Najbolje Od Dijetetike PDF

Najbolje
od dijetetike
Olja Martinić
Najbolje
od dijetetike
Olja Martinić
Koordinacija hrvatske obiteljske medicine
Zagreb, 2017.
Sadržaj
Olja Martinić
Najbolje od dijetetike
Nakladnik
Koordinacija hrvatske obiteljske medicine, Zagreb
Za nakladnika
Olja Martinić, dijetetičarka i nutricionistkinja
Urednica
Andreja Šantek
D i j a b e t e s . . . . 6
Grafičko oblikovanje
Debljina....34
Ivo Mađor
Fotografija na naslovnici
pixabay.com
Osteoporoza....48
Tisak
Hitra produkcija dokumenta d.o.o., Zagreb
Naklada
700 primjeraka
Sirova
hrana....64
CIP zapis je dostupan u računalnome katalogu Nacionalne
i sveučilišne knjižnice u Zagrebu pod brojem 000963158.
ISBN 978-953-59574-0-9
Zagreb, svibanj 2017.

Anti-age....90
2 Najbolje od dijetetike Najbolje od dijetetike 3

Uvodnik
Dijetetika
kao glazba
D
ijetetika je znanost o prehrani koja je u naravi na- betičara. Ponekad je potreban jako dobar dirigent kako
mijenjena poboljšanju zdravlja. Brojna su stanja bi se uskladio orkestar s više izvođača i izvela savršena
bolesti gdje je neophodna dijetoterapija, a odgo- nutritivna kompozicija.
varajućim modelom prehrane mogu se usporiti ili pak u
Dijetetičar je poput učitelja glazbe ili dirigenta. On daje
potpunosti zaustaviti zdravstveni poremećaji.
smjernice i poduku, a na svakom je izvođaču da odsvi-
Hrana je dio naše svakodnevice, ona je užitak i razonoda. ra najbolje što može. Ponekad su i samouki glazbenici
Pri spomenu dijete često je prva asocijacija na ‘bolničku dobri, ali uz učitelja je lakše i kraće pronaći svoj glazbeni
prehranu’, a prva slika bezličnih i svih ugoda oslobođeni izričaj.
obroci. No, pokazat ćemo upravo suprotno. Dijeta u svoj
Jeste li uspjeli u svom nutritivnom komponiranju ili su
svojoj gastronomskoj raskoši ovisi o nama samima.
vam na svakoj etapi potrebne korekcije, ocijeniti može
Sva naša čula, izuzev sluha, su aktivna kada je u pitanju samo vaš liječnik. Nikakav ‘opći dojam’ niti dobronamjerni
hrana. Ipak, za mene je dijetetika glazba, a nutrijenti su savjet ne smije biti važniji od jedine prave ocjene i to one
poput nota. Baš kao što i note nemaju smisao ukoliko su liječnika.
samo nabacane iza violinskog ključa tako se i nutrijenti
Dijetoterapija je vrlo često rješenje za pacijenta, a ako ne
ne trebaju promatrati kao ubacivanje istih u organizam
rješenje onda sigurno najbolji saveznik u rješenju.
već oni trebaju činiti lijepu prehrambenu kompoziciju.
Zahvaljujem KoHomu na prilici da pacijentima ponudi-
Posvećeno mojim sinovima Josipu i Oliveru Za odsvirati i najosnovniju glazbu potrebno je naučiti
note i upoznati se s odabranim instrumentom. Isto tako
mo dodatne informacije i ideje za osmišljavanje jelovnika.
Zahvaljujem liječnicama koje su napisale izvrsne predgo-
je za osmisliti određenu dijetu potrebno naučiti osnove
vore cjelinama.
vezane baš za preporučena ograničenja. Bilo da se radi o,
primjerice, prehrani za dijabetičare ili za alergiju na hranu, Grafičkom uredniku hvala na izgledu i lijepom stilu i hvala
potrebno je savladati osnove tj. sastav hrane i uvježbati urednici izdanja, najboljoj urednici na svijetu.
novu kompoziciju. Cilj nam je biti potpora pacijentima da slijede svoju dijetu
Možemo zamisliti dijetu za astmatičare kao trubača, uz užitak u hrani koja nam uljepšava život.
udaraljke su dijete za artritis, a prva violina je glazba dija- Olja Martinić

Dijabetes Dijabetes
Dij a b e t e s
Dijabetes Dijabetes
Ciljevi edukacije o prehrani se kao inicijalni omjer preporučuje omjer od 45 po- Saharoza i industrijski škrob i ostali jednostavni uglji-
sto ugljikohidrata, 16 do 18 posto proteina i 25 do kohidrati imaju sličan učinak na porast razine šećera
Tijekom edukacije važno je stvorit pozitivan stav o
Individualizirana
30 posto mononezasićenih i polinezasićenih masnih u krvi, stoga se savjetuje izbjegavanje hrane i napi-
prehrani i predstavit hranu kao lijek te naglasiti koje kiselina, dok zasićenih masti treba biti najviše do 10 taka bogatih saharozom, glukozom i fruktoznim si-
su to zdrave i nutritivno bogate namirnice te kakav
prehrana za osobe sa
posto i bez transmasnih kiselina, zatim se taj omjer rupom. Fruktoza iz voća se pokazala boljim izborom i
je to zdravi stil prehrane, a manje se orijentirati na individualno prilagođava pacijentu. nema utjecaj na porast triglicerida ako se ne pretjera
zabrane i ograničenja. Pokazalo se da je bolje paci-
šećernom bolešću
s unosom. Nije dokazano da konzumacija beskalorij-
jente naučiti planiranje obroka u danu i pripremu
zdravih obroka nego ih detaljno educirati o makro-
Ugljikohidrati skih sladila smanjuje glikemiju i ubrzava gubitak, ali
ni porast tjelesne mase.
nutrijentima i skupinama namirnica. Preporuča se zamijeniti rafinirane šećere i doda-
ne šećere cjelovitim integralnim žitaricama (zobi,
heljdom, integralnom rižom), grahoricama, povrćem Proteini
Jelena Andrić, dr. med Tjelesna masa
. i voćem. Prema studiji spomenutoj u ADA smjernica- Za pacijente sa šećernom bolesti bez pridružene
Osobe s prekomjernom tjelesnom masom te pretile ma, prehrana bogata cjelovitim žitaricama smanjuje bubrežne bolesti, prema smjernicama ADA-e, nije
Zdrava prehrana, fizička aktivnost i farmakoterapija osoba s intolerancijom na glukozu važno je poticati mortalitet i kardiovaskularne incidente kod oboljelih utvrđena idealna količina unosa proteina za bolju
ključne su komponente liječenja šećerne bolesti. U na redukciju tjelesne mase jer se time smanjuje in- od šećerne bolesti. Prehrana namirnicama niskog gli- kontrolu glikemije i smanjenje rizika od kardiova-
prevenciji nastajanja šećerne bolesti i u osoba s in- tolerancija i inzulinska rezistencija te odgađa poče- kemijskog indeksa učinkovitije smanjuje HbA1c od skularnih bolesti. Kod pacijenata sa šećernom bo-
tolerancijom na glukozu pravilna prehrana i tjelesna tak bolesti. Kod osoba s prekomjernom tjelesnom prehrane namirnicama visokog glikemijskog indeksa. lesti i pridruženom bolesti bubrega (albuminurija i
aktivnost su ujedno i lijek, a u osoba sa šećernom masom i kod pretilih bolesnika sa šećernom bolesti Neke od namirnica niskog glikemijskog indeksa (GI
smanjena glomerularna filtracija) ne preporučuje se
bolesti kamen temeljac liječenja i potpora farma- već blaga redukcija tjelesne mase dovodi do bolje < 50) su: smeđa (integralna) i basmati riža, mekinje,
smanjivati unos proteina ispod preporučene dnevne
koterapijskom liječenju. Važnost liječnika obiteljske kontrole glikemije i smanjenje potrebe za oralnim batat, integralna tjestenina skuhana „al dente“, inte-
količine od 0,8 g/kg jer niži unos ne utječe na glike-
medicine je upravo u tom segmentu te su oni prvi hipoglikemijskim lijekovima. Redukcijom kilograma gralni kruh, zobene pahuljice, grah, kvinoja, heljda,
miju, kardiovaskularni rizik i brzinu smanjivanja glo-
koji će početi „graditi“ taj kamen temeljac sa svojim postiže se i bolji profil lipida i vrijednosti krvnog tla- grašak, leća, slanutak, prirodni jogurt, svježe voće
merularne filtracije. Treba savjetovati kvalitetne izvo-
pacijentima. ka. Energijski deficit od 500 do 750 kalroija dnevno (osim banane), svježe povrće, tamna čokolada s naj-
manje 70 posto kakaa, orašasti plodovi, gljive. re proteina iz ribe i peradi. Kod šećerne bolesti tipa 2
Najnovije smjernice ADA-e (American Diabetes Asso- ili zdrava prehrana od 1200 do 1500 kalorija dnevno konzumacija proteina dovodi do povećane sekrecije
ciation) o prehrani u šećernoj bolesti navode kako je za žene, 1500 do 1800 kalorija dnevno za muškarce, Edukacija o računanju ugljikohidrata u obroku je inzulina bez djelovanja na koncentraciju glukoze u
kod određenih pacijenata sa šećernom bolesti najte- ovisno njihovoj tjelesnoj masi, uz fizičku aktivnost potrebna kod osoba na fleksibilnoj intenziviranoj plazmi, stoga treba izbjegavati ugljikohidrate bogate
ži dio terapijskog plana odredit plan prehrane jer ne dovest će do redukcije tjelesne mase. terapiji, dok se kod osoba s fiksnim inzulinskim doza- proteinima za liječenje i prevenciju hipoglikemija.
postoji prehrana koja bi odgovarala svima. Studije ma preporučuje ujednačena količina ugljikohidrata
su pokazale da su najbolji rezultati kod izrade indivi- Makronutrijenti u obroku te raspored obroka prilagoditi rasporedu
Masti
dualiziranih planova prehrane, a za njihovu je izradu inzulinske terapije. Kod starijih osoba i osoba s ko-
Omjer makronutrijenata nije strogo određen jer gnitivnim poteškoćama trebalo bi što više pojedno- Zadnjim ADA smjernicama nije utvrđen idealni po-
važno poznavati socijalni status, kulturu, stupanj ob-
nema omjera koji bi pristajao svima, stoga ga treba staviti obroke. stotak masti u ukupnom dnevnom kalorijskom uno-
razovanja, navike i prepoznati kolika je spremnost na
individualno prilagoditi svakom pacijentu. Najčešće su za pacijente sa šećernom bolesti, ali preporuča se
promjene kod pacijenta.

Dijabetes Dijabetes
mediteranski stil prehrane koji se pokazao uspješnijim nu prehranu s kvalitetnim i nutritivno bogatim na- biti manja od 2300 mg dnevno. Kod osoba koje boluju
od prehrane siromašne mastima i prehrane siromaš- mirnicama umjesto vitaminsko-mineralnih dodataka od šećerne bolesti i hipertenzije mogu se preporučiti
ne ugljikohidratima te ostalih niskokalorijskih dijeta. prehrani. Ukoliko se ne uspije i osoba je u teškom individualizirane niže vrijednosti.
Mediteranska prehrana je bogata mononezasićenim deficitu može se preporučiti dnevni multivitaminski
masnim kiselinama (maslinovo ulje, kikiriki, bademi) i pripravak. Uz to se preporučuje konzumacija cinka, Za kraj
polinezasićenim masnim kiselinama (riba, laneno ulje, kroma, vitamina D i cimeta za koje su neka istraživa-
Prehrana i tjelesna aktivnost su temelji prevencije i lije-
sezamovo ulje) za koje je dokazano da poboljšavaju nja pokazala da pridonose boljoj regulaciji glikemije, čenja šećerne bolesti. Kako ne postoji prehrana koja je
regulacija glikemije, lipidni profil i smanjuju rizik od dok se dugoročno korištenje antioksidansa (vitamin idealna za sve bolesnike sa šećernom bolesti, najbolji
kardiovaskularnih bolesti. Uzimanje dodataka pre- C, E i karotena) ne preporučuje zbog mogućeg rezultati terapije prehranom postižu se individualiziranim
hrani u obliku omega- 3 masnih kiselina ne dovodi štetnog učinka. Dokazano je da lanene sjemenke pristupom i planovima koji uzima u obzir osobnost, volju,
do bolje regulacije glikemije stoga se, prema smjer- smanjuju upalne markere u šećernoj bolesti tipa 2, socijalni status, kulturu, religiju, obrazovanje, pismenost,
nicama ADA-e, ne preporučuje njihovo uzimanje za ali nema još čvrstih preporuka o njihovoj upotrebi. kognitivne mogućnost i pristup određenim namirnica-
prevenciju kardiovaskularnih bolesti u pacijenata sa Uvijek treba pitat pacijente uzimaju li kakve biljne ma. Obiteljski liječnici najbolje poznaju svoje pacijente
šećernom bolesti. Umjesto dodataka prehrani pre- dodatke prehrani za liječenje šećerne bolesti ili dru- te će se najbolji i najdugoročniji rezultati postići timskim
poruča se konzumacija nepržene masne ribe bogate gih bolesti, zbog mogućih interakcija s lijekovima i radom pacijenata, njihovih obiteljskih liječnika, nutricio-
nastanka neočekivanih nuspojava. nista i prema potrebi endokrinologa.
omega-3 masnim kiselinama barem dva put tjedno
jer u tom obliku omega-3 masne kiseline dokaza-
no blagotvorno djeluju na kardiovakularni sustav. Alkohol
Transmasne kiseline iz hidrogeniranih biljnih ulja (iz
lisnatog tijesta, keksa, vafli i ostalih namirnica koje ih
Osobe sa šećernom bolesti koje konzumiraju alkohol * Pokazalo se da je
treba upozoriti na moguće noćne hipoglikemije ukoliko
sadrže) treba u potpunosti izbjegavati. Konzumacija se alkohol konzumira navečer i bez hrane. U pacijenata pacijente bolje naučiti
biljnih sterola, koji ometaju apsorpciju kolesterola u na inzulinskoj terapiji i farmakoterapiji s inzulinksim se- planiranje obroka
crijevima, pri količini od 2 g dnevno može dovest do kretagozima konzumacija alkohola u bilo koje doba dana
sniženja ukupnog LDL kolesterola. dovodi do povećanog rizika od hipoglikemije. Preporuča u danu i pripremu
se ograničiti piće na dvije jedinice dnevno za muškarce i zdravih obroka nego
jednu jedinicu za žene. Jednom jedinicom pića se smatra
Mikronutrijenti, vitamisnko- oko otprilike 350 ml piva, 150 ml vina, 44 ml žestokog ih detaljno educirati
mineralni i biljni dodaci prehrani pića (ovisno o postotku alkohola u piću). o makronutrijentima
U loše reguliranih i nekontroliranih pacijenata s dija- i skupinama
Natrij
betesom može doći do nedostatka minerala i vita- namirnicama.
mina zbog njihovog načina života i prehrane koja se Prema smjernicama ADA-e, preporuke za ograničenje
bazira na nutritivno siromašnim namirnicama. U tim unosa natrija u bolesnika sa šećernom bolesti jednake su
slučajevima bolje je poticati balansiranu i uravnoteže- onima za opću populaciju. Konzumacija natrija trebala bi

Dijabetes Dijabetes
Doručak
Aromatični namaz I
Hranu unosim u probavni sustav iz kojeg dalje
posebnim suptilnim mehanizmom hranjive tvari
odlaze u stanicu. Ponekad na tom putu nije sve jed- 100 g posnog sira
nostavno i pojave se određene prepreke. Primjerice, 50 g jogurta
kada šećer koji je dospio u krv ne može ući u stani- Rotkvice
cu ili ulazi samo djelomično govorimo o kroničnoj Rajski omlet I 1 mladi luk, koromač
metaboličkoj bolesti koju nazivamo šećerna bolest 1 pecivo za dijabetičare
100 g mrkve
(diabetes mellitus).
100 g paprike
U tom slučaju važno je prilagoditi prehranu. Valja Luk, češnjak Priprema: Sir, jogurt, luk i koromač miksati
obratiti pažnju na količinu hrane koju jedemo, na to 1 jaje štapnim mikserom. Dodati ribanu crvenu
da unosimo sve nutrijente, moramo paziti na vrije- Kriška kruha od integralnog raženog brašna rotkvicu i prema želji sol i bijeli papar. Nadjev
me obroka, ali i na način pripreme hrane. složiti u pecivo.
Pri tom, naravno, moramo zadržati i gurmanski Priprema: Povrće isjeckati na štapiće dužine četiri
užitak jer prilagođeni model prehrane morat ćemo do pet cm. Popržiti na tavi bez masnoće uz stalno
mješanje. Umutiti jaje i dodati na zapečeno povr-
primjenjivati do kraja života. Drugim riječima, hrana
nam i dalje treba predstavljati užitak. Kad pustite će. Dodati sol i druge začine prema želji. Aromatični namaz II
mašti na volju otvara se bezbroj mogućnosti kako 100 g posnog sira
se fino hraniti, a da pri tom razinu šećera u krvi drži- 50 g jogurta
mo pod kontrolom. Rotkvice
1 mladi luk, koromač
* Hranjiva tvar ili Rajski omlet II 50 g raženih pahuljica
nutrijent jest tvar koja 100 g mrkve
Priprema:Štapnim mikserom spojiti sir,
utječe na energetsku i 100 g paprike
jogurt i luk te dodati pahuljice. Napraviti
Luk, češnjak, peršinov list
biološku vrijednost hrane, a kompaktnu smjesu sa začinima prema želji.
1 tvrdo kuhano jaje
Na dijetal tavi ispeći smjesu kao američke
podrazumijeva bjelančevine, Kriška kruha od integralnog raženog brašna
palačinke. Na svaki zapečeni komad dodati
ugljikohidrate, masti, Priprema: Zapeći papriku, u posudu dodati ribanu
nasjeckan koromač i sjeckanu rotkvicu.
vlakna, natrij te vitamine mrkvu, kuhano jaje na kriške te sitno sječenu luk i
peršin. Začiniti sa malo ulja i posoliti prema želji.
i minerale prisutne u
značajnijoj količini.

Dijabetes Dijabetes
Mirisna kava
2 dcl niskomasnog mlijeka
1,5 dcl žitne kave
1 žlica mljevenih oraha
60 g raženih pahuljica
Priprema:U mlaku bijelu kavu dodati

mljevene orahe i pahuljice. Nakon 15
minuta konzumirati uz dodatak zaslađi-
vača za dijabetičare.
Rolice od patlidžana I
200 g patlidžana Rolice od patlidžana II * Prema smjernicama
30 g sira 200 g patlidžana
15 g oraha mljevenih 30 g sira
American Diabetes
Sok od pola limuna, sol, papar 15 g oraha mljevenih Association, preporuke za
Integralni kruh
Čaj od lista borovnice
Sok od pola limuna, sol, papar
Integralni kruh
ograničenje unosa natrija u
bolesnika sa šećernom bolesti
Priprema: Patlidžan isjeći na kriške, politi
sokom od limuna i posoliti. Neka odstoji
Priprema: Patlidžan isjeći na kriške, politi sokom od limuna jednake su onima za opću
i posoliti. Neka odstoji pola sata. Posušene kriške patlidža-
pola sata. Posušene kriške patlidžana peći na peći na grilu ili dijetal tavi. Patlidžan i sir miksati štapnim populaciju - dnevni unos
na grilu ili dijetal tavi. Tople zapečene kriš-
ke patlidžana nadjenuti sa sirom i orasima.
mikserom. Smjesu namazati na integralni kruh. Dodati sol, natrija trebao bi biti manji
limun i druge začine prema želji.
Rolice posložiti na integralni krih. od 2300 mg.

Dijabetes Dijabetes
Košarice od gljiva II Sočni doručak II
* Preporuča se 100 g gljiva 100 g mladog krastavca
Priprema: Nasjeckati krastavce, doda-
zamijeniti rafinirane 30 g pečenice dimljene 50 g ribane jabuke
ti ribanu jabuku i sitne komade ribe
20 g sira mekog 50 g ribljeg mesa (plava riba)
šećere i dodane šećere Senf, mješavina mediteranskih začina 50 g raženih pahuljica (može i iz konzerve) te u ove sastojke
cjelovitim integralnim Prstohvat cimeta dodati pahuljice i cimet.
Priprema: Usitniti gljive, dodati komadiće dimljene
žitaricama. pečenice i ribani niskomasni sir. Začiniti prema želji.
Prehrana bogata Nadjenuti kruh i peći u pećnici bez masnoće. Ovaj
cjelovitim žitaricama nadjev i sir mogu se konzumirati i bez termičke
obrade.
smanjuje mortaltet
i kardiovaskularne
incidente kod oboljelih
od šećerne bolesti.
Sočni doručak I
100 g mladog kras
tavca
50 g ribane jabuke
50 g ribljeg mesa (p
Košarice od gljiva I Prstohvat cimeta
lava riba)
Pecivo od raženog
100 g gljiva brašna
30 g dimljene pečenice
Priprema:Nasjeckat
20 g mekog sira i krastavce, dodati
ribanu jabuku i sitne
Senf, mješavina mediteranskih začina komade ribe (mož
i iz konzerve) te ist e
Pecivo od integralnog brašna im nadjenuti pecivo
.
Čaj od lipe
Priprema: Klobuke gljiva ispeći na tavi. Prethodno dodati

mješavinu začina i soli prema želji. U pečene prohlađene
klobuke gljive dodati nadjev od sira, sjeckane dimljene
pečenice i malo senfa.

Dijabetes Dijabetes
Ručak
Vrtna juha i riblji file
* Najnovije
Vrtna juha i riblji file na zelenoj riži II smjernice
na zelenoj riži I 15 g mahuna
10 g mrkve American Diabetes
15 g mahuna 5 g korjena selena Association
10 g mrkve
5 g korjena selena
10 g peršina
10 g luka
navode da je kod
10 g peršina 5 g bijelog luka, sol, papar nekih pacijenata
10 g luka
5 g bijelog luka, sol, papar
Bučino ulje ili maslinovo ulje sa šećernom
Bučino ili maslinovo ulje Priprema: Na malo ulja popržiti luk. Izvaditi luk, bolesti najteži dio
Priprema: Nasjeckano povrće popržiti na tavi, dodati četiri dcl
a na to ulje dodati komadiće povrća, lagano terapijskog plana
pirjati, podliti vodom i kuhati dok ne omekša.
vode i začiniti prema želji. Kada je povrće kuhano dodati ma- Kuhano povrće usitniti štapnim mikserom i odrediti plan
nju čajnu žlicu ulja i posuti sjeckanim peršinom. dodati začine prema želji. U krem vrtnu juhu prehrane jer ne
dodatu popržen luk.
postoji prehrana
Zapečena riba na zelenom rižotu 100 g ribljeg fileta koja bi odgovarala
25 g integralne riže
100 g ribljeg fileta 200 g špinata svima. I studije
25 g integralne riže
200 g špinata
60 g matovilca su pokazale da su
60 g matovilca Priprema: Zapeći riblji file. Blanširati špinat i
najbolji rezultati
u njega dodati zapečeni riblji file usitnjen na kod izrade
Priprema: Špinat očistiti i blanširati u 500 ml vode. Ocijediti
špinata, a u vodi u kojoj je blanširan kuhati rižu od cjelovitog
kockice. Poslužiti uz kuhanu integralnu rižu . individualiziranih
zrna. Dok se riža kuha, na dijetal tavi zapeći riblji odrezak zači- planova prehrane.
njen mješavinom mediteranskih začina. Ocijeđen i nasjeckan
špinat staviti u ugrijanu posudu te spojiti sa kuhanom rižom
uz nježno miješanje i doljevanje vode u kojoj je kuhana riža i
blanširan špinat. Začiniti prema želju. Na servirani rižot nasjec-
kati matovilac, a na vrh složiti pečeni riblji file. Začiniti prema
želji i dodati ulje.

Dijabetes Dijabetes
Ljubičasta mirisna juha i Ljubičasta mirisna juha i
svinjski odrezak s povrćem svinjski odrezak s povrćem
Juha od koke i Juha od koke i i pireom od batata I i pireom od batata II
paprika nadjevena paprika nadjevena 1 ljubičasti luk 1 ljubičasti luk
povrćem I povrćem II 10 g maslinovog ulja
Bijeli luk, peršin, sol, papar
10 g maslinovog ulja
Bijeli luk, peršin, sol, papar
100 g kokošjeg mesa (krilca i 100 g kokošjeg mesa (krilca i 1 žlica vrhnja 120 g svinjskog buta
neotkoštena prsa) neotkoštena prsa) 80 g batata
10 g mrkve 10 g mrkve Priprema: Na maslinovom ulju popržiti ljubičasti Malo mlijeka
10 g peršina 10 g peršina luk i podliti povrtnim temeljcem. Dodati bijeli luk Žlica maslaca
10 g paprike babure 10 g paprike babure i korjen peršina, kuhati 15 minuta. Odvojiti jednu Začini prema želji
10 g žutih mahuna 10 g žutih mahuna punu žlicu ljubičastog luka. Preostali sadržaj usit- 100 g radiča
Bijeli luk, sol, papar Bijeli luk, sol, papar niti štapnim mikserom. U servirnu posudu staviti
List kelja List kelja juhu, komade ljubičastog luka, žlicu vrhnja, per- Priprema: Ljubičasti luk, bijeli luk i peršin lagano
šinov list. popržiti te dodati začine prema želji. Smjesu
Priprema: Kuhati meso sa koščica- Priprema: Procijediti povrće i povezati sa žlicom maslaca i istom nadjenuti
ma i povrćem.Povrće propasirati, odkoštiti meso. Meso bez kosti i 120 g svinjskog buta svinjski odrezak koji potom zarolamo i učvrstimo
a od dijelova piletine odvojiti ku- kožice zapeći u wok tavi uz doda- 80 g batata čačkalicom. Peći na umjerenoj vatri i poslužiti uz
hano meso i vratiti u juhu. Začiniti tak povrća. Poslužiti bistru juhu, a Malo mlijeka pire od batata i radič.
prema želji. potom povrće sa mesom. Žlica maslaca
Začini prema želji
1 paprika 1 paprika za punjenje 100 g radiča
1 krumpir 1 krumpir
List kelja List kelja Priprema: Odrezak začiniti začinima pa peći na * Prilikom prilagodbe načina
15 g ribanog sira 15 g ribanog sira dijetal tavi uz podlijevanje povrtnim temeljcem.
Sol, papar i luk Sol, papar i luk Skuhati batat u slanoj vodi, ocijediti ga, dodati
prehrane, trebamo obratiti
maslac i mlijeko i napraviti pire. Poslužiti meso, pažnju na količinu hrane
Priprema: Papriku napuniti nadje- Priprema: Papriku iznutra obložiti
vom od krumpira i kelja. Peći u listom kelja. Potom na kelj složiti
pire i radič začinjen sokom od limuna.
koju jedemo, na to da unosimo
pećnici. Poslužiti uz zdjelicu zele- listić sira i kockice krumpira.Peći u sve nutrijente, moramo paziti
ne salate. pećnici.
na vrijeme obroka, ali i na
način pripreme hrane.

Dijabetes Dijabetes
Varivo od mahuna i teletine sa Ljubičasta mirisna juha i
rajčica pireom I svinjski odrezak s povrćem
80 g teletine i pireom od batata II
50 g luka
Bijeli luk, peršin, selen 80 g teletine
50 g mrkve 50 g luka
30 g pire rajčica Bijeli luk, peršin, selen
200 g mahuna 50 g mrkve
1 krumpir 30 g pire rajčica
200 g mahuna
Priprema: Na maslinovom ulju popržiti sjeckano povrće 1 krumpir
i dodati kockice telećeg mesa. Lagano pirjati 20 min i
dodati pire od rajčice te sve začine prema želji. Očišćene Priprema: Skuhati mahune i krumpir, procjediti i
mahune i krumpir narezati na komade i sve sjediniti uz začiniti s bijelim lukom, soli i paprom te zaliti ma-
tri dcl mlake vode. Kuhati dok ne omekša. slinovim uljem. Teleći odrezak zapeći s obje strane.
Korjenasto povrće popržiti, podliti temeljcem za
juhu te kada je kuhano štapnim mikserom usitniti
Ljubičasta mirisna juha i u umak. Poslužiti mahune s odreskom u umaku.
svinjski odrezak s povrćem i

pireom od batata II
80 g teletine
50 g luka
Bijeli luk, peršin, selen
50 g mrkve
30 g pire rajčica
200 g mahuna
1 krumpir
Priprema: Skuhati mahune i krumpir, procjediti i začiniti

s bijelim lukom, soli i paprom te zaliti maslinovim uljem.
Teleći odrezak zapeći s obje strane. Korjenasto povrće
popržiti, podliti temeljcem za juhu te kada je kuhano
štapnim mikserom usitniti u umak. Poslužiti mahune s
odreskom u umaku.
Dijabetes Dijabetes
Večera
Priprema I: Lignje očistiti i peći na tavi uz malo masli-
novog ulja. Kada su dovoljno pečene položiti na tanjur,
Lignje sa kus kusom i

a na tavu u kojoj su pečene dodati vino. Kada prokuha
dodati kus kus, malo mlake vode i lagano pirjati. Poslu-
Waldorfska salata za
aromatiziranim bosiljkom žiti lignje, kus kus i salatu od ribanog kupusa dijabetičare
200 g lignji Priprema II: Kus kus preliti vrućom vodom, dodati za- 150 g jabuke
100 g kus kusa čine i sjeckane krake lignje. Očišćenu lignju nadjenuti 50 g batata
Bijeli luk, peršin, bosiljak smjesom kus kusa sa začinima i lignjinim usitnjenim 100 g celera
1 žlica crnog vina kracima. Peći u pećnici. Ribani kupus lagano prodinstati 150 g jogurta
200 g ribanog kupusa s mješavinom dalmatinskih začina. Poslužiti pečenu 1 žlica oraha
nadjevenu lignju s dinstanim zelenim kupusom. 1 žlica majoneze
Ulje, sol, papar, sok od limuna
1 pecivo za dijabetičare
Priprema: Naribati jabuku u celer i kockice ku-

hanog batata. Preliti s prethodno pripremljenim
nadjevom od jogurta s majonezom u koji smo
dodali orahe.c
Zelene mahune s
kuhanim jajima
200 g zelenih mahuna
1 manji krumpir
Bijeli luk, sol, papar, maslinovo ulje, vinski ocat
1 kuhano jaje
Priprema: Mahune očistiti, skuhati i začiniti. Po-

služiti s kuhanim jajem isječenim na kockice i
povezan s mahunama

Dijabetes Dijabetes
Gril riba i zelena salata

Salata za dijabetičare večernja
100 g rajčice
s divljom rižom
100 g krastavaca 150 g ribe
100 g zelene paprike 250 g zelene salate
50 g mladog luka 80 g divlje riže
Šaka bebi špinata Sok od limuna, ulje, sol
70 g niskomasnog feta sira
70 g smeđeg kuhanog graha Priprema: Ribu peći na žaru te poslužiti sa zelenom sala-
Ulje, ocat, sol, bosiljak tom i kuhanom divljom rižom.
Priprema: Povrće nasjeckati, dodati sir i začiniti prema želji.
Palačinke sa špinatom
i šunkom
200 g špinata
50 g šunke
50 g sira
1 jaje
Sol, papar, začin prema želji
Priprema: Kuhani špinat spojiti sa šunkom i sirom i sve po-

vezati jajem. Nadjev nanijeti na palačinku od durum braš-
na koja se zatim zapeče u pećnici.

Dijabetes Dijabetes
* Bolesnicima s dijabetesom
Dan 5, ujutro
Ponovite prethodni postupak: izlijte sve osim 0,5 dcl, na-
Najjednostavniji kruh
predlažemo kruh i peciva od cjelovitog dodajte 1 dcl mlake vode i 60 g raženog brašna, promije- od kiselog tijesta
šajte i ostavite.
zrna tzv. crni kruh. Ukoliko osoba uz
dijabetes ima i ulcerozni kolitis peciva Dan 5, navečer Navečer
Pomiješajte polovicu kiselog tijesta, 3 dcl mlake vode i
i kruh pripremati od bijelog pir brašna i Ako je tijesto lijepo naraslo do dvostruke veličine i ima
180 g raženog brašna ili spelta. Svo brašno koje koristimo
gustoću kao čokoladna pjena, znači da je vaš prirodni
to bez dodatka bilo kakvih sjemenki. kvasac gotov. Ako ne izgleda tako, ponovite postupak je od cjelovitog zrna. Pokrijte plastičnom folijom i ostavi-
jos jednom: izlijte sve osim 0,5 dcl, nadodajte 1 dcl mlake te preko noći na toplom mjestu.
vode i 60 g raženog brašna, pomiješajte i ostavite.
Kruh i peciva Ujutro
Nadodajte 0,5 dcl mlake vode, 300 g brašna spelta ili
Kad je kvasac gotov, uzmite jednu polovicu koju ćete
NAJVAŽNIJI JE KRUH upotrijebiti za pečenje kruha. Ostatak “nahranite” - dodaj- pšeničnog od cjelovitog zrna, 2 čajne žličice soli (10 g), 1
veliku jušnu žlicu maslaca ili svinjske masti (svinjska mast
ZA DIJABETIČARE te 1 dcl mlake vode i 60 g brašna, pomiješajte i ostavite
na toplom da se digne i zapjeni (u pravilu oko pet do šest u kruhu je moje otkrice - daje mekoću i sočnost) i 1 do 2
sati). Tada, kad je najaktivniji, spremite ga u hladnjak. Ova- žlice meda. Zamijesite na ruke ili u aparatu i ostavite da
Prvi odabir je raženo brašno, zatim integralno durum braš-
ko može stajati oko sedam dana. raste do dvostruke veličine, otprilike dva sata.
no, a potom slijede tzv. složena brašna.
Uzmite posudu promjera 22 cm, obložite je masnim pa-
Idealan je beskvasni kruh i to točno predviđena količina
pirom za pečenje i prebacite tijesto u nju. Pokrijte kuhinj-
prema ADA standardima.
skom krpom i ostavite da se diže oko 1 sat.
Unaprijed zagrijte pećnicu na 275 stupnjeva. Kad stavite
Kruh od kiselog tijesta njeva Celzijevih. Ostavite da stoji tri dana, ali protresite
posudu s tijestom, smanjite temperaturu pećnice na 250
stupnjeva. Nakon 15 minuta smanjite na 200 stupnjeva
Prvo treba napraviti osnovu za kiselo tijesto ili prirodni lagano staklenku svako jutro i svaku večer. i ostavite da se peče još 15 do 20 minuta. Ako imate ter-
kvas (sourdough) koji sadrži lakto-bakterije koje žive u
mometar, zabodite ga u kruh i kad je unutrašnja tempe-
simbiozi s kvasnim gljivicama. Ovome treba nekoliko dana Dan 4, ujutro ratura kruha oko 98 stupnjeva, kruh je gotov. Izvadite ga
da se napravi i to radite samo prvi put. Polovicu dobive- Dodajte 1 dcl mlake vode i 90 g raženog brašna i promi- iz posude, umotajte u kuhinjsku krpu i ostavite na rešetki
nog tijesta koristite svaki put kad pečete kruh, a drugu ješajte. Sada će tijesto biti malo gušće. da se hladi.
polovicu “nahranite” i spremite za sljedeći put.
Raženo brašno daje malo kiselkasti okus. Možete kom-
Dan 4, navečer binirati vrste brašna koje želite, ali kvasac uvijek hranite
Dan 1, ujutro Sada je proces vrenja već započeo i tijesto bi trebalo raženim brasnom.
1 dcl mlake vode pomiješajte sa 30 g raženog brašna (po malo narasti. Miris još nije baš ugodan i tijesto se treba
mogućnosti organskog) u jednu veću staklenku (jer će nastaviti razvijati da bi dobilo na snazi. Izlijte sadržaj iz
tijesto rasti). Naslonite poklopac na staklenku, ali ga ne- staklenke, ali ostavite oko 0,5 dcl, nadodajte 1 dcl mlake
mojte zavrnuti da ima pristup zraka. Ostavite na nekom vode i 60 g raženog brašna i promiješajte. Ako tijesto još
toplijem mjestu u kuhinji, najbolje na oko 20 do 25 stup- nije počelo vriti (rasti) ostavite ga da stoji još 12 sati.

Dijabetes Dijabetes
Slastice
Tart od jabuke Butterfly
TIJESTO BISKVIT SA FRUKTOZOM
2 jaja 2 jaja
150 g maslaca 90 g fruktoze
prstohvat soli 100 g brašna
1 vanillin šećer 20 g kakao u prahu
150 eritritola
Keksi 1 prašak za pecivo Priprema: Spojiti sastojke postupnim do-
300 g brašna 300 do 350 g dinkel brašna davanjem i biskvit peći 10 minuta na 180
200 g maslaca stupnjeva.
Priprema: Zamjesiti prhko
80 g eritritola* ČOKOLADNI MOUSSE
2 vanillin šećera tijesto od ovih sastojaka i sta-
225 g mlijeka
1 jaje viti ga da odleži u hladnjaku.
80 g fruktoze
marmelada za dijebetičare Razvući ga i položiti u kalup
8 g želatina list
za tart te na njega dodati
210 g čokolade sa steviom Callebaut
Priprema: Zamjesiti prhko tijesto od nadjev i na kraju prekriti tra-
500 g mliječnog vrhnja
ovih namirnica te ga ostaviti u hlad- kicama od prhkog tjesta. Peći

njaku oko dva sata. Oblikovati po želji oko 40 minuta na oko 180
Priprema: Mlijeko, fruktozu,
keksiće te ih ih spojiti marmeladom. stupnjeva.
želatinu i čokoladu skuhati zatim dodati
PUNJENJE u ugrijano mliječno vrhnje.
1,5 kg jabuka
1 vanillin šećer
100 g mljevenih oraha
cimet
* Eritritol (erythritol) je limunova korica
prirodni šećer u kristalnoj Priprema: Jabuke naribati i
formi koji nema kalorija, dodati ostatak namirnica.
a glikemijski indeks mu
je samo tri.

Dijabetes Dijabetes
Sladoled od vanilije
Marmelada od malina Kakao torta (bez glutena) 250 ml punomasnog ml
ijeka
300 g smrznutih malina BISKVIT 250 ml mliječnog vrh nja
140 g fruktoze 90 g maslaca sobne temperature 6 žumanjaka
45 g eritritola 90 g šećera
ije
Priprema: Maline i fruktozu lagano kuhati. 4 žumanjka 1 žličica ekstrakta od vanil
90 g tamne čokolade
zagrijati do točke vrenja.
125 g mljevenih lješnjaka Priprema: Mlijeko i vrhnje ,
s umućenim žumanjkom
6 g praška za pecivo Maknuti s vatre te spojiti
nilije. U tu smjesu dodati
4 bjelanjka šećerom i ekstraktom va
istovremeno miješajući
45 g šećera prokuhano mlijeko i vrhnje
ali. Kad se krema ohladi,
da se žumanjci ne bi zgruš
Priprema: Pjenasto umutiti maslac, eritritol i na četiri do šest sata ili je
premjestiti je u hladnjak
žumanjke te dodati rastopljenu čokoladu. Pje- ohladi.
ostaviti preko noći da se
nasto umutiti bjelanjke i šećer i zatim tu smje-

su, mljevene lješnjake i prašak za pecivo dodati Recepti: Monika Prkić
, Split
u smjesu od žumanjaka. Peći 25 minuta na 170 Snimljeno u Dolcemaniji
stupnjeva.
GANASH
400 g mliječne čokolade
Priprema: U zagrijano mliječno vrhnje dodati
čokoladu. Kada se dovoljno prohladi premazati
preko bisvita.
KREMA
20 g želatine
400 g mliječne čokolade
60 g mljevenih lješnjaka
Priprema: Mliječno vrhnje i želatinu umutiti,
čokoladu otopiti i zatim sve lagano promiješati.
Na kraju dodati mljevene lješnjake. Biskvit pre-
mazan ganashom (oko polovice smjese) preliti
s kremom, zalediti i preliti do kraja s ganashom

Debljina Debljina
Debljina
Debljina Debljina
Prema vrijednosti ITM debljina se klasificira:
jesti? Znamo li koja nam vrsta hrane nedostaje? Sva ta • hranjive tvari koje utječu na depresiju – ugljikohidrati
pitanja zahtjevaju odgovore. 18,5-24,90 normalna težina utječu na vegetativne simptome centralnom serotoni-
25-29.90 - prekomjerna težina nergičkom aktivnosti,
Poremećaj prejedanja obilježen je uzimanjem objektivno
• manje sklone vježbanju, → tjelesna aktivnost smanjuje
Debljina od
velike količine hrane u kratkom vremenu (manje od dva >30 30-34,9 debljina prvog stupnja
35-39,9 debljina drugog stupnja
rizik od nastanka depresije (endorfin, regulacija noradre-
sata) tijekom kojeg osoba gubi mogućnost kontrole.
nalina, kondicija, samopoštovanje)
početka do kraja
Samopoštovanje u debelih osoba? Što je uzrok, a što po- 40 debljina trećeg stupnja
sljedica na relaciji samopoštovanje - debljina, teško je reći
no povezanost je prisutna. Debele osobe češće doživlja- Dijagnosticiranje i liječenje debljine
vaju nezadovoljstvo svojim tijelom iako stupanj debljine Pregled uključuje visinu, težinu, opseg struka i bokova,
nije povezan s intenzitetom tjelesnog omalovažavanja. Kao mjera preuhranjenosti uzima se i mjera opsega struka: krvni tlak. Potrebno je laboratorijski odrediti GUK, lipidni
veći od 94 cm kod muškaraca te veći od 80 cm kod žena.
Diana Kralj, dr. med. Psihološka istraživanja debljine nisu jednoznačna i do- status (kolesterol, trigliceridi, LDL, HDL), AST, ALT i GGT te
sljedna jer ni skupine promatranih ljudi nisu ujednačene napraviti EKG zbog mogućeg proaritmijskog učinka zna-
(djeca, adolescenti, prekomjerno uhranjeni, debeli, ljudi Zašto smo debeli? Što kontrolira čajnog gubitka tjelesne težine (produljenje QT intervala).
koji su u programima mršavljenja i sl.). Nužno je utvrditi i eventualno postojanje komorbiditeta.
Debljina je kronična bolest skromnog simptomatskog glad, apetit, sitost?
iskaza i velikog polimorbidnog potencijala jer je važan Pretilost ili debljina je stanje prekomjernog nakupljanja Osnovno je smanjiti unos energije u odnosu na potrošak
masnog tkiva u organizmu. Debljinu procjenjujemo • unos energije veći od njezine potrošnje te održati negativnu energetsku ravnotežu dok se ne po-
predisponirajući čimbenik za šećernu bolest tipa 2, disli- • višak se pohranjuje u obliku masti u adipocitima (raste
pidemiju, arterijsku hipertenziju, koronarnu bolest srca, pomoću indeksa tjelesne mase (ITM, engl. body mass stigne željeni gubitak tjelesne mase. Smanjenje energet-
indeks, BMI) što predstavlja težinu izraženu u kilogramima broj i veličina) skog unosa od 2100 kJ (501,91 kalorija) na dan dovest će
cerebrovaskularni inzult, sindrom apneje u snu. Sve više • smanjena tjelesna aktivnost → smanjenje mišićne mase
dokaza upućuje i na povezanost debljine s nekim zlo- i podijeljenu s kvadratom visine u metrima. Moguće je do gubitka tjelesne mase od 0,5 kg tjedno. Redukcijske
za procjenu debljine koristiti antropometrijske mjere: → adipoznost dijete dijelimo na zatvorene (imaju točno po obrocima i
ćudnim bolestima kao što su karcinom dojke, maternice, • uzimanje hrane → sredstvo ublažavanja psihičke napetosti
debelog crijeva, prostate te hepatobilijarnog sustava. debljina kožnog nabora tricepsa i supskapularnog pod- danima definirane količine i vrste namirnica) i otvorene
ručja u kombinaciji s visinom, težinom i dobi. Rizičnije je • uzrok debljine je i prekomjerno hranjenje djece (daju pacijentu veću slobodu kombiniranja namirnica uz
Treba napomenuti i povezanost između debljine i bolesti • disfunkcija hipotalamusa dovodi do hiperfagije (prežde-
lokomotornog sustava (koje zbog dodatnog opterećenja skupljanje masti oko struka nego oko bokova. Postavlja strogu kontrolu najkaloričnije hrane). Razlikujemo i dijete
se pitanje gdje je granica normalnog i debelog? Framing- ravanja) prema dozvoljenom dnevnom unosu energije: dijeta
ubrzano propada), bolesti gastrointestinalnog trakta, • rana gestacijska pothranjenost,
ginekoloških problema (uključujući neplodnost), te niz hamska studija pokazala je da 20 posto viška težine iznad vrlo niske kalorijske vrijednosti (maksimalno 3347 kJ (800
standardne predstavlja rizik za zdravlje. • hiperinzulinizam kalorija) na dan; dijeta niske kalorijske vrijednosti (3347-
psiholoških problema. • smanjen bazalni metabolizam
Na svijetu ima 300 milijuna pretilih, a milijarda je ljudi s pre- 5020 kJ (800-1200 kalorija) na dan, te hipokalorijska dijeta
Prirođeni je način uzimanja jela povremen, a potrebe su • genotip → sklonost pretilosti uz pogodne okolišne čim- (5020kJ (1200 kalorija) i više na dan).
za energijom stalne. S prehrambenog gledišta, mehaniz- komjernom tjelesnom masom. Čak dvije trećine stanpvniš- benike (prehrana, način života).
mi koji kontroliraju apetit i način uzimanja jela usmjereni tva u SAD-u je preuhranjeno, dok je u Hrvatskoj trenutno
58,4 posto populacije preuhranjeno, a 20,3 posto je pretilo. Debele osobe → psihološki problem:
su na to da održe unos energije potreban za zdravu odra-
slu osobu, za rast djeteta i za potrebe trudnica i dojilja. • depresivnost, * Osnova liječenja debljine je promjena
Kako uspostaviti ravnotežu unesene i potrošene energi- • nisko samopoštovanje,
je? Postoje li regulacijski mehanizmi? Kako znamo kada • nezadovoljstvo tijelom načina života i trajno prihvaćanje
• kompulzivno prejedanje. zdravih navika.
Debljina Debljina
Adekvatna hidracija za odrasle osobe ovisi o dobi: od 18 vrtlarstvo, pospremanje stana, igranje golfa, plivanje, vo-
do 55 godina 35 ml po kilogramu tjelesne težine, od 55 žnja bicikla i trčanje. Cilj je što više uključiti svakodnevne
* Očekivani cilj je da naš do 75 godine života više od 30 ml po kilogramu ili mini- tjelesne aktivnosti u životni stil osobe, što će dovesti i do
bolesnik smršavi pet do deset mum od 1500 ml dnevno te za osobe starije od 75 godi- poboljšanja kardiovaskularne funkcije i regulacije krvnog
posto tjelesne mase u šest mjeseci na 25 ml po kilogramu tjelesne težine. tlaka. Da biste povećali ustrajnost u vježbanju potrebno
je prepoznati prepreke i ukloniti ih. Vježbanje kao životni
i da dalje održi dostignutu Dnevni raspored namirnica treba podijeliti u 5 opti-
stil podrazumijeva akumulaciju vježbanja kroz dnevne
malnih obroka dnevno: za zajutrak trebaju prevladavati
tjelesnu težinu. rutinske aktivnosti provedive kod kuće i na poslu, a ne is-
složeni ugljikohidrati, za lagani jutarnji međuobrok jesti
ključivo kroz strukturirano vježbanje. Npr. korištenje stuba
voće i mali punozrnati nemasni krušasti obrok, za ručak
umjesto dizala, parkiranje automobila dalje od trgovine,
kombinirati sastav uz obavezno povrće, za popodnevni
pješačenje do cilja, igra s djecom ili unucima.
Potrebno je težiti dugoročnom gubitku tjelesne težine. međuobrok - nemasni jogurt/fermentirani mliječni proi-
Polako, postepeno i strpljivo. Broj dnevnih obroka treba zvod, a za večeru (dva sata prije spavanja) jesti kombina- Cilj svakog tretmana nije samo smanjiti tjelesnu težinu.
biti prilagođen pacijentu. Optimalno je imati pet obroka cija proteinske namirnice i povrća. Pokazalo se da je od pada kilograma još teže održati
dnevno. Zadnji obrok treba biti najmanje dva sata prije postignuto. U tome nam uvelike mogu pomoći bihevio-
Preporučeno je da uzimanje hrane bude polagano jer je
spavanja. Udio osnovnih prehrambenih tvari treba biti: ralne i kognitivno - bihevioralne terapije. Potrebno je odr-
od trenutka započinjanja obroka do razvoja osjećaja sito-
oko 60 posto ugljikohidrata, oko 20 posto masti i oko 20 žati usmjerenost na problem, usmjerenost na sadašnjost
sti potrebno oko 15 minuta. Pomoćna ‘sredstva’ da osvije-
posto proteina, a to je obilje nemasnih proizvoda od pu- i budućnost, samomotrenje težine, kontrolu unosa hrane
stimo ili dočekamo osjećaj sitosti tj. prestanemo jesti, su
nozrnatog brašna, voća i povrća, umjereni unos nemasne i vježbanja, te održavanje kognitivnih vještina kao što su
pranje zubi nakon pojedenog obroka, odlazak u kratku
proteinske hrane uz ograničeni unos namirnica bogatih rješavanje problema i identifikacija disfunkcionalnih misli.
šetnju i sl. Prehrambeni prekršaj tijekom dijete može biti
masnoćama. štetan i nije nam simpatičan, ali bolje je i to nego potpuni Ponovni porast tjelesne težine uvjetovan je progresivnim
Primjena koncentriranih jednostavnih šećera nije dozvo- povrat na stare navike. smanjenjem vjerovanja u vlastitu mogućnost kontrole
ljena jer u okolnostima relativne gladi izaziva reaktivnu tjelesne težine, što dovodi do odustajanja od tretmana i
Korisno je povećati fizičku aktivnost jer će na taj način
hipoglikemiju s posljedičnim napadom imperativne gla- vraćanja na stare, pogrešne navike hranjenja koje poslje-
doći do veće potrošnje energije. Ako se redovito vježba-
di. Ako se koriste koncentrirani ugljikohidrati, trebalo bi dično vode do porasta težine.
nje pridruži niskoenergetskoj dijeti, pospješit će se gubi-
ih konzumirati uz drugi veći obrok. Ne preporuča se kon- tak tjelesne težine. Dolazi do porasta nemasne tjelesne
zumacija zasićenih masnoća i očvrsnulih tzv. hidrogenizi- mase, što opet dovodi do povišene razine metabolizma,
ranih ulja (palmino ulje i masnoće životinjskog porijekla). ubrzavanja metabolizma i energetske potrošnje samom
Poželjno je uzimanje mono- i poli-nezasićenih masnoća
(maslinovo ulje i masne kiseline iz plave ribe).
aktivnošću. Psihološki učinak vježbanja je još značajniji. * Za uspješno smanjenje tjelesne
Predlaže se tri puta tjedno intenzivno vježbati u trajanju
od 30 minuta. Postavlja se pitanje koja vrsta vježbanja težine neophodno je postaviti realne
Pacijentu je važno napomenuti da pazi na sastav namir-
nica i pazi na namirnice koje u sebi mogu imati skriveno pospješuje psihološke učinke? Svaki put kad je osoba ciljeve, smanjiti energetski unos,
obilje masnoće (npr. lisnato tijesto). Poželjna je obilna aktivna ima mogućnost doživljavanja pozitivnog potkre- birati preporučene namirnice, redovito
pljenja i afirmiranja promjene životnog stila. Nadalje, čini
hidracija vodom. Treba izbaciti sokove koji imaju visoku
se da je slaba fizička kondicija značajniji prediktor smrt-
se kretati i održati visok stupanj
energetsku vrijednost. Kod hidracije uvažiti ograničenje
unosa vodom kod dijaliziranih i kardioloških bolesnika. nosti negoli debljina. Preporučene aktivnosti su hodanje, motivacije.

Debljina Debljina
Doručak
Povišene masnoće (hiperlipidemija) najčešće se dijagnosticira rutinskim
sistematskim pregledom i dobro je ako je se ustanovi prije opsežnijih pro-
mjena na krvožilnom sustavu. Nakon dijagnoze, liječnik najčešće upućuje
osobu da se nekoliko mjeseci pridržava dijete te da promijeni životne
navike. Tek nakon kontrolnog pregleda odlučje se o nastavku terapije.
Zanimljivo je da osobe s povišenom tjelesnom težinom ne moraju imati
hiperlipidemiju dok se ista može dijagnosticirati kod osoba s optimalnom
težinom. Kefir i zobene pahuljice
Poznato je da se kolesterol nalazi u namirnicama životinjskog porijekla dok Koristiti zobene pahuljice koje nije potrebno kuhati.
ga u biljnim namirnicama nema. Često se čuju pitanja može li se hiperlipi-
demija otkloniti prelaskom na vegeterijanstvo i zašto osobe koje ne konzu-
miraju namirnice animalnog porijekla imaju povišen kolesterol u krvi? Skuta doručak
Čak 75 do 85 posto kolesterola je endogenog podrijekla tj. sintetizira se u 50 g skute
našem organizmu. Manji dio je tzv. egzogeni kolesterol, a to je onaj na koji 70 g mrkve ribane
utječemo načinom prehrane. No, ukoliko je oko trećine kolesterola pove- 1 pecivo od integralnog brašna
zano s načinom prehrane, svakako imamo dosta prostora za inicijativu pu- 1 dcl čaja od koprive
tem promjene načina života i načina prehrane. Za krvožilni sustav je veća
ugroza kolesterol endogenog porjekla pa stoga pojačan oprez u prehrani Priprema: Žlicom spojiti svježu skutu i ribanu mrkvu te
nikada ne treba isključiti niti podcjeniti. nadjev posložiti u pecivu s integralnim brašnom.
Kako bi se izbjegla hiperlipidemija koriste se biljni pripravci i dodaci pre-

hrani za koje se vjeruje, pa i na temelju znanstvene studije, da mogu biti Jabuka doručak
korisni u reguliranju povišenih masnoća. Važno mjesto u toj skupini pri- 120 g pirea od jabuka
pada bijelom luku, glogu te listićima bijele imele i masline. Popularna je 100 g zelene salate
klorela i čili paprika te prirodni pripravci s limunom. U službenoj dijetetici 10 g mljevenih oraha
predlaže se povećati unos namirnica bogatih vlaknima i namirnica bogatih 1 integralni dvopek
C vitaminom. 2 dcl limunade
Sve dijete i promjene prehrane trebaju biti usklađene s cjelovitim zdrav- Priprema: U zdjelici spojiti sitno sjeckanu zelenu salatu,
stvenim statusom tj. lijekovi se ne mogu zamjeniti na bilo koji način. pire od jabuka i mljevene orahe te posložiti na integralni
dvopek.
Prevencija hiperlipidemije za zdrave osobe se bazira na redukciji unosa
slatkih jela i pića, na ograničenju namirnica koje obiluju kolesterolom i
isključenjem namirnica koje se termički obrađuju prženjem u dubokim
masnoćama.

Debljina Debljina
Morski doručak
80 g tune
10 g kapara
Ručak
100 g žute paprike
1 pecivo sa sjemenkama lana
Priprema: Papriku isjeći na tanke kriške,

dodati tunu na komadiće i kapare. Na- Varivo od žutih mahuna
djev nanjeti na pecivo.
150 g žutih mahuna
10 g bijelog luka
20 g crvenog luka
30 g mrkve na kolutić
20 g rajčice
40 g orza
20 g pečenice dimljene
Sol, peršin i papar
Priprema: Nasjeckati bijeli luk, crveni luk i mrkvu na

kolutiće. Lagano pirjati i dodati rajčicu te dimljenu
pečenicu. Spojiti sa žutim mahunama i podliti
sa oko 3 dcl vode.Pirjati tj. kuhati oko 20 minuta.
Ukoliko je potrebno dodati vodu, začine i orzo te
Moćni omlet kuhati još 20 minuta.
1 jaje
100 mladog špinata
30 g mladog luka
20 g mladog sira * Preporuča se da uzimanje
30 g zobenih pahuljica
1 g maslinovog ulja hrane bude polagano jer je od
sol, papar i začini prema želji trenutka započinjanja obroka
do razvoja osjećaja sitosti
Priprema: Umutiti jaje te dodati mladi sir i
zobene pahuljice. Na dijetel tavi lagano zape-
potrebno oko 15 minuta.
ći špinat i sjeckani mladi luk. Smjesu s jajima
preliti preko povrća te zapeći s obje strane.

Debljina Debljina
Crni rižot s pilećim prsima Varivo od grahorica Kupus složenac
80 dkg pilećih prsa 80 g mješanih grahorica 200 g ribanog kupusa
60 g crne riže 10 g bijelog luka 10 g bijelog luka
10 g bijelog luka 30 g poriluka 30 g crvenog luka
20 g crvenog luka 15 g pirea od rajčica 150 g patlidžana pečenog na kriške
30 g mrkve Začini prema želji 40 g integralne riže
Peršin, sol, papar 100 g ražnjića od teletine + komadići crvene paprike 80 g pilećeg odreska
10 g maslinovog ulja 100 g integralne tjestenine Sol, papar, svježi peršin
10 g ribanog posnog sira Salata prema želji
200 g zelene salate Priprema: Na luku dinstati ribani kupus uz stalno mješanje.
sok od limuna Priprema: Namočiti grahorice, ostaviti ih šest do deset Podlijevati povremeno s malo mlake vode. Skuhati integralnu
sati.Odliti vodu i dodati svježu mlaku vodu te kuhati oko rižu u obilato slane vode. Patlidžan isjeći na kriške, posoliti i
60 minuta. Dodati prokuhani nasjeckani poriluk, bijeli luk ostaviti da odstoji. Zapeći patlidžan s obje strane na gril tavi.
Priprema: Nasjeckani luk, crveni luk, mrkvu i začine u prahu i pire od rajčica. Kuhati varivo dok sve grahorice U vatrostalnu posudu namazanu maslinovim uljem posložiti
pirjati s pilećim prsima narezanim na kocke, podliti sa ne postanu mekane. Prije posluživanja dodati inegralnu popečene patlidžane na koje je potrebno posložiti polovicu
mlakom vodom i pirjati. Nakon 15 minuta dodati crnu tjesteninu, prokuhanu dok ne omekša, i poslužiti s ra- dinstanog kupusa potom kuhanu rižu i preostali kupus. Pod-
rižu te podlijevajući s biljnim temeljcem dok riža ne žnjićima od telećeg mesa i crvene paprike narezane na liti vodom u kojoj je kuhana riža i zapeći u pećnici. Prethodno
omekša. Poslužiti sa salatom začinjenom limunovim kockice. začiniti crvenom paprikom, peršinom i drugim začinima pre-
sokom. ma želji. Poslužiti uz zapečeni odrezak začinjen mješavinom
mediteranskih začina.
te
Gril riba s tri sala
120 g ribe
100 g kuhane cike
100 g matovilca
ne pečene
100 g paprike crve
20 g bijelog luka
ršina
20 g sjeckanog pe
10 g ulja
žiti s
re m a: Ri bu isp eć i na gril tavi i poslu
Pr ip a želji.
a. Sve začiniti prem
navedenim salatam

Debljina Debljina
Večera Ragu s rezancima i Zljevanka s tikvom i
šljivama kiselim mlijekom
100 g mljevenog mesa juhećeg
120 g kukuruzne krupice
40 g rezanca
Kompot kao večera 10 g bijelog luka
150 g ribane žute tikve
50 g mladog sira
100 g dunja 20 g crvenog luka
2,5 dcl mineralne vode
100 g jabuka Peršin, selen i začini prema želji
1 jaje
50 g pahuljica od integralnog brašna 20 g pirea od rajčica
Sol
Cimet, vanilin šećer 150 g salate od crvenog radića
50 g modrih šljiva
Priprema: Pomiješati sve sastojke i zapeći na umje-
Priprema: Skuhati voće uz dodatak cimeta i vanilin šećera. U zdjelu 50 g kukuruza
renoj vatri. Poslužiti s kiselim mlijekom ili salatam
staviti pahuljice i podliti kompotom. Nakon nekoliko minuta, kada Sok od limuna
od kiselog kupusa.
pahuljice omekšaju, pojesti večeru. Ukoliko koristite pahuljice koje 10 g ulja od suncokreta
je potrebno termički obraditi, skuhajte ih u tekućini kompota.
Priprema: Na pirjanom povrće dodati mljeve-
no meso sa začinima i rajčicom. Pirjati uz pod-
lijevanje povrtnim temeljcem. Ragu poslužiti
uz salatu začinjenu sokom od limuna.
Nadjevene gljive
120 g gljiva većih Blitva s jajem
10 g bijelog luka
10 g sjeckanog selena
i raženim ploškama
15 g kukuruznog brašna 120 g blitve
10 g sjeckane šunke posne kuhano jaje
1 žlica vrhnja ili sir 10 g raženih pahuljica
Priprema: Na gril tavi ili u pećnici zapeći 15 g vrhnja
nadjeven gljive. Nadjev pripremiti od blan- Sol prema želji
širanog kukuruznog brašna u koje dodaje-
mo šunku, vrhnje ili sir te začine. Zapečene Priprema: Blitvu kuhati u dosta slane
gljive poslužiti s mješanom salatom vode. Kuhati jaja u tvrdo. U zdjelici
usitniti pahuljice, dodati vrhnje i za-
peći u pećnici. Na zapečene ploške
posložiti ocjeđenu blitvu na koju na-
režemo jaja.

Osteoporoza Osteoporoza
Osteoporoza

I naše kosti ovise o tome Smatra se da je pojava osteoporoze vezana uz prirodni

proces starenja koji uključuje smanjenu razinu estrogena
Prehrambeni čimbenici Fosfati
u nastanku osteoporoze
kako se hranimo
Fosfati su prisutni u raznim vrstama hrane, te nije teško
u žena i testosterona u muškaraca. Nedovoljan unos kal-
zadovoljiti potrebe organizma za ovim mineralom. Upra-
cija, fosfora i vitamina D također se veže uz pojavu oste- Adekvatna prehrana tijekom cijelog života esencijalna je vo suprotno, unosom 'brze hrane i pića' i procesiranih
oporoze. Gustoća koštane mase koja se postigne tijekom za razvoj i održavanje kosti. Iako bolesti poput osteopeni- namirnica imamo velike šanse da unesemo prekomjerne
adolescencije ključan je prediktor pojave osteoporoze
Prim. Ines Balint, dr. med. kasnije u životu. Vršna koštana masa, ili najviša gustoća
je (smanjenja gustoće koštane mase) i osteoporoze imaju količine fosfora koji može negativno djelovati na koštanu
kompleksnu etiologiju, rizik pojave ovih bolesti može se masu. Naime, omjer kalcija i fosfora u prehrani neobično
koštane mase postiže se oko 30. godine života, te se umanjiti osiguravanjem potrebnih nutrijenata u odre- je važan za održanje adekvatne gustoće koštane mase.
Osteoporoza, ili pojava krhkih kostiju u kojoj se smanjuje nakon toga počinje smanjivati, kao dio normalnog pro- đenim životnim fazama. Često se uzrokom osteoporoze
sadržaj minerala i proteina popularno se zove i 'tiha epi- cesa starenja, a brže opada pet do deset godina nakon proglašava isključivo nedostatni unos kalcija. Primjeren Vitamin D
demija', budući da nerijetko nema značajnijih simptoma, menopauze. Muškarci postižu višu razinu koštane mase unos kalcija primarna je prevencija osteoporoze, no po-
dok ne dođe do prijeloma kosti. U svijetu od osam do od žena, te su stoga manje podložni ovoj bolesti. Žene pis važnih nutrijenata prilično se proširio u posljednjih Vitamin D je supstanca topljiva u mastima, a nalazi se u
deset posto populacije boluje od osteoporoze, a unatoč koje postignu višu vršnu koštanu masu do 30-ih godina nekoliko godina. Istodobno se proširuje i 'crna lista', te se ograničenom broju namirnica poput ulja iz jetre bakalara,
brojnim stručnim i popularnim napisima i spoznajama o imaju manje šansi da obole od osteoporoze u starijoj tako smatra da prekomjeran unos alkohola, kofeina, soli, žumanjka jaja, maslaca i riba iz hladnih sjevernih mora
osteoporozi, učestalost ove bolesti raste. S druge strane, dobi. Osobe na terapiji kortikosteroidima koja traje dulje prehrambenih vlakana i fosfata uzrokuje pojačano izluči- kao što su losos i haringa. Premda ima aktivnost hormo-
smatra se da je splet čimbenika od kojeg su najvažniji od šest mjeseci mogu biti izložene pojačanom riziku od vanje kalcija iz organizma. na smatra se vitaminom budući da sinteza u ljudskom
kretanje, veća izloženost sunčevoj svjetlosti, te prehram- osteoporoze. organizmu ovisi o izlaganju kože sunčevim zrakama, gdje
bene navike odgovoran za manju pojavnost osteoporoze Osteoporoza je rijetka u djece i adolescenata, no moguće ultraljubičaste zrake djeluju na jedan oblik kolesterola u
na Mediteranu. ju je susresti u adolescentica koje boluju od anoreksije. Sastojci na koje moramo koži te ga aktiviraju. Preporučena dnevna doza je 200 do
misliti u prehrani 600 I.U (ovisno o dobi). Najbolji način opskrbe organizma
vitaminom D je izlaganje sunčevim zrakama u trajanju od
Čimbenici rizika Čimbenici rizika Čimbenici rizika indirektno Kalcij 10 do 15 minuta, jer se tada automatski regulira količina
neovisni o prehrani ovisni o prehrani ovisni o prehrani nastalog vitamina D.
Većina 'prehrambenog' kalcija dolazi iz mliječnih proizvo-
Žene Anoreksija Niska razina postignute vršne koštane mase da. Ostali dobri izvori kalcija su sitna morska riba koja se
Vitamin K
Osobe starije dobi Nizak unos kalcija i fosfora Nizak udio tjelesne masti jede s kostima, losos, alge, zeleno povrće, sušeno voće,
orašasti plodovi i tofu. Danas je trend obogaćivanja hrane Vitamin K neophodan je u metabolizmu kosti, međutim
Žene sitne građe Nizak unos vitamina D apsolutni adut prehrambene industrije te se nerijetko mnoge starije osobe ne unose dovoljne količine ovog
Genetsko nasljeđe Prekomjeran unos alkohola i kofeina na policama trgovina susrećemo sa sokovima, mlijekom, vitamina. Ponekad je razlog nedovoljnoj količini raspo-
jogurtima pa i žitaricama obogaćenim kalcijem. Utvrđeni loživog vitamina K upotreba nekih lijekova (primjerice,
Uporaba nekih lijekova Visok unos soli dnevni adekvatni unos kalcija za odrasle je 1000 mg. Ovu antibiotika). Najbolji prehrambeni izvor ovog vitamina je
Pušenje Nizak unos kalija (voća i povrća) količinu možemo unijeti s tri velike čaše mlijeka. zeleno lisnato povrće.
Nedovoljno tjelovježbe Izrazito visok unos prehrambenih vlakana

Omjer kalija i natrija Sojini izoflavoni Proteini
U poslijednje vrijeme većina znanstvenih studija, koje se Izoflavoni iz soje su biljni estrogeni koji posjeduju fito- Unos velikih količina proteina životinjskog porijekla vje-
bave problematikom prevencije osteoporoze, fokusirana estrogensku i antioksidativnu aktivnost. Za ove spojeve rojatno nas izlaže većem riziku od osteoporoze. Izvjestan
je na unos voća i povrća u ovisnosti o gustoći koštane smatra se da mogu usporiti razgradnju kosti, a do tih za- broj istraživanja je pokazao da povišen unos proteina
mase. Veliki broj studija govori o pozitivnom utjecaju ka- pažanja došlo se epidemiološkim studijama provedenim rezultira povišenim gubitkom kalcija putem urina (iako
lija porijeklom iz voća i povrća na gustoću koštane mase. na području Japana. Naime, u Japanu je unos mliječnih ovaj gubitak nije uvijek statistički značajan).
Čini se da kalij iz voća i povrća djeluje zaštitnički na kalcij i proizvoda bogatih kalcijem prilično nizak, a istodobno je Ipak, treba znati da su za formiranje kosti potrebni prote-
spriječava njegovo izlučivanje, a procijenjeno je da jedan učestalost osteoporoze mala. Čini se da visok unos soje, ini i stoga unos proteina ne smije biti niti prenizak. Teško
srednji krumpir ili jedna velika banana 'uštedi' oko 60 a time i fitoestrogena, štiti istočne populacije od oste- je povući oštru granicu između visokog i niskog unosa
mg kalcija. Budući da voće i povrće sadrži brojne važne oporoze. Usporedba prehrane sa sojom i prehrane bez proteina, no jedno je sigurno – proteini koje konzumi-
nutrijente i fitokemikalije te može preventivno utjecati na soje ukazuje na porast gustoće koštane mase u žena koje ramo moraju biti visokovrijedni (poput proteina sirutke
pojavu i razvoj brojnih degenerativnih bolesti, uputno je konzumiraju soju. Sintetski izoflavon, koji se još naziva i i sojinih proteina). Suplementiranje proteina u starijoj
dnevno unijeti pet ili više porcija voća i povrća. Za razliku ipriflavon, čak se koristi i kao terapija osteoporoze. Sojini dobi rezultira boljim zdravljem kosti i općenito cijelog
od kalija, natrij, kojeg nalazimo uglavnom u zasoljenim i izoflavoni možda bi mogli biti alternativa hormonskom organizma.
procesiranim namirnicama, ima upravo suprotan učinak nadomjesnom liječenju za žene u postmenopauzi. U stu-
Fluor, cink, bakar, mangan i bor su elementi u trago-
te uzrokuje pojačano izlučivanje kalcija iz organizma. dijama provedenim na majmunicama, fitoestrogeni su se
vima koji sudjeluju u metabolizmu kosti, a potrebno ih je
pokazali jednako učinkovitima kao standardno hormon-
Magnezij unositi u vrlo malim količinama.
sko nadomjesno liječenje, međutim dok se ne provede
Nedostatan unos magnezija mijenja metabolizam kalcija potreban broj studija na ljudima ne može se govoriti o
u organizmu te uzrokuje smanjenje gustoće koštane učinkovitosti fitoestrogena u žena.
mase. Ovaj mineral djeluje kao aktivator paratireoidnog
hormona koji je odgovoran za regulaciju razine kalcija u
kostima i krvi. Prehrambeni izvori magnezija su cjelovite
žitarice, povrće, orašasti plodovi, sjemenke te meso i mli-
ječni proizvodi. Voda bogata magnezijem također može
Nutrijent Djelovanje Izvor
znatno doprinijeti prehrambenom unosu ovog važnog mliječni proizvodi, sezam, alge, kelj, badem,
minerala. Kalcij izgrađuje kosti
grah, amaranth, brokula
poboljšava apsorpciju kalcija, sprječava njegov
* Treba imati na umu da je Lizin
gubitak iz organizma, potiče izgradnju koštanog tkiva
soja, grah, mlijeko, sir, slanutak, amaranth, leća
pojava osteoporoze kod žena Vitamin D odgovoran je za apsorpciju kalcija redovito sunčanje
koje nisu tjelesno aktivne zeleno lisnato povrće, grah, integralne žitarice,
znatno učestalija nego kod Magnezij poboljšava apsorpciju kalcija, izgrađuje kosti
orašasto voće i sjemenke
žena koje se bave tjelesnom
aktivnošću.
Maslinovim uljem
protiv osteoporoze
Progresivna bolest koja dovodi do smanjenja koštane novim uljem kako bi stimulirali zdravlje svoje mikroflore.
mase i gustoće kosti zove se osteoporoza. Uvjereni smo Vitamin K2 pomaže kretanju kalcija u željeno koštano
kako od nje boluju starije osobe te je najčešće ustanovi- područje. Osteokalcin usisava kalcij iz krvi i poslaguje ga
mo kod pojava fraktura. No, trebamo biti mudri pa već iza u koštanu matricu, a osteokalcina imaju više osobe koje
30 godine života poduzeti potrebne korake kako bismo se hrane maslinovim uljem.
smanjili osteoporozu u poznoj dobi.
Apsorpcija hranjivih tvari se smanjuje, naročito iza 50-
Manjak minerala je vrlo često uvjetovan prehranom siro-
te godine. Ako imamo loše prehrambene navike, ranije
mašnom istim. Ponekad organizam otpušta esencijalne
ostajemo bez dovoljno probavnih enzima, a i kvaliteta
minerale kao što su kalcij i magnezij s ciljem postizanja
sluznice je znatno urušena. Želimo li smanjiti mogućnost
optimalne ph vrijednosti i neutralizacije kiselosti koju
pojave osteoporoze izbjegavajmo kofein, slatka jela i slat-
prouzročimo prehranom i stilom života.
ka pića, suviše crvenog mesa, umjetne boje, konzervanse,
rafinirane namirnice, a naročito alkohol, cigarete i gazira- Organizam gubi optimalan ph balans ukoliko smo pod
na slatka pića. stresom, ako dugotrajno jedemo suviše slatkih jela,
konzumiramo alkohol, ljekove i prženu hranu. Stoga mu
Umjerenost u navedenom jamči bolju i kvalitetniju funk-
možemo pomoći unosom namirnica ph lužnatih vrijed-
ciju probavnog sustava te veći stupanj apsorpcije hranji-
nosti i smanjenjem unosa namirnica koje daju ph kiselu
vih tvari. Svakako preferirati tamnozeleno lisnato povrće,
vrijednost.
smokve, orahe, školjke, ribu s kosti i grahorice. Važno je
da obroke pripremamo s maslinovim uljem. Naime, ma- Ph vrijednost namirnice se ne određuje organoleptički
slinovo ulje može prevenirati osteoporozu. Brojne studije već mjerenjem pepela paljenih namirnica u kalorimetru.
potvrđuju da konzumiranje maslinova ulja utječe na razi- Na isti način se određuje i ph složenih jela.
nu osteokalcina u organizmu. A više osteokalcina znači i
bolje kosti. * Osobama sklonim
Aktivnost osteokalcina ovisi o D3 vitaminu, za što nam artritisu i sličnim bolestima
je potrebno oko jedan sat boravka na suncu, ali i o razini
vitamina K zbog kojeg i jedemo lisnato povrće. Naime, K1
preporuča se jedan do dva
iz zelenog povrća u našem organizmu prelazi u K2. Da bi dana u tjednu reducirati
K1 konvertirao u K2 potrebne su dobre bakterije u pro- unos namirnica animalnog
bavnom sustavu pa stoga predlažemo smoothie s masli-
podrijekla.

Voćni doručak
Doručak
200 g bobičastog voća
Bjela kava na starinski način

30 g preprženih i samljevenih oraha
50 g zobenih pahuljica
20 g mozzarela sira
1,5 dcl mlijeka+Ca
Priprema I: U zdjelici spojiti sve sastojke. 1 dcl Divke
Dvopek od integralnog brašna
Jaje s radičem Priprema II: Usitniti pahuljice i prepržene mlje-
vene lješnjake te s malo vode oblikovati smje- 10 g maslaca
1 jaje su, zapeći pa na tako dobivenu pločicu položiti anu divku.
Priprema I: U mlako mlijeko dodati kuh
150 gradiča mozzarelu i bobičasto voće.
Dvopek namazati sa maslacem.
1 pecivo od zobenog brašna za kavu.
Priprema II: Divku popiti kao zamjenu
3 dcl soka od jagode mas lacem.
U mlako mlijeko namočiti dvopek sa
Priprema I: Skuhati polutvrdo jaje. Pecivo oblikovati
tako da ima udubljenje. Opran i sitno nasjeckan radič
utisnuti u pecivo preko kojeg dodati kuhano jaje.
Priprema II: Tvrdo skuhati jaje, žutanjak spojiti sa sitno
nasjeckanim radičem. U smjesu dodati komadiće pre-
pečenog peciva od zobenog brašna. Nadjev položiti u
polovice tvrdo kuhanog bjelanjka. Kruh sa sezamom
i smokvom
80 g kruha ili peciva sa sezamom
20 g namaza od smokve
Kefir s pahuljicama i bademom Čaj od koprive + vražija kandža
1 pakiranje kefira
80 g pahuljica
1 žličica mljevenih badema Palčinka sa
Priiprema I: U čašu spojiti kefir, pahuljice od integralnog
brašna i bademe.
suhom smokvom
Priprema II: Usitniti pahuljice, dodati mljevene bademe i Ispeći palačinku od cjelovitog brašna i
dvije žlice kefira. Dodati prstohvat soli i lagano zapeći kao namazati namazom od suhih smokava.
američke palačinke. Poslužiti uz preostali kefir.

Juha od crvene leće Juha od fazana s narančom
Ručak 150 g crvene leće
1 krumpir
Lovorov listopad mješavina mediteranskih začina
150 g mesa fazana (može i zec)
15 g crvenog luka
Mješavina začina za divljač
Maslinovo ulje Bijeli luk, peršin, lovorov list
100 g krumpira
Priprema: Opranu crvenu leću kuhati u slanoj 50 g mrkve
vodi uz dodatak lovorovog lista i krumpira. Kada 50 g korjena selena
je leća gotova, dodati mješavinu mediteranskih 1 žlica varenike ili prošeka
začina i maslinovo ulje. 50 g mnaranče
1 žlica vrhnja
Malo maslinovog ulja
Sarme s listom vinove loze Priprema: Na malo ulja popržiti usitnjeno meso i dodati
500 g mljevenog mesa (junetina ili puretina) povrće. Podliti vodom i kuhati dok ne bude mekano.
10 listova vinove loze Pred kraj dodati varenik ili prošek i komade naranče. Prije
1 manja šalica riže posluživanja dodati žlicu vrhnja
1 crveni luk
3do 5 češnja češnjaka
Juha od koromača
Sol, peršin, papar
Crvena paprika
1 koromač
2 mrkve Juha od mrkve
Maslinovo ulje Mladi luk 4 mrkve
Peršin 1 poriluk
Priprema: Mlade i neprskane listove vinove loze Sol, papar 3 režnja češnjaka
blanširati nekoliko sekundi. Mljeveno meso spojiti 3 režnja bijelog luka Peršin
s rižom i lagano prodinstanim crvenim lukom te 1 lovorov list 2 žlice maslinovog ulja
nasjeckanim peršinom, bijelim lukom i začinima. 1 dcl maslinovog ulja
U smjesu prema želji dodati i jednu sitno nariba- Priprema: Očišćenu mrkv
u kuhati u velikim komadim
nu mrkvu. Pripremljen nadjev uvijati u ocijeđeni Priprema: Koromač, mrkvu i mladi luk lagano ne omekša. Izvaditi iz vo a dok
de i usitniti mikserom. Na
list vinove loze. Lagano kuhati uz dodavanje propirjati na malo maslinovog ulja. Dodati mlaku ulja popržiti bijeli dio po malo
riluka koji je prethodno isje
vode, maslinovog ulja i crvene paprike. vodu i kuhati dok povrće ne omekša. Kada je na tanke kolutiće. Na poprž čen na
en poriluk dodati mrkvu
U posudu u kojoj se kuhaju sarmice dodati pet pola kuhano izdvojiti oko trećinu povrća koje jevati vodom u kojoj je mr te podli-
kva kuhana. Pri samom kra
cijelih listova i nekoliko krumpira presječenih na je potrebno usitniti mikserom i potom vratiti u juhu dodati nasjeckan pe ju u
ršin i bijeli luk. Prije poslu
pola. Listove vinove loze nakon kuhanja odstra- posudu sa sjeckanim povrćem. Nastaviti kuhati u juhu dodati jednu žlicu živanja
maslinovog ulja. U juhu ug
niti. Poslužiti sarmu s kuhanim krumpirom i uma- do potpune mekoće mrkve. Pred sam kraj dodati topline za konzumiranje odne
dodati 15 biljni kapi KREŠ
kom od kuhanja. sjeckani bijeli luk i peršin te maslinovo ulje. E.

Varivo od slanutka i Zapečene brokule
korjenastog povrća 150 g brokule
Kozice s palentom 150 g slanutka
70 g ječma
80 g ribanog sira
200 g kozica 1 mrkva
50 g palente 1 korjen peršina Priprema: Skuhanu brokulu posložiti u va-
50 g ribanog sira 1 luk trostalnu zdjelu. U vodi u kojoj se kuhala
Peršin, sol, papar 2 do 4 režnja bijelog luka brokula skuhati namočeni ječam. Na brokulu
Maslinovo ulje 1 list lovora dodati ječam i ribani sir. Politi s malo ulja i
Priprema: Kozice ispeći na dijetal tavi. Palentu kuhati 10 g maslinovog ulja dodati malo vode u kojoj su kuhane brokule.
prema uputama. U laku palentu dodati sitno nasjeckan Zapeći.
peršin, sol, papar, ribani sir i 15 biljnih kapi ribizla. Palentu Salata:
preliti u kalup. Kada se stvrdne položiti na tanjur, a potom 30 g rajčice
na podlogu od palente servirati kozice. 30 g krastavca
Prstohvat bosiljka
* Gustoća koštane mase
koja se postigne tijekom
Priprema: Sve sastojke usitniti, podliti sa slanom adolescencije ključan je
Salata od mirisnog bilja vodom i kuhati. Maslinovo ulje dodati prije jela.
prediktor pojave osteoporoze
Manja šalica zobenih pahuljica Obavezno prethodno namakati slanutak i prvih
Sok od 1 limuna 15 minuta kuhati u otvorenoj posudi. Lovorov kasnije u životu.
0,5 dcl vode list umanjuje napuhivanje koje uzrokuju namir-
1 jabuka nice iz skupine leguminoza.
avokado
1 crvena paprika
mrkva
svježa menta i bosiljak
2 jušne žlice mljevenih oraha
Priprema: Zobene pahuljice (koje se ne kuhaju)

podliti s vodom u kojoj je ocijeđen sok limuna. U
drugu posudu dodati usitnjenu papriku, avokado
te naribanu mrkvu i jabuku. Spojiti sa zobenim pa-
huljicama te sve povezati dodajući sjeckanu mentu,
bosiljak i mljevene orahe.

Večera Francuska salata s ananasom i
feta sirom u lepinji od krumpira
Salata od leće i matovilca
100 g kuhane leće
30 g ljubičastog luka
50 g kuhanog krumpira 30 g rajčice
50 g kuhanog graška 50 g kristal salate
50 g kuhane mrkve Maslinovo ulje, limunov sok, sol i papar
20 g kiselih krastavaca
Mlinci s lignjama 20 g feta sira Priprema: Spojiti usitnjene sastojke i začiniti prema želji.
1 žličica senfa
120 g liganja
1 jabuka
50 g tjestenine - mlinci
1 jogurt
1 žlica ulja
Sol, papar, bosiljak,
Savijača od gljiva
Sol, papar, peršin
1 dcl bijelog vina Priprema: Skuhati povrće, ohladiti i pomiješati sa sjeckanim
i pire od špinata
krastavcima, ribanom manjom jabukom i dodacima.
Priprema: Očišćene lignje peći na malo masnoće
na tavi s obloženim dnom. Nakon 15 minuta lignje Lepinje od krumpira
izvaditi, a u masnoću na kojoj su pečene lignje 100 g krumpira 100 g lisnatog tjesta
dodati vino i vodu te kada provri dodati mlince. 1 jaje 100 g gljiva
Začiniti prema želji. 1 žlica brašna 10 g šunke
1 žlica maslaca 30 g sira
300 g špinata
Srdela i mješana salata Priprema: Skuhati krumpir isječen na kolutiće. Pjenasto
umutiti jaje, brašno i maslac. Sve spojiti i zapeći na dijetal Sol, ulje
100 g srdela Peći
tavi ili u posudi s malo ulja. dodati ribani sir i šunku.
1 rajčica Priprema: Gljive dinstati, u
blanširati u malo vode te
1 krastavac u lisnatom tjestu. Špinat
1 šalica matovilca blenederu napraviti pire.
80 g kuhanog kukuruza
Ulje, ocat
Grančica ružmarina
Uz ribu (može i riba iz konzerve) poslužiti salatu.

Ružmarin je jak antikoksidans. Sa unutrašnje strane
lista ružmarina su male kapljice ružmarinovog ulja.
Namakanjem grančice u maslinovo ulje spoje se
korisni sastojci te je potrebno njime namazati pe-
čenu ribu.
Sirova hrana Sirova hrana
Sirova
hrana

Ako se odlučimo na sirovu prehranu, potrebno je pozna-
Sirova hrana vati pravila pripreme, kontraindikacije unosa pojedinih

sirovih namirnica kod nekih bolesti, te prehrambene i
- pomodarstvo kalorijske potrebe našeg organizma. Većina nutricioni-

sta će preporučiti kombinaciju sirove i kuhane hrane, te
ili potreba pogotovo kuhanje na pari kojim nećemo ukloniti neop-

hodne enzime, ali ćemo omogućiti oslobađanje drugih
hranjivih tvari i neutralizaciju prirodnih otrova koje neke
namirnice sadrže. To znači da postoje namirnice koje se
preporuča kuhati (najčešće na pari) kao što su rajčica,
Dijana Ramić Severinac, dr. med. mahunarke, mrkva, prokulica, kelj, brokula i kupus. Tako
pripremljene namirnice imaju višu nutritivnu vrijednost i
lakše su probavljive.
Sirova hrana ili raw food, Paleo prehrana, smoothie... upravo kratkim kuhanje na pari, a ako se jedu sirovi ne-
Mahunarke je potrebno termički obraditi jer sirove pove-
riječi koje danas sve češće čujemo... Što je moda, a što maju takvu pozitivnu vrijednost (primjerice, likopen iz
ćavaju mogućnost aglutinacije eritrocita (pojačana sklo-
potreba? Gdje počinje, a gdje prestaje granica između rajčice, indol iz brokule).
nost 'ljepljenju' eritrocita uz mogućnost bržeg stvaranja
potrebe, mode, zdravlja i bolesti u prehrani?
Obzirom na sve brže rastući trend i sve veći broj poborni- ugurška).
U vrijeme današnjeg ubrzanog načina života kada se u ka ovakvog načina prehrane, proveden je cijeli niz različi-
Važno je naglasiti da pojedine namirnice kao što je npr.
većini kućanstava ne jede kvalitetno nego se propagira tih studija koje pokazuju da se kod osoba koji prakticiraju
đumbir ne smiju konzumirati osobe koje uzimaju pre-
fast food kao suprotnost se razvija jedan sasvim drugačiji ovakav način prehrane smanjio rizik obolijevanja od
prate varfaina i acetilsalicilne kiseline u terapiji. Također
način prehrane i stila života - raw food ili sirova hrana. dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti pa samim tim
je opće poznato da sok grejpa umanjuje djelotvornost
i komplikacija do kojih one dovode. Također je utvrđeno
Sirova hrana je ona koju unosimo u organizam, a nije oralnih kontraceptiva.
i da se smanjio broj oboljelih od pojedinih karcinoma, te
izložena djelovanju visokih temperatura. Tu se ne radi
pretilosti i njenih komplikacija. Pojedine namirnice kao što su avokado, bobičasto voće,
isključivo o unosu nekuhanog i neprerađenog voća i
luk i šljive smatraju se izvrsnim kod ljudi sklonih alergi-
povrća, kao što samo ime govori, već se namirnice ne Danas se zna da osim pozitivnog učinka na zdravlje ljudi,
jama. Sirutka je odavno poznata kao odličan dodatak
smiju termički obrađivati na temperaturi iznad 45 stup- unos samo sirove hrane dovodi do nedostatka vitamina
prehrani kod bolesti jetre, osteoporoze, alergija, te đum-
njeva jer se smatra da se u tom procesu gubi vrijednost B12, kalcija, željeza i omega 3-masnih kiselina, nedo-
bir koji olakšava simptome postoperativnih mučnina,
enzima koji su potrebni za što bolju apsorpciju i iskoristi- statka cinka, a posljedično može dovesti i do gubitka
ali i smanjuje umjerenu bol kod reumatoidnog artritisa i
vost nutrijenata koji se nalaze u hrani. U samoj pripremi koštane mase. Kod adolescentica i žena reproduktivne
osteoartritisa.
hrane se koristimo miksanjem, cijeđenjem, mariniranjem, dobi može doći i do amenoreje (smatra se da je uzrok
fermentiranjem, klijanjem i dehidriranjem jer se upravo tome nedovoljan unos energije ), a zabilježene su i den- Rajčica je bogata likopenom koji se oslobađa kuhanjem
tako čuva aktivnost enzima koji se nalaze u hrani. Poje- talne erozije. Također je važno naglasiti da su organizmu i konzerviranjem rajčice, a smatra se da štiti od pojedinih
dini autori i nutricionisti zagovaraju upravo kombinaciju osim vitamina, minerala i antioksidansa iz voća i povrća, vrsta karcinoma i zato je preporučujemo jesti kuhanu ili
kuhane i sirove hrane kao optimalan izbor za zdrav život potrebne i esencijalne aminokiseline i masnoće iz hrane konzerviranu.
jer se kod nekih namirnica potrebni enzimi oslobađaju životinjskog porijekla.

Mrkva je bogata beta karotenom čiji se udio povećava Također je zabranjeno konzumiranje orašastih plodova,
kuhanjem. Prokulice su bogate vitaminom B6 i C, te fol- ananasa, grožđa, smokvi i krušaka.
nom kiselinom, a preporuča se njihova priprema kuha- * Sirova hrana je ona koju Kod bolesti jetre koja se smatra najvećim prerađivačem
njem na pari. Brokula je namirnica koja sadrži indol koji
se oslobađa kuhanjem na pari, dok se enzim mirozinaza
unosimo u organizam, a nije našeg organizma preporuka je da se u određenim bo-
lestima konzumira sirova hrana kao što su mrkva, radič,
uništava kuhanjem. A upravo su i jedan i drugi odgovor- izložena djelovanju visokih
rikula, raštika, peršin, artičoka. Kod hemokromatoze se
ni za smanjenje rizika za razvoj ulkusa želuca i karcinoma temperatura tj. ne radi se preporuča konzumiranje tamnozelenog lisnatog povra-
želuca. Špinat je bogat vitaminima K, C i A, te magne-
zijem, manganom i folatima i ako se kuha (preporuča
isključivo o unosu nekuhanog ća, te tamnocrvenog povrća i sušenog voća.
se samo kratkotrajno kuhanje na pari). Kelj je namirnica i neprerađenog voća i povrća Kod pacijenata koji pate od nadutosti, preporuka je kon-
koja bi se trebala također samo kratko prokuhati na pari već se pri pripremi namirnice zumacije hrane koja je pripremljena pranjem, namaka-
njem i kuhanjem.
da se ne unište vitamin C, folati i vitamin A kojim obiluje. ne smiju termički obrađivati
Kupus je bogat luteinom, te beta karotenom, ali i vitami- Preporuke za prehranu pacijenata s kroničnim gastriti-
nom C. na temperaturi iznad
som uključuju korištenje soka od svježeg kupusa, konzu-
Kako se naglašavaju pozitivna svojstva pojedinih namir- 45 stupnjeva. maciju ribe, ali i zabranu unosa rajčice, agruma, punoma-
nica, tako je važno upozoriti i na ograničenja u konzuma- snog mlijeka, češnjaka, čilija i crvene paprike.
ciji sirove hrane kod pojedinih bolesti. Ovdje sam se pokušala osvrnuti samo na nekoliko
Kod bolesti štitnjače važno je naglasiti da u zelenom osnovnih činjenica koje bi morali znati i mi kao liječnici
lisnom povrću postoje glukozinolati koji su goitrogene prvog kontakta s pacijentima i kao osobe kojima će se
upozoriti ih i upoznati s izvorima glutena kako bi mogli
tvari i smanjuju učinak štitnjače jer onemogućuju ap- oni obratiti za savjete u vezi prehrane i stila života. Za sve
spriječiti razvoj simptoma same bolesti.
sorpciju joda i zbog toga se kod ljudi s poremećajem detaljnije informacije preporučujem literaturu i knjige o
rada štitnjače preporučuje termička obrada lisnatog Kod osteoporoze se ne preporučuje unos sirove hrane, sirovoj prehrani.
povrća. pogotovo ne unos sirovog kupusa, prokulice, cvjetače.
Možemo zaključiti da je najbolje kombinirati sirovu i
Danas se sve češće susrećemo s pacijentima koji boluju Bolesti gastrointestinalnog trakta su veliki izazov za sve kuhanu prehranu, te da je kod sirove prehrane neop-
od reumatoidnog artritisa, ali i ostalih osteoartritisa i koji- ljubitelje sitove hrane, no neke bolesti je podnose, a neke hodan postepen unos sirovih namirnica i postepeno
ma je u terapiji osim lijekova važna i promjena stila živo- ne. Svakako je prije upitno konzultirati liječnika. . navikavanje na takav način prehrane uz edukaciju i osvrt
ta i prehrane. Takvim pacijentima preporučamo smanjen U liječenju pankreatitisa je apsolutno zabranjen unos na nutritivnu vrijednost namirnica koje se unose da bi
unos mlijeka i mliječnih proizvoda, u akutnim fazama sirovih namirnica, te se preporuča kuhanje ili pirjanje čak prevenirali deficit pojedinih mikronutrijenata.
bolesti trebaju izbjegavati gluten (iako su rezultati studija i jabuke prije unosa.
različiti) i šećere, te im savjetujemo prehranu bogatu
bobičastim voćem, plavom ribom, zelenim lisnatim po- U Chronovoj bolesti je često nepodnošenje laktoze, te se
vrćem, voćem i sezamom. stoga ne preporučuje konzumiranje sirovog mlijeka i mli-
ječnih proizvoda sirove koji nisu fermentirani. Preporuka
O celijakiji su stvari odavno poznato i danas se ona sve je da se hrana kuha, te je potreban dodatni unos kalcija.
češće otkriva, te je kod takvih pacijenta neophodno

Raw food je naziv novog prehrambenog trenda čiji nema rasta i održanja probiotika u probavnom sustavu. Raw foodizam zahtjeva nešto drugačiji
osnovno načelo počiva na termičkoj obradi na najviše 45 Ugledni znanstvenik dr. Duško Ehrlich u svom znanstve- način pripreme obroka u odnosu na
stupnjeva celizijusa. Zaljubljenici sirove hrane i obroka nom istraživanju 'Mikrobi ljudskih crijeva - zanemareni tzv. konvencionalni model prehrane.
pripremljenih bez termičke prehrane poštuju činjenicu organ koji utječe na zdravlje i bolest' dolazi do zaključka Slijedbenici ovog stila prehrane nisu i
da su nutritivni gubici namirnica na visokim temperatu- kako cijeli tj. veći dio imunog sustava ovisi upravo o rav- ne smiju biti lišeni gastronomske ugo-
rama razlog vitaminski siromašnih obroka i razgrađenih noteži mikroba u ljudskim crijevima. de, a kulinarske vještine su im na za-
biljnih enzima. Upravo su fitonutrijenti, vitamini i minerali vidnoj razini. Najsvjetliji primjer iz mog
Prednost pokreta raw food je i u isključenju rafiniranih
važni za ljudski organizam pa su sljedbenici raw foodizma iskustva je Aleksandra Alex Žarak kojoj
šećera iz prehrane te u smanjenju unosa zasićenih masti
sigurni kako ovakav model prehrane jamči maksimalnu je raw food prehrana poboljšala kva-
kao i namirnica sa trans mastima.
energiju, izostanak bolesti, gotovo idealno funkcioniranje litetu života, ali i primjer velike preda-
ljudskog organizma. U praksi se pojavljuje problem kod osoba čija osnovna nosti u istraživanj namirnica potrebnih
farmakološka terapija može biti ugrožena zbog interakci- za ovaj model prehrane i zalaganju u
Stručnjaci napominju kako se radi o podgrupi vegeteri- je lijeka i nekih od namirnica koje predstavljaju 'novinu' u pripremi jela. Alex je blogerica, među
janske prehrane koja maksimalno gastronomski oponaša jelovniku pacijenta. Ugroženi su i pacijenti sa divetikulo- pionirima je raw fooda i jedan od
tzv. konvencionalnu prehranu. zom i osobe s povremenim upalnim procesima sluznice svjetskih raw coacha. Alex nam poma-
Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) promovira stan- probavnog trakta. Naročitu pažnju potrebno je posvetiti že svojim dugogodišnjim iskustvom
darde koji su osnova službene dijetetike i prema kojima su osobama sa sideropeničnom anemijom, a i osobe sa i nadamo se da ćemo mnogima koji
kreirane smjernice za prehranu bolesnika. Danas nemamo smanjenim apsorpcijskim kapacitetom također trebaju već prakticiraju raw food pomoći da
dovoljno pouzdanih i znanstveno obrađenih iskustava redovit nadzor. obogate svoj jelovnik. A svima onima
primjene sirovojedstva i sličnih modela prehrane kod paci- Jedna od zabluda je da se ovim modelom prehrane koji se po prvi put susreću s ovakvim
jenata gdje su predviđena ograničenja u prehrani (npr. kod može isključiti hiperlipidemija i sindrom masne jetre. No, modelom prehrane nudimo dodatne
dijabetesa, hipertenzije, kolitisa) da bismo imali podatke praksa je u ovim slučajevima pokazala nepodudarnost korisne informacije kroz njezino isku-
koji ukazuju na djelovanje ovog modela prehrane kod između očekivanog i postignutog. stvo.
istih.
Sve zdrave osobe mogu biti povremeni ili stalni sljedbe-
Prednost raw foodizma je što se takvim oblikom prehra- nici ove životne filozofije, ali uz dodatno informiranje o
ne povećava unos voća i povrća u odnosu na konven- raw food prehrani i načinu pripreme jela. Ovakav način
cinalni model prehrane suvremenog čovjeka. Znatno je prehrane podrazumjeva potpunu eliminaciju namirni-
povećan i unos biljnih vlakana što je preduvjet optimal- ca koje se ne mogu konzumirati ukoliko nisu termički
nog rada probavnog sustava, ali i uravnoteženog probio- obrađene te se predlaže uvrštavanje namirnica koje iste
tičkog stanja unutar istog. mogu zamjeniti po kemijskom sastavu.
Po meni, najveća prednost ovog pokreta je upravo na
doprinosu unosa dostatne količine prebiotika bez kojih

U
OPREMITE SVOJU KUHINJ
Evo što o svemu kaže Kad krećete u raw food ili sirovojelstvo za početak vam
RAW COACH ALEX ne treba puno toga.
1. Multipraktik – ovo je definitivno najvažniji aparat i 3 Daska (najbolje od bambusa) i oštar nož (idealan
Prednosti sirove prehrane su brojne: bolji san, više energ najčešće ćete ga koristiti u danu, odličan je za kruh,
ije, lakoća i polet, pozitivan pogled na svijet, prirodna je keramički jer hrana prerezana njime ne oksidira)
regulacija težine, bolja i brza probava, poboljšanje tena, krekere, paštete, kolače te sjeckanje povrća za, primje-
gotovo pa pomlađivanje, sjajnija kosa, ubrzavanje
metabolizma. Može li biti išta loše u prehrani koja vaše 4 Mandolina – sjajna stvarčica za rezanje povrća
tijelo hrani brojnim vitaminima i mineralima iz rice, šalšu
svježeg voća i povrća? To je, doista, kao da svakog dana u maštovite oblike, dat će novu dimenziju vašim
pojedete 'duginu lepezu' što mi nutricionisti stalno 2 High - Speed Blender – najvažnija investicija za ovaj
preporučujemo, a bez prevelikog truda. Kada tijelo poča rezancima od tikvice (birajte hoćete li špagete ili
stite s nekoliko dana sirove prehrane, ono će samo način prehrane. Možete početi s bilo čime, no ako ste
prepoznati koliko mu to godi da ce i nastavit će žudje fetuccine)
ti za zdravom, zelenom hranom. I sama sam primjetila imalo ozbiljni, nema dvojbe, jedino Blendtec ili Vitamix
ponekad prolazim pored samoniklog bilja u prirodi kako
i zamišljam, gotovo sa slinom u ustima, kako bih ga 5 Excalibur dehidrator – ovo je već za napredne, ali
ubacila u smoothie ili kakvu raskošnu salatu. ubrala i dolaze u obzir jer melju sve u rekordnom roku. S njima
vrijedi ga spomenuti jer sirovoj hrani daje neslućene
možete raditi maslace od badema, lješnjaka, kikirikija ili
Da se razumijemo, sirova hrana ne podrazumijeva da dimenzije, s njime možete raditi pizzu, svoj kruh i
po cijele dane samo brstite zelenilo, ona uključuje i kokosa što je na dulje staze ogromna ušteda
konzumaciju lanenih sjemenki, kao i ostalih sjemenki krekere, sušeno voće i povrće i štošta drugo
po želji te orašastih plodova. Iznenadili biste se kakv
jela možete pripremiti od tih namirnica. a sva
Mislim da će se nutricionisti složiti da povećano konz
umiranje voća i povrća povećava količinu vlakana stoga
nekim ljudima treba preporučiti oprez u početku jer
će tijelu trebati neko vrijeme da se navikne na toliku
vlakana koja se inače ne unosi klasičnom prehranom količinu
. No, jednom kad se tijelo privikne na dodatna vlakn
će poslužiti kao velika četka koja će izbaciti dugogodiš a, ona
nje naslage iz vaših crijeva za koje niste ni u ludilu pom
da postoje. išljali
Osobno, prednosti sirove hrane za mene su ta što mi
je, iako i dalje s veseljem isprobavam nove recepte, olakš
prehranu. Svako jutro dan započinjem svježe cijeđenim ala
hladno prešanim sokom. Malo kasnije popijem veliki
zeleni smoothie. Za ručak pojedem salatu ili ako sam
malo radišnije raspoložena pripremim nešto iz dehid
- sirovu pizzu, krekere, možda burito, a navečer se poča ratora
stim chija pudingom ili si napravim sirovi sladoled.
ga još niste probali, ne znate što propuštate. I da, sirova Ako
hrana je smanjila moju žudnju za slatkišima jer kad
pijete zeleni smoothie i zelene sokove, slatkiši vam više
nisu toliko ukusni. Naravno, ima puno zdravih sirov
slatkiša. Primjerice, puding od čokolade koji se zapra ih
vo radi od avokada (zdrava masnoća) i sirovog prah
Cheesecake koji se priprema od indijskih oraščića i koko a kakaa.
sovog ulja. Nema čovjeka koji je probao sirove slatk
da mu se nisu odmah svidjeli. iše, a
Budući da se svi sastojci konzumiraju sirovi i najbliže
svom izvornom obliku, obično je tijelu dosta manje
uobičajene količine i lakše prepozna kad je sito. Shod od
no tome se i vi osjećate lakši. Takva prehrana je i jeftin
Netko će reći, ali sve su te 'super - namirnice' koje konz ija.
umirate poput mace, moringe, spiruline, klorele i slično
skupe. Da, inicijalno, ali se troše u malim količinama.
A i radije bih platila više danas i uložzila u svoje zdrav
nego manje trošila danas, a kasnije više potrošila na lje,
liječnika.
Doručak
Zelena čarobnica
1šalica svježeg ananasa, narezanog
Sok od pols limuna i ribana korica, ako je limun or-
ganski (ili ubacite cijeli limun bez kože ako imate jači
blender)
1 manja sjeckana crvena jabuka (slatka)
Šaka, dvije očišćenog špinata ili 2,3 lista kelja
2 šalice smrznutog, narezanog manga Dekadentni čokoladni mousse Nutella smoothie
2,5 dl vode
3, 4 datulje, namočene u vodi ako nemate jaki blender
2 žlice javorovog ili agavinog sirupa ili meda ili sportski doručak
Priprema: Stavite sve sastojke u blender i usitnite u
pjenušav i slastan napitak. U hladnjaku napitak može 3, 4 žlice sirovog kakaa 2 šalice mlijeka od lješnjaka ili badema
odstajati i nekoliko dana. Korica ribane naranče, ako je organska 1 šalica leda
Sok pola ili cijele naranče, ovisi koliko je sočna Pola avokada
1 žlica maslaca od badema Pola šalice sirovog kakaa
Ekstrakt od vanilije Četvrtina šalice javorovog sirupa
1 žlica kokosovog ulja 4 do 6 datulja
1 šalica sjeckanog, oguljenog avokada Ekstrakt od vanilije
Prstohvat himalajske soli Prstohvat soli
Priprema: Sve sastojke smiksajte u blenderu i provjerite Priprema: Sve smiksajte u blenderu. Ako želite,
okus pa dodajte još nešto ako nedostaje (sok naranče ili smoothie pospite s mljevenim orasima ili bade-
sladilo ). Stavite hladiti u zdjelice i prije posluživanja dodaj- mima.
te različite vrste bobičastog voća.
ACH AL EX
DODATNI SAVJET RAW CO DODATNI SAVJET RAW CO
ACH ALEX
Mousse je pun dobrih masnoća iz avokada koje obiluju vi- Ovo je prava bomba i naravno da takav smoothie
taminima, mineralima, antioksidansima te vlaknima. Zbog nećete piti svaki dan. Ali, vaši klinci rastu pa im koji
svog sastava ovaj je mousse vrlo zasitan pa će vam i mala put možete izaći u susret.
količina biti dovoljna.

Smoothie za gospodu
1 kruška
šalica od 2 dcl jagoda, kupina ili malina
Hummoli matovilac (koliko stane na otvoren dlan)
2 dcl sirutke (može i biljno mlijeko)
1 do 2 šalice preko noći namočenog slanutka, ispra- 1 do 2 jušne žlice mljevenih oraha
nog (može se držati preko noći na štednjaku do 45
stupnjeva zagrijane vode) Priprema: Stavite sve sastojke u blender i smiksajte
Pola avokada u pjenušav i slastan napitak. U hladnjaku napitak
2 žličice maslinovog ulja može odstajati i nekoliko dana. Ako je vanjska tem-
Sok od 1 limuna peratura visoka dodati u smjesu oko 2 dcl hladne
Sjeckani korijander (prema želji) vode. Za očuvanje prostate dodati 20 kapi biljnog
Himalajska sol (prema želji) ekstrakta koprive.
Priprema: Ubacite sve sastojke, osim korijandera, u

blender ili multipraktik i malo provrtite. Probajte i
dotjerajte prema vlastitom ukusu. Rukom umiješajte
korijander i stavite u zdjelicu te poslužite sa štapići-
ma od povrća za umakanje.
Smoothie za dame
3 kriške ananasa
ACH ALEX 1 jabuka
DODATNI SAVJET RAW CO
2,5 dcl soka od kupine
Ovaj namaz možete poslužiti na druženju s prijatelji- 1 dcl vode ili čaja od kamilice
ma. Umjesto štapića od povrća možete ga poslužiti 1 list koromača
s krekerima, kruhom ili tortilja čipsom. Odlično bi se 1 žlica zobenih pahuljica
slagao i s kvinojom.
Sigurno ste već čuli za hummus, ukusni orijentalni Priprema: Stavite sve sastojke u blender i smiksajte
namaz od slanutka (inače, slanutak je nova super na- u pjenušav i slastan napitak. U hladnjaku napitak
mirnica), a i za meksički guacamole. No, prava čarolija može odstajati i nekoliko dana. Možete dodati 20-
nastaje kad se to dvoje spoji u neodoljivi namaz ili ak biljnih kapi maslačka za izvrstan detoks, posebi-
umak, ovisno o ukusu i mašti. ce ako ste na anticelulitnom programu.

Žudite za juhom. Nema problema, učas možete spra-
vitio vrlo ukusnu krem juhu od gljiva. Najedostavnije
je napraviti juhu od šampinjona jer su uvijek dostupni,
Krekeri ne nemojte se ograničavati, kušajte i druge gljive. Gljive
ubrzavaju rastapanje masnoća, a osim visokog udjela
2 šalice lanenih sjemenki (namočenih u 2,5 šalice proteina, sadrže i vitamine C, B6 i B12 koji dobro djeluju
vode) na poboljšavanje imuniteta i izbacivanje toksina iz tijela, Krem juha od gljiva
1 šalica suncokretovih sjemenki (namočenih u šali- a zbog svog udjela vlakana, smanjuju loš kolesterol. pola šalice vode
ci vode te potom ispranih) četvrtina šalice maslaca od badema
Sol prema želji 2,5 šalice sjeckanih gljiva
1 žlica Tamarija ili Shoyu-a
Priprema: Namačite sjemenke (svake posebno) 1 prstohvat himalajske soli
barem šest do deset sati. Preporuka je da ih poto-
pite ujutro i onda su navečer spremne za postupak Za ukras:
i sušenje preko noći. Nakon što ste isprali sun- Sitno sjeckane gljive, marinirane ili vulgaris
cokretove sjemenke, ubaciti ih u zdjelu s lanenim Sitno sjeckani peršin
sjemenkama koje će u međuvremenu nabubriti i
postati jako želatinozne. Promiješajte ih i dodajte Priprema: Prvo u blender ubacite vodu i maslac od
soli ako želite, kao i eventualno druge začine. Raz- badema te smiksajte u finu, glatku tekućinu. Dodajte
mažite smjesu na Teflex podlogu dehidratora ili na ostale sastojke te miksajte do teksture baršunasto
Ručak pek - papir te nožem zarežite oblike krekera. De-
hidrirajte ih od 6 do 12 sati pa ih onda okrenite na
guste juhe. Provjerite okus te ga po potrebi dotjerajte.
Stavite juhu u u lijepe zdjelice. Prije serviranja ukrasite
drugu stranu. Sušite dok ne postanu hrskavi kako sjeckanim peršinom i/ili mariniranim gljivama. Možete
volite. napraviti i dan ranije i staviti u hladnjak do upotrebe,
Za ručak vam trebaju kruh ili krekeri koji su doista vrlo
poklopljeno.
jednostavni za napraviti, potrebne su vam samo lanene i ACH ALEX
suncokretove sjemenke i to je to! Odlično je što je doka- DODATNI SAVJET RAW CO
ACH ALEX
zano da su mljevene lanene sjemenke pravi ženski save- Ovi krekeri su vrlo bazični što je odlično jer se mogu DODATNI SAVJET RAW CO
znik: redovitim uzimanjem regulira se razina estrogena u 'oplemeniti' raznim namazima. Jednako dobro se Ova juha je vrlo zasitna zbog upotrebe maslaca od bade-
post - menopauzalnih žena te smanjuju kolesterol. Osim mogu posušiti i u pećnici: uključite pećnicu na 50 - 55 ma. Uz to vam treba samo lagana salata ili kakav dehi-
toga, dobar su izvor magnezija i omega 3 esencijalnih stupnjeva i stavite kuhaču u vrata da ne budu potpu- drirani kruh i učas ste gotovi.
kiselina kao i odličan izvor vlakana pa olakšavaju redovitu no zatvorena te sušite dok se ne osuše, nabolje ćete
stolicu. Sjemenke suncokreta su izvanredan izvor vitami- sami procijeniti. Spremite ih u kutiju s poklopcem i
na E koji ima značajna anti-upalna svojstva, te je odličan takvi mogu trajati po nekoliko mjeseci. Dobro će vam
za zdravlje kostiju. Zbog velike količine magnezija dobro doći i uz kakvu sirovu juhu ili kao ukras na salati.
utječe na naše živce, relaksira ih te umanjuje učestalost
migrena i smanjuje visoki krvni tlak.

Pad Thai DODATNI SAVJET RAW CO
ACH ALEX
Za tjesteninu: Ova tjestenina od povrća je pravi pogodak jer se svima sviđa okus ljutka- Špinat pesto umak
2 srednje velike tikvice sto-slanog kikiriki umaka, a tako ukućanima odjednom možete servirati Trećina šalice oraha
1 mrkva više svježeg povrća no što bi inače pojeli. 1 manji češnjak, režanj
1 svežanj mladog luka, narezan na kolutiće Nema osobe koja je probala ovu verziju tajlandskog Pad Thaija, a da se 2 žlice delikatesnog kvasca
Velika šaka klica nije oduševila. Jednostavan za pripremu i posebno zdrav zbog puno po- 3/4 žličice soli
Ili jednostavno kupite mix nasjeckanog azij- vrća (puno je antioksidansa, vlakana te sjajno za regulaciju probave). 1 svežnjić svježeg bosiljka (oko 250 ml)
skog povrća u samoposluzi 1,5 šalica špinata, oko 400 ml
Pola žličice limunovog soka
Za umak: 2 žlice maslinovog ulja
4 žlice maslaca od kikirikija ili badema 2, 3 žlice vode
Komadić đumbira, nariban
1 žlica tamari ili shoyu umaka Priprema: U multipraktik stavite orahe, delika-
Pola žličice morske ili himalajske soli tesni kvasac i sol te kratko uključite. Dodajte
1 režanj češnjaka bosiljak, špinat i limunov sok te miksajte dok se
1 žličica meda ili agave ili javorovog sirupa ne ugusti. Dodajte žlicu po žlicu ulja pa potom
Trećina žličice kajenskog papra i vodu, postepeno. Začinite i provjerite okus.
Sjeckana crvena čili papričica
Za makarone:
Za ukras: Bundeva, narezana na rezance
Sjeckani kikiriki Himalajska sol
Sjeckani korijander Fino sjeckani orasi (prema želji, ali nije nužno)
Komadić limuna Čili u prahu (opet prema želji)
Priprema: Stavite sve sastojke u blender te ga Sirova tjestenina se uglavnom radi od tikvica,
uključite. Smjesa će se pretvoriti u pastu, a ako no zašto se ograničavati. Jednako je ukusna i
bude potrebno, dodajte malo vode da je razri- od mrkve pa i bundeve. Jeste li znali koliko je
jedite. Stavite malo umaka (paste) na vrh mi- bundeva zdrava? Puna je proteina, vitamina A
ješanog povrća u zdjelici te ukrasite sjeckanim i C, magnezija, kalcija, cinka kao i vlakana koja
korijanderom i kikirikijem. vam daju dulji osjećaj sitosti, a kada je zrela, pri-
rodno je slatka. Razlog više da je češće koristite
kada joj je sezona.

Kelj s umakom od rajčice
3, 4 veća lista kelja
3 žlice sezamovog ili maslinovog ulja
1 žličica soja sosa
Krastavci i paprike punjene 2 žličice sezama
sirnim umakom Umak od rajčice

SIRNI UMAK 1 šalica suhih rajčica
2 velika krastavca 1 šalica svježih rajčica
1 žuta paprika maslinovo ulje
1 zelena paprika 2 žlice bosiljka
1 crvena paprika 2 češnja češnjaka
malo soli
Pola šalice indijskih oraščića, namočenih dva do četiri sata pola crvene paprike
pa ocijeđenih
Četvrtina šalice oljuštenih sjemenki konoplje Priprema: Listove kelja posložiti u ulje i soju te posuti seza-
Četvrtina šalice prehrambenog kvasca mom. Prosušiti u pećnici na temperaturi do 40 stupnjeva.
1 mali češnjak Kelj grickati samostalno ili uz umak od rajčica.
2 žlice limunovog soka
2 žlice vode
1,5 žličice čilija u prahu
Četvrtina žličice mljevenog kumina
Četvrtina žličice morske soli
Osmina žličice kajenskog papra
Priprema: Krastavce i paprike prepoloviti i očistiti od sje-

menki. Ostale sastojke izmiksati do gustog i kremastog
umaka. Dodajte više ili manje začina, prema želji. Umakom
napuniti pripremljene polovice krastavca i paprike

Raw brownies Cheescake od naranče
1 šalica oraha 2 šalice mljevenih sjemenki suncokreta
1 šalica badema ili lješnjaka 1 šalica oraha ili indijskih oraščića
2 šalice datulja (ili dio dopunite suhim Pola šalice meda ili agavinog sirupa
smokvama/grožđicama) Četvrtina šalice jabučnog ili narančinog
1 žlica javorovog sirupa soka
Četvrtina šalice sirovog kakaa pola čajne žlice prirodne vanilije u prahu
2 žlice kakao nibsa 4 do 5 jušnih žlica kokosovog maslaca
Prstohvat himlajske soli
Krema:
Priprema: Sve sastojke, osim kakao nibsa, smik- 2 dl svježe iscijeđenog soka i malo sitno
sajte u blenderu, potiskivajući štapom prema naribane korice naranče,
dolje da dobijete homogenu smjesu. Bolje je 2,5 šalice indijskih oraščića,
raditi u multipraktiku, ali ako ga nemate, dobar Petina šalice agava sirupa
je i blender. Ako se ne da povezati, dodajte Tri četvrtine šalice otopljenog kokosovog
malo vode. Na kraju dodajte nibse, ali nemojte maslaca
dugo mljeti tako da nibsi ostanu hrskavi pod
zubima. Stavite u kalup ili na tanjur, poravnajte Priprema: Rukama pomiješamo sve sastoj-
i nakon što neko vrijeme ohladite u hladnjaku, ke dok ne postanu kompaktna smjesa ko-
režite na kockice. Možete ih oblikovati i u pruti- jom potom obložimo kalup za tortu. Pritom
će ili kuglice. treba paziti da se smjesa ravnomjerno ras-
poredi po kalupu torte. Kalup sa smjesom
ACH AL EX zamrznemo najmanje tri sata u zamrzivaču.
DODATNI SAVJET RAW CO
Krema: Indijske oraščiće sameljemo u
Browniesi su ukusni i zasitni sami za sebe, ali ako mlincu za kavu. U blender stavimo koricu
imate neku posebnu prigodu, servirajte ih sa siro- i sok od naranče, indijske oraščiće, agava
vim sladoledom koji je gotov u tren oka. Važno je sirup i na kraju kokosov maslac i sve dobro
da imate smrznute banane: ubacite ih u blender s izmiješamo. Iz hladnjaka izvadimo podlogu
malo bademovog mlijeka i vrtite dok ne dobijete za kolač koju smo ranije pripremili i na nju
tzv. soft serve sladoled. Servirajte s browniesima. izlijemo kremu i sve skupa stavimo u za-
mrzivač na dva sata. Nakon toga izvadimo
i držimo u hladnjaku najmanje tri sata do
posluživanja. Ukrasimo prema želji.

Pizza Marinada za gljive i luk Lazanje
‘Mljeveno meso’
Večera
3, 4 veća lista kelja 1 šalica gljiva, narezanih
3 žlice sezamovog ili maslinovog ulja 1 šalica luka, narezanih na tanko 1 šalica oraha
1 žlica soja umaka Četvrtina šalice maslinovog ulja 2 šalice tikvica
2 žlice sezama Četvrtina šalice tamari-a 1 šalica šampinjona
1 češanj češnjaka zgnječeni Četvrtina šalice luka
Heljda: namočite jednu šalicu heljde u vodi preko 1 žličica talijanskih začina Četvrtina šalice peršina
noći. Ocijedite i isperite tri puta dnevno dok ne 2 žlice soka od limuna
počnu malo repovi nicati. Nakon dovoljno vremena Priprema: Stavite zajedno gljive i luk u staklenu posudu. 2 žlice tamari
repovi će biti iste dužine kao i sjeme (jedan do dva Pomiješajte zajedno, maslinovo ulje i tamari. Prelijte Prstohvat himalajske soli i papra
dana). Heljdu možemo preliti s vodom na 48 stupnje- preko gljivai luka, pomiješajte zajedno i dodajte češnjak
va i onda je postupak bubrenja znatno kraći. i talijanke začine. Stavite u hladnjak na najmanje četiri Priprema: Orahe posložiti u sjeckalicu i miksajte, dodati
Ocijeđenu heljdu i maslinovo ulje staviti u sjeckalicu sata da se marinira. Izvadite smjesu, ocijedite. Stavite na tikvice i miksajte na nekoliko puta. Napravite smjesu od
ili multipraktik i izmiksati. Dodajte orahe i mrkvu i ta- listove dehidratora i dehidrirajte na 42 stupnjeva četiri gljiva, luka, peršina, soka od limuna, tamarija, soli i papra
lijanske začine, sve dobro pomiješati. Oblikujte krug do pet sati. u mikseru. Raširite po listu dehidratora i dehidrirajte na 42
od 10 cm u promjeru na list dehidratora. Dehidrirajte stupnjeva dva sata. Okrenite na drugu stranu i dehidriraj-
na 45 stupnjeva 45 minuta. Smanjite toplinu na 41 te još dva do tri sata, pazite da ne posušite do kraja.
stupanj i dehidrirati dok vrhovi nisu suhi. Izvadite
s listova dehidratora i dalje dehidrirati do potpune Namaz od suhih rajčica:
suhoće. Ako želite, možete ostavite malo mekano, Pola šalice proklijanog slanutka
a ne krhko. 1 žlica tahini-a
sok od 1 limuna
Sir 1 češanj češnjaka
1 šalica indijskih oraščića, namočenih preko noći, Trećina šalice sušenih rajčica
ocijediti Sol
1 žličica soka od limuna
prstohvat himalajske soli i papar Lazanje tijesto:
1 tikvica
Priprema: Stavite sve sastojke u multipraktik. Miksajte Tikvice rezati na mandolinu na tanko
do teksture svježeg sira. Dodajte malo vode ako je Priprema: U posudu posložiti lazanje tijesto od tikvice
potrebno potom mljeveno meso i namaz od suhih rajčica pa zatim
ponovno tijesto od tikvica. Ponovljati dok se smjesa ne
potroši.

Standardi za prehranu
ki standardi koji
U planiranju prehrane postoje i zakons
ele prehrane
motiviraju sve osobe koje zagovaraju mod
se ne ostraste i ne
koji odstupaju od konvencionalnih da
u organizmu. Prof.
prouzrokuju prehrambenu neravnotežu
eni život posvetila
dr. sc. Višnja Katalinić je cijeli znanstv
Ražnjići osnovama tj. temeljima na kojima nas
taju službene
navodimo.
Povrće na kocke prehrambene smjernice. Neke od njih i
anje ravnoteže
* Pravilna prehrana podrazumijeva očuv
Paprika crvena
jivih tvari. Znamo
energije i ravnoteže makro i mikro hran
Tikva zelena
d nepravilno
da se termin 'pravilna prehrana' poneka
Luk crveni
o kada su u pitanju
interpretira pa je potreban oprez naročit
Masline marinirane
a.
Mrkva djeca i osobe sa zdravstvenim poteškoćam
je jasan:
Povrće marinirati u smjesi soya umaka ulja * U smislu navođenja preporuka zakon
vrijednosti potrebni
i limunovog soka. 'Prehrambeni standardi ili referentne
propisa, a cilj je
su za stvaranje smjernica i zakonskih
anjem neke hranjive
Umak: prevencija bolesti, uzrokovanih pomanjk
ičnih bolesti
Pola šalice indijskih oraščića tvari, i smanjenje opasnosti od nekih kron
ularnih bolesti).
Pola šalica vode (primjerice, osteoporoze, raka, kardiovask
6 žlica maslinovog ulja je grupe
* RDA i RNI standardi su dvije najstari
prstohvat soli su na mje rodavnim
prehrambenih preporuka. Utemeljeni
2 žličice timijana ili kopra potrebe za određenom
2 režnja češnjak kvantitativnim procjenama čovjekove
esencijalnom hranjivom tvari.
2 datulje
godine kada su
* Europske vrijednosti potječu od 1992.
ti i neškrobnih
Priprema: Na štapić posložiti narezane revidirane. Unos ugljikohidrata, mas
ine. Europski
sastojke koji su prethodno odstojali u ma- ugljikohidrata preuzet je iz 1988. god
(Lowest treshold
rinadi. Ražnjiće poslužiti sa umakom. prehrambeni standardi obuhvaćaju: LTI
ji odgovara LRNI,
intake), EU standard koji prema definici
standard koji prema
ARI (Average requirement intake), EU
ropean Union
definiciji odgovara EAR, 26 EU PRI (Eu
a prosječne dnevne
Population Reference Intake) označav
je prema opisu
potrebe (Median+ 2SD). Ovaj standard
istovjetan s RNI.

A n t i - a g e

Anti-age Anti-age
Američki dermatolog dr. Nicholas Perricone proslavio ANTI-AGE HRANA Za stvaranje hijaluronske kiseline u organizmu važan je i
se knjigom o prehrani protiv starenja. Perricone u njoj vitamin C neophodan za sintezu kolagena, glavne kom-
donosi 10 pravila tj. osnovnih smjernica za usporavanje ponente vezivnog tkiva. Vitamina C ima u paprici, rajčici,
HIJALURONSKA KISELINA
Anti-age prehrana
procesa starenja. kupusu, karfiolu.
1. Jedi obilje masne ribe, posebice lososa, te druge na- podmazuje kožu i zglobove Magnezij je isto tako neophodan za stvaranje hijalu-
mirnice koje su izvor proteina poput jaja i peradi. Proteini ronske kiseline. On je sastavni dio klorofila u biljkama
Prirodno se stvara u organizmu, ulazi u sastav vezivnog
su potrebni za obnovu i usporavanje starenja stanica pa stoga sve zelene namirnice sadrže klorofil pa tako
tkiva zajedno s kolagenom i elastinom.
Vikica Krolo, dr. med. kože, dok omega 3 masne kiseline održavaju adekvatnu
vlažnost kože i ublažavaju upalne procese. Hijaluronska kiselina je važni dio hrskavica i pretežno je
i magnezij. U namirnice bogate magnezijem spadaju
špinat, brokula, kupus, grašak, ali i jabuke, banane, jagode
prisutna u očima i zglobovima. i kruške.
2. Često konzumiraj svježe tamno bobičasto voće, poseb-
no borovnice. Ono sadrži antioksidanse koji pomažu pri Hrana bogata hijaluronskom kiselinom pomaže u ja- Cink je također neophodan za stvaranje hijaluronske
Čovjek je oduvijek težio tome da pronađe “eliksir mlado-
detoksikaciji i sprječavaju prijevremeno starenje. čanju vezivnog tkiva oko zglobova i hrskavice, hidrira kiseline, a dobar je i za jačanje imuniteta kod prehlade ili
sti” i da uspori ili zaustavi starenje. Starost se, prije svega,
kožu, omogućava brže zaraštanje rana. Služi i u borbi gripe, za brže zaraštavanje rana. Uz to, smanjuje rezisten-
ogleda u tjelesnom izgledu, zatim u fizičkoj aktivnosti i u 3. Jedi dinje, jabuke i kruške. Ovo voće ima nisku vrijed-
protiv bora te u očuvanju mladenačkog izgleda kože. ciju na inzulin, sprječava povećanje prostate, utječe na
mentalnom funkcioniranju. nost glikemijskog indeksa. Lubenica, banane i mango su
voće s višom vrijednošću glikemijskog indeksa, te ga sto- Najveći izvor hijaluronske kiseline u hrani su životinjski stvaranje testosterona, imoptenciju i sterilitet, i ono što
Ista je situacija i danas kada živimo sve dulje, a želimo se
ga treba konzumirati umjereno. dijelovi koji sadrže puno hijaluronske kiseline poput nas posebno zanima - vraća mentalnu svježinu.
osjećati i izgledati sve bolje. Znanstvenici su vrlo aktivni
kože, hrskavica i zglobova. Cink možemo pronaći u sjemenkama bundeve, krumpi-
u istraživanjima o očuvanju mladosti pa danas raspola- 4. Prednost treba dati orašastim plodovima, posebice
žemo s velikom količinom znanja kako prirodnim putem lješnjacima i bademima jer sadrže bogastvo vitamina E i Juha od kostiju i kožica kokoši (pileća ili kokošja juha) ru, kikirikiju, grahu, mesu.
tj. pomoću hrane smanjiti posljedice starenja, a ne samo linolne kiseline, što pomaže borbi protiv starenja. pomaže i u liječenju prehlade i gripe i to stoga što hija-
korištenjem krema protiv bora ili magičnim pilulama za 5. Za doručak se preporuča jesti svježe pripremljenu zo-
luronska kiselina omogućava stvaranje barijere kroz koju OMEGA 3 MASNE KISELINE
aktivaciju gena koje imaju ulogu u proizvodnji kolagena. virusi i bakterije ne mogu prodrijeti u organizam.
benu kašu ili zobene pahuljice koje će pomoći u održava- za mentalnu svježinu
Najbolji način borbe protiv starenja i stvaranja bora koje nju stabilne razine šećera u krvi.
Posebna skupina unutar nezasićenih masnih kiselina, pri-
su prvi vanjski pokazatelj starosti, jest zdravi životni stil 6. Pij osam do deset čaša vode dnevno. Čak i blaga dehi- padaju esencijalnim nutritijentima koji su nam potrebni
koji uključuje pravilnu prehranu, nepušenje i redovitu dracija može učiniti izgled kože starijim. za život, a koje tijelo ne može samo proizvesti.
tjelesnu aktivnost. Prehrana koja se temelji na unosu
7. Izbjegavaj kavu i čaj. * Najbolji način borbe
cjelovitih žitarica, voća, povrća, niskomasnih mliječnih Poboljšavaju raspoloženje, smanjuju simptome depresije,
proizvoda i mesa peradi i ribe, uistinu sadrži sve što je 8. Izbjegavaj alkohol. protiv starenja jest preveniraju kardiovaskularne bolesti, ali i Alzheimerovu
potrebno za usporavanje posljedica starenja. 9. Izbjegavaj rafinirane ugljikohidrate poput bijelog braš- zdravi životni stil koji bolest.
Posebnu pažnju prehrani trebaju posvetiti rizične skupina i šećera. uključuje pravilnu Najviše omega 3 masnih kiselina ima u ribi, te se stoga
ne, osobe izložene stresu i psihofizičkim naporima, kro- 10. Svakodnevno se bavi tjelovježbom. Tjelesna aktivnost prehranu, nepušenje ovu namirnicu preporuča imati na jelovniku najmanje
nični bolesnici, osobe koje slijede posebne prehrambene ima protuupalni učinak na stanice. dva puta tjedno.
režime kao što su redukcijske dijete, veganstvo, makro-
i redovitu tjelesnu Također ih nalazimo i u sjemenkama lana, ulju kanole,
biotiku, te osobe koje uzimaju određene lijekove, pušači aktivnost. orasima, soji, tofuu.
kao i oni koji pretjerano konzumiraju alkohol.

Anti-age Anti-age
KOENZIM Q 10 (UBIKINON) 10 najjačih antioksidansa Najmoćnije

proizvodi energiju u stanicama među namirnicama anti-age namirnice
Tvar slična vitaminima, a djelovanje je srodno vitaminu E.
Osnovna uloga mu je da sudjeluje u proizvodnji energije
u svakoj stanici, ali pomaže i cirkulaciji, stimulira imuno-
loški sustav, pomaže oksigenaciju tkiva, ima utjecaj protiv 1. jagode – sadrže vitamin C koji povećava proizvodnju 1. BOBIČASTO VOĆE - malina, kupina, ribizl, brusnica,
starenja, smanjuje mogućnost alergija i mentalnih bole- kolagena, obnavlja kožu oštećenu od sunca i “pegla” bore borovnica – obiluje antioksidansima, vitaminom C i A, te
sti. 2. bundeva - sadrži mangan koji poboljšava probavu i štite organizam od karcinoma i usporavaju procese stare-
rast kostiju, te vitamin C koji se bori protiv slobodnih radi- nja. Ovo voće sadrži i željezo, kalij, prehrambena vlakna i
Hrana bogata koenzimom Q10 su skuša, losos, srdele,
kala i sadrži lutein za oči folnu kiselinu.
govedina, kikiriki, špinat.
3. brokula – sadrži vitamin C 2. AVOKADO – bogat nezaićenim masnim kiselinama,
sadrži i kalij, željezo, bakar, fosfor, magnezij, vitamin A , C i
PROBIOTICI 4. đumbir – jača imunološki sustav, pomaže u spriječa-
E, te je izvor vlakana.
vanju i liječenju Alzheimerove bolesti (sadrži kurkumin i
za zdrava crijeva gingerol koji štite mozak od starosnog gubitka pamće- Vitamin E pomaže u sprječavanju nastanka bora i dobar
Riječ je o živim mikroorganizmima, tzv. “dobrim bakterija- nja), izbacuje toksine iz tijela, poboljšava cirkulaciju i ten je za sjajnu kosu i blistavu i glatku kožu, a jednostruko
ma” koje primjenjene u odgovarajućoj količini imaju po- zasićene masne kiseline pomažu snižavanju kolesterola u
5. špinat – sadrži beta karoten koji štiti kožu od posljedi-
voljan učinak na zdravlje domaćina uspostavljajući ravno- krvi.
ca izlaganja suncu, vitamin E koji obnavlja kožu, vitamin
težu između dobrih i loših bakterija u našim crijevima.
B6 koji smanjuje stres, te magnezij koji jača kosti, mišiće i 3. LUBENICA – bogata vodom osigurava tijelu hidraciju,
Poremećaj može nastati uslijed stresa, bolesti, starenja, živce bogata je vitaminom A, C, likopenom i betakarotenom.
uzimanja antibiotika, izlaganja toksinima i alkoholu.
6. rajčica –likopen u rajčici spriječava slobodne radikale Prehrana bogata namirnicama poput lubenice, krastava-
Namirnice bogate probioticima su jogurt, kefir, sir, koba- u uništavanju kostiju, ali i štiti kožu od posljedica sunče- ca, dinje, jabuka i celera pomaže u sprječavanju nastanka
sice, kiseli kupus. vog zračenja bora i održava glatkoću i blistav izgled kože.
7. breskve – bogate vitaminima i mineralima, sadrže 4. RIBA I ŠKOLJKE – obiluju omega 3 masnim kiselina-
ANTIOKSIDANSI lutein za oči, za zaštitu mozga, pluća, imaju vitamin A ma i cinkom
zaštitnici imuniteta 8. paprika babura – sadrži puno vitamina C bitnog za 5. AGRUMI – bogati su vitaminom C koji je važan u proi-
Povoljno djeluju na probavni i imunološki sustav, te ome- proizvodnju kolagena zvodnji kolagena, a uz to je i antioksidans koji neutralizira
taju upalne i degenerativne procese u organizmu. 9. kukuruz –sadrži tiamin potreban za proizvodnju ener- slobodne radikale koji oštećuju stanice i mogu biti uzrok
gije i očuvanje kognitivnih funkcija, sadrži pantotensku preranog starenja kože
kiselinu potrebnu za stres, vitamin C, mangan, fosfor 6. ORAŠASTI PLODOVI – bademi, pistacije i orasi boga-
10. jabuke – sadrže antioksidanse poput flavonoida i ti su vitaminom E i omega 3 masnim kiselinama
polifenola koji obnavljaju oštećene stanice, poboljšavaju
probavu zbog vlakna kojima su bogate, a sadrže jedno-
stavne šećere koji nisu štetni za zdravlje

Anti-age Anti-age
Doručak
Siti doručak
40 g dvopek od raženog brašna
* ZLATNO PRAVILO 1 jaje
Za doručak obavezno pojesti 100 g mladog luka
1 mala čajna žlica svježeg peršina
Prehrana od djetinjstva oko 50 g povrća koje nije 1 kavena žličica masti
do odrasle dobi termički obrađeno
U fazi rasta i razvoja osobe prehrana se smatra najvažni- (ili je kratko tretirano). Priprema: Na zagrijanoj masti lagano zagrijati
jim čimbenikom. Optimalna i uravnotežena prehrana u mladi luk, te dodati umućeno jaje. Na omlet prije
fazi rasta određuje kvalitetu lokomotornog sustava odra- jela dodati nasjeckan svježi peršin.
sle osobe.
Nesporno je da prehrana u dječjoj i adolescentskoj dobi
dugoročno daje rezultate te da, između ostalog, može Doručak s paprikom
odgoditi pojavu brojnih bolesti u odrasloj dobi ili pak 50 g kruha integralnog
može povećati izglede za pojavu istih u slučajevima kro- 50 g paprike (žute, svježe, može i kisela paprika)
ničnih nutritivnih dizsbalansa kroz odrastanje. 50 g skute
Iako roditelji pojačano brinu o kvaliteti prehrane svoje 1 kavena žlica ulja ( maslinovo ili bučino ulje)
djece, upravo u tom periodu nemaju isti odnos prema Malo vode
svom načinu prehrane. Uvjereni su kako u srednjim go- Začini prema želji
dina prehrana ima manje važnu ulogu. Nekoliko godina
pretjerivanja u unosu slatkiša, pića ili pak zasićenih ma- Priprema: U blenderu napraviti namaz od nave-
snoća najčešće se neće primijetiti promjenom vanjskog denih sastojaka i potom namazati na kruh.
izgleda. Glavni vidljivi znakovi prehrambenog nereda Može se pripremiti veća količina namaza koju
odrasle osobe identificiraju se pojavom ubrzanog stare- čuvajte u hladnjaku.
nje. Stoga na vrijeme, u punoj snazi i pri harmoničnom VAŽNO: 100 g paprike sadrži oko 200 mg C vita-
endokrinom funkcioniranju našeg organizma započnimo mina što je dva do tri puta više nego u limunu, a
se dostatnom brigom i ciljanim nutritivnim selekcijama sadrži i citrin koji doprinosi elastičnosti kapilara
kako bismo odgodili starenje, ali i očuvali zdravlje.

Anti-age Anti-age
Anti age smoothie
1 dcl čaja od ruzmarina Walkerov doručak*
Sendvič od posnog mesa 0,5 dcl soka od maline ili kupine 1 zrela banana
50 g beskvasnog kruha od pira 50 g mladog špinata 1 mrkva
50 g salama od konjskog mesa ili divljači 1 struk mladog koromača 2 žlice grožđica
70 g rajčice 1 struk mladog maslačka 3 suhe smokve (mogu i svježe)
30 g korjena peršina 1 suha smokva ili 1 jušna žlica grožđica 3 žlice mljevenih oraha ili badema
30 g korjena celera 1 jušna žlica mljevenih oraha
Sok od limuna, maslinovo ili bučino ulje 1 kruška Priprema: Večer prije namočiti grožđice i smokve
1 naranča ako su suhe. Naribati mrkvu te je pomješati s grož-
Priprema: Nasjeckano povrće začiniti limunom i uljem te 1 rajčica đicama. U zdjelicu posložiti banane narezane na
poslužiti uz sendvič sa salamom. kolutiće te dodajte smjesu mrkve i grožđica. Na vrh
Priprema: Nasjeckati sve sastojke i energič- dodajte mljevene orahe ili bademe.
no usitniti u blenderu uz 1 dcl ohlađenog
čaja od ružmarina. * Američki stručnjak za prehranu i zdravlje dr. Norman Walker
je živio 116 godina i uvijek je jeo isti doručak
Mediteranski doručak
50 g peciva sa sjemenkama
50 g tune iz maslinovog ulja
100 g rotkvice
Priprema: Od navedenih, pravilno nasjeckanih sa-

stojaka sastojaka složiti sendvič .

Anti-age Anti-age
Ručak
* Prehrana temeljena na
cjelovitim žitaricama, voću,
Juha od lubenice i teleći rižot Kuhana teleća koljenica* povrću, niskomasnim
50 g lubenice u umaku od rajčica sa mliječnim proizvodima i mesu
50 g dinje
10 g vrhnja bosiljkim i pire od cvjetače peradi i ribe usitinu sadrži sve
5 g brašna 160 g teleće koljenice sa šupljom kosti
što je potrebno za usporavanje
Peršin, menta, sol i bijeli papar 50 g krumpira posljedica starenja.
100 g mrkve
Priprema: Lubenicu i dinju izrezati na kocke. U po- 80 g korjena selena
sudu staviti 300 g vode i kockice dinje te nasjeckan 50 g korjena peršina
peršin, mentu i začine. Prokuhati, a potom smiksati ili
pasirati. Pripremiti smjesu od vrhnja i brašna, spojiti
10 g lista peršina
100 g rajčice
Kuhana grdobina*
s juhom i kratko prokuhati. U ohlađenu gotovu juhu 60 g crvenog luka 180 g grdobine (najbolje glava)
dodati lubenice na kockice i poslužiti. 80 g krumpira na kriške
Priprema: Očišćeno i usitnjeno povrće i teleću koljeni- 1 dcl bijelog vina
Teleći rižot cu kuhati u posoljenoj vodi na tihoj vatri oko dva sata 1 dcl vode
60 g telećeg mišića (voditi računa o količini vode u posudi). Povrće pro- 10 g bijelog luka
30 g crvenog luka tisniti kroz pasirku i u juhu po želji dodati preprčene 40 g crvenog luka na kolutiće
30 g mrkve kocke kruha od raženog brašna. Kuhano meso poslu- Sol, papar u zrnu
20 g korjena celera žiti s umakom od rajčica. 1 grančica ružmarina
50 g riže 2 lovorova lista
10 g ulja 10 g peršina
Peršin, sol, papar
Priprema: Očišćenu grdobinu i nasjec-
Priprema: Nasjeckano povrće propirjati na ulju te do- kano povrće staviti u posudu, začiniti te
dati teletinu izrezanu na kockice. Dinstati sa začinima podliti vinom i vodom. Kuhati na laganoj
uz podlijevanje povrtnim bujonom. Dodati rižu (inte- vatri oko 90 minuta. Ukoliko voda ispari,
gralnu koja je prethodno napola skuhana) i nastaviti dodati toplu vodu jer cijeli sadržaj u po-
zajedno s mesom doraditi rižot. sudi mora biti uronjen u tekućinu.
* Grdobina (kao i raža) obiluju hijaluronskom kise-
linom pa je važno pojesti jušni dio kao i ribu.

Anti-age Anti-age
Zeleni ručak Umak od rajčica
200 g špinata 100 g suhih rajčica iz ulja
100 g crvenog luka 100 g svježih rajčica ili pelate
10 g bijelog luka 10 g ulja
20 g sjeckanog peršina 20 g bosiljka
30 g zobenih pahuljica Sol, papar i malo šećera
20 g ribanog sira gauda Priprema: Pirjane rajčice usitniti
Sol, papar štapnim mikserom i začiniti po
Priprema: Nasjeckati blanširani želji, na kraju dodati usitnjeni svje-
špinat i dodati nariban luk, sir, per- ži bosiljak usitnjen.
šin, začine i zobene pahuljice. Na-
kon što smjesa odstoji, oblikovati 120 g kuhane cvjetače spojiti s
kosane odreske i zapeći ih u peć- 50 g kuhanih krumpira i napraviti
nici. Poslužiti uz prilog od graška pire uz dodatak maslaca prema
i 250 g zelene salate s dresingom želji.
od limuna i maslinovog ulja.
* Juha od teleće koljenice s korjenastim
povrćem osigurava unos hijaluronske
Prilog od graška kiseline koja obnavlja epitel te doprinosi
120 g graška hidraciji kože i bržem regeneriranju u
50 g ribanog crvenog luka slučaju oštećenja.
12 g krumpira na kocke
20 g sjeckanog peršina Gulaš od sojinih komadića
10 g pirea od rajčica Stara tajna: 140 g soja komadića
Priprema: Na poprženom ulju din- 100 g crvenog luka
stati nasjeckano povrće i grašak uz Posebno mjesto u borbi protiv starenja oduvjek 80 g korjena selena
podlijevanje povrtnim bujonom. zauzimaju maslačak i koromač. Iako dame 10 g bijelog luka
Pred kraj dodati pire od rajčice i prije nekoliko stotina godina nisu znale 100 g orza
sjeckani peršin. kemijski sastav bilja, grickale su koromač 15 g umaka od rajčice
i pile čaj od korjena maslačka kako bi im 1 lovorov list
tjelo i bedra dulje bila meka i ravna. Danas Suha šljiva
pouzdano znamo da navedene biljke sadrže Soja umak
djelatne tvari koje djeluju kao pročišćivači
Priprema: Na malo običnog ulja popržiti sitno sjeckani
krvi i pomažu pri redukciji celulita. Bila je to luk i korjen selena, dodati komadiće soje, zatim začine
tajna mladosti koju su slijedile generacije i te podliti vodom. Nakon 15 minuta spojiti soju i orzo te
koja je do danas ostala očuvana. začiniti s rajčicom. Prije serviranja dodati soja umak.

Anti-age Anti-age
Hladetina Salata s prepečenim
Sastojci (za 10 osoba) lješnjakom
2 do 4 svinjske nožice
Večera
Dijelovi svinjske glave s kožicom - obrazine 100 g feta sira
2 mrkve 100 g rajčica
1 korjen peršina 100 g krastavaca
1 crveni luk 30 g klica od pšenice
2 do 4 režnja bijelog luka 50 g crvenog luka
Peršin, sol, zrna papra 50 g lješnjaka zapečenih u pećnici
Tjestenina s makom (usitnjen na komadiće)
Sok od limuna, ulje i bosiljak
Priprema: Sve sastojke kuhati nekoliko sati, a potom
60 g tjestenine od durum pšenice
očistiti jestive dijelove i korjenasto povrće. Podliti s te-
100 g kruške Priprema: Sve sastojke nasjeckati i
kućinom u kojoj su sastojci kuhali i ostaviti da se dobro
10 do 15 g maka spojiti u velikoj zdjeli te začiniti.
ohladi. Za večeru je dovoljno 150 g hladetine i 250 g
5 g maslinovog ulja
salate po želji.
Priprema: Skuhati tjesteninu u slanoj vodi, oci-
jediti i dodati na zagrijano maslinovo ulje. Šta-
pnim mikserom usitniti krušku te na tjesteninu
dodati mljeveni mak i usitnjenu krušku. Pažljivo
promješati i ostaviti nekoliko minuta poklo-
pljeno. Poslužiti na marmeladi od ljubičastog
luka. Marmelada se priprema na način da se na
maslinovom ulju 20 minuta dinsta na kolute
narezan crveni luk. U smjesu dodati aceto bal-
samico i 1 dcl crnog vina te dinstati dok se ne
zgusne kao marmelada. Prema želji dodati žlicu
smeđeg šećera.

Anti-age Anti-age
eti
Heljdine palačinke sa Nutritivni anti-age savj
sirom, vrhnjem i orasima * Prebiotici i mikrobiomi
200 g heljdinog brašna
50 g bijelog brašna Dobar mikrobiom umanjuje izglede za razvoj
70 g mladog sira različitih poremećaja probavnog sustava,
ili
30 g vrhnja dijabetesa tipa 2, autoimunih bolesti i alergija
či
neuroloških poremećaja. Dobar mikrobiom zna
50 g sjeckanih oraha
no
dobro opće zdravlje kod djece i odraslih. Pouzda
1 jaje
Sol, papar i curry
znamo da je ustanovljena povezanost između
a
Priprema: Napraviti tjesto za palačinke te na dije- pretilosti i lošeg mikrobioma pa stoga se stog
ima
tal tavi ispeći nekoliko palačinki. Napraviti nadjev preporuča svaki dan jesti salatu. Hrana koja
i
od mljevenih ili sjeckanih oraha, sira i vrhnja sa
prebiotike hrana je zapravo za dobre bakterije
začinima.Nadjevene palačinke zapeći u pećnici.
dobar mikrobiom.
* Nove tehnike osiguravaju termičku obradu
ički
Viški brudet kojom su minimalni nutritivni gubici term
nestabilnih nutrijenata i proteina i masti
koje trpe degenerativne promjene na visokim
200 g ribe za brudet
50 g crvenog luka
80 g graha (prethodno namočenog i prokuhanog) temperaturama.
** Napomena: sve namirnice su dostupne
50 g školjki (mogu i smrznuti plodovi mora)
10 g maslinovog ulja
50 g sjeckanih rajčica tijekom cijele godine i primjerene su cijene, te
za
2 dcl bijelog vina ne zahtjevaju posebne gastronomske vještine
na
2 lovorova lista pripremu. Također su isključene namirnice
med
koje su česte alergije kao što su jagode, kivi,
i škampi. Minimalno su prisutne namirnice
Priprema: Na ulju popržiti luk, rajčicu te dodati
koje sadrže histamin te namirnice koje su

ribu i plodove mora. Začiniti i podliti vinom, do-
dati grah i kuhati na nižim temperaturama.
visokoosjetljive čime su smanjene mogućnosti
Uz večeru je poželjna salata začinjena limunovim alimentarnih intoksikacija ukoliko se obrok
sokom i uljem (bučino ili maslinovo). Zelena sala- konzumira van kuće.
ta ‘zadužena’ je za dobar san i dostatnu opskrbu
vlaknima.

Bilješke Nova generacija
multifunkcionalne
pećnice
PlusSteam pećnica
Kako radi?
Korak po korak vodič za pečenje sa PlusSteam funkcijom:
1. korak 2. korak 3. korak

Uliti 200 ml vode Aktivirati PlusSteam funkciju Uživati u izvandrednim
rezultatima pečenja sa
PlusSteam funkcijom
AH
nvtia-a
lag! e
Nutricionističko
savjetovalište
U Farmacia Nutricionističkom
savjetovalištu promjenom prehrane i uz
naše stručno savjetovanje možete:
• smanjiti tjelesnu masu
• riješiti brojne gastrointestinalne smetnje
• oporaviti narušenu ravnotežu mikroflore
• odabrati pripravke za detoksikaciju
• pronaći potporu kod refluksa i GERB-a
• dobiti savjete za primjerene pripravke i jela
kod oboljelih od gihta i osteoartritisa
Rezervirajte svoj termin u Farmaciji!

• Split, City centar One, tel. 021/373-739
• Zadar, Interspar, tel. 023/389-429
• Dubrovnik, Sub city, tel. 020/641-905
• Zagreb, Ilica 11, tel. 01/4833-110
Merck Sharp & Dohme d.o.o. nema utjecaja na sadržaj ove brošure
već samo pomaže njeno tiskanje. Sadržaj brošure je u cijelosti djelo autora.
Realizaciju brošure podržali
Visoka škola za sportski i turistički menadžment - ASPIRA

Slastičarna Dolcemania Split
Sadržaj ove brošure je namijenjen isključivo u opće informativne svrhe, te za cilj ima poticanje edukacije o mogućnostima unaprjeđivanja zdravstvenih
i prehrambenih navika. Sadržaj nikako nije namijenjen kao zamjena za preporuku liječnika ili stručne osobe. Prije bilo kakve promjene prehrambenih ili
zdravstvenih navika potrebno je savjetovanje s izabranim liječnikom ili stručnom osobom. Korištenje sadržaja ove brošure je na vlastitu odgovornost,
te time prihvaćate sve rizike i posljedice koje nastaju iz takvog korištenja. Autori neće biti odgovorni ni za kakvu moguću štetu ili posljedicu (izravnu ili
neizravnu) koja može nastati korištenjem ili primjenom sadržaja ove brošure. Svi podaci i informacije sadržani u ovoj brošuri predstavljaju autorsko djelo,
te se ne smiju reproducirati, distribuirati ili na bilo koji drugi način koristiti ili prenositi bez prethodne suglasnosti autora ove brošure.

Najbolje Od Dijetetike PDF

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Najbolje Od Dijetetike PDF

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Najbolje

Koordinacija hrvatske obiteljske medicine

Zagreb, svibanj 2017.

2 Najbolje od dijetetike Najbolje od dijetetike 3

4 Najbolje od dijetetike Najbolje od dijetetike 5

8 Najbolje od dijetetike Najbolje od dijetetike 9

10 Najbolje od dijetetike Najbolje od dijetetike 11

12 Najbolje od dijetetike Najbolje od dijetetike 13

Priprema:U mlaku bijelu kavu dodati

14 Najbolje od dijetetike Najbolje od dijetetike 15

Priprema: Klobuke gljiva ispeći na tavi. Prethodno dodati

16 Najbolje od dijetetike Najbolje od dijetetike 17

18 Najbolje od dijetetike Najbolje od dijetetike 19

20 Najbolje od dijetetike Najbolje od dijetetike 21

svinjski odrezak s povrćem i

Priprema: Skuhati mahune i krumpir, procjediti i začiniti

Lignje sa kus kusom i

Priprema: Naribati jabuku u celer i kockice ku-

Priprema: Mahune očistiti, skuhati i začiniti. Po-

24 Najbolje od dijetetike Najbolje od dijetetike 25

Gril riba i zelena salata

Priprema: Povrće nasjeckati, dodati sir i začiniti prema želji.

Priprema: Kuhani špinat spojiti sa šunkom i sirom i sve po-

26 Najbolje od dijetetike Najbolje od dijetetike 27

28 Najbolje od dijetetike Najbolje od dijetetike 29

30 Najbolje od dijetetike Najbolje od dijetetike 31

32 Najbolje od dijetetike Najbolje od dijetetike 33

38 Najbolje od dijetetike Najbolje od dijetetike 39

Kako bi se izbjegla hiperlipidemija koriste se biljni pripravci i dodaci pre-

40 Najbolje od dijetetike Najbolje od dijetetike 41

Priprema: Papriku isjeći na tanke kriške,

Priprema: Nasjeckati bijeli luk, crveni luk i mrkvu na

42 Najbolje od dijetetike Najbolje od dijetetike 43

44 Najbolje od dijetetike Najbolje od dijetetike 45

46 Najbolje od dijetetike Najbolje od dijetetike 47

48 Najbolje od dijetetike Najbolje od dijetetike 49

I naše kosti ovise o tome Smatra se da je pojava osteoporoze vezana uz prirodni

50 Najbolje od dijetetike Najbolje od dijetetike 51

54 Najbolje od dijetetike Najbolje od dijetetike 55

Bjela kava na starinski način

56 Najbolje od dijetetike Najbolje od dijetetike 57

58 Najbolje od dijetetike Najbolje od dijetetike 59

Priprema: Zobene pahuljice (koje se ne kuhaju)

60 Najbolje od dijetetike Najbolje od dijetetike 61

Uz ribu (može i riba iz konzerve) poslužiti salatu.

64 Najbolje od dijetetike Najbolje od dijetetike 65

Sirova hrana vati pravila pripreme, kontraindikacije unosa pojedinih

- pomodarstvo kalorijske potrebe našeg organizma. Većina nutricioni-

ili potreba pogotovo kuhanje na pari kojim nećemo ukloniti neop-

66 Najbolje od dijetetike Najbolje od dijetetike 67

68 Najbolje od dijetetike Najbolje od dijetetike 69

70 Najbolje od dijetetike Najbolje od dijetetike 71

74 Najbolje od dijetetike Najbolje od dijetetike 75

Priprema: Ubacite sve sastojke, osim korijandera, u

76 Najbolje od dijetetike Najbolje od dijetetike 77

78 Najbolje od dijetetike Najbolje od dijetetike 79

80 Najbolje od dijetetike Najbolje od dijetetike 81

sirnim umakom Umak od rajčice

Priprema: Krastavce i paprike prepoloviti i očistiti od sje-

82 Najbolje od dijetetike Najbolje od dijetetike 83

84 Najbolje od dijetetike Najbolje od dijetetike 85

86 Najbolje od dijetetike Najbolje od dijetetike 87

88 Najbolje od dijetetike Najbolje od dijetetike 89