KECERGASAN FIZIKAL

BERDASARKAN KESIHATAN
 KOMPONEN KECERGASAN
FIZIKAL TERBAHAGI
KEPADA 2

KOMPONEN KECERGASAN KOMPONEN KECERGASAN

BERASASKAN LAKUAN FIZIKAL BERDASARKAN
MOTOR KESIHATAN
 KOMPONEN KECERGASAN
BERASASKAN LAKUAN MOTOR

Kuasa Ketangkasan Kepantasan

Masa tindak
Koordinasi Imbangan
balas
 KOMPONEN KECERGASAN
FIZIKAL BERDASARKAN
KESIHATAN

kapasiti daya tahan kekuatan

aerobik otot otot

komposisi
fleksibiliti
badan
KECERGASAN FIZIKAL YANG OPTIMUM
MEMBOLEHKAN SESEORANG

melakukan aktiviti seharian tanpa berasa letih dan lesu

berupaya untuk melakukan aktiviti kesenggangan

Kemampuan bekerja, belajar dan bersukan serta masih mampu untuk melakukan
kerja-kerja rutin yang lain

beriadah bersama- sama keluarga menunjukkan seseorang itu mempunyai tahap

kecergasan fizikal berdasarkan kesihatan yang baik
KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL BERDASARKAN
KESIHATAN BOLEH MELINDUNGI

daripada ancaman hipokinetik(kekurangan

pergerakan) boleh menyebabkan penyakit
jantung, kegemukan dan pelbagai penyakit
otot dan tulang.
 • Keupayaan seseorang melakukan aktiviti dalam
jangka masa yang lama menunjukkan kapasiti
aerobik individu tersebut berfungsi dalam

Kapasiti keadaan yang baik

• Kapasiti aerobik yang juga dikenali sebagai VO2

Aerobik max merupakan penggunaan maksimum oksigen

oleh badan semasa melakukan aktiviti fizikal.
 Pe ra tusa n Ka d a r Na di
Ja d ua l Ka p a siti Ae ro b ik Usia KN M 50% 60% 70% 80% 85% 90%
Bawah 50
S a n g a t ce rg a s
denyutan seminit 13 207 146 158 170 183 189 194
51 – 69 denyutan 14 206 146 158 170 182 188 194
C e rg a s
seminit
70 – 79 denyutan 15 205 139 152 165 178 185 192
S e d e rh a n a
seminit 16 204 138 151 164 178 184 191
L e b ih d a r ip a d a 8 0
T id a k c e r g a s
d e n y u t a n s e m in it 17 203 138 151 164 177 183 190
18 202 137 150 163 176 183 190
Sumber: Glencoe's Fitness Zone Online (2008)
 LATIHAN FARTLEK
lebih kepada permainan speed play atau perubahan kelajuan

menekankan pembinaan kepantasan individu

Semua aktiviti latihan mempunyai tempo dan kadar kelajuan tertentu

dijalankan berdasarkan masa atau jarak.

Contoh aktiviti seperti berlari perlahan- lahan, larian bukit, turun bukit, striding, lari pecut
dan berjalan
CARA PELAKSANAAN LATIHAN
FARTLEK
 TABATA
Tabata telah diperkenalkan oleh Dr. Tabata Izumi dan sekumpulan pengkaji daripada
National Institute of Fitness and Sports di Tokyo, Jepun

merupakan intensiti tinggi iaitu High Intensity Interval Training (HIIT)

Semua latihan ini menggunakan masa yang pendek iaitu kurang daripada 30 minit

Intensiti yang tinggi dapat meningkatkan metabolisme glukosa, seterusnya membantu

untuk meningkatkan daya tahan kapasiti aerobik

Fre kue nsi In t e n s i t i Ma sa J e n is S e n a m a n

E m p a t h in g g a lim a Empat minit Kardiovaskular
≥ 75% KN M
h a r i s e m in g g u setiap set (HIIT) tabata
Senaman tabata dilaksanakan pada intensiti
tinggi mengikut preskripsi berikut:
1. Ambil kadar nadi rehat

2. Lakukan aktiviti memanaskan badan.

3. Senaman ultra intensif pada 170 VO2 max (20 saat)

4. Rehat minimum 10 saat

5. Ulang langkah 3 dan 4 untuk lapan set

6. Ambil kadar nadi selepas selesai lapan set

7. Lakukan aktiviti menyejukkan badan.

AKTIVITI TABATA