Prevencija i rehabilitacija sportskih ozljeda

Kondicijski trening, volumen 4, broj 2, stranica 59-66

ODABIR VJEBI ZA PREVENCIJU OZLJEDA RAMENOG ZGLOBA

mr.sc. Ljubomir Antekolovi1, Josipa Kovai, prof. 1 Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu

Abstract Selection of excercises aimed at prevention of shoulder injuries

In a career of an athlete a regular and undisturbed function of the shoulder joint is of a very high importance. But not enough consideration is given to a regular and coordinated muscular strength development of the shoulder girdle. A part of the issue can be found in the inadequate treatment of this area from the aspect of preventive measures and strength training. With this work the authors try to give enough information to experts and athletes for the implementation of the basic training for the shoulder joint muscles. Basic training helps in improving movement efficiency and in reducing injury risks. Possibilities of utilizing the presented exercises in athletic training are great due to the fact that their performance does not require any special equipped fascilities. Also, appliances and apparatuses used are available and easy to use.

1. Uvod
Rame oblikuju kosti, miii i vezivno tkivo. Tri su kosti koje oblikuju rame: kljuna kost, lopatica i nadlaktina kost. Pokrete u ramenu omoguuju etiri zgloba (glenohumeralni, akromioklavikularni, sternoklavikularni i skapulotorakalni). Ti su zglobovi meusobno povezani i usklaeno omoguuju maksimalnu pokretljivost ramena. Problem u bilo kojem od njih moe rezultirati slabom funkcijom zgloba i kasnijim bolovima. Opseg pokreta u ramenom zglobu ekstremno je velik, to je rezultat pomanjkanja sukladnosti meu kostima te vrlo plitke glenoidalne udubine koja dri glavu nadlaktine kosti. Zbog plitke udubine i limitirane potpore poveane su

mogunosti za nestabilnost ramenog zgloba (Puljak, 2004; Gulan, 2000), stoga je nuno da vezivno i miino tkivo bude dovoljno vrsto i sposobno osigurati stabilnost ramena. Najvanija muskulatura, koja se sastoji od rotatorne manete (podlopatini, podgrebeni, mali obli i nadgrebeni mii) i stabilizatora lopatice (prednji nazubljeni, romboidni, trapezasti mii i podiza lopatice), esto se zanemaruje u dnevnom treningu. Svaki od tih miia ima svoju individualnu funkciju, dok je njihov zajedniki zadatak stabilizacija glave nadlaktine kosti u glenoidnoj udubini uz kontrolu rotacije ramena. Prilikom razliitih vrsta treninga ponovljeni
Kondicijski trening, 4(2) 2006.

pokreti i uzastopni stresovi zahtijevaju veliku silu za stabilizaciju glave nadlaktine kosti. Prekomjerna stimulacija tijekom aktivnosti moe negativno utjecati na rame. Prednji miii ramena, koji izvode unutranju rotaciju, mnogo su snaniji od stranje rotatorne manete i gornjih stranjih miia (Terry i Chopp, 2000). Mnoge sportske aktivnosti koje ukljuuju pokrete iznad glave, kao to su bacanja, zamasi u plivanju, servis i smeiranje u odbojci ili tenisu, stresno djeluju na potporne strukture ramena. Sportai mogu smanjiti veliko optereenje i ispraviti pogreno nauene pokrete u zglobu ramena pravilnom tehnikom bacanja, smeiranja, blokiranja,
59

plivakih zamaha i sl. (Arnheim, 2000). Da se radi o vrlo problematinom podruju sportaeva lokomotornog sustava, potvruje brojnost ozljeda ramenog zgloba, o emu je podatke mogue pronai pregledom literature. Plivako rame je najea plivaka ozljeda (Petkovi i sur., 2002); 70% natjecatelja se u karijeri susrelo s bolovima u ramenu, a 26% plivaa ima konstantne bolove u ramenom pojasu, dok polovina ima bolove koji u trajanju od po tri tjedna utjeu na sportsku aktivnost. Ozljede ramenog zgloba u rukometu ine 37% ukupnog broja svih ozljeda. Iznimno velika eksplozivnost pokreta, razliiti kutovi izbaaja i nasuprotno djelovanje protivnikove mehanike sile esti su razlozi za nastanak ozljeda (Seil i sur., 1997; Vlak i Pivalica, 2004). Ozljede u bejzbolu najei su problemi koji se javljaju kao bolovi u bacaevoj ruci, a podatak da vie od 50% ozljeda ramenog zgloba tijekom karijere nastaje kao posljedica ponavljanih mikrotrauma mekog tkiva, koje su povezane s pokretom ruke iznad glave kod pucaa, dovoljan je prilog optimalnom prevencijskom programu u navedenom sportu (Myersi sur., 2005). Najvei broj ozljeda u tenisu odnosi se na lea (24%), rame (21%), stopalo (19%), koljeno (15%) i lakat (12%). Ozljede ramena uestale su zbog sila koje nastaju kao posljedica raznih udaraca poput servisa, smea, visokog forhenda ili bekhenda. Ti pokreti ponekad dostiu kutnu brzinu i od 2500/s. Miii rotatorne manete ukljueni
60

su u sve udarce te je bol u ramenu esto uzrokovana upravo upalom miia ili tetiva rotatorne manete (Roetert i sur., 1997; Roetert i Ellenbecker, 1998). Ozljede ramena ine 4-11% svih ozljeda u alpskom skijanju i 22-41% ukupnih ozljeda gornjih ekstremiteta (Peina, 2002). Tijekom skijanja na dasci (snowboardinga) ozljede ramena ine 8-16% svih ozljeda i 20-34% ozljeda gornjih ekstremiteta. Padovi su najei uzrok tim ozljedama (Kocher i sur., 1998). Populacija kod koje se takoer javlja primjetno velik broj ozljeda ramenog zgloba jesu i studentice i studenti Kineziolokog fakulteta u Zagrebu (Trot i sur., 2005). Sportai trebaju obratiti veu pozornost na fleksibilnost, snagu i izdrljivost miia ramena koji se u treningu ne smiju zanemarivati. Neobino je vano da sportai naue pravilnu tehniku vjebanja te da se izabere pravilna oprema. Svako poveanje koliine treninga ili natjecanja treba biti postupno kako se ne bi pretjeralo s optereivanjem ramena. Radi prevencije vano je osigurati uravnoteen odnos jakosti meu miiima gornjeg dijela tijela. To znai da sve vjebe guranja ili potiskivanja moraju biti u ravnotei s vjebama povlaenja ili veslanja. Mnogo sportaa i kondicijskih trenera u prvi plan stavlja razvoj gornjeg trapezastog, prednjeg deltoidnog i velikog prsnog miia, dok zanemaruju razvoj donjeg trapezastog, romboidnog, velikog lenog i srednjeg deltoidnog miia. Upravo to dovodi do miinog nesrazmjera, to rezultira slabom stabilizacijom lopatice. Smanjiti taj nesrazmjer u jaini miia vrlo je
Kondicijski trening, 4(2) 2006.

vano za prevenciju i rehabilitaciju ozljeda ramena. Pravilan omjer u snazi agonistaantagonista za spore koncentrine kontrakcije takoer moe uvelike doprinijeti prevenciji ozljeda. Tako bi u pokretu fleksije/ekstenzije (prednji dio deltoidnog / trapezasti i stranji dio deltoidnog miia) omjer trebao biti 2:3, dok bi izmeu unutarnje rotacije/vanjske rotacije (podlopatini / nadgrebeni, podgrebeni i mali obli mii) taj omjer bio 3:2 (Wathen, 1994).

2. Problem
Pravilna i nesmetana funkcija ramenog zgloba u karijeri jednog sportaa zasigurno je iznimno vana. No, vrlo rijetko se pravilnom i usklaenom razvoju miia ramenog pojasa pridaje dovoljna panja. Uslijed velikih trenanih i natjecateljskih optereenja te nedovoljne regeneracije sportaa, uestalost i teina (akutnih i kroninih) ozljeda ramenog zgloba sve su vee. Udaljavanje od sportske aktivnosti, operativni pristup saniranju ozljeda i esti recidivi ponekad dovode i do prekida sportske karijere. Jako je vana edukacija i trenera, a osobito sportaa kako bi potrebno znanje i navike primjenjivanja vjebi za rameni pojas stekli ve u mladosti i kontinuirano ih provodili tijekom karijere. Pregled vjebi u ovom radu mali je doprinos kvalitetnijem tretmanu miia ramenog zgloba. injenica da za izvoenje odabranih vjebi nisu potrebni posebni, specijalno opremljeni prostori, a odabrana pomagala vrlo su pristupana i jednostavna za koritenje, omoguuje da se predstavljene vjebe esto primjenjuju u treningu sportaa.

3. Vjebe za prevenciju, jaanje i rehabilitaciju ramenog zgloba

Prikladna fizika kondicija iznimno je vana u spreavanju mnogih ozljeda. Preventivni kondicijski trening za konaan cilj ima smanjenje broja i teine ozljeda sportaa (Keul, 1984, prema Milanovi, 1997). Upravo je kondicijska priprema velikim dijelom usmjerena na prevenciju ozljeda te se u posljednje vrijeme kondicijski treneri stavljaju u poziciju neposrednih realizatora preventivnih trenanih postupaka (Juki, 2001). Poput svih preventivnih kondicijskih programa, i program za rame trebao bi biti usmjeren direktno na unapreenje svih segmenata lokomotornog aparata s ciljem da se izbjegne ozljeivanje sportaa te da se ublae posljedice eventualnih sportskih ozljeda. Sukladno sve veem broju ozljeda sportaa, koje nastaju kao rezultat velikih zahtjeva treninga i natjecanja u vrhunskom sportu, javlja se potreba za to kvalitetnijim rehabilitacijskim postupcima. Priroda svake ozljede i zakonitosti regeneracije ljudskog tkiva odreuju i tempo rehabilitacije. Svi rehabilitacijski programi uglavnom se odvijaju u dvije faze. Prva, medicinska faza, odvija se po jasno definiranim procedurama medicinske rehabilitacije. Nakon nje slijedi faza u kojoj se definiraju postupci sportske rehabilitacije, s ciljem da se sporta postupno uvede u trenani i natjecateljski sustav. Rehabilitacija ramena nakon ozljede zahtijeva od trenera razumijevanje anatomske i biomehanike funkcije ramena. Koordiniran, biomehaniki opravdan pokret ramenog zgloba

klju je uspjenog povratka u aktivnost. Povratak u punu aktivnost trebao bi biti utemeljen na meusobnom dogovoru izmeu sportaa, trenera, lijenika i kondicijskog trenera.

3.1. Vjebe s gumom

Vjebe s gumama mogu posluiti kao zamjena za trening na spravama u fitnesu ili za trening sa slobodnim utezima. Trening s gumom ne zahtijeva uvjete dvorane ili fitnesa, a sve vjebe mogue je izvesti na malom prostoru bez dotatnih pomagala (Kondri i Furjan-Mandi, 2004). Gume je kao pomagalo mogue lako pribaviti u specijaliziranim sportskim trgovinama, a jedina razlika je u obliku, izvedbi i vrstoi. Prilikom vjebanja, gumu je mogue fiksirati uz tijelo, stopala ili neki drugi vrsti objekt (vedske ljestve, ograda i sl.). Mogunosti koje prua guma za ostvarivanje velikih amplituda pokreta i izvoenje specifinih kretnji pojedinih sportova zahvalna je za pokrete u ramenom zglobu (slike 1-9). Otpor se tijekom vjebanja poveava skraivanjem gume. Pokret se mora izvoditi istom brzinom i pri rastezanju i pri vraanju gume u osnovni poloaj, tj. ne smije se dozvoliti da sila gume da naglo povue ruke u poetni poloaj. Treba napomenuti da e svakom sportau biti potrebno odreeno vrijeme za pronalaenje optimalnog poloaja, otpora i amplitude pokreta za ugodan i siguran rad.

1a

1b

Slika 1. Raskorani stav u irini kukova, predruiti dolje, uhvatiti krajeve gume; zaruiti Jaanje stranjeg dijela deltoidnog te velikog i malog oblog miia

2a

2b

Slika 2. Raskorani stav u irini kukova, predruiti dolje, uhvatiti krajeve gume; odruiti pogreno, podlaktica paralelna s podlogom Jaanje stranjeg dijela deltoidnoga te velikog i malog oblog miia

3a Slika 3. Raskorani stav u irini kukova, predruiti dolje, uhvatiti krajeve gume; odruiti Jaanje nadgrebenog, stranjeg dijela deltoidnog i velikog oblog miia

3b

Slika 4. Raskorani stav u irini kukova, priruiti, laktovi u feksiji od 90 ispred tijela, uhvatiti krajeve gume; vanjska rotacija sa zadravanjem laktova uz tijelo Jaanje podgrebenog, malog oblog i stranjeg dijela deltoidnog miia

4a

4b

Kondicijski trening, 4(2) 2006.

61

8a

5a

5b Slika 8. Lei na lea, uzruiti, drati krajeve gume; kroz predruenje priruiti Jaanje velikog prsnog i velikog lenog miia

8b

10a

10b

Slika 5. Raskorani stav u irini kukova, priruiti, laktovi u feksiji od 90 ispred tijela, uhvatiti krajeve gume; unutarnja rotacija sa zadravanjem laktova uz tijelo Jaanje podlopatinog, velikog oblog i prednjeg dijela deltoidnog miia

Slika 10. Raskorani stav u irini kukova, predruiti; odruiti zgreno Jaanje deltoidnog miia

9a

11a

9b 6a 6b Slika 9. Lei licem prema tlu, uzruiti, drati krajeve gume; odruiti Jaanje velikog oblog, podgrebenog i malog oblog miia

11b Slika 11. Upor kleei, ruke na medicinkama razliitih veliina; upor kleei sklekom Jaanje velikog prsnog, prednjeg dijela deltoidnog i troglavog miia nadlaktice

3.2. Vjebe s medicinkom

Vjebe s tekim loptama i medicinkama mogu se uspjeno primjenjivati u treningu snage za miie ruku i ramenog pojasa. Prednost koritenja navedenih vjebi, za razliku od vjebanja na fiksiranim spravama, jest u otporu tijekom cijelog pokreta, puno veem opsegu pokreta i, posebice, u mogunosti da se izvode specifine kretnje koje nije mogue izvesti na spravama (slike 10-13). Osim opisanih vjebi snage, vrlo su efikasne i vjebe razliitih vrsta upora na manjim i veim medicinkama u kojima se dodatno ukljuuju miii fiksatori ramenog zgloba. Pritom je vaan pravilan poloaj trupa i kraljenice te je za laki poetak uputno izvoditi vjebe iz kleka s dvorunim uporom na jednoj ili dvije medicinke, a tek
Kondicijski trening, 4(2) 2006.
12a

6c

6d

Slika 6. Raskorani stav u irini kukova, drati krajeve gume, predruiti dolje; kroz predruenje, odruenje i odruenje dolje vratiti se u poetni poloaj Jaanje prednjeg, srednjeg i stranjeg dijela deltoidnog, podgrebenog i velikog prsnog miia

12b Slika 12. Upor za rukama, oslonac na medicinkama; upor za rukama sklekom Jaanje velikog prsnog, prednjeg dijela deltoidnog i troglavog miia nadlaktice

7a

13a

7b Slika 7. Lei na lea, odruiti zgreno, podlaktice okomite na nadlaktice prema gore; odruiti pogreno, podlaktice okomite na nadlaktice prema dolje Jaanje prednjeg i stranjeg dijela deltoidnog, malog i velikog oblog, podgrebenog i podlopatinog miia

13b Slika 13. Upor za rukama, oslonac na medicinki; potisak prema medicinki iz ramena Jaanje podlopatinog i prednjeg nazubljenog miia

62

kasnije upor za rukama takoer na jednoj ili dvije medicinke, dok se upor na jednoj ruci izvodi tek u zavrnoj fazi. Prije poetka vjebanja potrebno je provesti dobro zagrijavanje i razgibavanje.

da njihova teina i oblik ne ometaju pravilno izvoenje zadanog pokreta (Durall i sur., 2001) (slike 14-19). Prije poetka vjebanja vano je pravilno se zagrijati i razgibati.

3.4. Vjebe u paru

Vjebanjem uz pomo partnera takoer se mogu jaati svi miii ramenog zgloba (slike 20-23). Osim mogunosti izvedbe svih kretnji i amplituda, vrlo vaan imbenik u vjebanju s partnerom je motivacija. Zbog smanjene monotonije, trening moe biti efikasniji i zanimljiviji. Uloga trenera i strunjaka u poetnim fazama vjebanja je nezamjenjiva jer oba vjebaa (partnera) treba upoznati s pravil-

3.3. Vjebe s buicama

Vjebe s buicama ponajvie utjeu na miie ruku i ramenog pojasa. Mogunost izvedbe unutarnje i vanjske rotacije ruku te pokreta velikih amplituda razlog su njihovoj irokoj primjeni i izvan ureenih fitnes centara. Teina jednorunih utega (buica) u trenanom procesu ovisi o dobi, spolu i pripremljenosti sportaa. U radu s jednorunim utezima treba paziti

nim izvoenjem vjebi, odnosno pruanjem otpora. Posebice je vano da partnerov otpor ne bude prevelik. Kako do toga ne bi dolo, potrebna je komunikacija izmeu vjebaa i partnera koji prua otpor. Ako postoji vei broj vjebaa, uputno ih je povezati prema njihovim morfolokim karakteristikama i motorikim sposobnostima.

18a

18b

Slika 18. Raskorani stav u irini kukova, predruiti dolje; predruiti Jaanje prednjeg dijela deltoidnog, velikog prsnog, trapezastog i prednjeg nazubljenog miia

14a

16a

14b Slika 14. Upor prsima oslonjenima na fitnes lopti, odruiti pogreno, podlaktice okomito na nadlaktice; klek s prsima oslonjenima na fitnes lopti, zaruiti Jaanje deltoidnog, trapezastog, velikog i malog oblog, podgrebenog, podlopatinog i nadgrebenog miia

16b Slika 16. Upor prsima oslonjenima na fitnes lopti, priruiti; zaruiti Jaanje srednjeg i stranjeg dijela deltoidnog, podgrebenog i malog oblog miia 19a 19b

Slika 19. Sjed na fitnes lopti, odruiti zgreno, podlaktica okomito na podlogu; uzruiti s vanjskom rotacijom Jaanje prednjeg i srednjeg dijela deltoidnog miia

15a 17a 15b Slika 15. Upor bono na fitnes lopti, desnu predruiti; odruiti desnu Jaanje srednjeg i stranjeg dijela deltoidnog, nadgrebenog, trapezastog i prednjeg nazubljenog miia 17b 20a 20b

Slika 17. Raskorani stav u irini kukova, odruiti zgreno, podlaktice okomite na nadlaktice prema dolje; odruiti pogreno, podlaktice okomite na nadlaktice prema gore Jaanje prednjeg i stranjeg dijela deltoidnog, malog i velikog oblog, podgrebenog i podlopatinog miia

Slika 20. Raskorani stav, desna naprijed, predruenu desnu osloniti na zid, lijevu predruiti pogreno; uz otpor partnera lijevu odruiti pogrenu Jaanje stranjeg dijela deltoidnog, malog oblog i nadgrebenog miia

Kondicijski trening, 4(2) 2006.

63

21a

21b

Slika 21. Raskorani stav u irini kukova, predruiti pogreno, podlaktice okomite na nadlaktice; odruiti pogreno uz otpor partnera Jaanje stranjeg dijela deltoidnog, malog oblog i nadgrebenog i miia

se obuhvatiti i niz vjebi za rameni pojas (slike 24-26). Uz zadravanje adekvatna poloaja tijela na lopti, mogue je izvoditi vjebe za rameni pojas uz uporabu buica, gume ili uz otpor partnera (Goldenberg i Twist, 2002). Jednako tako ona moe posluiti za razliite upore, modificirane sklekove i slino. Osim vee raznovrsnosti u vjebanju muskulature ramenog pojasa, pozitivni efekti vjebanja na lopti pojaani su poveanim zahtjevima vjebanja

zbog konstantnog naruavanja ravnotee (propriocepcija), pa su osim agonista znatnije aktivirani i ostali miii (antagonisti i fiksatori). Kao kriterij za odabir prikladne lopte za vjebaa najee se koristi poloaj sjeda na lopti u kojemu bi natkoljenica trebala biti usporedna s podlogom (lopte su promjera izmeu 35 i 85 cm).

3.6. Vjebe istezanja

Istezanje (engl. stretching) takav je oblik vjebanja u kojem se primjenjuju vjebe istezanja u statinom i dinaminom reimu rada koji moe imati pasivni (uz pomo partnera) ili aktivni karakter (uz pomo sile miia vlastitog tijela). Istezanjem uvamo elastinost miia, umanjujemo njihovu napetost i time tijelu omoguavamo slobodnije kretanje. Pravilnom i sustavnom primjenom istezanja u treningu ili na natjecanjima mogue je postii brojne pozitivne uinke na psihu i miie, to je neposredna zatita od ozljeda. Uinkovito i sigurno istezanje je ono pri kojemu se kretnje izvode amplitudom koja ne prelazi granicu bola (Milanovi i oh, 1996). Forsiranje u pravilu vodi u ozljedu. Izbor vjebi za istezanje mora biti prilagoen zahtjevima sportske grane, prije svega sa stajalita optereenja miia, vezivnog tkiva, ligamenata i zglobova (na slikama 27 do 32 prikazane su vjebe istezanja miia ramena).

24a

22a

22b

24b Slika 24. Upor za rukama, oslonac na fitnes lopti; potisak prema lopti iz ramena Jaanje podlopatinog i prednjeg nazubljenog miia

Slika 22. Sjed na fitnes lopti, odruiti zgreno, podlaktica okomito na podlogu; uzruiti uz partnerov otpor Jaanje prednjeg i srednjeg dijela deltoidnog miia

25 23a 23b Slika 25. Upor o podlaktice na fitnes lopti (Vjeba statinoga karaktera.) Jaanje miia stabilizatora ramena.

Slika 23. Raskorani stav u irini kukova, predruiti drei fitnes loptu, uz partnerov otpor rotirati fitnes loptu Jaanje deltoidnog, trapezastog, velikog prsnog, velikog i malog oblog, podgrebenog, podlopatinog i nadgrebenog miia

26a

3.5. Vjebe na fitnes lopti

Uporaba vicarske lopte, fit balla, odnosno fitnes lopte danas je u sustavu vjebanja iznimno popularna. Zbog velike mogunosti prilagoavanja vjebaa i lopte, sustavom vjebanja na lopti moe
64
27 26b Slika 26. Upor za rukama, noge na fitnes lopti; upor za rukama sklekom Jaanje velikog prsnog, prednjeg dijela deltoidnog i troglavog miia nadlaktice Slika 27. Sunoni klek sjedom na pete, duboki pretklon, uzruiti s rukama oslonjenima na medicinku; potiskivati ramena prema tlu Istezanje velikog lenog i velikog oblog miia

Kondicijski trening, 4(2) 2006.

4. Preporuke za vjebanje
Kontinuirano vjebanje od mladosti i uvaavanje specifinosti sportske discipline uvelike pridonosi pravilnom razvoju muskulature. Prikazane vjebe nisu jedine za ovaj dio muskulature te ih je potrebno, u skladu s mogunostima i uvjetima, povezivati i s vjebanjem pomou drugih pomagala, trenaera i naprava. Vjebe

28a

28b

Slika 28. Raskorani stav, desna noga naprijed; priruiti lijevu, predruiti van desnu ruku oslonjenu na fitnes loptu; kotrljanjem fitnes lopte zaruiti desnu Istezanje dvoglavog miia nadlaktice, prednjeg dijela deltoidnog, malog i velikog prsnog miia

31a 29 Slika 29. Upor bono o fitnes loptu, uzruiti lijevu ili desnu ruku Istezanje velikog lenog i stranjeg dijela deltoidnog miia

31b

Slika 31. Raskorani stav desna noga naprijed; priruiti lijevu, odruiti pogrenu desnu oslonjenu na fitnes loptu; kotrljanjem lopte za fitnes uzruiti desnom Istezanje velikog lenog i velikog oblog miia

se mogu koristiti svakodnevno; tijekom pripremnoga i prednatjecateljskog razdoblja, broj vjebi i serija moe biti vei, a za vrijeme natjecateljskog razdoblja neto manji (tablica 1). Isto tako vei broj vjebi i ponavljanja primjeren je dijelu kondicijskog ili preventivnog treninga, dok je u pripremi za glavne vjebe (npr. trening snage, dizaki trening...), ili u pripremi prije tehnikog treninga (npr. bacanje koplja, tenis, badminton, bejzbol...) ili za natjecanje dovoljno uiniti nekoliko vjebi koje tada imaju karakter pripreme, zagrijavanja i podizanja napetosti muskulature. Tako izvedena priprema prije tehnikog treninga ili natjecanja ne moe natetiti ili dovesti do zamora muskulature, pa je nikako ne treba izbjegavati. Kako je optereenje ili teina spomenutih sprava i pomagala relativno mala, broj ponavljanja moe se kretati u rasponu 12-25, uz uvjet da sprave i pomagala budu stvarno prilagoeni osobnim karakteristikama sportaa.

5. Zakljuak
32 30a 30b Slika 30. Raskorani stav, duboki pretklon, uzruiti i ruke staviti na partnerova ramena; lagani otklon trupom i potisak prema dolje Istezanje velikog lenog i velikog oblog miia Slika 32. Raskorani stav u irini kukova, lijevu uzruiti pogreno, desnu priruiti pogrenu, iza lea ispreplesti prste Istezanje malog oblog, podlopatinog, velikog oblog, velikog lenog i duge glave troglavog miia nadlaktice

Tablica 1. Pregled preporuenih parametara optereenja za pojedino razdoblje Ciklus Pripremni Prednatjecateljski Natjecateljski Priprema za trening Rehabilitacija Broj vjebi 6-10 4-6 4-6 Broj serija 2-3 1-2 1 Broj ponavljanja 15-25 15-25 15-20

navedene parametre uskladiti s uputama lijenika, ovisno o vrsti i teini ozljede

Moderni sport od sportaa konstantno zahtijeva maksimalno ispoljavanje mogunosti. Prema statistikama, uz ozljede koljena i lea, vrlo su esti i problemi u pravilnoj funkciji ramenog zgloba. Osim smanjene efikasnosti pokreta tog zgloba, esto dolazi i do bolova i ozljeda. Dio problema svakako se moe pripisati neadekvatnom tretiranje tog podruja u sustavu prevencije i treninga snage. Slaba educiranost trenera i sportaa, uz zanemarivanje skladnog razvoja svih miia ramenog zgloba sve dok se ne pojave prvi bolovi, dovo65

Kondicijski trening, 4(2) 2006.

ljan su razlog da se ovim radom pokua sportaima i trenerima pruiti dovoljno informacija za provoenje osnovnog dijela treninga za miie ramenog zgloba. Vjebe prikazane u ovom radu naroito su primjerene u radu s mladima, a to je i vrijeme kada je neophodno nauiti spomenute vjebe. Prednost se prikazanih vjebi oituje u mogunostima njihove primjene u razliitim prostornim uvjetima i zbog uporabe jednostavnih i lako prenosivih pomagala. Miljenje je autora kako sustavno vjebanje miia ramenog zgloba dovodi do toga da efikasnost pokreta bude vea, a rizik od ozljeivanja znatno manji.

6. Literatura
1. Arnheim, D.D. i Prentice, E.W. (2000). Principles of athletic training. 10. izd. McGraw-Hill Companies. 2. Durall, J.C., Manske, C.R. i Davies, J.G. (2001). Avoiding shoulder injury from resistance training. Strenght and Conditioning Journal, 23(5), 10-18. 3. Goldenberg, L. i Twist, P. (2002). Strength ball training. Champaign, IL: Human Kinetics. 4. Gulan, N. (2000). Luksacija ramena. (Diplomski rad), Zagreb: Fakultet za fiziku kulturu Sveuilita u Zagrebu.

5. Juki, I., Vuleta, D., Komes, Z., Harasin, D., Naki, J. i Milanovi, L. (2002). Individualni dopunski trening. U D. Milanovi, S. Heimer, I. Juki, I. Kulier i Br. Matkovi (ur.), Dopunski sadraji sportske pripreme, Zbornik radova meunarodnog znanstvenostrunog skupa, Zagreb, 22. i 23. veljae 2002. (str. 16 21). Zagreb: Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu. 6. Kocher, M. S., Dupre, M. M. i Feaigin, J. A. (1998). Shoulder injuries from alpine skiing and snowboarding. Sports Medicine, 25(3), 201-211. 7. Kondri, M. i Furjan-Mandi, G. (2004). Vadba moi z gumami. Top spin, 11(3), 6-10. 8. oh, M. i Milanovi, D. (1996). Stretching u sportskom treningu. U D. Milanovi (ur.), Fitness, Zbornik radova meunarodnog savjetovanja, Zagreb, 28.-31. oujka 1996. (str. III23-III30 ). Zagreb: Fakultet za fiziku kulturu Sveuilita u Zagrebu. 9. Myers, B.J., Pasquale, R.M., Laudner, G.K., Sell, C.T., Bradley, P.J. i Lephart, M.S. (2005). On-the field resistance-tubing exercises for throwers: An electromyographic analysis. Journal of Athletic Training, 40(1), 15-22. 10. Peina, M. (2002). Injuries in downhill (alpine) skiing. Crotian Medical Journal, 43(3), 257-260. 11. Petkovi, V., Petkovi, Lj. i GriZubevi, N. (2002). Prevencija i rehabilitacija plivakog ramena. U D. Milanovi, S. Heimer, I. Juki, I. Kulier i Br. Matkovi (ur.), Dopunski sadraji sportske pripreme, Zbornik radova meunarodnog

znanstveno-strunog skupa, Zagreb, 22. i 23. veljae 2002. (str. 98 - 102). Zagreb: Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu. 12. Puljak, L. (2004). Nestabilnost ramena. S mree skinuto 6. prosinca 2004. s adrese: www.medicina.hr/ clanci/nestabilnost_ramena.htm 13. Roetert, P. i Ellenbecker, S.T. (1998). Complete conditioning for tennis. Champaign, IL: Human Kinetic. 14. Roetert, P.E., Ellenbecker, S.T., Chu, A.D. i Bugg, S.B. (1997). Tennis-specific shoulder and trunk strenght training. Strength and Conditioning, 19(3)31-43. 15. Seil, R., Rupp, S., Tempelhof, S. i Kohn, D. (1997). Injuries during handball. A comparative, retrospective study between regional and upper leagues teams. (In German). Sportverletz Sportschaden. 11, 58-62. 16. Terry, G. i Chopp, T., (2000). Functional anatomy of the shoulder. Journal of Athletic Training, 35(3), 248-255. 17. Trot, T., Rui, L. i Jankovi, S. (2005). Retrospektivno istraivanje o uestalosti ozljeda studenata Kineziolokog fakulteta. Hrvatski portskomedicinski vjesnik, 20(1), 8-14. 18. Vlak, T. i Pivalica, D. (2004). Handball: The beauty or the beast. Croatian Medical Journal, 45(5), 526-530. 19. Wathen, D. (1994). Muscle balance. U T. R. Beachle (ur.), Essentials of strength training and conditioning (str. 424 - 430). Champaign, IL: Human Kinetics.

66

Kondicijski trening, 4(2) 2006.