VJEŽBANJE

4 vježbe za lijepe grudi Objavljeno 13.10.2006.

Zabavan i učinkovit program vježbi s utezima i loptom za sve vas koje želite visoke i čvrste
grudi.

Za lijepe grudi, morate vježbati prsne mišiće na koje se dojke naslanjaju. Cilj vježbanja nije da
povećate broj grudnjaka, nego da vam grudi postanu čvršće. Ovim vježbama djelovat ćete na tri
područja tijela: leđa (jer visoke grudi nisu moguće bez pravilnog držanja), ruke i ramena.

One vam pružaju da povećate volumen poprsja oblikujući mu

gornji dio. Male grudi dobit će lijep oblik, a veće će se podići više.
Razliku ćete primijetiti nakon mjesec-dva ako vježbate svaki dan.
Nakon toga dovoljno je vježbati dvaput tjedno radi održavanja
postignutih rezultata.

Kakvi utezi

Važno je ne pretjerivati. Težina utega nije toliko bitna kao trajanje

vježbe. U početku su vam dovoljni mali utezi (1 do 2 kg) ovisno o
vašoj snazi. Postupno produžujte trajanje vježbanja i skraćujte
odmor između svakog niza vježbi: na početku vježbanja
odmarajte se po 15 sekundi, a na kraju samo toliko koliko je
dovoljno da duboko udahnete.

Pazite na to da dobro kontrolirate pokrete. Ne smiju biti ni

prespori niti prebrzi kako ne biste previše istegnuli prsne mišiće.
Osim ove posebne gimnastike za grudi, aktivnosti poput plesa,
strechinga, joge i plivanja idealne su da ispravite leđa i poboljšate
držanje.

Kako vježbati

Počnite sa 5 nizova od 5 pokreta, pa povećajte na 10 nizova. Postupno povećavajte i broj pokreta:

sa 5 na 8, zatim na 10 i više. Vježbe br. 2 i 3 zgodnije je izvoditi na klupi za vježbanje.

Pazite na leđa - uvijek moraju ostati ravna. Udišite pri opterećenju, a izdišite tijekom opuštanja. Ne
vježbajte ako imate bolove u ramenima i gornjem dijelu leđa.

1. Postavite se četveronoške, ruke razmaknite za nešto više od širine ramena, a dlanove usmjerite
prema unutra. Izravnajte kralježnicu tako da su vam leđa ravna i stegnite trbuh. Savijajte ruke u
laktovima spuštajući grudi prema podu, a zatim se vratite u početni položaj.
2. Legnite na leđa, savijajte noge i uzmite u svaku ruku mali uteg. Ispružite ruke uvis, a zatim ih
spuštajte prema natrag što više možete, kontrolirajući spuštanje. Ne smijete micati leđa. Vraćajte
utege obrnutim putem sve dok ih ne spustite između nogu. Ruke stalno moraju biti ispružene, a
trbuh utegnut.

3. Legnite na leđa, noge privucite na trbuh i prekrižite gležnjeve. S obje ruke uhvatite palicu ili u
svakoj držite mali uteg. Ruke savijte tako da šake dođu u visinu grudi ( ali ne bliže bradi, da ne
ozlijedite vratne mišiće). Istegnite ruke uvis, kratko ih zadržite u tom položaju i zatim polako
spustite.

4. Legnite na leđa, noge povucite na trbuh i prekrižite gležnjeve. Uzmite loptu u ruke i držite je tik
iznad grudi. Udišući, stisnite loptu što jače možete. Opustite stisak i izdahnite zrak, objašnjava
Vipnet.

Zapamtite :

Da grudi što dulje očuvate jedrima, tijekom bavljenja sportom uvijek nosite grudnjak, najbolje onaj
sportski, pojačan na leđima.

Objašnjavamo pojedine vježbe za trbuh Objavljeno 13.10.2006.

Vježbe za trbuh :

o Klasični trbušnjaci
o Trbušnjaci na lopti
o Bočni trbušnjaci
o Dizanje nogu - donji trbušnjaci
Klasični trbušnjaci

Početni položaj :

Lezite na leđa na tlo ili na neku ravnu površinu, stopala su na tlu. Kičma mora biti ravna prije nego
počnete izvoditi vježbu. Ruke stavite iza glave odnosno, još bolje, na prsa.

Vježba :

Ova je jedna od najboljih vježbi za trbušne mišiće. Lagano dižite glavu do jednog trenutka kada
osjetite da više ne možete (to je za gornje trbušne mišiće) i lagano se vraćajte u početni položaj.
Osjetit ćete kako vam se mišići grče i lagano opuštaju.

Pokušajte napraviti 4 serije, po 25 ponavljanja, ritam neka bude lagan. Među serijama se odmarajte
45 sekundi do minute.

Trbušnjaci na lopti

Početni položaj :

S leđima legnite na loptu. Stavite ruke na prsa, ne iza glave jer ruke tijekom vježbe, u tom položaju,
guraju ili pomažu vrat što je nepravilno. Stopala su na tlu zbog održavanja ravnoteže.

Vježba :

Lagano dižite glavu prema prsima, zadržite na sekundu i lagano ispuštajte u početni položaj. Ovo
je svakako jedna od najzahtjevnijih i dakako najkvalitetnijih vježbi za trbušnjake.

Napravite 3 serije , ritmom 3-1-3. Među serijama se odmarajte 1-2 minute.

Bočni trbušnjaci
 Početni položaj :

Lezite na pod, skvrčite koljena, stopala su na tlu.

Vježba :

Dignite trup na stranu, kičma mora ostati mirna i ne smije se odvajati od tla, zadržite na trenutak i
vratite se lagano u početni položaj. U ovoj vježbi nijedan mišić ne smije pomagati pri uzdizanju, već
samo trbušnjaci..

Napravite 3 serije, ritmom 3-1-3 i odmarajte se 1-2 min između serija.

Dizanje nogu - donji trbušnjaci

Početni položaj :

Lezite na lagano nakošenu klupu, dolazi u obzir i ravna klupa, i primite se za vrh klupe. Ne
dozvolite da se tijelo giba gore-dolje jer će tada trpjeti ramena. Koljena lagano dignite, i držite ih
skupa sa stopalima !

Vježba :

Lagano dižite donji dio tijela prema prsnom košu i lagano spuštajte u početni položaj, trbuh neka
bude napet pri uzdizanju i spuštanju. Vježbu ne izvodite prebrzo, zalet će prouzročiti nepravilnu
izvedbu vježbe i kičma bi mogla nastradati.

Pokušajte napraviti 3 serije po 10-20 ponavljanja. Među serijama se odmarajte 1min i slijedite ritam
3-0-3. Zapamtite : ova vježba nije lagana zato ne očekujte da ćete odmah na početku lagano
napraviti veliki broj serija, odnosno ponavljanja.

Od glave do pete - vježbe na otvorenom Objavljeno 30.10.2006.

1. Program 10-minutne vježbe

Priroda se pobrinula da nam olakša i učini efikasnijim mnoge pokrete, naročito one koje spadaju u
rekreativne vježbe. Zato, ukoliko budete radili ove kardio i vježbe oblikovanja na mekoj površini
(pijesak ili trava) osjećat ćete se veoma bolje i svježije.
Minute 0:00 - 1:00 Sklekovi - Zauzmite položaj za sklekove, ali tako da se prstima stopala oslonite
na neku čvrstu podlogu (klupu ili kamen) koji je najmanje 20 cm od tla.

Ruke vam trebaju biti razmaknute nešto više od širine ramena i, naravno, postavljene na tlo. Glava
i ramena trebaju biti u istoj liniji sa leđima. Sada spustite prsa gotovo do tla i ponovo se vratite u
početni položaj. Napravite 10 - 15 sklekova.

1:00 - 2:00 Čučnjevi - Napravite 20 čučnjeva, ruku ispruženih ispred sebe, ili se pridržavajte za
klupu (stablo ili sl.).

2:00 - 3:00 - Jumping jacks (skakanje uvis, raširenih nogu i podignutih ruku - kao da želite nešto
dohvatiti - i spuštanje na tlo skupljenih nogu)

3:00 - 4:00 Vježbe za tricepse - Sjedite na klupu i savijte se iz struka, gornjim dijelom tijela, prema
naprijed (tako da trtičnom kosti gotovo dodirujete naslon klupe). Spuštajte se sve dok gornji dio
ruku ne bude u paralelnom položaju u odnosu na tlo. Ispravite tijelo. Vježbu ponovite 15 puta.

4:00 - 5:00 Zakoračite na klupu - Ispruženih ruku podignutih iznad glave zakoračite na klupu
desnom nogom, a potom je spustite. Vježbu potom napravite lijevom nogom.

5:00 - 6:00 Jumping jacks

6:00 - 7:00 Duboki čučanj - Stanite na ravnu površinu i spustite se u čučanj, tako da postavite
dlanove cijelom površinom na tlo. Sada, jednim skokom, zauzmite položaj za sklekove. Nakon
toga, brzo se vratite u početni pložaj, tj. u čučanj, tako da vam savijena koljena budu ispod grudi.
Na kraju stanite u uspravan položaj. Ponovite vježbu 10 puta.

7:00 - 8:00 Vježbe za trbuh & noge - Lezite na leđa, ispred klupe ili drveta, i obuhvatite stablo (ili
postolje klupe) zbog oslonca. Podignite noge tako da budu blago savijene u koljenima. Nakon toga,
lagano podignite gornji dio tijela prema stablu. Vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu 10
puta.
8:00 - 9:00 Jumping jacks

9:00 - 10:00 Iskorak + skok - Zamislite da je pored vas postavljeno uže za preskakanje. Potom
napravite iskorak i "preskočite" zamišljeno uže, zamenjujući noge tako da se dočekate na drugu
nogu u iskoraku. Ponovite vježbu 15 puta.

2. Program vježbi – 20-minutni hod / trčanje

Da bi tipičan rad na pokretnoj traci bio zanimljiviji, izađite iz

zatvorene prostorije i uključite intervale trčanja u redovan
program rekreacije. Na ovaj način, potrošit ćete, po jednom
treningu, dodatnih 120 kalorija !

Minute 0:00 - 3:00 Zagrijavanje - Hodom nešto bržeg tempa nego

što je uobičajeno za vas.

3:00 - 6:00 Brzi hod - Ispravljenih leđa, uz prirodne pokrete ruku i

ubrzanog koraka hodajte 3 minuta.

6:00 - 7:00 Trčanje - Najvećom brzinom koju možete postići, a da

pri tom zadržite normalan položaj tela i tempo disanja.

7:00 - 15:00 Dva puta naizmjenično ponovite interval hodanja i

trčanja (3 min. hodanja, 1 minuta trčanja)

15:00 - 18:00 Brzo hodanje - Ponovite interval brzog hodanja.

18:00 - 20:00 Postepeno usporite tempo do hoda umjerenim korakom

Kralježnica - najosjetljiviji dio tijela Objavljeno 6.11.2006.
Prirodni proces starenja ne može se zaustaviti, ali se mogu poduzeti određeni koraci kako bi se
tijelo održalo zdravijim, a život kvalitetnijim. Činjenica je da s godinama gubimo mišićnu masu i
snagu, a gubitak snage muskulature lokomotornog sustava uzrokuje gubitak osjećaja ravnoteže.
Takav poremećaj povećava mogućnost padova, prijeloma i drugih ozljeda. Zato treba vježbati, a u
program je nužno uključiti vježbe snage kojima se povećava opća snaga i masa mišića.

Za starije se osobe za početak preporučuje opterećenje koje mogu svladati bez većeg napora s
manjim brojem ponavljanja (pet) u jednoj seriji. Kontinuiranim se vježbanjem povećava broj serija s
istim brojem ponavljanja u jednoj seriji. Potom se povećava broj ponavljanja kroz serije (do 15
ponavljanja u svakoj seriji). Tek nakon toga povećava se opterećenje. Vježbe se preporučuju dva
do tri puta na tjedan od 30 do 40 minuta, navodi časopis Vaše zdravlje.

Osteoporoza, česta bolest starije dobi, osobito žena, može bitno utjecati na smanjenje kvalitete
života. S obzirom na to da se smanjuje gustoća kostiju, što zahvaća uglavnom kralježnicu i
spužvasti dio dugih kosti (kuk, palčana kost), jako je izražena sklonost prijelomima i na minimalnu
traumu.

Vježbama snage može se utjecati na povećanje gustoće kosti i jačanje paravertebralne (uz
kralježnicu) muskulature, što osobito utječe na funkciju i stabilnost kralježnice (slika 2).

Dobrobit je redovita vježbanja velika i neosporna. Zato ne oklijevajte nego počnite već danas.
Odaberite aktivnosti u kojima uživate i otkrijte čari starenja!

Vježbe snage za jačanje leđne muskulature :

Vježba 1

Početni položaj :

Ležeći na trbuhu. Ruke ispružene.

Vježba :

Podignite od poda najprije ispruženu desnu ruku, a potom lijevu. Pritom kontrahirajte leđnu
muskulaturu. Izvođenje vježbe: 2-4 serije do 15 ponavljanja.

Vježba 2
Početni položaj :

Ležeći na trbuhu. Ruke ispružene.

Vježba:

Podignite od poda ispruženu desnu ruku i desnu nogu, a zatim lijevu ruku i lijevu nogu. Pritom
kontrahirajte leđnu muskulaturu. Izvođenje vježbe: 2-4 serije do 15 ponavljanja.

Vježba 3

Početni položaj :

Ležeći na trbuhu. Ruke ispružene.

Vježba:

Najprije od poda podignite ispruženu desnu ruku i lijevu nogu, a potom lijevu ruku i desnu nogu.
Pritom kontrahirajte leđnu muskulaturu. Izvođenje vježbe: 2-4 serije do 15 ponavljanja.

Vježba 4

Početni položaj :

Ležeći na trbuhu. Ruke ispružene.

Vježba:

Podignite obje ruke od poda te ih ispružujte i savijajte do razine ramena. Pritom kontrahirajte leđnu
muskulaturu. Izvođenje vježbe: 2-4 serije do 15 ponavljanja.

Vježba 5
 Početni položaj :

Ležeći na trbuhu. Ruke savinute u laktu s prstima pod bradom.

Vježba:

Podignite gornji dio trupa i obje ruke tako da ne odvajate prste od brade. Pritom kontrahirajte leđnu
muskulaturu. Izvođenje vježbe: 2-4 serije do 10 ponavljanja.

Vježba 6

Početni položaj :

Klečeći. Ruke ispružene okomito na podlogu.

Vježba:

Spustite kukove prema petama. Ruke ispružite. Pritom istegnite leđa. Izvođenje vježbe: 1-2 serije
do 10 ponavljanja, objašnjavaju prof. tjelesne i zdravstvene kulture Mario Kasović, Ivana Kutle i
Josipa Rupić.

Vježbajte ciljano Objavljeno 6.12.2006.

Iz knjige 'Body tehnika – jedinstven način tjelovježbe' hrvatske autorice Ane-Marije Jagodić-
Rukavina izdvajamo vježbe za trbuh, stražnjicu, noge i kralježnicu.

Body tehnika je program vježbanja koji uvažava sva dobra provjerena načela pilatesa i uključuje 25
do 30 minuta vježbanja u aerobnoj zoni.

Osnovnu varijantu vježbe kosina preporučamo osobama koje imaju problema s leđima jer jača
mišiće stabilizatore kralježnice. Bez obzira na godine, nikako je nemojte zaobilaziti. Ako nemate
loptu pa ste upotrijebili sjedalicu, morate znati da učinak nije isti. Nabavite loptu i osjetit ćete
razliku. Iz sjeda se lagano, kralježak po kralježak, spustite do ležeće pozicije.
Legnite na leđa, izdužite vrat, spustite ramena i cijelu površinu leđa prilijepite za podlogu.
Ispružene noge položite na prvu polovicu lopte tako da spojite pete i izdužene prste. Ruke su pod
kutom od 30 stupnjeva u odnosu na tijelo. Udahnite i stisnite petu u petu, uvucite trbuh, pritisnite
leđa na pod i podignite prsnu kost prema gore.

Vježba s druge slike veoma je djelotvorna za trbušne mišiće jer ih isteže i jača omogućavajući veći
opseg pokreta i brze rezultate.

Legnite na loptu, ali pri tome ne biste smjeli imati bolove u donjem dijelu leđa. Ako ih osjećate,
kukove pomičite niže sve dok bol ne nestane.

Dlanove naslonite na zatiljak. Laktovi su otvoreni, a noge razmaknute u širini kukova. Potkoljenice
su okomite na pod. U tom položaju udahnite i usredotočite se na donji dio rebara. Osjetit ćete kako
se šire i istežu hvatišta trbušnih mišića.
Vježbe s 3. i 4. slike prvenstveno su namijenjene muškarcima. Ako želite na brzinu razviti pločice,
ovo je idealna vježba. Snažnijima savjetujem uteg od 1 do 3 kg u rukama iza glave. Vježbu izvodite
polako i bez trzaja.

Da biste ojačali trbušne mišiće, morate se dobro oznojiti. Zato preporučujem da što prije, i to bez
razmišljanja, izvedete i naprednu varijantu kalupa.

Legnite na loptu kao kod početne vježbe. Ako osjećate bolove u donjem dijelu leđa, kukove
pomičite niže sve dok bol ne nestane.

Prekrižite dlanove iznad glave, koju naslonite na ispružene noge. Noge su razmaknute u širini
kukova. S udisajem se istegnite kao da rukama želite dodirnuti pod, ali nemojte pomicati noge.

S izdisajem prsni dio kralježnice podignite što više. U ovom položaju ruke predstavljaju produženu
polugu leđa i otežavaju rad trbuha. Uživajte u osjećaju žarenja. Vježbu ponovite najmanje 10 puta i
sa svakim ponavljanjem tijelo podignite još malo više.
Vježba sa zadnje slike odlična je za oblikovanje mišića stražnjice i nogu. Preporuča se i onima koji
imaju bolove u donjem dijelu leđa.

Legnite na leđa, izdužite vrat, spustite ramena i cijelu površinu leđa prilijepite za podlogu.

Jednu ispruženu nogu položite na vrh lopte, a drugu ispružite prema stropu. U odnosu na tijelo ruke
su pod kutom od 45 stupnjeva. S udisanjem podižite trup, kralježak po kralježak, od podloge sve
dok ne dođete u položaj u kojem su peta, kukovi i ramena u istoj ravnini.

Ove godine - lijepo tijelo Objavljeno 3.1.2007.

Kažemo: 'Vježbat ću barem po 45 minuta dnevno, ići na plivanje, biciklom na posao...' A tako
brzo odustajemo jer vježbati bi u stvari trebalo malo drugačije.

Nakon dva tjedna neumornog treninga sve manje vježbamo jer u početku obećavajući fitness blitz
učinio je svoje - osjećamo se premoreno.

Dr. Wayne Westcott otkrio je da žene koje kraće vježbaju ( oko 15 minuta) imaju gotovo dvostruko
veće šanse da ustraju kod svog plana vježbi od onih koje vježbaju čitav sat. One su istovremeno
dobile više glatkih mišića i izgubile jednaku količinu tjelesne masnoće kao i one koje su vježbale po
60 minuta.

'Mnoge žene vjeruju da što dulje vježbaju, to bolje. No više zapravo nije bolje, bolje je bolje.
Koncentrirajte se na kvalitetu vježbi, ne na njihovu dužinu,' objašnjava Brooke Siler koja je trenirala
Madonnu i Kirsten Dunst te napisala knjigu The Ultimate Pilates Body Challenge.

Dakle, ovaj put odlučite vježbati manje i prihvatite se vježbi koje je Brooke Siler osmislila za
čitatelje Glamoura. Po 15 minuta, još u pidžami, odvježbajte 3 puta tjedno i za nekih 6 tjedana
trbuh, bokovi i bedra bit će zategnutiji.
1. Rad stopala - za trbuh i bedra

Za ovu vježbu ne trebate ni ustati iz kreveta. Ležite na leđima, koljena razdvojena u dužini ramena i
primaknuta na prsa, pete spojene, prsti ispruženi i lagano razmaknuti u obliku slova V.

Ruke postavite iza glave, a pupak uvucite prema kralježnici.

Podignite glavu, udahnite i odmaknite noge od sebe u kut od 45 stupnja kao što vidite na prvoj slici
ispod naslova. Kratko ostanite u ovoj pozi. Izdahnite i vratite noge na početni položaj.

Zamislite da se odupirete o oprugu pričvršenu na zid ispred vas. Ponovite 5 do 8 puta.

2. Disanje - za ruke, trbuh i zadnjicu

Na podu lezite na leđima, koljena savijena, a stopala na podu, razmaknuta u rasponu bokova.

Ispružite ruke prema stropu. Dlanovi okrenuti od vas.

Uvucite pupak prema kralježnici, udahnite i pritisnite ruke na pod dok istovremeno podižete bokove
kao što vidite na slici. Zadržite se u pozi dok ne izbrojite do 5, stisnite zadnjicu, zadržite stegnute
trbušne mišiće te pritisnite leđima o pod.

Izdahnite i lagano se vartite u početnu poziciju, dok istovremno padate kralježak po kralježak
prema podu.

Ponovite 3 do 5 puta.
3. Istezanje noge - za trbuh, bokove, bedra i zadnjicu

Lezite na leđa, koljena na prsa. Uvucite pupak prema kralježnici i podignite glavu s poda.

Udahnite, istegnite lijevu nogu u zrak, rukama zahvatite podkoljenicu i istovremno ispružite desnu
nogu kao što vidite na slici ( što bliže podu no nikako ga ne dotičući ). Dok izbrojite do 2 povucite
lijevu nogu prema sebi, izdahnite i brzo zamijenite nogu polačeći jednako desnu nogu ( glavu ne
spuštajte ). Odmah ponovite s ciljem da svaku nogu podignete po 10 puta.

4. Veslanje - za ramena, ruke, trbuh, leđa i bedra

A. Sjednite ispravljenih leđa na pod. Noge ispružene, tabani razmaknuti u V, pete skupljene, prsti
lagano razmaknuti. Ruke postavite u šake, a laktove razmaknite u stranu, a šake sučelite ispred
prsiju.

Uvucite pupak prema kralježnici, udahnite i lagano nagnite kralježnicu prema podu kao što vidite u
položaju A. Istovremno stisnite zadnjicu i bedra jedno uz drugo kako bi donji dio tijela ostao usidren
na podu. ( spuštajte se samo dokle zadržavate ravnotežu ).

B. Iz ovog položaja raširite ruke u stranu, a dlanovi neka gledaju iza. Izdahnite i nagnite se iznad
nogu dok istovremno idete rukama iza sebe kao što vidite na slici, jagodicama dodirnite pod.
Zadržavajući položaj gornjeg dijela tijela udahnite i zarotirajte ruke prema nožnim prstima.
( Tijekom ovog pokreta pazite da se ramena ne podignu prema ušima. )

Vratite se u početni položaj i ponovite 3 do 5 puta.

5. Pila - za ramena, ruke i trbuh

Sjednite ispravljenih leđa na pod. Noge ispružene raširene više od razmaka bokova. Stopala pod
pravim kutom. Ruke ispružene u stranu u visini ramena, dlanovi prema podu.

Uvucite pupak prema kralježnici, izdahnite i zaokrenite se u struku, posežući lijevom rukom prema
vanjskom rubu lijevog stopala dok podižete desnu ruku kao što je prikazano na slici.

( Da bi trbuh održali podignut zamislite da oko struka imate svezani konop koji vas poteže prema
nazad. I ne dopustite da se desni kuk diže s poda. )

Vratite se na početnu poziciju i ponovite na suprotnoj strani. Ponovite 4 puta na svaku stranu.

6. Dugo istezanje - za ramena, ruke, donji dio trbuha, unutarnji dio bedra, tetive iza koljena i
listove nogu

Stanite na sve četiri, ruke direktno ispod ramena, prsti prema naprijed, uvucite pupak prema
kralježnici, stopala istegnuta tako da ste u položaju skleka ( zategnite stražnjicu, trbuh i unutarnju
stranu bedara tako da tijelo bude u ravnoj liniji ).

Udahnite i nagnite se naprijed na prstima kao što vidite na slici, pauzirajte, izdahnite i prebacite
težinu nazad pritiščući petama prema podu.

Ponovite 5 puta.
7. Ekspanzija prsa - za leđa, ramena i ruke te ispravljanje držanja

A. Kleknite s koljenima u razmaku bokova. Stisnite mišiće zadnjice, a ruke ispružite ispred sebe.
Dlanovi prema podu kao što vidite na slici A. Uvucite pupak prema kralježnici, udahnite i pritisnite
rukama iza sebe ( zamislite da djelujete protiv nekog otpora ). Istovremno lagano idite prsima
naprijed tako da osjetite blago istezanje.

B. Zadržite dah, polako okrenite glavu u desno, sredinu, lijevo pa opet u sredinu. izdahnite i vratite
se na početnu poziciju.

Ponovite 4 do 6 puta.

8. Sirena - za ruke i trbuh

A. Sjednite na desno bedro, koljena skupljena uz tijelo na lijevoj strani. Držite gležnjeve s desnom
rukom. Izdahnite i ispružite desnu ruku iznad uha. Izdahnite i istegnite se ulijevo pokušavajući
dodirnuti lijevo uho preko i sa strane glave kao što vidite na slici.

B. Udahnite i vratite se na početnu poziciju. Postavite desnu ruku na pod, pustite gležnjeve i lijevu
ruku istegnite preko glave kližeći desnom rukom ispred po podu kao što se vidi. ponovite 3 do 5
puta pa zamijenite stranu.
9. Lopta - za trbušne mišiće

Sjedite na pod skupljenih koljena uz tijelo. Obgrlite koljena, podignite stopala malo od poda,
balansirajući na zadnjici. Bradu spustite prema grudima.

Uvucite pupak prema kralježnici, udahnite i nagnite se prema nazad, zibajući se do lopatica.
Izdahnite i odmah se vratite zibajući na početnu poziciju. Istovremeno još jače zategnite mišiće
kako bi zadržali trenutak. Ponovite.

Ponovite 8 do 10 puta.

10. Stani na noge - za bedra i stražnjicu

 Stanite, noge skupljene, peta uz petu, prsti lagano razmaknuti. Podignite lijevu ruku, lakat prema
vani, dlan prema tijelu. Desnom rukom prihvatite se za čvrsti komad namještaja radi održavanja
ravnoteže.

Uvucite pupak prema kralježnici i ispravite se. Izdahnite dok podižete lijevu nogu malo ispred sebe,
prsti ispruženi dok istovremno brojite do 3. Zadržite malo pozu, izdahnite, i dok izbrojite do 3 vratite
se u početni položaj. Ponovite 5 puta.

Istu tehniku koristite i dok lijevu nogu podižete 5 puta u stranu.

Vratite se u početni položaj, dok izbrojite do 3 podignite nogu iza sebe, stopalo pod pravilnim kutem
kao na slici. Vratite dok izbrojite do 3 pa ponovite 5 puta.

Prebacite stranu pa ponovite.

Provodite lagane vježbe i na plaži ! Objavljeno 14.7.2008.

Ljudi često kao razlog nevježbanja tijekom godišnjeg odmora, odnosno odlaska na more, traže u
tome što u mjestu u kojem ljetuju nema fitness centar, nisu ponijeli sa sobom nikakve rekvizite (nije
bilo mjesta u autu), nemaju vremena i sl. Zaborave da im je za dobar trening dovoljno 15 – 20
minuta, a da sa sobom imaju najbolji rekvizit – vlastito tijelo.

PRIKAZ VJEŽBI

Za provođenje ovog treninga potrebno vam je samo 15 – 20 minuta, a vježbe su lagane za

izvođenje odnosno ne treba puno vremena da se savlada pokret. Prije nego što krenete sa
izvođenjem vježbi napravite par minuta rotacija cijelog tijela, počnite od glave, zatim pređite na ruke
i ramena, kukove i na kraju noge. Na taj način ćete pripremiti zglobno – mišićni sustav na trening
koji slijedi.

Vježbe su:

Sklekovi sa otklonom:
Izvođenje je isto kao i kod normalnog skleka s jedinom razlikom što se na kraju izvedbe radi otklon
trupa, te se ruka podiže uvis. Pogledom pratimo ruku. Na isti način vraćamo ruku natrag, ponovno
radimo sklek, te sve ponovimo na drugu ruku odnosno na drugu stranu.

Koljeno / lakat:

Nalazimo se na podu s soloncem na stražnjici. Ruke i noge su podignute iznad tla i ispružene.
Istovremeno približavamo suprotni lakat i suprotno koljeno te vršimo izdisaj. Vraćamo se u početni
položaj te isto ponavljamo sa drugom rukom i koljenom.
Supermen:

Ležimo na prsima sa nogama i rukama ispruženim. Istovremeno radimo leđnu ekstenziju i

podižemo ruke i noge. Udisaj možemo vršiti kada smo gora, a izdisaj kada se vratimo u početni
položaj.

Čučnjevi sa zasukom:
Izvođenje je isto kao i kod normalnog čučnja s jedinom razliko što se na kraju još vrši zasukom u
stranu i prema gore. Udisaj je dolje 8ekscentrčni tj. negativni dio), a izdisaj u zadnjoj trećin kada
idemo prema gore (koncentrični tj. pozitivni dio).

Spiderman sklekovi:

Izvođenje je isto kao i kod normalnog skleka s time da se ovdje kod spuštanja u početni položaj
skleka koljeno primiče prema ruci. Naizmjence se izvodi sa jednom pa sa drugom nogom.

Iskorak sa zasukom:

Ovaj iskorak se izvodi kao i normalni iskorak što znači da leđa trebaju biti ravna i da koljeno ne
smije prelaziti projekciju prstiju stopala s jedinom razlikom što se nakraju bradi zasuk i to lakta
prema suprotnom koljenu. Može se izvoditi na mjestu ili u kretanju.

DOZIRANJE VJEŽBI

Ove vježbe ponovimo 3 puta (3 kruga) sa 10 – 12 ponavljanja svake vježbe (kod vježbe br. 2. se to
odnosi na ukupan broj ponavljanja odnosno 4 – 6 na svaku ruku). Pauza između svake vježbe je
minimalna (onoliko vremena koliko je potrebno da promijenimo vježbu), dok pauza nakon svakog
kruga iznosi jednu minutu.
Opuštajuće istezanje na lopti Objavljeno 25.5.2009.
Sljedeće vježbe ciljaju na fleksiblnost i ravnotežu korištenjem lopte za vježbanje. Zagrijte se prije
istezanja – hladni se mišići lakše ozlijede. Možete se zagrijati kardio vježbama ili razgibavanjem
svih zglobova.

Ove vježbe možete izvoditi kad god poželite. Odvojite dovoljno vremena i uživajte! U slučaju
medicinskih tegoba konzultirajte se s vašim liječnikom.

Istezanje prsa

Legnite na loptu licem prema gore i kotrljajte se sve dok vam leđa ne budu u potpunosti podržana.
Opustite bokove i glavu i neka vam ruke lagano padnu sa strane za opuštajuće prsno istezanje.
Zadržite se u položaju 3-5 udisaja.

Istezanje cijeloga tijela uz pomoć lopte

Raširite noge, stavite dlanove na loptu i kotrljajte ju prema van pritiskujući prsa prema podu i
istegnite leđa i tetive. Zadržite se u položaju 5 udisaja.
Istezanje leđa

Stanite ispred lopte i stavite stranu desne šake na nju (palac prema gore). Kotrljajte loptu ulijevo i
držite bokove ravnima. Zadržite se u položaju 3-5 udisaja i promijenite stranu.

Balansirajte loptom

Stanite na lijevu nogu, desnu ispružite iza sebe i podignite loptu iznad glave. Polako spuštajte loptu
na pod i podižite nogu radi ravnoteže. Malo otkotrljajte loptu ne bi li ste stvarno izdužili tijelo od
glave do nožnih prstiju. Zadržite se u položaju 5 udisaja i zatim promijenite stranu.
Izmijenjeni polumjesec

Dok ste u položaju balansiranja s loptom na desnoj nozi okrenite tijelo nalijevo tako da su vam
bokovi okrenuti prema vani i pređite lijevom rukom preko ramena. Drugu ruku držite na lopti radi
ravnoteže. Zadržite se u položaju 5 udisaja i zatim promijenite stranu.
Istezanje u iskoraku

Stavite loptu ispod vas i zauzmite položaj niskog iskoraka, jedna noga naprijed (savinuta pod
kutom od 90°), druga noga straga, ispružena i oslonjena o nožne prste. Odmarajte se na lopti.
Stavite ruke ispred ili iza sebe i istežite se iz bokova. Zadržite se u položaju 3-5 udisaja.

Ratnik na lopti

Dok se istežete u iskoraku okrenite tijelo ulijevo (ako vam je desna noga naprijed), okrećući prste
prema prednjem dijelu sobe i odmarajući stopala na podu. Ispružite ruke u visini ramena i gledajte
u srednji prst prednje ruke. Zadržite se u položaju 3-5 udisaja i zatim promijenite stranu.
 Istezanje unutarnje strane bedara

Sjednite na loptu i raširite noge. Oslonite laktove na koljena, opustite se i istegnite. Za jače
istezanje lagano gurajte koljena laktovima. Zadržite se u položaju 3-5 udisaja.

Leđno istezanje

Učinkovitije je s manjom loptom. Zagrlite loptu u stojećem položaju i nagnite se naprijed. Neka vam
se lopta oslanja o koljena, a ruke vise prema podu. Opustite tijelo i podržite se nogama. Zadržite se
u položaju 3-5 udisaja.

Izdržaji na plaži - isprobajte! Objavljeno 21.7.2009.

Kroz provođenje izometričkog vježbanja može se dovesti da znatnog povećanja snage svake
osobe. Izometričke vježbe (izdržaji) posebno su učinkovite kada je u pitanju jačanje i stabilizacija
mišića trupa. Takve vježbe se mogu izvoditi sa vlastitim tijelom, potrebno je malo vremena i malo
prostora. Idealne su za izvođenje na otvorenom prostoru, pogotovo za plažu.

VJEŽBE

Svaku od sljedećih vježbi trebamo izvesti jednu za drugom bez pauze. Svaki do upora držimo 30 –
40 sekundi. Nakon što napravimo sve vježbe imamo pauzu 1 – 2 minute. Napraviti treba 3 – 5
krugova.

1. Prednji upor na podlakticama

U ležećem položaju na prsima oslonimo se na podlaktice i stopala. Stražnjica i trbuh trebaju biti
stisnuti. Možemo napraviti malu grbu u leđima, da još više opteretimo trbušne mišiće.

Trajanje vježbe: 15 sekundi za početnike, 30 sekundi za naprednije.

2. Bočni upor na podlaktici

U bočnom položaju se naslonimo na podlaticu i stopala (jedno stopala se nalazi na drugom), a
kukovi su nam podignuti prema gore. Držimo taj položaj određeno vrijeme. Ne dopustiti da se
kukovi spuštaju tijekom izvedbe.

Trajanje vježbe: 15 sekundi za početnike, 30 sekundi za naprednije.

3. Stražnji upor na podlakticama

Nalazimo se u ležećem položaju na leđima, a oslonjeni smo na pod samo sa laktovima i stopalima.
Kukove trebamo usmjeriti prema gore. Problem prilikom izvedbe može biti taj što se laktovi kližu po
podlozi. Tijekom izvedbe se značajno aktiviraju i mišići stražnje lože.

Trajanje vježbe: 15 sekundi za početnike, 30 sekundi za naprednije.

4. Prednji upor na podlakticama sa podignutom nogom

Izvođenje je isto kao i kod prve vježbe, a jedina je razlika što smo oslonjeni samo na jednu nogu
dok je druga podignuta (ne previše).

Trajanje izvedbe: 10 sekundi za početnike, a 15 sekundi za napredne (na svaku nogu).

5. Bočni upor na podlaktici sa podignutom nogom

Isto je izvođenje kao i kod druge vježbe jedino jedna noga podignuta i ispružena. Bitno je da se
noga ne spušta tijekom izvedbe te da kukovi ne propadaju.

Trajanje izvedbe: 10 sekundi za početnike, a 15 sekundi za napredne (na svaku nogu).

6. Stražnji upor na podlakticama sa podignutom nogom

Isto izvođenje vježbe kao i kod treće vježbe, jedino je jedna noga podignuta. Ova vježba spada u
zahtjevnije pogotovo ako osoba nije dovoljno fleksibilna u predjelu kukova.

Trajanje izvedbe: 10 sekundi za početnike, a 15 sekundi za napredne (na svaku nogu).

Izdržaji na plaži, 2.dio - isprobajte! Objavljeno 27.7.2009.
U drugom dijelu članka pokazati ćemo neke vježbe također izdržaja koje pogađaju druge mišićne
grupe. Lagane su za izvođenje, a mogu se kombinirati sa vježbama iz prvog dijela članka. Svaka
od vježbi se napravi u trajanju 20 – 30 sekundi, te se napravi 2 – 3 kruga. Pauza između krugova je
jednu minutu.

VJEŽBE

1. Bočni upor sa podignutom donjom nogom

Nalazimo se u bočnom uporu. Gornja noga je ispružena, dok je donja savijena u koljenu pod 90
stupnjeva i nalazi se ispred tijela. Kukovi su podignuti. Kod ove vježbe znatno se aktiviraju mišići
natkoljenice.

Trajanje vježbe: 15 sekundi za početnike, 30 sekundi za napredne vježbače.

2. Izdržaj u završnoj poziciji pretklona trupa (trbušnjak)

Nalazimo se u završnoj poziciji izvođenja pretklona trupa (trbušnjaka). Pogled je usmjeren koso
prema gore, a ruke se nalaze ili u blizini listova ili iza glave. Donji dio leđa se nalazi na podlozi (ne
treba ga odvajati).

3. Izdržaj u skleku

Nalazimo se u donjoj poziciji skleka i držimo taj položaj. Ruke mogu biti više udaljene ako želimo
više opteretiti prsa ili bliže ako želimo opteretiti triceps.

4. Izdržaj suprotna ruka i noga

Nalazimo se u poziciji u kojoj nam je oslonac na nozi i ruci, dok je suprotna ruka i noga podignuta.
Vježbe i savjeti za čvršću stražnjicu i bedra Objavljeno 18.1.2010.
Većina žena ima isti problem kad se radi o masnim naslagama; nalaze se uglavnom na krivom
mjestu. Koliko ste samo puta poželjele da imate manju stražnjicu i čvršća bedra, a veće grudi?
Naročito ako čitav dan sjedite u uredu cirkulacija vam je slaba, tako i drenaža limfe, stoga se na
bokovima, stražnjici i bedrima stvara celulit i sakupljaju masne naslage.

Dijetna prehrana može vam pomoći; smanjeni unos masti i

šećera, ali bez vježbanja, naročito tih određenih dijelova tijela,
neće doći do većih promjena, osim što ćete izgubiti nešto od
tjelesne težine. Osim dijetne prehrane i tjelovježbe, masaža je
potrebna da potaknemo cirkulaciju u tim dijelovima tijela.

Donosimo vam nekoliko vježbi koje je potrebno ponavljati što

češće jer nisu jako naporne, a učinkovite su. Ove vježbe
jednostavne su i besplatne jer ih možete izvoditi u svome domu
bez posebne dodatne opreme.

VJEŽBAJTE STRAŽNJICU

1. Sa ovom ste se vježbom imali prilike susresti više puta, ali mi

je ponavljamo jer je vrlo učinkovita za mišiće stražnjice, a
moguće ju je izvoditi u svim prilikama; dok ste u kupovini, dok
stojite, dok sjedite u uredu. Vježba izgleda tako da jednostavno
stežete i opuštate mišiće stražnjice i ponavljate što više puta.

2. Još jedna vježba dobra za stražnjicu, a možete je izvoditi u

toplini svoga doma: uhvatite se za naslon stolice rukama i podižite nogu u zrak iza vas. Prvo 15-ak
ponavljanja s jednom nogom, zatim sa drugom; napravite tako dvije serije od petnaest ponavljanja.
Istu vježbu možete izvoditi i na prostirci.

3. Lezite na leđa, ruke ispružite pored sebe, a noge savinite u koljenima i stopalima oslonjenima o
tlo. Zatim podižite stražnjicu po 20 puta, napravite kratku pauzu i ponovite.
VJEŽBAJTE BEDRA

1. Lezite na leđa te se uspravite u položaj "svijeće" i iz nje "vozite bicikl". Za ovu vježbu si odredite
minutu-dvije, ovisno o vašoj fizičkoj spremi, za početak te dodajte minutažu kako budete s
vremenom sve uvježbaniji. Ova je vježba idealna za stražnji dio bedara gdje se noge spajaju sa
stražnjicom.

2. Lezite na bok oslonivši se rukama o pod te ponavljajte postupak: koljeno povucite prema sebi pa
opet ispružite nogu i zatim je podignite u zrak na 90 stupnjeva u odnosu na drugu nogu. Prvo 20
ponavljanja jednom, zatim se okrenite na drugi bok pa ponovite drugom nogom.

3. Iskoračite tako da vam je prednja noga pod pravim kutem, a stražnja ispružena. Iz tog se stava
dižite polako gore pa zamijenite noge i ponovite vježbu drugom nogom. Ovu vježbu, kao i
prethodne ponovite 20 puta, povećavajući broj ponavljanja proporcionalno jačanju vaše kondicije.

4. Evo još jedne, slične prethodnoj; čučnite tako da su vam noge pod pravim kutom, a ruke
ispružene između koljena. Zatim skočite u zrak izravnavši noge i ispruživši ruke iznad glave.
5. Stanite u položaj za sklek, dakle dignite se na ruke i nožne prste iz ležećeg položaja pa radite
"korake" tako da koljenom prednje noge gotovo dotaknete bradu. Mijenjajte noge snažno se
odgurnuvši stražnjom nogom.
PREHRANA

Kao što smo već rekli kako bi rezultat bio potpun potrebno je promijeniti način prehrane. Želite se
udebljati samo na određenim dijelovima tijela? Sama hrana nema
toliko utjecaja na dijelove tijela.

Ne samo zbog izgleda, već ponajprije zbog zdravlja bitno je da je

prehrana uravnotežena, bogata hranjivim nutrijentima,
zastupljena namirnicama prema piramidi pravilne prehrane.
Želite li se udebljati, nećemo vam savjetovati da navalite na
kolače jer oni, osim što debljaju, nisu zdravi. Za razliku od
recimo, kestenja, koje je kalorično, ali zdravo; kruha od cjelovitih
žitarica, koji je kaloričniji od bijelog, ali je također zdraviji.

Želimo vam reći da jedete namirnice od žitarica; kruh i peciva,

tjesteninu, povrće i voće, mliječne proizvode, ulja biljnog
podrijetla, meso provjerenog podrijetla (jedući meso životinja koje
su hranjene samo da dobiju na težini i vi ćete dobiti na težini, ali
nezdravo), crveno i bijelo (imajte na umu da je bijelo meso peradi
najmanje kalorično) i ribe; riječne su ribe masnije od morskih, a
meso plave ribe bogatije omega-3 masnim kiselinama.

MASAŽA

Masaža je zdrava; poboljšava cirkulaciju, izlučivanje toksina, opušta od stresa i popravlja izgled
kože. U današnje vrijeme na tržištu postoje mnogobrojni proizvodi za poboljšavanje cirkulacije te
mršavljenje. Zacijelo ste čuli da s nekim proizvodima možete izgubiti i do 4 cm na opsegu bedara i
stražnjice. Nećemo ulaziti u reklamiranje proizvoda, ali uvijek možete probati; ako ništa drugo,
masaža određenog dijela tijela poboljšat će prokrvljenost na njemu, stoga i razgradnju masnih
stanica. Osim kremama i gelovima, masaže možete prakticirati i frotirskom ili slamnatom rukavicom
i raznim masažerima namijenjenim upravo toj svrsi.

Dakle, hranite se zdravo, vježbajte uvijek (prvo zbog zdravlja, a zatim zbog izgleda), a kad odlučite
dovesti određeni dio tijela u red posvetite mu posebnu pozornost, pojačavajući vježbe upravo za taj
dio, sve dok ne budete potpuno zadovoljni sobom i postignutim rezultatima.
Više energije! Manje sala! Objavljeno 24.2.2010.
Ove vježbe je osmislio Seven Boggs, glasnogovornik za Bally Total Fitness u New Yorku. Sagorite
130 kalorija (i energizirajte se) u samo 15 minuta izvodeći ovu zabavnu i jednostavnu kardio rutinu.

Zvjezdani čučanj

Cilja na: ruke, trbušne mišiće i noge.

1. Skupite noge, ruke na bokovima. Čučnite nisko, položite dlanove na pod ispred stopala
direktno ispod ramena.
2. Udarite stopalima iza sebe i dočekajte se u položaju za sklek (držite ravnotežu na
dlanovima i nožnim prstima, leđa moraju biti ravna, trbušni mišići napeti).
3. Prebacite se u čučanj.
4. Odmah uspravno skočite, ruke i noge neka tvore zvijezdu. Dočekajte se u početnom
položaju.
5. Napravite 10 ponavljanja.
Brzi klizač

Cilja na: ramena, leđa, trbušne mišiće, stražnjicu i noge.

1. Stanite sa stopalima razmaknutima u širini kukova. Iskoračite lijevom nogom u stranu,

desna noga mora biti ravna. Ravnih leđa, zglobom odmaknutim od kukova, posegnite
desnom rukom prema lijevim nožnim prstima, lijevu ruku ispružite iza leđa.
2. Ostanite u čučnju, spojite noge i zatim zamijenite strane; iskoračite desnom nogom u
stranu i posegnite lijevom rukom prema desnim nožnim prstima, desnu nogu ispružite
iza leđa.
3. Napravite 20 ponavljanja.

Udarac u iskoraku

Cilja na: trbušne mišiće, stražnjicu i noge.

1. Stanite sa stopalima razmaknutima u širini kukova, ruke na bokovima, laktovi savijeni.

Iskoračite naprijed lijevom nogom dok zamahujete desnom rukom naprijed i lijevom
natrag.
2. Dok se dižete udarite desnom nogom prema gore i zamahujte rukama u suprotnim
smjerovima.
3. Dočekajte se desnom nogom i iskoračite.
4. Nastavite izvoditi pokrete prema gore 10 puta, izmjenjujući noge.
 5. Okrenite se i iskoračite prema početnom položaju.

Skočni iskorak koljenom

Cilja na: trbušne mišiće, stražnjicu i noge.

1. Stanite sa stopalima razmaknutima u širini kukova, ruke na bokovima, laktovi savijeni.

Iskoračite unatrag desnom nogom dok zamahujete desnom rukom prema naprijed i
lijevom rukom unatrag (kao trkač).
2. Odrazite se lijevim stopalom i skočite uspravno (što više možete), savijeno desno
koljeno primaknite prsima i zamahujte rukama u suprotnim stranama.
3. Vratite se u iskorak pri doskoku.
4. Izvedite vježbu 10 puta i zatim zamijenite strane.
Sumo udarac

Cilja na: trbušne mišiće, stražnjicu i noge.

1. Stanite sa stopalima razmaknutima u širini kukova, nožni prsti prema vani i laktovi
savijeni uz bokove, šake ispred prsa. Napravite veliki iskorak u lijevu stranu lijevim
stopalom i napravite široki čučanj.
2. Uspravite se, prebacite težinu na lijevu nogu, lagano se nagnite u lijevu stranu i izbacite
desnu nogu u stranu, stopalo ne smije biti ispruženo.
3. Spustite desnu nogu, primaknite ju lijevoj.
4. Napravite 10 sumo udaraca u jednom smjeru zatim promijenite stranu, udarajte lijevom
nogom do startne pozicije.
SET 1

Vježba s bučicama
Stražnjica, bedra, ramena, tricepsi

Stanite i raširite noge u ravnini bokova. Dignite ruke s bučicama u visini ramena i savijte ih u laktu, dlanovi
okrenuti prema naprijed. Iskoračite naprijed desnom nogom i spuštajte tijelo dok vam koljena nisu pod kutem od
90 stupnjeva. Koljena trebaju biti u ravnini s gležnjevima. (A) Prebacite ravnotežu na desnu nogu, izravnajte
desnu nogu i ustanite, istovremeno dižući lijevo koljeno prema naprijed ispred kukova (stojite na jednoj nozi) i
podignite ruke s bučicana prema stropu. (B) Vratite se na početak. Ponovite s lijevom nogom. Izvedite 10 - 12
ponavljanja sa svakom nogom.

Vježba s pilates loptom

Trubušni mišići

Leći na leđa s rukama sa strane. Savijte koljena pod 90 stupnjeva i stavite noge na fitness loptu. Podignite glavu
i ramena od poda, pazeći da glava, vrat i ramena budu opušteni. (A) Uzeti 5 kratkih, uzastopnih udisaja, a potom
5 kratkih, uzastopnih izdisaja. U isto vrijeme, podignite ruke od poda, dlanovi su okrenuti prema dolje. (B)
Izvedite vježbu 10 puta.

SET 2     
Vježba raskorak
Stražnjica i bedra; povisuje broj otkucaja srca što sagorijeva dodatne kalorije

Iskoračite desnom nogom naprijed, a lijevu nogu ostavite iza sebe, prsti su na podu. Desno koljeno ravno ispred,
lijevo koljeno prema podu. Ruke raširite u visini ramena. (A) Brzo skočiti na noge i prebaciti noge u pokretu. (B)
Kada vam koljeno dodirne tlo, ponovno skočite. Skačite neprekidno, bez odmora cijeli set.  Izvedite 10 - 20
skokova.

Vježba podizanja nogu i sklekovi

Ramena, tricepsi, prsa, 

Lezite licem prema podu s obje ruke na podu u širini ramena. Loptu stavite ispod potkoljenica. Držite torzo
ravno, stisnite trbušne mišiće, savijte laktove i spustite prsa prema podu. Stanite kad nadlaktice budu usporedno
s podom. (A) Vratite se u početni položaj i odmah zategnite mišiće stražnjice i podignite desnu nogu od lopte. (B)
Vratite desnu nogu na loptu, zatim podignite lijevu nogu. To je jedno ponavljanje. Izvedite vježbu 8 - 12 puta.

Učinite vježbu težom stavljajući loptu pod stopala.

SET 3
Vježba podizanja
Ramena i struk

Legnite na bok, lakat na podu direktno ispod vaših ramena. Noge postavite tako da vam je lijevo stopalo ispred
desne noge. (A) Podignite lijevu ruku iznad glave, biceps vam treba biti pored uha, a dlan okrenut prema podu,
tako da vam je ruka u skladu s tijelom. Oslonite se na ruku na podu i podignite kukove u zrak. (B) Vratite se na
početak. Ponovite cijeli set; zatim se prebacite na drugu stranu. Izvedite 8 - 10 ponavljanja za svaku stranu.

Vježba na klupi
Trbušni mišići, bicepsi, ramena

Držite bučice u svakoj ruci, ruke podignute i dlanovi prema naprijed. Sjednite na klupu i malo se nagnite iza,
povucite koljena do visine grudi, tako da balansirate. Podignite bučice do ramena, (A) i onda odmah okrenite
dlanove naprijed, a zatim dignite ruke ravno iznad glave. (B) Vratite se na početak. Svako podizanje bučica
iznad glave je jedno ponavljanje. Izvedite 8 - 10 ponavljanja.

SET 4

Vježba u trokutu
Stražnjica, bedra, leđa i ramena

Držite bučicu u lijevoj ru

ci i iskoračite desnom nogom. Stanite u trokut pozu iz joge, stavite lijevo stopalo prema van,  desnu podlakticu
oslonite na desno bedro, dlanom prema gore. Stavite lijevu ruku ravno dolje, sa dlanom okrenutu prema desnoj
nozi. (A) Stegnite lopatice zajedno i podignite lijevu ruku sa strane dok ne dosegne visinu ramena. (B) Vratite se
u početni položaj. Završite cijeli set, zatim se prebacite na drugu stranu. Izvedite 10 - 12 ponavljanja po strani.
Vježba podizanja koljena
Tricepsi, ramena, leđa, gornji dio leđa

Sjednite na rub klupe sa nogama ravno na podu, koljena savijena za 90 stupnjeva. Primite sjedalo na obje
strane, prsti su okrenuti prema naprijed. Stavite noge malo dalje i podignite se sa sjedala. (A) Savijte ruke, držeći
laktove ravno iza i spustite stražnjicu prema zemlji. Istovremeno stegnite trbušne mišiće i povlačite desno
koljeno prema prsima. (B) Vratite se na početak. Koncentrirajte se na korištenje ruku za podizanje tijela, ne
nogu. Završite set izmjenjujući noge. Vježbu izvedite 10 - 12 ponavljanja sa svakom nogom.