EDZÉSTERV FELSŐTESTRE

Formás hátat szeretnél nyárra?

Nem kell feltétlenül kimerítő gyakorlatokkal gyötörnöd magad ahhoz, hogy szexi hátat
varázsolj magadnak. Ajánlott gyakorlatunk könnyű, megdolgoztatja a hát izmait és
kikapcsolódásnak sem utolsó egy stresszes nap után.

A hátizom formálásának számos változatát ismerjük, mégis gyakran elhanyagoljuk ezt az

izomcsoportot az edzések végén. Fordíts nagyobb figyelmet rá! A petyhüdt hátizmok rossz
testtartás, hátfájást okozhatnak és ha rendszeresen sportolsz (például futsz) ronthatják a
teljesítményedet is.

Így végezd a gyakorlatot:

• Feküdj hason a talajra.

• A fejedet szorítsd a padlóhoz a képen látható módon.
• Feszítsd meg a farizmodat.
• Hajlítsd be a könyöködet és behajlított könyökkel emeld fel a talajról mindkét karodat.
• Tartsd meg őket fél másodpercig a levegőben, majd lassan engedd vissza mindkettőt a
talajra.
• Legalább 16-szor ismételd meg a gyakorlatot és ha futja erődből, akkor csinálj egy
második sorozatot is.

Így nehezíthetsz a gyakorlaton:

• Helyezkedj el a fent leírt módon.

• Hajlítsd be a könyöködet és behajlított könyökkel emeld fel a talajról mindkét karodat.
• Nyújtsd a karjaidat előre a fejed fölé és tartsd meg a mozdulatot egy kicsit, majd
lassan húzd vissza őket a fejed mellé és tedd le mindkettőt a talajra.
• Legalább 16-szor ismételd meg a gyakorlatot.

Mire figyelj?

• A gyakorlat végzése közben a fejedet ne emeld föl, a homlokodat végig szorítsd a

talajra!
• Feszítsd meg a popsi és a comb izmait is.
• A karjaidat ne engedd vissza teljesen a talajra: tartsd meg őket 2-3 cm-el a talaj fölött.
• Ne feledkezz el a nyújtásról: Helyezkedj el térdelő állásban a talajon. Gömbölyítsd a
hátadat (ún. cicahát), majd óvatosan ereszd vissza a hátadat az eredeti pozícióba.
Ismételd meg a gyakorlatot legalább háromszor-négyszer.

Karcsú, izmos karok

Nem kell nagy súlyokat emelgetnünk, ha szép, feszes karokra vágyunk: elég naponta
negyedóra, egy kétkilós kézi súlyzó, és néhány egyszerű gyakorlat.

Bár a nők többsége nagyobb figyelmet fordít a csípő, a comb és a popsi formálására, a
felsőtestet és a karokat sem szabad elhanyagolni. Ezeken a területeken is lerakódik a felesleg,
és egyáltalán nem mindegy, hogyan mutat rajtunk egy rövid ujjú vagy egy szűk, hosszú ujjú
felső!

A kargyakorlatokat otthon gyorsan, egyszerűen elvégezhetjük, nem kell hozzá más, csak
egy pár egy-, vagy kétkilós kézi súlyzó, egy kis hely és némi kitartás. Fontos, hogy tornázás
előtt mindig melegítsük be az izmokat, ízületeket néhány karkörzéssel és karhajlítással,
a gyakorlatok után pedig ne feledkezzünk meg az alapos nyújtásról.

Oldalemelés

Álljunk vállszélességű terpeszbe, és vegyük a fel a súlyzókat. Emeljük meg először egyiket,
majd a másikat vízszintesen vállmagasságig. Végezzünk felváltva 2x8 ismétlést, majd
páros karral még 2x8 ismétlést.

Előreemelés

Álljunk ismét vállszélességű terpeszbe, és vegyük kézbe a súlyzókat. Emeljük meg

mindkettőt előre vállmagasságig, majd engedjük vissza. Végezzünk belőle 3x8 ismétlést.

Bicepszhajlítás

Álljunk laza terpeszbe és vegyük mindkét kézbe a súlyzókat. Emeljük meg először az egyiket,
majd a másikat a vállig, 2x8-szor. Ezután emeljük meg mindkettőt egyszerre, és csináljunk
még további 2x8 ismétlést. Ügyeljünk rá, hogy a súlyzó leengedésekor igyekezzünk minél
jobban kinyújtani a kart, hogy az izom a lehető legnagyobb mozgástartományban
dolgozzon.

Tricepsznyújtás

Az egyik legkényesebb és leggyengébb pont a tricepsz, tehát nem árt kicsit megdolgoztatni.
Álljunk haránt terpeszállásba, és a felsőtesttel enyhén dőljünk előre. Vegyük az egyik kézbe a
súlyzót, és emeljük a vállhoz, majd nyújtsuk ki hátra, miközben megfeszítjük a tricepszet.
Végezzünk mindkét karral 3x8 ismétlést.

Testszobrászat tetőtől talpig

A legközelebbi partin a lábunkat akarjuk mutogatni, ráadásul az alkalomra vállpántos
vagy éppen hát nélküli ruhát választottunk? A hírességek edzői olyan gyakorlatokat
ajánlanak, amelyekkel célzottan formálhatjuk a testünket.
Átkaroló hadművelet
A következő karformáló gyakorlatokat hetente egyszer végezzük, mellette pedig ne
felejtkezzünk meg a kiegyensúlyozott táplálkozásról. Az izmok ugyanis csak akkor válnak
igazán formássá, ha szervezetünk a megfelelő mennyiségű fehérjéhez, szénhidráthoz és
esszenciális zsírsavakhoz egyaránt hozzájut.

1.VÁLLKÖRZÉS Feküdjünk a bal oldalunkra, jobb kezünkbe fogjunk egy másfél kilós
súlyzót. A karunkat szorítsuk a testünkhöz, a könyökünket 45 fokos szögben hajlítsuk be.
Körözzünk kifelé, úgy, hogy a könyökünk továbbra is a testünkhöz simul, és csak az alkarunk
dolgozik. Lassan térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételjük meg 12-15-ször, majd
váltsunk kart.
2.LABDÁN ÜLVE Üljünk egy nagy fitneszlabdára, vegyünk a kezünkbe egy-egy két és fél
kilós súlyzót. Befelé néző tenyérre hajlítsuk be a könyökünket 45 fokos szögben, a
könyökünket szorítsuk a testünkhöz. emeljük meg a vállunkkal a súlyzót, addig, amíg a
könyökünk vállmagasságba nem kerül, majd lassan engedjük vissza. Ismételjük meg 12-15-
ször.
3.SÚLYEMELÉS Kisterpeszben állva vegyünk a kezünkbe egy-egy négykilós súlyzót, kar a
test mellett. Lassan emeljük meg oldalt a karunkat vállmagasságba, majd engedjük vissza.
Ismételjük hétszer. Emeljük a karunkat mellmagasságba, majd vissza. Ismételjük hétszer.
Emeljük a karunkat derékmagasságba, majd vissza. Ismételjük hétszer. Végül az egész
gyakorlatsort hétszer ismételjük meg.
4.FEKVŐTÁMASZ Feküdjünk le fekvőtámaszba, a két kezünk a vállunk alatt legyen.
Miközben lefelé engedjük a testsúlyunkat, szorítsuk a könyökünket az oldalunkhoz, így nem a
mellizmaink, hanem az alsókarunk izmai dolgoznak. Tartsuk meg a súlyunkat, majd lassan
emelkedjünk vissza. Ha így túl nehéz, támaszkodjunk a lábujjaink helyett a térdünkön.

A lapos has titka

A hasmutogató pólókhoz nem elég az edzés. A szakemberek szerint sok nő azért nem képes
megszabadulni hasi zsírpárnáitól, mert vérében túl magas a stresszohormonok szintje, ez
pedig megakadályozza az alhasi zsírraktárak kiürülését. Mozgásnak a folyamatos kardioedzés
helyett (amely fokozza a stresszhormonok kiválasztását) a váltott intenzitásút javasolják.
1.HASEMELÉS Hanyattfekvés, a lábunkat támasszuk fel egy fitneszlabdára úgy, hogy a
hátunk alsó szakasza érintse a földet. Fejünk alá tett kézzel lélegezzünk ki, és az alhasunkra
koncentrálva emeljük meg a testünket, lábunk támaszkodjon a labdán. Maradjunk így két
másodpercig, majd lélegezzünk be és térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. 20-25-ször
ismételjük meg.
2.SÚLYHÚZÁS Erősítsünk egy-egy hurkot a csiga két karjára. Feküdjünk hanyatt a gép
előtt, akasszuk a lábunkat a hurokba, a térdünket úgy hajlítsuk be, hogy a hurok az alsó
combunkra kerüljön. Tegyük a kezünket a fenekünk alá. Lélegezzünk ki, és húzzuk a
térdünket a mellünkhöz, közben a gerincünk maradjon lapos, hogy a súlyemelést az alhasi
izmaink végezzék. Tartsuk meg a súlyt két másodpercig, majd engedjük vissza kiinduló
helyzetbe. 10-15-ször ismételjük meg.

Egyenes háttal
Aki egész nap a számítógép előtt görnyed, nehezen sétál majd nagyasszonyként kivágott hátú
ruhákban.
…

Szexis felsőkben legyen szép a hátad! - 3. rész

Amikor a vállról lelibben a fátyol! - Váll, hát és tartásjavító gyakorlatok.

1. Karemelés

Beállunk kiinduló helyzetbe, váll szélességű terpeszbe, a kar mélytartásban legyen. Oldalsó
középtartásba emeljük a karunkat. A hátunkat végig egyenesen kell tartani. Otthon, ha nincs
kéznél súlyzó, kezdők használhatnak 2 db 0,5 literes ásványvizet, haladók pedig akár 1
litereset is.
Kezdőknek: 2 x 15 vagy 3 x 15
Haladóknak: 3 x 30 vagy 4 x 30

2. Magas tartás

Beállunk kiinduló helyzetbe, váll szélességű terpeszbe, a kar mélytartásban legyen. Fontos,
hogy ne engedjük nagyon mélyre a könyököt, végig tónusban legyen a vállizom. Innen
emeljük magas tartásba a karunkat. Próbáljuk őket párhuzamosan tartani.
Kezdőknek: 2 x 15 vagy 3 x 15
Haladóknak: 3 x 30 vagy 4 x 30

3. Háromfázisú gyakorlat

Első fázis: Beállunk kiinduló helyzetbe, váll szélességű terpeszbe, hajlított karral, a tenyerek
befele nézzenek.
Második fázis: Oldalra emeljük a karunkat. Próbáljuk a felkart és az alkart derékszögbe
tartani.
Harmadik fázis: Magas tartásba nyújtjuk a karokat.
Ez a komplex gyakorlat nagyon átmozgatja a vállizmokat.
Kezdőknek: 2 x 15 vagy 3 x 15
Haladóknak: 3 x 30 vagy 4 x 30

4. Állig húzás

Beállunk kiinduló helyzetbe, test előtt a kar, tenyérrel befelé. Majd állig húzzuk a karunkat.
Arra ügyeljünk, hogy a könyök magasabbra emelkedjen, mint a vízszintes. Ez a váll középső
részét dolgoztatja, a delta izmot.
Kezdőknek: 2 x 30
Haladóknak: 4 x 30

5. Emelés mellső középtartásba

Beállunk kiinduló helyzetbe, mélytartásba, kar a test előtt. Majd emeljük a karunkat mellső
középtartásba, enyhén hajlítva. Ez a gyakorlat a vállizom első kötegét dolgoztatja.
Kezdőknek: 2 x 30
Haladóknak: 4 x 30

6. Keresztezés

Beállunk kiinduló helyzetbe, mélytartásba, karok a test előtt. Majd emeljük a karunkat mellső
középtartásba és folyamatosan a test előtt keresztezzük egymással a karjainkat. Itt az első
delta izmunkat erősítjük.
Kezdőknek: 2 x 30 vagy 2 x 50
Haladóknak: 3 x 30 vagy 4 x 50

7. Karhajlítás váltott karral

Beállunk kiinduló helyzetbe, oldalsó középtartásba. Az egyik kart behajlítjuk, a könyök

izületben hajlik. Először az egyik, majd a másik oldalra emeljük a karunkat. Fontos, hogy a
súlyzót tartsuk függőleges helyzetben. Karhajlítás test előtt váltott karral.
Kezdőknek: 2 x 30 vagy 2 x 50
Haladóknak: 3 x 30 vagy 4 x 50

Nagyon fontos, hogy mindenki fokozatosan szoktassa magát az edzéshez. Ha valaki közben
egy pici izomlázat érez vagy éppen egy kis fáradtságot, az jó, ha pedig nagyon érzi a
fájdalmat, akkor az sok volt és a szervezet jelzi, hogy túlterhelte őt. Ha pedig valaki nem érez
izomlázat, akkor lehet egy kicsit emelni az ismétlésszámot.

Legyen sportos bicepszed! - 6. rész

Bicepsz és hát feszesítő gyakorlatok.

1. Bicepsz gyakorlat
Felvesszük a kiinduló helyzetet, mélytartásban vagyunk a tenyerünket kifele fordítjuk. Innen
emeljük a páros bicepszet. A kart behajlítjuk és felhúzzuk a vállhoz. Majd vissza és ezt
folyamatosan. Egy kis súlyzóval bármennyiszer ismételhetjük.

Kezdőknek: 4×20 vagy 5×20

Haladóknak: 5×30 vagy 6×30

2. Váltott karú bicepsz gyakorlat

Felvesszük a kiinduló helyzetet, kalapácsfogással tartjuk a súlyzót. Innen emeljük felváltva a
karunkat egészen a vállig.
Kezdőknek: 4×20 vagy 5×20
Haladóknak: 5×30 vagy 6×30

3. Bicepsz gyakorlat oldalra

Felvesszük a kiinduló helyzetet, oldalra nyújtjuk a karunkat rézsútos mélytartásban. Ezt
követően hajlítjuk a karunkat befele a vállunkhoz közelítve.

Kezdőknek: 4×20 vagy 5×20

Haladóknak: 5×30 vagy 6×30

4. Törzsdöntésben karhajlítás oldalra

Felvesszük a kiinduló helyzetet, törzsünket bedöntjük előre. Enyhén behajlítjuk a térdet, a

hátunk egyenes marad, a kar pedig mélytartásban van. A karunkat oldalra emeljük
vízszintesbe vagy fölé. Éreznünk kell, hogy a lapocka feszül.

Kezdőknek: 2×15 vagy 3×15

Haladóknak: 3×30 vagy 4×30

5. Törzsdöntésben karhajlítás felfelé

Felvesszük a kiinduló helyzetet, törzsünket bedöntjük előre. Könyököt húzzuk oldalra, az

alkar és a felkar pedig derékszöget zárjon be. Ennél a gyakorlatnál is éreznünk kell, ahogy a
lapocka megfeszül.
Kezdőknek: 2×15 vagy 3×15
Haladóknak: 3×30 vagy 4×30

6. Törzsdöntésben karhajlítás felváltva

Felvesszük a kiinduló helyzetet, törzsünket bedöntjük előre. A felső hát szakaszát erősítjük. A
karunkat váltva emeljük oldalra. Egyszer az egyik, majd a másik oldalra.
Kezdőknek: 2×15 vagy 3×15
Haladóknak: 3×30 vagy 4×30

7. Törzsdöntésben páros karhajlítás

Felvesszük a kiinduló helyzetet, törzsünket bedöntjük előre. Párosan emeljük a karunkat

magas tartásba. Ebben az esetben is enyhén hajlított karral.
Kezdőknek: 2×15 vagy 3×15
Haladóknak: 3×30 vagy 4×30

Mindig megemlíthetjük, hogy nagyon fontos, hogy mindenki fokozatosan szoktassa magát az
edzéshez. Ha valaki közben egy pici izomlázat érez vagy éppen egy kis fáradtságot, az jó, ha
pedig nagyon érzi a fájdalmat, akkor az sok volt és a szervezet jelzi, hogy túlterhelte őt. Ha
pedig valaki nem érez izomlázat, akkor lehet egy kicsit emelni az ismétlésszámot.

Szexi karok edzőterem nélkül

Nem kell ahhoz feltétlenül edzőterembe menned, hogy a bicepszed és a tricepszed szépen
gömbölyödjön. Változatos gyakorlatokkal és egy ásványvizes palackkal is könnyen
csodát tehetsz.

Formáld tökéletesre

A karok alakformálását „szépészeti beavatkozásnak” is lehetne nevezni, mert az itt

elhelyezkedő izmok kevésbé vesznek részt tested működésében. Szemben például a törzs
többi izmával, amelyek ereje, jó állapota elengedhetetlen például a gerinc egészséges
működéséhez, vagy a mozdulatok végrehajtásához. A szexin kivillanó gömbölyödő karizmok
fiatalságot, lendületet, de főleg egészséget sugároznak. Fellépésedet magabiztosabbá teszik, és
személyiséged is sugárzóbbá válik.

Lássuk melyek a kar leglátványosabb izmai:

- A kétfejű felkarizom (m.biceps brachii) – a kar (könyök) hajlítását végzi

- Háromfejű felkarizom (m.triceps brachii) – a kar (könyök) nyújtását végzi

- Deltaizom (m.deltoideus) – a kart vízszintesig emeli, a vízszintes kart előre és hátra húzza.

Az edzőtermen kívül több lehetőséged is van, hogy formás karokat varázsolj magadnak:

Evezéssel:

Ha evezel, minden egyes húzásnál megfeszülnek a kar izmai. Például húzáskor főleg a
bicepsz, az evező előretolásakor pedig a tricepsz dolgozik. Ma már számos evezőklub közül
válogathatsz, ahol szakemberek segítenek bevezetni a sport rejtelmeibe.

Súlyzóval vagy fél literes ásványvizes palackkal, otthon:

Fogj egy, az edzettségi szintednek megfelelő súlyzót vagy palackot. Figyelj arra, hogy a
súlyzó csak annyira legyen nehéz, hogy akár 12-15- ször ismételve is, kényelmesen el tudd
végezni az alábbi gyakorlatokat. Három-négy sorozatot is csinálhatsz.

1. gyakorlat:
Álló helyzetben a jobb, utána a bal karral végezz könyökhajlításokat. Tizenkét-tizenötször
ismételd a mozdulatot.

2.gyakorlat:
Fogd a súlyzót a kezedbe, és először a jobb, utána a bal oldalra emeld a karodat egészen
vízszintesig, enyhén hajlított könyökkel. Tizenkét-tizenötször ismételd a mozdulatot.

Tippek:
- A kényelmesebbek ülve, fit-ball labdán is végezhetik a gyakorlatokat. Ebben az esetben
ügyelj arra, hogy hátad egyenes legyen.

- Ha nincs súlyzó kéznél, kérd meg kedvesedet, hogy fogja meg csuklódat, így fejtve ki
ellenállást. Ez a gyakorlat mindkét fél számára jó edzés és mindamellett kellemes, közös
időtöltés.

Súlyzó nélkül:

1. gyakorlat:
A talajon helyezkedj fekvőtámaszba, úgy, hogy a térdedet letámasztod a talajon. Végezz 5-6
karhajlítást, utána ismételj. Figyelj arra, hogy a fejed a törzs meghosszabbítása legyen, és a
hátad a gyakorlat során egyenes maradjon. Edzettségi szintednek megfelelően, nyújtott
törzzsel is végezheted a hajlításokat.

2. gyakorlat:
Hátsó fekvőtámasz: fogd meg egy pad vagy szék szélét a hátad mögött úgy, hogy a lábaid
elöl nyújtva legyenek. Óvatosan hajlítsd a karodat. Minél magasabban támasztod meg a
lábad, annál nehezebb lesz a gyakorlat. Edzettségi szinteddől függően ismételd a
karhajlításokat.

Fontos, hogy a gyakorlatok után meg is nyújtsd az átmozgatott izmokat!