TEMA BROJA : IMUNITET I AVITAMINOZE

www.apoteke-sarajevo.com

VITAMINI i
Vitamini i minerali neophodni su organizmu. ^itaju}i na{ tekst saznajte za{to su tako va`ni, koji su simptomi nedostatka pojedinih vitamina i minerala te koje namirnice ih sadr`e
amin", a neophodni su u metabolizmu ugljenih hidrata, masti i bjelan~evina. Minerali su va`ni za aktivaciju enzima te u regulaciji rada nervnog i mi{i}nog sistema.

minerali
je znanje o va`nosti i ulozi vitamina i minerala.

Vitamini
Vitamin A (beta-karoten, retinol, akseroftol) Preporu~ena dnevna doza: M - 5000 i.j., @ - 4000 i.j., odnosno 10 - 60 mg. beta - karotena. Namirnice bogate vitaminom: `uto povr}e i vo}e (mrkva, dinja, kru{ka, marelica), tamnozeleno lisnato povr}e (brokula, blitva), kukuruz, soja, le}a, jaja, mlijeko, riba, jetra, lubenica, paradajz. Uloge u organizmu: uti~e na pobolj{anje vida, smanjuje bore i prhut, {titi ko`u od UV zraka, pobolj{ava zdravlje ko`e i kose. Simptomi nedostatka: suha, gruba, nadra`ena ko`a i neelasti~na, slabiji vid po no}i (no}no sljepilo), upaljene iritirane o~i, ispucali nokti. Zanimljivosti i preporuke: ovo je prvi otkriven vitamin i to u mrkvi 1830. godine kao karoten, a na{ ga organizam pretvara u vitamin A. Dobro se apsorbuje uz prisustvo masti, te se preporu~uje uzimati nakon jela.

Dvostruki nobelovac prof. dr. Linus Pauling svojevremeno je rekao: "Svakom bolesnom stanju trag le`i u nedostatku vitamina i minerala". S obzirom da su vitamini i minerali organski spojevi koje na{ organizam ne mo`e sam proizvesti, moramo ih redovno unositi hranom ili vitaminskim pripravcima da bi odr`ali psiho-fizi~ko zdravlje i ljepotu ko`e, kose i noktiju. Sama rije~ "vitamin" zna~i "`ivotno va`an

Prisjetimo se samo nekih razloga za dodatni unos ovih suplemenata: stres i ubrzan ritam `ivota jednoli~na i dijetalna prehrana nepravilna priprema i ~uvanje namirnica (uni{tava vitamine) pove}ani psiho-fizi~ki napori alkohol i pu{enje hroni~na terapija lijekovima i sl.
Zato preporu~ujem da ~itaju}i ovaj tekst osvje`ite svo-

Osobe koje du`e vremena unose ovaj vitamin trebale bi uzimati i vitamin E, jer mu beta-karoten sni`ava nivo. Liposolubilan je i toksi~an u ve}im dozama. VITAMIN B1 (tiamin, aneurin) Preporu~ena dnevna doza: M - 1,5 mg., @ - 1,1mg. Namirnice bogate vitaminom: cjelovite `itarice, zeleno povr}e, gra{ak, grah, pivski kvasac, kikiriki, meso. Uloge u organizmu: osigurava prenos nervnih signala, pobolj{ava mi{i}ni tonus i psihi~ku stabilnost, va`an za razgradnju ugljenih hidrata do glukoze, pri ~emu nastaje energija ATP. Simptomi nedostatka: rijetki su (beri-beri bolest), ali dobro ga je uzimati kod stresa, alkoholizma, bolesti jetre i `u~i, dugotrajnih infekcija, poja~a-

30 apotekar broj 20

Pi{e: Kadi} Amila mr. ph.

www.apoteke-sarajevo.com nog rada {titnja~e. Zanimljivosti i preporuke: alkohol smanjuje apsorpciju tiamina; hidrosolubilan. VITAMIN B2 (riboflavin, laktoflavin) Preporu~ena dnevna doza: M - 1,7 mg., @ - 1,3 mg. Namirnice bogate vitaminom: iznutrice, bra{no, bademi, soja, lisnato zeleno povr}e, mahunarke, `umanjak, orasi, avokado. Uloge u organizmu: zdrava ko`a, kosa, nokti, sluznica, nu`an za rad nerava, koristi se za lije~enje akni, anemije, depresije, va`an za o~uvanje membrane eritrocita. Simptomi nedostatka: osip na ko`i, ranice na uglovima usana, nate~en, crven i bolan jezik, crvenilo, svrbe` i peckanje o~iju, gubitak kose. Zanimljivosti i preporuke: razgra|uje se na svjetlosti i do 50%, zato hranu bogatu ovim vitaminom ~uvati za{ti}enu od sun~evih zraka; hidrosolubilan. VITAMIN B3 (niacin, nikotinamid, nikotinska kiselina, vitamin PP, antipelagri~ni vitamin) Preporu~ena dnevna doza: M - 19 mg., @ - 15 mg. Namirnice bogate vitaminom: jetra, perad, riba, orasi, kikiriki, bra{no, tamnozeleno povr}e. Uloge u organizmu: obnavljanje ko`e i `ivaca, uti~e na rad probavnog trakta i psihi~ko zdravlje, sni`ava holesterol u krvi.

TEMA BROJA : IMUNITET I AVITAMINOZE

kasta ko`a, anemija, depresija, dermatitis, }elavost. Zanimljivosti i preporuke: manjak biotina je rijedak, osim ako se dugo konzumira sirovi bjelanak koji sadr`i avidin, bjelan~evinu koja spre~ava apsorpciju ovog vitamina. Vitamin H dobio je ime od njema~ke rije~i HAUT - ko`a. Izolovan je iz `umanceta 1936. god. Simptomi nedostatka: proliv, gubitak apetita, glavobolja, razdra`ljivost, crven i upaljen jezik, slaba cirkulacija, umor. Zanimljivosti i preporuke: nedostatak dovodi do bolesti PELAGRA ili 3 D zbog simptoma - dermatitis, dijareja, demencija; hidrosolubilan i toksi~an u ve}im dozama. VITAMIN B5 (pantotenska kiselina) Preporu~ena dnevna doza: od 4 do 7 mg. Namirnice bogate vitaminom: iznutrice, losos, `itarice, le}a, orasi, grah, kukuruz, gra{ak, krompir, jaja, brokula, kupus, karfiol, smokve, sjemenke. Uloge u urganizmu: sastavni je dio CoA i ima va`nu ulogu u metabolizmu ugljenih hidrata, masti i proteina. Simptomi nedostatka: promjene na ko`i, bore, alergije, gubitak kose, o{te}enje mre`nja~e oka, stomatitis. Zanimljivosti i preporuke: naziv poti~e od gr~ke rije~i PANTHOS - svugdje prisutna, hidrosolubilan je. VITAMIN B6 (piridoksin) Preporu~ena dnevna doza: M - 2 mg., @ - 1,6 mg. Namirnice bogate vitaminom: banane, avokado, cjelovite `itarice, kukuruz, orasi, riba, perad, meso, soja, suncokretove sjemenke. Uloge u organizmu: poti~e rad imunolo{kog sistema i prenosi nervne impulse prema mozgu, ima ulogu u stvaranju eritrocita, ubla`ava jutarnje mu~nine i PMS sindrom. Simptomi nedostatka: nesanica, razdra`ljivost, mu~nina, umor, depresija, mi{i}na slabost, akne. VITAMIN B7 (vitamin H, biotin) Preporu~ena dnevna doza: od 30 - 100 mcg. Namirnice bogate vitaminom: bubrezi, soja, losos, suncokretove sjemenke, orasi, krompir, karfiol, jaja, `umance. Uloge u organizmu: osigurava ~vrstu strukturu noktiju i kose, povoljno djeluje na perutanje ko`e i kod seboreje, te kod ragada na uglovima usana. Simptomi nedostatka: sivVITAMIN B 9 (folna kiselina) Preporu~ena dnevna doza: M - 200 mcg., @ - 180 mcg. Namirnice bogate vitaminom: jetra, bubrezi, avokado, mahunarke, repa, celer, jaja, riba, lisnato zeleno povr}e, orasi, gra{ak, gljive. Uloge u organizmu: u sintezi DNK, rastu i diobi }elije, poti~e rad imunolo{kog sistema. Simptomi nedostatka: megaloblastna anemija, siva ili sme|a ko`a, zanoktice, kosa bez sjaja ili potpuni gubitak. Zanimljivosti i preporuke: spre~ava razvoj defekata neuralne cijevi kod djeteta, zato se preporu~uje pove}an unos u trudno}i, uz nadzor ljekara. VITAMIN B12 (kobalamin, cijanokobalamin, antiperniciozni vitamin) Preporu~ena dnevna doza: 2 mcg. Namirnice bogate vitaminom: iznutrice, riba, jaja, mlije~ni proizvodi. Uloge u organizmu: u proizvodnji eritrocita, kao koenzim u sintezi DNK. Simptomi nedostatka: perniciozna anemija, bolovi u

apotekar broj 20

31

TEMA BROJA : IMUNITET I AVITAMINOZE

stomaku, depresija, slaba koncentracija i pam}enje, agresivnost. Zanimljivosti i preporuke: za razliku od ostalih vitamina stvara se u debelom crijevu, ali se ne mo`e apsorbovati, zato se mora unositi hranom. VITAMIN C (askorbinska kiselina) Preporu~ena dnevna doza: M - 90 mg. @ - 75 mg., pu{a~i 35 mg. dodatno (ovo su minimalne doze). Uobi~ajena doza je oko 200 mg. na dan i treba je uzimati svakodnevno. Namirnice bogate vitaminom: citrusno vo}e, {ipak, paprika, jagoda, brokula, paradajz, lisnato zeleno povr}e, dinja, ananas, mango, papaja. [ipak = 1000 mg/100 g Per{un = 160 mg/100 g Paprika = 139 mg/100 g Brokula i zeleni kupus = 110 mg/100 g Kivi = 80 mg/100 g Limun i narand`a = 50 mg/100 g Uloge u organizmu: spre~ava i lije~i skorbut, regulator imunolo{kog sistema, ubla`ava bolove kod reumatskog artritisa, sna`an antioksidans, tj. spre~ava oksidaciju masti u tijelu, te tako organizam {titi od ateroskleroze i sr~anih tegoba, prirodni antihistaminik, neophodan je za sintezu kolagena, bjelan~evine koja u~vr{}ava mi{i}e i krvne `ile, ali je i sastavni dio ko`e, kostiju, tetiva, hrskavice i zuba. Zato dovoljna koli~ina C vitamina olak{ava zarastanje rana, a posti`e se i zdraviji i ljep{i izgled ko`e, pospje{uje apsorpciju `eljeza. Simptomi nedostatka: celulit, slabost, tromost, brzo umaranje, bolovi u kostima i mi{i}ima, pove}ana sklonost infekciji. Zanimljivosti i preporuke: 1928. godine izolovan je iz kupusa. Ime askorbinska kiselina nastalo je od rije~i ANTI i SKORBUT. Per os brzo se resorbuje, a apsorpcija se smanjuje s pove}anjem doze, to se posebno odnosi na jednokratne doze ve}e od 1 g. Vitamin C koji se unese hranom sav se apsorbuje. Dijabeti~ari i pu{a~i trebali bi unositi i do 30% vi{e vitamina C. Hidrosolubilan. VITAMIN D (holekalciferol D3, ergokalciferol D2) Preporu~ena dnevna doza: od 200 i.j. do 400 i.j. (5 mcg. - 10 mcg.). Izlaganje ko`e sun~evim zrakama 10 - 15 minuta dva do tri puta sedmi~no dovoljno je da se zadovolje dnevne potrebe. Namirnice bogate vitaminom: riba losos i tuna, cjelovite `itarice, zeleno povr}e, puter, jaja, mlijeko. Uloge u organizmu: spre~ava rahitis, odr`ava ravnote`u Ca i P, uti~e na rad mi{i}a i nerava, zajedno sa Ca va`an u spre~avanju nastanka osteoporoze. Simptomi nedostatka: slabi zubi, kosti, kosa, nokti, nervoza, proljev, nesanica. Zanimljivosti i preporuke: U istoriji medicine poznat i kao "antirahiti~ni" ili "sun~ani" vitamin, iako se po ve}ini osobina zapravo radi o hormonu. Kuhanjem se uni{tava, liposolubilan, toksi~an u ve}oj koli~ini. VITAMIN E (tokoferol) Preporu~ena dnevna doza: M -15 i.j. (10 mg.), @ -12 i.j. (8 mg.) Namirnice bogate vitaminom: biljna ulja, orasi, tamnozeleno lisnato povr}e, iznutrice, jaja, mlijeko, avokado. Uloge u organizmu: sna`an antioksidans, {titi od ateroskleroze, {titi plu}no tkivo od zaga|enih tvari iz zraka, ja~a imunolo{ki sistem, va`an za rad spolnih `lijezda, spre~ava starenje ko`e, ubla`ava predmenstrualni sindrom. Simptomi nedostatka: gruba, suha, umorna ko`a, slaba toniranost mi{i}a, problemi sa venama. Zanimljivosti i preporuke: otkriven 1922. godine, a naziv tokoferol poti~e od gr~ke rije}i TOCOS - ra|anje. Osjetljiv na uticaje

www.apoteke-sarajevo.com sun~evih zraka, toplotu, kisele medije i vlagu, uzimati ga uvjek nakon obroka, jer je liposolubilan. Kod doza ve}ih od 30 mg. do}i }e do smanjenja apsorpcije ovog vitamina. VITAMIN K (menadion, fitonadion, antihemoragi~ni vitamin) Preporu~ene dnevne doze: M - 80 mcg, @ - 65 mcg Namirnice bogate vitaminom: kupus, brokula, list repe, lisnato povr}e, zeleni ~aj, sir, zob, jogurt, mlijeko, jaja, jetra. Crijevne bakterije proizvode oko pola potrebne koli~ine ovog vitamina. Uloge u organizmu: va`an za proizvodnju bjelan~evina koje imaju ulogu u procesu zgru{avanja krvi, a to su protrombin i prokonvertin. Simptomi nedostatka: hemoragije, tj. krvarenje koje se te{ko zaustavlja. Liposolubilan.

Minerali
CINK Zn Preporu~ena dnevna doza: M - 15 mg. @ - 12 mg. Namirnice bogate mineralom: suncokretove i tikvine ko{pice, gljive, germa, jaja, crveno meso i iznutrice, gra{ak, hrana morskog porijekla. Uloge u organizmu: va`an za sintezu DNK, zarastanje rana, o~uvanje osjetila okusa i mirisa, poti~e normalan rast i razvoj, uti~e na stvaranje i aktivaciju T limfocita, bijelih krvnih }elija, pa time i u borbi protiv infekcija.

32 apotekar broj 20

www.apoteke-sarajevo.com

TEMA BROJA : IMUNITET I AVITAMINOZE

MA - boja. Na smanjenje apsorpcije hroma uti~u antacidi i CaCO3, a vitamin C pove}ava njegovu apsorpciju. Na gubitak hroma uti~u iscrpljuju}e vje`be, infekcija, trudno}a a ponajvi{e stres. MAGNEZIJ Mg Preporu~ena dnevna doza: 350 mg. Namirnice bogate mineralom: soja, lisnato zeleno povr}e, sjemenke, orah, banana, `itarice, jabuke, limun, smokva, grejp, le}a. Uloge u organizmu: va`an aktivator mnogih enzima, u~estvuje u regulaciji lu~enja `elu~ane kiseline i opstipacije, kod prevencije sr~anih oboljenja, opu{ta mi{i}nu muskulaturu. Simptomi nedostatka: slabost i gr~evi mi{i}a. Poreme}aj rada srca, razdra`ljivost, glavobolja, nesanica, pove}an krvni pritisak, ateroskleroza. Zanimljivost i preporuke: otkriven 1858. godine. Cink u manjim dozama od 25 mg. pove}ava apsorpciju magnezija. SELEN Se Preporu~ena dnevna doza: 55 - 70 mcg. Namirnice bogate mineralom: hrana iz mora-losos i {koljke, cjelovito zrno `itarica, luk, jaja, mahunarke, crno gro`|e. Uloge u organizmu: uti~e na imunolo{ki sistem, pove}ava antioksidativno dejstvo vitamina A i E, inhibira stvaranje prostaglandina, koji obi~no izazivaju upalna stanja, stimuli{e lu~enje hormona {titnja~e. Trenutno su u toku velike studije u svijetu o ulozi Se u oboljenjima raka, a naro~ito raka prostate, mada jo{ uvijek nema potvr|enih informacija o ovoj njegovoj ulozi. Simptomi nedostatka: promjena boje noktiju, mi{i}na slabost, kardiomiopatije, gubitak elasti~nosti ko`e i kose. Zanimljivosti i preporuke: otkriven 1817. god. Ime poti~e od gr~ke rije~i SELENE - mjesec. Toksi~an u ve~im koli~inama. @ELJEZO Fe Preporu~ena dnevna doza: 10 mg. Namirnice bogate mineralom: `umance, zeleno lisnato povr}e, per{un, kopriva, jetra, crveno meso, bundeva, zob, mahunarke, smokve, jagode, marelice, crno gro`|e. Uloge u organizmu: u izgradnji eritrocita, odnosno hemoglobina koji je odgovoran za prenos kisika u organizmu, u izgradnji mioglobina. Simptomi nedostatka: bljedilo, ispucala kosa, iritirana i bez sjaja ko`a, umor i oslabljen apetit, smanjena otpornost organizma. Zanimljivosti i preporuke: ~aj, kafa, mlijeko, jaja i crno vino smanjuju apsorpciju `eljeza, dok vitamin C pobolj{ava njegovu apsorpciju, toksi~an u ve}im koli~inama.

Zanimljivosti i preporuke: otkriven u Njema~koj 1746. godine, naziv poti~e od njema~ke rije~i ZINK, `eljezo smanjuje apsorpciju cinka, pa se savjetuje `eljezo uzimati izme|u obroka, ako je potrebno. KALCIJ Ca Preporu~ena dnevna doza: 1000 mg. Namirnice bogate mineralom: plodovi mora, tamnozeleno povr}e, smokve, sjemenke, sir, jaja, mlijeko, orasi, suho vo}e, {ljive. Uloge u organizmu: u izgradnji kostiju, zuba, za diobu i rast }elija, u procesu kontrakcije mi{i}a, za pravilan rad srca, zgru{avanje krvi, prenos podra`aja u nervima, kao pomo} kod alergija, reguli{e propusnost }elijskih membrana u izlu~ivanju nekih hormona (inzulina). Simptomi nedostatka: slaba kosa, kosti, zubi i nokti, nesanica, razdra`ljivost, nervoza, gr~evi mi{i}a, lupanje srca. Zanimljivosti i preporuke: otkriven 1808. godine, ime

poti~e od latinske rije~i CALCIS - vapno, apsorbuje se u tankom crijevu i to 1/3 od ukupno unesene koli~ine hranom. Vitamin D pove}ava njegovu apsorpciju, a gazirana pi}a i alkohol smanjuju, vitamin A poti~e gubitak Ca iz kostiju, pa se ne smiju uzimati istovremeno, jer mo`e do}i do hiperkalcijemije. KROM (HROM) Cr Preporu~ena dnevna doza: 50 - 200 mcg. Namirnice bogate mineralom: pivski kvasac, tele}a jetra, mrkva, brokula, jabuka, kukuruz, banana, {pinat, kupus, naran~a. Uloge u organizmu: u metabolizmu glukoze, tj. {e}era, poja~avaju}i djelovanje inzulina, a time dovodi i do stabilizacije nivoa {e}era u krvi. Simptomi nedostatka: {e}erna bolest, pove}an o~ni pritisak i nivo holesterola u krvi, nervni poreme}aj. Zanimljivosti i preporuke: otkriven 1797. godine. Ime poti~e od gr~ke rije~i CHRO-

apotekar broj 20 33