vitamin

Vitamin A je rastvorljiv u mastima.

Uglavnom se nalazi u vou i povru u vidu provitamina beta karotin kojeg organizam pretvara
u vitamin.
Kod hrane ivotinjskog porekla ima ga u jetri ivotinja ali biljna ishrana obezbeuje sasvim
dovoljne koliine.
Vitamin A uestvuje u stvaranju pigmenta vida, kao i na stvaranju i odravanju elija koje
pokrivaju kou, oi, usta i unutranje organe.
U sluaju nedostatka smanjuje se vid nou, a koa postaje suva i krta.
Pored navedenog spreava i stvaranje tumora zahvaljujui svom antioksidacionom delovanju.
Vano je navesti da predoziranje nije dozvoljeno,
a upotrebom preteno biljne hrane se unose optimalne koliine.
koliina u g/100 g

koliina za 700 g dnevno

argarepa
spana
repa
mango
perun
svee kajsije
dinja
blitva
papaja
paradajz
paprika
telea

4500
4300
3000
1600
1200
933
866
666
583
433
273
6060

93
98
140
263
350
450
485
631
720
970
1538
12

tunjevina
bakalar
maslac
kravlje mleko
telee meso

970
939
181
10
6

472
475
2387
7000
11667

namirnica

digerica

Vitamin

Vitamin B1
namirnice
pivski kvasac
penine klice
integralna penica
badem
zelena soja
kupine
graak
pomorande
smokva
svinjsko meso
govea digerica
umance
telee meso
kravlje mleko

koliina u mg/100 g

koliina za 1,1 mg dnevno

12
2
0,7
0,7
0,63
0,3
0,28
0,1
0,1
0,9
0,3
0,2
0,15
0,04

9
55
157
157
175
367
393
1100
1100
122
367
550
733
2750

Vitamin B1 utie na sagorevanje ugljenih hidrata olakavajui hemijske procese pomou

kojih se glikoza pretvara u energiju. Takoe je osnovni faktor u funkcijama nervnog sistema.
Nedostatak dovodi do bolesti beri beri koja je danas vrlo retka. Ovaj vitamin se nalazi u
itaricama,svom vou i povru. Jedino ga nema u belom branu i eeru.

Vitamin B2
namirnice
pivski kvasac
orasi
penine klice
badem
peurke
avokado
breskve
telee meso
unka
jaja
kravlje mleko
svea tunjevina
piletina

koliina u mg/100 g

koliina za 1,6 mg dnevno

3,78
1
0,8
0,6
0,4
0,2
0,05
0,3
0,2
0,2
0,2
0,19
0,17

42
160
200
267
400
800
3200
533
800
800
800
842
941

Vitamin B2 potpomae rast ubrzavajui hemijske procese neophodne za iskorienje

proteina i ugljenih hidrata. Nedostatak dovodi do usporavanja rasta, slabljenja vida i
propadanja koe. Ima ga u svim biljkama, posebno orasima i klicama itarica.

Vitamin B6
namirnice
penine klice
orasi
integralni pirina
soja
avokado
banane
paprike
belo brano
beli pirina
beli eer
sardine
svinjsko meso
telee meso

koliina u mg/100 g
4
0,87
0,67
0,6
0,5
0,37
0,27
0,18
0,15
0
0,97
0,5
0,4

koliina za 1,5 mg dnevno

38
172
224
250
300
505
556
833
1000
0
155
300
375

Vitamin B6 regulie metabolizam proteina u nervnim tkivima, jetri i koi,

a takoe uestvuje u stvaranju crvenih krvnih zrnaca.
Njegov nedostatak prouzrokuje umor, nervozu, anemiju i kona oboljenja.
Ima ga u itaricama, najvie integralnim, vou, povru, jajima, mesu i mleku,
a posebno soji i klicama.

Vitamin B12
namirnice
pivo
govea digerica
ovije meso
jaja
govedina
tunjevina
sir
haringa
jogurt
piletina
beli sir
mleko

koliina u mg/100 g
0,4
100
2,9
2,8
2,2
2
2
1,5
1,2
0,5
0,5
0,45

koliina za 1,4 mg dnevno

350
1,5
48
50
91
70
70
133
167
270
280
311

Vitamin B12 jedini sadri kobalt, a nastaje od mikroorganizama koji dospevaju u organizam
ivotinja. Skladiti se u jetri ivotinja, dok ga biljke imaju u manjim koliinama.
Neophodan je za stvaranje crvenih krvnih zrnaca i dobro funkcionisanje nervnog sistema.
Nedostatak prouzrokuje ozbiljne anemije i degeneraciju nervnih vlakana kimene modine.
Ima ga u jetri sisara, mesu ribi, mleku i jajima.

Vitamin
Vitamin C je rastvorljiv u vodi i aktivira funkcije svih elija. Moan je antioksidant koji koi
biohemijske procese starenja elija. Pospeuje upijanje gvoa u crevima i jaa odbrambeni
sistem organizma, neutralie otrove iz krvi, pomae zarastranje rana i utie na mnogo
drugih funkcija organizma.
Nedostatak ovog vitamina dovodi do bolesti koja se zove skorbut, ije su karakteristike
slabljenje otpornosti prema infekcijama, slabljenje i krvarenje desni.
Danas je ta bolest uglavnom retka, a do nedostatka vitamina C dolazi usled smanjenog
unoenja voa i povra u organizam.
namirnica

koliina u mg/100 g

koliina za 45 mg dnevno

ipak
kivi
paprike
kupus
narande
jagode
limun
mango
spana
rotkvice

600
300
131
105
59
58
51
41
39
30

8
15
34
43
76
78
88
110
115
150

paradajz
graak
ananas
trenje
crni luk
itarice
kravlje mleko
losos
meso
jaja

24
23
21
15
7,5
0
2
0,9
0
0

188
196
214
300
600
2250
5000
-

vitamin
Vitamin D spada u grupu vitamina rastvorljivih u mastima i javlja se u dva oblika, D3 i D2.
D3 se proizvodi prirodno u telu oveka i nalazi se u jetri.
Uz pomo sunca sintetizuje se ispod koe od jednog derivata holesterola.
D2 se dobija vetaki i slui za obogaivanje namirnica.
Vitamin D olakava upijanje kalcijuma u crevima i poboljava okotavanje.
Nedostatak dovodi do slabljenja kostiju i dolazi do oboljenja koje se zove rahitis.
U namirnicama, ovog vitamina ima najvie u jetri ribe i manje u mleku, maslacu i jajima.
Ko provodi dovoljno vremena na suncu imae odgovarajue koliine vitamina D, stvorenog
prirodno, dok se predoziranje ne preporuuje.

vitamin
Vitamin E se ee nalazi u biljnoj ishrani i nema opasnosti od predoziranja.
Ima vanu ulogu u metabolizmu zato to titi elije od starenja, od dobijanja kancerogenih
obolenja, uestvuje u stvaranju reproduktivnih elija i olakava funkcionisanje nervnog sistema.
Najvie ga ima u klicama itarica i biljnim uljima. Ishrana bogata itaricama obezbeuje dovoljne koliine
vitamina E.

namirnica

koliina u mg/100 g

koliina za 20 mg dnevno

suncokretovo ulje
ulje od kukuruznih klica
badem
soja
maslinovo ulje
orasi
penine klice
maline
paprike
spana
breskve
maslac
jaja
govea digerica
oviji but
belo pilee meso
kravlje mleko
posno svinjsko meso

50
31
25,2
13,3
13,2
12,3
8
4,5
3,1
1,7
0,6
2,2
0,8
0,7
0,5
0,3
0,1
0,1

40
65
79
150
152
163
250
444
645
1176
3333
909
2500
2857
4000
6667
20000
20000

vitamin
Vitamin K utice na sintezu proteina za koagluaciju krvi i cini znacajan faktor za sprecavanje krvarenja.
Retki su slucajevi nedostatka ovog vitamina.
Proizvode ga crevne bakterije, a od namirnica ga ima dosta u kupusu i repi.
namirnica
listovi repe
kelj
kupus
zelena salata
spanac
graak
teleca dzigerica
sir
mleko

koliina u g/100 g
470
360
90
35
25
15
86
33
3,5

koliina u g za 70 g dnevno
15
19
78
200
280
467
81
212
2000

Kalcijum
namirnica

koliina u mg/100 g

koliina u g za 700mg

susam
soja u zrnu
badem
lenik
spana
orasi
ovsene pahuljice
brano od celog zrna
penice
mleko od soje
belo brano
pirina
kakavalj
beli sir
kravlje mleko
jogurt
svei sir
kajmak
jaja
majino mleko
bakalar
losos
piletina
jagnjetina
govedina
svinjetina

783
260
252
225
126
87
70

89
269
278
311
256
805
1000

40

1750

21
15
10
810
300
120
120
95
80
57
31
24
14
12
12
4
3

3333
4667
7000
86
233
583
583
737
875
1210
2258
2917
5000
5833
5833
17500
23333

Magnezijum
namirnica

koliina u mg/100 g

koliina za preporucenih 500mg

seme suncokreta
kakao
badem
soja
orasi
brano od celog zrna penice

420
420
252
242
185
109

119
119
198
207
270
459

spana
banane
pomorande
krompir
belo brano
smokve
ovije meso
osli
svinjska unka
jaja
kravlje mleko

55
38
36
26
21
20
24
21,3
15,7
14
14,5

909
1316
1389
1923
2381
2500
2083
2374
3185
3571
3448

Gvozdje
namirnice

koliina u mg/100g

sojino brano
susam
beli pasulj
seme suncokreta
penica
badem
spana
praziluk
orasi
graak
bob
peurke
kupus
argarepa
krompir
smokve
avokado
kajsije
breskve
groe
ljive
jabuke
govea digerica
govedina
jagnjetina
svinjetina
jaja
tunjevina
piletina
poluobrani sir
kravlje mleko

12
10
7,6
7
4,3
4,1
3
2,8
2,1
1,88
1,3
0,9
0,9
0,8
0,75
0,7
0,6
0,6
0,6
0,5
0,4
0,3
11
3
2
1,5
1,33
1,2
1
1
0,2

jogurt

0,1

koliina za preporuenih
20mg
167
200
260
286
465
488
667
714
952
1064
1385
2222
2222
2500
2667
2857
3333
3333
3333
4000
5000
6667
182
667
1000
1333
1504
1667
2000
2000
10000
20000

Proteini
Proteini su makroelementi koji ine 18-20 % naeg tela. Nalaze se u krvi, miiima, koi, kostima, i u
stalnom su turnoveru jer se razgrauju i ponovo sintetiu. Sve ive materije sadre proteine ukljuujui
viruse i biljke. Re "protein" potie od grke rei "protos" to znai prvi. To su organske materije koje
sadre ugljenik, vodonik, kiseonik i azot, a ponekad i sumpor, fosfor, cink, gvoe i bakar. Jedinice grae
proteina su aminokiseline. U prirodi se nalazi 20-25 aminokiselina, a u molekulu proteina 200
aminokiselina, to znai da se lanci aminokiselina ponavljaju vie puta. Kada se aminokiseline nalaze
samostalno u krvi zovemo ih slobodne aminokiseline. Dve spojene aminokiseline zovu se dipeptidi; tri tripeptidi; vie aminokiselina (50-100)-polipeptidi. Vie polipeptida ine proteine. Oni se razlikuju po broju
aminokiselina, obliku molekula i frekvenciji javljanja.
namirnica

koliina u gr na 100 gr

koliina za 52,5 gr dnevno

soja(suva)
seme suncokreta
soivo
badem
kikiriki
jeam
penica
makaroni
kukuruz
integralni hleb
beli hleb
pirina
graak
peurke
krompir
paradajz
crni luk
kokosov orah
krastavac
suve smokve
masline
avokado
trenje
narande
tunjevina
piletina
teletina
prasetina
jagnjetina
sve osli
sve bakalar
jaja

38
27
24
18,3
16,5
14
13
12,3
9,4
8,9
8,2
7,2
6,7
3,7
2
1,3
1,2
5
1
4,5
3,5
2,1
0,8
0,8
21
20
20
19
19
16,3
15
13

138
194
219
287
318
375
404
427
559
590
640
729
784
1420
2625
4040
4375
1050
5250
1167
1500
2500
6563
6563
250
263
263
276
276
322
350
404

beli sir
jogurt
kravlje mleko

8,7
3,8
3,5

603
1380
1500

Holesterol
namirnica
mozak
umance
digerica
masno meso
ostrige
maslac
jastog
masni sir
suhomesnati proizvodi
svinjska snicla
telea snicla
piletina,jagnjetina
riba
jogurt
mleko
poluobrano mleko
obrano mleko
voe
itarice
povre i mahunarke

koliina u mg/100 gr

koliina u gr za 300mg

2300
1500
360
300
260
250
182
150
100
96
85
75
50
11
10
5
0.5
0
0
0

13
20
83
100
115
120
165
200
300
313
353
400
600
2700
3000
6000
60000
-

VOE
VRSTA
biljne
zivotinjske
NAMIRNIC ENERGIJ ENERGIJ belancevin
masti
belancevin
E
A [kJ]
A [kcal]
e
[gr]
e [gr]
(100 gr)
[gr]

ugljeni
hidrati
[gr]

Dunja /mesnati deo /

105

25

0.3

6.3

Jabuka /cela /
Jabuka /mesnati
deo/
Kruka /cela /
Kruka /mesnati deo/
Mumula /cela/
Mumula /mesnati
deo/
Breskva
Marelica
Nektarina
ljiva
Trenje
Vinje
Ananas
Avokado /mesnati
deo/
Banane
Kivi
Mango /mesnati deo/
Dinja /mesnati deo/
Lubenica /mesnati
deo/
Smokve zelene zrele
Nar
Grejpfrut
Limun
Mandarina
Pomorandza
Pomorandza /crveno
meso/

167

40

10

192
121
172
117

46
29
41
28

0.3
0.2
0.3
0.4

0
0
0
0

0
0
0
0.4

11.9
7.6
10.6
6.1

175
155
117
209
159
201
173
192

42
37
28
50
38
48
41
46

0.5
0.6
0.6
0.9
0.6
0.8
0.8
0.5

0
0
0
0
0
0
0
0

0
0
0
0
0
0.1
0
0

10.6
9.1
6.7
12.4
9.6
11.7
10.2
11.6

527
331
167
247
100

126
79
40
59
24

2
1.1
1
0.5
1

0
0
0
0
0

10
0.3
0
0
0

7
19.2
9
15.3
5.3

88
172
314
117
50
142
146

21
41
75
28
12
34
35

0.4
1.3
1
0
0
0.9
0.8

0
0
0
0
0
0
0

0
0
0.3
0
0
0
0

5.3
9.5
17
7
3
8
8.5

172

41

0.8

0.3

9.3

301
234
63

72
56
15

0.7
0.6
0.4

0
0
0

0.5
0.6
0

18.4
14.3
3.5

Bazgove bobice
Borovnice
Brusnice

Dud /murva /
Grozdje belo
Grozdje crno

151
251
224

36
60
54

1.3
0.6
0.5

0
0
0

0
0
0.1

8.1
15.3
13.5

Jagode
Kupine
Maline
Ogrozd /zreli /
Ribizla crna
Ribizla bela
Ribizla crvena

109
121
105
155
117
109
88

26
29
25
37
28
26
21

0.6
1.3
0.9
0.6
0.9
1.3
1.1

0
0
0
0
0
0
0

0
0
0
0
0
0
0

6.2
6.4
5.6
9.2
6.6
5.6
4.4

Voni sokovi
VRSTA NAMIRNICE (100 gr)
Kompot od ananasa
Kompot od bresaka
Kompot od kruaka
Kompot od marelica
Kompot od ljiva
Kompot od treanja ili vianja
Sok od cvekle
Sok od paradajza /prirodni
svei/
Sok od paradajza /konzer. slani/
Sok od ananasa /konz./
Sok od borovnice
Sok od breskve
Sok od grejpfruta /prirodni
svei/
Sok od grejpfruta
/zasla.konz./
Sok od groa /konzer./
Sok od jabuke /konzer./

biljne
zivotinjske
ENERGIJAENERGIJA
masti ugljeni hidrati
belancevine belancevine
[kJ]
[kcal]
[gr]
[gr]
[gr]
[gr]
322
364

77
87

0.3
0.4

0
0

0
0

20.2
22.9

322
444
283
236
151

77
106
70
78
36

0.4
0.5
0.4
0.4
1

0
0
0
0
0

0
0
0
0
0

20
27.7
17
19
8

84

20

84

20

222
188
201

53
45
48

0.4
0.1
0.3

0
0
0

0.1
0
0

13.4
11.1
11.7

130

31

0.3

7.9

200

48

0.6

0.1

11.1

263
197

63
47

0.6
0.1

0
0

0.1
0.1

15
11.7

Sok od kruke /konzer./

Sok od limuna /prirodni svei/
Sok od mandarina /prir.
svei/
Sok od pomorandze
/prirodni svei/
Sok od pomorandze
/zasla.konzer./
Sirup od borovnica
Sirup od jabuka
Sirup od malina
Sirup od ribizli
Sirup od vinje

209
142

50
34

0.4
0.4

0
0

0.1
0

12.9
8.3

180

43

0.5

0.2

10

188

45

0.7

0.2

10.4

213

51

0.7

0.1

12.8

1063
1008
1012
1004
1038

254
241
242
240
248

0
0
0
0
0

0
0
0
0
0

0
0
0
0
0

63.4
60.3
60.4
60.1
62

Kotunjavo voe
biljne
VRSTA
zivotinjske
ENERGIJ ENERGIJ belancevin
NAMIRNICE (100
belancevin
A [kJ]
A [kcal]
e
gr)
e [gr]
[gr]
Datule susene
Grozdjice /grozdje suvo /
Masline zelene, slane
konzer.
Rogac mleveni

masti
[gr]

ugljeni
hidrati
[gr]

1038
1029

248
246

2
1.1

0
0

0
0

63.9
64.4

431
1351

103
323

0.9
4.5

0
0

11
1.4

0
80.7

Smokve susene
Sljive suve

891
674

213
161

3.6
2.4

0
0

0
0

52.9
40.1

Sipak suseni mleveni

711

170

4.5

1.5

79.2

Kikiriki sirovi neslani

2385

570

24.3

49

8.6

Kikiriki przeni slani

2385

570

24.3

49

8.6

Badem oljusteni suvi

Kesten

2364
711

565
170

16.9
2

0
0

53.5
2.7

4.3
36.6

Kokosov orah
Kokosovo brasno
zasecereno
Lesnik sirovi
Lesnik suvi
Orah sirovi
Orah suvi
Semenke bundeve oljus.
susene
Semenke maka /susene/
Semenke sezama
oljus.suve
Semenke suncokreta
oljus.suve

1448

351

3.2

36

3.7

2017
1590
2933
2196
2715

482
380
701
529
649

3.9
7.6
14
10.6
15.8

0
0
0
0
0

33
36
69
51.5
61.4

44
6.8
6
5
8.8

2318

554

29

46

15

2289

547

16.7

43

23

2494

596

26

55

9.6

2343

560

24

47

20

Povre
biljne
zivotinjske
ugljeni
ENERGIJA ENERGIJA
masti
VRSTA NAMIRNICE (100 gr)
belancevine belancevine
hidrati
[kJ]
[kcal]
[gr]
[gr]
[gr]
[gr]
Blitva
Celer list
Endivija
Kelj /glavica/
Kelj lisnati /ratika/
Kelj papucar prokulica
Kiselica samo listovi

50
50
44
109
172
109
117

12
12
10
26
41
26
28

1.3
1
0.9
3.3
4
4
2.1

0
0
0
0
0
0
0

0.1
0
0.3
0.1
1
0.1
0.3

1.5
2
1.1
3.3
4
2.7
5

Komorac samo list

Kupus beli /glavica/
Kupus glavica /crveni/
Kupus /glavica/zeleni zimski

113
91
84
91

27
22
20
22

1.5
1.9
1.7
2.8

0
0
0
0

0
0.1
0.1
0

5
3.8
3.5
2.8

Kupus kineski
Maslacak list
Matovilac /repuac
Perun list
Rabarbara
Radic crveni
Radic savinjski
Radic zeleni
Salata glavatica
Salata zelena
Spanac
Articoka mladi cvetovi
Brokula vrhovi sa cvetom
Karfiol /samo cvet/
Karfiol /listovi i cvet/
Bamija /mladi zeleni plodovi
Bob /mladi sirovi
Graak zeleni /uzrnu
Graak zeleni / smrznuti
Pasulj mladi/sirovi
Boranija zelena /mlada/
Boranija zuta /zrela/
Kukuruz slatki mladi na klipu
Krastavci /svezi,sirovi/
Paprika zelena
Paprika zuta / mesnata
Patlidzan
Paradajz
Tikva /buca mirisaca/
Tikva mukatna zuta
Tikvice zelene
Keleraba
pargle divlje
pargle povrtne
Luk beli
Luk crni
Luk /mladi/
Praziluk /beli deo/
Praziluk /celi/
Vlasac / drobnjak listovi /
Celer koren

50
188
84
84
50
50
67
99
50
57
50
72
104
104
54
71
218
280
222
461
76
117
531
59
68
92
67
60
63
63
61
100
147
90
569
96
146
133
117
125
96

12
45
20
20
12
12
16
24
12
14
12
17
25
25
13
17
52
67
53
110
18
28
127
14
16
22
16
14
15
15
15
24
35
22
136
24
35
32
28
30
23

1
2.7
2
4
1
1.2
0.7
1.8
1
1.1
2
1.7
3
3.2
1.9
2
4.1
5.8
5.7
6.4
2.1
2
4.1
0.7
0.5
0.2
1.1
0.9
0.6
0.6
1.3
2
4.6
3
6
0.9
0.9
2.1
2
2
1.9

0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0

0
0.7
0
0
0
0
0.3
0.5
0.4
0.1
0
0.2
0.4
0.2
0.1
0.2
0
0.4
0.4
0.6
0.1
0
2.4
0.5
0.3
0.3
0.1
0
0
0
0.1
0
0.2
0.1
0
0
0
0.1
0
0
0.1

2
7.7
3
1
2
1.7
3.2
3.2
1.2
2.2
1
2.3
2.5
2.7
1.5
2.3
7.7
10.6
7.5
20.7
2.4
5
23.7
1.8
3.1
5
2.9
2.8
3.4
3.4
2.3
4
4
2.3
28
5.2
8.5
6
5
6
3.8

Cvekla
Ren
Sargarepa
Patrnjak
Povrtnica /crna rotkva/
Rotkvica crvena
Repa bela
Repa zuta /koraba/
Krompir mladi
Krompir zreli
Krompir slatki
Jelen gljiva /tartuf/
ampinjoni uzgojeni
Vrganj
Gljive suene
Cvekla /kuvana, konzervisana
Krastavci kiseli
Kupus i repa kiseli
Kupus kiseli
Paprika kisela
Kecap
Paradajz sok/konc. 28% 30%/
Paradajz /konc.10%/

151
247
151
205
117
62
84
88
298
364
502
154
68
105
614
134
42
84
50
62
586
285
163

36
59
36
49
28
15
20
21
71
87
120
37
16
25
147
32
10
20
12
15
140
68
39

2
4.5
1
1.7
2
1
0.8
1.1
0.9
2.1
1
4.4
2.3
3.4
11.8
1.1
0.5
2
2
0.8
1
3
1.7

0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0

0
0
0
0
0
0
0.3
0
0.2
0.1
0
2
0.4
0.6
4.6
0.1
0.2
0.3
0
0.6
0
0
0

7
11
8
11.3
5
2.8
3.8
4.3
17.6
20.8
29
0.2
1
1.6
15.6
7
2
3
1
1.7
34
14
7

itarice
VRSTA NAMIRNICE
(100 gr)

ENERGIJA
[kJ]

biljne
zivotinjske
ENERGIJA
masti
belancevine belancevine
[kcal]
[g]
[g]
[g]

ugljeni
hidrati
[g]

Bob suvi
Pasulj beli (tetovac)
Pasulj areni /trenjevac
Graak suvi
Socivo (suvo)
Slanutak suvi
Soja u zrnu
Soja fermentirana-miso
Sojino brano punomasno
Sojino brano /mast ekstrahir
Sojino mleko
Sojin sir - tofu
Heljdino brano
Heljdina kaa
Jecmena kaa
Kukuruz u zrnu suvi
Kukuruzno brano ili krupica
Kukuruzno brano /isklicano
Kukuruzne pahuljice /cornflakes/
Kokice /popkorn /
Penica u zrnu /tvrde sorte
Penica u zrnu /mekane sorte
Penicno brano /puno zrno
Penicno brano crno /85%eks/
Penicno brano polub.72%eks
Penicno brano belo
Penicne klice
Penicna krupica, griz
Penicne mekinje /posije
Proso
Razeno brano /60% eks
Razeno brano /100% eks

1274
1134
1142
1297
1272
1246
1787
862
1925
1448
159
301
1148
1148
1506
1456
1539
1514
1539
1573
1389
1364
1331
1368
1410
1464
1201
1393
862
1523
1393
1402

304
271
273
310
304
298
427
206
460
346
38
72
346
346
360
348
368
362
368
376
332
326
318
327
337
350
287
333
206
364
333
335

27
21.4
19.1
22.1
23.8
16.6
38
13
37
52
3
7.8
10
8
7.9
8.9
7.8
8.7
8.6
13
12.7
10.2
13.2
12.8
11.3
9.8
27
11
14.1
11
8
8.2

0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0

2.4
1.6
1.1
1
1
6.9
19
6
24
2
2
4.2
2
2
1.7
3.9
2.6
0.8
1.6
4
2.5
2
2
2
1.2
1.2
11
1
5.5
4
1
2

46.5
45.5
49.8
56.6
53.2
45.1
26
25
24
30
2
2.5
72
74
83.6
72.2
76.8
78.1
85.1
72
70
72
65.8
68.8
74.8
80.1
20
70
26.8
71
73
75.9

Pirinac nepolirani
Pirinac polirani ili brano
Zob, ovas u zrnu
Zobene, ovsene pahuljice

1397
1460
1288
1558

334
349
308
372

7
7
6.9
8

0
0
0
0

2
1
6.5
7.5

72
78
55.5
72.8

Makaroni
pageti
Testenina bez jaja
Testenina sa jajima
Graham i hleb od punog zrna
Hleb mesani /penica+ra
Hleb psenicni beli
Hleb psenicni beli mlecni
Hleb psenicni crni
Mrvice /ili dvopek /beli hleb/
Pecivo /belo brasno/
Tost /belo brasno/
Hleb kukuruzni uti domaci

1464
1582
1407
1541
862
962
979
1000
929
1481
1071
1243
920

350
378
336
368
206
230
234
239
222
354
256
297
220

12
13.6
10.8
13
7
14
8
9
8
11.6
8
9.6
4.7

0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0

2
1
0.3
2.4
2
2
2
3
2
1.9
4
1.7
8.8

71
84
77.4
78.6
40
39
46
44
43
77.5
47
64.9
31

Riba
VRSTA
biljne
zivotinjske
ENERGIJA ENERGIJA
NAMIRNICE (100
belancevine belancevine
[kJ]
[kcal]
gr)
[gr]
[gr]
Deverika
432
103
0
Grgec
315
75
0
Jegulja
993
237
0
Jesetra
431
103
0
Klen
331
79
0
Krkua
309
74
0
Linjak
298
71
0
Lojka atlanska
711
170
0
Losos
908
217
0
Manjic pegavi
518
124
0
Mrena
350
84
0
Ozimica /jezerski losos
648
155
0
Pastrmka kalifornijska
816
195
0
Pastrmka potocna
359
86
0
Som
728
174
0
aran
531
127
0
tuka
356
85
0
Kornjaca /zelena/
372
89
0

ugljeni
masti
hidrati
[gr]
[gr]
15
4.4
15.4
1.5
14.6
19.6
13.1
5.6
13.4
2.8
15.4
1
15
1.2
18.6
10
22.5
13.4
15.7
6.8
14
3.1
18.9
8.2
21.5
11.4
14.7
3
15.3
11.3
15.8
6.8
17.4
1.7
19.8
0.5

1
0
0.7
0.1
0
1
0
0
0
0
0.1
0
0
0
0
0.7
0
0

Puz vinogradski /ociceni/

Rak slatkovodni
Zablji kraci
Bakalar
Cipal
Gavun
Gira
Haringa
Incun
Iverak /pasara, ploca /
Kirnja
Kirnja dubinska
Koljak
Kovac
List
Lubin /brancin /
Murina
Oslic /tovar
Palamida
Morski pas
Raza
Rumbac /oblic /
Skua /lokarda /
Srdela
krpina
krpun /bodec /
Trlja kamenjarka /barbun/
Trlja blatarica
Tuna
Ugor /gruj /
Zubatac
Hobotnica /mrkac /
Lignja
Sipa
Hlap /rarog/
Jastog
Kozica velika
kampi
Dagnja
Jakopska kapica
Kamenica /otriga /
Kucica

314
296
305
322
532
413
289
970
371
330
335
522
308
324
346
343
416
296
400
333
286
340
770
412
364
336
450
582
943
615
323
305
322
301
380
358
380
380
276
330
205
304

75
71
73
76
127
99
69
234
89
79
80
125
73
78
83
64
99
71
96
80
68
81
184
98
87
80
109
139
226
147
77
73
77
72
91
86
91
91
66
79
49
73

0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0

15
13.6
16.4
17.4
15.8
6.1
14.2
16.8
16.8
16.7
17.9
15.6
16.8
16.2
15.9
16.5
17.6
17
19
16
14.2
16.3
19
17.4
19.3
16.2
15.7
16
21.5
19.1
17
15.3
16
14
16.9
16.2
18.1
16.9
12.1
15.3
6
10.2

0.8
0.6
0.3
0.7
6.8
8.2
0.9
18.5
2.4
0.8
0.7
6.7
0.6
0.9
1.7
1.5
2.7
0.3
1.8
1.2
0.9
1.3
12
3.2
0.5
1.4
4.6
7.9
15.5
7.8
1
0.8
1
1.4
1.9
1.9
0.8
1.9
1.9
0.2
1
2.5

2
2.9
0
0
0.8
0
1.1
0
0
0
0.6
0.6
0
1.2
0.9
0.6
1.3
0.1
1
1.3
0.8
1.2
0
0
0
0.8
1.2
1.1
0
0.1
0
0.8
1
0.8
0.5
1
1.5
0.5
2
3.3
4
2.4

Prnjavica /meso i tecnost /

Bakalar suvi
Haringa dimljena /bez kosti /
Incun konzervisani
Incun slani
Sardine konzervisani u ulju
Sardine konzervisane /samo riba/
Tuna konzervisana u ulju
Tuna u aspiku

293
1413
883
732
732
1382
906
1202
490

70
338
211
175
175
334
217
289
117

0
0
0
0
0
0
0
0
0

10.5
80
22.2
19.2
19.3
19.7
23.7
22.8
26.4

1.3
2
12.9
10
10.4
28.3
13.6
22
0.5

3.1
1.1
0
0
0
0
0
0
1.6

Kavijar granulirani

1096

262

26.9

15

3.3

Meso
biljne
zivotinjske
VRSTA NAMIRNICE ENERGIJA ENERGIJA
masti
belancevine belancevine
(100 gr)
[kJ]
[kcal]
[gr]
[gr]
[gr]
Govedina mrava
538
129
0
20.7
Govedina srednje masna
894
214
0
18.8
Govedina masna
1364
326
0
15.8
Govedina-kuk
1126
272
0
16.6
Govedina-prsa
1044
252
0
16.8
Govedina-przolica /rostbraten/
1201
290
0
16
Govedina-butina (ol)
748
179
0
19.6
Jagnjetina-mrava
508
121
0
20
Jagnjetina srednje masna
883
211
0
19
Jagnjetina masna
1167
279
0
18
Jare /prosjek/
491
117
0
19.2
Kozje meso
690
165
0
18.7
Konjsko meso srednje masno
462
110
0
20.9
Kunic
728
174
0
21
Ovcetina /prosek/
1226
293
0
17
Svinjetina mrava
674
161
0
20
Svinjetina srednje masna
1172
280
0
16
Svinjetina masna
1552
371
0
14

ugljeni
hidrati
[gr]
5.1
15.4
29.2
22.8
20.5
25.1
11.2
4.6
15
23
4.5
9.4
2.8
10
25
9
24
35

0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0

Teletina mrava
Teletina srednje masna
Teletina masna

473
670
853

Fazan
Golub /mladi/
Golub /odrasli/
Jarebica
Jelen i srna
Patka divlja
Prepelica
Zec divlji

602
521
784
1038
519
975
560
523

Guska /srednje masna/

Guska /masna/
Koko /cijela prosjek/
Patka /srednje masna/
Patka /tovljena/
Patka /samo meso/
Pile /celo-prosek/
Pile /belo meso bez kosti/
Pile /crno meso batak/
Puran /celi-prosek/
Puran /crno meso-batak/
Puran /belo meso/

828
1481
777
1427
1799
510
962
485
527
598
778
559

Bubrezi govedi
Bubrezi janjeci
Bubrezi svinjski
Fileti govedi
Jetra goveda
Jetra pileca
Jetra svinjska
Jetra teleca
Jezik govedi /sirovi/
Kotana mozdina
Krv
Mozak teleci ili jagnjeci
Pluca goveda
Slezena goveda
Srce govede
Srce jagnjece
Srce svinjsko

360
377
377
443
683
536
644
640
657
3552
335
460
313
449
452
498
391

113
160
204
Divljac
144
124
187
248
124
233
134
125
Zivinsko meso
198
354
186
341
430
122
230
116
126
143
186
134
Iznutrice
86
90
90
106
163
128
154
153
157
849
80
110
75
107
108
119
93

0
0
0

21.3
19.1
18.1

3.1
9.3
14.6

0
0
0

0
0
0
0
0
0
0
0

24.3
20.8
18.4
35
22
21.1
21.8
20

5.2
4.5
12.5
12
4
15.8
4.5
5

0
0.2
0.3
0
0
0
0
0

0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0

21.8
16.4
21.5
20
11.3
19.7
17.6
21.8
19.1
20
20.9
22

12.3
31.5
11
29
42.7
4.8
17.7
3.2
5.5
7
11.2
4.9

0
0
0.2
0
0
0
0
0
0
0
0
0

0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0

15.7
16.5
16.3
16.1
21.1
22
21.3
20.1
19
3.2
17.7
10.3
14
18.5
18.9
17.1
17.1

2.6
2.7
2.7
4.6
7.8
4
6.8
7.3
9
89.9
0.4
7.6
2.1
3.7
3.6
5.6
2.7

0
0
0
0
2.2
1
2.1
1.9
0
0
0.1
0
0
0
0
0
0

Mesne preraevine
biljne
zivotinjske
VRSTA NAMIRNICE (100 ENERGIJA ENERGIJA
masti
belancevinebelancevine
gr)
[kJ]
[kcal]
[gr]
[gr]
[gr]
Cvarci
3113
744
0
26
Cvarci stijeteni
2191
524
0
40.8
Jetrena pateta
1360
325
0
14
Hamburger od govedjeg mesa
1506
360
0
14
Virsle /govedina+svinjetina/
1339
320
0
11.1
Virsle od pileceg mesa
1079
258
0
12.9
Kobasica/prosjek
1678
401
0
14
Kobasice /govedina i svinjetina/
1648
394
0
14.2
Kobasice svinjske pecenice
1512
361
0
14.3
Kobasice svinjske suve
2146
513
0
21.3
Kozice s vinjske suve
2533
605
0
27
Krvavice
1590
380
0
14.8
Krvavice s kaom
1270
305
0
12.9
Mesni narezak /svinj. + govedina/
1414
338
0
13
Mesni narezak /svinjsko meso/
1774
424
0
12
Mortadela /svinjetina + govedina/
1736
415
0
13.9
Salama trajna /milanska/
1988
475
0
22.5
Salama trajna /svinj + goved./
1902
454
0
27.4
Salama trajna /od svinjetine/
1944
465
0
34.5
Slanina suva masna
3268
781
0
4
Slanina sa uva masna
2117
506
0
14
unka dimljena, soljena, suena
1816
434
0
22.8
unka dimljena, kuvana
1724
412
0
21.1
unka mrava
642
153
0
28
unka mrava preana
541
129
0
15.6
Vratin suena
1884
450
0
20.8

ugljeni
hidrati
[gr]
71.2
40
29
32
28.9
19.6
37
37.4
33.8
47.5
55.2
34.4
21.9
30
40
39.9
42.8
38.3
36.3
85
50
38.1
36.4
4.6
7.1
40.2

0
0
2
4
2.2
6.8
3
0
0
0
0.3
1.2
15
4
4
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0.8
1.4

Masti
Masti spadaju u makronutrijense zajedno sa belancevinama i ugljenim hidratatima.
One su sastojak nae svakodnevne ishrane i imaju najvecu energetsku vrednost od svih
nutrijenasa (1g masti=9 kcal).
Danas se ishrana bogata mastima posebno zasicenim mastima dovodi u vezu sa nastankom
kardio i cerebrovaskularnih oboljenja kao i sa nastankom izvesnih formi raka (debelog creva,
prostate, dojke, pluca). Preporucen dnevni unos masti je od 10 do 15%.
Izvori masti
Izvori masti mogu biti namirnice biljnog i ivotinjskog porekla. Svinjska mast, puter, pavlaka,
punomasni sirevi, meso, iznutrice, masna mesa, mlecna mast su najveci izvori masti u
namirnicama ivotinjskog porekla. Biljne masti su ulja koja se dobijaju cedenjem semenki biljaka
(kukuruza, suncokreta, soje, maslina).
Uloga masti u organizmu
Obezbeduju energiju i energetsku rezervu to znacajno za period gladovanja i bolesti;
Gradivne su materije jer ulaze u izgradnju celijskih membrana (fosfolipidi, esencijalne masne
kiseline);
Predstavljaju zatitne materije jer su nosioci vitamina A, D, E i K i esencijalnih masnih kiselina.
Odravaju integritet koe i sluzokoe obezbeduju zatitu od hladnoce, traume i radioaktivnog
zracenja, odravaju funkciju lojnih i mlecnih lezda;
Uloga u imunitetu (lipoproteini);
Uloga u koagulaciji krvi (tromboplastin);
Masti u hrani poboljavaju ukus i daju sitost;

biljne
zivotinjske
VRSTA NAMIRNICE (100 ENERGIJA ENERGIJA
masti
belancevine belancevine
gr)
[kJ]
[kcal]
[gr]
[gr]
[gr]
Loj govedi
3663
891
0
0
99
Loj ovciji
3732
892
0
0
98.5
Maslac /neslani
3142
751
0
1
83

ugljeni
hidrati
[gr]
0
0
0

Maslac /slani
Mast svinjska nesoljena
Mast gucja
Mast kokoja
Mast pacja
Mast purja
Slanina svinjska sirova bez
koze
Slanina svinjska sirova
soljena
Ulje araidovo /kikiriki
Ulje bakalara /iz jetre
Ulje bucino
Ulje bucino meano /20%
buc
Ulje kokosovo
Ulje kukuruzno
Ulje kukuruznih klica
Ulje maslinovo
Ulje penicnih klica
Ulje repicino
Ulje susamovo
Ulje sojino
Ulje suncokretovo
Margarin slani /biljna+ziv.
mast/
Margarin soft /od biljnih
ulja/
Majonez
Tartar sos

3142
3663
3703
3703
3703
3703

751
891
885
885
885
885

0
0
0
0
0
0

1
0
0
0
0
0

83
99
98.5
98.5
98.5
98.5

0
0
0
0
0
0

3280

784

3.2

85.4

3272
3766
3766
3766

782
900
900
900

0
0
0
0

3.9
0
0
0

85
99.9
99.9
99.9

0
0
0
0

3766
3766
3766
3766
3766
3766
3766
3766
3766
3766

900
900
900
900
900
900
900
900
900
900

0
0
0
0
0
0
0
0
0
0

0
0
0
0
0
0
0
0
0
0

99.9
99.9
99.9
99.9
99.9
99.9
99.9
99.9
99.9
99.9

0
0
0
0
0
0
0
0
0
0

3054

730

0.1

81

0.1

3054
3063
2238

730
732
535

0.1
0
0

0
0.1
0

81
80
57.1

0
2
7

Mleni proizvodi
biljne
zivotinjske
VRSTA NAMIRNICE (100 ENERGIJAENERGIJA
masti ugljeni hidrati
belancevine belancevine
gr)
[kJ]
[kcal]
[gr]
[gr]
[gr]
[gr]
Mleko
Mleko kravlje punomasno
Mleko kravlje ( 33% masti )
Mleko kravlje ( 1,8% masti )
Mleko kravlje obrano
Mleko
punom.evap.nezaec.
Mleko
punom.kondenz.zaec.
Mleko punom. u prahu
Mleko obrano u prahu
Mleko kozije
Mleko ovcije
Mleko zene
Jogurt ( 3,2% masti )
Jogurt vocni iz obranog
mleka
Kefir
Mlacenica ( stepka )
Surutka sveza
Surutka i prahu
Pavlaka kisela ( 10% masti
)
Pavlaka kisela ( 20% masti
)
Pavlaka kisela ( 30% masti
)
Cokoladno mleko ( punom.
)
Sladoled mlecni
Sladoled ml. krem ( 10%
masti )

268
255
205
138

64
61
49
33

0
0
0
0

3.3
3.3
3.5
3.4

3.7
3.3
1.8
0.2

4.7
4.7
5
4.7

561

134

6.8

7.5

10.1

7.9
26.3
34.9
3.8
5.7
1.3

8.7
25.1
0.7
4.2
6.9
4.1

54.7
39.8
50.9
4.7
3.8
7.2

3.5

3.2

4.7

1347
2009
1408
297
414
289
255

322
0
480
0
336
0
71
0
99
0
69
0
Mlecni proizvodi
61
0

414
251
167
109
1460

99
60
40
26
349

0
0
0
0
0

4
3
3.3
0.9
12.9

1.1
4
0.9
0.3
1.1

18.6
3
4.8
5.1
73.5

498

119

10

4.5

862

206

2.8

20

3.9

1226

293

2.2

30

2.9

385
644

92
154

0
0

3
3

4
6

10
22

812

194

10

22

0
0
0
0

25
25
30
30

20
33
25
30

1
1
0
0

Sirevi
Camembert 45% m u sm.
Cheddar
Edamer 40% m u sm.
Ementaler

1188
1678
1443
1615

284
401
345
386

Gervais 60% m u sm.

Gorgonzola
Gauda punomasni
Mozzarella
Parmezan
Roquefort
Sir kravlji svezi /obrano
mleko/
Sir kravlji svezi /cottage/
Sirni namaz 20% m u sm.
Sirni namaz 30% m u sm.
Sirni namaz 40% m u sm.

1766
1446
1640
936
1720
1502

422
346
392
224
411
359

0
0
0
0
0
0

20
22
26
19.9
40
19

38
28.6
32
16.1
27
31

0
0
0
0
2
1

301
397
728
916
1050

72
95
174
219
251

0
0
0
0
0

12.4
14
20
20
19

1
3
10
15
19

2.7
3
1
1
1

Slatkii
VRSTA
NAMIRNICE
(100 gr)

biljne
zivotinjske
ENERGIJ ENERGIJ belancevi
belancevi
A [kJ] A [kcal]
ne
ne [gr]
[gr]

Biskvit obicni-nemasni
Biskvit-masni
Biskvit punjen dzemom
Piskote
Keks "petit beurre"
Keks sa cokoladnim
prelivom
Kreker /masni/
Matzes kreker
Vafli
Secer kristal
Secer u prahu
eer smei /delimino
raf./
Med vrcani
Bombone tvrde obine
Bombone vone
Gumene bombone
Guma za vakanje

masti
[gr]

ugljeni
hidrati
[gr]

1469
1933
1264
1636
1738

351
462
302
391
415

8
5
4.2
12
6

0
0
0
0
0

3
26
4.9
7
8.2

73
52
64.2
70
67.4

2192
1946
1360
1837
1674
1590

524
465
325
439
400
380

5.7
8
11
7.1
0
0

0
0
0
0
0
0

27.6
17
1
15
0
0

67.4
70
68
73.5
99.9
95

1590
1339
1615
1222
1448
1172

380
320
386
292
346
280

0
0.4
0
0
0.7
0

0
0
0
0
0
0

0
0
0
0
0
0

95
80
97
73
87.5
70

Manchmallow
Pepermint bombone
Preni badem u eeru
okolada mlena
okolada
okolada sa lenicima
okoladni namaz nutela
okoladne bombone
okoladne bombone sa
likerom
Kakao instant
Puding u prahu - ukus
okolade
Puding u prahu - razliiti
ukusi
Dem
Marmelada meana
Voni ele - u kocki
/razni/

1372
1640
1921
2209
2142
2552

328
392
459
528
512
610

2
0
7.9
9
5
12

0
0
0
0
0
0

0
0
18.6
32
32
50

80
98
65
51
51
28

2234
2050

534
490

7
5

0
0

30
22

59
68

1674
1569

400
375

3
5

0
0

19
3

42
82

1561

373

90

1590
1091
1091

380
261
261

0
0.6
0.1

0
0
0

0
0
0

95
69
69.5

1084

259

6.1

62.5

Emulgatori
Emulgatori - dodaci namirnicama (E)
Prepis istrazivanja Klinike za Pedijatrisku onkologiju, Duesseldorf
Neskodljivi dodaci
E - 100, 101, 103, 104, 105, 111, 121, 130, 132, 140, 151, 152, 160, 161, 162, 170, 174, 175, 180,
200, 201, 202, 203, 236, 237, 238, 260, 261, 263, 270, 280, 281, 282, 290, 300, 301, 303, 305, 306,
307, 308, 309, 322, 325,
326, 327, 331, 332, 333, 334, 335, 336, 337, 382, 400, 401, 402, 403, 404, 405, 406, 408, 410, 411,
413, 414,
420, 421, 422, 440, 471, 472, 473, 474, 475, 480.
Sumnjive primese
E - 125, 141, 150, 153, 171, 172, 173, 240, 241, 477.
Opasni dodaci
E - 102, 110, 120, 124.

Skodljivi za zdravlje
problemi sa crevima:
problemi sa varenjem:
u pakovanim
sladoledima:
kozna oboljenja:
unistavaju vitamin B12:
povecavaju holesterol:
povecavaju pritisak:

E - 220, 221, 232, 224

E - 338, 339, 340, 341, 450, 461, 463, 465, 466
E - 407
E - 230, 231, 232, 233
E - 200
E - 320, 321
E - 311, 312
Dodaci koji dovode do raka
E - 131, 142, 210, 211, 213, 214, 215, 216, 217, 239

UPOZORENJE!!!
E-123 je veoma otrovan i zabranjen je u SAD-u.
Obratite posebnu paznju i na:
E-110 u gumenim bombonama, cokoladnim bombonama, pudingu sa slagom u plasticnim
posudicama,
nekih od zamrznutih pakovanja ribe, topljenom siru za mazanje, pudingu od vanile.
E-102 i E-110 u gotovim sosovima, svih vrsta.
Molba za sve: snimite ovaj spisak i upotrebljavajte ga prilikom kupovine ili ga obesite negde na vidno
mesto.
Sprecite upotrebu tih dodataka u ishrani i budite veoma pazljivi prilikom izbora namirnica.
Naravno ne mozete bas sve spreciti i uskratiti, ali barem malo povedite racuna,
jer se radi o vasem zdravlju i zdravlju vase dece.

Procenti telesne masnoce

Nivo masnoce
Jako nizak
Nizak
Prosecan
Veliki
Veoma veliki

Muskarci (%)
0-10
10-13
13-17
17-25
iznad 25

Zene (%)
0-2
2-4
4-8
8-20
iznad 20