1.

UVOD
Lepo vreme obeleava i poetak aktivnosti na otvorenom. Neki ljudi poinju da se spremaju za leto, dok drugi samo neke od aktivnosti koje i inae obavljaju, prebacuju u prirodu. Svaki ovek ima osnovni razlog zbog koga se bavi sportom i vebanjem, ali je najvanije da se trening radi pravilno i bez suvinog optereenja za telo i srce. Najuobiajeniji treninzi u prirodi su tranje, vonja bicikla, vonja rolera, plivanje, badminton i tenis Sa druge strane - najefikasniji treninzi su oni koje puls dovode u zonu optimalnu za jaanje organizma i bre sagorevanje kalorija. Takav trening moe se raditi samo ukoliko znate koliki je Va optimalni puls za vreme treninga. Efikasnost treninga zavisi i od ishrane. Vano je kada jedemo i ta jedemo, kao i na koji nain kombinujemo razliite vrste namirnica. Zato vam u ovoj elektronskoj knjizi savetujemo na koji nain optimalno moete kombinovati trening sa pravilnom ishranom, kako biste postigli najbolje rezultate. Koja vrsta hrane je dobra za srce, a istovremeno topi elije masti? Koje hranljive materije ubrzavaju metabolizam i potpomau jaanje tela? Sledi objanjenje nekih osnovnih pojmova, kao to su: glikemiki indeks, ugljeni hidrati, insulin Predstavljamo vam GI dijetu i namirnice koje e preovlaivati u vaim dnevnim obrocima tokom nje. Uivajte u itanju!

2. Praenje rada srca za vreme treninga

Puls ili broj otkucaja srca u minuti, pokazuje koliko je trening naporan za organizam. Kada vebate, vae srce poinje da kuca bre, jer mora da ispuni potrebe miia za krvlju i kiseonikom. Intenzitet treninga tako biva u srazmerio sa brzinom rada srca.

Zato je vano pratiti rad srca?

Praenjem rada srca moete proveriti da li ste dostigli intenzitet koji je neophodan za sagorevanje masti i kalorija. Takoe pravilnim treningom poboljava se snaga srca. Na kraju, praenje rada srca pomae vam da saznate koliko efikasno troite svoju energiju. Ako je rad srca tokom treninga prespor, vebanje nee imati dovoljno, ili ak nee imati nikakav povoljan efekat. Sa druge strane, ako vam je za vreme treninga rad srca previe brz, brzo ete se umarati, a to e opet umanjiti rezultate treninga i produiti vreme oporavka nakon njega. esta propratna pojava previe intenzivnog treninga su i jake upale miia, a pored toga, takvi treninzi mogu biti i opasni. Dakle, ako planirate da se bavite napornijom vrstom treninga, preporuujemo vam da se prvo konsultujete sa lekarom.

Kako se odreuje ciljna brzina rada srca?

Da bismo znali kada vebamo pravilno, odnosno - unutar ciljne brzine rada srca, potreban nam je ureaj koji se zove monitor brzine rada srca (poznatiji kao pulsometar). Ovaj ureaj meri brzinu rada srca i motivie nas da vebamo na kontrolisaniji nain u skladu sa ciljne brzinom pulsa tj. u zoni koja organizmu najvie odgovara. Dosta fitnes sprava imaju ugraene takve merae, koji izmeu ostalog registruju i puls korisnika, ali ovaj ureaj moete kupiti i odvojeno, u prodavnicama sportske opreme.

Gde staviti monitor brzine rada srca?

Klasian monitor brzine pulsa obino se sastoji od prenosnika sa kaiem koji stavljamo na grudi u visini srca, i prijemnika sata, na kom su prikazane vrednosti brzine rada srca. Naravno, neki monitori mere i puls preko drki na spravama, ili izgledaju poput runog sata.

U svakom sluaju, na ovaj nain pouzdano moemo pratiti ta se deava u naem telu za vreme i posle treninga. U isto vreme, ureaj nam pomae da i planiramo dalje fizike aktivnosti i vebe, u skladu sa trajanjem treninga i nivoom napora.

Optimalan nivo intenziteta

Efikasna aerobna veba podrazumeva i odravanje odgovarajue brzine rada srca, i to u trajanju od najmanje 20 minuta po treningu. Praenje rada srca pomae u odravanju intenziteta treninga na nivou na kom sagorevate najvie masti i na kom telo ostaje u aerobnoj zoni aktivnosti. Ako je brzina rada srca prevelika - trening moe imati negativne posledice. Do njih obino dolazi ako brzina rada srca pree 85% maksimalne brzine rada srca (maksimalne brzina rada srca predstavlja gornju ciljnu granicu brzine rada srca). Preterano intenzivan trening izaziva anaerobno funkcionisanje tela i to izaziva nagomilavanje mlene kiseline u miiima. Za intenzivan trening telo mora biti u izuzetnoj fizikoj kondiciji. Neprilagoen intenzitet treninga izaziva i sagorevanje manje masti i/ ili preterani umor miia. Klju efikasnog vebanja je dostizanje onog intenziteta koji daje dobre rezultate i odgovara individualnoj pripremljenosti i potrebama organizma. Praenje intenziteta treninga, pomae i da poboljamo metabolizam, ubrzamo sagorevanje masti i poveamo nivo fizikih sposobnosti. Upravo zato praenje brzine rada srca sve funkcije tela dovodi u ravnoteu i omoguava spreavanje eventualnih povreda. Vano je da miii ne budu prenapregnuti za vreme treninga, jer on treba da bude zabavan i prijatan!

Smernice u vezi odreivanja ciljne zone pulsa tokom treninga

Prilagodite intenzitet treninga vaem trenutnom fizikom stanju i nivou kondicije, uz nekoliko jednostavnih prorauna. Prave smernice za intenzitet treninga su garant da vebate bezbedno po svoje zdravlje - a opet - na nivou koji stavlja vae telo pred izazov.

Formula koja je dole data pomoi e vam da izraunate individualnu ciljnu zonu pulsa, koju bi trebalo da dostignete za vreme treninga. Mi emo vam dati ciljnu zonu brzine rada srca u rangu od 60%, 70% i 80% od maksimalne predviene brzine rada srca. Korak 1: Izmerite puls u mirovanju

Pre svega morate izmeriti svoj puls pri mirovanju. To ete uraditi tako to ete redovno meriti puls ujutro im ustanete ili dok ste jo u krevetu. Merite puls jedan minut, izbrojte otkucaje i zabeleite. Kad se vaa fizika kondicija pobolja, broj otkucaja pri naporu u minuti e se smanjitistoga je vano meriti puls redovno. Puls je jedan od najboljih pokazatelja poboljanja fizikog stanja. Naravno, moete odluiti da pratite brzinu srca i bez monitora. Stavite kaiprst i srednji prst na unutranji deo zgloba ruke ili na vrat, odmah ispod zadnjeg dela vilice. Brojte otkucaje srca deset sekundi, a onda pomnoite taj broj sa est. Na taj nain ete tano znati broj otkucaja u minuti. Precizno i kontinuirano merenje pulsa pomae da ostanete u ciljnoj zoni i da ostvarite najbolje mogue rezultate. Korak 2: Odredite svoju ciljnu zonu pulsa: Odredite maksimalnu brzinu pulsa: 220 (Godine) = (Maksimalna brzina pulsa) Odredite individualnu rezervu pulsa (Predviena maksimalna brzina srca) (Brzina srca) = Rezerva pulsa ili HRR*
* HRR (heart rate reserve) = rezerva pulsa

Korak 3: Izraunajte svoju umerenu brzinu pulsa Umeren puls pri vebanju iznosi 60 - 70% maksimalnog pulsa

HRR x 0,6 + (brzina srca u mirovanju) = (otkucaji po minuti) HRR x 0,7 + (brzina srca u mirovanju) = (otkucaji po minuti) Ovo je zona intenziteta treninga, u kojoj ete poeti da ostvarujete poboljanje forme i zategnutosti tela. Ovaj raspon pulsa prua telu dovoljno izazova da bi dolo do poboljanja u njegovoj zategnutosti,i funkcionisanju. Ovo je najbolja mogua zona za sagorevanje masnih naslaga, koja obezbeuje maksimalno povoljne efekte i to - kako za poetnike tako i za sportiste. Korak 4: Izraunavanje ciljne zone pulsa Ciljna zona brzine rada srca iznosi 70-80% maksimalne brzine srca HRR (heart rate reserve) x 0,7 + (otkucaji srca) = (otkucaji / minuti u mirovanju) HRR x 0,8 + (otkucaji srca) = (otkucaji / minuti u mirovanju) Gorenavedena zona pulsa pomae u poboljanju rada kardiovaskularnog sistema, kao i poboljanju metabolizma. Kapacitet tela da dostavlja kiseonik u miie koji naporno rade, moe se stalno razvijati i poboljavati. Trening u ovoj zoni uinie vas zdravijim i snanijim. ak i ako masti nisu osnovna materija koju va organizam sagoreva u ovoj zoni, ipak e do sagorevanja kalorija dolaziti. U svakom sluaju - vie kalorija sagorevate u ovoj zoni optereenja, nego u umerenoj zoni (60 - 70% maksimuma). Ako ste poetnik, najverovatnije neete moi dugo da vebate u ciljnoj zoni pulsa. U tom sluaju koristite kombinaciju obe zone (ciljne i umerene) i na taj nain postepeno dostiite ciljnu zonu. Pomou ovakve kombinacije - telo e sagorevati masti i kalorije - a to je jo vanije, ono e postepeno i da se priprema za vebanje veeg intenziteta.

Kada meriti brzinu pulsa?

Ako hoete da postignete najbolje rezultate, morate da znate kada je pravo vreme za to. Sada kada ste odredili ciljnu zonu pulsa i intenzitet treninga koji vam je neophodan za maksimalne efekte treba da znate i kada je pravi trenutak da izmerite brzinu rada srca. Brzina rada srca meri se u odnosu na vrstu treninga.

 Merenje za vreme pauze treninga Za vreme pauze u treningu merite vau brzinu srca minut ili dva nakon aktivnosti. Ako brzina srca za vreme odmora pone da se poveava, to je indikator hroninog umora. To moe da znai da vebate prejakim intenzitetom, ili da sebi jedostavno ne dajete dovoljno vremena da se pravilno odmorite. Kada zaponete sa treniranjem, nekoliko puta izmerite svoj puls u stanju mirovanja, ujutro, pre nego zaponete sa dnevnim aktivnostima. Ako su vrednosti pulsa koje dobijete znatno vie od pulsa u stanju mirovanja koji ste imali pre treninga, snizite nivo intenziteta treninga, dok ne ustanovite razlog za ovo poveanje. Trening na velikim visinama ili pri visokim temperaturama, najverovatnije e uticati na poveanje brzine rada srca. Merenje pulsa tokom treninga Za vreme trajanja treninga, dobro je izmeriti puls nekoliko puta, kako biste proverili da li ste u ciljnoj zoni pulsa. Ovo vam olakava da se pobrinete da va puls ostane u eljenoj zoni, kako biste postigli najbolje mogue rezultate i smanjili rizik od hroninog zamora i povreda.

3. Nivo opaenog napora (RPE)

Praenje pulsa je najbolji nain za nadgledanje intenziteta treninga, ali bez monitora teko ga je pratiti. Jedan od jednostavnih naina za praenje intenziteta treninga je procena nivoa napora ili Nivo opaenog napora (RPE). Ako nauite neto o RPE, moi ete neprekidno da procenjujete nivo intenziteta svojih treninga i odravate nivo napora, koji nije preteran, a u isto vreme dovodi do ostvarenja vaih ciljeva. Praenje intenziteta treninga pomou RPE skale je drugi nain za utvrivanje brzine rada vaeg srca, Ovo posebno vai ako je ciljna zona pulsa izraunata u skladu s godinama. Za vreme praenja intenziteta treninga moete koristiti procenu nivoa opaenog napora u kombinaciji sa praenjem brzine rada srca. Napor koji oseamo za vreme kardiovaskularne aktivnosti, kombinacija je ulnih informacija iz miia i zglobova, oseaja brzine disanja i brzine srca.

Pomou RPE skale moi ete preciznije da opiete svoje opaanje napora za vreme treninga i da bolje procenite koliko se napreete. Pored ovoga, RPE skala odreuje koliko vam je prijatno, odnosno koliko dobro se oseate iznutra za vreme treninga, a u skladu sa uobiajenim oseajem napora, ubrzanog disanja ili ak neprijatnosti. Opaen napor se procenjuje na skali od 0 do 10. On pomae da damo precizniju procenu o tome koliko energije troimo tokom treninga i kakva oseanja napor izaziva u nama. Za veinu ljudi preporueni nivo RPE nalazi se izmeu 3 (umeren) i 5 (visok). Svako od nas moe da koristi meru nivoa opaenog napora za efikasnu procenu intenziteta treninga, bez obzira na nivo fizike spremnosti. Nema veze da li ste samo poetnik u aerobnom treningu ili ste navueni na fitnes; koristite RPE skalu i otkrijte kako vi opaate trening. RPE skala moe vam pomoi i da procenite koliko naporno vebate, kao i da li ste uinili trening efikasnijim i prijatnijim.

Brzina opaenog napora (RPE) Prianje u toku treninga

RPE 1 2 RPE 3 RPE 4 RPE 5 RPE 6 RPE 7 RPE 8 RPE 9-10

Veoma lagan trening Prianje tokom treninga ne zahteva nikakav trud .Jedva da se napreete. Lagan trening Priate skoro bez napora. Umeren napor. Lagan umeren trening priate sa naporom, ali ne sa mnogo napora. Umeren trening prianje zahteva napor. Umeren - teak trening prianje zahteva mnogo napora. Teak trening prianje zahteva mnogo truda. Veoma naporno. Veoma teak trening Prianje zahteva maksimalan trud. Izrazito teak trening Ne moete da priate. U vebanje ulaete maksimalan napor.

Zona umerene brzine rada vaeg srca trebalo bi da odgovara RPE nivou izmeu 2 i 3, a zona gornje ciljne brzine rada srca trebalo bi da odgovara RPE nivou izmeu 3 i 5.

4. Trajanje treninga
Trajanje pojedinanog treninga je drugi faktor vaan za skidanje kilograma i poboljanje aerobne izdrljivosti. Ukoliko elite da postignete najbolje mogue rezultate, intenzitet treninga trebalo bi da vam omogui prijatno vebanje i to u toku dueg vremenskog perioda. Sagorevaete masne naslage i odravajui intenzitet treninga koji vam je prijatan, ukoliko je on unutar vae ciljne brzine

pulsa. Ako tek poinjete sa vebanjem ili ste nie fizike kondicije, ponite sporije i koncentriete se pre svega na progresivno produavanje vremena pojedinanih treninga. Taj metod treninga naziva se osnovni progresivni program. Najbolja zona intenziteta treninga za poetnike, koji ele sa smanje masne naslage i mrave je izmeu 55% i 65% maksimalnog pulsa. Ovakav trening bi trebalo da karakterie due trajanje, a nii intenzitet vebanja. Postii ete najbolje rezultate ako budete postepeno produavali vreme trajanja treninga. Ovakav program preporuuje se onima koji nisu vebali dui period, kao i ljudima koji poinju sa novim i zahtevnijim programom treninga. Nizak intenzitet vebanja prvenstveno omoguava da vebate laganije, a due.

Tabela potronje kalorija kod razliitih sportova

Aktivnost Kalorije koje se sagore za 1 sat
pri brzini od 5 km/h a ravnoj povrini od 330 do 420; uzbrdo od 660 do 900

Broj sati potreban za skidanje 1 kg telesne teine

Prednosti
Ponite sa 10-minutnom sporom etnjom da zagrejete miie. Zatim naizmenino etajte 5 minuta brzo pa 3 minuta sporo. Vremenom ete produavati intervale brzog etanja. Uvek zavravajte sa sporim etanjem. Vonja rolera je odlina za dobijanje fizike kondicije, fleksibilnosti i ravnotee. Mi naroito preporuujemo da pripazite na bezbednost (titnici, kaciga). Ovo je zabavna aktivnost u prirodi koja ojaava miie vaih nogu, zadnjice, ramena i trbunih miia. Tenis poboljava koncentraciju, koordinaciju i reflekse. Ono ima povoljne efekte na sve miie tela. Opustiete vau kimu. Lepo ete oblikovati gornji deo tela. Ako je vaa tehnika pravilna, staviete i teret na miie nogu i torza. Za vreme ove aktivnosti radie va gornji deo tela (ne zaboravite detaljno zagrevanje i istezanje miia i zglobova ramena) kao i vae noge. U poreenju s tenisom. badminton se moe igrati praktino svuda. Ojaava sve velike grupe miia i idealan je sport za

etanje

- na ravnoj povrini od 16 do 21 sati; - uzbrdo od 7 do 10 sati

Vonja rolera

od 500 do 600

od 7 do 8 sati

Vonja bicikla Tenis Plivanje

od 600 do 900 Od 560 do 660 jedan na jedan; Od 420 do 480 u dublu od 550 do 750

od11 do 23 sata - od 11 do 13 sati jedan na jedan; - od 14 do 16 sati u dublu od 9 do 13 sati

Veslanje

od 400 do 600

od 11 do 17 sati

Badminton

od 30 do 490

od 15 do 17 sati

Odbojka na pesku

od 490 do 570

od 13 do 15 sati

Bacanje frizbija

od 260 do 310

od 24 sata do 29 sati

odmor, pogotovo na moru. Poboljava vetine, reflekse i koordinaciju nogu i ruku. Pogodno je za svakoga jer ne zahteva prethodne pripreme ili znanje.

5. Trening i pravilna ishrana

Uz svaki trening treba da ide i pravilna ishrana. Ako vebate, a nastavite da se hranite nezdravo i kalorino, nema naina da postignete eljenu teinu i formu. Stoga je veoma vano da ponete sa zdravom ishranom istovremeno kada u svoj ivot uvedete i fizike aktivnosti. Potujte glavno pravilo: minimalne koliine slatkia i masne hrane! Da biste znali koje namirnice su dozvoljene, a koje ne - pogledajte detaljnija objanjenja koja slede.

Ugljeni hidrati i insulin

Insulin je hormon koji kontrolie glukozu koju organizam troi ili skladiti kao rezervu. Kada se brzo oslobode velike koliine insulina u organizmu, moe se javiti oseaj umora, gladi ili ak loe raspoloenje. To moete osetiti kada pojedete npr. veliku porciju testa... Organizam tada ne koristi masti kao izvor energije, a proizvodnja hormona koji organizmu pomau se sagore masti i kalorije, prestaje i zato se javlja teak oseaj u elucu Hrana koju jedete zapravo definie koliinu u organizmu izluenog insulina. Hrana sa visokim sadrajem eera ili ona koja je industrijski obraena, zahteva izluivanje velike koliine insulina. Ako stalno jedemo takvu vrstu hrane doi e do poveanja masnih naslaga. Hrana koja sadri vie vlakana, manje eera i koja je manje rafinisana ( sa manje aditiva i manje industrijski obraena) troi manje insulina prilikom varenja i ne sniava toliko nivo eera u krvi. Ljudskom organizmu, naravno, vie e prijati takve namirnice, poto je manje energije potrebno za njihovo sagorevanje, a materije koje nisu korisne organizmu, lake se izbacuju iz organizma. Vano je znati da eer nije jedini ugljeni hidrat, iji unos moramo kontrolisati. Ljudsko telo prvenstveno transformie sve ugljene hidrate u glukozu, te zbog

10

toga svako preterivanje sa pirinem, hlebom, voem ili drugim vrstama hrane bogate ugljenim hidratima, vodi do poveanja nivoa eera u krvi. Sama injenica da odreene vrste hrane ne sadre eer, ne znai da ih moemo jesti koliko god hoemo. Plan ishrane napravljen je tako da sadraj ugljenih hidrata u hrani bude uravnoteen svaki dan, bar onoliko koliko je to mogue.

Glikemiki indeks - GI
Glikemiki indeks (GI) je zapravo sistem rangiranja ugljenih hidrata. GI pomae naem telu da funkcionie efikasnije. Pomou ovog indeksa moemo rangirati hranu na osnovu efekta koji ona ima na nivo glukoze u krvi. Hrana sa visokim GI isputa vie insulina, to rezultira opadanjem nivoa energije i smanjenim sagorevanja masti. Hrana sa niskim Gl doprinosi oseanju zadovoljstva i energije.

ta je visok GI
Hrana koja sadri visok GI sadri znaajne koliine eera ili rafinisanih i industrijski obraenih sastojaka, to drastino ubrzava rast nivoa insulina u krvi. Neke od posledica, koje se javljaju kao rezultat konzumitanja previe hrane ove vrste, su sledee: Oseaj umora / paralisanosti; Pojaanje apetita/prevelik apetit; Neraspoloenje; Smanjeno sagorevanje masti.

ta je nizak GI?
Kad jedete hranu koja ne izaziva tako drastina poveanja insulina - hrana se vari sporije i glukoza mnogo sporije ulazi u krv. Kao rezultat toga, ne oseate umor i glad i postajete zadovoljniji i energiniji. Kao krajnji rezultat ovakve ishrane - moete da vebate due i poveavate razmak izmeu uzimanja obroka - to na kraju rezultira konzumiranjem manje kalorija. Meu prednostima takve ishrane su: smanjivanje koliine masnih naslaga, bolje raspoloenje, vie energije, smanjenje nivoa holesterola.

11

6. Jelovnik brzih rezultata

Svaka dijeta ima odreenih specifinosti. Ovde dajemo samo neka opta pravila o tome koju hranu treba izbegavati ako hoete da skinete kilograme ili odrite postignutu telesnu masu. U nastavku emo vas posavetovati i oko optimalnih koliina za odreene vrste namirnica. Takoe, uputiemo vas u jo neka pravila GI dijete, koja je meu najpopularnijim dijetama.

Struktura obroka
Najbolje je da uzimate najmanje 3 - 5 obroka dnevno. Nemojte uriti tokom jela. Ovo su neke od glavnih smernica pravilne ishrane. Takoe, Vai obroci treba da se sastoje od namirnica koje ne usporavaju sistem organa za varenje i u isto vreme ne goje.

Pravite sopstvene recepte kombinacijom sledeih namirnica

Povre je veoma vano za zdravu ishranu. Jedna od iznenaujuih injenica je da i povre sadri ugljene hidrate. Naravno, neke vrste povra sadre vie ugljenih hidrata od drugih. Sledi spisak povra obzirom na sadraj ugljenih hidrata. Odvojili smo povre sa niskim sadrajem ugljenih hidrata koje moete jesti koliko god elite, od povra bogatog ugljenim hidratima, koje treba konzumirati u manjim koliinama. Povre Povre koje moete konzumirati u neogranienim koliinama: artioke pargla zelena i uta boranija kineski kupus prokelj kelj kupus karfiol celer krastavci patlidan

12

sve vrste trava praziluk sve vrste salate (endivija, zelena salata)

Ostalo povre (umeren nivo ugljenih hidrata) crni luk paprike: zelene, crvene, ute i sve vrste ljute paprike crvene rotkve koren kupusa slatki graak spana cvekla paradajz repa uta bundeva tikvice sve vrste peurki

Budite umereni sa unosom sledeih vrsta povra (u proseku olje po obroku): cvekla argarepa kukuruz paradajz bundeva Voe jabuka (jedna, mala) kajsije (etiri) suve kajsije (sedam polovina) banana (pola) jagode, maline, kupine (3/4 olje) dinja (1/4 dinje ili olja dinje u kockicama) trenje (12 treanja ili 1/3 olje) groe (1/3 olje) grejpfrut (pola) kivi (jedan) sok od limuna (1/4 olje) sok od limete (1/4 olje) nektarine (jedna) 13

naranda (jedna) mandarina (jedna) mango (pola) breskva (jedna) kruka (jedna) ananas (pola olje komadia) ljive (dve) lubenica (jedna olja kockica)

Meso, ivina i morski plodovi Sledi spisak nemasnog mesa od nicli do kampa: Govedina Odrezak od buta, sredinji deo buta, peene govee slabine, gornji deo peenih goveih slabina, gornji deo slabina, slabina, vrat ivina (bez koe) urei fileti, pilei fileti, mlade kokoke i petlovi, niskomasna uretina Morska hrana Sve vrste koljki. Tunjevina, losos, sardine, sardine i pastrmka bogate su masnim kiselinama omega-3. Pokuajte da ih uvrstite u vau redovnu ishranu. Svinjetina Peeni svinjski but, nemasna slanina, nemasna unka Teletina But, telei kotleti. Jagnjetina But bez vidljive masti. Gorepomenuta hrana trebalo bi da se konzumira u umerenim koliinama. Takoe vodite rauna da unosite povre i voe svaki dan. Ako preferirate neku od isprobanih dijeta sa unapred propisanim jelovnicima, ipak proitajte ostatak teksta o osnovama i prednostima GI dijete, koja je dokazano mnogo naprednija od ostalih dijeta.

14

7. GI Dijeta
Koncept GI dijete osmislio je dr Dejvid Denkings, nutricionista i profesor na univerzitetu u Torontu. Presudan faktor ove dijete je brzina kojom se hrana u telu pretvara u glukozu, koju telo onda koristi kao energiju. Hrana sa visokim glikemikim indeksom GI - brzo se razlae i time pojaava apetit, a u organizmu se, nakon obroka, brzo javlja oekivanje sledeeg. Hrana sa niskim glikemikim indeksom, s druge strane, razlae se due i ini nas sitim dui period vremena. Hrana sa niskim glikemikim indeksom, zapravo je sutina GI dijete.

Prednosti GI dijete
Ovu dijetu moete drati ceo ivot, poto ona nije klasina dijeta koja se dri samo u jednom periodu. Ne oseate glad. Oseate se bolje - GI dijeta prvenstveno pojaava luenje serotonina, neuroprenosnika koji regulie dobro raspoloenje. Ne udite za eerom, poto je nivo eera u krvi kontrolisan. Nauni testovi utvrdili su efikasnost i bezbednost ove dijete. GI dijeta se fokusira na izbor hrane na osnovu tri boje, po pravilu semafora: crvena zona - hrana koju bi trebalo da izbegavate ukoliko elite da smrate, uta zona - one vrste namirnica koje je dozvoljeno konzumirati s vremena na vreme, zelena zona u nju spadaju one namirnice koje moete konzumirati uvek.

Kako bismo vam pomogli da otkrijete da li vai recepti imaju zeleno svetlo, morate da znate da je klju za odreivanje GI - sadraj vlakana u odreenoj namirnici. Rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna, su klju za odreivaje GI. Osnovno pravilo glasi: to vie rastvorljivih vlakana to bolje. To znai da recepti moraju sadravati sastojke iz zelene zone tj. sa dosta vlakana - kao to su ovas, mekinje i mahunarke. Postarajte se i da recept po kome kuvate obrok - sadri malo ili ne sadri uopte zasiene masti.

ta smem da jedem?
Ova ishrana bazira se na unosu ugljenih hidrata (voa, povra i itarica), nemasnih proteina i nezasienih masti. Meutim, sutina GI dijete lei u injenici da ona posebno ohrabruje unoenje ugljenih hidrata koji se sporo razlau (ugljeni

15

hidrati sa niskim glikemikim indeksom), kojih ima u smeem pirinu, ovasu i testu. Ove hranljive materije, obzirom na sporo razlaganje, postepeno i sporo oslobaaju glukozu i doprinose padu glukoze u krvi. Za razliku od njih, kada jedemo hranu koja sadri visok nivo eera ili ugljenih hidrata, organizam doivljava naleta eera koji se brzo razlau, odnosno imaju visok glikemiki indeks. Povremeno konzumiranje alkoholnih pia i okolade je dozvoljeno, a hrana koju jedemo ne mora se meriti u kalorijama i brojati. Obinim danima trebalo bi dakle da jedemo recimo - ovsene pauljice za doruak, tunjevinu za ruak, a pagete za veeru - Tri uine (voe i povre, malo integralno pecivo) takoe su dozvoljene.

ta je to GI?
Glikemiki indeks predstavlja jedininu meru na skali koja izraava brzinu kojom hrana i pie iz grupe ugljenih hidrata utiu na glukozu, odnosno nivo eera u krvi. Skala glikemikog indeksa je raspona od 0 do 100. Hrana i pie koji imaju visok glikemiki indeks izazivaju drastian skok eera u krvi i stoga se smatraju loim, dok se namirnice sa niskim GI smatraju "dobrim".

ta odreuje glikemiki indeks odreene namirnice?

Na GI neke namirnice najvie utie njena hranljiva vrednost. Na primer, masti i proteini utiu na brzinu apsorpcije ugljenih hidrata. Ovo nam pomae da shvatimo zato okolada, koja je bogata proteinima i mastima, ima nizak GI. Nain na koji spremate hranu, kombinacije hrane unutar obroka, nivo termike obrade, zrelost voa ili povra, pa ak i sastav samih ugljenih hidrata - utiu na GI.

Da li GI dijeta ima i slabosti?

Kao to smo pomenuli, jedno od glavnih ogranienja GI dijete jeste injenica da je teko nai pravi GI neke vrste hrane. Naime, neke hrane koje imaju nizak GI dodatno se zainjavaju mau ili solju, koje sadre veoma malo hranljivih materija.

Kako oslobaanje eera u krvi utie na gubitak teine?

Za vreme varenja hrane koja ima visok glikemiki indeks, krv je poplavljena eerom, to tera pankreas da lui velike koliine insulina, hormona koji uklanja viak glukoze iz krvi. Ako jedemo previe hrane sa niskim glikemikim indeksom, telo proizvodi manje insulina. Medicinski i nutricionistiki strunjaci se 16

slau da visoki nivo insulina ometa sagorevanje masti i uzrokuju njeno nagomilavanje (suvina glukoza se, naime, modifikuje i nagomilava kao salo). Posledica je pojaana potreba organizma za jo ugljenih hidrata koji imaju visok GI. S druge strane, hrana sa niskim GI izaziva malo poveanje insulina, koji zapravo stimulie sagorevanje sala i tako spreava njegovo nagomilavanje i kontrolie glad na prirodan nain. Ovo spreava neprekidnu potrebu za hranom i zapravo znai da ne morate da se oslanjate na snagu volje da biste jeli manje. Umesto toga, sluajte unutranje signale i oni e vam rei kad je vreme da jedete.

Zato je ova dijeta bolja od ostalih?

Nauna istraivanja poinju da dokazuju da je GI reim mnogo napredniji (kao dugoroni reim ishrane) od drugih poznatih dijeta, kao to su nemasne dijete ili proteinska ishrana. Razlozi za to su jednostavni: dijeta sa niskim GI ne zahteva od vas da brojite kalorije ili ograniavate masti. To je dobro jer neete doi do take kad vam je teko da izbegavate neka jela i jer ne morate da izbacite cele grupe hrane iz ishrane. Zabrana odreenih grupa hrane psiholoki utie negativno, jer najee vodi do udnje za zabranjenim voem Ukusna i zdrava ishrana pomae vam da kontroliete teinu, a uz to istovremeno kontroliete i glad i apetit na prirodan nain. Zahvaljujui postepenom oslobaanju energije iz namirnica sa niskim glikemikim indeksom, oseaete se energinije i izgledati bolje.

Koliko je zdrava GI dijeta?

Veoma. Za razliku od drugih dijeta, GI dijeta ne poveava nivo holesterola i ne forsira rad bubrega. tavie, ona pomae u smanjivanju nivoa holesterola i smanjuje rizik od dobijanja dijabetesa i visokog krvnog pritiska. Poto GI forsira namirnice bogate vitaminima, mineralima i drugim hranljivim supstancama, ona pomae u spreavanju raznih bolesti - od prehlade do starakog slepila.

Koliko je teko drati GI dijetu?

Ne previe. Neete troiti bogatstvo na skupu hranu, niti postati paranoini kad se radi o hrani. Sve to treba da uradite je da odustanete od ugljenih hidrata sa visokim GI koji karakterie i pomfrit, beli hleb i zaslaene itarice, i zamenite ih onim koji imaju nii GI.

17

Zato je GI dijeta tako popularna?

Najbolja stvar u vezi sa ovom dijetom nije to to je to zapravo prava dijeta, odnosno izmena kompletnog reima ishrane. Radi se o tome to ona ima jednostavna pravila koja nije preterano teko ukljuiti svakodnevni reim ivota. Kad se na jednom naviknemo, vie neemo biti svesni da uopte drimo dijetu. Naravno, ako pojedete veliku iniju itarica sa niskim GI, celu veknu raanog

hleba ili prepunu iniju makarona zamoenih u maslinovo ulje i pored niskog GI, neete smrati. Kalorije su i dalje vane. Ali, ako svako jelo sadri ugljene hidrate sa niskim GI, umerenu porciju nemasnih proteina (riba, piletina, crveno meso i sl.), mnogo voa i povra - uspostaviete ravnoteu metabolizma koja e vam pruiti oseaj sitosti i zadovoljstva. Ishrana sa niskim GI nije dijeta koja se zavrava Ona e postepeno istopiti viak teine, ali samo ako imate volje da odustanete od loeg mentaliteta ishrane i dijeta jojo efekta i shvatite je kao dugoronu promenu navika u ishrani, umesto samo kao jo jednu dijetu.

18

Zeleno: Hrana sa niskim glikemikim indeksom (55 ili manje) - jedite koliko elite.

integralni hleb trenje grejpfrut integralne itarice mekinje ovsene pahuljice i kaa nezaslaeni voni ele obrano mleko nemasna slanina belance

uto: Srednji glikemiki indeks konzumirajte veoma ograniene koliine

raani hleb urea unka kuvani krompir beli pirina puter poluobrano mleko

Crveno: visok GI namirnice koje treba izbegavati

kroasani ajni kolaii beli hleb torte sve vrste sosova slanina hrskavi i slatki musli dem i marmelada punomasno mleko cela jaja

Izvor: Viva magazin za zdrav ivot

19

SADRAJ
OSNOVE AEROBNOG TRENINGA I PREDNOSTI GI DIJETE DEFINED. 1. UVOD 2. PRAENJE RADA SRCA ZA VREME TRENINGA ZATO JE VANO PRATITI RAD SRCA? KAKO SE ODREUJE CILJNA BRZINA RADA SRCA? GDE STAVITI MONITOR BRZINE RADA SRCA? OPTIMALAN NIVO INTENZITETA SMERNICE U VEZI ODREIVANJA CILJNE ZONE PULSA TOKOM TRENINGA KADA MERITI BRZINU PULSA? 3. NIVO OPAENOG NAPORA (RPE) BRZINA OPAENOG NAPORA (RPE) PRIANJE U TOKU TRENINGA 4. TRAJANJE TRENINGA TABELA POTRONJE KALORIJA KOD RAZLIITIH SPORTOVA 5. TRENING I PRAVILNA ISHRANA UGLJENI HIDRATI I INSULIN GLIKEMIKI INDEKS - GI TA JE VISOK GI TA JE NIZAK GI? 6. JELOVNIK BRZIH REZULTATA STRUKTURA OBROKA PRAVITE SOPSTVENE RECEPTE KOMBINACIJOM SLEDEIH NAMIRNICA 7. GI DIJETA PREDNOSTI GI DIJETE TA SMEM DA JEDEM? TA JE TO GI? TA ODREUJE GLIKEMIKI INDEKS ODREENE NAMIRNICE? DA LI GI DIJETA IMA I SLABOSTI? KAKO OSLOBAANJE EERA U KRVI UTIE NA GUBITAK TEINE? ZATO JE OVA DIJETA BOLJA OD OSTALIH? KOLIKO JE ZDRAVA GI DIJETA? KOLIKO JE TEKO DRATI GI DIJETU? ZATO JE GI DIJETA TAKO POPULARNA? ERROR! BOOKMARK NOT

2 3 3 3 3 4 4 6 7 8 8 9 10 10 11 11 11 12 12 12 15 15 15 16 16 16 16 17 17 17 18

20