Snaga

2. U području sporta, trening je proces ponavljajućeg, progresivnog vježbanja ili rada koji
unapređuje potencijal za postizanje optimalne izvedbe. Pravilan sportski trening trebalo bi
započeti u djetinjstvu, tako da sportaš može progresivno i sustavno razvijati tijelo i um kako bi
dugoročno dostigao vrhunske uspjehe, umjesto da u kratkom roku "izgori".

3. Važan faktor u sportu je RAZVOJ VJEŠTINA I OBILJEŽJA. U to ubrajamo

1. VIŠESTRANI RAZVOJ VJEŠTINA

2. SPECIJALIZIRANI RAZVOJ VJEŠTINA
3. RAZNOLIKOST TRENINGA
4. INDIVIDUALNA OBILJEŽJA SPORTAŠA

Za malu djecu je vrlo važno da razviju cijeli niz temeljnih vještina koje će im pomoći da postanu

općenito dobri sportaši prije nego počnu treniranje određenog sporta. To se naziva višestrani
razvoj i jedno je od najvažnijih načela treninga za djecu i mladež. Dobro oblikovan program za mlade
sportaše trebao bi uključivati vježbe niskog intenziteta za razvijanje aerobnog I anaerobnog kapaciteta,
mišićne izdržljivosti, jakosti, snage, brzine, agilnosti, koordinacije i fleksibilnosti

Specijalizacija nastupa nakon što sportaš razvije solidne višestrane temelje i kada počne težiti za
specijalizacijom u pojedinom sportu ili pozicijom u momčadskom sportu. Specijalizacija je nužna da
bi se postigla visoka razina izvedbe u bilo kojem sportu, jer ona vodi tjelesnoj, taktičkoj i psihološkoj
prilagodbi.

Uključivanje različitih vježbi i razvoj spektra vještina u program treninga na svakom stupnju
razvojnog procesa, pomaže sportašima da razviju nove sposobnosti. Izvođenje različitih vježbi
također razvija i druge mišiće osim onih koji se koriste za specifičan sport. Previše specifičnog
treninga može rezultirati ozljedama.

O individualnim obilježjima mogu reći da je svaki sportaš različit i posjeduje jedinstvenu sposobnost,
tjelesna obilježja, socijalno ponašanje i intelektualni kapacitet. Da bi se učinkovito osmislili programi
treninga za sportaše, nužno je razumjeti njihove pojedinačne prednosti i ograničenja. Od ključne je
važnosti uzeti u obzir anatomsku, biološku i sportsku dob.

4. I tako prelazimo na faktore koji su nam u suštini I bitne u sportu, I svakako u životu naravno.
Pored koordinacije I fleksibilnosti, izdvojila bi ovom prilikom snagu, brzinu I izdržljivost.

Snaga je sposobnost sportiste, koja se manifestuje prilikom savladavanja različitih otpora. Zavisi
od fiziološkog presjeka i dužine mišića, biohemijskih-metaboličkih procesa, koji se odvijaju u
toku rada centralnog nervnog sistema i psihičkih funkcija sa dominacijom motivacije. Snaga koju
 ispoljava mišić zavisi od broja aktiviranih motoričkih jedinica, pri čemu motoričku jedinicu čini
jedna nervna ćelija i sva mišićna vlakna koje ona nadražuje, kao i od učestalosti aktiviranja
motoričkih jedinica u jedinici vremena. Uslovljena je silom kojom mišić odgovara na određeni
impuls.

S obzirom na to da postoji veoma velik broj različitih sportskih aktivnosti u kojima se snaga
različito ispoljava, sasvim je jasno da postoji i velik broj vrsta ili oblika ispoljavanja snage.

5. Prema tome u kakvom režimu mišići razvijaju snagu (sa ili bez kretanja) razlikuje se – dinamička i
statička (izotonička i izometrijska) snaga. Kod dinamičke snage mišići se skraćuju i produžuju
(tada nastaje miometrijska snaga), dok su kod statičke snage mišići učvršćeni između dve fiksne
tačke sa povećanjem njihove unutrašnje napetosti.

Po drugom kriterijumu , snaga je definisana kao maksimalna koju djelimo na:

Maksimalnu apsolutnu;
Maksimalnu relativnu snagu.

U prvom slučaju reč je o snazi koju sportista razvije prilikom savladavanja maksimalnih opterećenja, a u
drugom o snazi koja je svedena na kilogram tijelesne mase sportiste. Za maksimalno brzo izvođenje
jednokratnog pokreta potrebna je eksplozivna ili brzinska snaga, a za sposobnost ponavljanja pokreta u
kome se ispoljava snaga koristi se termin repetitivna snaga.

Treći kriterijum – gde su vrste snaga povezane sa izdržljivošću, razlikujemo: snažnu izdržljivost-
izdržljivost u snazi ali i repetitivnu snagu, koja je izuzetno mnogo saturirana izdržljivošću. Reč je o sintezi
snage i izdržljivosti 

6. Osnovni faktori značajni za ispoljavanje sile i snage su:

 Tip mišićnih vlakana-sila (jačina) brzih i sporih vlakana je slična, dok brza vlakna mogu da ostvare
veću snagu;
 Arhitektura mišića-odnos između dužine mišićnih vlakana i površine njihovog fiziološkog
preseka. Od presudnog značaja za silu je površina fiziološkog preseka, a za maksimalnu brzinu
kontrakcije dužina mišića.
 Zamor i temperatura- Pri znatnom padu temperature mišića i/ili pri velikom zamoru, mišići gube
i na sili i na snazi u svim načinima kontrakcije.
 Hormonalni mehanizmi.
 Trening.

7. Tipovi mišićne snage i njihov razvoj

Eksplozivna snaga je sposobnost sportiste koja mu omogućuje davanje maksimalnog ubrzanja

sopstvenom telu, nekom ili partneru. U osnovi eksplozivne snage leži sposobnost da se uloži
maksimalna energija u što kraće vijreme. Ona se najviše pokazuje u aktivnostima tipa bacanja,
skokova, udaraca i sprinteva. Najčešće metode za razvoj eksplozivne snage su:
Metod eksplozivnog nadražaja (sa 50-60% spoljašnjeg opterećenja, vrše se brza ponavljanja uz
aktivaciju tačno određenih mišićnih grupa).
8. Metod izometrijskih snažnih kontrakcija (tu je naprezanje mišića veliko, ali dužina mišića ostaje
ista). Kada je akcenat na snažnim kontrakcijama, usavršava se sposobnost za razvoj eksplozivne
snage. Kombinacija metoda maksimalnog nadražaja (1-4 ponavljanja) i metoda srednjih
nadražaja (60% od maksimalnog, sa brzim ponavljanjem).

9. Elastična ili pliometrijska snaga, predstavlja sposobnost sportiste da nakon amortizacije izvrši
maksimalni odraz. U pliometriji postoje tri faze: ekscentrična mišićna kontrakcija, amortizacija i
koncentrična mišićna kontrakcija. Pliometrijska metoda sadrži različite varijante skokova,
bacanja.

Recimo, Pliometrija za trup se izvodi medicinkama (primanje i vraćanje lopte partneru bacanjem
medicinki sa grudi, sa leve ili desne strane, iznad glave iz sijeda, ležanja i stajanja. Mogu se
primeniti samo bacanja iz raznih položaja u neku specijalnu metu, mrežu, zid ili prostor).

10. Repetitivna snaga i izdržljivost u snazi predstavlja sposobnost dugotrajnog rada, pri kojem se
savladava neko spoljašnje opterećenje koje nije veće od 75% od maksimalnog. Kada je u pitanju
spoljašnje opterećenje (teg ili partner), reč je o apsolutnoj repetitivnoj snazi, a kada sportista
višekratno savladava težinu svoga tela (zgibovi, sklekovi) reč je o relativnoj repetitivnoj snazi.
Najefikasnija metoda za razvoj repetitivne snage je metoda ponavljanja kroz primenu različitih
formi treninga. Opterećenja se kreću u rasponu od 50% do 80% maksimalnih, obavljaju se u više
ili jednoj seriji sa maksimalnim brojem ponavljanja-do prestanka. Ovo se izvodi sa postepenim
povećanjem otpora, koji je najpopularni i najstari metod treninga.

Posebna metoda za povećanje izdržljivosti u snazi je oblik metode stanica. U njoj se postavlja 6-

12 različitih zadataka, koji se tačnim redosledom izvode. Zadaci se biraju tako da dve susedne
stanice angažuju različite mišićne grupe. Postoji intenzivna i ekstenzivna forma metode stanica.
U intenzivnoj se upotrebljava opterećenje oko 60% maksimalnog na svakoj stanici. U
ekstenzivnoj formi opterećenja su od 20% do 50% sa većim brojem ponavljanja i manjom
frekvencom izvođenja.

Na početku primene programa za razvoj snage ne treba koristiti maksimalne težine. Sličan efekat
se postiže i sa primenom manjih težina, s tim što se smanjuje rizik povreda mišića, tetiva i
zglobova.

11. Statička snaga je sposobnost sportiste da zadrži maksimalnu izometrijsku kontakciju mišića,
kada se njihovim naprezanjem zadržava određena pozicija ili stav (npr. izdržaj u zgibu). Za razvoj
snage, važno je da se mišići kontrahuju pod određenim uglom zgloba tj. pod istim uglom koji je i
u takmičarskoj aktivnosti (princip specifičnosti).. Najefikasnija metoda za razvoj statičke snage je
metoda izometrijskih nadražaja sa opterećenjima, koja su od velikih do maksimalnih

12. Statičko-dinamička metoda  Ogleda se u tome da se najpre obavi izometrijska kontrakcija sa 80%
od maksimalne, a zatim se izvodi dinamička kontrakcija sa 50% opterećenja od maksimalnog.

U metodici razvoja snage, najbitnije je izvršiti odabiranje, konstrukciju i klasifikaciju sredstava za

razvoj snage. Ona moraju biti izvršena prema karakteristikama sportiste (uzrasta, pola kvaliteta),

 Jednu od velikih nepoznanica predstavlja trening snage kod mladih osoba . Danas se smatra da
tokom i odmah nakon puberteta , dolazi do brzog (prirodnog) razvoja snage, zbog povećanja
 nivoa testosterona u krvi. Prije puberteta rad sa tegovoma ne daje velik efekat u snazi, a može
štetno da utiče na razvoj kostiju i zglobova, posebno kičme.

13. BRZINA

Brzina je sposobnost brzog reagovanja i izvođenja jednog ili više (frekvence) pokreta,
savladavanje što dužeg puta u što kraćem vremenu.

14. Već se iz ove definicije vidimo da brzinu čini više faktora:

 Brzina reakcije, tj. reakciona brzina-reaktibilnost;
 Brzina pojedinačnog pokreta;
 Frekvenca pokreta.

15. NEGDJE SAM PROČITALA DA IMA I :

 Startnu brzinu – čini se da ona ipak pripada području eksplozivne snage;
 Brzinsku izdržljivost – sposobnost koju podjednako čine brzina i izdržljivost. Ogleda se u
sposobnosti dugotrajnijeg održavanja visokog tempa kretanja;
 Brzinsku snagu – najviše se odnosi na brzo izvođenje jednokratnog pokreta. Reč je o brzini
povezanoj sa snagom.

Brzinu je moguće razvijati samo u određenim periodima ontogenetskog razvoja-određenim dobnim

intervalima razvoja i to samo uz pomoć dobro odabranih trenažnih stimulacija. Dokazano je da je
brzina pod velikim uticajem genetskih faktora-naslednosti, ali treningom se ona ne može mnogo razviti,
ali se može podići sposobnost primjene brzine u konkretnoj sportskoj aktivnosti. Iz ovih razloga,
trening brzine se svodi na stvaranje uslova (kroz razvoj ostalih motoričkih sposobnosti) da se ona ispolji
kroz efikasno kretanje (tehniku), pri čemu se trebaju izbaciti suvišni pokreti kako bi se „prirodna“
brzina mogla optimalno ispoljiti.

Važne pretpostavke za postizanje brzine kretanja su:

 Visoka aktivnost nervno-mišićnog sistema;

 Elestična gipkost i snaga;
 Sposobnost opuštanja mišića;
 Kvalitet sportske tehnike;
 Biohemijska situacija na periferiji lokomotornog aparata, tj. Energetske zalihe u mišićima i
tempo korišćenja energetskih supstanci.

Vežbe koje se koriste za povećanje brzine treba da budu dobro uvežbane i da se izvode maksimalnim
intenzitetom.

Značajna sposobnost u gotovo svim sportovima je brzinska izdržljivost (sposobnost kombinovana od

brzine i izdržljivosti). Ona predstavlja sposobnost savladavanja najvećeg mogućeg napora koji traje do
2 minuta. Biološka podloga ove sposobnosti je anaerobni energetski proces u mišiću u kome je glikogen
osnovno gorivo. Pri treningu brzinske izdržljivosti stvara se velika koncentracija mlečne kiseline, koja
dovodi do izražene metaboličke acidoze (predstavlja osnovni faktor zamora). Optimalno programiran
trening zavisi od toga koliko trener poznaje prirodu laktata i metaboličku acidozu.

16. Osnovne metode korisne za razvoj pojedinih dimenzija brzine su:

 Metoda ponavljanja – karakteriše maksimalni intenzitet aktivnosti, najčešće trčanje kraćih
deonica sa 5-8 ponavljanja, sa produženim vremenom aktivnog odmora u trajanju od 4-6 minuta.
 Metoda intenzivnog intervalnog rada – ogleda se u korišćenju vrlo visokog intenziteta i
maksimalnog tempa savladavanja nešto dužih deonica. Trajanje intervala odmora je individualno
i produženo.
  Metoda promenljivog rada sa ubrzanjem – pri svakom opterećenju intenzitet se povećava sve
do postizanja maksimalnog. Reč je o progresiji, gde se u okviru svake serije brzina postepeno
povećava da bi se poslednja savladala maksimalnom brzinom.
 Metoda fartleka – na švedskom znači igra brzine. Ovaj metod uključuje naizmenično trčanje
uzbrdo i nizbrdo. Time se angažuje jedan ili više energetskih sistema organizma. Kroz fartlek se
mogu kombinovati mnogi vidovi treninga. Pogodan je kao promenjivi trening za „razbijanje“
dinamičkog stereotipa – brzinske barijere.

17. Osim navedenih metoda za razvoj brzine, koriste se:

 Metoda trčanja sa letećim startom,

 Trčanje nizbrdo,
 Reakcija na zvučni i vizuelni signal,
 Šafetni oblici brzinskog treninga,
 Hendikep trčanja – kada slabiji trkač dobija na startu određenu prednost i dr.

Iz svega ovoga možemo se zaključiti da je poželjno kombinovati sve metode i sredstva treninga za
razvoj brzine. Time se postiže manji umor nervnog sistema, olakšava oporavak, smanjuje rizik
povređivanja i postiže daleko veća efikasnost.

18. ''Izdržljivost podrazumijeva motoričku sposobnost dužeg izvršavanja određenog kretanja,

bez smanjenja efikasnosti, odnosno dužeg sprovođenja aktivnosti nesmanjenim
intenzitetom.''

To je motorička spostobnost sa visokim koeficijentom genetske urođenosti (70-80%), što

znači da se na nju jako malo može utjecati trenažnim procesom. Mogućnost razvoja ipak
postoji, ali ne u velikoj mjeri, a izdržljivost se ustvari temelji na efikasnosti
funkcionisanja regulacionih mehanizama koji se manifestuju u:

-energetskim rezervama (adenozintrifosfat, kreatinfosfat, glikogen i kiseonik)

-funkcionalnom kvalitetu energetskog potencijala (energetski procesi)

Obzirom da je izdržljivost sposobnost što dužeg obavljanja rada određenog intenziteta, a

da je za rad potrebna energija, iz toga proizilazi da su energetski kapaciteti, odnosno
funkcionalne sposobnosti čovjeka, glavne determinante izdržljivosti.

19. Energetski potencijal organizma (aerobna i anaerobna izdržljivost)

Za svaku aktivnost čovjeka potrebna je energija, a u ljudskom organizmu postoji više
vrsta energetskih izvora. Prvi i neposredni izvor energije u organizmu jeste
adenozintrifosfat (ATP), koje je jako bogato energijom. Količine ATP-a u našem
organizmu su jako male, ali su obnovljive. Obnavljanje ili resinteza ATP-a se odvija kroz
hemijske reakcije dvojake prirode:
-aerobno (uz prisustvo i učešće kiseonika) I anaerobne (bez prisustva i učešća
kiseonika)
Aerobne mogućnosti ili sposobnosti nekog pojedinca su izražene kroz maksimalnu
zapreminu kisika koju čovjek može da primi kroz jedan minut.
 Anaerobni kapacitet se definiše kroz maksimalni kiseonički dug koji pojedinac može da
osigura u svome organizmu. Energija koju dobivamo iz hrane koju jedemo, nakon
određenog vremena rastavlja se na hemijske komponente ATP-a. Već smo spomenuli da
mišićne ćelije koriste ATP kao primarni izvor energije. Izvor energije koji nam je još važan
jeste ATP-CP (kreatinfosfat) koji je pohranjen u mišiću, a čije rezerve traju do nekih 10
sekundi i koriste se za vrijeme maksimalne aktivnosti mišića, tj.uglavnom za vrlo brze i
snažne kretnje.

Drugi način stvaranja ATP-a za mišićne aktivnosti jeste pomoću anaerobne glikolize.
Procesi ATP-CP i glikoliza su anaerobni, što znači da se odvijaju bez kisika. Glikoliza
omogućuje mišićima da neprekidno rade pri intenzivnim aktivnostima, ali je njezin
nusproizvod mliječna kiselina u mišićima i krvi. Nagomilavanje kiseline usporava
anaerobnu glikolizu i ubrzava nastanak umora, obično 3 minute nakon početka
visokointenzivne aktivnosti. Kao rezultat toga, aktivnost se mora zaustaviti ili znatno
smanjiti kako bi se smanjila mliječne kiseline iz krvi i tkiva. To nas vodi do trećeg izvora
energije, a to je aerobni izvor energije koji se koristi za aktivnosti koje traju duže od 2-3
minute. Kada sportaš počne sa bilo kojom aktivnošću, uključena su sva tri energetska
izvora.
20. Kada govorimo o aerobnim i anaerobnim kapacitetima, postoje i aerobni i anaerobni
treninzi.
Anaerobne vježbe (vježbe bez prisustva kiseonika) su intenzivne vježbe sa velikim opterećenjem.
Ove vježbe se izvode intenzivnije i uzrokuju da ostanete bez daha i mogu se izvoditi samo
nekoliko trenutaka. Dizanje tegova ili sprint su primjeri anaerobnog vježbanja.

Anaerobni trening je trening koji iziskuje ogromne količine energije potrebne za samo izvođenje
vježbi. Tokom tog treninga tijelo ostaje bez kisika i odmor između serija je taj faktor koji našem
organizmu vraća potrebne zalihe kisika. Ovakav vid treninga također troši glikogen, vrstu šećera
koja se nalazi u mišićima, jetri i u krvi, kako bi tijelo imalo energije i snage za izvođenje
vježbi. Anaerobni trening nije taj koji reducira tjelesnu masnoću.

21. Aerobni trening (trening uz prisustvo kisika) to čini. Aerobni trening kao što je trčanje,
plivanje, vožnja bicikla, planinarenje koristi puno manje energije nego što koristi
anaerobni trening. Primarni izvor energije u aerobnom treningu (nakon što se istroši
hrana) je tjelesna mast koju organizam prilikom aerobnog treninga pretvara u energiju
koju koristi kao pokretač organizma. Tada dolazi do ‘topljenja’ masnih naslaga, i to je
trening koji u kombinaciji sa anaerobnim čini naše mišiće jasnije vidljivima.

Tri osnovna tipa aerobnog treninga su: trčanje, vožnja bicikla i plivanje.