1

Univerzitet u Zenici
Akad.godina 2016/2017
Mainski fakultet

SEMINARSKI RAD
Fleksibilnost u nastavi Fizikog
obrazovanja

Sadraj:
2

FLEKSIBILNOST..................................................................................3
KONTRAKCIJA MIIA.....................................................................4
VEZIVNO TKIVO-PODJELA MIINIH GRUPA..........................5
NEUROFIZIOLOGIJA ISTEZANJA-REFLEKS
ISTEZANJA............................................................................................6
INVERZNI MIOTATIKI REFLEKS................................................7
VRSTE I METODE ZA RAZVOJ
FLEKSIBILNOSTI................................................................................8
OGRANIAVAJUI FAKTORI
FLEKSIBILNOSTI..............................................................................11
PRETJERANA FLEKSIBILNOST....................................................12
PRIMJERI VJEBI MOBILNOSTI I STABILNOSTI ZA
POJEDINE ZGLOBOVE....................................................................14
ZAKLJUAK.......................................................................................14
LITERATURA.....................................................................................15

FLEKSIBILNOST
3

Fleksibilnost se moe definisati na razliite naine:

Slobodni obim pokreta u jednom ili vie zglobova (u tjelesnoj i zdravstvenoj kulturi,
sportskoj medicini te medicinskoj i sportskoj znanosti) Corbin 1978; Vries 1986;
Hebbelnick 1988; Holand (1968.) ; Hubley-Kozey 1991; Liemohn 1988; Stone i Kroll
1986.
Sloboda pokreta: Goldthwait 1941; Metheny1952.
Kapacitet zgloba koji omoguava potpuni, slobodni obim pokreta: Heyward 1984.
Sposobnost pokretanja dijela ili dijelova tijela u irokom obimu odgovarajuom
brzinom (Galley i Forster 1987.)

U novije vrijeme strunjaci u podruju sporta sve vie naglaavaju vanost pokreta u
svakodnevnom ivotu ovjeka. Efikasan pokret temelj je uspjenog funkcioniranja u
svakodnevici kroz tzv. temeljne obrasce kretanja, a kao takav je ujedno nuan preduvjet za
razvoj komponenti sportske izvedbe i prevenciju ozljeda u sportu.

Efikasan pokret je rezultat optimalne ravnotee izmeu mobilnosti (pokretljivosti) i stabilnosti

tijela. Svaki dio tijela s obzirom na svoje vlastite mogunosti za izvoenje pokreta, utjee na
druge dijelove koji ga okruuju. Kada svi dijelovi tijela rade sinhronizirano, i postoji
ravnotea izmeu mobilnosti i stabilnosti u svakom zglobu, pokret e biti efikasan, graciozan
i sposoban da proizvede silu.

Optimalno razvijena mobilnost tijelu omoguava da se kree u svim ravninama kretanja, kroz
puni opseg pokreta, bez ogranienja i kompenzacija pokreta. Loe razvijena mobilnost moe
dovesti do miinog disbalansa te uzrokovati da stabilniji segmenti tijela postanu mobilniji,
preuzimajui dio funkcije nedovoljno mobilnih segmenata na sebe.
Fleksibilnost je sposobnost miia da se izdui (na primjer tijekom istezanja), dok je
mobilnost iri pojam i ukljuuje mii i zglob.

Stabilnost definiramo kao sposobnost svih sustava da ostanu nepromijenjeni uslijed utjecaja
vanjskih sila, a promatramo je kao kombinaciju sposobnosti ravnotee, snage i miine
izdrljivosti. Stabilnost tijela promatramo kao kontrolu mobilnosti. Sve dok je mobilnost
optimalno razvijena, ivano-miini sustav e selektivno koristiti miinu kontrakciju da bi
stabilizirao jedan dio tijela dok se drugi pokree.
Faktori koji utjeu na mobilnost su graa zgloba ili zglobova, duljina mekih tkiva i ivana
kontrola okolnih miinih skupina. Stabilnost je kombinacija pasivnih (zglobna aica,
ligamenti, graa zgloba) i aktivnih utjecaja (motorika kontrola okolnih miia, miina snaga
itd.).

KONTRAKCIJA MIIA
4

Svaka miina akcija rezultat je prijenosa elektrinog impulsa iz sredinjeg ivanog sistema
do neuromuskularne veze (motorike ploe) putem motorikih ivaca koji povezuju miie sa
lenom modinom.

Elektrini impuls, nakon to prijee neuromuskularnu vezu, aktivira otputanje kalcijevih iona
unutar miine stanice to izaziva klizanje aktinskih niti preko miozinskih, odnosno dolazi do
skraivanja sarkomere i proizvodnje sile.

Sustav pokreta u ljudskom tijelu slian je sustavu poluga. Tetive povezuju miie s kostima i
pomou kontrakcije miia povlae kosti (poluge) u razliite poloaje kako bi nastao pokret.
Loa biomehanika tijela, kretanje i trening bez odgovarajue ravnotee izmeu mobilnosti i
stabilnosti rezultira usvajanjem loih motorikih obrazaca, to uzrokuje vjebau nepotreban
stres, spreava napredak u postizanju ciljeva i poveava rizik od ozljeda.

Vezivno tkivo
5

to je vezivno tkivo koje okruuje zglob elastinije, to je obim pokreta u tom zglobu vei!

Vezivno tkivo sainjava:

tetive
ligamente
fascialne ovojnice (fascie)

Vezivno tkivo potpomae gipkost i tonus miia.

Podjela miinih grupa:

1. AGONISTI

To su miii koji su najvaniji za izvoenje odreenog pokreta (glavni pokretai).

2. ANTAGONISTI

Ovi miii djeluju u suprotnom smjeru od agonista.

3. SINERGISTI

Miii koji djeluju na zglob tako da u njemu proizvode ili pomau pri izvoenju iste

kretnje.

4. FIKSATORI

Oni osiguravaju potrebnu potporu za zadravanje i stabilizaciju tijela prilikom

izvoenja pokreta. Zovu se jo i stabilizatori.

NEUROFIZIOLOGIJA ISTEZANJA

Istezanje miia poinje sa sarkomerom.

6

Kako se sarkomera izduuje, podruje prepokrivanja aktinskih i miozinskih niti se

smanjuje to dovodi do elongacije miia.
Kad su miina vlakna istegnuta do maksimalne duine vezivno tkivo je to koje preuzima
daljnje izduenje miia.

Analogno kontrakciji, i kod istezanja neka miina vlakna se isteu, dok neka ostaju
neistegnuta. Duina miia pri istezanju ovisi o broju istegnutih miinih vlakana; to je
vei broj istegnutih miinih vlakana, to je i vea duina miia.

REFLEKS ISTEZANJA (MIOTAKTIKI REFLEKS)

Prilikom istezanja miia miino vreteno pamti promjenu duine miia i alje informacije
do lene modine koja ih prenosi dalje do SS.
To ukljuuje refleks istezanja (miotaktiki refleks) koji, kontrahirajui mii, pokuava
sprijeiti produenje miia.
to je bra promjena duine miia, to je i jaa refleksna kontrakcija (na tom principu se
bazira pliometrijski trening).

INVERZNI MIOTAKTIKI REFLEKS (REAKCIJA NA PRODUENJE)

Prilikom skraivanja (kontrakcije) miia stvara se napetost

7

na prijelazu miia u tetivu mjesto gdje je smjeten golgijev tetivni organ.

Taj proprioceptor biljei promjene u napetosti i brzinu promjene napetosti tetive, te

alje signale u lenu modinu.

Kada napetost prijee odreeni prag, ukljuuje se inverzni miotaktiki refleks ili
reakcija na produenje miia koja pak, oputajui mii, inhibira miinu kontrakciju.

Kao to je prije navedeno, lake je istezati oputeni mii od kontrahovanog miia.

Stoga se efikasnije istezanje moe napraviti ako se koristi pojava reciprone inhibicije.

Drugim rijeima, kod istezanja zadnje strane natkoljenice (hamstrings), potrebno je

kontrahovati prednju stranu natkoljenice (quadriceps femoris) drati nogu ispruenu.

VRSTE I METODE ZA RAZVOJ FLEKSIBILNOSTI

Vrste fleksibilnosti:
8

Razliite vrste fleksibilnosti proizlaze iz razliitih vrsta aktivnosti prisutnih u treningu

sportaa.

Aktivnosti koje ukljuuju kretanje zovu se dinamike

One kod kojih nema kretnji zovu statike aktivnosti.

Metode za razvoj fleksibilnosti:

1. Statika
2. Statika aktivna
3. Statika pasivna
4. Izometrika
5. PNF
6. Dinamika
7. Balistika

Statiki stretching je metoda koja podrazumijeva postizanje i zadravanje ispruene pozicije

uz pomo drugih miinih skupina.

Statika aktivna
9

To je sposobnost postizanja i zadravanja ispruene pozicije u odreenom zglobu (ili vie

njih) koristei pri tome samo rad agonista i sinergista, dok je antagonistina skupina miia
istegnuta.

Statika pasivna

Statiki pasivni stretching je metoda koja podrazumijeva postizanje i zadravanje ispruene

pozicije uz pomo partnera ili nekog drugog pomonog sredstva.

Izometrika
10

Izometriki stretching je takva vrsta istezanja koja podrazumijeva izometriku kontrakciju

istezanog miia. Ovo je jedna od metoda koja nabre razvija statiku pasivnu fleksibilnost.
Kao oslonac za optereenje najee se koriste vlastiti ekstremiteti, podloga, zid itd. Nakon
to se postigne istegnuta pozicija slijedi izometrika kontrakcija istezanog miia, tj
pokuavamo pomaknuti objekt koji nam prua oslonac. Izometriku kontrakciju drimo 7-15
sekundi te slijedi pasivno istezanje u trajanju od 20 sekundi.

PNF

PNF ili proprooceptivna neuromuskularna facilitacija zajedniki je naziv za skup metoda uz

pomo kojih se najbre razvija statika pasivna fleksibilnost. To su metode koje kombinuju
statiki pasivni i izometriki stretching.

Kontrakcija-relaksacija
Kontrakcija-relaksacija-kontrakcija
Kontrakcija-relaksacija-zamah

Wiliam L. Cornelius, (1991.) navodi

kako se kod PNF strechinga izvodi
maksimalna voljna izometrika
kontrakcija

Dinamiko istezanje

Dinamiko istezanje je podrazumijeva

izvoenje viekratnih kretnji velikom
amplitudom koje ne prelaze normalan obim pokreta u zglobovima (Kurz, 1994.).
11

Balistiko

I dinamiko i balistiko iatezanje koristi moment pokrenutog dijela tijela. Razlika je u tome
to su zamasi kod dinamikog stretchinga kontrolisani tj. idu do granice slobodnog obima
pokreta. Kod balistikog stretchinga zamahom se pokuava prijei granica slobodnog obima
pokreta.

OGRANIAVAJUI FAKTORI FLEKSIBILNOSTI

Prema Gummersonu na fleksibilnost utjeu:

1. Unutranji faktori

2. Vanjski faktori

Unutranji faktori:

vrsta zgloba (neki zglobovi jednostavno nisu fleksibilni)

12

otpor unutar samog zgloba

kotana struktura koja ograniava pokret

elastinost miinog tkiva (miino tkivo koje je zbog prijane povrede oteeno nije
elastino)

Vanjski faktori:

temperatura mjesta treninga (pri vioj temperaturi fleksibilnost je vea)

doba dana (veina ljudi je fleksibilnija poslije podne nego prije podne, a najvie
izmeu 14 i 16 sati)

stadij procesa oporavka povrjeenog zgloba (ili miia) nakon povrede (povreeni
zglob ili mii obino ima manji stepen fleksibilnosti)

PRETJERANA FLEKSIBILNOST

Pretjerana fleksibilnost miia i vezivnog tkiva dovodi do smanjenja stabilnosti zgloba jer
miii i vezivno tkivo vie ne odravaju njegovu krutost.

PRIMJERI VJEBI MOBILNOSTI I STABILNOSTI ZA POJEDINE ZGLOBOVE

Stopalo Jedan od naina da se povea stabilnost stopala jest hod bosih nogu. Korisne su i
vjebe jednononi uanj, zamasi nogom, podizanje peta, te balansiranje na jednoj nozi (tzv.
vaga).

Gleanj Najee se problem nemobilnosti glenja moe rijeiti istezanjem miia lista
nekoliko puta dnevno. Ukoliko je problem u samome zglobu, potrebno je posjetiti fizikalnog
terapeuta.
13

Koljeno Vjebe koje mogu pomoi stabilnosti koljena su unjevi s elastinom trakom
iznad koljena, iskoraci s elastinom trakom, jednononi uanj s rotacijom trupa, penjanje na
povienje s ploastim utegom kao protuteom tijelu, to pomae trupu da ostane okomit na
tlo.

Kuk Za razvoj mobilnosti kuka, predloene su vjebe uanj, vjetrenjaa, dinamiko

istezanje, penja, istezanje pregibaa kuka, sjedee rotacije kuka.

Lumbalna kraljenica trup, pogotovo donji dio, mora biti stabilan, da bi se osigurao
neutralan poloaj kraljenice i da bi se uspjeno prenosilo optereenje kroz trup na
ekstremitete.
Uz specifine vjebe stabilnosti za trup (izdraji, mostovi i sl.) potrebno je i svaki pokret ili
vjebu podizanja utega (npr. mrtvo dizanje, nabaaj) promatrati kao vjebu za core. Dobro
je znati postaviti trup u neutralan poloaj i aktivirati muskulaturu trupa (uz normalno disanje).

Torakalna kraljenica potrebno je razvijati mobilnost, jer se nedostatak mobilnosti

torakalnog dijela kraljenice negativno odraava na donji dio lea i ramena. Svakako je
korisno upotrebljavati spuvasti valjak (tzv. foam roller), uz vjebe kao to je korpion te
rotacijsko istezanje kraljenice.

Lopatica efikasan pokret u ramenima zahtijeva i mobilnost i stabilnost lopatica. Lopatice su

glavna potpora pokretima gornjih ekstremiteta.
Izdraji i boni mostovi dobre su vjebe za poboljanje stabilnosti lopatica. S druge strane,
krutost miia oko lopatice moe negativno utjecati na mobilnost. Najei problem je krutost
malog pektoralnog miia koji smanjuje mogunost rotacije lopatice prema gore, a
problematian moe biti i teres major. Ovdje takoer pomae valjanje (foam rolling).

Rame u usporedbi s kukom kao jo jednim kuglastim zglobom, rame je manje stabilno u
svojoj plitkoj zglobnoj aici te mu stabilnost osigurava miina aktivnost rotatorne manete
relativno malih miia koji spajaju lopaticu s nadlakticom. Ipak, ei problem ramena je
nedostatak mobilnosti, pogotovo pri pokretu unutarnje rotacije. Korektivne vjebe istezanja
mogu se provoditi pod nadzorom trenera i terapeuta. Takoer, u svojoj knjizi "Becoming a
supple leopard" autor Kelly Starrett predlae velik broj vjebi za poboljanje mobilnosti
zglobova openito pa tako i ramenog zgloba, koristei razne rekvizite (u ovom sluaju tvrdu
lopticu poput one za tenis).

ZAKLJUAK

Mobilnost i stabilnost vane su sastavnice funkcionalnog pokreta. Pokret e biti u potpunosti

efikasan ako su mobilnost i stabilnost svih segmenata tijela u optimalnom odnosu.
14

Odgovarajua mobilnost tijela omoguava nam da se kreemo kroz prostor te da to inimo

kroz puni opseg pokreta u svakom zglobu i bez kompenzacija pokreta u susjednim
zglobovima. Odgovarajuom stabilnou zglobnih sustava kontroliramo pokret kroz
odravanje ravnotee snagom i izdrljivou miia. Kada je odnos izmeu mobilnosti i
stabilnosti lo, naruava se biomehanika tijela, usvajaju se loi motoriki obrasci to poveava
rizik od ozljeda prilikom vjebanja i obavljanja svakodnevnih aktivnosti, uzrokuje stres i
spreava napredak u postizanju ciljeva. Stoga je vano, za poboljanje kvalitete ivota a
pogotovo kvalitete trenanog procesa, napraviti individualnu procjenu funkcionalnosti pokreta
svakom pojedincu te odrediti slabe toke u obrascima kretanja kako bismo mogli isplanirati
uinkovit program treninga za tog pojedinca. Takoer, potrebno je osvijestiti vanost primjene
vjebi za razvoj mobilnosti i stabilnosti u svakom treningu, a prilagoeno potrebama
pojedinca kojeg treniramo.

LITERATURA:

INTERNET (http://www.sportskitrening.hr/fleksibilnost/, http://www.shin.hr/fleksibilnost)