za oblikovanje tijela

Moj trening

www.mrsavimozajedno.hr
PREPORUUJE

Uvod
Program treninga dostupan u ovoj knjiici dio je kluba Mravimo zajedno, a raen je ciljano u svrhu gubitka tjelesne mase mase i smanjenja masnih naslaga i oblikovanja tijela. Treninge je osmislio profesionalni trener Marino Bai, prof. Kineziologije uz asistenciju kondicijske trenerice Barbare Horvat. Neka vam ova knjiica bude motivacija za vjebanje, ispobajte na trening i uvjerite se u strunost kluba Mravimo zajedno.

Cilj nam je pruiti Vam pomo, motivaciju i struno voenje kroz mravljenje i oblikovanje tijela.

U klubu Mravimo zajedno ostvarujete pristup

jelovnicima prilagoenim vaim potrebama video vjebama savjetima strunjaka praenju napretka

Posjetite mrsavimozajedno.hr i uz dobivenu motivaciju i podrku ostvarite rezultate, osjeajte se zdravije i poletnije!

www.mrsavimozajedno.hr

Napomena
Svaki trening zaponite laganim razgibavanjem zglobova te zavrite istezanjem miia. Paljivo i temeljito razgibajte i istegnite tijelo kako ne bi dolo do ozljede i/ili upale miia. Trudite se sve vjebe izvoditi pravilno prema uputama pazei na poloaj kraljenice i ostalih zglobova. Ukoliko pri izvoenju neke vjene osjetite bol, potekoe ili nelagodu, odreenu vjebu prestanite izvoditi ili je izvodite na laki nain.

Trening (bez rekvizita)

Vjebe su prilagoene izvedbi kod kue. Trening se sastoji od jednostavnih vjebi za oblikovanje tijela bez rekvizita. Ukoliko odmor izmeu serija skratite na manje od 30 sekundi, trening e imati aerobni uinak kojim ete bre topiti masne naslage. Zaponite razgibavanjem rotacijom zglobova. Slijedi zagrijavanje za vjebe za oblikovanje tijela. Nakon svakog treninga dobro istegnite miie. Pratite upute i izvodite vjebe to preciznije, kako je prikazano na slici. Prilikom kontrakcije (stezanja) miia izdahnite na usta, a prilikom oputanja udahnite na nos.

www.mrsavimozajedno.hr

Razgibavanje: Rotacija zglobova

5-10 ponavljanja
Kretanje glavom naprijed-natrag, lijevo-desno; Kruenje ramenima; Kruenje kukovima; Kretanje koljenima naprijed-natrag; Kruenje stopalima

minuta

Zagrijavanje
5 minuta
Lagano tranje i skakutanje u mjestu.

www.mrsavimozajedno.hr

1. Zasuci
2x10 ponavljanja Odmor izmeu serija: 60-90 sec
Rotacija trupa stojei, zamahivanjem rukama u jednu pa u drugu stranu.

2. Pretklon trupa
2x10 ponavljanja Odmor izmeu serija: 60-90 sec
Lea su cijelo vrijeme ravna (osjetite lene miie); noge su ispruene.

www.mrsavimozajedno.hr

3. Prednji most
2x20 sekundi Odmor izmeu serija: 60-90 sec
Izdraj 20 sekundi u prednjem mostu s laktova. Kontrahirajte cijelo tijelo. Stisnite miie trupa, stranjicu i noge kako kukovi ne bi propadali. Stisnite miie ramena i lea kako prsa ne bi propadala.

4. Stranji most
2x20 sekundi Odmor izmeu serija: 60-90 sec
Izdraj 20 sekundi u stranjem mostu savinutih nogu. Aktivno kontrahirajte stranjicu i gurajte kukove prema gore. Pazite da kolejna NE spajate.

www.mrsavimozajedno.hr

5. Bocni most
2x20 sekundi Odmor izmeu serija: 60-90 sec
Izdraj 20 sekundi u bonom mostu savinutih nogu. Stisnite miie trupa i pazite da kuk ne propada.

6. Trbunjaci
3x16 Odmor izmeu serija: 60-90 sec
Laktove rairite u stranu, vrat izduite (pogled prema gore). Donji dio lea (lumbalni) ostaje na tlu.

www.mrsavimozajedno.hr

7. Podizanje kukova
3x16 Odmor izmeu serija: 60-90 sec
Oslonac je na petama, a prste usmjerite prema gore. Kod podizanja stisnite stranjicu i gurajte kukove prema gore te zadrite podignute kukove par sekundi. Pazite da NE spajate koljena.

8. Modificirani sklekovi
3x10 Odmor izmeu serija: 60-90 sec
Dlanove postavite u irini ramena. Oslonac je na koljenima. Stisnite miie trupa i pazite da kukovi ne propadaju.

www.mrsavimozajedno.hr

9. Sklopka za leda
3x16 Odmor izmeu serija: 60-90 sec
Istovremeno podiite prsa i noge. Pogled usmjerite prema podu i izduite vrat. Pri podizanju kontrahirajte cijelo tijelo te zadrite pozu par sekundi.

10. Cucanj
3x16 Odmor izmeu serija: 60-90 sec
Stopala postavite u irini kukova i sputajte se u uanj do 90 stupnjeva. Pri sputanju stranjicu gurajte prema nazad. Teite je na petama, a lea su cijelo vrijeme ravno.

www.mrsavimozajedno.hr

11. Ruski twist

3x12 Odmor izmeu serija: 60-90 sec
Pete poloite za tlo. Uvrstite trup i nagnite se nazad na 45 stupnjeva i ispravite lea. Pazite da ne pomoete kukove.

12. Triceps dip

3x12 Odmor izmeu serija: 60-90 sec
Oslonac je na perama i dlanovima, Rukama se podiite i sputajte, tako da stranjica ne dodiruje tlo.

www.mrsavimozajedno.hr

Plan treninga (3x tjedno)

Stavite (x) kada je trening odraen 1. Tjedan 2. Tjedan 3. Tjedan 4. Tjedan 5. Tjedan 6. Tjedan 7. Tjedan 8. Tjedan 9. Tjedan 10. Tjedan 11. Tjedan 12. Tjedan 13. Tjedan 14. Tjedan 15. Tjedan

Ne zaboravite piti vodu!

Dnevna preporuena koliina je 1,5 - 2L

Za pristup:
jelovnicima prilagoenim vaim potrebama video vjebama savjetima strunjaka praenju napretka

posjetite www.mrsavimozajedno.hr
www.mrsavimozajedno.hr

Ulanite se vec danas jer cete uz strunu podrku

1. Nutricionista 2. Trenera 3. Psihologa

dobiti motivaciju i ostvariti pristup

Uravnoteenim jelovnicima za mravljenje Video treninzima za uvrivanje tijela Savjetima strunjaka Podrci lanova Programu odravanja tjelesne teine

Postignite eljene rezultate, osjeajte se poletnije i zdravije!

89 k n

Vec o d

Saznajte vie!

PREPORUUJE

www.mrsavimozajedno.hr