正确饮食观念

营养均衡的早餐 / 午餐 / 晚餐
食物的营养素及其重要性
营养素金字塔

减少吃

吃适量 吃适量

吃多些 吃多些

吃最多
什么是营养素金字塔？

营养金字塔是一个人为制造出的像金字塔形状的为应对人生理特征而做成的一个黄金三
角，指导人们合理营养。

我们也可以叫“食物指南金字塔”、“营养学金字塔”、“平衡膳食宝塔”、“食品金
字塔”、“饮食金字塔”等。
营养素金字塔有什么类？
油、盐、糖类 奶类及代替品 肉、鱼、蛋及代替品
油、盐、糖类有油、盐、糖。 奶、奶粉，代替品包括芝士、肉、鱼、蛋及代替品是动
乳酪、加钙豆奶等。 物性食品，包括猪肉，金
抢鱼，咸蛋等。
蔬菜类 水果类
蔬菜类有包括萝卜、芜菁、白菜等。 水果类有橙子、柠檬、草莓等。
谷物类
谷物主要指禾本科粮食作物及其种子，包括
大米、小麦、玉米、小米以及其他雜穀，如
高粱、野米、燕麦、薏仁米等。
我们应该吃的营养餐 （早餐、午餐、晚餐）

早餐 午餐 晚餐

我们都可以接受任何营养餐，只要不吃不健康的食物。
营养素金字塔有什么营养素，能给我们什么？

油、盐、糖类
油类有脂类， 脂类有保护内脏和保温的功效。体内的一部分 奶类及代替品
脂肪分布在内脏周围，能够缓冲撞击，减少脏器间的摩擦， 奶类及代替品有维生素，
很好地起到固定和保护内脏的作用；一部分脂类位于皮下组 能维持人体正常生命活动
织，可以防止热量散失，起到保温作用。另外，脂类是机体 所必需的营养素。
热量的主要来源，在等量条件下，脂类提供的热量约为糖类
的 2.2 倍。

糖类有碳水化合物， 碳水化合物的主要功能是为人体提供能 肉、鱼、蛋及代替品

量，是三大营养素中最廉价的营养素，是人体获得能量的主 肉、鱼、蛋及代替品有蛋白
要来源。 质，能把皮肤就会充满光泽
且富有弹性，也能增强免疫
盐类有矿物质， 它们本身并不供能，主要在构成人体的物质 力的功能。
和调节体内生理、生化功能方面发挥着重要作用。
营养素金字塔有什么营养素，能给我们什么？ 2

蔬菜类和水果类
膳食纤维虽不参加供能，但在人体内发挥着重要的 水
生理作用。可降低血清胆固醇及血脂，预防胆石症， 水是人体不可或缺的物质， 将
保护心血管；可使餐后血糖上升幅度降低；可以预 营养物质和废物运送到身体各
防结肠癌；利于排便；还可预防肥胖。 处，能调节体温，在关节中充
当润滑剂和减震器，并在人体
内大多数化学反应中发挥重要
作用。 我们在流汗、排尿和
呼吸时会流失水分。 保证身
体水分充足，能够避免脱水。
碳水化合物、脂肪以及蛋白质等
在代谢中均会产生水。
如果没有这些营养素，我们会有什么后果？
蛋白质
水
碳水化合物 如果没有蛋白质，
当身体流失了 1-2% 的水分
当您摄入的碳水化合物不足时， 人体就会处于亚健
时，就会出现脱水症状，如
您血液中的糖含量可能会降至低 康状态，甚至会加
果不补充水，情况就会持续
于正常范围 (70-99 mg/dL) ，从 速人体衰老。
恶化。
而导致低血糖。 然后你的身体开 脂类 维生素
始燃烧脂肪以获取能量，导致酮 如果没有脂肪，我们会得干 一旦缺乏维生素，便
症。 皮疹、脱发、免疫系统较弱 会出现相应的疾病。
以及与维生素缺乏相关的问
矿物质 题。 膳食纤维
矿物质缺乏会导致各种健康问题， 如果没有膳食纤维，
例如骨骼脆弱、疲劳或免疫系统 机体膳食纤维摄入
下降。 过少，会对肠蠕动
产生影响，致使便
秘，甚至会致使胆
固醇升高。
我的均衡早餐
我的早餐有面包、蔬菜、炒鸡蛋、火腿、香肠和柠
檬片。
我的均衡午餐

午餐是椰浆饭。
我的均衡晚餐

我的晚餐有奶油蟹，面包、炸鸡、豆腐、蔬菜、
咸蟹、辣椒蟹。