1.

UVOD
Lepo vreme obeleava i poetak aktivnosti na otvorenom. Neki ljudi poinju da
se spremaju za leto, dok drugi samo neke od aktivnosti koje i inae obavljaju,
prebacuju u prirodu. Svaki ovek ima osnovni razlog zbog koga se bavi sportom i
vebanjem, ali je najvanije da se trening radi pravilno i bez suvinog
optereenja za telo i srce.
Najuobiajeniji treninzi u prirodi su tranje, vonja bicikla, vonja rolera, plivanje,
badminton i tenis Sa druge strane - najefikasniji treninzi su oni koje puls
dovode u zonu optimalnu za jaanje organizma i bre sagorevanje kalorija.
Takav trening moe se raditi samo ukoliko znate koliki je Va optimalni puls za
vreme treninga.
Efikasnost treninga zavisi i od ishrane. Vano je kada jedemo i ta jedemo,
kao i na koji nain kombinujemo razliite vrste namirnica. Zato vam u ovoj
elektronskoj knjizi savetujemo na koji nain optimalno moete kombinovati
trening sa pravilnom ishranom, kako biste postigli najbolje rezultate.
Koja vrsta hrane je dobra za srce, a istovremeno topi elije masti? Koje hranljive
materije ubrzavaju metabolizam i potpomau jaanje tela?
Sledi objanjenje nekih osnovnih pojmova, kao to su: glikemiki indeks,
ugljeni hidrati, insulin
Predstavljamo vam GI dijetu i namirnice koje e preovlaivati u vaim dnevnim
obrocima tokom nje.
Uivajte u itanju!

2. Praenje rada srca za vreme treninga

Puls ili broj otkucaja srca u minuti, pokazuje koliko je trening naporan za
organizam. Kada vebate, vae srce poinje da kuca bre, jer mora da ispuni
potrebe miia za krvlju i kiseonikom. Intenzitet treninga tako biva u srazmerio sa
brzinom rada srca.

Zato je vano pratiti rad srca?

Praenjem rada srca moete proveriti da li ste dostigli intenzitet
koji je neophodan za sagorevanje masti i kalorija. Takoe
pravilnim treningom poboljava se snaga srca. Na kraju, praenje
rada srca pomae vam da saznate koliko efikasno troite svoju
energiju.
Ako je rad srca tokom treninga prespor, vebanje nee imati
dovoljno, ili ak nee imati nikakav povoljan efekat. Sa druge
strane, ako vam je za vreme treninga rad srca previe brz, brzo
ete se umarati, a to e opet umanjiti rezultate treninga i produiti
vreme oporavka nakon njega. esta propratna pojava previe
intenzivnog treninga su i jake upale miia, a pored toga, takvi
treninzi mogu biti i opasni. Dakle, ako planirate da se bavite
napornijom vrstom treninga, preporuujemo vam da se prvo
konsultujete sa lekarom.

Kako se odreuje ciljna brzina rada srca?

Da bismo znali kada vebamo pravilno, odnosno - unutar ciljne brzine rada srca,
potreban nam je ureaj koji se zove monitor brzine rada srca (poznatiji kao
pulsometar). Ovaj ureaj meri brzinu rada srca i motivie nas da vebamo na
kontrolisaniji nain u skladu sa ciljne brzinom pulsa tj. u zoni koja organizmu
najvie odgovara. Dosta fitnes sprava imaju ugraene takve merae, koji
izmeu ostalog registruju i puls korisnika, ali ovaj ureaj moete kupiti i
odvojeno, u prodavnicama sportske opreme.

Gde staviti monitor brzine rada srca?

Klasian monitor brzine pulsa obino se sastoji od prenosnika sa kaiem koji
stavljamo na grudi u visini srca, i prijemnika sata, na kom su prikazane
vrednosti brzine rada srca. Naravno, neki monitori mere i puls preko drki na
spravama, ili izgledaju poput runog sata.

U svakom sluaju, na ovaj nain pouzdano moemo pratiti ta se deava u

naem telu za vreme i posle treninga. U isto vreme, ureaj nam pomae da i
planiramo dalje fizike aktivnosti i vebe, u skladu sa trajanjem treninga i nivoom
napora.

Optimalan nivo intenziteta

Efikasna aerobna veba podrazumeva i odravanje odgovarajue brzine rada
srca, i to u trajanju od najmanje 20 minuta po treningu. Praenje rada srca
pomae u odravanju intenziteta treninga na nivou na kom sagorevate najvie
masti i na kom telo ostaje u aerobnoj zoni aktivnosti.
Ako je brzina rada srca prevelika - trening moe imati negativne posledice. Do
njih obino dolazi ako brzina rada srca pree 85% maksimalne brzine rada srca
(maksimalne brzina rada srca predstavlja gornju ciljnu granicu brzine rada
srca). Preterano intenzivan trening izaziva anaerobno funkcionisanje tela i to
izaziva nagomilavanje mlene kiseline u miiima. Za intenzivan trening telo
mora biti u izuzetnoj fizikoj kondiciji.
Neprilagoen intenzitet treninga izaziva i sagorevanje
manje masti i/ ili preterani umor miia. Klju
efikasnog vebanja je dostizanje onog intenziteta koji
daje dobre rezultate i odgovara individualnoj
pripremljenosti i potrebama organizma.
Praenje intenziteta treninga, pomae i da poboljamo
metabolizam, ubrzamo sagorevanje masti i poveamo
nivo fizikih sposobnosti. Upravo zato praenje brzine
rada srca sve funkcije tela dovodi u ravnoteu i
omoguava spreavanje eventualnih povreda. Vano
je da miii ne budu prenapregnuti za vreme treninga,
jer on treba da bude zabavan i prijatan!

Smernice u vezi odreivanja ciljne zone pulsa tokom treninga

Prilagodite intenzitet treninga vaem trenutnom fizikom stanju i nivou
kondicije, uz nekoliko jednostavnih prorauna. Prave smernice za intenzitet
treninga su garant da vebate bezbedno po svoje zdravlje - a opet - na nivou koji
stavlja vae telo pred izazov.

Formula koja je dole data pomoi e vam da izraunate individualnu ciljnu zonu
pulsa, koju bi trebalo da dostignete za vreme treninga. Mi emo vam dati ciljnu
zonu brzine rada srca u rangu od 60%, 70% i 80% od maksimalne
predviene brzine rada srca.
Korak 1: Izmerite puls u mirovanju

Pre svega morate izmeriti svoj puls pri mirovanju. To

ete uraditi tako to ete redovno meriti puls ujutro im
ustanete ili dok ste jo u krevetu. Merite puls jedan
minut, izbrojte otkucaje i zabeleite. Kad se vaa fizika
kondicija pobolja, broj otkucaja pri naporu u minuti e
se smanjitistoga je vano meriti puls redovno. Puls je
jedan od najboljih pokazatelja poboljanja fizikog
stanja.
Naravno, moete odluiti da pratite brzinu srca i bez monitora. Stavite kaiprst i
srednji prst na unutranji deo zgloba ruke ili na vrat, odmah ispod zadnjeg dela
vilice. Brojte otkucaje srca deset sekundi, a onda pomnoite taj broj sa est.
Na taj nain ete tano znati broj otkucaja u minuti. Precizno i kontinuirano
merenje pulsa pomae da ostanete u ciljnoj zoni i da ostvarite najbolje mogue
rezultate.
Korak 2: Odredite svoju ciljnu zonu pulsa:
Odredite maksimalnu brzinu pulsa:
220 (Godine) = (Maksimalna brzina pulsa)
Odredite individualnu rezervu pulsa
(Predviena maksimalna brzina srca) (Brzina srca) = Rezerva pulsa ili HRR*
* HRR (heart rate reserve) = rezerva pulsa

Korak 3: Izraunajte svoju umerenu brzinu pulsa

Umeren puls pri vebanju iznosi 60 - 70% maksimalnog pulsa

HRR x 0,6 + (brzina srca u mirovanju) = (otkucaji po minuti)

HRR x 0,7 + (brzina srca u mirovanju) = (otkucaji po minuti)
Ovo je zona intenziteta treninga, u kojoj ete poeti da ostvarujete poboljanje
forme i zategnutosti tela. Ovaj raspon pulsa prua telu dovoljno izazova da bi
dolo do poboljanja u njegovoj zategnutosti,i funkcionisanju. Ovo je najbolja
mogua zona za sagorevanje masnih naslaga, koja obezbeuje maksimalno
povoljne efekte i to - kako za poetnike tako i za sportiste.
Korak 4: Izraunavanje ciljne zone pulsa
Ciljna zona brzine rada srca iznosi 70-80% maksimalne brzine srca
HRR (heart rate reserve) x 0,7 + (otkucaji srca) = (otkucaji / minuti u mirovanju)
HRR x 0,8 + (otkucaji srca) = (otkucaji / minuti u mirovanju)
Gorenavedena zona pulsa pomae u poboljanju rada kardiovaskularnog
sistema, kao i poboljanju metabolizma. Kapacitet tela da dostavlja kiseonik u
miie koji naporno rade, moe se stalno razvijati i poboljavati.
Trening u ovoj zoni uinie vas zdravijim i snanijim. ak i ako masti nisu
osnovna materija koju va organizam sagoreva u ovoj zoni, ipak e do
sagorevanja kalorija dolaziti. U svakom sluaju - vie kalorija sagorevate u
ovoj zoni optereenja, nego u umerenoj zoni (60 - 70% maksimuma).
Ako ste poetnik, najverovatnije neete moi dugo da vebate u ciljnoj zoni
pulsa. U tom sluaju koristite kombinaciju obe zone (ciljne i umerene) i na taj
nain postepeno dostiite ciljnu zonu. Pomou ovakve kombinacije - telo e
sagorevati masti i kalorije - a to je jo vanije, ono e postepeno i da se
priprema za vebanje veeg intenziteta.

Kada meriti brzinu pulsa?

Ako hoete da postignete najbolje rezultate, morate da znate kada je pravo
vreme za to. Sada kada ste odredili ciljnu zonu pulsa i intenzitet treninga koji vam
je neophodan za maksimalne efekte treba da znate i kada je pravi trenutak
da izmerite brzinu rada srca. Brzina rada srca meri se u odnosu na vrstu
treninga.

 Merenje za vreme pauze treninga

Za vreme pauze u treningu merite vau brzinu srca minut ili dva nakon
aktivnosti. Ako brzina srca za vreme odmora pone da se poveava, to je
indikator hroninog umora. To moe da znai da vebate prejakim intenzitetom,
ili da sebi jedostavno ne dajete dovoljno vremena da se pravilno odmorite.
Kada zaponete sa treniranjem, nekoliko puta izmerite svoj puls u stanju
mirovanja, ujutro, pre nego zaponete sa dnevnim aktivnostima. Ako su vrednosti
pulsa koje dobijete znatno vie od pulsa u stanju mirovanja koji ste imali pre
treninga, snizite nivo intenziteta treninga, dok ne ustanovite razlog za ovo
poveanje. Trening na velikim visinama ili pri visokim temperaturama,
najverovatnije e uticati na poveanje brzine rada srca.
Merenje pulsa tokom treninga
Za vreme trajanja treninga, dobro je izmeriti puls nekoliko
puta, kako biste proverili da li ste u ciljnoj zoni pulsa. Ovo
vam olakava da se pobrinete da va puls ostane u eljenoj
zoni, kako biste postigli najbolje mogue rezultate i smanjili
rizik od hroninog zamora i povreda.

3. Nivo opaenog napora (RPE)

Praenje pulsa je najbolji nain za nadgledanje intenziteta treninga, ali bez
monitora teko ga je pratiti. Jedan od jednostavnih naina za praenje
intenziteta treninga je procena nivoa napora ili Nivo opaenog napora
(RPE). Ako nauite neto o RPE, moi ete neprekidno da procenjujete nivo
intenziteta svojih treninga i odravate nivo napora, koji nije preteran, a u isto
vreme dovodi do ostvarenja vaih ciljeva.
Praenje intenziteta treninga pomou RPE skale je drugi nain za utvrivanje
brzine rada vaeg srca, Ovo posebno vai ako je ciljna zona pulsa izraunata u
skladu s godinama. Za vreme praenja intenziteta treninga moete koristiti
procenu nivoa opaenog napora u kombinaciji sa praenjem brzine rada
srca.
Napor koji oseamo za vreme kardiovaskularne aktivnosti, kombinacija je
ulnih informacija iz miia i zglobova, oseaja brzine disanja i brzine srca.

Pomou RPE skale moi ete preciznije da opiete svoje opaanje napora
za vreme treninga i da bolje procenite koliko se napreete. Pored ovoga, RPE
skala odreuje koliko vam je prijatno, odnosno koliko dobro se oseate iznutra
za vreme treninga, a u skladu sa uobiajenim oseajem napora, ubrzanog
disanja ili ak neprijatnosti.
Opaen napor se procenjuje na skali od 0 do 10. On pomae da damo
precizniju procenu o tome koliko energije troimo tokom treninga i kakva
oseanja napor izaziva u nama. Za veinu ljudi preporueni nivo RPE nalazi se
izmeu 3 (umeren) i 5 (visok).
Svako od nas moe da koristi meru nivoa opaenog napora za efikasnu procenu
intenziteta treninga, bez obzira na nivo fizike spremnosti. Nema veze da li ste
samo poetnik u aerobnom treningu ili ste navueni na fitnes; koristite RPE
skalu i otkrijte kako vi opaate trening. RPE skala moe vam pomoi i da
procenite koliko naporno vebate, kao i da li ste uinili trening efikasnijim i
prijatnijim.

Brzina opaenog napora (RPE) Prianje u toku treninga

RPE 3

Veoma lagan trening Prianje tokom treninga ne zahteva nikakav trud .Jedva da
se napreete.
Lagan trening Priate skoro bez napora. Umeren napor.

RPE 4

Lagan umeren trening priate sa naporom, ali ne sa mnogo napora.

RPE 5
RPE 6

Umeren trening prianje zahteva napor.

Umeren - teak trening prianje zahteva mnogo napora.

RPE 7

Teak trening prianje zahteva mnogo truda. Veoma naporno.

RPE 8

Veoma teak trening Prianje zahteva maksimalan trud.

RPE 9-10

Izrazito teak trening Ne moete da priate. U vebanje ulaete maksimalan

napor.

RPE 1 2

Zona umerene brzine rada vaeg srca trebalo bi da odgovara RPE nivou
izmeu 2 i 3, a zona gornje ciljne brzine rada srca trebalo bi da odgovara
RPE nivou izmeu 3 i 5.

4. Trajanje treninga
Trajanje pojedinanog treninga je drugi faktor vaan za skidanje kilograma i
poboljanje aerobne izdrljivosti. Ukoliko elite da postignete najbolje mogue
rezultate, intenzitet treninga trebalo bi da vam omogui prijatno vebanje i
to u toku dueg vremenskog perioda. Sagorevaete masne naslage i odravajui
intenzitet treninga koji vam je prijatan, ukoliko je on unutar vae ciljne brzine

pulsa. Ako tek poinjete sa vebanjem ili ste nie fizike kondicije, ponite sporije
i koncentriete se pre svega na progresivno produavanje vremena
pojedinanih treninga. Taj metod treninga naziva se osnovni progresivni
program.
Najbolja zona intenziteta treninga za poetnike, koji ele sa smanje masne
naslage i mrave je izmeu 55% i 65% maksimalnog pulsa. Ovakav trening bi
trebalo da karakterie due trajanje, a nii intenzitet vebanja.
Postii ete najbolje rezultate ako budete postepeno produavali vreme trajanja
treninga. Ovakav program preporuuje se onima koji nisu vebali dui period,
kao i ljudima koji poinju sa novim i zahtevnijim programom treninga. Nizak
intenzitet vebanja prvenstveno omoguava da vebate laganije, a due.

Tabela potronje kalorija kod razliitih sportova

Aktivnost

etanje

Kalorije koje se
sagore za 1 sat
pri brzini od 5 km/h a
ravnoj povrini od 330 do
420;

Broj sati potreban za

skidanje 1 kg telesne
teine

- na ravnoj povrini od 16
do 21 sati;
- uzbrdo od 7 do 10 sati

uzbrdo od 660 do 900

Vonja rolera

od 500 do 600

od 7 do 8 sati

Vonja
bicikla

od 600 do 900

od11 do 23 sata

Tenis

Od 560 do 660 jedan na

jedan;
Od 420 do 480 u dublu

- od 11 do 13 sati jedan na
jedan;
- od 14 do 16 sati u dublu

Plivanje

od 550 do 750

od 9 do 13 sati

Veslanje

od 400 do 600

od 11 do 17 sati

Badminton

od 30 do 490

od 15 do 17 sati

Odbojka na
pesku

od 490 do 570

od 13 do 15 sati

Prednosti
Ponite sa 10-minutnom
sporom etnjom da zagrejete
miie. Zatim naizmenino
etajte 5 minuta brzo pa 3
minuta sporo. Vremenom ete
produavati intervale brzog
etanja. Uvek zavravajte sa
sporim etanjem.
Vonja rolera je odlina za
dobijanje fizike kondicije,
fleksibilnosti i ravnotee. Mi
naroito preporuujemo da
pripazite na bezbednost
(titnici, kaciga).
Ovo je zabavna aktivnost u
prirodi koja ojaava miie
vaih nogu, zadnjice, ramena i
trbunih miia.
Tenis poboljava
koncentraciju, koordinaciju i
reflekse.
Ono ima povoljne efekte na
sve miie tela. Opustiete
vau kimu.
Lepo ete oblikovati gornji deo
tela. Ako je vaa tehnika
pravilna, staviete i teret na
miie nogu i torza.
Za vreme ove aktivnosti
radie va gornji deo tela (ne
zaboravite detaljno
zagrevanje i istezanje miia i
zglobova ramena) kao i vae
noge. U poreenju s tenisom.
badminton se moe igrati
praktino svuda.
Ojaava sve velike grupe
miia i idealan je sport za

Bacanje
frizbija

od 260 do 310

od 24 sata do 29 sati

odmor, pogotovo na moru.

Poboljava vetine, reflekse i
koordinaciju nogu i ruku.
Pogodno je za svakoga jer ne
zahteva prethodne pripreme ili
znanje.

5. Trening i pravilna ishrana

Uz svaki trening treba da ide i pravilna ishrana. Ako vebate, a nastavite da se
hranite nezdravo i kalorino, nema naina da postignete eljenu teinu i formu.
Stoga je veoma vano da ponete sa zdravom ishranom istovremeno kada u
svoj ivot uvedete i fizike aktivnosti. Potujte glavno pravilo: minimalne
koliine slatkia i masne hrane!
Da biste znali koje namirnice su dozvoljene, a koje ne - pogledajte detaljnija
objanjenja koja slede.

Ugljeni hidrati i insulin

Insulin je hormon koji kontrolie glukozu koju organizam troi ili skladiti kao
rezervu. Kada se brzo oslobode velike koliine insulina u organizmu, moe se
javiti oseaj umora, gladi ili ak loe raspoloenje. To moete osetiti kada
pojedete npr. veliku porciju testa...
Organizam tada ne koristi masti kao izvor energije, a proizvodnja hormona koji
organizmu pomau se sagore masti i kalorije, prestaje i zato se javlja teak
oseaj u elucu
Hrana koju jedete zapravo definie koliinu u organizmu
izluenog insulina. Hrana sa visokim sadrajem eera ili ona
koja je industrijski obraena, zahteva izluivanje velike koliine
insulina. Ako stalno jedemo takvu vrstu hrane doi e do
poveanja masnih naslaga.
Hrana koja sadri vie vlakana, manje eera i koja je manje
rafinisana ( sa manje aditiva i manje industrijski obraena) troi
manje insulina prilikom varenja i ne sniava toliko nivo eera
u krvi. Ljudskom organizmu, naravno, vie e prijati takve
namirnice, poto je manje energije potrebno za njihovo
sagorevanje, a materije koje nisu korisne organizmu, lake se
izbacuju iz organizma.
Vano je znati da eer nije jedini ugljeni hidrat, iji unos moramo kontrolisati.
Ljudsko telo prvenstveno transformie sve ugljene hidrate u glukozu, te zbog

10

toga svako preterivanje sa pirinem, hlebom, voem ili drugim vrstama hrane
bogate ugljenim hidratima, vodi do poveanja nivoa eera u krvi.
Sama injenica da odreene vrste hrane ne sadre eer, ne znai da ih
moemo jesti koliko god hoemo. Plan ishrane napravljen je tako da sadraj
ugljenih hidrata u hrani bude uravnoteen svaki dan, bar onoliko koliko je to
mogue.

Glikemiki indeks - GI
Glikemiki indeks (GI) je zapravo sistem rangiranja ugljenih hidrata. GI
pomae naem telu da funkcionie efikasnije. Pomou ovog indeksa moemo
rangirati hranu na osnovu efekta koji ona ima na nivo glukoze u krvi. Hrana sa
visokim GI isputa vie insulina, to rezultira opadanjem nivoa energije i
smanjenim sagorevanja masti. Hrana sa niskim Gl doprinosi oseanju
zadovoljstva i energije.

ta je visok GI
Hrana koja sadri visok GI sadri znaajne koliine eera ili rafinisanih i
industrijski obraenih sastojaka, to drastino ubrzava rast nivoa insulina u krvi.
Neke od posledica, koje se javljaju kao rezultat konzumitanja previe hrane
ove vrste, su sledee:

Oseaj umora / paralisanosti;

Pojaanje apetita/prevelik apetit;
Neraspoloenje;
Smanjeno sagorevanje masti.

ta je nizak GI?
Kad jedete hranu koja ne izaziva tako drastina poveanja insulina - hrana se
vari sporije i glukoza mnogo sporije ulazi u krv. Kao rezultat toga, ne oseate
umor i glad i postajete zadovoljniji i energiniji.
Kao krajnji rezultat ovakve ishrane - moete da vebate due i poveavate
razmak izmeu uzimanja obroka - to na kraju rezultira konzumiranjem manje
kalorija. Meu prednostima takve ishrane su:

smanjivanje koliine masnih naslaga,

bolje raspoloenje,
vie energije,
smanjenje nivoa holesterola.

11

6. Jelovnik brzih rezultata

Svaka dijeta ima odreenih specifinosti. Ovde dajemo samo neka opta pravila
o tome koju hranu treba izbegavati ako hoete da skinete kilograme ili
odrite postignutu telesnu masu. U nastavku emo vas posavetovati i oko
optimalnih koliina za odreene vrste namirnica. Takoe, uputiemo vas u jo
neka pravila GI dijete, koja je meu najpopularnijim dijetama.

Struktura obroka
Najbolje je da uzimate najmanje 3 - 5 obroka dnevno.
Nemojte uriti tokom jela. Ovo su neke od glavnih smernica
pravilne ishrane. Takoe, Vai obroci treba da se sastoje od
namirnica koje ne usporavaju sistem organa za varenje i u
isto vreme ne goje.

Pravite sopstvene recepte kombinacijom sledeih namirnica

Povre je veoma vano za zdravu ishranu. Jedna od iznenaujuih injenica je
da i povre sadri ugljene hidrate. Naravno, neke vrste povra sadre vie
ugljenih hidrata od drugih. Sledi spisak povra obzirom na sadraj ugljenih
hidrata.
Odvojili smo povre sa niskim sadrajem ugljenih hidrata koje moete jesti koliko
god elite, od povra bogatog ugljenim hidratima, koje treba konzumirati u
manjim koliinama.
Povre
Povre koje moete konzumirati u neogranienim koliinama:

artioke
pargla
zelena i uta boranija
kineski kupus
prokelj
kelj
kupus
karfiol
celer
krastavci
patlidan

12

sve vrste trava

praziluk
sve vrste salate (endivija, zelena salata)

Ostalo povre (umeren nivo ugljenih hidrata)

crni luk
paprike: zelene, crvene, ute i sve vrste ljute paprike
crvene rotkve
koren kupusa
slatki graak
spana
cvekla
paradajz
repa
uta bundeva
tikvice
sve vrste peurki

Budite umereni sa unosom sledeih vrsta povra (u proseku olje po

obroku):

cvekla
argarepa
kukuruz
paradajz
bundeva
Voe

jabuka (jedna, mala)

kajsije (etiri)
suve kajsije (sedam polovina)
banana (pola)
jagode, maline, kupine (3/4 olje)
dinja (1/4 dinje ili olja dinje u kockicama)
trenje (12 treanja ili 1/3 olje)
groe (1/3 olje)
grejpfrut (pola)
kivi (jedan)
sok od limuna (1/4 olje)
sok od limete (1/4 olje)
nektarine (jedna)
13

naranda (jedna)
mandarina (jedna)
mango (pola)
breskva (jedna)
kruka (jedna)
ananas (pola olje komadia)
ljive (dve)
lubenica (jedna olja kockica)

Meso, ivina i morski plodovi

Sledi spisak nemasnog mesa od nicli do kampa:
Govedina
Odrezak od buta, sredinji deo buta, peene govee slabine, gornji deo peenih
goveih slabina, gornji deo slabina, slabina, vrat
ivina (bez koe)
urei fileti, pilei fileti, mlade kokoke i petlovi, niskomasna uretina
Morska hrana
Sve vrste koljki. Tunjevina, losos, sardine, sardine i pastrmka bogate su masnim
kiselinama omega-3. Pokuajte da ih uvrstite u vau redovnu ishranu.
Svinjetina
Peeni svinjski but, nemasna slanina, nemasna unka
Teletina
But, telei kotleti.
Jagnjetina
But bez vidljive masti.
Gorepomenuta hrana trebalo bi da se konzumira u umerenim koliinama.
Takoe vodite rauna da unosite povre i voe svaki dan. Ako preferirate neku
od isprobanih dijeta sa unapred propisanim jelovnicima, ipak proitajte ostatak
teksta o osnovama i prednostima GI dijete, koja je dokazano mnogo naprednija
od ostalih dijeta.

14

7. GI Dijeta
Koncept GI dijete osmislio je dr Dejvid Denkings, nutricionista i profesor na
univerzitetu u Torontu. Presudan faktor ove dijete je brzina kojom se hrana u telu
pretvara u glukozu, koju telo onda koristi kao energiju. Hrana sa visokim
glikemikim indeksom GI - brzo se razlae i time pojaava apetit, a u
organizmu se, nakon obroka, brzo javlja oekivanje sledeeg.
Hrana sa niskim glikemikim indeksom, s druge strane, razlae se due i ini
nas sitim dui period vremena. Hrana sa niskim glikemikim indeksom, zapravo
je sutina GI dijete.

Prednosti GI dijete
Ovu dijetu moete drati ceo ivot, poto ona nije
klasina dijeta koja se dri samo u jednom periodu.
Ne oseate glad. Oseate se bolje - GI dijeta
prvenstveno pojaava luenje serotonina,
neuroprenosnika koji regulie dobro raspoloenje.
Ne udite za eerom, poto je nivo eera u krvi
kontrolisan. Nauni testovi utvrdili su efikasnost i
bezbednost ove dijete.
GI dijeta se fokusira na izbor hrane na osnovu tri boje, po pravilu semafora:

crvena zona - hrana koju bi trebalo da izbegavate ukoliko elite da

smrate,
uta zona - one vrste namirnica koje je dozvoljeno konzumirati s vremena
na vreme,
zelena zona u nju spadaju one namirnice koje moete konzumirati uvek.

Kako bismo vam pomogli da otkrijete da li vai recepti imaju zeleno svetlo,
morate da znate da je klju za odreivanje GI - sadraj vlakana u odreenoj
namirnici. Rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna, su klju za odreivaje GI. Osnovno
pravilo glasi: to vie rastvorljivih vlakana to bolje. To znai da recepti moraju
sadravati sastojke iz zelene zone tj. sa dosta vlakana - kao to su ovas, mekinje
i mahunarke. Postarajte se i da recept po kome kuvate obrok - sadri malo ili ne
sadri uopte zasiene masti.

ta smem da jedem?
Ova ishrana bazira se na unosu ugljenih hidrata (voa, povra i itarica),
nemasnih proteina i nezasienih masti. Meutim, sutina GI dijete lei u injenici
da ona posebno ohrabruje unoenje ugljenih hidrata koji se sporo razlau (ugljeni

15

hidrati sa niskim glikemikim indeksom), kojih ima u smeem pirinu, ovasu i

testu.
Ove hranljive materije, obzirom na sporo razlaganje, postepeno i sporo
oslobaaju glukozu i doprinose padu glukoze u krvi. Za razliku od njih, kada
jedemo hranu koja sadri visok nivo eera ili ugljenih hidrata, organizam
doivljava naleta eera koji se brzo razlau, odnosno imaju visok glikemiki
indeks.
Povremeno konzumiranje alkoholnih pia i okolade je dozvoljeno, a hrana
koju jedemo ne mora se meriti u kalorijama i brojati. Obinim danima trebalo bi
dakle da jedemo recimo - ovsene pauljice za doruak, tunjevinu za ruak, a
pagete za veeru - Tri uine (voe i povre, malo integralno pecivo) takoe su
dozvoljene.

ta je to GI?
Glikemiki indeks predstavlja jedininu meru na skali koja izraava brzinu kojom
hrana i pie iz grupe ugljenih hidrata utiu na glukozu, odnosno nivo eera u
krvi. Skala glikemikog indeksa je raspona od 0 do 100. Hrana i pie koji
imaju visok glikemiki indeks izazivaju drastian skok eera u krvi i stoga se
smatraju loim, dok se namirnice sa niskim GI smatraju "dobrim".

ta odreuje glikemiki indeks odreene namirnice?

Na GI neke namirnice najvie utie njena hranljiva vrednost. Na primer, masti i
proteini utiu na brzinu apsorpcije ugljenih hidrata. Ovo nam pomae da
shvatimo zato okolada, koja je bogata proteinima i mastima, ima nizak GI.
Nain na koji spremate hranu, kombinacije hrane unutar obroka, nivo termike
obrade, zrelost voa ili povra, pa ak i sastav samih ugljenih hidrata - utiu na
GI.

Da li GI dijeta ima i slabosti?

Kao to smo pomenuli, jedno od glavnih ogranienja GI dijete jeste injenica da
je teko nai pravi GI neke vrste hrane. Naime, neke hrane koje imaju nizak GI
dodatno se zainjavaju mau ili solju, koje sadre veoma malo hranljivih
materija.

Kako oslobaanje eera u krvi utie na gubitak teine?

Za vreme varenja hrane koja ima visok glikemiki indeks, krv je poplavljena
eerom, to tera pankreas da lui velike koliine insulina, hormona koji uklanja
viak glukoze iz krvi. Ako jedemo previe hrane sa niskim glikemikim
indeksom, telo proizvodi manje insulina. Medicinski i nutricionistiki strunjaci se
16

slau da visoki nivo insulina ometa sagorevanje masti i uzrokuju njeno

nagomilavanje (suvina glukoza se, naime, modifikuje i nagomilava kao salo).
Posledica je pojaana potreba organizma za jo ugljenih hidrata koji imaju visok
GI.
S druge strane, hrana sa niskim GI izaziva malo poveanje insulina, koji
zapravo stimulie sagorevanje sala i tako spreava njegovo nagomilavanje i
kontrolie glad na prirodan nain.
Ovo spreava neprekidnu potrebu za hranom i zapravo znai da ne morate da
se oslanjate na snagu volje da biste jeli manje. Umesto toga, sluajte unutranje
signale i oni e vam rei kad je vreme da jedete.

Zato je ova dijeta bolja od ostalih?

Nauna istraivanja poinju da dokazuju da je GI reim mnogo napredniji (kao
dugoroni reim ishrane) od drugih poznatih dijeta, kao to su nemasne
dijete ili proteinska ishrana. Razlozi za to su jednostavni: dijeta sa niskim GI ne
zahteva od vas da brojite kalorije ili ograniavate masti. To je dobro jer neete
doi do take kad vam je teko da izbegavate neka jela i jer ne morate da
izbacite cele grupe hrane iz ishrane. Zabrana odreenih grupa hrane psiholoki
utie negativno, jer najee vodi do udnje za zabranjenim voem
Ukusna i zdrava ishrana pomae vam da kontroliete teinu, a uz to
istovremeno kontroliete i glad i apetit na prirodan nain. Zahvaljujui
postepenom oslobaanju energije iz namirnica sa niskim glikemikim indeksom,
oseaete se energinije i izgledati bolje.

Koliko je zdrava GI dijeta?

Veoma. Za razliku od drugih dijeta, GI dijeta ne poveava nivo holesterola i ne
forsira rad bubrega. tavie, ona pomae u smanjivanju nivoa holesterola i
smanjuje rizik od dobijanja dijabetesa i visokog krvnog pritiska. Poto GI forsira
namirnice bogate vitaminima, mineralima i drugim hranljivim supstancama, ona
pomae u spreavanju raznih bolesti - od prehlade do starakog slepila.

Koliko je teko drati GI dijetu?

Ne previe. Neete troiti bogatstvo na skupu hranu, niti postati paranoini kad
se radi o hrani. Sve to treba da uradite je da odustanete od ugljenih hidrata sa
visokim GI koji karakterie i pomfrit, beli hleb i zaslaene itarice, i zamenite ih
onim koji imaju nii GI.

17

Zato je GI dijeta tako popularna?

Najbolja stvar u vezi sa ovom dijetom nije to to je to zapravo prava dijeta,
odnosno izmena kompletnog reima ishrane. Radi se o tome to ona ima
jednostavna pravila koja nije preterano teko ukljuiti svakodnevni reim ivota.
Kad se na jednom naviknemo, vie neemo biti svesni da uopte drimo dijetu.
Naravno, ako pojedete veliku iniju itarica sa niskim GI, celu veknu raanog

hleba ili prepunu iniju makarona zamoenih u maslinovo ulje i pored niskog
GI, neete smrati. Kalorije su i dalje vane. Ali, ako svako jelo sadri ugljene
hidrate sa niskim GI, umerenu porciju nemasnih proteina (riba, piletina, crveno
meso i sl.), mnogo voa i povra - uspostaviete ravnoteu metabolizma koja
e vam pruiti oseaj sitosti i zadovoljstva.
Ishrana sa niskim GI nije dijeta koja se zavrava Ona e postepeno istopiti
viak teine, ali samo ako imate volje da odustanete od loeg mentaliteta
ishrane i dijeta jojo efekta i shvatite je kao dugoronu promenu navika u
ishrani, umesto samo kao jo jednu dijetu.

18

Zeleno:
Hrana sa niskim glikemikim indeksom
(55 ili manje) - jedite koliko elite.

uto:
Srednji glikemiki indeks
konzumirajte veoma ograniene
koliine

Crveno:
visok GI namirnice koje treba
izbegavati

integralni hleb
trenje
grejpfrut
integralne itarice
mekinje
ovsene pahuljice i kaa
nezaslaeni voni ele
obrano mleko
nemasna slanina
belance

raani hleb
urea unka
kuvani krompir
beli pirina
puter
poluobrano mleko

kroasani
ajni kolaii
beli hleb
torte
sve vrste sosova
slanina
hrskavi i slatki musli
dem i marmelada
punomasno mleko
cela jaja

Izvor: Viva magazin za zdrav ivot

19

SADRAJ
OSNOVE AEROBNOG TRENINGA I PREDNOSTI GI DIJETE
DEFINED.

ERROR! BOOKMARK NOT

1. UVOD

2. PRAENJE RADA SRCA ZA VREME TRENINGA

ZATO JE VANO PRATITI RAD SRCA?
KAKO SE ODREUJE CILJNA BRZINA RADA SRCA?
GDE STAVITI MONITOR BRZINE RADA SRCA?
OPTIMALAN NIVO INTENZITETA
SMERNICE U VEZI ODREIVANJA CILJNE ZONE PULSA TOKOM TRENINGA
KADA MERITI BRZINU PULSA?

3
3
3
3
4
4
6

3. NIVO OPAENOG NAPORA (RPE)

BRZINA OPAENOG NAPORA (RPE) PRIANJE U TOKU TRENINGA

7
8

4. TRAJANJE TRENINGA
TABELA POTRONJE KALORIJA KOD RAZLIITIH SPORTOVA

8
9

5. TRENING I PRAVILNA ISHRANA

UGLJENI HIDRATI I INSULIN
GLIKEMIKI INDEKS - GI
TA JE VISOK GI
TA JE NIZAK GI?

10
10
11
11
11

6. JELOVNIK BRZIH REZULTATA

STRUKTURA OBROKA
PRAVITE SOPSTVENE RECEPTE KOMBINACIJOM SLEDEIH NAMIRNICA

12
12
12

7. GI DIJETA
PREDNOSTI GI DIJETE
TA SMEM DA JEDEM?
TA JE TO GI?
TA ODREUJE GLIKEMIKI INDEKS ODREENE NAMIRNICE?
DA LI GI DIJETA IMA I SLABOSTI?
KAKO OSLOBAANJE EERA U KRVI UTIE NA GUBITAK TEINE?
ZATO JE OVA DIJETA BOLJA OD OSTALIH?
KOLIKO JE ZDRAVA GI DIJETA?
KOLIKO JE TEKO DRATI GI DIJETU?
ZATO JE GI DIJETA TAKO POPULARNA?

15
15
15
16
16
16
16
17
17
17
18

20