Szabadulj Meg A Stressztol És A Szorongastol

Szabadul| meg a stressztl s a szorongstl
1
2
Szabadul| meg a stressztl
s a szorongstl!
3
1urtulomjegyzk
Bevezets
1. Miert vagyunk ennyire stresszesek?
2. Hogyan gatold azokat a magatartasIormakat, amelyek Ienntartjak a stressz allapotot?
3. Stressz vagy szorongas?
4. Itt az id egy teszt elvegzesere!
5. A panikrohamok
6. Hogyan birkozz meg a panikrohamokkal?
7. Nyugtasd meg magad a vizualizacio segitsegevel!
8. Gyzd le a stresszt a zene segitsegevel!
9. Autohipnozis a stressz ellen
10. A stressz lekzdese
11. Egyeb technikak a stressz lekzdesere
12. Kit Iogsz hivni? A stresszvadaszokat!
13. Mondj nemet!
14. Tarts egy kis sznetet!
15. Hogyan relaxalj a munkahelyeden?
Kvetkeztetesek
4
BFVFZF1S
Majdnem mindig ezt hallod ismerseidtl, kollegaidtol: ,Annyira stresszes vagyok!.
A mai vilag bvelkedik Ieszlt helyzetekben. Ezek magukkal hozzak a stressz es a szorongas
megjeleneset, es a legtbbszr nem vagyunk Ielkeszlve arra, hogy ezekkel a
stressztenyezkkel szembenezznk. A stressztenyezkkel, amelyek a szorongast okozzak, es
egyeb olyan erzelmek megjeleneset, amelyek megbetegithetnek a szo szoros ertelmeben.
A statisztikak megrazoak: A 18 es 45 ev kzttiek eseteben nyolc emberbl egy
szorongassal kzd. Ez majdnem 19 millio embert jelent egy olyan nagy orszagban, mint az
Egyeslt Allamok! A Mentalis Egeszseg Orszagos Intezmenye
1
kimutatta, hogy a nk
eseteben a szorongas all az els helyen a mentalis egeszseggel kapcsolatos problemak
listajan, de a IerIiak eseteben is a masodik helyen, a tulzott alkohol- es kabitoszerIogyasztas
utan.
A stressz es a szorongas altal erintett nk szama majdnem ketszer akkora, mint a
IerIiake. A szorongasos zavarok a legelterjedtebb mentalis betegsegek, meg a depressziot is
tulhaladjak a statisztikakban. A szorongas a legelterjedtebb mentalis betegseg a 65 ev
Ielettiek kreben is. Azok, akik szorongastol szenvednek, atlagosan t orvossal konzultalnak,
mieltt helyes diagnozist kapnak.
Sajnos, a stressz es a szorongas kez a kezben jarnak. Tulajdonkeppen a stressz I
okainak egyike a szorongas. Es a stressz a betegsegek tbb, mint 80-anak a kivalto oka,
akar kzvetlen, akar kzvetett modon.
A stressz valojaban artalmasabb, mint ahogy azt eddig gondoltak. Biztosan hallottad,
hogy a vernyomas megnvekedesehez, valamint a szivroham kockazatanak a
megnvekedesehez is vezethet a jvben.
Egy, az egeszseggyi biztositasok temakreben sszeallitott brossura azt allitotta,
hogy a haziorvosnal tett latogatasok 90-a a stressz okozta zavarokkal all kapcsolatban.
A ,Lelki egeszseg
2
Iolyoirat azt allitja, hogy a kronikus stressz negativ hatassal lehet
az immunrendszerre. A tanulmanyok pedig kimutattak, hogy kronikus stresszhatas alatt allo
egyenek nagyobb valoszinseggel betegedtek meg, valamint klnbz allergiakra, illetve
autoimmun betegsegekre, sziv-es errendszeri betegsegekre voltak hajlamosak.
1
National Institute oI Mental Health
2
Health Psychology
S
Az orvosok szinten azt allitjak, hogy a kronikus stressz periodusaiban a test azon
Iunkcioi, amelyek nem letIontossaguak a tuleleshez - ugy mint az emesztrendszer es az
immunrendszer - leblokkolnak. ,Ezert betegednek meg az emberek, mondjak k. ,Szinten
sok esetben elIordulnak a pszichoszomatikus zavarok. Ezek olyan zavarok, amelyeknek
erzelmi es lelki alapja van.
Ezenkivl a stressz arra keszteti az embereket, hogy egeszsegtelen szokasokkal
reagaljanak ra, mint a dohanyzas, az alkoholIogyasztas, az egeszsegtelen taplalkozas vagy a
szedentarizmus. Ezeknek kln-kln is negativ hatasuk van a szervezetre, magan a stresszen
kivl is.
A stressz a mindennapi eletnk resze. Az a mod, ahogyan a stresszre reagalunk jelenti
a klnbseget, ami az egeszseg es a pszichikai jolet Ienntartasaban nyilvanul, vagy nem
nyilvanul meg.
Eletnk soran Ieszlt helyzetekkel kell szembeneznnk, es ezek a stressz
megjeleneset okozhatjak. Meg kell ertened, hogy soha nem Iogsz teljesen megszabadulni a
stressztl az eletben, viszont megtanulhatsz nehany hatasos technikat, melyek segitsegevel
knnyebben megbirkozhatsz vele. Ezek reven a stresszes allapotokat kevesbe artalmasakka
valtoztathatod.
Amikor megkaptam a Ieladatot, hogy megirjam ezt a knyvet, rgtn arra gondoltam,
hogy ,Persze, megszabadulhatsz a stressztl es a szorongastol, ha bezarkozol egyedl egy
szobaba es nem beszelsz soha, senkivel. Am ez a ,tanacs nem tenne tul hasznossa a
knyvet, igaz?
Eveken at szenvedtem stressz okozta szorongasos zavaroktol. Megtanultam
megbirkozni velk valahogy, habar Iolyamatosan uj dolgokat es mechanizmusokat tanulok.
Igy ebben a knyvben a sajat tapasztalataimbol indultam ki, es szakertk tanacsaival vetettem
ssze ket, hogy a stresszhelyzetek kezeleseben leghatekonyabb eszkzket nyujthassam at
neked..
Szinten Ielvazoltam nehany olyan modszert, amelyek segitsegevel megbirkozhatsz a
gyengit hatasu szorongassal es a panikrohamokkal, amelyektl oly sokan szenvednek. A
knyvhz szkseges kutatomunka soran lenygz inIormaciokhoz jutottam, es alig varom,
hogy megosszam veled ezeket. En magam is annyi mindent tanultam ...
Nzzk ht meg, hogyan is cskkenthetjk a stresszt s a szorongst az
letedben!
6
1. MIR1 VA0YUNK FNNYIRF S1RFSSZFSFK?
Nagyon nehez idket elnk, amelyek megprobaltatasokkal jarnak, es nem tnik ugy,
hogy ez a jvben barmennyivel is knnyebb lesz. Neha az elet nagyon Iajdalmasnak es
igazsagtalannak tnhet, de megis sikerl valahogy tovabbmennnk, nap mint nap, remelve es
imadkozva, hogy a dolgok hamarosan jobbra Iordulnak.
De a vilag naprol napra egyre rltebb es bizonytalanabb - hogy ne mondjam:
stresszesebb. Mar semmi sem tnik veszelytelennek. Emberek millioinak rekord adossagai
vannak. Sokan veszitik el a munkahelyket, a lakasukat, az egeszsegket es gyakran a lelki
egyensulyukat is. A gondokkal valo kzdelem, a depresszio es a szorongas ugy tnik, hogy
egyIajta eletmodda valik sok ember szamara.
Ugy tnik, hogy a Szorongas Szazadaban elnk. A stressz es az elet Iolyamatos
bizonytalansagai a XXI. szazadban is bizonyosan aldozatokat kvetelnek, es ennek
kvetkezteben sokan kzlnk mintha Ielelemmel es aggodalmakkal teli eletet elnenek
Iolyamatosan.
Amikor bekapcsolod a televiziot, vagy ujsagot olvasol, Ielkavaro kepekkel es trtene-
tekkel talalkozol nap mint nap. Mar azt kerdezzk, vajon letezik-e meg egyaltalan akarhol
biztonsagos hely? Ebbl a szempontbol meg sohasem volt hozzaIeresnk annyi adathoz, mint
napjainkban, az inIormacios tarsadalom koraban.
A gazdasag az megint egy masik stressz tenyez. Orszagunknak vannak adossagai, az
allampolgarok nagy reszenek szinten. Az zemanyag aranak nvekedese, a lakasok botranyos
ara, valamint az elelmiszerek kltsegei arra kenyszeritettek az allampolgarokat, hogy unalmas
es szamukra nem kielegit munkahelyeket is elIogadjanak. Megteszik, mert penzre van
szksegk. Jelen pillanatban Iontosabb, hogy etel legyen az asztalon, mint a reg ahitott
karrier.
A legtbb n szkseget erzi, hogy mindent egyszerre csinaljon, penzt probal keresni,
es megprobal jo haziasszonynak, anyanak, Ielesegnek, gyermeknek es rokonnak is lenni. Az
egyedli problema az, hogy ebbl kiIolyolag egyes nknek mar egyaltalan nincs idejk sajat
magukra, es emiatt a sztressz szintje maximalis ertekeket er el.
7
Meg a gyerekek is erezhetik a stressz es a szorongas nyomasat. A tinedzserek, akik
egyetemre akarnak menni, tulterhelik magukat a tanulmanyi idszak alatt, megprobalva
sztndijakat nyerni az oktatasi intezmenyekbe, melyeknek tandijai Iolyamatosan nnek.
Ezen kivl kenytelenek reszmunkaids allast vallalni, hogy azokra a tevekenysegeikre
is penzt keressenek, amelyek Iinanszirozasat
szleik mar nem engedhetik meg maguknak. Add
hozza mindezekhez a verseny gyakorolta
nyomast, es akkor ebbl egy igazi ,nyomas alatt
lev edeny lesz, egy tulIeszl kukta.
Okos mobilteleIonok, internet,
elektronikus ktyk, i-pod-ok, i-pad-ek mindig
sietnk, es Iolyamatosan ezeken logunk,
amennyit csak lehet online allapotban. Mar nem
szakitunk idt arra, hogy relaxaljunk, es rljnk az eletnek. Miert nem? Holott biztosan meg
kellene tegyk ezeket!
Feszltek vagyunk mindezek kzben, mert ugy veljk, hogy meg KELL tennnk
bizonyos dolgokat, de nem azert, mert AKARJUK ezeket. Az embereknek gyakran
nehezkre esik ,nem-et mondaniuk. Ezen szo kiejtesenek egyszer visszautasitasa altal
szamos elvarassal es ktelezettseggel talaljuk magunkat szemben, amelyek miatt Ieszltnek
erezzk magunkat.
Mindannyian szembeslni Iogunk olyan helyzetekkel, amelyek miatt stresszesnek es
Ieszltnek Iogjuk magunkat erezni. Ahhoz, hogy mindet Ielsorolhassuk, tul sok ok van,
viszont megemlithetjk az ingatlanvasarlas problemajat, a megIelemlit szemelyekkel valo
sszetzest, a vizsgakat, a gyereknevelest, a penz beosztasat, a parkapcsolati problemakat, az
utazasokat stb.
A stressz a mindennapi elet ,normalis Iunkcioja. Csak abban a pillanatban valik
problemava, amikor kontrollalni kezdi az eletnket.
Mindannyiunknak vannak klnbz okaink, amelyek miatt Ieszltnek erezzk
magunkat egy bizonyos helyzetben. Altalaban ez akkor trtenik meg, amikor elveszitjk a
helyzet Ieletti kontrollt. Az ezt kiser diszkomIort erzes az, amely Iogva tart bennnket, es
nyugtalannak, vagy ,stresszesnek erezzk magunkat miatta.
Ha a stresszt egy bizonyos helyzet Ieletti kontroll elvesztesenek erzese okozza, akkor
a valasz a helyzet megIorditasanak es a kontroll visszaszerzesenek megkiserleseben all. A jo
hir az, hogy ezt MEG TUDOD TENNI!
8
Megvannak benned a szkseges eszkzk ahhoz, hogy atlepd a stresszes helyzeteket
es az ezeket kiser szorongast, csak hasznalnod kell ket. A problema az, hogy legtbbszr
nem Iogjuk Iel, hogy birtokoljuk a kontrollt, mert abban a pillanatban az az akut erzesnk
tamad, hogy epp elveszitettk.
A kvetkez Iejezetben meglatjuk, hogy melyek azok a korlatok, amelyek
Ielallitasaval, megakadalyozzuk magunkat abban, hogy egeszsegesek legynk, es azt is meg
Iogjuk tudni, hogy mikepp szabaduljunk meg a szorongastol es a stressztl, hogy mikepp
tartsuk ezeket kontroll alatt.
2. HO0YAN 01OI AZOKA1 A MA0A1AR1SFORMKA1,
AMFIYFK FFNN1AR1jK A S1RFSSZ IIAPO11?
Harom tipusu negativ bergzdest, (a tovbbiakban: obszesszv magatartsforma)
tanusithatsz, amelyek megallitjak a gyogyulas Iolyamatat, meggatolva teged abban, hogy
stresszmentes eletnek rvendhess. Ezeknek a korlatoknak a Ielismerese egy Iontos lepes a
stresszhez tarsulo problemak megsznteteseben.
Az els tipusu ilyen magatartasIorma az obs:ess:iv negativitas. Amikor megrgztt
pesszimista, borulato vagy, akkor hajlamos vagy ,negativnak
lenni az eletedben lev emberekkel, helyekkel, helyzetekkel es
dolgokkal szemben.
Biztosan hallottad mar magadat a kvetkezket
mondani : ,Ezt en nem tudom megcsinalni! vagy ,Minden
Iorditva sikerl!. Ezt teheted ugyan nkentelenl, viszont
mindez keser szajizt hagy maga utan, es ez a viselkedes
meggatol abban, hogy az eletet pozitiv perspektivabol lathasd.
Hogy rlni tudj nemcsak a sajat bels szepsegednek, hanem a
krnyezetedben lev emberekenek is! Van egy pozitiv
gondolkodassal es boldogsaggal teli vilag, amelyet
IelIedezhetsz!
Masik ilyen negativ magatartasIorma az obs:ess:iv perfekcionimus. Amikor ezt a
magatartast tanusitod, akkor arra koncetnralsz, hogy megprobalj mindent ugy csinalni,
,ahogy az a nagy knyvben meg van irva, amig csak szorongasos allapotot el nem idezel
magadnak. Hallhatod magad bell, amint olyanokat mondasz, hogy ,Ezt csak ugy szabad
megcsinalnom, ahogy kell, es ha nem pont ugy sikerl, akkor egy vesztes vagyok! vagy ,Ha
9
nem vagyok pontos, akkor Ielmergesitem a tbbieket!. Ujra megjegyzem, hogy ez a tipusu
viselkedes teljesen kivl allhat a tudatodon, viszont negativ modon lerontja azt a
kepessegedet, hogy anelkl tudj bizonyos dolgoknak rlni, hogy ,Ieszltnek vagy
,stresszesnek erezned magad.
Vegl letezik az obs:ess:iv anali:is. Amikor obszessziven, kenyszeres-rgeszmesen
elemzed a dolgokat, eljuthatsz abba a helyezetbe, hogy majd a vegtelensegig akarsz meditalni
egy Ieladaton vagy egy probleman, mieltt cselekednel. Ez esetben a bels monologod igy
szolit meg, hogy: ,At kell gondolnom ujra a problemat, tanulmanyoznom kell mas
szemszgbl is, hogy megismerjem a melysegeit...maskepp nem tudok megnyugodni! vagy
,Ha knnyeden vennem, es hagynam, hogy a dolgok maguktol menjenek; anelkl, hogy
ismetelten, ujra es ujra elemeznem ket, akkor rosszul is alakulhatnak a dolgok!.
Habar az analitikus gondolkodas egy kivalo tulajdonsag, a tulzott hasznalata meggatol
abban, hogy az elet szep dolgait eszrevedd, hiszen tul elIoglalt leszel azzal, hogy elemezz
mindent, ami krlvesz. Ennek a viselkedestipusnak a tudatositasa a kulcs a stressz
megszntetesere es a szorongas Ieletti kontroll visszanyeresere.
Amikor eszreveszed, hogy a Ientebb emlitett gatlo magatartasok valamelyiket
tanusitod, akkor ket dolgot tehetsz, hogy leallhass. Elssorban kerdezd meg a hozzad kzel
allo szemelyeket, akik neked Iontosak, es bizol bennk: ,Szerinted negativ vagyok?,
,Szoktam sirankozni es Ieleslegesen lamentalni? es ,Nehezen elviselhet tarsasag vagyok
neked?
Lehet, hogy nehez lesz vegighallgatni a valaszokat, mert az igazsag neha nagyon Iaj.
Viszont amit megtudhatsz a tbbiek ertekelesebl, az Ielbecslhetetlen ertek, mert pontosan
tudni Iogod, hogyan is latnak kivlrl. Merlegeld a megjegyzeseiket, mint hasznos
inIormaciokat, es biztos lehetsz benne, hogy sokat kamatoztathatsz a hallottakbol!
Masodsorban, vezess naplot, hogy jegyzeteket keszithess, es hogy megallapithass
tipus-helyzeteket, amelyekben ,gatlo magatartast tanusitasz! Ha nem is vagy elragadtatva az
iras tletetl, akkor is lejegyezhetsz naponta nehany sort egy Izetbe vagy egy naploba. A
csodalatos ebben az, hogy majd olyan tipikus helyzeteket Iogsz IelIedezni a sajat
viselkedesedben, amelyek pontosan meg Iogjak mutatni azt, hogyan gatolod a szorongasbol
valo kigyogyulasodat.
Kesbb ebben a knyvben be Iogunk mutatni nehany stresszz technikat, viszont
elssorban Iel kell ismerned ezeket a szemelyisegedbl es viselkedesedbl adodo akadalyokat
ahhoz, hogy a gyogyulas stadiumaba lepj, es hogy legyzhesd a stresszt es a szorongast.
10
Sokan azt hiszik, hogy a a stressz es a szorongas ugyanaz. Ez nem is allhatna tavolabb
az igazsagtol!
3. S1RFSSZ VA0Y SZORON0S?
A kzhiedelemmel ellentetben, a stressz es a szorongas ket klnbz dolog. A
stresszt az eletnk Ieszlt helyzetei okozzak. Amikor a munka vagy barmely mas, tulzott
terhet jelent Ieladat rank nehezedik, az tulzott nyomast gyakorol elmenkre is es a
szervezetnkre egyarant. Ilyenkor adrenalin szabadul Iel, es ennek a hormonnak a hosszutavu
jelenlete depressziot okoz, a vernyomas megnvekedeset, valamint egyeb valtozasokat es
negativ hatasokat.
Ezen negativ hatasok egyike a szorongas. A szorongas megjelenesevel a Ielelem,
amelyet nyugtalansag es ijedtseg kiser, eluralkodik az sszes erzelmnkn, ami reven az
ember instabilla valik, es elszigeteldik. Tnetei kze sorolhatjuk a mellkasi Iajdalmat, a
szedlest es a legezes Ielersdeset vagy a panikrohamokat.
A stresszt egy stresszokozo elem vagy egy stressztenyez valtja ki. A szorongas az a
stressz allapot, amely azutan is Iolytatodik, miutan a stressz oka megsznik. A stressz
Ielmerlhet barmilyen helyzet vagy gondolat kvetkezteben, amely miatt Irusztraltnak,
dhsnek, mergesnek vagy nyugtalannak erzed magad. A stressztenyezk egyenenkent
valtoznak.
A szorongas egyIajta ijedtseg- vagy Ielelemerzet, es majdnem mindig
elkerlhetetlennek sejl veszelyerzet kiseri. Ennek a zavarnak, Ielelemerzetnek a Iorrasa nem
mindig ismert vagy azonositott, ami nvelheti a veszelyerzetet.
A stressz arra az allapotra vonatkozik, ahogyan az elmenk es a testnk reagal egy
olyan krlmenyre, amely megzavarja a megszokott psziches egyensulyt. A stressz az az
allapot, ahogyan abban a pillanatban erezzk magunkat, amikor ijedtek vagy Ienyegetettek
vagyunk. Stresszel esemenyek kzepette a mellekvese adrenalint termel, egy hormont,
amely a szervezet vedekez mechanizmusat aktivalja. Ez a szivritmus Ielgyorsulasat - a
pulzus megnvekedeset - az izmok megIeszleset es a pupillak kitagulasat idezi el.
A I tenyez, amely a stressz magas szinjere utal, az a pulzus megnvekedese; megis,
a pulzus normalis ritmusa nem Ieltetlenl jelenti azt, hogy nem vagy stresszes. Egyeb jelek is
utalhatnak arra, hogy stressz hatasa alatt allsz, mint az allando Iajdalmak, szivdobogaserzes,
szorongas, kronikus Iaradtsag, sirasrohamok, taplalkozasi zavarok, gyakori Iertzesek,
valamint a szexualis vagy cskkenese.
11
Termeszetesen akkor, amikor stressznek vagyunk kiteve, nem mindig reagalunk
extrem modon, illetve nem vagyunk akut erzes aldozatai ahanyszor csak stresszes helyzettel
szembeslnk.
Egyesek hajlamosabbak a stresszre, mint masok; egyeseknek meg a mindennapi
egyszer dntesek is elviselhetetlennek tnnek. Egy dntes meghozatala az etkezessel vagy a
vacsoraval vagy a bevasarlolistaval kapcsolatban mar oriasi dilemma lehet szamukra.
Masreszt vannak, akik ugy tnik, hogy nagyon jol erzik magukat stresszhelyzetekben, nagyon
hatekonyak lesznek a rajuk nehezed nyomas kvetkezteben. A kutatasok ramutattak, hogy a
gyermekes nk eseteben a stressz szintje magasabb, mint a gyermektelen nknel.
Valoszinleg a IelIokozott hormontermeldesk miatt. Ez azt jelenti, hogy az utobbi
csoportot nem is erinti a stressz? Egyaltalan nem igy van!
Ez csupan azt jelenti, hogy a
gyermektelen nk nem ugyanolyan gyakran
vagy nem ugyanolyan mertekben vannak
kiteve a stressznek, mint a gyermekes nk.
A gyermekes nk eseteben ezert rendkivl
Iontos az, hogy szakitsanak idt magukra is!
Ettl jobb hangulatban lesznek
ahhoz, hogy segiteni tudjanak
gyermekeiknek, es hogy meg tudjanak birkozni a szli let kihivasaval. A magunkra szant
id persze akkor is bven megterl, amikor a stressz szintje alacsonyabb.
Masreszt a szorongas egy erzelmi zavar. Mindenki erzi abban a pillanatban, amikor
stresszes helyzettel kerl szembe, peldaul egy vizsga vagy egy interju eltt, vagy betegseg
soran. Az teljesen normalis, hogy Ieszltnek erzed magad, amikor valami nehez, vagy
veszelyes dologgal szembeslsz, es a mersekelt szorongas nagyon pozitiv es hasznos erzes is
lehet.
Megis, a legtbb ember szamara a szorongas negativan beIolyasolja a normalis eletet.
A tulzott szorongas gyakran pszichikai zavarokkal tarsul, ugy mint a depresszio. A
szorongast akkor tekintik rendellenesnek, amikor nagyon sulyos vagy hosszu ideig tart,
amikor stresszel esemeny hianyaban jelenik meg, vagy amikor komoly hatassal van az olyan
hetkznapi tevekenysegekre is, mint a munkaba jaras.
A szorongas Iizikai tneteinek oka bizonyos zenetek kldese az agy Iell a test
bizonyos reszei Iele, hogy ezek Ielkeszljenek az ,ss vagy Iuss reakciora. A sziv, a td es
a test egyeb szervei gyorsabban, Ieszitetten dolgoznak. Az agy szinten termel stresszhormont,
12
tbbek kztt adrenalint. A tulzott szorongasra utalo atlagos tnetek kze soroljuk a
kvetkezket:
Hasmenes
Szajszarazsag erzes
Gyors szivveres vagy szivdobogas erzes
Almatlansag
Ingerlekenyseg vagy dh
A koncentralokepesseg hianya
,Megrlestl valo Ielelem
Valotlansag-erzes es a kontrollvesztes erzese a sajat cselekedeteink Ielett, amit deper-
szonalizacionak neveznek.
A szorongas tbbIelekeppen lephet Iel. Nyilvanvalo, hogy a stressz jelenlete az
eletedben kivalthat aggodalmas gondolatokat. Sokan azok kzl, akik szorongasi zavaroktol
szenvednek, tulzottan leIoglaljak az elmejket aggodalmakkal. Aggodalmaskodhatnak
barmiert, az egeszseggyi es mukahelyi problemaiktol kezdve a vilagszint problemakig
bezarolag.
Bizonyos kabitoszerek, ugy a ,rekreaciosak,
mint az orvosi drogok, szinten szorongasi tnetekhez
vezethetnek a mellekhatasok, vagy az illet drog
hasznalatanak megszntetese kvetkezteben. Ide
soroljuk az olyan drogokat, mint a koIIein, az
alkohol, a nikotin, a megIazasra es nyalkahartyara
hato gyogyszerek, a hrgtagito gyogyszerek
asztmara, a triciklikus antidepresszansok, a kokain, az
amIetaminok, a Iogyaszto tablettak, az ADHD-re irt gyogyszerek es a pajzsmirigy miatt
szedett gyogyszerek.
A hianyos taplalkozas szinten hozzajarulhat a stressz es a szorongas kialakulasahoz
amitl cskken a B12 vitamin szintje. Az eredmemyekkel kapcsolatos szorongas bizonyos
helyzetekhez kthet, ugymint egy teszt elvegzese vagy egy prezentacio tartasa nyilvanossag
eltt. A poszttraumas stressz zavar egy olyan zavar, ami egy traumatikus esemeny
kvetkezteben alakul ki, mint peldaul a haboru, Iizikai vagy szexualis bantalmazas vagy egy
termeszeti katasztroIa.
Ritkabb esetekben a mellekvese daganat (pheochromocytoma) lehet a a szorongas
oka, mert a szorongasos erzelmekert es tnetekert Ielels hormonokat ilyenkor Iokozottan
termeli a mellekvese.
13
Habar a szorongas ijesztnek tnhet, meg ijesztbb az, hogy a tulzott szorongas es a
stressz depressziohoz vezethet. Ez jelenthet egy allando kzdelmet is nmagunkkal - amit en
magam is megtapasztaltam - am az jo hir, hogy mindez kezelhet!
Most pedig vegezznk el nehany tesztet, hogy kiderljn, Te is szenvedsz-e a tul sok
stressztl, tulzott szorongastol vagy depressziotol.
4. I11 AZ I F0Y 1FSZ1 FIV0ZSRF!
Mieltt elkezdened, meg kell jegyeznnk, hogy szakmankat tekintve nem vagyunk
orvosok. Biztos Iorrasokbol szereztk ezeket az inIormaciokat, de tavolrol sem tekinthetk
teljes ertek diagnosztikai eljarasnak. Ezek a tesztek csupan altalanos iranyvonalak, amelyek
abban segitenek, hogy Ielismerj bizonyos problemakat, es hogy hatekonyan meg tudj
birkozni velk.
Mivel a depresszio a legkomolyabb temaink egyike, kezdjk maris egy teszttel, ami
megmutatja, hogy depresszios vagy-e vagy sem. Ne Ielejtsd, hogy mindenkinek vannak
,rossz napjai. Ami a klinikai depressziot az egyszer melankoliatol megklnbzteti, az a
tnetek megnyilvanulasanak idtartama. Ezen tnetek nem csak jnnek es tavoznak is,
hanem megmaradnak joideig, es negativan beIolyasolhatjak az eletedet.
Kerdezd meg magadtol az alabbiakat, majd valaszolj ,igennel, amennyiben Iolyamatosan
olyan allapotban voltal az utobbi ket hetben :
1. Allandoan szomoru vagy?
2. Akkor sem vagy motivalt, amikor olyan egyszer dolgokrol van szo, mint a
zuhanyozas, takaritas vagy Izes?
3. Mondjak neked, hogy tul ingerlekeny vagy?
4. Nehezedre esik a koncentralas?
5. Elszigetelve erzed magad a csaladodtol es a baratoktol meg akkor is, amikor
krltted vannak?
6. Elvesztetted az erdekldesedet a kedvenc tevekenysegeid irant?
7. Ketsegbeesettnek, Ieleslegesnek vagy vetkesnek erzed magad minden ok nelkl?
8. Allandoan Iaradt vagy es nem tudsz aludni?
9. Jelents valtozasokat vettel eszre a testsulyodban?
Amennyiben ,igennel valaszoltal t, vagy tnel tbb kerdesre, akkor lehetseges,
hogy klinikai depresszioban szenvedsz. Fontos, hogy ilyen esetben szakember segitseget
14
is kerd, akar orvoset, akar pszichologuset. Szamos gyogyszer van, amely segithet a
depresszio elleni harcban.
En mindig megprobaltam letagadi sajat magam eltt a depressziomat, am ahogy
elkezdtem antidepresszansokat szedni, alig hittem el a magamon tapasztaltakat, azaz hogy
milyen hatalmas valtozast eredmenyezhet egyetlen tabletta naponta! Kiszabaditott a
,Iekete lyukbol, amelybe beleestem, es segitett, hogy ujra rlni tudjak az eletnek! Tehat
ha ugy gondolod, hogy depresszios vagy, akkor NE CSAPD BE MAGAD TBBE!
Megerdemled, hogy boldog legyel, de tenned kell erte!
Viszont ez a knyv elssorban a stresszrl es a szorongasrol szol, igy hat vizsgaljuk
most meg, hogy vajon stresszes vagy-e vagy sem! Valaszolj a kvetkez kerdesekre :
1. Allandoan aggodalmaskodsz, es mindig negativ a hozzaallasod?
2. Nehezedre esik a koncentralas?
3. Hamar megsertdsz, es rgtn visszavagsz?
4. ElIordul, hogy tartosan torok- es IejIajasod van?
5. Csikorgatod a Iogaidat?
6. Allandoan tulterheltnek, nyugtalannak vagy lehangoltnak erzed magad?
7. Egeszsegtelen, habzsolo taplalkozassal, vagy tulzott alkoholIgyasztassal,
dohanyzassal probalsz javitani kzerzeteden?
8. Az elet apro rmei mar nem is boldogitanak?
9. ElIordul, hogy dhrohamot kapsz egy kisebb problema miatt is?
10. Gyakran kerlsz sszetzesbe masokkal, illetve valasztasz egyeb mas modokat arra,
hogy eltereld a Iigyelmed nmagadrol es a sajat eletedrl?
Ha a legtbb kerdesre ,igennel valaszoltal, akkor tulzottan erint a stressz. A jo hir az,
hogy ez a knyv Iontos technikakat Iog neked tanitani, amelyek segiteni Iognak
abban, hogy szembe tudj nezni a stresszel. Viszont mindezt kesbb!
Terjnk at eltte a szorongasra! :
1. ElIordul, hogy eszreveszed a legzesed Ielgyorsulasat, szivdobogaserzest vagy a
tested remegeset, mikzben nem is erlteted magad?
2. Felsz attol, hogy elveszited az nkontrollt, vagy hogy megrlsz?
3. Kerld a tarsasagot a Ielelmeid miatt?
4. Felsz bizonyos targyaktol?
5. Felsz attol, hogy egy olyan helyre vagy helyzetbe kerlsz, ahonnan nem tudsz
megmeneklni?
6. Szoktal Ielni, ha ki kell lepned a hazbol?
7. Vannak gondolataid, vagy olyan kepek, amelyek ismetldnek, es nem tnnek el?
1S
8. Kenyszeritve erzed magad, hogy ismetelten elvegezz bizonyos tevekenysegeket?
9. Folyamatosan ujraelsz egy-egy kellemetlen esemenyt a multbol?
Ha ,igennel valaszoltal tbb mint negy kerdesre, akkor lehetseges, hogy szorongasos
zavarban szenvedsz.
A depresszio, a tul sok stressz vagy a tulzott szorongas artalmasak lehetnek az egesz-
segre, es eljtt az id, hogy legyzd ket MOST!
A stressz es a szorongas nem csak a lelki egeszsegre van kihatassal, hanem a testi
egeszsegre is. Rakot vagy egyeb halalos betegseget is okozhat a stressz vagy a szorongas,
mert testedben kisse megbillen a kemiai egyensuly.
Nem kell immar a stressz es a szorongas aldozatanak lenned, annyit kell csupan
elhataroznod, hogy belevagsz egy megIelel programba es Iegyelmezetten ki is tartasz
mellette. Sokat Iog segiteni az is, ha nem kezdesz olyan dolgokba, amelyeket biztosan
nem tudsz kezelni. Ismerd meg a korlataidat, es tartsd tiszteletben ket! Ne terheld tul
magad! Probald tullepni a hataraidat, de egyszerre mindig csak egy lepessel!
Gymlcsz, sikeres es teljes eleted es karriered lehet anelkl, hogy veszelyeztetned
az egeszsegedet. Ellenkez esetben nem csak tnkreteszed magad szep lassan, hanem
eltavolitod magadtol a csaladodat, a barataidat es mindenkit a krnyezetedbl.
A stressz - mint azt mar emlitettk - az eleted termeszetes velejaroja. Hatasa lehet
Iizikai es lelki szinten egyarant, es nagyreszt a mindennapi elet kenyszereinek,
helyzeteinek tudhato be. Mindegyiknk masIelekeppen kezeli a stresszt, egyesek jobban,
mint masok.
Megis, ha nem teszel semmit, a stressz Iizikai, erzelmi es viselkedesi zavarokat
okozhat, amelyek hatassal lehetnek az egeszsegedre, a vitalitasodra es a bels bekedre,
valamint a szemelyes es szakmai kapcsolataidra.
Ahogyan mar emlitettem, a stressz es a szorongas panikrohamokat is kivalthat. Sajat
tapasztalatbol kiindulva elmondhatom, hogy a panikroham rendkivl komoly dolog.
Most targyaljuk meg reszletesebben ezt a temat!
5. A PNIKROHAMOK
A tulzott stressz es szorongas legkellemetlenebb kvetkezmenyeinek egyi-
ke a test Iizikai reakcioja egy bizonyos helyzetre. Ez olyan, mintha a tested azt
16
mondana neked, hogy itt az id, hogy hegyd abba es tartst vegre sznetet! Am a
panikroham minden, csak nem pihentet sznet.
Az els panikrohamom akkor volt, amikor autoval hazatertnk a Ierjemmel egy Ioci-
meccsrl. Meg hatravolt krlbell 50 km hazaig, amikor elkezdtem magam eleg
,Iurcsan erezni. Nehezen lelegeztem, ugy ereztem, a testem majd szetveti valamilyen
ismeretlen eredet izgatottsag, mikzben mintha kikapcsolna magat, es a szivem 150 km-
es orankenti sebesseggel szaguld.
Felrealltam, es kiszalltam az autobol, remelve, hogy elmulik, ha szivok egy kis Iriss
levegt. De nem. Barmit probaltam, nem lettem jobban. Ugy ereztem, hogy a halalomon
vagyok. Emlekszem, hogy egyre azt ismetelgettem: ,Kerlek, ne most. Nem vagyok Iel-
keszlve. Szrny volt.
A jo hir az, hogy nyivanvaloan! nem voltam halalomon. Viszont azon az esten
elindultam egy szrny uton, hogy IelIedezzem azt, ahogyan a testem a stresszre es a
tulzott szorongasra reagal. Azota tbb panikrohamom volt, de megtanultam eszrevenni,
hogy mikor erkezik a panikroham, igy megtanultam szembenezni vele. Nem sikerl
mindig teljes mertekben kontrollalnom, es neha extrem panikallapot uralkodik el rajtam,
viszont ma mar sokkal jobb, mint azeltt.
Lassuk hat, melyek a panikroham jelei! Az alabbi lista megmutatja, milyen
Iigyelmeztetesek jelzik, hogy panikrohamod lesz :
Szivdobogaserzes
Ers szivveres es a szivritmus Ielgyorsulasa
Izzadas
Reszketes
A legzes Ielgyorsulasa
Fulladaserzes
Mellkasi Iajdalom vagy kenyelmetlenseg-erzes
Emelyges vagy gyomorgrcsk
Valoszertlenseg erzese
Az nkontroll-vesztestl vagy a megrlestl valo Ielelem
Felelem attol, hogy a halalodon vagy
Zsibbadas vagy viszketes az arcon vagy a vegtagokon
Hidegrazas, vagy laz
Meg lennel lepdve, hany ember kerl a srgssegire, meggyzdve arrol, hogy sziv-
rohama van, mikzben csak panikrohamrol van szo. Annyira intenzivek a tnetei!
17
A kzelallo szemelyeknek nagyon nehez elkepzelnik vagy megertenik, hogy min
mesz keresztl a panikroham alatt. Elveszithetik a trelmket, azt kvetelve, hogy Iejezd
mar be, mert azt hihetik, hogy csak szinlelsz.
Sorban allsz az zletben. Sokaig vartal, mar csak egyetlen vasarlo van eltted. De mi
trtenik?... Egy kellemetlen erzes a torkodban, a melled mintha szoritana, a legzesed
Ielgyorsul, es lam a szived megall egy pillanatra. Gyorsan krlnezel van valami, ami
veszelyeztet? Negy ellenseges arc tekint rad a hatad mgl es egy szemely eltted. Mintha
tkkel szurkalnak a bal kezedet, egy kicsit szedlsz is, utana akut Ielelemerzet tr rad, es
Ielkeszlsz a legrosszabbra... Panikrohamod lesz. Nincs semmi ketelyed, hogy nagy lesz.
Rendben, itt az id, hogy sszpontosits!
Tudod, hogyan birkozz meg vele legalabbis remeled, hogy tudod! Vegyel egy mely
lelegzetet orron be, szajon ki. Gondolj nyugtato dolgokra, es mig beszivod a levegt,
mondd azt, hogy ,Nyugodj meg, es utana kiIujod a levegt. De ugy tnik, ez mit sem segit;
tulajdonkeppen a legzesedre valo koncentralas reven ugy erzed, meg inkabb tudataban vagy a
helyzetnek, es hogy meg Ieszltebb lettel. Eszedbe jut, hogy mkdhet ilyenkor, ha
megprobalod ellazitani az izmaidat.
Egyenesitsd ki a vallaidat, maradj igy 10 masodpercig, es utana lazitsd el ket!
Probald meg ujra! Semmi klnbseg. . . A szorongato erzes Ielersdik, es a teny, hogy olyan
technika nelkl maradtal, amivel megbirkozhatnal vele, csak ront a helyzeten.
Ha melletted lenne egy csaladtagod vagy egy baratod, akkor bizakodobb lennel, es le-
kzdhetned a helyzetet. Most visszont az adrenalin lktet a szervezetedben, a testedet kelle-
metlen erzesek arasztjak el, es az ijeszt erzes, hogy elveszited a kontrollt a erzelmeid Ielett.
A kzeledbl senkinek sincs a legkisebb Iogalma sem arrol az extrem bels terrorrol,
amit erzel. Az szamukra ez csak egy atlagos nap, es egy masik sor az zletben, ami Iruszt-
raloan lassan halad. Rajssz, hogy mar nincs mit tenned.
Itt az id, hogy elszaladj. Bocsanatot kersz, mert kilepsz a sorbol, szegyenkezve, mert
te kvetkeztel volna a sorban, hogy Iizess. A penztaros csodalkozva nezi, ahogyan
hatrahagyod a termekeket, es sietve kimesz az ajton.
Nincs mar id a bocsanatkeresre egyedl kell lenned. Kimesz a szupermarketbl,
autoba lsz, es elindulsz egyedl. Tiz perccel kesbb a panikerzet cskken. Meg csak reggel
11:00 ora van, vajon hogyan Iogsz tudni jol megbirkozni az egesz nappal?
Hogyha panikrohamoktol es szorongastol szenvedsz, biztosan nagyon ismers a Ienti
jelenet. Lehet, hogy szorongasos erzest es panikot keltett benned mar az is, hogy elolvastad.
Tulajdonkeppen nekem is nehez volt leirnom!
A klnleges helyzetek, amelyek panikot vagy szorongast valthanak ki, klnbzek
lehetnek. Lehetseges, hogy a Iizikai erzetek kicsit klnbzek. Amit Iontos megerteni, az
18
az, hogy a panikrohamok a lehet legrealisabbak azoknak az embereknek, akik ezt atelik, es
ezeket nem lehet sznyeg ala sprni.
Emlekszem egy estere, amikor egyedl voltam otthon, es tevet neztem. Azt hittem,
hogy egyedl vagyok egy biztos helyen. Nincs egyetlen kivalto tenyez sem, es teljesen
nyugodtnak ereztem magam. Hirtelen ram trtek azonban a panikroham tnetei. A szoba
negy Iala kzeledett Ielem. Nem tudtam lelegezni, es ereztem, hogy meg Iogok halni.
Kimentem a balkonra, hogy levegt szivjak, es elkezdtem legzgyakorlatokat vegezni. Vegl
a tnetek elmultak, de egyre azt kerdeztem magamtol, hogy mi okozta ezt a panikrohamot?
Nem volt egyetlen latszolagos oka sem, semmiIele stresszes helyzet vagy barmi egyeb jelzes,
vagy lehetseges ok sem, ami miatt panikroham kvetkezhetne.
Ez a Iurcsa a panikroham eseteben. Neha az elmed jatszhat veled. Amikor azt hiszed,
hogy nem Ienyeget a panikroham veszelye, az agyadnak meg lehet mas velemenye. Ez a
legijesztbb. Szerencsere azonban vannak modszerek, amelyekkel legyzheted a panikroha-
mokat, amelyek reven sokkal jobban megbirkozhatsz velk.
6. HO0YAN BIRKZZ MF0 A PNIKROHAMOKKAI
Ha panikrohamaid vannak, akkor jo lehet azzal vigasztalnod magadat, hogy nem vagy
egyedl! Meg csak egy sem az egymilliobol.
Egyes szemelyek eseteben csupan szorvanyos panikrohamokrol van szo, amelyeket
klnleges helyzetek ideznek el, mint peldaul a nyilvanossag eltti beszed, mig masok
eseteben a panikrohamok annyira gyakoriak es ismetldek lehetnek, hogy meggatoljak ket
abban, hogy kimenjenek a hazbol. Idvel a gyakori panikrohamok oda vezetnek, amit a
szakorvosok ,szorongasos zavaroknak neveznek.
Tbb modja van a szorongasos zavarokkal valo megkzdesnek. Egyesek hasznosak
lehetnek szamodra, masok nem. Jo, hogyha ismersz nehany technikat, hogy megbirkozhass a
panikrohamokkal, amikor azok radtrnek.
Az els lepes annak a pillanatnak a Ielismerese, amikor a panikroham kezddik.
Amikor mar sok mindenen atmentel, akkor elkezdesz Iigyelmet szentelni a viszketeseknek, a
Ielgyorsult legzesnek es valosagtol valo elszakadasnak.
Sokan kerdezik, milyen erzes a ,realitastol elszakadtnak erezni magad. Nagyon
nehez megertenik. Mi viszont, akiknek panikrohamaink vannak, nagyon jol tudjuk, mit
19
jelent ez. Olyan, mintha egy targyra neznel, es latnad, hogy ott van es tudod is, hogy ott van,
viszont az elmed egy resze ketelkedik abban, hogy csakugyan ott LENNE.
ElIordulhat, hogy kinyujtod a kezed, hogy megerintsd azt a bizonyos targyat azert,
hogy meggyzdj valodisagarol.
Hidd el nekem, ez egy szrny erzes!
Tehat hogyan kezdj megbirkozni a panikrohamokkal? Mi lenne, ha azt mondanam,
hogy a titok az, hogy akarj egy panikrohamot vagy szorongasos rohamot? Furcsan hangzik,
eppenseggel ellentmondasosan, igaz? Viszont ez a vagy tenyleg megsznteti.
Ez azt jelenti, hogy okozhatnal magadnak egy panikrohamot ebben a pillanatban?
Persze hogy nem! Azt akarom mondani, hogy abban a pillanatban, amikor Ielsz valamitl
ebben az esetben egy panikrohamtol joval nagyobb esely van annak a bizonyos dolognak a
bekvetkezesere, es arra, hogy pusztitast vigyen veghez. Amikor batran szembeszallsz a
rohammal, akkor az eselyed arra, hogy vissza tudd verni, sokkal nagyobb.
Hogyha Ielelembl ellenszeglsz egy helyzetnek, akkor a Ielelem tovabbra is
megmarad az adott helyzet krl. Hogy ne is kelljen ellenkezned, menj egyenesen az adott
problema ele, allj a szorongas utjaba, es igy nem Iog se bekvetkezni, se Iennmaradni.
Elvileg ez azt jelenti, hogy ha naponta megprobalsz elhivni egy panikrohamot, akkor
nem lesz reszed benne. Probald meg ebben a pillanatban, es garantalom, hogy nem Iog
sikerlni! Lehet, hogy nem Iogod Iel, de tudat alatt bizony te dntttel mindig ugy, hogy
bepanikolsz. Te vagy az, aki valaszt, tudatosan vagy ntudatlanul azt mondva magadnak,
hogy elveszited a kontrollt magad vagy az adott helyzet Ielett.
Egy masik megkzelites az lenne, ha elkepzelned, hogy a panikroham olyan, mintha
egy ,szakadek szelen allnal. A szorongas egyre kzelebb taszit a szelehez. Es hogy
megszabadulj a Ielelemtl, ahhoz le kell ugranod, persze csak metaIorikus ertelemben. Le
kell ugranod a szakadekba, es belemerlnd a szorongasba, Ielelembe es mindazokba a
dolgokba, amelyektl a legjobban Ielsz. A pszichologiaban ezt egyebkent elarasztasos
technikanak nevezik.
Hogyan ugrasz le? A panikroham utani vagy altal. Azzal tltd a napodat, hogy
panikrohamot vagy szorongasos rohamot probalsz elidezni.
Az igazi biztonsagi tenyez az ebben, hogy a panikroham nem arthat neked. Ez orvosi
szempontbol bizonyitott. Habar az erzetek nagyon realisak, megis biztonsagban vagy. Habar
20
a szived szaguld, nem trtenik semmi. Az esesbl egy centimeteresnel is kisebb ugras lesz!
Ez a lehet legbiztosabb.
A szorongas egyensulyzavart okoz az eletedben, olyankor minden gond akut,
nyomaszto erzesse valik. A teljes
Iigyelmed a tested kzpontja Iell a Iej
krnyekere iranyul. A meditacios
iskolak gyakran bebizonyitjak, milyen
knnyen elveszitheti a test a sulypont er-
zekeleset, peldakent erre az egyensuly-
zavarra.
A panikrohammal valo megbir-
kozas kulcsa a relaxalas. Knny mon-
dani, nehez megtenni. Az egyik modszer
az lenne, hogy a legzes ritmusara
koncentralj, megbizonyosodva Ielle, hogy az lassu es szabalyos. A panikrohamok jeleinek
egyike a legzesi nehezseg, amely neha a lihegesig Iokozodhat. Amikor arra koncentralsz,
hogy a legzesed szabalyos legyen, akor a szivritmusod lelassul, es a panikerzet megsznik.
A lassu es mely legzesnek nyugtato hatasa van. A knnyebb legzes erdekeben elszr
ki kell Iujnod az sszes levegt a tddbl. Ez arra kenyszeriti a tdt, hogy jol kitaguljon,
sok levegt Iogadjon be legkzelebb. Koncentralj a kilegzesre tovabbra is, hagyd, hogy
kiaramoljon az sszes leveg a tddbl, es hamarosan eszre Iogod venni, hogy a legzesed
melyebb lett es nyugodtabbnak erzed magad.
Az az idealis nszuggesztio, hogy ne koncentralj arra, hogy panikrohamod van.
Probald meg a labaidat sorban a ,Ildbe nyomni. Erezd, hogy mennyire ktttek es Ilbe
gykerezettek!
Egy meg ennel is jobb modszer az, ha kinyujtozol a
Ildn, merlegesen a Ialra. Emeld a labaidat a Ialra (bahajlitott
terdekkel), es nyomd a Ialat a labaiddal. Hatekonyabb lesz, ha
sikerl belelegezned, mikor nyomod, es kilelegezned, amikor
lazitod a labaidat.
Hasznald az sszes erzekszervedet, hogy eszrevegyel
mindent, amit latsz, hallasz es szagolsz. Segiteni Iog, hogy a
jelenben tudj maradni. A panik altalaban bizonyos multbeli esemenyekre valo
visszaemlekezessel vagy egyes esemenyek jvre valo vetitesevel tarsitott erzelmi vihar.
Minden, ami segit, hogy a jelenben maradj, megnyugtat. Probalj meg az ledben tartani egy
haziallatot; nezz szet a szobaban, es Iigyeld meg a szineket, a texturakat es a Iormakat;
21
hallgasd Iigyelmesen a hangokat; hivd Iel egy baratodat; vagy erezd a krltted lev
illatokat.
Sok ember allitja, hogy az aromaterapia egy olyan modszer, amely segit megbirkozni
a panik- es szorongasos erzesekkel is. A levendulanak klnsen csillapito es nyugtato hatasa
lehet, amikor megszagolod. Tbb zletben is talalhatsz levendula esszencia olajat. Tartsd
keznel, es lelegezd be az illatat, amikor kezded magad nyugtalannak erezni.
Probald ki, hogy teszel nehany csepp levendula esszen-
cia olajat hagyomanyos olajba (olivaolaj vagy szlmag olaj),
es kend be vele a tested! Tarts ilyen elkeszitett kevereket egy
stet szin, zart vegben szkseg esetere!
A panikrohamokkal valo megbirkozast segit esszen-
cialis olajok kze sorolhatjuk a helichrysumot, a tmjent es a
majorannat. Szagold meg mindegyiket kln-kln, es hasznald
azt, amelyik a legjobban tetszik, vagy egy kevereket a kedvenc
olajaid kzl, olivaolajat vagy szlmagolajat.
Amikor meg nincs panikrohamod, keszits egy listat azokrol a dolgokrol, amelyeknek
a bekvetkezesetl Ielsz! Utana irj le olyan megnyugtato dolgokat, amelyek a Ielelmeid
ellenkezjet sugalljak. Ezutan ismetelgesd, mintegy mantrazva magadnak ezeket a dolgokat
akkor, amikor radtr a panikroham!
Keszits egy listat azokrol a dolgokrol, amelyeket akkor Iogsz csinalni, amikor
panikrohamod van, hogy ez a lista keznel legyen szkseg eseten! Irj Iel sok megnyugtato
zenetet es nyugtato dolgot, amelyeket meg Iogsz csinalni. Ugy velem, hogy egy nagyon
hasznos eljaras, en mindig magamnal hordom a jegyzetIzetecskemet, amelybe pozitiv
kijelenteseket, terveket irtam.
A panik egy ijeszt erzes, Ikent, ha egyedl eled at. Ha sikertl Ielkeszlnd arra a
pillanatra, amikor radtr a panik, akkor segithet egy ilyen kis Izet a cskkenteseben vagy
akar a megelzeseben.
Egy masik eljaras a szorongas es a stressz legyzesere a vizualizacio.
7. NYU01AS MA0A VIZUAIIZCI SF01S0VFI!
22
A vizualizacio celja az, hogy segitsen elzni a stresszt, a Ieszltseget es a szorongo
gondolatokat az elmedbl. Hasznalhatod a vizualizaciot, amikor stresszesnek erzed magad,
am ez Ikent akkor hasznos, mikor az elmed tele van ijeszt es szorongo gondolatokkal.
Ha rendszeresen gyakoroljak, akkor a vizualizacio Iolyamata nagyon hasznos a
bergzlt mentalis szorongasok es a banto gondolatok elzeseben. A maximalis hatas
erdekeben legalabb 10 percig kell gyakorolnod egyhuzamban, mert maskepp nem lesz
eredmenye.
Nincsenek helyes vagy helytelen modjai a vizualizacio gyakorlatanak. Legy intuitiv,
es ne gondolj arra, hogy nem tudod beIejezni a gyakorlatot, ha nem boldogulsz tul knnyen a
mentalis kepek megalkotasaban. Amig magara a gyakorlatra tudsz koncentralni, vegig
nyertes vagy.
A legjobb, ha egy nyugodt helyen vegzed ezt a gyakorlatot, ahol nem zavar senki.
Kesbb, amikor mar tapasztaltabb leszel, ugyanazokat a pozitiv eredmenyeket Iogod elerni
egy zajosabb helyen is. (mint peldaul a munkahely) Hatarozottan megnyugtato hatast kellene
erezned az elmedben, valamint egy mentalis Ielszabadulast es a nyugalom erzeset.
Akkor hat lassuk!
Mindegy, hogy lsz vagy allsz, csukd be a szemedet, es iranyitsd a Iigyelmedet a legzesedre.
Ahhoz, hogy a legzesed ritmusat erezd, tedd egyik kezedet a mellkasod Iels reszere, es a
masikat a hasadra. Lelegezz be, es hagyd a hasad megduzzadni es visszahuzodni, ahogy be-
es kilelegzel. A belegzes minden alkalommal ugyanolyan mely legyen, es probalj meg
Ienntartani egy szabalyos ritmust.
A mellkasodon lev kezednek nem lenne szabad megmozdulnia egyaltalan, vagy csak
nagyon keveset. Meg egyszer: probald ugy vegezni, hogy a belegzes minden alkalommal
ugyanolyan mely legyen! Ezt rekeszizom legzesnek nevezik.
Miutan megszoktad ezt a technikat, probald meg lelassitani a legzes ritmusat, egy
rvid sznetet tartva a kilegzes pillanata es kvetkez belegzes pillanata kztt!
Valoszinleg az elejen azt Iogod erezni, hogy nincs eleg levegd, de ha rendszeresen
gyakorolsz, ez a lassu legzesi ritmus megnyugtatonak Iog tnni.
Gyakran segithet, ha a legezi ciklus soran haromig szamolsz a belegzes alatt, sznetet
tartasz, majd ujra haromig szamolsz a kilegzes alatt (vagy 2-ig vagy 4-ig ahogy neked
jobb). Ez tehat szinten segiteni Iog, hogy a legzesre koncentralj anelkl, hogy egyeb
gondolatok vonnak el a Iigyelmedet.
23
Ha egyeb gondolatok usznanak be, zd el ket, es koncentralj ujra a szamolasra es a
legzesre! Tedd ezt nehany percig egyIolytaban! (Ha rendszeresen vegzed ezt a gyakorlatot,
akkor megersdik a rekeszizmod, es normalisan Iog mkdni kellemesen megnyugtato
erzest hagyva maga utan minden alkalommal.)
Most iranyitsd a Iigyelmedet a labaid Iele! Probald meg igazan erezni a labaidat!
Probald meg erezni mindegyik labujjadat! Kepzeld el a talpaidat, es vizualizald, hogyan
nnek lassan gykereid, amelyek kibujnak a cipid talpan, es lemennek a Ildbe. A gykerek
egyre gyorsabban nnek, es egyre melyebbre hatolnak a Ildbe. Most biztosan allsz a
Ildben, es stabilnak erzed magad, mint egy nagy tlgyIa vagy egy oriasIeny.
Orizd meg ezt a stabilitas- es biztonsagerzetet nehany pillanatra. Ahogy elhivtad
magadnak azt az ers erzest, hogy egy Ia vagy, kepzeld el, hogy egy IenyIelh alakul ki
Ieletted. Csodalatos, energetizalo villam ugrik el, amely Iejeden keresztl, egy Ienyes krt
Iormalva a Iejed krl, barsonyosan leszall a tested menten, a labujjaid vegeig.
Ahogy keresztlmesz a Ienykrn, erzed, hogyan tisztitja ki a gondolataidat.
Megvilagositja az elmedet, es elzi a zavaro vagy stresszel gondolataidat. Ismeteld meg ezt
a vizualizacios gyakorlatot negyszer vagy tszr, amig azt nem erzed, hogy megszabadultal a
szorongo gondolatoktol!
A vegen kepzeld el, hogy egy oriasi Ienyes vizeses alatt lsz! A viz ragyog, es tele
van vitalitassal es elettel. Erzed, ahogy a viz ellepi tested minden egyes centimeteret,
megnyugtatva, es egy mely nyugalom erzetet arasztva benned!
Probald megkostolni a vizet! Nyisd ki a szad, es hagyd, hogy lehtse a torkodat!
Probald meghallani, hogyan csapkodja a Ildet krltted! A vizeses maga az elet, es
megsznteti az elmedben es a testedben lev stresszt es aggodalmakat. Varj egy pillanatig,
majd nyisd ki a szemedet!
Probald meg hasznalni az sszes erzekszervedet a vizulizacios gyakorlatokban.
Ahhoz, hogy minel realisabb kepeket alkoss, hasznald a tapintasodat, a szaglasodat, de a
Ileidet is am! Erezd a vizet, ahogy csordogal a testeden; probald meghallani a locsogasat!
Minel realisabbak az elkepzelt jelenetek, annal tbbet nyersz. Sokan mondjak, hogy
nagyon jo eredmenyeket ertek el ezen egyszer vizualizaciok rendszeres gyakorlasaval.
Ebbl a szempontbol a elme az izmokhoz hasonlit; ahhoz, hogy ellazuljon, rendszeresen Iel
kell szabadulnia a Ieszltseg alol.
Elkepzelhetsz barmilyen helyzetet vagy
barmilyen helyet, ahol relaxalhatsz. Mi ezt a
24
technikat annak a ,helynek a megtalalasahoz hasonlitjuk, amely ,boldogga tesz. Lehet,
hogy a medencenel vagy a tengerparton erzed magad nyugodtnak. Kepzeld hat magad arra a
helyre! Bizonyosodj meg rola, hogy talalni Iogsz az elmedben egy olyan helyet, ahol nyugodt
lehetsz!
Klnbz helyzetek vizualizalasa altal megengeded az elmednek azt, hogy
Ielszabaduljon. Ez olyan, mintha kldenel az agyadnak egy zenetet, hogy akkor, amikor
becsukod a szemedet, es elkezded ezeket a gyakorlatokat, eljtt az id, hogy Ielszabaduljon a
szorongo gondolatok alol.
Ahhoz, hogy arra kondicionald az elmedet, hogy megszabaduljon a stressztl, Iontos,
hogy naponta gyakorolj. Nemi gyakorlas utan megtanulhatsz akar mar nehany perccel a gya-
korlat megkezdese utan megszabadulni a stressztl. A napi gyakorlatot leIekves eltt a
legjobb vegezned, mert ezzel jobb alvashoz is segited magad.
Sokan nem a haloszobaban vegzik ezt a vizualizacios gyakorlatot, hanem egy masik
szobaban. Igy, amikor a haloszobaba ernek, es becsukjak az ajtot, hatrahagyjak a stresszt es a
szorongo gondolatokat. Bizonyosodj meg, hogy teljes mertekben a mentalis kepekre tudsz
koncentralni!
A vizualizacio nagyon hatekony, mint a lelki stresszel valo megbirkozas eszkze. Ha
helyesen vegzed, akkor elerheted a mely nyugalom erzeset. Ez a technika valoszinleg nem
Iog megtanitani ra, hogy hogyan lepj ki a szorongasos rohambol, viszont segithet abban, hogy
elkerld azt teljesen. Ez egy nagyon hatekony eszkz az altalanos szorongasos erzetektl valo
megszabadulasban.
Ha rendszeresen gyakorolsz, meg Iogod latni, hogy egesz napokat tlthetsz el anelkl,
hogy egyetlen szorongo gondolat is hatassal lenne az eletedre, es ami a legIontosabb: ez a
technika jelentsen cskkenti az altalanos szorongas szintjet.
A vizualizacio egyszeren egy olyan eszkz, amit arra hasznalhatsz, hogy
megszabadulj a szorongo gondolatoktol es erzesektl. Lassunk nehany modszert, amelyekkel
legyzheted a tulzott stresszt kezdjk a zenevel.
8. 0YZ IF A S1RFSSZ1 A ZFNF SF01S0VFI!
A zene csodakat tesz a stressz cskkenteseben. Mindenkinek mas a zenei izlese.
Olyan zenei stilust kell hallgatnod, amelytl jol erzed magad. Hogyha erskdsz, es
relaxacios zenet hallgatsz, ami viszont nem tetszik, azzal csak ersiteni Iogod a stressz
2S
allapotot. A zene megvaltoztathatja a hangulatodat, es cskkentheti a stresszt, tbb szinten
dolgozva egyszerre.
Az emberi test energetikai rendszeret nagyban beIolyasoljak a hangok, a szervezet es
a csakra kzpontok Ikent bizonyos dallamokra es Irekvenciakra valaszolnak. Tehat klns
Iigyelmet kellene szenteleni a zenehallgatas,
meginkabb az enekles vagy a zeneszerzes
pozitiv hatasainak.
Azon valtozasok egyike, amelyek
zenehallgatas kzben trtennek, es amelyek
cskkenthetik a stresszt, az az, hogy elkezdesz
melyebben lelegezni. Ugyszinten megnvekedik
a szerotonin szintje a testben.
Bebizonyitottak, hogy a hatterzene cskkentheti a stressz szintjet a munkahelyen, meg
akkor is, ha nem Iigyelnk ra. Ez az oka annak is, hogy az zletek zenet sugaroznak a vasar-
loknak. Igy knnyeden elIelejtetik velk az arakat...
Kimutattak, hogy a zene cskkentheti a szivritmust, es a testhmerseklet
megnvekedeset is kivalthatja ami nyugalmi allapot bekvetkeztet mutatja. A zene
sszekapcsolasa a relaxacios terapiakkal hatekonyabb, mint az egyes relaxacios terapiak
egyszer alkalmazasa.
Sok szakember velekedik ugy, hogy a zene ritmusa es teme az, ami nyugtato hatassal
van rank, habar nem vagyunk tudataban ennek. Ezek azt allitjak, hogy amikor picik voltunk,
meg edesanyank biztonsagaban, akkor valoszinleg jotekonyan beIolyasolt bennnket az -
nyilvan temes - szivverese. Kesbb kellemes valaszingereket csalogat el bellnk a
megnyugtato zene az elet kvetkez szakaszaiban, mert azt az anyamehben lev biztonsagos,
nyugtato es vedelmez krnyezettel asszocialjuk.
A zene az egyik legnyugtatobb dolgok egyike lehet, viszont tnkre is teheti az
idegeidet. Nehez kivalasztani a neked megIelel zenet, es a legtbben azt valasztjak, ami
,tetszik nekik, nem pedig azt, ami segitene rajtuk.
Sok varatlan dolgot Iedeztek Iel olyan melyrehato tanulmanyok soran, amelyek egy
bizonyos zenereszlet altal kivaltott Iiziologiai reakciokat vizsgaltak. Az ugynevezett
meditacios vagy relaxacios lejatszasok kzl tbb tulajdonkeppen negativ mintakat hozott
letre, az olyan mIajokbol szarmazo dalok eseteben, mint a hard rock, vagy a heavy metal.
26
A legbiztatobb IelIedezes mindenesetre az volt, hogy az el zenenek jotekony hatasai
vannak, meg ha hangos, vagy kisse disszonans is.
Ahogy Ientebb emlitettem, nem letezik egyetlen, mindenki szamara megIelel zenei
stilus. Az embereknek klnbz az izlese. Fontos, hogy tetsszen a zene, amit hallgatsz.
Nemreg vasaroltam egy pihentet es relaxalo zenei CD-t, amely csodakat tett az en
esetemben. Csodalatos zongora akkordok, az ocean hangjaval a hatterben. Nagyon
megnyugtato hallgatni.
Azt mindenkepp Iontos megjegyeznnk, hogy relaxalashoz valoszinleg nem jo tlet
olyan balladakat vagy dalokat hallgatnod, amelyek eleted egy-egy boldogtalan periodusara
emlekeztetnek. Az ok nyilvanvalo. Lazitani probalsz, es el akarod zni a szorongasos
gondolatokat. A legutolso dolog, amire szkseged van, az a Iajo emlekek ujraelesztese.
Ime nehany altalanos iranyvonal, amelyeket a zenei alaIestes relaxalas alkalmaval
erdemes kvetned:
A stressz elzesehez probalj krlbell 20 percre teljesen a zenebe merlni. Inditsd el
a relaxacios zenedet, es ezutan nyujtozz el egy kenyelmes pozicioban a kanapen vagy
a Ildn, kzel a hangszorokhoz! A melyebb ateles es a zavartalan elmeny erdekeben
hasznalhatsz Iejhallgatot.
Lassu ritmusu zenet valassz lassabbat, mint a szived normal ritmusa, amely a per-
cenkenti 72 vereshez all kzel. Ugy tnik, hogy az ismetld vagy ciklikus zene hate-
kony a legtbb ember eseteben.
Ahogy szol a zene, hagyd, hogy krlleljen, es elzze a napi stresszt. Koncentralj a
legzesedre, hagyd, hogy egyre melyebb, lassabb es
szabalyosabb legyen! Koncentralj a hangjegyek
kztti sznetekre; ez megakadalyozza, hogy
elemezd a zenet, es segit abban, hogy mely
relaxacioban legyen reszed.
Ha serkentre van szkseged egy Iaraszto munkanap
utan, probalj ki valami gyorsabb ritmust a lassu zene
helyett. Hangositsd Iel, es TANCOLJ! Nem szamit,
hogy tudsz-e vagy sem. Mozogj a zenere, es csinalj
bamit, amitl jol erzed magad! El Iogsz csodalkozni,
hogy milyen Ielszabadultnak Iogod magad erezni!
Amikor nehez helyzetben vagy, valassz olyan dalo-
kat, amelyek ismersek mint peldaul regi kedvenceid, vagy gyerekkori dalokat. Az
ismersseg erzese altalaban megnyugtat.
Menj ki setalni Ilhallgatoval a Iledben, a kedvenc zenedet hallgatva. Lelegezz be
es ki a zene ritmusara. Hagyd, hogy a zene magaval ragadjon. A ralaxacio egyik
27
nagyon jo modja a testmozgasok (pl. egy knny Iutas) sszekombinalasa a termeszet
elvezetevel es a zenevel.
Cskkentheted a stressz szintjet a termeszet hangjait hallgatva is, mint a hegyi patak
csobogasanak hangja, vagy egy erd susogasa. Ha epp a tengerparthoz vagy az
erdhz laksz kzel, menj ki egy 15-20 perces setara. Ha veletlenl messze volna az
ocean, vasarolhatsz szamos zeneboltbol cd-ket ilyen hangokkal. Az en esetemben
hatasos volt ki kellene neked is probalnod!
Van meg egy csodalatos relaxacios technika, amelyet akkor Iedeztem Iel, amikor
megprobaltam megbirkozni a sajat szorongasos problemaimmal: az autohipnozis.
9. AU1OHIPNZISSAI A S1RFSSZ FIIFN
Nehany hete teljesen tulterheltnek ereztem magam a stressztl es a szorongastol.
Olyan erzes volt, mintha minden, ami rosszul mehet, rosszul is ment volna. Ugy ereztem,
hogy minden Iorog velem, es nem tudok megallni.
Akkor eppen egy knyvet irtam a jogarol es a meditaciorol, es rabukkantam egy hon-
lapra, ahonnan le lehetett tlteni egy hipnozis altali relaxacios masszazslest mp3
Iormatumban. Majdnem 20 dollarba kerlt, de nem is klthettem volna el jobban ezt a penzt.
Sok hely van az interneten, ahol ilyen olcson letlthet relaxacios Iajlokat talalsz.
Megis, gyakorolhatod az autohipnozist is.
Elszris keress egy nyugodt helyet, ahol teljes nyugalomban lehetsz, es ahol
meghallgathatod a bels hangodat! Nem kell MEGPROBALNI csinalni valamit, hogy
trtenjen vegre valami! Nem. Hagyd az elmedet hallgatni, es relaxalj! Ahhoz, hogy elerd a
kivant hipnotikus allapotot, hagynod kell, hogy megjjjn magatol.
Ugyszinten, ne keress jeleket vagy jelzeseket arra, hogy mar hipnotikus allapotban
vagy. Garantaljuk, hogy ha ilyen jeleket keresel, nem Iogsz tudni teljesen ellazulni, es nem
Iogsz tudni rlni az autohipnozis jotekony hatasainak.
Klnbz modjai vannak annak, ahogyan a hipnozist erzekelheted. Nincs ket
szemely, akiknek ugyanazok lennenek az erzesei ezzel kapcsolatosan. Viszont bizonyos
szempontbol mindannyian ugyanugy erezzk a hipnozist: a hipnotikus allapot mindig
kellemes! A hipnozisban nincsenek kellemetlen tapasztalatok. Ne Ieledd, hogy az
28
autohipnozis gyesseget igenyel, es ha gyakorlod, egyre jobb es jobb leszel, az autohipnozis
hatasa pedig ersebb lesz.
Legcelszerbb volna, ha megszabnal magadnak egy gyakorlasi programot, 10-30 percet
szanva ra, annak Iggvenyeben, hogy mennyire vagy elIoglalt vagy mennyi idre van
szkseged. Ha tudsz, akkor a nap legjobb reszeben gyakorolj, amikor nem zavarhatnak
masok.
A legtbben ugy velik, hogy haton Iekve, kenyelmes testhelyzetben lehet a legjobban
gyakorolni, es nem szabad tul sok mindennek krltted lennie, mert azok elvonhatjak a
Iigyelmedet. Ha zavar a zaj gyakorlas kzben, elIedheted azt egy masik hangIorrassal.
Hallgathatsz hatterzenet, vagy eppen Ieher zajt is, ha ugy tetszik. Ha nincs Ieher zaj
Iorrasod, akkor probald beallitani a radiot ket radioallomas kze. A hang hasonlit a Ieher
zajera. Ehhez szkseged lehet egy regebbi, vagy olcsobb radiora, ami nem szri az alapzajt.
Neha meg az AM tunerek is hasznalhatoak e celra. A zaj csak alapzaj kellene legyen, hogy ne
terelje el a Iigyelmedet.
A hipnotikus allapot indukalasanak alaplepesei a relaxacio, az elme Ielszabaditasa, az
autoszuggesztio es a beIejezes.
1. A relaxacio
Az els dolog, amit meg kell tenned, az az, hogy hagyd magad mgtt a zrzavart es
relaxalj. Viszont ne probald meg lazitasra kenyszeriteni az elmedet (barmit is jelentsen ez)!
Ha ellazitod a testedet, akkor az elmed szinten el Iog lazulni.
A relaxacio a nagyon mely relaxacio egy olyan kepesseg, amelyet nagyon sokan
vagy elveszitettek, vagy nem is volt meg nekik soha. Megis, egyesek nagyon knnyen
relaxalnak. Egyszeren maguk mgtt hagyjak a gondokat, es ellazitjak a testk minden
reszet. Ha azok kze tartozol, akik knnyen relaxalnak, akkor kezdd az autohipnozis
Iolyamatat egy altalanos relaxacioval! Ne siess. Ez nem olyan dolog, amit sietve
elvegezhetsz.
Az autohipnozishoz szkseges relaxacios allapot indukalasahoz szkseges id
valtozhat, Iel oratol kezdve akar csupan nehany masodpercig. Ez Iontos szakasza a
hipnotikus allapot letrehozasanak, es nem szabad elhanyagolni. Ahogy tapasztaltabb leszel,
ra Iogsz jnni, hogy mikor ered el a mely relaxacios allapotot, es idvel meglepen gyorsan
ebbe az allapotba kerlsz majd. Viszont kezdetben ne siess! Meg Iogod latni, hogy nem
idpocsekolas trelmesnek lenned.
29
Az legnepszerbb melyrelaxacios modszerek egyike a progressziv relaxacios, un.
Jacobson-technika. Ez a test mindegyik Iontos izomcsoportjanak nyujtasat jelenti (a labak
mindket oldalanak Iels es also resze, combok, has stb.). Fesztitsd meg mindegyik
izomcsoportot kln nehany masodpercre, es utana lazits!
2. A: elme fels:abaditasa
Miutan beIejezted az autohipnozis elidezesenek Iolyamataban a relaxacios szakaszt,
atterhetsz a kvetkez szakaszra, amelynek celja az elme relaxacios es Ielszabadito, mely
allapotanak elerese. Egy bizonyos ponton az egyszer relaxacios allapotbol a mely
relaxacioba valo atteresben el Iogsz erni egy hipnotikus allapotot. Valoszinleg nem Iogod
eszrevenni, am ez elbb, vagy utobb megtrtenik.
Az akadalyok egyike, amelyeken at kell lepnie egy kezdnek, az a ,pillanat leselke-
desere valo hajlam. Vagyis varod, hogy hipnotikus allapotba kerlj, hogy valtozasokat
Iigyelj meg a tudat szintjen vagy abban, ahogy erzed magad. Valtozasokat, amelyek azt
mondjak: ,hipnozisban vagy.
Ha nem sikerl kiiktatnod az elmedbl ezt a varakozo erzest, nem Iogod tudni elerni a
hipnotikus allapotot. Ebbl a szempontbol a hipnozis hasonlo az alomhoz. Ha megprobalod
elkapni az elalvas pillanatat megprobalod megIigyelni pontosan azt a pillanatot, amikor
elalszol a legvaloszinbb az, hogy nem Iogsz tudni elaludni. A ,leselkedes allapota ebren
tart.
Igy hat nem Iogod tudni eszrevenni azt a pillanatot sem, amikor hipnotikus allapotba
kerlsz (viszont nem azert, mert elveszted a tudatodat ez nem Iog megtrtenni), mert nem
kerlsz ilyen allapotba. Kesbb, miutan gyakoroltad rendszeresen nehany hetig, vagy egy
honapig, kettig, mar sokkal inkabb elemdben leszel, es meg Iogod szokni a hipnozis erzeset.
A nehany hetes vagy honapos periodus, amely a megIelel hipnotikus allapotba
kerleshez szkseges, mindenki eseteben ervenyes? Termeszetesen nem. Egyeseknek
csodalatos tapasztalataik vannak mar az els probalkozaskor is. Masok gyakorolhatnak
nehany napig anelkl, hogy barmit is eszrevennenek, es utana hirtelen indukalnak maguknak
rendkivli hipnotikus allapotot, es tudjak, hogy valami peldatlan dolog trtent velk. Viszont
ha nem tartozol ezek kze, akkor se aggodj! Gyakorolj tovabbra is, es sikerlni Iog vegl!
Az elme Ielszabaditasanak egyik legnepszerbb technikaja a visszaszamlalas. Ha a
visszaszamlalast akarod alkalmazni, akkor el kell kezdened cskken sorrendben szamolni,
mondjuk 20-tol (vagy 100-tol vagy barmely mas szamtol). A szksegleteid Iggvenyeben
megvaltoztathatod a szamot, amelytl elindulsz, miutan gyakoroltad mar nehanyszor.
Kepzeld el, hogy mindegyik szammal meg melyebben ellazulsz! Lehetseges, hogy
30
kzbejnnek egyeb kepek vagy gondolatok szamolas kzben. Ez termeszetes. Probald meg
egyszeren Ielretenni ket, Iolytatva a szamolast!
A szamolas gyorsasaga legyen termeszetes; se tul gyors, se tul lassu. A legtbb ember
eseteben ez azt jelenti, hogy 2-3 masodpercenkent ternek at egyik szamrol a masikra. Ugy
szabd meg a szamolas sebesseget, hogy kenyelmesen es nyugodtnak erezd magad. Egyesek
szeretik a szamolast a legzes ritmusahoz igazitani. Ahogy egyre melyebben ellazulsz, a legzes
lassab lesz, es ezzel egytt a szamolas is.
Ne hangosan szamolj, csak gondolatban! Amennyire lehet, kerld el a mozgast!
3. Autos:ugges:tio a hipno:isban
Ha beIejezted az elme Ielszabaditasanak Iazisat, keszen allsz az autoszuggesztiora.
Amit a relaxacio es az elme Ielszabaditasanak Iazisaiban tettel, az a szuggesztibilitas
allapotanak megersitese volt. Vagyis megnyitottad valamennyire a tudatalattidat, hogy
erzekeny lehessen a szuggeszitokra. Ez a tudatalatti klnleges es szokatlan jellemzinek
ksznheten jol mkdik.
A legegyszerbb autoszuggesztios modszer az, ha mar kesz szuggesztioid vannak,
elkeszitve, leirva es memorizalva. Ugy kell ket megIogalmazni, hogy emlekezz is rajuk,
mert: rvidek es mert te gondoltad ki ket. Ha el vannak keszitve, es memorizaltad ket,
akkor innentl bevethetek..
Az is jo modszer, ha nmagaddal Iolytatsz kepzeletbeli parbeszedet, vagy meginkabb
ilyen a monolog. Egyszeren sajat magaddal beszelsz (,koncentralj arra, hogy minimalis
erIszitesedbe kerljn) arrol, amit tenni szeretnel, aki vagy, ami lenni szeretnel, vagy barmi
masrol.
Ne mondd azt, hogy ,te. Magadra gondolsz, igy hat hasznald az els szemelyt, ,en.
Bizonyos szuggesztiok kiIejezhetek rviden, egyIajta Iormalis modon, mint peldaul :
,kevesebbet eszem, es naprol napra Iogyok.
A kidolgozott szuggesztiok altalaban tbb szot es tbb improvizaciot tartalmaznak:
,Az etelnek egyre kevesebb jelentsege van naprol napra, es az idmet Iontosabb es
jelentsebb tevekenysegekkel tltm, mint az eves. Egyre knnyebb szamomra, hogy
kihagyjam a desszertet vagy az egyeb, kaloriadus eteleket... es igy tovabb.
31
Altalaban a leghatasosabb szuggesztioIorma a kepek altali szuggesztio.
Leggyakrabban megis a nyelvet hasznaljak. Elkepzelheted pedig, hogy egy bekes, nyugodt
allapotban vagy, egy kaotikus helyzet kzepette. Probald magad a lelki szemeiddel latni!
Habar az emberek tbbsege azonnal latni veli szuggesztioi eredmenyeit, valoszinleg
idbe telik, mig ezek tenylegesen megjelennek. Igy hat ne trelmetlenkedj! Masreszt, ha nem
latsz eredmenyeket, mondjuk ket het utan, meg kell valtoztatnod a szuggesztiokat.
4. A befefe:es
Ahogy beIejezed az autoszuggesztios reszt, a Iolyamat lezarul, es beIejezheted az
lest. Egyszeren kinyithatod a szemedet, Ielallhatsz, es visszaterhetsz ahhoz, amit addig
csinaltal. Ugye milyen gyors es atmenet nelkli ez igy?
Jobb Iormalis modon azonositanod az les beIejezeset. Igy tisztan elhatarolod
egymastol a hipnotikus allapotot es a normalis tudatallapotot. Ugyszinten, az les tiszta
beIejezese megakadalyoz abban, hogy a hipnotikus allapotot egy kis szunyokalassa
valtoztasd. Ha aludni akarsz, akkor aludj. Viszont ne tedd ezt ugy, hogy az autohipnozist az
alvassal tarsitod.
Ha gyakorolsz alvas eltt, es nem erdekel, ha elalszol, akkor rendben van. Viszont vi-
gyazz, hogy megis elhatarold az les veget egyeb cselekveseidtl!
Az les beIejezesekent gondolj arra, hogy teljesen eber leszel es tudatodnal leszel,
miutan elszamolsz mondjuk haromig. Valahogy ekepp szol a monologod:
,Egy: kezdek kijnni a hipnozisbol, lassan Ielebredve. Kett: egyre inkabb a
tudatomnal vagyok, kesz vagyok Ielebredni. Harom: teljesen ebren vagyok.
Az autohipnozis csodakat tesz, ha rendszeresen gyakoroljak. Kellemesen meg Iog
lepni a relaxacio szintje, amelyet elerhetsz altala. Egyike a legcsodalatosabb dolgoknak,
amelyeket kiprobaltam magamon!
Most az altalaban vett stressz lekzdesenek technikaira Iogjuk iranyitani a
Iigyelmnket.
32
10. A S1RFSSZ IFKZSF
Ahogy mar mondtuk, a stressz az eletnk resze. Nem terhetsz ki elle.
Tulajdonkeppen bizonyos helyzetekben a stressznek jotekony hatasa van. Lehet , hogy nehez
elhinned, de neha a stressz motival bennnket, hogy olyan dolgokat is meg tudjunk csinalni,
amelyeket nem tennenk meg normalis krlmenyek kztt, nyugodt allapotban. A stressz
eleg batrakka tehet bennnket ahhoz, hogy tovabblepjnk akkor, amikor normalis
krlmenyek kztt haboznank.
Nem szabad tul koran Ieladnunk, ha hatekonyan szeretnenk megbirkozni a stressz
okozta problemakkal, de azt is el szeretnenk erni rgyuttal, hogy javitson az eletnkn.
Hogyan leszel ers es hatarozott? Ha megtanulod, hogyan vedd at a stressz Ieletti iranyitast,
es ezt az ELONYDRE Iorditod, nem pedig MAGAD ELLEN.
A stressz tneteinek Ielismerese pozitv hatassal jarhat abban az ertelemben, hogy
kenytelenek vagyunk valamiIele allast Ioglalni minel hamarabb tesszk ezt meg, annal
jobb. Nem knny eszrevenni, hogy mi okozza a stresszt klnbz helyzetekben, viszont az
olyan gyakran elIordulo esemenyek, amelyek stresszt okoznak, altalanosan ismertek, igy:
kzeli szemely halala, a szletes, munkahelyi elleptetes, egy uj kapcsolat. Stressznek
vagyunk kiteve, amikor uj helyzetekhez alkalmazkodunk. A tested pedig a segitsegedet keri,
amikor erzi a stressz tneteit.
Sok tanacsot adunk neked ebben a Iejezetben. Nem mindegyik Iog passzolni hozzad,
viszont Iogadni mernenk arra, hogy egyesek hasznosak lesznek.
Harom jelents megkzelites van, amelyek reven megprobalhatsz megbirkozni a
stresszel.
Az els a cselekvesre sszpontosito megkzelites. Ezen modszer szerint azonositanod
kell azokat a problemekat, amelyek stresszallapotot okoznak, es valtoztatasokat kell veghez-
vinned ahhoz, hogy normalizald a stressz szintjet es milyenseget az eletedben.
A kvetkez megkzelites az erzelmekre iranyul; az erintett szemelynek ugy sikerl
megbirkoznia a stresszel, hogy a stresszt okozo elmenyt egy masik perspektivabol szemleli.
A stresszallapotot okozo helyzetet mas szemszgl, vagy humorral szemleli.
En szemely szerint ezt a megkzelitest tamogatom. Neha, amikor szorult helyzetben
nem tudsz nevetni, akkor inkabb siras lesz a vege kontrollalatlanul. Ez nem megoldas. Igy
hat probald a dolgok humoros oldalat nezni.
33
A harmadik megkzelites az elIogadasra sszpontosit. Ez a megkzelites az egyes
multbeli problemak okozta stresszel valo egytteles elvere Iokuszal.
A legIontosabb tanacs az, hogy megertsd a stressz I okat. Senki sem erti jobban a
problemaidat, mint te magad. Hogyha nehany percet azzal tltesz, hogy megertsd az igazi
erzeseidet, a helyzet teljesen megvaltozhat.
Ezen Iolyamat ideje alatt probald megerteni, hogy mi idezte el a stresszt! Ha egy
szamodra kedves szemely van a kzeledben, oszd meg vele
azt, ami a lelkedet nyomja! Hogyha tulzottan stresszes vagy,
es erzed, hogy be Iogsz kattanni, melyen lelegezz be, es
szamolj tizig! Igy tbb oxigen pumpalodik a szervezetedbe, es
revitalizalodik az egesz tested.
Amikor nagyon stresszes vagy, meditalj nehany
pillanatig, es probald meg elIelejteni nehany pillanatra a
helyzetet, amelyben vagy! Allj Iel, es mozogj! Vegezz el
nehany nyujtogyakorlatot! Azonnal eszre Iogod venni, hogy
cskken a stressz-szinted.
Ez azert trtenik, mert relaxaltal, es a relaxacio a
stressz legjobb ellenszere. A nevetes is jo modszer a stresszel valo megbirkozasra. Ha epp a
munkahelyeden vagy, allj Iel egyszeren, es mosolyogj az iroda masik vegen lev kollegaid
Iele! Meg Iogod latni, hogy megvaltozik a lelkiallapotod. Tanulj meg nehany egyszer joga-,
vagy meditacios technikat.
Kitalalhatsz sajat modszereket a stresszel pillanatok athidalasara. Az alapelv az,
hogy azonositsd a stresszt kivalto esemenyt, hatarolodj el tle egy pillanatra, es utana probalj
megbirkozni vele! Egy masik modszer arra, hogy megszabadulj a stressztl, az, ha elmesz
setalni, es megIigyeled a termeszetet.
Mas egyszer technikak a stressz lekzdesere: igyal egy pohar vizet, vagy kapcsolodj
ki klnbz jatekokkal! A I gondolat az, hogy mas dologra koncentralj, es amikor
visszatersz az alap-problemara, akkor az mar nem Iog olyan neheznek tnni, mint eltte.
Ime nehany egyszer lepes, amelyeket kvethetsz a stressz cskkentese erdekeben:
1. Ne allj egy helyben!. Mozogj! Sok pszichologus szerint a mozgas erzelmeket hoz
letre. Lehet, eszrevetted mar, hogy akkor, amikor nem csinalsz semmit, knnyebben
lehangolodsz. A szivritmus cskken, az agy kevesebb oxigent kap, es lerogyva lsz
egy szekben, anelkl, hogy hagynad a levegt a tddbe aramlani.
34
Most azonnal Ielszolitalak, hogy allj Iel, es mozogj gyorsan Iel - le, Iggetlenl a
lelkiallapotodtol! Bemehetsz pl. egy res szobaba, es ugralhatsz egy kicsit.
Hlyesegnek hangozhat, de az eredmenyek nmagukert beszelnek. Tedd ezt nehany
percig! Csodakat Iog tenni!
A testmozgas egy nagyon jo modszer a stressz cskkentesere. A szorongasos
zavarokban szenvedk Ielhetnek attol, hogy az aerob mozgasok panikrohamot
okozhatnak. Veglis mozgas kzben megn a szivritmusod, izzadni kezdesz, es
nehezen lelegzel.
Ne panikolj be ez nem egy panikroham! Mondogasd ezt magadnak a gyakorlatok
soran vegig! Gondolj arra, hogy nagy klnbseg van a gyakorlatok Iizikai resze, es
akztt, ami a gyakorlatok vegzesenek pillanataban trtenik!
2. Tarts egy kis sznetet! Hogyan? Mit szolsz ahhoz a tipphez, hogy elklnits egy
sszeget egy olyan vakaciora, amelyrl mar regota almodozol? Latogass el egy olyan
orszagba, ahol sok egzotikus hely van, hogy serkentsd a kepzeletedet, es sztnzd a
kreativitasodat! El kell hatarolodnod a mindennapi tevekenysegektl, es kell, hogy
egy kis kalandban is legyen vegre reszed.
3. Segits masoknak, hogy megbirkozzanak a problemaikkal! Ha segitesz masoknak,
akkor meglatod, hogy jobban Iogod erezni magad. Meg Iogsz lepdni, hany ember
kszkdik a tieidnel nagyobb problemakkal. SokIelekeppen segithetsz masokon. Ne
bujj a takaro ala, es ne hagyd, hogy a depresszio es a stressz eluralkodjon rajtad!.
Menj ki a hazbol, es segits valakinek! Viszont legy Iigyelmes! Ne hagyd magad bele-
vonni masok problemaiba, megprobalva elIelejteni a tieidet!
Folyamatosan kapok teleIonhivasokat rokonoktol es baratoktol akkor, amikor
boldogulni akarnak, es tanacsra van szksegk. Viccelek velk, es azt mondom nekik,
hogy nem hivhatjak Iel ,az rltet, hogy tanacsot kerjenek tle! Viszont vannak
pillanatok, amikor eszreveszem, hogy aggodom azok miatt, akik Ielhivnak, es
hatalmaba kerit engem is az problemajuk. Ez nem tesz mast, mint hogy nveli a
stressz allapotot, es rajvk, hogy el kell hatarolodnom, es ujraelemeznem a
prioritasaimat.
Eljutottam arra a pontra, amikor megmondhatom nekik, hogy nem erzem magam
kepesnek arra, hogy szembenezzek a problemaikkal, es megkerem ket, hogy
hivjanak Iel kesbb. Neha megharagszanak, de legtbbszr megertik. Megis,
megtanultam azt, hogy ne haragudjak meg nagyon a reakciojuk miatt. Hogyha nekik
nem Iog szamitani egy het mulva, neked szamit most.
3S
4. Szorakozz egy kicsit! Biztosan hallottad mar, hogy a nevetes kitn ha nem a
legjobb - gyogyszer. Megszabadit a Ieszltsegtl, es ellazitja az izmaidat. Segiti a
ver keringeset a sziv es az agy Iele. Es ami a legIontosabb, a nevetes egy olyan kemiai
anyag kivalasztasat vonja maga utan, amely enyhiti a test Iajdalmait.
A kutatok naponta Iedeznek Iel uj, jotekony hatasokat a nevetest illeten. Engedd
meg, hogy kerdezzek valamit: ,Gondolod, hogy jot tenne neked neha-neha egy
egeszseges adag Ildn Ietrenges a nevetestl? Termeszetesen! Akkor mire varsz?
Nevettesd meg magad, nezz stand-up comedy-t, szorakoztato msorokat tv-ben,
szinhazban, stb.!
5. Imadkozz! Az imadkozas a legjobb gyogymodok egyike, amiket tanacsolhatok neked.
Egyesek ezt a vallas Iggvenyeben trten meditalasnak nevezik. Nem szamit, hogy
nevezed, mig van egy hely, ahova meneklhetsz.
Ime nehany gyors megoldas a stresszes pillanatokra. Szeretnel tbbet? Nem problema!
11. F0YB 1FCHNIKK A S1RFSSZ IFKZSRF
6. Tedd baratodda a stresszt!
Fogadd el, hogy a stressz jotekony hatasu, es tedd baratodda! A test termeszetes ,ss
vagy Iuss reakciojanak ksznheten a stressz okozta energiatbblet javitani Iog a
tevekenysegeden a megIelel idpontban. Meg nem lattam olyan elsportolot, aki
teljesen nyugodt lenne egy Iontos verseny eltt. Hasznald esszel a stresszt, hogy egy
lendletet adjon, amikor nagyobb szkseged van ra!
7. A stressz ragalyos
Vagyis a negativ emberek Iontos stressztenyezk lehetnek. A negativitas stresszt szl,
es egyesek nem tudnak mast, csak sirankozni. Ezt a dolgot ket perspektivabol
nezheted. Elssorban akkent, hogy k egy pozitiv es jokedely szemelynek latnak
teged, es remelik, hogy Ielviditod ket. Vagy egyszeren negativ szemelyek, es nem
erezhetik jol magukat, csak ha a krnyezetkben levk ugyanolyan rosszul erzik
magukat. Naluk maris jobb a helyzeted!
Ne hagyd, hogy teged is magaval ragadjon a depressziv magatartasuk. Be kell latnod,
hogy ezek az emberek maguk is stresszesek, es korlatozd kapcsolataidat velk. Eljatsz-
36
hatod a stresszdoktort, es megtanithatod ket, hogyan birkozzanak meg jobban a
stresszel, de ne keveredj bele nagyon, mert az hozzajarulhat a sajat stressz allapotod
Iokozodasahoz.
8. Utanozd azok magatartasat, akik jelesen kezelik a stresszt!
Amikor a krnyezetedben mindenki elvesziti a Iejet, ki marad nyugodt? Mit csinal
maskepp? Milyen a hozzaallasa? Milyen nyelvezetet hasznal? Gyakorolt es
tapasztalatot szerzett?
Probald tavolrol eszrevenni, vagy kezdemenyezz vele beszelgetest! Tanulj a
legjobbaktol, es utanozd a viselkedesket!
9. Lelegezz melyen!
Kijatszhatod a szervezetedet, hogy relaxalni legyen kenytelen: a melylegzes
segitsegevel. Lelegezz be lassan, mig 7-ig szamolsz, es utana lelegezz ki, 11-ig
szamolva!. Ismeteld addig, mig a szivritmusod lelassul, az izzadt tenyereid
megszaradnak, es a dolgok visszaternek a normalis allapotba!
10. Uzd el a stresszel gondolatsort
Lehetseges, hogy te magad krealsz stresszel es nyomaszto helyzetet. ,Hogyha ez
megtrtenik, akkor utana majd az Iog trtenni, akkor meg bajban leszek! Ezeknek a
dolgoknak a nagyresze sosem trtenik meg, igy hat miert vesztegetned az energiadat
Ieleslegesen aggodalmaskodva?
Mondj alljt a stresszel gondolatokra! Jo, lehetseges, hogy valami csakugyan rosszul
megy melyek az eselyek, es mit csinalhatsz, hogy elkerld ezt?
11. Ismerd meg a gyenge pontjaidat, es a stressz megjeleneset kivalto tenyezket!
Bemutatok, interjuk, zleti talalkozok, nehez helyzetek, rvid hataridk ...
Megnvekedik a pulzusom, ha csak leirom ezeket!
Keszits egy listat a gyenge pontjaidrol, es a stressz megjeleneset kivalto tenyezkrl!
Legy tmr! Csak egy bizonyos kznseg szamara keszitett bemutatok miatt erzed
magad Ieszltnek? Stresszesebbnek erzed magad az egyik projekttl, mint a
masiktol? Tul sok kavet ittal?
37
Nagyon Iontos, hogy tudd meg, mi az, ami kivaltja a stressz allapotot, mert tehetsz a
hatasanak cskkentese erdekeben. Uj dolgokat kell megtanulj? Szkseged van plusz
penzre? At kell terned a koIIeinmentes kavera? Gondolkozz!
12. Egyel, igyal, aludj, es legy vidam!
Az alvas hianya, a szegenyes taplalkozas es a mozgashiany pusztito hatassal van a
testedre es az elmedre. Ez eleg vilagos, viszont erdemes szot ejteni rolnuk, mint a
stressz elleni kzdelemben Iontos tenyezkrl. Hallgass a mamadra, es ne ejszakazz!
Probald meg elkerlni a stressz mesterseges eljarasok altali lekzdeset! Vagyis ne
tlts egy pohar bort, vagy ne gyujts ra egy cigarettara rgtn, amikor ugy erzed, hogy
Ieszlt vagy! A valosagban az alkohol, a nikotin, a koIIein es a gyogyszerek
ronthatnak a helyzeten. Inkabb gyakorold a relaxacios technikakat, amelyeket
leirtam! Ezutan, miutan megnyugodtal, mar ihatsz egy pohar bort.
13. Menj ki a hazbol, es rlj Termeszet Anyanak! Egy kis napIenynek es rekreacios
tevekenysegnek csodalatos hatasa lehet a stressz szintjere, es segiteni Iog, hogy mas
szemmel lasd a vilagot. Az uj hozzaallasod pozitiv hatassal lesz az egesz csaladra
es/vagy a barati krdre; azok a dolgok, amelyek eddig terheleknek tntek, immar
gyerekjateknak Iognak tnni, es azt Iogod kerdezni magadtol, hogy tulajdonkeppen
mi volt a problema.
Amellett, hogy nem Iogod tovabb stresszesnek erezni magadat, egeszsegesebb leszel,
boldogabb es energikusabb; Ielkeszlve, hogy legyzz barmilyen utadba allo
akadalyt.
14. Engedd meg magadnak, hogy ujra ,gyerek legyel. Mit szerettel csinalni, amikor meg
csak gyerek voltal? Rajzolj; Iess; legy kreativ! Gyurmazz, tancolj vagy olvass!
Hallgass zenet, es engedd meg magadnak azt a szabadsagot, hogy ugy Iejezd ki
magad, hogy nem kell aggodnod amiatt, hogy amit csinalsz, az nem Ielel meg azon
szemely kepenek, akinek lenned kellene! Relaxalj es szorakozz! Minannyiunkban
benne van a gyermek, es jo, ha neha szabadon engeded ezt a gyermeket.
Mondhatom, hogy ez a tanacs kivalo, es nagyon jotekony a hatasa. Tapasztalatbol be-
szelek. Kezemmel a szivemen mondhatom, hogy semmi sem rmtelibb annal, mint
hogy vasarolsz magadnak egy uj, 64 szines ceruzas dobozt ami hegyezt is
tartalmaz , es kiszinezel egy kiIests knyvet. Az unokam nagyon szereti, amikor ezt
a relaxacios technikat alkalmazom!
38
15. Ne szabj meg magadnak irrealis celokat! Mindannyian ismerjk azt a Iajta vereseget,
ami amiatt az egyszer teny miatt kopogtat be, hogy irrealis celokat tznk ki magunk
ele. Peldaul, ha Iogyni akarsz, akkor tudnod kell, hogy nem Iogyhatsz 20 kg-ot egy-
ket honap alatt.
Vagy lehet, hogy meg akarsz szerezni egy munkahelyet; barmi legyen is a celod, adj
magadnak eleg idt arra, hogy elerd, es ertsd meg, hogy neha meg kell hatralnod.
Ha minden kesedelem nelkl elered a celodat, meg elegedettebb leszel magaddal,
mert sikerlt elerned a celodat a tervezettnel hamarabb, viszont ne vard, hogy ez a
dolog bekvetkezzen. Tulajdonkeppen ne varj el semmit; az elvarasaid es a valosag
gyakran ket klnbz dolog.
16. Tanuld meg, hogy rendben van, ha neha ,nemet mondasz! Sokan erzik ugy, hogy
mindenkinek ,igent kell mondaniuk, mindahanyszor valaki a segitsegket keri. Ugy
erzik, hogy pozitivan kell valaszolniuk, mert mashogy nem illik... Viszont jegyezd
meg; nem tehetsz meg mindent mindenkiert. Elszr ki kell elegitened a sajat
szksegleteidet ahhoz, hogy azt nyujthatsd masoknak, amire szksegk van, es hogy
ugyanakkor boldog lehess.
17. Nem kell megtenned mindent, amit a csaladod, a barataid vagy masok kernek.
Termeszetesen segithetsz masokon, viszont elszr gyzdj meg arrol, hogy megtettel
minden szksegeset ahhoz, hogy magadra vigyazz es az erdekeid ne szenvedjenek
sulyos csorbat.
18. Szakits idt magadra, te vagy az
els szamu prioritasod; ha a sajat
szksegleteid ki vannak elegitve,
akkor ra Iogsz jnni, hogy tbb
idd lesz masokra. Es tbb
rmt Iogsz talalni a masok
megsegiteseben, ha nem erzed
ugy, hogy kteles vagy az
szksegleteiket az els helyre
tenni.
Meg nem Iejeztem be! Szamos modszer van a stressz es a szorongas lekzdesere.
Megerdemled, hogy megkapd az sszes lehetseges inIormaciot. Veglis ez az oka annak,
hogy ezt a knyvet olvasod, igaz? Ime egyeb technikak a stressz lekzdesere.
39
12. KI1 FO0SZ HVNI? A S1RFSSZVASZOKA1!
19. Nagyon tetszik ez az tlet, es szamtalanszor alkalmaztam ! Kiabalj! Igen, ordits,
ahogy a torkodon kiIer amilyen hangosan csak tudsz. Habar ezt otthon nem teheted,
kiprobalhatod az autoban, Ielhuzott ablakokkal. Hagyd, hogy kijjjn a torkodon egy
rvid sikoly. Meg Iogsz knnyebblni!
20. Enekelj! Ahogy mondtam mar egy elz Iejezetben, a zene nagyon hatekony lehet a
stressz elleni kzdelemben. Gondolj arra, milyen jol erezned magad, miutan teli
torokbol elenekelned a Petroleum lampat! Kit erdekel, hogy nem tudod kienekelni a
hangokat? Ezt magadnak csinalod!
21. Talalj magadnak egy uj hobby-t, mint a ktes vagy a horgolas! Nem kell jonak lenned
benne. A tudat, hogy van egy elIoglaltsagod, nmagaban is eleg hatekony. A tbbseg
szamara relaxalo es nyugtato a mozdulatlanul les, apro ismetld mozgasokat
vegezve. Felhasznalhatod ezeket a pillanatokat arra, hogy rendbe tedd a
gondolataidat.
22. Csinalj magadnak egy kis kertet! Meg azok is megtehetik ezt, akik apartmanokban
laknak. Cserepes szobanvenyek, kerti nvenyek, kisebbek vagy nagyobbak,
amelyeket az udvarra tehetsz. Nincs sok munka vele. Vigyazz a nvenyekre, a
gymlcsIakra, a viragokra, es Iigyeld, hogy nnek, viragoznak, es gymlcsznek,
mindezek olyan dolgok, amelyek megelegedettseggel jarnak!
23. Jatssz a kutyaval vagy cicaval! A szakemberek azt allitjak, hogy akiknek van
haziallatuk, azok tovabb elnek, es kevesbe van hatassal rajuk a stressz, mint azokra,
akiknek nincs. Jatssz egy haziallattal, amely pozitiv rezgeseket general ugy neked,
mint a haziallatodnak! Egy tarsas interakcio ez is, amely raadasul nem okoz
semmilyen nyomast, mert nem kell Ielemelkedned senki elvarasanak a szintjere!
24. Nezd a csillagokat es a Holdat! Ez lecke lehetne alazatossagbol. Nyujtozz ki egy
pleden az udvaron, a kezeddel a Iejed alatt, es nezd ejjel az eget! Ez egy igazi szep es
nyugtato elmeny!
Epp a mult ejjel en es az unokam kinyujtoztunk egy pleden a kertben, es neztk a
csillagokat, es ahogy a Hold elbujuk a Ielhk mge. Csak harom eves, igy hat
elbvl elmeny volt szamara, viszont szamomra meg elbvlbb volt az, hogy az
szemeivel lathattam az eget.
40
Ereztem, hogy minden gondom elszall, ahogy az rhajosokrol beszelnk, akik
kzelrl lathatjak a csillagokat, es arrol, hogy milyen nagy az univerzum hozzank
kepest. Amikor az eg vegtelenseget nezed, rajssz, hogy milyen kicsik a mi
problemaink. Mindig nagyon nyugodtnak erzem magad, amikor latom az egen a
csillagot, amely mindig a hazam Iltt van.
Amikor meghalt a legjobb baratnm edesnyja, a temetesrl visszaterve kiszalltam az
autobol az t eves Iiaval, es megalltam, hogy nezzem a csillagokat. A kicsi mutatott
egy csillagot, es azt mondta: ,Az a nagymama. Most az rzangyalunk.
Akarhanyszor latom azt a csillagot, tudom, hogy ott van, es mindenben segit!
25. Kenyeztesd magad kicsit valami Iinomsaggal, hogy megnyogodj! Viszont vigyazz,
mert a tulzasba vitt eves egy mesik stressztenyez lehet! Etkezz mertekletesen, es jol
Iogod erezni magad.
En nagyon szeretem a burgonyapret szosszal es a turos palcsintat. Ezek azok az
etelek, amelyek megnyugtatnak. Viszont Iigyelek arra, hogy ne tulozzak. Annyit
eszek, amennyi ahhoz a nyugodt allapothoz szkseges.
26. Hintazz! Emlekszel arra az erzesre, amelyet hintazas kzben ereztel, elre es hatra,
erezve a szelet a hajadban? Probald ki! Ha nincs hintad az udvaron, menj ki egy
jatszoterre, es ne Ielejtsd a labaidat elre es hatra hintaztatni, hogy lasd, milyen
nagyot tudsz lendlni! A szabadsag erzese csodalatos!
27. Keszits egy Irdt sok habbal, es gyujts gyertyakat! Meg a IerIiak is relaxalhatnak
egy habos Irdvel es a gyertyak meleg Ienyenel. Hajtsd a Iejedet hatra, erezd a habot
es a meleg vizet, es hagyd, hogy a stressz eltavozzon a leIolyon keresztl, amikor
kihuzod a dugot!
Ime, a relaxalas es a stressz megszntetsenenek huszonhet modja! Ugyszinten Ieltatalalhatod
a sajat modszereidet! Valojaban a titok az, hogy talalj valamit, amitl jobban erzed magad,
amikor tul vagy terhelve, es vegezd azt a dolgot rendszeresen. Altalaban veve egy
egeszsegesebb ember leszel.
13. MONj NFMF1!
Nagy problema szokott lenni a nagyon stresszes emberek eseteben az, hogy
keptelenek ,nemet mondani, amikor kell. Lehet, hogy edesanyad azt akarja, hogy vidd el a
nagymamat az zletbe, de sok a munkad egy Iontos ggyel kapcsolatban. Lehet, hogy a
41
legjobb baratnd megker, hogy vigyazz a gyermekeire, de te mar eltervezted, hogy
Iodraszhoz mesz.
Nem kell mindenkinek ,igent mondani. Tulajdonkeppen sokszor kellene visszautasi-
tanod ket. Ha elIogadod, hogy rendszeresen olyan dolgokat csinalj meg mas helyett, amiket
nem vagy kteles, akkor egyike vagy azoknak, akik mindenkinek a kedvere tesznek, ugyhogy
igazan senkiere nem jut idejk. Fleg a maguk kedvere nem.
Altalaban veve nem negativ vonas, de jelents stressztenyez lehet.
Az ilyen tipusu emberek masok szksegleteit helyezik elterbe. Arra gondolnak, amit
masok akarnak, gondolnak vagy amire szksegk van, es az idejk nagyreszet azzal tltik,
hogy klnbz dolgokat elinteznek masoknak, masok helyett. Masoknak takaritanak meg
idt, penzt, Iaradtsagot. Ritkan csinalnak valamit maguknak, es lelkiismeretIurdalasuk van,
ha megis. Nagyon nehez, de inkabb sszeegyeztethetetlen olyan szemelynek lenni, aki
megprobal mindenkinek a kedveben jarni.
Ezek nem mondjak ki, amit igazabol gondolnak, es nem kerik, amit akarnak, ha ugy
velik, hogy valaki megharagudhatna rajuk emiatt. Megis, gyakran tltik az idt olyan em-
berekkel, akik egyaltalan nem gondolnak az nIelado szemely szksegleteire.
Tulajdonkeppen azok, akik masok kedvere akarnak tenni, az erzeketlenek es boldogtalanok
miatt lesznek maguk is boldogtalanok.
Kimerit Iolyamatosan megprobalni a masik kedveben jarni, es sokan aztan nyugta-
lannak, aggodalmaskodonak, boldogtalannak es Iaradtnak erzik magukat a napjuk
nagyreszeben. Nem ertik, miert nem tesz senki semmit ertk, amikor k annyi mindent
tesznek a tbbiekert viszont a legtbb esetben nem is kerik senki segitseget.
Ez egy olyan csapda, amelybe en is beleestem. Abba a helyzetbe kerltem, hogy
mindig minenkinek segitettem, viszont amikor NEKEM volt szksegem a segitsegkre,
erdekes modon el voltak Ioglalva.
Egy olyan szemely, aki mindig a tbbiek kedveben akar jarni, azt hiszi, hogy ha
valaki segitseget keri, akkor az a szemely ktelessegbl segitene, es nem azert, mert
joszandeku, mint maga. Ennek a logikaja a kvetkez lenne: ,ha tenyleg segiteni akart
volna, akkor megtette volna anelkl, hogy kernem kellett volna.
Igy gondolkodnak, mert azok, akik mindig a masok kedvere akarnak cselekedni, k
maguk is ktelessegknek erzik azt, hogy segitsenek, es nem mindig azert teszik ezt, mert
segiteni akarnak. Sajnos ezeknek megmutattatott, hogy az ertekk a masokert tett dolgoktol
Igg.
42
Fajdalmas ilyennek lenni tudom, hidd el! Amellett, hogy ezek az emberek nagyon
erzekenyek a masok erzeseire, es legtbbszr magukra veszik masok nygjeit, nem
vigyaznak sajat magukra.
Amikor aztan megis idt szakitanak magukra, akkor egoistanak erzik magukat es
hibasnak, es emiatt mindig rohannak, es sietnek, hogy beIejezzek a tennivalojukat. Mivel
ennyire szolgalatkeszek es szociabilisak, k az elsk, akikhez masok Iordulnak, amikor
segitsegre van szksegk sebezhetek ebbl a szempontbol, es knnyen kihasznalhatoak.
A legvaloszinbb, hogy olyan csaladokban nttek Iel, ahol a szksegleteiket es
erzelmeiket nem ertekeltek, tiszteltek vagy tartottak Iontosnak. Gyermekkorban elvartak
tlk, hogy valaszoljanak masok szksegleteire, vagy vigyazzanak masokra. Vagy lehet,
hogy el voltak hallgattatva, el voltak hanyagolva, vagy mas modon eltek vissza a
helyzetkkel, igy mutatva meg nekik, hogy az erzeseik vagy szksegleteik nem Iontosak.
Szamos kulturaban a lanyokat ugy nevelik, hogy ilyen szemelyek valjanak bellk,
jarjanak a IerIiak kedveben hogy a masok szksegleteit helyezzek elterbe, es hanyagoljak
a sajatjaikat. Sok n tesz igy tbbe-kevesbe. Azok a IerIiak, akik szoros kapcsolatban voltak
az anyjukkal, ugyanigy viselkednek.
Az embereknek ez a csoportja a masok szksegleteire Iokuszal, es Ielreteszi a
sajatjait. Gyakran erzik magukat resnek bell, vagy nem tudjak, mit ereznek, mit gondolnak,
vagy mit akarnak. Viszont megvaltoztathatod ezt a magatartast, es jobban erezheted magad a
brdben.
Sikerlt megtanulnom, hogy hogyan lepjek ki ebbl a helyzetbl. Te is megteheted
ugyanezt, ha a Ienti leiras illik rad. Akarod tudni, hogyan? Knnyebb, mint gondolnad!
Elszr gyakorold azt mondani, hogy NEM. Ez egy nagyon Iontos szo! Mondd,
amilyen gyakran csak tudod, csak halld a szot, ahogy kijn a szadon! Mondd ki hangosan,
amikor egyedl vagy! Gyakorold olyan mondatok kiejteset, amelyek tartalmazzak a NEM
szot, mint peldaul ,Nem, nem tudok vagy ,Nem, nem akarok menni ! Kezdd egyszer
dolgokkal, es utana terj at nehezebb helyzetekre!
Ne mondj IGEN-t mindig! Probalj sznetet tartani, vagy lelegezz be melyen, mieltt
valaszolnal valakinek egy keressel kapcsolatban. Valaszolhatsz ugy, hogy ,Gondolkodnom
kell, visszahivlak majd en vagy ,Ellenrizni Iogom a hataridnaplomat, es visszahivlak.
Hasznalj olyan mondatszerkesztest, amely idt hagy szamodra, hogy gondolkodj, mieltt
automatikusan IGEN-t mondasz!
43
Tarts rvid szneteket, meg ha lelkiismeretIurdalasod is van! Tartsd eszedben, hogy a
mentalis egeszseged megerdemli, hogy elviseld a tbbiek haragjat! Te vagy a Iontos. Ha te
egeszseges vagy, akkor a krnyezetedben levk is azok lesznek!
Probalj rajnni, hogy mi az, ami rmet szerez! Peldaul Iolyoiratok olvasasa,
Iilmnezes, seta a parkban vagy a zene. Engedd meg magadnak ezeket a dolgokat, es rlj
nekik!
Kerj meg valakit, hogy segitsen valamiben! Tudom, hogy nehez lesz, de meg tudod
csinalni! Veglis mindenki ker TOLED segitseget, miert ne kerhetned meg TE is OKET?
Legy megert, ha visszautasitanak! Csak azert, mert te ,igent mondtal mindig, nem jelenti
azt, hogy k is mindig ,igent kell mondjanak.
Szentelj Iigyelmet sajat erzelmeidnek es gondolataidnak! Fontos, hogy tudataban legy
ezeknek a dolgoknak; hozzad tartoznak. Utana probald gyakrabban kimondani, amit erzel es
gondolsz! Viszont ne Ielejts el illendsegrl is tanubizonysagot tenni bizonyos helyzetekben!
Sokan azok kzl, akik mindig a masok kedveben jarnak, azt hiszik, hogy senki sem
Iogja tbbe ket kedvelni, ha nem segitnek a tbbieken. Ha valaki tbbe nem kedvel azert,
mert nem teszed meg, amit ker, akkor az a szemely kihasznalt teged, es valoszinleg ugysem
akartad volna, hogy a baratod/baratnd legyen.
Az emberek azert szeretnek, aki vagy, es nem azert, amit csinalsz. Megerdemled,
hogy idt szakits magadra, es hogy NEM-et is mondj, anelkl, hogy lelkiismeretIurdalasod
lenne. A valtozas a te kezedben van tegyel kis es biztos lepeseket!
Hidd el, megerdemled a sznetet te is!
14. 1AR1S F0Y KIS SZNF1F1!
Legtbbszr azt erezzk, hogy szksegnk van egy kis sznetre, ami lehet egy igazi
vakacio vagy akar csak egy szabad hetvege. Mindenesetre nagyon relaxalo dolog kiszakadni
a napi rutinbol, es megszabadulni a stressztl es a szorongastol.
Sajnos sokan azt hiszik, hogy nem mehetnek el sehova. Ez egy artalmas gondol-
kodasmod. Egyszeren menj el!
Hanyszor Iordult el, hogy nem Iolytattad a munkat, habar tudtad, hogy nem
teljesitettel 100-osan az adott Ieladatban? Hanyszor Iordult el, hogy tbbszr is le kellett
44
irnod, vagy elolvasnod ugyanazt a mondatot, mert a gondolataid elkalandoztak, es mas
dolgokra gondoltal? Hanyszor akartal magadnak vakaciot a csaladtol es a gyerekektl tavol,
de Ieltel a kvetkezmenyektl? Itt az id, hogy tarts egy kis sznetet!
Miert nem tartunk sznetet neha-neha? Lehet, hogy ugy erezzk, hogy nem
erdemeljk meg, vagy tul sok a dolgunk. Szamos realis oka van annak, hogy bizonyos
Ieladatokat vagy ktelezettsegeket el kell vegeznnk; megis, neha vannak olyan rejtett
dolgok, amelyek megakadalyoznak bennnket abban, hogy sznetet tartsunk. Melyek ezek?
Szo lehet az egorol. Egyesek szeretnek dicsekedni azzal, hogy ,milyen kesig voltak
a munkahelyen, hogy beIejezzenek egy projektet vagy ,mennyi erIsziteskbe kerlt
beIejezni egy Ieladatot. Az ilyen tipusu szemelyek mindig meg akarjak hatni a tbbieket az
erIesziteseikkel, igy taplalva az egojukat.
Lehet, azt hiszed, hogy nincs ra lehetseged hogy kivegyel par nap szabadsagot.
,Nem allhatok meg; be kell Iejeznem, amit elkezdtem. Ismersen hangzik? ,Nem tarthatok
sznetet, mert be kell Iejeznem ezt a projektet MIERT? Hogy egyenesen atterjek a
kvetkezre, es utana az azt kvetre, es utana az azt kvetre stb... Mindig lesz valami
tennivalod, ami mindig meg Iog gatolni abban, hogy lazits egyet.
Lehet, hogy egyszeren arra van szkseged, hogy azt erezd, szkseges vagy. Egy
anya, aki vigyaz a haztartasra, a gyerekekre, valamint egyeb Ieladatokra, azt erzi, hogy
minden sszeomlana, ha sznetet tartana, vagy ha elmenne valahova hetvegere! Mivel soha
nem tart sznetet, meggyzi sajat magat, hogy a szerepe kulcsIontossagu, es hogy a csalad
szetesne az erIeszitesei nelkl. Lehet, hogy igaz, viszont megsem eleg jo indok arra, hogy
megakadalyozza egy rvidke kiakpcsolodasban!
Szabadulj meg ettl a gondolkodasmodtol! Elerhetsz jotekony hatasu eredmenyeket
egyszeren azaltal, hogy szakitasz magadra egy kis idt! Hogyha hagyod az elmedet es/vagy
a testedet pihenni, akkor jobban Iogsz tudni koncentralni, termekenyebb es motivaltabb
leszel. Ezenkivl megszabadulsz a stresszttl, revitalizalod a testedet, es IelIedezed, hogy
szamos dolog van az eletben a munkan kivl.
Sok sportolo Iogja azt mondani neked, hogy a napi edzesk egyik Iontos resze a
pihenes. Az izmoknak idre van szksegk, hogy helyrejjjenek az erIeszites utan. Jegyezd
meg, hogy az agy szinten egy izomIajta. Pihenesre van szksege, hogy helyrejjjn, es hogy
ujra teljesithessen. Hogyha hagyod pihenni az agyadat, akkor jobban Iogsz tudni
koncentralni, es el Iogsz tudni vegezni olyan Ieladatokat, amelyek azeltt nehezeknek tntek.
Hidd el, knnyebbnek Iognak tnni!
4S
Tehat rajttel, hogy jol jnne egy kis pihi. Nagyon helyes! A sznet jelenthet egy 10
perces meditaciot, es vilagkrli utat is. Ugy velem, hogy a sznet azt jelenti, hogy elIelejted
a napi rutint, ami Ioglalkoztat.
Igy hat, az id Iggvenyeben, amelyet a relaxalasnak akarsz szentelni, olvashatsz,
Iilmet nezhetsz, Izhetsz, jatszhatsz a gyerekekkel, motorbiciklizhetsz vagy autot vezethetsz,
vagy sportolhatsz, utazhatsz vagy egyzeren csak alhatsz!
De Ikent akkor, amikor sznetet tartasz, rlj neki nagyon, es ne legyen lelkiismeret-
Iurdalasod! Ez a szabadid sok hasznot hoz neked, igy hat rlj ezeknek a pillanatoknak!
Az elet megy tovabb nelkled is, es annak ellenere, amit errl gondolsz, nem Iog
senki meghalni meg ha te nem is vagy ott! Hagyj mindent magad mgtt, es iranyitsd a
Iigyelmedet sajat magadra!
Hogyha Iaradtnak es kedvetlennek erzed magad, es csak pihenni akarsz, ne jatszd a
martirt, es ne tekintsd ezt rossz dolognak. Eszre Iogod venni, hogy a sznet segiteni Iog
abban, hogy hatekonyabb legy, hogy nagyobb legyen a termelekenyseged az eleted minden
terleten! Ezenkivl Ieltltod az elemeidet, amire nagy szkseged volt mar, es amelyet igazan
megerdemelsz!
A munkahelyed valoszinleg az a hely, ahol nagyon nagy stressznek vagy kiteve. Azt
hihetned, hogy ezek kzl a technikak kzl egyik sem mkdik akkor, amikor a
munkatarsaid kzt vagy. Nem is tevedhettel volna nagyobbat.
15. HO0YAN RFIAXIj A MUNKAHFIYFFN?
A kavesznetek az egyedli pillanatok, amikor lazithatsz. Megis, tapasztalatbol
tudom, hogy a kavesznetek (vagy cigarettasznetek) tulajdonkeppen Iokozhatjak azt a
stresszt, amelynek a munkahelyeden vagy kiteve.
Az ebben a knyvben leirt tanacsok kzl egyesek biztosan kvethetek a
munkahelyen, viszont sajnos vannak olyanok, amelyek nem. Ime egy hatekony, ellenrztt
modszer, amely segit a munkahelyen valo lazitasban:
Elssorban keress egy helyet, ahol lelhetsz! lj egyenesen, a hatad tamaszd a szek
tamlajanak, labaid a padlon, es kezeid a combon!
Ha tudod, csukd be a szemedet. Elvegezheted ezt a gyakorlatot anelkl is, de igy jobb.
Hagyd, hogy a szemhejad magatol csukodjon le, lazan.
46
Orron at lelegezz be, es szamolj 5-ig! Tartsd vissza a lelegzetedet, 5-ig szamolva!
Lelegezz ki lassan, 5-ig szamolva ujra! Ismeteld meg!
Egy masik gyakorlat az lenne, hogy Ieszits meg egy bizonyos izomcsoportot, amig
elszamolsz 5-ig, utana lazitsd el, 5-ig szamolva ujra!
Feszitsd meg az izmaidat, amennyire csak tudod, de anelkl, hogy megserlj! Amikor
kiengeded ket, legy a lehet leglazabb!
Kezdd a labizmokkal! Emeld Iel a labujjhegyeidet a padlorol, de a talpad maradjon a
padlon! Szamolj lassan 5-ig es lazits! Engedd vissza lassan a labaidat az eredeti helyzetbe!
Erezd a relaxacio erzeset! Gondolj arra, hogy hogyan erzed magad ahhoz a pillanathoz
viszonyitva, amikor az izmaid meg voltak Ieszitve. Lazulj el, mig 5-ig szamolsz!
Ezutan Ieszitsd meg a combizmaidat, amennyire csak tudod, mig 5-ig szamolsz!
Lazitsd el az izmaidat, 5-ig szamolva!
Feszitsd meg a hasizmaidat, mig 5-ig szamolsz! Lazitsd el ket, 5-ig szamolva!
Vigyazz, hogy a hatadat egyenesen tartsd!
Feszitsd meg a karizmaidat, sszeszoritva az kldet, amennyire csak tudod, mig 5-ig
szamolsz! Lazitsd el teljesen az izmaidat, mig 5-ig szamolsz!
Feszitsd meg a hatad Iels reszet, visszahuzva a vallaidat, mintha megprobalnad
elerni a lapockaidat! Szamolj 5-ig, utana lazitsd el az izmaidat, mig 5-ig szamolsz!
Feszitsd meg a vallaidat, megprobalva Ielemelni ket a Ilek Iele, es 5-ig szamolva.
Lazitsd el ket, mig 5-ig szamolsz!
Feszitsd meg elszr a nyakadat, hatrahajtva a Iejedet (mintha a plaIont nezned), es
szamolj 5-ig! Lazits, mig 5-ig szamolsz! Ezutan hajtsd le a Iejedet, es szamolj 5-ig! Lazitsd el
a nyakadat, mig 5-ig szamolsz!
Feszitsd meg az arcizmaidat is! Elszr nyisd ki nagyra a szadat, es tartsd igy, mig 5-
ig szamolsz! Lazits, mig 5-ig szamolsz! Ezutan emeld meg a szemldkdet, es szamolj 5-ig!
Lazits, mig 5-ig szamolsz! Vegl szoritsd ssze a szemeidet, amilyen ersen csak tudod, es
szamolj 5-ig! Lazits (Iinoman lecsukott szemmel), es szamolj 5-ig!
Az lest legzesgyakorlatokkal Iejezd be! Lelegezz be lassan az orrodon, 5-ig
szamolva! Tartsd vissza a lelegzetedet, mig 5-ig szamolsz! Ezutan lelegezz ki lassan, mig 5-
ig szamolsz!
Ismeteld meg 4-szer! Es ez minden!
Vegezd el ezt a gyakorlatot, ahanyszor csak szkseget erzed a lazitasnak, akar
repln vagy, az autoban vagy barmilyen mas helyen, ahol epp lsz! Ezt a gyakorlatot nem
erdemes vezetes kzben vegezned, mert tulsagosan is megnyugtato hatasa lehet . . .
47
Idvel - ha rendszeresen vegzed ezt a gyakorlatot - eszre Iogod venni, amikor a tested
Ieszlt. El Iogod tudni lazitani az izmaidat barmikor, anelkl, hogy elvegezned az egesz
gyakorlatsort. Hosszutavu eredmenyek erdekeben gyakorolj legkevesebb ketszer naponta!
sszeallithatod a sajat lazito gyakorlatodat mas izomcsoportok hozzaadasaval. Nezd
meg, melyek a tested Ieszlt terletei, es utana Ieszitsd meg, es lazitsd el ezeket a terleteket
ugyanugy!
Maximalizald ennek a lazito gyakorlatnak a jotekony hatasait egy nyugodt kep
vizualizalasaval a gyakorlat vegen! Vizualizalj reszletesen egy bizonyos kepet egy helyet,
ahol nyugodtnak erzed magad legalabb 5 percig. Emlekszel arra a helyre, amely boldogga
tesz? Menj oda, es rlj neki!
KVF1KFZ1F1S
Ha nem tanultal semm mast ebbl a knyvbl, remeljk, hogy legalabb azt belatod
mar, hogy nincs lehetseg az eletnkben jelenlev stressztl teljesen megszabadulnunk. Amit
megtehetsz, az az, hogy megtanulod, hogyan Iorditsd a stresszt az ELONYDRE.
A streeszel valo megbirkozas nem olyan nehez, mint amilyennek tnik. Megis, nem
hangsulyozhatjuk eleget a kvetkez aspektust: ha azt hiszed, hogy tulzottan erint a stressz,
hasznos lehet, ha beszelsz az orvosoddal, a lelkesszel vagy egy, a mentalis egeszseg terleten
tevekenyked egyeslettel. Ezek esetleg azt is tanacsolhatjak, hogy Iordulj pszichiaterhez,
pszichologushoz, orvoshoz vagy mas szakemberhez, mert a stressz okozta reakciok
depressziohoz, szorongashoz vagy egyeb zavarokhoz vezethetnek.
Nem akarunk szakembereknek tnni. Amit akarunk, az az, hogy nehany eszkzt
nyujtsunk, amelyek segitsegevel jobban szembe lehet nezni azokkal a dolgokkal, amelyek
miatt tulterheltnek, vagy kontrollvesztettnek erezzk magunkat.
Ugyszinten idt szakithatnal arra is, hogy klnbz modszereket attanulmanyozz,
amelyek segithetnek az idd beosztasaban a stressztenyezk megszntetese teren.
A stressz kezelesenek technikai egyaltalan nem kltseges modszerek, amelyekkel
hatekonyan cskkentheted a stesszt. Barhol es barmikor elvegezhetek. Nos, majdnem!
Ha ugy erzed, hogy segitsegre van szkseged, ne habozz. Neha tevedhetsz.
Lehetseges, hogy a stressznek nincs is egy bizonyos, jol krlhatarolhato oka. Am az is
lehetseges, hogy Iizikai okai vannak. Lehet, hogy masvalaki nagyon knnyen megoldhatna a
problemad. Ha ismered a korlataidat, jelentsen cskkentheted a stressz szintjet.
48
A stressz az eletnk resze. A stressz kis mennyisegben jo lehet motivalhat, es segit,
hogy termekenyebb legy. Megis, tul sok stressz vagy egy ers valasz a stresszre artalmas.
Karosithatja az egeszsegedet altalaban vagy bizonyos Iizikai vagy lelki problemakat
okozhat, mint a Iertzesek, szivproblemak vagy depresszio. A stressz allando magas szintje
gyakran szorongashoz es egeszsegtelen magatartasIormakkhoz vezet, mint a tulzasba vitt
eves vagy a tulzott alkohol vagy drogIogyasztas.
Ahogy a stressz megjeleneset kivalto tenyezk szemelyenkent valtoznak, a stressz
cskkentesenek modszerei is valtozhatnak. Megis, altalaban, az eletmod megvaltoztatasa,
valamint egeszseges es kellemes modszerek IelIedezese a legtbb ember eseteben mkdik.
Remelem, hogy sikerlt nehany csodalatos modszert atadnom a stressz lekzdesere!
A legIontosabb az, hogy ezt a harcot nem egyedl vivod. Tbb szazezer ember van,
akik tulterheltnek erzik magukat. Ezert akartuk neked atadni ezt a knyvet. Hogy
megtalalhasd a bels bekedet, es hogy rajjj te is: cellal vagyunk a Fldn mindannyian.
Ez ervenyes tehat rad is! rlj
maximalisan az eletnek. Es amikor ugy
erzed, hogy stresszes vagy, vagy amikor
panikrohamod van, relaxalj, lelegezz
melyen, es ne Ielejtsd el, hogy nagyon sok
ember pontosan tudja, mit erzel.
Nagyon tetszik Bobby McFarrin elet-
IilozoIiaja ,Ne aggodj, legy boldog!

Szabadulj Meg A Stressztol És A Szorongastol

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Szabadulj Meg A Stressztol És A Szorongastol

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Szabadul| meg a stressztl s a szorongstl

You might also like