Mala Zelena Kuharica

mala zelena kuharica
ŽITARICE–
-SNAŽNO SRCE OBROKA
1
Ponešto o razlozima ZA vegetarijanstvo
na domaći način
Kakav god bio plod ubran s biblijskog drveta spoznaje, njegovo nas je
kušanje uvelo u hod prirode. Rađamo se, rastemo, razvijamo, umiremo…Od zemlje
ubiremo (gledajući u nebo) i zemlji vraćamo. Odabir i način čovjekove ishrane
uvjetovan je i mijenjao se i kroz prostor i kroz vrijeme. Surova i hladna klima sjevera
nudila je oskudni meni, dok je blaga ili topla klima iz svoje bujne vegetacije iznosila
na stol pravo obilje. Danas prostorne odrednice i udaljenosti više ne određuju u tolikoj
mjeri način i mogućnosti ishrane. Običaji, navike, ukusi, znanje o hrani stalno se
mijenjaju, no već i najranija promišljanja o važnosti hrane u čovjekovu životu govore
ono što je i danas neosporno: hrana može biti i otrov i lijek.
Hipokratov naputak -neka hrana bude tvoj jedini lijek- sve se glasnije
izgovara uz različite intonacije i interpretacije; tumačen kroz različite teorije – od
zagovaranja uravnotežene raznolike ishrane (gdje se tvrdi da je čovjek svejed) do
sofisticiranog makrobiotičkog pristupa; od jednostavnog vegetarijanstva do
veganstva i frutanstva. No, što god složili za svoj objed, bitno je da provjerite govori
li vam vaš organizam – to je u redu, to mi baš treba. Ako ga niste naučili slušati dok
govori tiho, vrlo brzo će se oglasiti bukom, a to onda boli… A ako naučite slušati i
prirodu, čut ćete da i životinje boli kada stanu u red koji baš i nije niti nužan niti
prirodan. A vjerujte, ta se bol širi…
Naravno, ne dolaze sve nevolje iz tanjura, ali pretpostavimo da taj mali, ali
značajan prostor našega života možemo kontrolirati, uređivati, dotjerivati po mjeri
našega ukusa kojemu je i dugoročno i kratkoročno draga ugoda, a mrska bol i patnja.
Htjeli to ili ne, čak će i najžešći gurmani priznati da ih pojam zdrave hrane
na mah asocira na laganu, biljnu hranu. Ipak, za njom će posegnuti tek ako su
pritisnuti ozbiljnim zdravstvenim tegobama, a i tada nevoljko, jer pretpostavljaju da
će ih namjesto prepunog, obilnog i šarenog pladnja dočekati pust, jednoličan, tmuran,
dosadan krajolik vegetarijanskog ili – još gore – veganskog tanjura.
Osobno sam uvjerena u dobrobiti veganstva, no neću vas opterećivati
prijateljskim uvjeravanjima o zdravom, zdravijem ili najzdravijem načinu ishrane.
Želim ovoga puta malo opširnije odgovoriti na pitanje koje mi često postavljaju moji
prijatelji i znanci : kakav se to jelovnik može složiti ako su iz njega izbačeni i meso i
jaja i mliječni proizvodi? Odgovori će vas ugodno iznenaditi, a vjerujem da će s njima
nestati i predrasude o mnogim, od većine zanemarenih namirnica, a također i o tome
da je vegetarijanska/veganska kuhinja nužno skuplja, komplicirana i prepuna
nepoznatih i egzotičnih dodataka.
Ova je knjižica prva u nizu malih zelenih kuharica. S punim pravom taj niz
pokreću žitarice koje bi prema mišljenju većine nutricionista trebale činiti preko 50%
našeg jelovnika.
2
HRANA - KAO LIJEK
Što je to tako dragocjeno u hrani , odgovorimo najprije.

Od davnina čovjeku su bila poznata blagotvorna i ljekovita svojstva
hrane, osobito biljnog porijekla, ali s masovnom proizvodnjom hrane i primjenom
raznih dodataka, boja i poboljšivača okusa zamalo se gube tragovi do iscjeljujuće
moći prirode. Razvitak znanosti ubrzao je ritam života na svim područjima, pa se
traže i pronalaze brza rješenja za sve i sva. Otkrića čudotvornih ljekova koji djeluju
brzo i odmah, potkrepljuju vjeru u svemoć medicine, pa se alternativni pristupi
liječenju i iscjeljivanju prirodnim putem marginaliziraju, a službena ih znanost
nerijetko proglašava šarlatanstvom. U žurnom ritmu između zalogaja brze hrane
bilježi se, međutim sve više teških kardiovaskularnih oboljenja, karcinoma, sve je
učestaliji dijabetes… I to upravo u zemljama gdje je suvremena medicina daleko
napredovala (taj je trend bio najizraženiji u SAD). Sve do sedamdesetih godina
ignorirani su, ne samo tzv. nestručnjaci, veći i znanstvenici koji su tvrdili da je hrana
bitan činitelj i u nastanku i u sprečavanju ili liječenju mnogih oboljenja. Tek suočeni s
nespornom činjenicom da stanovništvo siromašnijih zemalja, koje se hrani uglavnom
žitaricama, voćem i povrćem, mnogo rjeđe oboljeva od različitih oblika karcinoma i
srčanih oboljenja, znanstvenici počinju izučavati hranu u korelaciji s oboljenjima.
Ubrzo zaključuju da hrana s visokim udjelom masnoća i niskim sadržajem vlakana
povećava rizik za nastanak i razvoj srčanih oboljenja i karcinoma. Istovremeno, u
namirnicama biljnog porijekla otkrivaju se vitamini, minerali i drugi spojevi koji
organizmu pružaju nezamjenjivu zaštitu. Neki od tih vitamina i minerala su toliko
značajni, da njihov nedostatak u organizmu znači značajan rizik od pojave određenih
bolesti.
Ovi uvidi u važnost ishrane kao činitelja dobrog zdravlja pokrenuli su
razvoj fitokemijske farmacije ili prirodne medicine iz hrane. Pokušat ćemo vam
ukratko predočiti neka od njenih otkrića, koja se odnose prije svega na hranu biljnog
porijekla:
- alfa-linolna kiselina –pripada omega-3 polizasićenim masnim kiselinama, ima je
u izobilju u lanu; ova “dobra masnoća” smanjuje rizik od pojave srčanih oboljenja
i artitisa;
- antioksidansi (među najvažnijima su vitamin C i E, selen, cink, mangan,
beta-karotin i likopen) – važni su u zaštiti od tzv. slobodnih radikala, odnosno
određenih nestabilnih oblika molekula kisika koje mogu, ukoliko izostanu
“zaštitnici”, oštetiti zdrave stanice u organizmu, što uzrokuje prijevremeno
starenje i nastanak različitih oblika karcinoma;
- kapsaicin – tvar je koja čili paprike i feferone čini ljutima; dokazano je njegovo
antiinflamacijsko djelovanje; upotrebljava se kod lječenja glavobolja praćenim
mučninama, smanjuje trigliceride i kolesterol;
- katehini – nalaze se u zelenom čaju i jagodičastom voću; smanjuju rizik od
nastanka karcinoma probavnih putova i djelotvorni su u borbi protiv virusnih
infekcija;
- kumarini – ima ih u žitaricama i u mnogim vrstama voća i povrća; prirodni su
“razređivači” krvi, a otkriveno je da deaktiviraju određene kancerogene tvari;
3
- indoli – ima ih najviše u kupusu, kelju, prokulicama, brokulama, pomažu u
prevenciji karcinoma dojke;
- elaginska kiselina – nalazi se u trešnjama, grožđu i jagodama; djeluje protiv
sintetičkih i prirodnih kancerogenih tvari;
- izoflavini – nalaze se u mahunarkama i kikirikiju; blokiraju i sprečavaju razvoj
stanica estrogenski zavisnih tumora, kao što je npr. tumor dojki;
- lignini – lan obiluje ovim spojevima za koje je dokazano da smanjuju rast
kanceroznih stanica mlječnih žlijezda i debelog crijeva;
- monoterpeni – moćni antioksidansi kojih najviše ima u peršinu, mrkvi,
prokulicama, kupusu, kelju, patliđanu, krastavcima, citrusnom voću, menti i
bosiljku; štiti od srčanih oboljenja i raka;
- pektin – vrsta topive celuloze koje ima u kori jabuke i bijelim dijelovima kore
grejpfruta; snižava kolesterol i pomaže u zaštiti protiv srčanih oboljenja;
- fenoli – ima ih najviše u bijelom luku, lanu, soji, zelenom čaju i citrusnom voću;
neutraliziraju kancerogene tvari koje nastaju u želucu kao posljedica unošenja
hrane koja sadrži nitrate;
- fitati – nalaze se u soji i žitaricama; deaktiviraju steroidne hormone koje
doprinose razvoju tumora;
- poliacetileni – nalaze se u mrkvi, celeru, paškanatu; uništavaju smrtonosnu
kancerogenu tvar benzopiren;
- psoraleni – ima ih najviše u celeru, zelenoj salati, limunu i limeti; djelotvorni su
kod kožnih oboljenja (čak i psorijaze), a korisni su i u lječenju limfoma;
- kvarcetin – najviše ga ima u crvenom luku i vlascu; u kombinaciji s vitaminom C
ima antivirusna svojstva, a dokazano je da deaktivira i neke pokretače tumora;
- steroli – ima ih najviše u krastavcima; snižavaju kolesterol;
- sulfidi – najviše ih ima u kupusu, kelju, brokulama, prokulici; deaktiviraju
steroidalne hormone koji pokreću rast tumora, pomažu u snižavanju krvnog tlaka i
sprečavaju nastanak krvnih ugrušaka;
- sulforafan – ima ga najviše u prokulicama, brokulama, kelju, karfiolu i mladom
luku; pojačava djelovanje encima koji blokiraju kancerogene tvari i ne
dozvoljavaju im da oštećuju zdrave stanice.
Kako bismo se što bolje orijentirali pri odabiru za nas najbolje hrane,
dobro je znati osnovni kemijski sastav hrane, odnosno udjel bjelančevina, masti,
ugljikohidrata, vitamina i minerala.
Bjelančevine su vrlo složeni organski spojevi koji se sastoje od
velikog broja atoma ugljika, vodika i kisika, a sadrže i dušik, poneki i sumpor i fosfor.
Ti se spojevi nalaze u svim živim stanicama organizma i nužni su za njihov rast,
razmnožavanje i obnavljanje. Bjelančevine iz hrane su i izvor esencijalnih
aminokiselina bez kojih ne mogu nastati i razvijati se stanice u našem organizmu. Ima
ih dvadesesetak, a od toga njih osam čovjek mora unositi u organizam s hranom, jer ih
ne može sam izgraditi ( to su: lizin, leucin, izoleucin, valin, metionin, treonin,
fenilalanin i triptofan), a za rast djece potrebne su još dvije aminokiseline (arginin i
histidin). Odrasloj je osobi svakodnevno potrebno od 0,8-1g bjelančevina po kg
tjelesne težine (veće potrebe za bjelančevinama imaju trudnice, djeca i osobe koje
obavljaju teške fizičke poslove). Ako organizam ne dobiva dovoljne količine
kvalitetnih bjelančevina, ne može stvarati potrebne količine svih encima za
4
probavljanje hrane. Uslijed toga hrana se ne probavlja normalno, slabe stjenke želuca
i crijeva, posljedice toga su mnogobrojne, a prvi znaci da nešto nije u redu su osjećaj
umora i malaksalosti, dok teži oblici nedostatka vrijednih sastojaka iz bjelančevina
dovode do raznih poremećaja u organizmu (bjelančevine sudjeluju i u izgradnji većine
hormona, bez njih nema normalnog zgrušavanja krvi itd.).
Masti su također nužan sastojak hrane, a upravo se po udjelu masti
najviše razlikuju pojedine nacionalne kuhinje, odnosno prehrambene navike pojedinih
naroda ( u azijskim zemljama u prosjeku masti čine tek 10% biokemijskog sastava
hrane, dok u pojedinim visokorazvijenim zemljama on iznosi čak 40%). Masti se kao i
ugljikohidrati sastoje od ugljika, vodika i kisika, a dijele se na jednostavne i
složene.Osnovni spojevi koji grade masti su masne kiseline, a one su po svojoj
strukturi zasićene ili nezasićene. Nezasićene masne kiseline (oleinska, linolna,
linolenska i arahidonska) mnogo su važnije i korisnije u čovjekovoj ishrani, a one su
uglavnom sadržane u biljnim uljima. Nerafinirana biljna ulja sadrže i vitamin E, dok
životinjske masti sadrže kolesterol, koji se, ako se nakupi iznad količine potrebne
organizmu, taloži na stjenkama arterija i uzrokuje aterosklerozu, što uz lošu
cirkulaciju krvi može dovesti do tromboze i infarkta miokarda. Masnoće su
najkoncentriraniji oblik energije u tijelu (1 gram masti daje 9 kalorija, dok npr. 1 gram
bjelančevina daje svega 4,5 kalorija), ali kao izvor energije one bi u ljudskoj ishrani
trebale činiti 15-30%.
Ugljikohidrati su mnogo kvalitetniji izvor energije ; trebali bi biti
zastupljeni i do 70%, ali među ugljikohidratima valja dobro razlikovati one korisne od
manje korisnih, pa čak i štetnih. Svi su ugljikohidrati (šećer, škrob, celuloza) građeni
od ugljika, vodika i kisika, a dijele se prema složenosti na monosaharide (glukoza,
fruktoza, galaktoza i manoza), disaharide (saharoza, laktoza i maltoza) i polisaharide
(škrob, dekstrin, celuloza, pektin, glikogen, inzulin i dr.). U hrani životinjskog
porijekla vrlo je malo ugljikohidrata (ima ih nešto u jetri, jajima i mlijeku). Biljke su
glavni izvor ugljikohidrata, a najviše ih sadrže žitarice i mahunarke (najviše leća, grah
i soja), zatim krumpir i drugo korjenasto povrće, dok voće sadrži značajne količine
manje složenih, lako probavljivih šećera. Za razliku od svježeg voća, suho voće sadrži
znatno veću količinu ugljikohidrata (do 70%), pa je to dobar izbor ako nam je
potrebno brzo podizanje energije u organizmu. Prema preporuci nutricionista najbolje
je da nam osnovu jelovnika čine žitarice, korjenasto povrće i mahunarke, a da se pri
tome smanji ili potpuno eliminira unošenje rafiniranih ugljikohidrata, kao što je bijeli
šećer.
Pojam zdrave hrane povezujemo uvijek i sa vitaminima. Ti čudesni
organski spojevi potrebni su nam tek u malim količinama, ali njihov nedostatak može
uzrokovati niz vrlo neugodnih posljedica po zdravlje. Budući da naš organizam ne
može sam proizvoditi vitamine (rezerve pojedinih vitamina mogu biti pohranjene u
jetri), moramo ih unositi raznovrsnom hranom. Općenito, vitamini se dijele na topive
u mastima (A, D, E i K) i topive u vodi (B1, B2, B3, B6, B12, biotin, holin, folna
kiselina, inozit, pantotenska kiselina, paraaminobenzojeva kiselina i vitamin C).
Vitamin A povećava otpornost organizma na infekcije i jača sve sluznice u
organizmu. Nužan je za rast i održavanje hrskavice, kostiju i zuba, njegovim
djelovanjem ubrzava se i zarastanje vanjskih rana, doprinosi boljem vidu i pruža
zaštitu protiv glaukoma. Nedostatak vitamina A izaziva tzv. kokošje sljepilo,
povećanu osjetljivost na infekcije, gubitak apetita, opadanje kose, pojavu suhe i grube
kože. Najbolji izvori vitamina A su: povrće (osobito zeleno lisnato povrće), voće,
kukuruz, alfa-alfa izdanci i mlijeko.
5
Vitamin B1 (tiamin) sudjeluje u reguliranju korištenja ugljikohidrata i stvaranja
energije za rast i obnovu tkiva, potreban je za pravilan rad srca, živaca, mišića,
normalno funkcioniranje probavnog sustava, a naziva se i vitaminom “protiv
starenja”. Nedostatak ovoga vitamina može izazvati mišićnu slabost, razdražljivost,
gubitak pamćenja, depresiju, osjećaj umora, nesanicu, nepravilan rad srca, slabost
srčanog mišića, a najteži oblik nedostatka tiamina je bolest beriberi (upala živaca).
Najbolji prirodni izvori vitamina B1 su: integralne žitarice, pivski kvasac, sjemenke
suncokreta, sezama, lana, orašasti plodovi, pšenične klice, sojino mlijeko, banane,
avokado i mahunarke.
Vitamin B2 (riboflavin) sudjeluje u razgradnji ugljikohidrata, bjelančevina i masti.
Nužan je za rast (trudnice imaju znatno povećanu potrebu za ovim vitaminom) i
zacjeljivanje rana, povoljno utjeće na zdravlje kože, kose, noktiju, a djelotvoran je i
kod štetnih nuspojava pojedinih ljekova. Nedostatak vitamina B2 može uzrokovati
slabokrvnost, osjećaj umora, gubitak apetita, poremećaj u probavi, opadanje kose,
krhkost noktiju, povećanu osjetljivost na svjetlost, svrab i upalu očiju, zamagljen vid.
Najboji prirodni izvori vitamina B2 su: pivski kvasac, integralne žitarice, pšenične
klice i posije, mlijeko i sir od soje (tofu), jetra i mlječni proizvodi.
Vitamin B3 (niacin) sudjeluje u razgradnji ugljikohidrata, masti i bjelančevina,
odnosno stvaranju energije, a nužan je za normalan rast, normalan rad želuca i crijeva,
zdravu kožu i funkcioniranje živčanog sustava, povećava protok krvi kroz žile i
smanjuje povišeni krvni tlak, sudjeluje u izgradnji nekih hormona, smanjuje količinu
kolesterola i triglicerida u krvi i time smanjuje rizik od nastanka ateroskleroze.
Neodstatak ovoga vitamina može dovesti do slabog apetita, poremećaja u probavi i
slabljenja organizma, osjećaja umora, razdražljivosti, gubitka pamćenja, nesanice,
kronične glavobolje, depresije i nekih oblika mentalnih poremećaja. Najbolji prirodni
izvori vitamina B3 su: jetra, pivski kvasac, integralne žitarice, krumpir, gljive, izdanci
alfa-alfe.
Vitamin B6 sudjeluje u razgradnji bjelančevina, masti i ugljikohidrata, djelotvoran je
u lječenju degeneracijskih oboljenja, nekih kožnih oboljenja, srčanih bolesti,
dijabetesa i kolesterola u krvi. Uslijed nedostatka ovoga vitamina može doći do
slabokrvnosti, opće slabosti, gubitka težine, sklonosti infekcijama, kvarenja zubi,
nastanka bubrežnih kamenaca, depresije, razdražljivosti, nervoze , apatije,
rasteresnosti, nesanice, teške glavobolje i grčeva u nogama. Najbolji prirodni izvori
vitamina B6 su: integralne žitarice, banane, sjemenke suncokreta, lana, sezama,
bundeve, avokado, soja, orasi.
Vitamin B12 (cijanokobalamin) je vitamin najsloženije strukture, a kao i ostali
vitamini skupine B sudjeluje u razgradnji bjelančevina, masti i ugljikohidrata; njegova
je izuzetna važnost u tome što je nužan u prometu nukleinskih kiselina, stvaranju
RNA i DNA i eritocita. Nedostatak ovoga vitamina može dovesti do slabljenja apetita,
opće slabosti, osjećaja umora i gubitka težine; uzrokuje različite psihičke promjene,
slabokrvnost, a kod djece njegov nedostatak usporava rast. Sve donedavno bilo je
uvriježeno mišljenje da vegetarijanska hrana ne može osigurati dovoljnu količinu
ovoga vitamina (tvrdilo se da su jedini izvori vitamina B12 mlijeko, jaja, meso i
jetra), ali danas se sa sigurnošću zna da ga ima u dovoljnim količinama u pivskom
kvascu, sjemenu djeteline, spirulini, karfiolu, cikli, peršinu, bananama, sojinom
mlijeku, morskim algama, kukuruzu, izdancima žitarica.
Vitamin D (kalciferol) nužan je u reguliranju kalcija i fosfora u organizmu, a time je
neophodan u izgradnji kostiju i zuba. Nedostatak vitamina D može dovest do rahitisa
kod djece, a kod odraslih do osteomalacije ili omekšanja kostiju, te slabosti mišića i
slabog korištenja nekih minerala. U prevelikim količinama vitamin D može
6
uzrokovati trovanje, gubitak apetita, osjećaj mučnine i povraćanje. Najbolji prirodni
izvori ovoga vitamina su: riblje ulje, žumanjak, maslac i vrhnje, alge i kvasac, a
osobito sunčeva svjetlost (dovoljno je svega 10 minuta dnevno sunčati lice i
podlaktice da bi se organizmu osigurala dovoljna količina vitamina D).
Vitamin E (tokoferol) je prirodni antioksidans (onemogućava oksidaciju nezasićenih
masnih kiselina i njihovo oštećenje), koji sprečava stvaranje slobodnih radikala, pa
time usporava proces starenja organizma; ovaj vitamin doprinosi i boljem korišenju
kisika u stanicama, ubrzava zarastanje rana, štiti pluća od toksičnih tvari, djeluje
protiv zgrušavanja krvi.Najbolji prirodni izvori vitamina E su: hladno prešana biljna
ulja, orašasti plodovi, izdanci žitarica i zeleno lisnato povrće.
Vitamine K1 i K2 čovjek unosi u organizam hranom, a mogu nastati i u crijevima
djelovanjem određenih bakterija. Oni sudjeluju u sintezi proteina za koagulaciju krvi i
time sprečavaju krvarenje. Uslijed nedostatka vitamina K dolazi do krvarenja iz nosa,
krvarenja u crijevima, pojave krvi u mokraći i u očima i pojačanog krvarenja uslijed
kirurških intervencija, dok prevelike količine ovoga vitamina kod djece izazivaju
žuticu. Najbolji prirodni izvori vitamina K su: zeleno lisnato povrće (najviše karfiol,
kupus, šparoga, brokula), biljna ulja, žumanjak i jetra.
Biotin sudjeluje u razgradnji ugljikohidrata, bjelančevina i masti i reguliranju folne
kiseline, vitamina B12 i vitamina C.Nedostatak biotina uzrokuje gubitak apetita,
bljedilo, slabokrvnost, osjećaj umora, depresiju i dezorijentiranost, ekceme, opadanje
kose, bolove u mišićima i poremećaj u radu srca. Najbolji prirodni izvori biotina su:
orašasto voće i gotovo sve povrće, jetra i žumanjak, a proizvode ga i bakterije u
crijevima.
Holin doprinosi smanjenju kolesterola u jetri i arterijama, pa umanjuje rizik od
nastanka ateroskleroze, visokog tlaka, ciroze jetre i masne degeneracije jetre, a
nephodan je i u sintezi DNA i RNA. Najbolji prirodnni izvori holina su: lecitin (iz
soje npr.), žumanjak i jetra.
Folna kiselina sudjeluje u razgradnji bjelančevina i stvaranju RNA i DNA, eritrocita i
holina, a nužna je za održavanje normalne trudnoće (djeluje s hormonima rasta,
testosteronom i estrogenom). Nedostatak ovoga vitamina može dovesti do
slabokrvnosti, opadanja kose, sivosmeđih mrlja na koži, oboljenja desni, upale jezika,
proljeva, slabosti mišića, osjećaja umora, slabe cirkulacije krvi i spontanog pobačaja.
Fola kiselina se primjenjuje kod lječenja ateroskleroze, cirkulacijskih smetnji,
problema kod novorođenčadi, čira na želucu,opekotina, pa i raka. Najbolji prirodni
izvori folne kiseline su: zeleno lisnato povrće, voće, jetra, mlijeko i mlječni
proizvodi.
Inozit s holinom sudjeluje u izgradnji lecitina, sprečava stvaranje naslaga masnoća na
stjenkama arterija, smanjuje koncentraciju kolesterola u krvi, pa dobro djeluje na rad
srca, jetre i bubrega.Nedostatak ovoga vitamina može izazvati promjene na očima,
otežanu probavu, povećanje kolesterola i srčana oboljenja. Najbolji prirodni izvori
inozita su: pivski kvasac, integralne žitarice, lecitin i mahunarke.
Pantotenska kiselina dio je koencima A koji sudjeluje u oslobađanju energije iz
ugljikohidrata, masti i bjelančevina; potiće stvaranje hormona nadbubrežnih žlijezda,
povećeva otpornost prema infekcijama (pospješuje stvaranje antitijela) i pomaže
organizmu u stresnim situacijama.Uslijed nedostatka pantotenske kiseline dolazi do
opće slabosti i osjećaja umora, podložnosti infekcijama, razdražljivosti, nesanice,
depresije, grčeva u nogama, niskog tlaka, poremećaja u radu želuca, kožnih oboljenja,
opadanja kose i pojavu sijedih vlasi, alergija i astme, a kod djece do usporenog rasta.
Najbolji prirodni izvori ovoga vitamina su: integralne žitarice, povrće, voće i jaja.
7
Paraaminobenzojeva kiselina sudjeluje u stvaranju folne kiseline i eritrocita,
pomaže kod lječenja ekcema, opekotina, pomalađuje kožu, a doprinosi i smanjenju
rizika od nastanka raka kože. Nedostatak ovoga vitamina može dovesti do osjećaja
jakog umora, slabokrvnosti, razdražljivosti, depresije, sterilnosti.Najbolji prirodni
izvori ovoga vitamina su: integralne žitarice, pivski kvasac, pšenične klice i posije.
Vitamin C (askorbinska kiselina) je nužan za izgradnju kolagena, a vitamine A, E i
vitamine grupe B štiti od oksidacije (djeluje kao prirodni antioksidans), djelotvoran je
u lječenju prehlada, olakšava simptome alergija, sprečava nastanak i pomaže u
lječenju infekcija mokraćnih putova, pospješuje apsorpciju željeza iz hrane, olakšava
stresne situacije, pomaže zarastanju rana.Nedostatak vitamina C može dovesti do
skorbuta, smanjenja otpornosti na infekcije, sporog zacjeljivanja rana, a ako se u
organizam unosi više od 2g dnevno, dolazi do hipervitaminoze (proljev, osip,
pojaćano mokrenje, bubrežni kameci). Najbolji prirodni izvori vitamina C su: svježe
voće i povrće.
Iako minerali u našem organizmu sudjeluju sa svega 5%, bez njih niti jedna stanica u
našem tijelu ne bi mogla funkcionirati. Hrana biljnog porijekla najbolji je prirodni
izvor minerala. Nabrojat ćemo i podsjetiti vas na značaj i ulogu najvažnijih minerala.
Kalcij zajedno s fosforom sudjeluje u izgradnji kostiju i zuba, nužan je za normalan
rad mišića, djelotvoran je kod simptoma vezanih uz klimakterij, a njegov nedostatak
može izazvati poremećaje u koagulaciji krvi, kod djece do usporenog rasta i rahitisa,
kod odraslih do omekšanja kostiju, grčeva u nogama, bolova u leđima i zglobovima,
nervozu, depresiju, nesanicu i razdražljivost. Kalcija ima najviše u: sojinom mlijeku,
sezamu, soji, bademima, lješnjacima, orasima, špinatu, maslacu od kikirikija, tofuu,
integralnim žitaricama, brokuli, repi, suhim smokvama, grahu.
Magnezij je nužan za rast, sudjeluje u reguliranju fosfora, natrija i kalija u organizmu
i održavanju kiselo-bazne ravnoteže tjelesnih tekućina. Magnezij smanjuje rizik od
srčanih oboljenja i sprečava taloženje kolesterola u arterijama, djeluje kao prirodno
umirujuće sredstvo, opušta živce, aktivira encime, regulira probavu. Magnezija ima
najviše u integralnim žitaricama (osobito u ječmu), orašastim plodovima, sjemenkama
suncokreta, lana, sezama, bundeve, zelenom lisnatom povrću, grejpfrutu, narančama,
kokosu, smokvama, žumanjku i kozjem siru.
Fosfor, osim što zajedno s kalcijem sudjeluje u izgradnji kostiju i zuba, sudjeluje u
mnogim životnim procesima u organizmu (utjeće na rast, obnavljanje tkiva, stvaranje
energije, prenosi poruke kroz živce itd.). Fosfora ima najviše u soji, žumanjku,
bademima, kikirikiju, integralnim žitaricama (najviše u zobi i ječmu), povrću (najviše
u grahu, grašku, leći), posijama, mlijeku, pivskom kvascu.
Kalij je nužan za kontrakciju mišića, normalan rad srca, prijenos poruka kroz živce, a
zajedno s natrijem regulira protjecanje tekućine iz međustaničnog prostora u stanice i
obrnuto; sudjeluje u stvaranju glikogena, zajedno s fosforom prenosi kisik do mozga,
održava težinu, tonus mišića i održava ljepotu. Najviše ga ima u integralnim
žitaricama, grahu, svježem povrću, suhom voću, ječmenom sladu, ljusci krumpira,
maslačku, peršinu, maslinama, bademu, kokosu, kupusu, kupinama.
Natrij zajedno s kalijem i klorom održava osmotski pritisak stanica i regulira staničnu
razmjenu hranjivih tvari, sudjeluje u reguliranju ravnoteže između kalija i kalcija u
organizmu i time upravlja normalnim radom srčanog mišića. To je jedan od rijetkih
minerala koje čovjek često unosi u organizam u prevelikim količinama i to putem
kuhinjske soli i industrijski prerađene hrane koja sadrži sol. Višak natrija uzrokuje
natečenost, vrtoglavicu, povišeni tlak, gubitak kalija (uslijed čega se javljaju grčevi
mišića), osjećaj umora i nepravilan rad srca, a može doći i do čira na želucu. Prirodni
izvori natrija su: repa, krastavac, celer, mrkva, zob, kokos, smokva, žumanjak.
8
Klor uz natrij i kalij regulira stanje i kiselost tekućine u organizmu, sudjeluje u
razgradnji bjelančevina i apsorbiranju minerala iz hrane, pomaže u izlučivanju
mokraće i štetnih tvari iz organizma. Klora ima najviše u kuhinjskoj soli, kozjem
mlijeku, rotkvici, cikli, kokosu, integralnim žitaricama i voću.
Sumpor je dobio atrubut “minerala ljepote” jer doprinosi zdravlju kože, kostiju i
noktiju. Sudeluje u izgradnji kolagena, ulazi u sastav nekih aminokiselina, vitamina
B2 i biotina. Nedostatak sumpora može dovesti do upale kože, slabljenja kose i
pucanja noktiju. Ima ga najviše u soji, leći, orašastim plodovima, mahunarkama,
integralnim žitaricama, bademima, brokuli, karfiolu, kestenu, kupusu, luku.
Željezo s bakrom sudjeluje u stvaranju hemoglobina koji prenosi kisik iz pluća putem
krvi do svih stanica u organizmu, a iz njih odnosi ugljični dioksid natrag u pluća.
Željeza ima najviše u grahu, soji, žumanjku, kajsijama, grašku, kelju, repi, zelenoj
salati, suhim šljivama, integralnom kruhu (osobito raženom), pivskom kvascu.
Krom je nužan za normalno korištenje glukoze, jer povećava efikasnost inzulina i
uklanjanje glukoze iz krvi u stanice. Nedostatak kroma može uzrokovati
nepodnošljivost glukoze kod dijabetičara i aterosklerozu. Kroma ima najviše u
integralnim žitaricama, siru i pivskom kvascu.
Jod je potreban za stvaranje hormona štitne žlijezde, regulira metabolizam i stvaranje
energije u cijelom organizmu.Ima ga najviše u jodiranoj soli, zelenom lisnatom
povrću (naročito onom koje se uzgaja uz more) i morskim algama.
Mangan je vrlo koristan mineral kojega ima u mnogim biljkama, čijom se preradom
njegova količina znatno gubi, a njegovu apsorpciju u organizmu mogu oslabiti i
povećane količine kalcija i fosfora. Mangan sudjeluje u prenošenju poruka iz mozga
putem živaca do mišića, sudjeluje u proizvodnji spolnih hormona i hormona štitne
žlijezde, regulira rad mlječne žlijezde, izgradnju kostiju i poboljšava pamćenje. Ima
ga najviše u bananama, kupinama, posijama, grašku, lisnatom zelenom povrću,
žitaricama i koštunjičastom voću.
Cink sudjeluje u izgradnji DNA i RNA i u sintezi bjelančevina, potreban je za disanje
tkiva, a budući da je u sastavu inzulina, sudjeluje i u prometu ugljikohidrata i
stvaranju energije u organizmu; potreban je za normalan razvoj spolnih organa,
regulira rad prostate, pomaže brzom zacjeljivanju rana i opekotina itd. Najviše ga ima
u integralnim žitaricama i koštučinjastom voću.
Selen s vitaminom E djeluje kao prirodni antioksidans, nužan je za normalan rast i
razmnožavanje stanica, povećava otpornost organizma prema teškim bolesima i
zračenju, a može spriječiti i prerano starenje. Koncentracija selena u biljnoj hrani
ovisi o njegovoj zastupljenosti u tlu na kojem su biljke uzgojene. Najbolji prirodni
izvori selena su integralne žitarice i morske alge.
9
ŽITARICE
Žitarice su, kako to voli reći Rene Levy, makrobiotičar i učenik

Georga Oshawe, srce obroka. Kao izvrstan izvor energije, pogodnije od ostale hrane
za čuvanje i skladištenje, s vrlo velikim mogućnostima pripreme i prerade, žitarice su
od davnina bile osnovna čovjekova hrana, a u vrijeme velikih civilizacija imale su i
stratešku važnost. Iako je tisućama godina poznata i cijenjena njihova ljekovitost i
blagotvornost, u suvremeno doba njihova je primjena u ljudskoj ishrani zanemariva i
nekvalitetna. Mnogih žitarica gotova da više i nema na našem jelovniku; dominira
pšenica i to uglavnom prerađena u brašno, pa potom u kruh, pecivo, tjesteninu i
kolače, te riža, koja se kao izdašna i relativno jeftina dalekoistočna žitarica udomaćila
i u našim kuhinjama.
A srce našeg obroka može i trebalo bi biti veliko i puno raznovrsnog

zrnja, čudesnog već i po tome što predstavlja početak i kraj života biljke – njeno
sjeme i njezin plod, alfu i omegu jednog biljnog ciklusa. Unutar toga kruga, u svojoj
elementarnoj pojavnosti, tu su još samo zemlja, sunce, voda i zrak.
Heljda po botaničkoj klasifikaciji nije žitarica, već zeljasta biljka, ali

se po izgledu sjemena i način pripreme sasvim dobro uklapa u svijet čudesnog zrnja.
U njenom su biokemijskom sastavu najzastupljeniji ugljikohidrati (72,9%),
bjelančevina ima oko 11,7%, a biljnih ulja svega 2,4%. Bogata je hranjivim tvarima,
mineralima, mineralnim solima (najviše ima kalija i fosfora, a sadrži i kalcij,
magnezij, natrij, željezo, te fluor koji je neophodan našim zubima) i vitaminima
(sadrži gotovo sve vitaimne B-grupe). Jedina među žitaricama sadrži svih osam
esencijanih aminokiselina, a po hranjivoj vrijednosti je čak ispred riže. Lako se
probavlja, pa je idealna hrana za djecu, starije osobe, preporuča se dijabetičarima i
osobama sa poremećenom probavom. Makrobiotičari je preporučuju i oboljelima od
raka, a neizostavna je i u svim makrobiotičkim dijetama za oboljele od tzv. jin bolesti
(kao što je npr. reuma, kostobolja, migrena, glaukom, upala bubrega, gotovo sva
srčana oboljenja, svi oblici psihičkih poremećaja itd). Od heljde možemo spravljati
razne ukusne kaše, kreme, kruh, palačinke.
Ječam se među žitaricama izdvaja kao posebno korisna namirnica, ne

samo po svojim izuzetno širokim mogućnostima uporabe u ljudskoj ishrani, već i po
svojim ljekovitim svojstvima. Sadrži oko 35% nezasićenih masnih kiselina koje
smanjuju nivo kolesterola u krvi; bogat je mineralima (kalij, fosfor, magnezij, kalcij,
natrij, sumpor, željezo, mangan, bakar, cink, kobalt, fluor, jod); u njemu su zastupljeni
gotovo svi vitamini B-grupe; obiluje škrobom, biljnim mastima, šećerom i encinima.
U ishrani se najčešće koriste očišćena, oljuštena zrna ječma, ječmene pahuljice,
krupica i brašno, a valja spomenuti i ječmenu slad koja se, osim u proizvodnji piva,
koristi i kao vrlo vrijedan i lako probavljivo sladilo (preporuča se kao dijetetski
proizvod), od kojega se može dobiti i brašno visoke hranjive i vitaminske vrijednosti,
bogato naročito vitaminom B12 (ovaj je vitamin rijedak u hrani biljnog porijekla) i
vitaminom E. Narodna medicina dobro poznaje ljekovitost ove žitarice, a znanost
potvrđuje njegovu opravdanost i djelotvornost u liječenju prije svega bolesti želuca i
grla (ječmena sluz koja se stvara kuhanjem zrna ublažava i smiruje upalne procese u
10
grlu i želucu). Oblozi od ječmene sluzi smanjuju otekline i otklanjaju reumatske
bolove i općenito bolove u zglobovima. Kupke od ječmenog slada koriste se u
liječenju kožnih oboljenja – raznih vrsta lišajeva, ranica, osipa. Ovu izuzetnu žitaricu
svakako trebamo što češće uvrstiti u naš jelovnik, jer nam zahvaljujući obilju
vitamina i minerala može pomoći u održavanju opće vitalnosti organizma, vjeruje se
da čak i pomlađuje, a neosporno je da pridonosi ravnoteži živčanog sustava.
Kukuruz dijeli sudbinu većine žitarice – kao namirnica u ljudskoj

ishrani gotovo je marginaliziran, a najveći udio svjetskog uroda ovog zlatnog zrna
namijenjen je ishrani stoke. Najviše se koriste gotovi ili polugotovi proizvodi od
kukuruza, a najpopularnije su kukuruzne pahuljice ili corn flakes, kukuruzna krupica,
kukuruzno brašno i mlado zrnje kukuruza šećerca. Zbog svoga biološki vrijednog
sastava kukuruz je hrana koja nam brzo vraća snagu, podiže opći nivo energije
organizma, osvježava, pa je posebno dobar za djecu. Dokazano je i vrlo povoljno
djelovanje kukuruza na funkciju štitne žlijezde, pa se kao hrana preporuča kad god se
radi o poremećajima metabolizma. Kukuruz sadrži i fitin koji pomaže kod
intelektualne iscrpljenosti, bolesti živčanog sustava i slabokrvnost. Glutenska kiselina,
koje u kukuruzu ima gotovo isto toliko koliko i u mlijeku, ima važnu ulogu u
reguliranju metabolizma, a nužna je i za rad moždanih stanica, pa se kukuruz
primjenjuje u liječenju neuritisa, progresivne mišićne distrofije, psihoza i epilepsije.
Budući da sadrži i značajnu količinu magnezija, kukuruz se preporuča i kod
onkoloških bolesti. Posebno je vrijedno ulje koje se dobiva od kukuruznih klica. Ono
sadrži nezasićene masne kiseline, fitosterin , fitohormone i vitamin E – tvari koje
jednostavno možemo nazvati eliksirima vitalnosti. Budući je slatkastog okusa, koji
podsjeća na maslac, ulje kukuruznih klica koristi se u pripremi kolača i slatkiša.
Proso, ta omiljena hrana ptica, gotovo da je nestalo iz naših

kuhinja, ali najnovije (ili bolje rečeno – ponovno otkrivene) spoznaje da nas redovito
uzimanje prosa štiti od gripe, bronhitisa, karijesa, te ubrzava rast i jača kosu, sigurno
će pokrenuti našu kulinarsku maštu i ovu i po izgledu zanimljivu žitaricu složiti na
naše tanjure. To je vrlo hranjiva žitarica : sadrži 72,9% ugljikohidrata, 9,9%
bjelančevina i 2,9% masti, a mineralnih tvari ima čak 2,5%. U ljudskoj ishrani koristi
se oljušteno zrno prosa, koje kao i druge žitarice odlikuje visok udio hranjivih tvari, a
od minerala najviše ima kalija, fosfora, magnezija, željeza, kalcija, natrija, sumpora i
joda. Zbog dobre zastupljenosti vitamina grupe B proso obnavlja naše stanice, štiti od
depresije i umora, a osobito je koristan kod intenzivnog bavljenja intelektualnim
radom. Lako je probavljiv, pogodna je hrana za starije osobe i osobe sklone bolestima
krvožilnog sustava, efikasno je sredstvo za stvaranje ravnoteže kod oštećenih crijeva,
koristi se u dijetalnoj ishrani dijabetičara.
Pšenica, najrasprostranjenija žitarica, kraljica je među svojim

srodnicima i na ovim našim prostorima, ali se već desetljećima najviše upotrebljava u
svom najmanje vrijednom obliku – bijelom brašnu, odnosno kruhu, pecivu, tjestenini,
keksima i kolačima od bijelog brašna. Jedino cijelo zrno pšenice, s mekinjama i
11
klicama sadrži čitavo biološko blago : vitamine grupe B (tijamin ili B1, riboflavin ili
B2, pantotensku kiselinu ili B3, piridoksin ili B6, folnu kiselinu ili B9 , kobalamin ili
B12); pšenica je jedina žitarica koja sadrži provitamin A ili karotin, a u njoj su
zastupljeni i vitamini D, E i K; od minerala u pšenici ima fosfora, magnezija, kalcija i
željeza. Narodna medicina zna, a znanost to i potvrđuje, da cjelovito zrno pšenice ima
mnoga ljekovita svojstva, pa je to još jedan od razloga da ovu žitaricu prihvatimo i
ponudimo u njenoj veličanstvenoj cjelovitosti.
Raž je po svom biokemijskom sastavu najsličnija prosu (sadrži

oko74% ugljikohidrata, 9,3% bjelančevina i oko 1,8% masti). Od mineralnih tvari
najviše ima kalija, fosfora, magnezija i željeza, a dobro su zastupljeni i kalcij, natrij,
sumpor, mangan, bakar, cink, kobalt i fluor. Kao i druge žitarice i raž je i hrana i lijek.
Dokazano je da snižava razinu šećera u krvi, izvanredno je sredstvo za revitalizaciju
čitavog organizma, a preporuča se djeci i anemičnim osobama. Posebno su kod
anemija djelotvorni izdanci raži, dok raženo brašno pomaže kod liječenja čireva,
napitak od raženih posija djelotvoran je kod prehlada, čaj od cijelog zrna raži koristi
se kao sredstvo za smirenje itd.
Zob sadrži najviše visokovrijednih sastojaka potrebnih ljudskom

organizmu za normalan rast, izgradnju stanica i zaštitu od bolesti. Od ostalih se
žitarica razlikuje i po tome što je neoljušteno zrno dodatno zaštićeno pljevom. To
neoljušteno zrno vrlo je bogato aminokiselinama koje potiču rast i razvoj organizma,
reguliraju razmjenu kisika u stanicama i pogoduju stvaranju eritrocita. U odnosu na
ostale žitarice sadrži nešto manje ugljikohidrata, a bogata je mineralnim tvarima od
kojih najviše ima kalcija, fosfora, kalija, željeza, bakra, mangana, cinka, aluminija,
fluora, bora i joda. Sadrži sve najvažnije vitamine (provitamin A, vitamine grupe B,
među kojima ima najviše vitamina B1, vitamin E, K i vrlo rijedak vitamin H). Osim
što vrlo brzo čitavom organizmu vraća vitalnost i djeluje stimulirajuće, zob ima i
mnoga ljekovita svojstva. Redovitim unošenjem hrane od zobi ublažavaju se upalni
procesi u zglobovima i vezivnom tkivu, a zubi štite od karijesa. Sluz koja se nalazi u
kuhanoj zobenoj kaši (ili zobi kuhanoj u juhi) preporuča se bolesnicima koji se
oporavljaju od operacija na želucu ili crijevima, kod plućnih bolesti, prehlada i upala
dišnih organa, čira na želucu, žutice, bolesti bubrega i žučnog mjehura, bolesti
krvotoka i dijabetesa.
Riža se udomaćila u svim svjetskim kuhinjama, pa tako i u našoj.

No, nažalost najveća je potrošnja bijele, ogoljene riže, koja lišena svog mineralima i
vitaminima bogatog omotača oko naše figure stvara ni malo lijep niti koristan omotač.
Preporuka je nutricionista : rižu valja jesti barem jedanput tjedno, ali u njenom
integralnom obliku. Takva je riža hranjiva, puna škroba, ali siromašna mastima; lako
se probavlja, a organizmu daje dovoljno energije. Od minerala najviše ima fosfora i
kalija, zatim u manjim količinama magnezija, kalcija i željeza. Kao i kod drugih
žitarica najzastupljeniji su vitamini iz skupine B i vitamin E. Integralnu rižu posebno
12
cijene makrobiotičari (što i ne čudi, jer domovina riže je i domovina makrobiotike), pa
je neizostavna u svim makrobiotičkim dijetama).
13
JELA OD ŽITARICA
JUHE * GLAVNA JELA * UMACI * SLASTICE

KRUH I PECIVO
I PONEŠTO NEOBIČNO…
Krem juha od ječma
300g oljuštenog ječma

po jedna mrkva, keleraba, korijen peršina
1 vezica poriluka
2-3 žlice usitnjenog peršinovog lista
Ječam preko noći pustiti da nabubri u vodi, pa ga sutradan ocijediti,

oprati i kuhati. U napola skuhani ječam dodati očišćeno i na kockice narezano povrće.
Dodati majčinu dušicu i list lovora i dalje kuhati na laganoj vatri. Gotovu juhu malo
ohladiti, pa miksati da postane kremasta. Prije serviranja posipati peršinom.
Juha od zobenih pahuljica
3 jušne žlice zobenih pahuljica

polovica glavice crvenog luka
jedan manji korijen celera
3 žlice ulja
2 žlice sojinog mlijeka
Na ulju popržiti sitno narezan luk, dodati naribani celer, pa nakon kraćeg
pirjanja zaliti vodom. Pred kraj kuhanja dodati zobene pahuljice. Gotovu juhu začiniti
sojinim mlijekom.
Juha od miješanih žitarica
2 jušne žlice ječmenih pahuljica

2 jušne žlice rižinih pahuljica
3 jušne žlice heljde
2 glavice crvenog luka
1 vezica poriluka
14
2 jušne žlice ulja
malo lovora, majčine dušice, soli i papra
Očišćen i sitno narezan luk i poriluk kratko pirjati na malo vode, a

potom doliti vodu i dodati heljdu. Kuhati na laganoj vatri dok heljda ne omekša.
Začiniti prema ukusu i dodati pahuljice. Kuhati još par minuta polu-poklopljeno na
laganoj vatri, a onda u malo ohlađeno jelo dodati ulje.
Juha od kukuruznih pahuljica
40g kukuruznih pahuljica

2 vezice poriluka
0,1l sojinog mlijeka
1l vode
2 žlice ulja
peršin, sol
Očišćeni i na kolute narezan poriluk kuhati u vodi dok ne omekša.

Dodati kukuruzne pahuljice i na laganoj vatri kuhati još oko 5 minuta. Dodati mlijeko,
začiniti uljem, peršinom (po želji i nekim drugim začinskim biljem) i posoliti.
Juha od mladog kukuruza
2 klipa mladog kukuruza ili 250 g zamrznutog kukuruza

2 jušne žlice začinskog bilja (peršin, bosiljak, majčina dušica)
20 g kukuruznog brašna
0,2 l sojinog mlijeka
1 krumpir
2 mrkve
1 vezica mladog luka
2-3 žlice ulja
Kukuruz, naribanu mrkvu, naribani krumpir začinsko bilje kuhati u 1-

1,5 l posoljene vode (koristite morsku sol). Kada je kukuruz skuhan, začiniti juhu
brašnom prethodno umućenim sa malo vode i na laganoj vatri kuhati još oko 5
minuta. Juhu razrijediti sa sojinim mlijekom i na kraju, neposredno prije posluživnja
dodati ulje, na sitno narezan mladi luk i peršin.
15
Juha od prosa
½ šalice prosa
½ šalice mrkve narezane na kockice
½ šalice narezanog crvenog luka
½ šalice bijele rotkve narezane na kockice
2 jušne žlice naribanog celera
peršin, sol
Kuhati proso i povrće u posoljenoj vodi. Kada je proso skuhano, juha je

gotova. Začiniti je sitno sjeckanim peršinom.
Krem juha od riže
1 šalica integralne riže

1-2 šalice prepečenog kruha izrezanog na kockice
sol, peršin, bosiljak
Rižu pržiti na suho dok ne postane smeđa, a zatim je samljeti da se

dobijete fino brašno. Dobiveno brašno preliti hladnom vodom u slijedećem omjeru :
na 4 jušne žlice brašna doliti po 3 čaše vode. Kuhati, uz povremeno miješanje, oko 25
minuta. Dodati sol i začinsko bilje, a po potrebi razrijediti vodom. Juhu poslužiti sa
kockicama prepečenog kruha.
Krem juha od prosa i povrća
½ šalice prosa
½ šalice graška
½ šalice mrkve narezane na kolutiće
1 šalica karfiola usitnjenog na cvjetiće
¼ šalice celera narezanog na kockice
¼ šalice korijena peršina reznog na kockice
¼ šalice sitno narezanog crvenog luka
sol, lovorov list, peršin
Proso zajedno s povrćem kuhati u 3 l vode otklopljeno sve dok se

količina vode ne prepolovi i povrće omekša. Zgotovljenu juhu miksati i prije
posluživanja posipati sitno sjeckanim peršinom.
16
Juha od pšenične krupice
1 šalica pšenične krupice

1 režanj bijelog luka
2 lovorova lista
1 jušna žlica ulja
sol, peršin
8 šalica vode
Na ulju pržiti pšeničnu krupicu dok ne porumeni, pa je potom

umiješati u proključalu vodu. Dodati sol, lovor i usitnjeni bijeli luk. Uz stalno
miješanje kuhati na jakoj vatri oko pet minuta, a potom smanjiti vatru i kuhati još 25
minuta uz često miješanje. Na kraju dodati sitno nasjeckan peršin.
Juha s kukuruznim brašnom
1 šalica kukuruznog brašna

2 glavice sitno narezanog crvenog luka
2 mrkve narezane na kockice
1 sitno narezana keleraba
morska sol, malo majčine dušice
Na vrlo malo ulja pržiti, uz stalno miješanje, kukuruzno brašno

dok ne postane svijetlo smeđe. Odvojeno kratko pržiti povrće, a u međuvremenu
zakuhati 1,5 – 2 l vode, pa u vrelu vodu dodati preprženo kukuruzno brašno, povrće,
morsku sol i majčinu dušicu. Kuhati na laganoj vatri oko pola sata i na kraju po želju
dodati sitno sjeckani peršin.
Juha od riže s bundevom

½ kg bundeve
morska sol, kopar, peršin
Očišćenu bundevu narezati na krupnije kocke i kratko kuhati, pa

kada se malo ohladi, miksati dok ne postane kremasta. U međuvremenu skuhati rižu,
pa je dodati zajedno sa začinima u kremu od bundeva (gustoću prilagodite svome
ukusu).
17
Varivo od raži s povrćem
350 g raži
300 g poriluka
200 g mrkve
2 jušne žlice začinskog povrća (peršin, origano, bosiljak, celerov
list)
malo soli i papra
Raž valja preko noći ostaviti potopljenu u vodi, a sutradan

ocijediti, oprati i kuhati u zasoljenoj vodi. Kada je napola kuhana, dodati poriluk
narezan na kolute (i bijeli i zeleni dio), mrkvu narezanu na kockice, te usitnjeno
začinsko bilje. Kuhati na tihoj vatri dok se raž i povrće dobro ne skuhaju. Po želji na
kraju dodati malo ulja, začiniti paprom i ukrasiti peršinom.
Varivo od heljde i šampinjona
350 g heljde
300 g šampinjona
1 šalica kikirikija
sol i začini prema ukusu
Opranu heljdu ostaviti preko noći da nabubri. Sutradan je kuhati

zajedno sa opranim i narezanim šampinjonima. Kada heljda postane mekana, kuhanje
je gotovo. Na kraju dodati malo ulja, mljeveni kikiriki i začine. Sve dobro promiješati
(ovo varivo treba biti gusto).
Varivo od heljde s graškom
1 šalica heljde
2 šalice graška
100 g šampinjona
1 glavica crvenog luka
sol, začini
Očišćenu i opranu heljdu preliti vodom i ostaviti da nabubri

preko noći. Sutradan je kuhati zajedno s graškom, lukom i šampinjonima. Pred kraj
kuhanja posoliti i začiniti prema vlastitom ukusu. Jelo će biti ukusnije ako ga prije
posluživanja prelijemo s malo ulja i posipamo sa sojinim sirom (tofuom) narezanim
na sitne kockice.
18
Proso u umaku od slanutka
2 šalice prosa
1 mrkva
2 šalice kuhanog slanutka
5 listova kupusa
2 jušne žlice ulje
sol, peršin
Oprani proso zaliti sa 4 šalice vrele vode , posoliti i kuhati u

express-loncu 20 minuta. U međuvremenu na ulju pržiti sitno sjeckani luk, dodati
narezani kupus i mrkvu narezanu na kockice. Dodati prethodno skuhani slanutak,
zaliti s malo vode i sve zajedno kuhati dok povrće ne postane sasvim mekano. Kuhani
proso preliti ovim umakom i ukrasiti peršinom.
Ako nemate exprss-lonac, proso prije kuhanja kratko na suho prepržite, a potom
zalijte vrelom vodom i kuhajte dok potpuno ne omekša.
Kaša od heljde
1 šalica heljde
2 šalice vode
sol i začini prema ukusu
Prethodno kratko na suho prepržite heljdu, pa je zalijte vrelom

vodom, posolite i na blagoj vatri kuhajte oko 20 minuta. Ovako pripremljenu kašu
možete začiniti prema vlastitom ukusu i poslužiti kao prilog umjesto riže ili krumpira.
Dobro se slaže sa mnogim umacima, kao što su umak od kopra, rajčice, krastavaca,
luka i sl.
Krema od heljde
1 šalica brašna od heljde

2 šalice vode
malo soli
Posoljeno heljdino brašno pržiti na umjerenoj vatri, stalno

miješajući. Kada brašno ravnomjerno porumeni, preliti ga vrelom vodom i brzo
miješati, te odmah skinuti sa vatre. Kremu poslužiti s mladim lukom i umakom od
soje (po želji, s nekim drugim umakom)
19
Proso s povrćem
1 šalica prosa
1 mrkva
3 šalice vode
malo soli, peršina i drugih začina prema ukusu
Na malo ulja kratko (3-5 minuta) pirjati narezano povrće, zatim

dodati proso i pirjati zajedno još 5 minuta, pa onda zaliti vrelom vodom. Kada
ponovno proključa, smanjiti vatru i poklopljeno kuhati još 30-35 minuta, dok voda ne
ispari. Začiniti prema ukusu.
Sarmice od blitve nadjevene prosom
800 g blitve
0,5 l vode i malo soli
Za nadjev:
250 g prosa
1 šalica usitnjenog začinskg bilja (peršin, mladi luk, majčina
dušica, mažuran)
0,5 l vode
sol i papar
Oprati proso, preliti ga vodom i ostaviti ga natopljenog preko noći.

Sutradan ga kratko prokuhati u vodi koju začinite prema vlastitom ukusu (uz sol i
papar možete dodati lovor, bijeli luk, peršin i dr). Ostaviti prokuhani i ocijeđeni proso
da stoji na toplom oko 15 minuta. U međuvremenu operite i očistiti blitvu. List po list
blitve preliti vrelom vodom i ostaviti da se cijedi. U proso umiješati zobene pahuljice
i začinsko bilje. Dva do tri lista blitve položiti jedan na drugi, stavljati nadjev od prosa
i pažljivo smotati sarmice. Sarmice gusto složiti jednu do druge u vatrostalnu posudu,
preliti ih s malo vode, poklopiti i kuhati oko pola sata na laganoj vatri. Sarmice će biti
ukusnije ako ih prije posluživanja prelijete maslinovim uljem.
Proso sa šampinjonima i sezamom
300 g prosa
300 g šampinjona
100 g sezama
¼ l sojinog mlijeka
sol, papar, peršin
20
Proso kratko na suho prepržiti, zaliti ga vrelom vodom i kuhati
na laganoj vatri. Očišćene i narezane šampinjone kuhati na laganoj vatri (ako je
moguće, bez dolijevanja vode), uz povremeno miješanje. Proso ocijediti, pa u
vatrostalnu zdjelu naizmjence slagati proso, šampinjone, sezam, proso, šampinjone,
sezam. Preliti sojinim mlijekom (ili sojinim vrhnjem), posipati peršinom i zapeći u
pećnici.
Varivo od raži
350 g raži
150 g tofua
lovorov list
začinsko bilje (peršin, majčina dušica, mažuran) i sol
Očistiti i oprati raž, preliti vodom i ostaviti da stoji preko noći.

Sutradan raž kuhati u vodi kojoj smo dodali list lovora i malo juhe od povrća (bujona
ili jednostavno, začinimo vodu našim omiljenim začinima). Raž će potpuno omekšati
nakon što smo je na laganoj vatri kuhali gotovo sat vremena. Potom je ocijediti
(izvaditi lovor), dodati malo ulja i začinsko bilje. Tofu usitniti i njime posipati raž.
Umjesto tofua, uz ovako kuhanu raž možete poslužiti umak od šampinjona ili neki
drugi umak, a izvrsno se slaže i sa jednostavno skuhanim povrćem i raznim salatama.
Okruglice od ječma
1 šalica ječma
2 šalice juhe od povrća
1-2 režnja bijelog luka
1 jušna žlica crvenog luka
1-2 žlice sojinog brašna
sol, majčina dušica
Ječam grubo sameljite, pa ga skuhajte u 2 šalice juhe. Dodajte

ostale sastojke i oblikujte okruglice. Okruglice prelijte vaši omiljenim umakom.
Zeleni proso
200 g prosa
1 vezica poriluka
100 g špinata
¼ šalice sojinog mlijeka
sol, mažuran
21
Prethodno na suho popržen proso kuhati na laganoj vatri s
malo soli i mažurana. Očišćen, opran i narezan poriluk i špinat umutiti u mikseru s
malo sojinog mlijeka da bismo dobili pjenastu masu. Kuhani proso ocijediti, staviti ga
u vatrostalnu posudu i preliti ga smjesom od poriluka, špinata i mlijeka, koju po
potrebi možemo još malo začiniti. Zapeći u pećnici ( jelo možemo, prije stavljanja u
pećnicu, posipati ribanim biljnim sirom ili usitnjenim svježim ili dimljenim tofuom).
Zapečena zob s lećom
1 šalica zobi
1 šalica leće
½ šalice sitno sjeckanog crvenog luka
¼ šalice mljevenih oraha
sol, peršin, bosiljak, mažuran
Zob, luk i leću nalijte s 5 šalica vode, dodajte sol i mažuran i

kuhajte sve dok voda gotovo ne ispari, odnosno dok zob i leća potpuno ne omekšaju.
Dodajte orahe i začinsko bilje, istresite u vatrostalnu posudu i pecite oko 30 minuta na
200°C.
Rižoto s kukuruzom
1 šalica mladog kukuruza

1,5 l juhe od povrća
1 mrkva
sol, ulje, začini
Kukuruz, rižu, na kocke narezanu mrkvu i sitno sjeckani luk

kuhati zajedno u juhi od povrća sve dok riža ne bude mekana. Pred kraj kuhanja
posoliti i začiniti prema ukusu i umiješati 2 jušne žlice ulja.
Kuglice od integralne riže
4 šalice integralne riže

1 šalica sezama
Skuhati i ocijediti integralnu rižu. Sezam pržiti u suhoj tavi

na laganoj vatri sve dok ne porumeni i dobije ugodan miris (ako se pod pritiskom
22
prstiju lako lomi, prženje je gotovo). Hladnom vodom pokvasiti ruke i oblikovati
kuglice od riže, uvaljati ih u prženi sezam i poslužiti ih uz neko jednostavno jelo od
povrća.
Rižoto s orasima
400 g integralne riže

½ glavice crvenog luka
100 g šampinjona
150 g oraha
morska sol i začinsko bilje prema ukusu
malo hladno prešanog ulja
Rižu sa usitnjenim lukom i na listiće narezanim gljivama

kuhati polu-poklopljeno u posoljenoj vodi. Kada riža potpuno omekša, dodati
narezane orahe i malo ulja, skinuti s vatre i ostaviti nekoliko minuta poklopljeno.
Začiniti peršinom i drugim začinskim biljem prema ukusu.
Paprike punjene prosom
1 šalica prosa
1 kg paprika
½ šalice sitno kosanog luka
¼ šalice naribane mrkve
300 g svježe rajčice
½ šalice naribanog krumpira
malo bijelog luka
morska sol, peršin, celer prema ukusu
Na malo vode dvadesetak minuta pirjati povrće, dodati začine,

proso, bijeli luk i sol i sve dobro promiješati. Očistiti paprike, pa ih puniti
pripremljenom smjesom. Rajčice narezati na kolute i s njima “zatvoriti” paprike.
Paprike složiti u širu posudu, naliti vodom, dodati ulje i kuhati četrdesetak minuta na
laganoj vatri. Po potrebi dolijevati vodu (paprike trebaju do vrha biti u vodi). Nakon
što su paprike kuhane, kratko ih zapeći u zagrijanoj pećnici.
Kukuruz s graškom
2 šalice kukuruza
2 šalice graška
½ šalice na kockice narezanog crvenog luka
1 žlica usitnjenog kopra
23
malo ulja
morska sol, peršin
Odvojeno skuhati grašak i kukuruz. Luk kratko pirjati, pa

umiješati skuhani i ocijeđeni kukuruz i grašak, zaliti šalicom vode, kuhati
poklopljeno, pa kada provri, dodati začine i na laganoj vatri kuhati 10-15 minuta.
Poslužiti uz jednostavno skuhane integralne žitarice.
Pšenica s kupusom
2 šalice kuhane pšenice

1 manja glavica kupusa
sok od 1 limuna
ulje, morska sol, celer i začini prema ukusu
Pšenicu preko noći ostaviti natopljenu vodom da nabubri, pa je

sutradan skuhati. Na malo ulja pržiti ili u vodi pirjati sitno narezan crveni luk i na
tanke rezance narezan kupus, s malo celerovog lista, soli i začinskog bilja prema
ukusu, dodati limunov sok i dvije šalice vode. Kada kupus omekša, dodati kuhanu
pšenicu i po potrebi još malo vode. Kuhati na umjerenoj temperaturi još desetak
minuta.
Popečci od zobi i tofua
2 šalice sitno narezanog tofua

½ šalice usitnjenog celera
½ šalice sitno narezanog crvenog luka
2 šalice grubo samljevene kuhane zobi
1 jušna žlica sojinog brašna
3 jušne žlice prosijanog integralnog brašna
1 jušna žlica usitnjenog začinskog bilja i morske soli
Sve sastojke dobro promiješati i oblikovati popečke. Peći na malo

ulja u tavi ili u pećnici na srednjoj temperaturi 20-30 minuta.
Okruglice od riže i tofua
1 šalica kuhane integralne riže

250 g tofua (izmrvljenog)
1 šalica mljevenih oraha
1 šalica naribane mrkve
½ šalice sitno narezanog crvenog luka
24
morska sol i začinsko bilje prema ukusu
Sve sastojke dobro izmiješati. Oblikovati male okruglice i peći u

pećnici na umjerenoj temperaturi oko 30 minuta.
Pečenje od prosa
4 šalice kuhanog prosa (1 šalica suhog prosa kuhana u 4

šalice vode)
¾ šalice crnog brašna
1 šalica sitno narezanog crvenog luka
1 šalica vode
2 šalice miksanog starog kruha ili krušne mrvice
malo bosiljka, majčine dušice i bijelog luka
morska sol (1-2 žličice)
Miksati luk, brašno, sol i začine zajedno s vodom, dodati

proso i mrvice, odnosno miksani kruh, oblikovati “pečenje” i peći oko pola sata u
pećnici na umjerenoj temperaturi.
Odresci od pšenice
200 g pšenice
50 g sojinih ljuskica
50 g mljevenih oraha
1 naribana mrkva
bijeli luk, peršin, bosiljak i malo morske soli
Pšenicu skuhati i samljeti ili miksati, dodati kratko

prokuhane i ocijeđene sojine ljuskice, mljevene orahe, naribanu mrkvu i začine. Masu
dobro promiješati, oblikovati odreske i peći.
Domaći seitan ili pšenično meso
2 kg pšeničnog brašna tip 850

1,5 l tople vode
1 žličica đumbira u prahu
2 jušne žlice sojinog umaka
5 cm trake kombu alge
Brašno staviti u veliku posudu i polako dolijevajući toplu

vodu mijesiti tijesto da bude što mekše, ali ne ljepljivo (tijesto možete mijesiti rukom,
25
kuhačom ili mikserom), pa kada se dobije takva masu , mijesiti još 15-20 minuta, sve
dok se tijesto ne počne odvajati od posude. Tada tijesto naliti toplom vodom i ostaviti
da stoji 1 sat. Nakon toga slijedi ispiranje tijesta, koje možete raditi na dva načina:
1. Nakon što je tijesto odstajalo 1 sat u toploj vodi, prebaciti ga pažljivo u
cjedilo prekriveno gazom. Ispirati naizmjence toplom i hladnom vodom.
Kada se temperatura tijesta izjednači s temperaturom vode, toplu vodu
zamijeniti hladnom, hladnu zatim toplom i tako naizmjence dok se ne
ispere sav škrob (pri tome tijesto stalno podizati i okretati pazeći da se ne
mrvi).
2. Nakon što je tijesto 1 sat odstajalo u toploj vodi, mijesiti ga u istoj posudi
dok voda ne postane mliječno bijela. Svu vodu zatim izliti, pa potom u
posudu uliti hladnu vodu i ponoviti postupak. Nastaviti s naizmjeničnim
ispiranjem sve dok voda ne postane bistra. Posljednja voda treba biti hladna
da stegne gluten. (Vodu koja ostaje nakon ispiranje ne valja bacati u
sudoper, jer može doći do začepljenja, a pored toga, voda u kojoj se nalazi
isprani škrob dobra je kao gustin za juhe, variva, umake). Preostali dio čisti
je gluten, koji ne smije biti bijel, već sivo-smeđ.
Da bismo dobili seitan ili pšenično meso, gluten je potrebno skuhati. Prije
kuhanja, dobro je da masa malo odstoji.
Gluten se može kuhati na više načina, a mi predlažemo:
1. Podijeliti gluten na nekoliko komada i oblikovati loptice. Loptice ubaciti u
proključalu vodu i kuhati 5 minuta, odnosno dok ne isplivaju na površinu.
Tada ih izvaditi i ostaviti da se malo ohlade, a u proključalu vodu ubaciti 5
cm dugu traku kombu alge, pa ponovo ubaciti loptice, dodati sojin umak,
češnjak i đumbir. Kuhati poklopljeno oko 1 sat.
2. Glutensku masu oblikovati prema želji, pa staviti u gazu ili lanenu krpu,
krpu vezati sa strane poput velikog bombona. Kuhati u vodi zajedno sa
algom, češnjakom, umakom od soje i đumbirom oko 1 sat.
Seitan nakon kuhanja premazati sojinim umakom, staviti ga u staklenu ili

porculansku posudu, preliti ga vodom u kojoj je kuhan; tako pripremljen
može se čuvati u hladnjaku 5-6 dana. Seitan se može ostaviti u komadu ili
narezan na odreske ili komadiće.
Od seitana se mogu pripremati vrlo ukusna jela ( u prodavaonicama se

pored svježeg seitana nudi i dimljeni i prženi seitan) – npr. pečeni odresci, odresci u
raznim umacima, kao dodaci u varivima, u salatama itd.
Seitan u umaku od rajčice
200 g seitana narezanog na kockice

1 naribani korijen celera
1 glavica sitno narezanog crvenog luka
2 režnja češnjaka
vezica peršina, bosiljak i malo morske soli
1-2 šalice kuhane rajčice
26
Luk pirjati na malo ulja ili vode, dodati seitan, a nakon
kraćeg pirjanja i ostale sastojke, pa na laganoj vatri kuhati oko 15 minuta. Na kraju
posipati sitno sjeckanim peršinom.
Seitan u umaku od soje
200-300 g seitana narezanog na odreske

6 jušnih žlica maslinovog ulja
4 jušne žlice sojinog umaka
3 režnja češnjaka ili 1-2 žličice češnjaka u prahu
usitnjeno začinsko bilje prema ukusu
(npr. peršin, bosiljak, timijan)
Načiniti marinadu od ulja, sojinog umaka, češnjaka i

začinskog bilja, pa u nju natopiti odreske od seitana. Ostaviti da stoji najmanje pola
sata, pa potom peči na roštilju ili u tavi. Ako koristite dimljeni seitan, ne morate ga
dodatno peči. Tako pripremljen dimljeni seitan može se narezati na kockice i dodati
raznim salatama od žitarica ili povrća.
Varivo od ječma sa seitanom
1 šalica ječma
2 šalice kupusa narezanog na rezance
1 šalica mrkve narezane na štapiće
½ šalice celera narezanog na kockice
150-200 g seitana narezanog na kockice
Ječam ostaviti natopljen preko noći u vodi, a sutradan ga

skuhati. U međuvremenu na malo ulja (po mogućnosti tamnog sezamovog) kratko
pirjati povrće i seitan, pa dodati ječam, zaliti vodom i kuhati oko pola sata (po potrebi
dolijevati još vode). Na kraju varivo začiniti umakom od soje i sitno sjeckanim
peršinom.
Ražnjići od seitana i povrća
200-300 g seitana narezanog na kocke

300 g raznog svježeg povrća pogodnog za roštilj
(šampinjoni, patlidžan, crveni luk, paprika, tikvice)
6-8 jušnih žlica maslinovog ulja
4-6 jušnih žlica umaka od soje
usitnjeno začinsko bilje prema ukusu
27
Od ulja, sojinog umaka i začinskog bilja načiniti marinadu,
pa u nju staviti narezani seitan i povrće. Ostaviti da stoji najmanje pola sata, pa na
štapiće nizati naizmjence komade seitana i povrća. Peči na roštilju ili vrućem ulju ili
umotati u aluminijsku foliju i peči u pećnici.
Izdanci od žitarica
U izdancima ili klicama koncentrirani su svi najvažniji

sastojci zrna, a upravo na početku klijanja (kada su izdanci izrasli do 1,5-2 cm) u zrnu
i izdancima ima mnogo više vitamina nego u suhom zrnu, pa su izdanci po
biokemijskom sastavu najbogatija hrana za stanice našeg organizma. Izdanke je
najbolje pripremati za jelo 70 sati nakon potapanja u vodu.
Izdanke žitarica (istim se postupkom uzgajaju i ostali izdanci) možete sami lako
uzgojiti. Manju šalicu čiste probrane žitarice stavite u veću staklenku (npr. onu od 2 l)
i zalijte vodom (zrno treba biti natopljeno, a ne prekriveno vodom). Otvor prekrijte
čistom gazom koju ste na staklenku pričvrstili gumicom. Staklenku, položenu
vodoravno, ostavite na mračnom mjestu na sobnoj temperaturi. U naredna tri dana po
dva puta dnevno protresite staklenku i kroz gazu mijenjajte vodu. Nakon 70 sati dobit
ćete izdanke oko 1,5 cm visine. Posljednjeg dana klijanja izložite klice suncu da
lagano pozelene.
Salata od pšeničnih klica i cikle
6 jušnih žlica proklijale pšenice

250 g svježeg tofua
100 g svježe ribane cikle (ili ukiseljene narezane na kockice)
malo morske soli, limunov sok, peršin
Pomiješajte sve sastojke, a po želji možete dodati i malo naribanog

hrena.
Salata od žitnih izdanaka s tofuom
100 g žitnih izdanaka

200 g svježeg ili dimljenog tofua
sok od polovice limuna
malo morske soli
Sve pomiješati i ukrasti prema želji. Možete dodati i svježe

sezonsko povrće.
28
Ljetna salata s izdancima
1 šalica žitnih izdanaka

1 zelena salata
4 mlade mrkve
1 celer
1 manji karfiol
1 vezica rotkvica
Listove salate usitniti, mrkvu i celer izrezati na tanke štapiće,

karfiol odvojiti na cvjetiće, rotkvice narezati na kolutiće, dodati izdanke i pomiješati.
Začiniti s malo morske soli, po želji dodati svježi bosiljak, malo maslinova ulja i sok
od limuna ili malo prirodnog jabučnog octa.
Salata od prosa s povrćem
1 šalica kuhanog prosa (ili ječma)

2 šalice naribanog kupusa
2 naribane mrkve
1 šalica kuhanih mahuna
1 usitnjeni crveni luk
½ šalice prženog sezama
morska sol, malo maslinovog ulja, peršin
Proso, kupus, mrkvu, mahune i luk dobro izmiješati, dodati začine

i posipati prženim sezamom.
Odresci od zobenih pahuljica
200 g zobenih pahuljica

100 g špinata
2 jušne žlice integralnog brašna
1 mrkva
1 krumpir
1 jušna žlica začinskog bilja, sol
Krumpir i mrkvu narezati na kockice, pa poklopljeno kuhati

na laganoj vatri zajedno sa začinima. Kada je povrće omekšalo, miksati ga zajedno s
vodom u kojoj je kuhano, pa u vruću masu dodati zobene pahuljice i narezani,
prethodno blanširani špinat. Ostaviti poklopljeno da se ohladi. U hladnu masu po
29
potrebi dodati mrvice kako bi lakše oblikovali odreske. Odreske složiti u uljem
premazanu vatrostalnu posudu i peći ih u pećnici na 200°C dok ne porumene.
Odresci od heljde
300 g heljde
100 g zobenih pahljica
1 jušna žlica sojinog brašna
1 jušna žlica kukuruznog brašna
1 vezica peršina
sol, ulje
Heljdu skuhati, a zobene pahuljice ostaviti da stoje u mlakoj

vodi najmanje pola sata. Sitno narezati crveni luk i peršin. Sve sastojke, uključujući i
brašno promiješati da se dobije homogena masa. Ostaviti da stoji desetak minuta, a
potom oblikovati odreske, lagano ih uvaljati u brašno i složiti u uljem premazanu
vatrostalnu posudu. Peći u pećnici na 200°C dok ne porumeni.
Kroketi od heljde
400 g heljde
malo heljdinog ili pšeničnog brašna
50 grama zobenih pahuljica
sol, začinsko bilje
Prethodno potopljenu heljdu kuhati zajedno sa sitno

sjeckanim lukom, pa kada je skuhano, dodati pahuljice, sol, začine i po potrebi malo
brašna, kako bismo dobili gustu masu od koje možemo oblikovati krokete. Krokete
uvaljati u brašno i složiti u prethodno uljem premazanu vatrostalnu posudu. Peći u
pećnici 20-30 minuta na 200°C.
Odresci od prosa sa sjemenkama
4 šalice kuhanog prosa (dobijemo ih kuhajući 1 šalicu

sirovog prosa)
1 šalica kuhane integralne riže
1 šalica mljevenih suncokretovih sjemenki
¼ šalice mljevenih oraha
1 glavica sitno sjeckanog crvenog luka
sol, peršin, bijeli luk i drugi začini prema ukusu
30
Sve sastojke dobro izmiješati, ostaviti da stoje desetak
minuta, zatim oblikovati odreske koje možete pržiti na ulju u tavi ili složiti u
vatrostalnu posudi i peći u pećnici 20-30 minuta na 200°C.
Salata od prosa i zobi
100 g prosa
50 g zobi
50 g sezama
5 jušnih žlica pšeničnih klica
2-3 jušne žlice ribanog hrena
sol, malo ulja, peršin
Odvojeno skuhati proso i zob, sezam prepržiti. Pomiješati

sve sastojke i začiniti prema vlastitom ukusu. Umjesto prosa možete koristiti
integralnu rižu, a umjesto zobi neku drugu žitaricu.
Salata od inegralne riže i soje

100 g soje u zrnu
sok od jednog limuna
1-2 režnja bijelog luka ili bijeli luk u prahu
sol, papar, peršin, malo ulja
Rižu i soju skuhati odvojeno, pa ih pomiješati, preliti

sokom od limuna, dodati bijeli luk, sol i papar prema ukusu, preliti s malo ulja i
obilno posipati peršinom. Salatu dobro promiješati. Može se poslužiti i toplo i
hladno.
Salata od ječma s kiselim krastavcima
300 g ječma
1 čaša sojinog vrhnja
1 jušna žlica soka od limuna
4 jušne žlice usitnjenog začinskog bilje
3 kisela krastavca
Ječam skuhati u slanoj vodi, pazeći da zrna budu mekana,

ali ne i raskuhana. Ocijediti i ohladiti. U međuvremenu pripremiti umak : u sojino
vrhnje dodati sok od limuna, začinsko bilje i kisele krastavce narezane na kockice.
31
Umakom preliti ječam i pažljivo promiješati. Po želji ukrasiti maslinama, bademima,
orasima i sl.
Vitaminska salata s izdancima
1 šalica žitnih izdanaka

150 g špinata ili radiča
100 g kupusa
4 mrkve
100 g cikle
1 struk mladog poriluka
limunov sol, malo morske soli, peršin, 3 jušne žlice
maslinovog ulja
Oprano i očišćeno povrće narezati na sitne komade (mrkvu,

ciklu i kupus naribati), dodati sok od limuna, ulje i začine i sve dobro promiješati.
Salata od riže s tofuom
250 g integralne riže (ili raži)

nekoliko maslina (najbolje crnih)
100 g tofua izrezanog na kockice
1 šalica majoneze od soje
po potrebi malo morske soli i začinskog bilja
Skuhati rižu (ili raž), isprati je mlakom vodom i ocijediti,

dodati ostale sastojke i promiješati.
Salata od bulghura
200 g bulghura
0,6 l ključale vode
4 žlice limunovog soka
2 jušne žlice maslinovog ulja
8 jušnih žlica narezanog mladog luka
2 veće rajčice narezane na kockice
nekoliko listova zelene salate
vezica peršina
4 žlice usitnjene svježe mente ili 2 žlice suhe mente
po potrebi malo morske soli
32
Bulghur preliti vrelom vodom i ostaviti da stoji 10-15 minuta
dok ne upije svu vodu i nabubri. Dodati sok od limuna, usitnjeni peršin, mladi luk,
mentu i rajčicu. Sve dobro promiješati. Na dno zdjele složiti listove zelene salate, pa
na nju staviti pripremljenu salatu od bulghura.
Vitaminska salata s integralnom rižom
200 g integralne riže (može i proso ili heljda)

1 mrkva
1 celer
1 vezica rotkvica
1 limun
1 šalica kuhanog graška
1 šalica kuhanog kukuruza
nekoliko maslina
po potrebi malo morske soli i začinskog bilja
maslinovo ulje
U slanoj vodi skuhati rižu, oprati je u mlakoj vodi i ocijediti.

Mrkvu, celer i rotkvice narezati, pa sve sastojke dobro promiješati. Začiniti, dodati
sok od limuna i ulje.
Hranjiva salata od raži
1-2 šalice kuhane raži

½ šalice mljevenih oraha
1 šalica majoneze od soje
sok od limuna, malo peršina
Prije kuhanja raž je potrebno na nekoliko sati ostaviti da stoji

potopljena u vodi kako bi nabubrila. Kuhanu raž ocijediti i umiješati ostale sastojke.
Salata od pšeničnih izdanaka s lanom
3 jušne žlice pšeničnih izdanaka

1 jušna žlica grubo samljevenog lanenog sjemena
1 rajčica
morska sol i svježi bosiljak
Rajčicu narezati na kockice ili kolutiće, pa dodati izdanke i

lan, začiniti i promiješati. (Ova je salata izvrsna za čišćenje organizma, a najbolje ju je
pripremiti za doručak).
33
Salata od žitnih izdanaka s porilukom
1 šalica izdanaka od žitarica

2 šalice na kolutiće narezanog poriluka
5 jušnih žlica nerafiniranog ulja
1-2 žlice pivskog kvasca
malo karija i morske soli
po želji nekoliko grubo narezanih oraha
Sve sastojke dobro promiješati. Salata se preporuča za

doručak (odlična je za čišćenje organizma).
Mlijeko od riže

malo morske soli
10 šalica vode
Kuhati rižu u 10 šalica blago posoljene vode. Kada voda

prokuha, smanjiti vatru i kuhati na laganoj vatri oko 1 sat. Nakon toga rižu procijediti
kroz gazu i dobiveno mlijeko zasladiti medom ili ječmenim sladom. Ako je mlijeko
gusto, razrijediti ga vodom.
Mlijeko od žitarica
1 šalica kuhanih ohlađenih žitarica

1/3 šalice mljevenih oraha
1 jušna žlica meda
1 šalica vode
3 šalice voća (jagode, kupine, maline)
1 žličica soka od limuna
1 šalica vode
malo morske soli
Prvo dobro miksati kuhane žitarice, orahe, med, vodu i voće,

pa onda dodati i ostale sastojke i opet sve dobro miksati. Ovo je izvrstan osvježavajući
napitak.
34
Mlijeko od pšenice
1 šalica pšeničnih izdanaka

4 šalice vode
½ šalice grožđica
Miksati (oko 2 minute) pšenične izdanke s vodom, pa ih

procijediti kroz gazu, zatim vratiti u mikser, dodati prethodno u vodi natopljene
grožđice i ponovo miksati. Prije upotrebe još jednom procijediti.
Maslac od prosa i oraha
1 šalica kuhanog prosa

¼ šalice oraha
malo morske soli
Proso zajedno s orasima i malo morske soli miksati najprije

na maloj brzini, a zatim ubrzati i miksati sve dok smjesa ne postane glatka. Začiniti
prema ukusu. Maslac se može čuvati do 7 dana na hladnom u dobro zatvorenoj
staklenci.
Pašteta od riže
2 šalice kuhane integralne riže

2 šalice mrvica crnog kruha
malo usitnjenog celera
1 glavica sitno narezanog crvenog luka
¾ šalice sojinog mlijeka
½ šalice mljevenih oraha
malo sezama, morske soli i peršina
Celer i luk preliti vrelom vodom. Dodati ostale sastojke, izmiješati,

oblikovati veknicu, posipati sezamom i peći u pećnici na umjerenoj temperaturi oko
pola sata. Poslužiti s nekim umakom i salatom od povrća.
Namaz od žitarica i soje
50 g heljda
2 jušne žlice rižinih pahuljica
35
100 g soje
1 jušna žlica naribanog celera
2-3 jušne žlice hladno prešanog ulja
morska sol, peršin, majoran
Odvojeno skuhati heljdu i soju, ocijediti, ohladiti, pa

zajedno miksati. U međuvremenu preliti vodom zobene i rižine pahuljice, pa kada
nabubre, dodati ih u kremu od soje i heljde, promiješati, dodati ulje, sol, celer i
začinsko bilje. Sve miksati da se dobije ujednačena glatka smjesa. Pripremljeni namaz
posipati pšeničnim klicama.
Umak od integralnog brašna
1/3 šalice integralnog pšeničnog brašna

½ šalice crvenog luka u prahu
1 jušna žlica začinskog bilja po izboru
Brašno, luk i začinsko bilje zajedno miješati na tihoj vatri

(bez ulja) dok brašno malo ne potamni. Dodati vode do željene gustoće i kuhati uz
stalno miješanje još nekoliko minuta. Na kraju možete dodati malo sojinog umaka.
Ječmena kaša sa suhim voćem
250 g ječma
150 g suhog voća (grožđica, suhih šljiva, suhih marelica i sl)
Ječam oprati, preliti vodom i ostaviti preko noći da nabubri.

Sutradan ječam skuhati, ocijediti i dodati mu oprano i usitnjeno suho voće. Kuhati par
minuta na laganoj vatri da kaša upije voćne sokove. Može se jesti i toplo i hladno.
Prosena kaša s grožđicama
½ šalice prosa
1 šalica vode
1 šalica sojinog mlijeka
1 jušna žlica meda ili ječmenog slada ili nektara od datulja
1 šalica grožđica
36
Pomiješati vodu i mlijeko i kuhati. Kada proključa, lagano
dodati proso i kuhati na slaboj vatri oko pola sata. Proso će omekšati i nabubriti, a
tekućina će gotovo nestati. Dodati med ili drugo sladilo i grožđice. Poklopiti i ostaviti
da stoji desetak minuta.
Slatka pšenica
150 g pšenice
1-2 jušne žlice meda ili drugog sladila
2-3 jušne žlice grožđica
50 g mljevenih oraha
malo soka od naranče
svježe voće za ukras
Pšenicu oprati, preliti vodom i ostaviti da bubri preko noći.

Sutradan pšenicu skuhati, ocijediti je, dodati med, grožđice, malo soka od naranče i
pažljivo promiješati. Poslužiti u zdjelicama, posipati mljevenim orasima i ukrasiti
voćem.
Riža s kokosovim brašnom

100 g kokosovog brašna
med ili drugo sladilo prema ukusu
50 g grožđica
Rižu skuhati, ocijediti, pa kada se malo ohladi (treba biti mla-

ka) umiješati kokosovo brašno, grožđice i med. Oblikovati kuglice ili desert poslužiti
u zdjelicama ukrašen sezonskim voćem.
Voćna krema od prosa
150 g prosa
2 čaše soka od višnje
0,1 l sojinog mlijeka
Proso samljeti u fino brašno i pomiješati sa sokom od višnje (ili

kojim drugim omiljenim voćnim sokom). Kuhati na laganoj vatri poklopljeno
37
dvadesetak minuta. Dobivenu gustu kremu ohladiti, dodati med i sojino mlijeko, pa
lagano promiješati. Poslužiti u zdjelicama ili visokim čašama, ukrasiti voćem.
Torta od riže
250 g inegralne riže

1 l sojinog mlijeka
½ kg jabuka
Rižu staviti u vrelu vodu i kuhati 5-6 minuta. U sojino mlijeko

dodati med (po želji i štapić vanilije) i posebno ga kuhati. Kada proključa, dodati
kuhanu i ocijeđenu rižu. Rižu kuhati u mlijeku na laganoj vatri dok ne upije sve
mlijeko. Zgotovljenu rižu ohladiti u okrugloj vatrostalnoj posudi. U međuvremenu
oguliti i narezati jabuke, pa ih na malo vode kratko prokuhati. Rižu preliti umakom od
jabuka , sve ohladiti i poslužiti kao tortu. Može se ukrasiti listićima badema, lagano
posipati cimetom i sl.
Slatka kaša od prosa ili riže
100 g prosa (ili integralne riže)

2 jušne žlice sezama
4 jušne žlice prženih pšeničnih klica
3-4 banane
2 jabuke
Proso skuhati i ocijediti, banane narezati na kolute, a jabuke na

kockice, pa uz ostale sastojke umiješati u kuhani proso.
Kuglice od pšeničnih klica
200 g prženih pšeničnih klica

200 g prženih lješnjaka
100 g oraha
sok od naranče
Lješnjake i orahe samljeti, pa dobro izmiješati sa pšeničnim

klicama. Dodati med i narančin sok onoliko koliko je potrebno da se dobije homogena
masa od koje se mogu oblikovati kuglice.
38
Kolač od prosa
2 šalice prosa
7 šalica vode
1 žličica soli
¾ šalice jabuka ili suhih krušaka
¾ šalice suhih smokava
¾ šalice suhih marelica ili grožđica
¼ šalice meda ili drugog sladila
¼ šalice kokosovog brašna
¾ šalice sjeckanih oraha
Proso skuhati u slanoj vodi. U kuhani i ocijeđeni proso dodati

sve sastojke, pažljivo promiješati i ostaviti da stoji preko noći. Sutradan smjesu staviti
peći na 200°C oko pola sata. Gotov kolač poslužiti sa sezonskim voćem.
Kolač od ječma s breskvama
2 šalice ječmenih (ili zobenih) pahuljica

kompot od bresaka
½ šalice grožđica
¼ šalice sjeckanih oraha
2 šalice soka od bresaka (iz kompota)
malo soli i vanilije prema ukusu
Dobro promiješati pahuljice, grožđice, orahe i sok (sve blago

posoliti) i staviti u vatrostalnu posudu. Odozgo složiti breskve, pa peči 45 minuta na
180°C.
Keks od miješanih žitarica
3 šalice vode
2 šalice zobenih pahuljica
½ šalice pšeničnih pahuljica
½ šalice raženih pahuljica
½ šalice sojinog brašna
39
Sve sastojke miksati dok ne dobijemo glatko tijesto. Po želji
zasladiti medom, ječmenim sladom ili nekim drugim sladilom. Ostaviti da stoji 5
minuta. U tankom sloju peči 10 minuta na 180°C.
Poslastica od prosa sa smokvama
1 šalica prosa
4 šalice vode
½ šalice kokosovog brašna
½ šalice badema
1 šalica suhih smokava
Proso kuhajte u slanoj vodi oko 45 minuta. Ohladite, pa

dodajte kokosovo brašno, usitnjene bademe i usitnjene smokve. Pažljivo promiješajte.
Poslužite uz svježe voće ili kompot.
Keks od zobenih pahuljica
2 ½ šalice vode
½ šalica suncokreta
¼ šalice sezama
nekoliko suhih smokava
Sve sastojke miksati dok ne dobijemo glatko tijesto.

Ostaviti par minuta da odstoji, pa žlicom oblikovati kolačiće i složiti ih u uljem
premazanu tepsiju. Peči desetak minuta na srednjoj temperaturi.
Kuglice od pahuljica
200 g mješanih pahuljica (zobenih, pšeničnih, raženih..)

100 g grožđica
100 g lješnjaka
nekoliko jabuka
malo meda
sezam (orasi ili kokosovo brašno)
Pomiješati pahuljice, dodati naribane jabuke, grožđice i

med, a po želji dodati sok od limuna ili naranče. Ostaviti masu da stoji oko 2 sata.
40
Oblikovati kuglice u čiju ćemo sredinu stavljati orah, sezam, kokos ili višnje iz
kompota. Ako želite dekorativnije kuglice, uvaljajte ih u kokosovo brašno, mljevene
orahe ili sezam.
Kolač s prosom i limunom
1 šalica prosa
3 šalice soka od jabuka
1 šalica grožđica
3 jušne žlice ječmenog slada
sok od 2 limuna
½ šalice suncokretovih sjemenki
malo soli
Proso staviti u zagrijani sok od jabuka, dodati grožđice i

malo soli, pa kuhati poklopljeno na laganoj vatri pola sata. Dodati ječmeni slad,
sjemenke suncokreta i sok od limuna. Istresti u uljem premazanu vatrostalnu posudu i
peči 50 minuta 180°C. Gotov kolač možete poslužiti s nekom voćnom kremom.
Konfeti od kukuruznih pahuljica
2 šalice kukuruznih pahuljica (corn flakes)

100 g suhih smokava
2 jušne žlice ječmenog slada ili meda ili nektara od datulja
50 g oraha
malo vanilije za aromu
Smokve i corn flakes samljeti, dodati med, sjeckane orahe,

sok od limuna i vaniliju. Sve dobro promiješati i ostaviti da stoji 10-15 minuta.
Oblikovati kuglice i uvaljati ih u mljevene orahe.
Keks od rižinog brašna
3 šalice integralne riže

1 šalica ječmenog slada ili meda
½ šalice soka od jabuke
½ šalice sezama
½ šalice tanko narezanih jabuka
malo soli
41
Rižu uz stalno miješanje na suho prepržite dok ne dobije
zlatno žutu boju. Sameljite rižu u mlinu za kavu ili jačem mikseru, kao biste dobili
fino brašno. Brašnu dodajte malo soli, promiješajte, pa dodajte i ostale sastojke.
Promiješajte, pa od homogene mase vlažnim rukama oblikujte kekse. Slažite ih u
uljem premazanu tepsiju. Pecite u pećnici 30 minuta na 180°C.
Palenta sa sokom od jabuka
¼ šalice kukuruzne krupice

1 šalice soka od jabuka
2 jušne žlice grožđica
Kukuruznu krupicu razmutiti u pola decilitra vode. Jabučni

sok zagrijavati dok ne prokuha, pa u njega polako dodati kukuruznu krupicu. Uz
stalno miješanje kuhati oko 3 minute. Dodati grožđice, sok od limuna i kuhati još
jednu minutu. Poslužiti ohlađeno.
Heljdine palačinke
1 šalica integralnog pšeničnog brašna

1 šalica heljdinog brašna
malo soli, voda
Prosijati i heljdino i integralno pšenično brašno, zatim ih

pomiješati, posoliti i postupno dolijevati vodu, stalno miješajući da se u tijestu ne bi
stvorile grudice. Tijesto treba biti rjeđe nego što je uobičajeno tijesto za palačinke.
Ostaviti da stoji preko noći, a sutradan ispeći palačinke.
Kuglice od proklijale pšenice
200 g izdanaka pšenice

50 g badema
deset suhih smokava
100 g kokosovog brašna
50 g sezama
nekoliko jušnih žlica soka od naranče
Izdanke pšenice i smokve miksati, pomiješati sa ostalim

sastojcima i oblikovati kuglice.
42
Voćni kolač s prosom i zobenim pahuljicama
1 šalica prosa
½ šalice narezanih oraha
1 šalica kokosovog brašna
1 šalica soka od naranče
Nadjev: nekoliko naribanih jabuka i narezanih smokava ili

grožđica
Proso samljeti da se dobije brašno, pa ga pomiješati sa ostalim

sastojcima. Smjesu podijeliti, pa jednu polovicu staviti u vatrostalnu posudu. U
međuvremenu pripremiti nadjev od jabuka na slijedeći način: naribane jabuke sa
narezanim smokvama ili grožđicama pirjati kratko u vlastitom soku, pa kada se malo
ohladi, preliti njime polovicu pripremljene smjese za kolač, pa preko toga preliti
preostalu smjesu. Peči oko pola sata na 200¨C.
Krem poslastica od prosa i pšenice

2 šalice vrućeg kuhanog prosa
4 banane
malo vanilije i morske soli
1 šalica kuhane pšenice
4 šalice sezonskog voća
Miksati kuhani proso i banane s malo vanilije i morske soli

dok mase ne postane kremasta. Na dno posude staviti kuhanu pšenicu, na nju kremu
od prosa, pa narezano sezonsko voće, ponovo malo kreme od prosa i na kraju ukrasiti
voćem.
43
DOMAĆI MUESLI
Kada govorimo o zdravoj hrani i doručku, obično nas prva

asocijacija navodi na muesli, a pojam muesli na žitne pahuljice, pa ćemo u ovoj priči
o žitaricama kao vrlo zdravoj hrani, jedno malo poglavlje posvetiti pripremanju
upravo tog jednostavnog i ukusnog obroka.
OSNOVNO PRAVILO U PRIPREMANJU MUESLIJA
Pahuljice treba preliti sa malo vode kako bi se škrob u njima

počeo razgrađivati u prirodni šećer, koji se na taj način lako probavlja. Uz muesli ide i
suho voće, koje također treba nakratko potopiti u vodi kako bi nabubrilo.
Muesli s bananama i suncokretom

1 jušna žlica sezama
1 banana
sjemenke suncokreta
1 jušna žlica meda ili ječmenog slada
Potopljene zobene pahuljice zasladiti medom, dodati na kolute

narezanu bananu i sezam. Promiješati i obilno posipati sjemenkama suncokreta.
Muesli s orasima

2 jušne žlice grožđica
1 banana (ili jedna naribana jabuka)
1 jušna žlica meda ili voćnog šećera
sok od limuna, malo mljevenih oraha
Potopiti zobene pahuljice u malo vode. Grožđice potopiti da

nabubre, a bananu izgnječiti. Dodati med ili šećer i sok od limuna. Sve promiješati i
posipati mljevenim orasima.
Muesli sa sezamom

2 jušne žlice pšeničnih klica
1 jušna žlica grožđica
1 jušna žlica sezonskog voća
sladilo prema ukusu
44
Sezam na grubo samljeti i pomiješati s prženim ili sirovim
pšeničnim klicama, preliti s malo vode ili nezaslađenog voćnog soka, pa umiješati
ostale sastojke.
Muesli od posija
2 jušne žlice posija (pšeničnih, zobenih ili ječmenih)

1 jušna žlica sjemenki suncokreta
1 jušna žlica mljevenih orašastih plodova
(orasi, bademi, lješnjaci)
1 jušna žlica mljevenog lanenog sjemena
po potrebi sladilo
Grožđice ostaviti desetak minuta potopljene u vodi da

nabubre, mekinje preliti nezaslađenim voćnim sokom, pa umiješati sve sastojke.
Muesli s tofuom
3 jušne žlice zobenih ili drugih žitnih pahuljica

3 jušne žlice na kockice narezanog tofua
1 žlica maslinovog ili nekog drugog hladno prešanog ulja
sitno narezano svježe sezonsko povrće
Pahuljice preliti vrelom vodom ili juhom od povrća, pa kada

omekšaju, dodati ostale sastojke i dobro promiješati.
Muesli s corn flakesom
4 jušne žlice corn flakesa

2 jušne žlice prženih pšeničnih klica
2 jušne žlice kokosa
1 ili po potrebi više šalica voćnog soka
Grožđice prethodno potopiti u vodi da nabubre. Pomiješati

corn flakes s pšeničnim klicama, dodati grožđice, preliti voćnim sokom, posipati
kokosovim brašnom i promiješati.
45
Muesli od prosa
2 jušne žlice prosa

1 jušna žlica suncokreta
1 jušna žlica lanenog sjemena
1 banana ili neko drugo voće
malo voćnog soka
Proso krupnije samljeti, samljeti suncokret i lan, a

grožđice pustiti da nabubre u vodi. Sve sastojke dobro izmiješati i ukrasiti po želji
voćem ili mljevenim orasima.
Muesli od rajčica i krastavaca

1 jušna žlica lanenog sjemena
1 rajčica
1 krastavac
1 žlica hladno prešanog ulja
morska sol, bosiljak
Povrće narezati na kockice i pomiješati sa ostalim

sastojcima.
Corn flakes sa jabukama
2 jušne žlice corn flakesa

1 jušna žlica pšeničnih klice
1 naribana jabuka
voćni sok
Grožđice ostaviti da nabubre, pa ih pomiješati sa ostalim

sastojcima, preliti voćnim sokom i dobro promiješati. Mogu se dodati mljeveni orasi,
bademi ili lješnjaci.
Topli doručak od pšenice
½ šalice grubo samljevene pšenice ili bulgura

2 šalice vode
6 smokava ili ½ šalice grožđica
46
3 jušne žlice kokosovog brašna
Pšenicu pržiti u suhoj tavi sve dok ne postane

svijetlosmeđa. Pomiješati prženu pšenicu sa ostalim sastojcima, kratko prokuhati i
ostaviti da bubri oko 20 minuta. Prije posluživanja može se posipati mljevenim
orasima, lješnjacima ili prženim pšeničnim klicama.
Kruh sa zobenim pahuljicama
1,5 šalica vrele vode

1 šalica zobenih pahuljica
1 jušna žlica suhog kvasca
2 šalice tople vode
2 žličice morske soli
Zobene pahuljice preliti vrelom vodom i ostaviti da stoje 20

minuta. Pripremiti suhi kvasac (pomiješati ga sa malo tople vode i ostaviti ga da stoji).
U zobene pahuljice dodati sol, integralno brašno i kvasac, a po potrebi još tople vode.
Umijesiti srednje mekano tijesto i mijesiti desetak minuta. Ostaviti da tijesto miruje 1
sat, pa ga potom opet mijesiti, oblikovati kruščiće, pustiti da narastu, pa peći na 200°C
oko 20 minuta, zatim smanjiti temperaturu i na 150¨C peći još oko 40 minuta.
Kruh od integralnog brašna
4 šalice tople vode

2 jušne žlice suhog kvasca
2 žličice morske soli
Izmiješati toplu vodu, kvasac i polovicu brašna, pa ostaviti

da stoji dvadesetak minuta, zatim dodati sol i ostatak brašna i umijesiti glatko tijesto.
Tijesto ostaviti da stoji 1 sat, a onda ga podijeliti na dva kruščića, staviti ih u uljem
premazanu tepsiju i ostaviti da stoje dok se ne udvostruče. Peči najprije 20 minuta na
200¨C, a zatim još 40 minuta na 150¨C.
Biblijski kruh
750 g integralnog pšeničnog brašna
47
50 g ječmenog brašna
50 g prosa
50 g raži
50 g leće
50 g boba ili slanutka
1 kocka svježeg kvasca
1 žličica morske soli
0,7 l mlake vode
Samljeti leću i bob odnosno slanutak, pa dobiveno brašno

potopiti u 0,2 l mlake vode i ostaviti da stoji 8-10 sati. Pomiješati brašno od pšenice,
ječma, raži i prosa, dodati sol, natopljeno brašno od leće i boba i pripremljen kvasac.
Dodati vodu i sve dobro izmiješati, prekriti potom lanenom ili pamučnom krpom i
ostaviti da stoji 1-2 sata. Nakon toga ponovo mijesiti, oblikovati kruh i ostaviti ga da
miruje još 2 sata. Peči na 200¨C 1 sat.
Kruh sa heljdinim brašnom
500g prosijanog int. pšeničnog brašna

500g heljdinog brašna
0,5l (po potrebi i više) mlake vode
Pomiješati pšenično i heljdino brašno, pa dodati sol,

pripremljeni kvasac i mlaku vodu. Umijesiti glatko tijesto i ostaviti ga na toplom da
naraste, pa ga još jednom dobro umijesiti. Oblikovati manje kruščiće, staviti ih u
uljem premazanu tepsiju i ostaviti ih da još jednom narastu. Peči najprije na 200¨C 15
minuta, a zatim još 40 minuta na 150¨C.
Raženi kruh
1kg raženog brašna

0,5kg pšeničnog brašna
1,5 žličica morske soli
100g bučinih golica
mlaka voda
Pomiješati brašno, dodati sol, pripremljeni kvasac, bučine

golice i vodu, pa umijesiti glatko tijesto, ostaviti ga na toplom da naraste, pa ga
ponovo umijesiti. Oblikovati kruščiće i složiti ih u uljem podmazanu tepsiju. Ostaviti
oko pola sata da još jednom naraste. Peči oko 1 sat na 180¨C.
48
Vitaminski kruh
300g pšeničnog brašna

250g raženog brašna
2-3 žličice morske soli
5 jušnih žlica nerafiniranog ulja
1 jušna žlica miješanog začinskog bilja
(majčina dušica, kim, ružmarin, bosiljak)
1 vrećica suhog kvasca
½ žlice meda ili ječmenog slada
Brašno pomiješati i prosijati, dodati kvasac, mlaku vodu

(0,25l), zatim ulje, začinsko bilje, sol i med. Sve dobro izmiješati i zamijesiti tijesto,
pokriti ga i ostaviti na toplom dvadesetak minuta. Nakon toga, tijesto opet mijesiti da
postane glatko i elastično. Oblikovati veknicu, staviti je u uljem premazanu tepsiju,
pokriti i ostaviti da stoji oko pola sata. U međuvremenu zagrijati pećnicu na 220¨C.
Prije nego se kruh stavi peči, treba ga na nekoliko mjesta zasječi nožem, premazati
vodom i posipati sa malo raženog brašna. Peči oko 50 minuta.
Kruh s posijama
750g integralnog neprosijanog pšeničnog brašna

30g sojinog brašna
90g posija + 2 jušne žlice posija
1 jušna žlica ulja
½ žlice meda ili ječmenog slada ili drugog sladila
½ žličice morske soli
Kvasac razmutiti u malo mlake vode, dodati sladilo i ostaviti

na toplom 15-20 minuta. Pomiješati brašno i sol, dodati posije, a u sredini načiniti
udubljenje, pa u njega izliti kvasac i oko pola litre mlake vode. Mijesiti dok se tijesto
ne počne odvajati od posude. Tada tijesto staviti na brašnom posipanu dasku i mijesiti
ga desetak minuta (povremeno posipati brašnom ako je masa ljepljiva). Tijesto treba
biti glatko i elastično. Oblikovati kuglu, posipati je sa preostale 2 žlice posija, staviti
kuglu u uljem premazanu tepsiju, prekriti je vlažnom krpom i ostaviti na toplom oko
pola sata. Pećnicu zagrijati na 225¨C i na toj temperaturi peči kruh oko 90 minuta.
Smanjiti temperaturu na 180¨C i peči još 10 minuta.( Kruh je pečen ako zvuči šuplje
kada ga kucnemo s donje strane; ako ne zvuči šuplje, treba ga vratiti u pećnicu i peči
još 5-10 minuta).
Makrobiotički kruh
3 šalice integralnog pšeničnog brašna

49
1,5 šalica mlake vode
U većoj posudi izmiješati brašno i sol, pa postupno

dolijevajući vodu umijesiti glatko tijesto. Pokriti krpom i ostaviti da stoji preko noći.
Sutradan tijesto još jednom dobro umijesiti, oblikovati loptu i staviti je u uljem dobro
premazanu tepsiju. Pećnicu zagrijati na 180¨C. Kruh peči 40-45 minuta. Ostaviti ga da
se hladi u pećnici na žičanoj rešetki. Ovaj je, kao i druge vrste makrobiotičkog kruha,
prvoga dana dosta tvrd, ali omekša drugi i treći dan, kada ga je i najbolje jesti (kasnije
više nije dobar za jelo).
Miješani makrobiotički kruh
3 šalice krupno mljevenog heljdinog brašna

2 šalice rižinog brašna
½ šalice sjeckanog kikirikija
2 jušne žlice hladno prešanog ulja
1 žličica soli
malo sezama
U većoj posudi drvenom kuhačom izmiješati sve sastojke

postupno dolijevajući 5 šalica tople vode. Kada je tijesto umiješano, staviti ga u uljem
dobro premazanu manju tepsiju. Površinu tijesta poravnati vlažnim rukama i posipati
sezamom. Pećnicu zagrijati na 250¨C. Kruh peči 40-45 minuta.
Kruh od miješanog brašna
1,5 šalica svježe samljevenog heljdinog brašna

3 šalice pšeničnog int. brašna
1 šalica ržinog brašna
1 šalica kukuruznog brašna
1 jušna žlica sojinog umaka
1 šalica ulja
2 žličice soli
Sve sastojke izmiješati postupno dolijevajući toplu vodu i

zamijesiti srednje mekano tijesto. Tepsiju premazati uljem i malo ugrijati. Kruh staviti
peći u nezagrijanu pećnicu i uključiti na 180¨C. Peči najmanje 120 minuta.
50
LITERATURA
E.Ginter, I.Ginter – Zdravlje za sve ljude, Beograd 1997.
E.Korales, M.Šibalić - Makrobiotika, zdravlje u tanjuru, Beograd, 1985.
I.Kulier – Znate li što jedete?, Zagreb, 1986.
E. Mindell – Earl Mindell’s Food as Medicine, New York 1994.
G.Osawa – Makrobiotika ili umeće podmalđivanja i dugovečnosti, Beograd 1998.
A.Stanković, S.Stanković – Vegetarijanski kuvar, Beograd 2001.
S.Višnić – Vegetarijanska kuharica, Rijeka 1993.
M.Zaninović – Vegetarijanska kuhinja, Zagreb 1984.
51
52

Mala Zelena Kuharica

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Mala Zelena Kuharica

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

mala zelena kuharica

-SNAŽNO SRCE OBROKA

Što je to tako dragocjeno u hrani , odgovorimo najprije.

Žitarice su, kako to voli reći Rene Levy, makrobiotičar i učenik

A srce našeg obroka može i trebalo bi biti veliko i puno raznovrsnog

Heljda po botaničkoj klasifikaciji nije žitarica, već zeljasta biljka, ali

Ječam se među žitaricama izdvaja kao posebno korisna namirnica, ne

Kukuruz dijeli sudbinu većine žitarice – kao namirnica u ljudskoj

Proso, ta omiljena hrana ptica, gotovo da je nestalo iz naših

Pšenica, najrasprostranjenija žitarica, kraljica je među svojim

Raž je po svom biokemijskom sastavu najsličnija prosu (sadrži

Zob sadrži najviše visokovrijednih sastojaka potrebnih ljudskom

Riža se udomaćila u svim svjetskim kuhinjama, pa tako i u našoj.

JUHE * GLAVNA JELA * UMACI * SLASTICE

Krem juha od ječma

300g oljuštenog ječma

Ječam preko noći pustiti da nabubri u vodi, pa ga sutradan ocijediti,

Juha od zobenih pahuljica

3 jušne žlice zobenih pahuljica

Juha od miješanih žitarica

2 jušne žlice ječmenih pahuljica

Očišćen i sitno narezan luk i poriluk kratko pirjati na malo vode, a

Juha od kukuruznih pahuljica

40g kukuruznih pahuljica

Očišćeni i na kolute narezan poriluk kuhati u vodi dok ne omekša.

Juha od mladog kukuruza

2 klipa mladog kukuruza ili 250 g zamrznutog kukuruza

Kukuruz, naribanu mrkvu, naribani krumpir začinsko bilje kuhati u 1-

Kuhati proso i povrće u posoljenoj vodi. Kada je proso skuhano, juha je

Krem juha od riže

1 šalica integralne riže

Rižu pržiti na suho dok ne postane smeđa, a zatim je samljeti da se

Krem juha od prosa i povrća

Proso zajedno s povrćem kuhati u 3 l vode otklopljeno sve dok se

1 šalica pšenične krupice

Na ulju pržiti pšeničnu krupicu dok ne porumeni, pa je potom

Juha s kukuruznim brašnom

1 šalica kukuruznog brašna

Na vrlo malo ulja pržiti, uz stalno miješanje, kukuruzno brašno

Juha od riže s bundevom

1 šalica integralne riže

Očišćenu bundevu narezati na krupnije kocke i kratko kuhati, pa

Raž valja preko noći ostaviti potopljenu u vodi, a sutradan

Varivo od heljde i šampinjona

Opranu heljdu ostaviti preko noći da nabubri. Sutradan je kuhati

Varivo od heljde s graškom

Očišćenu i opranu heljdu preliti vodom i ostaviti da nabubri

Oprani proso zaliti sa 4 šalice vrele vode , posoliti i kuhati u

Prethodno kratko na suho prepržite heljdu, pa je zalijte vrelom

1 šalica brašna od heljde

Posoljeno heljdino brašno pržiti na umjerenoj vatri, stalno

Na malo ulja kratko (3-5 minuta) pirjati narezano povrće, zatim

Sarmice od blitve nadjevene prosom

Oprati proso, preliti ga vodom i ostaviti ga natopljenog preko noći.

Proso sa šampinjonima i sezamom

Očistiti i oprati raž, preliti vodom i ostaviti da stoji preko noći.

Ječam grubo sameljite, pa ga skuhajte u 2 šalice juhe. Dodajte

Zapečena zob s lećom

Zob, luk i leću nalijte s 5 šalica vode, dodajte sol i mažuran i

1 šalica mladog kukuruza

Kukuruz, rižu, na kocke narezanu mrkvu i sitno sjeckani luk

Kuglice od integralne riže

4 šalice integralne riže