Bola tampar

PENGENALAN
Bola tampar
Aksi bola tampar
Badan induk
tertinggi
FIVB
Pertama
dimainkan
1895, Holyoke, Massachusetts
Amerika !yarikat"
Ciri-ciri
Contact #o $ontact
Ahli pasukan %
Jantina
bercampur
&erseoran'an
Kategori (alam de)an
Bola Bola tampar
*limpik 19%+
Pengenalan.
1
Bola tampar merupakan satu sukan *limpik di mana dua pasukan yan' dipisahkan
oleh satu ,arin' tin''i men''unakan tan'an atau ,aran'" baha'ian badan lain untuk
memukul atau menampar sebi,i bola melan'kaui ,arin' kepada la)an- !etiap pasukan
yan' mempunyai enam pemain dibenarkan memukul bola tersebut ti'a kali berturut.
turut- Mata dikira apabila bola ,atuh ke dalam 'elan''an' la)an, la)an melakukan
kesalahan atau la)an 'a'al men'embalikan bola den'an betul-
Bola tampar merupakan satu sukan akti/- (isebabkan banyak seran'an memerlukan
pemain menyentuh bola di atas ,arin', kebolehan melompat ditekankan dalam
permainan ini-
!ukan bola tampar di Malaysia bermula sekitar tahun 1901.an di &ulau &inan'- Ia
dipopularkan oleh pela,ar.pela,ar yan' baru pulan' daripada 2ni3ersiti $hi.#an,
!han/hai, sebelum berkemban' di !elan'or dan ne'eri.ne'eri lain-
2
EJA!A" B#LA $A%PA!
&ermainan bola tampar mula diperkenalkan pada tahun 1895 di 4imnasium
5M$A di Holyoke,Massachhusetts,Amerika !yarikat oleh &ro/- 6illiam 7-Mor'an
1881.19+0" merupakan seoran' &en'arah-&ada asalnya ia adalah permainan
rekreasi-
Bola tampar mempunyai se,arah perkemban'an yan' a'ak perlahan-Melalui
per'erakan 5M$A,9anada merupakan #e'ara luar yan' pertama menerima
permainan ini sekitar tahun 1911-!elepas itu,diperkenalkan ke ne'ara.ne'ara lain
seperti $uba1915",&uerto :ico1919",2ru'uay 1910",$hina 191;" dan 7epun
1918"
9etika berlakunya peperan'an pertama dan kedua,an''ota.an''ota an'katan
tentera Amerika !yarikat telah memperkenalkan permainan ini ke Asia dan
<ropah-!ecara beransur.ansur permainan bola tampar telah berkemban' daripada
permainan rekreasi kepada sukan yan' dipertandin'kan-
2ndan'.undan' permainan telah dicetak sekitar tahun 1898 dalam bukunya =he
#orth American 5M$A >ea'ue-2ndan'.undan' ini telah diubahsuai beransur.ansur
se,ak tahun 1911-!etelah itu,peraturan rasmi yan' pertama telah diperkenalkan
pada tahun 191% oleh 5M$A di Amerika !yarikat-
&ada tahun 1900 ke,ohanan bola tampar yan' pertama 5M$A telah diadakan
di Amerika !yarikat-*leh itu,&ersatuan Bola =ampar Amerika !yarikat telah di
tubuhkan pada tahun 1908-!elepas itu,persatuan ? persatuan bola tampar telah
ditubuhkan di $@echoslo3akia,&oland,:usia,7epun dan Filipina,&erancis,Itali dan
Bel'ium masin'.masin' telah menubuhkan persatuan bola tampar pada tahun
19;%,19+5 dan 19+%-&ada tahun 19+8,Federation Internationale de Volleyball
FIVB",persatuan rasmi bola tampar dunia ditubuhkan-(en'an penubuhan
3
persatuan bola tampar,maka undan'.undan' permainan Amerika !yarikat telah
dikemaskini dan diselaraskan-
9etika itu,FIVB mempunyai se,umlah 185 an''ota persatuan keban'saan
termasuklah Malaysia-!elepas penubuhan FIVB banyak pertandin'an
dipertandin'kan diperin'kat antaraban'sa-&ada tahun 19+8 ke,ohanan bola
tampar <ropah pertama diadakan di :om-9e,ohanan (unia &ertama lelaki" di
adakan di &ara'ue pada tahun 19+9 dan :usia muncul seba'ai ,uara-9e,ohanan
(unia 9eti'a berlan'sun' di Mosco) pada tahun 1950-Ianya ber,aya menarik
minat %1 111 penonton-:usia telah men,uarai dalam kedua.dua baha'ian tersebut-
4
%A$LA%A$ PE!%A&NAN B#LA $A%PA!
1. Membentuk dan mempunyai pasukan yan' ber,aya-
0. Memenan'i mana.mana ke,ohanan yan' disertai melalui kecerdasan dan
ketepatan melakukan Aspikin'A-
;. Menolon' pemain.pemain muda berkemban'-
#BJEK$&' PE!%A&NAN
1.Men'etahui dan memahami kemahiran.kemahiran asas bola tampar-
0.Berkebolehan men'hadapi dan men'atasi tekanan, menyesuaikan diri kepada
situasi yan' berubah.ubah-
;.Berdisiplin dan men'ekalkan konsentrasi bermain ketika pertandin'an dan ,u'a
latihan-
5
KEPEL(AN )AN ALA$AN
Bola tampar biasanya dimainkan di 'elen''an' tertutup seperti 'imnasium- 6alau
ba'aimanapun bola tampar ,u'a boleh dimainkan di 'elan''an' terbuka-
9a)asan permainan bola tampar ialah berukuran 18m pan,an' dan 9m
lebar-'elan''an' ini dibaha'i kepada dua baha'ian oleh 'arisan ten'ah-,arin'
dipasan' betul.betul diten'ah 'arisan ten'ah- (alam pertandin'an perin'kat senior,
ketin''ian ,arin' ialah 0-+;m lelaki" dan 0-0+ )anita"- 2ntuk perin'kat sekolah,
ketin''inya berubah, contohnya pertandin'an untuk pemain 15 tahun ke ba)ah ,
ketin''ianya ialah dua meter saha,a
Ada beberapa baha'ian pentin' dalam 'elan''an' bola tampar iaitu B
a" 4arisan menyeran' adalah 'arisan yan' membaha'i dua separuh
'elan''an'-
b" Con menyeran' adalah di antara 'arisan ten'ah dan 'arisan menyeran'-
c" 4elan''an' belakan' adalah ka)asan di belakan' 'arisan menyeran'
d" 9a)asan ser3is adalah ka)asan yan' terletak di sudut sebelah kanan
'arisan belakan' yan' berukuran ti'a meter-
e" 4<>A#44A#4 &<:MAI#A# ; m 4arisan seran'an 4arisan ser3is
4arisan ten'ah 4arisan seran'an 4arisan belakan' 9 m 1-5 m minimum" 18
m
9etika bertandin' setiap pemain prlu memakai ,ersi yan' sama )arna- 7ersi yan'
dipakai perlulah bernombor di baha'ian depan dan belakan' -
&ara pemain ,u'a di'alakkan memakai alat pelindun' lutut ba'i men'hindari
kecederaan ketika bermain- &emain ,u'a perlu memilih kasut yan' sesuai den'an ,enis
'elan''an'- 7ika bermain di 'elan''an' yan' bersimen, perlulah memakai kasut yan'
mempunyai pelapik tumit -
!ai@ bola tampar sama den'a sai@ bola sepak tetapi lebih rin'an ,ika
dibandin'kan den'an bola sepak- 6arna bolanya mestilah putih dan diperbuat daripada
kulit lembu yan' lembut atau campuran 'etah dan plastik -
6
K#!
&ada perin'kat antaraban'sa, pertandin'an di,alankan sebanyak lima set- (i perin'kat
sekolah pula pertandin'an biasanya di,alankan dalam ti'a set- &asukan yan' pali'
banyak memenan'i set diisytiharkaan seba'ai pemenan' -
!etiap kemenan'an ditentukan berdasarkan ,umlah mata yan' dikumpul-
&asukan yan' mendapat 15 mata dan mendahului dua mata akan memenan'i set- 7ika
kedua.dua pasukan teriakt den'an 1+.1+, permainan akan diteruskan la'i sehin''a
satu pasukan mend apat dua mata berturut.turut- &ertukaran tempat akan dilakukan
selepas tamat saha,a satu set -
!kor hanya diperoleh ,ika pasukan itu melakukan ser3is dan ber,aya
mematikannya- !ebaliknya ,ika pasukan yan' menerima ser3is ber,aya mematikannya,
ser3is akan berpindah ke pihaknya- $ara yan' mudah untuk menan' dalam permainan
ialah mematikan bola ke 'elan''an' la)an- *leh itu, mata atau ser3is hanya diperoleh
,ika dapat memaksa la)an melakukan kesilapan -
!emasa pertandin'an pen'adil terlebih dahulu akan menyebut skor pasukan mana
yan' sedan' melakukan ser3is
7
CA!A %E%($(KAN KEP($(AN
1 !emua perla)anan berdasarkan 0 set yan' terbaik daripada ; set permainan
la'i-
0 Mata kemenan'an seperti berikutB. Menan' . 0 mata
9alah . 1 mata
=arik diriD=idak hadir . 1 mata
; 7ika ada pasukan yan' memperolehi sama mata, perbe@aan set yan'
terbanyak dalam keseluruhan pertandin'an akan dikira-
+ 7ika masih seri, pasukan yan' memperolehi kemenan'an set yan' terbanyak
dalam keseluruhan pertandin'an akan dikira-
5 7ika masih seri, pertemuan diantara pasukan yan' berkenaan sebelumnya
diambil kira, pasukan yan' telah men'alahkan pasukan yan' satu la'i dikira
men'atasi yan' lain-
% &en'adil akan dilantik oleh 7a)atankuasa &ertandin'an dan &en,a'a 4arisan
ba'i pertandin'an adalah terdiri daripada )akil kedua pasukan yan' bertandin'-
PE!A$(!AN PE!%A&NAN
1 - 9edudukan permain
8
&asukan yany' menerima ser3is perlu memastikan pemain.pemainnya berada di setiap
baha'ian 'elan''an'- !eba'ai pasukan yan' bertahan, 'elan''an' perlu dika)al rapi -
Berikutnya ialah kedudukan pemain.pemain yan' akan menerima ser3is B
a" &emain ten'ah hadapan $F" berada berhampiran den'an ,arin'-
b" &emain ten'ah belakan' $B" berada di ten'ah.ten'ah 'elan''an'-
c" &emain hadapan sebelah kiri >F" dan pemain kanan :F" berada di atas
'arisan menyeran'-
d" &emain belakan' sebelah kiri >B"ndan kanan :B" men'a)al sudut
belakan' 'elan''an'-
!emasa bermain, para pemain boleh ber'erak bebas ke mana.mana baha'ian
dalam 'elan''an'nya- &er'erakan pemain.pemain biasanya berasaskan strate'i
permainan -
Melakukan ser3is -
&ermainan akan dimulakan den'an pen'adil menentukan pasukan mana yan'
memulakan ser3is- &emain yan' pertama membuat ser3is akan berdiri di ka)asan
ser3is iaitu, di sebelah kanan baha'ian belakan' luar 'elan''an'- !er3is perlu
dilakukan dalam tempoh lima saat selepas pen'adil membunyikan )isel -
!er3is aboleh dilakukan secara hayunan tan'an ba)ah bahu atau atas bahu-
=apak tan'an yan' memukul bola pula boleh di'en''am atau dibuka- !er3is hanya
boleh dibuat den'an sebelah tan'an -
!emasa membuat ser3is, pemain mestilah B

9
i- Berdiri di sebelah kanan, belakan' 'arisan belakan' dan di antara 'arisan
ser3is-
ii- Memukul bola melepasi ,arin' dan masuk ke dalam ka)asan permainan
'elan''an' la)an- Bola yan' dipukul tidak menyentuh rakan sepasukan
sebelum melepasi ,arin'-
; - &eraturan ti'a sentuhan
!etiap pasukan dibenarkan menyentuh ; kali sebelum dihantar melepasi ,arin'-
Biasanya ti'a sentuhan bola ini dilakukan secara menyan''a, men'umpan, dan
mere,am- 7ika bola yan' dihalan' pada ,arin' masuk ke 'elan''an' sendiri, pasuka itu
masih boleh memainkan bola secara ti'a sentuhan- (alam keadaan ini, secara tidak
lan'sun' peraturan empat sentuhan dibenarkan -
+ - 9esalahan di ,arin'
i- Menyentuh ,arin'
&emain tidak dibenarkan menyentuh ,arin' semasa permainan- 7ika mana.mana
baha'ian an''ota atau pakaian pemain menyentuh ,arin', pemain itu dian''ap
batal- &asukannya akan kehilan''an ser3is, atau pihak la)an akan mendapat
mata -
ii- =an'an melintasi ,arin'
!emasa membuat re,aman, tan'an tidak dibenarkan melintasi atas ,arin' -
=an'an boleh melintasi ,arin' se)aktu membuat halan'an saha,a
iii- Melintasi 'arisan ten'ah
9etika permainan ber,alan an''ota badan atau pakaian pemain tidak boleh menyentuh
'elan''an' la)an- 9esalahan yan' biasa dilakukan oleh pemain ialah salah kaki
10
iaitu memasuki 'elan''an' la)an- !ama ada tan'an, kaki atau berdiri te'ak di
ba)ah ,arin', ini tidak dikira seba'ai kesalahan -
i3- &emain.pemain baha'ian belakan' 'elan''an'
9eti'a.ti'a pemain baha'ian belakan' 'elan''an' boleh bermain di mana.mana
baha'ian- !emasa berada di @on menyeran' mereka tidak dibenarkan
melakukan halan'an atau memukul bola yan' ketin''ianya tidak melebihi paras
,arin' -
'okus (tama
9<MAHI:A# M<#5A#44A BumpEFuotG and EFuotGForearm &assEFuotG "
1- >A=IHA# 9<MAHI:A# M<#5A#44A
.Bersedia den'an merendahkan badan ? sebelah kaki di depan
.Mata memandan' ke arah bola
.>uruskan kedua.dua belah tan'an untuk menyambut bola
.9ontek bola di baha'ian len'an ba)ah
.>uruskan lutut apabila menyan''a dan akhiri aksi den'an tumit ditin''ikan-
1-1- Ansur Ma,u Menyan''a
.>atihan !tatik dari ba)ah"
.!ecara indi3idu menyan''a bola setempat-
.>atih tubi menyan''a indi3idu setempat den'an ka)alan-
1-0- Ansur ma,u
11
.>atihan !tatik
.melambun' bola kepada pemain.pemain
.&emain.pemain menyan''a bola kepada semula-
1-;- Ansur Ma,u
.>atihan !tatik
. !etelah menyan''a bola pemain.pemain akan beredar ke belakan'
barisannya-
1-+- Ansur Ma,u
.>atihan Ber'erak Berpasan'an
. &emain akan ber'erak ke kiri atau ke kanan untuk menyan''a bola balik kepada
pen'umpan yan' melambun'kannya-
1-5- Ansur Ma,u
.>atihan Ber'erak Berpasan'an
. &emain akan menyebut salah satu )arna dan pemain berkenaan akan lari ke
depan dan menyan''a bola itu yan' dilambun'kannya kembali kepada semula
1-%- Ansur Ma,u
.>atihan Berkait
. &emain akan menyan''a bola balik kepada melalui atas ,arin'- =u'as membalin'
bola kepada pemain
1-8- Ansur Ma,u
12
.>atihan Berkait
. &emain cuba menyan''a bola ke sebelah 'elan''an' supaya bola ,atuh dalam
ka)asan- Akan melambun' bola dan memberi isyarat ka)asan mana yan' dia
mesti men'halakan bola itu-
Pengenalan
(alam mencapai kecer'asan yan' optima seseoran' itu perlu men'etahui dan
merancan' latihan secara sainti/ik dan bersistematik- >atihan itu perlu di,alankan
men'ikut prinsip.prinsip latihan serta disiplin yan' tin''i untuk mencapai hasil yan'
sempurna- Maka adalah pentin' seseoran' itu men'etahui dan mendalami kaedah.
kaedah dan ,enis.,enis latihan yan' sesuai-
Latihan 'i*ikal
>atihan /i@ikal merupakan satu proses senaman yan' dilakukan secara berulan' ulan'
dan beransur ma,u di mana ia melibatkan unsur.unsur pembela,aran dan penyesuaian
diri- =u,uan utama seseoran' atlit men,alani latihan /i@ikal adalah membaiki dan
menin'katkan komponen.komponen dalam kecer'asan dan dapat men'elakkan diri
daripada men'alami kecederaan- &eluan' untuk tercedera hanya dapat dikuran'kan
apabila atlit memiliki koordinasi otot sara/ yan' baik, otot ran'ka yan' kuat serta
imban'an badan yan' stabil dan tidak cepat lesu apabila men,alani akti3iti /i@ikal-
>atihan /i@ikal yan' dirancan' dan di,alankan secara bersistematik dapat membantu
para atlit menin'katkan prestasi- !emasa men,alani latihan /i@ikal ini atlit.atlit harus
men'etahui secara mendalam prinsip.prinsip latihan supaya apa yan' dilaksanakan
nanti berkesan dan memberi man/aat pada diri sendiri-


Prinsip-prinsip Latihan
%emanaskan badan
13
!etiap latihan hendaklah dimulakan den'an sesi memanaskan badan dan diakhiri
den'an sesi mele'akan badan)armin' do)n"- Memanaskan badan adalah pentin'
untuk meran'san'kan sistem /isiolo'i badan supaya dapat adaptasi den'an
penin'katan /un'si./un'si metabolisme yan' akan berlaku apabila atlit melakukan
akti3iti /i@ikal yan' lebih berat daripada biasa- Adaptasi ini akan membolehkan atlit
bersedia dari se'i psikolo'i dan ,u'a pentin' ba'i men'elak dan men'uran'kan
berlakunya kecederaan otot-
Ansur %a+u
&ro'ram latihan /i@ikal hendaklah bersi/at pro'resi/- Beban ker,a hendaklah bertambah-
Ini dilakukan secara beransur.ansur sesuai den'an pencapaian /isikal seseoran' atlit
yan' men,alani latihan- 7urulatih pula perlu men'etahui baha)a ,an'ka masa latihan
yan' diperlukan ba'i seseoran' atlit untuk berada dalam keadaan /i@ikal yan' terbaik
ialah % hin''a 8 min''u-

&ntensiti
(i dalam sesuatu pro'ram latihan /i@ikal penekanan adalah terhadap intensiti beban
latihan- Intensiti latihan diberi den'an mempertin'katkan tempo latihan supaya atlit
beker,a di atas paras kemampuan /i@ikal masin'.masin'- &etun,uk palin' nyata
terhadap intensiti latihan yan' baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap
sub maksimum- 81H hi''a 81H 9#>"-

pesi,isiti -Pengkhususan.
14
>atihan yan' dirancan' perlu melibatkan akti3iti.akti3iti yan' dapat mempertin'katkan
kekuatan dan dayatahan otot, kelenturan /leksibiliti" dan lain.lain aspek kecer'asan
/i@ikal- >atihan.latihan yan' khusus hendaklah di,alankan men'ikut permainan yan'
diceburi- $ontoh ba'i atlit lontar peluru perlu banyak latihan di baha'ian tan'an,
pin''an' dan kaki- Atlit ini ,u'a perlu banyak ditekankan den'an latihan untuk
menin'katkan dayatahan kardio3askular-

Kekerapan latihan
4eraker,a kecer'asan haruslah di,adikan sebaha'ian akti3iti kehidupan- 9ekerapan
latihan akan men,amin penin'katan kecer'asan /i@ikal kita- Adalah dicadan'kan
baha)a sekuran'.kuran'nya ti'a kali semin''u sudah mencukupi ba'i seseoran'
indi3idu untuk men'ekalkan kecer'asan dan kesihatannya- Ba'aimanapun ia haruslah
bersesuaian den'an latihan yan' dilakukan- >atihan yan' mempunyai intensiti rendah
dan dilakukan dalam ,an'ka masa yan' pendek akan men'hasilkan tahap kecer'asan
yan' rendah-

%asa latihan
Masa latihan ber'antun' rapat den'an intensiti akti3iti latihan- 2ntuk menaikkan kadar
nadi ke tahap 85H daripada 1H kadar nadi rehat" semasa melakukan akti3iti latihan
dalam ,arak masa dari ;1 minit adalah cukup ba'i men'hasilkan kecer'asan yan'
si'ni/ikan- &ada perin'kat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lin'kun'an
51H kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 01 minit saha,a- 9etika ini
tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yan' tin''i- !etelah
beberapa min''u berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertin'katkan-

oalan /
Jenis-Jenis Latihan Kecergasan
15
Latihan Litar
>atihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yan' selalu di'unakan untuk
men'u,i kecer'asan /i@ikal- >atihan ini telah diperkenalkan oleh :-<-Mor'an dan
4-=-Adamson pada tahun 195; di 2ni3ersiti o/ >eeds, <n'land-
>atihan litar merupakan latihan yan' melibatkan stesyen.stesyen tertentu dan dilakukan
dalam ,an'kamasa yan' telah ditetapkan- !atu litar telah dilakukan ,ika pelaku telah
melakukan semua akti3iti- >atihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan
beberapa akti3iti secara bersiri atau dalam satu litar- 7umlah akti3iti yan' dipilih adalah
di antara 8 hin''a 10 yan' mana melibatkan otot.otot yan' berlainan-
#b+ekti, latihan
i- Menin'katkan daya tahan otot
ii- Menin'kat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik-
iii- Menin'katkan kederasan, ketan'kasan dan kelembutan
i3- Membina daya tahan kardio3ascular
!asional
i- >atihan berasaskan prinsip lebihan beban
ii- =idak memerlukan alatan dan ruan' yan' banyak
iii- 7an'ka latihan sin'kat
i3- Akti3iti boleh dipelba'aikan men'ikut kesesuaian
3- Memberi kebebasan kepada indi3idu berlatih men'ikut kemampuannya
3i- 9eputusan cepat diperolehi-
Prinsip Latihan
i- Akti3iti yan' dipilih bersesuaian den'an ob,ekti/
16
ii- 9aedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskan
iii- Akti3iti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yan' sama
i3- &eserta melakukan akti3iti secara berterusan
Akti0iti latihan litar -contoh.
i- =ekan tubi
ii- Ban'un tubi
iii- >ari ulan' alik
i3- Burpee
3- !kippin'
3i- >ompat selan' seli alternate split ,ump"
3ii- 7ack kni/e
3iii- An'kat kaki
Langkah-langkah keselamatan

!ebelum men,alankan sebaran' latihan kecer'asan, perlulah diambil perhatian supaya
atlit kita sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh men,alani akti3iti secara
berterusan-
1- Akti3iti tidak menyakitkan-
0- &er'erakan sendi hin''a ke tahap maksima-
;- Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat di'unakan-
+- &akaian sesuai-
5- 2lan'an adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta-
%- Intensiti yan' terlalu berat akan mendatan'kan masalah kepada
perna/asan-
17
Latihan Bebanan
>atihan bebanan telah diterima secara uni3ersal seba'ai satu kaedah latihan yan'
palin' baik untuk menin'katkan kekuatan dan dayatahan otot- Intensiti, bebanan serta
ulan'an latihan bebanan, berbe@a men'ikut tu,uan latihan yan' hendak di,alankan-
Men'ikut 7esse baha)a B
I!tren'th and muscular endurance are t)o important components o/ physical /itness
and are needed in 3aryin' in all types o/ )ork and play-J *leh itu kemahiran.kemahiran
tertentu adalah memerlukan otot.otot yan' spesi/ik- 2ntuk mendapatkan tahap
kemahiran yan' tin''i, otot.otot ini perlu dilatih den'an kekuatan dan dayatahan-
9esempurnaan kedua.dua komponen ini akan men,amin ke,ayaan dalam sukan yan'
diceburi nanti-
*b,ekti/
i- menin'katkan kekuatan otot
ii- menin'katkan dayatahan otot
iii- menin'katkan tahap kelembutan dan kepantasan
i3- menin'katkan kuasa eksplosi/
Prinsip Latihan
i- &rinsip tambahan beban
Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian den'an kemampuan pelaku-
2lan'an dan berat beban harus ditambahkan secara beransur.ansur supaya latihan ini
berkesan-
ii- &rinsip urutan latihan
*tot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu- Ini adalah kerana otot kecil akan
mudah lesu ,ika dibandin'kan den'an otot besar- (ua ,enis latihan yan' melibatkan otot
yan' sama tidak di'alakkan dan patut dielakkan-

18
iii- &rinsip !pesi/ikasi
>atihan yan' diberi mestilah khusus kepada an''ota tubuh badan yan' terlibat dalam
sesuatu permainan-
i3- &rinsip kekerapan
>atihan harus di,alankan berselan' hari untuk memberi masa yan' cukup untuk
pemulihan- 7ika tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan men''an''u
pencapaian yan' optima-

Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan da1atahan otot.

ANGK(BA" %E%B&NA KEK(A$AN %E%B&NA )A2A$A"AN
Bebanan 81H K berat maksimum" 51H K berat sederhana"
!et ; ;
2lan'an + hin''a 8 11 hin''a 10
Masa >atihan ; K semin''u % min''u" ; K semin''u % min''u"
&enyesuaian =ambahan beban
=ambahan ulan'an
!et ditetapkan
=ambahan beban
=ambahan ulan'an
!et ditetapkan

Contoh akti0iti bebanan
19
B&L AK$&3&$& #$#$ $E!L&BA$ KE%A"&!AN
1 Bench press Anterior deltoid
&ectrolis ma,or
=riceps
Men'hantar
Men''elicik
0 >e' press Luadriceps
4luteus maKimus
4asrocnemius
Melompat
&ecut
9etan'kasan
9oordinasi
; =riceps curl =riceps Men'hantar
+ Heel raise 4astrocnemius Melompat
5 Bicep curl Biceps
Brachio.radialis
Men''elicik
Men,arin'
Merebut bola

>an'kah.lan'kah keselamatan
i- &anaskan badan den'an sempurna sebelum men,alankan latihan
ii- =idak di'alakkan berlatih bersendirian
iii- &astikan berat bebanan yan' hendak diambil selaras den'an keupayaan
diri-
20
i3- &astikan semua alatan dalam keadaan yan' baik dan selamat untuk
di'unakan-
3- Berna/as seperti biasa
3i- 7an'an ,adikan latihan bebanan seba'ai pertandin'an untuk menun,ukkan
kekuatan-
Latihan 'artlek
>atihan /artlek barmaksud Ispeed playJ adalah se,enis latihan dayatahan yan' telah
mula diperkenalkan di ne'ara !)eden- 6alaupun ianya mirip kepada latihan ,eda tetapi
akti3iti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit- (alam akti3iti
latihan ini terdapat yan' berkaitan den'an pecutan, di mana atlit dikehendaki
melakukan larian pecut bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan
berdasarkan peratusan daripada keupayaan maksima-
*b,ekti/ latihan
i- menin'katkan dayatahan kardio3askular
ii- membina dan menin'katkan kepantasan
:asional
>atihan ini sesuai di'unakan untuk menin'katkan la'i keupayaan aerobik para atlit di
sampin' membina kadar kederasan yan' diperlukan seba'ai salah satu Ipre.reFuisiteJ
dalam pembinaan kuasa ekplosi/-
Prinsip latihan
>atihan /artlek merupakan satu corak latihan bebas di mana ,arak dan
masa tidak dipentin'kan- Atlit adalah bebas untuk menentukan ,arak dan kadar
kederasan sendiri- Ba'aimanapun kadar intensiti latihan mestilah ditin'katkan secara
pro'resi/ dari satu masa ke semasa- Masa rehat untuk akti3iti larian kepantasan
dipenuhi oleh rehat akti/ seperti ber,alan, ,o''in' dan berlari lan'kah pan,an' stridin'"-
Akti3iti.akti3iti rehat akti/ ini akan bermula kembali den'an memulakan larian
kepantasan-
Latihan $ekanan
21
>atihan tekanan bertu,uan untuk menin'katkan kemahiran sesuatu permainan melalui
situasi permainan sebenar dan dalam sesuatu Isettin'J yan' spesi/ik- >atihan ini dapat
membantu pemain membina keyakinan dan kelicinan permainan dalam sesuatu situasi
tertentu- >atihan tekanan ,u'a dapat membina dan menin'katkan dayatahan otot yan'
lebih spesi/ik- Mc &artlin 1981" mendi/inisikan latihan tekanan seba'ai satu sistem
latihan yan' memberi peluan' kepada para atlit melatih sesuatu kemahiran spesi/ik
den'an berulan'.ulan' kali, mun'kin beratus.ratus kali dalam ,an'ka masa beberapa
minit-
#b+ekti, latihan
i- Menin'kat dan men'ekalkan kemampuan aerobik dan anaerobik-
ii- Menin'katkan kela,uan, ketan'kasan, koordinasi, kekuatan dan
kelembutan secara keseluruhan-
iii- Men'ekal dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi permainan yan'
tertentu-
!asional
i- Menin'katkan kadar nadi ke tahap maksimum den'an cepat- 9eadaan ini
akan dapat memberikan tekanan dan penyesuaian kepada sistem tena'a-
ii- (apat memilih akti3iti yan' spesi/ik dalam situasi yan' sebenar
iii- Menyesuaikan permainan den'an tekanan sebenar yan' mun'kin
dihadapi dalam sesuatu perla)anan atau pertandin'an-
Prinsip latihan
i- Intensiti latihan berdasarkan prinsip tambah beban secara pro'resi/-
ii- Akti3iti perlu berdasarkan kemahiran yan' hendak ditin'katkan-
iii- !etiap pemain perlu mencapai kadar denyutan ,antun' yan' telah
ditetapkan sebelum latihan-
Latihan Jeda
22
>atihan 7eda adalah satu kaedah latihan /i@ikal yan' melibatkan tekanan ker,a yan'
berulan'.ulan' dan diselan'i den'an masa rehat yan' mencukupi- Ia merupakan satu
sistem latihan yan' diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh &aa3o #urmi pada
tahun 1901- >atihan 7eda ini berbe@a dari latihan.latihan /i@ikal yan' lain kerana
terdapatnya masa rehat antara ,eda ker,a, sedan'kan kaedah latihan lain berterusan
tanpa rehat di antara ulan'an ker,a- >atihan ini dapat menin'katkan kapasiti anaerobik
atlit dan amat ber/aedah untuk membina dan menin'katkan sistem tena'a aerobik dan
sistem anaerobik-
#b+ekti, latihan
i- Menin'katkan keupayaan anaerobik
ii- Menin'katkan dayatahan kardio3askular ,antun' dan otot-
iii- Menin'katkan ketan'kasan, kela,uan, kelembutan dan koordinasi
!asional latihan
i- (alam kebanyakan permainan, ia memerlukan keupayaan
anaerobik dan kaedah latihan ini amat sesuai dipraktikkan-
ii- 7an'ka masa ker,a yan' pan,an' dan ulan'an yan' banyak serta
masa pemulihan yan' pendek akan memberikan kesan tekanan stress" kepada sistem
pen'an'kutan oksi'en, ini akan menin'katkan sistem tena'a aerobik-
iii- &enetapan ,an'kamasa dan ,enis akti3iti masa rehat yan' sesuai
akan dapat mempertin'katkan proses 'likolisis anaerobik dan men,adi lebih e/isyen-
i3- Atlit berkeupayaan untuk melakukan ker,a pada isipadu yan' tin''i
,ika ianya diselan' selikan den'an masa rehat berbandin' den'an perlakuan yan'
berterusan-
Prinsip latihan
23
9aedah latihan 7eda ini berdasarkan prinsip.prinsip di antara masa dan masa rehat-
&en''unaan lebihan beban di'unakan dalam menentukan intensiti ker,a yan' diberi
berdasarkan kepada an'kubah.an'kubah tertentu- &rinsip latihan hendaklah diberi
penekanan kepada perkara.perkara berikutB
i- kadar ,arak dan ,an'kamasa ker,a, ini ditentukan berdasarkan
kadar nadi latihan dan ,arak set-
ii- masa rehat atau pemulihan
iii- ,enis akti3iti masa rehat
i3- bila'an ulan'an dan set setiap sesi latihan
3- kekerapan latihan
3i- tempuh latihan di,alankan
Contoh latihan Jeda permainan bola keran+ang
PE!KA!A AK$&3&$& / AK$&3&$& 4 AK$&3&$& 5 AK$&3&$& 6
9<MAHI:A#
Men,arin' Hantaran Men'elecek I7ump shotJ
7<(A 9<:7A
10 ,arin'anD11s 15 balin'an 11s 11 meterD15s 10 ,arin'anD11s
7<(A :<HA=
;1s ;1s +5s ;1s
A9=IVI=I :<HA=
9elon''aran
sendi
9elon''aran sendi Ber,alan 9elon''aran sendi
!<=
; ; 0 ;
:<HA= A#=A:A
0 minit 0 minit 0 minit 0 minit
24
!<=
MA!A >A=IHA#
7umlah kesemua
+ akti3iti

Latihan Pl1ometrik
&erkataan &lyometrik adalah berasal daripada perkataan 4reek I&leytheinJ yan'
memba)a maksud bertambah atau menin'kat atau dari perkataan akar 4reek I&lio dan
MetricJ yan' memba)a maksud banyak dan terkira- Hari ini plyometrik meru,uk kepada
ciri.ciri latihan tentan' pen'ucupan otot.otot yan' kuat dalam bertindak kepada
kela,uan, beban yan' dirancan' atau mere'an'kan otot.otot yan' terlibat-
>atihan &lyometrik adalah satu sistem latihan kuasa dynamic po)er" yan' di'unakan
untuk menin'katkan kuasa otot yan' terlibat dalam per'erakan yan' hampir sama
den'an acara yan' dilatih-


#b+ekti, latihan
i- Menin'katkan kuasa dinamik otot yan' terlibat
ii- Menin'katkan keupayaan anaerobik
iii- Menin'katkan dayatahan kederasan otot dan dayatahan otot yan'
spesi/ik
i3- Menin'katkan kela,uan dan kekuatan otot
Prinsip latihan
>atihan ini di,alankan berpandukan prinsip tambah beban secara
&ro'resi/
25
ii- &rinsip ker,a dan masa pemulihan dan denyutan ,antun' di'unakan seperti dalam
latihan ,eda
iii- Akti3iti yan' dipilih perlu berdasarkan kepada spesi/isiti permainan atau sukan yan'
terlibat


!asional
i- >atihan plyometrik hanya dirancan' setelah dayatahan otot dan kekuatan
otot telah dibina
ii- Mempunyai keberkesanan pada /asa pra pertandin'an
iii- Alatan tidak banyak diperlukan
i3- =idak men'ambil masa yan' lama
Akti0iti latihan pl1ometrik
i- lari setempat den'an lutut tin''i, tan'an dihayun pantas
ii- lari setempat tumit menyentuh pun''un'
iii- lompat skip, tan'an dihayun pantas
i3- lari lan'kah pan,an'stridin'"
3- lompat berhalan'an
L) -Long lo7 )istance.
>atihan >!( ini sesuai untuk mempertin'katkan sistem tena'a aerobik kerana ia dapat
meran'san'kan pembukaan kapilari dan menin'katkan kandun'an myo'lobin yan'
memba)a oksi'en ke otot.otot serta menin'katkan akti3iti en@im yan' terlibat dalam
metabolisme asid lemak- Asrand E :odahl, 1988"- &erubahan /isiolo'i ini memberi
kesan ke atas sistem kardio respiratori dan seterusnya dapat menin'katkan sistem
26
tena'a aerobik- >!( ini ,u'a san'at sesuai di,alankan untuk atlit supaya ia tidak
mendatan'kan kebosanan kepada mereka- 7arak ideal disyorkan ialah 11km hin''a
15km- FoK, Methe)s, 1981" Atlit tidak dikehendaki berlumba.lumba untuk mencapai
kemenan'an semasa larian ini, tetapi mereka dikehendaki menamatkan larian dalam
,arak yan' telah ditetapkan-
#b+ekti,
i- Membina sistem aerobik ataupun keberkesanan sistem kardio respiratori
ii- Membina dayatahan kardio3askular dan dayatahan otot kaki
iii- (apat menamatkan larian dalam ,arak yan' ditentukan tanpa men'ira
/aktor kemenan'an
i3- (apat menikmati keindahan alam semula ,adi
Prinsip latihan
i- Menentukan intensiti ,eda ker,a
ii- Memberi masa rehat dan masa pemulihan yan' lebih pendek,
termasuk ,enis akti3iti ketika dalam pemulihan
iii- Menin'katkan kekerapan bilan'an" latihan dalam semin''u-
i3- Bahan :u,ukan
Vasude3ant =- Arasoo- 1988" - Aspek !ainti/ik &ela@iman !ukan dan 9ecer'asan
7asmani B !iri &endidikan Fa,ar Bakti-
Helen =en' - 199%" Manual *lahra'a B 7un,uara &ublication !dn Bhd-
:icard Man'i, M-(, &eter 7okl, M-(, *-6illiam (ayton A-=-$- !port Fitness and
=rainin'-
!heikh 9amaruddin !heikh Ahmad, 1988" - Buku !umber 9ecer'asan Fi@ikal =ahap 1,
&ersatuan &endidikan 7asmani Malaysia E 9ementerian Belia dan !ukan B !ri Bistari -
27
!heikh 9amaruddin !heikh Ahmad, 1988" - Buku !umber 9ecer'asan Fi@ikal =ahap 0,
&ersatuan &endidikan 7asmani Malaysia E 9ementerian Belia dan !ukan B !ri Bistari -
Hey)ard, V- H- 1991" - Ad3anced Fitness Assessment E <Kercise &rescription -
$hampai'n, 2!A B Human 9inetic &ublishers >td -
Baun'artner, A- =- E 7ackson, !- A- 1991" Measurement For <3aluation In &hysical
<ducation And <Kercise !cience - 2!A B 6m- $- Bro)n &ublisher -
7ohnson, >- B- E #elson, 9- 7- 1989" -&ractical Measurements For <3aluation In
&hysical <ducation - >ouisiana !tate 2ni3ersity B Bur'ess &ublishin' $ompany -
McArdle, (- 6-, 9atch, I- F- E 9atch, >- V- 199%" - <Kercise &hysiolo'y - 2!A -6illiams
E 6ilkins -




28