izdržljivosti čak i do 2 do 3 sata (Burnley & Jones, 2007).
Pri intenzitetu aktivnosti koja izaziva koncentraciju laktata u krvi od 4 mmol/l dinamika
proizvodnje laktata i dinamika otklanjanja laktata iz krvi se izjednače. Zbog toga se često anaerobni
laktani prag naziva i maksimalno laktatno stabilno stanje (MLSS) (Billat, Sirvent, Py, Koralsztein,
& Mercier, 2003). Ova fiziološka točka predstavlja najveći intenzitet aktivnosti koji se može
kontinuirano izvoditi kroz nešto duži period vremena, odnosno predstavlja graničnu vrijednost
koja razdvaja kontinuirane od diskontinuiranih ili intervalnih metoda treninga (slika 4.2.). Naime,
diskontinuirana metoda podrazumijeva variranje u intenzitetu tijekom dugotrajnog rada, pa se
često primjenjuje pri intenzitetima treninga oko MLSS, dok intervalna metoda podrazumijeva
pasivne intervale odmora koji su često potrebni kada se trening provodi intenzitetima značajno
većim od vVO2max. Daljnje povećanje intenziteta aktivnosti iznad MLSS-a rezultirati će
eksponencijalnim povećanjem koncentracije laktata u krvi, odnosno pojavom značajnijeg umora.
S obzirom da su laktatni pragovi vezani uz kontinuirane aktivnosti i metode treninga, dijagnostika
17
laktatnih pragova iznimno je važna za sportaše iz sportova izdržljivosti koji vrlo često svoje
treninge programiraju i kontroliraju upravo uz pomoć i u odnosu na pojedini prag.
Slika 4.2. Prikaz metoda treninga izdržljivosti u odnosu na intenzitet trčanja određen
fiziološkim parametrima prikupljenim pomoću dijagnostike funkcionalnih sposobnosti
Iznimno vrijedan fiziološki parametar određivanja intenziteta treninga jest subjektivna

procjena opterećenja (SPO; eng. rating of perceived exertion, RPE) definirana na Borgovoj skali od 6
do 20 ili od 1 do 10 (Borg, 1982). Ovaj parametar predstavlja određeni psihofizički integrator,
odnosno pojedinačni pokazatelj ukupnog intenziteta treninga, budući da jedan broj u sebi sadrži
odgovor o stresu većeg broja organskih sustava (Eston, 2012). Naime, SPO u sebi integrira
opterećenje srčano-žilnog sustava (informaciju o opterećenju ovog sustava daje frekvencija srca),
metaboličkog sustava (koncentracija laktata u krvi), ali i živčano-mišićnog i mišićno-tetivnog
sustava te informaciju o ukupnom umoru i mentalnom opterećenju. Dakle, subjektivna procjena
opterećenja je varijabla koja u sebi sadrži puno više informacija o opterećenju treninga od onoga
što može ponuditi samo frekvencija srca ili koncentracija laktata u krvi. Zbog jednostavnosti
primjene i nepostojanja financijskih izdataka za korištenje, SPO je postala vrlo popularna mjera
određivanja intenziteta treninga (Bok, Rakovac, & Foster, 2022). U vrhunskom sportu češće se
koristi omjerno-kategorijska skala subjektivne procjene opterećenja (ocjene od 1-10) (slika 4.3.a.),
dok se za procjenu opterećenja tijekom rekreacijskih aktivnosti ili za treninge koji se provode u
okviru srčano-dišne rehabilitacije češće primjenjuje originalna Borgova skala od 6 do 20 (slika
4.3.b.). Važno je napomenuti da omjerno-kategorijska skala (1-10) ima nešto veću povezanost sa
koncentracijom laktata u krvi nego sa frekvencijom srca (Noble, Borg, Jacobs, Ceci, & Kaiser,
1983). To zapravo znači da je, zbog eksponencijalnog rasta laktatne krivulje nakon anaerobnog
laktatnog praga ili MLSS-a, druga polovica skale (ocjene od 5 do 10) rezervirana za kategorije od
teškog do maksimalnog osjećaja opterećenja. Naime, budući da pri intenzitetima iznad anaerobnog
laktatnog praga daljnje jednako povećanje intenziteta rezultira većim porastom koncentracije
laktata u krvi, pa tako i osjećajem opterećenja nego pri nižim intenzitetima, skala ima veći broj
kategorija, odnosno brojeva kojima je moguće ocijeniti percipirani napor u prostoru iznad teškog.
Zbog toga što skala nije linearna izuzetno je važno da se sportaši upoznaju s njom i opisima
njezinih kategorija prije nego se ona počne upotrebljavati u treningu.
18
Slika 4.3. (a) Modificirana omjerno-kategorijska skala subjektivne procjene opterećenja
(Foster i sur., 2001) i (b) originalna Borgova 15-stupanjska skala subjektivne procjene
opterećenja (Borg, 1982)
Najvažniji, ali zbog nedostupne i skupe aparature za mjerenje u praksi najmanje korišten,
parametar intenziteta treninga jest primitak kisika (VO2) (Mezzani i sur., 2012). VO2 je linearno
povezan sa intenzitetom vježbanja, pa je kroz postupak progresivnog testa opterećenja moguće
utvrditi odnose između intenziteta kretanja i VO2 za cijeli prostor aerobnog metabolizma (slika
4.1.). S obzirom da vrijednosti VO2 ukazuju na trenutnu opterećenost srčano-žilnog sustava, a taj
je organski sustav najvažniji za unapređenje aerobne izdržljivosti, logično je da se intenzitet
treninga određuje prema postotku vježbačevog VO2max (Jamnick, Pettitt, Granata, Pyne, & Bishop,
2020; Mann, Lamberts, & Lambert, 2013). Međutim, budući da je, bez sofisticirane opreme, VO2
nemoguće mjeriti u praktičnim uvjetima, kao zamjenska mjera koristi se frekvencija srca. Naime,
zbog linearne povezanosti frekvencije srca i VO2 tijekom provedbe većine aerobnih aktivnosti,
frekvencija srca može se pouzdano koristiti za praćenje intenziteta treninga, odnosno kao surogat
mjera VO2. Ipak, aktivnosti sa vrlo dinamičnim promjenama rada i odmora kao i aktivnosti sa
većim udjelom anaerobnog rada uzrokuju veliki otklon frekvencije srca od VO2, pa se za takve
aktivnosti frekvencija srca ne može pouzdano koristiti za procjenu dinamike VO2 (Bok, 2021).
Naime, poznato je da je odgovor VO2 na promjene u intenzitetu puno brži od odgovora
frekvencije srca što značajno utječe na razlike u dinamikama ove dvije fiziološke varijable u
treninzima koji imaju velike i česte izmjene intenziteta (Midgley, NcNaughton, & Carroll, 2007).
Tako pri izvedbi visoko-intenzivnih intervalnih treninga kratkog formata frekvencija srca može
ukazivati na značajno veće ukupno aerobno opterećenje u odnosu na stvarno opterećenje (slika
4.4.) (Bok, Gulin, & Gregov, 2023). Više od dinamici akutnog fiziološkog odgovora na različita
opterećenja moguće je pročitati u Prilogu 2.
19
Slika 4.4. Dinamika akutnog odgovora frekvencije srca i VO2 tijekom visoko-intenzivnog
intervanog treninga kratkog formata koji se sastojao od 20 intervala rada i odmora u
trajanju od 15 sekundi (Bok, 2021).
Literatura
Beneke, R., Leithäuser, R.M. & Ochentel, O. (2011). Blood lactate diagnostics in exercise testing
and training. International Journal of Sports Physiology and Performance, 6(1), 8-24.
Billat, V.L., Sirvent, P., Py, G., Koralsztein, J.-P., & Mercier, J. (2003). The concept of maximal
lactate steady state: a bridge between bichemistry, physiology and sport science. Sports
Medicine, 33(6), 407-426.
Bok, D. (2019). Visoko-intenzivni intervalni trening: čaroban trening za zdraviji život. Medicus,
28(2), 155-165.
Bok, D. (2021). Dinamika akutnog fiziološkog odgovora na različita opterećenja. U L. Milanović,
V. Wertheimer, I. Jukić, I. Krakan (ur.), Zbornik radova 19. godišnje međunarodne konferencije
"Kondicijska priprema sportaša" (str. 35-46). Zagreb: Kineziološki fakultet Sveučilišta u
Zagrebu, Udruga kondicijskih trenera Hrvatske.
Bok, D., Gulin, J., & Gregov, C. (2023). Accuracy of the 20-m shuttle run test for individualizing
exercise intensity of high-intensity interval training. Kinesiology, 55(1), 3-12.
Bok, D., Gulin, J., Škegro, D., Šalaj, S., & Foster, C. (2023). Comparison of anaerobic speed reserve
and maximal aerobic speed methods to prescribe short format high-intensity interval
training. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, doi: 10.1111/sms.14411
Bok, D., Rakovac, M., & Foster, C. (2022). An examination and critique of subjective methods to
determine exercise intensity: the Talk test, Feeling scale and ratings of perceived exertion.
Borg, G.A.V. (1982). Psychophysical bases of perceived exertion. Medicine and Science in Sports and
Exercise, 14(5), 377-381.
Buchheit, M. (2014). Monitoring training status with HR measures: do all roads lead to Rome?
Frontiers in Physiology, 5, 73.
20
Burnley, M., & Jones, A.M. (2007). Oxygen uptake kinetics as a determinant of sports performance.
European Journal of Sports Science, 7(2), 63-79.
Eston, R. (2012). Use of ratings of perceived exertion in sports. International Journal of Sports
Physiology and Performance, 7(2), 175-182.
Foster, C., Florhaug, J.A., Franklin, J., Gottschall, L., Hrovatin, L.A., Parker, S., Doleshal, P., &
Dodge, C. (2001). A new approach to monitor exercise training. Journal of Strength and
Conditioning Research, 15(1), 109-115.
1756.
Jones, A.M., & Poole, D.C. (2005). Oxygen uptake dynamics: from muscle to mouth – an
introduction to the symposium. Medicine and Science in Sports and Exercise, 37(9), 1542-1550.
Mann, T., Lamberts, R.P., & Lambert, M.I. (2013). Methods of prescribing relative exercise
intensity: physiological and practical considerations. Sports Medicine, 43(7), 613-625.
Williams, M.A. (2012). Aerobic exercise intensity assessment and prescription in cardiac
rehabilitation: a joint position statement of the European Association for Cardiovascular
Midgley, A.W., NcNaughton, L.R. & Carroll, S. (2007). Reproducibility of time at or near VO 2max
during intermittent treadmill running. International Journal of Sports Medicine, 28(1), 40-47.
Noble, B.J., Borg, G.A.V., Jacobs, I., Ceci, R., & Kaiser, P. (1983). A category-ratio perceived
exertion scale: relationship to blood and muscle lactates and heart rate. Medicine and Science
in Sports and Exercise, 15(6), 523-528.
21
5. PROGRAMIRANJE TRENINGA IZDRŽLJIVOSTI
Programiranje treninga izdržljivosti predstavlja kompleksan zadatak određivanja sadržaja,

intenziteta, ekstenziteta i frekvencije pojedinačnih treninga u okviru trenažnog dana, tjedna i
mjeseca. Budući da je intenzitet treninga ključna varijabla odgovorna za izazivanje odgovarajuće
akutne fiziološke reakcije (Jamnick, Pettitt, Granata, Pyne, & Bishop, 2020), pa posljedično i
kroničnih adaptacija na trening (MacInnis & Gibala, 2017), programi treninga izdržljivosti najčešće
su definirani u skladu sa zonama intenziteta (Buchheit & Laursen, 2013; Seiler, 2012). Najčešće su
takvi modeli treninga određeni zonama intenziteta izraženim kroz frekvenciju srca ili koncentraciju
laktata u krvi (Seiler, 2010), ali u nekim slučajevima i kroz subjektivnu procjenu opterećenja (Bok,
Rakovac, Foster, 2022) te brzinu/snagu izvedbe (Buchheit & Laursen, 2013).
U literaturi je moguće pronaći veliki broj različitih modela programa treninga za razvoj
izdržljivosti (Seiler, 2012). Odabir optimalnog modela ovisi prvenstveno o sportu kojim se sportaš
bavi budući da zahtjevi sporta najviše određuju programe treninga koje će sportaš dominantno
koristiti. Tako se za programiranje treninga sportaša iz sportova izdržljivosti koriste modeli koji su
primarno usmjereni na intenzitete povezane sa aerobnim metabolizmom, dok se za programiranje
treninga sportaša iz sportova snage i jakosti ili ekipnih sportova koriste modeli koji uključuju i
intenzitete povezane s anaerobnim metabolizmom. Također, modeli se mogu sastojati od različitog
broja zona pri čemu su neke zone definirane objektivnim fiziološkim pokazateljima kao što su
aerobni i anaerobni prag ili vVO2max, dok su druge arbitrarno određene temeljem praktičnog
iskustva trenera i sportaša (Seiler, 2010).
Slika 5.1. Trozonski model distribucije intenziteta treninga temeljen na parametrima

ventilacijkih/laktatnih pragova (Seiler, 2010).
22
Osnovni model za sportaše izdržljivosti uključuje tri zone koje su određene fiziološkim
pokazateljima i dominantno pokrivaju intenzitet aerobnog metabolizma (slika 5.1.) (Seiler, 2010).
Gornju granicu prve zone određuje aerobni ventilacijski ili laktatni prag, a metabolička reakcija na
trening u prvoj zoni određena je koncentracijom laktata u krvi do 2 mmol/l. Taj tip treninga često
se naziva nisko-intenzivni aerobni trening ili aerobni ekstenzivni trening. Gornju granicu druge
zone određuje anaerobni ventilacijski ili laktatni prag, a metabolička reakcija na trening u drugoj
zoni određena je koncentracijom laktata od 4 mmol/l. Taj tip treninga naziva se umjereno-
intenzivni trening, pragovski trening, tempo trening ili aerobni intenzivni trening. Treninzi koji
se provode intenzitetom iznad anaerobnog laktatnog praga ili maksimalnog laktatnog stabilnog
stanja smatraju se visoko-intenzivnim treninzima. Budući da anaerobni laktatni prag predstavlja
najveći intenzitet koji je moguće održavati u kontinuiranom režimu rada, treninzi iznad
anaerobnog praga provode se intervalnom metodom i zbog toga se najčešće nazivaju visoko-
intenzivni intervalni trening (eng. high-intensity inerval training) ili aerobni intervalni trening.
Intenzitet treninga u trozonskom modelu određuje se pomoću frekvencije srca ili brzine
kretanja definirane u odnosu na aerobni i/ili anaerobni laktatni prag. Ukoliko su frekvencija srca i
brzina kretanja pri pragovima utvrđene progresivnim testom opterećenja tada je moguće precizno
definirati intenzitet treninga koji će omogućiti trening u predviđenoj zoni intenziteta. Dakle,
preciznost definiranja intenziteta treninga ovisi o provedbi dijagnostičkog postupka kojim se
utvrđuju individualne vrijednosti aerobnog i anaerobnog praga.
Slika 5.2. Petozonski model distribucije intenziteta treninga temeljen na parametrima

ventilacijskih/laktatnih pragova i arbitrano određenih granica temeljenih na relativnim
vrijednostima maksimalne frekvencije srca (Seiler, 2010).
Za programiranje treninga u sportovima izdržljivosti često se koristi i petozonski model

koji, kao i trozonski model, pokriva intenzitet aerobnog metabolizma (slika 5.2.) (Seiler, 2009). U
ovom modelu zone su određene fiziološkim pokazateljima aerobnog i anaerobnog praga, ali i
arbitrarno određenim granicama temeljenim na relativnim vrijednostima maksimalne frekvencije
srca. Naime, zona 1 i zona 3 iz trozonskog modela dijele se na dvije zone, dok aerobni i anaerobni
23
laktatni pragovi čine granicu između zone 2 i zone 3, odnosno zone 3 i zone 4. Petozonski model
omogućuje precizniju klasifikaciju aerobnih treninga i uglavnom ju koriste iskusniji i kvalitetniji
sportaši kojima je razlikovanje zona unutar pojedinih domena intenziteta važna za bolju kontrolu
intenziteta i lakšu komunikaciju vezanu uz programiranje treninga (Seiler, 2012). Zona 6 predstavlja
zonu anerobnog intenziteta i ona se može dalje podijeliti na nekoliko zona, ovisno o tome koji se
programi anaerobnog treninga izdržljivosti pretežno koriste.
Osnovni problem ovog modela predstavlja velika inter-individualna varijabilnost u odnosu
između frekvencije srca i koncentracije laktata u krvi. Naime, postotak maksimalne frekvencije srca
pri aerobnom i anaerobnom pragu značajno varira od osobe do osobe (Meyer, Lucia, Earnest,
Kindermann, 2005). To znači da metabolička reakcija može biti značajno različita kod dvije osobe
koje vježbaju na istom postotku frekvencije srca, budući da isti relativni intenzitet može rezultirati
vježbanjem u dvije različite zone intenziteta (Mann, Lamberts, & Lambert, 2013). Zbog toga se
programiranje intenziteta treninga temeljem arbitrarno određenog postotka maksimalne
frekvencije srca ne smatra valjanom metodom programiranja treninga. Ovo posebno dolazi do
izražaja u definiranju granica između zone 1 i 2 te između zone 4 i 5 koje nisu određene fiziološkim
pokazateljima intenziteta, već su unaprijed zadane postotkom maksimalne frekvencije srca. Ipak,
vrhunski sportaši iz sportova izdržljivosti te granice najčešće određuju pomoću subjektivne
procjene opterećenja zabilježene u određenom trenutku tijekom treninga, pa iako su arbitrarno
određene, takve granice mogu biti valjani indikatori pojedinih zona intenziteta. To je posebno
značajno kod vrhunskih sportaša jer, na primjer, raspon zone 1 u trozonskom modelu distribucije
treninga može biti iznimno velik, zapravo značajno veći nego kod drugih sportaša, pa je podjela te
zone na dva dijela presudna za optimalnu distribuciju i kontrolu treninga (Sandbakk, 2023).
S druge strane, sportaši iz anaerobnih i ekipnih sportova često koriste programe treninga
koji pokrivaju prostor intenziteta anaerobnog metabolizma (slika 5.3.). Budući da se anaerobni
treninzi izdržljivosti provode intenzitetom iznad anaerobnog laktatnog praga jasno je da se za
njihovu realizaciju koristi isključivo intervalna metoda rada. Za trčanje kao aktivnost, prostor
anaerobnog intenziteta ili anaerobne rezerve brzine koja se nalazi u prostoru intenziteta između
vVO2max i maksimalne brzine sprinta, iznosi oko 50% ukupnog intenziteta (Buchheit & Laursen,
2013). Naime, vVO2max često kod mladih nogometaša iznosi od 16 do 18,5 km/h (Buchheit,
Dikmen & Vassallo, 2021), a maksimalna brzina sprinta oko 31 do 32 km/h (Buchheit, Simpson,
Peltola, & Mendez-Villanueva, 2012). U nekim drugim aktivnostima, poput bicikliranja, raspon
anaerobne rezerve brzine može biti i znatno veći. Prostor intenziteta anaerobne rezerve brzine
koristi se prvenstveno za unapređenje anaerobne izdržljivosti, iako se intenziteti oko i malo iznad
vVO2max mogu koristiti i za unapređenje aerobne izdržljivosti. Naime, visoko-intenzivni
intervalni trening kratkog formata provodi se intenzitetom između 100 i 120% vVO2max, no iako
se provodi intenzitetima iznad vVO2max, taj program treninga je zapravo usmjeren na unapređenje
VO2max (slika 5.3.) (Buchheit & Laursen, 2013). Programi treninga koji su primarno usmjereni na
unapređenje anaerobne izdržljivosti su sprint intervalni trening i trening ponavljanih
sprintova. Oba ukuljučuju trčanje maksimalnim intenzitetom, ali na različitim dionicama, odnosno
u različitim vremenskim intervalima. Tako se sprint intervalni trening izvodi maksimalnim
intenzitetom u trajanju od 20 do 30 sekundi, sa 4 do 6 ponavljanja i periodima pasivnog oporavka
u trajanju od 4 minute (Gist, Fedewa, Dishman, & Cureton, 2014). Usmjeren je prvenstveno na
povećanje anaerobnog glikolitičkog kapaciteta te se zbog toga ponekad naziva i anaerobni
glikolitički trening. S druge strane, trening ponavljanih sprintova podrazumijeva izvođenje 6 do
10 kratkih sprintova u trajanju od 3 do 5 sekundi sa odmorom između ponavljanja najčešće kraćim
od 30 sekundi (Bishop, Girard, & Mendez-Villanueva, 2011). Ovisno o metodičkom oblikovanju
24
trening ponavljanih sprintova može biti usmjeren na unapređenje različitih energetskih kapaciteta
i sposobnosti (Bok, 2014; Bok, Jukić, Milanović, & Gregov, 2015). Budući da frekvencija srca nije
valjan pokazatelj intenziteta u prostoru anaerobnog metabolizma, intenzitet navedenih treninga
određuje se isključivo brzinom kretanja. Tako se intenzitet visoko-intenzivnog intervalnog treninga
kratkog formata određuje kroz postotak od vVO2max, dok se sprint intervalni trening i trening
ponavljanih sprintova izvode maksimalnim intenzitetom. Budući da se ionako izvode
maksimalnim intenzitetom za navedena dva treninga anaerobne izdržljivosti nije potrebno
provoditi prethodnu dijagnostiku.
Slika 5.3. Model distribucije intenziteta anaerobnih treninga izdržljivosti (Buchheit &
Laursen, 2013). LP2 – anaerobni ili drugi laktatni prag, MLSS – maksimalno laktatno
stabilno stanje, SIT – sprint intervalni trening, TPS – trening ponavljanih sprintova, VIIT
– visoko-intenzivni intervalni trening, vPTO – krajnja brzina postignuta na progresivnom
testu opterećenja, vVO2max – brzina pri dosezanju VO2max.
Iako su modeli koji odvojeno prikazuju programe treninga za razvoj aerobne i anaerobne
izdržljivosti praktičniji za sportaše i trenere, jer detaljnije i kvalitetnije prikazuju distribuciju
intenziteta u okviru onog energetskog metabolizma koji je dominantno odgovoran za uspjeh u
pojedinom sportu, sveobuhvatni model distribucije intenziteta treninga potreban je za bolje
razumijevanje cjelokupnog procesa programiranja treninga izdržljivosti. Za te potrebe može se
iskoristiti petozonski model distribucije intenziteta treninga koji uključuje prostore i aerobnog i
anaerobnog metabolizma (slika 5.4.). Zone intenziteta u tom su modelu definirane isključivo
fiziološkim pokazateljima. Prve tri zone intenziteta rezervirane su za programe treninga usmjerene
na unapređenje aerobne izdržljivosti, a njihove gornje granice određene su aerobnim i anaerobnim
laktatnim pragom te VO2max. Druge dvije zone rezervirane su za programe treninga usmjerene na
razvoj anaerobne izdržljivosti. Kako se anaerobna izdržljivost dijeli na glikolitičku i fosfagenu
anaerobnu izdržljivost tako su i ove dvije zone definirane upravo fiziološkim reakcijama u kojima
25
dominira glikolitički, odnosno fosfageni energetski mehanizam. Dakle, svaka od pet zona
intenziteta definirana je karakterističnom akutnom fiziološkom reakcijom koja je ključna za
ostvarivanje odgovarajuće kronične adaptacije (Bok, 2019).
Slika 5.4. Petozonski model distribucije intenziteta aerobnih i anaerobnih treninga

izdržljivosti
Prve tri zone intenziteta identične su zonama predstavljenim u trozonskom modelu

aerobnih treninga izdržljivosti sa slike 5.1. Dakle, radi se o aerobnom ekstenzivnom, aerobnom
intenzivnom i aerobnom intervalnom treningu koji su definirani dvama pragovima i razinom
VO2max. Kako anaerobni laktatni prag ili maksimalno laktatno stabilno stanje predstavlja gornju
granicu druge zone intenziteta to znači da se za provedbu treninga u okviru prve dvije zone koriste
kontinuirane metode razvoja izdržljivosti. Aerobni intervalni trening se pak može provoditi samo
primjenom intervalne metode treninga iako je zapravo i taj program treninga usmjeren na
povećanje aerobne izdržljivosti, odnosno VO2max. S druge strane, svi anaerobni treninzi izdržljivosti
provode se isključivo korištenjem intervalnih metoda. Anaerobni glikolitički trening, ili trening
četvrte zone, definiran je dominacijom anaerobnog glikolitičkog mehanizma. Dakle, metabolički
stres je kod ovog tipa treninga najčešće najveći mogući i upravo je zbog toga adaptacija na trening
usmjerena na povećanje anaerobnog glikolitičkog kapaciteta. Budući da dominacija glikolitičkog
mehanizma kod maksimalnih aktivnosti traje od 5-6 sekundi do oko 30-ak sekundi (Hargreaves &
Spriet, 2020) i anaerobni glikolitički kapacitet omogućuje zadržavanje najviše razine intenziteta
kroz navedeni period vremena, ovaj se program treninga smatra treningom izdržljivosti. Suprotno
tome, anaerobni fosfageni trening usmjeren je na povećanje anaerobnog fosfagenog kapaciteta, a
kako je on odgovoran za postizanje što veće razine snage pri izvedbi neke aktivnosti (npr. trčanje
ili bicikliranje), ovaj se program treninga ponekad ne smatra treningom izdržljivosti, već treningom
živčano-mišićnih karakteristika, odnosno treningom jakosti i snage (Buchheit & Laursen, 2013).
26
Svi programi treninga definirani su odgovarajućom akutnom fiziološkom reakcijom koja
se prati pomoću nekoliko fizioloških parametara. Oni uključuju frekvenciju srca, primitak kisika,
koncentraciju laktata u krvi te subjektivnu procjenu opterećenja. Zbog preciznije individualizacije
treninga, frekvencija srca i primitak kisika su u svakoj od zona definirane u odnosu na maksimalne
vrijednosti. Da bi to bilo moguće neophodno je prije primjene aerobnih programa treninga obaviti
funkcionalnu dijagnostiku koja uključuje neki od progresivnih testova opterećenja.
Literatura
Bishop, D., Girard, O., & Mendez-Villanueva, A. (2011). Repeated-sprint ability – Part II:
recommendations for training. Sports Medicine, 41(9), 741-756.
Bok, D. (2014). Učinci dva trenažna protokola ponavljanih sprintova na pokazatelje kondicijske pripremljenosti.
(Doktorska disertacija, Sveučilište u Zagrebu) Zagreb: Kineziološki fakultet Sveučilišta u
Zagrebu.
Bok, D. (2019). Analiza sadržaja i trenažnih programa u kondicijskoj pripremi sportaša: zašto je
Bok, D., Jukić, I., Milanović, D., & Gregov, C. (2015). Improving repeated sprint ability: repeated
sprint vs shuttle repeated sprint training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 47(5,
Suppl. 1), 543.
Buchheit, M., Dikmen, U. & Vassallo, C. (2021). The 30-15 intermittent fitness test – two decades
of learning. Sport Performance and Science Reports, 1(148), 1-13.
Buchheit, M., Simpson, B.M., Peltola, E., & Mendez-Villanueva, A. (2012). Assessing maximal
sprinting speed in highly trained young soccer players. International Journal of Sports Physiology
and Performance, 7(1), 76-78.
Gist, N.H., Fedewa, M.V., Dishman, R.K., & Cureton, K.J. (2014). Sprint interval training effects
on aerobic capacity: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 44(2), 269-279.
Hargreaves, M. & Spriet, L.L. (2020). Skeletal muscle energy metabolism during exercise. Nature
Metabolism, 2(9), 817-828.
1756.
MacInnis, M.J., & Gibala, M.J. (2017). Physiological adaptations to interval training and the role
of exercise intensity. Journal of Physiology, 595(9), 2915-2930.
Mann, T., Lamberts, R.P., & Lambert, M.I. (2013). Methods of prescribing relative exercise
intensity: physiological and practical considerations. Sports Medicine, 43(7), 613-625.
S48.
27
Sandbakk, Ø. (2023). Do we ask the right questions and use appropriate methodologies to answer
them? International Journal of Sports Physiology and Performance, 18(4), 333-334.
Seiler, S. (2009). Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in
endurance training. Sportscience, 13, 32-53.
Seiler, S. (2010). What is the best practice for training intensity and duration distribution in
endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276-291.
Seiler, S. (2012). Training intensity distribution. U I. Mujika (Ur.), Endurance training - Science and
practice (pp. 31-39). Vitoria-Gasteiz: Iñigo Mujika S.L.U.
28
6. AEROBNI EKSTENZIVNI TRENING
Aerobni ekstenzivni trening provodi se u prvoj zoni intenziteta (Z1) (slika 5.4.), odnosno
u zoni do i oko aerobnog laktatnog praga. Aerobni laktatni prag određen je koncentracijom laktata
u krvi od 2 mmol/l što označava trenutak u kojem se počinju aktivirati i anaerobni glikolitički
procesi pri dobivanju energije za rad. Aerobni ekstenzivni trening se ponekad može nazivati i
regeneracijski trening ili kapilarizacijski trening. Kao što je već navedeno u prethodnom poglavlju,
zone intenziteta treninga definirane su fiziološkim varijablama kojima je kasnije moguće i pratiti
intenzitet svakog treninga. To su primitak kisika (VO2), frekvencija srca, koncentracija laktata u
krvi te subjektivna procjena opterećenja (Borg, 1982; Foster i sur., 2001). Dakle, navedene
fiziološke varijable koriste se za određivanje intenziteta u aerobnom ekstenzivnom treningu te za
praćenje i kontrolu intenziteta tijekom njegove provedbe.
Aerobni ekstenzivni trening provodi se u zoni do aerobnog laktatnog praga što znači da je
koncentracija laktata u krvi < 2 mmol/l. Frekvencija srca na razini aerobnog laktatnog praga iznosi
oko 60-70% maksimalne frekvencije srca (FSmax), dok VO2 iznosi oko 50-60% VO2max (Mezzani i
sur., 2012). Subjektivna procjena opterećenja izražena kroz originalnu Borgovu skalu od 6 do 20
iznosi 10-11 kod treniranih osoaba (Bok, Rakovac, & Foster, 2022) ili 12-13 kod nešto niže
treniranih osoba (Mezzani i sur., 2012). Na omjerno-kategorijskoj skali od 1 do 10 subjektivna
procjena opterećenja iznosi 2-3 (Mezzani i sur., 2012). Dakle, realizacija aerobnog ekstenzivnog
treninga predstavlja lagan do umjeren napor. Iako se na taj način onemogućuje kvalitetna
individualizacija treninga često se zone intenziteta treninga okvirno prikazuju i pomoću apsolutnih
vrijednosti frekvencije srca. Tako se aerobni ekstenzivni trening načelno provodi pri frekvenciji
srca od 120-140 o/min. Te vrijednosti kod zdravih, mladih osoba, kod kojih bi maksimalna
frekvencija srca mogla biti i blizu 200 o/min, zapravo predstavljaju vrijednosti od 60-70% FSmax.
Ipak, budući da je maksimalna frekvencija srca poprilično varijabilan parametar, zone intenziteta
treninga definiraju se pomoću relativnih vrijednosti frekvencije srca (% od FSmax). Na taj način
zapravo omogućujemo preciznije programiranje treninga jer, na primjer, vrijednost frekvencije srca
od 140 o/min predstavlja značajno različit postotak od FSmax u slučajevima kada FSmax iznosi 177
ili 205 o/min. Za te dvije osobe intenzitet od 140 o/min predstavlja značajno različit napor i one
zasigurno neće trenirati u istoj zoni intenziteta. Također, da bi se točno odredio intenzitet treninga
pri kojem pojedina osoba treba izvoditi ovaj trening potrebno je putem dijagnostičkih postupaka
utvrditi frekvenciju srca na aerobnom laktatnom pragu. Rezultati testiranja predstavljaju
individualne vrijednosti zona treninga za svakog sportaša i one se najčešće prikazuju kroz apsolutne
vrijednosti frekvencije srca (npr. 120-140 o/min) jer sportaši najčešće prate apsolutne (o/min), a
ne relativne (% FSmax) vrijednosti tijekom treninga. Naime, na individualnoj razini svaki sportaš
povezuje svoj subjektivni osjećaj opterećenja sa svojom apsolutnom frekvencijom srca kako bi
mogao stvoriti opći dojam o ukupnom opterećenju treninga.
Budući da se aerobni ekstenzivni trening provodi intenzitetom za koji nije potrebno
značajnije aktivirati anaerobne glikolitičke procese, koncentracija laktata u krvi od 2 mmol/l ostaje
stabilna kroz duži period vremena. To znači da se ovaj trening može provoditi jako dugo vremena
jer umor nastupa vrlo sporo. Tako rekreativci ovaj tip trening provode u trajanju od 1-3 sata, dok
vrhunski sportaši iz sportova izdržljivosti ovim intenzitetom treninga treniraju i do 6 sati (Seiler,
2010). Budući da je intenzitet treninga nizak jasno je da se on provodi kroz kontinuiranu metodu
treninga. Programiranje takvog treninga je stoga relativno jednostavno jer uz modalitet treninga
(vrsta kretanja: trčanje, bicikliranje, plivanje, veslanje) potrebno je još samo odrediti intenzitet i
ukupno trajanje treninga. Budući da udjela anaerobnog glikolitičkog mehanizma u proizvodnji
energije za rad gotovo i nema, pa nema niti značajnog metaboličkog stresa, početni intenzitet
treninga ne mijenja se značajno tijekom treninga (Mezzani i sur., 2012). To zapravo znači da će se
početna brzina trčanja moći zadržati kroz cijeli trening jer se sportaš neće značajno umarati tijekom
29
treninga. Drugim riječima, frekvencija srca će nakon početnog porasta i stabilizacije u prvih
nekoliko minuta ostati stabilna kroz cijeli trening uz zadržavanje približno iste brzine trčanja.
Naime, kod treninga iznad aerobnog laktatnog praga, kod kojih je udio anaerobnog metabolizma
sve veći, dolazi do polaganog povećanja frekvencije srca pri istom naporu, pa je sportaš primoran
smanjivati brzinu kretanja ukoliko želi zadržati istu frekvenciju srca. Fenomen laganog povećanja
frekvencije srca pri istom naporu naziva se kardiovaskularni drift i on ne postoji kod aerobnog
ekstenzivnog treninga. Jasno je stoga da izostanak kardiovaskularnog drifta tijekom treninga uvelike
pridonosi jednostavnosti programiranja ovog tipa treninga. Taj luksuz ne postoji kod treninga koji
se provode većim intenzitetom.
Cilj aerobnog ekstenzivnog treninga jest povećanje aerobnog laktatnog praga. To znači da
će sportaš primjenom ovog tipa treninga doživjeti adaptaciju koja će mu omogućiti toleranciju
većeg intenziteta pri istom fiziološkom opterećenju. Dakle, sportaš će moći trčati većom brzinom
pri stabilnoj koncentraciji laktata u krvi od 2 mmol/l, odnosno stabilnoj frekvenciji srca koja je
prije tretmana označavala aerobni laktatni prag. Takva adaptacija postiže se prvenstveno
pozitivnom promjenom na razini periferne komponente VO2max, odnosno povećanjem broja
kapilara koje obavijaju mišićna vlakna. Povećanjem gustoće kapilara po poprečnom presjeku mišića
povećava se površina na kojoj je moguća izmjena plinova, odnosno površina na kojoj je moguć
ulazak kisika (O2) u mišićnu stanicu i izlazak ugljičnog dioksida (CO2) iz mišićne stanice van. Zbog
toga se ponekad ovaj tip treninga i naziva kapilarizacijski trening.
Također, ovaj intenzitet aktivnosti često se koristi za ubrzavanje oporavka nakon visoko-
intenzivnih aktivnosti u kojima je u većoj mjeri korišten anaerobni glikolitički mehanizam.
Najčešće se koristi nisko-intenzivno kontinuirano trčanje ili bicikliranje nakon jakih anaerobnih
glikolitičkih treninga ili natjecateljskih aktivnosti poput utakmica. Fiziološka pozadina aktivnog
oporavka jest ubrzanje rada kardiovaskularnog sustava što bi trebalo omogućiti i brže otklanjanje
metabolita nakupljenih u tijelu tijekom visoko-intenzivne aktivnosti. Ubrzanje rada
kardiovaskularnog sustava trebalo bi biti najveće moguće, a da se pri tome ne stvaraju novi
metaboliti, poput laktata, koji bi dodatno opteretili organizam. Jasno je da je idealan intenzitet
takvog treninga upravo intenzitet pri aerobnom laktatnom pragu, odnosno na razini koncentracije
laktata u krvi do 2 mmol/l. Zbog toga se ovaj tip treninga ponekad naziva i regeneracijski
trening. Iako brojna istraživanja pokazuju da aktivni oporavak nije učinkovit za ubrzavanje
procesa oporavka, osim ako nova aktivnost nije unutar naredna dva sata, u praksi se ovaj oblik
oporavka vrlo često primjenjuje (Hausswirth & Mujika, 2013).
Ovaj tip treninga iznimno je zastupljen kod sportaša iz sportova izdržljivosti kao što su
trkači na duge pruge, maratonci, veslači, triatlonci, biciklisti, skijaši trkači, i drugi. Istraživanja
pokazuju da je njihov udio treninga na razini aerobnog laktatnog praga oko 80%, dok je ostalih
20% rezervirano za umjereno-intenzivne treninge sa intenzitetima između prvog i drugog praga i
visoko-intenzivne treninge sa intenzitetima iznad anaerobnog laktatnog praga (Seiler, 2010).
Ovakva periodizacija treninga čini se paradoksalnom s obzirom na činjenicu da se natjecateljska
aktivnost kod svih navedenih sportaša odvija pri značajno višim intenzitetima. Ipak, postoji
nekoliko razloga zbog kojih sportaši izdržljivosti treniraju na ovaj način. Prvo, periferna
komponenta VO2max vrlo je važna karika u lancu dopremanja kisika do mišićne stanice i to posebno
u dugotrajnim kontinuiranim aktivnostima koje se provode pri visokom postotku VO2max (van der
Zwaard, Brocherie, & Jaspers, 2021). Aerobni ekstenzivni trening utječe upravo na unapređenje
periferene komponente VO2max, konkretno na proširenje i povećanje kapilarne mreže koja obavija
mišićna vlakna. Da bi se to dogodilo, volumen treninga mora biti iznimno velik, pa je logično da
je najveći udio treninga niskog intenziteta i dugog trajanja. Drugo, trening na razini ispod aerobnog
laktatnog praga, iako dugo traje, izaziva puno manji metabolički, hormonalni i imunološki stres u
odnosu na trening većeg intenziteta i stoga ne zahtjeva dug oporavak (Seiler, 2009). Upravo to
omogućuje povećanje frekvencije treninga (često dva puta dnevno) i postepeni dugogodišnji
30
napredak u kardiorespiratornoj izdržljivosti koja je presudna za vrhunski rezultat u sportovima
izdržljivosti.
Zaključno, aerobni ekstenzivni trening provodi se intenzitetom od 50-60% VO2max,
odnosno 60-70% FSmax. U apsolutnim vrijednostima frekvencija srca može iznositi oko 120-140
o/min. Koncentracija laktata u krvi trebala bi biti ispod 2 mmol/l, dok je subjektivna procjena
opterećenja 10-11 na Borgovoj skali, odnosno 2-3 na Fosterovoj omjerno-kategorijskoj skali. Cilj
ovog treninga je povećanje intenziteta pri kojem osoba doseže aerobni laktatni prag. Također, cilj
ovog treninga je i unapređenje periferne komponente VO2max, odnosno povećanje kapilarizacije.
Aerobni ekstenzivni trening pogodan je i za provedbu aktivnog oporavka. Udio aerobnog
ekstenzivnog treninga u godišnjem ciklusu treninga kod sportaša izdržljivosti često iznosi i oko
80%, prvenstveno zbog niske razine stresa koju izaziva (Foster, Casado, Esteve-Lanao, Haugen,
& Seiler, 2022). To omogućuje veliki volumen rada, a on je ključna varijabla za razvoj aerobne
izdržljivosti.
6.1. Praktični zadatak: provedba aerobnog ekstenzivnog treninga
Aerobni ekstenzivni trening se provodi pri intenzitetu od 50-60% VO2max, 60-70% od

FSmax, subjektivnoj procjeni opterećenja 10-11 (skala od 6-20), odnosno 2-3 (skala 1-10) i
koncentraciji laktata u krvi do 2 mmol/l. Trajanje ovog treninga često je više od sat vremena, a
kod sportaša iz sportova izdržljivosti često i nekoliko sati.
Za praćenje treninga u ovoj zoni optimalno je koristiti uređaj za praćenje frekvencije srca
(sat ili mobitel). Drugi parametar koji se može iskoristiti za praćenje i kontrolu opterećenja jest
subjektivna procjena opterećenja. Ukoliko nemate sat za praćenje frekvencije srca, subjektivna
procjena opterećenja biti će i jedina varijabla za praćenje i kontrolu opterećenja. Naime, za praćenje
primitka kisika (VO2) i koncentracije laktata u krvi potrebna je sofisticirana i relativno skupa
oprema, pa se te dvije varijable vrlo rijetko koriste u treningu. Također, kontroliranje intenziteta
treninga pomoću koncentracije laktata u krvi zahtjevalo bi učestale prekide aktivnosti zbog potrebe
uzorkovanja krvi, ali i angažman dodatne osobe koja bi obavila uzorkovanje i očitavanje rezultata.
Zbog toga vrijednosti primitka kisika i koncentracije laktata u krvi za pojedine aktivnosti
pronalazimo u znanstvenim radovima, a frekvenciju srca i subjektivnu procjenu opterećenja
zapravo koristimo u praktičnim uvjetima kako bi pomoću njih indirektno procijenili udio aerobnog
i anaerobnog rada pri nekoj aktivnosti, odnosno vrijednosti primitka kisika i koncentracije laktata
u krvi.
Ovaj praktični zadatak podrazumijeva kontinuirano trčanje u trajanju od 45 minuta pri
čemu bi frekvencija srca trebala biti na razini 60-70% FSmax, a subjektivna procjena opterećenja na
razini 10-11 (skala 6-20), odnosno 2-3 (skala 1-10). Okvirna frekvencija srca u zoni 60-70% FSmax
bi za osobe vaše dobi mogla biti 120-140 o/min, međutim moguća su i određena odstupanja od
navedenog, ponajprije prema nižim vrijednostima. Ukoliko osoba prije provedbe ovog treninga
nije odradila progresivni test opterećenja, a dijagnostika aerobne izdržljivosti je obavezan korak
prije programiranja aerobnih treninga, jasno je da će se ta osoba tijekom treninga morati više
oslanjati na subjektivnu procjenu opterećenja nego na frekvenciju srca. U slučaju da osoba ima
podatke o frekvenciji srca pri aerobnom pragu, naravno, može puno kvalitetnije pratiti opterećenje
tijekom treninga. S obzirom da su vrijednosti subjektivne procjene opterećenja za ovaj trening
definirane oko 2 (lagano) do 3 (umjereno), studenti (sportaši) se često ne mogu suzdržati od
povećanja brzine kretanja jer im se čini da trče presporo da bi takav trening omogućio ikakve
pozitivne učinke. Proizvoljni izbor intenziteta pri kontinuiranom trčanju vrlo često rezultira
trčanjem na razini 4 (donekle teško) ili čak 5 (teško), budući da su to vrijednosti subjektivne
procjene opterećenja koje odgovaraju maksimalnom laktatnom stabilnom stanju ili anaerobnom
laktatnom pragu. Jako je važno, dakle, da prilikom provedbe aerobnog ekstenzivnog treninga
31
osoba ostane u zoni subjektivne procjene opterećenja od 2 do 3 tijekom cijelog treninga. U tom
kontekstu potrebno je uzeti u obzir da ovaj trening sportaši inače provode u trajanju većem od
jednog sata, odnosno trening ponekad traje 4 do 6 sati. Frekvencija srca trebala bi tijekom cijelog
treninga ostati stabilna.
Zagrijavanje za ovaj trening uglavnom nije potrebno jer se glavni dio treninga ionako
provodi intenzitetom koji je najniži za postizanje određenih učinaka u izdržljivosti i koji se i inače
koristi u zagrijavanju. S obzirom da tijekom provedbe ovog treninga vježbači neće izvoditi pokrete
velikih amplituda, pogotovo eksplozivno, prije početka glavnog dijela treninga nije potrebno
odraditi neko veliko istezanje. Ipak, ukoliko istezanje predstavalja važnu komponentu trenažne
rutine, provedba istezanja, naravno, neće kompromitirati učinke samog treninga.
Dakle, trening je vrlo jednostavan. Bez zagrijavanja i istezanja kreće se sa kontinuiranim
trčanjem 45 minuta intenzitetom koji je prethodno naveden. Nakon treninga moguće je istegnuti
se nekoliko minuta, a naglasak je, naravno, potrebno staviti na donje ekstremitete. Tijekom
treninga potrebno je ostati unutar prve zone intenziteta, iako je intenzitet vrlo nizak i navodi
vježbača na povećanje brzine. Važno je oduprijeti se tom porivu.
Literatura
Borg, G.A.V. (1982). Psychophysical bases of perceived exertion. Medicine & Science in Sports &
Exercise, 14(5), 377-381.
Foster, C., Casado, A., Esteve-Lanao, J., Haugen, T., & Seiler, S. (2022). Polarized training is
optimal for endurance athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 54(6), 1035-1037.
Foster, C., Florhaug, J.A., Franklin, J., Gottschall, L., Hrovatin, L.A., Parker, S., Doleshal, P. &
Dodge, C. (2001). A new approach to monitoring exercise training. Journal of Strength and
Hausswirth, C. & Mujika, I. (2013). Recovery for performance in sport. Champaign, IL: Human Kinetics.
Williams, W.A. (2012). Aerobic exercise intensity assessment and prescription in cardiac
rehabilitation: a joint position statement of the European Associtaion for Cardiovascular
endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5, 276-291.
van der Zwaard, S., Brocherie, F., & Jaspers, R.T. (2021). Under the hood: skeletal muscle
determinants of endurance performance. Frontiers in Sports and Active Living, 3, 719434.
32
7. AEROBNI INTENZIVNI TRENING
Aerobni intenzivni trening provodi se u drugoj zoni intenziteta (Z2), odnosno u zoni do i
oko anaerobnog laktatnog praga (slika 5.4.). Anaerobni laktatni prag određen je koncentracijom
laktata u krvi od 4 mmol/l što predstavlja razinu intenziteta pri kojem je udio aerobnog i
anaerobnog metabolizma u proizvodnji energije za rad podjednak. To znači da je pri anaerobnom
laktatnom pragu proizvodnja laktata jednaka njihovom otklanjanju iz mišića, pa se tijelo nalazi u
svojevrsnoj metaboličkoj homeostazi. Zbog jednake dinamike stvaranja i otklanjanja laktata iz krvi
anaerobni laktatni prag ponekad se naziva i maksimalno laktatno stabilno stanje (Billat i sur., 2003).
Ova fiziološka točka intenziteta predstavlja najveći intenzitet aktivnosti koji se može kontinuirano
održavati kroz nešto duži period vremena, odnosno predstavlja graničnu vrijednost koja razdvaja
kontinuiranu od intervalne metode treninga (slika 5.4.). Daljnje povećanje intenziteta aktivnosti
iznad maksimalnog laktatnog stabilnog stanja rezultirati će eksponencijalnim povećanjem
koncentracije laktata u krvi te pojavom značajnijeg umora. To znači da je udio anaerobnog
glikolitičkog metabolizma postao veći od udjela aerobnog metabolizma pri proizvodnji energije za
rad, odnosno da je aktivnost koju provodimo zapravo postala dominanto anaerobna glikolitička.
Aerobni intenzivni trening provodi se u zoni do anaerobnog laktatnog praga što znači da
je koncentracija laktata u krvi <4 mmol/l. Frekvencija srca na razini anaerobnog laktatnog praga
iznosi 75-85% maksimalne frekvencije srca (FSmax), dok VO2 iznosi oko 70-80% VO2max (Mezzani
i sur., 2012; Seiler, 2010). No budući da razina laktatnih pragova u velikoj mjeri ovisi o treniranosti
sportaša, kod vrhunskih sportaša iz sportova izdržljivosti anaerobni laktatni prag može čak biti i
na razini od 85% VO2max (Meyer i sur., 2005), a frekvencija srca u rasponu od 80-90% FSmax (Seiler,
2010). Subjektivna procjena opterećenja izražena kroz originalnu Borgovu Skalu od 6 do 20 (Borg,
1982) iznosi 13-15, dok izražena kroz omjerno-kategorijsku skalu od 1 do 10 (Foster i sur., 2001)
iznosi 4-6 (Mezzani i sur., 2012). Dakle, realizacija aerobnog intenzivnog treninga predstavlja
donekle težak do težak, ali ne i jako težak napor. Apsolutne vrijednosti frekvencije srca mogu biti u
rasponu od 150-170 o/min, ali naravno, ove vrijednosti također variraju ovisno o maksimalnoj
frekvenciji srca kod pojedinog sportaša i razini anaerobnog laktatnog praga. Kao što je već
navedeno, zone intenziteta treninga izdržljivosti uvijek je bolje i preciznije izražavati u relativnim
vrijednostima frekvencije srca (%FSmax). Iako brzina trčanja pri anaerobnom laktatnom pragu
znatno varira između sportaša, a posebno između sportaša iz različitih sportova, ipak zbog
stjecanja dojma možemo spomenuti da vrhunski nogometaši anaerobni laktatni prag postižu pri
brzini od oko 14 do 15 km/h (Bok & Jukić, 2020). Za usporedbu, vrhunski maratonci anaerobni
laktatni prag postižu često pri brzini od 19 do 20 km/h (Billat i sur., 2003), pa čak i 21 km/h (Jones
i sur., 2021).
Aerobni intenzivni trening provodi se intenzitetom koji u jednakoj mjeri (oko 50:50)
aktivira aerobni i anaerobni glikolitički metabolizam pri stvaranju energije za rad. Zbog toga
koncentracija laktata u krvi ostaje stabilna na razini oko 4 mmol/l kroz duži period vremena. Kod
rekreativaca i sportaša sa nižom i srednjom razinom aerobne izdržljivosti (sportaši iz sportskih
igara i borilačkih sportova) ovaj se trening može provoditi u trajanju od 20 do 40 minuta (Mezzani
i sur., 2012), dok sportaši iz sportova izdržljivosti ovaj intenzitet treninga mogu zadržati i do 90
minuta (Selier, 2010). Budući da se radi o treningu na razini maksimalnog laktatnog stabilnog
stanja, odnosno anaerobnog laktatnog praga, a ta fiziološka točka intenziteta predstavlja gornju
granicu kontinuiranog rada, jasno je da se aerobni intenzivni trening provodi kontinuiranom
metodom treninga. Ipak, zbog pojave kardiovaskularnog drifta, brzina trčanja ponekad se mora
smanjivati tijekom realizacije treninga da bi sportaš ostao u određenoj zoni frekvencije srca (75-
85% FSmax), odnosno razine napora od 4-6 prema modificiranoj skali (Mezzani i sur., 2012). Kod
aerobno pripremljenijih sportaša kardiovaskularni drift će biti manje izražen, pa će oni moći zadržati
približno istu razinu brzine kretanja tijekom realizacije cijelog treninga. Kod slabije aerobno
pripremljenih sportaša kardiovaskularni drift će se početi pojavljivati već nekoliko minuta nakon
33
stabilizacije frekvencije srca, pa će ti sportaši morati značajnije smanjiti brzinu kretanja ukoliko žele
odraditi trening u predviđenom trajanju. Iz navedenog je jasno da kardiovaskularni drift predstavlja
vrlo važan ograničavajući čimbenik za natjecateljsku izvedbu u sportovima izdržljivosti (npr.
trčanje na 10 000 m) te je smanjenje njegove manifestacije tijekom natjecanja jedan od glavnih
ciljeva kod sportaša iz takvih sportova (Burnley & Jones, 2007). Stoga, iako se radi o kontinuiranoj
metodi treninga, programiranje aerobnog intenzivnog treninga više nije tako jednostavno kao
programiranje aerobnog ekstenzivnog treninga (Keir, Paterson, Kowalchuk, & Murias, 2018).
Zbog pojave kardiovaskularnog drifta intenzitet i trajanje treninga moraju se vrlo pažljivo odrediti i
kontrolirati uzimajući u obzir trenutnu razinu treniranosti sportaša. Dijagnostika funkcionalnih
sposobnosti i pravilna interpretacija rezultata je zato iznimno važan korak u programiranju
treninga.
Cilj aerobnog intenzivnog treninga jest povećanje anaerobnog laktatnog praga. To znači
da će sportaš primjenom ovog tipa treninga doživjeti adaptaciju koja će mu omogućiti kontinuirano
trčanje većom brzinom nego prije tretmana. To će značiti da će se anaerobni laktatni prag ili
koncentracija laktata u krvi od 4 mmol/l dosegnuti pri većim brzinama kretanja. Takva adaptacija
će omogućiti sportašima iz sportova izdržljivosti postizanje veće prosječne brzine na razini cijele
utrke, dok će kod sportaša iz ekipnih sportova omogućiti manji metabolički stres pri realizaciji
visoko-intenzivnih aktivnosti, odnosno trčanja brzinom koja je veća od anaerobnog laktatnog
praga. Za sportaše izdržljivosti anaerobni laktatni prag je od velike važnosti jer je u vrlo velikoj
pozitivnoj korelaciji s rezultatom u utrci (Faude i sur., 2009). Ipak, sportaši iz sportova izdržljivosti
zapravo najmanje koriste ovaj tip treninga u svojoj pripremi te on često iznosi tek oko 5 do
maksimalno 10% ukupnog godišnjeg volumena treninga (Seiler, 2010). Razlog tome vjerojatno leži
u činjenici da mali pomak u intenzitetu između aerobnog i anaerobnog laktatnog praga zapravo
značajno smanjuje trajanje treninga te jako povećava hormonalni, metabolički i imunološki stres
na trening. Dakle, previše stresa za premalo napretka.
Zaključno, aerobni intenzivni trening provodi se intenzitetom od 75-85% FSmax, odnosno
70-80% VO2max. Frekvencija srca u apsolutnim vrijednostima često iznosi oko 150-170 o/min, ali
te vrijednosti mogu varirati ovisno o dobi i treniranosti pojedinog sportaša. Koncentracija laktata
u krvi trebala bi biti <4 mmol/l, dok subjektivna procjena opterećenja tijekom treninga iznosi oko
13-15 na Borgovoj originalnoj skali, odnosno 4-6 na Fosterovoj kategorijsko-omjernoj skali. Brzina
kretanja pri anaerobnom laktatnom pragu kod sportaša iz ekipnih sportova često je na razini oko
14 do 15 km/h, dok kod sportaša iz sportova izdržljivosti može biti i preko 19 km/h. Aerobni
intenzivni trening se kod sportaša iz ekipnih sportova često provodi u trajanju od 20 do 40 minuta,
dok kod sportaša iz sportova izdržljivosti on može trajati i do 90 minuta. Trening se provodi
kontinuiranom metodom rada. Cilj je aerobnog intenzivnog treninga povećanje intenziteta
aktivnosti pri kojoj sportaš doseže vrijednosti koncentracije laktata u krvi od 4 mmol/l. Drugim
riječima, cilj je treninga povećati razinu anaerobnog laktatnog praga, odnosno maksimalnog
laktatnog stabilnog stanja. Iako se radi o razini intenziteta koji u velikoj mjeri korelira sa
natjecateljskim rezultatom u brojnim sportovima izdržljivosti, udio ovog treninga u godišnjem
volumenu rada je relativno malen.
7.1. Praktični zadatak: provedba aerobnog intenzivnog treninga
Aerobni intenzivni trening se provodi pri intenzitetu od 70-80% VO2max, 75-85% od FSmax,
subjektivnoj procjeni opterećenja 13-15 (skala od 6-20), odnosno 4-6 (skala 1-10) i koncentraciji
laktata u krvi do 4 mmol/l. Trajanje ovog treninga često je u rasponu od 20 do 40 minuta.
Za provedbu aerobnog intenzivnog treninga dobro je koristiti uređaj za praćenje
frekvencije srca (sat ili mobitel). Drugi pokazatelj koji omogućuje praćenje i kontrolu intenziteta
jest subjektivna procjena opterećenja. Dakle, ukoliko je vježbač u nemogućnosti pratiti frekvenciju
34
srca, subjektivna procjena opterećenja je zapravo i jedina varijabla za praćenje i kontrolu
opterećenja. Naime, za praćenje primitka kisika (VO2) i koncentracije laktata u krvi potrebna je
sofisticirana i relativno skupa oprema, pa se te dvije varijable vrlo rijetko koriste u treningu.
Također, kontroliranje intenziteta treninga pomoću koncentracije laktata u krvi zahtjevalo bi
učestale prekide aktivnosti zbog potrebe uzorkovanja krvi, ali i angažman dodatne osobe koja bi
obavila uzorkovanje i očitavanje rezultata. Zbog toga vrijednosti primitka kisika i koncentracije
laktata u krvi za pojedine aktivnosti pronalazimo u znanstvenim radovima, a frekvenciju srca i
subjektivnu procjenu opterećenja zapravo koristimo u praktičnim uvjetima kako bi pomoću njih
indirektno procijenili udio aerobnog i anaerobnog rada pri nekoj aktivnosti, odnosno vrijednosti
primitka kisika i koncentracije laktata u krvi.
Aerobni intenzivni trening provodi se kroz kontinuirano trčanje u trajanju od 30 minuta.
Za provedbu treninga koristi se kontinuirana metoda rada pri čemu bi frekvencija srca trebala biti
na razini 75-85% FSmax, a subjektivna procjena opterećenja na razini 13-15 (skala 6-20), odnosno
4-6 (skala 1-10). Okvirna frekvencija srca u zoni 75-85% FSmax bi za osobe u studentskoj dobi
mogla biti oko 150-170 o/min, međutim moguća su i određena odstupanja od navedenog.
Također, budući da anaerobni laktatni prag kod sportaša s visoko razvijenom aerobnom
izdržljivošću može biti i u zoni 80-90% FSmax, moguće je da apsolutna frekvencija srca, kod onih
pripremljenijih, bude i nešto viša od 170 o/min. Ukoliko prije provedbe treninga osoba nije
odradila progresivni test opterećenja, tijekom treninga će se morati više oslanjati na subjektivnu
procjenu opterećenja nego na frekvenciju srca. Subjektivna procjena opterećenja za ovaj trening je
na razini 4 (donekle teško), 5 (teško) do 6 (kategorija između teško i jako teško). S obzirom da je trajanje
treninga 30 minuta, što predstavlja relativno dug trening za ovaj intenzitet, bilo bi najbolje kada bi
opterećenje bilo na razini 4 (donekle teško) u prvih 15-ak minuta, a onda preraslo u 5 (teško) tijekom
drugih 15-ak minuta. Cilj je treninga zapravo što brže postići najveći mogući intenzitet trčanja koji
je moguće održati tijekom cijelih 30 minuta bez značajnijeg mijenjanja brzine. Da bi se brzina
trčanja mogla održati konstantnom, prvenstveno tijekom drugog dijela treninga, potrebno je
krenuti malo lakše na početku, ali ipak tako da je već nakon 3-4 minute trčanja subjektivna procjena
opterećenja na razini 4. Zbog kardiovaskularnog drifta prva polovica treninga može biti nešto lakša,
a druga teža, pa je zbog toga potrebno trening započeti sa subjektivnom procjenom opterećenja
od 4, a završiti sa 5. Prosječna brzina kretanja tijekom ovih 30 minuta treninga, pod uvjetom da se
trči najbrže moguće bez prevelikog variranja u brzini, trebala bi predstavljati brzinu pri
anaerobnom laktatnom pragu ili maksimalno laktatno stabilno stanje. Naravno, osobe sa manje
iskustva u kontinuiranom trčanju uglavnom imaju dosta poteškoća pri određivanju brzine koju je
moguće zadržati konstantnom tijekom 30 minuta. Također, jako je važno da se brzina ne povećava
u posljednjih nekoliko minuta trčanja s ciljem bržeg završetka treninga. Cilj zadatka nije istrčati što
više metara za 30 minuta, već doživjeti opterećenje koje ovaj tip treninga izaziva kod sportaša. Na
taj način moguće je bolje razumjeti doziranje opterećenja, odnosno predvidjeti kako se osjećaju
sportaši za vrijeme treninga, što će vjerojatno utjecati na lakše i kvalitetnije programiranje i kontrolu
ovakvih treninga.
Prije početka treninga moguće je napraviti kratko zagrijavanje na razini aerobnog
ekstenzivnog treninga u trajanju od 5 minuta. Nakon toga je potrebno razgibati se i istegnuti u
trajanju od 5 minuta te krenuti s izvođenjem aerobnog intenzivnog treninga.
Literatura
Billat, V.L., Sirvent, P., Py, G. Koralsztein, J.P. & Mercier, J. (2003). The concept of maximal
lactate steady state: A bridge between biochemistry, physiology and sport science. Sports
Medicine, 33(6), 407-426.
Bok, D. & Jukić, I. (2020). Muscle damage during a soccer World Cup preparatory and competition
period. International Journal of Sports Physiology and Performance, 15, 496-502.
35
Borg, G.A.V. (1982). Psychophysical bases of perceived exertion. Medicine & Science in Sports &
Exercise, 14(5), 377-381.
Burnley, M. & Jones, A.M. (2007). Oxygen uptake kinetics as a determinant of sports performance.
European Journal of Sport Science, 7(2), 63-79.
Faude, O., Kindermann, W. & Meyer, T. (2009). Lactate threshold concepts: how valid are they?
Foster, C., Florhaug, J.A., Franklin, J., Gottschall, L., Hrovatin, L.A., Parker, S., Doleshal, P. &
Dodge, C. (2001). A new approach to monitoring exercise training. Journal of Strength and
Jones, A.M., Kirby, B.S., Clark, I.E., Rice, H.M., Fulkerson, E., Wylie, L.J., Wilkerson, D.P.,
Vanhatalo, A., & Wilkins, B.W. (2021). Physiological demands of running at 2-hour
marathon pace. Journal of Applied Physiology, 130(2), 369-379.
Kier, D.A., Paterson, D.H., Kowalchuk, J.M., & Murias, J.M. (2018). Using ramp-incremental VO2
responses for constant-intensity exercise selection. Applied Physiology, Nutrition, and
Metabolism, 43(9), 882-892.
S48.
Pulmonary Rehabilitation and the Canadian Association of Cardiac
Rehabilitation. European Journal of Preventive Cardiology, 20(3), 442-467.
36
8. AEROBNI INTERVALNI TRENING ILI VISOKO-INTENZIVNI INTERVALNI
TRENING
Aerobni intervalni trening provodi se u trećoj zoni intenziteta (Z3), odnosno u zoni
intenziteta između anaerobnog laktatog praga i maksimalnog primitka kisika (VO2max) (slika 5.4.).
VO2max predstavlja maksimalni volumen kisika koji u nekom vremenu čovjek može iskoristiti za
obavljanje rada, a prvenstveno ovisi o sposobnosti srčano-žilnog sustava da dopremi kisik do
mišića (Montero, Diaz-Cañestro, & Lundby, 2015). Zbog toga VO2max predstavlja i mjeru aerobnog
kapaciteta, odnosno mjeru sposobnosti maksimalne proizvodnje energije pomoću aerobnih
procesa. Najbolji način za utvrđivanje VO2max je pomoću progresivnog testa opterećenja koji se
provodi u laboratorijskim uvjetima. Pri realizaciji progresivnog testa opterećenja sportaš prati
povećanje brzine saga na traci za trčanje do točke otkaza pri kojoj, najčešće, doseže svoj VO 2max.
Brzina pokretnog saga pri kojem je osoba dosegla svoj VO2max označava se sa vVO2max i predstavlja
najniži intenzitet pri kojem osoba može maksimalno opteretiti svoj srčano-žilni sustav, odnosno
dosegnuti svoj VO2max. Upravo je vVO2max najvažniji parametar za programiranje aerobnih
intervalnih treninga, odnosno visoko-intenzivnih intervalnih treninga (eng. high-intensity interval
training, HIIT) kako se često ovaj tip treninga popularno naziva (Bok, 2019b). Budući da je
intenzitet pri vVO2max veći od intenziteta pri anaerobnom laktatnom pragu, jasno je da se aerobni
intervalni trening zapravo provodi sa nešto većim udjelom anaerobnog glikolitičkog rada te će
zbog toga koncentracija laktata u krvi nakon treninga biti veća od 4 mmol/l. Također, budući da
je razina intenziteta pri anaerobnom laktatnom pragu označena kao najveća razina intenziteta koju
je moguće održavati kontinuirano, intenziteti iznad anaerobnog laktatnog praga rezervirani su za
intervalne treninge (slika 5.4.). Dakle, aerobni intervalni trening je trening koji se provodi na razini
blizu maksimalnog aerobnog kapaciteta (VO2max), ali i sa velikim udjelom anaerobnog glikolitičkog
metabolizma, pa je to zapravo aerobni trening koji se provodi u anaerobnim uvjetima rada. Dakle,
zbog nemogućnosti kontinuiranog održavanja intenziteta rada koji je blizu VO2max, ovaj se tip
treninga, naravno, mora programirati pomoću intervalne metode rada.
Aerobni intervalni trening provodi se u zoni između anaerobnog laktatnog praga i VO2max.
Budući da je cilj aerobnog intervalnog treninga povećanje VO2max jasno je da će se pri
programiranju treninga koristiti intenziteti koji su što bliži vVO2max. Naime, cilj je ovog treninga
akumulirati što više vremena u zoni >90% VO2max, odnosno u zoni >90% FSmax jer će se na taj
način maksimizirati rad kardio-respiratornog sustava. Da bi frekvencija srca tijekom treninga bila
što duže vremena u zoni iznad 90% FSmax, intenzitet treninga mora biti 85-100% vVO2max (Buchheit
& Laursen, 2013a). Naravno, budući da se ovaj intenzitet ne može održavati kontinuirano dugo
vremena, trening se mora provoditi kroz intervalnu metodu rada, pa se navedene vrijednosti i
odnose na intervale rada, dok se intervali odmora provode na razini 50-60% vVO2max. Dakle,
intervali rada kod aerobnog intervalnog treninga provode se sa intenzitetom od 85-95% VO2max,
odnosno 85-95% FSmax, dok bi koncentracija laktata u krvi nakon aerobnog intervalnog treninga
trebala bi biti u rasponu od 5 do 8 mmol/l (Buchheit & Laursen, 2013b). Subjektivna procjena
opterećenja izražena kroz originalnu Borgovu Skalu od 6 do 20 iznosi 17-19, dok izražena kroz
Fosterovu omjerno-kategorijsku skalu od 1 do 10 iznosi 7-9 (Mezzani i sur., 2012). Dakle,
realizacija aerobnog intervalnog treninga predstavlja jako težak do blizu maksimalan napor.
Apsolutne vrijednosti frekvencije srca mogu biti u rasponu od 170-190 o/min, ali one mogu
značajnije varirati ovisno o maksimalnoj frekvenciji srca pojedine osobe.
Kod sportaša iz ekipnih sportova vVO2max često iznosi oko 16 do 19 km/h, pa se intervali
rada često provode brzinom trčanja od oko 14 do 19 km/h (85-100% vVO2max). Frekvencija srca
nije idealan parametar za praćenje opterećenja tijekom intervalnih treninga zbog kašnjenja njezine
reakcije na promjenu u intenzitetu (Bok, 2021). Naime, nakon naglog porasta intenziteta trčanja,
kao što je to slučaj pri visoko-intenzivnom intervalnom treningu, frekvencija srca će postići
stabilno stanje nakon tek nakon određenog vremena koje ponekad može biti i duže od 1 minute.
37
Budući da interval rada traje tek nekoliko minuta jasno je da frekvencija srca ne može biti parametar
pomoću kojega će se definirati intenzitet treninga jer bi pomoću nje bilo vrlo teško kontrolirali
optimalnu brzinu trčanja. Također, ako bi za doziranje intenziteta treninga koristili frekvenciju
srca, postoji opasnost da u treningu koristimo veći intenzitet od optimalnog. Naime, vrlo lako se
može dogoditi da intenzitet intervala rada bude veći od vVO2max, a to znači da nepotrebno trčimo
većim intenzitetom od onog koji nam je potreban za ovaj tip treninga. Naravno, jasno je da ukoliko
trčimo previsokim intenzitetom trajanje intervala rada biti će kraće zbog pojave prekomjernog
umora, a to će rezultirati manjim akumuliranim vremenom u zoni iznad 90% FSmax. To bi značilo
da trening nije dobro programiran i realiziran. Zapravo, u praksi se upravo to vrlo često i događa
kod provedbe aerobnog intervalnog treninga. Zbog svega navedenog, za definiranje intenziteta
treninga kod aerobnih intervalnih treninga koristi se brzina kretanja (% od vVO2max) pri
maksimalnom kardio-respiratornom naporu koja je procijenjena putem progresivnog testa
opterećenja. Nadalje, točan intenzitet intervala rada određuje se ovisno o njegovom trajanju, a oni
su najčešće između 1 i 6 minuta (Buchheit & Laursen, 2013a). Naravno, što je trajanje intervala
rada duže to je intenzitet, koji je potreban za postizanje frekvencije srca >90% FSmax, niži. Cilj je
tijekom aerobnog intervalnog treninga postići takvu akutnu reakciju organizma koja će izazvati što
veći kardiorespiratorni napor, odnosno što više vremena u zoni >90% FSmax, i pritom izazvati što
manji metabolički stres, tj. što nižu koncentraciju laktata u krvi. S obzirom da izazivanje takve
akutne reakcije tijekom treninga zahtjeva manipuliranje većim brojem akutnih varijabli
programiranje aerobnih intervalnih treninga je izuzetno zahtjevan posao (Bok, 2019a). Naime,
programiranje kontinuiranih treninga je poprilično jednostavno jer uključuju samo tri akutne
varijable (sadržaj, intenzitet i trajanje treninga). S druge strane, programiranje aerobnih intervalnih
treninga je puno kompleksnije jer zahtjeva precizno određivanje ukupno devet akutnih varijabli
treninga (Buchheit & Laursen, 2013a). Za sportaše koji se ne bave sportovima izdržljivosti ovakav
tip treninga najčešće se provodi u okviru 3 do 6 intervala u trajanju od 3 do 5 minuta, s intervalima
oporavka od 1,5 do 2,5 minute, pa ukupno trajanje treninga može iznositi 10 do 30 minuta
(Buchheit & Laursen, 2013a). Kod sportaša iz sportova izdržljivosti on može trajati i do 60 minuta
(Seiler, 2010).
Glavni cilj aerobnog intervalnog treninga je povećanje VO2max. To znači da će ovaj tip
treninga omogućiti postizanje maksimalnog kardio-respiratornog napora pri većim intenzitetima,
odnosno sportaš će moći veći rad obaviti u aerobnom režimu rada i minimizirati udio anaerobnog
glikolitičkog rada pri tom intenzitetu. Veći VO2max omogućuje i brži oporavak nakon visoko-
intenzivnih aktivnosti, pa će to omogućiti i bolju fizičku izvedbu tijekom utakmice kod sportaša iz
ekipnih sportova (Glaister, 2005). Povećanje VO2max nakon provedbe aerobnih intervalnih treninga
u trajanju od nekoliko tjedana iznosi od 2,6 do 7,3 mlO2/kg/min, odnosno od 2,7 do 29,9% (Bok,
2019b). Također, istraživanja pokazuju da je aerobni intervalni trening učinkovitiji za povećanje
VO2max u odnosu na kontinuirani trening umjerenog intenziteta. Pregled učinaka aerobnog
intervalnog treninga na VO2max, ali i na ostale parametre zdravlja, prikazan je u prilogu 3.
Zaključno, aerobni intervalni trening provodi se intenzitetom od 85-100% vVO2max, što će
izazvati akutnu reakciju frekvencije srca u rasponu od 85-95% FSmax i VO2 u rasponu od 85-95%
VO2max. Frekvencija srca u apsolutnim vrijednostima okvirno iznosi oko 170-190 o/min, a
koncentracija laktata u krvi nakon treninga najčešće je u rasponu od 5 do 8 mmol/l. Subjektivna
procjena opterećenja iznosi 17-19 na originalnoj Borgovoj skali, odnosno 7-9 na Fosterovoj
kategorijsko-omjernoj skali. Aerobni intervalni trening provodi se u trajanju od 20 do 30 minuta
kod sportaša iz ekipnih sportova, dok kod sportaša iz sportova izdržljivosti može trajati i do 60
minuta. Trening se najčešće se sastoji od 3 do 6 intervala rada u trajanju od 3 do 5 minuta
isprekidanih sa intervalima oporavka u trajanju od 1,5 do 2,5 minute, a provodi se kroz intervalnu
metodu rada. Glavni cilj treninga je povećanje VO2max.
38
8.1. Praktični zadatak: provedba aerobnog intervalnog treninga
Aerobni intervalni trening se provodi pri intenzitetu od 85-95% VO2max, 85-95% FSmax,
subjektivnoj procjeni opterećenja 17-19 (skala 6-20), odnosno 7-9 (skala 1-10) i koncentraciji
laktata u krvi od 5-8 mmol/l. Ovaj trening se najčešće provodi u trajanju od 10 do 30 minuta.
S obzirom da se ovaj trening provodi kroz intervalnu metodu rada frekvencija srca i
subjektivna procjena opterećenja definirani su za interval rada, a ne za prosjek cijelog treninga.
Dakle, frekvencija srca tijekom intervala rada trebala bi biti na razini 85-95% FSmax, dok bi
subjektivna procjena opterećenja trebala biti između 7 i 9. Cilj je treninga akumulirati što više
vremena u zoni frekvencije srca iznad 90% FSmax. Bez prethodne provedbe progresivnog testa
opterećenja i nepoznavanja individualnog vVO2max, programiranje aerobnog intervalnog treninga
je poprilično teško. Ipak, moguće je, uz pomoć subjektivne procjene opterećenja, donekle precizno
odrediti i kontrolirati intenzitet treninga.
Dakle, praktični zadatak sastoji se od trčanja 3 intervala u trajanju od 3 minute intenzitetom
od 7 do 9 na skali subjektivne procjene opterećenja ispresijecanih intervalima oporavka u trajanju
od 1,5 minute provedene intenzitetom od 2 do 3 na skali subjektivne procjene opterećenja. Idealan
scenarij za programiranje aerobnog intervalnog treninga bio bi provedba progresivnog testa
opterećenja pomoću kojega bi utvrdili vVO2max za određenog sportaša te bi na temelju dobivenih
podataka kreirali trening. U tom bi se slučaju intenzitet treninga definirao kroz postotak od
vVO2max, a frekvencija srca i subjektivna procjena opterećenja bi služili kao parametar kontrole
opterećenja. No, ukoliko progresivni test opterećenja nije prethodno napravljen, trening se može
i "improvizirati" na način da je intenzitet određen isključivo subjektivnom procjenom opterećenja
i kontroliran frekvencijom srca. Dakle, trening započinje laganim trčanjem i nakon 1-2 minute
"zagrijavanja" kreće izvedba prvog intervala rada u trajanju od 3 minute. S obzirom na kašnjenje
frekvencije srca za naglim porastom intenziteta trčanja, brzinu se mora individualno odrediti na
temelju subjektivne procjene. Brzina trčanja mora biti takva da već na početku treće minute
intervala rada subjektivna procjena opterećenja bude na razini 7 (jako teško), a frekvencija srca uđe
u zonu > 90% FSmax. Ukoliko ne znamo točnu vrijednost FSmax, možemo ju procijeniti kroz neku
od popularnih jednadžbi za procjenu FSmax ili jednostavno odrediti da je 90% od FSmax otprilike
oko 180 o/min. Dakle, većina osoba studentske dobi trebala bi prijeći 180 o/min tijekom intervala
rada. Brzina trčanja intervala trebala bi biti konstantna i nikako se nebi smjelo dogoditi da početak
intervala bude prebrz, pa da to uzrokuje potrebu za značajnim smanjenjem brzine trčanja u drugoj
polovici intervala zbog prevelikog umora. Upravo zbog toga se ovaj tip treninga programira na
temelju vVO2max, a ne frekvencije srca. Okvirno, s obzirom da je prosječna vVO2max kod muških
studenata prve godine Kineziološkog fakulteta oko 16 km/h (Bok, Gulin, & Gregov, 2023), to bi
značilo da bi brzina intervala trebala biti oko 15 km/h. Naravno, varijabilnost vVO2max kod
studentske populacije može biti poprilično velika. Ipak, iznimno je važno razumijeti da su brzine
kojom se trče visoko-intenzivni intervalni treninzi puno niže od maksimalne brzine sprinta koja
iznosi oko 30 do 32 km/h kod većine muških studenata Kineziološkog fakulteta (Bok, Gulin,
Škegro, Šalaj, & Foster, 2023). Stoga, potrebno je paziti da početak intervala rada ne bude prebrz
i previše u zoni anaerobnog metabolizma. Brzina bi trebala biti takva da ju je teško održavati kroz
cijeli interval, ali da je to ipak moguće i to u nekoliko navrata.
Motivacija je također vrlo važan faktor kod aerobnih intervalnih treninga. Naravno, svaki
sljedeći interval će pri istoj brzini biti teži i vršna frekvencija srca viša, pa je zato prvi interval dobro
završiti sa 7, drugi sa 8, a treći sa subjektivnom procjenom opterećenja od 8 do 9. Ako prvi bude
9 to će vjerojatno značiti da drugi i/ili treći interval neće biti moguće odraditi. S druge strane,
također je važno da već u prvom intervalu frekvencija srca bude barem 30 sekundi ili čak i 1 minutu
iznad 90% FSmax. Ukoliko se to ne dogodi, trening je neučinkovit jer će akumulirano vrijeme u zoni
frekvencije srca iznad 90% FSmax biti prekratko za potrebnu adaptaciju. Intervali odmora u trajanju
od 1,5 minute izvode se kroz lagano trčanje na razini subjektivne procjene opterećenja od 2 do 3
39
pri čemu bi se frekvencija srca trebala spustiti ispod 70% FSmax. Trajanje ovog konkretnog treninga,
sa uvodne 2 minute trčanja, trebalo bi ukupno biti 14 minuta.
Da bi izazvali optimalnu akutnu reakciju srčano-žilnog sustava tijekom intervala rada
potrebno je prije početka treninga napraviti zagrijavanje koje će omogući brži odgovor frekvencije
srca i VO2 na stalnu izmjenu intenziteta. Budući da frekvenciju srca regulira autonomni živčani
sustav, stimulacijom rada simpatikusa i parasimpatikusa, te endokrini sustav, potrebno je kroz
zagrijavanje optimalno aktivirati navedene sustave. To je moguće postići kontinuiranim trčanjem
na razini aerobnog praga u trajanju od 3-5 minuta te još tolikim vremenom trčanja na razini
anaerobnog praga. Na taj način se navedeni sustavi postepeno prilagođavaju i pripremaju za
visoko-intenzivni rad koji slijedi u glavnom dijelu treninga. Jako je važno da se prilikom
zagrijavanja sportaši ne iscrpe, pa je individualno određivanje ukupnog opterećenja zagrijavanja
presudno za realizaciju ovog treninga.
Literatura
Bok, D. (2019a). Analiza sadržaja i trenažnih programa u kondicijskoj pripremi sportaša: zašto je
Bok, D. (2019b). Visoko-intenzivni intervalni trening: čaroban trening za zdraviji život. Medicus,
28, 155-165.
Bok, D. (2021). Dinamika akutnog fiziološkog odgovora na različita opterećenja. U L. Milanović,
V. Wertheimer, I. Jukić, I. Krakan (ur.), Zbornik radova 19. godišnje međunarodne konferencije
"Kondicijska priprema sportaša" (str. 35-46). Zagreb: Kineziološki fakultet Sveučilišta u
Zagrebu, Udruga kondicijskih trenera Hrvatske.
Bok, D., Gulin, J., & Gregov, C. (2023). Accuracy of the 20-m shuttle run test for individualizing
exercise intensity of high-intensity interval training. Kinesiology, 55(1), 3-12.
Buchheit, M. & Laursen, P.B. (2013a). High-intensity interval training, solutions to the
Buchheit, M. & Laursen, P.B. (2013b). High-intensity interval training, solutions to the
programming puzzle. Part 2: Anaerobic energy, neuromuscular load and practical
applications. Sports Medicine, 43(10), 927-954.
Glaister, M. (2005). Multiple sprint work: physiological responses, mechanisms of fatigue and the
influence of aerobic fitness. Sports Medicine, 35(9), 757-777.
Montero, D., Diaz-Cañestro, C., & Lundby, C. (2015). Endurance training and VO2max: role of
maximal cardiac output and oxygen extraction. Medicine and Science in Sports and Exercise,
47(10), 2024-2033.
40
9. ANAEROBNI GLIKOLITIČKI TRENING ILI SPRINT INTERVALNI TRENING
Anaerobni glikolitički trening provodi se u četvrtoj zoni intenziteta (Z4) (slika 5.4.). Od
četvrte zone intenziteta, ili od ovog tipa intervalnog treninga, započinje anaerobni trening. To
zapravo znači da je energetska opskrba za vrijeme izvođenja ovog treninga dominantno realizirana
u okviru anaerobnog (glikolitičkog) metabolizma. To će rezultirati značajnim povećanjem
koncentracije laktata u krvi i visokom subjektivnom procjenom opterećenja te velikim umorom na
kraju treninga. Zapravo, smatra se da je anaerobni glikolitički trening najteži tip treninga
funkcionalnih sposobnosti.
Intenzitet anaerobnog glikolitičkog treninga je maksimalan. U ovom slučaju to znači da je
intenzitet definiran u odnosu na maksimalnu brzinu sprinta (slika 5.3.), a ne u odnosu na vVO2max,
kao što je to slučaj sa aerobnim treninzima. Maksimalna brzina sprinta kod većine sportaša iznosi
preko 30 km/h, a i studenati Kineziološkog fakulteta također postižu brzine oko 31 ili 32 km/h
(Bok, Gulin, Škegro, Šalaj, & Foster, 2023). S obzirom da je intenzitet treninga maksimalan (eng.
all-out), trajanje intervala rada je relativno kratko. Budući da je anaerobni glikolitički mehanizam
dominantan u proizvodnji energije tijekom perioda od 5-6 sekundi do 1 minute maksimalno
intenzivnog rada (slika 4.1.), jasno je da trajanje intervala rada u okviru ovog treninga mora biti u
tom rasponu. U najvećem broju znanstvenih istraživanja korišten je interval rada od 30 sekundi
koji se izvodio na bicikl-ergometru, pa je zbog toga u praksi najčešće i korišten upravo takav oblik
ovog treninga (Vollaard & Metcalfe, 2017). Odmor između intervala rada je relativno dug i najčešće
iznosi 2 do 4 minute. Razlog tome je visok intenzitet rada, velika iscrpljenost i značajno
nagomilavanje koncentracije laktata u krvi nakon intervala rada. Zbog maksimalnog intenziteta i
velike brzine izvođenja aktivnosti (najčešće trčanje ili bicikliranje, ali se mogu koristiti i drugi
ciklički i aciklički sadržaji) ovaj se tip treninga često naziva i treningom brzinske izdržljivosti. U
stranoj literaturi se u posljednje vrijeme ovaj tip intervalnog treninga naziva sprint interval training
(SIT). Doslovni prijevod ovog naziva na hrvatski jezik mogao bi biti sprint intervalni trening.
Anaerobni glikolitički trening provodi se u zoni maksimalne brzine sprinta. To znači da je
zadatak treninga postići maksimalnu brzinu izvedbe zadatka (trčanje, bicikliranje ili nešto drugo) i
zadržati ju što bliže maksimalnoj do kraja definiranog intervala rada. Naravno, što je interval rada
duži to će i opadanje brzine ili snage izvedbe biti veće do kraja intervala rada. Budući da je cilj ovog
treninga unapređenje anaerobnog glikolitičkog kapaciteta sportaša, interval rada ne smije biti
predugačak jer bi to dovelo do prevelikog smanjenja intenziteta aktivnosti i sve većeg aktiviranja
aerobnog mehanizma za proizvodnju energije. Zbog toga interval rada mora biti u rasponu između
5 sekundi i 1 minute. Kao što je već napomenuto, najčešće se u praksi koristi interval rada od 30
sekundi jer upravo taj ekstenzitet intervala rada omogućuje značajno akumuliranje laktata u krvi, a
da se pri tome intenzitet izvođenja zadatka uspije održati donekle visoko. Također, važno je da
udio aerobnog metabolizma ne bude prevelik tijekom intervala rada. Koncentracija laktata u krvi
nakon ovog treninga je izuzetno visoka, često >16 mmol/l (Buchheit & Laursen, 2019). Vršna
frekvencija srca i VO2 su najčešće ispod ili oko 90% FSmax, odnosno VO2max, a to prije svega ovisi
o trajanju samog intervala rada, sadržaju koji se koristi i razini treniranosti sportaša (Buchheit &
Laursen, 2019). Razlog tome je vrlo kratko trajanje intervala koje onemogućuje dostizanje visokih
vrijednosti FS i VO2, iako je intenzitet aktivnosti maksimalan. Ipak, ponekad se može dogoditi da
sportaš dosegne i maksimalnu frekvenciju srca pred kraj intervala, ali ti su slučajevi ipak vrlo rijetki.
U apsolutnim vrijednostima frekvencija srca kod sportaša je najčešće u rasponu od 160 do 180
o/min (slika 5.4.). Budući da interval rada vrlo kratko traje, vrijeme provedeno u zoni sa viskom
frekvencijom srca je vrlo kratko, pa je jasno da ovaj tip treninga nije idealan za povećanje VO 2max.
Također, već je napomenuto da frekvencija srca kasni za naglim porastom intenziteta rada, pa
41
stoga frekvencija srca ne može biti parametar pomoću kojega će se provoditi kontrola ovog
treninga. Dakle, frekvencija srca je parametar koji se može koristiti u kontroli opterećenja tijekom
aerobnih treninga, ali kod anaerobnih treninga ona postaje gotovo nebitna. Razlog tome je duže
vrijeme potrebno za stabilizaciju frekvencije srca od trajanja samog intervala rada kod anaerobnih
treninga. Subjektivna procjena opterećenja tijekom i nakon treninga iznosi 19-20 na originalnoj
Borgovoj skali, odnosno 9-10 na modificiranoj omjerno-kategorijskoj Fosterovoj skali (Mezzani i
sur., 2012).
Cilj anaerobnog glikolitičkog treninga je povećanje anaerobnog glikolitičkog kapaciteta. To
znači da će nakon perioda treninga sportaš posjedovati veću razinu mišićnog glikogena koji će mu
omogućiti intenzivniji rad (npr. veći izlaz snage na bicikl-ergometru ili sprintu) kao i duži rad
maksimalnim intenzitetom (manje opadanje intenziteta tijekom intervala rada) (Gibala, 2007).
Također, adaptacija na anaerobni glikolitički trening omogućiti će smanjeno korištenje mišićnog
glikogena i smanjenu proizvodnju laktata tijekom aktivnosti koja se izvodi istim intenzitetom kao
prije perioda treninga (Gibala, 2007). Iako ovaj tip treninga nije idealan za unapređenje VO2max,
prvenstveno zbog kratkog vremena provedenog u zoni visoke frekvencije srca, mali napredak u
VO2max, u iznosu od 8% ili oko 3,6 ml/kg/min, ipak je moguće postići (Gist, Fedewa, Dishman &
Cureton, 2014). Napredak u aerobnom kapacitetu nakon anaerobnog glikolitičkog treninga u
najvećoj se mjeri postiže perifernom adaptacijom, odnosno adaptacijom na razini mišića. Naime,
visok intenzitet aktivnosti i brza potrošnja kisika na razini mišićne stanice tijekom intervala rada
rezultira povećanjem broja mitohondrija u stanici nakon perioda treninga (MacInnis & Gibala,
2017). Povećanje broja mitohondrija u mišićnoj stanici posljedično će omogućiti veću iskoristivost
kisika koji se srčano-žilnim sustavom dopremi do mišića za vrijeme aerobnog rada (MacInnis &
Gibala, 2017). Dakle, anaerobni glikolitički trening može se iskoristiti za unapređenje i aerobnog i
anaerobnog kapaciteta. Ipak, zbog izuzetno velikog metaboličkog stresa i potrebnog dužeg
vremena oporavka nakon treninga, s korištenjem ovog treninga treba biti iznimno oprezan.
Određivanje intenziteta treninga i njegova kontrola kod anaerobnog glikolitičkog treninga
je vrlo jednostavno. Budući da se radi o treninzima koji se provode maksimalnim intenzitetom nije
potrebno nikakvo prethodno testiranje već sportaš može odmah krenuti sa provedbom treninga.
Stoga je programiranje ovog treninga puno jednostavnije od programiranja aerobnog intervalnog
treninga za koji je neophodno provesti progresivni test opterećenja i utvrditi vVO2max (Buchheit &
Laursen, 2019). Trajanje podražaja određeno je trajanjem anaerobnog glikolitičkog mehanizma, pa
se najčešće provode sprintovi u trajanju od 20 do 30 sekundi. Ako nije zadan prethodno, broj
ponavljanja se individualno određuje pomoću praćenja opadanja brzine sprinta tijekom svakog
ponavljanja. Kada opadanje brzine sprinta postane preveliko da bi omogućilo kvalitetno
stimuliranje anaerobnog metabolizma, trening se prekida. Jednostavno programiranje te vrlo
kratko ukupno trajanje treninga učinilo je anaerobni glikolitički trening iznimno popularnim kod
rekreativaca koji nedostatak vremena ističu kao primarnu prepreku kontinuiranom tjelesnom
vježbanju. Naime, istraživanja pokazuju da ovaj tip treninga omogućuje sličan napredak u
izdržljivosti i nekim fiziološkim kapacitetima kao i aerobni ekstenzivni trening usprkos 90%
manjem ukupnom volumenu treninga (Gibala i sur., 2006). Ipak, treba uzeti u obzir da se radi o
kratkotrajnim programima treninga i inicijalnim adaptacijama kod tjelesno aktivnih ljudi. Sportaši
iz sportova izdržljivosti koji već imaju visoko razvijenu aerobnu izdržljivost vjerojatno neće moći
ostvariti sličan napredak nakon kratkotrajnog SIT programa (Seiler, 2010).
Zaključno, anaerobni glikolitički trening provodi se maksimalnim intenzitetom, odnosno
intenzitetom od 95-100% maksimalne brzine sprinta. Trening će izazvati povećanje frekvencije
srca i VO2 do razine oko 80 do 90% od maksimalne, a u rijetkim slučajevima i iznad 90% FS max i
VO2max. Razlog tome je kratko vrijeme trajanja intervala rada za vrijeme kojeg se varijable srčano-
42
dišnog opterećenja ne mogu povećati do maksimalnih vrijednosti. Frekvencija srca u apsolutnim
vrijednostima može iznositi oko 160-180 o/min. Trening izaziva veliki metabolički stres, pa
koncentracija laktata u krvi nakon treninga iznosi >16 mmol/l. Subjektivna procjena opterećenja
iznosi 19-20 na originalnoj Borgovoj skali, odnosno 9-10 na Fosterovoj kategorijsko-omjernoj
skali. Anaerobni glikolitički trening često se provodi u obliku 4 × 30 sekundi all-out sprinta sa
pasivnim pauzama od 4 minute, pa ukupno trajanje treninga može iznositi tek 14 minuta. Naravno,
volumen treninga ovisi o treniranosti sportaša i potrebama sporta. Glavni cilj treninga je povećanje
anaerobnog glikolitičkog kapaciteta i povećanje tolerancije na visoku razinu koncentracije laktata
u krvi.
9.1. Praktični zadatak: provedba anaerobnog glikolitičkog (sprint intervalnog) treninga
Anaerobni glikolitički trening je trening koji se provodi pri maksimalnom intenzitetu,

odnosno maksimalnom brzinom sprinta u trajanju od nekoliko desetaka, najčešće 30, sekundi.
Zbog korištenja maksimalnog intenziteta u treningu nije potrebno prethodno testirati sportaša.
Subjektivna procjena opterećenja iznosi maksimalno (10) ili točku ispod maksimalnog (9) na skali od 1-
10, odnosno 19-20 na skali od 6-20. Koncentracija laktata u krvi je vrlo visoka, a najčešće >16
mmol/l. Trajanje treninga može biti i vrlo kratko (ukupno 14 minuta), ali i vrlo dugo (do 60
minuta), ukoliko se radi o većem broju intervala. Dugom trajanju treninga u tom slučaju najviše
doprinose dugi periodi oporavka između intervala rada koji mogu biti 4 do 6 minuta. Zbog dugih
perioda odmora je i prosječna frekvencija srca tijekom takvih treninga relativno niska, iako je
subjektivna procjena opterećenja blizu maksimalne, a koncentracija laktata u krvi izrazito visoka.
Frekvencija srca nije parametar za praćenje opterećenja u ovom treningu jer trening nije orijentiran
na unapređenje srčano-dišnih kapaciteta, već anaerobnog glikolitičkog kapaciteta.
Praktični zadatak podrazumijeva realizaciju treninga u četvrtoj zoni intenziteta. Za praćenje
intenziteta može se koristiti neki od uređaja sa GPS aplikacijom, budući da je brzina kretanja
ključna za definiranje intenziteta kod ovog programa treninga. Parametar frekvencije srca može se
koristiti samo za uvid u vršne vrijednosti, a one predstavljaju najvišu vrijednost za vrijeme treninga,
odnosno intervala rada. Na taj način moguće je procijeniti udio aerobnog rada u realizaciji intervala.
Ipak, važno je još jednom naglasiti, frekvenciju srca ne smije se koristiti kao parametar definiranja
i doziranja intenziteta. Ona je u ovom treningu nebitna u tom kontekstu. Ključno je interval rada
izvoditi maksimalno, odnosno all-out. GPS na satu može poslužiti za praćenje vršne brzine koja je
postignuta za vrijeme intervala, te za praćenje njezine promjene iz intervala u interval. Vršna brzina
će vjerojatno biti sve manja i manja u svakom novom intervalu. Ako se povećava, to znači da su
prvi intervali bili odrađeni submaksimalno.
Zadatak na vježbama biti će izvedba treninga koji se najčešće koristi u znanstvenim
istraživanjima i treningu s ciljem unapređenja zdravlja. Radi se o treningu koji ukupno traje 14
minuta, a sastoji se od izvedbe 4 all-out sprinta na 30 sekundi, sa pasivnim pauzama u trajanju od 4
minute. Ovaj se trening najčešće provodi na bicikl-ergometru na kojem je potrebno odrediti
optimalno opterećenje ovisno o vježbačevoj tjelesnoj masi. Ipak, ovakav trening lakše je napraviti
na otvorenom kroz aktivnost trčanja. Idealna bi bila atletska staza, ali bilo koji drugi teren može
poslužiti. Interval rada izvodi se maksimalnim sprintom i to bez doziranja u prvih nekoliko metara.
Ključno je da se interval rada izvodi maksimalno od prve do zadnje sekunde. Dakle, ubrzanje na
početku intervala mora biti maksimalno, s ciljem postizanja maksimalne brzinu sprinta što prije
(kod većine blizu ili čak i iznad 30 km/h), te je nakon toga tu brzinu potrebno održavati do kraja
intervala u trajanju od 30 sekundi. Za vrijeme 30 sekundi većina mladih ljudi će pretrčati oko 200-
tinjak metara. Naravno, ako je trening zadan vremenskim intervalom, onda je potrebno istrčati
cijeli interval, a nipošto se ograničavati na udaljenost koju smo načelno odredili za taj vremenski
interval. Logično, zbog umora i smanjenja brzine, u svakom će novom intervalu pretrčana
43
udaljenost biti kraća. Nakon istrčanog intervala slijedi pasivna pauza od 4 minute. Za vrijeme pauze
cilj je maksimalno se odmoriti da bi sljedeći interval bilo moguće napraviti približno istim
intenzitetom kao i prethodni. Glavni dio treninga završen je nakon odrađenih četiri intervala.
Nakon treninga očekivan je osjećaj maksimalne iscrpljenosti, a kod nekih osoba mogu se javiti i
blagi ili veći gastrointestinalni problemi. Načelno, za desetak minuta bi taj osjećaj trebao polako
nestati, a i bol u mišićima, koja je odmah nakon treninga neizdrživa, trebala bi prestati.
Budući da se ovaj trening izvodi maksimalnim intenzitetom, a pritom se donjim
ekstremitetima izvode pokreti relativno velikih amplituda, potrebno je provesti dobro zagrijavanje
i razgibavanje prije glavnog dijela. Zagrijavanje se može započeti sa trčanjem 10 minuta
intenzitetom aerobnog ekstenzivnog treninga, pa nakon kratke pauze nastaviti sa 4-5 minuta
trčanja intenzitetom aerobnog intenzivnog treninga. Nakon toga potrebno je napraviti kratko
razgibavanje i blago istezanje u trajanju od 4-5 minuta te nastaviti s trčanjem 2-3 intervala u trajanju
od 1 minute intenzitetom aerobnog intervalnog treninga. Taj je intenzitet nužan kako bi se tijelo
pripremilo za veliki metabolički stres koji će se dogoditi u glavnom dijelu treninga. Nakon zadnjeg
intervala potrebno je napraviti istezanje u trajanju od 4-5 minuta i potom se može krenuti sa
glavnim dijelom treninga.
Dakle, trening je organizacijski poprilično jednostavan, ali fiziološki iznimno zahtjevan.
Važno je da se nakon prvog intervala, nakon kojeg je moguće osjetiti veliku iscrpljenost i blagu
mučninu, ne odustane, već nastavi sa provedbom ostalih intervala. Razvoj tolerancije na umor i
visoku razinu koncentracije laktata u krvi također je sastavni dio ovog treninga.
Literatura
Buchheit, M. & Laursen, P. (2019). Science and application of high-intensity interval training. Champaign,
IL: Human Kinetics.
Gibala, M.J. (2007). High-intensity interval training: a time efficient strategy for health promotion?
Current Sports Medicine Reports, 6(4), 211-213.
Gibala, M.J., Little, J.P., van Essen, M., Wilkin, G.P., Burgomaster, K.A., Safdar, A., Raha, S. &
Tarnopolsky, M.A. (2006). Short-term sprint interval versus traditional endurance training:
similar initial adaptations in skeletal muscle and exercise performance. Journal of Physiology,
575(3), 901-911.
Gist, N.H., Fedewa, M.V., Dishman, R.K. & Cureton, K.J. (2014). Sprint interval training effects
on aerobic capacity: A systemic review and meta-analysis. Sports Medicine, 44, 269-279.
MacInnis, M.J. & Gibala, M.J. (2017). Physiological adaptations to interval training and the role of
exercise intensity. Journal of Physiology, 595(7), 2915-2930.
44
Vollaard, N.B.J. & Metcalfe, R.S. (2017). Research into the health benefits of sprint interval training
should focus on protocols with fewer and shorter sprints. Sports Medicine, 47(12), 2443-
2451.
45
10. ANAEROBNI FOSFAGENI TRENING ILI TRENING SPRINTA
Anaerobni fosfageni trening provodi se u petoj zoni intenziteta (Z5) (slika 5.4.). Radi se o
anaerobnom treningu u kojem je opskrba energijom tijekom rada omogućena dominantno
anaerobnim fosfagenim mehanizmom. Trajanje aktivnosti u kojoj se energija za rad proizvodi
dominantno anaerobnim fosfagenim procesom načelno iznosi oko 5 do 6 sekundi (slika 4.1.).
Naime, iako je u većini stručne literature anaerobni fosfageni podražaj definiran trajanjem od oko
20-ak sekundi, dominacija anaerobnog fosfagenog mehanizma zapravo prestaje već nakon 5 do 6
sekundi sprinta (Haugen, Seiler, Sandbakk & Tønnessen, 2019). Udio energije dobivene
fosfagenim mehanizmom u 6-sekundnom sprintu iznosi 52%, dok udio anaerobnog glikolitičkog
mehanizma iznosi 40%, a aerobnog 8% (Girard, Mendez-Villanueva & Bishop, 2011). Nastavak
izvedbe sprinta nakon 6-7 sekundi počinje značajno aktivirati anaerobne glikolitičke procese i
trening prelazi u četvrtu zonu, odnosno postaje anaerobni glikolitički trening. Zbog toga bi
anaerobno fosfageni trening zapravo trebao biti ograničen na maksimalne sprintove u trajanju do
5-6 sekundi, odnosno maksimalno do 40-50 metara kod sportaša sa iznimno razvijenim fosfagenim
kapacitetima. Kod sportaša s nižom razinom fosfagenih kapaciteta, kao što su igrači u ekipnim
sportovima, dionice bi trebale biti i značajno kraće. Budući da je anaerobni fosfageni trening vezan
uz realizaciju kratkih, maksimalnih sprintova, ovaj se tip treninga često naziva i treningom sprinta
ili sprinterskim treningom.
Dakle, intenzitet anaerobnog fosfagenog treninga je maksimalan. Kao što je već bilo
naglašeno, maksimalna brzina sprinta kod nogometaša uglavnom iznosi >30 km/h (Haugen,
Tønnessen, & Seiler, 2013), a kod nogometašica >28 km/h (Haugen, Tønnessen, Seiler, 2012).
Kod vrhunskih atletičara sprintera ona, naravno, može iznositi i preko 40 km/h (Haugen, McGhie,
& Ettema, 2019a). S obzirom da je za anaerobni fosfageni trening presudno da se energija za rad
dobije dominantno iz fosfatnih izvora (dostupnog ATP-a i kreatin-fosfata (CrP-a)) u okviru
anaerobnog fosfagenog metabolizma, pojedinačni sprint ne smije trajati predugo kako se ne bi
aktivirao anaerobni glikolitički proces i potaknula proizvodnja laktata u mišićima. Točno trajanje
sprinta, odnosno dužina distance koja je optimalna za razvoj anaerobne fosfagene izdržljivosti u
najvećoj mjeri ovisi o razini treniranosti sportaša. Kao i kod anaerobnog glikolitičkog treninga, za
programiranje sprinterskog treninga nije potrebna prethodna dijagnostika jer se trening provodi
maksimalnim intenzitetom. To, naravno, ne znači da se tijekom treninga mora trčati brzinom
većom od 30 km/h. Naime, za postizanje maksimalne brzine sprinta odraslim sportašima iz
ekipnih sportova potrebna je dionica od najmanje 30 metara (Buchheit, Simpson, Peltola &
Mendez-Villanueva, 2012), dok je atletičarima sprinterima potrebna čak i znatno veća (Haugen,
Seiler, Sandbakk, & Tønnessen, 2019b). Tijekom anaerobnog fosfagenog treninga dionice su često
kraće, pa je jasno da se maksimalna brzina sprinta ponekad i ne može postići. Naime, anaerobni
fosfageni mehanizam traje do 5-6 sekundi što je nedovoljno za dionice na kojima bi se mogla
postići maksimalna brzina sprinta. Zbog izbjegavanja aktivacije anaerobnog glikolitičkog
mehanizma tijekom treninga odmori između ponavljanja sprintova najčešće su oko 1 do 2 minute,
a na treningu se izvede 10 do 15 sprintova u okviru 2 do 3 serije (Haugen i sur., 2019b).
Zbog dominacije anaerobnog fosfagenog mehanizma koncentracija laktata u krvi nakon
ovog treninga trebala bi biti relativno niska, odnosno do 3 mmol/l (Haugen, Tonnessen, Leirstein,
Hem & Seiler, 2014). Ukoliko je ona veća to može biti znak da je dionica sprinta bila predugačka
ili pauza između sprintova prekratka. Frekvencija srca i VO2 za vrijeme treninga ne bi trebali biti
visoki. Naravno, razlog tome je vrlo kratak interval rada, odnosno vrlo mali zahtjevi treninga za
aktivacijom srčano-dišnog sustava, budući da izvedba sprinta najviše ovisi o aktivaciji živčano-
mišićnog sustava. Ipak, zbog male do umjerene aktivacije srčano-dišnog sustava, potrebnog za
nadoknađivanje potrošenog kisika u mišićima, frekvencija srca može se povećati do razine 60-70%
od maksimalne frekvencije srca neposredno nakon sprinta. Subjektivna procjena opterećenja
46
tijekom treninga i nakon njega trebala bi biti oko 3 do 5 na skali od 1-10. Ukoliko je subjektivna
procjena opterećenja veća to može sugerirati znatniju aktivaciju anaerobnog glikolitičkog
mehanizma.
Cilj anaerobnog fosfagenog treninga jest povećanje anaerobnog fosfagenog kapaciteta,
odnosno povećanje vremena u kojem će se moći izvoditi aktivnost maksimalnog intenziteta. S
obzirom da se radi o sprinterskom treningu jasno je da će ovaj tip treninga omogućiti i unapređenje
sprinterske izvedbe. Budući da se treninzi uglavnom rade na kratkoj dionici učinci ovog treninga
ogledati će se u unapređenju ubrzanja i postizanja veće krajnje brzine na zadanoj dionici trčanja.
Najveći učinci zabilježeni na kratkim dionicama od 5 do 20 metara su na razini unapređenja od 6
do 7% (Haugen, 2017).
Dužina intervala odmora kod anaerobnog fosfagenog treninga je iznimno važna varijabla.
Kod izvedbe kratkih dionica sprinta od 10 do 25 metara oporavak od 1 do 2 minute je dovoljan
za resintezu većeg dijela potrošenog CrP-a. U tom slučaju novi sprint na zadanoj dionici može se
ponovno izvesti u anaerobnom fosfagenom režimu, minimizirajući anaerobni glikolitički udio
energetske opskrbe. To omogućuje da se sprint izvede maksimalnim intenzitetom uz minimalno
nagomilavanje laktata u krvi i minimalno povećanje umora. Ukoliko se odmor smanji na manje od
60 sekundi, trening postaje metabolički značajno zahtjevniji jer se vrlo brzo počinje aktivirati
anaerobni glikolitički mehanizam, a nakon nekoliko sprintova dominantnu ulogu preuzima aerobni
mehanizam. Takav tip treninga naziva se trening ponavljanih sprintova, a glavni mu je cilj
unaprijediti sposobnost ponavljanja sprintova (Bok & Jukić, 2013; Bok, 2014). Sposobnost
ponavljanja sprintova je jedna od najvažnijih kondicijskih sposobnosti u ekipnim sportovima jer
omogućuje sportašima obavljanje većeg specifičnog rada tijekom utakmice. Naime, nogometaši sa
višom razinom sposobnosti ponavljanja sprintova izvode više sprintova i visoko-intenzivnih
trčanja tijekom utakmice, a to su ključne aktivnosti koje najčešće prethode postizanju pogotka u
nogometu (Rampinini i sur., 2007).
10.1. Praktični zadatak: provedba anaerobnog fosfagenog treninga/treninga sprinta
Anaerobni fosfageni trening podrazumijeva trening maksimalnim intenzitetom koji se

provodi na kratkim dionicama od 10 do 25 metara sa intervalima oporavka od 1 do 2 minute. Na
treningu se najčešće izvodi 10 do 15 sprintova ukupno u okviru 2 do 3 serije. Ukoliko se pravilno
programira i izvede, ovakav bi trening trebao izazvati nisku koncentraciju laktata u krvi od oko 3
mmol/l, dok bi vršna frekvencija srca i VO2 trebali biti na 60-70% od maksimalnih vrijednosti.
Subjektivna procjena opterećenja nakon treninga trebala bi biti u rasponu od 3 do 5.
Realizaciju treninga moguće je pratiti pomoću uređaja sa GPS aplikacijom i mogućnošću
mjerenja frekvencije srca. Parametar frekvencije srca koristi se samo za uvid u vršne vrijednosti.
Vršna frekvencija srca pokazuje najvišu vrijednost za vrijeme treninga, odnosno u intervala rada.
Na taj način moguće je procijeniti udio aerobnog rada u realizaciji intervala. Važno je napomenuti
da frekvenciju srca kod anaerobnog fosfagenog treninga ne možemo koristiti kao parametar
određivanja i doziranja opterećenja jer interval rada traje vrlo kratko i provodi se intenzitetom koji
je značajno iznad maksimalnog aerobnog napora. Ključno je da se interval rada izvodi maksimalno
(all-out). GPS na satu može poslužiti za praćenje vršne brzinu koja je postignuta za vrijeme
intervala, te za praćenje njezine promjene iz intervala u interval. Vršna brzina trebala bi biti ista u
svim ponavljanjima tijekom realizacije anaerobnog fosfagenog treninga. Ako se povećava, to znači
da su prvi intervali bili izvedeni sa submaksimalnim angažmanom ili u uvjetima nedovoljno
zagrijanog tijela.
Provedba anaerobnog fosfagenog treninga sastojat će se od 2 serije po 8 sprintova na 25
metara sa pauzom između ponavljanja od 1,5 minute i pauzom između serija od 4 minute.
47
Naravno, sprintovi se izvode maksimalnim intenzitetom od starta do cilja, a odmor je pasivan.
Zbog lakše kontrole intervala odmora potrebno je postaviti štopericu na mobitelu na intervale od
1,5 minute te izvesti start sprinta na odgovarajući zvučni signal. Sprint na 25 metara traje malo više
od 3 sekunde, pa je to zanemarivo u okviru pauze od 1,5 minute. Ovaj trening ukupno traje oko
25 minuta.
Budući da se trening izvodi maksimalnim intenzitetom, a pritom se donjim ekstremitetima
izvode pokreti relativno velikih amplituda, potrebno je provesti dobro zagrijavanje i razgibavanje
prije glavnog dijela. Zagrijavanje se može započeti sa trčanjem 10 minuta intenzitetom aerobnog
ekstenzivnog treninga. Nakon toga potrebno je odraditi razgibavanje i blago istezanje u trajanju od
4-5 minuta te vježbe "škole trčanja" na dionicama od 10 do 15 metara u ukupnom trajanju od 10
minuta. Vježbe "škole trčanja" mogu uključivati niske i visoke skipove u svim smjerovima,
jednonožne skipove, sunožne i jednonožne poskoke i skokove, skokove s noge na nogu, itd.
Prilikom provedbe ovih vježbi obavezno je potrebno pridržavati se principa progresije, posebno
kada se radi o intenzitetu. Budući da se glavni dio treninga sastoji od izvedbe sprintova važno je
jako dobro pripremiti živčano-mišićni i mišićno-tetivni sustav za ono što slijedi. Nakon vježbi
"škole trčanja" započinje izvedba 7 ubrzanja na 25 do 30 metara, pri čemu je svako ubrzanje sve
većeg intenziteta. Prvo ubrzanje izvodi se na 50% maksimalnog ubrzanja i svako se ubrzanje
povećava za 10%. Posljednja dva ubrzanja izvode se na 100% maksimalnog intenziteta. Pauze
između ponavljanja su 1 do 2 minute, a produžuju se prema 2 minute povećanjem intenziteta
ubrzanja. Nakon dobrog zagrijavanja i pripreme za trening može se krenuti u izvedbu anaerobnog
fosfagenog treninga koji će trajati 25 minuta. Nakon treninga dobro je odraditi 5 do 10 minuta
rastrčavanja intenzitetom aerobnog ekstenzivnog treninga.
Literatura
Bok, D. & Jukić, I. (2013). Sposobnost ponavljanja sprintova: ograničavajući čimbenici i trenažne
strategije. U I. Jukić, C. Gregov, S. Šalaj, L. Milanović & V. Wertheimer (ur.), Zbornik radova
11. godišnje međunarodne konferencije "Kondicijska priprema sportaša" (str. 53-59). Zagreb:
Zagrebu.
IL: Human Kinetics.
Buchheit, M., Simpson, B.M., Pletola, E. & Mendez-Villanueva, A. (2012). Assessing maximal
Girard, O., Mendez-Villanueva, A. & Bishop, D. (2011). Repeated-sprint ability – Part 1: factors
contributing to fatigue. Sports Medicine, 41(8), 673-694.
Haugen, T. (2017). Sprint conditioning of elite soccer players: worth the effort or lets just buy
faster players? Sport Performance and Science Reports, 4, v1.
Haugen, T., McGhie, D. & Ettema, G. (2019a). Sprint running: from fundamental mechanics to
practice – a review. European Journal of Applied Physiology, 119, 1273-1287.
Haugen, T., Seiler, S., Sandbakk, Ø. & Tønnessen, E. (2019b). The training and development of
elite sprint performance: an integration of scientific and best practice literature. Sports
Medicine – Open, 5(1), 44. doi: 10.1186/s40798-019-0221-0.
Haugen, T., Tonnessen, E., Leirstein, S., Hem, E. & Seiler, S. (2014). Not quite so fast: effect of
training at 90% sprint speed on maximal and repeated-sprint ability in soccer players.
48
Haugen, T.A., Tønnessen, E., & Seiler, S. (2012). Speed and countermovement-jump
characteristics of elite female soccer players, 1995-2010. International Journal of Sports
Physiology and Performance, 7(4), 340-349.
Haugen, T.A., Tønnessen, E., & Seiler, S. (2013). Anaerobic performance testing of professional
soccer players 1995-2010. International Journal of Sports Physiology and Performance, 8(2), 148-
156.
Rampinini, E., Bishop, D., Marcora, S.M., Ferrari Bravo, D., Sassi, R. & Impellizzeri, F.M. (2007).
Validity of simple field tests as indicators of match-related physical performance in top-
level professional soccer players. International Journal of Sports Medicine, 28(3), 228-235.
49
11. TRENING PONAVLJANIH SPRINTOVA
Trening ponavljanih sprintova najčešće se sastoji od realizacije 2 do 3 serije sa 6 do 10

sprintova izvedenih maksimalnim intenzitetom sa startom svakih 20 do 30 sekundi i odmorima
između serija od 2 do 3 minute. Za razliku od treninga anaerobne fosfagene izdržljivosti, odnosno
sprinterskog treninga, trening ponavljanih sprintova ima značajno veću metaboličku i kardio-
respiratornu akutnu reakciju (Buchheit & Laursen, 2013). Koncentracija laktata u krvi nakon
treninga ponavljanih sprintova kreće se u rasponu od 10 do 16 mmol/l, dok je prosječna
frekvencija srca i VO2 oko 80% maksimalnih vrijednosti (Buchheit & Laursen, 2019). Ipak, važno
je naglasiti da vršne vrijednosti frekvencije srca i VO2 tijekom realizacije treninga ponavljanih
sprintova mogu doseći maksimalne vrijednosti (Buchheit & Laursen, 2019). To se, naravno,
događa u zadnjem ili nekoliko zadnjih sprintova unutar serije ponavljanih sprintova. Subjektivna
procjena opterećenja nakon protokola uglavnom je u rasponu od 7-9 na skali od 1-10, odnosno
ovaj se tip treninga uglavnom ocjenjuje kao jako težak i blizu maksimalan. Iako je trening iznimno
težak i izaziva maksimalne vrijednosti frekvencije srca i VO2 tijekom izvedbe, ipak ne predstavlja
idealno trenažno sredstvo za unaprjeđenje aerobne izdržljivosti, odnosno VO2max. Razlog tome je,
naravno, vrlo kratko vrijeme provedeno u zoni iznad 90% VO2max, odnosno FSmax što je glavna
karakteristika aerobnog intervalnog treninga. Naime, u poglavlju pod naslovom Aerobni
intervalni trening istaknuto je kako je upravo vrijeme provedeno u zoni >90% FSmax ključno za
pozitivne adaptacije VO2max.
Trening ponavljanih sprintova se, kao i anaerobni fosfageni trening, provodi maksimalnim
intenzitetom, ali zbog kratkog trajanja odmora između ponavljanja sprintova koncentracija laktata
u krvi nakon treninga iznosi 10 do 16 mmol/l. To je osnovna razlika između navedena dva
programa treninga. Frekvencija srca i VO2 mogu na kraju serije doseći svoje maksimalne
vrijednosti, dok su im prosječne vrijednosti oko 80% maksimalnih. Subjektivna procjena
opterećenja najčešće je između 7-9 na skali od 1-10. Budući da intervali odmora vrlo kratko traju
ukupno trajanje treninga ponavljanih sprintova najčešće je između 5 i 15 minuta. Zbog specifičnog
podražaja i važnosti ove sposobnosti za natjecateljsku izvedbu u ekipnim sportovima ovaj se tip
treninga često koristi u kondicijskoj pripremi upravo tih sportašica i sportaša. Sportaši iz sportova
izdržljivosti vrlo rijetko koriste ovaj tip treninga.
Detaljne informacije o trenažnim strategijama za razvoj sposobnosti ponavljanja sprintova
predstavljene su u Prilogu 4.
11.1. Praktični zadatak: provedba treninga ponavljanih sprintova
Trening ponavljanih sprintova podrazumijeva trening koji se izvodi maksimalnim

intenzitetom. Osnovna razlika između ovog programa treninga i anaerobnog fosfagenog treninga
je znatno kraći period oporavka između ponavljanja. To dovodi do bitno drugačije akutne reakcije
tijekom i nakon treninga, a naravno, onda i do značajno drugačije adaptacije na trening. Trening
ponavljanih sprintova može se provesti u istom volumenu rada kao i anaerobni fosfageni trening,
ali sa intervalima oporavka koji su uglavnom kraći od 30 sekundi. Takav oblik treninga rezultirati
će koncentracijom laktata u krvi od 10 do 16 mmol/l, prosječnom frekvencijom srca i VO2 na
razini 80% od maksimalnih vrijednosti te vjerojatno dosizanjem maksimalnih vrijednosti na kraju
serije. Subjektivna procjena opterećenja biti će na razini 7 do 9 na skali od 1-10.
Praktični zadatak uključuje realizaciju treninga ponavljanih sprintova. Realizaciju treninga
moguće je pratiti pomoću uređaja sa GPS aplikacijom i mogućnošću mjerenja frekvencije srca.
Parametar frekvencije srca koristi se samo za uvid u vršne vrijednosti. Vršna frekvencija srca
50
pokazuje najvišu vrijednost za vrijeme treninga, odnosno u intervala rada. Na taj način moguće je
procijeniti udio aerobnog rada u realizaciji intervala. Kao i kod anaerobnog fosfagenog treninga
frekvenciju srca ne možemo koristiti kao parametar određivanja i doziranja opterećenja jer interval
rada traje vrlo kratko i provodi se intenzitetom koji je značajno iznad maksimalnog aerobnog
napora. Ključno je da se interval rada izvodi maksimalno (all-out). GPS na satu može poslužiti za
praćenje vršne brzinu koja je postignuta za vrijeme intervala, te za praćenje njezine promjene iz
intervala u interval. Vršna brzina vjerojatno je blago opadati iz ponavljanja u ponavljanje.
Trening ponavljanih sprintova može se provesti u istom volumenu kao i anaerobni
fosfageni trening, ali će odmor između ponavljanja iznositi 25 sekundi, a između serija 2 minute.
Dakle, ponovno je potrebno štopericu postaviti na intervale od 25 sekundi te se start u sprint
izvodi na svaki zvučni signal. Ukupno će ovaj trening trajati 9 minuta i 50 sekundi. Ovaj će trening
izazvati značajno veću akutnu reakciju i osjećaj nakon treninga će biti vrlo sličan osjećaju koji je
zabilježen nakon anaerobnog glikolitičkog treninga.
Budući da se trening ponavljanih sprintova izvodi maksimalnim intenzitetom, a pritom se
donjim ekstremitetima izvode pokreti relativno velikih amplituda, potrebno je provesti dobro
zagrijavanje i razgibavanje prije glavnog dijela treninga. Zagrijavanje može započeti trčanjem 10
minuta intenzitetom aerobnog ekstenzivnog treninga. Nakon toga potrebno je razgibati se i blago
istegnuti u trajanju od 4-5 minuta te odraditi vježbe "škole trčanja" na dionicama od 10 do 15
metara u ukupnom trajanju od 10 minuta. Vježbe "škole trčanja" uključuju niske i visoke skipove
u svim smjerovima, jednonožne skipove, sunožne i jednonožne poskoke i skokove, skokove s
noge na nogu, itd. Prilikom provedbe ovih vježbi obavezno bi trebalo paziti na principe progresije,
posebno kada se radi o intenzitetu. Budući da se glavni dio treninga sastoji od izvedbe sprintova
važno je jako dobro pripremiti živčano-mišićni i mišićno-tetivni sustav za ono što slijedi. Nakon
vježbi "škole trčanja" započinje izvedba 7 ubrzanja na 25 do 30 metara, pri čemu je svako ubrzanje
sve većeg intenziteta. Prvo ubrzanje izvodi se na 50% maksimalnog ubrzanja i svako se ubrzanje
povećava za 10%. Posljednja dva ubrzanja izvode se na 100% maksimalnog intenziteta. Pauze
između ponavljanja su 1 do 2 minute, a produžuju se prema 2 minute povećanjem intenziteta
ubrzanja. Nakon dobrog zagrijavanja i pripreme za trening može se krenuti u izvedbu treninga
ponavljanih sprintova koji će trajati <10 minuta. Nakon treninga ponavljanih sprintova, i
inicijalnog odmora od maksimalnog napora, poželjno je odraditi 5 do 10 minuta rastrčavanja
intenzitetom aerobnog ekstenzivnog treninga.
Trening je organizacijski poprilično jednostavn, ali fiziološki iznimno zahtjevan. Važno je
da se nakon prvih nekoliko sprintova ne odustaje i ne smanjuje brzina sprinta. Već nakon nekoliko
sprintova, a posebno nakon prve serije, umor će biti jako izražen te je moguće osjetiti veliku
iscrpljenost i blagu mučninu. Bez obzira na velik umor, potrebno je nastaviti sa treningom.
Literatura
Zagrebu.
Bok, D. & Jukić, I. (2013). Sposobnost ponavljanja sprintova: ograničavajući čimbenici i trenažne
strategije. U I. Jukić, C. Gregov, S. Šalaj, L. Milanović & V. Wertheimer (ur.), Zbornik radova
11. godišnje međunarodne konferencije "Kondicijska priprema sportaša" (str. 53-59). Zagreb:
IL: Human Kinetics.
51
Buchheit, M., Simpson, B.M., Pletola, E. & Mendez-Villanueva, A. (2012). Assessing maximal
Girard, O., Mendez-Villanueva, A. & Bishop, D. (2011). Repeated-sprint ability – Part 1: factors
contributing to fatigue. Sports Medicine, 41(8), 673-694.
Haugen, T. (2017). Sprint conditioning of elite soccer players: worth the effort or lets just buy
faster players? Sport Performance and Science Reports, 4, v1.
Haugen, T., McGhie, D. & Ettema, G. (2019a). Sprint running: from fundamental mechanics to
practice – a review. European Journal of Applied Physiology, 119, 1273-1287.
Haugen, T., Seiler, S., Sandbakk, Ø. & Tønnessen, E. (2019b). The training and development of
elite sprint performance: an integration of scientific and best practice literature. Sports
Medicine – Open, 5(1), 44. doi: 10.1186/s40798-019-0221-0.
Haugen, T., Tonnessen, E., Leirstein, S., Hem, E. & Seiler, S. (2014). Not quite so fast: effect of
training at 90% sprint speed on maximal and repeated-sprint ability in soccer players.
Rampinini, E., Bishop, D., Marcora, S.M., Ferrari Bravo, D., Sassi, R. & Impellizzeri, F.M. (2007).
Validity of simple field tests as indicators of match-related physical performance in top-
level professional soccer players. International Journal of Sports Medicine, 28(3), 228-235.
52
12. PRILOZI
12.1. Prilog 1: Analiza sadržaja i trenažnih programa u kondicijskoj pripremi sportaša:

zašto je akutna reakcija važna?
53
54
55
56
57
58
59
60
61
62
12.2. Prilog 2: Dinamika akutnog fiziološkog odgovora na različita opterećenja
63
64
65
66
67
68
69
70
71
72
73
74
12.3. Prilog 3: Visokointenzivni intervalni trening: čaroban trening za zdraviji život
75
76
77
78
79
80
81
82
83
84
85
12.4. Prilog 4. Sposobnost ponavljanja sprintova: ograničavajući čimbenici i trenažne
strategije
86
87
88
89
90
91
92

Osnove Treninga Funkcionalnih Sposobnosti

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Osnove Treninga Funkcionalnih Sposobnosti

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

OSNOVE TRENINGA

Za nakladnika: prof. dr. sc. Mario Baić, dekan Kineziološkog fakulteta

Vrsta djela: Skripta

Autor: doc. dr. sc. Daniel Bok

Odobrilo: Povjerenstvo za znanstveno-nastavnu literaturu i izdavačku djelatnost

1. STRUKTURA FUNKCIONALNIH SPOSOBNOSTI ....................................................................... 4

Izdržljivost je kondicijska sposobnost koja omogućuje izvođenje rada najvećim mogućim

Aerobna izdržljivost definira se kao sposobnost sustava za transport i iskorištavanje kisika

Aerobna izdržljivost definira se kao sposobnost sustava za prijenos i iskorištavanje kisika

Maksimalni primitak kisika ovisi o kvaliteti funkcioniranja dišnog, srčano-žilnog i mišićnog

2.2. Aerobna izdržljivost

Maksimalni primitak kisika predstavlja mjeru srčano-žilne ili aerobne pripremljenosti,

Dijagnostički postupci mogu se provoditi s različitim ciljevima i zbog različitih praktičnih

3.1. Metrijske karakteristike mjernih instrumenata

Da bi se neki dijagnostički postupak mogao koristiti za navedene svrhe on mora

Zlatni standard za utvrđivanje VO2max predstavlja provedba progresivnog testa opterećenja

3.2.1. Terenski testovi za procjenu aerobne izdržljivosti

Provedba progresivnog testa opterećenja u laboratorijskim uvjetima zahtjeva angažiranje

Da bi mogli kvalitetno provoditi različite treninge izdržljivosti potrebno je najprije

Slika 4.1. Trajanje dominacije energetskih mehanizama pri maksimalno intenzivnim

Iznimno vrijedan fiziološki parametar određivanja intenziteta treninga jest subjektivna

Programiranje treninga izdržljivosti predstavlja kompleksan zadatak određivanja sadržaja,

Slika 5.1. Trozonski model distribucije intenziteta treninga temeljen na parametrima

Slika 5.2. Petozonski model distribucije intenziteta treninga temeljen na parametrima

Za programiranje treninga u sportovima izdržljivosti često se koristi i petozonski model

Slika 5.4. Petozonski model distribucije intenziteta aerobnih i anaerobnih treninga

Prve tri zone intenziteta identične su zonama predstavljenim u trozonskom modelu

6.1. Praktični zadatak: provedba aerobnog ekstenzivnog treninga

Aerobni ekstenzivni trening se provodi pri intenzitetu od 50-60% VO2max, 60-70% od

7.1. Praktični zadatak: provedba aerobnog intenzivnog treninga

9.1. Praktični zadatak: provedba anaerobnog glikolitičkog (sprint intervalnog) treninga

Anaerobni glikolitički trening je trening koji se provodi pri maksimalnom intenzitetu,

10.1. Praktični zadatak: provedba anaerobnog fosfagenog treninga/treninga sprinta

Anaerobni fosfageni trening podrazumijeva trening maksimalnim intenzitetom koji se

Trening ponavljanih sprintova najčešće se sastoji od realizacije 2 do 3 serije sa 6 do 10

11.1. Praktični zadatak: provedba treninga ponavljanih sprintova

Trening ponavljanih sprintova podrazumijeva trening koji se izvodi maksimalnim

12.1. Prilog 1: Analiza sadržaja i trenažnih programa u kondicijskoj pripremi sportaša:

You might also like