ZAVRŠNI RAD

KINEZITERAPIJSKI PROGRAM JAČANJA MIŠIĆA

TRUPA

Mentor: Student:

prof.dr. Radenko Stijepić Daniela Palačković

Prjedor. 2018 god.

Veliko hvala mojoj mami, koja je vjerovala u mene tokom ove četiri godine studija, bila podrška
kada mi je to bilo potrebno,te svojom ljubavi,, pažnjom i strpljenjem podstakla realizaciju mog
sna da pružim pomoć ljudima kojima je pomoć potrebna.

Takođe želim da se zahvalim ostalim članovima svoje porodice, svom momku, svojim kolegama
sa fakulteta, a takođe i profesorima, koji su svojim prisustvom, znanjem i savjetima ostavili
značajan trag u mom životu...

2
SADRŽAJ:

1. UVOD 4

2. TEORIJSKI OKVIR RADA

2.1. Miologija 5
2.1.1. Građa mišića 6
2.1.2. Funkcija mišića 7
2.1.3. Dejstvo mišićne sile 8
2.2. Anatomija mišića torakalnog midera 10
2.3. Motoričke sposobnosti
2.3.1. Brzina 20
2.3.2. Snaga 21
2.3.3. Izdržljivost 22

3. CILJ RADA 23

4. MATERIJAL I METODE 24

5. VJEŽBE SNAGE ZA JAČANJE CENTRALNIH MIHIŠNIH STRUKTURA TRUPA

5.1. Jačanje trupa kod sportista 25
5.1.1. Vježbe za jačanje abdominalnog dijela trupa 26
5.1.2. Vježbe jačanja kostalnog dijela trupa 30
5.1.3. Vježbe jačanja dorzuma trupa 31
5.2. Jačanje trupa u svakodnevnom životu 34
5.2.1. Vježbe snage za abdominalni dio trupa 35
5.2.2. Vježbe snage za dorzalni dio trupa 37

6. ZAKLJUČAK 39

7. LITERATURA 40

8. PRILOG 41

1. UVOD:
3
Svaki rad ili bilo koja druga ljudska aktivnost, počevši od aktivnosti svakodnevnog života
(umivanje, češljanje, oblačenje,...) pa do kompleksnih aktivnosti, koje zahtjevaju izražene
motoričke sposobnosti (atletika, džudo, plivanje,...) počinju pokretom.

A šta je to u stvari pokret? Pokret predstvalja promjenu položaja dijelova tijela ili cijelog tijela u
prostoru. Za ovu naizgled jednostavnu radnju, potrebno je nekoliko faktora kao što su: očuvanost
centralnog nervnog sistema (CNS-a), perifernog nervnog sistema (PNS), lokomotornog sistema
(LMS), motoričko planiranje pokreta, očuvanost eksteroceptivnog i propioceptivnog senzibiliteta
i na kraju samo izvođenje pokreta. Ni jedan pokret ne može da nastane bez djelovanja određene
sile, koja će narušiti trenutno mirovanje. U ovom slučaju, govorim o mišićnoj sili! Uzeću za
primjer podizanje ruke uslijed djelovanja spoljašnjeg stimulusa (vrela peć) Kada šaku položimo
na vrelu peć, eksteroceptivni signali za temperaturu aferentnim putem preko perifernih nerava
idu do kičmene moždine a potom do kore velikog mozga gdje se integrišu i procesuiraju
novonastali impulsi, pritom, mozak eferentnim putem šalje impulse u efektor (mišić, u ovom
slučaju m.biceps brachi i m. deltoideus) koji djeluje, tako što podiže cijelu ruku i tako sprečava
da se opečemo. Znači mišićna sila je pokrenula i udaljila našu ruku od izvora opasnosti!

Hod, kao visiko koordinisana aktivnost, zahtjeva dobru funkciju: m.iopsoas-a, m.quadriceps
femoris-a, m.tibialis anterior-a za iskorak, kao i funkciju njegovih antagonista: m. gluteus
maximus-a, hamstrings mišića, m.gastrocnemius-a koji stabilizuju tijelo i djeluju kao „odskočna
daska“ za nastavak pokreta. Imamo dvije faze hoda: faza oslonca i faza njihanja. Cikličnim
ponavljanjem ove dvije faze, imamo kretanje.

Prema kineskoj medicini, središte životne energije je abdomen. Nazali se tri do četiri prsta ispod
pupka, u unutrašnjosti abdomena. Čovjeku sa jakim središtem, energija može slobodno da
protiče kroz ruke i noge. Ovo nam govori koliko je bitno izgraditi jak mišićni mider, koga čine
fleksori trupa, smješteni anteriorno i mišići ekstenzori trupa, koji se nalaze sa dorzlane strane
tijela. U daljem tekstu reći ću nešto više o samoj građi ovih mišića, njihovoj važnosti za čovjeka,
a takođe ću nešto više reći o vježbama kojima možemo ojačati oslabljele mišiće torakalnog
midera!

2. TEORIJSKI OKVIR RADA

4
 2.1. Miologija

Čovjekovo tijelo je sačinjeno od 327 parnih i 2 neparna mišića. Od ukupne težine, na mišićni
sistem kod žena odpada oko 39% a kod muškaraca oko 42%.

Mišić predstvalja organ koji je sposoban da se kontrahuje (grči) i da svojom kontrakcijom

izazove pokret u zglobu. Na svakom mišiću se razlikuje mesnati i tetivni dio. Mesnati dio, koji se
prilikom kontrakcije skraćuje i zadebljava zove se trbuh mišića. Tetivni dio je tetiva, bjeličasta i
elastična, sposobna da podnese veliki pritisak. Svojim krajem, pripaja se za kost, te snagu
kontrakcije prenosi na skelet. Zavisno od broja trbuha, razlikujemo proste i složene mišiće. Prosti
mišići imaju samo jedan trbuh, a složeni dva ili više, pa tako kod složenih imamo podjelu na
dvoglave, troglave i četvoroglave (biceps,triceps i quadriceps- slika 1)

Slika 1- m.biceps, m.triceps i m.quadriceps

5
S obzirom na odnos svojih dimenzija, mišići se još dijele na duge, kratke i pljosnate. Dugi mišići
se nazaze na ekstremitetima, kratki oko prirodnih otvora, a pljosnati čine skelet trupa.

2.1.1. Građa mišića

U sastav mišića ulaze poprečno-prugasta mišićna vlakna, vezivno tkivo, krvni sudovi i živci.
Mišićna vlakna koja su obavijena mrežastim kolagnim vlaknima udružuju se i obrazuju mišićne
snopiće. Više mišićnih snopića, obavijenih rastresitim vezivnim tkivom čini mišićni snop.
Rastresito vezivno tkivo koje obavija i spaja mišićna vlakna, snopiće i snopove je unutrašnji
perimizijum mišića (slika2).

Slika 2- građa mišića

Unutrašnji perimizum je od velikog značaja za mehaniku mišića, jer omogućala laka međusobna
pomjeranja snopova jednih preko drugih. Kod patoloških procesa u mišiću, dolazi do poremećaja
rastresitog vezivnog tkiva. Mišić postaje ukrućen, a njegova kontrakcija otežana. Tetiva mišića
predstavlja nastavak unutrašnjeg perimizijuma.

Mišič je kao organ veoma prokrvljen i bogat nervnom inervacijom. Krvni sudovi i živci prolaze
kroz mišićni hilus, što geometrijski odgovara sredini mišićnog trbuha. Živac mišića sadrži
motorna, senzitivna i vegetativna nervna vlakna. Preko motornog vlakna (neurita) nadražaj iz
nervnog sistema izaziva kontrakciju mišićnih vlakana. Međutim, motrna vlakna i dok je mišić u
stanju mirovanja, donose male nadražaje koji izazivaju blagu zategnutost mišića. Blaga
zategnutost mišića u stanju mirovanja predstavlja mišićni tonus! Senzitivna vlakna primaju
nadražaj iz prijemnih tjelašaca (mišićno vreteno) koja se nalaze između mišićnih i tetivnih
snopića. Senzitivna tjelašca šalju informacije do kore velikog mozga o propiocepciji mišića,
zahvaljujući kojoj smo svjesni položaja svog tijela u prostoru, što je od velike važnosti za
planiranje i počinjanje pokreta.

I na kraju imamo vegetativna nervna vlakna koja regulišu ishranu mišića, tj. količinu krvi koja
protiče kroz njegove kapilare, djelujući na njihovo suzavanje ili proširivanje!
6
 2.1.2. Funkcija mišića

Glavne odlike funkcije mišića su kontrakcija i relaksacija! Mišić je takođe sposoban da se u

toku svoje kontrakcije u bilo kom momentu zategne i zadrži odgovarajuću dužinu bez ikakvog
pokreta. Zatezanje mišića, poznato kao izometrijska kontrakcija, od velikog je značaja za
fiksiranje zglobova. Sva ova tri vida mišićne funkcije - kontrakcija, relaksacija i zatezanje
mišića, omogućavaju mišićni rad! Rad mišića proporcionalan je veličini njegovog skraćivanja i
intenzitetu njegove snage. Svaki mišić odlikuje se snagom i veličinom skraćivanja, koje zavise
od dužine i broja mišićnih vlakana, kao i uglu pod kojim se tetivna vlakna pripajaju za kost.
Prema Weber-Fikov-om zakonu, pri maksimalnoj kontrakciji mišić se skraćuje za polovinu svoje
početne dužine, a ako je mišićno vlakno bilo prije toga istegnuto, povećava se veličina njegove
kontrakcije. Znači, da bi smo dobili što bolju i veću kontrakciju mišića, preporučljivo ga je prvo
istegnuti!

Snaga mišića zavisi od broja mišićnih vlakana. Proporcionalna je veličini fiziološkog presjeka
mišića. Takođe, snaga mišićne kontrakcije zavisi i od broja kontrahovanih snopića. Svi mišićni
snopovi su kontrahovani samo pri krajnjem naprezanju mišića! Prilikom maksimalne kontrakcije
mišića, na centimetar kvadratni njegovog poprečnog presjeka presjeka dolazi 10-11 kg snage.

Na mišićnu kontrakciju djeluje još i ugao priključenja mišićnih vlakana tetivi. Što se mišićna
vlakna tetivi priključuju pod oštrijim uglom, takvi mišići vrše veća skraćivanja i izvode brže
pokrete, ali se brzo zamaraju. U slučajevima kada su mišićna i tetivna vlakna izložena
dugotrajnim naprezanjima, ona zadebljaju, povećaju svoj volumen. Primjer su dizači tegova.

Koliko je važno izgraditi funkcionalan mišićni sistem, govori činjenica da mišići pored uloge
glavnog i jedinog efektora naredbi CNS-a i glavnog receptora propioceptivnog senzibiliteta,
svojim radom povećavaju srčanu snagu i olakšavaju proticanje krvi i limfe kroz krvne sudove
čitavog tijela, što pospješuje dopremanje hranjivih materija, odnosno brže odklanjanje štetnih
materija iz organizma. Obratno, odsutstvo fizičke aktivnosti dovodi do slabljenja mišićnog
sistema, što dovodi do usporenog krvotoka, slabljenja elastičnosti krvnih sudova i posljedično do
slabosti srčanog mišića. A slab srčani mišić nosi sa sobom slabljenje funkcije ostalih organa!

7
 2.1.3. Dejstvo mišićne sile

Mišićna sila ima svoj intenzitet, prava, smijer i napadnu tačku. Ljudski skelet sa svojim
pokretima može se predstaviti kao sistem poluga. Imamo tri vrste poluga(slika 3):

I. Poluge ravnoteže - tačka oslonca postavljena je između kraka sile zemljine teže i mišićne
sile. Primjer su gornji zglob glave i zglob kuka; a od mišića, mišići leđa i glutealni mišići,
koji snagom svoje kontrakcije suprotstavljju se dejstvu sile teže i održavaju tijelo u
uspravnom položau!

II. Poluge snage - ovdje se napadna tačka sile zemljine teže nalazi između tačke oslonca i
mišićne sile. Primjer je jedino stopalo, gdje je oslonac na art.talocrularis-u, a sila zemljine
teže pada između njega i m.triceps surea koji podiže tijelo pri penjanju na prste.

III. Poluge brzine - ujedno i najrasprostanjenije u sistemu kretanja. Ovdje se napadna tača
mišića nalazi između tačke oslonca i sile zemljine teže. Primjer je lakat, gdje je mišićna sila
m.biceps brachia koja povlači ruku na gore suprotstavljujući se tako sili zemljine teže koja
djeluje u pravcu šake i obara ruku na dole. Dejstvo mišićne sile dolazi do izražaja ako u
šaku postavimo dodatno opterećenje (teg od 1kg)

Slika 3- Koštane poluge 1,2 i 3 reda

8
Dejstvo mišićne sile na koštanu polugu zavisi od mišićnog momenta, veličine insercionog ugla
i odnosa njegove (mišićne) sile prema obrtnoj tački zgloba. Linija mišićne sile sa koštanom
polugom obrazuje insercioni ugao. Ovaj ugao je obično ispod 90° Insercioni ugao određuje
smijer pokreta ili djelovanja mišića, odnosno da li će on biti fleksor, ekstenzor, abduktor ili
adduktor. Ako se tokom kontrakcije promjeni ugao koji zaklapuju linija mišićne sile prema
obrtnoj tački zgloba, mijenja se i smijer djelovanja mišića. Ako se linija mišićne sile i obrtna
tačka zgloba nalaze u istoj ravni, takav mišić ne vrši nikakav pokret i postaje samo zatezač ili
tenzor zgloba!

Kada u nekom zglobu djeluju istovremeno dva ili više mišića, pokret prati krajnji rezultat
njihovih sila. Tako može nastati slaganje, sabiranje ili oduzimanje mšićnih sila. Ako su mišićne
sile istog smijera a različitog pravca, sabiraju se i napadna tačka njihove rezultante je okrenuta
bliže jačoj mišićnoj sili. Kada su dvije mišićne sile različitog smijera a istog pravca, nastupa
oduzimanje mišićnih sila!

9
 2.2. Anatomija mišića torakalnog
midera

Centar svakog pokreta koji tokom dana izvedemo je trup! Zato je važno poznavati građu i
funkciju ovih mišića, kako bi smo znali kako kreirati vježbe prema individualnim potrebama
i fizičkim sposobnostima korisnika.

Mišići torakalnog midera ili mišići trupa, dijele se uopšteno na dorzalne i ventralne. U
dorzlanu grupu spadaju mišići leđa, a u ventarlnu mišići abdomena, toraxa i vrata. U
narednom tekstu navest ću i objasniti neke od većih mišića, čija je uloga bitna pri pravljenju
programa vježbi jačanja trupa.

Mišići leđa

Mišići leđa podijeljeni su u dvije grupe, površne i duboke, a njihova razlika ogleda se u
pogledu oblika kao i funkcije.

POVRŠNI MIŠIĆI LEĐA

Ova grupa mišića sastoji se od širokih pljosnatih mišića koji polaze sa spinoznih nastavaka
kičmenih pršljenova i jedan dio ovih mišića se svojim završnim pripojem pripajaju na
kostima ramena i ovi mišići su nam poznati kao spinohumeralni. Ovi mišići po svojoj
topografiji pripadaju leđima, a prema funkciji ramenu! Za razliku od njih, druga grupa mišića
pripaja se na zadnjim dijelovima rebara i čine spinokostalne mišiće.

a) M.Trapezius - prostire se od gornje linije potiljačne kosti, spinoznih nastavaka torakalnih

pršljenova a svojim vrhom se završava na gornjoj usni lopatičnog grebena i na zadnjoj
ivici spoljašnjeg kraja klavikule. Njegovi gornji snopovi podižu rame i sprečavaju
njegovo obaranje pod uticajem tereta! Srednji i donji snopovi prljubljuju unutrašnju ivicu
lopatice uz kičmeni stub (slika 4)

10
Slika 4- M.Trapezius. Prva strelica pokazuje gornji snop, druga srednji a treća donji snop mišića

b) M. Latissimus dorsi - Najveći mišić iz grupe površnih mišića leđa. Trouglast mišić, koji
se prostire od rtrnih nastavaka zadnjih šest torakalnih i svih lumbalnih pršljenova,
srednjem krsnom grebenu i zadnjem dijelu bedrenog grebena (crista iliaca). Svojim
vlaknima koja se podvače ispod trapeznog mišića i penju se upolje, završava se svojom
tetivom na međukvržnom žlijebu ramenice (sulcus intertubercularis). Ovaj mišićim vrši
addukciju i unutrašnju rotaciju nadlakta. Kada su ruke fiksirane, rebarni snopovi podižu
rebra djelujući kao pomoćni inspiratorni mišić (slika 5)

11
 Slika 5- M.Latissimus dorsi

c) M. Levator Scapulae - Njegovi snopovi polaze od zadnjih kvržica prva četiri vratna
pršljena. Svojim snopovima, koji se pružaju prema nazad i dole, završava se na gornjem
uglu lopatice. Povlači lopaticu ka gore i naprijed (abdukcija lopatice). Ako je lopatica
fiksirana, onda ima ulogu pomoćnog opružača vratnog dijela kičmenog stuba (slika 5).

Slika 5- M.Levator scapulae

12
 d) M. Romboideus - Njegova mišićna vlakna pružaju se od spinoznih nastavaka zadnja dva
vratna i prva četiri grudna leđna pršljena koso upolje i na dole, završavajući se svojim
tetivnim vlaknima na unutrašnjoj ivici lopatice. Ovaj mišić privlači lopaticu kičmenom
stubu (addukcija lopatice); slika 6

Slika 6- M. Romboideus minor et major

DUBOKI LEĐNI MIŠIĆI

Ovi mišići pružaju se u vidu dvije uzdužne mase pored spinoznog grebena, od zadnjeg dijela
koštanog karličnog prstena do baze lobanje. U slabinskom dijelu trupa obrazuju snažnu mišićnu
masu, a idući naviše postepeno se istanjuju, da bi u vratnom dijelu trupa ponovo zadebljali u
posebne anatomske i funcionalne jedinice koje omogućavaju raznovrsnost i preciznost pokreta
vrata i glave. Raspoređeni su u dva sloja, površni i duboki.

Zbog bitnosti svoje funkcije, rećiću nešto više samo o površnoj grupi. U površnoj grupi možemo
naći m.erector spinae i površnije od njega m.splenius.

a) M. Erector Spinae - U sastav ovog mišića ulaze tri manja mišića, idući od rtnog grebena
upolje: m.spinalis, m.longissimus i m.iliocostalis. Pri obostranoj kontrakciji snažno
opruža kičmeni stub i glavu. A pri jednostranoj kontrakciji, bočno savija kičmeni stub,
okrećući glavu na snagu svoje kontrakcije (slika 6).

13
 Slika 6- M.Erector spinae

b) M. Splenius - Zavojni mišić penje se od rtnog grebena koso upolje, pozadi i spolja od
dubokih mišića vrata, koje svojim tonusom drži priljubljene uz kičmeni stub. Ovaj mišić
opruža i naginje glavu i vrat na svoju stranu.

Slika 7 - Mm. Splenius

14
Mišići abdomena

Mišići abdomena, ujedno najvažniji za stabilnost i dobru funkcionalnost trupa, dijele se na

prednje bočne i zadnje. Prednje bočnu grupu čini pet snažnih pljosnatih mišića, raspoređenih i
zategnutih između grudnog koša i gornje ivice karlice.

PREDNJE-BOČNA GRUPA

a) M. Rectus abdominis - pravi trbušni mišić, čini topografiju prednje-srednjeg dijela

abdomena. Polazi sa prednje strane 5,6 i 7 rebarne hrskavice, kao i processus xiphoideus-a
torakalne kosti, a svojim tetivnim vlaknima završava se na preponskoj kosti. Na mišićnom
tijelu vide se tri do četiri poprečne linije. Glavna funkcija ovog mišića je fleksija trupa!
Zato ga je veoma bitno dobro ojačati, jer svaki naš pokret je omogućen zahvaljujući jačini
ovog mišića (slika 8).

Slika 8- M. Rectus abdominus

15
b) M. Obliqus eksternus abdominis - spoljašnji kosi trbušni mišić, polazi sa spoljašnje strane zadnjih
7 ili 8 rebara, dio mišićnih vlakana ukršta se sa vlaknima m.serratus anteriora a dio sa rebarnim
snopovima m.latissimus dorsi-a. Preostala mišićna vlakna pružaju se koso nadole i naprijed,
završavajući se na prednjem dijelu bedrenog grebena (slika 9).

c) M. Obliqus internus abdominis - unutrašnji kosi trbušni mišić, polazi od spoljašnje polovine
preponske veze, bedrenog grebena i grudno-slabinske fascije, te se svojim mišićnim vlaknima
prostire koso nagore i nazad, poput lepeze, završavajući se svojim poslednjim vlaknima na donjoj
ivici zadnja tri rebra (Slika 10).

Funkcija ovih mišića ogleda se u laterofleksiji i rotaciji trupa. Prilikom laterofleksije, prepliću se
aktivnosti ova dva mišića, a pri rotaciji dominantno je dejstvo m.obliqus eksternus-a suprotne
strane i m.obliqus internus-a te strane na koju želimo da se rotiramo (npr. kod rotacije u lijevo,
aktivna su mišićna vlakna desnog m.obliqus eksternus-a i lijevog m.obliqus internus-a)

Slika 9- M. Obliqus eksternus abdominus

Slika 10- M. Obliqus internus abdominus

16
ZADNJI TRBUŠNI ZID

U zadnjem trbušnom zidu, pored već navedenih i opisanih leđnih mišića nalazi se i četvrtasti
slabinski mišić (m.quadratus lumborum). Ovaj mišić pruža se između donje ivice 12-tog rebra i
bedrenog grebena. Funkcija ovog mišića je pomoć pri laterofleksiji lumbalnog dijela kičmenog
stuba (slika 11).

Slika 11- M.Quadratus lumborum

17
Pektoralni mišići

Topografiju grudnog koša, čini površna grupa mišića, u koju spadaju: m. pectoralis major et
minor, m i m. serratus anterior. Zato ću ova tri mišića detaljnije objasniti.

a) M. Pectoralis major - veliki grudni mišić, polazi sa unutrašnje polovine prednje ivice
klavikule, prednjih strana grudne kosti, prednjih strana prvih 6 rebarnih hrskavica. Mišićna
vlakna se lepezasto prostiru upolje i završavaju širokom tetivom na crista tuberculi majoris
ramenice. Gornji snopovi ovog mišića, zajedno sa prednjim dijelom deltiodnog mišića
podižu ruku naprijed. Udruženi, snopovi ovog mišića vrše horizontalnu addukciju ruke.
Prilikom prsnog plivanja, snažno povlače ka naprijed ruku koja je bila sa strane. Takođe,
snopovi ovog mišića djeluju kao pomoćni inspiratori podižući rebra - ako je ruka fiksirana
(slika 12).

Slika 12 - M. Pectoralis Major (lijeva slika pokazuje topografiju a desna pripoje)

b) M. Pectoralis minor - mali grudni mišić pokriven je predhodnim mišićem. Polazi sa 3,4 i 5 rebra,
pruža se koso gore i upolje, završavajući se na prednjoj ivici processus coracoideusa. Ovaj mišić
povlači rame naprijed i nadole(depresor ramena), a ako je ruka fiksirana, zajedno sa predhodnim
mišićem djeluje kao pomoćni udisač, šireći rebra.

18
c) M. Serratus anterior - ovaj mišić svojim zubcima polazi sa bočnih dijelova prvih devet rebara,
pruža se nazad i završava na unutrašnjoj ivici lopatice. Gornji i srednji dio ovog mišića povlači
lopaticu naprijed (pružanje komplet ruke ka naprijed, kada želimo dohvatiti predmet ispred sebe).
Zajedno sa m.romboideusom obrazuje snažnu kinetičku vijugu koja medijalnu ivicu lopatice drži
priljubljenu uz kičmeni stub, te uslijed njihove slabosti nastupa deformitet poznat kao krilate
lopatice ili scapulae alate (slika 14)

Slika 14 - M. Serratus anterior

19
 2.3. Motoričke sposobnosti

Fizička aktivnost je sastavni dio života svakog pojedinca. Još od davnih vremena, čovjek je
praktikovao fizičku aktivnost koja se sastojala od borbe za opstanak. Današnji civilizovan,
čovjek, sakodnevno se bori da ide u korak sa vremenom, te da ne bude zguran u marginu društva.
Sve ovo zahtjeva izvjesne fizičke sposobnosti, kao što su: kondicija, brzina, spretnost,
funkcionalnost... A povrh svega toga, ono na čemu treba posebno raditi je snaga. Snaga uma,
duha i tijela, jer samo fizički i mentalno osnažen čovjek može sa lakoćom da se nosi sa
svakodnevnim životni preprekama. Međutim, koliko god ovo jednostavno zvučalo, ni jedan
uspijeh ne dolazi preko noći i za sve je potrebno izvjesno vrijeme, želja, motivacija,
požrtvovanost i upornost.

Šta su to moričke sposobnosti?

Ako uzmemo u obzir činjenicu da pod pojmom motorike podrazumjevamo sposobnost kretanja,
dinamiku pokreta; onda lako možemo zaključiti da pod motoričkim sposobnostima mislimo na
sposobnosti koje su nam potrebne za realizaciju efikasnog i funkcionslnog pokreta. U te
sposobnosti spadaju:

 brzina
 snaga
 izdržljivost
 fleksibilnost
 koordinacija
 dobra ravnoteža.

Sve ove sposobnosti međusobno su povezane i zavisne jedna od druge, te narušeno dejstvo ili
izostanak jedne od njih, dovodi do domino efekta, što kao rezultat ima pokret sa većom
energetskom potrošnjom i lošijom kvalitetom. Iako su sve motoričke sposobnosti jednako važne,
u narednom tekstu usmjeriću se na brzinu, snagu i izdržljivost; jer one imaju najveću ulogu u
realizaciji programa vježbi za izgradnju osnaženog mišićnog midera.

2.3.1. Brzina

Predstavlja sposobnost izvođenja jednog ili više pokreta u što kraćem vremenskom periodu. Neki
od osnovnih oblika brzine su:

 brzina reakcije segmenta tijela na dati eksteroceptivni stimulus

 brzina odgovora CNS-a na primljenu informaciju sa periferije
 brzina izvedenog pokreta od strane pojedinog mišića ili grupe mišića
 brzina izvođenja više repetitivnih pokreta unatar jedne serije vježbi

20
Brzinu određuju:

o vrijeme motoričkog reagovanja

o brzina izvođenja pojedinačnog pokreta
o frekvenca pokreta
o dužina mišića

Kada govorimo o vremenu motoričkog reagovanja, mislimo na vrijeme koje protekne od

nadražaja do početka motoričke reakcije, tj do pokreta kao motoričkog odgovora. Što se tiče
brzine izvođenja pojedinih pokreta, misli se da se brzo izvede neki pokret bilo kojim segmentom
tijela. Frekvenca pokreta, koja određuje broj ponovljenih pokreta. Što je veći broj ponovljenih
pokreta, veća je i frekvenca pokreta. Dužina mišića odnosi se na predhodnu izduženost mišića
prije kontrakcije, kao i sile opterećenja koju on savljađuje. Ovi parametri nisu međusobno
zavisni, te tako osoba koja trči sporije od svog protivnika/grupe/tima, ne znači da ne bi svoju
brzinu pokazala u plivanju ili veslanju.

2.3.2. Snaga

Snaga predstavlja sposobnost savladavanja nekog spojašnjeg otpora, djelovanjem mišićne sile.
Mišićna snaga predstavlja sposobnost mišića da kontrakcijom savlada otpor. Zavisi od
poprečnog presjeka mišića, tj. što je mišić na poprečnom presjeku deblji, ostvaruje veću snagu
pri kontrakciji. Snaga mišića, determnisana količinom proizvedene sile, igra značajnu ulogu u
svakodnevnom životu. Snagu možemo podijeliti na:

 submaksimalnu
 maksimalnu
 supramaksimalnu
 izometričku.

Submaksimalna snaga, je količina snage upotrebljena za normalno funkcionisanje. Koristimo je

za svakodnevne sitnije poslove (oblačenje, čiščenje kuće, aktivnosti na poslu,...) Prema
manuelnom mišićnom testu (manuelni metod testiranja mišića, u odnosu na otpor i sposobnost
mišića da savlada otpor) možemo reći da aktivacija mišića odgovara ocjeni tri (mišić se protivi
sili zemljine teže, bez savladavanja dodatnog otpora). U ovakvim uslovima, mišićna vlakna ne
povećavaju svoj volumen, pa možemo reći da čak i hipotrofiraju! Zato je važno znati da ukoliko
želimo raditi na jačanju pojedinih mišićnih grupa, naš fokus treba biti usmjeren ka razvoju
maksimalne snage.

Maksimalna snaga, ili maksimalna količina sile koju mišić može savladiti tokom jedne
kontrakcije, itekako ima dosta prednosti kod razvijanja i jačanja mišićnog midera tijela.
Najizraženija je kod osoba u ranim tridesetim godinama. Način na koji možemo graditi ili
oodržavati jak mišićni mider tijela, su vježbe sa opterećenjem, manje ili više većim od snage
samog mišića. Najbolji primjer ovakvih vježbi je dizanje tegova.
21
Supramaksimalna snaga, odnosila bi se na onu eksplozivnu snagu mišićne kontraktice, izazvanu
jakim spolašnjim ili unutrašnjim stimulansom (panika, strah za život,...). Pošto dolazi do
aktivacije svih vlakana jednog mišića; dugotrajno dejstvo ovakve kontrakcije imalo bi
kontaefekat, te bi čak mogli izazvati rupturu mišića.

Statitčka ili izometrijska snaga, predstvalja maksimalnu snagu koja može biti generisana protiv
otpora, pri čemu ne dolazi do promjene dužine mišića. Najbolji primjer su vježbe izdržaja
(„plank“ ili daska, najefikasnija vježba koja aktiviše sve mišiće tijela, sa posebnim akcentom na
mišiće trupa. Počinje se sa 20 sekundi izdržaja, te se svaki dan, vrijeme povećava dok se nakon
trideset dana ne dođe do 30 minuta).

2.3.3. Izdržljivost

Izdržljivost u širem smislu, predstvalja sposobnog dugotrajnog obavljanja nekog rada bez pojave
umora. Mišićna izdržljivost odnosi se na sposobnost mišića da zadrži ponovljenu kontrakciju,
odnosno da savladava otpor tokom dužeg vremena. Da bi smo kod nekoga radili na izdržljivosti,
prehdhodno ga moramo ojačati. Samo osnažen mišić može biti adekvatno podvrgnut programu
vježbi sa učestalim kontrakcijama. Bitno je napomenuti da svaki program vježi treba biti
individualno koncipiran. Ono na šta trebamo obratiti pažnju je broj ponavljanja. Mjerna jedinica
je 1 RM (Repetitio Maksimum) što predstvalja maksimalnu količinu sile koja može biti
savladana tokom jedne kontrakcije.

Tokom jedne serije vježbi, broj ponavljanja govori o izdržljivosti mišića; tj imamo:

 Mali broj ponavljanja (1-5 RM)

 Srednji broj ponavljanja (6-12 RM)
 Veliki broj ponavljanja (15+ RM)

Iako bi logički gledano mali broj ponavljanja bio preporučljiv kod početnog programa vježbi
izdržljivosti, nije baš tako. Razlog tome je činjenica da u ovih 1-5 RM (repetitio maksimum)
mišić kroz što manje kontrakcija savlada što veći teret, tako da se na ovaj način radi više na
poboljšanju snage mišića i njegove hipertrofije. Tako sportisti kada nakon duže pauze žele što
prije povratiti zbog inaktivnosti izgubljenu trofiku i snagu; uzimaju što veće opterećenje a što
manje serija i broja ponavljanja. Kontra tome, umjeren, tj. srednji broj ponavljanja (6-12 RM)
najviše se preporučuje kod programa izdržljivosti; jer mišić savladava više manjih opterećenja
kroz ponovljene kontrakcije.

22
3. CILJ RADA

Cilj ovog rada, je bio da se koristeći pregled stručne literature, kao i dosadašnjih iskustava u
provođenju kineziterapijskog programa, da pregled vježbi za jačanje mišića trupa.

Sekundarni cilj rada je edukacija i podizanje svijesti o važnosti i učinku vježbanja, na ne samo
izgradnju jakih mišića i stabilnog trupa; nego i cjelokupna promjena svijesti, koja bi trebala imati
fokus na brigu o svom tijelu i primjeni zdravijeg načina života. Takođe, kroz ilustracije
jednostavnih vježbi, željela sam objasniti, kako je malo vremena potrebno izdvojiti za vježbe,
pogodne svim uzrastima i polnim skupinama, bilo da se radi o sportisti ili običnom, savremenom
čovjeku, sklonom čestim fizičkim poteškoćama, nastalim uslijed nedovoljne edukovanosti
blagodetima fizičke aktivnosti na njegov organizam.

23
4. METODE ISTRAŽIVANJA

Konsultujući naučnu i stručnu literaturu, metodom teorijske analize, obrađene su već ranije
poznate naučne činjenice, teorije, stavovi i zaključci. Korišteni materijal je iz baze podataka na
internetu, stručne knjige, domaćih i strani časopisa i članaka. Prilikom izrade ovog rada,
korišteno je znanje, stečeno tokom praktičnog dijela nastave, u sklopu stručnih predmeta.

Praktični rad sa pacijentima u lokalnoj zdravstvenoj ustanovi, takođe je dosta doprinijeo i

inspirisao me da posvetim dio teksta, gdje sam detaljnije navela i objasnila vježbe jačanja mišića
trupa u svakodnevnom životu. Razgovor sa poznanicima i priajteljima iz mog grada, koji su svoj
život posvetili svakodnevnoj fizičkoj aktivnosti i odlasku u teretanu, dosta mi je pomogao
prilikom izbora vježbi za jačanje trupa kod sportista. Video prilozima i fotografijama na
internetu, dodatno sam upotpunila svoj rad.

24
5. VJEŽBE SNAGE ZA JAČANJE CENTRALNIH MIŠIĆNIH STRUKTURA TRUPA

Jačanje centralnih mišićnih struktura tijela važno je kako u sportu, tako i u svakodnevnici. Kao
što sam u predhodnom tekstu navela, svaki pokret, od najjednostavnijih jutarnjih aktivnosti pa do
kompleksnih pokreta u sportu, zahtjeva jaku i stabilnu podršku za osnovu pokreta. Ojačan trup
doprinosi bržim, tačnijim i efikasnijim pokretima dok istovremeno doprinosi stabilnosti i
ravnoteži prilikom izvođena istih.

Vježbe koje koristimo kod jačanja trupa, zavise od:

 osobe kojoj pravimo individualan plan i program vježbi

 svrhe (profesionlni sport, rekreativni trening, slobodna aktivnost tokom svakodnevnice)
 cilja koji se želi postići (povratak treningu, pripreme za takmičenje, poboljšanje snage,
bodibildig, oporavak od povrede,...)
 raspoloživog vremena
 raspoloživog prostora i opreme koju koristimo pri treningu.

Ovom prilikom u daljem tekstu, pozabaviću se vježbama kod sportista (rekreativaca i

profesionalaca) i onih koji se odlučuju za program jačanja trupa u cilju bolje svakodnevnice.

5.1. Jačanje trupa kod sportista

Jačanje centralnih mišićnih struktura trupa važan je za sport, jer o kom god sportu da je riječ,
koriste se razni pokreti koji aktivišu dodatno trup. Ono na šta treba obratiti pažnju je priroda
samog sporta, kao i muskulatura koja je najviše angažovana. Tako kod odbojke, plivanja,
bacanja koplja/diska/kugle, boksa itd. zbog pokreta izbačaja, koji pretežno aktivišu cijeli rameni
pojas, kostalni dio trupa i kose trbušne mišiće, program vježbi usmjeravamo ka jačanju
pektoralnih mišića kroz vježbe otpora; m.serratus anteriora kao i mm.obliqus-a. Jačinu otpora
gradiramo prema broju serija, ponavljanja, pauze između dvije vježbe, trajanju kontrakcije,
površine na kojoj se pokret izvodi i otpora koji se postavlja pred sportistu. Razlika između
treninga sportiste rekreativca i sportiste takmičara, je što sportista koji se rekreativno bavi
sportom nema sav fokus na treningu, tako da imaju „slobodniji“ režim ishrane, često osiromašen
proteinima, vitaminima a obogaćen industrijski prerađenim i zaslađenim derivatima.Takođe,
sportista rekreativac proizvoljno određuje vrijeme koje posvećuje treningu, te odvoji svega sat
vremena dnevno, dva ili tri puta tokom sedmice. Program vježbi nije energetski zahtjevan i
vremenski poduplan kao kod sportiste profesionalca. Takođe sportista rekreativac može sebi
priuštiti pauzu od treninga, za razliku od vrhunskog sportiste koji je obavezan svakodnevno
izdvojiti najmanje dva sata za trening. Sportisti rekreativcu je trening izbor, dok je vrhunskom
sportisti trening i posvećenost vježbanju kao i izbalansiranoj ishrani način života.

25
Vježbe koje koristimo kod ove dvije vrste sportista su identične po programu, osim razlike u
broju serija, veličine opterećenja, podlozi/rekvizitima koje koristimo tokom treninga, trajanju
vježbi kao i postignutim rezultatima.

Da bih mogla uopšte govoriti o vježbama, moram reći kakve sve pokrete imamo u tijelu zavisno
od ravni u kojoj se ostvaruju. Kada posmatramo naše tijelo iz početne pozicije koju čini uspravan
stav, ruke niz tijelo, dlan okrenut ka tijelu, kukovi u razini ramena...imamo tri nevidljive ravni
koje prolaze kroz naše tijelo dijeleći ga na prednji/zadnji dio, spoljašnji/unutrašnji i gornji/donji.
Te ravni su:

 FRONTALNA - koja dijeli dijelo na prednju (frontalnu) i zadnju (dorzalnu) polovinu. U

ovoj ravni mogući su pokreti laterofleksije trupa i glave, tj. abdukcija i addukcija
ekstremitata
 SAGITALNA - dijeli dijelo na lateralnu i medijalnu polovinu. U ovoj ravni od pokreta
moguća je fleksija i ekstenzija glave, trupa i ekstremiteta.
 TRANSVERZALNA - dijeli tijelo na kranijalnu (gornju) i kaudalnu (donju) polovinu. Od
pokreta imamo rotaciju.

5.1.1. Vježbe za jačanje abdominalnog dijela trupa

Vježba 1:

Početni položaj ležeći supinirani. Noge su opružene, ruke isprepletene na potiljku. Odižemo trup
do pola i vratimo se u početnu poziciju. Vježbu ponoviti 30 puta. Na ovaj način vršimo
aktivaciju m.rectus abdominisa. Za dodatnu aktivaciju, postaviti džakić sa pijeskom težine 3-5 kg
na sredinu abdomena.

Vježba 2:

Početni položaj ležeći supinirani. Ruke i noge opružene pored tijela. Odižemo obe noge zajedno
od poda do devedeset stepeni i vratimo nazad bez da dodiruju pod. Između svake kontrakcije
pauza 2-3 sekunde. Vježbu ponoviti 20-30 puta. Na ovaj način vršimo aktivaciju i jačanje donjeg
dijela abdomena.

Vježba 3:

Isti početni položa kao u predhodnoj vježbi, samo što odižemo opružene noge od poda do
devedeset stepeni. Zadržimo tri sekunde i vratimo u početni položaj bez dodirivanja poda.

26
Vježba 4:

Početni položaj ležeći na leđima. Ruke opružene pored tijela. Noge savijene u koljenima
podizati, tako da ih naizmjenično približimo prvo desnom kuku, pa opružene vratimo bez da
dodiruju pod, zatim ponovo ih saviti i približiti lijevom kuku. Tek tad napraviti pauzu od 3
sekunde prije sledeće kontrakcije. Vježbu ponoviti 20 puta. Na ovaj način jačamo i m.rectus
abdominis ali i obostrano m.obliqus-e.

Vježba 5:

Početni položaj ležeći supinirani. Ruke su opružene iznad glave. Podižemo naizmjenično desnu
ruku i lijevu nogu, vratimo se u početni položaj pa isto ponovimo sa suprotnom rukom i nogom.
Pauza 2-3 sekunde. Ponoviti 20-30 puta. Za dodatno opterećenje postaviti tegove na distalni dio
ekstremiteta. Ovako jačamo m.obliqus externus et internus abdominis.

Vježba 6:

Početni položaj isti kao i u predhodnoj vježbi. Odizati zajedno oba gornja i oba donja
ekstremiteta. Zadržati 2-3 sekunde, pa napraviti pauzu 3 sekunde. Vježbu ponoviti 20 puta.

Vježba 7:

Kako bi smo dodatno ojačali abdominalne mišiće, upotpunićemo predhodnu vježbu, tako što
ćemo postaviti loptu između stopala, koju pri podizanju iz početne pozicije treba postaviti
između dlanova, zatim opružiti ruke i noge, pa opet se poditići, tako da sada loptu prebacujemo
iz dlanova nazad stopalima, pa se vratimo u početni položaj. Tek tada napraviti pauzu od 3-5
sekundi.

Vježba 8:

Početni položaj ležeći supinirani. Noge opružene, prsti isprepleteni na potiljku. Podizati
naizmjenično desnu nogu i lijevu ruku, tako da laktom dodirnemo koljeno. Vratiti se u početni
položaj pa isto ponoviti sa suprotnom rukom i nogom. Napraviti pauzu 2-3 sekunde između
svake kontrakcije. Vježbu ponoviti 20 puta.

Vježba 9:

Početni položaj ležeći na krevetu, tako da gornji dio trupa bude ispod nivoa kreveta (visi preko).
Ruke prekrštene na grudima. Odizati gornji dio trupa, tako da trup sa donjim ekstremitetima
zaklapa ugao od 90°. Vratiti se u početni položaj. Vježbu ponoviti 20-30 puta.

Vježba 10:

Isti početni položaj kao kod predhodne vježbe, samo što su sada prsti isprepleteni na potiljku.
Vježbu ponoviti 20 puta.

27
Vježba 11:

Za izvođenje ove vježbe potrebna nam je velika medicinska lopta. Sportista sjeda na loptu i
izvodi podizanje trupa sa rukama prekrštenim na grudima. Razlika između ove i predhodne
vježbe, je što je ova vježba energetski zahtjevnija zbog nestabilne površine na kojoj se izvodi,
tako da zahtjeva angažovanje stabilizatora trupa i kontrakciju m.rectus abdominisa. Pritom
stopalima vrši se dodatan pritisak na donji dio abdomena. Kao i predhodne vježbe i ovu ponoviti
20-30 puta sa pauzom od 3-5 sekundi.

Vježba 12:

Penjanje na planinu. Osoba zauzima položaj kao kod izvođenja vježbe „plank ili daska“ (oslonac
na podlakticama i vrhovima prstiju. Tijelo treba da bude ravno, paralelno sa podom) Iz ovog
položaja, naizmenično savijati jednu nogu i približiti je što više trupu, vratiti u početnu poziciju,
pa isto ponoviti sa drugom nogom. Vježbu ponoviti 20 puta.

Vježba 13:

Iz plank položaja, preći u položaj mosta, gdje je oslonac na dlanovima i vrhovima prstiju stopala.
Zadržati 2-3 sekunde, pa se ponovo spustiti na podlaktice. Vježbu ponoviti 20 puta

Vježba 14:

Osoba zauzima poziciju kao za izvođenje sklekova (tijelo ravno, oslonac na dlanovima i prstima
stopala) Iz ove pozicije približiti zajedno obe noge, sa savijenim koljenima trupu i vratiti u
početni položaj. Vježbu ponoviti 20 puta. Energetski zahtjevna vježba koja aktiviše cijelu
abdominalnu muskulaturu, a akcentom na m.rectus abdominis.

Vježba 15:

U ovoj vježbi, osoba se rukama hvata za prečku iznad glave, tako da joj stopala budu najmanje
30cm iznad poda. Dok rameni pojas aktiviše kako bi održao zadati položaj, pritom jačajući
indirektno pektoralne mišiće, donje ekstremitete podiže sa savijenim koljenima i približava ih
trupu

Vježba 16:

Isti početni položaj kao u predhodnoj vježbi, samo što sada podižemo koljena naizmjenično u
desnu pa lijevu stranu, tako jačajući mm.obliqus-e.. Vježbu ponoviti 20 puta.

28
Vježba 17:

I za kraj, jedna od najzahtjevnijih vježi u programu jačanja abdominalnih mišića. Isti početni
položaj kao kod predhodne vježbe, samo što u ovoj vježbi podižemo noge što bliže trupu
(koljena opružena) zadržimo 3 sekunde i vratimo u početni položaj. Vježbu ponoviti zavisno od
kondicionih mogućnosti sportiste 15-20 puta.

Nakon toga napraviti pauzu od 15 minuta. Vježbe koje sam predhodno opisala poređane su
prema težini i stepenu angažovanosti abdominalne muskulature. Ležeći supinirani položaj na
strunjači zahtjeva najmanji utrošak energije, dok početni položaj „viseći“ zahtjeva najveću
angažovanost muskulature, jer je potrebno ramenim pojasom spriječiti pad, dok donjim
ekstremitetima savladamo snagu zemljine teže zajedno sa težinom našeg tijela. Ako uzmemo u
obzir da prosječan sportista teži od 80-90 kilograma, vidimo da je ovakva vježba idealna za
jačanje mišića trupa. Opterećenje koje postavljamo na distalni dio ekstremiteta varira i iznosi od
3-5 kila, zavisno od težine samom sportiste. Iako naizgled opterećenje od pet kilograma po
ekstremitetu nije puno, uzmimo u obzir da dužina poluge dodatno otežava izvođenje vježbe.
Tako da kada jednu vježbu, sa tegom od pet kilograma na oba ekstremita (što znači deset
kilograma tokom jedne kontrakcije) ponovimo dvadeset do trideset puta u jednoj seriji, sa
pauzom od samo 3 sekunde; kroz kraći vremenski period znatno su primjetne promjene u snazi
abdominalnih mišića. Spisak vježbi koje sam predhodno objasnila, moguće je izvoditi bez
posene opreme, bilo kad i bilo gdje. Dovoljno je izdvojiti sat vremena dnevno, da rezultati budu
značajno primjetni. Postoji naravno širok dijapazon dopuna i varijacija ovih vježbi, koje mogu
biti obogaćene upotrebom posebno konstruisanih sprava.

29
 5.1.2. Vježbe jačanja kostalnog dijela trupa

Topografiju kostalnog dijela trupa čine m.pectoralis major et minor, zajedno sa gornjim
vlaknimam.serratus anteriora. Osnaženi kostani mišići donose bolje disanje, veću funkcionslnost
mišića ramenog pojasa, kao i jači mišićni mider trupa.

Vježba 1:

Sklekovi. Sklekovi su još od davina poznati kao najefikasnija vježba za jačanje pektoralnih
mišića, kao i mišića ramenog pojasa. Težinu vježbe gradiramo prema položaju koljena pri
samom izvođenju vježbe. Kod početnika koje tek uvodimo u program jačanja trupa,
preporučljivo je početi sa tzv.ženskim sklekovima. Osoba legne u pronirani položaj. Zatim se
osloni na otvorene dlanove, laktovi ispruženi. Koljena savijena, podkoljenice odignute od
podloge i prekrštene. Iz ovakvog položaja spuštamo se prema strunjači (bez da dodirnemo je) i
vraćamo nazad. Vježbu ponoviti 15-20 puta u prvoj seriji.

Zahtjevnija varijanta ove vježbe su sklekovi sa opruženim koljenima. Iz istog početnog položaja,
oslanjamo se dlanove, lakaz opružen, koljena takođe opružena, leđa ravna. Vježbu ponoviti 15-
20 puta.

Vježba 2:

Sklekovi sa loptom. Razlika između običnih sklekova i sklekova sa loptom, ogleda se u tome, što
sportisi pod svaki dlan postavljamo po jednu loptu, koju mora održavati u istom položaju pri
izvoženju skleka. Specifičnost ove vježbe predstvavlja činjenica da mi u stvari dajemo dupli
zadatak mišićima. Moraju izvesti pokret, pritom pri spuštanja na pod ne smiju dodirnuti
strunjaću; a ujedno moraju balansirati dvije lopte, što predstavlja izazov za održavanje ravnoteže.
Vježbu ponoviti 15-20 puta.

Vježba 3:

Dizanje tegova. Ova vježba može biti izvedena kako u teretani, sa posebno konstruisanim
tegovima, tako i u prirodi, dvorani ali i kući. Potrebno je samo izvojiti malo vremena, imati volje
i motivacije. Početni položaj je ležeći supinirani. Ramena abducirana pod uglom od 90°, laktovi
savijeni. Jedna varijacija vježbe je da u svaku šaku uzmemo po jedan teg,koji podižemo ravno u
vis, tako da u krajnjem položaju laktovi nam budu opruženi. Zadržimo 3 sekunde i vratimo
nazad. Vježbu ponoviti 20-30 puta.

Početni položaj ove vježbe je isti, samo se razlikuju opterećenja i rekviziti koja se stavljaju pred
sportistu. Čak i ruksak za trening napunjen knjigama, može poslužiti kao dobro opterećenje i
rekvizit prilikom vježbanja. Vježbu ponoviti 20-30 puta.

30
 5.1.3. Vježbe jačanja dorzuma trupa

Kičmeni stub je matriks naše posture. Čvrstina i stabilnost cijelog tijela zavise upravo od dobro
učvršćenog i stabilnog kičmenog stuba. Zato je ključno ojačati mišiće koji svojim pripojem i
prostiranjem čine topografiju leđa. Kada planiramo program vježbi, moramo znati koja je uloga
svakog mišića, kako bi smo znali kojom vježbom postižemo najbolji efekat za koji mišić.

Vježbe koje ću u narednom tekstu navesti, odnose se na jačanje mišića koji svojim pripojima i
polazištima okružuju lopaticu (m.romboideus major et minor, m.levator scapaluae, m. teres
major et minor). Čvrstina poluge, baza oslonca kao i upotreba rekvizita određuju opterećenje
koje kroz vježbu zadajemo sportisti.

Vježba 1:

Podloga za izvođenje ove vježbe je strunjača. Osoba zauzima ležeći pronirani položaj. Ruke
isprepletene na potiljku. Laktovi opruženi. Iz tog položaja podići se na gore, pogled ravno,
zadržati taj položaj 5 sekundi pa se vratiti u početni položaj. Između svake vježbe pauza 3
sekunde. Vježbu ponoviti 20 puta. Na ovaj način jačamo mišiće koji fiksiraju lopaticu uz
kičmeni stub.

Vježba 2:

Početni položaj i način izvođenja vježbe ostaju isti, samo što mijenjamo bazu oslonca. Baza
oslonca je krevet. A gornji dio trupa visi preko ivice kreveta. Ruke su isprepletene na potiljku i iz
tog položaja podizati se do nivoa kreveta, zadržati 5 sekundi, pa vratiti se nazad. Vježbu ponoviti
20 puta, a između svake vježbe napraviti pauzu od 3 sekunde.

Vježba 3:

Početni položaj je četvoronožni klečeći. Na distalni dio gornjih ekstremiteta postavljamo džakiće
sa opterećenjem od tri kile. Iz ovog početnog položaja podižemo obe ruke zajedno do 90°,
odnosno dok ne budu u visini ramena. Pogled ravno. Zadržati 5 sekundi pa vratiti u početni
položaj. Vježbu ponoviti 20 puta.

Vježba 4:

Početni položaj je četvoronožni klečeći. Na distalnom dijelu gornih ekstremiteta nalaze se tegovi
sa istim opterećem kao u predhodnoj vježbi. Ruke su isprepletene na potiljku. Podizati se dok
trup ne postane paralalelan sa podlogom. Zadržati se u tom položaju četiri do pet sekundi pa se
vratiti u početni položaj. Vježbu ponoviti 20 puta.

31
Vježba 5:

Početni položaj je četvoronožni. Vježbu izvodimo na medinskoj lopti srednje veličine, tako što
gornji dio tijela nagnemo preko nje. Ruke isprepletene na potiljku. Iz ovog položaja podižemo
se, tako da izravnamo trup. Vježbu ponoviti 20 puta.

Nakon ovih vježbi napraviti pauzu od 15 minuta, pa preći na program vježbi za jačanje
m.trapeiusa i m.latisimus dorsi-a, dva jako bitna mišića koji grade topografiju dorzuma. Kao što
sam u samom uvodu navela, trapezius je široki pljosnati mišić trapeznog izgleda, koji se prostire
od gornje vratne veze, zahvata spoljašnju ivicu grebena lopatice, obuhvata vratne i prvih 6
torakalnih pršljenova. Razlikujemo njegova tri snopa:gornji, srednji i donji snop. Funkcija
gornjeg snopa ogleda se u približavanju ramena uhu. Srednji i donji snop međusobno se
dopunjuju, i oni potiskuju donji ugao lopatice ka dole. A latisimus dorsi, takođe predstavlja
široki pljosnati mišić, koji se prostire od gornje vratne veze (linea nunche superior), preko spine
skapule, zahvatajući spinozne nastavke zadnjih 6 torakalnih i svih 5 lumbalnih pršljenova i
završava se na tub.maror humerusa.. Imamo 7 vježbi, koje najučinkovitije dovode do jačanja
ovih mišića.

Vježba 1:

Slijeganje ramenima. Osoba zauzima stojeći, blago raskoračni položaj. Širina stopala da bude u
širini ramena. Ramena u blagoj protrakciji. U svaku šaku uzeti te, ili ako postoji mogućnost,
poslužiti se šipkom sa tegovima po 25-35 kila sa svake strane. Laktovi zategnuti. Iz ovog
početnog položaja, padizati samo ramena ka gore, kao da ih želimo približiti ušima. Zadržati 3
sekunde pa vratiti u početni položaj. Vježbu ponoviti 20 puta. Na ovaj način jačamo gornji snop
trapeziusa.

Vježba 2:

Vratna ekstenzija. Kako je poznato da je gornji snop trapeziusa pomoćni mišić poktreta vratne
ekstenzije kada su ramena fiksirana, možemo iskoristiti tu činjenicu da doprinosimo njegovom
jačanju. Osoba leži u proniranom položaju na tvrdoj podlozi. Ramena fiksirati te tako davati
manuelni otpor pri izvođenju ove vježbe. Opružiti vrat, zadržati tri sekunde, pa vratiti u početni
položaj. Vježbu ponoviti 15-20 puta.

32
Vježba 3:

Stojeće veslanje sa natklonom. Početni položaj je stojeći. Stopala da budu u širini ramena. U
šake postaviti šipku sa po 20 kila sa svake strane. Kako je mišić već izmoren predhodnim
vježbama, ne treba pretjerivati sa opterećenjem. Podizati tegove uz tijelo, do ravnine nosa,
laktovi i ramena u krajnjoj poziciji pod uglom 90°. Vježbu ponoviti 15-20 puta.

Vježba 4:

Sjedeće veslanje. Za ovu vježbu potrebna nam je šipka i sajla (ove rekvizite možemo naći u
svakoj teretani i bolje opremljenoj fitnes sali). Osoba sjedi te povlači sajlu ka sebi i vraća nazad,
imitirajući pokrete veslanja. Vježbu ponoviti 20 puta. Ova vježba osim što aktiviše i jača
m.trapezius, dovodi do jačanja m.latisimus dorsi-a, m.teres majora i m.romboideus majora.

Vježba 5:

Stojeće veslanje sa pretklonom. Ova vježba je zahtjevnija od vježbe stojeće veslanje sa

natklonom, iz razloga što ova varijanta vježbe stvara veće opterećenje na donji dio leđa i treba je
oprezno izvoditi. Na krajevima šipke postaviti tegove težine 30-50 kila sa svake strane. Vježbu
ponoviti 20 puta. Na ovaj način pored m.latissimus-a i m.trapezius-a, jačamo i međulopatične
mišiće, kao i stomačne mišiće.

Vježba 6:

Jednoručno veslanje. Ova vježba se izvodi tako što osoba zauzme stojeći položaj sa pretklonom
trupa. U jednoj ruci postaviti teg težine 10 kila. Podizati podlakticu ka gore dok ne budu
paralelni nadlaktica i trup. Zadržati 3 sekunde i vratiti u početni položaj. Vježbu ponoviti 20
puta. Pored jednostrane aktivacije m.trapeziusa, m.latissimu-a i m.romboideusa; dolazi do
značajne aktivacije zadnjeg dijela m.deltoideusa.

Vježba 7:

Zgibovi. Ovu vježbu sam ostavila ciljano za kraj, jer je ona najučinkovitija za aktivaciju, razvoj i
jačanje dorzalnih mišića trupa. Vježba se izvodi tako što osoba obema rukama obuhvata šipku
iznad glave. Naizmjenično se podiže što bliže šipci, tako da brada bude u nivou iste, zadržati 3
sekunde pa se vratiti u početni položaj. Vježbu ponoviti 20-30 puta. Na ovaj način jačamo i
m.trapezius, m.latissimus dorzi, m.romboideu major et minor.

Svakodnevnim izvođenjem ovih vježbi možemo značajno poboljšati snagu dorzalnih mišića leđa.

33
 5.2. Jačanje trupa u svakodnevnom
životu

Kada planramo vježbe za jednog sportistu, na raspolaganju imamo veliki prostor, opremljen
neophodnim rekvizitima, koje samo trebamo iskoristiti na pravi način. Znamo da će sportista biti
maksimalno posvećen zadanom programu, pridržavajući se pritom preporučenog režima ishrane.
Imajući sve ovo u vidu, planirane vježbe su znatno zahtjevnije, intenzivnije, sa što kraćim
pauzama između dvije kontrakcije. Međutim, praviti program vježbi za osobu koja želi da se
rekreativno ili zbog zdravstvenih razloga posveti vježbanju, zahtjeva dosta više kreativnosti,
upornosti, podrške, strpljenja i razumijevanja. Često su to u pitanju žene domaćice, koje zbog
same prirode svakodnevnice i posla koji se od njih očekuje da bude obavljen, imaju problem sa
donjim dijelom leđa. A taj problem nastaje zbog nedovoljno ojačane abdominane muskulature,
koja bi obezbijedila trupu da se nosi sa duplo većim opterećenjima od onih koje može izdražati.
U ovu grupu ljudi, često spadaju i administrativni radnici, koji takođe imaju problem sa bolnim
mišićima leđa, zbog dugotrajnog zadržavanja istog nefunkcionalnog položaja tijela. Ovom
prilikom, najčešće trpi m.trapezius, koji postaje hipotoničan i bolan, zbog prisutnih miogeloza
koje najčešće izazivaju bol i ukočenost. U ovu grupu ljudi svrstaću još i šofere, prosvetne
radnice, kao i ugostiteljske radnike, koji zbog prirode posla, imaju problem sa leđima, a koji su
uzrokovani dugotrajnim sjedenjem ili stajanjem.

Kada za ovu grupu ljudi, koji nam se najčešće obrate u momentima disfunkcionalnih bolova,
planiramo vježbe, moramo uzeti u obzir da njihova maksimalna vremenska angažovanost neće
biti duža od sat vremena. Zato program vježbi treba da bude sačinjen od maksimalno 5-10 vježbi
sa po 10 ponavljanja, uz pauze izmešđu svake vježbe od 5-10 sekundi. Od rekvizita možemo
iskoristiti sve što nam je u tom momentu na raspolaganju. Opterećenje ide do maksimalno 5kg za
žene, odnosno 10kg za muškarce. Vremenski period vidljivih rezultata je takođe duži nego kod
sportista. I pored svega ovoga, uvijek nam na prvom mjestu mora biti bezbjednost korisnika, kao
i njegovi ciljevi tokom tretmana.

Početni položaj je pretežno ležeći supinirani, na strunjači ili bilo kojoj drugoj površini koja pruža
stabilan oslonac. Pored ovoga, dosta korišteni položaj je četvoronožni, koga ostavljamo za kraj
planiranog programa. U predhodnom poglavlju, navela sam i opisala vježbe za sve segmente
trupa, međutim u ovom poglavlju navest ću i objasniti samo osnovne i najbitnije vježbe za
jačanje mišića abdomena i leđa.

34
 5.2.1. Vježbe snage za abominalni dio trupa

Početni položaj kod ovih vježbi je ležeći supinirani. Podloga na kojoj osoba izvodi vježbe je
strunjača, zbog pružanja adekvatne potpore kičmenom stubu. U jednoj seriji broj izvedenih
kontrakcija je od 10 do 15. Sa pauzom od 5 sekundi. Od rekvizita, nabrojaću loptu i oklagiju.
Ovim vježbama jačamo m.rectus abdominis i mm.obliqus abdominis.

Vježba 1:

Osoba leži na leđima. Ruke su opružene pored tijela. Noge su savijene u kukovima i koljenima
za 60°. Sastaviti dlanove (prsti opruženi) te se na 1 podići i sastavljene dlanove položiti između
nadkoljenica, a na 2 natkoljenicama stisnuti dlanove. Zadržati se u ovom položaju 3 sekunde pa
se vratiti u početni položaj. Nakon toga slijedi pauza od 6 sekundi. Vježbu ponoviti 10-15 puta.
Na ovaj način jačamo m.rectus abdominis.

Vježba 2:

Početni položaj isti kao u predhodnoj vježbi. Podizati glavu i trup do pola, pritom pokušati
prstima dodirnui suprotno koljeno. Između svake kontrakcije napraviti pauzu 4-5 sekundi.
Vježbu ponoviti 10 puta. Na ovaj način jačamo kose trbušne mišiće, zajedno sa m.rectus
abdominisom.

Vježba 3:

Iz predhodno navedenog početnog položaja podizati istovremeno glavu,trup do pola, pritom

prstima obe ruke pokušati dodirnuti koljena. Vježbu ponoviti 10-15 puta. Nakon toga slijedi
pauza od 3-5 sekundi.

Vježba 4:

Početni položaj ostaje nepromjenjen. Podići istovremeno glavu i trup do pola, desnu nogu pod
uglom od 90° te dlanom lijeve ruke vrštiti pritisak trajanja 3 sekunde na nadkoljenicu desne
noge. Vratiti u početni položaj pa isto ponoviti sa suprotnom nogom. Vježbu ponoviti 15 puta.

Vježba 5:

Podizati istovremeno glavu i trup do pola, obe noge (sa savijenim koljenima) do 90° te
dlanovima vršiti pritisak na nadkoljenice. Zadržati položaj 3 sekunde, pa se vratiti u početni
položaj. Vježbu ponoviti 10-15 puta.

35
Vježba 6:

Osoba leži na leđima. Ruke sa opruženim laktovima su iznad glave. U šake postavljamo oklagiju
(šakom obuhvatiti oklagiju sa oba kraja). Podizati istovremeno glavu, trup i ruke, tako da završni
položaj bude oklagija iza koljena (pošto su noge i dalje savijene u kuku i koljenu). Vratiti se u
početni položaj. Vježbu ponoviti 10-15 puta. Nakon toga pauza 3-5 sekundi.

Vježba 7:

Početni položaj ostaje isti, kao kod predhodne vježbe. Podići do pola glavu i trup, te sa
oklagijom praviti pokrete veslanja naizmenično u jednu pa drugu stranu. Vježbu ponoviti 20
puta. Tad se vratiti u početni položaj. Pauza 5 sekundi. Na ovaj način jačamo pored
abdominalnih i pektoralne mišiće, odnosno mišiće ventralnog dijela trupa.

Vježba 8:

Početni položaj je ležeći na leđima. Ruke i noge opružene pored tijela. Podizati istovremeno obe
noge savijene u koljenu, što bliže trupu, te vratiti u početni položaj. Vježbu ponoviti 10-15 puta.
Nakon toga slijedi pauza 3-5 sekundi. Ovom vježbom jačamo distalni dio abdominalnih mišića.

Vježba 9:

Iz predhodnog početnog položaja, odići obe noge (koljena ispružena) oko 60° od podloge, de
praviti „makazice“. Vježbu ponoviti 10-15 puta. Pauza 5 sekundi.

Vježba 10:

Osoba i dalje leži na leđima. Ruke opružene pored tijela, lagano podupirujući karlicu. Između
stopala postaviti loptu. Na 1 stisnuti loptu, a na 2 podići je u vis sa ispruženim koljenima, 60° od
podloge, te vratiti se u početni položaj. Vježbu ponoviti 10-15 puta. Nakon toga slijedi pauza 3-5
sekundi.

Deset vježbi koje sam navela i opisala, jednostavne su za izvođenje, lake za pamćenje, izvodljive
bez posebnih rekvizita, a opet jednako pružaju željene rezultate. Prvih pet koje sam opisala,
jačaju prvenstveno gornji dio abdomena; dok drugih 5 imaju fokus na donjem dijelu abdomena.
Prilikom planiranja vježbi, ne trebamo pretrpavati program, kao ni zadavati previše
komplikovane i teško izvodljive vježbe, koje bi postgle kontraefekat kod osobe, tako da umjesto
želje i motivacije za napredkom i vježbanjem, dobijemo nezadovoljnog i demoralisanog
korisnika. Uz svakodnevno izvođenje najmanje 30min. dnevno, kroz mjesec dana rezultati će biti
subjektivno i objektivno zapaženiji.

36
 5.2.2. Vježbe snage za dorzalni dio trupa

Početni položaj je ležeći pronirani. Vježbe se izvode na strunjači. Svaka vježba ponavlja se 10-
15 puta, sa trajanjem kontrakcije 3, a pauze 5 sekundi. Ovim vježbama postižemo optimalnu
jačinu mm. romboideus-a, mm.teres-a, m. levator scapaulae, odnosno mišića koji drže lopaticu
priljubljenu uz kičmeni stub. Takođe, jačamo m.trapezius koristeći se njegovim dejstvom
pomoćnog ekstezora vratnog dijela kičmenog stuba.

Vježba 1:

Ruke i noge su opružene pored tijela. Podizati od podloge glavu, trup i ruke, laktovi opruženi,
tako da se lopatice približe što više kičmenom stubu i jedna drugoj.

Vježba 2:

Isti početni položaj kao u predhodnoj vježbi. Ruke ispružene u laktovima postavljamo ispred
tijela, te se podižemo što više od tla. Zadržati takav položaj 3 sekunde, pa pauza 3 sekunde.

Vježba 3:

Zadržavamo isti početni položaj, samo što su sada ruke pored tijela abducirane u ramenu za 90° i
savijene u laktovima. Podizati glavu i gornji dio trupa zajedno sa abduciranim nadlakticama i
savijenim podlakticama, tako da se lopatice što više približe kičmenom stubu.

Vježba 4:

Početni položaj ostaje isti kao u predhodne 3 vježbe, samo se mijenja mjesto gdje postavljamo
ruke. U ovoj vježbi, prsti su isprepleteni na potiljku, ramena abducirana pod 90° a laktovi
savijeni. Podizati glavu, gornji dio trupa i ruke što više od podloge. Zadržati 3 sekunde, pa se
vratiti u početni položaj.

Vježba 5:

„Supermen“. Početni položaj za izvođenje ove vježbe je ležeći pronirani. Ruke opružene ispred
glave. Podižemo obe ruke istovremeno i vratimo ih nazad. Vježbu ponoviti 15 puta.

Vježba 6:

„Čamac“. Isti je početni položaj kao u predhodnoj vježbi, samo što sada istovremeno podižemo
obe ruke i noge zajedno. Vježbu ponoviti 15 puta.

37
Vježba 6:

Početni položaj je četvoronožni. Podići i ispružiti istovremeno desnu ruku i lijevu nogu.Pogled
ravno. Zadržati 3 sekunde, pa se vratiti u početni položaj. Isto ponoviti sa suprotnom rukom i
nogom. Vježbu ponoviti 10-15 puta. Na ovaj način aktivišemo sve mišiće leđa, koji se aktiviraju
kako bi postigli ravnotežu, koja je narušena izvođenjem tijela iz četvoronožnog položaja.

Vježba 7:

„Plank-daska“. Početni položaj je kod ove vježbe je ležeći pronirani. Laktovi savijeni pod 90°
nalaze se pored tijela. Noge opružene. Iz tog početnog položaja podižemo se, tako da nam je
oslonac na prstima stopala i laktovima. Pogled radno. Startno vrijeme koje je preporučljivo za
ostanak u ovoj poziciji je 20 sekundi. Svaki treći dan povećavamo vrijeme zadržavanja u ovoj
poziciji za 10 sek, dok ne bude u jednoj seriji vrijeme zadržavanja u plank položaju 30 minuta.
Pošto je ova vježba najbolja opcija za cjelokupno popravljanje tonusa, a time i jačanja mišića,
sastavni je dio programa vježbi za jačanje trupa.

Vježba 8:

„Plank“ sa polu loptom. Ova vježba predstavlja modifikovanu i kompleksniju varijantu

predhodne vježbe. Početni poločaj je ležeći pronirani. Laktovi pored tijela. Iz ovog položaja,
podići se, tako da smo laktovima oslonjeni na podlogu, a stopala postavljamo na polu loptu (ili
malu stolicu sa točkićima. Bitno da je nestabilnija površina). Zadržati se u ovom položaju
najmanje 20 sekundi, pa se vratiti u početni položaj. Vježbu ponoviti 15 puta.

Vježba 9:

Sklekovi. Svima dobro poznata vježba, koja je neizostavan dio programa od časova fizičkog
vaspitanja, preko teretane i svakog sportskog treninga. Ova vježba predstvavlja najzahtjevniju
vježbu u ovom programu vježbi za jačanje dorzuma trupa. Oslonac je na dlanovima i prstima
stopala. Iz tog položaja spuštati se što bliže podlozi i vraćati u početni položaj. Vježbu ponoviti
15-20 puta.

38
6. ZAKLJUČAK

Svako od nas sam bira svoj način života. Da li će naš životni put biti ispunjen modernim
načinom života, u kojem dominira nezdrava ishrana, manjak fizičke aktivnosti, boravak u
zatvorenim i zadimljenim prostorijama, konzumacija alkohola i psihoaktivnih supstanci,
nikotina, kofeina, gaziranih napitaka i grickalica... ili će to pak biti put sa zdravim navikama
poput jutarnje gimnastke, konzumacije prirodnih, biljnih čajeva, vode, izbjegavanje boravka u
zatvorenim prostorijama, odlazak na posao/školu/fakultet biciklom ili pješke (umjesto gradskog
prevoza i auta), posvećenost treningu, zdrava ishrana (koju sam detaljnije opisala u predhodnom
tekstu)... zavise isključivo od nas samih. Ne možemo promijeniti jučerašnje loše donesene
odluke i ne zdrave životne navike, ali zato možemo utisati na sutrašnje dobre navike, koje će
pozitivno uticati na naš život.

Fizička aktivnost u kombinaciji sa zdravom ishranom, ne samo da utiče na fizički lijep izgled
tijela, nego doprinosi njegovoj čvrstini i stabilnosti. Bićemo odmorniji, svježiji, puni kondicije,
manje će mo se zamarati pri obavljanju svakodnevnih kako kućanskih, tako i profesionalnih
aktivnosti. Kako je trup centar našeg tijela, iz kojeg počinje svaki pokret i ukojem su smješteni
svi bitni vitalni organi, neophodno je posvetiti mu pažnju i raditi na njegovom jačanju.

Vježbama ne samo da povećavamo količinu mišićne mase, smanjući tako količinu lipidne, nego i
vježbama disanja poboljšavamo plućnu ventilaciju, kao i količinu hranjivih materija koje se
krvotokom dopremaju do svih organa našeg tijela, odnosno izbacujemo sve štetne, toksične
materije iz našeg organizma. Na ovaj načn, smanjiće se postojeće i spriječiti moguće
manifestacije fizičke bolesti uzrokovane nakupljenim toksičnim materijama u našem organizmu,
poput glavobolje, gastritisa, grčeva u mišićima, kašlja (kod pušača i osoba koje borave u
zadimljenim prostorijama), opstipacije/dijareje. Pored fizičkih, efekat vježbanja primjetan je i na
poboljšanju psihičkog stanja osobe, smanjujući osjećaj anksioznosti, apatije, kao i nesanice.
Umjesto toga, ključne riječi svakog dana biće dobar san, odlično zdravlje i dobro raspoloženje.

Zato je vrijeme da svako od nas učini za sebe nešto korisno danas, kako bi imao bolje sutra.

39
7. LITERATURA:

[1] Bruno Lazinica,mag.cin. Sastav tijela. Fitnes učilište.

[2] Milorad.R.Jeftić. Klinička kineziterapija, 2. dopunjeno izdanje. Kragujevac (2006).

[3] Dr. Vladimir Krstić. Anatomija i fiziologija mišića, ICEPS, 2018 godina.

[4] M. S. Bošković. Anatomija čoveka. Naučna KMD, Beograd (2005)

[5] Jozo Grgić, mag.cin. Vodič kroz treninh za hipertrofiju. Fitnes učilište. Hrvatska (2012).

[6] Prof.dr. Nedeljko Rodić. Fizičke dimenzije starenja. Pedagoški fakultet u Somboru

[7] Glen Thurgood. Mary Paternoster. Trening za jačanje mišića trupa. Detaljan vodič sa
smjernicama za snažnije tijelo i bolje držanje muškaraca i žena. Izdavač: Data Status (2017)

[8] Fitness WEBSHOP. www.fitness.com.hr

40
8. PRILOG

U ovom dijelu svog rada, priložiću fotografije, koje će ispratiti pojedine vježbe. Kako se u
pojedinim vježbama mijenja samo podloga ili položaj postavljenih ruku, u jednoj fotografiji
pokušaću što više približiti vježbu. Detaljniji opis svake vježbe, nalazi se u prvom poglavlju (23
stranica)

 VJEŽBE ZA JAČANJE ABDOMENA

Slika 1:

Na ovoj fotografiji imamo prikaz završnog položaja nekoliko vježbi, za jačanje mišića abdomena. Početni položaj
je ležeći supinirani. Prva vježba je ruke na potiljku i podižemo trup do pola. Druga vježba je iz istog početnog
položaja podižemo obe noge sa savijenim koljenima do 90 stepeni. Treća vježba opisuje, istovremeno podizanje
glave, trupa i donjih ekstramiteta. I četvrta vježba,posebno pogodna za jačanje mišića abdomena, prikazana na
gornjoj slici, iz početnog položaja na leđima naizmjenično laktom dodirujemo sutrotno koljeno. 1

1
Slika preuzeta sa - www.gladijatori.com

41
Slika 2:

Kao i na predhodnoj slici, imamo više vježbi opisanih. Veći dio vježbi opisala sam u predhodnoj slici, samo ću još
dodati da podižemo do 90 stepeni noge opružene ukoljenima. Ako hoćemo da otežamo vježbu, istovremeno će mo
podizati glavu, trup do pola, i donje ekstremitete.

Slika 3:

2
Slika preuzeta sa - www.krenizdravo.rtl.hr

3
Slika preuzeta sa - http://trilife.ru/upload/main/283/28317a11e8c8ac7e9667d2e21ed9b3dd.jpeg

42
 Idealna vježba za jačanje donjih abdominalnih mišića. Vježba poznata kao „makazice“. Početni položaj ležeči na
leđima. Osoba podiže obe noge od poda, naizmjenično preklapajući jednu preko druge.4

Slika 4:

Vježba poznata kao „ruski tvist“. Idealna za jačanje svih abdominalnih mišića, sa posebnim akcentom na
m.obliqus-e, kao rotatore trupa. Iz položaja supiniranog, noge savijene u koljenju, ruke na prsima sa određenim
opterećenjem, na jedan podižemo se, dva rotiramo u jednu stranu i vratimo se u početni položaj. Isto ponoviti samo
što se rotiramo na drugu stranu.

Slika 5:

5
Slika preuzeta sa - www.suzannekasparson.files.wordpress.com
6
Preuzeta slika sa - www.bodycontrol.ba

43
 Ova vježba je poznata kao „daska“. Detaljan opis vježbe dat je u predhodnom tekstu. Funkcionalna, statička i
veoma zahtjevna vježba kojom se za kratko vrijeme postiže željeni učinak.

Slika 6:

Ovu vježbu sam u predhodnom tekstu opisala kao „penjanje na planinu“. Iz pozicije „daske“, nastojimo što više
približiti koljeno laktu, vratmo se u početni položaj, pa isto ponovimo sa suprotnom rukom i nogom.

Slika 7:

Prilično zahtjevna, ali i preporučljiva vježba u programu jačanja abdominačnih mišića. Ukoliko nam nije dostupna
mediinska lopta, obična mala dječija ili sportska lopta biće prihvatljiva zamjena.. Princip vježbe ostaje isti,

7
Slika preuzeta sa - www.gazetaexpress.com

44
 odnosno lopta izmeđ stopala, podižemo noge opružene/savijene u koljenu te loptu prebacujemo gornjim
ekstremitetima. Opružimo noge i ruke iznad glave. Kad se vraćamo, loptu prebacujemo nazad stopalima. 8

Slika 8:

Osoba sjeda na medicinsku loptu, te se sa rukama prekrštenim na grudima/potiljku podiže, zadrži par sekundi i
vraća u poćetni položaj.9

Slika 9:

Detaljan opis vježbe nalazi se u prvom poglavlju. Površina za izvođenje može biti krevet (polovina trupa visi preko
kreveta), ili kosa ravan. Ako postavimo u ruke teg, vršimo dodatno opterećenje. Iz početnog položaja gdje gornja
polovina trupa postavljena niže u odnosu na dunju, podižemo se, zadržimo par sekundi i vratimo u početni
položaj.10
8
Preuzeto sa - www.fitness.com.hr
9
Slika preuzeta sa - www.fitness.com.hr
10
Preuzeto sa - www.musculefreak.ba

45
 Slika 10:

Ova vježba našla se na vrhu liste najzahtjevnijih vježbi jačanja mišića abdomena. Ovom vježbom generalno
jačamo sve mišiće tijela, sa posebnim akcentom na abdominalne mišiće. Osoba se hvata rukama iznad glave za
prečku, podiže tako da su stopala odignuta od poda, te podiže noge sa ispruženim koljenima ravo. 11

Slika 11:

11
Slika preuzeta sa - www.body.ba

46
 Isti položaj kao kod predhodne vježbe, samo što noge savijene/opružene u koljenima naizmjenično podižemo u
desnu pa u lijevu stranu.12

 VJEŽBE JAČANJA DORZUMA TRUPA

Slika 1:

Na gornjoj slici osoba iz početnog položaja ležeći nastomaku, ruke ispred tijela, podiže istovremeno obe ruke
zajedno ka naprijed. Na donjoj slici, iz početnog proniranog položaja, ruke pored tijela pod devedeset stepeni,
podižemo ih, tako da lopatice što više približimo jedna drugoj.13

Slika 2:

12
Slika preuzeta sa - www.markomikic.files.wordpress.com

13
Slika preuzeta sa - www.fitness.com.hr

47
 “Čamac”. Ovu sliku možemo raščlaniti na 2 vježbe. Vježba 1 - iz početnog položaja kao na gornjoj slici, odižemo
obe ruke zajedno. I vježba 2 - iz istog početnog položaja, podižemo istovremeno obe ruke i noge zajedno.14

Slika 3:

Ovu sliku možemo raščlaniti na nekoliko vježbi. Prva vježba, iz početnog proniranog položaja osoba naizmjenično
podiže jednu pa drugu ruku sa pauzom od nekoliko sekundi. Druga vježba bila bi, da osoba iz početnog proniranog
položaja, ruke ispred tijela, podiže lijevu a spušta desnu ruku istovremeno i tako ponavlja po pet puta za svaku
ruku pa tek onda napravi pauzu. Treća vježba koja je opisana na ovoj slici je „plivanje“, odnosno osoba podiže
desnu ruku i lijevu nogu, vrati u početni položaj, pa isto ponovi sa suprotnom rukom i nogom.15

Slika 4:

Iz početnog četvoronožnog položaja, u prvoj vježbi podižemo samo desnu ruku. Vratimo u početni položaj, pa isto
ponovimo sa lijevom rukom. U drugoj vježbi opružaćemo naizmjenično desnu pa lijevu nogu (kako je prikazano na
slici). I treća vježba, nešto je zahtjevnija, jer zahtjeva dobar balans i stabilnost trupa. Iz početnog četvoronožnog

14
Slika preuzeta sa - www.krenizdravo.rtl.hr
15
Slika preuzeta sa - www.alternativa-za-vas.com

48
 položaja podižemo i ispružamo naizmjenično desnu rukui lijevu nogu, vratimo u početni položaj, pa isto ponovimo
sa suprotnom rukom i nogom.16

Slika 5:

Kao što je prikazano na slici, osoba legne na krevet, tako da joj gornji dio trupa visi preko ivice stola. Položaj ruku
se mijenja, ali završni položaj u svakoj vježbi je isti, tj trup se podiže do ravnine stola, zadrži par sekundi i vrati u
početni položaj.Položaj ruku može biti na prsima, Pored tijela (kao na slici) i prepletene na potiljku. 17

Slika 6:

16
Slika preuzeta sa - www.rtl-cdnstatic.r.worldssl.net
17
Slika preuzeta sa - www.starfitness.hr

49
 Ova slika predstavlja energetski zahtjevniju varijantu predhodne vježbe, zbog veće nagibne površine i manje
površine oslonca.18

Slika 7:

Ovu vježbu ne treba detaljnije opisivati. Baš kao na slici, osoba postavlja medicinsku loptu na donji dio abdomena,
tako da kostalni dio trupa bude malo nagnut preko lopte. Ruke mogu biti prekrštene na grudima, abducirane u
ramenu pod 90 stepeni, ili isprepletena na potiljku. Osoba se podože, dok se tijelo ne izravna, zadrži par sekundi i
vrati u početni položaj.19

Slika 8:

18
Slika preuzeta sa - www.fitness.com.hr
19
Slika preuzeta sa - https://hips.hearstapps.com

50
 Vježba poznata kao „veslanje“. Osoba zauzima početni položaj kao na desnoj slici, podiže sipku sa tegovima, tako
da je približi grudima. Pogled ravno. Idealna vježba za jačanje m.trapeziusa.20

Slika 9:

Vježba je pogodna za sve osobe koje žele popraviti posturu tijela i vratiti čvrstinu i stavilnost leđnih nišića. Početni
položaj je sjedeći na medinskoj lopti. Umjesto oklagije, možemo uzeti tegove( po pet kila u svaku ruku). Početni
položaj ruku je podignut iznad glave. Iz tog položaja, privlačimo ruke što bliže lopaticama.Zadržimo i vratimo
nazad. 21

Slika 10:

20
Slika preuzeta sa - https://sportvn.ru
21
Slika preuzeta sa - https://www.fitness.com.hr

51
 Sklekovi. Sam opis i izvođenje ove vježbe dobro je poznat. Oslonac je na vrhovima prstiju stopala i dlanovima (ili
šakama-teža varijanta). Spuštamo se što bliže podu a da ga ne dodirnemo i vraćamo u početni položaj. 22

Slika 11:

Klasično „veslanje“ sam prikazala na predhodnoj stranici. Ova vježba predstavlja modifikovanu verziju poznatu
kao „jednoručno veslanje“. 23

Slika 12:

22
Slika preuzeta sa - http://www.menshealth.hr
23
Slika preuzeta sa - https://www.fitnessandbeast.com

52
 Početni položaj je četvoronožni, sa osloncem na prstima stopala i tegovima (u svakoj šaci po jedan). Kao na slici,
osoba podiže desnu ruku u kojoj je teg, dok je oslonac na prstima stopala i lijevoj ruci. Ponoviti isto sa drugom
rukom. Ova vježba predstavlja kombinaciju sklekova i jednoručnog „veslanja“24

Slika 13:

25

I za kraj, najzahtjevnija vježba u grupi vježbi za jačane leđnih mišića poznatija kao „propadanje“. Obe prikazane
varijante su izvodljive, samo što je za žene preporučljivija druga varijanta, sa stolicom, zbog veće stabilnosti i

24
Slika preuzeta sa - http://www.menshealth.hr
25
Slika preuzeta sa - https://www.building-body.com

53
 manje potrošnje energije, jer i najmuskuloznija žena ima manje energetske reverve nego jednako građen
muškarac.26

 VJEŽBE ZA JAČANJE KOSTALNOG DIJELA TRUPA

Slika 1:

Sklekovi. Jednako dobra i korisna vježba kako za jačanje mišića leđa, tako i za jačanje pektoralnih mišića. Na slici
lijevo prikazana je jednostavnija varijanta. Početni položaj prikazan je na gornjoj slici. Donja slika prikazuje
završni položaj ove vježbe.27

Slika 2:

26
Slika preuzeta sa - http://www.zdravija.com
27
Slika preuzeta sa - http://static.zena.hr

54
 Dizanje tegova. Na obe slike prikazan je početni položaj. Iz ovog položaja, osoba podiže tegove što više ka gore,
dok ne budu laktovi ispruženi, zadrži par sekundi i vrati u početni položaj.28

Slika 3:

Iz početnog položaja kao na slici, osoba vrši abdukciju ramena do 90°. Iako ovom vježbom utičemo više na
istezanje pektoralnih mišića, zbog angažovanosti mišića ramenog pojasa i veličine opterećenja koje se mora
savladati, pogodna je i za jačanje istih.29

Slika 4:

28
Slike preuzete sa - https://www.fitness.com.hr i https://www.building-body.com
29
Slika preuzeta sa - http://fitness-trening.com

55
 Slika lijevo prikazuje početni položaj, dok je na desnoj slici prikazan završni položaj ove vježbe. Ovu vježbu
ostavila sam za sam kraj, jer je najzahtjevnija zbog dužine poluge i optereženja na distalnom kraju. Ujedno
najbolja vježba za jačanje kostalnog dijela trupa. 30

30
Slika preuzeta sa - https://www.proteka.hr

56
57