PRIMJER DIONICA ZA EKIPU UPANIJSKE LIGE

Dionicama se radi poslije aerobnog treninga koji uobiajno traje 1.tjedan

priprema, a poslije dionica se rade sprintevi i kratka istravanja. Broj serija i
ponovaljanja se mogu poveat ili smanjit, ovisi o ekipi do ekipe.
Primjeri
1) 800/600/600 3 serije (6000m sveukupno)
Puls: 160-180 ot/min
Izmeu serija: vejbe snage trbuni-leni
30''radit/30''odmor
Vremena: 800m 3'30'' ; 600m 2'40''
2) 600/400/400/400 4 serije (6800m sveukupno)
Puls: 170-190 ot/min
Izmeu serija: vejbe snage trbuni-leni
30''radit/30''odmor
Vremena: 600m 2'15''-2'25'' ; 400m 1'30''-1'40''
3) 400/300/400/300/400 4 serije (7200m sveukupno)
Puls: 180-185 ot/min
Izmeu serija: vejbe snage trbuni-leni
30''radit/30''odmor
Vremena: 400m 1'30''-1'40'' ; 300m 1'05''-1'15''
4) 200/300/200/300/200/300/200/300 4 serije (8000m sveukupno)
nakon pretranih 200m ide 100m hod i odmor, pa 300m itd.
Izmeu serija: vejbe snage trbuni-leni
30''radit/30''odmor
Vremena: 200m do 45'' ; 300m 1'05''-1'15''
5) Dionice od 1000m
- 1000m lagano za 4'
- 2' odmor
- 5' istezanje
- 1000m srednji tempo za 3'30''
- 2' odmor
- 5' istezanje
- 1000m srednji tempo za 3'30''
- 2' odmor

- 5' istezanje
- 1000m srednji tempo za 3'30''
- 2' odmor
- 10' snaga
- 2' odmor
- 1000m lagano za 4'
- 2' odmor
- 1000m lagano za 4'
- 5' odmor
6) Kompleks vjebi tranja skraivanjem dionica
- 2x1000m za 4'-5' s pauzom od 3'
- 2x800m za 3'-4' s pauzom od 3'
- 2x600m za 2'-3' s pauzom od 2'
- 2x400m za 1'30''-2' s pauzom od 2'
- 2x200m za 35''-40'' s pauzom od 2'
- 2x100m za 15''-18'' s pauzom od 1'
7) Kompleks vjebi tranja po 300m
- 300m lagano tranje s vjebama fleksibilnosti
- 2x300m kombinacija dionica 25m, 50m, 100m
25m brzo, 25m lagano nazad
50m brzo, 50m lagano nazad
100m brzo, 100m lagano nazad
- 10' rad loptom
- 2x300m kombinacija dionica 50m, 25m, 100m
- 10' rad loptom
- 2x300m kombinacija dionica 50m, 100m, 25m
- 10' vjebe snage
- 2x300m kombinacija dionica 100m, 50m, 25m
8) Kompleks vjebi tranja kombiniran dionicama 200m, 100m i 50m
- 12x50m u 7''-8'' s 45'' pauze
- 10x100m u 14''-16'' s 90'' pauze
- 8x200m u 30''-34'' s 2'-3' pauze
9) Dionice preko igralita koje se rade u 2-4 serije
a) -100m brzo po dijagonali igralita
- 70m lagano po irini igralita
- 100m brzo po dijagonali
- 70m lagano po irini igralita

b) - 25m brzo 25m lagano 25m brzo 25m lagano po dijagonali

- 35m brzo 35m lagano po irini
- 25m brzo 25m lagano 25m brzo 25m lagano po dijagonali
- 35m brzo 35m lagano po irini