VJEBE SA BUICAMA

Mr. Azur Sakic

Buice su dio opreme koja se koristi u treningu dizanja tegova i predstavljaju tip slobodnih
tegova. To je tip tegova koji se obino dre u jednoj ruci. Odline su za treniranje jer tjeraju
vjebaa da kontrolie teg.
Vjebanje sa buicama trai od vjebaa da koristi manje miine stabilizatore u svakom pokretu.
One daju miiima vei obim pokreta kao i vie slobode, i pomau u razvijanju simetrije
(usklaenosti). Buice potiu djelove tijela da rade takorei samostalno, uzrokujui da svaki
pojedinani mii osjeti istu teinu.
Buice predstavljaju vaan dio svakog treninga snage. Mogu se koristiti u razvijanju razliitih
tipova snage kao to su maksimalna snaga, hipertrofija ili miina masa, eksplozivna snaga i
izdrljivost u snazi.
Ovaj kompletan set vjebi sa buicama e ojaati tonus i izgraditi svaku glavnu miinu grupu
vaeg tijela. Vjebe s buicama nude neke izvrsne prednosti nad tradicionalnim spravama
otpora.
Evo tek nekoliko :
Vjebe s buicama ukljuuju stabiliziranje miia pomaui vam da razvijete mnogo
izbalansiranije dranje tijela i figuru,
Ispravno raene vjebe s buicama su izuzetno bezopasne i sigurne,
Vjebe s buicama se prilagoavaju vama umjesto da se vi prilagoavate spravi,
Vjebe s buicama vam omoguavaju da vjebate sa najprirodnijim primjerima pokreta,
Vjebe s buicama vam omoguavaju da vjebate uz vei raspon pokreta nego to to
omoguava sprava sa otporom,
Moete sastaviti dobar kruni trening program samo sa vjebama s buicama unapreujui
svoju kardiovaskularnu izdrljivost kao i vau snagu,
Vjebe s buicama vam omoguavaju da izgradite visoko specijalizirani program sportskog
fitnesa zato to su te vjebe tako dinamine i fleksibilne da ih moete koristiti tako da vrlo
priblino oslikavaju primjere pokreta u sportu kojim se bavite.

PRIMJERI VJEBI SA BUICAMA

I. VJEBE ZA GRUDI :

1) Bench press Vjebu izvodimo leei na ravnoj klupi, licem prema plafonu i stopalima na
podu sa savijenim laktovima i buicama u nivou grudnog koa - slika a). Iz tog poloaja opruimo
nadlaktice navie slika b). Udahnemo na poetku slika a), a izdahnemo na kraju pokreta
slika b). Varijanta sa sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom slike c) i d).

a)

c)

b)

d)

2) Kosi bench - Vjebu izvodimo leei na ravnoj klupi, licem prema plafonu i stopalima na podu
sa savijenim laktovima i buicama u nivou grudnog koa - slika a). Iz tog poloaja opruimo
nadlaktice navie slika b). Udahnemo na poetku slika a), a izdahnemo na kraju pokreta
slika b).

a)

b)

3) Razvlaenja - Vjebu izvodimo leei na ravnoj klupi, licem prema plafonu i stopalima na podu
sa buicama u rukama i opruenim ili blago savijenim nadlakticama slika a). Iz tog poloaja
rairimo nadlaktice prema horizontalnoj ravni slika b). Udahnemo na poetku slika a), a
izdahnemo na kraju pokreta slika b).

a)

b)

4) Kosa razvlaenja - Vjebu izvodimo leei na kosoj klupi (45 do 60 ), licem prema plafonu i
stopalima na podu sa buicama u rukama i opruenim ili blago savijenim nadlakticama slika a).
Iz tog poloaja rairimo nadlaktice prema horizontalnoj ravni - slika b). Udahnemo na poetku
slika a), a izdahnemo na kraju pokreta slika b).

a)

b)

5) Bench press (jedna ruka u odruenju) - Vjebu izvodimo leei na ravnoj klupi, licem prema
plafonu i stopalima na podu sa buicom u jednoj ruci a druga ruka je u odruenju - slika a). Iz tog
poloaja opruimo nadlakticu navie ne pomjerajui slobodnu ruku slika b). Udahnemo na
poetku slika a), a izdahnemo na kraju pokreta slika b). Varijanta sa dlanom okrenutim unutra
slike c) i d).

a)

b)

c)

d)

6) Pullover (prevlaenja) - izvodimo leei na ravnoj klupi, licem prema plafonu i stopalima na
podu sa buicom na dlanovima obje ake i opruenim nadlakticam - slika a). Iz tog poloaja
spustimo buicu iza glave blago savijajui laktove slika b). Udahnemo na poetku slika a), a
izdahnemo na kraju pokreta slika b).

a)

b)

7) Razvlaenja (stojei) Vjebu izvodimo stojei sa buicama u rukama ispred tijela (u visini
ramena) i dlanovima okrenutim unutra slika a). Iz tog poloaja rairimo buice u stranu ne
savijajui laktove slika b). Udahnemo na poetku slika a), a izdahnemo na kraju pokreta
slika b).
a)

b)

8) Razvlaenja 2 (stojei) Vjebe izvodimo sa buicama u rukama i iz tog poloaja rairimo ih

dijagonalno u stranu slike a) i b), ili varijanta - prednje podizanje slike c) i d). Udahnemo na
poetku a izdahnemo na kraju pokreta.
a)

b)

c)

d)

II. VJEBE ZA RUKE :

1) Triceps opruanja (jednoruna) - Vjebu izvodimo sjedei na klupi sa buicom u jednoj ruci i
opruenom nadlakticom slika a). Iz tog poloaja savijemo lakat sputajui buicu iza glave do
nivoa vrata slika b). Udahnemo na poetku slika a), a izdahnemo na kraju pokreta slika b).

a)

b)

2) Triceps opruanja 1 - Vjebu izvodimo sjedei na klupi sa buicom u objema rukama slika
a). Iz tog poloaja opruimo podlaktice slika b). Udahnemo na poetku slika a), a izdahnemo
na kraju pokreta slika b).

a)

b)

3) Opruanja podlaktice u pretklonu Vjebu izvodimo nagnuti naprijed u kukovima, sa gornjim

dijelom tijela paralelnim sa podom i jednom rukom na klupi. Buica je u drugoj ruci sa savijenim
laktom (90) a koljena blago savijena slika a). Iz tog poloaja opruimo podlakticu dok ne bude
paralelna sa podom slika b). Udahnemo na poetku slika a), a izdahnemo na kraju pokreta
slika b).

a)

b)

4) Triceps opruanja 2 - Vjebu izvodimo leei na ravnoj klupi drei buice u rukama sa
opruenim nadlakticama slika a). Iz tog poloaja spustimo podlaktice postepeno savijajui
laktove slika b). Udahnemo na poetku slika a), a izdahnemo na kraju pokreta slika b).

a)

b)

5) Pregibi podlaktice (biceps) Vjebu izvodimo sjedei na klupi sa buicama u rukama, dlanovi
okrenuti unutra pored tijela slika a). Iz tog poloaja savijemo ruke u laktu prema grudima slika
b). Varijanta eki pregib podlaktice slike c) i d). Udahnemo na poetku a izdahnemo na kraju
pokreta.
a)

c)

b)

d)

6) Koncentracioni pregibi podlaktice (biceps 2) Vjebu izvodimo sjedei na klupi , buica u ruci
sa dlanom okrenutim prema naprijeda lakat je oslonjen na natkoljenicu slika a). Iz tog poloaja
podignemo podlakticu savijajui lakat slika b). Udahnemo na poetku slika a), a izdahnemo
na kraju pokreta slika b).
a)

b)

7) Pregibi ruja - Vjebu izvodimo sjedei na klupi sa podlakticama oslonjenim na natkoljenicama

drei buice nathvatom sa oputenim rujem slika a). Iz tog poloaja podignemo ake
opruajui ruje slika b). Udahnemo na poetku slika a), a izdahnemo na kraju pokreta slika
b).

a)

b)

8) Obrnuti pregibi ruja - Vjebu izvodimo sjedei na klupi sa podlakticama oslonjenim na

natkoljenicama drei buice pothvatom sa oputenim rujem slika a). Iz tog poloaja
podignemo ake opruajui ruje slika b). Udahnemo na poetku slika a), a izdahnemo na
kraju pokreta slika b).

III. VJEBE ZA RAMENA I LEA :

1) Potisci - Vjebu izvodimo sjedei na klupi sa pravim leima drei buice nathvatom u visini
ramena slika a). Iz tog poloaja uspravno opruimo nadlaktice slika b). Udahnemo na poetku
slika a), a izdahnemo na kraju pokreta slika b).

a)

b)

2) Prednji potisci - Vjebu izvodimo sjedei na klupi sa pravim leima drei buice pothvatom u
nivou ramena (palevi okrenuti upolje) slika a). Iz tog poloaja opruimo nadlaktice uspravno ,
rotirajui ruje za 180 i postavljajui ake u poloaj nathvata slika b). Udahnemo na poetku
slika a), a izdahnemo na kraju pokreta slika b).

3) Potisci 2 - Vjebu izvodimo kao vjebu 1),

samo su dlanovi okrenuti jedan prema drugom
i radimo naizmjenina opruanja. Udahnemo
na poetku a izdahnemo na kraju pokreta.

4) Nabaaj + Izbaaj - Vjebu izvodimo drei buice u akama uz tijelo a koljena su povijena
slika a). Iz tog poloaja povuemo buice snano prema gore podiui kuk, koljena i stopala i
nabacimo ih na ramena (podignuta) sa podignutim laktovima (to vie moemo) slike b) i c). Iz
tog poloaja podignemo buice iznad glave slika d). Udahnemo na poetku a izdahnemo na
kraju pokreta.
a)

c)

b)

d)

5) Odruenja u pretklonu - Vjebu izvodimo sa rairenim nogama i blago savijenim koljenima,

nagnemo se naprijed u nivou pojasa, drei lea ispravljena i oputenih ruku prihvatimo buice
slika a). Iz tog poloaja podignemo podlaktice do horizontalne ravni slika b).

a)

b)

6) Veslanja (jednoruna) - Vjebu izvodimo oslonjeni akom i koljenom na klupu a buica je u

ruci sa dlanom okrenutim unutra slika a). Iz tog poloaja podignemo nadlakticu i lakat pored
tijela to je vie mogue slika b). Udahnemo na poetku slika a), a izdahnemo na kraju
pokreta slika b).

a)

b)

7) Veslanja (stojei) - Vjebu izvodimo u stojeem stavu sa pravim leima, prihvatimo buice
nathvatom uz tijelo slika a). Iz tog poloaja podignemo buice uz tijelo do nivoa brade podiui
laktove to vie slika b). Udahnemo na poetku slika a), a izdahnemo na kraju pokreta slika
b).

a)

b)

8) Odruenja - Vjebu izvodimo stojei sa ispravljenim leima i buicama u rukama pored tijela
slika a). Iz tog poloaja odruimo do horizontalne ravni - slika b). Udahnemo na poetku slika
a), a izdahnemo na kraju pokreta slika b).

a)

b)

9) Odruenja 2 - Vjebu izvodimo kao i predhodnu samo nakon odruenja sa buicama imamo
dodatni zadatak savijanja podlaktica prema grudima slika b).

10) Predruenja - Vjebu izvodimo u stojei sa ispravljenim leima i buicama u rukama i

akama oslonjenim na natkoljenice slika a). Iz tog poloaja podiemo nadlaktice do nivoa oiju
slika b). Udahnemo na poetku slika a), a izdahnemo na kraju pokreta slika b).

a)

b)

11) Predruenja 2 - Vjebu izvodimo kao predhodnu samo poslije predruenja imamo dodatni
zadatak naizmjenino podiemo jednu ruku iznad glave slika a).

c)

d)

12) Sleganja ramenima - Vjebu izvodimo u stojei sa ispravljenim leima i buicama u rukama
pored tijela slika a). Iz tog poloaja naberemo i uvrnemo ramenima od naprijed prema pozadi
slika b). Udahnemo na poetku slika a), a izdahnemo na kraju pokreta slika b).

a)

b)

IV. VJEBE ZA NOGE :

1) unjevi - Vjebu izvodimo stojei sa blago rairenim stopalima, buice u akama sa

nadlakticama oputenim pored tijela slika a). Iz tog poloaja blago opruimo lea i savijemo
koljena sve dok natkoljenice ne zauzmu horizontalan poloaj slika b). Udahnemo na poetku
slika a), a izdahnemo na kraju pokreta slika b).

a)

b)

2) Podizanja na prste (jedna noga) Vjebu

izvodimo stojei sa jednim stopalom na ploi,
jedna buica u ruci a druga ruka slui za
oslonac. Iz tog poloaja podignemo se na
prste (plantarna fleksija) zadravajui koljeno
ispravljeno sa blagim pregibanjem. Udahnemo
na poetku, a izdahnemo na kraju pokreta.

3) Iskoraci (prednji i u stranu) Vjebu izvodimo u stojeem stavu sa blago rairenim stopalima i
buicama u objema akama slika a). Iz tog poloaja napravimo veliki korak unaprijed
zadravajui trup ispavljenim slika b). Varijanta sa povlaenjem buica unazad pri povratku u
poetni poloaj slika c). Na slikama d) i e) moemo vidjeti iskorak koji radimo po istim
principima kao i prednji samo to iskoraimo u stranu. Udahnemo na poetku, a izdahnemo na
kraju pokreta.

a)

b)

c)

d)

e)

4) unjevi 2 - Vjebu izvodimo u stojeem stavu sa buicom u objema akama uz tijelo slika
a). Iz tog poloaja blago opruimo lea i savijemo koljena sve dok natkoljenice ne zauzmu
horizontalan poloaj, a buica je u rukama izmeu nogu slika b). Iz tog poloaja blago opruimo
lea i savijemo koljena sve dok natkoljenice ne zauzmu horizontalan poloaj slika b)

a)

b)

5) Podizanja na prste - Vjebu izvodimo sjedei na klupi sopalima postavljenim na oslonac i

buicama na natkoljenicama slika a). Iz tog poloaja opruimo stopala i prste slika b).
Udahnemo na poetku slika a), a izdahnemo na kraju pokreta slika b).

a)

b)

6) Podizanja na klupicu - Vjebu izvodimo stojei jednom nogom na podu a drugom zakoraimo
na klupicu sa buicama u rukama pored tijela slika a). Iz tog poloaja popnemo se na klupicu
privlaei koljeno suprotne noge ka grudima, a buice su pored tijela slika b). Sljedea vjeba
nam pokazuje podizanje na klupicu sa nogom koja je na klupici u poziciji everzije slika c), i pri
podizanju suprotne noge otvorimo koljeno u stranu slika d).Udahnemo na poetku slika a), a
izdahnemo na kraju pokreta slika b).

a)

c)

b)

d)

7) Otkloni trupa - Vjebu izvodimo sa blago rairenim nogama, jednom rukom opruenom uz
tijelo a drugom prihvatimo buicu slika a). Varijanta sa buicama u odruenju slike c) i d). Iz
tog poloaja nagnemo trup na stranu buice slika b). Udahnemo na poetku slika a), a
izdahnemo na kraju pokreta slika b).

a)

d)

b)

e)

V. VJEBE ZA TRBUH I DONJI DIO LEA :

1) Na sljedeih 8 slika prikazane su vjebe za jaanje lene muskulature. Ove vjebe se mogu
izvoditi i u statikom i u dinamikom reimu rada. Vjebe izvoditi polako, bez trzaja, svjesno
kontrahirajui lenu muskulaturu. Koristiti buice 0,5 kg..

a)

c)

e)

b)

d)

f)

g1)

g2)

2) Sklopke Vjebi izvodimo leei na leima potpuno oprueni sa buicama u akama slika
a). Podiemo se i pokuavamo rukama dotai prste na nogama i pri tome zadrati balans slika
b). Koristiti buice 0,5 kg..

a)

b)

3) Vjebu izvodimo leei na leima sa buicama u akama opruenim ispred tijela a koljena su
savijena sa stopalima na podu slika a). Iz tog poloaja podiemo gornji dio tijela dok runi
zglobovi ne dotaknu koljena slika b). Koristiti buice 0,5 kg..

a)

b)

4) Vjebu izvodimo leei na podu sa buicama u akama (ruke opruene iza glave) i nogama
zakaenim za ripstol slika a). Iz tog poloaja podignemo gornji dio tijela (ugao 45 ) slika b).
Koristiti buice 0,5 kg..

a)

b)

5) Vjebu izvodimo sjedei na podu sa buicama u akama i odruenju a lea su ispravljena

slika a). Iz tog poloaja istovremeno podignemo noge i spustimo buice prema kukovima slika
b). Koristiti buice 0,5 kg..

a)

b)

NAPOMENA :

Vjebe s buicama su izrazito bezbjedne ako ih pravilno izvodite. Sljedeca uputstva su

predstavljena ne samo zbog vae sigurnosti, nego e takoe i poboljati kvalitet vaih treninga:

a. Uvijek se zagrijati prije vjebi sa buicama - Izvoditi 5-10 minuta lagane aerobne
vjebe praene vjebama istezanja svih glavnih miinih grupa,
b. Izvoditi svaku od vjebi sa buicama sa malom teinom u poetnoj fazi vjebanja
Fanatiki se predati i ozbiljno shvatiti tehniku. Rezultati e polagano poeti
izostajati ukoliko pri vjebana s buicama poveate teinu bez odravanja kvaliteta
same vjebe,
c. Neka vas neko nadgleda svo vrijeme dok vjebate,

d. Izbjegavajte naglo isputanje tereta na pod Dok izvodite vjebe sa buicama vai
miii su pod jakom tenzijom. Naglo sputanje napetosti isputanjem tereta je est put
ka ozljedi.