OSTİM TEKNİK ÜNİVERSİTESİ

Mühendislik Fakültesi
Bilgisayar Mühendisliği(Türkçe)
TUR-101
TÜRK DİLİ VE EDEBİYATI
Öğrenci Adı ve Soyadı: Şeyma Tohlu
Öğrenci No: 220206403
Öğretim Görevlisi Adı ve Soyadı: Asena Yağmur ÇELİK

1
 NEFES, KAS GEVŞETİCİ VE FARKINDALIK
EGZERSİZLERİNİN İNSANLAR ÜZERİNDEKİ
ETKİLERİ

2
HANGİ DURUMLARDA KULLANILABİLİR?

· Odaklanmada ve hatırlamakta güçlük yaşandığında,

· Daha iyi hissetmek için,
· Sınav öncesinde ya da sınav esnasında yoğun duygular
olduğunda,
· Öğrenme becerilerimizi güçlendirmede,
· Motivasyonu artırmak için,
· Bilgilerimizi düzenlemek için,
· Kararsızlık durumlarında,
· Aktif ve verimli dinlenmek için,
· Zihinsel olarak rahatlamak için.

3
 NEFES EGZERSİZİ
• Sağ elimizi göğsümüze sol elimizi karnımızın
üzerine yerleştirelim.
• Burnumuzdan nefes alıp (İçimizden 4'e kadar
sayıp) 4saniye bekleyip aldığımız nefesi
ağzımızdan (İçimizden 4'ekadar sayıp) yavaşça
verelim.
• Nefes alıp verme sırasında eğer göğüs kafesimiz
(sağ elimiz) hareket ediyorsa yanlış nefes
alıyoruz demektir.
• Nefes alırken sadece şuna dikkat edelim: Nefes
aldığımızda karnımız şişecek (sol el hareket
edecek)nefesimizi tuttuğumuz sürece şiş kalacak
ve verirken de içeriye doğru hareket edecek.

4
 FARKINDALIK EGZERSİZLERİ
Yaşanılan bazı olumsuz durum ve olaylar sürecin etkin bir şekilde yönetilebilmesini zorlaştırır. Böyle anlarda
hem bedendeki hem de kişinin iç dünyasındaki gerginliğin azaltılması önemlidir. Bu gerginliğin azaltılması için
farkındalık (mindfulness) egzersizleri gibi bazı rahatlatıcı stratejilere başvurulabilir. Başvurulabilecek egzersizlerden
bazıları şunlardır:

5
 AŞAMALI KAS GEVŞETME
EGZERSİZİ

Rahatça oturun, ancak uyumanıza yol açacak bir

pozisyondan kaçının. Nefes alıp verme hızınızı yavaşlatın.
Hazır olduğunuzda, ilk kasınızı gereceksiniz. Her bir kas
grubunu, gerginliği iyice hissedene kadar (ancak ağrı
duymayacak şekilde) gerdiğinizden emin olup, beş saniye
boyunca germeyi sürdürmeniz; ardından aynı kas grubunu
gevşetip on saniye boyunca bu gevşeme halini hissetmeniz
gerekiyor. Bunu aynı kas için iki kez tekrarlayacaksınız.
Kasınızın gergin ve gevşemiş hali arasındaki farkı
hissetmeye çalışın.

6
- İlk olarak sağ ve sol elinizi ve kolunuzun alt
kısmını gerecek şekilde yumruğunuzu sıkın, beş
saniye bekleyin, bırakın, bırakın, on saniye bu
gevşemiş hali duyun. Şimdi aynı şekilde yine sağ ve
sol elinizi yumruk yapın ve kolunuzun alt
kısmındaki gerginliği de hissedin, bekleyin ve
bırakın.
- Şimdi, sağ ve sol üst kolunuzu germek için,
kasınız ortaya çıkacak şekilde alt ön kolunuzu
omzunuza yanaştırın. Gerginliği beş saniye boyunca
hissedin ve bırakın, gevşemiş hali on saniye
sürdürün. Germe ve gevşetmeyi aynı şekilde
tekrarlayın.
Germe ve gevşetmeye şu kas gruplarıyla
devam edin:
- Gözler ve yanaklar (İyice sıkın)
- Ağız ve çene (Ağzınızı, esnediğiniz
zamanki gibi geniş bir şekilde açın)
- Boyun (Buradaki kasları gererken yavaş
ve dikkatli olun. Mümkünse yüz üstü yatın
ve tavanda bir noktaya bakacakmışsınız gibi
başınızı kaldırın)
- Omuzlar (Omuzlarınızı kulaklarınıza
yaklaştırırken kaslarınızı gerin)
7
- Sırt (Omuzlarınızı birbirine yanaştırmaya çalışırmışçasına
arkaya doğru itin)
- Göğüs ve mide (Göğsünüz ve mideniz şişecek şekilde
derin nefes alın)
- Kalçalar (Kalçanızdaki kasları sıkın)
- Sağ üst bacak - Sağ alt bacak (Kramp girmesini önlemek
için bunu yavaşça ve dikkatli bir biçimde yapın. Ayak
parmaklarınızı kendinize doğru gererek bacağınızı kasın)
- Sağ ayak: Ayak parmaklarınızı diğer yöne doğru gerin)
- Sol üst bacak
- Sol alt bacak
- Sol ayak

8
 STRESLE BAŞ ETMENİN YÖNTEMLERİ

•Beslenmenizi kontrol altında tutun. Yemenin dozunu kaçırmayın. Stresten kurtulmak için alkol ve gıda
tüketimini artırmayın. Bu stresten kurtularak anlık bir rahatlama sağlasa da zamanla farklı bağımlılıklar
yaşamanıza neden olabilir.
•Her şeye ‘Evet’ diyemezsiniz. Başkalarının beklenti ve taleplerini her zaman karşılayamazsınız. Gerektiğinde
‘Hayır’ demeyi öğrenin.
•Sigarayı bırakın. Sigara içerdiği uyaranlarla stresi tetikler.
•Düzenli egzersiz yapın. Özellikle yürüyüş gibi düşük tempolu egzersizlerle başlayın. Bu kendinizi daha iyi
hissetmenizi sağlar.
•Her gün mutlaka dinlenmek için kendinize zaman ayırın.
•Denetim altında tutabileceğiniz ve yapabileceğiniz sorumluluklarınızı bilin.
•Stres nedenlerinizi azaltmaya çalışın.
•Gerçekçi hedefler ve beklentiler belirleyin. Her şeyi tek seferde % 100 başarılı gerçekleştiremeyebilirsiniz.
Mükemmellik algınızdan vazgeçin.
•Yeterince dinlenin. Uygun bir diyet ve egzersizle dinlenme olmadan stresle mücadele edemezsiniz.
•Olumlu tutum benlik saygınızı oluşturarak strese karşı iyi bir savunma yapmanızı sağlar.
•Esnek olmaya çalışın.
•Kafein alımınızı azaltmaya çalışın.

9
 KAYNAKÇA
İnternet Erişim Adresi
https://webupload.gazi.edu.tr/upload/648/2023/4/12/af08e628-5034-4473-a834-e34938d27842-farkindalik-egzersizleri.pdf
Gazi Üniversitesi Rehberlik ve Psikolojik Danışma Birimi : Farkındalık Egzersizleri

https://www.erbakan.edu.tr/storage/images/department/psikolojikdestekmerkezi/Gev%C5%9Feme%20Egzersizleri.pdf
Necmettin Erbakan Üniversitesi Psikolojik Destek Merkezi : Gevşeme Egzersizleri

https://catalcaitoortaokulu.meb.k12.tr/meb_iys_dosyalar/34/07/750444/dosyalar/2021_03/19184053_Nefres_ve_Esneme_Egsersizleri.pdf?CHK=ed9dfd
3f538b11ba6680202dfa547092
T.C. BURSA VALİLİĞİ BURSA İL MİLLİ EĞİTİM MÜDÜRLÜĞÜ
BAŞLIK
BURSA TEMEL EĞİTİM SONRASI KARİYER DANIŞMANLIĞI PROJESİ
MODÜL 3
DESTEK SÜREÇLERİ MODÜLÜ
KİTAPÇIK NO: 10
NEFES ve GEVŞEME EGZERSİZLERİ

https://psikiyatri.org.tr/uploadFiles/2132020115258-gevsemebrosur.pdf
Türkiye Psikiyatri Derneği : GERGİNLİKLE BAŞA ÇIKMAK İÇİN UYGULANABİLECEK YÖNTEMLER

http://www.gizemhanzadeerkus.com/asamali-kas-gevsetme.17.tr.html
Dr. Gizem Hanzade Erkuş : AŞAMALI KAS GEVŞETME

10