运动与体液平衡

人类是主要由水组成的生物。它是生命的本质，也是产生生命的所
有基本生化过程发生的基础水溶液。人类在婴儿时期的水分含量约
为 75% ，在成人时期则约为 50% 至 60% 。此外，体液始终通过
各种调节机制不断流动，以在身体各个部位保持适当的浓度。
身体水分含量
 补水的重要性

1. 人体主要由水组成：
水约占成人身体的 60% ，凸显了水在人体中的核心作用。
2. 体液在维持健康方面的作用：
体液，包括血液和淋巴液，有助于营养物质的运输、废物的排除，
并有助于调节体温。
3. 水合作用对于整体健康至关重要：
充足的水分对于支持重要的身体功能至关重要，包括认知过程、消
化以及保持最佳的运动表现和恢复。
 体液的成分
细胞内液（ ICF ）和细胞外液（ ECF ）是体液的两个主要部分，各
自具有不同的特征和功能。
1. 细胞内液 (ICF) ：
细胞内液位于细胞内，是细胞质 / 细胞质的主要成分。约占人体总水
分的 60% ，对于一个平均体型的成年男性，细胞内液约占 25 升液
体。一般来说，细胞内液是稳定的，不容易适应快速变化。这个空
间是许多化学反应发生的地方。因此，保持适当的渗透压很重要。
2. 细胞外液（ ECF ）
细胞外液占身体水分含量的另外三分之一。大约 20% 的 ECF 存在
于血浆中。血浆通过血管穿过身体并运输一系列物质，包括血细胞、
蛋白质（包括凝血因子和抗体）、电解质、营养物质、气体和废物。
 电解质

电解质对于基本生命功能至关重要，例如维持细胞中的电中性以及
在神经和肌肉中产生和传导动作电位。重要的电解质包括钠、钾、
氯化物、镁、钙、磷酸盐和碳酸氢盐。电解质来自我们的食物和液
体。
所有电解质都有相同的任务——传导电荷。但这个简单的功能在多
种身体功能中扮演着重要的角色，包括肌肉收缩、神经信号传输、
平衡体液水平及维持体内自然的 PH 值。
• 钙：钙在肌肉功能方面扮演着重要角色。这个带正电荷的矿物质在肌肉收缩时
有助于肌肉纤维滑动。它也是骨骼和牙齿的主要基础，有助于调节心跳和发送
神经信号。
• 镁：这个全方位的电解质在肌肉功能、 DNA 和 RNA 生成中发挥作用，并支
持已在健康范围的免疫系统。
• 钠：血压是人们最常讨论关于钠的话题。钠在调节体内的体液量中扮演重要作
用，进而影响您的血压。如同许多其它电解质，钠也在肌肉和神经功能发挥作
用。
• 钾：钾在肌肉和心脏功能中扮演重要角色。若您体内缺乏钾，您可能会感到肌
肉疲劳、虚弱甚至抽筋。钾也有助于神经冲动的传递。
• 氯化物：此电解质有助于您体内维持其 PH 值——换句化说，氯化物能够平
衡酸碱。氯化物也有助于平衡您体内的电解质水平。
• 磷酸盐：如同钙，磷酸盐有助于您体内制造并维持强壮的骨骼和牙齿。它也有
助于产生身体用于生长和修复组织的能量。
• 碳酸氢盐：通过呼吸过程，您吸入氧气并呼出二氧化碳。但有些在呼吸过程中
产生的碳以碳酸氢盐的形式留在您体内。此电解质有助于维持心脏功能并平衡
您血液中的 PH 值。
体液平衡

一、水平衡

二、电解质平衡
一、水平衡

总体水（ TBW）占总体重的 60%

细胞外液（ ECF ） 细胞内液（ ICF）
占 TBW 的 1/3 占 TBW 的 2/3

细胞间液占
ECF 的 3/4

10.5 L
20 L

细胞膜
毛细血管上皮

血管内液占
ECF 1/4
血浆 =3.5 L

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每天水的最小需求量
每天水的最小需求量

肾脏排出
肾脏排出1200ml
1200ml
皮肤蒸发和肺部呼出约
皮肤蒸发和肺部呼出约200ml
200ml
体内氧化产生部分水
体内氧化产生部分水
成人一天至少应补充 1.0～
成人一天至少应补充1.0 1.5L水
～1.5L 水
二、电解质平衡

体液电解质维持体液渗透压
体液电解质维持体液渗透压,,保持体液正常分布
保持体液正常分布::

阳离子 : Na ++
、 K ++
、
阳离子 : Na 、 K 、 Ca 、 Mg2+Ca 2+、 Mg2+
2+

阴离子：
阴离子：
Cl 、 HCO 、 HPO ， H2 PO4 、 SO4 2-以及
Cl 、 HCO 、 HPO 2-， H PO --、 SO 2-
-- -- 2-
33 4 4 2 4 4 以及
乳酸和蛋白质
乳酸和蛋白质

适当的电解质平衡有助于身体的血液化学、肌肉活
适当的电解质平衡有助于身体的血液化学、肌肉活
动和其他过程。
动和其他过程。
 运动对体液平衡的影响

• 运动过程中，人体会发生一系列生理变化，其中包括出汗、尿量
增加和心率加快等，这些变化会对体液平衡产生影响。

1. 出 汗 ： 在 运 动 过 程 中 ， 人 体 会 出 汗 以 散 热 。 出汗会导致
体液和电解质的流失，如果不能及时补充水分和电解质，会导致 脱
水。
2. 尿量增加：运动过程中，由于出汗导致体液流失，血容量减少，
抗利尿激素的 分泌会增加，导致尿量减少。但是，如果运动后不能
及时补充水分，尿量减少 可能会导致脱水。
3. 心 率 加 快 ： 运 动 过 程 中 ， 心 率 加 快 会 使 血 液 循 环 加 快 ，
从而增加水分的流失。
 如何维持体液平衡

为了维持体液平衡，需要采取以下措施：
1. 补充水分：在运动前、运动中和运动后及时补充水分，可以防止
脱水。建议饮 用水、运动饮料或低渗饮料。
2. 补充电解质：在补充水分的同时，还需要补充电解质，尤其是钠、
钾和镁等矿 物质。可以通过饮食和运动饮料来补充电解质。
3. 控 制 运 动 强 度 和 时 间 ： 避 免 过 度 运 动 和 长 时 间 运 动 ，
以免造成体液过多流失。在运动中应该适当休息和补充能量和水分。
4. 注意饮食调节：合理安排饮食，保证摄入足够的水分和电解质等
营养物质。 同时，要避免过多摄入高糖、高盐和高脂肪的食物。
 体液失衡的影响
体液失衡会对身体产生多方面的影响，主要包括以下几种：
1. 脱水：体液失衡会导致脱水，使身体内环境发生变化，影响身体
的正常生理 功能。脱水严重时会导致休克和生命危险。
2. 碱中毒：过度运动和过度通气可能导致碱中毒，因为身体需要排
放多余的二 氧化碳以维持酸碱平衡。碱中毒可能会引起呼吸急促、
头晕、恶心等症状。
3. 低血糖：运动中如果糖分消耗过多而没有及时补充，可能会导致
低血糖。低 血糖可能会引起头晕、乏力、恶心等症状，严重时可能
导致昏迷。
4. 其他影响：体液失衡还可能对肾脏、心脏和其他器官产生不良影
响，如肾功 能不全、心脏负担过重等。
 运动与体液平衡的建议措施
为了维持运动过程中的体液平衡，可以采取以下措施：
1. 制 定 合 理 的 运 动 计 划 ： 根据自身身体状况和运动目标 ， 制
定合理的运动计划，包括运动强度、时间和频率等。同时要根据季
节和气 候条件适当调整运动计划。
2. 注意饮食调节：合理安排饮食，保证摄入足够的水分、电解质和
其他营养物 质。在运动前、运动中和运动后适当补充能量和水分，
避免过度运动导致体 液失衡。
3. 及时补充水分和电解质：在运动过程中要及时补充水分和电解质，
尤其是在 高温高湿环境下运动或长时间运动时。可以选择饮用水、
运动饮料或低渗饮 料来补充水分和电解质。
4. 了解身体状况：在运动前要对自身身体状况进行了解，避免在身
体不适或疲 劳时进行高强度运动。同时，要根据医生或专业人士的
建议进行合理运动。
 脱水和运动

• 体力活动期间脱水的影响：
脱水会导致耐力下降、肌肉痉挛以及运动过程中感觉的努力增加，
从而影响整体表现。
脱水也会削弱你的精神功能。这会对运动控制、决策和注意力产生
负面影响。当身体脱水时，胃将食物输送到小肠的速度也会比平时
慢。这可能会导致你的胃受伤。
 如何防止脱水

在运动时定期喝水，就可以防止脱水带来的最严重的副作用。喝足
够的水可以防止你的注意力和技能水平下降。
喝适量的水还可以：
• 防止心率上升
• 防止体温升高
• 提高运动期间的表现
 运动前补水

1. 运动前补充水分的重要性：
锻炼前适当补充水分对于确保最佳表现、防止早期疲劳并降低锻炼
期间脱水的风险至关重要。
2. 运动前补水的建议：
运动前有效补水的实用建议，包括饮用水和食用补水食物，以使身
体为体育活动做好准备。
运动前 2 至 4 小时内摄入相当于每公斤体重 5-10 毫升的液体量来
实现运动前的水分充足
 运动时补水

运动期间：每 10-15 分钟喝 4 至 5 盎司 （ 120-150 毫升）水。

当需要补充水分的运动饮料时，请选择碳水化合物和钠含量最佳的
运动饮料。好的运动饮料应含有 6% 的碳水化合物（每 100 毫升 6
克）和每 100 毫升 20-70 毫克的钠。
 运动后补水

为了在运动后充分补充水分，目标是喝运动时流失的液体的 1-1.5 倍。
不要一次性完成这一切。在接下来的两到六个小时内逐渐完成。
注重电解质和糖的补充，喝电解质饮料，或者可以按 1∶15 的比例，
在白开水中加些糖饮用。这样可以保持一定的血糖浓度，延缓疲劳
发生，从而保证健身者的身体健康。
使用体重测试来测量运动后应该喝多少水。
这是一个简单的公式：
（运动前体重—运动后体重） × （ 1~1.5 ） = 水分流失量
 评估水合状态

水合评估技术包括
1. 通过同位素稀释测量或通过生物电阻抗分析估计的体内总水分，
2. 血浆标记物，例如渗透压、钠、血细胞比容和血红蛋白变化，或
有助于调节体液的激素浓度。
3. 尿液标记物，例如渗透压、比重或颜色。
4. 体重变化。
5. 其他变量，例如唾液流量或临床脱水的总体体征和症状。
评估水合状态
 运动员的水合评估

在大多数运动环境中，将体重测量与早上第一次排尿时的尿液浓度
测量相结合，可以具有足够的灵敏度来检测每日与正常水合（水合
不足）的偏差。该方法简单、成本低、能准确地区分水合与脱水，
因此可以作为评估的唯一来源。
谢 谢！