Department of Sport & Exercise

Science

PRINSIP DAN PRESKRIPSI EVALUASI

KECERGASAN
(DKK 3104)
Bab 6
FLEKSIBILITI DAN KECERGASAN

Khairul Azlan Taib

BSc .(hons) UiTM
 Fleksibiliti
• DEFINISI
– Kebolehan sendi untuk bergerak melalui
julat pergerakan tanpa menyebabkan
kecederaan pada otot dan sendi.
 Fleksibiliti
 Fleksibiliti berkait rapat dengan saiz badan, umur,
jantina and aktiviti fizikal.

 Julat pegerakan (Range of motion) ialah darjah

pergerakan sendi.

 Prinsip pengkhususan, individu boleh digunakan

dalam program meningkatkan fleksibiliti program.
 Faktor mempengaruhi Flexibility
• struktur sendi
– Bebola & soket sendi (bahu & pangkal paha)
adalah ROM yg terbaik
• umur & jantina
– orang muda lebih fleksibel
– wanita lebih fleksibel drpd lelaki
• Connective tissue (tissu penghubung)
– Tendon, ligamen, kapsul sendi & kulit boleh
membataskan ROM
 Faktor mempengaruhi Flexibility
• latihan bebanan dgn pembatasan ROM
– latihan rintangan yg berat dgn pembatasan
ROM boleh ↓ ROM

– utk menghalang kehilangan ROM atlet

seharusnya melakukan latihan yg
menggunakan kedua² otot agonis & antagonis
& latihan menggunakan ROM yg penuh
 Faktor mempengaruhi Flexibility
• Muscle Bulk (pembesaran otot)
– peningkatan yg besar muscle bulk boleh
memberikan kesan yg terbatas kpd ROM
– E.g atlet yg mempunyai bicep yg besar sukar
melakukan regangan utk tricep @ memegang
bar semasa melakukan front squat
• mutu aktiviti
– individu yg aktif lebih fleksibel
Kebaikan Fleksibiliti dan senaman regangan

• Mengurangkan Risiko Mendapat Kecederaan

• Pembesaran otot - otot (Hypertrophy) - melalui latihan
rintangan.
• Mengurangkan pengumpulan asid laktik
• Lain-lain kebaikan:
– Mengelakan kelesuan otot selepas senaman, ia dikenali
sebagai “delayed-onset muscle soreness” (DOMS)
– mengurangkan kesakitan dan kebas pada otot
– Megelakan kekejangan otot selepas bersenam
– Memberikan postur dan keseimbangan badan.
– Memberikan pemulihan otot dengan cepat
Preskripsi senaman untuk
fleksibiliti
 Jenis latihan
 Senaman Regangan static. Ballistic and PNF.
 5’-10’ low-intensity large muscle activity (eg.
Brisk walking, jog slowly)
 Can be a specific flexibility training session
 Can be combined into the warm up and cool
down phase
 Dynamic or Proprioceptive Neuromuscular
Facilitation as progressive mode
 Tahap kesukaran
• Regangankan otot sehingga rasa
ketidak selesaan tetapi tidak berasa
sakit.
• Ini membolehkan otot diregangankan
dengan efektif dan otot tidak
mengalami kecederaan.
 PNF

Corbin and Lindsey (1997) p.83

 Jangka masa latihan
• Hold each muscle stretch for 10-
30 seconds
• Do it for all major muscle groups
 Kekerapan latihan
 Boleh dilakukan setiap hari atau
sekurang-kurangnya 3 hari/seminggu

 Regangankan otot sebelum dan selepas

latihan
 Program Latihan Fleksibiliti

“ Program latihan yg terancang, tetap & tidak

tergesa² boleh menetapkan & beransur² ↑
penggunaan ROM sendi ”
Merangka Program untuk Meningkatkan
Flexibiliti
• menggunakan komponen FITT:-
– Frequency (Kekerapan)— berapa kerap
dalam seminggu untuk diregangankan.
– Intensity (intensiti)—how far to stretch
– Time (masa)—berapa lama untuk
diregangkan
– Type (jenis latihan)—jenis regangan yang
sesuai.
 Frequency, Duration & Intensity
of Flexibility Exercise
• Aktiviti regangan 2x seminggu salama 5
minggu memadai utk menampakkan
peningkatan fleksibiliti.
• Setiap sesi latihan seharusnya didahului dgn
5-6min general warm up, 8-12min specific
warm up & diakhiri dgn 4-5min regangan.
• Regangan secara individu seharusnya
dilakukan sehingga rasa tidak selesa ttp tidak
sakit selama 15-30saat.
 JENIS - JENIS REGANGAN
1 Regangan Statik (Static Stretching)
– Regangan statik merujuk kepada regangan yang
dilakukan untuk meregangkan otot sehingga had
pergerakannya dan kedudukan itu dikekalkan
untuk tempoh masa yang tertentu tanpa sebarang
gerakan.
– Terdapat dua jenis regangan statik iaitu:
• i)regangan statik aktif dan
• ii) regangan statik pasif.
Regangan Statik (Static Stretching)
i) Regangan Statik Aktif ii) Regangan Statik Pasif
 JENIS - JENIS REGANGAN
2 Regangan Dinamik
– Regangan dinamik menggunakan kelajuan pergerakan,
momentum dan pengerakan otot yang aktif yang membawa
kepada regangan.

– Berkesan jika dilakukan sebelum pertandingan kerana ia dapat

mengurangkan ketegangan otot.

– Kajian saintifik mencadangkan regangan dinamik dilakukan

sebelum pertandingan adalah lebih baik kesannya jika
berbanding dengan regangan statik khasnya bagi atlit - atlit
acara kekuatan dan kuasa.
 Regangan Dinamik
Large Body Circles Ankle Double Touch
 JENIS - JENIS REGANGAN
3 Regangan Balistik
– Typically involves active muscular effort &
uses a bouncing-type movement in which the
end position is not held
– Often used in pre-exercise warm up
– coused stretch reflex
– Not the preferred technique
 JENIS - JENIS REGANGAN
4) Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretch (PNF)
– PNF merujuk kepada sebarang regangan yang dilakukan
selepas relaksasi suatu penguncupan isometrik (isometric
contraction).
– biasanya memerlukan partner untuk memberi rintangan
semasa melakukan penguncupan isometrik dan
membantu melakukan regangan secara pasif.
– walau bagaimanapun ia juga boleh dilakukan secara
berseorangan tetapi kesannya mungkin tidak begitu
memuaskan.
Common PNF Stretches with a
Partner

Calves Groin Quads &

Hip Flexor
Common PNF Stretches with a
Partner

Chest Shoulders
 Common PNF Stretches with a
Partner

Hamstring Piriformis Groin

Common PNF Stretches with a
Partner

Lower Back & Quads & Hip

Hamstring Flexor
 PANDUAN MENJALANKAN
REGANGAN
• Bermula dengan relaks
• Bersistematik
• Ansur maju dari umum ke spesifik
• Membuat regangan aktif dahulu sebelum regangan pasif
• Aktiviti harus berpelbagaian
• Meregang secara ansur maju dan perlahan
• Jangan tahan nafas semasa membuat regangan
• Membenarkan perbezaan individu
• Membuat regangan secara kerap
 LANGKAH PENCEGAHAN SEMASA MELAKUKAN
REGANGAN
• Jangan paksa sehingga tahap yang sakit
• Elakkan meregang sendi - sendi yang bengkak.
• Elakkan regangan yang berlebihan pada otot - otot yang lemah.
• Beri perhatian yang sewajarnya kepada mereka yang berusia atau mereka
mengalami osteoporosis atau arthritis.
• Semasa membuat regangan pasif pada rakan, kita harus buat secara perlahan -
lahan dan mendapat maklum balas daripadanya.
• Sekiranya satu - satu anggota badan berada dalam keadaan disimen ataupun
tidak boleh digerakkan elakkan daripada membuat regangan yang dinamik.
• Bagi mereka yang baru (beginner) adalah lebih baik membuat regangan dengan
menggunakan kaedah statik atau teknik PNF berbanding kaedah balistik.
• Teknik PNF harus dielakkan orang yang mengalami tekanan darah tinggi kerana
pengecutan isometrik boleh meningkatkan tekanan darah arterinya secara
mendadak ini mungkin boleh memudaratkannya.
A Flexibility Workout
Guideline for designing flexibility program
• Mode: static or PNF stretching
• Number of exercises: 10 to 12
• Frequency: minimum of 2 to 3 days a week, preferably
daily
• Intensity: slowly stretch the muscles to a position of mild
discomfort.
• Duration of stretch: 10 to 30 sec for static stretching; 5-
10 sec contraction, followed by 10 to 30 sec of assisted
stretching for PNF
• Repetition : 2 to 6 for each exercise so that the total
duration of each stretching exercises is 45-120 sec.
• Time: 15 to 30 min per session
 Client Guidelines for Stretching Program
• Perform a general warm-up before stretching to increase
body temperature and to warm the muscles to be
stretched.
• Stretch all major muscles groups, as well as opposing
muscles groups.
• Focus on the target muscles involved in the stretch, relax
the target muscles, and minimize the movement of other
body parts.
• Hold the stretch for 10 to 30 sec
• Stretch to the limit of the movement, not to the point of
pain.
• Keep breathing slowly and rhythmically while holding the
stretch.
Stretching Guidelines for Older Adults
• setiasa dimulakan dgn latihan regangan &
berberapa jenis aktvt memanaskan badan.
– Regangkan perlahan² & jangan melompat
– Jangan regangkan sendi melebihi ROM
– Lakukan regangan perlahan² & tahan sehingga
rasa selesa (10-30saat)
 TERIMA KASIH KERANA
MENUMPUKAN PERHATIAN
ANDA