GENEL BLG / Melyadin' e teekkrler

NEFES (antrenmann belkemii)

Vucut gelistirme ve agirlik calismalarinda yaplan en byk yanllklardan biri,"nefes"in yanl verilmesidir. Bir vcut gelitirme salonuna girdiinizde reneceiniz ilk ey, zorlanrken nefes vermektir. Arl kaldrrken nefes verir, indirirken alrsnz. Bunu herkes bilir. Ancak bilinmeyen, kaldrma (zorlanma) hareketinin balad ilk andan itibaren, nefesin yava yava verilmesi gerektiidir. Pek ok tecrbesiz vcutcu, hatta baz ileri seviyede vcutcularda kaldr esnasnda nefeslerini tutarlar. Zorlanma bittikden sonra, yada tam biti annda tm nefeslerini flerler. Bu ok yanl ve zararldr. Temel bir kural olarak tekrarlyorum: Zorlanmann balad ilk andan itibaren nefes vermeye balayn, ve bunu yle bi ayarlayn ki zorlanmann son noktasnda cierlerinizdeki tm havay dar flemi olun.

Isnma hareketleri:
VG (Vcut Gelitirme) almalarnza balamadan evvel mutlaka 5 - 10 dakika aras snma hareketleri (gerinme eklinde); almalarnzn bitiminede 5 - 10 dakika aras ayn snma (bu sefer gerinme hareketi yapmadan; ki ub geveme hareketi demektir) hareketleri ile bitirmelisiniz. Isnma hareketlerinin asl amac, hareket etmektir; dolaysylada kalp atlarnn ykseltilebilmesi ve bylelikle kann btn vcuda yaylabilmesidir. Kollarnz bacaklarnz ileri-geri, saa-sola sallamanz, eilip-kalkmanz, kalp atlarn ykselterek, kann vcuda yaylmasn, kann vcudunuzun her tarafna gitmesini salamak iindir. Yrme ile neden snamazsnz? nk tm vcudunuzu hareket ettirmiyorsunuz. Her ne kadar kalbiniz atyor isede, vcudun st ksma hareketsiz kalmaktadr Yrme ile insan snamaz. Yrme bir spordur, bir ok da faydalar vardr. Fakat snma hareketleri arasnda yer almaz. Sonu olarak, snma tamamyla btn vcudunuzu kapsayan hareketler grubudur.

Arlk almalarna nasl balamal? Nelere dikkat etmeli? Adale yrtlmas, tendon kopmas gibi durumlar nasl nlenmeli?
ncelikle unu belirteyimki, mmknse antrenman srasnda bir partneriniz olmaldr.kaldrdnz arl yle bir kaldr indirinki, adaleleriniz kilitlenme noktasna gelmesin. Adaleniz kilitlenir. Benchin zerinde ylece kala kalrsnz. Yalnz bana alanlar bu faktre ok dikkat etmelidir. VG almalarnda partner ok nemlidir. Oysa orada bir partneriniz varsa, kollarnz kilitlendii anda arl sizden alr ve kurtulursunuz.

www.webturkiyeforum.com

unu bilmelisinizki, kaidelere uymayan sporcularda, kolay kolay iyilemeyen tendon kopmas, adale yrtlmas, incitme, burkulama adale patlamas, hatta ftk ortaya kmaktadr. Eer banza byle birey gelirse Vg'den uzunca bir sre uzak kalmak zorundasnz. Ama snmalarnz ve hareketlerinizi dzgn ve dzenli olarak yapar ve partnerinizle alrsanz, bu gibi durumlarn ortaya kmas iin hi bir neden yok. Dediim gibi hareketlerinizi muntazam yapmalsnz. Arnold kitabnn bir blmnde yle der; "Bir hareketi yanl ve eksik yaparak 20 tekrar yapmaktansa, doru ve tam anlamyla 1 tekrar yapmak daha iyidir."

Deri bel kemerleri ve yararlar:

Bu kemerler her VG alan iin gereklidir. Sert 2-3 milimetre kalnlnda, 8-17 cm uzunluunda tokal, deri bir kemerdir. Uzunluuna tokasda dahildir. VG'ye yeni balayanlar iin bu kemere gerek yoktur. Yalnz 2. seneden sonra daha ar kilolara gei nedeniyle, bu kemer gereklidir. Ama biz yinede yeni balayanlara yapm olduklar hareketlerin muntazam olmas vede kiiye dzgn bir yap kazandrmas nedeniyle tavsiye ederiz. Ne gibi yararlar vardr?

Ters bir hareket yapmanz otomatik olarak nler. nk kemer vcudunuza batar. Onun iin istemesenizde hareketlerinizi kemerin dorultusunda yapmak mecburiyetinde kalrsnz. Kemer sizi hareketleri muntazam yapmanz iin adeta zorlar. (Karn adalesi almalar hari) Kaln deri kemer sayesinde, srtnza arlar, kramplar girmez. alma esnasnda, adalelerdeki gerilmeyi nler. Bel duruunu gelitirir; bele ince ve dzgn bir yap kazandrr.

Uyku saatleri:
Bir vcutcu gnde en az 8 saat deliksiz uyku uyumaldr. Bu adalelerinizin tekrar dinlenerek kendine gelmesi, kendini toparlayabilmesi, gelimesi, g kazanmas bakmndan arttr. Ne kadar enteresandr ki; VG alan kiilerin adaleleri dinlenirken geliir, g kazanr. Ar yorgun kiilere VG tavsiye edilmez. O gnk almalarn ertelemeli, dinlenmeli ve en az 8 saat uyuyarak, almalarn ertesi gne brakmallar. Ve u vardr ki; hereyde olduu gibi, bu spordada kendinizi bir dzene sokmalsnz.

Gerinme "Stretching"
Ciddi ekilde alan btn vcutcular, almalarna gerinme hareketleri ile balarlar. Hatta bazen 45-60 dakika aras sadece gerinme hareketleri yaparlar. www.webturkiyeforum.com

Vcut almalarnza balamadan evvel hangi adale grubunuzu altrmak istiyorsanz o adale grubu ile ilgili en az 2-5 dakika aras gerinme yapmalsnz. Adalelere ekil veren ve gelitiren, gerinme hareketidir. Gerinme bir snma hareketi deildir. Birok amatr, gerinmeyi snma hareketi sanr. Oysa biroumuz sabah yataktan kalkarken yapt gerinme hareketiyleuyku mahmurluumuzu zerimizden atarz. Bu ok nemlidir. Bu hareket doru uyguland takdirde, vcudun yalanmaya kar direnmesini salar. Vcudun yapm olduu normal hareketleride gletirmesini nlemi olur. Gerinmenin en nemli 3 etkeni vardr.

Adaleler fazla zorlanmamaldr. Her gerinme hareketinden sonra adaleleri biraz daha germek, sonra gevemek (Bu arada derin nefes alp vermek) Son aamada vcut iyice gerilmeli (gerilebildii kadar) (fakat tabiiki fazlada zorlanmamaldr) sonra gevemelidir. Bu arada yine derin nefes alp verilmelidir.

Vcut almalarnza gerinme ile balayn. Ne kadar ksa srede, nasl vcut yapacanz greceksiniz.

ampiyonlar ve 5 yln zerinde VG yapanlar iin kalnlama (genileme) ile ilgili 2 teknik:

Birinci Teknik:

Glikojen, adalelerde depolanan karbonhidrat enerjisidir. Her 1 gram glikojen iin vcudumuz 2.7 gramlk su depo eder.te bu su adalelrimizin abadn ve eklini tayin eder. Bu nedenledirki, VG yappda adeta bir yokluk derecesinde glikojen vede dolaysyla oldukca dk dzeyde karbonhidrat perhizi yapanla, kk ve dal gibi ince bir vcut grntsne sahip olurlar. Vcut ampiyonasna bir ka gn kala,vcutcular makarna ve frnda pimi patates yerler. Onlar iin ne kadar faydal olduunu anlamsnzdr. imek gsterili vede daha iyi bir grnt verebilmek iindir. Bu size 2-3 gn gibi ksa bir mddet ierisinde derhal adalelerinizde 2,5 ile 4 cm gibi bir byme salar.

kinci Teknik:

2 Senenin zerinde Vg yapanlar, arlk almalar esnasnda, arada srada 1 alma gnn g kazanma gn kabul ederek alm olduklar arln kilosunu artrrlar. Bu, kaldrabilecekleri, ok zorlanmayacaklar bir arlk olmaldr. Tabiiki arlk fazlalanca setlerdeki tekrar says decektir. Adalelerinizin buna ihtiyac vardr. Bu adalelerinize sanki ila gibi gelir ve yeni bir boyut kazandrr. stelik adalelerinizi dinlendirmi, rahatlatm olursunuz.Schwarzenegger, Franco Colombu, Frank Zane ve daha bir ok vcutcu, zaman zaman bu metodu uygulamlardr. Bu metodla adaleleriniz, tendonlarnz ve balar g kazanr, daha dayankl olurlar.Ve sisin ilerde daha fazla arlkla almanz kolaylatrc bir etken olurlar. Daha fazla arlk demek, daha kaln vcut demektir.

www.webturkiyeforum.com

VG alan kiiler, antrenmann sonuna doru kendilerini aldatmaya balarlar. Bilmeniz gereken, kendinizi aldatmaya hangi set sonunda balayacanzdr. Arnold Schwarzenegger, aldatmacay, hileyi bir alkanlk haline getirmi bir vcutcudur.yleki; 5 x 8 olarak tasarlad antrenmannn 2 x 8 ini ok muntazam yapmakta, geri kalan setlerde yorulacan hissettiinde onlar gelii gzel yapacan hissettiinde antrenmann o anda 8 x 8 karr. Ve bylece gerek ve ciddi olarak yapmas gereken antrenman olan, 5 x 8 tekrarn muntazam bir ekilde yapar ve geriye kalan 3 x 8 ide geliigzel yapar. Buda O'nu yormaz, aksine yanna kr kalrd.

VG almalarnda ne gibi malzemeler kullanlmaldr?

VG alanlar iin o kadar ok eitli alet ve malzemeye ihtiya vardr ki; dnyada tam olarak bu ihtiyaca cevap verebilecek ve vcutcular komple bir adale sistemine kavuturabilecek, parmakla gsterilebilecek kadar az VG salonu vardr. Genel olarak kullanlacak eit malzeme vardr.

Barbel: Bir bar ve ularna koyulan arlklarla Dumbbel: Ellerinizle mstakil (ayr ayr) kullanabileceiniz, sabit veya kilo ekleyebileceiniz arlklarla Pulleys: Makaralardan geen elik kablolar ekerek alma tekniidir.

Adalelerin byyp gelimesinde fevkalade etkilidirler. Birde u konuya deinmek istiyorum. VG yaparken mmkn olduunca makinelerden uzak durun. Makineler ii kolaylatrr. Hareketleri barbell ve dumbbel ile yapmaya aln. Mesela KELEBEK yerine Bench'e srtst yatn, iki elinize dumbbel alp yanlara ap kapayn. Kelebekte 60 kg basan birisi bu harekette tek 2x15 kg (15 kg'lik iki dumbbel) dumbbella ok zorlanacaktr. Yada Bench Press Machine ile 70 basan biri, bu hareketi benche yatarak barbel ile yaptnda 55 kiloda zorlanacaktr. Bunun rnekleri oaltlabilir. Makinelerden en ok etkili olan Calf Machine ve Pulleys'tir. Tabii bu benim ahsi grm. Siz genede alrken hocanza sormalsnz.

Enerji kullanmnda snrlama:

almaya baladnz an enerjiniz tam kapasitededir. ve almalarnz ilerledikce, bu enerjide mutlaka d olacaktr. Bu nedenlede daha fazla arlk gerektiren hareketlerinizi n sraya almalsnz. Daha sonra daha hafif arlklarla daha az zorlanarak alabilirsiniz. Bu ekilde hem btn enerjinizi kaybetmemi, hemde bir sonraki gn yapacanz almalar iin daha rahat enerji toplam olursunuz. Buda vcutcularn en byk alma taktiklerinden biridir. imdi bana "enerjim var ilk enerjimi hangi harekette kullanaym" derseniz, size hi dnmeden Bench Press ve nunu takip eden gs hareketleri derim.

Adalelere salk ve kuvvet kazandrmak, daha iyi duruma getirmek:

www.webturkiyeforum.com

Adalelerin daha salkl gzel grnl ve sert olabilmesi iin ok almann gerektiini biliyoruz. Ama ayn oranda dinlenmenin muhakkak gerekli olduunuda bilmemiz gerekiyor. yle bir alnki, bir sonraki gn yapacanz almada kullanacanz gc rahatsz etmeyin. Bu g rahatsz edilmedikce, her almamzda gelime kaydederiz. Unutulmamas gereken bir dier noktada adalelerin dinlenmezse tam tersi bir etki yapp, ypranp, bitkinleeceidir.

Vcut Gelitirme yntemleri:

Bu konuda genelde 3 ayr yntem uygulanmaktadr;

Bir alma gnnde 1,5 - 2 saat ierisine btn alm hareketlerini sdrmak. ( Bunu ancak hafif kilolarla yapabilirsiniz) Her ayr alma gn sadece bir tek adale grubu zerinde almak. (Tabiiki biraz ar kilolarla alrsanz, tekrarlarnz az olacak. Hafif veya rahat kaldrabileceiniz kilolarla alrsanz, tekrarlarnz fazlalaacaktr.nk bu hareketleri yorulmadan yapmalsnz). Bu nc yntem tannm bir ok vcutcu tarafndan en ok tutulan alma tekniidir. O da yledir; bir alma gnnde st vcut alma hareketleri, dier alma gnnde alt vcut alma hareketleri. Yani her ayr alma gnnde alma hareketlerini srasyla st-alt-st-alt-st-alt-vcut hareketlerine ayrarak. Bylecede st ve alt vcut adalelerini iyice dinlendirmi olarak korkmadan almak.

Ama yle bir yntemde vardr ki; gnmzde ounlukla bu uygulanmaktadr. Bir gn; Gs - srt - bacak - bel Dier gn ise; Omuz - kol - bel. Bunun nedeni udur, bacak hareketleri yaptmz zaman eilip kalktmzdan, kollarma gre daha ok zorlandmzdan dolay gs blgemiz (cierler, kalp) bundan etkilenmektedir. ve o blgede alm olur. O gn o blge ok daha rahat altrlr. Srt'da gsle ilgili olduu iin onuda ayn gne vermek doru olacaktr. Omuz ve kol ise birbiriyle dorudan balantldr. Dikkat ettiyseniz birinci gn bir blge fazladan bulunmakta. Bunun nedeni kol egzersizlerinin ok teferruatl olmasdr (Biceps, triceps, n kol, st kol). Fakat bel hareketi her gndr. nk ince bir bel ve sk bir karn vcutcuyu gsteren blgedir.

Dinlenme:
Adalelere antrenmandan sonra, tekrar salk ve g kazandrma sreci nasl hzlandrlabilir? Tabii ki dinlenme ile.

www.webturkiyeforum.com

Dinlenirken mzik dinleyebilir, kitap okuyabilir, film seyredebilir, yeni alma tekniklerini kafanzda tasarlayabilir yada kafanza ve zevkinize gre istediiniz zorlayc olmayan her eyi yapabilirsiniz.

Stres:
Dinlenmenin en byk dman stresdir. Lzumsuz stres bizi bo yere harcanan enerjiye srkleyip gtrr.Ayrca stres vcudumuz iin ok byk bir tehditdir. Hazm sistemini derhal durdurur, kalp atlar hzlanr, derin nefes almalar balar. adrenalin ve dier hormonlar btn vcuda yaylr, insan mcadeleye ve kavgaya hazr hale getirir. Bu hem ruhsal adan, hemde hayatmzn ak asndan ok ama ok tehlikelidir. Stres kronik bir hale gelirse (devamllk hali) vcudumuzdaki enerjiyi tamamen alr ve enerjimiz tkenir. Vcut almas srasnda strese yenik den bir kii antrenmann kontrol edemez ve bu konudaki kabiliyetini tamamen kaybeder. Sonu olarak stresden mutlaka uzak durmalyz.

Gne ve Hava:
Gne ve hava vcudum gelimesinde en nemli etkenlerden biridir. lkemiz temiz hava, gne ve deniz bakmndan dnyann 6 lkesinden biridir. 4 Mevsimin en iyi taraf, mevsimine gre salkl beslenme asndan istediiniz sebze ve meyvalar yiyebilmenizdir. Normal bir gnelenme vcuttaki hormon retimini harekete geirir. Bu vcutcular iin tam bir pozitif durumdur. Temiz hava ve derin bir ekilde nefes alp vermeler, tm fiziimizi glendirir. Sonu olarak oksijen bir yaam gereksinimidir. Kendinizi kapal yerlerde kalarak bundan mahrum etmeyin.

www.webturkiyeforum.com