Prirunik

Temeljna znanja o prehrani

Vinja Katalini



















2006.


2
Sadraj


Uvod....................................................................................................................................5
Hrana...................................................................................................................................6
Prehrana ..............................................................................................................................7
Digestija, apsorpcija i metabolizam..................................................................................10
Digestija........................................................................................................................11
Apsorpcija.....................................................................................................................11
Metabolizam..................................................................................................................11
Potrebe za energijom.........................................................................................................12
Podmirenje potreba za energijom.................................................................................14
Osjetljivost ouvanja energetske ravnotee: .................................................................15
Potrebe pojedinca za hranjivim tvarima ...........................................................................16
Izraunavanje potreba za energijom............................................................................18
Hranjive tvari - nutrijenti .............................................................................................19
Prehrambene referentne vrijednosti standardi:.........................................................20
Pribline dnevne potrebe odrasle osobe.......................................................................22
Nutritivna gustoa.........................................................................................................23
Ugljikohidrati....................................................................................................................24
Definicija, sastav i klasifikacija ugljikohidrata:...........................................................24
Jednostavni ugljikohidrati: Monosaharidi i Disaharidi.............................................25
Glukoza.........................................................................................................................26
Fruktoza........................................................................................................................26
Galaktoza......................................................................................................................26
Saharoza .......................................................................................................................27
Laktoza..........................................................................................................................27
Maltoza .........................................................................................................................27
Trehaloza ......................................................................................................................27
Sloeni ugljikohidrati: Oligosaharidi i polisaharidi ...................................................28
Oligosaharidi ................................................................................................................28
Fruktani ........................................................................................................................28
Polisaharidi ..................................................................................................................28
krob.............................................................................................................................29
Dekstrozni ekvivalent (DE) ...........................................................................................30
Dekstrini........................................................................................................................30
Glikogen........................................................................................................................30
Vlakna - "ne-krobni" polisaharidi i lignin (celuloza, hemiceluloza) ..........................31
Celuloza ........................................................................................................................31
Porijeklo ugljikohidrata ................................................................................................31
Namirnice koje sadre dobre ugljikohidrate............................................................32
Probavljivost ugljikohidrata.........................................................................................33
Probavljivi ugljikohidrati .............................................................................................33
Neprobavljivi ugljikohidrati .........................................................................................34
Uloga ugljikohidrata u tijelu.........................................................................................35

3
Energija iz ugljikohidrata:............................................................................................35
Bjelanevine - Proteini.....................................................................................................37
Esencijalne aminokiseline.............................................................................................39
Uvjetno esencijalne aminokiseline ...........................................................................39
Bioloka vrijednost bjelanevina:.................................................................................40
Koliko proteina trebamo unijeti putem hrane?.............................................................41
Podjela bjelanevina .....................................................................................................42
Jednostavne bjelanevine:.............................................................................................42
Sloene bjelanevine Proteidi ....................................................................................43
Promjene bjelanevina koje nastaju tijekom pripremanja hrane ..................................43
Masti .................................................................................................................................44
Definicija, sastav i klasifikacija ....................................................................................45
Graa triglicerida:........................................................................................................45
Vidljive i nevidljive masti..............................................................................................46
to su Omega masne kiseline? .................................................................................46
Prednost mononezasienih u odnosu na polinezasiene masti.....................................47
Esencijalne masne kiseline ...........................................................................................47
Skladitenje masti u organizmu ....................................................................................48
Promjene masti tijekom pripreme hrane.......................................................................48
Udio masti u prehrani ...................................................................................................49
Zasiene, mononezasiene i polinezasiene masne kiseline.........................................50
Udio i sastav masti u nekim namirnicama: ...................................................................51
Mikronutrijenti..................................................................................................................52
Vitamini ........................................................................................................................52
Podjela vitamina:..........................................................................................................52
Funkcija vitamina .........................................................................................................52
Hrana - Izvor vitamina ................................................................................................53
Vitamina A (Retinol) .....................................................................................................54
Vitamin B (B kompleks)..........................................................................................55
Vitamin B1 tiamin......................................................................................................56
Vitamin B2 riboflavin.................................................................................................57
Vitamin B3 - niacin.......................................................................................................57
Vitamin B5 pantotenska kiselina................................................................................57
Vitamin B6 piridoksin (adermin) ...............................................................................58
Vitamin B12 cijanokobalamin ...................................................................................58
Vitamin B15 pangamska kiselina...............................................................................59
Biotin.............................................................................................................................59
Kolin..............................................................................................................................59
Folna kiselina - Folati ..................................................................................................60
Inozitol ..........................................................................................................................60
PABA (para-aminobezojeva kiselina)..........................................................................60
Vitamin C......................................................................................................................61
Vitamin D......................................................................................................................62
Vitamin E ......................................................................................................................63
Vitamin K......................................................................................................................65
Ttvari sline vitaminima ...............................................................................................65

4
Minerali.............................................................................................................................66
Koja je funkcija minerala ? ..........................................................................................67
Preporueni dnevni unos nekih minerala:....................................................................67
Koje namirnice su dobar izvor minerala ?...................................................................67
Aluminij (Al).................................................................................................................68
Bakar (Cu) ....................................................................................................................68
Cink (Zn) .......................................................................................................................69
Fluor (F) .......................................................................................................................70
Fosfor (P)......................................................................................................................70
Jod (I)............................................................................................................................70
Kalcij (Ca) ....................................................................................................................71
Kalij (K) ........................................................................................................................71
Klor (Kloridi, Cl
-
) .........................................................................................................71
Kobalt............................................................................................................................72
Kositar (Sn)...................................................................................................................72
Krom (Cr)......................................................................................................................72
Magnezij (Mg)...............................................................................................................72
Mangan (Mn) ................................................................................................................73
Molibden (Mo) ..............................................................................................................73
Natrij (Na).....................................................................................................................74
Selen (Se) ......................................................................................................................74
Silicij (Si) ......................................................................................................................74
Sumpor (S) ....................................................................................................................75
Vanadij (V)....................................................................................................................75
eljezo (Fe) ...................................................................................................................75
Toksini minerali ..........................................................................................................76
Kadmij...........................................................................................................................76
Olovo (Pb).....................................................................................................................76
iva (Hg).......................................................................................................................76
Uzimanje suplementa vitamina i minerala....................................................................76
Utjecaj vitamina i minerala na fiziku spremnost ........................................................77
Nadoknada tekuine..........................................................................................................78
Gdje se nalazi voda u tijelu i kakva je uloga vode ?.....................................................78
Voda i monovalentni elektroliti.....................................................................................78
Odravanje ravnotee vode...........................................................................................79
Preporuke za nadoknadu tekuine prije, za vrijeme i poslije fizikih napora..............80
Prehrana u razliitim uvjetima okolia .........................................................................82
Literatura:..........................................................................................................................85
Prilozi:...............................................................................................................................86
Preporuke Svjetske zdravstvene organizacije...............................................................86
Prehrambeni standardi ..................................................................................................87
Potronja energje pri razliitim fizikim aktivnostima.................................................92
Codex Alimentarius ......................................................................................................93
Zakon o hrani RH (NN 46/2007) .................................................................................96



5
Uvod
Prehrana je kamen temeljac ivota, zdravlja i razvoja ovjeka. Od trenutka kada je
novi ivot zaet pa do roenja djeteta i potom kroz sva ivotna razdoblja, od prvih dana
djetinjstva, tijekom odrastanja, u svim fazama zrele ivotne dobi i tijekom starenja,
pravilan izbor namirnica i pravilna prehrana su od temeljnog znaaja za odranje ivotnih
funkcija, za fiziki i mentalni razvoj, ouvanje zdravlja i optimalno funkcioniranje
organizma. Moe se rei da je pravilna prehrana temelj razvoja svakog pojedinca ali i
drutva. Jedan od glavnih ciljeva Svjetske zdravstvene organizacije jest svim ljudima na
Zemlji osigurati dovoljnu koliinu hrane i tako stvoriti osnovu da postignu i ouvaju
optimalno zdravlje to u uvjetima gladi, neuhranjenosti i loe prehrane nije mogue.
Neosporno je da kvaliteta nutritivnog unosa utjee na rast i razvoj organizma kao i
na njegov nutritivni zdravstveni status. Neosporan utjecaj pravilne prehrane tijekom
djetinjstva i adolescencije na zdravlje u kasnijim fazama ivota postaje sve evidentniji, sve
bolje dokumentiran rezultatima brojnih znanstvenih istraivanja. Svjetska zdravstvena
organizacija kontinuirano upozorava na interakciju izmeu loih prehrambenih navika i
pojave i/ili razvoja brojnih bolesti. Bolja prehrana osigurava jai imunoloki sustav, rjee
oboljevanje i bolje zdravlje u cijelini. Donoenjem nacionalnih i meunarodnih
prehrambenih standarda i preporuka i njihovim provoenjem u praksi te kontinuiranom
edukacijom na svim razinama, od potroaa do strunjaka koji skrbe o prehrani i zdravlju,
nastoji se utjecati na prehrambene navike kako pojedinaca tako i pojedinih drutvenih
skupina, te poveati razinu drutvene i osobne odgovornosti u ouvanju i promicanju
zdravlja.

Prehrambene navike su dio kulturnog nasljea. Razvoj prehrambene tehnologije kao
i suvremeni nain ivota doveli su do promjene prehrambenih navika pojedinca, pojedinih
drutvenih skupina ali i drutva u cjelini. U posljednje vrijeme velika panja se posveuje
promicanju mediteranskog naina prehrane koja nudi kvalitetan izbor namirnica koje
zahvaljujui svom nutritivnom sastavu mogu imati pozitivan uinak u smanjenju rizika od
brojnih bolesti i ouvanju zdravlja. Glavne karakteristike ovog tipa prehrane, bogate
nutritivnim sastojcima, su visoka zastupljenost voa i povra, kruha i drugih proizvoda od
itarica, maslinovog ulja i ribe. Promicanje mediteranskog naina prehrane od strane
Svjetske zdravstvene organizacije, kao pozitivnog primjera pravilne i zdrave prehrane koja
nudi dostatan i uravnoteen unos esencijalnih makro i mikro hranjivih tvari, ali i unos
brojnih fitokemikalija za koje je potvreno pozitivno fizioloko djelovanje, u skladu je s
poznatom izrekom Hipokrata, grkog lijenika iz 4. st. pr. n. e:
Neka hrana bude va lijek, a lijek vaa hrana

Dostupnost potrebne koliine raznovrsnih, kvalitetnih i zdravstveno ispravnih
namirnica preduvjet je pravilne prehrane. Osiguranje dovoljnih koliina sigurne hrane
proizvedene prema najviim prihvaenim standardima mora biti prioritet svake drave. U
ostvarenju tog cilja nuna je kontiunuirana edukacija i razvoj svih koji sudjeluju u procesu
proizvodnje, prerade, pakiranja, distribucije, upotrebe i/ili pripreme hrane, kako bi bili to
svjesniji svoje odgovornosti u lancu hrane.

6
Hrana
Proizvodnja hrane u svakoj ima strateku vanost. Bilo vlastitom proizvodnjom bilo
uvozom, potrebno je osigurati dovoljne koliine kvalitetne i zdravstveno ispravne hrane i
omoguiti da svaki pojedinac moe zadovoljiti svoje potrebe za energijom i nutritivnim
sastojcima, vodei posebnu brigu o potrebama osjetljivih drutvenih skupina kao to su
djeca, trudnice i starci. Osim fizikalno-kemijskih i biolokih znaajki ne smije se zanemariti
ni kulturalni i socijalni aspekt hrane.
Kao jedna od potpisnica Konvencije o hrani (Rim, 1992.) RH je uz ostale obveze
prihvatila i sve preporuke Codex-a Alimentarius. U cilju osiguranja visoke razine zatite
zdravlja ljudi i interesa potroaa u vezi s hranom donesen je Zakon o hrani RH te itav niz
prateih pravilnika i propisa. Prilikom donoenja Zakona o hrani vodilo se rauna o
problemima opskrbe hranom i potrebi osiguranja uinkovitog funkcioniranja trita.
Utvrena su osnovna naela i odgovornosti, znanstvena osnova i organizacijske strukture,
ukljuujui i postupke donoenja odluka u vezi sa zdravstvenom ispravnou hrane i
zdravstvenom ispravnou hrane za ivotinje.

(1) U smislu Zakona o hrani Republike Hrvatske (NN 46/2007) hrana je svaka tvar ili
proizvod preraen, djelomino preraen ili nepreraen, a namijenjen je konzumaciji ili se
moe opravdano oekivati da e ga ljudi konzumirati.
(2) Pojam hrane ukljuuje i pie, vakau gumu i bilo koju drugu tvar, ukljuujui vodu,
koja se namjerno ugrauje u hranu tijekom njezine proizvodnje, pripreme ili obrade.
(3) Pojam hrane ukljuuje vodu:
koja slui za javnu opskrbu puanstva kao voda za pie,
koja se upotrebljava i/ili ugrauje u hranu tijekom njezine proizvodnje, pripreme ili
obrade,
pakiranu u originalno pakiranje kao stolna voda, mineralna voda i izvorska voda.

(4) Pojam hrane ne ukljuuje:
hranu za ivotinje,
ive ivotinje, osim ako su pripremljene za stavljanje na trite kao hrana,
biljke prije etve, berbe ili pobiranja plodova,
lijekove i medicinske proizvode definirane posebnim propisom,
kozmetiku definiranu posebnim propisom,
duhan i duhanske proizvode definirane posebnim propisom,
narkotike ili psihotropne tvari unutar znaenja iz Jedinstvene konvencije Ujedinjenih
naroda o narkoticima, 1961., i Konvencije Ujedinjenih naroda o psihotropnim tvarima,
1971.,
rezidue i kontaminante.
Navedena definicija sukladna je definiciji hrane prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji
(WHO) i FAO (1995).


7

Prehrana
(lat. nutritio, alimentatio; engl. feeding; franc. nutrition, alimentation;
tal.nutrimento, nutrizione; njem. Ernahrung)

Prehrana je odnos izmeu hrane i zdravlja ovjeka. Hrana koja dolazi na trite
trebala bi biti, sukladno prihvaenim naelima Codex Alimentarius, proizvedena potenim
postupkom procesa proizvodnje, kvalitetna i zdravstveno ispravna.
Danas se stavlja naglasak na pravilnu prehranu to podrazumijeva zastupljenost i
iskoritenje svih esencijalnih hranjivih tvari u koliini koja je potrebna da se odri dobro
psiho-fiziko zdravlje. Poznavanje temeljnih pravila zdrave prehrane je preduvjet za
pravilno koritenje raspoloivih namirnica.
Pravilna prehrana neophodna je za normalan razvoj i funkcioniranje pojedinih
organa, za rast, reprodukciju i odranje, za optimalnu fiziku i mentalnu aktivnost, za
ouvanje imuniteta, i ouvanje sposobnost zacjeljivanja. Iako je do danas za brojne
kemijske sastojke hrane istraena i poznata njihova uloga i vanost za pravilno
funkcioniranje pojedinih organa, treba napomenuti da na uinkovitost svakog pojedinog
sastojka u veoj ili manjoj mjeri utjee prisutnost svih ostalih sastojaka iz hrane. Iz tog
razloga potrebno je tijekom itavog ivota osigurati adekvatan dnevni unos svih potrebnih
nutritivnih sastojaka. Vrlo vano je prepoznati:

o Opasnosti od prekomjernog uzimanja hrane
o Opasnosti od nedostatnog unosa energije i /ili nedostatnog unosa jednog od
nutrijenata

Praenje utjecaja prehrane na zdravlje i stanje uhranjenosti svih segmenata
populacije od posebnog je znaaja radi pravovremenog otkrivanja prehrambenih
poremeaja i eventualnih prehrambenih deficitarnih stanja koja su od javno-zdravstvenog
znaaja (Zavodi za javno zdravstvo RH). Posebna panja usmjerena je prema najranjivijim
skupinama drutva (djeca, mlade, trudnice i starije osobe) koje su zbog specifinosti
prehrambenih potreba osjetljivije na nepravilnosti u prehrani.

U svrhu ocjene prehrambenog stanja provode se antropometrijska mjerenja, kliniki
pregled i ciljane biokemijske analize. Takoer se vre istraivanja o potronji hrane i
prehrambenim navikama pojedinaca ili skupina. Rezultati istraivanja koriste se kao
osnova za predlaganje i provoenje mjera za unapreenje prehrane. Ove mjere poduzimaju
se kako na razini lokalne zajednice tako i ire, na razini drave.
Glavne smjernice za unapreenje prehrane, a time i zdravlja ljudi u naoj zemlji,
zacrtane su u "Hrvatskoj prehrambenoj politici", stratekom dokumentu RH.



8
PRAVILNA PREHRANA podrazumijeva ouvanje 5 bilanci:

1. Bilanca energije - uspostavljanje ravnotee izmeu stvarno
potroene energije i energije unesene hranom.

2. Bilanca makro-hranjivih tvari - odreivanje pravilnog odnosa
izmeu ugljikohidrata, masti i proteina.

3. Bilanca minerala - osigurava unos anorganskih tvari u
koliini koja je organizmu potrebna.

4. Bilanca vitamina - osigurava unos ovih biokatalizatora u
dovoljnim koliinama.

5. Bilanca tekuine - podmirenje potreba organizma za vodom.

Prekomjeran unos energije tj. primanje hrane u koliinama veim od dnevnog
potroka energije, dovodi do pretilosti (adipositas) koja je podloga za razliite bolesti.
Prekomjeran unos jednog od nutritivnih sastojaka moe poremetiti metabolizam ostalih, ili
djelovati toksino.
Prema procjenama Svjetske zdravstvene organizacije (SZO) stotine milijuna ljudi na
Zemlji pati od bolesti uzrokovanih konzumiranjem prevelikih koliina hrane ili
neuravnoteenom prehranom ili uzimanjem zdravstveno neispravne hrane i vode.
Prehrana kod koje nije pravilno uravnoteen odnos vitamina i ostalih esencijalnih
sastojaka moe uzrokovati usporen rast i smanjenje tjelesne teine. Nedostatak pojedinih
vitamina u inae dovoljnoj prehrani uzrokuje avitaminoze (beri-beri, skorbut, ).
Nai preci konzumirali su biljne i ivotinjske namirnice koje su se svjee
pripravljale za jelo. Danas, svaki dan sve vei broj namirnica dolazi potroau preraen.
Prehrambena industrija, nastojei privui kupca, trudi se staviti na trite gotov proizvod
to ljepeg izgleda, to privlanjeg mirisa i to boljeg okusa. Vrlo esto, tijekom prerade
neki sastojci prisutni u prirodnoj hrani bivaju kemijski promijenjeni ili uklonjeni, a
dodavanje jednog ili vie prehrambenih aditiva postaje uobiajeni sastavni doprocesa
proizvodnje. Posljedino potroa kupuje namirnice iji je kemijski sastav najee
promijenjen u odnosu na prirodnu sirovinu to znai da se prehranom u organizam
kontinuirano unose sve vee koliine ksenobiotika. Osim toga, na tritu se pojavljuje sve
vei broj tzv. "zdravih proizvoda" koji se nude potroau (vitamini, minerali, amino
kiseline i drugi nutrijenti, bilo sami za sebe ili u kombinaciji koja ne postoji u prirodnim
namirnicama). Posebno osjetljivo pitanje je i pojava sve veeg broja proizvoda iz kategorije
nove hrane.
Utjecaj prehrane na zdravlje oituje se tijekom itavog ivota. Rezultati brojnih
studija ukazuju na povezanost izmeu pojave i razvoja brojnih bolesti (kardiovaskularne
bolesti, dijabetes, rak, druga kronina oboljenja) i onoga to jedemo i pijemo. U jednoj
studiji o dijeti, prehrani i sprjeavanju kroninih oboljenja SZO upozorila je zemlje u
razvoju na opasnosti preuzimanja naina prehrane industrijskog svijeta. U usporedbi s
nainom prehrane koji je poticao ljudsku evoluciju dananja obilna prehrana ima dva puta
vie masnoa, puno vei omjer zasienih od nezasienih masnih kiselina, treinu od

9
preporuene dnevne koliine vlakana, puno vie eera i natrija, manje sloenih
ugljikohidrata i mikronutritivnih sastojaka. Smatra se da je prihvaanje takvog naina
prehrane rezultiralo porastom kroninih oboljenja pa danas ve govorimo o epidemiji raka i
sranih bolesti. Epidemioloka istraivanja amerikog Nacionalnog centra za rak i kineskog
Instituta za prehranu i higijenu namirnica ukazuju da je u ruralnim kineskim pokrajinama
gdje prehrana ukljuuje veliku koliinu itarica i povra, a malu koliinu hrane ivotinjskog
porijekla, smrtnost od sranih bolesti bila manja od 1%, dok je smrt od raka dojke, raka
debelog crijeva, raka plua i drugih zloudnih bolesti, estih na Zapadu, bila vrlo rijetka.
Krajem XX stoljea suvremena medicina poinje sustavna istraivanja svakodnevne
prehrane bogate masnoama, bijelim branom i eerom, te njezinu vezu s rakom, sranim i
drugim degenarativnim bolestima. Veina istraivaa preporua da do daljnjih istraivanja
javnost prihvati razumnu prehranu, siromanu zasienim i nezasienim masnim kiselinama,
kolesterolom i rafiniranim ugljikohidratima, a bogatu cjelovitim itaricama, povrem i
svjeim voem.

Godine 1992. prihvaena je piramida zdrave prehrane (FAO).



Piramida dnevne prehrane
VODI U IZBORU NAMIRNICA
(http://www.advent.hr/prehrana/osnovno/slike/piramidaUSA.gif )

Preporua se prehrana koja se temelji na cjelovitim itaricama i povru, smanjeno
koritenja mesa, mlijenih proizvoda, masnoa, ulja i slatkia. Pri planiranju prehrane treba
uzeti u obzir da masnoe i dodani eer najee dolaze iz masti, ulja i slatkia ali takoer
mogu biti sastavni dio ili mogu biti dodani hrani iz drugih skupina namirnica.
Svaka od navedenih grupa namirnica sadri neke, ali ne i sve prehrambene tvari
koje su potrebne. Ni jedna grupa namirnica nije vanija od druge - za odranje dobrog

10
zdravstvenog statusa potrebne su nam sve. Kod planiranja i realizacije prehrane posebno
treba pripaziti na masti, ulja i slatkie, namirnice u gornjem dijelu prehrambene piramide.

Digestija, apsorpcija i metabolizam

HRANJIVE TVARI su: :


1. UGLJIKOHIDRATI
2. MASTI
3. BJELANEVINE
4. VITAMINI
5. MINERALI
6. VODA



Procesi razgradnje hranjivih tvari u organizmu su:

DIGESTIJA

APSORPCIJA

METABOLIZAM

(katabolizam + anabolizam)




Hrana koju jedemo kemijski je vrlo sloena. Ona se mora u tijelu razgraditi u
jednostavnije kemijske oblike koji se mogu preuzeti kroz intestinalne stjenke i transportirati
krvlju do stanica. U stanicama se iz ovih kemijskih spojeva dobiva energija i odgovarajui
graevni materijal potreban za odranje ivota. Razgradnja konzumiranih namirnica odvija
se procesima digestije, apsorpcije i metabolizma. Poznavanje hranjivih tvari i njihove uloge
u tijelu je neophodno je za razumijevanje znaaja pravilne prehrane. Procesi koji se
odvijaju od trenutka unosa hrane u organizam do proizvodnje energije i gradivnog
materijala koji je potreban za ouvanje ivota obuhvaaju digestiju, apsorpciju i
metabolike procese.



11
Digestija
Pod digestijom se podrazumijeva serija fizikalnih i kemijskih promjena hrane
unesene u organizam tijekom kojih se hrana razgrauje i priprema za apsorpciju iz
intestinalnog trakta u krv. Digestija hrane odvija se u probavnom traktu. Hrana se
razgrauje pomou enzima koji se nalaze u probavnim sokovima. Enzimska aktivnost u
procesima digestije odvija se u pljuvanim lijezdama, elucu, pankreasu i stjenkama
tankog crijeva. Digestija zapoinje u ustima gdje se tijekom vakanja hrana usitnjava.
lijezde slinovnice u ustima proizvode slinu, hrana se vlai i omekava to olakava
vakanje. Djelovanjem enzima ugljikohidrati se razgrauju. Voljnim procesom savakana
hrana prolazi kroz drijelo i od tog trenutka dalje kree se peristaltikom prema elucu. U
elucu dolazi do aktivne kemijske digestije hrane djelovanjem solne kiseline u eluanom
soku i enzima koji razgrauju proteine. Ovisno o sastavu konzumirane hrane varenje moe
trajati 1 - 4 sata. Nakon varenja, hranu koja je sada u kaastom stanju peristaltika gura iz
eluca u tanko crijevo. Najlake se probavljaju ugljikohidrati, zatim bjelanevine, dok za
digestiju masti treba najvie vremena. Nakon ulaska kaaste hrane u tanko crijevo
guteraa poinje luiti probavne sokove. Ukoliko hrana sadri masti dolazi do luenja ui
koja razbija masnou na male kapljice i tako omoguava bru razgradnju hrane djelovanjem
enzima guterae. Guteraa takoer lui tvari koje neutraliziraju kiselinu i druge enzime
koji nastavljaju razgradnju proteina i ugljikohidrata. Nerazgraeni sastojci odlaze u debelo
crijevo i izbacuju se vani. U debelom crijevu nema luenja enzima.


Apsorpcija
Tijekom procesa apsorpcije hranjivi sastojci u obliku glukoze (iz ugljikohidrata),
amino kiselina (iz proteina) i masnih kiselina i glicerola (iz masti) apsorbiraju se preko
tankog crijeva, transportiraju cirkulacijom i uzimaju udjela u staninom metabolizmu.
Masti i vitamini topljivi u mastima odlaze krvlju do stanica. Ostali hranjivi sastojci
portalnom venom odlaze u jetru. U jetri djelovanjem brojnih enzima dolazi do promjene
molekula iz hrane u nove oblike. Dok se procesima digestije hrana pripremala za
apsorpciju i transport, u jetri nastaju specifini produkti potrebni razliitim stanicama. Neke
produkte koriste stanice jetre, neki se skladite u jetri i potom otputaju po potrebi. Ostali
odlaze u cirkulaciju odakle ih preuzimaju stanice. Vodotopljivi vitamini i minerali se
takoer iz tankog crijeva apsorbiraju u cirkulaciju.

Metabolizam
Pod metabolizmom se podrazumijevaju sve kemijske pretvorbe hranjivih tvari od
trenutka kada su apsorbirani dok ne postanu dio tijela ili se ne izlue iz tijela. Tijekom
metabolikih procesa probavljene hranjive tvari mijenjaju se u graevni materijal ivih
tkiva ili energiju koja je potrebna tijelu. Metaboliki procesi dijele su u dvije velike grupe:

procesi katabolizma i
procesi anabolizma.


12
Anabolizam obuhvaa sve kemijske reakcije koje prolaze hranjive tvari u procesima
izgradnje pojedinih kemijskih spojeva u tijelu ili tkiva, kao to su na primjer krv, enzimi,
glikogen, hormoni itd. Tijekom katabolikih procesa dolazi do razgradnje spojeva u cilju
proizvodnje energije. Stanice dobivaju energiju metabolikom oksidacijom glukoze pri
emu kao konani produkt nastaju voda, ugljini dioksid i stanina energija. Voda i ugljini
dioksid se kao otpadni produkti odvode od stanice cirkulacijom. Iako je primarni cilj
metabolizma esencijalnih masnih kiselina i amino kiselina osigurati graevni materijal za
razvoj, odranje i popravak razliitih tkiva organizma, navedeni spojevi mogu takoer
posluiti i kao izvor energije. Cjelokupnost svih kemijskih pretvorbi u organizmu, koju
nazivamo metabolizmom, zahtijeva djelovanje kompleksnih enzimskih sustava koji
reguliraju smjer i brzinu odvijanja na tisue razliitih reakcijskih procesa. Vrlo esto je za
djelovanje enzima potrebna prisutnost specifinih vitamina.



Potrebe za energijom

Energetsku vrijednost hrane odreuje koliina topline koju oslobaaju njeni sastavni
dijelovi prilikom sagorijevanja u kalorimetrijskim aparatima, odnosno u organizmu. SI
jedinica za mjerenje energije je 1 J (ul, joul). Jedan J je vrlo mala koliina energije pa se u
prehrani obino koriste kJ ili MJ (mega ul). Potronja energije izraava se u ulima po
jedinici vremena: kJ/min ili kJ/24 h (kJ/dan). Meutim, i danas se vrlo esto energetska
vrijednost hrane ili potrebe za energijom izraavaju u kalorijama (cal) ili kilokalorijama
(kcal). Postoje razliite definicije za kaloriju. Jedna kilokalorija je energija potrebna da se 1
litra vode zagrije od 14,5 na 15,5
o
C. Jedna kilokalorija odgovara koliini rada koju treba
utroiti da se 1 kg podigne na visinu od 1 metra.

Prihvaeni faktor konverzije kalorija u ule i obratno je:

1 kcal = 4,184 kJ, ili 1 kJ = 0,239 kcal

Kemijska energija u bilo kojoj namirnici moe se odrediti u kalorimetrijskoj
bombi. Tako odreena energija je ukupna kemijska energija u hrani. Meutim sva ta
energija nije u potpunosti raspoloiva ljudima i ivotinjama koji je konzumiraju, iz dva
razloga. Jedan razlog je to sva pojedena hrana ne biva apsorbirana iz probavnog trakta.
Drugi razlog je to proteini iz hrane ne sagorijevaju u tijelu u potpunosti, ne bivaju potpuno
oksidirani do oksida duika, nego dolazi do pretvorbe u ureu koja je manje toksina i koja
se izluuje putem urina. Urea sadri oko jednu etvrtinu energije izvorne bjelanevine tj.
proteina (raunato na 5,23 kJ/1 g proteina). Ako se eli izraunati energija raspoloiva
organizmu treba energiju koja se gubi putem fecesa i mokrane kiseline oduzeti od ukupne
energije hrane.
Glavni izvor energije u organizmu su: ugljikohidrati, masti i bjelanevine. Ove
hranjive tvari su gorivo koje organizam koristi za dobivanje tjelesne topline i za rad. Njihov
energetski potencijal kao goriva izraava se u kilokalorijama (kcal) ili kiloulima (kJ)
iskazujui koliinu energije koja se moe dobiti metabolikom razgradnjom hrane.
Energetski bogata hrana daje mnogo kalorija, dok niskokalorina hrana nije dobar izvor

13
energije. Treba voditi rauna da konzumacija alkohola takoer doprinosi ukupnom unosu
energije.
Za izraunavanje energije koriste se pretvorbeni faktori. Prosjena koliina energije
osloboena (sagorijevanjem) po jedinici mase makronutritivnog sastojka rauna se na
sljedei nain :

Bjelanevine 4 kcal/g (17 kJ/g)
Masti 9 kcal/g (37 kJ/g)
Ugljikohidrati 4 kcal/g (17 kJ/g)
Alkohol 7 kcal/g (29 kJ/g)


Jedan gram bjelanevina u kalorimetrijskoj bombi oslobaa 5,6 kcal, a u organizmu
4 kcal iz razloga to se iz tijela izluuju razgradni produkti bjelanevina prije nego to one
sagore do kraja. Energetska vrijednost hrane odgovara sumi energetskih vrijednosti
ugljikohidrata, masti i bjelanevina koje se nalaze u hrani. Ovi makrohranjivi sastojci jedini
su koji oksidacijom mogu dati potrebnu energiju za odvijanje ivotnih procesa. Mjerenjem
koliine utroenog kisika i nastalog ugljinog dioksida mogue je odrediti kvantitativnu
vrijednost ovih sastojaka (Atwater-ove komore).
Pravilna prehrana mora zadovoljiti dnevne potrebe za ukupnom energijom.
Odreivanje stvarnih potreba za energijom je vrlo sloen posao. Potrebe svakog pojedinca
su razliite, a koliina energije koja se troi za fizike i intelektualne aktivnosti razliita je
svakog dana. Normalan tek je prirodni regulator koji usklauje unos hrane s utrokom
energije. Stabilna tjelesna teina je vrlo jednostavno mjerilo uravnoteenosti unosa energije
putem hrane i utroka energije.

Sukladno preporukama o pravilnoj prehrani:

o 55 - 60 % dnevnog unosa energije mora biti iz ugljikohidrata
o manje od 30 % ukupne dnevne energije mora biti iz masti

Ovisno o potrebama za energijom, potrebno je uskladiti unos pojedinih hranjivih
tvari kroz obroke tijekom dana. Poveane potrebe za energijom trae vei i pravilno
izbalansiran unos makro i mikro hranjivih sastojaka uz potivanje preporuka o pravilnoj
prehrani.
Na donjoj tablici dan je preporueni prosjeni dnevni unos ugljikohidrata, masti i
proteina ovisno o razliitim potrebama za energijom:
ENERGIJA
kcal/dan
UGLJIKOHIDRATI
grami
PROTEINI
grami
MASTI
grami

3000 500 110 65
3500 550 115 90
4000 650 125 100
4500 700 135 125
5000 700 160 170

14

Ukupna koliina energija koja se potroi tijekom dana moe se podijeliti na vie
komponenata od kojih se svaka pojedina moe mjeriti.
Najvei dio energije tijekom koja se potroi tijekom dana (24 sata) troi se najee
za potrebe bazalnog metabolizma (BM). Energija bazalnog metabolizma (EBM) je
potronja energije osobe koja je u fazi fizikog i mentalnog odmaranja leeem poloaju, u
toplinski-neutralnom okoliu, i to najmanje 12 sati nakon posljednjeg obroka. Velika
fizika naprezanja treba izbjegavati jedan dan prije mjerenja jer utjeu na EBM.
Na brzinu bazalnog metabolizma (BBM) utiu mnogobrojni faktori (ivotna dob,
spol, veliina tjelesne mase itd.). BBM nije najmanja metabolika brzina, prema
istraivanjima brzina metabolizma tijekom spavanja je 90 100% od BBM nekog subjekta.
Na fizike aktivnosti tijekom dana najee otpada 20 do 40 % od ukupne
dnevne energetske potronje. Energija koja se troi za fizike aktivnosti ovisi o vrsti i
trajanju razliitih aktivnosti koje se obavljaju tijekom dana. Aktivnosti koje zahtijevaju
malo miinog rada, kao sjedenje ili stajanje, ali koje traju dulji vremenski period mogu
vie doprinijeti ukupnoj dnevnoj potronji energije nego neke napornije aktivnosti koje
traju kratko. Utroak energije za bilo koju aktivnost varira znaajno od pojedinca do
pojedinca jer veliina osobe i nain i brzina kojom ona ili on obavljaju neku aktivnost
utjee na potronju energije. Teak fiziki rad moe utjecati i na mali porast EBM tijekom
idueg dana (excess post-excercise oxygen consumption). Ostali termogeni uinci kod
ovjeka mogu biti povezani s unosom hrane, lijekova, hladnoom i hormonalnim statusom.
Ingestija hrane rezultira poveanom potrebom za energijom kroz nekoliko sati nakon
uzimanja hrane. Ova pojava poznata je pod imenom post-prandialna termogeneza (PPT).
Izraz dijetom-inducirana termogeneza (DIT) opisuje reakciju na nedavno konzumiranu
hranu. PPT je rezultat potronje energije za procese digestije, apsorpcije i transporta
unesenog nutritivnog sastojka kao i fizike aktivnosti potrebne za ingestiju kao i za porast
budnosti koji je posljedica senzorske stimulacije hranom. Obino se smatra da se na PPT
troi 10 % energije.

Podmirenje potreba za energijom

Ukupne dnevne potrebe za energijom obuhvaaju:

1. Energiju bazalnog metabolizma,
2. Energiju potrebnu za rad
3. Energiju probavljanja hrane

Prvo i najvanije pravilo pravilne prehrane je uspostavljanje ravnotee izmeu
potrebe za energijom i podmirenja te potrebe. Energija koja se potroi mora odgovarati
koliini energije u konzumiranoj hrani. Tijekom procesa postepene razgradnje
ugljikohidrata, masti i proteina oslobaa se energija koja se koristi za mehaniki rad,
odranje tjelesne topline itd. Ukoliko je prehrana pravilno izbalansirana tada se sva energija
potroi u obliku topline ili mehanikog rada. Ako se uzimaju prekomjerne koliine hrane
tada govorimo o tzv. energetskom viku to ima za posljedicu skladitenja sastojaka
bogatih energijom (debljanje).

15

Osjetljivost ouvanja energetske ravnotee:

Energetska ravnotea moe se vrlo lako poremetiti promjenom unosa energije,
promjenom potroene energije ili zbog oba imbenika.
Iako nam je ponekad teko povjerovati, jednadba energetske ravnotee je vrlo
osjetljiva. Odravanje ravnotee izmeu unosa energije putem hrane i potronje energije
moe biti teko kada je intenzitet aktivnosti veoma visok (na primjer kondicione vjebe kod
sportaa, teak fiziki rad itd.), ili kada je fizika aktivnost veoma mala. Tijelo zadrava
konstantnu teinu u sluaju kada je unos energije jednak potronji energije. U sluaju
prekomjernog unosa energije raste i tjelesna teina. U prosjeku, svaki dobitak ili gubitak od
oko 0,5 kilograma tjelesne teine zahtijeva da se unese ili da se potroi dodatnih 3500 kcal.
Pravilno podmirenje potreba za energijom usko je povezano s reguliranjem teine.
Tijekom gladovanja tijelo troi energetske rezerve koje su pohranjene najveim dijelom u
obliku masnoa u adipoznom tkivu. Na slici je prikazan relativni odnos izmeu dnevnog
unosa energije, gubitka energije putem fecesa, potronje energije i zaliha energije kod
prosjene zdrave osobe:



Tijelo odraslog ovjeka u prosjeku sadri velike zalihe energije: ta uskladitena
energija je oko 70 puta vea od prosjeno dnevno unesene ili potroene energije. Energija
koja se gubi fecesom ini oko 5 % od ukupnog dnevno unosene energije. Svakako da nije
neophodno precizno svaki dan izraunavati svoju dnevnu potronju i unos energije jer se u
sluaju manjeg unosa od potrebnog, mogu mobilizirati uskladitene energetske rezerve, ili
se viak moe uskladititi, to osigurava ouvanje ravnotee u organizmu kroz dulji
vremenski period (i do nekoliko mjeseci). Energetska vrijednost adipoznog tkiva je oko


ZALIHE ENERGIJE
u tijelu normalne zdrave osobe
Unos
energije
Potronja
energije
Fekalna energija

16
7000 kcal/kg. Fluktuacije u koliini uskladitenog masnog tkiva utjeu na promjenu teine.
Fizioloki mehanizmi koji kontroliraju unos energije signaliziraju preko osjeaja gladi ili
osjeaja sitosti potrebu za unosom ili prestankom unosa energije. Smatra se da su vani
glasnici osjeaja sitosti metaboliti hrane (glukoza) koji ulaze u cirkulaciju te ivani
impulsi koji dolaze iz crijeva tijekom procesa aposrpcije hrane. Zanimljivo je da veina
ljudi, za razliku od ivotinja, nije u stanju dobro procijeniti energetsku vrijednost ili
energetsku gustou obroka.
Ukoliko je energetski unos vei od potronje energije, viak se skladiti najveim
dijelom u adipoznom tkivu. Meutim, nije tono da e kod prosjene zdrave osobe koja
povea unos energije za 1000 kcal/dan koliina uskladitene energije porasti za 1000
kcal/dan kao odgovor na viak unosa energije. Suprotno adaptaciji organizma na
pothranjivanje, u ovom sluaju dolazi raste brzina bazalnog metabolizma (BBM) i to za 10-
12 kcal/dan po svakom kilogramu porasta tjelesne mase. Osim toga dodatne koliine
enrgije troe se za sintezu glikogena, proteina i masti u novom tkivu, a takoer dolazi i do
dodatne termogeneze.

Zakon o odranju energije:
"Ukupna koliina topline koju ovjek odaje u odreenom vremenu i koliina
energije koja odgovara njegovom utroenom radu, jednaka je koliini energije koju je on u
istom vremenu dobio sagorijevanjem unesene hrane, odnosno svojih tjelesnih sastojaka."

RADNA SPOSOBNOST = DOBITAK ENERGIJE IZ HRANE I TJELESNIH REZERVI

Potrebe pojedinca za hranjivim tvarima
Individualne potrebe za hranjivim tvarima ovise o brojnim imbenicima:
- o njegovoj ivotnoj dobi
- o spolu
- visini i teini
- koliini njegovog fizikog napora
- o klimatskim uvjetima pod kojima osoba ivi itd.

Veliina tjelesne mase - jedan je od najvanijih imbenika u odreivanju ukupnih
dnevnih potreba za energijom, tako da EBM moe varirati i za preko 50 % za razliite
osobe. Vei ljudi imaju veu brzinu metabolizma. Razlika u teini od cca 10 kg rezultira
razlikom u EBM od oko 500 kJ/dan kod odraslih mukaraca i ena, odnosno razlikom u
ukupnoj dnevnoj potronji energije od 800 kJ/dan kod osoba koje rade lagani fiziki rad.
Sastav tjelesne mase - je drugi vaan faktor ukupne potrebe za energijom.
Metabolika brzina adipoznog tkiva je sporija u odnosu na ostala tkiva (mrava, bez masti).
Iz tog razloga EBM se esto izraava u odnosu na kilograme mase bez masti. Adipozna
tkiva mogu, nasuprot tome, doprinositi veoj potrebi za energijom zbog utroka energije
potrebne za pokretanje vee tjelesne mase kod fizikih aktivnosti.
ivotna dob Potronja energije po jedinici tjelesne mase brzo pada od roenja do
visokih godina starosti. Kod djece ukupna potronja energije je velika zbog utroka energije
potrebne za rast, a kod jako male djece zbog potreba za energijom za odranje temperature

17
tijela. U odrasloj dobi najee dolazi do nakupljanja adipoznog tkiva to utjee na
smanjenje brzine metabolizma.
Spol - razlike u potronji energije posljedica su razlika u veliini tijela i sastavu
tjelesne mase. Odrastao mukarac od 65 kg imati e za 1MJ/dan vei EBM u odnosu na
enu istih godina starosti i iste teine.
Dijeta (nain prehrane) utjee na ukupnu potronju energije, utjee na PPT i to
odmah nakon uzimanja obroka ali i tijekom duljeg vremenskog perioda. Postprandialna
termogeneza je vea kod ingestije proteina nego kod unosa iste koliine energije u obliku
ugljikohidrata ili masti. Unos energije koji je vei ili manji od stvarnih potreba za
energijom ima za posljedicu porast ili pad EBM koja je vea ili manja od oekivane
obzirom na promjene u tjelesnoj masi i sastavu. Ove promjene u potronji energije nazivaju
se adaptivne jer slue za amortiziranje prekomjernog unosa ili deficita u energiji, i obino
iznose oko 5 15% od razlike izmeu ukupnog unosa energije i ukupne potronje energije.
Klima - Zbog potreba ouvanja temperature tijela, imbenici kao to su: temperatura
zraka, brzina vjetra, odavanje topline objekata iz okolia, znaajno utjeu na potrebe za
energijom. Kod osoba u zatvorenom prostoru gdje je temperatura zraka ispod 25
o
C,
ukoliko su lagano odjevene moe porasti potronja energije. Ako je temperatura zraka
preko 30
o
C potronja energije moe porasti zbog dodatnog napora znojenja.
Genetski faktor brzina metabolizma moe varirati do 10 % meu osobama istih
godina starosti i istog spola, tjelesne mase i adipoznog tkiva. Istraivanja ukazuju na utjecaj
genetskog faktora.
Hormonalni status - Aktivnost endokrinih lijezda utjee na porast ili pad potronje
energije. Laktacija i trudnoa takoer utjeu na EBM.
Fizioloki status, farmakoloki agensi, bolest takoer mogu utjecati na promjene
EBM.

Izraunavanje indeksa tjelesne mase:

Uobiajena metoda za ocjenu prehrambenog stanja odraslih osoba je izraunavanje
indeksa tjelesne mase (ITM). Indeks tjelesne mase rauna se tako da se teina u
kilogramima podijeli s kvadratom visine u metrima:
Tjelesna masa u kg
ITM = --------------------------
(visina u metrima)
2

Prema kriterijima Svjetske zdravstvene organizacije za ocjenu prehrambenog stanja prema
vrijednosti ITM odraslih osoba (osim trudnica):
< 18,5 = pothranjenost
18,5 - 24,9 = poeljna teina
25,0 - 29,9 = poveana teina
30,0 - 34,9 = stupanj I pretilosti
5,0 - 39,9 = stupanj II pretilosti
> 40 = stupanj III pretilosti

18
Izraunavanje potreba za energijom
Koliina energije koja je potrebna za odranje osnovnih ivotnih funkcija
(EBM) moe se izraunati na razliite naine. Postoje vie ili manje sloene formule za
izraunavanje EBM pojedinca, meutim ne moe se rei da bilo koja od tih formula
omoguava izraun energije EBM sa 100%-tnom preciznou. Prema preporukama Donath-
a i Schuler-a, u priruniku za prehranu sportaa dana je vrlo jednostavna jednadba za
izraunavanje energije potrebne za odranje osnovnih ivotnih funkcija. Autori preporuaju
da se primijeni pravilo:
Jedna kalorija na sat po jednom kilogramu tjelesne teine

to bi znailo da je:
EBM (kcal/dan) = Tjelesna teina (u kilogramima) x 24

U kupna potronja energije ovisi o stupnju fizike aktivnosti

Kod dugotrajnijeg i napornijeg vjebanja ili kod tekog fizikog rada potrebe za energijom
su vee. Za izraunavanje pribline ukupne dnevne potrebe za energijom esto se koriste i
faktori aktivnosti (Fa). U tom sluaju ukupna dnevna potreba za energijom rauna se prema
jednandbi:

Ukupne dnevne epotrebe za energijom (kcal/dan) = EBM x Faktor aktivnosti


STUPANJ FIZIKE AKTIVNOSTI


Faktor aktivnosti
(Fa)
VRLO LAGANE - sjedenje ili stajanje, vonja, igranje karata
1,3
LAGANE - etnja, jedrenje, ping-pong


1,6
UMJERENE - noenje tereta, lagano tranje, lagano plivanje,
vonja bicikle, gimnastika (jutarnja), ronjenje s aparatom za kisik

1,7
TEKE - penjanje s teretom, kopanje, veslanje, planinarenje,
nogomet, koarka, tranje, utrka s preprekama

2,1
IZUZETNO TEKE - tranje i plivanje na utrkama, biciklizam
uzbrdo, noenje vrlo tekog tereta, naporno veslanje

2,4

Fizika aktivnost znatno utjee na brzinu metabolizma. U periodu odmaranja kao
prosjena metabolika brzina kod ovjeka uzima se oko 1,3 kcal/min dok je za vrijeme
vjebanja-treninga metabolika brzina nekog ne-sportaa znatno vea: 10 kcal/min. Iz
navedenih podataka moglo bi se zakljuiti da ta osoba tijekom vjebanja potroi dodatnih
oko 500 kcal/h. Meutim za tonije izraunavanje stvarnog uinka vjebanja na bilancu
energije svakako treba uzeti u obzir i uinak vjebanja na BBM i, takoer, na unos hrane.

Koristei tablice o potronji energije pri razliitim fizikim naprezanjima (Prilog 3)
pokuaj izraunati svoje dnevne potrebe za energijom u kcal ili kJ!

19
Hranjive tvari - nutrijenti

ovjek mora unositi u svoj organizam razliite nutrijente (hranjive tvari) koje
koristi kao graevni materijal za izgradnju tkiva i/ili kao izvor energije: bjelanevine, masti,
ugljikohidrate, vitamine, minerale i vodu. Te hranjive tvari u prirodnom stanju dolaze kao
ivene namirnice. Pojedine ivene namirnice mogu se uivati sirove (mlijeko, voe )
ali veina se mora prethodno pripremati kako bi mogla sluiti prehrani ovjeka.

Ljudsko tijelo sastoji se od razliitih komponenata koje izgrauje ili uzima iz hrane.
Tijelo prosjene zdrave osobe tjelesne mase od oko 75 kilograma sadri:
- oko 45 kg vode
- oko 15 kg masti
- oko 14,5 kg su komponente graene od proteina, ugljikohidrata i glavnih
mineralnih tvari od kojih je izgraen kostur
- oko 0,5 kg ine vitamini i preostale mineralne tvari.



Hranjive tvari se mogu se podijeliti u vie grupa obzirom na:

- koliinu (makro- i mikrohranjive tvari)
- porijeko
- organske (bjelanevine, masti, ugljikohidrati,
vitamini) i
- anorganske (minerali, voda)
- ulogu u organizmu


Nutritivne tvari su:
o BJELANEVINE
o MASTI
o UGLJIKOHIDRATI
o VITAMINI
o MINERALI
o VODA

Masti i ugljikohidrate primarno smatramo dobrim izvorom energije. Proteini
(bjelanevine) koje unosimo hranom primarno slue kao izvor esencijalnih aminokiselina.
Vitamini su neophodni i nezamjenjivi za normalno odvijanje izmjene tvari u naem
tijelu. Vitamini i minerali esto se nazivaju i zatitnim tvarima.
Dok je voda graena od atoma vodika (H) i kisika (O) u organskom materijalu
prisutni su atomi ugljika (C). Po svom elementarnom sastavu masti i ugljikohidrati su
graeni od atoma C, H i O. U bjelanevinama je uz ova tri elementa uvijek prisutan i duik
organske
anorganske
IZVOR
ENERGIJE

20
(N), a ponekad i sumpor (S). Vitamini su takoer graeni od atoma C, H, O i N. Pojedini
enzimi, metaloenzimi, sadre i druge atome.


Prehrambene referentne vrijednosti standardi:

Prehrambeni standardi ili referentne vrijednosti potrebni su za stvaranje odredbi i
regulative. Postoji vie prehrambenih standarda i preporuka koje se odnose na unos energije
(kod mukarac i ena), proteina, masti i ugljikohidrata, vitamina (A, D, E, K, C, tiamina;
Riboflavina, Niacina B6, Folata, B12, Biotina, Pantotenske kiseline, ) i minerala (kalcija,
fosfora, magnezija, natrija, kalija, klorida, eljeza, cinka, bakra, selena, joda). Nutritivni
standardi koje su donijele pojedine zemlje se esto razlikuju (razlikuju se vrijednosti,
jedinice, starosne granice). Razlikuje se i terminologija:

Velika Britanija: Referentne prehrambene vrijednosti (DRV-dietary reference
values) revidirane su 1991. godine (prije su bile RDA). Danas se za veinu nutritivnih
sastojaka koriste 3 standarda:
LRNI Lower reference nutrient intake koji je 2 SD manji od EAR
EAR Estimated average requirements oznaava prosjene potrebe pri emu se
podrazumijeva normalna distribucija razlika
RNI - Referentni unos nutrijenata (Reference Nutrient Intake; 2 SD iznad EAR )

Ponekad se koristi i standard Safe intakes Siguran unos, za neke nutrijente za koje se
zna da su vani ali za koje nema dovoljno podataka da bi se odredila bilo koja DRV
vrijednost. Safe intake se smatra razina unosa neke hranjive tvari iznad koje ne postoji
rizik od deficijencije a koji je manji od unosa kod kojeg bi mogao postojati rizik od
neeljenog uinka. Za unos prehrambenih vlakana i masti koriste koriste se vrijednosti kao
to su maksimalni i/ili minimalni individualni unos ili prosjene potrebe.

SAD: FDA (Food and Drug Administration) je za 20 nutritivnih tvari odredila najvie
vrijednosti RDA ,od 1968. godine, tako da se danas te vrijednosti koriste kao standard za
oznaavanje hrane i zovu se US RDA. Vano je napomenuti da te vrijednosti nisu vodi za
prehranu odraslih zdravih ljudi ve slue kao zadovoljavajui standard. Obiljeavanje
nutritivnog sastava hrane kao dijela US RDA po jedinici serviranja pojednostavljuje
usporeivanje nutritivnog udjela u istovrsnoj namirnici razliitog porijekla, kao i
usporeivanje nutritivnog udjela u razliitim vrstama hrane. US RDA takoer mogu
korisno posluiti kao standard za obogaivanje hrane s nutrijentima za koje je procijenjeno
da su nedostatni u prehrani, ili kada se na primjer kod nekih specijalnih reima prehrane
eli osigurati prisutnost zadovoljavajue koliine odreenih nutrijenata.

RDA (Recommended Dietary Allowances ) vrijednosti su revidirane 1989. godine.
RDA standard znai prosjean dnevni unos kroz neki period i dizajniran je tako da
praktiki zadovolji nutritivne potrebe svih zdravih ljudi u SAD u normalnim
uvjetima ivljenja. RDA vrijednosti prihvaene su u RH 1994. godine (NN
46/1994).

21

EUROPA: Europske vrijednosti datiraju od 1992. godine kada su revidirane. Unos
ugljikohidrata, masti i nekrobnih ugljikohidrata preuzet je iz 1988. Europski prehrambeni
standardi obuhvaaju:
LTI Lowest treshold intake
ARI Average requirement intake
PRI Population refernce intake (prosjene potrebe + 2SD; ova vrijednost se
najee koristi)

WHO (World Health Organization- Svjetska zdravstvena organizacija)
Svjetska zdravstvena organizacija je veinu vrijednosti za prehrambene standarde za
pojedine minerale revidirala 1992. godine. Standardi za energiju i proteine potjeu
iz 1985., a za ugljikohidrate, masti i prehrambena vlakna iz 1990. godine.

HNR (Human Nutrition Requirements; FAO/WHO)-standard oznaava prosjeni
unos za odreenu populaciju dostatan da ispuni traeni normativ.


RDA i RNI su dva najstarija seta preporuka. Zasnovani su na mjerodavnim kvantitativnim
procjenama potreba ljudi za odreenim esencijalnim nutrijentom.

Prije donoenja prehrambene preporuke ili standarda potrebno je vrlo dobro
prosuditi raspoloive informacije. Donoenje RDA je vrlo sloen i odgovoran zadatak.
Danas postoje razliita miljenja o veliini RDA za pojedine nutrijente. Na primjer, poznato
je da je vitamin C esencijalni nutrijent koji je u organizam potrebno unositi hranom u
adekvatnoj koliini, koliini dostatnoj za ouvanje psihofizikog zdravlja. To znai da tkiva
moraju biti saturirana s adekvatnom koliinom vitamina C to se osigurava uzimanjem
hrane koja sadri dovoljne koliine vitamina C. Znakovi skorbuta se javljaju kada tjelesne
rezerve vitamina C padnu ispod 300 mg (1,7 mmol) to se dogaa kada je unos vitamina C
manji od 10 mg/na dan. Kod unosa vitamina C u koliini od 60 mg/dan nema opasnosti da
se tjelesne rezerve vitamina C smanje ispod razine od 300 mg koja bi dovela do pojave
znakova skorbuta. Smatra se da su kod dnevnog unosa vitamina C oko 60 mg/dan ili vie,
tjelesne rezerve optimalno popunjene i te da e kod takvog dnevnog unosa prosjena
ukupna koliina vitamina C u tijelu biti oko 1500 mg (8,5 mmol). Oito je da unos od 60
mg/dan osigurava vrlo dobru saturiranost organizma vitaminom C. Smatra se da osoba, na
primjer mornar, koja je prethodno tako saturirala svoj organizam vitaminom C moe
izdrati putovanje od oko 80 dana bez konzumiranja svjeeg voa ili drugih namirnica koje
sadre vitamin C. Uzimanje vitamina C u koliini od 30 mg/dan popunit e tjelesne rezerve
do razine od oko 1000 mg ime bi se osigurale rezerve za oko dvadesetak dana. Postoje
razliita miljenja strunjaka o tome koje su optimalne rezerve vitamina C, odnosno koliki
bi trebao biti preporueni dnevni unos vitamina C (tj. RDA za vitamin C). Razlike u
miljenju o optimalnim rezervama vitamina C rezultirale su razliitim prehrambenim
preporukama od strane meritornih organizacija. Dok FAO/WHO preporua unos od 30
mg/dan kao poeljan, preporuke US NRC/NAS su 60 mg/dan. Europski PRI za vitamin C
za odrasle mukarce je 45 mg/dan.


22

Danas se osim RDA (Recommended Dietary Allowances ) standarda sve ee
koristi DRI standard.

DRI standard (Daily Reference Intakes; poznat i kao Population-weight
standard) definiran je kao prosjena vrijednost RDA iz 1968. godine za skupine po spolu
i godinama starosti (do 4 godine starosti). DRI standardi mogu se koristiti u vie svrha a
napravljeni su u cilju lakeg planiranja prehrane. Primjena moe biti preskriptivna i
dijagnostika. DRI vrijednosti mogu se koristiti kod planiranja prehrane, nabave hrane, kao
vodi za podmirenje potreba tijela itd. DRI standardi su vrlo pogodni kod planiranja
prehrane u koli, prehrani djece ili za izradu specijalnih programa prehrane starijih osoba.
Takoer, vrlo je vano zadovoljiti DRI standarde kod planiranja prehrane u specifinim
uvjetima, na primjer kod racionalizirane prehrane (prehrana na bonove) ili kod planiranja
prehrane siromanih.
Cilj planiranja obroka i prehrane nije odreivanje pojedinih namirnica tako da se
postigne smjesa koja sadri koliine esencijalnih nutrijenata u koliini koje su preporuene
DRI. DRI u poetku nije bio zamiljen kao standard za procjenu individualnog unosa
nutrijenata. DRI prelazi potrebe veine, a osim toga potrebe svakog pojedinca nisu nam
poznate unaprijed i mogu se odrediti tek metabolikim i biokemijskim istraivanjima.
Prehrambene navike i unos pojedinih nutritivnih sastojaka te njihovo usporeivanje
s DRI koristi se kada elimo odrediti koliko odstupa stvarni unos od preporuenog za tu
odreenu populaciju. to se moe zakljuiti usporedbom unosa i DRI? Ako je unos za
pojedinca vei od DRI, ne postoji vjerojatnost neadekvatnog unosa. Ali nije mogue tvrditi
da je unos ispod DRI neadekvatan. Moe se jedino rei da to je vee odstupanje od DRI
prema dolje (prema niim vrijednostima) vea je vjerojatnost da je unos neadekvatan. Ova
informacija je korisna u donoenju odluke da li postoji potreba za korekcijom nekog
nutritivnog problema.

DRI se temelje na:
1. Procjeni prosjene potrebe (EAR) to je koliina koja zadovoljava potrebe 50
% populacije (obzirom na dob i spol);
2. Preporuenom prehrambenom unosu (RDA) - Koliina koja zadovoljava
potrebe najveeg broja ljudi
3. Adekvatnom unosu (AI) Koliina za koju se misli da je adekvatna za sve
ljude; ovaj parametar se koristi kada nije mogue odrediti EAR i RDA.
4. Dozvoljenom najveem unosu (UL) ovim parametrom regulirana je najvia
razina unosa; Smatra se da unos vei od UL moe biti tetan.

Pribline dnevne potrebe odrasle osobe
Pribline dnevne potrebe odrasle osobe za pojedinim esencijalnim nutritivnim
sastojcima su vrlo razliite. Tako na primjer dok nam se dnevne potrebe za nekim
vitaminima (Vitamin B
12
; Vitamin D; Vitamin K) ili mineralima (krom) kreu od 1 10
g, potrebe za nekim drugim nutrijentima su daleko vee.
Vitamin A, Tiamin, Riboflavin, Vitamin B6, ili minerali fluor i bakar potrebni su
nam u koliini od 1-2 miligrama na dan.

23
Potrebe za cinkom i vitaminom E i niacinom su oko 15 mg/dan.
Potrebe za vitaminom C su jo vee i kreu se u prosjeku oko 50 mg/dan.
Potrebe za magnezijem su oko 300 mg/ dan, a za kalcijem i fluorom su dvostruko
vee.
Potrebe za natrijem, klorom, kalijem i nekim esencijalnim kiselinama kreu se od 1-
5 grama dnevno.
Potrebe za ugljikohidratima su znatno vee iako nisu esencijalni nutrijenti i
premanekim autorima preporua se dnevni unos u koliini od 4 grama ugljikohidrata /1 kg
tjelesne teine/dan.

RDA iz 1989. godine obuhvaaju preporuke za energiju, proteine, 3 elektrolita, 13
vitamina i 12 minerala.
DRI - 1997.-2002. godine: Obuhvaaju 12 mineralnih tvari, 13 vitamina i kolin. Takoer
obuhvaaju preporuke za dnevni unos proteina (u g/kg tjelesne mase) i
ugljikohidrata (g/dan), prehrambenih vlakana (g/dan), masti, omega-3 i omega-6, te
energetske potrebe obzirom na dob i spol.

Nutritivna gustoa
Nutritivna gustoa namirnice je definirana kao koliina odreenog nutrijenta
sadranog u koliini hrane koja daje 1000 kcal energije. Kao podloga za izraunavanje
nutritivne gustoe pojedinih hranjivih tvari koriste se RDA. RDA izraen kao koliina
hranjive tvari potrebne po 1000 kcal energije uzima se kao standard za procjenu nutritivne
prikladnosti prehrane. Standard nutritivne gustoe moe se izraunati za svaki pojedni
nutritivni sastojak posebno. Treba naglasiti da je pogreno koristiti nutritivnu gustou kao
temelj za usporedbu pojedinih namirnica u cilju ocjene koliko koja namirnica doprinosi
prehrani. Naime ako dvije namirnice imaju istu nutritivnu gustou vitamina C (tj. sadre
istu koliinu vitamina C/ 1000 kcal) ali je njihova zastupljenost u prehrani razliita (jedna
se konzumira u koliini od 50 kcal a druga u koliini od 250 kcala) njihov nutritivni
doprinos u ukupnoj prehrani nije mogue vrednovati putem nutritivne gustoe.
Nutritivna gustoa moe biti korisna informacija u smislu procjene relativnog doprinosda
neke namirnice prehrani ako se na vrijeme spoznaju ogranienja ovog parametra. Problem
dodatno usloava prihvaanje stava da su nutritivne potrebe proporcionalne potrebi za
energijom. Ta pretpostavka je tona samo za tiamin i moda za niacin i riboflavin, dok
zahtjevi za veinu nutrijenata ostaju samo funkcija veliine tijela i brzine rasta. Takoer,
ne smije se zaboraviti da su RDI za esencijalne nutrijente dovoljno velike da pokriju
potrebe svih pojedinaca, dok je RDI za energiju dan kao prosjena vrijednost.
Tijekom starenja potrebe potrebe za energijim postaju manje u odnosu na ranije
ivotno razdoblje. Takoer je i tijekom redukcije tjelesne teine i bolesti unos kalorija
smanjen ali ostaju kavlitativne potrebe za svim esencijalnim nutrijentima. Oito je da
nutritivna gustoa esencijalnih hranjivih tvari u prehrani, na primjer, starijih osoba, mora
biti vea nego kod ljudi koji konzumiraju velike koliine hrane pa im iz tog razloga i treba
manja nutritivna gustoa esencijalnih nutrijenta.




24
Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su veoma su raireni u biljnom svijetu, dok ih u namirnicama
ivotinjskog porijekla nalazimo u malim koliinama. Ugljikohidrati iz hrane su primarni
izvor energije za sve tjelesne funkcije i miini rad. Osim toga potpomau digestiju i
asimilaciju ostalih sastojaka hrane, sudjeluju u reguliranju metabolizma masti i
bjelanevina, potrebni su za razgradnju masti u jetri. Ugljikohidrati djeluju kao brzi izvor
kalorija, toplina se oslobaa tijekom reakcije ugljika iz ugljikohidratnog sastojka s kisikom
iz cirkulacije. Hrana bogata ugljikohidratima preporuuje se kod dugotrajnih napora,
atletskih vjebi i zdravog naina ivljenja. Najvaniji ugljikohidrati prisutni u hrani su
eeri, krob i celuloza. Jednostavni eeri, na primjer iz meda ili voa se vrlo lako
probavljaju dok je za digestiju disaharida, kao to je stolni eer, potrebna odreena
koliina energije. krob pripada skupini polisaharida, vrlo je sloene grae i njegova
razgradnja odvija se sporije i zahtijeva prisutnost odgovarajuih enzima. Celuloza je
najveim dijelom neprobavljiva i ne smatra se izvorom energije. Meutim celuloza je vana
za intestinalnu funkciju i eliminaciju otpadnih tvari.
Disaharidi i krob razgrauju se u tijelu do jednostavnih eera: glukoze i fruktoze.
Jedan dio glukoze, krvni eer, slui kao izvor energije-gorivo za modano tkivo, ivani
sustav, miie. Manji dio glukoze pretvara se u glikogen i skladiti u jetri i miiima, a
viak se pretvara u masti i skladiti u tijelu kao rezervni izvor energije. Ukoliko se
uskladitene masti pretvore natrag u glukozu i koriste kao izvor energije, tjelesna masa se
smanjuje. Lagani meuobroci bogati eerom i krobom osiguravaju instant energiju jer
naglo poraste eer u krvi. Meutim, razina eera u krvi se brzo smanjuje stvarajui glad
za novim koliinama slatke hrane a moe doi i do pojave slabosti, vrtoglavice, nemira,
glavobolje. Uzimanje prevelikih koliina hrane bogate krobom i eerima moe rezultirati
nedostatnim unosom ostalih esencijalnih prehrambenih sastojaka to moe prouzroiti
prehrambeni deficit, gojaznost i kvarenje zuba. Dijeta bogata rafiniranim ugljikohidratima
je najee siromana vitaminima, mineralima i celulozom. Takva hrana kao to je bijelo
brano, bijeli eer, polirana ria, siromana je vitaminima B grupe i drugim nutritivnim
sastojcima. Posljednjih godina vre se istraivanja mogue veze izmeu prekomjernog
unosa rafiniranih ugljikohidrata i pojave dijabetesa, sranih bolesti, visokog krvnog
pritiska, anemije i bubrenih bolesti. Kako tijelo moe proizvesti ugljikohidrate iz nekih
aminokiselina i glicerola koji je sastavni dio masnoa, smatra se da ne postoje neki
specifini zahtjevi za ugljikohidratima u prehrani. Razlike u bazalnom metabolizmu,
intenzitetu aktivnosti, veliini tjelesne mase utjeu na koliinu ugljikohidrata koju je
potrebno osigurati putem hrane. Posljedica nedostatnog unosa ugljikohidrata moe biti
ketoza, gubitak energije, depresija i razgradnja esencijalnih proteina tijela.

Definicija, sastav i klasifikacija ugljikohidrata:

Pojam ugljikohidrati obuhvaa sve jednostavne i sloene eere; saharide i polisaharide.
Naziv saharidi dolazi od latinske rijei sacchararum zbog slatkog okusa eera.
Molekule ugljikohidrata su graene od ugljika (C), vodika (H) i kisika (O). Opa formula
ugljikohidrata je: Cn(H
2
0)n.


25
U prirodi ih nalazimo u razliitim oblicima. Dijelimo ih u dvije velike grupe:
- jednostavne ugljikohidrate i
- sloene ugljikohidrate.

Saeti prikaz najvanijih ugljikohidrata u prehrani:



IZVOR




Polisaharidi


Oligosaharidi


Disaharidi


Monosaharidi


Alkohol

Kukuruz
Ria
Penica
Krumpir



krob


Glukozni sirup


Maltoza


Glukoza


Sorbitol



















Maltitol

eerna repa
eerna trska










Saharoza


Fruktoza + Glukoza


Manitol + Sorbitol

Mlijeko











Laktoza


Galaktoza + Glukoza


Galaktitol + Sorbitol



















Laktitol


Jednostavni ugljikohidrati: Monosaharidi i Disaharidi

Graeni od jedne ili dvije molekule eera. Najpoznatiji mono- i disaharidi su:
- Glukoza (krvni eer, groani eer, dekstroza)
- Fruktoza (voni eer)
- Galaktoza
- Saharoza ili konzumni eer: glukoza + fruktoza
- Maltoza: glukoza + glukoza
- Laktoza (u mlijeku): glukoza + galaktoza

Glukoza je gradivna komponenta svih disaharida. Normalna razina glukoze u krvi kree se
oko 100 mg/100 mL krvi:
>160 mg/dL hiperglikemija
< 60 mg/dL hipoglikemija







26
Stupanj slatkoe monosaharida i disaharida u odnosu na jedinicu slatkoe konzumnog
eera:
Konzumni
eer
FRUKTOZA SAHAROZA GLUKOZA MALTOZA LAKTOZA GALAKTOZA
Relativna
slatkoa
170 100 70 46 35 32

Na intenzitete slatkoe utjee struktura molekule. Raspored atoma u molekuli odgovoran je
za podraaj receptora u stanicama bradavice za okus (na jeziku). Na intenzitet slatkoe
takoer utjeu temperatura, kiselost i faktori.

Glukoza
Glukoza ime je dobila po grkom nazivu za slatka vina. U prirodi rijetko dolazi
slobodna. Glukoza, gotovo u pravilu, sudjeluje u izgradnji disaharida, oligosaharida i
polisaharida. Slobodnu je u znaajnijim koliinama nalazimo u vou, posebno u grou
(groani eer) i povru (kapula). Zajedno s fruktozom, glavni je sastojak meda. Ima je u
krvi (krvni eer). U komercijalne svrhe proizvodi se iz kroba, i slui kao sirovina u
proizvodnji raznovrsnih preparata. Glukoza kao izvor energije u prehrani zdravih ljudi
nema nikakve prednosti u odnosu na kuhinjski eer saharozu. Pogodna je kod
specifinih visoko-energetskih reima prehrane iz razloga to je slatkoa glukoze gotovo
upola manja u odnosu na slatkou saharoze.

Fruktoza
Fruktoza - ime dolazi od latinske rijei za voe -plod "fructus (voni eer).
Poznata je i kao levuloza. Fruktoza je najslai eer. U prirodi je slobodnu nalazimo u
vou, povru i medu. Fruktoza je sastavni dio invertnog eera koji se dobiva hidrolitikom
razgradnjom saharoze, i koji ima vrlo iroku primjenu u prehrambenoj industriji. Iz tog
razloga fruktoza dobiva sve vanije mjesto u prehrani. Za razliku od glukoze i galaktoze,
apsorpcija fruktoze ne odvija se aktivnim transportom ve olakanom difuzijom.
Galaktoza
Galaktoza ime dolazi od grke rijei za mlijeko galact. Glukoza je sastavni dio
disaharida laktoze koji daje slatkou mlijeku.



D - fruktoza D- glukoza

27

Saharoza
Saharoza je najei i najpoznatiji disaharid koji se koristi u prehrani. Komercijalne
sirovine za industrijsku proizvodnju saharoze su eerna repa i eerna trska. Stolni ili
kuhinjski eer sadri oko 99% saharoze i to je danas najvaniji prehrambeni izvor ovog
disaharida. Saharoze u malim koliinama ima i u vou i povru. Ovaj disaharid se
djelovanjem kiselina i enzima lako hidrolizira na glukozu i fruktozu. Saharoza zakree
polarizirano svjetlo desno. Kako smjesa monosaharida nastala hidrolizom saharoze zakree
polarizirano svjetlo u lijevo, takva smjesa se esto naziva invertni eer.
Laktoza
Laktoza je disaharid graen od jedne molekule glukoze i jedne molekule galaktoze.
Kako je do sada pronaena samo u mlijeku laktoza je specifina za sisavce. Prirodni je
sastojak mlijeka i mlijenih proizvoda. Kod djece laktoza se lako hidrolizira djelovanjem
enzima laktaze ali kod nekih etnikih skupina taj enzim se gubi u fazi odrastanja to za
posljedicu ima laktoza ne-toleranciju.

Slika 1. Hidrolitika razgradnja laktoze
Maltoza
Maltoza (malc) ili sladni eer je disaharid graen od dvije molekule -glukoze.
Maltoza je produkt hidrolitike razgradnje kroba. Amilaze i drugi enzimi koji vre
hidrolizu kroba ne mogu raskidati vezu izmeu dvije molekule glukoze, ve je za to
potreban enzim maltaza. Ovaj disaharid je u veim koliinama prisutan u jemu (sirovina
za dobivanje jemenog slada za pivarstvo i neke vrste namirnica).
Trehaloza
Trehaloza je disaharid graen od dvije molekule glukoze, a prisutna je u insektima i
gljivama. Poznata je kao eer gljiva (ini oko 15% suhe tvari gljiva). injenica da mi jo
uvijek posjedujemo trehalaze, specifine enzime potrbne za hidrolizu ovog disaharida,
ukazuje na to da su insekti i gljive nekad imali znaajnije mjesto u naoj prehrani nego
danas.



28
Sloeni ugljikohidrati: Oligosaharidi i polisaharidi
.
Polisaharidi su dugaki lanci izgraeni od jednostavnih molekula eera povezanih
zajedno. Krae lance sloenih ugljikohidrata koji su graen od 310 molekula
monosaharida nazivamo oligosaharidi. Sloeni eeri u veim koliinama nalaze se u zrnju
itarica, vou, sjemenkama, krumpiru, tjestenini, algama, mahunarkama kao to su grah i
graak, te drugom povru. Najvaniji polisaharidi su krob i vlakna. Prisutni su u biljkama.
krob nae tijelo moe probaviti dok biljna vlakna ne moe.
Preporuka za vlakna: 25-35 g/dan.

ivotinje skladite ugljikohidrate u obliku glikogena. Najvie glikogena nalazi se u
jetri i miiima. Koliina glikogena koja se moe uskladititi u jetri i miiima je
ograniena. Glikogen skladiten u miiima potroi se ve tijekom 3 - 4 sata intenzivnih
vjebi, dok se fizikom aktivnou tijekom 24 sata potroi i sav glikogen iz jetre.

Oligosaharidi
Oligosaharidi (gr. oligos = malen) su kratki lanci ugljikohidrata graeni od
galaktoze, glukoze i fruktoze. Nalaze se u sjemenkama biljaka, veinom u leguminozama
kao graak i grah. Oligosaharidi se ne mogu razgraditi djelovanjem endogenih enzima.

Fruktani
Pod fruktanima se podrazumijeva grupa oligosaharida i polisaharida koji su graeni
od molekula fruktoze vezanih uz jednu jedinu molekulu glukoze. Duljina lanaca fruktana
varira s brojem monomera (3 do 50). U itaricama dominiraju kratkolanani fruktani. Neke
vrste artioka sadre fruktane graene od 35 monomera. Fruktani su naeni i u enjaku,
crvenom luku i parogama. Hidroliza fruktana u elucu i tankom crijevu je zanemariva. Svi
trisaharidi koji se unesu putem hrane najee se izlue putem urina. Najvei dio fruktana
zavrava u debelom crijevu gdje se razgrauju fermentacijom.

Polisaharidi
Polisaharidi (gr. polys = mnogi) su ugljikohidrati graeni od velikog broja
monosaharida, najee glukoze. Jedna molekula polisaharida moe sadravati nekoliko
desetaka, stotina ili tisua monosaharidnih jedinica. Biljke, ivotinje i ljudi sintetiziraju
polisaharide koje koriste kao rezerve hrane, kao potporni materija ili metaboliki izvor
energije. Hidrolitikom razgradnjom polisaharida nastaju krai lanci ugljikohidrata, a u
konanici hidroliza ide preko disaharida do monosaharida. Polisaharidi nemaju sladak okus
i ne daju karakteristine reakcije na monosaharide. Poznati prirodni polisaharidi su krob,
glikogen, celuloza i hitin. Dva najvanija polisaharida koja se konzumiraju prehranom su
krob i celuloza. Kako je celuloza praktiki neprobavljiva njena metabolika uloga je
zapravo zanemariva.


29
krob
krob se u velikim koliinama nalazi u sjemenkama, korijenju i bananama. Graen
je od ostataka glukoze vezanih glikozidnim vezama. Izuzetak je krob artioka graen od
jedinica fruktoze i koji je neprobavljiv. Asimilacijski (ili primarni) krob nastaje u
fotosintetskom tkivu biljaka (u kloroplastima) pod utjecajem sunevog svjetla. Primarni
proizvod fotosinteze je glukoza, ali ona se kondenzira u netopljivi krob da se ne povea
osmotski tlak u stanici. Preko noi krob se postepeno razgrauje i transportira u druga
tkiva te se tamo izgrauju zrnca rezervnog kroba (u amiloplastima). Taj krob glavni je
izvor ugljikohidrata i energije u ljudskoj prehrani. Gomolj krumpira moe sadravati 30 %,
a penina zrna do 70 % kroba. krob je u biljkama uskladiten u obliku granula vidljivih
pod mikroskopom. Njihov oblik je specifian za svaku biljnu vrstu. Sirovi krob je teko
probavljiv jer se granule nalaze smjetene unutar tankih staninih zidova pa nisu dostupne
enzimima. Polisaharid krob je u stvari smjesa dva glavna polisaharida: amiloze (25%) i
amilopektina (75%).
Amiloza je linearna nerazgranata molekula. Graena je od velikog broja glukoznih
jedinica povezanih (14) glikozidnom vezama. itava molekula ima oblik nepravilne
lijeve uzvojnice. Kompleks amiloze i joda je intenzivno plave boje to se koristi kod
dokazivanja kroba. Amilopektin je razgranjeni polimer. Graen je od glukoznih jedinica.
Na svakom 25-30 glukoznom ostatku vezan su (16) glikozidnim vezama boni lanci.

Slika 2. Struktura -amiloze i amilopektina.

U granulama kroba amiloza i amilopektin su organizirani u semikristaline
strukture, to ih ini netopljivima u vodi i usporava njihovu digestiju s amilazama
pankreasa. Zagrijavanjem u vodi razgrauju se semikristalinine strukture, dolazi do
bubrenja i zguivanja okolnog matriksa (bubrenje, elatinizacija). krob postaje dostupan
digestivnom sustavu. Hlaenjem poinje proces rekristalizacije, koji je vrlo brz za amiloze.
Retrogradacija amilopektina, koji se smatra odgovornim za starenje kruha, traje nekoliko

30
dana. Hidrolitikom razgradnjom kroba nastaju manje jedinice: dekstrini koji se dalje
razgrauju do monosaharida.

Dekstrozni ekvivalent (DE)
Dekstrozni ekvivalent ukazuje na stupanj hidrolize molekule kroba. Vii DE znai
da je vii udio monosaharida od kratkolananih polimera.
Obzirom na probavljivost krob koji ulazi u prehranu moe se klasificirati u tri
grupe. Istraivanja in vitro pokazala su razliitu brzinu hidrolize kroba ovisno o porijeklu
ili nainu pripreme. Oslobaanje glukoze iz hrane u roku od 20 minuta je svojstvo lako
probavljivih krobnih materijala. Otputanje glukoze u periodu do 100 minuta je svojstvo
sporo probavljivog kroba, a svaki krob za iju je probavu potrebno vie od 100 minuta
klasificira se kao vrlo sporo probavljivi ili rezistentni krob. Lako probavljivi krob (RDS-
rapidly digestible starch; amorfni, dispergirani krob) nalazi se obino u svim
namirnicama na bazi kroba ija priprema se bazira na vlanoj termikoj obradi (svjei kruh
i svjee kuhani krumpir). Kod sporo probavljivog kroba (SDS- slowly digestible starch;
veina sirovih cerealija) pretpostavlja se da e hidroliza u tankom crijevu biti polagana ali
potpuna. Takve namirnice sadre krob teko dostupan enzimima (djelomino mljevena
zrna ita ili sjemenki; visoki udio granula kroba u sirovoj hrani). Za razliku od RDS i SDS
za koje se smatra da e se potpuno razgraditi u tankom crijevu, teko probavljivi krob ili
rezistentni krob (RS - resistent starch) vjerojatno se nee potpuno razgraditi u tankom
crijevu ve da e doi do njegove fermentacije u debelom crijevu. RS se moe podijeliti u
vie podgrupa:
1. krob u nepotpuno samljevenim zrnima koji je teko dohvatljiv enzimima pa iz tog
razloga ne dolazi do njegove razgradnje.
2. krob koji izbjegne digestiju u tankom crijevu jer su granule kroba izuzetno
otporne prema djelovanju amilaza pankreasa, kao na primjer krobna zrnca sirovog
krumpira i banana.
3. Treu grupu ine retrogradne amiloze koje nastaju tijekom hlaenja gelatiniziranog
kroba. Veina krobnih namirnica koje su pripremljene vlanom termikom
obradom sadri odreene koliine retrogradnih amiloza.

Dekstrini
Dekstrini su degradacioni produkti kroba. Nastaju kao produkt djelomine
hidrolize polimera pri emu se glukozni lanci kidaju na krae jedinice. Tekua glukoza je
u stvari smjesa dekstrina, maltoze, glukoze i vode i ima za cilj osigurati pacijentu
ugljikohidrate u lako prihvatljivom obliku. Poto su molekule dekstrina vee od saharoze ili
glukoze, imaju manju osmotski uinak i tee uzrokuju dijareju.

Glikogen
Glikogen je animalni ekvivalent krobu. Graen je od kratkih lanaca graenih od 8
do 12 glukoznih jedinica povezanih s (14) vezama. Ovi kratki lanci su meusobno

31
spojeni zajedno s (16) vezama. Molekula je graena od dvije vrste lanaca, A i B, koji
su iste duljine. Osnovu strukture ine B-lanci od kojih se svaki grana u dvije grane. Na slici
je radi pojednostavljenja prikazano samo 5 slojeva jedne molekule glikogena dok u stvari
ima 12 slojeva smjetenih oko glikogenina (G). Protein glikogenin je u centru strukture i
njen je poetak. Jedna molekula glikogena moe sadravati i 120 000 molekula glukoze.
Srce glikogena ini protein glikogenin (G) koji je zaetnik strukture. Glikogen je u obliku
zrnaca uskladiten u citosolu stanica i predstavlja lako dostupan izvor energije. Najvie ga
ima u jetri i miiima. Djelovanjem amilaza pankreasa glikogen se isto kao i krob
razgrauje do glukoze. Glikogen iz namirnica ivotinjskog porijekla je uglavnom
zanemarivi izvor ugljikohidrata u prehrani.



Vlakna - "ne-krobni" polisaharidi i lignin (celuloza, hemiceluloza)

Celuloza
Celuloza je najvanija komponenta rigidnog zida biljnih stanica. Po svojoj strukturi
celuloza je linearni polisaharidni polimer graen od velikog broja D-glukoza
monosaharidnih jedinica. Za razliku od kroba, molekule glukoze su meusobno povezane
-acetalnim vezom. Ova razlika u nainu povezivanja rezultira i velikom razlikom u
probavljivosti ova dva polisaharida. ivotinje kao krave, konji, ovce i koze, termiti i
bakterije iz tla imaju enzime potrebne za razgradnju celuloze. Ljudi ne mogu probaviti
celulozu jer nemaju odgovarajue enzima za razgradnju -acetalne veze. Neprobavljiva
celuloza je vlakno koje olakava rad probavnog trakta.


Porijeklo ugljikohidrata

Zelene biljke sintetiziraju ugljikohidrate iz ugljinog dioksida i vode uz pomo
sunevog svjetla, pri emu dolazi do oslobaanja kisika. Primarni produkt fotosinteze su
vodotopivi eeri koji se lako transportiraju kroz biljna i animalna tkiva i postaju stanino
gorivo. eeri se mogu polimerizirati do polisaharida. Svi polisaharidi nisu lako topljivi u
vodi, ali se lako skladite u stanicama ili se ugrauju u stanine stjenke.
Namirnice biljnog porijekla sadre dvije, po kemijskoj strukturi potpuno razliite,
skupine polisaharida:
1. Skladini ili rezervni - krob, polisaharid graen od jedinica glukoze
meusobno povezanih - glikozidnim vezama.
2. Gradivni ili ne-krobni polisaharid koji sudjeluje u izgradnji staninog zida (
ne sadri - glukizidne veze).


32
Namirnice bogate ugljikohidratima su sjemenke zrnatih kultura (itarice), korijenje
povra, banane. One sadre velike koliine kroba i smatraju se najvanijim izvorom
ugljikohidrata u prehrani ovjeka. Ne-krobni polisaharidi ine glavni (i lako mjerljivi) udio
sastojaka koje nazivamo prehrambenim vlaknima.
Tkiva animalnog porijekla takoer sadre polimere ugljikohidrata. Najvaniji
polimer je glikogen, skladini polisaharid, koji je po svojoj strukturi slian krobu. Osim
glikogena u animalnim tkivima nalaze se glikoproteini, graeni od polipeptida vezanih uz
kratke lance ugljikohidrata. U glikoproteine ubrajaju se i mukopolisaharidi, molekule iji
centralni dio ini protein obavijen ugljikohidratnim lancima koje enzimi endogenog
porijekla ne mogu hidrolizirati. Ukupna koliina ugljikohidrata u animalnim tkivima je
mala u odnosu na udio masti i bjelanevina.
Djelovanjem digestivnih enzima dolazi najveim dijelom do cijepanja kroba i
eera na monosaharide koji bivaju apsorbirani u tankom crijevu. Neke vrste kroba, neki
eeri i svi ne-krobni polisaharidi prolaze kroz tanko crijevo nepromijenjeni i postaju
hrana za crijevnu mikrofloru. Primarni produkti fermentacije su ugljini dioksid, vodik,
metan i hlapive masne kiseline (octena, propionska i maslana). Proizvedeni plinovi mogu
proi ili biti apsorbirani i izbaeni preko plua. Hlapive masne kiseline se apsorbiraju i
koriste kao izvor energije u razliitim tkivima. Kako ugljikohidrati koji prolaze kroz tanko
crijevo ipak mogu u odreenoj mjeri postati dostupan izvor energije putem fermentacije, to
se izraz neraspoloivi ugljikohidrati, ili neprobavljivi ugljikohidrati koji se vrlo esto
koristi u nutricionistikoj terminologiji, moe smatrati samo djelomino tonim.
U pravilu, smatra se da su zdravije one namirnice koje sadre vie prirodnih i
nerafiniranih ugljikohidrata. Takoer, smatra se da namirnice s niim glikeminim
indeksom (GI), kao na primjer integralne itarice koje imaju nizak ili srednji GI, bolje
odravaju razinu eera u krvi. GI je relativno novija klasifikacija ugljikohidrata koja se
zasniva na njihovom trenutnom djelovanju na eer u krvi (glukozu). Ugljikohidrati koji se
brzo razgrauju do glukoze imaju visoki GI. Ugljikohidrati koji se sporo metaboliziraju i
polagano otputaju glukozu u cirkulaciju imaju nizak GI. Nutricionisti smatraju da je visoka
razina eera i inzulina u krvi posljedica prekomjernog unosa ugljikohidrata s visokim GI, i
jedan od kljunih faktora porasta kardiovaskularnih oboljenja, hipertenzije, dijabetesa i
inzulin rezistencije.


Namirnice koje sadre dobre ugljikohidrate
Hrana bogata prehrambenim vlaknima i s niskim GI je hrana s poeljnim ugljikohidratima.


1. Voe i povre
Voe i povre u pravilu sadri malo kalorija a bogato je nutritivnim sastojcima kao
to su vitamini, minerali, fitokemikalije i vlakna. Iz tog razloga smatra se poeljnim
dodatkom prehrani. Studije pokazuju da ljudi koji konzumiraju vie voa imaju manji rizik
od bolesti srca i nekih oblika raka. Kao optimalna prehrana preporua se svakodnevno
konzumiranje 5 porcija voa i povra (svjeeg, smrznutog ili kuhanog). Pojam porcije

33
(serving) je razliit za razliite namirnice. Prema kanadskom prehrambenom vodiu 1
porcija je olje (125 mL) vonog soka; 1 alica (250 mL) zelene salate, ..

2. Puno zrno
Namirnice proizvedene od cjelovitog zrna (tjestenine, rie) su vaan izvor energije.
Bez obzira da li se radi o rii, penici, jemu, kukuruzu ili rai sve one ulaze u proces
prerade kao zrno. Ukoliko je namirnica proizvedena od punog zrna koje sadri i ljusku i
klicu namirnica e biti kvalitetnija i imati nii GI. Nerafinirani ugljikohidrati su srednje
kalorini i imaju nii GI pa se mogu smatrati zdravijom namirnicom u odnosu na svoju
rafiniranu verziju.

3. Krumpir
Krumpir je bogat ugljikohidratima i ima visoki GI. Ova namirnica siromana
mastima je izvrstan izvor energije. Visoka GI vrijednost moe se reducirati kombiniranjem
krumpira s namirnicama niskog GI.

Preporua se planirati prehranu sa to veim udjelom takvih namirnica (povre, voe,
cjelovite itarice, ria, suhe grahorice, zobena krupica, jeam).

NAMIRNICA GLIKEMIJSKI INDEKS

Glukoza 100
Bijeli kruh 70
Kukuruzne pahuljice 84
Bijela ria 56
Sladoled 61
Obrano mlijeko 32
Jabuke 36
Banane 53
Lea 29
Tjestenina 41-45
Mrkva 71
Peeni krumpir 85
Graak 48


Probavljivost ugljikohidrata
Obzirom na probavljivost ugljikohidrati se dijele na probavljive i neprobavljive.

Probavljivi ugljikohidrati
Probavljivi ugljikohidrati su krob i eeri, jer se u organizmu hidroliziraju do
jednostavnih eera glukoze, fruktoze i galaktoze, resorbiraju putem tankog crijeva i
metaboliziraju na nain da se postigne relativno konstantna koncentracija glukoze u krvi.

34
Viak ugljikohidrata se pohranjuje u obliku glikogena u jetri i miiima, a preostali dio
nakon popunjenja tih rezervi pretvara se u mast i kao energetska rezerva deponira u masno
tkivo. U skupinu probavljivih ugljikohidrata uvrteni su i polioli, alkoholni eeri sorbitol,
manitol i inozitol. Oni se prirodno nalaze u nekim namirnicama, ali se i proizvode
sintetskim putem, te kao takvi uglavnom koriste u dijetetskim proizvodima.

Neprobavljivi ugljikohidrati
Neprobavljivi ugljikohidrati su polimeri ugljikohidrata uglavnom biljnog
porijekla, koji se u organizmu pod djelovanjem probavnih enzima ne mogu hidrolizirati i
iskoristiti kao izvor energije. U tu skupinu spadaju vlaknaste tvari koje izgrauju stanine
stjenke biljaka, a najveim dijelom to su celuloza, hemiceluloza i lignin, zatim viskozne
tvari pektini, gume i sluzi koje se nalaze u biljnim sokovima.
Navedene tvari danas se skupnim imenom nazivaju prehrambena vlakna.
Biokemijskim i epidemiolokim istraivanjima utvrena je vanost prehrambenih vlakna u
prehrani ljudi. Openito se moe rei da hrana koja sadri vee koliine prehrambenih
vlakana poveava volumen stolice, pojaava peristaltiku crijeva i ubrzava njihovo
pranjenje. Na taj nain se smanjuje koncentracija i ubrzava odstranjivanje po zdravlje
potencijalno tetnih sastojaka. U vodi topljiva vlakna (pektini i gume) imaju veliku
sposobnost bubrenja i poveanja viskoziteta, a tu sposobnost zadravaju i nakon termike
pripreme i konzumacije hrane. Prehrambena vlakna, pogotovo u vodi netopljiv lignin,
vezuju na sebe organske tvari poput unih kiselina i mnogih lijekova. Nije potpuno
razjanjeno utjee li vezanje unih kiselina na vlakna i na metabolizam kolesterola.
Naime, neke vrste vlakana, prvenstveno pektini i gume, imaju hipokolesteremiki uinak,
dok posije nemaju. Najvee koliine prehrambenih vlakana sadrane su povru i vou, te
itaricama i proizvodima od itarica, naroito onih od punog zrna. Stoga se spomenute
namirnice preporuuju kao najbolji izvori tzv. sloenih ugljikohidrata.

Usaglaavanje oko definiranja to s kemijskog stanovita znai prehrambeno
vlakno trajala su relativno dugo. To je rezultiralo sporijim razvojem odgovarajuih
metoda odreivanja i razlikama u interpretaciji rezultata. Do 1972. godine pod
prehrambenim vlaknima smatrali su ostaci skeleta biljnih stanica koji nisu podloni
enzimatskoj razgradnji u probavnom traktu ovjeka. Cummings i Englyst su 1978. godine
predloili da se pod prehrambenim vlaknima smatraju ne-krobni polisaharidi u
namirnicama biljnog porijekla. Udio prehrambenih vlakana u hrani deklarira se kao NSP
(non-starch polysaccharides) to je u skladu s predloenom definicijom iz 1978.


35
Uloga ugljikohidrata u tijelu

1. Gorivo u obliku glukoze:
Glukoza je najvaniji izvor energije u naem tijelu. Neophodna je za rad mozga,
bubrega i crvenih krvnih tjeleaca. Smatra se da mozak odrasle osobe treba oko 140
grama glukoze na dan. Glukoza se nalazi se u miiima i jetri uskladitena kao
glikogen. Sloeni ugljikohidrati koje konzumiramo razgrauju se u jednostavne
eere, najee glukozu, koju potom miii, mozak, srce i drugi organi koriste kao
izvor energije.
2. uvaju proteine tijela
3. Preveniraju ketozu

Osnovna uloga ugljikohidrata u organizmu je opskrba energijom.Ugljikohidrati se
ne smatraju bitnim sastojcima hrane jer se u organizmu mogu izgraditi glukoneogenezom
iz aminokiselina. Unato tome preporua se 55-60 % (najmanje 50 %) od ukupne dnevne
potrebe za energijom podmiriti iz ugljikohidrata. Prehrana bez ugljikohidrata uzrokuje
vrlo nepovoljne promjene u metabolizmu: poveanim izgaranjem masti poveava se
koliina ketonskih tvari pa dolazi do metabolike acidoze. Koritenje aminokiselina za
glukoneogenezu odraava se u smanjenoj biosintezi proteina.

U cilju poveanja udjela sloenih ugljkohidrata treba:

- Poveati broj jela koja su bogata krobom (grah, ria, tijesto, itarice)
- Koristiti vie proizvoda iz skupine itarica i proizvoda od punog zrna
- Poveati unos ugljikohidrata putem voa i povra
- Konzumirati kruh od cjelovitog (punog zrna) bez dodataka (maslaca,)
- Izbjegavati slatkie i druge slastice (umjesto njih uzimati voe)
- Kontrolirati i smanjiti unos dodanog eera putem kave, aja, i dr.
- Uzimati negazirana pia i prirodne sokove (izbjegavati gazirana pia)


Upotreba namirnica bogatih sloenim ugljikohidratima (krobom i vlaknima) koje
su takoer i dobar izvor minerala i vitamina (povre, voe, leguminoze, grahorice) moe
imati pozitivne uinke na zdravlje ovjeka (dijabetes, rak, gojaznost, pothranjenost).

Energija iz ugljikohidrata:

Jedan gram ugljikohidrata daje 4 kcal x 4,184 16,736 kJ



Uobiajeni faktori za raunanje energije iz ugljikohidrata: 1 g ugljikohidrata = k kcal ili 17
kJ


36

Izraunavanje udjela energije koji dolazi iz ugljikohidrata:

Za izraunavanje udjela energije koja se dobiva iz ugljikohidrata zastupljenih u
prehrani moramo poznavati:

1. maseni udio ugljikohidrata u namirnici i
2. ukupnu energetsku vrijednost namirnice.


Primjer 1.

Ako neka namirnica sadri 10 grama ugljikohidrata i daje ukupno 60 kcal energije:

10 grama ugljikohidrata x 4 kcal = 40 kcal iz ugljikohidrata

(40 kcal/60 kcal) x 100 = 67 % energije iz ugljikohidrata

Znai da 67 % kalorija te namirnice potjee iz ugljikohidrata.



Primjer 2.

Osoba iji je dnevni unos energije 3000 kcal/dan treba unijeti oko 1500-1800 kcal iz
ugljikohidrata, odnosno 375 - 450 grama ugljikohidrata dnevno.

Prilikom izbora namirnica treba izbjegavati dodani eer (maksimalno do 10% E)
koji bi trebao pri potronji od 3000 kcal biti najvie 75 grama.

Preporuke za vlakna su 10-13 grama /1000 kcal ili
20 35 grama /dan
Ili pravilo 5+ za djecu (5 grama + broj godina/dan)

37
Bjelanevine - Proteini

Bjelanevine ili proteini (grki: protero = prvi) su tvari koje su poslije vode
najzastupljenije u naem organizmu. Od ukupne tjelesne mase odraslog ovjeka proteini
ine oko 16-19 %. Jedan su od najvanijih imbenika potreban za ouvanje psihofizikog
zdravlja i vitalnosti i preduvjet za rast i razvoj svih tjelesnih tkiva.
Bjelanevine su izvor graevnog materijala za miie, krv, kou, kosu, nokte,
unutranje organe ukljuujui srce i mozak. Potrebne su za proizvodnju hormona koji
kontroliraju razliite tjelesne funkcije kao to je rast, spolni razvoj i brzina metabolizma.
Sudjeluju u regulaciji pH sprjeavajui da krv i tkiva postanu suvie kiseli ili suvie lunati,
te pomau u odravanju bilance vode. Enzimi, bioloki katalizatori, bez kojih je
nezamislivo odvijanje osnovnih ivotnih funkcija, kao i antitijela koja sudjeluju u
obrambenim mehanizmima tijela, takoer su po svojoj strukturi bjelanevine. Bjelanevine
su najvaniji bioloki sastojci svake ive stanice i glavni graevni materijal neophodan za
rast i obnavljanje tkiva, a ukljuene su u gotovo sve biokemijske procese stanica. Dok se
ugljikohidrati i masti primarno smatraju dobrim izvorima energije o bjelanevinama iz
hrane govori kao o zatitnim prehrambenim tvarima.
Osim to su glavni izvor graevnog materijala za tijelo, proteini mogu biti sirovina
za dobivanje topline i energije u tijelu. Meutim, ako su potrebe za energijom podmirene
unosom dovoljnih koliina masti i ugljikohidrata, proteini se ne koriste kao izvor energije.
Suvini proteini koji se ne potroe kao graevni materijal, prerauju se i skladite u obliku
masti u tijelu.

Metabolikom razgradnjom bjelanevine daju oko 4 kcal (tj. 17 kJ) po jednom gramu.

Uobiajeni faktori za raunanje energije iz bjelanevina (proteina) je:


1 gram PROTEINA 4 kcal 17 kJ


Bjelanevine - Proteini daju slinu koliinu energije kao i ugljikohidrati.

Primjer:

Izraunavanje koliine energije, koja potjee iz proteina, u nekoj namirnici:

Jedno tvrdo kuhano jaje sadri 6 grama proteina. Kalorije iz proteina jaja su:

6 g x 4 kcal/g = 24 kcal energije

--------------------------------------------------------------------------------



38
Ukoliko je u prehrani zastupljeno dovoljno ugljikohidrata i masti, ne troi se
energija iz bjelanevina. Viak bjelanevina koji se ne upotrijebi za izgradnju tkiva ili
dobivanje energije konvertira se u jetri u mast i skladiti u organizmu. Tijekom procesa
digestije velike molekule proteina se razgrauju do jednostavnijih jedinica koje se zovu
aminokiseline. Aminokiseline su neophodne za sintezu proteina tijela i brojnih drugih
sastojaka u tkivima.
Bjelanevine su izgraene od aminokiselina meusobno povezanih u lance. U
izgradnji bjelanevina tijela sudjeluje najmanje 20 razliitih aminokiselina. Ako je opskrba
organizma energijom i duikom zadovoljavajua, neke od aminokiselina organizam moe
sam sintetizirati, pa ih nazivamo ne-esencijalne aminokiseline.



Aminokiselina


Skraeni naziv
(eng)
Linearna strukturna formula (atomski
sastav i veze)
L-Alanin ala CH
3
-CH(NH
2
)-COOH
Arginin arg HN=C(NH
2
)-NH-(CH
2
)3-CH(NH
2
)-COOH
L-asparagin asn H
2
N-CO-CH
2
-CH(NH
2
)-COOH
L-asparaginska kis. asp HOOC-CH
2
-CH(NH
2
)-COOH
L-cistein cys HS-CH
2
-CH(NH
2
)-COOH
L-glutamin gln H2N-CO-(CH
2
)2-CH(NH
2
)-COOH
L-glutaminska kis. glu HOOC-(CH
2
)2-CH(NH
2
)-COOH
Glicin gly NH
2
-CH
2
-COOH
L-histidin his NH-CH=N-CH=C-CH
2
-CH(NH
2
)-COOH
|____________| (duik vezan na
L-isoleucin ile CH
3
-CH2-CH(CH
3
)-CH(NH
2
)-COOH
L-leucin leu (CH
3
)2-CH-CH
2
-CH(NH
2
)-COOH
L-lizin lys H
2
N-(CH
2
)4-CH(NH
2
)-COOH
L-metionin met CH
3
-S-(CH
2
)2-CH(NH
2
)-COOH
L-fenilalanin phe Ph-CH
2
-CH(NH
2
)-COOH
L- prolin pro NH-(CH
2
)3-CH-COOH |__________|
L-serin ser HO-CH
2
-CH(NH
2
)-COOH
L-treonin thr CH
3
-CH(OH)-CH(NH
2
)-COOH
L-triptofan trp Ph-NH-CH=C-CH
2
-CH(NH
2
)-COOH
|_________|
L-tirozin tyr HO-Ph-CH
2
-CH(NH
2
)-COOH
L-Valin val (CH
3
)2-CH-CH(NH
2
)-COOH


Struktura glicina Struktura fenilalanina

39

Esencijalne aminokiseline

Esencijalne aminokiseline nae tijelo ne moe proizvesti pa se njihov unos u
organizam mora osigurati konzumiranjem odgovarajue hrane. U skupinu esencijalnih
aminokiselina ubrajaju se: valin, leucin, izoleucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin i
triptofan. Za histidin je potvreno da je potreban tijekom rasta djece. Dobar izvor
esencijalnih aminokiselina su namirnice ivotinjskog porijekla: meso, riba, jaja, mlijeko i
mlijeni proizvodi, te pojedine namirnice biljnog porijekla: mahunarke (grah, lea, soja).

Danas se govori i o uvjetno esencijalnim aminokiselinama (serin, tirozin, arginin,
prolin, histidin, glicin).

Potreba odraslog ovjeka za esencijalnim aminokiselinama
( u milimolima/1 kg tjelesne teine)
Valin 0,28
Leucin 0,39
Izoleucin 0,21
Lizin 0,24
Fenilalanin 0,18
Triptofan 0,04
Metionin 0,07
Treonin 0,20
(Cistein) 0,07

Cistein zapravo i nije esencijalan ali je potreban kao izvor sumpora.
Histidin takoer treba ubrojiti u esencijalne aminokiseline iako se u prehrani provedenoj
tijekom nekoliko tjedana ne pokazuje ovisnost organizma o dobavi histidina.

Uvjetno esencijalne aminokiseline
Uvjetno esencijalne amonokoseline smatraju se one koje se dobivaju sloenijim
biokemijskim putovima nego to je samo transaminacija. Izraz uvjetno esencijalne u
stvari znai da bi te aminokiseline takoer trebale biti zastupljene u prehrani izuzev u
sluaju kada su u dovoljnoj koliini (obilato) prisutni prekursori potrebni za njihovu
sintezu.

Kako bi se u tijelu mogla izvriti pravilna sinteza bjelanevina sve potrebne
aminokiseline moraju biti prisutne istovremeno i u pravilnom meusobnom odnosu.
Ukoliko nedostaje jedna jedina potrebna aminokiselina ili je prisutna u nedostatnoj koliini,
ak i samo privremeno, sinteza proteina za iju sintezu je ta aminokiselina potrebna,
usporava se ili prestaje. Rezultat je da se sve aminokiseline koriste u postotku u kojem je
prisutna ona aminokiselina koje ima premalo ili potpuno nedostaje.
Hrana koja sadri proteine moe ali ne mora sadravati sve esencijalne
aminokiseline.

40
Kada namirnica sadri sve esencijalne aminokiseline govorimo o "kompletnim ili
potpunim proteinima". Proteini surutke su potpuni proteini koji osiguravaju sve esencijalne
aminokiseline potrebne naem tijelu.
Ako hrana sadri u nedostatnoj koliini makar i samo jednu esencijalnu
aminokiselinu govorimo o "nekompletnim ili nepotpunim proteinima". Veina mesnih i
mlijenih proizvoda su kompletni proteini, dok je veina voa i povra nekompletni
protein.
U cilju dobivanja obroka-potpuni-protein namirnice se moraju paljivo kombinirati
tako da namirnice koje su siromane s jednom ili vie esencijalnih aminokiselina budu u
ravnotei s namirnicama koje sadre te iste aminokiseline.

Bioloka vrijednost bjelanevina:
Bioloka vrijednost bjelanevina ovisi o koliini i vrsti aminokiselina koje se u
njima nalaze (aminokiselinski bodovi). Bioloka vrijednost bjelanevina u namirnicama je
to vea to je aminokiselinski sastav bjelanevina iz hrane sliniji aminokiselinskom
sastavu bjelanevina ljudskog organizma.
Aminokiselinski sastav proteina bjelanevina obino se usporeuje s proteinskim
sastavom mlijeka ili jaja. Ove dvije namirnice imaju bioloku vrijednost 100. Budui da je
njihov aminokiselinski sastav slian aminokiselinskom sastavu tijela ove bjelanevina
organizam moe nakon resorpcije gotovo u potpunosti iskoristiti. Bjelanevine (proteini)
biljnog porijekla imaju niu bioloku vrijednost, jer im neke esencijalne aminokiseline
nedostaju, ili su pak prisutne u nedostatnim koliinama. Izuzetak su bjelanevine iz
mahunarki. Utvreno je da se iskoritenje bjelanevina biljnog porijekla u organizmu
znatno poveava ako se u prehrani kombiniraju s bjelanevinama ivotinjskog porijekla.

Bioloki visoko vrijedne bjelanevine su one bjelanevine koje obzirom na svoj
aminokiselinski sastav omoguavaju normalan rast i razvoj organizma:
Kazein iz mlijeka
Ovoglobulin i ovovitelin iz jaja
Miozin iz mesa
Glicin iz soje
Edestin i glutenin iz itarica
Fazeolin iz graha

Djelomino potpune bjelanevine su:
Gliadin iz penice
Hordein iz jema
Prolamin iz rai

Nepotpune bjelanevine su:
Zein iz kukuruza
elatina




41

Koliko proteina trebamo unijeti putem hrane?

Minimalne dnevne potrebe za proteinima, odnosno najmanje koliine esencijalnih
aminokiselina koje treba dnevno unositi putem hrane kako bi se ouvale optimalne
psihofizike sposobnosti, vrlo je teko odrediti. Ukupni promet proteina u tijelu kree se od
200-300 g/dan za odraslu osobu, to znai priblino 3-4 g/dan/1 kg tjelesne teine. Kod
malih beba i djece, brzina izmjene proteina je daleko vea. Jedno od svojstava jako mladih
osoba je i svojstvo brzog rasta to je usko povezano sa sintezom i degradacijom staninih i
strukturnih proteina.
Potrebe za proteinima variraju ovisno o nutritivnom statusu, spolu, godinama
starosti, veliini tijela i aktivnostima pojedinca. Prehrambene kalkulacije se najee
baziraju na prihvaenim preporuenim dnevnim unosima (RDA). Veina istraivanja
metabolizma proteina i aminokiselina radi se u cilju odreivanja koliine aminokiselina
koja se mora unijeti hranom u cilju ouvanja optimalnog psihofizikog zdravlja.
Prehrambene preporuke koje su rezultat ovakvih istraivanja imaju veoma vaan utjecaj na
javno zdravlje, prehrambenu politiku i ekonomiju poljoprivrede.
Vano je napomenuti da postoje dva istraivaka pristupa:
1) Istraivanje odnosa izmeu unosa proteina i proteinskog statusa
organizma (zadravanje duika, dobivanje na teini, linearni rast...) daje podatke o koliini
proteina koje treba unijeti putem hrane.
2) Drugi, izravniji bioloki pristup bavi se brzinom razliitih procesa (brzina
rasta, brzina katabolizma aminokiselina, brzina izmjene proteina) i daje podatke o potrebi
organizma za aminokiselinama.
Obje vrste istraivanja polaze od toga da potrebe za aminokiselinama ovise o fiziolokom i
reproduktivnom statusu ali u prvom sluaju preporueni dnevni unosi su vei.
Proteini iz hrane ne apsorbiraju se 100%, a postoji i neizbjean dodatni katabolizam
aminokiselina povezan s promjenama koncentracije aminokiselina u plazmi i tkivima nakon
konzumiranja obroka. Iz tog razloga nije udo da obzirom na razlike u ova dva istraivaka
pristupa imamo razliite odgovore.
Poznavanje aminokiselinskog sastava pojedinih namirnica je preduvjet za kvalitetno
planiranje prehrane jer omoguava pravilno kombiniranje bjelanevina biljnog i
ivotinjskog porijekla u cilju osiguranja dnevnih fiziolokih potreba organizma za
esencijalnim aminokiselinama. To je posebno vano u situacijama kada su nedovoljna
proizvodnja ili ekonomske prilike ograniavajui faktor u opskrbi namirnicama.
Za odraslu osobu koja uzima mijeanu prehranu u kojoj je bioloka iskoristivost
bjelanevina najmanje 70 %, a bjelanevine biljnog i ivotinjskog porijekla su zastupljene u
omjeru 1:1, dnevne potrebe iznose oko 0,7 g/kg tjelesne mase, za djecu i mlade u vrijeme
intenzivnog rasta 1-1,5 g/kg, a za dojenad oko 2 g/kg tjelesne teine.
Potrebe svakog pojedinog organizma za proteinima su razliite i ovise o brojnim
imbenicima kao to su nutritivni status, tjelesna masa, dnevne aktivnosti. Prehrambene
kalkulacije baziraju se na RDA i obino se uzima da dnevno treba unijeti prehranom oko
0,7 - 0,8 g proteina/kg tjelesne mase/ na dan.
Nedostatan unos bjelanevina moe rezultirati abnormalnostima u rastu i razvoju
tkiva. Posebno e biti vidljivi u izgledu kose, koe i noktiju, a miini tonus biti e slab.

42
Djeca ija je prehrana siromana bjelanevinama nee dostii svoj potpuni razvojni
potencijal. Ekstremne deficijencije imaju za posljedicu veliko zaostajanje u fizikom i
mentalnom razvoju, gubitak pigmenta kose, otjecanje zglobova. Kod odraslih osoba
nedostatan unos bjelanevina rezultira slabijom ivotnom snagom i izdrljivou,
mentalnom depresijom, slabou, slabijom otpornou prema infekcijama, slabijom
sposobnou cijeljenja rana i sporijim oporavkom od bolesti.
Gubitak tjelesnih bjelanevina javlja se kod izuzetnog tjelesnog stresa, kao to su
kirurki zahvati, hemoragija, ranjavanje, duge bolesti. U vrijeme stresa neophodno je
konzumirati poveane koliine bjelanevina kako bi se zamijenili ili popravili istroeni
dijelovi tijela. S druge strane prekomjerno uzimanje proteina moe poremetiti bilancu vode
u organizmu.
Preporua se da udio energije iz bjelanevina unesenih hranom ini obino oko 10
15 % od ukupnog dnevnog unosa energije.


Podjela bjelanevina
Bjelanevine se mogu podijeliti na jednostavne i sloene. Jednostavne bjelanevine
ili jednostavni proteini su iskljuivo graeni od aminokiselina dok sloene bjelanevine uz
protein sadre i neku drugu skupinu

Jednostavne bjelanevine:

Albumini
Albumini su topljvi u vodi, koaguliraju taloe se u neutralnim solima
Sadravaju lizin i cistein. Ima ih u tkivima, tjelesnim tekuinama, sjemenkama.
Najvaniji albumini su:
Miogen iz mesa
Serum albumin iz krvi
Laktalbumin iz mlijeka
Ovalbumin i konalbumin iz jaja
Leukozin iz penice
Fazin iz graha
Neki od njih su otrovni u sirovom stanju, a toplinom se inaktiviraju (fazin)

Globulini
Globulini su netopljivi u vodi, topljivi su u neutralnim otopinama soli, slabim
kiselinama i luinama. Sadre triptofan, glicin, leucin.

Najvaniji globulini su :
Miozin mesa
Serum-globulin i fibrinogen krvi
Ovoglobulin i ovomucin jaja
Edestin ita

43
Fazeolin graha
Legumin graka
Teuberin krumpira

Glutelini su netopljivi u slabim kiselinama. Nalaze se u zrnima itarica. Sadre
triptofan i lizin. Ubrajaju se u visokovrijedne bjelanevine.

Glutenin zajedno s glijadinom stvaraju lijepak penice. Ove bjelanevine su
posebno vane za izradu kruha. Kod ljudi koji boluju od celijakije gluten se
zbog svog toksinog djelovanja mora iskljuiti iz prehrane. Protein gluten
sastoji se od netopljive frakcije, glutenina, i topljive frakcije koju ini grupa
gliadina (, , i ). Toksino djelovnje imaju gliadini. Protein gluten
prisutan je u penici, jemu, rai i zobi tako da ove namirnice moraju biti
iskljuene iz prehrane.To je ponekad vrlo teko uraditi jer iako se namirnice
kao kruh, tjestenina i druge lako iskljue ostaje problem nevidljivog
dodavanja brana od navedenih itarica brojnim prehrambenim proizvodima.
Deklariranje sastojaka proizvoda je vrlo vano. Ria i soja ne sadre gluten.

Prolamini netopljivi u vodi, topljivi u 70-80%-tnom alkoholu
Nalaze se samo u biljkama (endosperm ita). Ubrajaju se u bioloki manje
vrijedne bjelanevine. Ove bjelanevine graene su od prolina, arginina,
histidina i glutaminske kiseline.

Histoni (histon timusa; globin hemoglobina) sadre sve poznate esencijalne
aminokiseline. Topljivi su u vodi. Nalaze se u bijelim krvnim zrncima.

Kolageni- elastini, sastavni su dio vezivnog tkiva hrskavice i tetiva. Kuhanjem
prelaze u elatinu. Ne sadre ni triptofan niti tirozin. Ubrajaju se u bioloki
manje vrijedne bjelanevine.


Sloene bjelanevine Proteidi
Sloene bjelanevine koje osim proteinskog dijela sadre i druge komponente (eer,
nukleinska kiselina ,). U grupu proteida ubrajaju se nukleoproteidi (nalaze se u jezgri),
fosfoproteidi (kazein mlijeka, vitelin i vitenin iz jaja), mukoidi (hrskavica) itd.



Promjene bjelanevina koje nastaju tijekom pripremanja hrane

Tijekom pripremanja hrane na visokim temperaturama mijenja se nutritivna
vrijednost bjelanevina. Kod veine namirnica vrijednost bjelanevina se smanjuje.
Ukoliko je vrijeme kuhanja kratko nutritivna vrijednost bjelanevina se bitno ne mijenja.
Zagrijavanjem mijenja se tercijarna struktura bjelanevina te moe doi do denaturacije.

44
Bjelanevine mogu postati netopive i tvoriti precipitate ili ugruke. Ponaanje bjelanevina
je izuetno vano za teksturu zgotovljene hrane. Procesi denaturacije ne utjeu na nutritivnu
vrijednost bjelanevina jer u poetnoj fazi proteolitike digestije dolazi do slinih procesa.
Kada se proteini zagrijavaju u prisutnosti ugljikohidrata (posebno mono i disaharida) na
visokim temperaturama dolazi do serije reakcija koje su poznate kao Maillardove reakcije
posmeivanja i koje rezultiraju pojavom melanodnih pigmenta. Tijekom ovih procesa
dolazi do kondenzacije reducirajuih eera s amino grupom proteina i smanjuje se
bioloka vrijednost bjelanevina iz hrane. to je proces zagrijavanja dulji i to su
temperature na kojima se hrana priprema vie to se drastinije smanjuje bioloka vrijednost
bjelanevina. Na primjer peenje i tostiranje proizvoda od itarica rezultira nastajanjem
produkata Maillardove reakcije na povrini proizvoda i gubitkom lizina (10 15 %).
Pored navedenog tijekom zagrijavanja i pripremanja hrane na visokim
temperaturama proteini postaju otporni na djelovanje enzima. Glutenin i kazein postaju
otporni na hidrolizu.
U pojedinim luajevima moe doi do porasta nutritivne vrijednosti nekih proteina
(u sluaja kada poveanjem temperature doe do razgradnje inhibitora enzima to
omoguava njihovo potpuno djelovanje).


Masti

Iako vrlo esto ujemo upozorenja "Nemoj to jesti, ima previe masti", masti su od
ivotne vanosti u prehrani ovjeka. Masti poboljavaju okus hrane i zadovoljavaju osjeaj
gladi. Masti (lipidi) su najkoncentriraniji izvor energije u prehrani. Oksidacijom masti
nastaje vie nego dvostruko kalorija po jednom gramu masti nego po jednom gramu
ugljikohidrata ili bjelanevina. Jedan gram masti daje tijelu 37 kJ, odnosno 9 kcal to je
vie nego dvostruko u odnosu na energiju koju daje jedan gram ugljikohidrata ili jedan
gram proteina.
Masti ili masne kiseline igraju vrlo vanu ulogu u naem tijelu. One slue kao
izvanredno dobar izvor energije, pomau u transportu ostalih nutritivnih sastojaka, tite
organe i vane su za izgradnju staninih struktura. Masti su na najvei izvor uskladitene
energije (daju energiju kod prolongiranog vjebanja, kada je hladno, i kada nemamo
dovoljno hrane na raspolaganju). Pomau transport u mastima topljivih tvari, prvenstveno
vitamina A, D, E i K. Donosei vitamin D u procesu apsorpcije masti pomau boljoj
apsorpciji kalcija posebno u kosti i zube. Masti su vane za konverziju karotena u vitamin
A. Masni depoziti u organizmu okruuju, tite i dre na mjestu organe: bubrezi, srce i jetra.
Sloj masti titi tijelo od temperaturnih promjena u okoliu i uva tjelesnu toplinu. Taj sloj
takoer zaobljuje konture tijela. Masti produljuju proces probavljanja usporavajui
sekreciju klorovodine kiseline. Iz tog razloga hrana s vie masnoe daje dulje vremena
osjeaj sitosti nakon jela. Usprkos svojoj looj reputaciji masti su vrlo vane, a neke
masti/masne kiseline su esencijalne (linolna, arahidonska).



45
Definicija, sastav i klasifikacija
Pojam masti-masnoe nije kemijski u potpunosti precizan. Koristi se za namirnice
koje imaju maslenu-mazivu teksturu i koje se ne mijeaju s vodom. Kemiari i biokemiari
koriste naziv lipidi koji obuhvaa kemijski raznovrsnu grupu spojeva koje imaju
zajedniko svojstvo da su netopive u vodi, a topive u otapalima kao to su kloroform,
ugljikovodici, alkoholi, ili eteri. Lipidi su iri pojam koji obuhvaa osim triglicerida i
fosfolipide, glikolipide, sterole i vitamine topive u mastima.
Jestive masti su po svom kemijskom sastavu esteri: triacilgliceroli (esteri glicerola i
masnih kiselina) i u prirodi se javljaju u dva agregatna stanja: tekuem (ulja) i krutom
(mast).
Glicerol je alkohol graen od 3 C atoma koji ima 3 hidroksilne skupine esterificirane s
masnim kiselinama. Ovisno o tome koja ili koje masne kiseline sudjeluju u grai
triglicerida ovise i svojstva triglicerida.
Graa triglicerida:


Slika 4. Graa triglicerida


Kemijski postoji vrlo mala razlika izmeu masti i ulja. Konzistenciju smjese
masnih kiselina utvruje koliina zastupljenih zasienih ili nezasienih masnih kiselina, pa
ako prevladavaju zasiene masne kiseline govorimo o masti, a ako je vie nezasienih
masnih kiselina govorimo o ulju.

Masne kiseline po kemijskoj strukturi dijelimo u tri velike grupe:
ZASIENE
MONONEZASIENE
POLINEZASIENE

Zasiene masne kiseline su krute pri sobnoj temperaturi, i ne mogu primiti dodatne
vodikove atome.

Zasiene masne kiseline: laurinska, miristinska, palmitinska, stearinska, araidinska

Nezasiene masne kiseline: palmitoleinska, oleinska, linolna, linolenska, linoleinska,
arahidonska


46

Svinjska mast je triglicerid sa zasienim masnim kiselinama (uglavnom stearinska i
palmitinska kiselina), dok ulja imaju visok sadraj nezasienih masnih kiselina. Iznimka
je palmino ulje, koje sadri preteno zasienu palmitinsku kiselinu. Ulja se dobivaju se iz
namirnica biljnog porijekla kao to su plodovi maslina i razne vrste sjemenja (suncokreta,
uljane repice, lana, bue, kukuruznih i peninih klica). Sva biljna ulja, osim palminog i od
kikirikija, najveim dijelom sadre nezasiene masne kiseline.
Tehniki gledano zasiene i nezasienih masne kiseline razlikuju se po tipu
kemijskih veza koje nalazimo unutar molekule. Za razliku od zasienih masnih kiselina,
kod nezasienih masnih kiselina imamo jednu ili vie dvostrukih veza meu ugljikovim
atomima koji grade lanac masne kiseline. Broj C atoma u lancu masnih kiselina jako varira.
Maslac sadri zasiene masne kiseline za razliku od margarina koji sadri
nezasiene. U cilju ovrivanja margarina vri se parcijalna hidrogenacija pri emu
dolazi do nastajanja trans-masnih kiselina. Ove kiseline negativno utjeu na zdravlje. Iako
se jo istrauje nain na koji trans-kiseline utjeu na razinu kolesterola, proizvoai hrane
morati e deklarirati udio trans-masnih kiselina u namirnicama. S druge strane pojedini
soft margarini sadre biljne sterole koji pozitivno utjeu na smanjenje kolesterola.

Vano je zapamtiti da i zasiene i nezasiene masti daju isti broj kalorija.

Vidljive i nevidljive masti
Nutricionisti vrlo esto prave podjelu na vidljive i nevidljive masti. Vidljive
masti su one koje potroa moe jasno i lako prepoznati (namazi, prehrambena ulja,
svinjska mast, mast na mesu). Nasuprot tome veliki dio masti u brojnim namirnicama nije
lako uoljiv, skriven je, mast je tijekom proizvodnje ili pripreme hrane inkorporirana u
namirnicu. Isto kao i vidljive masti, i nevidljive masti su uglavnom trigliceridi
(triacilgliceroli), ali dio nevidljivih masti moe biti prisutan u membranam biljnih i
ivotinjskih stanica to znai da su prustni i fosfolipidi, glikolipidi i kolesterol. Vrlo je
teko rei koliko masti sadre pojedine vrste namirnica iz razloga to razliiti uzorci iste
namirnice mogu sadravati razliite koliine masti (posebno kad se radi o mesu). Iz tog
razloga razliite nutricionistike tablice ili deklaracije koje daju podatke o udjelu masti u
pojedinim namrnicama ili jelima barataju samo s prosjenim vrijednostima.

to su Omega masne kiseline?
Omega masne kiseline su polinezasiene masne kiseline. Postoje dva tipa omega-
masnih kiselina: omega-3 i omega-6. Omega kraj masne kiseline je metilna grupa.
Brojka 3 i 6 oznaava broj atoma ugljika na kojemu se prvi puta pojavljuje dvostruka veza
(raunato CH
3
- kraja u lancu masne kiseline).
Linolna kiselina je omega-6-masna kiselina. Linolenska kiselina je omega-3 masna
kiselina




47
Grupi OMEGA 3 masnih kiselina pripadaju:
1. ALA (- linolenska kiselina, trostruko nezasiena masna kiselina sa 18 C
atoma) koja se moe nai u lanenom ulju, ulju kanadske repice (kanola),
zelenom liu i orasima,
2. EPA (eikozapentaenska masna kiselina, peterostruko nezasiena sa 20 C
atoma) nalazi se u ribama hladnih mora i morskoj hrani, (vii omjer
EPA:DHA)
3. DHA (dokozaheksaenska masna kiselina, esterostruko nezasiena sa 22 C
atoma) koja se nalazi u algama, morskom raslinju (vii omjer DHA:EPA).
Najpoznatije OMEGA 6 masne kiseline su:
1. LINOLNA masna kiselina koja se nalazi u kukuruznom ulju, ulju soje i afrana,
veini biljnih ulja;
2. GLA (gamalinolenska masna kiselina) koja se nalazi u ulju boraga (Borago
officinalis);
3. AA (arahidonska masna kiselina.) koja se nalazi u mesu, iznutricama i drugim
ivotinjskim proizvodima.
Prednost mononezasienih u odnosu na polinezasiene masti
Iako LDL i HDL sadre kolesterol, uglavnom se LDL povezuje s aterosklerozom.
HDL (dobri kolesterol) povezuje se sa zatitom od kardiovaskularnih bolesti. Dok
polinezasiene masti sniavaju razinu i LDL i HDL, mononezasiene sniavaju loi LDL
dok uvaju HDL. Iz tog razloga smatra se da mononezasiene masti imaju prednost u
odnosu na polinezasiene.
Unos kolesterola moe se smanjiti manjim unosom mesa, jaja (umanjak),
neobranog mlijeka, i nekih koljaka. Kolesterol je esencijalan za funkcioniranje ivaca,
integritet vanjskih membrana svih stanica, izgradnju steroidnih hormona i proizvodnju ui,
meutim kako jetra proizvodi svoj kolesterol smatra se da nije neophodan dodatni unos
kolesterola hranom.
Sukladno preporukama FDA adekvatan unos omega-3-masnih kiselina:
eikozapentaenske kiseline (EPA) i dokozaheksaenske kiseline (DHA) smanjuje rizik od
sranih bolesti.
Esencijalne masne kiseline
Neke masne kiseline moramo u organizam unijeti hranom jer se u organizmu ne
mogu sintetizirati. Takve masne kiseline nazivamo esencijalnim masnim kiselinama
(poznate i kao vitamin F). Neophodne su za normalno funkcioniranje organizma (struktura
membrana; prekursori bioloki aktivnih metabolita: eikozanoida). Esencijalne masne
kiseline su dvostruko nezasiena linolna i trostruko nezasiena -linolenska masna
kiselina, koje su polazne tvari za sintezu dugolananih trostruko i vie nezasienih masnih
kiselina npr. EPA i DHA, GLA i druge. Linolenska kiselina je prekursor arahidonske
kiseline.
Arahidonska i druge C20 i C22 poli-nezasiene masne kiseline (n-3 i n-6) mogu se
metabolizirati do razliitih spojeva koji pokazuju viestruku bioloku aktivnost
(prostaciklini, tromboksani, leukotrieni, ..) i u vrlo malim koncentracijama od 10
-9
grama po
1 gramu tkiva. Ovi derivati masnih kiselina, poznati pod zajednikim imenom eiokozanoidi

48
djeluju poput hormona. Fizioloki uinak eikozanoida je tako snaan da se ovi spojevi
generiraju lokalno i unitavaju se odmah nakon to su postigli svoj uinak. Esencijalne
masne kiseline koje su prekursori za sintezu eikozanoida otputaju se iz fosfolipida u
staninim membranama pa se stanini fosfolipidi mogu smatrati nekom vrstom trenutno
raspoloive rezerve za sintezu eikozanoida.
Skladitenje masti u organizmu
Masti uskladitene u tijelu slue kao dugotrajna rezerva za proizvodnju energije
tijela (pogonsko gorivo). Trigliceridi su najvaniji oblik u kojem se masti skladite i
transportiraju kroz tijelo. Postoji mala razlika u vrsti masnih kiselina koje igraju ulogu u
procesu skladitenja masti. Uskladitene masti openito sadre vee koncentracije zasienih
i mononezasienih masnih kiselina. Kod ljudi i ivotinja najvei dio masti uskladiten je u
adipoznom tkivu. Ostala tkiva kao jetra mogu sadravati manje koliine masti u obliku
malih globula ali samo kroz krae vrijeme. Prekomjerna akumulacija masti u jetri vodi
patolokim promjenama. Meutim mnoge vrste riba koje su dio ljudske prehrane normalno
skladite masti u jetri ili mesu a ne u masnom tkivu. Mast u mlijeku je oblik skladitenja
masti za potrebe novoroeneta i takoer se sastoji od triglicerida. umanjak jaja sadri
masti-lipide koji moraju osigurati potrebnu energiju za razvoj embrija.
U zapadnim zemljama udio masti u prehrani je openito visok i posljedica toga je da
se viak masti iz konzumirane hrane sladiti u adipoznom tkivu. Kod prehrane bogate
ugljikohidratima to je sluaj u nekim zemljama, ili u sluaju ivotinja koje su vane za
prehranu ljudi (svinje, krave, perad), adipozno tkivo moe sintetizirati masne kiseline i to
najee palmitinsku, stearinsku (zasiene) i oleinsku kiselinu (mononenzasiena).
Masti u tijelu bez obzira da li su dio strukture tijela ili su uskladitene kao rezerva
nalaze se u dinamikom odnosu. Postoji stalna izmjena masnih kiselina u membranama ili
u adipoznom tkivu s masnim kiselinama iz cirkulacije. Masti se moraju transportirati od
mjesta svoje sinteze u skladita i obratno iz skladita do mjesta gdje su potrebne u
organizmu. Masti aporbirane iz probavnog trakta takoer se transportiraju do mjesta
skladitenja ili metabolizma ovisno o trenutnim energetskim potrebama organizma. Nain
transporta lipida putem krvi odvija se veih estica koje su agregati vie lipidnih molekula i
koje su izvana obloene i stabilizirane omotaem od proteina i polarnih lipida. Ove estice
zovu se lipoproteini i imaju kljunu ulogu u metabolizmu lipida. Greke u u transportu
lipoproteina povezuju se s brojnim metabolikim bolestima.
Poviena razina triglicerida u krvi najee je praena s poveanom razinom LDL-a.
Poto se smatra da povieni LDL poveava rizik od sranog ili modanog udara, poviena
razina triglicerida povezuje se s kardiovaskularnim bolestima. Meutim, nije u potpunosti
poznato da li porast samo triglicerida poveava rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Promjene masti tijekom pripreme hrane
Promjene koje se dogaaju tijekom zagrijavanja znaajno ovise o sastavu masnih
kiselina u mastima te o drugim sastojcima koji su prisutni. Glavne promjene odnose se na
nezasiene masne kiseline. U prisutnosti kisika dolazi do pucanja dvostrukih veza i nastaju
lipidni peroksidi, spojevi koji su vrlo reaktivni i koji se dalje razgrauju pri emu nastaje
serija razliitih spojeva. Neki od razgradnih produkata razlog su specifinog mirisa prene
hrane. Veina razgradnih produkata je potencijalno toksina i razlog je tamnije boje ulja.

49
Takoer dolazi do pojave slobodnih masnih kiselina. Ove reakcije se polagano odvijaju na
uobiajenim temperaturama prenja u istim mastima (ulje, svinjska mast), a kataliziraju ih
male koncentracije metala kao to su eljezi i bakar (normalni sastojci hrane) masti koje se
pregrijavaju progresivno tamne i u takvim mastima dolazi do brze akumulacije produkata
oksidacije. Takve masti mogu biti vrlo toksine. Oksidacija masti moe se prepoznati po
njihovom odbojnom okusu (ueglost) i mirisu. U cilju sprjeavnja neeljenih procesa
oksidacije esto se mastima dodaju antioksidansi koji usporavaju njihovu oksidaciju pri
normalnim uvjetima skladitenja.

Udio masti u prehrani
Pravilna prehrana sadri razliite vrste masti u maloj koliini. Prema dosadanjim
saznanjima konzumiranje suvinih koliina masti uzrokuje niz problema i povezano je s
brojnim oboljenjima (srane bolesti, gojaznost, neke vrste raka, dijabetes).
Prema preporuci SZO/FAO udio kalorija iz masti u ukupnoj energetskoj vrijednosti
cjelodnevnog obroka ne bi smio biti vei od 30%. Samo 10% dnevnih kalorija bi smjelo
potjecati iz zasienih masti.
Pravilan unos masti kako po koliini tako i po sastavu mogue je postii paljivim
izborom namirnica. Poznavanje udjela makro-nutritivnih sastojaka u pojedinoj namirnici
i/ili paljivo itanje proizvoakih deklaracija na gotovim prehrambenim proizvodima je
preduvjet za planiranje pravilne prehrane.

Kako odrediti svoje dnevne potrebe za mastima

Primjer: Ako je izraunata ukupna dnevna potreba za energijom E
ukupna
= 3000 kcal, a
udio energije iz masti treba biti oko 30 % od ukupne energije, tada su kalorije iz masti:

3000 kcal/dan x 0.3 = 900 kcal/dan (E
iz masti
; masne kalorije)

Dijeljenjem ukupnog broja masnih kalorija s 9 (broj kcal koje sagorijevanjem daje 1 gram
masti) dobiju se grami masti koji se moraju unijeti putem hrane tijekom 1 dana.
900 kcal : 9 kcal/1g = 100 grama masti na dan
Ovu koliinu masti treba osigurati pravilnim izborom namirnica i adekvatnom kulinarskom
pripremom hrane.

Zadatak: IZRAUNAJ SVOJE DNEVNE POTREBE ZA MASTIMA

E
ukupna
= ( kcal)

Udio E
iz masti
= E
ukupna
x 0,3 = E
iz masti
(kcal)

Grami masti/dan = E
iz masti
: 9

E
ukupna
= Ukupna koliina energije potrebna za jedan dan
Rauna se pomou formule: EBM x Faktor aktivnosti

50
Zasiene, mononezasiene i polinezasiene masne kiseline
(uobiajeni naziv; kemijski naziv, broj C atoma i broj dvostrukih vezova)


Uobiajeni naziv
masne
kiseline


Kemijski naziv masne kiseline

Broj C atoma i
dvostrukih
vezova

ZASIENE MASNE KISELINE

KRATKOLANANE

Maslana Butanska 4 : 0
Kapronska Heksanska 6 : 0

SREDNJE LANANE
Kaprilna Oktanska 8 : 0
Kaprinska Dekanska 10 : 0

DUGOLANANE
Laurinska Dodekanska 12 : 0
Palmitinska Tetradekanska 14 : 0
Miristinska Heksadekanska 16 : 0
Stearinska Oktadekanska 18 : 0

JEDNOSTRUKO NEZASIENE MASNE KISELINE

Oleinska cis -9-oktadecenska 18 : 1
Elaidina trans-9 oktadecenska 18 : 1
Eruka cis -13-dokozenska 22 : 1

POLINEZASIENE MASNE KISELINE

Linolna cis, cis -9, 12 oktadekadienska 18 : 2
- linolenska cis, cis,cis -9, 12,15 oktadekatrienska 18 : 3
Arahidonska sve cis -5,8,11,14 eikozatetraenska 20 : 4
EPA sve cis -5,8,11,14,17 eikozapentaenska 20 : 5
DHA sve cis -4,7,10,13,16,19 dokozaheksaenska 22 : 6







51

Udio i sastav masti u nekim namirnicama:


Sastav lipida
(g/100 g)

Govedina

Svinjetina

Piletina
lea slabine but bijela tamna

Ukupni lipidi

2,4

3,0

5,0

2,7

7,0
Kolesterol
mg/100g

52

49

50

58

80
Zasiene masne
kiseline

0,98

1,09

1,82

0,84

2,18
Mononezasiene
Masne kiseline

0,88

1,20

2,00

1,17

3,04
Polinezasiene
masne kiseline

0,15

0,38

0,64

0,54

1,39

n-6 / n-3

1,9

21

12

14

10








52

Mikronutrijenti

Mikronutrijenti su tvari koje su naem tijelu potrebne ili neophodne u vrlo malim
koliinama. Neophodni su za pravilno koritenje proteina, ugljikohidrata, masti i elektrolita.
Tri najvanije grupe mikronutrijenata su elementi u tragovima, vitamini i esencijalne masne
kiseline. Elementi u tragovima i vitamini vrlo esto djeluju kao kofaktori enzima i od
ivotne su vanosti za normalne stanine aktivnosti. Esencijalne masne kiseline su potrebne
za sintezu prostaglandina.
Uzimanje vitamina i minerala u suvie velikim ili u nedovoljnim koliinama moe
rezultirati poremeajem osnovnih tjelesnih funkcija. Ukoliko se vitamini i minerali unose u
organizam iskljuivo putem prehrane opasnost od prevelikog unosa je praktiki
zanemariva. Meutim, realna je mogunost da unos minerala i vitamina putem hrane ne
zadovoljava dnevne potrebe organizma.

Vitamini

Vitamini su organski spojevi. Ne slue kao izvor energije. Aktivni su i u
minimalnim koliinama. Do sada je otkriveno manje od 20 tvari koje ubrajamo u vitamine,
tj. za koje smatramo da imaju vitaminsko djelovanje u ljudskom organizmu. Svaki od ovih
vitamina prisutan je u razliitoj koliini u pojedinoj namirnici i svaki od njih je apsolutno
neophodan za pravilan rast i razvoj organizma i odranje dobrog zdravstvenog statusa.

Podjela vitamina:
Vitamini se prema topljivosti dijele u dvije velike grupe:

- vitamini topljivi u vodi
- vitamini topljivi u mastima.

Vitamini topljivi u mastima, kao vitamin A, D, E i K apsorbiraju se s mastima iz
hrane i mogu se skladititi u razliitim tkivima i ne izluuju se preko urina.
Suprotno njima, vitamini koji su topljivi u vodi, a u koje ubrajamo sve B vitamine i
vitamin C ne skladite se u tijelu u znaajnim koliinama i izluuju se preko urina.

Funkcija vitamina
Funkcije vitamina u organizmu su viestruke. Imaju vanu ulogu u procesu
oslobaanju energije iz makronutrienata (ugljikohidrata, masti i proteina), vani su za rast i
reprodukciju, za efikasnost imunolokog sustava itd. Za normalno odvijanje nekog procesa
u tijelu moe biti potreban samo jedan vitamin, dok neki drugi proces zahtijeva prisutnost
vie od jednog vitamina.


53
Hrana - Izvor vitamina
Niti jedna namirnica ne sadri sve vitamine u dovoljnoj koliini i s toga treba
konzumirati raznovrsnu hranu. Neke namirnice su vrlo bogate pojedinim vitaminima ili
sadre prekursore vitamina. Neke preraene namirnice u procesu proizvodnje izgube sve
vitamine. Druge su tijekom procesa proizvodnje obogaene vitaminima, te treba paljivo
itati proizvoake deklaracije da bi saznali koliki dio od RDA je sadran u namirnici.
Procesi prerade, dorade, skladitenja ili pripreme hrane mogu znatno utjecati na koliinu
vitamina u hrani. Na primjer: Vitamin C se vrlo lako razgradi pri povienim temperaturama
(kuhanjem).
Svjee voe i povre je najbolji izvor vitamina.


Preporueni dnevni unos nekih vitamina:

SAD RDA vrijednost za normalne zdrave mukarce od 19-50 godina, 1989.

Vitamin A : 1000 g ili 5000 IU (antioksidant)
- karoten : (vodotopljiv, jai antioksidant)

Vitamin D: 10 g ili 400 IU

Vitamin E: 10 g -tokoferola (TE)(antioksidans)
ili 15 IU
Vitamin K 1 g/ kg tjelesne teine

Vitamin B1 (tiamin) 1,5 mg

Vitamin B2 (riboflavin) 1,7 mg

Vitamin B3(niacin, niacinamid, nikotinska k.) 19 mg niacina

Vitamin B5 (pantotenska k.) 4 - 7 mg

Vitamin B6 (piridoksin HCl, piridoksal 5-fosfat) 2,2 mg

Vitamin B12 (kobalamin) 2 g

Biotin 30 - 100 g

Folna kiselina 200 g
Vitamin C (askorbinska k., askorbat) 60 mg (antioksidant)

54


Vitamina A (Retinol)




Vitamin A je otkriven 1909. Ovaj mikronutrijent topljiv je u mastima. U prirodi ga
nalazimo u dva oblika:
- vitamin A
- provitamin A -karoten

U biljkama se nalazi kao provitamin -karoten koji se u organizmu pretvara u vitamin A pa
ga iz tog razloga nazivamo provitamin A. Poto se -karoten u organizmu pretvara samo
po potrebi u vitamin A i, za razliku od retinola, nije toksian ni u veim koliinama,
potrebno je da se u preparatima nalazi u tom obliku a ne u obliku vitamina A. Vee koliine
vitamina A nalaze se u pojedinim animalnim tkivima u kojima se odvija metabolika
konverzija karotena iz hrane u vitamin A. Vitamin A nalazi se u mlijeku i mlijenim
proizvodima, umanjku jaja i jetri. Neki proizvodi kao to je kajmak i maslac mogu
sadravati i vitamin A i karoten. U povru se nalazi -karoten: mrkva (po kojoj je dobio
i ime), pinat, broccoli, kupus, tamnozeleno lisnato povre. Karotena ima i u narani, te
drugim utim i crvenkastim plodovima voa. Karoten je tvar koja se mora preraditi u
vitamin A kako bi ga organizam mogao koristiti. Ukoliko iz bilo kojeg razloga tijelo nije u
stanju koristiti -karoten iz hrane moe doi do deficijencije vitamina A. Kao jedan od
najbogatijih prirodnih izvora vitamina A smatra se ulje iz riblje jetre, pa se ovaj proizvod
svrstava u prehrambene suplemente.
Vitamin A je vaan za rast, funkciju i obnovu koe i sluzokoe kao i za vid jer je
sastavni dio receptora za boje. Pomae u ouvanju mukoznih membrana usne upljine,
nosa, grla, i plua smanjujui osjetljivost prema infekcijama. Zatita mukoznih membrana
oituje se i u obrani od razliitih oneiivaa iz okolia. Vitamin A je takoer vaan za
ouvanje i funkciju probavnog sustava, bubrega i mjehura. Pomae u luenju probavnih
sokova koji su neophodni za pravilnu digestiju proteina. Utjee na brzinu sinteze RNA.
Ostale vane funkcije vitamina A ukljuuju vrstou kostiju i zuba i ouvanje vida.
Nedostatak vitamina A (hipovitaminoza) izaziva nono sljepilo.


Apsorpcija i skladitenje vitamina A
Vitamin A se apsorbira u tankom crijevu. U tankom crijevu enzimi koji razgrauju
masti i une soli konvertiraju karoten u iskoristivi nutrijent. Nastali vitamin A se apsorbira

55
na isti nain kao i vitamin A unesen putem hrane, zatim putem krvi postaje dostupan svim
tjelesnim tkivima. Prethodno formirani vitamin A, kao na primjer iz ribljeg ulja ili drugih
proizvoda animalnog porijekla, apsorbira se u periodu od 3 5 sati nakon ingestije dok za
konverziju i apsorpciju karotena treba 6 7 sati. Konverzija karotena u vitamin A nije
100%-tna, obino se od unesene koliine prevede u vitamin A oko jedna treina od
unesenog karotena. Od karotena iz mrkve prevede se manje od jedne etvrtine, a od
karotena iz tamnozelenog lisnatog povra oko jedna polovina.
Sposobnost tijela da iskoristi karoten iz hrane varira ovisno o vrsti namirnice i
obliku u kojem se namirnica uzima. Kuhanje, gnjeenje meka stanine membrane i tako
karoten postaje lake dostupan za apsorpciju.
imbenici koji mogu utjecati na apsorpciju vitamina A su: vrlo jaka fizika
aktivnost u razdoblju od 4 sata prije uzimanja hrane, prekomjerno konzumiranje alkohola,
prekomjeran unos eljeza, uzimanje nekih hormona i lijekova i drugo.
Oko 90 % tjelesnog vitamina A nalazi se uskladiteno u jetri, a ostatak se u manjim
koliinama nalazi uskladiten u masnim tkivima, bubrezima i retini oiju. U stresnim
uvjetima tijelo troi rezerve vitamina A ukoliko mu se ne daje dovoljna koliina putem
hrane. Da bi se moglo mobilizirati iskoritenje vitamina A iz tjelesnih skladita potrebno je
osigurati adekvatne koliine cinka. Poremeaji u radu probavnog trakta i jetre, i bilo kakve
infekcije mogu ograniiti sposobnost organizma da skladiti i koristi Vitamin A. Faktori
koji utjeu na apsorpciju vitamina A iz hrane su: raspoloiva koliina vitamina A u hrani,
utjecaj ostalih spojeva koji su prisutni u tankom crijevu, i koliina vitamina A
uskladitenog u organizmu. Kod prehrane siromane mastima lui se manje ui to moe
rezultirati neiskoritenjem vitamina A iz hrane i njegovim gubljenjem putem fecesa. Iz tog
razloga prehrambene potrebe su individualne i razlikuju se od osobe do osobe.
RDA za vitamin A (SAD):
1500 4000 IU za djecu
4000 5000 IU za odrasle.

Potrebne koliine poveavaju se tijekom bolesti, traume, trudnoe i laktacije. Na potrebe
organizama za vitaminom A utjee i puenje, ivot u zagaenom okoliu, i drugi faktori.
Preporuene koliine vitamina A mogu se osigurati putem hrane: 1 mrkva sadri
11000 IU karotena.
Prekomjeran unos vitamina A djeluje toksino.

Vitamin B (B kompleks)
Svi vitamini B grupe su tvari topljivi u vodi. Nama poznati B-kompleks obuhvaa
vitamine:
Vitamin B1 tiamin
Vitamin B2 riboflavin
Vitamin B3 niacin
Vitamin B5 pantotenska kiselina
Vitamin B6 piridoksin
Vitamin B12 cianokobalamin
Vitamin B15 pangamik kiselina
Biotin

56
Kolin
Folna kiselina (soli folati)
Inozitol
PABA (para-aminobezojeva kiselina)
Grupiranje ovih razliitih spojeva u zajedniku grupu B-kompleks uraeno je zbog
toga to ih esto nalazimo zajedno u brojnim namirnicama, i to esto zajedniki djeluju u
cilju ouvanja i poboljanja metabolizma, imunolokog odgovora i ivanog sustava.
Zajednikim djelovanjem mogu pozitivno utjecati na smanjenje stresa, depresije i bolesti
srca i krvnih ila.
Vitamini B grupe imaju vrlo vanu ulogu u osiguranje energetskih potreba
organizma jer sudjeluju u metabolikoj razgradnji ugljikohidrata do glukoze koja je tjelesno
gorivo. Neophodni su u metabolizmu masti i proteina. Potrebni su za normalno
funkcioniranje ivanog sustava. Potrebni su za ouvanje miinog tonusa
gastrointestinalnog trakta, zdravlje koe, kose, oiju, usta i jetre.
Namirnice koje su bogate vitaminima B skupine su jetra i druge iznutrice, riba,
perad, pivski kvasac, jaja, grah, graak, ria i mlijeni proizvodi. Poto su svi vitamini B
grupe topljivi u vodi, svaki viak izluuje se mokraom tako da se svakodnevno moraju
unositi nove koliine. Pomijeani s pljuvakom vrlo se lako apsorbiraju iz hrane.
Svi vitamini B grupe su sastavni dio pekarskog kvasca, jetre i punog zrna itarica.
Pekarski kvasac je najbogatiji prehrambeni izvor vitamina B-kompleksa. Drugi vaan izvor
vitamina B je njegova proizvodnja uslijed djelovanja bakterija intestinalnoga trakta koje
najbolje rastu na mlijenom eeru. Neki lijekovi kao sulfonamidi i drugi antibiotici mogu
unititi ove dragocjene bakterije u intestinalnom traktu.
Vrlo je vano zapamtiti da svi vitamini B grupe moraju biti zastupljeni u prehrani u
potrebnoj koliini. Njihove funkcije u metabolizmu su isprepletene i meusobno povezane
pa nedostatak ili prekomjeran unos jednog od lanova B-kompleksa utjee na rad ostalih.

Vitamin B1 tiamin
Tiamin (B1) jedan je od najdue poznatih vitamina topljivih u vodi i vitamina s
koenzimatskim djelovanjem. Povijest otkria ovog vitamina usko je povezana uz razvitak
znanosti o vitaminima. Iako je tiamnin prisutan u brojnim vrstama namirnica, najvanijim
izvorom ovog vitamina u prehrani smatraju se neljutene itarice, kvasac, mlijeko, meso,
oraasti plodovi, sjemenke i leguminoze. Ima ga u voi u povru. Kako je tiamin topljiv u
vodi nema ga u biljnim ili ivotinjskim mastima. Ovaj vitamin stabilan je u slabo-kiselim
vodenim otopinama do toke kljuanja. Dugotrajnim kuhanjem hrane moe doi do gubitka
tiamina. Poto se tijekom procesiranja rafiniranja tiamin uklanja, brano i pekarski
proizvodi esto se obogauju vitaminom B1 i tako slue kao pojaani izvor tiamina.
U aranu i nekim drugim ribama nalazi se enzim tiaminaza koja unitava vitamin
B1 i zato u zemljama gdje se koriste velike koliine ribe u prehrani moe doi do deficita
vitamina B1. Poznate su pojave beri-beri bolesti u epidemijskim razmjerima Japanu, Kini
i junoj Aziji u 19. stoljeu.
Dnevne potrebe za vitaminom B1, koji ima esencijalnu ulogu u metabolizmu
ugljikohidrata, raunaju se temeljem poznavanja potreba za energijom. Kod uzimanja veih
koliina ugljikohidrata vee su potrebe organizma za vitaminom B1. Kliniki znakovi
deficijencije tiaminom javljaju se kod unosa od 0,12 mg/1000 kcal a smatra se da je unos

57
od 0,3 mg/1000 kcal dovoljan za ouvanje dobrog zdravlja. SAD RDA su neto vee od
engleskih i iznose 0,5 mg/1000 kcal.
Vitamin B2 riboflavin
Izvori vitamina B2 su jetra, bubreg, riba, jaja, mlijeko, sir, kvasac, zeleno povre.
Kuhanjem hrane i izlaganjem sunevom svjetlu moe se izgubiti manji dio riboflavina.
Potrebe vitamina B2 su esto vezane za unos hrane koja daje energiju, kao i za rezervne
metabolike potrebe. Riboflavin se brzo apsorbira iz gornjih dijelova probavnog trakta.
Riboflavin se distribuira u niskim koliinama u sva tkiva. Kod minimalnih doza
riboflavina samo 9% se pojavljuje u urinu, a kod veih doza veliki dio riboflavina se
izluuje nepromijenjen. Dnevne potrebe za vitaminom B2 kod odraslog ovjeka su 1,7 mg.
Dugotrajni nedostatak riboflavina u organizmu moe izazvati klinike znakove
bolesti. Ta se pojava naziva ariboflavinozom i javlja se kod ljudi s nepravilnom prehranom.
Deficit vitamina B2 predstavlja jednu od najeih hipovitaminoza u prehrani naih
populacija i rezultat je to niske potronje mlijeka i mlijenih proizvoda. Kod trudnica i
dojilja potrebe za riboflavinom su poveane, ali uz pravilnu prehranu mogu unijeti u
organizam dovoljne koliine tog vitamina.

Vitamin B3 - niacin
Niacin je generiki naziv za nikotinsku kiselinu (B3) ali i za njene prirodne derivate
kao to su nikotinamid ili niacinamid. Pripada grupi vitamina koji su topljivi u vodi.
Takoer djeluje kao koenzim brojnih enzima koji sudjeluju u procesima glikolize,
metabolizmu masnih kiselina, respiraciji tkiva i detoksifikaciji. Glavni prirodni izvori
niacina su jetra, meso, jaja, mlijeko, riba, krumpir, zeleno povre i kvasac. Nedostak
niacina izaziva pelagru koja je i danas prisutna u nekim dijelovima Indije i afrikog
kontinenta.
Potvrena je veza izmeu triptofana u prehrani i niacina. U prehrani u kojoj je
prisutan vei sadraj proteina bit e i vei sadraj triptofana. Za konverziju triptofana u
niacin potrebni su vitamini B1,B2, B6. Smatra se da oko 60 mg triptofana u hrani ima isti
uinak kao i 1 mg niacina. Udio triptofana u mlijenim proizvodima je visok, vie od 1 %
od prisutnog proteina, tako da se 60 g proteina mlijeka ili jaja konvertiraju u 10 niacin
ekvivalenata (NE) ili 600 mg niacina. Meso je openito vrlo bogato i triptofanom i
niacinom. itarice kao zob, ria ili penica daju umjerene koliine niacina, manje od
kukuruza. Biodostupnost niacina iz itarica je razliita.
Niacin se oralno brzo apsorbira iz probavnog trakta i distribuira u sva tkiva. U
crijevima postoje i bakterije koje su u mogunosti sintetizirati nikotinsku kiselinu.
Dnevne potrebeza niacinom su oko 20 mg/dan, ovisno o sadraju triptofana u hrani.

Vitamin B5 pantotenska kiselina
Pantotenska kiselina dobila je svoje ime po svom primarnom aktivnom obliku (4'-
fosfopantetein). Sastavni je dio koenzima A i kao takva prisutna je u gotovo svim
organima. Ovaj vitamin je esencijalan za brojne reakcije metabolizma lipida i
ugljikohidrata, ukljuujui i sintezu masnih kiselina kao i njihovu degradaciju, sintezu
steroidnih hormona, i glukoneogenezu. Ovaj vitamin je vrlo rasprostranjen u ivotinjskom

58
i biljnom svijetu. Nalazi se u mesu, mahunarkama, itaricama, jajima, mlijeku, povru i
vou. Posebno bogat izvor pantotenske kiseline u prehrani su ivotinjski proizvodi,
leguminoze i integralne itarice. Nedostatak ovog vitamina vrlo je rijedak. Obino do
deficita dolazi radi poremeene apsorpcije. Simptomi deficita su neurovegetativne smetnje,
kardiovaskularni poremeaji, probavni poremeaji, osjetljivost na infekcije. Pantotenska
kiselina cirkulira u krvnoj plazmi vezana za proteine. U organizmu se ne razgrauje pa su
unos i izluivanje u urinu praktiki u jednakim omjerima.
Dnevne doze pantotenske kiseline prema SAD RDA kreu se od 3-7 mg/dan. Kod
djece do 11 godina sigurnim se smatra dnevni unos od 2-3 mg/dan. Prema europskim
standardima za odrasle mukarce i ene prihvatljivima se smatra raspon od 3-12 mg/dan.

Vitamin B6 piridoksin (adermin)
Vitamin B6 je topiv u vodi, nestabilan na viim temperaturama. Vitamin B6 u
prirodi postoji u tri oblika: piridoksol, piridoksal i piridoksamin. Piridoksin hidroklorid je
sintetski oblik vitamina B6. Nalazimo ga u biljnom i ivotinjskom tkivu. Perad, riba,
svinjetina, jaja, jetra i bubrezi bogati su vitaminom B6. Soja, zob, kvasac, nepolirana ria,
kikiriki, orasi su takoer dobri izvori ovog vitamina. Zamrzavanje i prerada ili priprema
hrane na visokom temperaturama mogu smanjiti udio piridoksina u hrani. U manjim
koliinama vitamin B6 sintetiziraju bakterije u crijevima. B6 se brzo apsorbira iz
probavnog trakta. U prehrani vitamin B6 dolazi obino u fosforiliranom obliku koji
podlijee hidrolizi nakon ega se odreeni dio apsorbira kroz intestinalnu stijenku. U jetri
sva tri oblika prelaze u aktivne metabolite i deponiraju se, ali i oksidiraju i kao inaktivni
metaboliti izluuju u urinu.
Piridoksal fosfat djeluje kao koenzim velikog broja enzima. Katalizira metabolizam
aminokiselina, dekarboksilaciju, transaminaciju i racemizaciju. Sudjeluje u metabolizmu
triptofana. Vaan je u sintezi proteina. Treba voditi rauna o pravilnom unosu ovog
vitamina u odnosu na ostale vitamine.
Minimalne potrebe za vitaminom B6, kod mukaraca i kod ena, direktno su
proporcionalne koliini proteina u prehrani. Povean unos potreban je u trudnoi i laktaciji.
RDA za odrasle mukarce je 2 mg/dan.
.

Vitamin B12 cijanokobalamin
Cijanokobalamin ili vitamin B12 u vodi topljiv vitamin s koenzimatskim
djelovanjem. B12 je jedini poznati prirodni spoj koji sadri kobalt. Dobar izvori vitamina
B12 u prehrani su riba, plodovi mora, jaja, meso, mlijeko i fermentirani sirevi.
Vitamin B12 koji se unese putem hrane, oslobaa se u elucu i dvanaesniku i vee u
kompleks sa spojem koji izluuju stanice eluane sluznice. Takav kompleks se resorbira i
transportira u stanice u organizmu gdje se prevodi u dva aktivna koenzima potrebna za
sintezu aminokiselina. Vitamin B12 ukljuen je u gotovo sve metabolike sustave.
Esencijalan je za normalan rast i prehranu svih stanica. Viak vitamina pohranjuje se u jetri.
Preporuene dnevne doze (RDA iz 1989.) za zdravu odraslu osobu su 2 g/dan.
Nedostatak vitamina B12 je rijedak i javlja se ee kod vegetarijanaca. Hipovitaminoza
B12 oituje se u hematolokim, probavnim i neurolokim poremeajima.

59
Brojni multivitaminski preparati koji su oznaeni kao prehrambeni suplementi
sadre vitamin B12.

Vitamin B15 pangamska kiselina
Ovaj vitamin je esencijalan za metabolizam proteina, posebno sranog miia.
Pomae procese oksidacije i staninog disanja, potie oksidaciju glukoze i doprinosi
smanjenju fenomena hipoksije. Regulira metabolizam masti i eera pa se time dijelom
objanjava njegov znaaj kod dijabetesa i ateroskleroze. Malo se zna o skladitenju
vitamina B15. Dobri izvori ovog vitamina su pekarski kvasac, smea ria (puno zrno),
integralne itarice, sjemenke sezama.
Preporueni dnevni unos vitamina B15 nije ustanovljen.

Biotin
Biotin (poznat i kao vitamin H) otkriven je 1940. godine. Ovaj vitamin topljiv u
vodi djeluje kao kofaktor nekoliko enzima (karboksilaza) koje sudjeluju u sintezi i
metabolizmu masnih kiselina. Bez biotina dolazi do poremeaja u proizvodnji tjelesnih
masti. Takoer sudjeluje u glukoneogenezi (proizvodnji glukoze iz spojeva koji nisu
ugljikohidrati, na primjer iz aminokiselina) i ima vanu ulogu u metabolizmu proteina.
Vaan je za pravilno funkcioniranje imunolokog sustava, za djelovanje-iskoritenje folne
kiseline, pantotenske kiseline i vitamina B12.
Intestinalne bakterije sintetiziraju male koliine biotina ali se malo zna o
dostupnosti ovako sintetiziranog biotina. Neto vitamina se apsorbira kroz intestinalnu
stjenku ali se najvei dio izluuje preko urina. Biotin se skladiti najveim dijelom u jetri,
bubrezima, mozgu i adrenalnim lijezdama.
Odlian izvor biotina u prehrani su jetra, umanjak jaja, sojino brano, itarice
(posebno zob), pekarski kvasac, oraasti plodovi. Ima ga u veini povra. Voe i meso
siromano su biotinom. Biodostupnost biotina iz hrane oviso o ostalim komponentana na
koje se biotin moe vezati. Bjelanjak sirovog jaja sadri protein avidin, koji se vezuje s
biotinom i sprjeava njegovu apsorpciju. Meutim, poto se jaja najveim dijelom
konzumiraju kuhana dolazi do inaktivacije avidina toplinom tako da se biotin iz jaja moe
apsorbirati.
RDA za biotin je 150 300 g dnevno. Nisu poznati podaci o toksinosti biotina
konzmiranog u koliini do 10 mg/dan.

Kolin
Kolin je prisutan u svim ivim stanicama i vrlo je rasprostranjen u biljnim i
ivotinjskim tkivima. Najbogatiji izvor kolina je lecitin. Ostali bogati izvori kolina su
umanjak jaja, jetra, pekarski kvasac, penine klice.
Smatra se da uloga kolina prvenstveno u iskoritenju masti i kolesterola u tijelu.
Sprjeava akumulaciju masti u jetri i olakava kretanje masti prema stanicama. Kolin se s
masnim kiselinama i fosfornom kiselinom vezuje u jetri i nastaje lecitin koji je esencijalan
za zdravlje jetre i bubrega. Kolin je takoer esencijalan za funkcioniranje ivanog sustava.

60
RDA za kolin nije donesena. Smatra se da prosjena prehrana sadri oko 500 do
900 mikrograma dnevno.
Nedostatan unos kolina povezuje se sa stvaranjem masnih depozita u jetri,
krvarenjem ira na elucu, sranim tegobama i drugo.

Folna kiselina - Folati
Nedostatak folata prehranom javlja se kod ljudi koji ga ne unose dovoljno putem
hrane ili su na neadekvatnoj prehrani, kao naprimjer stariji ljudi koji uglavnom uzimaju aj
i toast ili alkoholiari koji zamijene alkoholna pia s energetskim nutritivnim dodacima, ili
siromani ljudi koji ne mogu sebi priskrbiti adekvatne koliine hrane bogate folatima.
Kontinuirano uzimanje nekih lijekova takoer moe biti uzrokom deficijencije folne
kiseline. Najei nain odreivanja folata u organizmu je mjerenje folata u serumu preko
mikrobiolokih testova.
Folna kiselina djeluje zajedno s vitaminom B12 i vitaminom C u razgradnji i
iskoritenju proteina. Sudjeluje u izgradnji hema (proteina koji sadri eljezo u
hemoglobinu), potrebna je za stvaranje nukleinske kiseline neophodne za rast i razvoj svih
stanica tijela.
Smatra se da je folna kiselina jedan od nutrijenata koji esto nedostaju u prehrani.
Hrana bogata folnom kiselinom je: tamnozeleno lie povra, jetra, pekarski kvasac.
RDA za folate je: 200 g/dan za odrasle mukarce, 400 g/dan za ene tijekom
trudnoe i 280 g/ tijekom laktacije.
Potrebe variraju o metabolikoj brzini svake osobe. Stres poveava potrebe za
folnom kiselinom. Nije poznata gornja granica toksinosti iako prevelik unos folne kiseline
moe maskirati nedostatak vitamina B12.

Inozitol
Kao i kolin, inozitol se u visokim koncentracijama nalazi u lecitinu. Inozitol mogu
sadravati i biljna i ivotinjska tkiva. U ivotinjskim tkivima dolazi kao dio fosfolipida. U
biljnim tkivima dolazi vezan uz fitinsku kiselinu koja vee na sebe kalcij i eljezo i ometa
njihovu apsorpciju. Dobar izvor inozitola u prehrani su nepreraena puna zrna itarica,
citrusi, pekarski kvasac, nerafinirana melasa i jetra.
Inozitol pomae prehranu stanica mozga. Potreban je za rast i opstanak stanica u
kotanoj sri, membrana oka i intestinuma. Vaan je za rast kose.
RDA jo nije utvrena ali mnogi autori preporuuju uzimanje inozitola u istim
koliinama kao i kolina.
Dnevni unos inozitola putem hrane je obino oko 1 gram. Ljudsko tijelo sadri vie
inozitola nego bilo kojeg drugog vitamina osim niacina.

PABA (para-aminobezojeva kiselina)
Ova kiselina je sastavni dio molekule vitamina B9. Smatra se jedinstvenom i mnogi
je nazivaju vitaminom meu vitaminima. PABA nalazimo u mesu, jetri, pekarskom
kvascu, jajima peninim klicama i melasi.

61
PABA stimulira intestinalne bakterije na proizvodnju folne kiseline koja utjee na
proizvodnju pantotenske kiseline. Sudjeluje u razgradnji i iskoritenju proteina i nastajanju
krvnih stanica, posebno crvenih krvnih stanica. PABA igra vanu ulogu ouvanju zdravlja
koe, pigmentaciji kose, i zdravlju intestinuma.
RDA za PABA jo nije ustanovljena.


Vitamin C




Slika 5. Struktura L-askorbinske kiseline (vitamin C)

Vitamin C (askorbinska kiselina) spada u grupu vitamina topljivih u vodi i vitamina
s koenzimatskim djelovanjem. Askorbinska kiselina je kristalinini eer koji moe iz D-
glukoze ili D-galaktoze sintetizirati veina organizama (osim primata, nekih ptica,..).
Askorbinska kiselina je snaan antioksidans. Iako je vitamn C jedan je od najvie
istraivanih vitamina i iako poznajemo brojne procese u organizmu u kojima on sudjeluje
ipak su znaaj i uloga askorbinske kiseline u organizmu jo nedostano poznati. Udio
askorbinske kiseline u plazmi ili u leukocitima rutinski se odreuje kolorimetrijskim
tehnikama. Openito, udio askorbinske kiseline u plazmi reflektira dnevni unos vitamina C
putem hrane, dok se udio askorbinske kiseline u leukocitima smatra boljim parametrom
procjene zaliha u tkivu. Normalne koncentracije u plazmi su oko 0,2 mg/dl, dok su
koncentracije manje od 0,1 mg/dl znak deficita.
Bogat i najvaniji izvor vitamina C u prehrani je razliito voe i povre (citrusi,
ipak, paprika, jagode, brokula, rajice i lisnato zeleno povre). U manjim koliinama
sadre ga mlijeko i ivotinjska tkiva, dok u cerealijama nije potvrena prisutnost vitamina
C. Smatra se da se od ukupne koliine vitamina C u hrani apsorbira oko 85 %.
Dnevna potreba za vitaminom C za odrasle zdrave osobe je 60 mg/dan (SAD RDA,
1989.). Preporuene doze za puae su 100 mg/dan. Potencijalna toksinost visokih doza
vitamina C vezana je uz intraintestinalne smetnje i eventualno djelovanje metabolita u
urinarnom traktu. Glavni metabolit askorbinske kiseline su oksalati.
Nakon unosa umjerenih koliina vitamina C on se brzo apsorbira i maksimalne
koncentarcije u krvi su nakon 2-3 sata, nakon ega dolazi do njegove eliminacije urinom.
Nalazi se u svim tekuinama i organima u organizmu, a naroito visoke koncentracije su u
nadbubrenoj lijezdi, hipofizi i timusu. U krvi prisutan vitamin C rasporeen je tako da se
polovica nalazi u leukocitima, a druga polovica u trombocitima. Organizam sadri odreene
pokretne koliine vitamina C.

62
Dobro saturiran ljudski organizam sadri oko 5000 mg vitamina C, od toga 30 mg u
adrenalnoj lijezdi, 200 mg u ekstracelularnim fluidima, dok je ostatak raspodjeljen u
razliitim koncentracijama u svim stanicama tijela. Sposobnost organizma da apsorbira
vitamin C umanjuje se puenjem, stresom, visokom temperaturom, dugotrajnim uzimanjem
nekih lijekova i drugim faktorima.
Vitamin C sudjeluje u mnogim biokemijskim reakcijama u organizmu. Utjee na
aktivnost mnogih enzima, ima vanu ulogu u oksidoreduktivnim procesima i u staninom
disanju. Sudjeluje u metabolizmu tirozina i fenilalanina u sintezi meustanine tvari iz kosti
zubi i kapilarnog endotela, a potreban je i za zatitu reduktaze folne kiseline. Znaajan je
kao esencijalni faktor u izmjeni tvari eljeza i za redukciju bakra i nezamjenjiv je kod
sinteze kolagena. Nedovoljan unos C vitamina moe dovesti do hipovitaminoze, a veliki
nedostatak dovodi do bolesti skorbut. Najznaajnije promjene kod nedostatka vitamina C
zbivaju se na kostima i u krvnim kapilarama. Zubi postaju klimavi, a zubno meso je
oteeno uz krvarenje. Na tritu danas nalazimo cijeli niz prehrambenih proizvoda
obogaenih vitaminom C i dijetetskih proizvoda u kojima se nalazi vitamin C. Maksimalno
preporuene koliine za takve proizvode za vitamin C su do 3 RDA odnosno 180 mg
dnevno.

Vitamin D
Vitamin D (kalciferoli) je vitamin topljiv u mastima i moe ga se dobiti bilo
uzimanjem putem hrane ili izlaganjem suncu. Poznat je i kao vitamin sunevog svjetla
jer djelovanjem UV zraka sunca dolazi do aktivacije oblika kolesterola koji je prisutan u
koe i prelazi u vitamin D. Vitamin D je generiki naziv za dvije molekule. Ergokalciferol
(vitamin D
2
) nastaje ozraivanjem biljnog sterola ergosterola koji se dugo godina smatrao
najvanijim oblikom vitamina D i kao takav se koristio se za sprjeavanje i lijeenje
rahitisa. Kolokalciferol (vitamin D
3
) je najvaniji oblik vitamina D u prirodi, moe se dobiti
ozraivanjem dehidrokolesterola i znaajno je efikasniji u sprjeavanju i lijeenju rahitisa
od vitamina D
2
.
Provitamin D nalazi se i u biljnim i u ivotinjskim tkivima. Vitamin D
2
poznat kao
kalciferol je sintetski vitamin. Vitamin D
3
je prirodni oblik koji se nalazi u ribljem ulju. D
3

se moe sintetizirati. Koliina vitamina D
3
koja e nastati fotokonverzijom u koi ovisi o
koliini i vrsti radijacije koja prodire u slojeve epiderme do provitamina D
3
. Potrebne su
zrake valjne duljine 280-320 nm (maksimum konverzije 295 nm). Kod normalne tjelesne
temperature 50 % konverzije odvije se u periodu od 28 h. Tako produkcija vitamina D
3
u
koi zhtijeva period od nekoliko dana. Nakon sinteze vitamin D se skladiti u raznim
masnim depoima u tkivu.
Vitamin D je vaan za apsorpciju kalcija iz intestinalnog trakta i asimilaciju fosfora
koji je potreban za izgradnju kostiju. Pomae u sintezi enzima mukoznih membrana koje su
aktivno ukljuene u transport kalcija. Vitamin D je vaan za rast i razvoj djece jer bez njega
nije mogua pravilna kalcifikacija kostiju i zuba. takoer je vaan za stabilnost ivanog
sustava, pravilan rad srca i cirkulaciju. Tijelo ga najbolje koristi kada se uzima zajedno s
vitaminom A. Najbogatiji prirodni izvor vitamina D (i vitamina A) je ulje iz riblje jetre.
Poto se najvei dio vitamina D sintetizira u koi teko je odrediti potrebe i granine
vrijednosti za vitamin D. RDA za vitamin D za mukarce od 25-50 godina je 10 g (400
IU) na dan. Prema SAD RDA za mukarce starije od 25 godina je 5 g/dan (200 IU) jer

63
smatraju da se dobar dio vitamina D unosi putem kravljeg mlijeka u koje se u SAD kao
suplement dodaje vitamin D. Za male bebe do 6 mjeseci kao i za ene u periodu laktacije
RDA je 10 g (400 IU)/ dan.
U odraslih osoba manjak ovog vitamina moe izazvati nervozu, proljev, nesanicu,
greve miia, slabljenje kostiju i moe pogorati osteoporozu. Prevelike koliine vitamina
D podiu razinu kalcija u krvi to moe izazvati glavobolje, munine, gubitak teka,
neutaivu e, slabost miia i ak oteenje srca, jetre ili bubrega jer se kalcij taloi u
mekom tkivu. Topljiv je u mastima tako da se njegov viak taloi u tijelu. Toksian je u
velikim koliinama tako da se ne bi smjeli uzimati dodaci koji sadre vie od 400 IJ na dan.


Vitamin E

Vitamin E pripada grupi vitamina topljivih u mastima. Vitamin E je u stari itava grupa
spojeva koju nazivamo tokoferolima. U prirodi postoji 7 razliitih tokoferola (alfa, beta,
delta, epsilon, eta, gama i zeta). Od svih najuinkovitiji je -tokoferol koji ima najveu
nutritivnu i bioloku vrijednost.

Slika 6. Struktura -tokoferola.

Tokoferol u najveim koncentracijama nalazimo u hladno-preanim biljnim uljima,
sjemenkama, oraastim plodovima i soji. Ulje peninih klica je bilo jedan od prvih izvora
vitamina E. Relativni udio pojedinih oblika tokoferola znaajno ovisi o vrsti biljke i nainu
ekstrakcije ulja. Tako naprimjer -oblik ini oko 60 % ukupnog tokoferola koji se nalazi u
ulju soje, dok je u suncokretovom ulju i maslinovom ulju dominantni monomer -tokoferol.


Ulje iz:
Udio ukupnog tokoferola
(mg/100 g ulja)
Soje
Kukuruza
Kokosa
Palme
Suncokreta
Maslina
56 160
53 162
1 4
33 73
25 49
5 - 15

Vitamin E je snaan antioksidant i sprjeava tetne procese oksidacije u organizmu.
Vitamin E sprjeava razgradnju zasienih masnih kiselina i vitamina A i vezivanje
produkata razgradnje s drugim spojevima to moe imati tetno djelovanje na organizam.

64
Vitamin E ima krucijalnu ulogu u staninoj respiraciji, utjee na dilataciju krvnih
sudova, nuan je za rad imunolokog sustava, endokrinog sustava i spolnih lijezda. titi od
ateroskleroze, ubrzava zacjeljivanje rana, titi pluno tkivo od zagaenih tvari iz zraka,
moe smanjiti opasnost od sranih bolesti i sprijeiti prerano starenje koe.
Biljna ulja, orasi, tamnozeleno lisnato povre, iznutrice, plodovi mora, jaja, avokado
su bogat izvor ovog vitamina. Odreivanje potrebnog unosa vitamina E putem hrane je
vrlo sloeno ne samo zbog toga to su kliniki pokazatelji deficijencije vitamina E rijetki,
nego i zbog razloga to na potreban unos utjee i nain prehrane i bioloka aktivnost
pojedinih homologa. Tako na primjer prekomjeran unos polinezasienih masnih kiselina e
uticati na poveanje potreba za vitaminom E zbog poveane osjetljivosti tkiva prema
peroksidaciji. Bioloka aktivnost pojedinih homologa moe se razlikovati i 30 puta.
Istraivanja ukazuju da najveu aktivnost ima -tokoferol. Bioloka aktivnost homologa
tokoferola moe se izraziti u internacionalnim jedinicama (IU), 1 IU vitamina E
ekvivalentna je 1 mg sintetskog d--tokoferol acetata. Ponekad se aktivnost izraava u
tokoferol ekvivalentima (TE), gdje je 1 mg TE ona koliina spojeva s aktivnou vitamina
E nutritivno ekvivalentna 1 mg d--tokoferola (1 mg TE = 1,49 IU).

RDA za malu djecu je 4 5 IU /dan
za djecu i adolescente 7 12 IU/dan
odrasle mukarce 15 IU/ dan
odrasle ene 12 IU/dan
u trudnoi i laktaciji 15 IU/dan

Vitamin E se smatra netoksinim osim za pacijente s visokim krvnim tlakom. Dobro
se podnosi ak i u farmakolokim dozama. Epidemioloke studije ukazuju statistiki
znaajnu inverznu ovisnost izmeu koncentracije vitamina E u plazmi i smrtnosti od
sranih bolesti i nekih oblika raka to ukazuje da bi trebalo razmisliti o poveanju RDA
vrijednosti za vitamin E.
Jedan od prijedloga za izraunavanjem potreba za vitaminom E je i jednaba koja se
temelji na poznavanju udjela energije iz polinezasienih masnih kiselina (PNMK kcal) i
masenog udjela polinezasienih masnih kiselina u prehranie (grami PNMK):

Potrebe (IU) = 5,96 + 0,25 (% PNMK kcal + g PNMK)

Drugi prijedlog (Velika Britanija) uzima u obzir odnos tokoferol: kolesterol u
serumu i nain prehrane. Smatra se da prehranom odnos tokoferol: kolesterol u serumu
mora biti iznad 2,5 mol/mmol pa bi u tom sluaju DRV za vitamin E bila 3,5-19,5
odnosno 2,5-15,2 mg tokoferola/dan, za mukarce i ene



65
Vitamin K
Postoje tri vitamina K: K
1
, K
2
i K
3
. Svi su topljivi u mastima i mogu nastati u
intestinalnom traktu.



Vitamini K1 i K2 su topljivi u mastima i mogu nastati u intestinalnom traktu ako je prisutna
odgovarajua flora (bakterije). K3 se proizvodi sintetski za tretiranje pacijenata koji ne
mogu koristiti prirodne vitamine K poto im nedostaje enzim za apsorpciju vitamina
topljivih u mastima. Ukoliko prehrana sadri jogurt, kefir, ili acidofilno mlijeko, tijelo
moe proizvesti dovoljne koliine vitamina K. Osim toga nezasiene masne kiseline i dijeta
siromana ugljikohidratima utjeu na porast intestinalne proizvodnje vitamina K.
Vitamin K je neophodan za stvaranje protrombina, bjelanevina koje su vane za
zgruavaje krvi, rad bubrega i metabolizam kostiju. Crijevne bakterije proizvode oko pola
potrebne koliine, a ostatak se dobiva iz hrane. pinat, kupus, brokula, listovi repe i drugo
zeleno lisnato povre, govea jetra, zeleni aj, sir i zob su dobar izvor ovog vitamina. U
liu brokola ima ga 150 -200 g/100 g, dok ga u pinatu ima 300-400 g/100 g. Kravlje
mlijeko, jogurt, umanjak jaja, suncokretovo ulje, ulje iz riblje jetre i druga polinezasiena
ulja su dobar izvor vitamina K. Sojino ulje sadri oko 130 g/100 g. Nedostatak ovog
vitamina se jako rijetko pojavljuje u odraslih osoba. Smatra se da adekvatna prehrana moe
osigurati dovoljne koliine ovog vitamina i da se prosjenom mijeanom prehranom unese
oko 50 100 g/dan
Smatra se da nam treba oko 1 g vitamina K po 1 kilogramu tjelesne mase. Za malu
djecu preporua se unos od 2 g/kg tjelesne teine (10 g/dan). RDA za odrasle osobe je
oko 80 g/dan (70-140 g/dan ovisno o spolu i starosnoj dobi).

Ttvari sline vitaminima

Za pojedine tvari kao to su na primjer neki bioflavonoidi, zatim karnitin, ubikinon,
lecitin i druge, potvren je pozitivan uinak na ouvanje zdravlja. Kako nema dovoljno
dokaza da se radi o esencijalnim sastojcima one se ne ubrajaju u vitamine iako se potie
njihov unos prehranom, pravilnim kombiniranjem raznovrsnih namirnica.

Bioflavonoidi su fitokemikalije. Do danas je pozato vie tisua ovih spojeva od
kojih je za mnoge dokazano vrlo snano antioksidacijsko djelovanje. jednu od dobro
poznatih grupa bioflavonoida ine polifenoli antocijani, spojevi koji su najveim dijelom

66
odgovorni za crvene, modre i ljubiaste nijanse brojnog voa i povra. Takoer je vrlo
dobro istraen i snaan antioksidacijski uinak flava-3-ola, posebno epigalokatehin galata
koji se nalazi u zelenom aju, te procijanidina prisutnih u znaajnim koliinama u crnom
grou, bobiastom vou (kupine, maline, borovnice), trenjama, jagodama i dr. U cilju
zatite od mogueg razornog djelovanja oksidacijskog stresa preporua se osigurati
adekvatan unos namirnica bogatih prirodnim antioksidansima vodei rauna da se radi o
bioloki aktivnim sastojcima i da posljedice prekomjernog unosa ovih prirodnih
antioksidansa nisu dovoljno istraene.

Lecitin je fosfolipid neophodan za izgradnju staninih membrana. Posljednjih
godina vrlo esto se konzumira kao prehrambeni suplement. Namirnice bogate lecitinom su
soja i biljna ulja. Smatra se da lecitin povoljno utjee na mentalne funkcije i pamenje
starijih osoba te da ima povoljan uinak kod osoba koje boluju od Alzheimerove bolesti.

Lipoinska kiselina se u poetku svrstavala u grupu vitamina B. Meutim kako
ljudski organizam moe sintetizirati lipoinsku kiselinu izgubila je status vitamina i nije je
potrebno unositi putem hrane.

Minerali

Minerali su anorganski spojevi i nalaze se u svim tjelesnim tkivima i tekuinama.
Ovisno o koliini u kojoj su prisutni u tijelu ove anorganske spojeve dijelimo na minerale,
elemente u tragovima i elektrolite. Po toj podjeli kalcij i magnezij su minerali, dok su cink,
bakar i eljezo elementi u tragovima jer su u tijelu prisutni u jako malim koliinama. natrij,
kalij i kloridi su po svojoj primarnoj funkciji elektroliti.
Elemente, ili kako ih uobiajeno zovemo: minerale, dijelimo u dvije skupine:
- oligoelemente i
- elemente u tragovima.
U oligoelemente ili makro minerale ubrajamo one elemente iji je dnevni unos vei od 100
mg/dan. To su Ca, Mg, P, Na, K, S i Cl.


Elementi u tragovima esto se dijele na:

1. Elemente neophodne organizmu (kao Fe, Cu, Zn, Mn, I, Se)
Obzirom na potreban dnevni unos ovi elemnti mogu se podijeliti u
dvije skupine:
a) elementi koji su nam potrebni u koliini od 1 100 mg/dan,
poznati ka trace elements (Fe, Zn, Cu, Mn, Si)
b) elementi koji su nam potrebni u koliini manjoj od 1mg/dan i
iji unos se mjeri u g/dan, poznati kao ultra trace
elements (Se, Cr, Mo, B, Sn, V, ..)

2. Toksine elemente (Pb, Cd, Hg, ..)

67

Meutim vano je zapamtiti da i esencijalni elementi mogu biti toksini. Sve ovisi o
koliini koja se unese u organizam.

Koja je funkcija minerala ?
Minerali, kao i vitamini, imaju veoma vanu ulogu u odvijanju metabolikih
procesa. Bioloka uloga pojedinih elemenata oituje se u njihovom znaaju u procesu
biomineralizacije (Ca, mg, Si, P i F). Djeluju kao aktivni centri metalo-proteina (oko 30%
enzima). Vani su za funkcioniranje staninih membrana (Na, K, Ca i Mg). Izuzetno su
vani za reguliranje ravnotee tekuine u tijelu, provoenje ivanih impulsa, kontrakciju
miia itd.

Preporueni dnevni unos nekih minerala:

RDA vrijednost za normalne zdrave mukarce od 19-50 godina, 1989

BOR RDA = ?
KALCIJ 1200 mg
KROM 50 - 200 g (mikrograma)
BAKAR 1,5 - 3 mg
ELJEZO 15 mg
MAGNEZIJ 350 mg
MANGAN 2 - 5 mg
FOSFOR 2 - 5 mg
KALIJ 2000 mg
SELEN 70 g
NATRIJ 500 - 2400 mg
CINK 15 mg
Udio minerala u tijelu je 4-5 % ukupne tjelesne teine.

Koje namirnice su dobar izvor minerala ?
Za minerale vrijedi isto pravilo kao i za vitamine, potrebe za mineralima moe
podmiriti samo raznolika prehrana bogata voem i povrem. Na koliinu minerala koja e
se u tijelu apsorbirati iz hrane utjee vie imbenika:
- koliina i sastav drugih sastojaka u hrani
- koliina drugih minerala prisutnih u hrani
- lijekovi
- potreba tijela za odreenim mineralom
- kemijski oblik minerala
- integritet intestinalnog trakta.
------------------------------------------------------------

68


Mnoge tvari mogu nepovoljno utjecati na apsorpciju vitamina i minerala iz hrane.
Neki od imbenika koji utjeu na smanjenje vitamina i minerala u tijelu su:
o Kava
o Duhan
o Antibiotici
o Aspirin
o Alkohol
o Stres

Zakljuak: Da bi podmirili svoje potrebe za vitaminima i mineralima naa prehrana mora
biti raznovrsna i bogata svjeim voem i povrem. Uzimanje sokova od voa i povra
umjesto kave ili aja imati e znaajan povoljan utjecaj. Konzumiranje svjeeg voa i
povra moe se zamijeniti, donekle, konzumiranjem proizvoda od itarica koji su
obogaeni mineralima i vitaminima. itanjem proizvoakih deklaracija na gotovim
proizvodima dobivamo informaciju o koliini vitamina i minerala u namirnici.


Aluminij (Al)
Aluminij je mineral u tragovima koji moe biti opasan, ak i fatalan ukoliko se
uzima u veim koliinama. Udio aluminija koji se dnevno unese putem hrane znaajno se
razlikuje ovisno nainu prehrane. Prema istraivanjima Finci unesu oko 7 mg, Norveani
80 mg, Amerikanci oko 100 mg/dan. Koliina aluminija u tijelu odraslog ovjeka kree se
od 50 150 mg.
Do danas nije poznata niti jedna funkcija aluminija koja bi ukazivala na potrebu
unosa ovog elementa prehranom. Najei tetni uinci aluminija vezani su uz njegovu
destrukciju vitamina. Kao reaktivan element u obliku Al
3+
moe zamijeniti mjesto s Fe
3+

ionima, na primjer u bjelanevinama poput feritina. Prisutnost aluminija potvrena je u
mnogim biljnim i ivotinjskim namirnicama. Moe ga se nai i u vodi za pie, u kavi,
kuhinjskoj soli, pojedinim aditivima, a ima ga i u antacidima (lijekovima za smanjenje
eluane kiseline). Lako se apsorbira iz hrane i akumulira u arterijama i organima. Hrana
kuhana u aluminijskom posuu moe imati manje koliine ovog elementa.


Bakar (Cu)
Bakar je element u tragovima. Prisutan je u svim tjelesnim tkivima. Vaan je za
nastajanje hemoglobina i crvenih krvnih stanica jer sudjeluje u apsorpciji eljeza. Sastavni
je dio brojnih metaloenzima koji uestvuju u razgradnji i izgradnji tjelesnih tkiva.
Najbolji prehrambeni izvor bakra su: jetra, puno zrno itarica, zeleno lisnato
povre i suhe legumninoze. Koliina bakra u namirnicama varira ovisno o porijeklu
namirnice i koliini ovog minerala u tlu gdje je namirnica rasla. Posebno dobrim izvorom
bakra u prehrani smatra se svinjska jetra to je posljedica dodavanja veih koliina bakra

69
ivotinjskoj hrani. Mnogi morski proizvodi su takoer dobar izvor bakra. Manje koliine
bakra mogu se nai i u vodi za pie.
Oko 30% bakra unesenog hranom se iskoristi. Ve 15 minuta nakon ingestije bakar
ulazi u cirkulaciju. Veliki dio unesenog bakra izluuje se putem fecesa i ui, mali dio
preko urina. Bakar se u organizmu skladiti u tkivima, najvee koncentracije su naene u
jetri, bubrezima, srcu, i mozgu. Iako kosti i miii imaju male koncentracije bakra, poto
tijelo ima puno miia i kostiju oko 50 % bakra u tijelu je skladiteno u njima.
RDA (SAD, 1989) je 2 mg/dan za odraslu osobu.
Smatra se osoba prosjeno hranom unese oko 2-5 mg/dan te da je mala opasnost od
deficijencije bakra. Suvie velike koliine bakra mogu uzrokovati ozbiljne psihike i fizike
smetnje i bolesti.


Cink (Zn)
Cink je esencijalni element u tragovima. Znaaj-esencijalnost ovog elementa
poznata je ve preko 100 godina. U tijelu ovjeka ima oko 1,8 grama cinka, dok eljeza
ima oko 5 grama. Funkcije cinka su brojne. Vaan je za apsorpciju i funkcioniranje
vitamina, posebno vitamina B grupe. Sastavni je dio velikog broja enzima ukljuenih u
digestiju i metabolizam. Sastavni je dio inzulina. Esencijalan je za sintezu nukleinskih
kiselina, za rast i pravilan razvoj reproduktivnih organa, normalno funkcioniranje prostate,..
Vaan je za zacjeljivanje rana i opekotina. Odrasle osobe gube cink putem urina (oko 0,5
mg/dan), koe (oko 0,5 mg/dan) i intestinuma (2.4 mg/dan). Gladovanje i miini
katabolizam poveavaju gubitak cinka putem urina i fecesa. Fluidi prostate bogati su
cinkom i jednom ejakulacijom sjemena moe se izgubiti i 1 mg Zn. Gubitak cinka moe
biti posljedica i nekih bolesti.
Sadraj cinka u tkivima ovisi o unosu cinka putem hrane razliitim namirnicama.
Ravnotea se odrava reguliranjem unosa i izluivanja cinka. Kao indikator statusa cinka u
organizmu najee s ekoristi koncentracija ovog elementa u serumu ili plazmi. Kod
ozbiljnih deficijencija cinka dolazi do pada koncentracije cinka u serumu. Infekcije,
temperatura i druga stanja takoer mogu rezultirati smanjenim koncentracijama cinka u
krvi.
Postoje velike razlike u udjelu cinka u pojedinim namirnicama. U pravilu meso je
bogato cinkom ali treba znati da su miii bogati cinkom za razliku od masnog tkiva. Vrlo
dobrim izvorom cinka smatra se govee crveno meso (43 mg/g), sir, puno penino zrno
(30 mg/g), nemasno svnjsko meso (24 mg/g), tamno pilee meso (16 mg/g), lea (31 mg/g).
Masti, ulja, eer i alkohol sadre vrlo malo cinka. itarice su bogat izvor energije i cinka u
brojnim krajevima svijeta. Koliina cinka iz itarica ovosi o nainu prerade, do kojeg su
stupnja rafinirane. Proizvodi na bazi punog zrna, pekarski kvasac, penine klice i
sjemenke bue smatraju se dobrim izvorom ovog esencijalnog elementa. Udio cinka u
povru ovisi o vrsti, i mjestu uzgoja. Preda i priprema hrane moe znaajno utjecati na udio
cinka u hrani. Prehrana bogata proteinima, proizvodi na bazi punog zrna, pekarski
kvasac, penine klice i sjemenke bue bogati su cinkom. Na apsorpciju cinka iz hrane
utjeu i ostale komponente hrane. Fitinska kiselina prisutna u proizvodima od integralnog
brana, leguminozama i povru znaajno umanjuje apsorpciju cinka iz biljnih namirnica.
RDA (SAD, 1989) za cink je 15 mg/dan za odrasle osobe.

70
Prosjeni dnevni unos cinka hranom tipian za industrijalizirane zemlje, gdje je za
prehranu karakteristian vei udio masti, rafiniranih eera i ivotinjskih proteina, kree se
od 10 12 mg Zn/dan odnosno oko 1,0- 1,4 mg/MJ.
Fluor (F)
Esencijalni element u tragovima. prisutan je u malim koliinama gotovo u svim
tjelesnim tkivima, ali ga najvie ima u kostima i zubima. Esencijalan je za procese
mineralizacije kostiju i ovrivanje zubne cakline. Smanjeni unos povezuje se s veom
incidencijom zubnog karijesa. U tijelu ga nalazimo u obliku fluorida. Natrijev fluorid
ponekad se dodaje vodi za pie i treba ga razlikovati od kalcijevog fluorida koji nalazimo u
prirodi. Suvie veliki unos fluorida ima izrazito tetno djelovanje na organizam. Fluor moe
razoriti fosfatazu, enzim koji je neophodan za brojne metabolike procese.
Fluor se najveim dijelom apsorbira iz intestinalnog trakta. Oko 90% apsorbiranog
fluora odlazi u cirkulaciju, od ega se polovica izluuje putem urina, a polovicu apsorbiraju
kotano tkivo i zubi.
Prosjenom prehranom unosi se oko 0,25 do 0,35 mg fluora dnevno. Trovanja
fluorom nastaju kod unosa od 50 ppm odnosno unosa koji je 2500 puta vei od
preporuenog.

Fosfor (P)
Fosfor je po zastupljenosti drugi mineral u naem organizmu, nalazimo ga u svim
stanicama. Zdravo tijelo odrava pravilnu specifinu ravnoteu kalcija i fosfora u omjeru
2,5 dijelova Ca naprama 1 dijelu P. Fosfor ima vanu ulogu u gotovo svim kemijskim
reakcijama u organizmu. Vaan je za iskoritenje ugljikohidrata, masti i proteina, za rast,
odranje i popravak staninih struktura, proizvodnju energije, pravilnu kontrakciju sranog
miia itd.
Hrana bogata proteinima bogata je i fosforom. Meso, riba, perad, jaja, puna zrna
itarica, sjemenke, i oraasti plodovi primarni su izvor fosfora u prehrani.
RDA za fosfor je 800 mg/dan za mukarce i ene.

Jod (I)
Jod se ubraja u grupu elementa u tragovima. U otijelu najveim dijelom postoji
kao jodid. Vaan je za razvoj i rad tiroidne lijezde i sastavni je dio tiroksina, glavnog
hormona koji proizvodi tiroidna lijezda. Tijelo sadri oko 25 mg joda ili oko 0,0004 % od
ukupne teine.
Jod se lako aposrbira iz gastrointestinalnog trakta i transportira krvlju do tiroidne
lijezde koja apsorbira oko 30 % joda dok se ostatak izluuje putem urina. Ovaj element
vaan je za reguliranje proizvodnje tjelesne energije, rast i razvoj, za stimuliranje brzine
metabolizma, za uspjenost sagorijevanja suvine masti. Mentalni status, govor, zdravlje
kose, noktiju, koe i zuba ovise o pravilnom funkcioniranju tiroidne lijezde.
Dobar izvor joda u prehrani su biljke i ivotinje iz mora (apsorbiraju jod iz mora).
RDA (SAD, 1989)za jod je 150 g/dan za odrasle osobe. Tijekom trudnoe
preporua se unos od 175 g/dan, a tijekom laktacije 200 g/dan.


71

Kalcij (Ca)
Kalcij je najzastupljeniji element u naem tijelu (0,9 1,2 kg). Uvijek je prisutan u
obliku Ca
2+
iona. Oko 99 % kalcija u tijelu nalazi se u kostima i zubima. 1% ukljuen je
proces cirkulacije, funkcioniranje miia i ivaca, itd. Odnos kalcija i fosfora u kostima je
2,5:1. Da bi kalcij mogao pravilno funkcionirati mora biti osigurana i dovoljna koliina
magnezija, fosfora i vitamina E.
Kalcij je u dovoljnoj koliini prisutan u vrlo malom broju namirnica: mlijeko i
mlijeni proizvodi su dobar izvor kalcija. Apsorpcija kalcija iz hrane je slaba. U
intestinumu se apsorbira samo 20 30 % kalcija iz hrane pa je potrebno voditi rauna kako
bi se osigurala dovoljna koina ovog elementa ponuena hranom u cilju odranja ravnotee
kalcija.
SAD RDA (1989.) za kalcij je 800 miligrama dnevno za odrasle osobe (15-50
godina starosti). Za vrijeme trudnoe i laktacije potrebe za kalcijem rastu na 1200 mg/dan.
Smatra se da potrebe za kalcijem postaju vee i s godinama starosti jer se smanjuje
sposobnost apsorpcije kalcija iz hrane. Ako se povea unos kalcija treba poveati i unos
magnezija.
Kalij (K)
Esencijalni mineral koji se nalazi uglavnom u intracelularnoj tekuini, dok se u
vanstaninoj tekuini nalazi samo manji dio. Kalij ini oko 5 % svih minerala u tijelu. Kalij
i natrij pomau u reguliranju ravnotee vode u organizmu. Kalij je potreban za normalan
rast, stimuliranje ivanih impulsa za kontrakciju miia, ouvanje pravilnog alkaliteta
tjelesnih tekuina.
Namirnice koje su dobar izvor kalija u prehrani su: povre, posebno zeleno-lisnato
povre, narane, puno zrno itarica, ulje suncokreta, lie metvice. Kao dobar izvor kalija
navode se i krumpir i banane. RDA za kalij nije utvrena ali se smatra da bi minimalan
unos trebao biti oko 2000 mg/dan (USA minimum requirements). Europski PRI je 3100
mg/dan za odrasle mukarce i ene.

Klor (Kloridi, Cl
-
)
Klor je esencijalni element koji u organizmu nalazimo najveim dijelom u obliku
klorida. Pomae u regulaciji acidobazne ravnotee krvi. U tijelu je prisutan u koliini od 70
-90 grama, ili manje od 0,15 % od ukupne tjelesne teine. Od ukupne koliine aniona
vanstanine tekuine oko 70 % su kloridni ioni.
Kloridi se prehranom najveim dobivaju iz kuhinjske soli (NaCl). Neki kloridi
nalaze se u riinom branu, zrelim maslinama, morskim algama i drugim brojnim
namirnicama. Najvee koncentracije klorida u tijelu nalaze se u cerebrospinalnoj tekuini i
gastrointestinalnom traktu.
Postoji velika polemika o potrebi dodavanju klora u vodu za pie jer je to vrlo
reaktivna kemikalija koja se moe vezati s ostalim kemijskim spojevima pri emu mogu
nastati jako toksine tvari.
RDA nije ustanovljen iz razloga to je prosjeni dnevni unos soli dovoljno velik (3
-9 grama) da zadovolji potrebe za ovim elementom. Prehrana bogata natrijem i kalijem

72
osigurava dovoljan unos klorida. Dnevni unosi od 14 28 grama nisu preporuljivi. RNI
(Velika Britanija) je 2500 mg/dan. Prema amerikim standardima minimalan unos klorida
za odrasle osobe trebao bi biti oko 750 mg/dan. Prema europskim standardima unos klorida
treba pratiti unos soli.

Kobalt
Smatra se esencijalnim mikroelementom. Sastavni je dio vitamina B12
(kobalamina). Kobalt je aktivni centar brojnih enzima. Potreban je za normalno
funkcioniranje crvenih krvnih stanica kao i drugih stanica organizma. U organizam se mora
unijeti prehranom. Ima ga u namirnicama ivotinjskog porijekla. Pravi vegetarijanci ee
imaju problem nedostatka kobalta. Najbolji izvor ovog minerala su meso, posebno jetra,
ostrige, mlijeko. Ima ga u moru i morskom bilju ali je vrlo rijedak u kopnenim biljkama.

Kositar (Sn)
Godine 1960. potvreno je da je kositar esencijalni mineral u tragovima. Specifine
funkcije nisu bile dokazane ali je eksperimentima dokazano da nedostatak kositra kod
ivotinja ima za posljedicu slabi rast i smanjenu sintezu hemoglobina.
Smatra se da se prehranom unese oko 2 do 17 miligrama dnevno, a da se dnevne
potrebe kreu oko 3 - 4 miligrama/dan.

Krom (Cr)
Trovalentni krom (Cr
3+
) je esencijalni element u tragovima. U krvi se nalazi u
koncentraciji od 20 dijelova (Cr
3+
):1000000000 milijardu dijelova (krv). Odreivanje
koliine kroma u hrani moe rezultirati pogrenim zakljucima jer se nalazi u razliitim
oblicima koji se razliito apsorbiraju. Krom u jaju je u obliku koji se ne moe u potpunosti
iskoristiti. Hrana koja sadri krom u obliku koji je najprihvatljiviji za organizam je meso,
jetra, puno zrno itarica, oraasti plodovi, leguminoze i pekarski kvasac. Rafinirani
proizvodi siromani su kromom. Apsorpcija kroma iz hrane je vrlo mala. Od anorganskog
kroma (III) iz hrane apsorbira se 0,5 2 %. Organski vezani krom (III) apsorbira se
efikasno ali se isto tako brzo izluuje putem urina.
RDA standard nije ustanovljen. Smatra se da se hranom unese dnevno oko 80 - 100
mikrograma kroma. Deficijencije kroma primjeene su samo kod ljudi koji su dugo bili na
parenteralnoj prehrani.

Magnezij (Mg)
Magnezij je esencijalni mineral. U tijelu je prisutan u koliini od 0,05 % ukupne
tjelesne teine. Oko 70 % magnezija nalazi se u kostima s kalcijem i fosforom, dok je
preostalih 30 % prisutno u mekim tkivima i tjelesnim tekuinama. Magnezij je vaan za
brojne esencijalne metabolike procese. Veliki dio magnezija nalazi se unutar stanica gdje
djeluje kao aktivni centar enzima vanih za metabolizam aminokiselina i ugljikohidrata.
Pomae apsorpciju drugih minerala (Ca, P, Na, K), iskoritenje vitamina C i E. Vaan je

73
brojne druge procese u organizmu: ouvanje acido-bazne ravnotee, kontrakciju miia,
ouvanje tjelesne topline i drugo.
RDA (1989) za magnezij je oko 400 mg/dan. DRI za za odrasle mukarce je neto
vei 420 mg/dan. Tijekom trudnoe i dojenja preoporua se poveati dnevni unos
magnezija putem hrane. Pravilan odnos magnezija i kalcija je od iznimne vanosti.
Magnezij je zastupljen u velikom broju namirnica: svjeem vou i povru (sastavni
je dio klorofila). Ima ga u peninim klicama, soji, mlijeku, punom zrnu itarica,
morskim plodovima, smokvama, kukuruzu, jabukama, sjemenkama koje su bogate uljem, i
jezgriastim plodovima. Rafinirane namirnice esto su osiromaene magnezijem.

Mangan (Mn)
Ovaj element ubraja se u grupu minerala u tragovima (trace elements). Aktivni je
centar brojnih enzima. Katalizira sintezu masnih kiselina i kolesterola. Vaan je za
metabolizam masti, proteina i ugljikohidrata, neophodan u izgradnji kotanog tkiva, vaan
je za produkciju mlijeka i formiranje uree.
Obino se dnevno izlui iz tijela oko 4 miligrama mangana. Tijelo odraslog ovjeka
u prosjeku sadri oko 10 20 mg mangana. Prosjena dnevna prehrana sadri oko 2-4 mg
mangana, ali u nekim sluajevima taj unos se penje i do 8,3 mg/dan. Bogat izvor mangana u
prehrani su puna zrna itarica, umanjak jaja, orasi, sjemenke, i zeleno povre. Udio
mangana u biljnim namirnicama varira o koliini mangana u tlu. Manganom su posebno
bogate namirnice i napitci biljnog porijekla, ima ga u aju, a smatra se da ak i oni dijelovi
populacije koji ne konzumiraju aj unose hranom dovoljne koliine mangana.
Mangan iz hrane apsorbira se u tankom crijevu, ali od raspoloive koliine apsorbira
se samo oko 10 %. Visoke koncentracije kalcija, fosfora i fitata u hrani utjeu na apsorpciju
mangana ali vjerojatno ne znaajno jer do danas nisu poznate deficijencije ovog elementa
uzrokovane prehranom.
RDA za mangan je 2,5 5mg/dan.
Molibden (Mo)
Mineral u tragovima prisutan je u svim namirnicama biljnog ili ivotinjskog
porijekla. Djeluje kao kofaktor vie enzima: ksantin oksidaze (vana za mobilizaciju eljeza
iz jetre) i aldehid oksidaze (vaan za oksidaciju masti) i td. Molibden je vaan za
metabolizam purina, pirimidina, kinolina, sulfita i bisulfita. Intestinalna apsorpcija
molibdena iz hrane je vrlo efikasna, oko 80 %. Lako se apsorbira iz intestinalnog trakta i
izluuje putem urina. Male koliine molibdena nalaze se uskladitene u jetri, bubrezima i
kostima.
Smatra se da se dnevni unos molibdena kod odraslih osoba kree od 44 do 460 g.
Meu namirnice koje su dobar izvor molibdena ubrajamo meso, mahunarke, cerealije, i
neke vrste tamno-zelenog lisnatog povra. Koliina ovog minerala u namirnicama ovisi o
koliini molibdena u tlu.
RDA za molibden je 150 500 g /dan.

Deficijencija molibdena moe se pojaviti kao posljedica procesa obrade i
preraivanja hrane. Unesen u visokim koncentarcijama molibden moe interferirati s
metabolizmom bakra.

74

Natrij (Na)
Esencijalni mineral koji se nalazi najveim dijelom u vanstaninoj tekuini (oko 50
% natrija u tijelu). Zajedno s kalijem vaan je za ouvanje acido-bazne ravnotee. Takoer,
zajedno s kalijem, sudjeluje u ouvanje ravnotee vode, odnosno pomae distribuciju
fluida kroz staninu stjenku. Znaaj natrija je i u tome to pomae topljivost ostalih
minerala tako da se oni ne taloe na stjenkama krvnih sudova. sudjeluje u uklanjanju
ugljinog dioksida iz organizma, vaan je za proizvodnju klorovodine kiseline u elucu.
Nalazi se u gotovo svim namirnicama, naroito u kuhinjskoj soli. Namirnice bogate
natrijem su plodovi mora, perad, i meso. Alge su izvanredno dobar izvor natrija. Natrij se
takoer nalazi u sodi bikarboni. Jedna liica kuhinjske soli sadri oko 2,3 grama natrija,
dok jedna liica sode bikarbone sadri 1 gram natrija. Nepreraene namirnice sadre malo
soli, ali sol se dodaje tijekom kuhanja i konzerviranja hrane (suho meso, kiseli kupus, repa,
).
RDA nije ustanovljena. Smatra se da se hranom prosjeno unese oko 3 7 grama
natrija dnevno. Suvie visok unos natrija rezultira gubitkom kalija urinom. Prehrana suvie
bogata natrijem poveava rizik od visokog krvnog tlaka. Prema preorukama WHO (WHO
Population average) unos natrija trebao bi se kretati oko 3900 mg/dan. Europski prihvaeni
raspon (European accetable range) je 575-3500 mg/dan.

Selen (Se)
Selen je esencijalni mineral koji se u tijelu nalazi u vrlo malim koliinama. Zajedno
s vitaminom E sudjeluje u brojnim metabolikim procesima. Vaan je za normalan rast i
razvoj. Potreban je za sintezu prostaglandina, poboljava uinkovitost imunolokog sustava,
smanjuje toksino djelovanje elemenata kao to su iva, kadmij, olovo i arsen. Prirodni je
antioksidans, smatra se da je vaan za ouvanje elastinosti tkiva jer sprjeava neeljene
procese oksidacije.
Selen se u namirnicama nalazi u organskom obliku, a u prehrambenim
suplementima u anorganskom i organskom obliku. Dok se organski vezani selen gotovo u
potpunosti apsorbira (85-95 %), apsorpcija anorganskog selena je znatno slabija (40-70%).
Kod vegetarijanaca uoena je nia koncentracija selena u krvi. Hrana bogata ovim
elementom je pekarski kvasac, meso, riba i koljke, integralno brano, umanjak jaja i
mlijeni proizvodi. Koliina selena u hrani moe se poveati uporabom umjetnih gnojiva i
stone hrane obogaene selenom.
RDA (SAD) za selen je 70 g/dan za odrasle mukarce i 55 g/dan za odrasle ene
Smatra se da prosjena dobro isplanirana prehrana sadri oko 35 do 60 g selena/dan. Unos
u koliini od 700 - 1000 g/dan kroz dulji vremenski period djeluje toksino.

Silicij (Si)
Silicij je u tijelu prisutan u vrlo maloj koliini. Ubraja se u potencijalno esencijalne
elemente. Nutricionisti su uoili da uzimanje nadopune silicija jaa kou, kosu i nokte te da
pomae u lijeenju upalnih konih problema poput ekcema. Putevi ulaska u organizam,
metabolizam i uinak ovog elementa u organizmu nisu dovoljno istraeni. Tijelo odrasle

75
osobe sadri oko 7 g silicija to je znatno vie u usporedbi s bakrom i eljezom. Naen je u
vezivnim tkivima i pretpostavlja se da je neophodan za ouvanje njihovog integriteta.
Vaan je za umreavanje glikoproteina i indukciju kalcifikacije. Smatra se vanim
faktorom osteoporoze. U prirodi se nalazi u obliku silicijevog dioksida i silikata. Najbolji
prehrambeni izvor silicija je tvrda voda i biljna vlakna. Ima ga u mlijeku i povru. RDA za
silicij nije ustanovljena

Sumpor (S)
Sumpor je nemetal, iroko je rasprostranjen u prirodi, prisutan je u svim stanicama
biljaka i ivotinja. Sumpor ini oko 0,25 % ukupne tjelesne teine ovjeka. Naziva se i
prirodni mineral ljepote jer daje kosi sjaj i mekou. Vaan je za izgradnju proteina.
Sadre ga aminokiseline: metionin, cistin i cistein. Vaan je za zdravlje koe, noktiju i
kose. Ima ga u inzulinu, hormonu koji regulira metabolizam ugljikohidrata. Sumpor je
vaan za funkcioniranje vitamina pantotenske kiseline i biotina koji su vani za ouvanje
zdravlja ivanog sustava. Igra vanu ulogu u drugim brojnim procesima u organizmu.
Najbolji izvor sumpora su jaja. Ima ga u mesu, ribi, siru i mlijeku.
RDA za sumpor nije ustanovljena. Smatra se da su potrebe za sumporom zadovoljene
ukoliko se prehranom unese dovoljna koliina proteina.

Vanadij (V)
Prisutan je veini tkiva u tijelu. Smatra se potencijalno esencijalnim elementom.
Istraivanja pokazuju da je vaan za metabolizam eljeza i stvaranje crvenih krvnih zrnaca.
Vee koliine vanadija nalaze se u mastima i biljnim uljima. Cjelovite itarice, plodovi
mora, i jetra su dobar izvor ovog minerala. Smatra se da su dnevne potrebe oko 100 do 300
g/dan.

eljezo (Fe)
eljezo je mineral prisutan u svim ivim stanicama. Jedan dio eljeza koji se ne
koristi uskladiten je u organizmu tako to se nalazi vezan uz odgovarajue proteine.
Transferin je protein ija je primarna uloga u organizmu transport eljeza. Najznaajnija
uloga eljeza je sudjelovanje u izgradnji hemoglobina koji transportira kisik iz plua u krv i
dalje putem krvi u sva tkiva. eljezo sudjeluje i u izgradnji mioglobina koji se nalazi u
miinom tkivu. Takoer je aktivni centar nekih enzima (na primjer: citokrom).
Najbolji izvor eljeza su jetra, kamenice, srce, mravo meso. Lisnato zeleno povre,
cjelovite itarice, suho voe i leguminoze su takoer dobar izvor eljeza u prehrani. Na
koliinu eljeza koja se mora unijeti putem hrane primarno utjeu dva imbenika: a)
potrebe organizma za eljezom i b) bioraspoloivost eljeza u hrani. Tijelo moe koristiti i
fero i feri ione, ali se najveim dijelom prije apsorpcije feri ioni reduciraju do fero iona.
Apsorbiraju se vrlo male koliine, oko 90 % eljeza iz hrane ostaje neapsorbirano.
Apsorpcija eljeza odvija se u gornjem dijelu tankog crijeva. Postoje brojni faktori koji
mogu utjecati na apsorpciju eljeza iz hrane.

76
RDA (SAD) za eljezo je 10 mg/dan za odrasle mukarce i za ene preko 50 godina
starosti. RDA za ene od 15 50 godina je 15 mg/dan. Dodatne koliine eljeza potrebne
su tijekom trudnoe. Eurospki standardi su neto nii.
Toksini uinak eljeza moe biti posljedica genetske greke, dugotrajnog oralnog
unosa eljeza itd.


Toksini minerali
Kadmij
Toksini mineral koji nema nikakvu bioloku funkciju kod ovjeka. Toksian
utjecaj ovog elementa dri se pod kontrolom unosom cinka. Procesi rafiniranja remete
odnos kadmij-cink. U punom zrnu penice odnos kadmija i cinka je 1 : 120. Kadmij
uglavnom nalazimo u rafiniranim namirnicama kao to su brano, ria, i bijeli eer.
Iako kadmij ubrajamo u izrazito toksine elemente u namirnicama koje se stavljaju
na trite doputena je prisutnost vrlo malih koliina kadmija. Smatra se da dnevni unos
kadmija treba ograniiti na maksimalno 0,2 0, 5 miligrama. Pravilnik koji regulira udio
tekih metala u hrani navodi maksimalno dozvoljene koncentracije (MDK) kadmija i drugih
tekih metala koje se smiju nai u pojedinim namirnicama ili grupama namirnica.
Olovo (Pb)
Olovo je toksini mineral. Ljudsko tijelo moe tolerirati najvie 1-2 mg olova.

iva (Hg)
Toksini element koji nije potreban za funkcioniranje organizma. Pesticidi i velike
ribe su najei izvor ive u prehrani. Koliina ive u ribama je direktno proporcionalna s
veliinom ribe. Smatra se da dnevno prosjeno unesemo putem hrane oko 0,5 miligrama
ive u organizam. Oralni unos od 100 mg rezultira toksinim simptomima, dok je unos od
500 mg fatalan.



Uzimanje suplementa vitamina i minerala

Nadoknada vitamina i minerala uzimanjem razliitih suplemenata je postala gotovo
uobiajena pojava. Trite je doslovno preplavljeno vrlo zamamnim i nerijetko vrlo skupim
proizvodima razliitih proizvoaa koji nude minerale i vitamine pojedinano ili u
razliitim kombinacijama. Koliine u kojima se nude razliite multivitamin-mineral
kombinacije kreu se od preporuenog dnevnog unosa (RDA) pa do koncentracija koje su i
nekoliko puta vee od dnevnih potreba.
Prema nekim anketama gotovo 50% sportaa uzima suplemente.


77
Utjecaj vitamina i minerala na fiziku spremnost
Potrebe za mineralima i vitaminima su vrlo male i kreu se u mikrogramskim ili
miligramskim koliinama. Meutim oni su od ivotne vanosti za normalno odvijanje
tjelesnih funkcija i metabolikih procesa. Neki od procesa koji podrazumijevaju prisutnost
odreenih minerala i vitamina, a koji se mogu direktno povezati s fizikom spremnou su:

Proizvodnja energije: brojni vitamini i minerali su angairani u procesu proizvodnje
energije iz ugljikohidrata, masti i proteina.
Stvaranje crvenih krvnih zrnaca: neki vitamini i minerali su potrebni u procesu stvaranja
crvenih krvnih zrnaca. Crvena krvna zrnca sadre hemoglobin - protein koji sadri
eljezo a slui za transport kisika.
Snabdijevaju kisikom miie: hemoglobin i mioglobin su proteini koji imaju vezano
eljezo. Uloga ovih proteina je da transportiraju i isporue kisik miiu tijekom
vjebanja.
Pomau odravanje dobrog zdravstvenog statusa miia i zglobova.
Vani su za oporavak nakon napora: neki vitamini i minerali pomau oporavku
iscrpljenih miia.

Iz razloga mnogobrojnih procesa i funkcija koji zahtijevaju prisutnost vitamina i
minerala industrija koja proizvodi suplemente koristi vrlo atraktivne propagandne
materijale da bi ohrabrila i poveala konzumiranje ovih proizvoda.

Koristi od uzimanja suplementa?
Postoji nekoliko dobrih razloga ili situacija kada se preporua uzimati suplemente
vitamina i minerala:

1. U sluaju kada postoji manjak minerala ili vitamina
2. Kada osoba - pojedinac ima loe prehrambene navike ili obiaje
3. Kada je osoba izloena ekstremnim uvjetima okolia, kao npr. boravak na velikim
nadmorskim visinama.

Prema raspoloivim podacima, uzimanje multivitaminskog suplementa izgleda
nema nekog vidljivog pozitivnog efekta kod zdravih, dobro njegovanih i fiziki aktivnih
ljudi, na poveanje maksimalnog aerobnog kapaciteta, rad srca, izdrljivost u ne-
ekstremnim vjebama tranja i skladitenju miinog glikogena. Slino tome, takoer nije
evidentirano poveanje miine snage niti porast izdrljivost kod atletiara koji su
podvrgnuti treninzima snage, body-building, a koji gotovo svi uzimaju mega-doze
suplementa vitamina i minerala.
Danas se jo uvijek ne zna da li suplementi s razliitim hranjivim supstancama
imaju neki drugi suptilniji efekt, ne tako uoljiv, a koji bi mogao rezultirati odranjem
optimalnog statusa u nekom duljem vremenskom periodu. Poznato je da npr. davanje
specifinih suplementa vitamina i minerala moe ubrzati oporavak i/ili smanjiti osjetljivost
prema infekcijama.
Ukoliko se netko odlui uzimati suplemente, treba povesti rauna o svom ukupnom
zdravlju i raspoloenju, da bi ustanovio da li se troak isplati. Svakako treba paziti da

78
ukupni unos vitamina i minerala bude najvie 2 ili 3 puta vei od RDA vrijednosti (RDA-
preporuene dnevne vrijednosti).


Nadoknada tekuine
Voda je prehrambeni sastojak koji je od ivotnog znaaja. Neophodna je za:

- probavljanje i apsorpciju hranjivih sastojaka
- izluivanje otpadnih produkata tijela
- odravanje cirkulacije krvi kroz tijelo
- odranje tjelesne temperature.

Oko otprilike 60% teine tijela je voda pa se moe slobodno rei da je voda
najrasprostranjenija komponenta u naem tijelu. Kako mravo tijelo (miina masa)
zahtijeva vie vode nego mast, moe se slobodno rei da to je ovjek mraviji da mu je
udio vode u tijelu vei. Nadoknada tekuine - vode mora biti pravilna da bi se osiguralo
pravilno odvijanje ivotnih procesa. Prosjeni postotak vode u masi tijela bez masti je oko
72 %.

Gdje se nalazi voda u tijelu i kakva je uloga vode ?
Voda u tijelu se nalazi i izvan stanica i u stanicama. Najvei dio vode nalazi se u
stanicama, posebice miinim. Najmanje koncentracije vode nalaze se u kostima i masnom
tkivu.
Kao to je prethodno navedeno u tijelu prosjene muke osobe teine 75 kg ima oko
45 litara vode, dok je kod ena taj udio neto manji zbog veeg udjela masnog tkiva. Od 45
kg vode, oko 30 litre ini intracelularni fluid a oko 15 litara ekstracelularni fluid. Od
ekstracelularnog fluida 1/5 ili oko 3 litre je voda plazme. Trans-celularni fluidi kao
cerebrospinalni fluid, fluid u oku ili intestinalni sekreti ine manji dio ekstracelularnog
fluida i imaju znaajno drugaiji ionski sastav.


Voda i monovalentni elektroliti
Monovalentni elektroliti kao to su natrij (Na
+
), (K
+
) i kloridi (Cl
-
) najee se
razmatraju zajedno s vodom jer su ovi ioni uglavnom odgovorni za osmolalnost tjelesnih
fluida i jer njihova prisutnost u tijelu odreuje odnos volumena unutarstanine i vanstanine
tekuine. Dok se kalij (K
+
) uglavnom smatra intracelularanim sastojkom i u stanicama ga
nalazimo uglavnom zajedno uz ione magnezija, fosfata, anione proteina i druge ione, dotle
su Na
+
i Cl
-
prisutni najveim dijelom u ekstracelularnom fluidu.
Za razliku od nekih drugih nutrijenata za vodu i monovalnetne ione ne postoje
nikakve rezerve ili depoi u tijelu. Iz tog razloga koliine prisutne u tijelu se vrlo strogo
kontroliraju i odravaju na konstantnoj razini vrlo preciznim mehanizmima ouvanja
ravnotee izmeu unosa i izluivanja. To se posebno odnosi na izluivanje putem urina jer
je to glavni put izlaza ovih sastojaka iz organizma. Kada tijelo sadri viak vode smanjena

79
osmolalnost plazme inhibira e i osmoreceptorne centre pa se manje pije, a nasuprot tome
dolazi do poveanja diureze. Ovi mehanizmi su izrazito osjetljivi i aktiviraju se ve kod
poveanja volumena vode u tijelu od 200 do 300 mL. Ukupna koliina vode u tijelu osobe
teke 70 kg koja uzima tekuinu ravnajui se jedino prema osjeaju ei ne varira vie od
500 mL, a razlike u osmolalnosti plazme koje su posljedica ove razlike volumena vode su
tako male da ih je laboratorijski teko detektirati.
Gubitak tjelesne vode od oko 20 % moe rezultirati smru. Ukoliko se izgubi 4 %
tjelesne teine zbog znojenja, dolazi do naglog opadanja sposobnosti u rasuivanju -
donoenju odluka, smanjuje se znaajno koncentracija i sposobnost fizikog djelovanja.
Pravilna nadoknada vode je neophodna.

Neki od simptoma koji se mogu pojaviti uslijed dehidriranosti su:

Gubitak vode u %
0 osjea se odlino

1 edan je

2 poveana e, osjeaj nelagodnosti

3 suha usta; smanjeno uriniranje;
volumen krvi opada
4 smanjene fizike sposobnosti; osjea se
bolesno
5 teko se koncentrira; pospanost,
glavobolja

Odravanje ravnotee vode
Ravnotea vode u tijelu odreena je unosom tekuine i gubitkom tekuine iz tijela.
Da bi organizam mogao pravilno funkcionirati treba paziti da ne doe do deficita tekuine
u organizmu, da organizam ne dehidrira. Dehidratacija znai da je gubitak vode je vei od
unosa i ravnotea vode postaje negativna. ovjek u prosjeku izgubi 1000 do 2300 ml vode
na dan.
Voda se iz organizma gubi : - preko urina
- disanjem
- znojenjem
- preko stolice.
Kod malih fizikih aktivnosti najvei dio vode se gubi preko urina. Meutim kada
fizika aktivnost raste ili je temperatura okolia visoka najvie vode se gubi znojenjem.
Skoro do 2000 ml vode moe se izgubiti znojenjem, ovisno o vanjskoj temperaturi.
Da bi se odrala ravnotea tekuine voda se mora nadoknaditi. Potrebna voda unosi
se u organizam kao:
- voda u namirnicama
- voda u piima
- voda koja nastaje metabolikom razgradnjom hrane

80

U donjoj tablici prikazan je prosjeni unos vode i gubitak vode tijekom dana
(prosjek za 5 dana mjerenja) kod mladog ovjeka koji ima sjedilaki nain ivota i iji je
ukupni unos energije bio 2110 kcal/dan (prema Passmoru i sur. 1955). Moe se uoiti da je
koliina urina odgovarala volumenu vode konzumiranoj u obliku pia.

Voda (mL/dan)
Unos:
Voda sadrana u krutoj hrani
Unos tekuine
Metabolika voda


Gubitak.
Urin
Voda u fecesu
Gubitak isparavanjem

Ravnotea vode:

1115
1180
279
Ukupno 2574

1294
56
1214
Ukuni gubitak vode 2565

+ 9 mL

Najlaki nain da se izgubljena tekuina nadoknadi je da se popije odgovarajua
koliina vode. Iako konzumiranje namirnica koje sadre mnogo vode pomae da se
uspostavi poremeena ravnotea poeljnije je potrebnu koliinu vode popiti. Svjee voe i
povre je bogato vodom. Ukoliko se jede mnogo voa i povra i pije mnogo vode opasnost
dehidracije je mnogo manja.


Preporuke za nadoknadu tekuine prije, za vrijeme i poslije fizikih napora
(Primjeri, prema preporukama P. A. Deuster)

1. Vrlo intenzivne kratkotrajne aktivnosti (krae od 1 sat);

Na primjer tranje 10 km, nogomet

TIP TEKUINE

UESTALOST
PIJENJA

KOLIINA
TEKUINE
PRIJE Pia s 5-8 % CHO 1-2 sata prije 1-2 ae

ZA VRIJEME

Voda Po potrebi 2-4 ae

POSLIJE Pia s 5-8 % CHO 0-2 sata poslije 2-4 ae, provjeri
teinu da vidi da li
je dovoljno


81


2. Umjerene do jake aktivnosti u trajanju od 1 do 3 sata

Na primjer dugotrajno tranje, plivanje, dugotrajno hodanje
TIP TEKUINE

UESTALOST
PIJENJA

KOLIINA
TEKUINE
PRIJE Voda 0-2 sata prije 1-2 ae na sat

ZA VRIJEME Pia s 5-8 % CHO i
elektrolitima
Svakih 20 - 30
minuta
1,5 - 2,5 ae
tijekom 30 minuta

POSLIJE Pia s 5-8% CHO i
elektrolitima
0-2 sata poslije 1-2 ae tijekom 30
minuta, Provjeri
svoju teinu da vidi
da li je dovoljno



3. Slabe do umjerene aktivnosti u trajanju preko 3 sata

TIP TEKUINE

UESTALOST
PIJENJA

KOLIINA
TEKUINE
PRIJE Voda 0-2 sata prije 1-2 ae na sat

ZA VRIJEME Pia s 5-8% CHO i s
elektrolitima
Svakih 20 - 30 min 1-2 ae na 30
minuta

POSLIJE Pia s 5-8% CHO i s
elektrolitima
0-6 sata poslije 1-2 ae, svakih 30
min, provjeri teinu
da vidi je li dosta

CHO- ugljikohidrati; 1 aa = 250 ml





82

Prehrana u razliitim uvjetima okolia

Tijelo reagira na uvjete okolia. Aktivnosti u razliitim, i esto ekstremnim uvjetima
razliito se odraavaju na fizioloke procese. Tijelo reagira poveanom potronjom
energije i gubitkom vode. Ukoliko se energija i tekuina ne nadoknade pravodobno dolazi u
pitanje sposobnost funkcioniranja organizma- izvrenje odreenih zadaa.




VRUINA

Najei problem koji se javlja kod poveanih fizikih aktivnosti na vruini, je
odravanje ravnotee vode i odravanje ravnotee elektrolita. Voda i elektroliti se gube
znojenjem a koliina koja se izgubi ovisi o:

- temperaturi i vlanosti zraka
- brzini rada
- fizikoj spremnosti i sposobnosti prilagodbe
- koliini i brzini nadoknade tekuine

POTREBE ZA TEKUINOM

Treba piti 1 do 3 ae tekuine svakih 30 minuta. Uzimanje vie od 3 ae tekuine
tijekom 30 minuta nee se moi apsorbirati. (1 aa = 250 ml).
Svakako treba kontrolirati tjelesnu teinu. Osjeaj ei nije uvijek dovoljan
pokazatelj da li su potrebe za tekuinom zadovoljene.
Gubitak vode iz tijela u koliini od 1 kg odgovara priblino 4 ae vode.
Pri radu na velikim vruinama treba piti oko 5 - 6 litara vode na dan (po 1/2 litre; u
pravilnim intervalima).

ELEKTROLITI:
Dio elektrolita se gubi znojenjem a veliki gubitak elektrolita moe imati ozbiljne
posljedice po zdravlje. Elektroliti (natrij, kalij ) mogu se nadoknaditi kroz napitke.

UGLJIKOHIDRATI:
Uzimanje pia s ugljikohidratima tijekom fizikih naprezanja po vruini je poeljno,
ali na taj nain nije mogue nadoknaditi ukupne potrebe za ugljikohidratima.

Pia koja se konzumiraju po vruini ne bi smjela imati vie od 8% ugljikohidrata.
Najbolje je da sadre cca 5% ugljikohidrata.



83

UNOS ENERGIJE:
Iako se apetit na vruini smanjuje, naroito tijekom prvih dana po dolasku u toplija
podneblja (dok se tijelo ne aklimatizira), unos kalorija u potrebnoj koliini je jako vaan.
Neadekvatan unos kalorija rezultira gubitkom tjelesne teine to moe umanjiti fizike i
psihike sposobnosti.

Dehidriranost moe rezultirati gubitkom apetita.

Oprez: Ako se intenzitet aktivnosti smanji prestaju potrebe za dodatnim kalorijama.

Preporuke:
o Uzimati hranu bogatu ugljikohidratima jer se lake probavljaju nego masti i
proteini.
o Izbjegavati masnu hranu, na vruini se teko podnosi.
o Izbjegavati pretjerano unoenje proteina, poveavaju gubitak vode to moe dovesti
do dehidriranosti.




HLADNOA

Izloenost hladnoi, bilo zraka ili vode, je imbenik koji se ne smije nikako
zanemariti. Pod utjecajem hladnoe sposobnost djelovanja najee se smanjuje. Reakcija
tijela na hladnou je "suenje krvnih sudova" u cilju ouvanja topline i drhtanje poradi
proizvodnje topline.
Tijelo se brani od hipotermije - opasnog snienja temperature tijela. Kao sporedni
efekt dolazi do poveanog izluivanja urina i poveane brzine metabolizma. Najvanije
znaajke prehrane na hladnoi su:

Zadovoljiti potrebe za energijom
Ouvanje ravnotee tekuine
Osigurati dovoljan unos minerala i vitamina

UNOS ENERGIJE:
Potrebe tijela za energijom uslijed naprezanja po hladnom vremenu, mogu se
poveati za 25 50 % u usporedbi s istim naporima po toplom vremenu.
Smanjenje tjelesne temperature za 3 - 4
o
C dovodi znatnog porasta EBM poradi
ubrzanja osnovnog metabolizma. Fiziki rad na otvorenom zimi, zimski sportovi
zahtijevaju povean unos energije. imbenici koji utjeu na poveane potrebe za kalorijama
su:
- napor za noenje dodatne opreme
- drhtanje koje moe poveati EBM dva do etiri puta iznad uobiajene (normalne)
- poveani napor potreban za kretanje ako se radi o snijegu
- poveana aktivnost da bi se odrala toplina tijela.

84

Mnoga istraivanja su pokazala da vojnici kontinuirano gube teinu ako vjebaju 2 -
3 tjedna na hladnoi. Poto je uoljiv znaajan gubitak teine, treba poveati unos energije
da bi se zadovoljile dnevne potrebe.
Izvor energije na hladnoi mogu biti ugljikohidrati i masti. Meutim preferira se
prehrana bogata ugljikohidratima poto e oni vrlo brzo popuniti glikogenske rezerve koje
se brzo prazne jer se koriste za odranje tjelesne temperature. Prehrana bogata mastima
trai dulji vremenski period prilagodbe i moe dovesti do gastro-intestinalnih problema.
Idealna bi bila prehrana gdje ukupna dnevna energija dolazi iz ugljikohidrata u koliini od
60 %, iz masti 30% i iz proteina 10%, uz obvezno uzimanje meuobroka bogatih
ugljikohidratima. Uzimanje suplementa s proteinima i prehrana bogata proteinima ne
preporuuju se po hladnoi jer se poveava gubitak tekuine.


UZIMANJE TEKUINE
Pojava dehidriranosti je dosta esta zbog poveanog izluivanja urina, gubitka vode
putem disanja, nehotinim smanjenjem uzimanja tekuine, i znojenjem. Poto dehidriranost
rezultira smanjenjem fizikih i psihikih sposobnosti potrebno je izuzetnu panju posvetiti
odravanju i kontroli ravnotee vode.

Preporuka:
- Prisiliti se piti 2-4 ae toplog napitka u razmacima od 1 sata.
- Smanjiti unos kave jer kofein poveava izluivanje tekuine.
- Izbjegavati uzimanje slane hrane jer poveava potrebe za vodom.
- Uzimati pia koja sadre ugljikohidrate jer se istovremeno unosi i energija.
- ne jesti snijeg a da ga se prethodno ne otopi i proisti.

POTREBE ZA VITAMINIMA I MINERALIMA
Kod napora po hladnoi potrebe za nekim mineralima i vitaminima mogu porasti
zbog breg metabolizma (npr. tiamin), ili poveanog izluivanja urina (cink, magnezij).
Dnevne potrebe za vitaminima i mineralima mogu biti vee od RDA vrijednosti. vrlo esto
poveano uzimanje hrane moe zadovoljiti poveane potrebe za mikronutrijentima.

Preporuka za poveanim koliinama minerala i vitamina tijekom izloenosti hladnoi

Sastojak


Poveati unos za:

% od RDA
Vitamin B 1 -Tiamin 3 mg 200
Vitamin B 2 - Riboflavin 2 mg 118
Vitamin B 3 5 mg 26
Pantotenska kiselina 5 mg 100
Folna kiselina 200 g 100
Vitamin B 12 1 g 50
Magnezij 200 mg 57
Cink 5 mg 33

85
Literatura:

1. Nutrition for Health and Development, WHO Progress Report 2000.

2. M.Kushi: Ishranom protiv raka, 1997.

3. P.A. Deuster, A. Singh, P.A. Pelletier: "The Navy Seal Nutrition Guide"
Department of Military and Emergency Medicine Uniformed Services University of
the Health Sciences F. Edward Hebert School of Medicine, December 1994.

4. R. Donath, K. P. Schuler, "Ernahrung der Sportler", Sportveralg, Berlin,
1977.

5. L.J. Dunne, "Nutrition Almanac", Nutrition Search, Inc. , Mc Graw Hill
Publishing Company, Third Edition, New York, 1990.

6. J.S. Garrow, W.P.T. James, "Human Nutrition and Dietetics, Ninth
Edition, Churchill Livingstone Co., London, 1993.

7. http://www.who.int/nutrition/en/

8. http//www.hcjz.hr/clanak.php?id=13162&rnd=71edf3ba29168254a4a2a2e0edec919
f
9. http://medicalcentereast.client.web-health.com/web-
health/topics/GeneralHealth/generalhealthsub/generalhealth/nutrition&food/fat_chol
esterol.html
10. http://www.medscape.com/content/2003/00/45/84/458440/art-pc458440.fig1.gif
11. www.hgk.hr
12. http://www.hzjz.hr/publikacije/zdravlje/
13. http://www.hzn.hr/codex.html
14. http://www.nn.hr
15. http://babcock.cals.wisc.edu/downloads/de_html/images/04_1_en.gif
16. http://img.sparknotes.com/figures/C/c27f5fcb6d8402983e40682bff2c8c40/rda89.gif
17. http://www.hzn.hr/codex.html
18. http://www.nn.hr/sluzbeni-list/sluzbeni/index.asp





86
Prilozi:

Prilog 1.
Preporuke Svjetske zdravstvene organizacije


JEDITE RAZNOVRSNE NAMIRNICE

ODRAVAJTE RAVNOTEU IZMEU KOLIINE HRANE I VAIH FIZIKIH
AKTIVNOSTI
- ODRITE ILI POBOLJAJTE SVOJU TEINU

ODABERITE PREHRANU BOGATU ITARICAMA, POVREM & VOEM

ODABERITE PREHRANU S MALO ZASIENIH MASTI & KOLESTEROLA

ODABERITE PREHRANU S UMJERENIM KOLIINAMA EERA

ODABERITE PREHRANU S UMJERENIM KOLIINAMA SOLI & NATRIJA

UKOLIKO KONZUMIRATE ALKOHOLNA PIA RADITE TO UMJERENO



PAZITE DA HRANA BUDE ZDRAVSTVENO ISPRAVNA






87
Prilog 2.
Prehrambeni standardi




RDA za energiju i pojedine makro i mikro hranjive sastojke, 1989.


Dobna ili
Drutvena
Skupina

E
n
e
r
g
i
j
a

(
k
c
a
l
)

P
r
o
t
e
i
n
i

(
g
)


V
i
t
a
m
i
n

A

(

g

R
E
)

V
i
t
a
m
i
n

E

(
m
g
)

V
i
t
a
m
i
n

K

(

g

)

V
i
t
a
m
i
n

C

(
m
g
)

e
l
j
e
z
o

(
m
g
)

C
i
n
k


(
m
g
)

J
o
d

(
m
g
)

S
e
l
e
n

(

g
)


DOJENAD

0-6 mjeseci 650 13 375 3 5 30 6 5 40 10
7-12 mjeseci 850 14 375 4 10 35 10 5 50 15

DJECA

1-3 godine 1300 16 400 6 15 40 10 10 70 20
4-6 godine 1800 24 500 7 20 45 10 10 90 20
7-10 godina 2000 28 700 7 30 45 10 10 12
0
30

MUKARCI

11-14 godina 2500 45 100
0
10 45 50 12 15 15
0
40
15-18 godina 3000 59 100
0
10 65 60 12 15 15
0
50
19-24 godina 2900 58 100
0
10 70 60 10 15 15
0
70
25-50 godina 2900 63 100
0
10 80 60 10 15 15
0
70
> 50 godina 2300 63 100
0
10 80 60 10 15 15
0
70

ENE

11-14 godina 2200 46 800 8 45 50 15 12 15
0
45
15-18 godina 2200 44 800 8 55 60 15 12 15
0
50
19-24 godina 2200 46 800 8 60 60 15 12 15
0
55
25-50 godina 2200 50 800 8 65 60 15 12 15
0
55
> 50 godina 1900 50 800 8 65 60 10 12 15
0
55


TRUDNOA

+300 60 800 10 65 70 30 15 17
5
65


88
DOJENJE
Prvih 6
mjeseci
+500 65 130
0
12 65 95 15 19 20
0
75
Drgih 6
mjeseci
+500 62 120
0
11 65 90 15 16 20
0
75




89
Preporuke za unosom vitamina i minerala:



Minerali:
Usporedba za RDI, RDA i DRI vrijednosti od 1968. godine do danas

NUTRIJENT RDI* 1968
RDA**
1974
RDA**
1980
RDA**
1989
RDA**
DRI***

Kalcij 1000 mg 1300 mg 1200 mg 1200 mg 1200 mg 1300 mg
Fosfor 1000 mg 1300 mg 1200 mg 1200 mg 1200 mg 1250 mg
(700 odrasli)
eljezo 18 mg 18 mg 18 mg 18 mg 15 mg 18 mg
Jod 150 mcg 150 mcg 150 mcg 150 mcg 150 mcg 150 mcg
magnezij 400 mg 400 mg 400 mg 400 mg 400 mg 420 mg
Cink 15 mg 10-15 mg 15 mg 15 mg 15 mg 11 mg
Selen 70 mcg -- --

70 mcg 55 mcg
Bakar 2 mg -- -- 2 - 3 mg 1.5 - 3 mg 0.9 mg
Mangan 2 mg -- 2.5-7 mg 2.5-5 mg 2 - 5 mg 2.3 mg
Krom 120 mcg -- -- 50-200 mcg 50-200 mcg 35 mcg
Molibden 75 mcg -- 45-500 mg 150-500 mcg 75-250 mcg 45 mcg
* Reference Daily Intake (RDI) je vrijednost odreena od strane the Food and Drug Administration (FDA) u cilju za
oznaavanje hrane (nutrition labeling). U poetku se bazirala na najveim 1968 Recommended Dietary Allowance
(RDA) za pojedini nutrijent u cilju osiguranja potreba svih dobnih skupina.
** RDA je odreena i povremeno korigirana od strane Food and Nutrition Board. Navedene vrijednosti su najvee
vrijednosti RDA za pojedini nutritivni sastojak, u godini kada je uraena revizija vrijednosti.
*** The Dietary Reference Intakes (DRI) je najnoviji set prehrambenih preporuka od strane Food and Nutrition
Board of the Institute of Medicine, 1997-2001. DRI vrijednosti su zamijenile prethodne RDA i mogu biti osnova za
eventualno odreivanje RDI vrijednosti. Navedene vrijednosti u tablici su najvee DRI za pojedini nutrijent.

Izvor: http://www.crnusa.org/about_recs4.html




90


VITAMINI:
Usporedba za RDI, RDA i DRI vrijednosti od 1968. godine do danas

VITAMIN RDI* 1968
RDA**
1974
RDA**
1980
RDA**
1989
RDA**
DRIs***

Vitamin A 5000 IU 5000 IU 1000 RE
(5000 IU)
1000 RE 1000 RE 900 g
(3000 IU)
Vitamin C 60 mg 60 mg 45 mg 60 mg 60 mg 90 mg
Vitamin D 400 IU
(10 g)
400 IU
(10 g)
400 IU
(10 g)
10 g
(400 IU)
10g
(400 IU)
15 g
(600 IU)
Vitamin E 30 IU
(20 mg)
30 IU
(20 mg)
15 IU
(10 mg)
10 mg
(15 IU)
10 mg
(15 IU)
15 mg #
Vitamin K 80 g -- -- 70-140 g 80 g 120 g
Tiamin 1.5 mg 1.5 mg 1.5 mg 1.5 mg 1.5 mg 1.2 mg
Riboflavin 1.7 mg 1.7 mg 1.8 mg 1.7 mg 1.8 mg 1.3 mg
Niacin 20 mg 20 mg 20 mg 19 mg 20 mg 16 mg
Vitamin B-6 2 mg 2 mg 2 mg 2.2 mg 2 mg 1.7 mg
Folati 0.4 mg
(400 g)
400 g 400 g 400 g 200 g 400 g iz
hrane,
200 g sint. ##
Vitamin B-12 6 g 6 g 3 g 3 g 2 g 2.4 g ###
Biotin (300 g) 150-300 g 100-300 g 100-200 g 30-100 g 30 g
Pantotenska 10 mg 5-10 mg 5-10 mg 4-7 mg 4-7 mg 5 mg
Kolin -- -- -- -- -- 550 mg
* Reference Daily Intake (RDI) je vrijednost odreena od strane the Food and Drug Administration (FDA) prvenstveno
u svrhu oznaavanja hrane (nutrition labeling). U poetku se RDI bazirala na najveim Recommended Dietary
Allowance (RDA iz 1989. godine) za pojedini nutrijent u cilju osiguranja potreba svih dobnih skupina.
** RDA je odreena i povremeno korigirana od strane Food and Nutrition Board. Navedene vrijednosti su najvee
vrijednosti RDA za pojedini nutritivni sastojak, u godini kada je uraena revizija vrijednosti.
*** Dietary Reference Intakes (DRI) je najnoviji set prehrambenih preporuka koje je dao Food and Nutrition Board of
the Institute of Medicine, 1997-2001. DRI standardi su zamijenili prethodne RDA vrijednosti i mogu biti eventualno baza
za odreivanje novijih RDI. Navedene vrijednosti su najvei DRI za svaki pojedini nutrijent.
# Tijekom vremena faktor konverzije vitamina E dodan je DRI vrijednostima tako da je unos od 15 mg definiran kao
ekvivalent IU prirodnog vitamina E ili 33 IU sintetiziranog vitamina E
## Preporua se enama tijekom trudnoe uzimati 400 mikrograma (g ) folne kiseline, bilo iz obogaenih cerealija
tijekom doruka ili putem suplementa, kao dodatak uz unos folata prehranom
### Osobama iznad 50 godina starosti preporua se da zadovolje potrebe za preporuenim unosom vitamina B-12
putem suplemenata ili hrane obogaene s B-12 u cilju poveanja biodostupnosti.

91

VITAMINI:
Usporedba aktualnih RDI, novih DRI i UL vrijednosti

VITAMIN Aktualne RDI* Nove DRI** UL***
Vitamin A 5000 IU 900 g ili (3000 IU) 3000 g ili (10,000 IU)
Vitamin C 60 mg 90 mg 2000 mg
Vitamin D 400 IU (10 g ) 15 mikrograma (600 IU) 50 g (2000 IU)
Vitamin E 30 IU (20 mg) 15 mg # 1000 mg
Vitamin K 80 g 120 g ND
Tiamin 1.5 mg 1.2 mg ND
Riboflavin 1.7 mg 1.3 mg ND
Niacin 20 mg 16 mg 35 mg
Vitamin B-6 2 mg 1.7 mg 100 mg
Folati 400 g (0.4 mg) 400 g iz hrane,
200 g sintetiki ##
1000 g sintetiki
Vitamin B-12 6 g 2.4 g ### ND
Biotin 300 g 30 g ND
Pantotenska kiselina 10 mg 5 mg ND
Kolin
(trimetilaminoetanol)
Nije donesena 550 mg 3500 mg
* Reference Daily Intake (RDI) je vrijednost odreena od strane the Food and Drug Administration (FDA) u cilju za
oznaavanje hrane (nutrition labeling). U poetku se bazirala na najveim 1968 Recommended Dietary Allowance
(RDA) za pojedini nutrijent u cilju osiguranja potreba svih dobnih skupina.
** RDA je odreena i povremeno korigirana od strane Food and Nutrition Board. Navedene vrijednosti su najvee
vrijednosti RDA za pojedini nutritivni sastojak, u godini kada je uraena revizija vrijednosti.
*** Najvia dozvoljena vrijednost: The Upper Limit (UL) je najvii dozvoljeni unos koji se smatra sigurnim kod
odraslih osoba, ukljuujui i faktor sigurnosti. U pojedinim sluajevima donesene su i manje UL za djecu.
# Tijekom vremena faktor konverzije vitamina E dodan je DRI vrijednostima tako da je unos od 15 mg definiran kao
ekvivalent IU prirodnog vitamina E ili 33 IU sintetiziranog vitamina E
## Preporua se enama tijekom trudnoe uzimati 400 mikrograma (g) folne kiseline, bilo iz obogaenih cerealija
tijekom doruka bilo putem suplementa, kao dodatak unosu folata redovitom prehranom
### Osobama iznad 50 godina starosti savjetuje se zadovoljiti potrebe za preporuenim unosom vitamina B-12
putem suplemenata ili hrane obogaene s B-12 u cilju poveanja biodostupnosti.
ND Gornja granica (Upper Limit) nije odreena. Nisu primijeeni nikakve posljedice uzorkovane visokim unosom
nutritjenta.

92
Prilog 3.

Potronja energje pri razliitim fizikim aktivnostima

Potronja energije dana je u kilokalorijama po jednom kilogramu tjelesne teine
(kcal/kg - u jednom satu)

Spavanje 0,93 Biciklizam - 30 km/sat 12,00
Osnovni metabolizam 1,00 Veslanje - 0,84 m/sek 2,75
Leanje 1.10 Veslanje - 1,33 m/sek 5,22
Sjedenje 1,43 Veslanje - 1,60 m/sek 10,90
Stajanje -oputeno 1,50 Kajak - 1,25 m/sek 2,35
Stajanje - nareeno 1,63 Kajak - 2,10 m/sek 8,10
Hodanje - lagani hod 2,86 Gimnastika- lagana 3,00
Hodanje - 1,25 m/sek 3,15 Gimnastika - takmienje 15,00
Hodanje - 1,96 m/sek 5,58 Tjelesne vjebe - konj 6,18
Hodanje - 2,22 m/sek 10,00 Tjelesne vjebe - razboj 8,00
Hodanje nizbrdo - 0,55 m/sek 2,90 Tjelesne vjebe - kolutovi 5,52
Hodanje uzbrdo - 0,55 m/sek 17,10 Jahanje - kas 4,20
Tranje - 3,1 m/sek 6,60 Jahanje - galop 7,70
Tranje - 4,2 m/sek 12,81 Bacanje -trening 11,00
Tranje - 5,0 m/sek 15,00 Stolni tenis 4,50
Tranje - 5,4 m/sek 35,20 Igranje biljara 2,90
Tranje - 6,6 m/sek 85,00 Boksanje - vjeba garda 4,36
Skijanje- 2,2 m/sek 12, 00 Boksanje - vj. s krukom 7,75
Skijanje - 3,8 m/sek 15,50 Boksanje - vj. sa sjenkom 10,52
Skijanje - 4,2 m/sek 16,80 Boksanje - vj. s vreom 12,34
Klizanje - 3,4 m/sek 7,80 Maevanje - floret 8,25
Klizanje - 5,4 m/sek 12,70 Maevanje - ma 9,30
Plivanje - 0,17 m/sek 3,00 Maevanje - sablja 9,35
Plivanje - 0,26 m/ sek 3,50 Kuhanje 2,10
Plivanje - 0,33 m/sek 4,40 Rad u kancelariji 1,8
Plivanje - 0,90 m/sek 12,60 ienje prozora 4,3
Plivanje -1,0 m/sek 21,00 Igranje karata 2,5
Plivanje -1,16 m/sek 25,80 Lagani kuanski poslovi 3,1
Biciklizam - 9 km/sat 3,54 Krojenje - ivanje 2,9
Biciklizam - 10 km/sat 4,28 Tovarenje vrea 5,4
Biciklizam - 15 km/sat 5,38 Pilanje - runa pila 8,6
Biciklizam - 20 km/sat 8,56 Vonja kamiona 1,6

Podaci prema : Donath i Schuler "Prehrana sportaa", i Kai - Rak i Antoni "Tablice o
sastavu namirnica i pia.

93
Prilog 4.
Codex Alimentarius

Codex Alimentarius u doslovnom prijevodu s latinskog znai zakon o hrani.
Codex Alimentarius je kolekcija meunarodno prihvaenih prehrambenih standarda,
itavog niza opih norma i posebnih norma za sigurnost hrane (Codex Standards) te ostalih
smjerica i preporuka iji je cilj zatita zdravlja potroaa i osiguravanje potenih postupaka
u trgovini hranom. Hrana koja se stavlja na lokalno trite ili izvoz mora biti sigurna i
dobre kvalitete. Takoer, hrana ne smije prenositi organizme koji uzrokuju bolest ivotinja
ili biljaka. (http://www.hzn.hr/codex.html). U svom stratekom Plan 2008-2013
Povjerenstvo Codex-a Almentarius je kao temelj za donoenje odluka postavilo znanstvene
dokaze i kao strateke ciljeve u zoni svoje odgovornosti zacrtalo:
1. promoviranje vrstih zakonskih okvira
2. promoviranje iroke i konzistentne primjene znanstvenih principa i analize
rizika
3. jaanje utjecaja Codex-a
4. promoviranje suradnje izmeu Codex-a i relevantnih meunarodnih organizacija
5. promoviranje maksimalne suradnje i efikasnosti lanica


- Povjerenstvo Codex Alimentariusa
Povjerenstvo Codex-a Alimentarius sa sjeditem u Rimu, Italija, meunarodna je
organizacija koju su 1963. godine zajedniki osnovale dvije organizacije Ujedinjenih
naroda: FAO (Food and Agriculture Organization Organizacija za hranu i poljoprivredu) i
WHO (World Health Organization Svjetska zdravstvena organizacija). Njegov zadatak je
da provodi i podupire donoenje i usklaivanje nacionalnih i meunarodnih normi u cilju
postizanja ouvanja najviih standarda vezanih uz hranu kako bi se osigurala kvalitetna i
sigurna hrana te na taj nain zatitilo zdravlje potroaa i olakala meunarodna trgovina
hranom. Veina svjetske populacije ivi u 172 drave koje su lanice Povjerenstva Codex
Alimentarius i koje sudjeluju u stvaranju Codexovih norma i vrlo esto ih primjenjuju na
nacionalnoj ili regionalnoj razini.

Iako Codex Alimentarius norme nisu obvezatne, vrlo su vane jer se temelje na
znanonstvenim podacima. Kada je prikladno, Svjetska trgovinska organizacija (WTO)
upuuje na Codexove norme pri rjeavanju sporova u trgovini hranom ili prehrambenim
proizvodima. Nacionalni i regionalni zakoni i norme gotovo uvijek uzimaju Codex-ove
norme kao poetnu toku. Utjecaj Codex Alimentariusa proirio se na sve kontinente i
njegov je doprinos zatiti zdravlja potroaa i potenim postupcima u trgovini hranom
nemjerljiv.

- Codexove norme
Codexove norme su ope ili se odnose na pojedinu vrstu namirnica. Codex
Alimentarius ima tisue dokumenata, od onih opih koji se mogu primijeniti na sve
namirnice do onih koji se primjenjuju samo na odreene namirnice ili prehrambene
proizvode. Ope norme ukljuuju one za higijenu, oznaivanje, zaostatke pesticida i

94
veterinarskih lijekova, nadzor uvoza i izvoza i certifikacijski sustav, metode analize i
uzorkovanja, aditive u namirnicama, kontaminante, prehranu i hranu za posebne naine
ishrane. Pored toga tu su i specifine norme za sve tipove namirnica i prehrambenih
proizvoda, koje obuhvaaju svjee, smrznuto i preraeno voe i povre, vone sokove,
itarice i mahunarke, masti i ulja, ribe, meso, eer, kakao i okoladu, mlijeko i mlijene
proizvode.

- Kako se izrauju Codexove norme?
Codex Alimentarius uspostavlja i odrava Povjerenstvo Codex Alimentariusa koje
je meuvladino tijelo u kojem sve drave lanice imaju pravo glasa. Razliiti struni odbori
odgovorni su za izradu nacrta norma koje prihvaa Povjerenstvo Codex Alimentariusa.

Izrada norma zapoinje kada vlada koje drave ili neki od odbora Codex Alimentariusa
predloi izradu odreene norme. Ako Povjerenstvo Codexa (ili njegov izvrni odbor)
odobri izradu norme, tada Tajnitvo Codex Alimentariusa pie prijedlog nacrta norme i
alje ga svim vladama drava lanica na razmatranje. Primjedbe razmatra odreeni
Codexov odbor, koji, kada je tekst norme gotov, predstavlja taj tekst Codexovom
Povjerenstvu kao nacrt norme. Ako Povjerenstvo usvoji taj tekst kao nacrt norme, on se
alje vladama radi davanja primjedbi u nekoliko koraka to rezultira konanim nacrtom
nakon kojeg slijedi Codexova norma. Broj koraka varira od pet do osam, a sustav je
nainjen tako da predstavlja to je mogue iri konsenzus. Postupak izrade Codexove
norme moe trajati nekoliko godina. U meuvremenu, odreeni odbor uz potporu Tajnitva
poboljava i prilagoava pojedinosti prema zahtjevima. Ponekad se pojedini korak u
pripremi norme ponavlja. Kada Povjerenstvo Codexa usvoji normu, ona se dodaje Codex
Alimentariusu, svjetskom zakonu o hrani.

- Odbori
Povjerenstvo Codex Alimentariusa sastoji se od brojnih odbora: 9 odbora koji se
odnose na ope teme, 11 odbora za pojedine proizvode, 3 ad hoc meuvladine skupine, kao
i 6 regionalnih koordinacijskih odbora koji su osnovani kako bi pomogli u prepoznavanju
prednosti i spornih pitanja u posebnim podrujima.

Sastanci pojedinih Codexovih odbora uvijek se odravaju u odreenim dravama (domaini
odbora).

- Codexovi odbori i njihovi domaini:
Opi odbori "horizontalni odbori":
Odbor za opa naela (Francuska)
Odbor za oznaivanje hrane (Kanada)
Odbor za metode analize i uzorkovanja (Maarska)
Odbor za higijenu hrane (SAD)
Odbor za zaostatke pesticida (Nizozemska)
Odbor za aditive hrani i kontaminante (Nizozemska)
Odbor za nadzor uvoza/izvoza i certifikacijski sustav (Australija)
Odbor za nutricionizam i hranu za posebne dijetalne namjene (Njemaka)
Odbor za zaostatke veterinarskih lijekova u hrani (SAD)

95


Odbori za odreene vrste hrane "vertikalni odbori":
Odbor za masti i ulja (UK)
Odbor za ribu i riblje proizvode (Norveka)
Odbor za mlijeko i mlijene proizvode (Novi Zeland)
Odbor za svjee voe i povre (Meksiko)
Odbor za proizvode od kakaa i okoladu (vicarska)
Odbor za eer (UK)
Odbor za preraeno voe i povre (SAD)
Odbor za biljne proteine (Kanada)
Odbor za itarice, mahunarke i leguminoze (SAD)
Odbor za higijenu mesa (Novi Zeland)
Odbor za prirodne mineralne vode (vicarska)

Koordinacijski odbori:
Afrika (Maroko)
Azija (Koreja)
Europa (vicarska)
Latinska Amerika i Karibi (Argentina)
Sjeverna Amerika i sjeverozapadni Pacifik (Samoa)
Bliski Istok (Jordan)

Ad hoc meuvladine skupine (Intergovermmental Task Force)
Sokovi od voa i povra (Brazil)
Stona hrana (Danska)
Hrana dobivena biotehnologijom (Japan)

- Codex kontaktna toka
Da bi se omoguila stalna vezu s dravama lanicama, Povjerenstvo je u suradnji s
nacionalnim vladama pojedinih drava osnovalo Codex kontaktne toke. Dravni zavod za
normizaciju i mjeriteljstvo RH 1994. godine odreen kao Codex kontaktna toka u
Republici Hrvatskoj, a Uredbom o osnivanju HZN-a (Narodne novine 154/2004) te je
poslove 2005. godine preuzeo Hrvatski zavod za norme (HZN). (www. HZN.rh)

96
Prilog 5.

Zakon o hrani RH (NN 46/2007)
http://www.nn.hr/sluzbeni-list/sluzbeni/index.asp

1. Neke odredbe Zakona o hrani :
2. Definicije
3. Pojam Nova hrana
4. Opa naela propisa o hrani
5. Sljedivost u lancu hrane i odgovornost za hranu

6. Djelatnos Agencije za hranu RH; znanstvene studije, prikupljanje
podataka; Identifikacija rizika u nastajanju; Sustav brzog uzbunjivanja;
Hitne mjere; Upravljanje krizom
7. Higijena hrane
8. Nova hrana; Genetski modificirana hrana;Genetski modificirana hrana
za ivotinje; Stavljanje na trite; Upravljanje rizikom prilikom stavljanja
na trite; Sljedivost i oznaavanje GM hrane i GM hrane za ivotinje i
oznaavanje nove hrane
9. KAKVOA HRANE
10.Oznaavanje hrane