Health and Welness

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]
QGK 3013
Modul Pembelajaran PJJ UPSI Disediakan Oleh: Mohd Sani Madon (PhD)
AGIHAN UNIT
UNIT 1: PENGENALAN KEPADA KESIHATAN DAN KESEJAHTERAAN: Konsep-konsep asas Gaya H
idup Sihat. Menterjemahkan Konsep Kesejahteraan (Wellness); Kontinum kesejahtera
an yang merangkumi pelbagai aspek dan membincang kaitan gaya hidup dan penyakit
kronik. UNIT 2: ISU-ISU KESIHATAN DAN KECERGASAN SEMASA: Memberi ruang kepada pe
lajar memperoleh maklumat kontemporari isu-isu kesihatan dan gejala dari kehidup
an yang tidak sihat. UNIT 3: KECERGASAN FIZIKAL: Membezakan Kesihatan berteraska
n kecergasan dan lakuan motor; Mengenal pasti bagaimana tahap kecergasan dapat d
itingkatkan. UNIT 4: SENAMAN DAN KECEDERAAN: Memperkenalkan Ujian-ujian kecergas
an dalam mengukur tahap kesihatan individu. Melihat lakuan-lakuan fizikal yang s
esuai bagi mengelak kecederaan. UNIT 5: PEMAKANAN YANG MENYIHATKAN: Memperkenal
makanan seimbang dan sihat dan bagaimana makanan mempengaruhi gaya hidup serta p
engurusan berat badan. UNIT 6: PROGRAM LATIHAN: Memperkenal pelbagai kaedah lati
han dan membina program latihan fizikal yang mampu meningkatkan tahap kecergasan
individu dan masyarakat.
1

QGK 3013
UNIT 1: PENGENALAN KEPADA KESIHATAN DAN KESEJAHTERAAN
Senarai Kandungan
KANDUNGAN HASIL PEMBELAJARAN 1.0 1.1 1.2 1.3 PENGENALAN KESIHATAN DAN KESEJAHTER
AAN ADALAH MULTIDIMENSI KESEJAHTERAAN HOLISTIK PERSEKITARAN SIHAT 1.3.1 Ketahui
Perihal Kesihatan Sejarah Keluarga Anda 1.3.2 Perubahan Gaya Hidup adalah Priori
ti Kesihatan Awam 1.4 1.5 1.6 1.7 1.8 1.9 1.10 KLASIFIKASI KESIHATAN FAKTOR-FAKT
OR YANG MEMPENGARUHI TAHAP KESIHATAN INDIVIDU MANFAAT KESIHATAN DAN AKTIVITI FIZ
IKAL PENILAIAN RISIKO KESIHATAN PEMAKANAN PENGURUSAN PEMAKAN DAN AKTIVITI FIZIKA
L UNTUK BADAN SIHAT KESIMPULAN 13 15 17 18 19 19 21 3 3 7 9 11
LATIHAN RUJUKAN
22 23
2

QGK 3013
UNIT 1: PENGENALAN KEPADA KESIHATAN DAN KESEJAHTERAAN Konsep-konsep asas gaya hi
dup sihat. Menterjemahkan Konsep Kesejahteraan (Wellness); Kontinum kesejahteraa
n yang merangkumi pelbagai aspek dan membincang kaitan gaya hidup dan penyakit k
ronik HASIL PEMBELAJARAN Di akhir unit ini, anda diharap dapat:
Mendefinisi konsep-konsep asas kesihatan dan kesejahteraan; Membincangkan gaya h

idup individu dan masyarakat serta implikasinya terhadap keperluan pemeliharaan
kesihatan dan kesejahteraan hidup yang holistik;
Menghubungkan faktor nutrisi dan peranannya kepada asas kesihatan dan kesejahter
aan. Menjelaskan pengaruh gaya hidup ke atas kesihatan dan kesejahteraan serta k
aitan dengan penyakit kronik.
UNIT 1.0 PENGENALAN
Istilah "kesihatan dan kesejahteraan" telah menjadi alat yang berkuasa untuk akt
iviti promosi dalam industri kesihatan dan kesejahteraan. Lebih ramai individu m
asyarakat yang semakin menaruh minat dan berubah kepada gaya hidup yang lebih me
mentingkan kesihatan dan gaya hidup yang lebih sihat, maka lebih ramai individu
yang terlibat sebagai pembekal perkhidmatan melibatkan diri dalam industri ini.,
seterusnya lebih banyak syarikat mendapat menafaat. Terdapat lonjakan kepada pe
rmintaan peruncit makanan kesihatan, pengeluar peralatan senaman, dan syarikat-s
yarikat yang menghasilkan vitamin atau pemakanan tambahan kesan daripada perkemb
angan kemajuan dalam teknologi sebaran maklumat khususnya internet. Seterusnya i
ni telah banyak meningkatkan kesedaran kepada pengguna tentang buruk atau baikny
a satu-satu produk kesihatan secara menyeluruh dan mewujudkan kelompok populasi
yang dikenali sebagai individu pemilih (Individual with choice). Walaubagaimanap
un kemajuan teknologi ini juga membawa cabaran besar kepada industri-industri te
rtentu. Di antara industri yang telah mendapat kesan sampingan secara tidak lang
sung dalam peningkatan kesedaran ini ialah industri tembakau, makanan segera dan
alkohol. Seterusnya, syarikat-syarikat yang produk atau perkhidmatan secara umu
mnya dikaitkan dengan kesihatan yang kurang baik akan 3

QGK 3013
mendapat kesan negatif kerana meningkatnya paras kebimbangan awam tentang kesiha
tan dan kesejahteraan.
Istilah dan pengtakrifan kesihatan dan kesejahteraan sering digunakan silih berg
anti, tetapi ianya mempunyai makna yang sedikit berbeza. Kesihatan adalah lebih
menjurus kepada istilah yang berkait rapat dengan perubatan dan menerangkan kead
aan fizikal dan mental seseorang. Ia biasanya menandakan kekurangan penyakit ata
u keabnormalan. Kesejahteraan pula ditakrifkan sebagai proses keseluruhan mengek
alkan keadaan umum kesihatan yang baik. Kesejahteraan melibatkan keputusan yang
secara sedar pada sesaorang individu, sedangkan kesihatan hanya menggambarkan ke
adaan seseorang. Dalam penggunaan yang lebih dinamik dan meluas, bagaimanapun, g
abungan frasa "kesihatan dan kesejahteraan" membawa pengertian konsep usaha mend
apatkan kesihatan keseluruhan yang mecakupi komponen fizikal, mental, emosi dan
sosial. Istilah ini sering digunakan dalam pelbagai konteks, yang semua nya bert
ujuan untuk menggalakkan gaya hidup yang lebih baik. Banyak faktor yang telah me
nyumbang kepada peningkatan kesedaran awam terhadap kesihatan dan kesejahteraan.
Kadar penyakit jantung yang semakin tinggi, peningkatan dalam statistik kanser,
pertambahan kepada populasi obes, dan pelbagai ancaman kesihatan yang lain semu
a telah menarik perhatian kepada keperluan untuk pilihan gaya hidup yang sihat.
Selain itu, teknologi perubatan moden telah berkembang, Pengetahuan doktor dan s
aintis keatas tubuh manusia telah banyak berkembang, mendedahkan banyak risiko k
esihatan yang sebelum ini tidak diketahui. Seratus tahun yang lalu, doktor menga
nggap pendedahan cahaya matahari yang berlebihan sebagai berfaedah, dan pembelia
n heroin / kokain, boleh dilakukan di kedai-kedai secara terbuka. Kini pengetahu
an umum mendapati bahawa pendedahan kepada cahaya matahari yang terlalu banyak b
oleh menyebabkan kanser kulit, merokok boleh membawa kepada peningkatan bilangan
kematian yang traumatik, dan kerap memakan ais-skrim boleh meningkatkan berat b
adan dan membawa kepada risiko kencing manis dan penyakit jantung dan pengambila
n dadah secra berlebihan boleh membawa kepada kematian.
4

QGK 3013
Walaupun pelbagai definisi serta takrif kesihatan dan kesejahteraan boleh diguna
yang merangkumi kepada dari hanya melibatkan fizikal sahaja kepada isu memenuhi
keperluan rohani, ramai bersetuju bahawa kesihatan dan kesejahteraan melibatkan
proses membuat keputusan yang bersungguh-sungguh untuk memperbaiki keadaan kesi
hatan keseluruhan seseorang. Komponen utama dalam penjanaan kesihatan dan keseja
hteraan adalah:
Pengambilan makanan yang lebih sihat: Ini di anggap asas dalam m
endapatkan kesihatan yang baik. Seperti mana pepatah yang pernah kita dengar, kit
a adalah apa yang kita makan (We are what we eat). Ramai yang telah menerima haki
kat iaitu, makanan yang kita ambil berkait rapat dengan status kesihatan kita. O
leh itu, menjaga kualiti dan kuantiti pemakanan kita merupakan batu asas kepada
penjagaan dan pengekalan tahap kesihatan dan kesejahteraan hidup yang baik.
Kece
rgasan Fizikal: Walaupun kita boleh kekal sihat dan sejahtera tanpa perlu berlar
i marathon, tetapi melakukan senaman yang memadai telah dikenalpasti sebagai bah
agian yang penting dalam gaya hidup sihat. Menjauhi bahan dan tabiat yang berisi
ko negatif: menjauhkan diri dari mengambil bahan-bahan dan tabiaat yang mempunya
i risiko kesihatan yang negatif seperti bahan tembakau, alkohol, dadah, sebalikn
ya
. Tahu kah Anda?......
Sedentary more than Death 200 Syndrome, of the of or "SeDS," is the term develop
ed by nation's physical to leading physiologists to diagnose the growing inactiv
ity epidemic and its relationship
chronic, preventable diseases. It is estimated that 60 percent of all Americans
are currently at risk for SeDS, a condition that or leads to premature disabilit
y death.
Approximately 2.5 million Americans will die prematurely in the next ten years d
ue to SeDS, a number greater than all alcohol, guns, motor vehicles, illicit dru
g use and sexual behavior related deaths combined. These second health! research
ers largest call SeDS to the threat public
(Healthy
People Promotion
2010: and
National
Health
Disease Prevention Objectives)
mengamalkan budaya dan tingkah laku yang lebih positif seperti mengekalkan buday
a
Sumber: The Centres for Disease Control and Prevention, U.S. 2012 (CDC)
keluarga yang intim, penggunaan krim pelapis sinaran matahari dan patuh kepada u
ndang-undang jalan raya boleh menjamin kesejahteraan hidup yang lebih optimum.
5

QGK 3013
Data-data terkini menunjukkan bahawa kehidupan yang tidak aktif adalah satu fakt
or risiko utama untuk penyakit kronik. Seperti yang dicatatkan dalam perenggan t
erdahulu, tidak aktif merupakan ancaman terbesar kepada kesihatan awam selepas m
erokok (keadaan ini boleh berlaku kerana kadar merokok telah menurun pada tahuntahun kebelakangan ini manakala kadar tidak aktif telah tidak menunjukkan sebara
ng perubahan).
Punca utama kematian semenjak 100 tahun yang lalu telah mengalami perubahan dram
atik. Penyakit berjangkit menyumbang untuk kematian lebih di awal 1900-an tetapi
kini penyakitpenyakit kronik yang berkaitan dengan tingkah laku dan gaya hidup
telah menjadi ancaman yang lebih besar. Kesihatan boleh ditakrifkan sebagai satu
adalah keadaan kesejahteraan optimum yang menyumbang kepada peningkatan kualiti
hidup. Istilah ini bukan sahaja merujuk kepada ketiadaan sebarang penyakit, wal
aupun bebas dari penyakit adalah penting untuk kesihatan yang baik. Kesihatan ya
ng optimum termasuk kesihatan mental, sosial, emosi, rohani, dan kesejahteraan f
izikal dalam ruang lingkup sesebuah keturunan dan kemampuan peribadi.
Mengikut takrifan oleh WHO, kesihatan adalah suatu keadaan yang sempurna dari se
gi fizikal, mental dan sosial, dan bukan semata-mata ketiadaan penyakit dan caca
t cedera sahaja. Ia adalah kualiti hidup yang melibatkan sosial, emosi, mental,
spiritual dan kecergasan biologikal individu hasil daripada adaptasi individu te
rhadap persekitaran (Dubos R., 1968). Kesihatan berkait rapat kepada siapa kita
sebagai individu, bagaimana kita memberi maklum balas terhadap orang lain, perse
kitaran dan cabaran-cabaran kehidupan seharian.
Kesejahteraan pula telah diiktiraf sebagai komponen positif kesihatan yang optim
um. Ini dapat dibuktikan melalui rasa kepuasan yang dicerminkan melalui kemampua
n berfungsi secara optimum, kualiti hidup yang baik, kerja yang bermakna, dan su
mbangan kepada masyarakat. Kesejahteraan membolehkan pengembangan potensi seseor
ang untuk hidup dan bekerja dengan berkesan dan untuk membuat sumbangan penting
kepada masyarakat.
6

QGK 3013
UNIT 1.1 KESIHATAN DAN KESEJAHTERAAN ADALAH MULTIDIMENSI. Dimensi kesihatan dan
kesejahteraan termasuklah emosi (mental), intelek, fizikal, sosial, dan rohani.
Rajah 1.1 menunjukkan kesihatan dan kesejahteraan dalam satu dimensi yang mudah.
Manakala Jadual 1.2 pula merumuskan Dimensi Kesihatan sebagai satu kontinum yan
g menunjukkan semua komponen kesejahteraan dari dua ekstrim yang berbeza. Dalam
Modul ini, dimensi kesihatan dan kesejahteraan akan dirujuk berdasarkan takrifan
yang disenaraikan dalam Jadual 1.1 sebagai panduan.
Rajah 1.1: Dimensi Kesihatan dan Kesejahteraan
Sosial
Fizikal
Rohani
Emosi (mental)
Intelektual
Gaya hidup sihat pula merujuk kepada amalan tabiat yang meningkatkan tahap kesih
atan dan meninggalkan tabiat yang memudaratkan kesihatan. Gaya hidup yang sihat
berasaskan kepada kegiatan fizikal yang agak rancak. Ia berkait dengan nilai kes
ihatan yang positif dan kehidupan sebaliknya sentiasa dikaitkan dengan nilai kes
ihatan yang negatif dan berpenyakit serta masalah kesihatan yang lain (Wee Eng H
oe, 2002). Jika kita sentiasa melakukan sesuatu aktiviti dalam hidup atau sentia
sa mengamalkan cara tertentu dalam melakukan aktiviti itu, anda dikatakan mempun
yai gaya hidup tertentu. Gaya hidup individu boleh menjadi gaya hidup masyarakat
jika semua individu dalam masyarakat itu mengamalkan gaya hidup yang sama. Gaya
hidup individu dan gaya hidup masyarakat boleh mempengaruhi kesihatan.
7

QGK 3013
Pembentukan gaya hidup sihat tidak lah sesukar yang mungkin dibayangkan. Anda mu
ngkin berpendapat bahawa menjalankan gaya hidup yang sihat adalah sesuatu yang a
bstrak dan hanya sesuai diamalkan oleh orang yang telah memperoleh pencapaian ya
ng tinggi dalam bidang kepakaran yang tertentu misalnya seseorang pendidik, peng
arah syarikat dan sebagainya. Sesungguhnya semua orang boleh membentuk gaya hidu
p yang sihat dengan memegang kepada beberapa aspek iaitu mempunyai konsep kendir
i yang positif,
bertanggungjawab terhadap sikap, keputusan dan tingkah laku sendiri serta mempun
yai pegangan yang teguh. Gaya hidup yang sihat adalah penting bagi menjamin kese
jahteraan kita daripada aspek kesihatan mental-emosi, sosial dan rohani. Oleh it
u, kita harus cuba membentuk gaya hidup yang sihat yang pratikal lagi sesuai den
gan tahap umur kita.
Di dalam Jadual yang berikut di senaraikan secara ringkas definisi dan takrifan
yang selalu digunakan bagi merujuk penggunaannya dalam modul ini (Jadual 1.1).
JADUAL 1.1: Definisi dan takrifan Kesihatan dan Kesejahteraan
Kesihatan emosi: Seseorang yang mempunyai kesihatan emosi adalah (1) bebas darip
ada penyakit emosi-mental atau tidak mengalami keadaan seperti kemurungan klinik
al dan (2) mempunyai kestabilan emosi. Dalam modul ini, kesihatan mental dan kes
ejahteraan mental dianggap sama seperti kesihatan dan kesejahteraan emosi.
Kesejahteraan emosi: kesejahteraan emosi adalah keupayaan seseorang untuk menang
ani keadaan seharian dan untuk mengurus perasaan peribadi secara positif, optimi
s, dan konstruktif. Seseorang yang mempunyai kesejahteraan emosi umumnya dicirik
an dengan kegembiraan, berbanding dengan tertekan. Kesihatan Intelek: Seseorang
dengan kesihatan intelek adalah bebas dari penyakit yang menyerang otak dan sist
em lain yang membolehkan pembelajaran. Seseorang dengan kesihatan intelek juga m
empunyai kecergasan intelek.
Kesejahteraan intelek: Kesejahteraan intelek adalah keupayaan seseorang untuk be
lajar dan menggunakan maklumat untuk meningkatkan kualiti hidup seharian dan ber
fungsi secara optimum. Seseorang dengan kecergasan intelek umumnya dicirikan seb
agai berpengetahuan, berbanding dengan jahil. Kesihatan fizikal: Seseorang denga
n kesihatan fizikal yang baik adalah bebas dari penyakit yang menjejaskan sistem
fisiologi badan seperti jantung, sistem saraf, dan lain-lain. Sesaorang yang me
mpunyai kesihatan fizikal memiliki tahap kecergasan fizikal dan kesejahteraan fi
zikal yang mencukupi. Kesejahteraan fizikal: Kesejahteraan fizikal adalah keupay
aan seseorang untuk berfungsi dengan berkesan dalam
8

QGK 3013
memenuhi permintaan kerja harian dan menggunakan masa lapang dengan berkesan. Ke
sejahteraan fizikal termasuk kecergasan fizikal yang baik dan memiliki kemahiran
motor yang berguna. Seseorang dengan kesejahteraan fizikal secara amnya dicirik
an sebagai cergas berbanding dengan tidak cergas.
Kesihatan Sosial: Seseorang yang mempunyai kesihatan sosial adalah bebas daripad
a penyakit atau keadaan yang teruk menghadkan dia berfungsi dalam masyarakat, te
rmasuk mempunyai ciri antisosial.
Kesejahteraan Sosial: Kesejahteraan sosial adalah keupayaan seseorang untuk berj
aya berinteraksi dengan orang lain dan untuk mewujudkan perhubungan yang bermakn
a yang meningkatkan kualiti hidup untuk semua orang yang terlibat dalam interaks
i (termasuk diri sendiri). Seseorang dengan kesejahteraan sosial umumnya dicirik
an sebagai melibatkan diri bertentangan dengan bersendirian.
Kesihatan rohani: kesihatan rohani adalah salah satu komponen kesihatan yang ben
ar-benar terdiri daripada dimensi kesejahteraan; atas sebab ini, kesihatan rohan
i adalah dianggap sebagai sinonim dengan kesejahteraan rohani.
Kesejahteraan rohani: keupayaan seseorang untuk mewujudkan satu sistem nilai dan
bertindak pada sistem kepercayaan, serta untuk membina dan menjalankan matlamat
seumur hidup yang bermakna dan konstruktif. Kesejahteraan rohani sering berdasa
rkan kepercayaan dalam kuasa yang lebih besar daripada individu yang dapat memba
ntu seseorang menyumbang kepada kualiti hidup yang lebih baik untuk semua orang.
Seseorang dengan kesejahteraan rohani umumnya dicirikan sebagai sentiasa berpua
s hati berbanding dengan tidak terpenuh.
UNIT 1.2 KESEJAHTERAAN HOLISTIK Kesejahteraan dan kesihatan holistik adalah isti
lah yang digunakan secara meluas serta selalu disalahgunakan dalam masyarakat ha
ri ini. Terdapat banyak dimensi yang berbeza tentang kesejahteraan seperti yang
ditunjukkan dalam graf di atas (Rajah 1.1). Banyak produk dan perkhidmatan sedan
g dipasarkan kepada individu untuk mengukuhkan dimensi ini tanpa dokumentasi sai
ntifik untuk menyokong dakwaan ini. Terdapat produk yang baik dan perkhidmatan y
ang diklasifikasikan ke dalam kategori kesihatan holistik, tetapi perhatian perl
u diambil apabila memilih barangan dan perkhidmatan. Laman Web yang disenaraikan
dalam bahagian rujukan menyediakan beberapa maklumat yang baik untuk dibuat per
bandingan.
9
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] Jadual 1.2: Dimensi Kesejahteraan

QGK 3013
--------------- Dimensi Kesejahteraan ------------Tertekan Jahil Tidak Cergas Ke
sunyian Tidak Kesampaian Negatif Emosi-mental Intelektual Fizikal Sosial Kerohan
ian Pandangan Menyeluruh
Gembira Bermaklumat Cergas Terlibat Terpenuh/Puas Positif
Persatuan Kesihatan Holistik Amerika (The American Holistic Health Association)
menyediakan pelbagai sumber bagi orang-orang yang berminat dan berusaha untuk me
ncapai tahap kesihatan yang lebih tinggi. Antara sumber yang dimaksudkan boleh d
idapati di laman web berikut: http://ahha.org/ Tujuan utama mereka adalah khusus
untuk mempromosikan prinsipprinsip holistik: merangkumi keseluruhan (fikiran, b
adan dan semangat) dan menggalakkan orang ramai untuk mengambil bahagian secara
aktif dalam menjaga kesihatan sendiri dan penjagaan kesihatan mereka sendiri. La
man web ini juga menyediakan maklumat mengenai perubatan alternatif. Meningkatka
n kesihatan dan kesejahteraan orang kurang upaya Di Amerika Utara, The Surgeon G
eneral adalah badan pemantau kesihatan rasmi Amerika Syarikat (A.S.) yang dilant
ik oleh Presiden untuk memimpin A.S. dalam amalan kesihatan dan kesejahteraan. A
pabila The Surgeon General percaya isu kesihatan perlu perhatian, arahan untuk t
indakan dikeluarkan. Sebagai contoh, The Surgeon General baru-baru ini mengeluar
kan arahan agar tindakan untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan orang ku
rang upaya dinaiktaraf. Kajian hasil dari arahan penaiktarafan itu, beberapa fak
ta yang meyokong kepada keperluan peningkatan penjagaan kesihatan orang kurang u
paya telah diwartakan dan perhatian utama seperti contoh yang ditunjukkan di baw
ah. Fakta 1: Peluang untuk menjadi kurang upaya meningkat selari dengan dengan u
sia, dari kurang daripada 10% untuk orang umur 15 tahun atau lebih muda, meningk
at kepada hampir
10

QGK 3013
75% bagi orang-orang yang berumur 80 tahun atau lebih tua. Dengan amalan kesihat
an yang baik dan akses yang lebih luas kepada penjagaan kesihatan, banyak keadaa
n kekurangan upaya boleh ditangguhkan atau malah dicegah. Fakta 2: Orang kurang
upaya adalah dua kali lebih berkemungkinan untuk menjadi tidak aktif secara fizi
kal dibanding dengan orang normal. Akibatnya, mereka kurang berkemungkinan untuk
mempunyai jantung yang sihat dan mengekalkan otot-otot dan tulang yang kuat.
Aktiviti 1.1: The Surgeon General, U.S. menegaskan penjagaan kesihatan orang kur
ang upaya perlu ditingkatkan: Sokong pernyataan ini dengan menyenarai TIGA fakta
sokongan
Fakta 3: Di dalam kumpulan orang muda yang kurang upaya, 25% melaporkan mereka m
empunyai kesukaran mencari seorang profesional penjagaan kesihatan yang memahami
kecacatan mahupun kekurangan mereka. Oleh sebab itu, banyak latihan dan program
pendidikan berterusan kini untuk memberi
profesional
penjagaan
kesihatan
tumpuan untuk melatih mereka untuk memahami ketidak upayaan golongan ini. 1.3 PE
RSEKITARAN SIHAT
Beberapa faktor yang boleh mempengaruhi kesihatan kita berada di luar kawalan ki
ta seperti umur, keturunan, dan keadaan kurang upaya. Sementara itu, ada juga fa
ktor-faktor lain yang boleh mempunyai pengaruh yang besar ke atas kesihatan dan
kesejahteraan kita. Ini termasuk faktor persekitaran seperti kejiranan atau loka
si pemilihan tempat tinggal kita seperti di negara di mana anda memilih untuk me
netap dan bekerja. Adalah penting untuk kita memberi perhatian dalam membuat per
timbangan dalam memilih persekitaran yang sesuai untuk menetap (seperti isu-isu
keselamatan atau pendedahan kepada toksin yang tidak selamat). Di Negara maju se
perti di Amerika, misi Institut Alam Sekitar dan Kesihatan Kebangsaan ( The Nati
onal Institute of Environmental Health Sciences (NIEHS)) adalah mengurangkan beba
n penyakit manusia dan kecacatan dengan memahami bagaimana persekitaran mempenga
ruhi pembangunan dan perkembangan penyakit manusia'. melalui kajian yang dijalan
kan oleh NIEHS, banyak langkah-langkah yang meningkatkan kesihatan alam sekitar
telah diambil di 11

QGK 3013
Amerika Syarikat. Beberapa langkah-langkah yang disenaraikan di laman web termas
uk yang disenaraikan di bawah:
Mengeluarkan plumbum dalam petrol, mengubah semul
a pam petrol supaya merendahkan pendedahan orang ramai kepada benzen, yang mungk
in boleh meningkatkan risiko kanser.
Mengurangkan kabut, agar membantu pernafasa
n dengan lebih efisien. Mengeluarkan produk yang boleh dipersoalkan dari pasaran
, seperti bahan laksatif kerana ujian telah menunjukkan ianya boleh menyebabkan
kanser. Diberhentikan atau dikeluarkan banyak bahan pewarna makanan dan racun pe
rosak daripada pasaran kerana mereka menimbulkan risiko kemandulan, kanser atau
penyakit lain. Mengesyorkan tabiat makanan yang sihat - menasihati wanita hamil,
sebagai contoh, untuk mengelakkan memakan ikan laut dalam yang tertentu, sepert
i jerung dan ikan todak, di mana dipercayai banyak raksa berkumpul.
1.3.1 Ketahui Perihal Kesihatan Sejarah Keluarga Anda Oleh kerana beberapa penya
kit biasa seperti penyakit jantung, kanser, dan kencing manis (dan juga penyakit
-penyakit seperti hemofilia, cystic fibrosis, dan anemia) boleh berlaku dalam ke
luarga adalah penting untuk kita belajar tentang sejarah kesihatan keluarga kita
. Satu tinjauan baru-baru ini mendapati bahawa kebanyakan rakyat Amerika percaya
ia adalah penting untuk mengetahui sejarah keluarga mereka, namun hanya kira-ki
ra satu pertiga daripada mereka yang telah cuba untuk mengumpul dan menulis makl
umat keluarga mereka.
1.3.2 Perubahan Gaya Hidup adalah Prioriti Kesihatan Awam Banyak punca utama kem
atian boleh dikaitkan secara langsung kepada gaya hidup yang tidak sihat. Di Ame
rika, Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) telah menerbitkan beberapa dok
umen yang menyediakan maklumat bagi kedua-dua pendidik kesihatan serta pengguna.
Dalam dokumen dipanggil Beban Penyakit Kronik dan Faktor Risiko mereka menyedia
kan statistic kebangsaan dan negeri tentang gaya hidup dan risiko penyakit kroni
k berkaitan.
12

QGK 3013
Perubahan tingkah laku gaya hidup adalah matlamat kesihatan awam yang kritikal.
Dalam dokumen bertajuk 10 Cabaran Kesihatan Awam yang utama, untuk Abad ke-21, C
DC Berjaya mendedahkan masalah kesihatan awam atau isu-isu yang paling mendesak
dan juga yang mungkin sukar untuk ditangani. Memasukkan aktiviti fizikal dan pem
akanan yang sihat dalam kehidupan seharian telah disenaraikan sebagai salah satu
prioriti utama kesihatan awam. Pautan kepada beberapa dokumen kesihatan yang be
rharga dan bermaklumat, boleh didapatii secara terus di laman web CDC. Pautan te
rus kepada beberapa laman sesawang lain yang disediakan di dalam nota kaki di ba
wah1.
Aktiviti 1.2 1. Jangka hayat anda ? 2. Rujuk Life Expentancy Survey
http://gosset.wharton.upenn. edu/mortality/perl/CalcForm. html (ini hanya ramala
n)
UNIT 1.4 KLASIFIKASI KESIHATAN Kesihatan merangkumi aspek-aspek yang berikut: a.
Kesihatan Fizikal: Individu yang mencapai tahap kesihatan fizikal mempunyai ket
ahanan terhadap sebarang penyakit yang boleh menjejaskan fungsi tubuh. Organ tub
uhnya pula dapat berfungsi dengan baik. Individu yang mencapai tahap kesihatan f
izikal mempunyai tahap
kecergasan yang optimum dan berupaya melakukan aktiviti seharian dengan baik dan
berkesan. Deria tubuhnya pula mempunyai ketajaman untuk berfungsi dengan baik.
b. Kesihatan Sosial: Kesihatan sosial secara kebiasaannya merujuk kepada keupaya
an individu untuk memenuhi hubungan interpersonal. Ini bermakna beliau dapat ber
interaksi dengan individu lain, keluarga dan masyarakat dengan baik. Di samping
itu juga, individu yang mencapai tahap kesihatan sosial berupaya untuk mengadapt
asi situasi-situasi sosial yang dialaminya dalam kehidupan seharian. c. Kesihata
n Mental: Kesihatan mental merujuk kepada tahap keupayaan intelektual seseorang.
Individu yang mencapai tahap kesihatan mental yang baik berupaya untuk belajar
dan berfikir secara rasional.
1 Setting the Agenda, CDC Research in Chronic Disease Prevention and Health Prom
otion, September 2000 Unrealized Prevention Opportunities: Reducing the Health a
nd Economic Burden of Chronic Disease, November 2000 The federal government has
taken new steps to Healthy Lifestyle campaign known as Smallstep.gov
13

QGK 3013
d. Kesihataan emosi: Kesihatan emosi melibatkan keupayaan individu untuk mengawa
l emosinya. Individu yang mempunyai tahap kesejahteraan emosi yang baik berupaya
menangani dan menghadapi pelbagai tekanan hidup seharian dengan tenang dan bers
ahaja. e. Kesihatan Persekitaran: Individu yang mencapai tahap kesihatan perseki
taran mempunyai apresiasi yang baik terhadap persekitaran luaran. Individu berup
aya untuk memainkan peranan yang baik dan berkesan demi melindungi serta mempert
ingkatkan keadaan persekitaran. f. Kesihatan Rohani: Kesihatan rohani dikaitkan
seperti dengan aspek-aspek hidup,
biasanya kerohanian
falsafah
kepercayaan dan keyakinan diri. Individu
Aktiviti 1.3 1. Bayangkan 4 jenis kesihatan fizikal,
mental, emosi dan sosial dengan 4 biji tayar pada sebuah kereta. Jika kesemuanya
dalam keadaan sempurna perjalanan akan menjadi lancar. Apa akan jadi sekiranya
salah sebiji atau beberapa biji tayar rosak? Bincangkan 4. Senaraikan faktor yan
g boleh dikawal dan faktor yang tidak boleh dikawal utk mendapatkan kesejahteraa
n diri..
Dapatkan slaid berkaitan daripada http://www.azharsports.com/peonlinelearning (Q
JK3013)
yang mencapai tahap kesihatan rohani ini mempunyai mengamalkan positif. Individu
yang benar-benar sihat bukan sahaja bebas daripada penyakit atau cacat cedera m
alah beliau juga sihat dari segi fizikal, sosial, rohani. mental, Inilah emosi,
yang persekitaran dikatakan dan kesedaran dan sentiasa yang
prinsip-prinsip
hidup
konsep
kesihatan menyeluruh. Apabila individu telah mencapai tahap kesihatan menyeluruh
maka ia seterusnya akan mencapai kesejahteraan hidup. Rajah 1.3 dan 1.4 dapat m
enunjukkan kepada anda tentang komponen-komponen kesihatan individu secara menye
luruh.
14

QGK 3013
Rajah 1.3 Komponen-komponen Kesihatan yang menyeluruh2
UNIT 1.5 FAKTOR-FAKTOR YANG MEMPENGARUHI TAHAP KESIHATAN INDIVIDU Dalam usaha in
dividu untuk mencapai tahap kesihatan yang menyeluruh dan optimum, terdapat bebe
rapa faktor yang mempengaruhi pencapaiannya. Faktor-faktor tersebut adalah: a. P
engaruh Individu: Gaya hidup atau tabiat tingkah laku kesihatan, baka, kesihatan
mental merupakan antara elemen-elemen kesihatan yang mempengaruhi tahap kesihat
an individu. Individu yang mengamalkan gaya hidup atau tabiat kesihatan yang bur
uk seperti merokok, ketagihan arak dan dadah akan mendapati tahap kesihatan mere
ka semakin merosot dari masa ke semasa. Individu yang mewarisi penyakitpenyakit
keturunan seperti diabetes, lelah dan sakit mental juga akan mengalami kemerosot
an tahap kesihatan sekiranya tidak mengawal tabiat dan tekanan perasaan yang mer
eka alami.
2
Sumber: Modul Gaya Hidup Sihat OUM (2012)
15

QGK 3013
b. Pengaruh Interpersonal, Sosial dan Kerjaya: Hubungan, gaya berkomunikasi, kep
uasan kerja, sokongan sosial dan interaksi kekeluargaan mempengaruhi tahap kesih
atan individu. Individu yang dapat berkomunikasi dengan baik serta dapat menjali
nkan hubungan positif dengan orang lain akan dapat mencapai tahap kesihatan yang
baik. Mereka yang memperoleh sokongan sosial daripada keluarga, rakan sebaya da
n masyarakat akan membentuk imej kendiri yang positif di samping memperoleh kepu
asan dalam kerjaya mereka. Individu yang tidak mempunyai gaya berkomunikasi yang
baik serta sokongan sosial mendapati diri mereka sukar untuk menangani cabaran
dan tekanan hidup seharian. Mereka akan sentiasa kelihatan murung, stress dan ga
gal memperoleh tahap kesihatan mental, emosi dan sosial yang baik. c. Pengaruh P
ersekitaran: Persekitaran alam,
tempat tinggal dan persekitaran kerja yang bersih, selesa, aman dan tidak tercem
ar meningkatkan tahap
Aktiviti 1.4
1. Senaraikan faktor yang boleh dikawal dan faktor yang tidak boleh dikawal utk
mendapatkan kesejahteraan diri.. Dapatkan slaid berkaitan daripada http://www.az
harsports.co m/peonlinelearning (QJK3013)
kesihatan
individu.
Pencemaran
persekitaran
mengancam kesihatan dan nyawa manusia. Alam sekitar dan persekitaran yang kotor
dan tercemar mengundang kepada bahaya toksik dan penularan wabak penyakit yang a
kan menggugat tahap kesihatan. d. Pengaruh Penjagaan: Kesihatan rutin
penjagaan kesihatan yang sistematik dan berkala menjadikan individu sentiasa dal
am keadaan sihat. Perkembangan teknologi terkini dalam bidang perubatan dan penj
agaan kesihatan juga membantu meningkatkan taraf kesihatan. e. Pengaruh Komuniti
: Kemudahan perkhidmatan kesihatan komuniti yang berkesan dan sistematik juga me
mpengaruhi tahap kesihatan individu. Kemudahan
perkhidmatan kesihatan komuniti seperti klinik, hospital, dan pusat-pusat penjag
aan membantu meningkatkan tahap kesihatan komuniti dan individu. Melalui pusat d
an kemudahan kesihatan ini, program serta polisi berkenaan kesihatan komuniti da
pat dijalankan dengan berkesan dan sistematik bagi meningkatkan tahap kesihatan
16

QGK 3013
Rajah 1.4 Klasifikasi Komponen Gaya Hidup Sihat3
UNIT 1.6 MANFAAT KESIHATAN DAN AKTIVITI FIZIKAL Penyakit jantung koronari, kanse
r dan strok adalah dianggap sebagai punca utama kematian di Amerika Syarikat. Pe
nyebab utama keadaan ini adalah kerana ianya berkaitan secara langsung kepada ti
ngkah laku dan gaya hidup. Oleh itu, punca sebenar kematian itu bolehlah dikaitk
an dengan gaya hidup yang tidak sihat. Punca kedua utama kematian yang boleh dic
egah pula dikaitkan dengan pemakanan dan ketidakaktifan fizikal. Walaupun tembak
au telah didapati mempunyai kesan yang kuat ke atas kesihatan keseluruhan, bilan
gan orang berisiko untuk merokok (~ 30%) adalah lebih rendah daripada bilangan o
rang-orang yang tidak aktif (~ 50%) atau orang-orang yang mempunyai berat badan
berlebihan / gemuk (~ 50%). Berdasarkan angka-angka ini, ramai saintis telah men
yimpulkan bahawa ketidakaktifan fizikal dan kekurangan kawalan berat badan mempu
nyai risiko yang lebih tinggi daripada risiko kepada keadaan lain. Dalam erti ka
ta lain, lebih banyak kematian boleh dicegah dengan mendapatkan penduduk untuk m
enjadi lebih aktif secara fizikal daripada yang boleh diselamatkan dengan mendap
atkan semua orang untuk berhenti merokok.
3
Sumber: Modul Gaya Hidup Sihat OUM (2012)
17

QGK 3013
Manfaat kesihatan kesan dari aktiviti fizikal kini telah banyak didokumentasikan
. The Surgeon General's Report on Physical Activity and Health menyediakan ringk
asan yang paling muktamad tentang kesihatan gaya hidup yang aktif dan bermanfaat
. Tujuan Utama Mencapai Kesihatan Optimum i. Menikmati hidup dengan lebih sempur
na ('life to your years'). ii. Panjang umur ('years to your life'). iii. Minda,
tubuh dan rohani yang sihat. iv. Meningkatkan keyakinan diri. v. Lebih bertenaga
untuk menjalani kehidupan yang sempurna. vi. Lebih ceria dan periang.
vii. Tingkahlaku positif. viii. Kurang risiko penyakit. ix. Antibodi yang kuat u
ntuk melawan serangan penyakit berjangkit.
Aktiviti 1.5: Senaraikan hujah yang menyokong pandangan.. lebih banyak
kematian boleh dicegah dengan mendapatkan penduduk untuk menjadi lebih aktif sec
ara fizikal daripada yang boleh diselamatkan dengan mendapatkan semua orang untu
k berhenti merokok
(The Surgeon General's Report on Physical Activity and Health, 2012)
x. Boleh mengawal diri tanpa bergantung kepada orang lain. xi. Mengurangkan kos
rawatan. xii. Perhubungan sosial yang sihat. xiii. Meningkatkan kepekaan terhada
p peranan persekitaran. xiv. Berperanan dengan efektif sebagai pelajar atau peke
rja. xv. Lebih berpeluang mencapai kejayaan dalam hidup. xvi. Lebih berpeluang m
engecapi setiap detik dalam hidup dan pengalaman.
18
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] UNIT 1.7 PENILAIAN RISIKO KESIHATAN

QGK 3013
Soal Selidik Hidup Sihat yang dimasukkan ke dalam Modul ini menyediakan satu car
a untuk menilai tingkah laku gaya hidup anda dan hubungan mereka kepada kesihata
n anda. Penilaian ini adalah serupa dengan Penilaian Risiko Kesihatan (Health Ri
sk Appraisals, atau singkatannya HRA) yang biasa digunakan oleh promosi kesihata
n profesional untuk menilai risiko kesihatan dan tingkah laku dalam kalangan pes
erta untuk program-program mereka. HRA menyediakan individu dengan maklumat peri
badi tentang kesihatan mereka dan cadangan untuk memperbaiki gaya hidup kesihata
n mereka. Maklumat ini amat berguna untuk merancang program promosi kesihatan da
n untuk mendokumenkan sebarang perubahan dalam status kesihatan atau tingkah lak
u dari masa ke masa.
Kini terdapat beberapa HRA yang boleh didapati online kepada individu yang bermi
nat dalam mengesan dan memperbaiki kesihatan mereka. Program-program ini membole
hkan seseorang untuk menerima maklumat peribadi tentang kesihatan mereka dan men
erima panduan tentang bagaimana untuk memperbaiki gaya hidup mereka. Ada seseten
gah HRA online dibina oleh syarikat yang mencari keuntungan serta mengenakan bay
aran atas talian, manakala telah banyak juga HRA disediakan oleh agensi-agensi n
on-profitable yang menaja sesawang boleh digunakan secra percuma. Sesetengah IPT
A/IPTS tempatan juga melanggan kepada beberapa perisian talian yang boleh diguna
oleh seluruh warga kampus. Satu contoh jenis ini alat adalah program TestWell d
ibangunkan oleh Institut Kesihatan Kebangsaan Amerika. Pautan kepada penilaian r
isiko kesihatan beberapa percuma lain dimasukkan di bahagian Rujukan Tambahan.
19
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] UNIT 1.8 PEMAKANAN

QGK 3013
Kepentingan pemakanan yang baik untuk kesihatan optimum adalah telah lama diteri
ma. Tabiat makan sangat berkaitan dengan empat daripada tujuh punca utama kemati
an, dan pemakanan tidak berkualiti meningkatkan risiko mengalami banyak penyakit
, termasuk penyakit jantung, kegemukan, strok, diabetes, tekanan darah tinggi, o
steoporosis, dan banyak jenis kanser (contohnya, kolon, prostat, mulut , tekak,
paru-paru, dan perut). Hubungkaitnya kepada kanser mungkin tidak dihargai sepenu
hnya dalam masyarakat hari ini, tetapi Persatuan Kanser Amerika (American Cancer
Society) menganggarkan bahawa 35 peratus daripada risiko kanser adalah berkaita
n dengan faktor-faktor pemakanan. Di samping risiko-risiko kesihatan yang disebu
tkan di atas, pemakanan yang sempurna boleh meningkatkan kualiti hidup dengan me
ningkatkan keupayaan untuk menjalankan kerja dan menjalankan aktiviti senggang m
asa lapang tanpa keletihan. UNIT 1.9 PENGURUSAN PEMAKAN DAN AKTIVITI FIZIKAL UNT
UK BADAN SIHAT Hakikat bahawa lebih daripada 67% daripada penduduk dewasa Amerik
a dikelasifikasikan dalam kategori berat badan berlebihan adalah bukti jelas bah
awa mengawal berat badan adalah masalah yang menyusahkan bagi majoriti penduduk.
Kebanyakan rakyat Amerika mengiktiraf kepentingan masalah ini dan mahu membetul
kannya. Malah, satu kaji selidik barubaru ini yang dijalankan oleh Perbadanan In
formasi Makanan Antarabangsa (International Food Information Council (IFIC)) mel
aporkan bahawa hampir dua pertiga rakyat Amerika adalah sama ada sangat bimbang
atau agak bimbang tentang berat badan mereka. Seringkali tumpuan umum adalah leb
ih kepada penampilan imej dan bukannya kesihatan serta kehilangan berat badan le
bih dari kehilangan lemak badan.
Dalam usaha untuk mengurangkan berat badan, pemakanan (pengambilan tenaga) biasa
nya diberi penekanan yang berlebihan dari penggunaan tenaga, dalam persamaan kes
eimbangan tenaga. Walaubagaimanapun banyak bukti telah menunjukkan bahawa jumlah
pengunaan tenaga dalam persamaan itu adalah sama pentingnya, malah lebih lagi.
Cabaran yang dilalui oleh ramai orang yang terlibat dalam kawalan berat badan mu
ngkin tidak langsung mencerminkan cabaran yang dihadapi dalam usaha untuk menjad
i lebih aktif. Walaupun aktif secara fizikal tidak boleh memastikan bahawa sesao
rang akan menjadi kurus seperti yang anda inginkan, ia boleh membantu anda untuk
mencapai saiz badan yang sesuai bergantung kepada genetik dan jenis badan anda.
Fokus dalam konsep ini adalah kepada corak gaya hidup (kedua20

QGK 3013
dua diet dan aktiviti fizikal) adalah faktor yang akan membantu kehilangan lemak
badan lebih daripada kehilangan berat badan.
Rajah 1.3: Piramid Makanan Malaysia4
Pemakanan yang baik penting untuk menyokong keperluan individu untuk mendapat nu
trisi yang secukupnya dan tidak berlebihan. Piramid makanan ialah satu carta yan
g membantu kita untuk merancang pengambilan jenis-jenis makanan dan sukatan maka
nan yang sesuai untuk kita setiap hari . Makanan dibahagikan kepada 5 kumpulan u
tama yang diletakkan pada paras yang berbeza-beza di dalam Piramid Makanan Malay
sia (Rujuk Rajah 1.3). Bagi mencapai tumbesaran dan perkembangan optimum, indivi
du memerlukan pelbagai nutrien untuk pelbagai fungsi, yang boleh didapati daripa
da diet hariannya. Topik pemakanan akan disentuh dengan lebih mendalam dalam Bab
5. Kebanyakan orang ramai percaya bahawa pemakanan adalah penting tetapi masih
mendapati sukar untuk mengekalkan diet yang sihat. Salah satu sebabnya ialah mak
anan yang biasanya popular, dipasarkan dan diiklankan untuk kemudahan dan rasa t
etapi bukan untuk kesihatan atau kualiti pemakanan. Satu lagi sebab adalah keran
a ramai individu mempunyai tanggapan yang salah tentang apa yang membentuk diet
yang sihat. Beberapa kekeliruan ini diburukkan lagi keadaannya dengan maklumat y
ang disebarkan oleh pakar-pakar yang mempunyai kelayakan yang kurang sesuia sert
a lebih cenderung kepada kepentingan komersial. Di sebalik
4
Sumber: Kementerian Kesihatan Malaysia (2012)
21

QGK 3013
fakta saintifik tentang pemakanan berkembang pesat dan maju, banyak soalan yang
masih tidak terjawab. Kesimpulan Banyak faktor yang telah menyumbang kepada peni
ngkatan kesedaran awam terhadap kesihatan dan kesejahteraan. Kadar penyakit jant
ung yang semakin tinggi, peningkatan dalam statistik kanser, pertambahan kepada
populasi obes, dan pelbagai ancaman kesihatan yang lain semua telah menarik perh
atian kepada keperluan untuk pilihan gaya hidup yang sihat. Selain itu, teknolog
i perubatan moden telah berkembang, Pengetahuan doktor dan saintis keatas tubuh
manusia telah banyak berkembang, mendedahkan banyak risiko kesihatan yang sebelu
m ini tidak diketahui. Pembentukan gaya hidup sihat tidak lah sesukar yang mungk
in dibayangkan. Sesungguhnya semua orang boleh membentuk gaya hidup yang sihat d
engan memegang kepada beberapa aspek iaitu mempunyai konsep kendiri yang positif
,
bertanggungjawab terhadap sikap, keputusan dan tingkah laku sendiri serta mempun
yai pegangan yang teguh. Gaya hidup yang sihat adalah penting bagi menjamin kese
jahteraan kita daripada aspek kesihatan mental-emosi, sosial dan rohani. Oleh it
u, kita harus cuba membentuk gaya hidup yang sihat yang pratikal lagi sesuai den
gan tahap umur kita.
Semak kendiri:
1. Apakah faktor-faktor yang boleh membezakan di atara istilah kesihatan dan kec
ergasan? 2. Senaraikan 5 faktor yang menyumbang kepada kesedaran awam terhadap k
epentingan kesihatan dan kecergasan. 3. Apakah 3 komponen utam dalam membina kes
ihatan dan kecergasan 4. Bincangkan LIMA faktor yang boleh mempengaruhi tahap ke
sihatan individu
22

QGK 3013
Rujukan
Clement, M. and Hales, D. (1988). How Healthy Are We? Dalam Corbin, C. B. and Pa
ngrazi, R. P. (Editors), Towards a Better Understanding of Physical Fitness and
Activity. Parade Magazine. September 7, 1998, 4.Scottsdale, AZ: Holcomb-Hathaway
.
OUM, (2012). Modul HBHE Gaya Hidup Sihat.
National Center for Health Statistics. Health, United States, 1998: With Socioec
onomic Statistics and Health Chartbook. Hyattsville, MD: National Center for Hea
lth Statistics.
Payne, W. A. & Hahn, D. B. (1998). Understanding Your Health. (5th ed.) St. Loui
s: WCB / McGraw-Hill.
U.S. Department of Health and Human Services. (1996) Physical Activity and Healt
h: A Report of the Surgeon General. Atlanta, GA: U.S. Department of Health and H
uman Services.
U.S. Department of Health and Human Services. Healthy People 2010 (1998). Object
ives: Draft for Comments. Washington, DC:U.S. Department of Health and Human Ser
vices.
23

QGK 3013
UNIT 2: ISU-ISU KESIHATAN DAN KECERGASAN SEMASA
Senarai Kandungan
KANDUNGAN HASIL PEMBELAJARAN 2.0 2.1 Pengenalan Isu Semasa Kesihatan 2.1.1 2.1.2
2.1.3 2.2 2.3 2.4 2.5 Di Australia Di Amerika Syarikat Di Malaysia 26 30 32 25
25
Perkembangan Terkini Kemajuan Sains Perubatan Berlandaskan Kesihatan 33 Pencapai
an Tahap Kesihatan Awam dalam abad yang lalu Jangkaan Hayat Sebagai Indikator Ta
hap Kesihatan Populasi Jangka Hayat Rakyat Amerika Terendah Dalam Kalangan Negar
a-Negara Perindustrian 37 39 34 36
2.6 2.7
Isu-Isu Kesihatan Am Global Pemalsuan Dan Kesahihan Maklumat Dalam Industri Kece
rgasan Dan Kesihatan
40 41 42
2.8 2.9
Diet Popular Diet Pengeyah Gula (Sugar Buster Diet)
LATIHAN. 42 RUJUKAN... 43
24
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] UNIT 2: ISU-ISU KESIHATAN DAN KECERGASAN SEMASA
QGK 3013
Memberi ruang kepada pelajar memperoleh maklumat kontemporari isu-isu kesihatan
dan gejala dari kehidupan yang tidak sihat. HASIL PEMBELAJARAN Di akhir unit ini
, anda diharap dapat:
Mengenal isu-sisu semasa berkaitan kesihatan dan kecergasa
n di dalam dan diluar Negara; Membanding perbezaan isu semasa kesihatan di antar
a negara-negara maju; Mengenalpasti usaha-usaha yang oleh dijalankan dalam menan
gani isu-isu kesihatan; Mengaitkan jangka hayat sebagai indikator tahap kesihata
n populasi Kesedaran tentang implikasi memperolehi maklumat melalui internet 2.0
PENGENALAN
. Tahu kah Anda?......
The Top 10 Global Health Issues to Watch in 2013
Jan 15, 2013
Di US, terdapat 10 isu kesihatan semasa yang telah disenaraikan sebagai paling s
irius dan mengancam warga mereka. Antara isu yang telah mendapat perhatian para
pengamal kesihatan dan doktor serta orang ramai termasuklah; Penyakit Jantung, K
anser, Strok, Respiratori, Kecederaan, Kencing Manis, Alzheimers, Pneumonia Influ
enza, Penyakit Buah Pinggang dan Pendarahan (Septicemia). Menurut Klinik Mayo, m
asalah kesihatan utama di Amerika berbeza sedikit antara lelaki dan wanita. Lela
ki lebih
1) The growing role of frontline health workers 2) The need for more community h
ealth workers 3) The rebirth of family planning 4) Helping even more children to
live longer 5) AIDS: getting to zero 6) The continuing fight against malaria 7)
Eradicating polio 8) The global burden of noncommunicable diseases 9) Safety fo
r health workers during conflicts 10) Mobile health and new technologies
Sumber: http://www.intrahealth.org/page/the-top-10global-health-issues-to-watch
cenderung untuk membunuh diri, dan ia adalah masalah kesihatan kelapan paling bi
asa bagi lelaki. Walaubagaimanapun isu ini merupakan masalah kesihatan yang umum
untuk kedua-dua populasi ini.
25
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] ISI KANDUNGAN 2.1 Isu Semasa Kesihatan:
QGK 3013
2.1.1 Di Australia Dalam tahun-tahun kebelakangan isu kesihatan utama bagi kaum
lelaki di Australia adalah disebabkan oleh tingginya kadar penyakit jantung dan
strok. Walau bagaimanapun, kanser juga adalah punca utama kematian dengan kanser
paru-paru, kanser prostat dan kanser usus mendahului senarai. Isu-isu kesihatan
mental telah menjadi lebih diiktiraf sebagai faktor penting berdasarkan kadar b
unuh diri adalah jauh lebih tinggi dalam kalangan kaum lelaki. Selain itu, fakto
r gaya hidup juga memerlukan penelitian yang lebih memandangkan kencing manis ad
alah antara 10 punca utama kematian bagi lelaki di Australia. Pola yang hampir s
ama juga melanda kaum wanita di mana walaupun kanser payudara telah menerima pro
fil media yang besar, ia sebenarnya hanya di tangga kelima dalam punca biasa pen
yumbang kepada kematian bagi wanita di Australia dan kebanyakkan kematian yang d
isebabkan oleh punca biasa bolehdihubungkan kembali kepada satu punca asas iaitu
pemilihan gaya hidup. Di antara yang utama adalah Serangan jantung dan penyakit
yang berkaitan Pembunuh Nombor 1 bagi kedua-dua populasi lelaki dan wanita di A
ustralia ini mewakili sebayak kira-kira 30% daripada semua kematian di Australia
melalui beberapa jenis penyakit kardiovaskular (CVD) - penyumbatan saluran dara
h ke jantung, otak dan sistem peredaran darah. Penyakit kardiovaskular merangkum
i semua keadaan patologi yang melibatkan saluran jantung dan darah (contohnya pe
nyakit koronari, strok, penyakit salur darah dan kegagalan jantung) telah direko
dkan sebagai masalah kesihatan yang terbesar di Australia. Penyakit jantung koro
nari (CHD), termasuk serangan jantung (terganggu bekalan darah ke jantung diseba
bkan oleh salur darah tersumbat) dan angina (sakit dada sementara yang disebabka
n oleh bekalan darah berkurangan ke jantung), telah dikenal pasti sebagai punca
yang paling kerap menyebabkan kematian mengejut atau tiba-tiba di Australia. Dal
am kaji selidik baru-baru ini oleh Institut Kesihatan dan Kebajikan Australia (A
ustralian Institute of Health and Welfare), CHD mencakupi kira-kira 21% kematian
di kalangan penduduk lelaki Australia. Walau bagaimanapun, buat masa ini, kadar
kematian akibat CHD telah menampakkan penurunan dalam tahun-tahun kebelakangan
ini. Pemerhatian ini menggalakkan mungkin hasil daripada strategi pencegahan dan
pendekatan rawatan yang lebih baik.
26
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] Strok

QGK 3013
Strok adalah keadaan yang dialami apabila bekalan darah yang diperlukan ke otak
menjadi terganggu akibat arteri tersumbat atau pecah. Hasil daripada keadaan sed
emikian boleh mendatangkan lumpuh di beberapa bahagian yang berlainan serta masa
lah pertuturan. Bagi penduduk lelaki Australia strok merupakan penyumbang kedua
kepada kematian selepas penyakit jantung, mencakupi 7.3% daripada kematian lelak
i pada tahun 2000. Masaalah ini paling biasa berlaku dalam kalangan wanita lebih
tua yang mengalami tekanan darah tinggi kronik atau penyumbatan saluran darah k
e otak. Seperti penyakit jantung koronari, merokok adalah punca utama. Walau bag
aimanapun, sama seperti kadar kematian sakit jantung, strok juga telah menunjukk
an kadar penurunan. Ini adalah juga berkemungkinan hasil daripada perubahan gaya
hidup yang bermanfaat dan penambahbaikan dalam pengurusan penyakit. Kanser Kans
er adalah istilah yang diberikan kepada keadaan di mana perubahan tidak normal d
alam sel-sel badan yang boleh menyebabkan mereka membiak di luar kawalan. Pertum
buhan yang terhasil boleh merosakkan sekitar tisu dan organ-organ dan penghijrah
an sel-sel yang rosak kepada bahagian-bahagian lain badan boleh membawa kepada k
erosakan besar kepada pelbagai sistem organ. Pelbagai bentuk kanser adalah antar
a punca utama kematian bagi populasi lelaki di Australia. Dalam kumpulan umur ta
hun 45-64, kanser telah mengatasi penyakit jantung dan strok sebagai punca utama
kematian bagi lelaki. Pada tahun 2000, kematian yang disebabkan oleh kanser mew
akili 45% daripada kematian dalam kalangan 55-64 tahun kaum lelaki di Australia.
Baru-baru ini statistik menunjukkan kanser paru-paru telah dikenalpasti sebagai
penyebab utama kematian akibat kanser dalam kalangan lelaki di Australia. Selai
n dari kanser paru-paru, kanser kolo-rektal merupakan penyebab kedua kematian da
ri penyakit kanser keseluruhan di Australia, dengan kadar kematian yang agak tin
ggi dalam kalangan penduduk lelaki. Kanser Prostat juga merupakan punca utama ke
matian bagi lelaki Australia berusia lebih 70 tahun. Sehingga kini, kanser prost
at masih kekal sebagai isu kesihatan yang membimbangkan khusnya bagi populasi ka
um lelaki Australia. Bagi golongan wanita pula, adalah dianggarkan bahawa lebih
daripada 30% daripada wanita akan mempunyai beberapa bentuk kanser menjangkau um
ur 85 tahun. Walaupun kanser paru-paru adalah ditangga yang kelima paling kerap
dihidapi, ia merupakan punca kematian yang paling utama. Ia lebih cenderung terj
adi dan lebih biasa dalam kalangan wanita yang merokok serta mencerminkan pening
katan jumlah perokok wanita sejak beberapa dekad yang lalu. Tambahan pula 90% da
ripada kanser paru-paru disebabkan oleh merokok (pasif atau aktif). Manakala, 27

QGK 3013
kanser payu dara adalah kanser yang paling biasa dalam kalangan wanita tetapi pe
ngesanan awal telah menurunkan kadar kematian sebanyak 27% dalam tempoh 10 tahun
yang lepas. Kencing Manis Kencing Manis Type-2 adalah satu penyakit yang semaki
n meningkat dengan cepat dalam masyarakat Australia. Kencing Manis Type-2 (bukan
bergantung kepada insulin) adalah satu bentuk kencing manis yang biasanya terja
di di awal dewasa, biasanya mempunyai gejala yang lebih ringan daripada kencing
manis Type-1 (bergantung kepada insulin kencing manis) dan boleh diburukkan oleh
obesiti dan gaya hidup tidak aktif. Faktor gaya hidup adalah penyumbang penting
kepada kehadiran kencing manis dalam kalangan penduduk lelaki. Pada tahun 2001,
kajian menunjukkan bahawa lebih ramai populasi lelaki yang mempunyai berat bada
n berlebihan, manakala kadar obesiti (seperti yang ditakrifkan oleh Indeks Jisim
Badan (kg/m2) didapati serupa bagi kedua-dua jantina di Australia, Amerika Syar
ikat dan Kanada. Ini menekankan keperluan bagi kedua-dua jantina untuk menerima
pakai perubahan gaya hidup yang sesuai sebagai langkah-langkah pencegahan terhad
ap terjadinya kencing manis Type-2 ini. Peningkatan berlakunya Diabetes Type-2 a
dalah berkaitan secara langsung dengan kadar obesiti di Australia. Adalah diangg
arkan bahawa menjelang tahun 2020 mereka yang menghidap penyakit ini akan mening
kat ke paras 6-18% daripada jumlah penduduk Kesihatan Mental Kesihatan mental ad
alah satu isu yang perlu dipandang berat oleh semua pihak khususnya kaum lelaki
Australia. Kadar kejadian bunuh diri kaum Lelaki adalah antara tiga hingga lima
kali lebih tinggi daripada seluruh komposisi penduduk. Sejak inisiatif kesihatan
telah mula memberi tumpuan kepada memerangi gejala bunuh diri dalam kalangan re
maja, perubahan dalam kadar bunuh dalam kalangan remaja lelaki (15-24 tahun) tel
ah menunjukkan penurunan dalam diri belia. Bagaimanapun pola yang semakin mening
kat ditunjukkan dalam kalangan lelaki yang lebih tua (dalam lingkungan tahun 2539 kumpulan umur). Oleh itu, insentif yang lebih hebat serta memperbanyakkan leb
ih banyak penyelidikan diperlukan untuk meningkatkan kesedaran dan kefahaman dal
am isu-isu kesihatan mental dalam kalangan penduduk lelaki, sebagai usaha yang s
esuai dan strategi pencegahan yang berkesan untuk kumpulan umur yang berbeza.
28
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] Dementia

QGK 3013
Adalah istilah menyeluruh yang merujuk kepada pelbagai penyakit yang buruk kesan
fungsi otak. Alzheimer yang biasanya paling kerap berlaku dalam kalangan wanita
lebih tua. Tiada pencegahan yang diketahui atau penawar, bagaimanapun "mengakti
fkan otak" dengan melibatkan diri dalam kehidupan sosial yang baik dan menikmati
makanan yang kaya dengan antioksidan (contohnya sayur-sayuran berdaun hijau dan
ikan berminyak seperti salmon, sardin, dll) mungkin boleh membantu.
Penyakit Pulmonari Obstruktif Kronik (Chronic Obstructive Pulmonary Disease) Pen
yakit pulmonari obstruktif kronik merujuk kepada kerosakan paru-paru di mana seb
ahagian dari saluran pernafasan dihalang, menjadikannya sukar untuk bernafas. Pe
nyakit seperti emfisema (alveolus bocor) dan bronkitis kronik adalah contoh yang
berkaitan. Sekali lagi, rokok adalah punca utama, manakala sebab-sebab lain ter
masuk jangkitan pernafasan, pencemaran udara dan habuk pekerjaan dan bahan kimia
Influenza Influenza adalah lebih daripada selesema (common cold) yang buruk, ia
biasanya adalah jangkitan virus sistem pernafasan dan boleh menyebabkan beberapa
gejala termasuk demam yang tinggi dan sakit kerongkong, paru-paru berair dan ra
dang otak atau jantung. Walaupun statistik tidak menunjukkan ianya sebagai penya
kit berjangkit yang paling biasa, ia adalah yang paling maut, terutamanya untuk
wanita lebih 65 atau dalam kumpulan yang berisiko tinggi seperti wanita hamil, o
rang asli dan orang-orang yang telah sedia ada mempunyai masaalah kesihatan lain
. Atas sebab ini dinasihatkan pengambilan imunisasi tahunan diserta bersamasama
dengan tabiat kebersihan yang baik dan diet atau pemakanan yang sihat dan tinggi
antioksidan. Kanser Kolo-rektal (Colorectal Cancer) Biasanya dikenali sebagai k
anser usus, ia menyerang kolon dan rektum. Ia adalah kanser yang mengambil masa
lama untuk menular dan saringan berkala dari umur 45 tahun ke atas adalah disyor
kan. Kanser usus adalah berkait rapat dengan tabiat makan yang rendah nutrisi da
n kurang bersenam
29
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] Penyakit Buah Pinggang Kronik

QGK 3013
Insiden penyakit buah pinggang telah meningkat tiga kali ganda dalam tempoh 25 t
ahun yang lalu dan mengikuti rapat trend peningkatan kadar Diabetes Type-2 dan d
arah tinggi. Faktorfaktor seperti merokok, umur, sejarah keluarga dan tidak akti
f merupakan penyebab yang memungkinkan masaalah ini. Dengan makan secara sihat,
bersenam secara tetap, memantau tekanan darah dan mengekalkan berat badan anda d
i bawah kawalan, anda dengan lebih berkesan boleh mengawal penyakit ini
2.1.2 Di Amerika Syarikat: Bagi kedua-dua lelaki dan wanita, penyakit jantung me
mbunuh bilangan terbesar rakyat Amerika setiap tahun. Menurut Persatuan Jantung
Amerika, penyakit jantung, yang menyebabkan serangan jantung dan strok, membunuh
lebih ramai orang daripada semua bentuk gabungan kanser. Adalah disarankan berh
enti merokok dan mengurangkan makan diet tinggi lemak dan natrium untuk menguran
gkan risiko penyakit ini.
Kanser Kanser paru-paru adalah kanser yang bertanggungjawab menyebabkan kematian
yang paling ramai untuk kedua-dua lelaki dan wanita. Wanita juga terdedah kepad
a masalah kanser payudara dan kanser usus (colo-rectal), menurut agensi yang sam
a. Usaha mengurangkan risiko kanser boleh dicapai dengan mengurangkan atau tidak
merokok, memakan makanan yang sihat, menggunakan pelindung matahari dan mendapa
tkan pemeriksaan kanser biasa. Strok Strok adalah penyumbang ke tiga punca kemat
ian dalam kalangan wanita, dan ke empat punca kematian dalam kalangan lelak di A
merikai. Perubahan gaya hidup yang boleh mengurangkan risiko strok, termasuklah
berhenti merokok, kehilangan berat badan yang berlebihan, bersenam dan makan mak
anan yang sihat. Penyakit Pernafasan Penyakit pernafasan seperti bronkitis dan e
mfisema diklasifikasi sebagai penyakit yang dipanggil COPD, atau penyakit paru-p
aru obstruktif kronik (chronic obstructive pulmonary disease). Jantung Negara, p
aru-paru dan Darah Institut Jantung dan Darah Negara di Amerika mencadangkan ber
henti merokok sebagai langkah mencegah COPD, kerana ia adalah faktor risiko terb
esar.
30
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] Kecederaan

QGK 3013
Menurut Klinik Mayo, Pusat Kawalan Penyakit menyatakan bahawa punca utama kecede
raan maut dalam kedua-dua populasi lelaki dan wanita adalah kemalangan kenderaan
bermotor. Memakai tali pinggang keledar, memandu berhemah dan tidak memandu sel
epas meminum alkohol boleh menghalang kemalangan ini. Sebab-sebab lain kemalanga
n maut termasuk keracunan dan terjatuh. Kencing Manis kencing manis Type-2 boleh
menyebabkan kerosakan buah pinggang, penyakit jantung dan buta. Ia juga merupak
an punca utama kematian di kedua-dua lelaki dan wanita di Amerika. Pengurangan b
erat badan dan memakan makanan yang sihat untuk mengelakkan kencing manis. Penya
kit Alzheimer Alzheimer adalah punca kelima utama penyebab kematian dalam kalang
an wanita, dan kesepuluh dalam kalangan lelaki. di Amerika. Doktor masih tidak d
apat menjelaskan apa yang menyebabkan penyakit Alzheimer, tetapi mungkin ada kai
tan antara penyakit ini dan penyakit jantung, serta kecederaan kepala. Influenza
dan Pneumonia Ramai orang sihat boleh melawan satu kes influenza, tetapi pada s
esetengah orang, ia boleh menyebabkan komplikasi seperti pneumonia, yang boleh m
embawa maut. Basuh tangan anda dengan kerap dan mendapatkan vaksin selesema seti
ap tahun seperti yang disyorkan oleh doktor anda. preskripsi vaksin pneumonia ya
ng tepat juga mustahak diperolehi. Penyakit Buah Pinggang Penyakit buah pinggang
adalah punca kesembilan penyebab utama kematian bagi kedua-dua populasi lelaki
dan wanita Amerika. Ia boleh disebabkan oleh tekanan darah tinggi atau kencing m
anis, menurut Mayo Clinic. Persatuan Diabetes Amerika menekankan kepentingan men
jaga gula dalam darah di bawah kawalan jika anda adalah pesakit kencing manis un
tuk mengelakkan penyakit buah pinggang.
31
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] Septisemia (Septicemia)

QGK 3013
Keracunan septisemia, atau darah adalah punca kesepuluh sebagai pembunuh utama d
alam kalangan wanita Amerika. Ia biasanya kesan dari komplikasi jangkitan bakter
ia seperti paruparu atau jangkitan saluran kencing. Cara terbaik untuk mencegah
septisemia adalah untuk membasuh tangan dengan kerap, mendapatkan rawatan peruba
tan bagi apa-apa jangkitan dalam badan dan untuk menukar tampon kerap dan mengel
akkan menggunakan tampon yang lebih penyerap dan hanya gunakan yang sekadar dipe
rlukan. Rujuk: http://www.livestrong.com/article/36536-top-health-problems-ameri
ca/#ixzz2HwZ1CJzB. 2.1.3 Di Malaysia: Dalam Amanat Tahun Baharu 2013, Menteri Ke
sihatan telah menyenaraikan tiga penyakit berjangkit yang masih menjadi fokus ut
ama kementerian itu dalam usaha menanganinya disamping isu utama menangani penya
kit tidak berjangkit (Non-communicable disease-NCD). Penyakit tidak berjangkit a
tau NCD, yang sungguhpun boleh dicegah tetapi semakin meningkat di Malaysia. Ole
h kerana negara kini mempunyai faktor prevalen risiko NCD yang tertinggi di rant
au ASEAN, apa yang dibimbangkan adalah rakyat yang menghidap penyakit NCD jatuh
dalam kelompok rakyat yang tidak sihat dan oleh itu, akan menjadi kurang produkt
if. Ini bukan sahaja akan membebankan negara malah akan memberikan kesan negatif
terhadap pertumbuhan ekonomi negara. Tambahan pula, kos rawatan penyakit-penyak
it tersebut serta impaknya kepada keluarga masing-masing adalah tinggi.
Dalam amanat yang sama, Menteri yang bertanggungjawab juga menyebut tiga penyaki
t berjangkit yang masih membelengu negara. Ianya adalah; penyakit Tibi, Denggi d
an cacar (measles). Penyakit Tibi masih terus menjadi beban utama penyakit berja
ngkit yang menyumbang kematian paling tinggi di negara ini. Selain itu, juga pal
ing membimbangkan ialah Penyakit Denggi. Kes penyakit ini semakin meningkat. Isu
denggi di negara ini juga merupakan isu sirius bila mana statistik bilangan kes
Demam Denggi yang dilaporkan untuk tahun 2012 telah menunjukkan penambahan berb
anding tahun 2011. Jumlah kes terkumpul yang dilaporkan sehingga 15 Disember 201
2 adalah sebanyak 20, 923 kes berbanding 19,105 kes bagi tahun 2011, iaitu penin
gkatan kes sebanyak 10%. Walaubagaimanapun, Kementerian Kesihatan telah mensasar
kan penurunan sebanyak 10% berbanding tahun sebelumnya. Sementara itu, Pertubuha
n Kesihatan Sedunia (WHO) telah mensasarkan agar semua negara di Rantau Asia Pas
ifik mencapai status penghapusan demam campak (measles) menjelang akhir 2012. Pa
da tahun 2011 dan 2012, jumlah kes measles di Malaysia adalah kedua tertinggi di
rantau ini selepas negeri China. Penyakit measles ini boleh dicegah melalui sun
tikan pelalian 32

QGK 3013
atau vaccination dan setiap tahun, Kerajaan membelanjakan sejumlah RM14 juta untuk
pelalian measles bagi kanak-kanak berumur 12 bulan dan 7 tahun. Liputan pelalia
n yang rendah di sesuatu kawasan telah menyebabkan penularan virus measles berla
ku dengan mudah terutama mereka yang belum menerima pelalian tersebut.
2.2 Perkembangan Terkini Kemajuan Sains Perubatan Berlandaskan Kesihatan. Termog
enesis Tanpa-Senaman: Manfaat daripada aktiviti fizikal dalam mengawal berat bad
an sudah lama dipersetujui tetapi ramai dalam kalangan masyarakat tempatan masih
mendapati sukar untuk mendapatkan jumlah aktiviti yang diperlukan untuk kesihat
an yang baik serta dalam usaha pengekalan berat badan. Penyelidik di Mayo Clinic
, Amerika Syarikat (diketuai oleh Dr Jim Levine) telah berusaha untuk mebentuk s
emula aktiviti fizikal agar dapat diserap ke dalam aktiviti-aktiviti biasa hidup
harian. Aktivi ini dikenali sebagai Aktiviti Termogenesis TanpaSenaman (Non-Exe
rcise Activity ThermogenesisNEAT). Untuk menguji beberapa idea-idea mereka, Dr L
evine membangunkan stesen kerja mudah alih yang membolehkan dia untuk berjalan d
i atas
Aktiviti 2.1: Melalui carian di internet dapatkan maklumat tambahan kepada.
treadmill pada kelajuan yang sangat perlahan (~ 0.5 - 1.0 mph) mewakili dan meny
erupai intensiti semasa bekerja (menggunakan) komputer dan menjawab telefon. Ada
ptasi ini membolehkan beliau untuk menggunakan lebih banyak kalori sehari berban
ding jika dia hanya duduk di mejanya. Projek ini telah membantu meningkatkan kes
edaran orang ramai tentang peranan aktiviti-aktiviti kecil setiap hari dalam pen
ggunaan tenaga. Baca lebih lanjut mengenai penyelidikan Dr Levine dan belajar le
bih lanjut mengenai tempat kerjanya di laman web: http://cancercenter.mayo.edu/m
ayo/research/levine_ lab/
The Top 10 Global Health Issues to Watch in 2013
Bincangkan dalam kumpulan Tutorial anda. (Sumber: ..http://www.intrahealth.org/pa
ge/thetop-10-global-health-issues-to-watch)
33
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] 2.3 Pencapaian Tahap Kesihatan Awam dalam abad yang la
lu
QGK 3013
Sejak tahun 1900, jangka hayat purata orang di Amerika Syarikat telah meningkat
sebanyak lebih daripada 30 tahun. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (The Cen
ters for Disease Control and Prevention, CDC) baru-baru ini mengatakan kesihatan
awam telah menunjukkan peningkatan selama lebih 25 tahun yang terkebelakang ini
. Mereka baru-baru ini telah menyenaraikan 10 pencapaian teratas kesihatan awam
dalam abad yang lalu. Ini telah dipilih berdasarkan kesan keseluruhan potensi me
reka tetapi tidak disenaraikan mengikut kepentingan Rujuk Jadual 2.1.
Aktiviti 2.2: Perbincangan Dalam Kumpulan
Melalui pembacaan tambahan senaraikan pencapaian kemajuan dalam tahap kesihatan
awam berdasarkan sumber dari CDC (Centers for Disease Control and Prevention, U.
S. 2012, CDC)
34

QGK 3013
Jadual 2.1: 10 Pencapaian Tahap Kesihatan Awam Dalam Abad ke 20
Vaksinasi-pembangunan vaksin telah membantu untuk membasmi cacar, dan kawalan ca
mpak, rubella, tetanus, difteria dan lain-lain penyakit berjangkit.
Kemajuan bid
ang kejuruteraan yang telah membuat kereta dan lebuh raya yang lebih selamat dan
langkah-langkah yang lebih baik daripada keselamatan peribadi seperti tali ping
gang keledar, topi keledar dan minum dan memandu dikurangkan telah menyumbang ke
pada pengurangan besar dalam kematian disebabkan kenderaan bermotor
Masalah kesihatan dan kecederaan yang berkaitan persekitaran tempat kerja yang s
elamat telah berkurangan dalam abad yang lalu dengan pengiktirarafan undang-unda
ng perlindungan pekerja dan amalan keselamatan yang piawai. Kawalan penyakit ber
jangkit - Air yang lebih bersih dan sanitasi yang lebih baik telah mengurangkan
penyebaran penyakit berjangkit. Penurunan dalam angka kematian daripada penyakit
kardio vascular, penurunan dalam kadar merokok dan kesedaran tentang hipertensi
serta ditambah dengan pengesanan yang lebih baik dan pilihan rawatan yang sesua
i telah membawa kepada penurunan yang ketara dalam kematian. Pemakanan yang sela
mat dan sihat serta peningkatan dalam kandungan nutrien pemakanan telah menurunk
an kadar pencemaran mikrob dan mengurangkan penyakit berkaitan makanan (contohny
a pellagra, riket, goiter). Ibu dan bayi yang lebih sihat - Kemajuan teknologi d
alam perubatan ibu dan neo-natal serta akses yang lebih luas kepada penjagaan ke
sihatan dan antibiotik telah menyumbang kepada penurunan dramatik (~ 90%) dalam
kadar kematian bayi sejak 1900.
Perancangan Keluarga yang lebih sihat dan perkhi
dmatan kontraseptif telah memberi manfaat kesihatan kepada keluarga dan telah me
ngubah peranan sosial dan ekonomi untuk wanita. Flouridisasi air minuman (bermul
a pada 1945) telah membantu untuk mengurangkan kadar kerosakan gigi dalam kalang
an kanak-kanak sebanyak 40-70% dan kehilangan gigi di kalangan orang dewasa kepa
da 4060%. Pengiktirafan tembakau sebagai bahan yang membahayakan kesihatan telah
meningkatkan kesedaran mengenai bahaya tembakau. Ianya telah mengubah norma-nor
ma sosial masyarakat tentang usaha untuk mencegah penggunaan tembakau dan untuk
menggalakkan pemberhentian penggunaannya.
Sumber: The Centers for Disease Control and Prevention, U. S. 2012 (CDC)5
5
The Centers for Disease Control and Prevention, U. S. 2012 (CDC)5 35
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] 2.4 Jangkaan Hayat Sebagai Indikator Tahap Kesihatan P
opulasi
QGK 3013
Jangkaan hayat semasa lahir adalah salah satu penunjuk yang paling kerap digunak
an secara meluas dan diiktiraf di peringkat antarabangsa sebagai kayu pengukur t
ahap kesihatan penduduk. Ia memberi tumpuan pada panjang kehidupan bukannya kepa
da kualiti, dan menyediakan ringkasan berguna kesihatan umum penduduk. Peningkat
an dalam jangka hayat telah disebabkan oleh penurunan kematian bayi, promosi gay
a hidup sihat, peningkatan berterusan taraf hidup, dan kemajuan perubatan yang b
erterusan yang membawa kepada peningkatan dalam pencegahan, diagnosis dan rawata
n penyakit
Di Australia, jangka hayat semasa lahir dalam dekad hingga 2010 menunjukkan, sec
ara purata, lebih tinggi bagi wanita daripada lelaki. Seorang bayi lelaki yang d
ilahirkan di 2008-2010 boleh mengharapkan untuk hidup, secara purata, 79.5 tahun
, manakala bayi perempuan yang dilahirkan di 2008-2010 boleh mengharapkan untuk
hidup 84.0 tahun. Walau bagaimanapun, sepanjang dekad hingga 2010, jangka hayat
ketika lahir bagi lelaki meningkat lebih cepat (sehingga 2.5 tahun) daripada bag
i wanita (sehingga 1.6 tahun). (Rujuk Jadual 2.2 & Rajah 2.1)
AUSTRALIAN LIFE EXPECTANCY AT BIRTH
1999-2001 2000-2002 2001-2003 2002-2004 2003-2005 2004-2006 2005-2007 2006-2008
2007-2009
2008-2010
Years
Years
Years
Years
Years
Years
Years
Years
Years
Years
Males Females
77.0 82.4
77.4 82.6
77.8 82.8
78.1 83.0
78.5 83.3
78.7 83.5
79.0 83.7
79.2 83.7
79.3 83.9
79.5 84.0
(a) Based on three years of data ending in the year shown in the table heading.
: ABS Deaths, Australia (cat. no. 3302.0)
Jadual 2.2: Jangkaan Hayat Penduduk Australia Sumber: Australian Bureau of Stati
stics, 2011
Terdapat peningkatan jangkaan untuk hidup dalam purata bilangan penambahan tahun
pada semua peringkat umur bagi setiap orang di Australia. Wanita berusia 65 tah
un dalam tempoh 2008-2010 boleh mengharapkan untuk hidup 21.8 tahun lagi, mening
kat daripada 20.7 tahun 36

QGK 3013
dari Tahun 1999-2001, manakala lelaki yang berusia 65 tahun boleh mengharapkan u
ntuk hidup 18.9 tahun lagi dalam tempoh yang sama, 2008-2010 berbanding kepada 1
7.2 tahun pada tahun 1999 - 2001.
Peningkatan dalam jangka hayat baki pada umur 65 tahun ini adalah disebabkan ter
utamanya oleh peningkatan dalam pengurusan penjagaan warga tua, penurunan dalam
bilangan kematian daripada keadaan kronik seperti penyakit jantung, kanser dan s
trok (kerana kemajuan perubatan), dan perubahan tingkah laku seperti penambahbai
kan dalam diet dan kadar yang lebih rendah merokok. Jadual 2.1 Jangkaan Hayat Pe
nduduk Australia.
Sumber: ABS Deaths, Australia (cat. no. 3302.0)
Rajah 2.1: Jangkaan Hayat Penduduk Australia Sumber: Australian Bureau of Statis
tics, 2011 2.5 Jangka Hayat Rakyat Amerika Terendah Dalam Kalangan Negara-Negara
Perindustrian Adalah sesuatu yang memeranjatkan bila satu kajian melaporkan jang
ka hayat di Amerika Syarikat terus ketinggalan jika dibandingkan dengan apa yang
berlaku di Eropah Barat, Kanada, Australia dan Jepun, menurut satu laporan baru
yang ditauliahkan oleh Institut Kesihatan Kebangsaan, US (NIH). Penemuan kajian
ini mendakwa telah memberi tamparan hebat kepada penonjolan human-rights di Ame
rika. Hasil kajian telah menguatkan sangkaan yang berlakunya jurang ketidaksamaa
n sosial yang tinggi di Amerika Syarikat dan kesannya terhadap jangka hayat pend
uduk Amerika secra keseluruhannya. Panel pakar dari Majlis Penyelidikan Kebangsa
an dan Institut Perubatan dikenal pasti tidak berjaya dalam penjagaan kesihatan,
tahap kemiskinan dan ketidaksamaan pendapatan, serta 37

QGK 3013
kelaziman keganasan senjata sebagai faktor penyumbang kepada kadar jangka hayat
yang rendah di Amerika Syarikat. Laporan itu juga melaporkan, Tahap Kesihatan di
A.S. dalam Perspektif Antarabangsa: Kehidupan yang singkat, Kesihatan rendah, (U.
S. Health in International Perspective: Shorter Lives, Poorer Health) , "membandin
gkan jangka hayat dan kesihatan di Amerika Syarikat dengan dalam 16 "negara maju
rakan industri" berlandaskan data yang bermula pada tahun 1970-an, tetapi berga
ntung terutamanya pada statistik dari 1990-an hingga 2008.
Panel penyelidik itu mendapati bahawa penduduk Amerika bukan sahaja mati pada um
ur yang lebih
Aktiviti 2.3
muda dibanding dengan orang-orang di hampir semua "negara rakan sebaya," yang me
mpunyai pendapatan tinggi, tetapi corak kesihatan miskin yang ada sekarang "adal
ah menakjubkan serta konsisten dan meluas sepanjang hayat dari kelahiran, semasa
zaman kanakkanak mahupun remaja, dewasa dan pertengahan umur, serta untuk orang
dewasa yang lebih tua" Bayi yang baru lahir di Amerika diramalkan kurang
berkemungkinan untuk terus hidup sehingga usia lima tahun. Seterusnya, remaja di
Amerika berada dalam
Sejauhmanakah aktiviti sebegini dapat membantu meningkatkan jangkahayat manusia.
.. Bincangkan
kesihatan yang lebih buruk daripada rakan-rakan mereka di negara-negara lain. Di
samping itu, di laporkan juga dalam kajian yang sama bahawa orang dewasa Amerika
mempunyai kadar kegemukan,
http://www.consumer.org.my/
kencing manis dan penyakit kronik yang lebih tinggi dari populasi yang sama dala
m kalangan negeri-negeri yang dibandingkan.
Di antara 17 negara yang dikaji, pada tahun 2007, Amerika Syarikat menduduki
pat terakhir dalam jangka hayat bagi lelaki (75.64 tahun) dan kedua terakhir
i kaum wanita (80.78 tahun). Perbezaannya ialah terbesar bagi wanita, dengan
rang wanita yang dilahirkan di Amerika Syarikat pada 2007 dijangka mempunyai
gka hayat lima tahun kurang daripada
38
tem
bag
seo
jan

QGK 3013
seorang wanita di Jepun (85.98 tahun). Jangka hayat lelaki di Switzerland, 79.33
, adalah 3.69 tahun yang lebih tinggi daripada itu untuk lelaki AS. Berbanding d
engan purata negara-negara lain, rakyat Amerika juga berada dalam kadaan yang Si
rius dalam sekurang-kurangnya sembilan kategori kesihatan: kematian bayi dan lah
ir dengan berat badan yang rendah, kecederaan dan kes pembunuhan, kehamilan rema
ja dan penyakit kelamin, HIV dan AIDS, kematian berkaitan dadah, obesiti dan ken
cing manis, penyakit jantung, penyakit paru-paru kronik, dan kecacatan. Kajian y
ang sama juga mendapati bahawa punca utama kematian di Amerika Syarikat sebelum
umur 50 tahun adalah termasuk kemalangan kereta, keganasan senjata-api dan kes p
engambilan dadah berlebihan. Memetik satu kajian dalam tahun 2011, daripada 23 b
uah negara, panel mendapati kadar kes pembunuhan dari senjata api telah menjadi
20 kali lebih tinggi di Amerika Syarikat. Dan walaupun kadar bunuh diri yang leb
ih rendah keseluruhan di Amerika Syarikat, kes bunuh diri dengan menggunakan sen
jata api adalah enam kali lebih tinggi. Kajian menyatakan bahawa ketidaksamaan s
osial adalah pemacu utama hasil tahap kesihatan yang rendah di Amerika Syarikat.
Manakala pendapatan purata rakyat Amerika adalah lebih tinggi berbanding dengan
negara-negara lain yang dikaji, didapati, AS mempunyai tahap kesihatan yang leb
ih terutamanya dalam kalangan kanak-kanak. Ini, digabungkan dengan "ketidaksamaa
n pendapatan dan kadar yang lebih rendah mobiliti sosial," menurut laporan itu.
Ini adalah salah satu faktor penyumbang yang besar kepada kedua-dua jangka hayat
yang lebih rendah dan kesihatan yang rendah secara keseluruhan. Amerika juga me
ndapat manfaat jauh kurang daripada jaringan keselamatan sosial untuk menimbal k
esan kemiskinan dan ketaksamaan social. 2.6 Isu-Isu Kesihatan Am Global. Dalam a
bad ke 21 ini, kemajuan dalam ilmu sains dan teknologi telah banyak memberi manf
aat dalam meningkatkan taraf hidup dan keaslamatan kesihatan menyeluruh penduduk
dunia. Banyak peralatan yang moden dan canggih dicipta dalam menangani pelbagai
masaalah kesihatan. Kemajuan dalam sains perubatan misalnya telah menemukan sai
ntis dengan berbagai kaedah dan pendekatan yang lebih praktikal dan efektif wala
upun tidak lebih murah dalam menyembuh penyakit-penyakit. Contohnya, penemuan va
ksin baru, alat pengesan kanser, pengunaan terafi Near Infra Red Spectroscopy (N
IRS) yang dapat melapor perubahan 39

QGK 3013
dalam kandungan darah yang tidak invasif (non-invasive). Walaubagaimanapun terda
pat banyak pihak yang cuba menggunakan kemajuan ini bagi tujuan komersil sematamata sehinggakan tidak mengambil kira kepentingan keselamatan dan Tahu kah Anda:?
Pautan berikut memberikan maklumat yang anda boleh gunakan untuk belajar bagaima
na untuk mendapatkan maklumat yang boleh dipercayai di internet Internet Healthc
are Coalition Tips for Health Consumers; Finding Quality Health Information on t
he Internet Published criteria for evaluating health related web sites - BMJ 199
9;318:647-649 (6 March) Objective: To review published criteria for specifically
evaluating health related information on the
kewajaran dari segi perundangan. Perkembangan yang kurang sihat ini tidak mengec
ualikan bidang kesihatan umum. Di bahagian ini modul ini akan cuba mengenengahka
n isu-isu kesihatan yang telah dan boleh di peralatkan oleh pihak-pihak yang tid
ak bertanggungjawab ini. Semua ini telah menyebabkan bertambahnya isu-isu kontem
porari kesihatan yang perlu diambil berat oleh pihak berkuasa agar ianya tidak m
enjadi satu epidemic abad ke 21 kesihatan. 2.7 Pemalsuan Dan Kesahihan Maklumat
Dalam Industri Kecergasan Dan Kesihatan Satu isu kontemporari abad ke 21 yang di
kenalpasti dalam kemajuan kesihatan dan kecergasan sekarang ialah penyalahgunaan
internet sebagai landasan
world wide web, and to identify areas of consensus Guidelines for Medical and He
alth Information Sites on the Internet Principles Governing AMA Web Sites Americ
an Medical Association How to Spot a "Quacky" Web Site, by Stephen Barrett, M.D.
provided by Quackwatch Your Guide to Health Fraud, Quackery, and Intelligent De
cisions HONcode Principles; Code of Conduct for medical and health web sites. He
alth On the Net Foundation Criteria for Assessing the Quality of Health Informat
ion on the Internet Policy Paper Health Summit Working Group How To Evaluate Hea
lth Information on the Internet The National Cancer Institute
penyebaran maklumat. Pengguna sering menjadi sangat keliru apabila cuba untuk me
ndapatkan
maklumat dan membuat pemilihan tentang produk kecergasan dan kesihatan secara at
as talian. Internet adalah satu cara yang popular bagi pengguna untuk mempelajar
i tentang kesihatan. Malah, topik
"kesihatan" adalah salah satu topik carian terkemuka di internet. Kerana Interne
t adalah satu domain percuma Walaubagaimanapun ia sering menyukarkan pengguna un
tuk mengetahui bagaimana untuk mengakses
maklumat yang boleh dipercayai. Perlu disedari bahawa tidak semua link atau paut
an blog kesihatan itu boleh dipercayai. Ini adalah kerana sesetengah pihak menaj
a kepakaran luar yang tidak begitu pakar
40

QGK 3013
untuk mempromosi produk perniagaan yang mementingkan keuntungan. Pengguna intern
et yang ingin merujuk dan ingin membuat pemilihan produk kesihatan dan kecergasa
n perlu lebih berpengetahuan dan berhati-hati agar tidak menjadi mangsa kepada i
su global ini. Beberapa organisasi pengguna berkecuali dan bukan bersandarkan ke
untungan telah membangunkan laman web yang lebih baik memaklumkan kepada orang r
amai pelbagai bentuk quackery dalam industri kesihatan dan kecergasan. Ini adala
h beberapa orang yang disyorkan yang bernilai melayari apabila anda mempunyai ke
raguan tentang kesahihan maklumat on-line:
Quackwatch.com (http://www.quackwatch.com/) National Coalition Against Health Fr
aud (http://www.ncahf.org)
Center for Science in the Public Interest CSPI (http:
//www.cspinet.org/)
2.8 Diet Popular. Terdapat beberapa diet pemakanan popular yang
Aktiviti 2.4
CAP memohon Kementerian Kesihatan untuk memantau pembedahan kecantikan disebabka
n tiada undang-undang untuk menghalang individu yang tidak berkelayakan untuk me
lakukan pembedahan walaupun pelanggan mati atau mengalami kecacatan disebabkan p
embedahan ini. Bincangkan..... Rujuk Persatuan Pengguna P.Pinang CAP di
sedia
ada
dalam
pasaran
kepada
pengguna.
Kebanyakkanya dipopularkan melalui penerbitan bahan bacaan bersama-sama dengan p
romosi di jalanan (road-shows), dokumentari di TV dan jualan langsung. Ramai pen
gguna terpengaruh ini mungkin untuk ia
menggunakan
diet
kerana
memberikan mereka harapan baru untuk memerangi usaha jangka panjang mereka untuk
mengawal berat badan mereka. Malangnya, keberkesanan diet ini tidak disokong de
ngan kajian saintifik. Kebanyakan diet jenis ini mengambil sebahagian fakta keci
l tentang diet atau proses metabolik badan dan sering menyalahgunakan ia untuk m
empengaruhi
http://www.consumer.org.my/
pengguna. Pengusaha ini bersandarkan keuntungan dan sentiasa mencipta ilusi baha
wa mereka telah menemui beberapa penjelasan baru untuk
mengatasi obesiti atau mereka telah menemui sesuatu yang komuniti perubatan dan
saintifik telah abaikan. Orang ramai dan pengguna harus yakin bahawa jika ada ca
ra yang mudah dan selamat untuk membantu orang ramai mengurangkan berat badan, i
anya akan disediakan secara meluas kepada mereka dan tidak hanya didapati melalu
i satu buku atau jualan langsung 41

QGK 3013
oleh individu yang diragui kesahihan fakta yang di pelopori. Dicadangkan orang r
amai supaya menjadi pengguna yang lebih bermaklumat agar tidak terpedaya dengan
iklan dan penipuan komersil yang dijalankan oleh individu dan pihak yang tidak b
ertanggung jawab.
2.9 Diet Pengeyah Gula (Sugar Buster Diet) Diet Pengeyah Gula adalah diet karboh
idrat rendah yang menyokong penggunaan protein, lemak dan karbohidrat yang mempu
nyai "indeks glisemik" rendah seperti sayur-sayuran dan buah-buahan. Mereka mend
akwa bahawa penggunaan gula halus meningkatkan kelajuan rembesan insulin dan men
yebabkan selera makan dan penyimpanan lemak meningkat. Walaupun mengurangkan gul
a halus adalah syor yang munasabah, pengambilan gula berlebihan tidak mungkin me
nyebabkan pertambahan berat badan melainkan jika pengambilan kalori adalah juga
tinggi. Tanpa jumlah yang munasabah karbohidrat dalam diet, kandungan protein me
njadi terlalu tinggi dan berbahaya pada buah pinggang.
Semak kendiri:
1. Senaraikan TIGA penyakit berjangkit yang masih menjadi fokus kepada kerajaan
Malaysia dalam menangani masalah penyakit? 2. Bagaimana jangka hayat dilihat seb
agai indikator tahap kesihatan populasi 3. Bincangkan kemungkinan kemungkinan me
ngapa negara maju seperti A.S. mencatatkan jangka hayat yang rendah. 4. Secara r
ingkas terangkan istilah diet pengeyah gula (Sugar buster diet) seperti yang dis
ebutkan dalam modul ini.
42
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] Rujukan

QGK 3013
1. AIHW (Australian Institute of Health and Welfare) 2002. Australia Health 2002
. Canberra: AIHW. 2. ABS (Australian Bureau of Statistics) 2001. Causes of death
, Australia, 2003. ABS Cat. No. 3303.0. Canberra: ABS. 3. AIHW and Australasian
Association of Cancer Registries (AACR) 2001. Cancer in Australia 1998. Cancer S
eries No. 17. AIHW Cat. No. CAN 12. Canberra: AIHW. 4. Trichopolous D, Frederick
PL and Hunter DJ 1996. What causes cancer? Scientific American 275 (3):50-57. 5
. AIHW 2003. Are all Australians gaining weight? Differentials in overweight and
obesity among adults, 1989-90 to 2001. Canberra: AIHW. 6. WHO (World Health Org
anization) 2000. Obesity: Preventing and managing the global epidemic. Report of
a WHO consultation. WHO Technical Report Series 894. Geneva: WHO. 7. Flegal KM,
Carroll MD, Ogden CL and Johnson CL 2002. Prevalence and trends in obesity amon
g US adults, 1999-2000. Journal of the American Medical Association 288 (14):172
31732. 8. Schoenborn CA, Admas PF and Barnes PM 2002. Body weight status of adul
ts: United States, 1997-98. Advance Data from vital and health statistics; no. 3
30. Hyattsville, Maryland: National Centre for Health Statistics. 9. Torrance GM
, Hooper MD and Reeder BA 2002. Trends in overweight and obesity among adults in
Canada (1970-1992): evidence from national surveys using measured height and we
ight. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders 26(6):797
-804. 10. Cameron AJ, Welborn TA, Zimmet PZ, Dunstan DW, Own N, Salmon J, Dalton
M, Jolley D and Shaw JE 2003. Overweight and obesity in Australia: the 1999-200
0 Australian Diabetes, Obesity and Lifestyle Study (AusDiab). Medical Journal of
Australia 178(9):427-432. 11. ABS 2001. National Health Survey: Summary of Resu
lts, 2001. ABS Cat. No. 4364.0. Canberra: ABS. 12. Steenkamp M and Harrison JE 2
000. Suicide and hospitalised self-harm in Australia. AIHW Cat. No. INJCAT 30. A
delaide: AIHW Injury Research and Statistics Series.
43

QGK 3013
UNIT 3: KECERGASAN FIZIKAL
Senarai Kandungan
KANDUNGAN HASIL PEMBELAJARAN 3.0 3.1 3.2 3.3 3.4 3.5 3.6 Pengenalan Konsep Asas
Kecergasan Fizikal Komponen Kecergasan Fizikal Berteraskan Kesihatan Komponen Ke
cergasan Berteraskan Kemahiran Klasifikasi Kecergasan Fizikal Komponen Kecergasa
n Fizikal Konsep Dan Prinsip Asas Latihan Kecergasan Fizikal 45 45 48 49 49 49 5
1 53
LATIHAN RUJUKAN
56 57
44
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] UNIT 3: KECERGASAN FIZIKAL

QGK 3013
Membezakan Komponen-komponen kecergasan berteraskan kesihatan dan lakuan motor;
mengaplikasikan prinsip-prinsip latihan dalam pembinaan dan pemantauan program l
atihan individu.
HASIL PEMBELAJARAN Di akhir unit ini, anda diharap dapat:
Membezakan kecergasan
berteraskan kesihatan dan lakuan motor Mengenal pasti bagaimana tahap kecergasan
dapat ditingkatkan Memahami bagaimana latihan kecergasan kardiovaskular dan oto
t rangka dapat memberikan faedah kepada pembinaan kecergasan fizikal secara kese
luruhan dan membantu dalam kehidupan seharian.
Memahami bagaimana mengaplikasika
n prinsip-prinsip latihan dalam pembinaan dan pemantauan program latihan individ
u. Memahami aspek keselamatan yang terlibat, dan mampu mengenalpasti aspek-aspek
keselamatan yang lain yang mungkin memberi risiko kecederaan kepada pelatih, se
waktu sesi latihan kecergasan fizikal. Memahami dan mampu mengaplikasi teknik-te
knik asas lakuan senaman dengan betul.
3.0 PENGENALAN:
Kebanyakan orang beranggapan bahawa kecergasan fizikal dan aktiviti fizikal adal
ah berkaitan secara langsung antara satu sama lain, tetapi pada hakikatnya adala
h sangat berbeza. Aktiviti fizikal adalah merupakan sesuatu yang berdasarkan per
ilaku manakala kecergasan fizikal adalah merupakan sifat-sifat atau ciri kepada
kesihatan. Aktiviti fizikal memberi sumbangan kepada kecergasan fizikal namun hu
bungannya adalah tidak begitu kuat. Ini adalah kerana terdapat pelbagai faktor y
ang mempengaruhi tahap kecergasan fizikal seseorang individu. Perkaitan atau hub
ungan antara aktiviti fizikal dan obesiti juga boleh dikatakan kurang relevan te
rutamanya pada kanak-kanak. Bahkan jika ianya berkaitan, ianya masih tidak jelas
bahawa itu adalah sebab dan akibat kerana pada dasarnya obesiti adalah mengarah k
epada tidak aktif seseorang individu. 45

QGK 3013
Sehingga ke saat ini, aktiviti fizikal dan kecergasan fizikal adalah dikatakan b
erkaitan antara satu sama lain secara timbal-balik (bi-directional arrow) dan ke
dua-duanya menggunakan kesan bebas terhadap kesihatan seperti yang ditunjukkan d
alam rajah 3.1 seperti di bawah. Model di bawah menjelaskan hubungan antara akti
viti fizikal, kecergasan fizikal dan kesihatan (Corbin, 2001).
Rajah 3.1: Hubungan kompleks antara aktiviti fizikal, kecergasan fizikal, kesiha
tan, gaya hidup sihat dan faktor-faktor yang lain.
Aktiviti Fizikal
Kecergasan Fizikal
Kesihatan & Gaya Hidup Sihat
Keturunan Cara hidup Persekitaran Atribut Peribadi
Sumber: Bouchard, Shepard, Stephens, Sutton & McPherson (1990).
Berdasarkan model di atas, jelas menunjukkan bahawa seseorang individu perlu akt
if secara fizikal jika mahukan tahap kecergasan yang sesuai. Individu yang mempu
nyai tahap kecergasan yang rendah juga boleh mendapat manafaat terhadap kesihata
n jika mereka aktif secara fizikal walaupun beberapa faktor lain yang mempengaru
hi kecergasan adalah di luar kawalan seperti genetik dan tahap kematangan. Kecer
gasan fizikal kini adalah merupakan aspek yang paling utama perlu diberi perhati
an oleh seseorang individu. Taraf kesihatan seseorang itu bukan sahaja boleh din
ilai dari segi ketiadaan penyakit malah ianya juga ditentukan oleh tahap kecerga
san fizikal individu tersebut
Secara amnya, kecergasan fizikal terdiri daripada dua konsep yang berkaitan: kec
ergasan umum (keadaan kesihatan dan kesejahteraan), dan kecergasan spesifik (def
inisi yang 46

QGK 3013
berorientasikan tugas berdasarkan keupayaan untuk melaksanakan aspek-aspek khusu
s sukan atau pekerjaan). Kecergasan fizikal biasanya dicapai melalui pemakanan y
ang betul, senaman, kebersihan dan beberapa faktor pelengkap. Kecergasan fizikal
juga adalah keupayaan badan untuk berfungsi dengan cekap dan berkesan. Ia adala
h keadaan yang terdiri daripada sekurang-kurangnya lima komponen berkaitan kesih
atan dan enam komponen berkaitan kemahiran, yang setiap satunya menyumbang kepad
a kualiti hidup yang menyeluruh. Kecergasan fizikal dikaitkan dengan keupayaan s
eseorang untuk bekerja dengan berkesan, menikmati masa lapang, sihat, menangani
penyakit hipokinetik, dan dapat mengawal situasi kecemasan. Ia berkait rapat den
gan kesihatan dan kesejahteraan tetapi berbeza dari beberapa aspek. Walaupun pen
ingkatan kecergasan fizikal individu dipengaruhi oleh banyak faktor, kecergasan
fizikal yang optimum tidak mungkin dicapai tanpa aktiviti fizikal yang kerap.
Kecergasan fizikal telah ditakrifkan sebagai satu set atribut atau ciri-ciri ses
aorang yang yang mempunyai atau berkemampuan melakukan aktiviri fizikal. Definis
i ini umum mengunakannya berdasarkan pernyataan dari Physical Activity and Healt
h: A Report of the
Aktiviti 3.1
Selain daripada padang sekolah, gelanggang sukan dan gymnasium di sekolah anda .
... cuba dapatkan alternatif lain sebagai tempat untuk melakukan aktiviti fizika
l dengan sedikit pengubahsuaian . . . Dengan menggunakan kertas mahjong jelaskan
kepada rakan sekelas anda...
Surgeon General, 1946; badan yang bertanggungjawab mengeluarkan polisi satu kesi
hatan definisi Amerika. oleh
Walaubagaimanapun
alternatif
Howley dan Frank (2012) yang menyediakan maklumat deskriptif tambahan iaitu: kec
ergasan fizikal adalah satu keadaan kesejahteraan dalam kalangan individu yang m
empunyai risiko masaalah kesihatan yang rendah dan mempunyai tenaga untuk mengam
bil bahagian dalam pelbagai aktiviti fizikal. Manakala, USDHHS, 1996 mentakrif K
ecergasan fizikal secara umumnya sebagai keupayaan untuk menjalankan tugas haria
n dengan semangat dan kecerdasan, tanpa keletihan yang melampau, dan dengan tena
ga yang
47

QGK 3013
mencukupi untuk menikmati masa lapang berekreasi dan untuk memenuhi kecemasan ya
ng tidak diduga6. Kesimpulannya, kebanyakan pakar bersetuju bahawa kecergasan fi
zikal adalah multidimensi dan berhierarki sifatnya. ISI KANDUNGAN
3.1 KONSEP ASAS KECERGASAN FIZIKAL Kecergasan Fizikal Satu Multidimensi Individu
. Kecergasan fizikal adalah keupayaan badan untuk berfungsi dengan cekap dan ber
kesan. Ia adalah satu keadaan yang yang terdiri daripada sekurang-kurangnya lima
komponen yang berteraskan kesihatan dan enam komponen yang berteraskan kemahira
n yang berkaitan, setiap satunya menyumbang kepada jumlah kualiti hidup. Kecerga
san fizikal dikaitkan dengan keupayaan seseorang untuk bekerja dengan berkesan,
menikmati masa lapang, sihat, melawan penyakit hipokinetik, dan memenuhi situasi
kecemasan. Ia adalah berkaitan, tetapi yang berbeza dari, kesihatan dan kesejah
teraan. Walaupun pembinaan kecergasan fizikal adalah hasil daripada banyak perka
ra, kecergasan fizikal yang optimum tidak mungkindicapai tanpa aktiviti fizikal
yang kerap. Konsep Asas Komponen Kecergasan Menurut Persatuan Jantung Amerika, s
atu program kecergasan yang berkesan memberi tumpuan sekurang-kurangnya kepada 5
elemen kecergasan yang berlandaskan kesihatan kepada: daya tahan kardiovaskular
, kekuatan otot, ketahanan otot, fleksibiliti, dan komposisi badan (ACSM, 2007).
Unsur-unsur ini boleh diteruskan bukan sahaja melalui sukan tradisional, tetapi
juga melalui aktiviti-aktiviti individu, seperti meluncur dan melompat tali, da
n aktiviti harian seperti berkebun dan menaiki tangga. Terdapat beberapa jenis l
atihan asas berstruktur yang sering diguna pakai dalam kebanyakkan program kecer
gasan fizikal yang melibatkan ke limalima komponen kecergasan yang dibincangkan
di atas. Ini termasuklah: Kecergasan umum dapat diklasifikasikan kepada komponen
yang beteraskan Kesihatan dan kecergasan yang berteraskan lakuan motor (Rajah 3
.1). Walaubagaimanapun bagi memenuhi objektif pembelajaran yang dikhususkan, Mod
ul ini akan hanya membincangkan secara terperinci komponen kecergasan berteraska
n kesihatan sahaja. Komponen kecergasan berteraskan
6
United States Department of Health & Health Services , USDHHS, 1996.
48

QGK 3013
lakuan motor adalah lebih spesifik kepada keperluan atlit berprestasi tinggi dan
tidak termasuk dalam sukatan kandungan modul ini. 3.2 Komponen Kecergasan Fizik
al Berteraskan Kesihatan: Komponen ini secara langsung dikaitkan dengan asas kep
ada kesihatan yang baik. Lima komponen kecergasan fizikal yang berteraskan kesih
atan adalah komposisi badan, kecergasan kardiovaskular, fleksibiliti, ketahanan
otot, dan kekuatan (lihat Rajah 3.1). Setiap ciri-ciri kesihatan kecergasan berk
aitan mempunyai hubungan langsung kepada kesihatan yang baik dan mengurangkan ri
siko penyakit hipokinetik.
Adalah penting untuk mana-mana individu memiliki tahap yang sederhana bagi setia
p komponen kecergasan yang berteraskan kesihatan untuk pencegahan penyakit dan p
engekalan kesihatan, tetapi ianya tidaklah penting untuk mempunyai tahap kecerga
san yang sangat tinggi untuk mencapai manfaat kesihatan. Tahap kecergasan yang b
erteraskan kesihatan yang tinggi adalah lebih berkaitan dengan prestasi daripada
manfaat kesihatan. Sebagai contoh, jumlah kekuatan yang sederhana adalah perlu
untuk mengelakkan kembali dan mengatasi masalah postur, manakala tahap kekuatan
yang tinggi menyumbang paling banyak kepada prestasi aktiviti fizikal yang lebih
baik dalam aktiviti-aktiviti permainan seperti bola sepak dan kerja-kerja yang
melibatkan bebanan. 3.3 Komponen Kecergasan Berteraskan Kemahiran: Komponen kece
rgasan fizikal yang berteraskan kemahiran (skill-based) termasuklah
ketangkasan, keseimbangan, koordinasi, kuasa, masa tindak balas, dan kelajuan (l
ihat Rajah 3.2). Komponen ini adalah lebih berkaitan dengan prestasi daripada pe
njagaan kesihatan yang baik. Semua komponen ini dikatakan sebagai berteraskan ke
mahiran kerana individu yang menguasainya mendapati ianya akan memudahkan diriny
a untuk mencapai tahap prestasi yang tinggi seperti yang diperlukan dalam sukan
dan jenis pekerjaan tertentu. Kercergasan berteraskan kemahiran kadang-kadang di
panggil kecergasan berteraskan sukan atau kecergasan berteraskan motor.
3.4 Klasifikasi Kecergasan Fizikal Tahap kecergasan fizikal seseorang individu d
apat dikesan melalui kesediaan individu mampu melakukan sebarang aktiviti kecerg
asan fizikal. Minat yang diperbaharui semula di seluruh negara pada kecergasan t
elah disertai oleh ramai penyelidik melalui penyelidikan mengenai 49

QGK 3013
kesan-kesan penyertaan tetap dalam program kecergasan fizikal yang mantap. Banya
k kajian mendapati, aktiviti penyertaan sebagini berjaya meningkatkan kualiti hi
dup seseorang, meningkatkan produktiviti, dan membawa perubahan fizikal dan ment
al yang positif. Bukan sahaja dari segi fizikal, mereka juga lebih cenderung unt
uk mempunyai keseronokkan serta kehidupan produktif. Kecergasan fizikal yang dit
ekankan dalam modul ini, memberi tumpuan aspek umum komponen kecergasan seperti
perbezaan klasifikasi kecergasan yang berteraskan kesihatan dan lakuan motor/kec
ergasan. Selain dari itu, unit ini akan menggariskan bagaimana tahap kecergasan
dapat ditingkatkan melalui program latihan yang terancang, saintifik dan sistema
tik. Modul ini akan memberi panduan berkenaan dengan isu-isu yang berkaitan seca
ra langsung kepada pembangunan dan penyelenggaraan lima komponen kecergasan fizi
kal yang telah dikenalpasti.
Rajah 3.1: Klasifikasi Kecergasan Fizikal
KECERGASAN FIZIKAL
BERLANDASKAN KESIHATAN
BERLANDASKAN LAKUAN MOTOR
dayatahan Kardiovaskular Dayatahan otot Kekuatan Otot Kelembutan Komposisi Badan
Agiliti
Kepantasan Masa Reaksi Fleksibiliti Kuasa Koordinasi
50

QGK 3013
3.5 Komponen Kecergasan Fizikal Penerangan kepada komponen-komponen kecergasan f
izikal yang berteraskan Kesihatan adalah seperti berikut: Dayatahan kardiovaskul
ar: kecekapan badan menyampaikan oksigen dan nutrien yang diperlukan untuk aktiv
iti otot dan mengangkut bahan buangan dari sel-sel. Ianya merujuk kepada keupaya
an sistem peredaran darah dan sistem pernafasan (iaitu, jantung dan paruparu) un
tuk membekalkan oksigen kepada otot-otot yang bekerja dan membuang sisa metaboli
k (contohnya, karbon dioksida) pada masa yang sama. Sistem ini merupakan kompone
n yang paling penting bagi kecergasan berteraskan kesihatan kerana badan manusia
dan otak mesti mempunyai bekalan oksigen yang mencukupi untuk bekerja secara no
rmal. Semakin mencukupi bekalan oksigen, maka akan lebih cekap bahagian badan ya
ng berbeza boleh bekerja, khususnya yang bahagian badan yang dibina dari otot-ot
ot besar seperti, quadrisep, hamstring, abdominal, biseps, trisep, deltoid dan g
astrocnemius. Menurut Mazzeo et al. (1998), keupayaan jantung untuk mengepam dar
ah dan kemampuan badan untuk menyerap oksigen berkurangan di antara 5% hingga 15
% setiap 10 tahun selepas umur 25. Walau
Aktiviti 3.2
Kardiovaskular dan sistem kardiovaskular adalah 2 perkara yang berbeza .... Jela
skan bersama-sama contoh yang perlu...
bagaimanapun, kesan ini dapat di kurangkan jika individu kerap terlibat dalam la
tihan dayatahan kardiovaskular yang sudah pasti memberi manfaat kepada kecekapan
fungsi kardio-respiratori.
Daya tahan otot: Komponen ini merujuk kepada keupayaan otot atau kumpulan otot u
ntuk melakukan pergerakan berulang-ulang dengan daya submaksima untuk tempoh masa. Daya tahan otot juga merujuk kepada keupayaan otot me
nguncup berulang kali, atau mengekalkan daya submaksimal untuk tempoh masa yang
panjang. Lebih berat beban kerja yang tidak boleh diatasi dengan kekuatan yang t
idak mencukupi dan ketahanan otot, yang juga boleh membawa kepada masaalah kelet
ihan otot secara pra-matang. Faktor ketuaan(aging) juga bolehmenyebabkan individ
u jatuh dengan mudah kerana daya tahan otot yang semakin merendah. 51

QGK 3013
Kekuatan otot:. Kekuatan otot merujuk kepada kuasa maksimum yang boleh dihasilka
n oleh otot atau kumpulan otot dalam satu penguncupan tunggal atau jumlah terbes
ar otot atau Kumpulan otot yang boleh digerakkan dalam satu usaha maksima. (iait
u 1-Repetition Maximum atau 1-RM). Selain itu, kekuatan otot yang tidak mencukup
i merupakan faktor utama penyumbang kepada kecederaan sukan, atau lain-lain kece
deraan musculo-rangka yang kronik.
Kelembutan: Atau juga sering dipanggil fleksibiliti merujuk kepada keupayaan sen
di atau satu siri sendi untuk bergerak melalui julat penuh pergerakan atau Range
of Motion (ROM). Kelembutan badan adalah salah satu komponen asas kecergasan fi
zikal yang sangat penting bagi semua individu sama ada atlit atau bukan atlit su
paya mereka dapat melakukan sesuatu kerja dengan lebih efisyen serta dapat mengu
asai sesuatu kemahiran dengan lebih cepat dan cekap. Corbin dan Lindsay (1985) t
elah mendefinisikan kelembutan sebagai julat pergerakan (ROM) pada suatu sendi a
tau kumpulan sendi di samping mengukur jangkauan pada sendi tertentu. Johnson da
n Nelson (1986) pula mendefinisikan kelembutan sebagai kemampuan menggerakkan ba
dan dan bahagian-bahagiannya melalui satu julat pergerakan tanpa rintangan (stra
in) kepada artikulasi dan lekatan otot. Dengan fleksibiliti yang lebih baik, per
gerakan boleh dilakukan pada kecekapan yang lebih tinggi (contohnya, lari gawang
(treadmill). Kelembutan badan bermaksud keupayaan sesuatu sendi atau sendi-send
i untuk melakukan pergerakan dengan licin tanpa menghadapi sebarang rintangan da
n kelembutan ini bergantung kepada bentuk-bentuk tulang rawan yang terlibat deng
an sendi-sendi, ligamen-ligamen, tendon-tendon dan struktur sendi seseorang itu.
Selain itu, fleksibiliti yang baik juga boleh mengurangkan risiko kecederaan su
kan (contohnya, strain). Tahap kelembutan yang rendah juga boleh membawa kepada
masalah kesakitan yang lebih tinggi yang dikaitkan dengan penuaan. Ini berkaitan
dengan keupayaan untuk menggerakkan sendi (sebagai contoh, siku, lutut) atau ma
na-mana kumpulan sendi melalui pelbagai keseluruhan, gerakan biasa.
Komposisi Badan: Komposisi badan merujuk kepada nisbah jumlah lemak dalam badan
seseorang dalam perbandingan dengan jisim keseluruhan badan atau nisbah jumlah l
emak kepada komponen bukan lemak (iaitu, tulang dan otot) dalam tubuh manusia. O
besiti tidak hanya memudaratkan prestasi bersukan, ianya juga akan meningkatkan
peluang untuk mengidap penyakit kardiovaskular.
52

QGK 3013
Bagi memenuhi keperluan meningkatkan tahap kecergasan ke lima-lima komponen di a
tas, individu perlu menjalani latihan-latihan tertentu yang spesifik kepada komp
onen yang perlu ditingkatkan. Di bahagian ini, modul ini akan menggariskan beber
apa jenis latihan yang sesuai dijalankan serta contoh jenis latihan yang biasa d
ijalankan untuk komponen-komponen kecergasan yang dibincangkan. Adalah wajar dib
ahagian ini pelajar-pelajar didedahkan dengan beberapa konsep asas latihan serta
prinsip-prinsip umum latihan kecergasan fizikal yang perlu diikut dalam memasti
kan satu-satu latihan itu berkesan.
3.6 Konsep dan Prinsip Asas Latihan Kecergasan Fizikal. Untuk lebih berkesan, pr
ogram kecergasan fizikal harus merangkumi aktiviti-aktiviti yang melibatkan semu
a komponen kecergasan, kerana memberi penekanan yang berlebihan kepada mana-mana
komponen boleh memudharatkan yang lain. Di samping itu, menyediakan pelbagai ak
tiviti boleh mengurangkan kebosanan dan meningkatkan motivasi dan kemajuan. Begi
tu juga latihan yang dijalankan mestilah menjurus ke arah matlamat tertentu.
Empat prinsip asas yang perlu dipatuhi dalam mana-mana latihan kecergasan fizika
l adalah Kekerapan, Instensiti, Masa dan Jenis latihan atau lebih popular dikena
li sebagai Prisip FITT (Frequecy, Intensiti, Time, Type). Di samping prinsip ini
, adalah mustahak kepada individu yang terlibat untuk memahami konsep latihan um
um yang berteraskan teras berikut:
Lebih Beban (Overload) Ansur Maju(Progressive
) Pengkhususan (Specificity) Kebolehbalikan (Reversibility) Rehat dan Pulih (Res
t and Recovery)
Disamping itu faktor-faktor lain yang perlu diberi perhatian termasuklah; kepelb
agaian; keseimbangan; keseronokkan. Semua ini akan dibincang dengan lebih mendal
am dalam Unit 6 (Program Latihan) dalam Modul ini. Di bawah dijelaskan latihan y
ang sesuai untuk setiap komponen Kecergasan yang beteraskan Kesihatan yang dibin
cangkan.
Latihan Aerobik: Latihan ini juga dikenali juga sebagai senaman ketahanan jantun
g, yang melibatkan semua jenis senaman aerobik dan apa-apa latihan yang meningka
tkan kadar
53

QGK 3013
pernafasan dan denyutan jantung. Latihan ini sangat sesuai dalam meningkatkan ta
hap kecergasan komponen kardiovaskular. Tahap kecergasan sistem kardiovaskular a
dalah salah satu daripada langkah-langkah yang paling penting menyumbang kepada
kecergasan umum, kerana ia selalu dijadikan rujukan kepada tahap kecergasan umum
individu. Ini adalah kerana kecergasan kardiovaskular menunjukkan bagaimana ber
kesannya jantung dan paru-paru bertindak balas terhadap aktiviti fizikal yang di
jalankan. Tambahan lagi kecergasan kardiovaskular secara langsung ada hubung kai
t dengan risiko penyakit jantung yang merupakan penyakit yang bergelar pembunuh
nombor satu di kebanyakkan negara dewasa ini. Senaman aerobik adalah penting unt
uk kesihatan jantung dan sistem otot-rangka. Aktiviti aerobik termasuklah berbas
ikal, berenang, senamrobik dan berjalan yang melibatkan penggunaan otot-otot bes
ar dan sangat bergantung kepada keefisienan sistem kardio-vaskular. Latihan Keku
atan: Juga dikenali sebagai latihan bebanan, latihan ini mampu meningkatkan keku
atan dan saiz otot, kekuatan tulang serta meningkatkan metabolisme badan. Kaedah
latihan termasuk free-weights, machines, kalistenik seperti tekan tubi atau men
dagu yang melibatkan berat badan sendiri sebagai bebanan, dan tiub-elastik, satu
bentuk senaman rintangan yang menggunakan band elastik. Satu set 12 hingga 20 u
langan berat badan yang lebih ringan diperlukan
Aktiviti 3.3
untuk meningkatkan kekuatan otot dan ketahanan. Adalah disyorkan bahawa latihan
kekuatan dilakukan tiap-tiap hari, dengan diselang sekurang-kurangnya satu hari
rehat antara sesi-sesi untuk membolehkan otot berehat dan membina semula. Latiha
n Dayatahan otot: Merupakan antara
komponen penting kecergasan fizikal. Pengetahuan
Kebolehan sesorang melakukan latihan secara berulang kali tanpa rasa lesu di nam
akan sebagai daya tahan.. Namakan beberapa jenis sukan yang amat memerlukan sese
orang itu memiliki daya tahan otot..
berkaitan nama-nama asas sistem otot dan rangka manusia serta lokasi mereka di t
ubuh badan manusia dianggap penting dalam membantu
pembinaan program latihan dan aplikasi yang betul oleh individu yang terlibat da
lam kecergasan fizikal.
54

QGK 3013
Latihan Kelembutan: Senaman jenis ini memberi tumpuan kepada "pelbagai gerakan"
iaitu bagaimana badan boleh dibengkok dan diregangkan dengan selamat. Istilah la
in yang boleh diguna pakai adalah latihan kelenturan dan fleksibiliti. Golongan
muda mendapat manfaat daripada latihan ini kerana banyak jenis sukan memerlukan
julat fleksibiliti yang tinggi. Latihan kelembutan termasuk pelbagai jenis regan
gan dan senaman lantai. Regangan adalah satu bahagian penting dalam mana-mana ru
tin senaman untuk fleksibiliti yang semakin meningkat dan mengelakkan kecederaan
. Rutin seperti ini adalah sesuai untuk meregangkan pinggul, gluteus, paha, dada
dan belakang dan digalakkan juga dilakukan semasa aktiviti menyejukkan badan. S
elepas senaman anda atau apabila otot anda hangat, laksanakan setiap senaman reg
angan sekurang-kurangnya 1 ulangan, serta menahan regangan selama 15-30 saat. Un
tuk faedah fleksibiliti yang lebih banyak, lakukan senaman ini 3 kali seminggu,
melakukan setiap senaman 2-3 kali. Perlakuan meregang perlu dibuat secara santai
dan elakkan dari perlakuan melantun (melantun) atau meneran (straining).
Rujuk rajah di muka surat sebelah contoh aktiviti
Aktiviti 3.4
regangan / fleksibiliti yang selalu dilakukan.
Mengapa aktiviti regangan bagi setiap otot memerlukan 15 30 saat supaya ia berke
san? Rujuk.....
http://www.fitnessmagazine.com/ workout/tips/expert-advice/howlong-should-i-hold
-a-stretch/
55

QGK 3013
Meningkatkan kesemua lima komponen utama kecergasan yang disenaraikan di atas ak
an mempunyai kesan positif ke atas komposisi badan dan akan menyebabkan lemak ku
rang. Lemak badan yang berlebihan dari komponen-komponen kecergasan yang lain, b
oleh mengurangkan prestasi dan secara negatif menjejaskan kesihatan seseorang. F
aktor-faktor seperti kelajuan, ketangkasan, kuasa otot, koordinasi mata-tangan,
dan koordinasi mata-kaki dikelaskan sebagai komponen kecergasan "motor". Faktorfaktor ini memberi kesan kepada kemandirian seorang individu semasa latihan. Lat
ihan yang sesuai boleh memperbaiki potensi pelatih dalam setiap faktor-faktor ya
ng disebutkan. Program kecergasan fizikal individu bertujuan untuk meningkatkan
atau mengekalkan semua komponen kecergasan fizikal dan motor melalui misi latiha
n fizikal yang khusus untuk individu dan kumpulan.
Semak kendiri:
1. Daripada satu pertandingan larian 100m jelaskan dimana berlakunya masa tindak
balas dan kelajuan. 2. Bezakan antara kelajuan, ketangkasan dan masa reaksi . 3.
Secara ringkas terangkan apakah yang dimaksudkan dengan intensiti? 4. Senaraika
n beberapa faedah yang diperolehi dengan melakukan latihan kekuatan.
56
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] Rujukan:

QGK 3013
American College of Sports Medicine. Exercise and Physical Activity for Older Ad
ults. Medicine and Science in Sports and Exercise.Medicine and Science in Sports
and Exercise, 30(6),(1998):992. Bouchard, C., et al. "Genetics of Aerobic and A
naerobic Performances." Exercise and Sport Sciences Reviews 20(1992):27. Bouchar
d, C., et al., eds. Physical Activity, Fitness, and Health. Champaign, IL: Human
Kinetics Publishers, 1994. Bouchard, C. et al. Genetics of Fitness and Physical
Performance. Champaign, IL: Human Kinetics, 1997. Brown, R., & J. Henderson. Fi
tness Running. Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 1994. "Can One Train Ca
rdiorespiratory and Muscular Fitness Simultaneously?" (Editorial). Canadian Jour
nal of Sport Science16(1991):167-68. Cooper, K.H. The Aerobics Program for Total
Well-Being. New York: M. Evans & Co., 1982. Couldry, W., et al. "Carotid vs. Ra
dial Pulse Counts." Physician and Sportsmedicine 10(1982):67. Dowdy, D.B., et al
. "Effects of Aerobic Dance on Physical Work Capacity, Cardiovascular Fitness, a
nd Body Composition of Middle-aged Women." Research Quarterly 56(1985):227. Dunn
, A. L. et al. Comparison of Lifestyle and Structured Interventions to Increase
Physical Activity and Cardiorespiratory Fitness.Journal of the American Medical
Association. 281(1999):327. Franklin, B. A. A Common Misunderstanding About Hear
t Rate and Exercise. ACSM's Health and Fitness. 2(1)(1998):18-19. Franks, B. D.
Individualized recommendations for physical activity. President's Council on Phy
sical Fitness and Sports Research Digest, 3(1)(1997):1. 57

QGK 3013
UNIT 4: SENAMAN DAN KECEDERAAN
Senarai Kandungan
KANDUNGAN HASIL PEMBELAJARAN 4.0 4.1 4.2 4.3 PENGENALAN KEBAIKAN BERSENAM DARI A
SPEK FISIOLOGI APAKAH YANG KEBAIKAN SENAMAN DARI ASPEK FISIOLOGI? MANAFAAT BERSE
NAM BERTERUSAN KE ATAS FAKTOR-FAKTOR RISIKO KARDIOVASKULAR 4.4 4.5 4.6 4.7 4.8 4
.9 KECEDERAAN SEMASA BERSENAM UJIAN KECERGASAN FIZIKAL SENAMAN YANG SELAMAT PENI
LAIAN RISIKO KESIHATAN. PEMAKANAN PENGURUSAN
LATIHAN RUJUKAN
77 78
58
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] UNIT 4: SENAMAN DAN KECEDERAAN

QGK 3013
Memperkenalkan konsep senaman untuk populasi umum. Melihat lakuan-lakuan fizikal
semasa senaman yang sesuai bagi mengelak kecederaan. Memperkenal konsep keceder
aan dalam sukan dan langkah mentadbir kecederaan sukan. HASIL PEMBELAJARAN
Di akhir unit ini, anda diharap dapat: Membezakan di antara senaman untuk keseja
hteraan dengan senaman untuk prestasi tinggi; Menyenaraikan faedah senaman dari
aspek fisiologi, psikologi dan kesihatan umum; Menghuraikan definisi kecergasan
untuk populasi umum dan amalan aktiviti senaman untuk kesejahteraan; Mengenal pa
sti ciri-ciri senaman dengan selamat dan mengelak kecederaan; Membincangkan peng
urusan stres dan konflik dalam menerap kesihatan unggul
4.0 PENGENALAN Secara umum senaman ditakrif sebagai latihan satu-satu jenis gera
k badan. Tidak ada terlalu tua atau muda untuk bersenam untuk tujuan mendapatkan
kesihatan yang seimbang. Senaman bagi tujuan kesejahteraan hidup adalah untuk s
emua dan senaman yang dilaksanakan dengan sempurna adalah asas kesihatan yang un
ggul. Kebanyakan orang bersenam dan berekreasi kerana mereka ingin menjadi cerga
s seumur hidup dan menikmati erti kesejahteraan yang sebenar. Walaubagaimanapun
kita harus dapat membezakan, senaman juga boleh dikhususkan untuk mempertingkatk
an daya saing atau prestasi fizikal. Senaman ini dikenali sebagai senaman untuk
prestasi tinggi. Aktiviti-aktivi serta lakuan fizikal untuk kedua-dua tujuan sen
aman ini adalah sangat berbeza. Kita seharusnya dapat membezakan kedua-dua jenis
senaman ini berdasarkan tujuan atau matlamat senaman itu dilakukan. Bagi tujuan
meningkatkan prestasi fizikal ke tahap yang optimum bagi tujuan pertandingan at
au bersukan di peringkat tinggi saintis sukan telah banyak menyarankan pelbagai
jenis latihan fizikal yang khusus dan spesifik iuntuk sesuatu jenis acara sukan
yang terlibat. Banyak kajiankajian saintifik telah membuktikan manusia mampu men
ingkatkan aktiviti fizikal yang dijalankan apabila badan disediakan dengan spesi
fik untuk tujuan itu. Contohnya atlit renang akan menjalankan lakuan latihan fiz
ikal dengan meningkatkan kuasa, dayatahan otot utama yang terlibat dalam aksi re
nang, sementara atlit larian pecut dalam acara 100 meter tidak akan 59

QGK 3013
mendapat faedah yang optimum sekiranya mereka menjalan latihan yang sama yang di
jalankan oleh atlit renang. Ini adalah kerana otot-otot utama yang digunakan ada
lah berbeza untuk kedua-dua acara sukan itu. Sudah tentu menyediakan badan untuk
tujuan kecergasan umum ke arah memperolehi kesihatan unggul memerlukan pendekat
an yang berbeza. Terdapat dua jenis kegiatan rekreasi, iaitu rekreasi aktif dan
pasif. Kegiatan rekreasi aktif merangkumi kegiatan berjalan kaki, berjoging, men
daki gunung, berkenu dan lain-lain. Kegiatan membaca dan bermain catur, bermain
congkak dan mendengar muzik pula merupakan kegiatan dalam kategori senaman pasif
. Setengah kegiatan boleh dilakukan secara individu atau berkumpulan. Walau baga
imanapun, tentu lebih bermanfaat jika kegiatan itu dilakukan secara berkumpulan
lebih seronok dan tidak membosankan. Rekreasi dan senaman merupakan pembaharuan
kesejahteraan fizikal dan mental. Ia sangat penting dalam perkembangan manusia.
Rekreasi dan senaman menyihatkan dan menyegarkan tubuh badan. Kajian senaman mel
alui Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi 1996 yang dilakukan hanya 11.6% daripada r
akyat Malaysia yang aktif bersenam iaitu bersenam sekurang-kurangnya tiga kali s
eminggu. (www.moh.gov.my) Manakala mengikut laporan WHO, dianggarkan lebih kuran
g 2 juta manusia mati setiap tahun disebabkan gaya hidup yang tidak aktif dan se
cara globalnya, ia penyebab sebanyak 10%-16% kes kanser payudara, kanser kolon,
diabetes dan 22% kepada penyakit jantung. WHO juga melaporkan risiko untuk menda
pat penyakit kardiovaskular adalah 1.5 kali lebih tinggi dari mereka yang menjal
ankan aktiviti fizikal mengikut yang dicadangkan iaitu setiap kali sebanyak 3 hi
ngga 5 kali seminggu. ISI KANDUNGAN 4.1 KEBAIKAN BERSENAM DARI ASPEK FISIOLOGI A
nda sedia maklum yang senaman itu baik untuk anda., tetapi tahukah anda sejauh m
ana baiknya? Dari meningkatkan mood kepada memperbaiki kemampuan seks anda. Dalam
bahagian ini anda akan dikongsi dengan maklumat tentang kebaikan bersenam. Ingin
berasa lebih baik, mempunyai lebih banyak tenaga dan mungkin juga hidup lebih l
ama? Manfaat kesihatan dari aktiviti senaman dan aktiviti fizikal memang sukar u
ntuk dinafikan. Faedah senaman adalah milik anda untuk diambil, tanpa mengira um
ur, jantina atau keupayaan fizikal. Perlu lebih meyakinkan untuk bersenam? Berik
ut digariskan faedah senaman mengikut tujuan dan matlamat ianya dilakukan. 60
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] No 1: Senaman boleh mengawal berat badan

QGK 3013
Senaman boleh membantu mencegah penambahan berat badan yang berlebihan atau memb
antu mengekalkan berat badan. Apabila anda terlibat dalam aktiviti fizikal, anda
membakar kalori. Senaman yang berintensiti lebih tinggi membuatkan lebih banyak
kalori yang anda bakar. Anda tidak memerlukan masa yang terlalu panjang untuk b
ersenam dalam menurunkan berat badan. Jika anda tidak boleh melakukan senaman ya
ng sebenar, lebih aktif sepanjang hari dengan cara yang mudah - dengan menaiki t
angga daripada menaiki lif atau menambah kerja-kerja harian di rumah anda. No 2:
Senaman memerangi penyakit-penyakit dan memelihara kesihatan Bimbang tentang pe
nyakit jantung? Berharap untuk mengelakkan tekanan darah tinggi? Tidak kira bera
pa berat badan semasa anda, amalan gaya-hidup aktif mampu meningkatkan lipoprote
in berkepadatan tinggi (HDL), atau kolestrol "baik," dan mengurangkan trigliseri
da yang tidak sihat. Kedua-dua keadaan ini membolehkan darah anda mengalir denga
n lancar, serta mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular. Malah, melakukan ak
tiviti fizikal yang kerap dapat membantu anda mencegah atau menguruskan pelbagai
masalah kesihatan dan kebimbangan, termasuk strok, sindrom metabolik, diabetes
jenis 2, kemurungan, beberapa jenis kanser, artritis dan kecederaan kerana terja
tuh. No 3: Senaman meningkatkan mood Perlu meningkatkan mood ? Atau perlu untuk melep
askan ketegangan selepas menjalani hari yang tertekan? Satu senaman di gimnasium
atau 30 minit berjalan pantas boleh membantu. Aktiviti fizikal merangsang pelba
gai bahan kimia otak yang boleh menyebabkan anda berasa lebih bahagia dan lebih
tenang. Anda juga boleh berasa lebih baik mengenai penampilan anda dan diri anda
apabila anda bersenam, seterusnya yang boleh meningkatkan keyakinan anda dan me
ningkatkan harga diri anda. No 4: Senaman meningkatkan tenaga Keletihan oleh seb
ab membeli-belah barangan runcit atau kerja-kerja rumah? Aktiviti fizikal yang k
erap boleh meningkatkan kekuatan otot dan meningkatkan daya tahan anda. Senaman
dan aktiviti fizikal mampu menyampaikan oksigen dan nutrien kepada tisu anda dan
membantu sistem kardiovaskular anda bekerja dengan lebih cekap. Seterusnya apab
ila jantung dan paru61

QGK 3013
paru anda bekerja dengan lebih cekap, anda mempunyai lebih banyak tenaga untuk m
elaksanakan kerja-kerja harian anda. No 5: Latihan menggalakkan tidur yang lebih
baik Bermasaalah untuk tidur? atau bermasaalah untuk mengekalkan tidur yang len
a? Aktiviti fizikal yang kerap boleh membantu anda tidur lebih cepat dan membole
hkan anda tidur lebih lena. Walaubagaimanapun, jangan bersenam dan menjalankan a
ktiviti fizikal terlalu hampir dengan waktu tidur, kerana ini akan membuatkan an
da terlalu bertenaga dan tidak dapat tidur. No 6: Senaman boleh menyeronokkan Se
naman dan aktiviti fizikal boleh menjadi aktiviti yang menyeronokkan untuk mengh
abiskan masa. Ia memberi peluang kepada anda untuk berehat, menikmati aktiviti l
uar atau hanya melibatkan diri dalam aktiviti-aktiviti yang membuat anda bahagia
. Aktiviti fizikal juga boleh membantu anda berhubung dengan keluarga atau rakan
-rakan dalam suasana yang menyeronokkan sosial. Jadi, mengambil kelas tarian, me
mukul laluan mendaki atau menyertai pasukan bola sepak. Cari aktiviti fizikal an
da menikmati, dan hanya melakukannya. Jika anda bosan, cuba sesuatu yang baru. S
enaman dan aktiviti fizikal adalah cara yang baik untuk berasa lebih baik, menda
pat manfaat kesihatan sambil berekreasi. Sebagai matlamat umum, senaman yang dip
erlukan adalah untuk sekurang-kurangnya 30 minit melakukan aktiviti fizikal seti
ap hari. Jika anda ingin mengurangkan berat badan atau memenuhi matlamat kecerga
san tertentu, anda mungkin perlu untuk menjalankan lebih. Ingatlah untuk memerik
sa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman yang baru, terutamanya j
ika anda mempunyai sebarang masalah kesihatan.
4.2 APAKAH YANG KEBAIKAN SENAMAN DARI ASPEK FISIOLOGI?
Gaya hidup yang tidak aktif adalah salah satu daripada 5 faktor risiko utama (be
rsama-sama dengan tekanan darah, kolestrol dalam darah, merokok, dan obesiti) un
tuk penyakit kardiovaskular, seperti yang digariskan oleh American Health Associ
ation (AHA). Bukti-bukti dari banyak kajian saintifik menunjukkan bahawa mengura
ngkan faktor-faktor risiko boleh mengurangkan peluang mendapat serangan jantung
atau mengalami satu lagi kejutan jantung,
62

QGK 3013
seperti strok, dan mengurangkan kemungkinan memerlukan prosedur revaskularisasi
koronari (pembedahan pintasan atau angioplasti koronari).
Senaman mempunyai kesan yang baik pada banyak faktor-faktor risiko yang berkaita
n dengan penyakit kardiovaskular. Sebagai contoh, senaman menggalakkan pengurang
an berat badan dan boleh membantu mengurangkan tekanan darah. Senaman boleh meng
urangkan paras kolesterol jahat dalam darah iaitu (lipoprotein berketumpatan renda
h [LDL]), serta jumlah kolesterol umum, dan boleh meningkatkan paras kolesterol
"baik" (lipoprotein yang berkepadatan tinggi [HDL]). Dalam kalangan pesakit kenc
ing manis, aktiviti fizikal berterusan mampu mempengaruhi keupayaan insulin untu
k mengawal paras glukosa dalam darah. Walaupun kesan program latihan fizikal ke
atas faktor risiko tunggal umumnya mungkin kecil, namun kesan senaman yang yang
berterusan pada tahap sederhana ke atas risiko penyakit kardiovaskular secara ke
seluruhan, boleh menjadi dramatik apabila digabungkan dengan perubahan gaya hidu
p yang lain (seperti pemakanan yang betul, berhenti merokok, dan penggunaan ubat
-ubatan).
4.3 MANAFAAT BERSENAM BERTERUSAN KE ATAS FAKTOR-FAKTOR RISIKO KARDIOVASKULAR
Peningkatan kepada toleransi latihan Penurunan berat badan Penurunan tekanan dar
ah Penurunan paras kolestrol [LDL] Peningkatan paras kolestrol [HDL] Peningkatan
kepada sensitivity insulin
Terdapat beberapa manfaat fisiologi kesan dari senaman; 2 contoh ialah peningkat
an dalam fungsi dan kekuatan otot dan peningkatan keupayaan badan untuk mengambi
l dan menggunakan oksigen (penggunaan oksigen secra maksimum atau kapasiti aerob
ik). Selaras kepada peningkatan dalam keupayaan untuk mengangkut dan menggunakan
oksigen yang bertambah baik, aktiviti-aktiviti harian biasa kini boleh dilakuka
n dengan tahap keletihan yang berkurangan. Ini adalah penting untuk pesakit peny
akit kardiovaskular, yang hanya mapu menjalankan aktiviti biasanya pada kadar ka
pasiti yang lebih rendah daripada individu yang
63

QGK 3013
sihat. Terdapat juga bukti dari kajian saintifik bahawa latihan senaman mampu me
ningkatkan keupayaan saluran darah untuk membesar sebagai tindak balas kepada la
tihan atau hormon. Ini selaras dengan fungsi dinding vaskular serta keupayaannya
yang lebih baik untuk memberi oksigen kepada otot semasa senaman. Kajian menguk
ur kekuatan otot dan fleksibiliti sebelum dan selepas program latihan menunjukka
n bahawa terdapat peningkatan dalam kesihatan tulang dan keupayaannya untuk mela
kukan aktiviti harian, dengan kemungkinan yang lebih rendah untuk mengalami saki
t belakang dan hilang upaya, terutamanya dalam kumpulan umur Diagnosis ke atas p
esakit jantung yang mengambil bahagian dalam satu program latihan fizikal, dilap
orkan kembali sihat untuk bekerja dengan lebih awal dan menunjukkan peningkatan
dalam aspek-aspek kualiti hidup yang lain, seperti lebih keyakinan diri serta ta
hap stress dan kebimbangan yang lebih rendah. Penyelidik juga telah mendapati ba
hawa pesakit serangan jantung yang mengambil bahagian dalam program latihan form
al, kadar kematian dikurangkan sebanyak 20%. Ini adalah bukti kukuh untuk menyok
ong aktiviti fizikal untuk penghidap penyakit jantung.
Aktiviti 4.1
1. Orang yang bertanggungjawab ke atas kesihatan diri ialah anda sendiri ...
Bincangkan.... apakah peranan orang lain juga penting selain daripada diri sendi
ri ....
64
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] 4.4 KECEDERAAN SEMASA BERSENAM

QGK 3013
Dalam tahun-tahun kebelakangan ini, terdapat peningkatan bilangan individu semua
peringkat umur untuk lebih sedar tentang kesihatan dan kecergasan mereka. Tetap
i bagi sesetengah orang, terutama mereka yang terlalu fanatik dalam meningkatkan
tahap kecergasan mereka atau yang tidak mengikuti cara berlatih atau tidak berp
engetahuan, aktiviti-aktiviti fizikal yang dijalankan tidak akan mendatangkan ap
a-apa manfaat malah boleh mendatangkan kesan negatif iaitu kecederaan sukan. Muj
urlah, kebanyakkan kecederaan sukan boleh dirawat dengan berkesan, dan kebanyaka
n orang yang mengalami kecederaan boleh kembali ke tahap yang asal yang memuaska
n dan mampu meneruskan aktiviti fizikal selepas kecederaan. Malah banyak keceder
aan sukan boleh dielakkan jika sesaorang itu mengambil langkah-langkah yang betu
l. Modul ini menjawab soalan yang sering ditanya tentang kecederaan sukan. Ia me
mbincangkan beberapa kecederaan yang paling biasa dan rawatan, dan pencegahan ke
cederaan. Buku panduan ini adalah untuk sesiapa yang mengalami kecederaan sukan
yang aktif dan mahu mengelakkan kecederaan sukan. Ia adalah sesuai kepada umum d
an juga untuk atlet kasual dan lebih serius serta jurulatih, dan ahli profesiona
l kesihatan yang berurusan dengan kecederaan sukan. Apakah Kecederaan Sukan? Kec
ederaan sukan dalam erti kata yang luas, merujuk kepada jenis kecederaan yang pa
ling biasa berlaku semasa sukan atau senaman. Beberapa sukan kecederaan akibat d
aripada kemalangan, yang lain adalah disebabkan oleh amalan latihan yang rendah
mutunya, peralatan yang tidak betul, kekurangan penyesuaian, atau kekurangan akt
iviti memanaskan dan regangan. Walaupun hampir mana-mana bahagian badan anda bol
eh tercedera semasa sukan atau senaman, istilah ini biasanya dikhaskan untuk kec
ederaan yang melibatkan sistem otot, termasuk otot, tulang, dan tisu yang berkai
tan seperti tulang rawan. Berikut adalah antara kecederaan sukan yang paling bia
sa berlaku:
65
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] Sprains and Strains

QGK 3013
Terseliuh adalah regangan atau tekanan berlebihan yang berlaku ke atas ligamen.
Ligamen adalah jalur tisu perantara yang menghubungkan hujung satu tulang dengan
yang lain. Terseliuh yang berlaku ke atas ligament dan kompleks persendian ini
di namakan sprain adalah disebabkan oleh trauma seperti jatuh atau tamparan kepada
kompleks persendian dan menyisih kedudukan persendian itu serta dalam kes lebih
sirius, memecahkan ligamen sokongan. Terseliuh boleh diklasifikasikan kepada ta
hap pertama (ligamen teregang pada kadar minima) sehingga kepada tahap ketiga (p
engoyakan yang sempurna). Bahagianbahagian badan yang paling terdedah kepada ter
seliuh adalah persendian pada buku lali, persendian lutut, dan pergelangan tanga
n. Tanda-tanda terseliuh termasuklah pelbagai peringkat kelembutan atau sakit; l
ebam; keradangan, bengkak; ketidakupayaan untuk menggerakkan anggota badan atau
sendi, atau kelonggaran sendi dan ketidakstabilan. Terseliuh juga boleh berlaku
ke atas otot-otot atau tendon yang membawa kepada tendon yang koyak atau teregan
g. Tendon adalah saraf tisu yang menghubungkan otot ke tulang. Sekiranya ini ber
laku ianya diistilahkan sebagai strain . Ianya kesan daripada kecederaan akut, kece
deraan noncontact hasil daripada over-stretching atau overcontraction. Simptom t
ekanan termasuk kesakitan, kekejangan otot, dan kehilangan kekuatan.
Walaupun ia adalah sukar untuk membezakan antara jenis ringan dan sederhana, tek
anan yang teruk tidak dirawat dengan profesional boleh menyebabkan kerosakan dan
kehilangan fungsi. Rajah 3.1: Kompleks Persendian Lutut
66
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] Kecederaan Lutut

QGK 3013
Kerana struktur yang kompleks dan kapasiti berat-badan yang ditanggung, lutut ad
alah sendi yang paling sering cedera. Setiap tahun, lebih daripada 5.5 juta oran
g mendapatkan rawatan doktor bagi masalah lutut.
Kecederaan lutut boleh diklasifikasi dari ringan kepada teruk. Tahap kecederaan
yang mengalami kesakitan yang kurang teruk, fungsi, tetapi (rasa kesakitannya sa
kit atau boleh terdapat
Aktiviti 4.2
Bagaimana arthroscopy dilaksanakan...
www.azharsports.com/peonli nelearning/ (videos- sports injury) atau
menghadkan
kelembutan hampir atau di bawah penutup tempurung lutut). Gejala ini adalah sang
at biasa berlaku dalam kalangan atlit acara larian. Keadaan ini dikenali sebagai
runners knee , sindrom iliotibial band (sakit di bahagian luar persendian lutut), d
an tendinitis, juga dikenali sebagai tendinosis (simptomnya jelas bila terdapat
kemerosotan dalam tendon, biasanya di mana ianya menyambungi/melekati tulang). K
ecederaan lebih teruk termasuk kecederaan kepada
http://www.youtube.com/ watch?v=thlpKv9XftA
bahagian tulang atau kerosakan kepada rawan atau ligamen. Terdapat dua jenis tul
ang rawan di lutut. Satu adalah meniskus, cakera berbentuk bulan sabit yang meny
erap kejutan antara paha (tulang paha) dan tulang kaki yang lebih rendah (tibia
dan fibula). Yang lain adalah rawan permukaan lapisan (atau rawan artikular). Ia
meliputi tulang di mana mereka bertemu, yang membolehkan mereka untuk meluncur
terhadap satu sama lain. Empat ligamen utama yang menyokong lutut adalah ligamen
anterior cruciate (ACL), ligamen cruciate posterior (PCL), yang ligamen medial
ko-lateral (MCL), dan ligamen ko-lateral sisi (LCL). (Lihat rajah 3.1) Kecederaa
n lutut yang boleh disebabkan oleh satu hentakkan kepada persendian lutut atau m
enyebabkan lutut terpusing, semasa pendaratan yang tidak sempurna selepas lakuan
lompatan, atau akibat dari berjalan/berlari terlalu tinggi intensiti dan isipad
unya, atau tanpa sesi pemanasan badan yang betul. Jenis-jenis kecederaan: 67
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] 1. Kecederaan Intrisik (Direct Injury)

QGK 3013
Kecederaan ini disebabkan oleh atlet itu sendiri seperti terlalu lebih melakukan
regangan (hyper) atau mengalami kejang otot. Ia selalunya melibatkan otot, tend
on dan ligamen. Biasanya ia kurang teruk daripada kecederaan extrintik atau kece
deraan yang kena dari luar.
2. Kecederaan Ekstrinsik (Indirect Injury) Kecederaan disebabkan oleh faktor lua
ran seperti tumbukan, sepakan pelanggaran atau hentakan peralatan yang digunakan
atau sebagainya. Ia biasanya lebih serius berbanding dengan kecederaan intrinsi
c kerana mungkin melibatkan patah, seliuh tulang, koyak yang teruk pada ligamen
atau tendon atau koyak pada otot. Atlet sukan seperti bolasepak, hoki, silat, bo
lasepak futsal sering mengalami kecederaan begini.
3. Kecederaan lebih guna (Overuse Injury) Ia biasanya disebabkan oleh tekanan ya
ng berulang dikenakan pada dikenakan pada satu-satu tempat samada tisu, tulang ,
ligamen dan tendon. Jika ketelaluan kecederaan aka terkumpul sehingga ia melebi
hi mekanisme pemuliharaan tisu berkenaan. Pada tahap ini atlet akan mengalami ra
sa sakit bengkak dan terdedah kepada kecederaan.
Kecederaan lebih guna sering dapat dilihat pada pelari jarak jauh: 1500 meter ke
atas termasuk pelari marathon, pemain tenis, badmiton dan golf. Mereka biasya m
empunyai sejarah dari segi perubahan mendadak dalam kekerapan atau intensity ses
uatu aktiviti dimana tubuh mereka belum bersedia. Contohnya jika atlet biasa ber
lari 4 kilometer selang sehari dan tiba-tiba jurulatih bercadang untuk mengambil
bahagian dalam acara 10 kilometer dengan persediaan hanya 2 minggu. Pertambahan
jarak secara mendadak akan menyebabkan lebih beban dan mikrotrauma berlaku khus
usnya terhadap kaki atlet lalu mengalami kemungkinan pelbagai jenis kecederaan.
Teknik yang baik juga mungkin menyebabkan kecederaan sebegini. Contoh pelaksaan
backhand secara kurang betul akan menyebabkan berlakunya tennis elbow. Membuat p
ilihan
68

QGK 3013
kurang tepat terhadap peralatan juga salah satu sebab kecederaan lebih guna bole
h berlaku. Contohnya raket yang terlalu berat atau saiz grip yang tidak betul ak
an menambahkan lagi kecederaan tennis elbow tadi. 4.5 UJIAN KECERGASAN FIZIKAL D
alam menjalani aktiviti suaian fizikal atau latihan fizikal, adalah mustahak ind
ividu itu mengenalpasti indikator-indikator kecergasan fizikal yang boleh diguna
kan untuk mengenal pasti tahap kecergasan pada satu-satu masa. Malahan indikator
-indikator ini sering digunakan samada untuk tujuan rekreasi mahupun untuk tujua
n latihan berprestasi tinggi. Indikatorindikator kecergasan fizikal yang dimaksu
dkan merujuk kepada komponen-komponen kecergasabn fizikal yang telah dibincang d
i bahagian awal modul. Seterusnya
Aktiviti 4.3
1. Pencegahan daripada kecederaan lebih baik daripada merawati...
Sejauh manakah anda bersetuju dengan penyataan ini dengan menyenaraikan hujah-hu
jah anda..
indikator kecergasan fizikal ini boleh diuji dengan menggunakan ujian-ujian yang
akan dibincangkan dalam bahagian ini. Di antara ujian-ujian yang biasa diguna p
akai termasuklah; Ujian Kecergasan aerobik Walaupun ujian-ujian VO2 max berasask
an makmal adalah sangat tepat, penggunaanya adalah terhad, mahal dan tidak prakt
ikal bagi tujuan penggunaan untuk masyarakat umum. Oleh itu, beberapa ujian lapa
ngan yang lebih praktikal dan murah telah direka bagi
memenuhi keperluan populasi umum. Ujian-ujian ini telah dibangunkan untuk memuda
hkan semua pihak untuk menguji tahap kecergasan kardiovaskular sebagai asas pent
ing menilai tahap kecergasan umum individu dan masyarakat. Ketepatan anggaran be
rgantung kepada jumlah sampel dan saiz sampel. Persamaan
berasingan biasanya akan dibangunkan untuk jantina yang berbeza dan akan termasu
k umur dan anggaran yang lain seperti berat dalam persamaan. Dengan menggunakan
prosedur yang diterangkan di atas, saintis telah membangunkan persamaan yang mer
amalkan tahap kecergasan dengan tahap ketepatan yang munasabah. Walau bagaimanap
un, kerana nilai kecergasan masih anggaran dan kerana individu boleh melaksanaka
n lakuan dan kemampuan 69

QGK 3013
berbeza pada ujian yang berbeza, keputusan mungkin berubah merentasi ujian. Di b
awah ini dibincangkan ujian-ujian kecergasan aerobic yang berteraskan padang/lap
angan (Field-Tests).
Penilaian Kecergasan Kardiovaskular Terdapat beberapa jenis penilaian kecergasan
kardiovaskular yang berbeza yang boleh didapati untuk ujian berasaskan lapangan
. Ujian-ujian yang dipilih diterangkan di sini adalah yang digunakan dalam. a) U
jian Larian/Berjalan 12-minit Cari kawasan di mana jarak tertentu sudah ditanda,
seperti trek sekolah atau padang bola sepak, atau mengukur jarak tertentu mengg
unakan odometer basikal atau kereta. Gunakan jam randik atau jam tangan untuk ma
sa yang tepat tempoh dua belas minit. Untuk hasil yang terbaik, memanaskan badan
sebelum ujian, kemudian jalankan pada kadar yang stabil untuk dua belas minit k
eseluruhan (menyejuk selepas ujian). Tentukan jarak anda boleh dijalankan dalam
dua belas minit dalam pecahan batu. Bandingkan skor dari carta carta.
b) Ujian Naik Turun Bangku Memanaskan badansebelum memulakan, dan selepas tamat
pastikan untuk menyejukkan badan. Mulakan naik-turun bangku setinggi dua belas i
nci selama tiga minit pada kadar 24 langkah seminit. Salah satu langkah terdiri
daripada empat kitaran yang berulang-ulang; iaitu mulakan dengan,(i)-melangkah n
aik dengan kaki kiri, (ii)diikuti naik dengan kaki kanan, (iii)-melangkah turun
dengan kaki kiri, (iv)- diikuti turun dengan kaki kanan. Sejurus selepas senaman
, duduk di bangku simpanan dan berehat. Jangan bercakap. Kesan dan catat nadi an
da atau mempunyai orang lain untuk mengesan dan merekodkan untuk anda. mula meng
ira nadi anda selepas lima saat tamat ujian. kira nadi selama enam puluh saat. S
kor anda adalah kadar jantung anda dalam masa 60-saat. 70

QGK 3013
c) Ujian Rhyme-Basikal Ergometer
Tunggang basikal ergometer pegun (stationary) s
elama enam minit pada kadar lima puluh kitaran pedal seminit (satu kayuhan denga
n satu kaki setiap kitaran). Menyejukkan badan selepas ujian.
Tetapkan basikal p
ada beban kerja antara 300 dan 1,200 kpm. Untuk patut kurang atau lebih kecil or
ang, suasana dalam julat 300-600 adalah sesuai. Besar atau cergas orang akan per
lu untuk menggunakan tetapan daripada 750 kepada 1,200. Beban kerja harus cukup
untuk meningkatkan kadar jantung untuk sekurang-kurangnya 125 bpm tetapi tiada b
pm lebih daripada 170 semasa perjalanan. Pada minit keenam perjalanan (jika kada
r jantung adalah dalam julat
yang betul - lihat langkah 2), mengira kadar jantung untuk minit keenam keseluru
han. Nadi karotid atau jejarian boleh digunakan. Skor anda adalah kadar jantung
untuk saat-saat akhir (60 saat) perjalanan. (d) Ujian Berjalan
Memanaskan badan
dan diteruskan berjalan sejauh 1-batu sepantas mana yang boleh. Catatkan masa da
lam bilangan saat yang terdekat. Kira kadarnadi anda selama 15-sat sejurus selep
as menamatkan
berjalan. (e) Ujian Larian 1-Batu (Prosedur yang sama untuk larian/berjalan 12-m
init.) (f) Ujian Renang 12-minit
Gunakan kolam renag yang diukur menggunakan unit ela Gunakan jam randik/jam tang
an untuk mengambil masa dengan tepat untuk jangka masa 12-minit.
Untuk keputusan ujian yang baik, panaskan badan sebelum ujian dimulakan, diikuti
dengan berenang pada kelajuan konsisten selama 12minit . Tekalkan kelajuan sepa
njang ujian dan menyejukkan badan selepas ujian.
71

QGK 3013
Rekodkan jarak renangan anda selama 12-minit dan bundalkan ke ukuran 50-ela. Ruj
uk catatan dalam carta untuk mengetahui tahap kecergasan VO2max anda.
(g) Ujian Bleep
Bleep test adalah ujian yang digunakan oleh jurulatih untuk menilai anggaran VO2
max iaitu pengambilan oksigen secara maksimum oleh atlit apabila ujian dijalank
an. Prosedur menjalankan ujian ini.
Ujian ini melibatkan larian secara berterusa
n di antara dua garisan yang terpisah dalam jarak 20 meter. Pelari akan berdiri
di belakang garisan pertama dan menghadap garisan kedua dan ujian bermula apabil
a bunyi beep pertama kedengaran. Tahap kelajuan larian agak perlahan pada permulaa
n ujian. Pelari akan berlari secara brterusan dan perlu menghabiskan jarak laria
n sebelum bunyi beep yang seterusnya.
Sekiranya pelari mencecah garisan sebelum bu
nyi beep, pelari tersebut harus menunggu sehingga bunyi beep seterusnya kedengar
an. Selang masa bunyi ini akan berkurangan lalu memaksa atlet untuk meningkatkan
kelajuan larian mereka sehinggalah mereka tidak mampu lagi mengikutinya ataupun
selesai menghabiskan ujian ini.
Pelari yang tidak dapat mengikut 2 kali bunyi b
eep berturut-turut akan dikira batal. Bilangan Level dan shuttle larian akan dir
ekodkan 72
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] 4.6 SENAMAN YANG SELAMAT

QGK 3013
Garis Panduan Latihan Selamat Senaman dan latihan fizikal menyediakan banyak man
faat kesihatan walaubagaimanapun, penyertaan
Aktiviti 4.4
Setelah meneliti beberapa jenis Penilaian atas.. Kardiovaskular di
dalam latihan berkemungkinan menimbulkan beberapa risiko. Kadar jantung dan teka
nan darah kedua-dua meningkat semasa terlibat dalam senaman akut dan ini boleh m
emulakankan serangan jantung jika seseorang telah sedia mempunyai faktor-faktor
risiko tertentu. Baca artikel dalam talian mengenai kematian mengejut
Sekiranya
anda
dibenarkan
semasa senaman di Pakar jurnal dan Perubatan Sukan7. Soal Selidik Kesediaan Akti
viti Fizikal (PAR-Q) yang disediakan di dalam buku ini adalah salah satu alat ya
ng popular untuk menilai kesediaan seseorang untuk memulakan program senaman. Ia
tidak bertujuan sebagai penilaian muktamad keselamatan tetapi
untuk memilih, ujian mana yang akan anda pilih ....... Jelaskan kenapa tersebut.
anda memilih ujian
sebagai alat penyaringan untuk menentukan jika ujian perubatan tambahan adalah p
erlu sebelum senaman akan bermula. Klik di sini untuk melengkapkan talian PAR-Q
penilaian dari Kesihatan Kanada. Satu aktiviti yang menarik untuk sepenuhnya men
ghargai sejauh mana PAR-Q digunakan dalam bidang sains senaman dan bidang kecerg
asan adalah untuk menjalankan carian dalam web seperti google (www.google.com) a
tau yahoo (www.yahoo.com) bagi istilah "Kesediaan Soal Aktiviti Fizikal". Ambil
perhatian kepada beberapa laman web yang menghantar maklumat menerusi atas talia
n ini. The American College of Sports Medicine (ACSM) turut menyediakan cadangan
untuk senaman yang sihat. Rujuk http://www.acsm.org. untuk mengkaji semula bebe
rapa panduan asas dari ACSM sebelum memulakan program senaman. Termasuk di bahag
ian bawah laman web pautan kepada garis panduan bagi aktiviti senaman aerobik ya
ng sihat, mengira kadar jantung latihan anda, dan maklumat mengenai Rakyat Sihat
2010 (Healthy People 2010)
7
https://www.physsportsmed.org/toc/psm.2001.04#clinical_focus 73
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] Kriteria Untuk Memilih Kasut Senaman

QGK 3013
Terdapat pelbagai kasut sukan disediakan untuk hampir setiap sukan yang ada. Kas
ut yang sesuai menyediakan prestasi yang lebih baik dan boleh mengurangkan risik
o kecederaan semasa senaman. Walau bagaimanapun, pelbagai pilihan yang ada di pa
saran hari ini kepada pengguna yang ingin membuat pemilihan kasut yang sesuai. L
aman web (www.aofas.org) menyediakan pengguna dengan maklumat umum tentang penja
gaan kasut dan kaki. Saiz yang tepat adalah kriteria yang paling penting bagi ma
na-mana kasut. Pelbagai faktor lain juga perlu dipertimbangkan untuk memilih jen
is kasut yang terbaik untuk kaki anda. Salah satu faktor yang paling kritikal ad
alah jenis arch di bahagian tapak kaki anda (iaitu tinggi, sederhana, atau rendah)
. Untuk mengetahui jenis arch yang bagaimana yang anda punyai, basahkan tapak kaki
anda dan perhatikan dengan teliti. Jika depan dan belakang tapak kaki anda dihu
bungkan oleh garis nipis, anda perlukan arch kasut yang tinggi melengkung. Jika ke
san yang anda lihat adalah sebaliknya, iaitu disambung dengan garisan yang tebal
(lebih luas perkukaan tapak kai yang menyentuh lantai), maka anda digolongkan s
ebagai individu yang mempunyai gerbang yang rendah.
Aktiviti 4.4
Sebagai seorang pesakit lutut yang kronik anda mengalami
kesukaran untuk bersenam ...
Bincangkan tentang apa yang boleh seseorang dilakukan itu boleh untuk terus
melakukan aktiviti fizikal yang sihat dalam keadaan sedemikian .....
Kebaikan Memanaskan Badan Sebelum Bersenam Ramai yang tidak meninitik beratkan a
ktiviti memanaskan badan sebelum memulakan senaman kerana mereka menjangkakan ak
tiviti itu sebagai membuang masa dan tidak mendatangkan apa-apa menafaat. Sebena
rnya, secara fisiologinya, aktiviti memanaskan badan yang sesuai boleh menjadi s
ebagai satu fasa perantaraan di antara rehat dan senaman yang membolehkan badan
untuk untuk beraksi dengan lebih sempurna semasa bersenam atau menjalankan aktiv
iti 74

QGK 3013
fizikal yang lebih berat. Pemanasan badan yang baik boleh meningkatkan julat per
gerakan di persendian dan otot; meransang peredaran darah yang lebih efisien ke
lokasi periferi (anggota yang akan terlibat dengan senaman secara terus); mening
katkan suhu badan, meransang pergerakan yang lebih bebas dan terkawal selain jul
at pergerakan yang lebih dinamik. Dengan kelancaran peredaran darah yang lebih e
fisien, dan suhu otot dan suhu badan yang lebih tinggi, otot-otot akan lebih ber
sedia bekerja dengan lebih efektif. Khususnya, keadaan persekitaran di dalam sel
-sel yang lebih kondusif ini membolehkan penghantaran oksigen, transmisi impuls
saraf dan penjanaan tenaga metabolism akan lebih efisien dan meningkat. Ini sete
rusnya membolehkan otot-otot bekerja dengan lebih optimal dan individu yang menj
alankan aktiviti pemanasan badan yang betul akan merasa lebih selesa dan dapat m
enjalankan aktiviti fizikal dengan lebih sempurna.
Sources: Read a link on a pre-exercise warm-up from the American Council on Exer
cise
Regulasi Haba Semasa Senaman Regulasi haba badan semasa senaman adalah sangat pe
nting sebagai satu proses fisiologi semulajadi. Badan akan hanya berfungsi secar
a efektif dalam julat haba badan yang sangat kecil dan sebarang perubahan suhu b
adan yang ketara melebihi atau merendahi suhu paras normal boleh mendatangkan ma
saalah kesihatan kepada individu dan kematian boleh berlaku sekiranya terlalu be
sar perubahannya. Sebagai contoh masaalah kecederaan haba (heat injury), heat st
roke, heat exhaustion boleh berlaku sekiranya peningkatan haba badan tidak terka
wal. Walaubagaimanapun, badan mempunyai sistem kawalan haba secara semulajadinya
yang akan bertindak balas menyeragamkan keadaan kembali ke paras suhu normal di
dalam lingkungan limitasi yang tertentu. Salah satu reaksi fisiologi ini berlak
u semasa individu melakukan aktiviti senaman atau pergerakan fizikal yang mengha
silakan peningkatan kepada haba badan.
75

QGK 3013
Regulasi Cecair Badan Semasa Senaman Mengekalkan tahap penghidratan yang betul a
dalah penting untuk pengawalan suhu badan. Penggantian cecair adalah perlu untuk
mengimbangkan kehilangan cecair badan daripada kehilangan haba melalui proses p
enyejatan. Kehilangan haba melalui proses penyejatan berlaku di bawah kedua-dua
keadaan persekitaran sejuk dan panas maka adalah penting untuk menggantikan ceca
ir semasa dan / atau selepas mengikuti semua bentuk latihan fizikal. Regulasi ai
r badan juga merupakan satu mekanisma fisiologi yang perlu diambil perhatian khu
susnya kepada individu yang bersenam. Regulasi air yang terkawal adalah penting
dalam mengelakkan kecederaan haba dan mana-mana penyakit haba kerana mekanisma i
ni berkait rapat dengan mekanisma regulasi haba badan. Ianya juga merupakan fact
or penentu kejayaan atlit berprestasi dalam cuaca panas. Secara teori, mudah unt
uk kita memahami kesan sampingan kepada badan jika badan kekurangan air kerana,
kehilangan air badan, mengakibatkan isipadu darah juga menurun dan ini menyebabk
an bertambah kurang darah yang dapat di hantar keseluruh tubuh.Ini seterusnya me
ngakibatkan kadar denyutan jantung akan meningkat dalam mengimbangi keperluan ok
sigen di sel-sel. Walaubagaimanapun keadaan ini akan mengakibatkan jantung terpa
ksa berkerja lebih kuat pada kadar kerja yang sama jika disbanding jika paras ce
cair badan dalam keadaan normal . Seterusnya ini semua berpotensi untuk merencat
prestasi senaman. Air biasa adalah pengganti sewajarnya kepada sebarang kehilan
gan cecair badan Walaubagaimanapun, pelbagai minuman kesihatan telah dikomersilk
an yang kebanyakkannya mengandungi elektrolit dan mineral keperluan badan terten
tu. Seperti sodium, kaliam dan karbohidrat yang dipercayai dapat meransang pengh
asilan tenaga untuk prestasi yang lebih baik. Melalui kajian didapati produk min
uman komersil yang mempunyai kandungan gula kurang dari 8% adalah digalakkan. Se
kiranya konsentrasi cecair yang diambil terlau tinggi di khuatiri akan berlaku k
eadaan osmosis songsang (reverse osmosis) di dalam cecair badan dan ini akan han
ya membatutkan kemasukkan air ke dalam sel-sel yang memerlukan.
Carbohydrate Content % Water OrangeJuice Gatorade 0% 11% 6% 0 112 50 Calories So
dium (per 8 oz) Low 7 mg 100 mg Potassium (per 8 oz) Low 446 mg 30 mg
76

PowerAde All Sport Coca Cola 8% 8% 11% 72 70 100 53 mg 55-80 mg 35 mg 33 mg 50 m
g Trace
QGK 3013
The Gatorade Sports Science Institute (http://www.gssiweb.com/) mempunyai bebera
pa dokumen tambahan berkenaan penggantian cecair badan semasa senaman. Pelajar-p
elajar digalakkan mendapatakn bahan bacaan tambahan ini. The International Body
Water Association (IBWA) juga membekalkan kalkulator interactive hydration calcu
lator yang membolehkan anda menentukan keperluan cecair indidvidu. HYPONATREMIA H
yponatremia adalah satu keadaan yang disebabkan oleh pengambilan air yang terlal
u banyak. Dengan jumlah pengambilan air yang berlebihan, kandungan garam dalam a
liran darah menjadi cair. Ini boleh membawa masalah kepada jantung, otak, dan fu
ngsi otot. Jika tidak dirawat, hyponatremia boleh membawa kepada koma dan kemati
an. Rawatan bagi keadaan ini termasuklah meningkatkan kandungan elektrolit dalam
aliran darah. Ini boleh dicapai melalui gel natrium dan minuman eloktrolit.
Semak kendiri:
1. Senaraikan 5 kepentingan memanaskan badan. 2. Kasut merupakan salah satu dari
pada pakaian sukan yang memberikan banyak impak kepada kejayaan dan juga keceder
aan yang berlaku dalam sukan. Bincangkan 3. Bezakan antara sprain dengan strain
. 4. Anda seorang guru pendidikan jasmani dan kesihatan di sekolah anda. Sebagai
seorang guru
pendidikan jasmani dan kesihatan bagaimanakah kaedah FIT dapat membantu meningka
tkan pencapaian atlit di sekolah anda.
5. Bezakan kecederaan akut dengan kecederaan kronik.
77
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] RUJUKAN

QGK 3013
Peate W.F., Ayus J. C., Arieff A., Moritz M. L., Halperin M. L., Kamel K. S., St
erns R., Almond C. S.D., Shin A. Y., Greenes D. S. N Engl J Med 2005; 353:427-42
8, Jul 28, 2005. Almond, C. S. D. et al. 2005. Hyponatremia among runners in the
Boston Marathon. New England Journal of Medicine. 352(15): 1550-1556. Asplund,
C. A. and D. L. Brown. 2005. The Running Shoe Prescription: Fit for Performance.
The Physician and Sportsmedicine. 33(1):17-24. Montain, S. J. et al. 2006 Exerc
ise associated hyponatraemia: quantitative analysis to understand the aetiology.
British Journal of Sports Medicine. 40: 98-105. Noakes, T. D. 2006. Sports drin
ks: Prevention of "voluntary dehydration" and development of exercise-associated
hyponatremia. Medicine & Science in Sports & Exercise. 38(1):193 Noakes, T. D.
2005. Mind over matter deducing heatstroke pathology. The Physician and Sportsme
dicine. 33(10):39-58 Shrier, I. 2005. An intervention program to reduce hamstrin
g injuries. Physician & Sportsmedicine. 33(12):8-8. ACSM. 2006. ACSM's Guideline
s for Exercise Testing and Prescription. (7th ed.). Philadelphia: Lippencott, Wi
lliams & Wilkins. Gulati, M. et al. 2005. The Prognostic value of a nomogram for
exercise capacity in women. New England Journal of Medicine. 353(5): 468-475. H
ills, A. P. et al., 2006. Validation of the intensity of walking for pleasure in
obese adults. Preventive Medicine. 42(1): 47-50. Jurca, R. 2005. Assessing card
iorespiratory fitness without performing exercise testing. American Journal of P
reventive Medicine. 29(3): 185-193. Centers for Disease Control and Prevention.
Adult participation in recommended levels of physical activity--United States, 2
001 and 2003 (2005). MMWR Morbidity and Mortality .Weekly.Report. (54): 208-1212
. 78
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] Bacaan Tambahan:

QGK 3013
American College of Sports Medicine. The Recommended Quantity and Quality of Exe
rcise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory and Muscular Fitness, and
Flexibility in Healthy Adults. Medicine and Science in Sports and Exercise. Med
icine and Science in Sports and Exercise, 30(6)(1998):975. American College of S
ports Medicine. Exercise and Physical Activity for Older Adults. Medicine and Sc
ience in Sports and Exercise.Medicine and Science in Sports and Exercise, 30(6),
(1998):992. Bouchard, C., et al. "Genetics of Aerobic and Anaerobic Performances
." Exercise and Sport Sciences Reviews 20(1992):27. Bouchard, C., et al., eds. P
hysical Activity, Fitness, and Health. Champaign, IL: Human Kinetics Publishers,
1994. Bouchard, C. et al. Genetics of Fitness and Physical Performance. Champai
gn, IL: Human Kinetics, 1997. Brown, R., & J. Henderson. Fitness Running. Champa
ign, IL: Human Kinetics Publishers, 1994. "Can One Train Cardiorespiratory and M
uscular Fitness Simultaneously?" (Editorial). Canadian Journal of Sport Science1
6(1991):167-68. Cooper, K.H. The Aerobics Program for Total Well-Being. New York
: M. Evans & Co., 1982. Couldry, W., et al. "Carotid vs. Radial Pulse Counts." P
hysician and Sportsmedicine 10(1982):67. Dowdy, D.B., et al. "Effects of Aerobic
Dance on Physical Work Capacity, Cardiovascular Fitness, and Body Composition o
f Middle-aged Women." Research Quarterly 56(1985):227. Dunn, A. L. et al. Compar
ison of Lifestyle and Structured Interventions to Increase Physical Activity and
Cardiorespiratory Fitness.Journal of the American Medical Association. 281(1999
):327.
79

QGK 3013
Franklin, B. A. A Common Misunderstanding About Heart Rate and Exercise. ACSM's
Health and Fitness. 2(1)(1998):18-19. Franks, B. D. Individualized recommendatio
ns for physical activity. President's Council on Physical Fitness and Sports Res
earch Digest, 3(1)(1997):1. Haddock. B. L. et al. Cardiorespiratory Fitness and
Cardiovascular Disease Risk Factors in Postmenopausal Women. Medicine and Scienc
e in Sports and Exercise. 30(6)(1998):1893. Meredith, M.D. "Activity or Fitness:
Is the Process or the Product More Important for Public Health?" Quest 40(1988)
:180. Sedlock, D.A., et al. "Accuracy of Subject-Palpated Carotid Pulse after Ex
ercise." Physician and Sportsmedicine 11(1983):106. Shephard, R. J., et al. "The
Canadian Home Fitness Test." Sports Medicine 11(1991):358. U. S. Department of
Health and Human Services. Healthy People 2010. (Conference Edition, in Two Volu
mes). Washington, DC: USDHHS, 2000.
80

QGK 3013
UNIT 5: PEMAKANAN YANG MENYIHATKAN
Senarai Kandungan
KANDUNGAN HASIL PEMBELAJARAN 5.0 5.1 5.2 5.3 5.4 5.5 5.6 5.7 5.8 5.9 5.10 5.11 P
ENGENALAN PIRAMID MAKANAN DAN NUTRISI KARBOHIDRAT PROTEIN LEMAK VITAMIN MINERAL
KALSIUM FERUM AIR DEHIDRASI KESIMPULAN 82 82 85 85 88 91 91 92 92 92 94 94 95
LATIHAN. 95 RUJUKAN.. 96
81
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] UNIT 5: PEMAKANAN YANG MENYIHATKAN

QGK 3013
Memperkenal makanan seimbang dan sihat dan bagaimana makanan mempengaruhi gaya h
idup serta pengurusan berat badan HASIL PEMBELAJARAN Di akhir unit ini, anda dih
arap dapat: Mengenali nutrisi-nutrisi utama dan memahami maklumat-maklumat asas
terlibat Memahami perkaitan antara aktiviti fizikal dan pemakanan / diet pelatih
Memahami dan mampu mengambilkira faktor pemakanan pelatih sewaktu membina, mema
ntau dan menjalankan program kecergasan fizikal kepada para pelatih. 5.0 PENGENA
LAN Makanan adalah sumber penghasilan tenaga badan. Pengambilan diet yang tidak
seimbang (berkurangan atau berlebihan) boleh menyebabkan pelbagai komplikasi kes
ihatan dan memberi impak negatif kepada fungsi tubuh. Latihan fizikal yang diran
cang sebaik manapun tanpa pengambilan nutrisi yang mencukupi dalam diet harian b
oleh menyebabkan kesan adaptasi latihan yang diingini tidak akan tercapai. Di da
lam bab ini para jurulatih akan diperkenalkan kepada konsep asas pemakanan sihat
, pemakanan sukan dan kecergasan, kepentingan pemakanan sukan kepada kecergasan
fizikal, matlamat pemakanan sukan dalam program kecergasan fizikal, keperluan pe
makanan bagi yang aktif bersukan, pengenalan kepada piramid makanan, dan pengena
lan asas kepada nutrisi-nutrisi utama.
Komposisi tubuh badan merujuk kepada peratusan umum yang membentuk dan mengisi b
ahagian tubuh badan sesorang individu. Komposisi tubuh badan berkait rapat denga
n senaman yang dilakukan dan makanan yang diambil. Ini kerana senaman dan aktivi
ti fizikal yang dilakukan akan menggunakan tenaga yang terhasil daripada badan y
ang akan menyebabkan pengurangan peratusan lemak badan (penurunan lemak badan sa
lah satunya akan menyebabkan penambahan peratusan otot). Manakala makanan yang d
iambil jika berlebihan akan menyebabkan simpanan lemak badan bertambah, sekaligu
s mengubah peratusan setiap komponen yang membentuk tubuh badan manusia. Oleh se
bab itulah perbincangan berkaitan komposisi tubuh badan jarang sekali dipisahkan
daripada aktiviti fizikal terlibat dan diet pemakanan harian yang diambil.
82
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] ISI KANDUNGAN

QGK 3013
Pemakanan adalah satu siri proses yang bermula daripada pengambilan makanan, pen
cernaan, penyerapan & metabolisme (penggunaan) makanan. Pemakanan adalah penting
dalam aktiviti fizikal dan kecergasan kerana ianya memenuhi keperluan pemakanan
asas untuk kesihatan jangkamasa panjang. Tubuh yang kurang nutrisi akan akan me
njejaskan tumbesaran dan kesihatan di masa-masa akan datang. Sebagai contoh, di
dalam proses tumbesaran yang berlaku daripada peringkat di dalam kandungan hingg
alah lahir dan meningkat dewasa nutrisi yang lengkap dan cukup diperlukan untuk
pembinaan tulang dan rangka, otot dan organ badan. Tinggi, berat dan ketumpatan
tulang seseorang berkait terus dengan pemakanan mereka dari bayi hingga dewasa.
Risiko memperolehi penyakit seperti jantung dan diabetes juga bergantung kepada
apa yang diperolehi oleh badan melalui pemakanan sepanjang hayat seseorang, sela
in daripada faktor-faktor lain yang terlibat. Diet pemakanan yang lengkap juga a
kan memenuhi keperluan pemakanan yang meningkat akibat latihan sukan. Ini kerana
setiap aktiviti fizikal yang dilakukan akan memerlukan sumber tenaga yang mencu
kupi, yang mana sumber tenaga badan adalah daripada makanan yang diampil oleh in
dividu terlibat. Semakin tinggi keperluan tenaga untuk sesuatu aktiviti fizikal,
maka semakin meningkatkan keperluan individu terbabit untuk meningkatkan diet pe
makanan harian mereka bagi memenuhi keperluan dan permintaan tersebut. Untuk itu
amat penting bagi seseorang individu agar mengetahui dan memahami aspek-aspek a
sas berkaitan pemakanan bagi membolehkan mereka membentuk suatu amalan pemakanan
yang seimbang yang akan menyumbang kepada pengekalan berat badan, pengekalan ko
mposisi tubuh yang sihat, dan membantu pembinaan dan baikpulih kerosakan tisu ya
ng berlaku akibat aktiviti fizikal badan. Pengetahuan berkaitan pemakanan juga a
mat penting bagi membolehkan pelatih mengikuti amalan pemakanan yang sepatutnya
bagi setiap fasa sebelum, semasa dan selepas latihan kecergasan atau aktiviti fi
zikal. Berdasarkan apa yang telah dihuraikan sebelum ini, maka tiga matlamat uta
ma pemakanan untuk latihan fizikal adalah untuk: a) Menyediakan simpanan tenaga
yang mencukupi sebelum sesi latihan (dan pertandingan jika ada) b) Membekalkan t
enaga mencukupi semasa latihan yang lama / berterusan kepada sistem otot rangka.
83
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] c) Untuk membantu proses pemulihan selepas latihan
QGK 3013
Secara umumnya keperluan pemakanan bagi mereka yang aktif bersukan adalah melipu
ti keperluan tenaga yang tinggi iaitu pengambilan karbohidrat yang tinggi, penga
mbilan protein dalam kuantiti sederhana tinggi dan pengambilan lemak rendah. Ind
ividu yang aktif dalam aktiviti fizikal perlu: Menikmati pelbagai makanan mengik
ut prinsip kepelbagaian, keseimbangan dan kesederhanaan. Makan lebih bijirin, sa
yur-sayuran dan buah-buahan. Elakkan pengambilan lemak berlebihan, terutamanya l
emak tepu. Kekalkan berat badan yang sihat dgn mengimbangkan pemgambilan makanan
dan aktiviti fizikal yg lazim. Pengambilan gula secara sederhana. Kurangkan pen
gambilan makanan tinggi garam (ikan masin, telur masin, jeruk, belacan,MSG). Min
um air yang banyak (ikut panduan). Makan makanan tinggi kalsium. Makan makanan t
inggi ferum/besi. Jika minum alkohol, kurangkan pengambilannya.
Pemudah kata, tiga kata kunci bagi diet sihat adalah keseimbangan, kepelbagaian
dan kesederhanaan.
84
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] 5.1 Piramid makanan dan nutrisi

QGK 3013
Rajah 5.1: Piramid makanan Malaysia (sumber: Nutrition Society Malaysia
5.2 Karbohidrat (CHO) Berpandukan piramid makanan, saranan pengambilan karbohidr
at adalah 8 hingga 12 hidangan sehari. Karbohidrat adalah sumber tenaga utama ya
ng menyediakan keperluan glukosa untuk penyimpanan glikogen. 1 g karbohidrat mem
bekalkan 4kkal. Karbohidrat menyumbang 55 -70% jumlah pengambilan tenaga harian.
Cadangan pengambilan karbohidrat adalah 6-10g/kg berat badan/ hari. Keperluan k
arbohidrat yang optimum bergantung kepada pengambilan jumlah tenaga, saiz badan,
indeks glisemik dan tempoh, intensity dan jenis senaman. Sumber
karbohidrat terbahagi kepada dua iaitu karbohidrat kompleks dan karbohidrat ring
kas.
Karbohidrat ringkas akan cepat meningkatkan paras gula di dalam darah, membantu
mengisi semula (refuel) simpanan karbohidrat selepas senaman (juga dikenali seba
gai quick energy) dan sesuai sebagai makanan selepas senaman atau latihan. Anata
ra pilihan makanan berteraskan karbohidrat ringkas termasuklah roti putih, cornf
lakes, kentang, gula, dan minuman manis. Contoh lain karbohidrat ringkas adalah
seperti gula,madu,jus sayur-sayuran dan buahbuahan.
85

QGK 3013
Manakala karbohidrat kompleks pula dicernakan secara perlahan untuk menghasilkan
paras glukosa (gula) dalam darah yang stabil. Karbohidrat kompleks juga memilik
i Indeks Glisemik (GI) yang rendah. Makanan yang memiliki kadar GI yang rendah a
kan meningkatkan paras gula dalam darah secara perlahan-lahan selepas makan, mem
bekalkan tenaga secara berterusan (bukan secara one shoot dan berkurangan), memb
antu rasa kekenyangan lebih lama, dan membolehkan pelatih memiliki ketahanan fiz
ikal yang lebih lama. Makanan yang berteraskan karbohidrat amat sesuai sebagai p
emakanan sebelum latihan.
Walaubagaimanapun perlu diingat pemakanan berat (nasi dan lain-lain) digalakkan
diambil sekurang-kurangnya 2 jam lebih awal sebelum latihan kerana kadar pencern
aannya yang lebih perlahan. Contoh karbohidrat kompleks adalah seperti roti, nas
i, bijirin, mee dan sayuran berakar.
Satu hidangan karbohidrat bersamaan dengan: 1 keping roti putih / wholemeal cawan
nasi cawan bihun, mee atau pasta saiz pinggan capati 1 cawan bubur nasi biasa ca
wan bijirin sarapan 1 saiz sederhana ubi kentang 3 keping biskut biasa
#Setiap hidangan di atas = 15 g karbohidrat
86
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] Keperluan Karbohidrat:

QGK 3013
Jadual 5.1: Anggaran keperluan umum karbohidrat
Aktiviti/ hari
Keperluan
1 jam 2jam 3jam >4 jam
6-7g/kg berat badan 8g/kg berat badan 10 g/ kg berat badan 12-13 g/kg berat bada
n
Keperluan umum untuk atlet atau yang amat aktif bersukan adalah 7-10 g karbohidr
at bagi setiap kg berat badan. Saranan pengambilan karbohidrat: Saranan pengambi
lan karbohidrat mengikut berat badan setiap individu adalah 7 hingga 9 g per kg
berat badan, dimana contoh pengiraan adalah seperti berikut:
Aktiviti 5.1
1. Kita ialah apa yang kita makan ? Sejauhmanakah anda bersetuju? - dapatkan bah
an dari internet ......
Berat badan = 70 kg 7
70 9
70 = 490 g CHO = 630 g CHO
Metabolisma karbohidrat semasa senaman Otot memerlukankan karbohidrat sebagai su

mber bahan api. Sumber karbohidrat yang digunakan semasa latihan adalah daripada
glukosa darah,penyimpanan glikogen di otot dan hati dan pengeluaran glukosa ole
h hati (melalui proses glukoneogenesis). Karbohidrat yang didapati dari makanan
dapat membantu mengekalkan paras glukosa dalam darah dan mengelakkan keletihan p
ra matang. 87

QGK 3013
Tahap simpanan glikogen yang tinggi yang disimpan sebelum bersenam boleh mengura
ngkan risiko keletihan. Selepas senaman, diet yang tinggi dalam karbohidrat bole
h membantu penyimpanan semula glikogen otot. Apabila pengambilan karbohidrat ren
dah dalam diet yang diambil,ia akan menyebabkan keletihan otot yang kronik,kuran
g penumpuan perhatian, kehilangan otot dan berat badan seterusnya boleh menyebab
kan prestasi fizikal individu menurun.
Carta: Penggunaan glikogen dan kaitannya dengan jumlah kerja yang dilakukan 5.3
Protein Protein adalah antara unsur yang membekalkan tenaga kepada badan selain
daripada karbohidrat dan lemak. Walaubagaimanapun, peranan paling utama protein
adalah sebagai sumber utama proses baikpulih sel-sel tisu otot selepas latihan a
tau aktiviti fizikal tubuh seseorang individu. Oleh itu, protein juga dikenali s
ebagai building block atau batu bata kepada otot rangka manusia. Penggunaan protein
yang lebih kepada penghasilan tenaga akan mengurangkan penggunaannya untuk pembi
naan otot rangka. Berpandukan piramid makanan, saranan pengambilan protein untuk
sumber susu dan produk tenusu adalah 1-2 hidangan sehari manakala sumber dari d
aging, ikan,telur,kekacang adalah sebanyak 2-3 hidangan sehari. 1 g protein memb
ekalkan 4kkal tenaga.
88

QGK 3013
Protein menyumbang 15-20% pengambilan tenaga yang mana dipengaruhi oleh tahap um
ur dan tumbesaran. Protein adalah sebahagian daripada tubuh (contoh: otot, kulit
, rambut). Protein juga terlibat sebagai komponen hormon, enzim dan sistem perta
hanan badan (penghasilan antibodi). Protein juga diperlukan untuk pertumbuhan da
n pembaikan otot dan tisu badan. Protein menjadi sumber tenaga sampingan pada ma
sa keadaan diet rendah karbohidrat ataupun semasa kebuluran. Protein sentiasa di
sintesis dan dipecahkan( katabolisme) dalam tubuh. Keperluan protein meningkat a
kibat latihan sukan berdasarkan beberapa faktor iaitu:
d) Untuk menambah jisim otot (+ve nitrogen balance) semasa latihan rintangan yan
g berat (heavy resistance training). e) Untuk tujuan pembaikan tisu otot yang ro
sak / cedera f) Kehilangan protein yang meningkat (increased excretion of urea i
n urine and sweat following exercise). g) Sumber tenaga semasa katabolisme prote
in
Protein terbahagi kepada dua kumpulan iaitu protein lengkap dan protein tidak le
ngkap.Protein lengkap terdiri daripada sumber haiwan dan mengandungi kesemua jen
is asid amino perlu. Contoh protein lengkap adalah seperti daging (lembu dan kam
bing), ayam, itik, ternakan burung, susu, hasil tenusu dan telur. Protein tak le
ngkap terdiri daripada sumber tumbuhtumbuhan. Protein jenis ini tidak mempunyai
1 atau lebih asid amino perlu. Contoh protein tak lengkap adalah seperti produk
Aktiviti 5.2: 1. Bulimia Nervosa ? Bincangkan - dapatkan bahan dari internet
bijirin, legume dan kekacang, serta kacang dan biji-bijian. Satu hidangan protei
n di mana setiap hidangan bersamaan dengan 7 hingga 8 g protein adalah seperti:
1 saiz sederhana peha ayam 1 saiz sederhana ikan kembong 2 saiz kotak mancis dag
ing 5 sudu makan ikan bilis tanpa kepala
6 saiz sederhana udang 89
1 cawan susu/yogurt 2 keping keju
QGK 3013
Jadual 5.2: Keperluan protein mengikut tahap penglibatan dalam aktiviti fizikal
Populasi
Keperluan (per kg berat badan/ hari)
Dewasa sedentari Dewasa aktif Atlit sukan berteraskan dayatahan Atlit sukan bert
eraskan kekuatan
0.8g 1.0g 1.2-1.4g
1.4-1.8g
Saranan pengambilan: Bagi protein, sarana pengambilan adalah 1.6 - 1.8 g per kg
berat badan. Contoh pengiraan adalah seperti berikut: Berat badan = 70 kg = 112
g protein = 126 g protein
:Aktiviti 5.3
1. Tidak cukup tidur akan menyebabkan pengambilan makanan yang berlebihan keesok
an harinya ? Bincangkan .... rujuk
http://www.newsmedical.net/
1.6
70 1.8
70
5.3 Metabolisma protein semasa latihan senaman Protein otot akan digunakan sebag
ai sumber tenaga dalam keadaan kebuluran iaitu apabila jumlah karbohidrat dan le
mak tidak mencukupi sebagai sumber tenaga kepada badan. Jika terdapat jumlah kar
bohidrat dan lemak yang tidak mencukupi, protein otot yang ada akan digunakan se
bagai sumber tenaga. (protein boleh digunakan untuk fungsi metabolic yang lebih
penting). Diet tinggi protein akan menukarkan protein kepada glukosa dan member
tekanan kepada buah pinggang untuk mengeluarkan ammonia dari badan.
90
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] 5.4 Lemak

QGK 3013
1 g lemak menyumbang kepada 9 kkal. Saranan pengambilan adalah 20% daripada juml
ah pengambilan kalori. Fungsi lemak termasuklah dalam pengawalaturan suhu badan,
melindungi organ dalaman, medium pengangkutan vitamin larut lemak, membekalkan
vitamin larut lemak & asid lemak perlu, memberi insulasi kepada tubu. Sumber lem
ak dari makanan adalah seperti minyak, marjerin, mentega. Lemak adalah sumber te
naga yg kurang efisien berbanding dgn karbohidrat krn pembakaran lemak memerluka
n lebih oksigen. Apabila jangkamasa dan intensiti aktiviti fizikal yang konstan
meningkat, lemak menjadi sumber tenaga yang penting, meskipun glukosa dan glikog
en (simpanan gula) masih digunakan.
Jadual 5.3: Klasifikasi Lemak Tepu
LEMAK TEPU
MUFA
PUFA
ASID LEMAK TRANS
Pejal pada suhu bilik Daging merah, mentega, kulit haiwan, minyak kelapa Tingkat
kan kolesterol darah
Cair pada suhu bilik
Melalui proses minyak sayuran
Minyak zaitun, minyak kacang
Ikan salmon, tuna, minyak jagung
Marjerin,
Turunkan paras kolesterol darah apabila mengantikan lemak tepu dalam diet
Tingkatkan LDL, turunkan HDL
5.5 Vitamin Tubuh tidak dapat menghasilkan vitamin. Vitamin diperlukan untuk men
jalankan kebanyakan fungsi tubuh dan metabolism tubuh badan contohnya sbg koenzi
m, membantu penyembuhan luka dan sebagainya.Vitamin tidak menyumbangkan kalori k
epada badan. Sumber vitamin
terdiri daripada buah-buahan dan sayur-sayuran. Terdapat dua kumpulan vitamin ia
itu vitamin larut air dan vitamin larut lemak. Vitamin larut air tidak disimpan
dalam badan, di mana vitamin larut air yang berlebihan akan dikumuh dan dikeluar
kan daripada badan melalui air kencing. Contoh vitamin larut air adalah vitamin
C dan vitamin B (B1: Tiamin, B2: riboflavin, B3: niasin, B6: piridoksin, B12: ko
balamin, asid folik, asid pantotenik dan biotin). Vitamin larut lemak pula
91

QGK 3013
diserap melalui lemak, di mana yang berlebihan akan disimpan di dalam badan. Con
toh vitamin larut lemak adalah vitamin A,D,E dan K (atau akronimnya ADEK). 5.6 M
ineral Mineral adalah unsur inorganik. Ia diperoleh melalui tumbuh-tumbuhan (yan
g menyerap mineral tanah). Mineral penting untuk mengawalatur fungsi tubuh. Cont
ohnya dalam memelihara isipadu air tubuh. Mineral boleh dikelaskan kepada dua ku
mpulan iaitu makromineral (diperlukan oleh badan dalam kuantiti tinggi iaitu leb
ih 100mg/hari) dan mikromineral (keperluan oleh badan adalah rendah iaitu kurang
daripada 100mg/hari). Contoh makromineral adalah kalsium, magnesium, kalium dan
natrium. Sementara contoh mikromineral pula adalah ferum (zat besi), kuprum, zi
nk dan kromium.
5.7 Kalsium Penting untuk membentuk tulang dan gigi yang kuat, membantu pembekua
n darah dan pengecutan otot. Sumber kalsium adalah terdiri daripada hasil tenusu
, makanan fortifikasi (contohnya susu soya, roti, jus buah), ikan bertin, sardin
e,sayuran hijau, kacang, produk kekacang (tofu). Kesan kekurangan kalsium boleh
menyebabkan pertumbuhan terbantut, tulang poros (osteoporosis), karang gigi, kek
ejangan otot.
5.8 Ferum Ferum penting untuk pembentukan sel darah merah, pengangkutan oksigen
dan membantu dalam rintangan penyakit. Kesan kekurangan ferum boleh menyebabkan
keletihan, kesukaran bernafas, anemia.Sumber ferum terdiri daripada daging merah
, ayam, ikan daging, telur, bijirn sarapan fortifikasi, sayuran hijau, bijirin p
enuh dan kekacang.
92

QGK 3013
Kesan Kekurangan Keletihan Kekurangan selera makan
Jadual 5.4: Jenis vitamin, fungsi, sumber dan kesan kekurangan
Vitamin Vitamin B (B1, B2, B3, B6, B12,a.folik, a.pantotenik, biotin) Penghasila
n sel darah merah. Ikan dan hasil laut Ayam, daging Hasil tenusu Buah-buahan sit
rus Vitamin C Pembinaan & pembaikan tisu. Sayur-sayuran (tomato, Pembentukan gus
i gigi yang sihat. Sistem pertahanan badan. Vitamin A Penglihatan. Kulit yang si
hat. Sumber tumbuh-tumbuhan: Sistem pertahanan tubuh. carotene Buah-buahan dan s
ayursayuran hijau & kuning. Vitamin D Pembentukan tulang dan gigi yang sihat. Su
mber lemak haiwan (hati, organ haiwan, kuning telur, minyak ikan). Boleh dihasil
kan oleh tubuh. Vitamin E Penting dalam sistem enzim. Minyak tumbuh-tumbuhan (mi
nyak kelapa sawit, kacang soya), kacang & kekacang, Osteomalacia (dewasa) Riket
(kanak-kanak) Rintangan tubuh yang lemah Sumber haiwan (hati, kuning telur, susu
) Kulit kering Rabun malam brokoli, kubis) Buah-buahan sitrus Skurvi Fungsi Peng
hasilan tenaga dalam tubuh. Kacang & kekacang Sumber Bijirin penuh (gandum, oat)
93

sayur-sayuran hijau Antioksidan semulajadi
QGK 3013
Vitamin K
Pembekuan darah
Pelbagai makanan
Jarang. Pembekuan darah yang lambat.
5.9 Air Air merangkumi 50-70% berat badan. Fungsi air dalam tubuh badan adalah s
ebagai pengangkut bahan kumuhan dan medium pengangkutan nutrient dan oksigen ke
otak dan otot, regulasi suhu tubuh dan mengekalkan isipadu darah. Kehilangan air
dari tubuh badan bergantung kepada: Suhu : Semakin tinggi suhu, semakin banyak kehilangan air Intensiti : Semakin ti
nggi intensiti latihan, semakin banyak kehilangan air Saiz badan : Semakin besar
saiz badan, semakin banyak kehilangan air. Jangkamasa : Semakin lama latihan, s
emakin banyak kehilangan air Kecergasan : Atlet berpengalaman lebih cepa mengelu
arkan peluh.
5.10 Dehidrasi Dehidrasi berlaku apabila pengambilan air adalah kurang daripada
pengeluaran air melalui badan. Secara mudahnya, ia bermaksud kehilangan cecair b
adan. Dehidrasi badan boleh dibahagikan kepada dua, iaitu dehidrasi ringan dan d
ehidrasi teruk. Dehidrasi ringan boleh dikenalpasti apabila pelatih mengalami da
haga, letih, kurang selera makan, tidak tahan haba, sakit kepala (ringan) dan ai
r kencing pekat yang sedikit. Sementara dehidrasi teruk atau kronik boleh dikena
lpasti apabila pelatih mengalami kesukaran menelan, kulit kering/berkedut, penin
g/pitam, penglihatan kabur, tidak sedar (delirium), dan kekejangan otot. Selain
daripada itu, satu lagi petanda bahawa seseorang pelatih berada dalam keadaan de
hidrasi yang kurang baik boleh dikesan melalui kadar denyutan jantung pelatih. S
ecara amnya, kadar nadi yang menggambarkan kadar denyutan jantung akan meningkat
seiiring dengan peningkatan suhu badan. Peningkatan suhu badan menandakan kehil
angan air dalam badan yang semakin meningkat.
94
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] Panduan Pengambilan air

QGK 3013
Bagi mengelakkan dehidrasi pelatih perlu sentiasa berada dalam keadaan hidrasi y
ang baik atau well-hydrated. Petanda bahawa tubuh memiliki kadar cecair yang mencu
kup boleh dikesan melalui urinasi atau kencing sekurang-kurangnya emat hingga li
ma kali sehari, dan air kencing seharusnya berwarna jernih dan pudar. Di bawah a
dalah cadangan pelan pengambilan air bagi memastikan kadar dehidrasi badan senti
asa berada dalam keadaan baik:
5.11 Kesimpulan Pemakanan mempunyai kaitan langsung dengan kemampuan prestasi fi
zikal seseorang pelatih, dan seterusnya akan membantu mengurangkan peratusan lem
ak dalam badan serta mengekalkan komposisi tubuh badan yang ideal. Memiliki komp
osisi tubuh badan yang ideal sepatutnya menjadi antara matlamat utama pelatih me
njalani latihan kecergasan fizikal. Maklumat dan pengetahuan berkaitan pemakanan
dan kecergasan fizikal boleh disebarkan dan disampaikan kepada pelatih dari sem
asa ke semasa sepanjang pelatih menjalani program latihan khidmat negara (PLKN),
selain penyampaian melalui ceramah khas dalam perkara berkaitan.
Semak kendiri:
1. Senaraikan bahan makanan yang mempunyai banyak Vitamin C? 2. Salah satu fakto
r penyumbang kepada penyakit jantung ialah pemakanan. Bagaimanakah ia dapat diku
rangkan. 3. Senaraikan 3 contoh Vitamin Larut Air dan Vitamin Larut Lemak. 4. Je
laskan perbezaan antara Diabetes Type 1 dan Diabetes Type 2.
95

QGK 3013
AIHW 2003. Are all Australians gaining weight? Differentials in overweight and o
besity among adults, 1989-90 to 2001. Canberra: AIHW. WHO (World Health Organiza
tion) 2000. Obesity: Preventing and managing the global epidemic. Report of a WH
O consultation. WHO Technical Report Series 894. Geneva: WHO.
Flegal KM, Carroll MD, Ogden CL and Johnson CL 2002. Prevalence and trends in ob
esity among US adults, 1999-2000. Journal of the American Medical Association 28
8 (14):17231732.
Schoenborn CA, Admas PF and Barnes PM 2002. Body weight status of adults: United
States, 1997-98. Advance Data from vital and health statistics; no. 330. Hyatts
ville, Maryland: National Centre for Health Statistics.
Torrance GM, Hooper MD and Reeder BA 2002. Trends in overweight and obesity amon
g adults in Canada (1970-1992): evidence from national surveys using measured he
ight and weight. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorder
s 26(6):797-804.
Cameron AJ, Welborn TA, Zimmet PZ, Dunstan DW, Own N, Salmon J, Dalton M, Jolley
D and Shaw JE 2003. Overweight and obesity in Australia: the 1999-2000 Australi
an Diabetes, Obesity and Lifestyle Study (AusDiab). Medical Journal of Australia
178(9):427-432. ABS 2001. National Health Survey: Summary of Results, 2001. ABS
Cat. No. 4364.0. Canberra: ABS.
96

QGK 3013
UNIT 6: PROGRAM LATIHAN
Senarai Kandungan
KANDUNGAN HASIL PEMBELAJARAN 6.0 6.1 PENGENALAN PRINSIP-PRINSIP LATIHAN 6.1.1 6.
1.2 6.1.3 6.1.4 6.1.5 6.1.6 6.1.7 6.1.8 6.1.9 Prinsip lebihan bebanan Prinsip an
sur maju (progressive) Prinsip rehat dan pemulihan (rest and recovery) Prinsip p
erbezaan individu (individuality) Prinsip pengkhususan (specificity) Prinsip keb
olehbalikan (reversibility) Prinsip tempoh masa (duration) Prinsip masa (timing)
Prinsip intensiti 98 98 100 100 101 101 102 102 103 103 103 104 104 104 105
6.1.10 Prinsip kepelbagaian / variasi 6.1.11 Prinsip keseimbangan 6.1.12 Prinsip
Keseronokan dalam latihan
6.2 KAEDAH LATIHAN KECERGASAN UMUM 6.2.1 6.2.2 6.2.3 Latihan litar Latihan Jeda
Latihan Pliometrik
105 105 105 106
LATIHAN RUJUKAN
107 108
97
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] UNIT 6: PROGRAM LATIHAN

QGK 3013
Unit ini memperkenal pelbagai kaedah latihan dan membina program latihan fizikal
yang mampu meningkatkan tahap kecergasan individu dan masyarakat. HASIL PEMBELA
JARAN
Di akhir Unit ini para pembaca diharap akan dapat:
Memahami bagaimana latihan ke
cergasan kardiovaskular dan otot rangka dapat memberikan faedah kepada pembinaan
kecergasan fizikal secara keseluruhan dan membantu dalam kehidupan seharian.
Me
mahami bagaimana mengaplikasikan prinsip-prinsip latihan dalam pembinaan dan pem
antauan program latihan individu. Memahami aspek keselamatan yang terlibat, dan
mampu mengenalpasti aspek-aspek keselamatan yang lain yang mungkin memberi risik
o kecederaan kepada pelatih, sewaktu sesi latihan kecergasan fizikal. Memahami d
an mampu mengaplikasi teknik-teknik asas lakuan senaman dengan betul.
6.0 PENGENALAN Di dalam Unit ini pembaca akan didedahkan kepada pengenalan prins
ip latihan kecergasan fizikal, Prinsip tambah beban, pengkhususan, keboleh-balik
an. Konsep Supercompensation dan overtrainning juga didedahkan di samping penekanan
kepada faedah-faedah latihan, prinsip-prinsip latihan suaian fizikal, klasifikas
inya mengikut peranan, faktor keselamatan yang terlibat, dan teknik-teknik lakua
n senaman yang betul. ISI KANDUNGAN
Program Latihan kecergasan fizikal adalah bertujuan untuk meningkatkan atau meng
ekalkan semua komponen kecergasan fizikal dan kecergasan motor melalui latihan f
izikal yang khusus, saintifik dan terancang untuk individu dan kumpulan. Prinsip
Latihan Kepatuhan kepada prinsipprinsip asas senaman tertentu adalah penting un
tuk membangunkan program kecergasan fizikal yang efektif. Prinsip-prinsip senama
n terpakai kepada semua orang di semua peringkat latihan fizikal, dari atlet Oli
mpik berkaliber hinggalah untuk pelari hujung minggu. Prinsip-prinsip asas senam
an perlu diikuti: Faktor-faktor untuk program latihan yang berjaya termasuklah 9
8

QGK 3013
Kekerapan, Intensiti, Masa dan Jenis (FITT). Seseorang pelatih itu perlu berusah
a untuk menjalankan setiap satu daripada lima komponen kecergasan sekurang-kuran
gnya tiga kali seminggu. Senaman yang jarang berlaku, boleh mendatangkan lebih b
anyak mudarat daripada kebaikan. Faktor-faktor sampingan yang juga penting diamb
il kira termasuklah masa berehat dan tidur yang cukup , di samping pengambilan p
emakanan yang baik. Kemajuan senaman secara progresif dalam tempoh yang beransur
-ansur boleh meningkatkan tahap kecergasan. Untuk lebih berkesan, program kecerg
asan fizikal harus merangkumi aktiviti-aktiviti yang melibatkan semua komponen k
ecergasan, kerana memberi penekanan yang berlebihan kepada mana-mana komponen bo
leh memudharatkan yang lain. Di samping itu, menyediakan pelbagai aktiviti boleh
mengurangkan kebosanan dan meningkatkan motivasi dan kemajuan. Begitu juga lati
han yang dijalankan mestilah menjurus ke arah matlamat tertentu. Sebagai contoh,
individu menjadi pelari/pejalan yang lebih baik jika latihan mereka menekankan
teknik berjalan/larian yang betul. Ini bermakna, walaupun renang adalah sukan ya
ng baik, ia tidak memperbaiki masa ujian Larian 2-batu sebaik latihan program be
rjalan. Faktor pemulihan pula sangat mustahak diambil kira agar prestasi latihan
dapat dikekalkan di samping dapat meminimakan risiko kecederaan. Sebagai contoh
, daya tahan otot dan kekuatan dilatih pada hari Isnin, Rabu, dan Jumaat, dan ke
cergasan kardio-repiratori dilatih pada hari Selasa dan Khamis secara silih berg
anti. Senaman regangan dilakukan di setiap sesi latihan untuk meningkatkan fleks
ibiliti. Dengan cara ini, penekanan yang sama untuk komponen kecergasan yang dib
erikan perlu diikuti oleh satu hari latihan yang lebih mudah atau hari rehat dal
am membantu proses pemulihan. Akhir sekali, faktor lebih beban kerja setiap sesi
senaman boleh melebihi permintaan biasa yang diletakkan pada badan untuk membaw
a kesan latihan yang lebih signifiken. 6.1 PRINSIP-PRINSIP LATIHAN 6.1.1 Prinsip
lebihan bebanan: Prinsip ini merujuk kepada keperluan individu untuk menambah b
ebanan latihan yang digunakan dari semasa ke semasa. Prinsip ini didasarkan kepa
da proses adaptasi yang dilalui oleh tubuh akibat daripada latihan. Apabila sese
orang pelatih itu mula menjalani latihan, otototot terlibat akan cuba mengeluark
an daya yang secukupnya bagi mengatasi bebanan tersebut. Selepas tempoh tertentu
(serendah 8 minggu) pelatih akan mula mengalami apa yang boleh dikatakan sebaga
i proses adaptasi, dan hasilnya berat atau intensiti bebanan akan menjadi semaki
n mudah untuk di atasi oleh otot rangka terlibat. Setelah bebanan tersebut menja
di 99

QGK 3013
mudah untuk diatasi pelatih, sekiranya tiada penambahan samada dari segi kuantit
i bebanan atau jumlah kekerapan angkatan misalnya, maka otot rangka terlibat tid
ak akan mempunyai ransangan secukupnya untuk terus mengalami peningkatan. Dengan
itu, prinsip lebihan bebanan berpegang kepada keperluan ransangan (daya luar) y
ang sentiasa ditingkatkan bagi memberi peluang peningkatan kepada otot rangka te
rlibat. Secara amnya, peningkatan kekuatan otot rangka terlibat boleh berlaku me
lalui samada secara neural, hypertrophy atau hyperplasia. Peningkatan prestasi s
ecara neural merujuk kepada lebih banyak motor neuron sedia ada diaktifkan bagi
mengeluarkan daya untuk mengatasi bebanan, dan ini biasanya berlaku pada peringk
at bawah 12 minggu pertama, terutamanya kepada mereka yang tidak terlatih dengan
latihan bebanan sebelum ini. Peningkatan prestasi yang diiringi dengan pertamba
han saiz otot rangka yang dapat dilihat secara mata kasar merujuk kepada proses
pertambahan saiz fiber otot (hypertrophy) atau pertambahan jumlah fiber otot (hy
perplasia) yang kebiasaanya hanya berlaku selepas seseorang pelatih mengalami pr
oses adaptasi neural tersebut.
6.1.2 Prinsip ansur maju (progressive) Dalam menjalani latihan, pendekatan yang
hanya berpegang kepada prinsip lebihan bebanan sahaja adalah tidak mencukupi dal
am mendapatkan hasil latihan yang lebih signifiken. Ini adalah kerana terlau ber
fokuskan kepada peningkatan beban yang tidak sistematik boleh mendatangkan risio
ko kecederaan yang tinggi seterusnya merencat peningkatan hasil bebanan. Prinsip
ansur maju menekankan bahawa setiap pertambahan tahap kesukaran atau bebanan da
lam apa jua latihan perlulah dilakukan secara berperingkat, atau sedikit demi se
dikit. Pertambahan tahap kesukaran atau bebanan yang berat secara mengejut akan
memberi bebanan lebih kepada tubuh pelatih dengan otot rangkanya tidak bersedia
dan tidak mampu untuk mengeluarkan daya secukupnya bagi mengatasi bebanan terseb
ut. Selain daripada kecederaan fizikal, pelatih mungkin juga mengalami penurunan
motivasi dalam mengharungi latihan di hari-hari yang mendatang. 6.1.3 Prinsip r
ehat dan pemulihan (rest and recovery) Prinsip rehat dan pemulihan selepas latih
an bersandarkan kepada justifikasi bahawa selepas menerima ransangan, sistem oto
t rangka dan tubuh manusia akan bertindak menghasilkan daya bagi melakukan gerak
kerja yang diperlukan. Penghasilan daya yang berterusan seterusnya akan mengura
ngkan simpanan tenaga badan dan dalam istilah mudahnya 100

QGK 3013
merosakkan sel-sel otot rangka (muscle damage). Dengan rehat dan pemulihan yang
mencukupi maka sel-sel otot rangka tadi akan pulih seperti sediakala, dan sekira
nya ransangan yang diberikan tadi adalah mencukupi setiap kali latihan (rujuk ke
mbali prinsip lebihan bebanan), maka adaptasi latihan akan berlaku. Rehat di sin
i merujuk kepada samada rehat secara pasif (contohnya tidur / tidak melakukan ak
tiviti fizikal langsung) atau rehat secara aktif (contohnya berjogging dengan in
tensiti rendah atau mandi manda di kolam). Konsep pemulihan di sini pula bermaks
ud apa sahaja aktiviti atau rawatan yang dilakukan bagi mempercepatkan proses pe
mulihan prestasi kembali ke asal atau meningkat lebih baik, contohnya rawatan ur
utan sukan (sports massage), terapi air, sauna dan sebagainya. 6.1.4 Prinsip per
bezaan individu (individuality) Prinsip perbezaan individu berpegang kepada prin
sip bahawa setiap pelatih itu tidak sama dan mempunyai keunikannya tersendiri, j
esteru itu reaksi dan adaptasi fisiologi tubuh badan setiap pelatih terhadap lat
ihan yang diberikan adalah berbeza antara individu ke individu yang lain. Aktivi
ti latihan litar yang dilakukan oleh setiap pelatih dalam sesi latihan yang sama
walaupun sama seratus peratus pemboleh ubahnya, tetapi kesan terhadap setiap pe
latih adalah berbeza. Untuk itu jurulatih tidak sepatutnya berasa kecewa apabila
ada pelatih yang mungkin gagal mencapai tahap kecergasan fizikal yang di sasark
an, ataupun tidak mempunyai banyak peningkatan daripada prestasi fizikal asal ya
ng sudah amat baik walaupun sudah mengikuti latihan yang sama setiap hari bersam
a pelatih lain. Langkah alternatif lain yang boleh diambil termasuk meningkatkan
bebanan atau mengurangkan intensiti sesetengah pelatih mengikut kemampuan masin
g-masing, bagi menjamin kualiti sesi latihan yang dijalani. Di sini, kefahaman m
endalah berkaitan aspek saintifik latihan dan tubuh manusia memainkan peranan pe
nting dalam kemampuan seseorang jurulatih melatih para pelatih yang bilangannya
amat ramai dan datang dari pelbagai latar belakang fizikal. 6.1.5 Prinsip pengkh
ususan (specificity) Setiap program latihan yang dirancang perlulah mempunyai ma
tlamat latihan yang jelas. Prinsip pengkhususan menegaskan bahawa setiap latihan
perlu bermula dari latihan yang bersifat am dan begerak ke arah spesifik di akh
irnya. Sebagai contoh latihan fizikal peringkat permulaan bagi seseorang pelatih
baru perlulah bermula dengan program latihan yang menekankan pembinaan fizikal
secara keseluruhan, sebelum latihan fizikal yang lebih spesifik atau khusus kepa
da keperluan pelatih / matlamat akhir PLKN di berikan.
101

QGK 3013
6.1.6 Prinsip kebolehbalikan (reversibility) Setiap latihan fizikal yang pernah
dijalani oleh seseorang individu atau pelatih akan hilang kesannya, dengan pelat
ih akan kembali kepada kemampuan asal fizikalnya sekiranya latihan tersebut diab
aikan buat jangkamasa yang lama. Seorang pelatih baru mungkin memiliki latar bel
akang sukan yang cemerlang sewaktu di Tingkatan 3, namun tidak pernah terbabit d
engan sebarang aktiviti fizikal dengan tahap yang sama atau lebih, selepas tempo
h tersebut. Dalam situasi ini, jurulatih perlu memahami bahawa pelatih terbabit
mungkin tidak lagi memiliki tahap kecergasan fizikal yang tinggi seperti sebelum
nya akibat daripada kebolehbalikan kesan latihan. Prinsip yang sama turut terpak
ai bagi mereka yang tamat program PLKN dengan peningkatan prestasi fizikal yang
tinggi, namun tanpa pengekalan latihan selepas tamat program, prestasi fizikal m
ereka akan kembali ke peringkat asal.
Aktiviti 6.1
1. Prinsip Kebolehbalikan...
Bincangkan berapa lamakah tempoh sesuatu kesan latihan akan kembali ke asal....
6.1.7 Prinsip tempoh masa (duration) Matlamat latihan akan menentukan tempoh mas
a latihan. Tempoh masa disini merujuk kepada tempoh masa otot aktif melakukan se
naman atau aktiviti. Tahap kesukaran latihan atau senaman boleh ditingkatkan ata
u
dikurangkan dengan penambahan atau pengurangan tempoh masa. Walau bagaimanapun,
penambahan dan pengurangan ini perlu berdasarkan matlamat latihan dan
sistem tenaga yang ingin diberi penekanan. Tempoh masa latihan adalah termasuk t
empoh masa keseluruhan latihan bagi satu sesi dan tempoh masa kontraksi bagi set
iap senaman atau aktiviti.
6.1.8 Prinsip masa (timing) Prinsip ini merujuk kepada kesesuain masa latihan, d
imana setiap latihan perlu dilakukan pada waktu bersesuain. Waktu pagi selepas b
angun dari tidur dimana tubuh baru sahaja berpuasa selama 6-8 jam (tidur) akan mem
beri kelebihan kepada program latihan yang lebih fokus kepada penurunan berat ba
dan, sementara program latihan disebelah petang mungkin lebih sesuai untuk progr
am berteraskan pembinaan otot rangka kerana kehadiran hormon testoreone (hormon l
elaki yang menggalakkan lebih pembinaan otot), yang mampu meningkatkan kesan 102

QGK 3013
positif latihan pembinaan otot rangka. Pada masa yang sama perlu diingat, jika l
atihan bermatlamatkan membiasakan pelatih menghasilkan prestasi fizikal yang opt
ima pada bila-bila masa, maka latihan tersebut perlulah mempunyai cirri-ciri timi
ng yang sedemikian. Ini kerana tubuh manusia akan mengikut apa yang telah dibiasa
kan dalam latihan apabila tiba masa untuk aksi sebenar.
6.1.9 Prinsip intensiti Meletakkan target intensiti atau tahap kesukaran dan mem
atuhi target tersebut akan memastikan program latihan fizikal yang diberi ada pa
sang surutnya. Ini bermaksud tahap kesukaran setiap latihan walaupun perlu ditam
bah dari semasa ke semasa tetapi ianya turut perlu seiring dengan prinsip ansur
maju dan prinsip pemulihan/rehat.
6.1.10 Prinsip kepelbagaian / variasi Program latihan yang sama yang dilakukan k
erualang-ulang tanpa sebarang perubahan atau manipulasi pembolehubah latihan aka
n menyebabkan sistem otot rangka diberi tekanan yang sama bagi suatu tempoh yang
lama. Dari segi psikologi pelatiha akan mengalami kebosanan dan menurunkan taha
p motivasi sewaktu latihan. Sementara dari segi aspek fisiologi tubuh badan manu
sia ianya akan menyebabkan proses adaptasi atau kesan positif latihan menurun. S
edikit sentuhan kreatif dengan mempelbagaikan bentuk senaman dan latihan yang ma
sih memberi kesan seiiring dengan objektif latihan yang ingin dicapai boleh meni
ngkatkan kesan positif latihan, dan mengurangkan risiko kecederaan terlebihguna
(over-used injury).
6.1.11 Prinsip keseimbangan Setiap sesi dan program latihan kekuatan yang baik a
dalah didasarkan kepada program latihan yang seimbang. Keseimbangan disini meruj
uk kepada kesan latihan yang menyeluruh, dan tidak hanya member penekanan kepada
sesuatu bahagian badan sahaja. Sebagai contoh, program latihan fizikal yang mem
beri penumpuan kepada kekuatan otot dada (pectoralis major) sahaja melalui aplik
asi senaman push-up yang dimasukkan dalam setiap sesi latihan akan menyebabkan pel
atih diakhir program memiliki nisbah kekuatan otot bahagian hadapan badan yang t
idak setara dengan kekuatan otot belakang badan. Ketidakseimbangan ini akan meny
ebabkan risiko kecederaan dan komplikasi perubahan postur tubuh badan kepada ben
tuk postur yang tidak sempurna.
103
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] 6.1.12 Prinsip Keseronokan dalam latihan

QGK 3013
Akhir sekali, prinsip yang jarang sekali diberi penekanan adalah prinsip keseron
okan dalam latihan. Latihan yang seronok boleh juga ditafsirkan latihan yang ber
motivasi tinggi. Jurulatih yang baik akan mampu menghidupkan suasana latihan yan
g berdaya saing, bersuasana positif dan menyeronokkan, tanpa perlu mengorbankan
kualiti dan matlamat latihan.
6.2 KAEDAH LATIHAN KECERGASAN UMUM
Jenis-jenis latihan: 6.2.1 LATIHAN LITAR Latihan litar adalah antara jenis latih
an yang mudah dijalankan dan amat bersesuaian untuk membina kecergasan fizikal s
ecara keseluruhan, meliputi semua komponen-komponen kecergasan yang diperkenalka
n sebelum ini. Latihan litar pada asasnya mengandungi 6 10 jenis senaman yang di
gabungkan di dalam satu siri latihan. Pemilihan jenis senaman biasanya mengikut
pengkelasan bahagian tubuh badan seperti senaman untuk bahagian atas badan, baha
gian tengah badan atau core, bahagian bawah badan dan senaman untuk keseluruhan tu
buh badan (melibatkan hampir semua bahagian badan seperti burpee dan jumping jac
k)
:Aktiviti 6.2
1. Video di bawah adalah berkaitan dengan penyebab sakit. Bincangkan bagaimana
latihan dapat membantu mengurangkan risiko penyakit ini.... www.azharsports.com/
peonli nelearning/ (QGK3103 Unit 6 Program Latihan) atau http://www.youtube.com/
wa tch?feature=player_embedde d&v=LA2DuxCcO4g#t=13
Pembolehubah
seperti
jumlah
senaman,
jenis
senaman, tempoh masa rehat antara setiap senaman, tempoh masa setiap senaman dan
jumlah ulangan setiap senaman akan dimanipulasi mengikut
kesesuaian dan kehendak matlamat utama latihan (daya tahan otot, kekuatan otot,
kecergasan fizikal am dan lain-lain). 6.2.2 LATIHAN JEDA Latihan jeda adalah sat
u kaedah latihan untuk oleh
mencapai
kecergasan
fizikal,
diperkenalkan
gershler dan Hans Reindell pada tahun 1930. Ia merupakan satu sistem latihan yan
g diselang-selikan dengan kerja dan masa rehat. Peningkatan daya tahan 104

QGK 3013
kardiovaskular boleh dicapai melalui latihan jeda. Latihan jeda digunakan untuk
meningkatkan kecergasan fizikal para atlit. Latihan ini telah membutikan bahawa
kaedah ini yang merupakan satu siri ulangan yang berintensiti tinggi dengan masa
rehat yang tertentu di antara siri tersebut adalah cara yang paling baik untuk
meningkatkan tahap kecergasan seseorang atlit.
Objektif latihan. 1. Membina daya tahan kardiovaskula dan daya tahan otot. 2. Me
ningkatkan keupayaan anaerobik dan kebolehan individu dalam prestasi yang lebih
tinggi. 3. Meningkatkan ketangkasan atlit. 6.2.3 LATIHAN PLIOMETRIK Latihan Plio
metrik adalah satu kaedah latihan yang baru diperkenalkan di Amerika Syarikat pa
da awal 90-an. Berasal daripada perkataan Greek, plio membawa maksud lebih atau menin
gkatkan dan metrik bererti jarak. Fred Wilt menterjemahkan pliometrik sebagai latih
an yang
menghasilkan pergerakan otot isometrik yang berlebihan yang menyebabkan refleks
regangan dalam otot. Hari ini,
Aktiviti 6.3
1. Pliometrik Training .....
www.azharsports.com/peonli nelearning/ ( Sports Videos ) Bincangkan latihan plio
metrik dengan latihan bebanan..
pliometrik dirujuk kepada latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk be
rtindak balas ke atas beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif. Lati
han pliometrik hanya diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap kekuatan optimum
atau mencukupi bagi
mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen. Latihan dilakukan
pada penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke fasa pra pertandingan.
Objektif Latihan
Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan kuasa dan kekuatan eksplosif
dan boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan.
Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri: 105

QGK 3013
1. Larian lutut tinggi 2. bounding 3. larian tendang pinggul (butt-kick) 4. skip 5 lom
pat sebelah kaki
Semak kendiri:
1. Apakah yang kamu dapat jelaskan tentang intensiti ? 2. Bezakan prinsip lebiha
n bebanan dengan prinsip ansur maju. 3. Senaraikan 4 jenis latihan kecergasan. 4
. Pliometrik telah biasa kita amalkan dalam kehidupan seharian. Bincangkan
106

QGK 3013
Bird, S. (2010). Strength nutrition: Maximizing your anabolic potential. Strengt
h Cond J, 32(4), 80-86 Bird, S. P., Tarpenning, K. M., & Marino, F. E. (2005). D
esigning resistance training programmes to enhance muscular fitness: A review of
the acute programme variables. Sports Medicine, 35(10), 841-851. Bompa, T. O. (
1996). Variations of periodization of strength. Strength and Conditioning 18(3),
58-61. Ratamess, N. A., Alvar, B. A., Evetovich, T. K., Housh, T. J., Kibler, W
. B., Kraemer, W. J., et al. (2009). Progression models in resistance training f
or healthy adults. Med Sci Sports Exerc, 41(3), 687-708 Rebecca, S., & Miriam, E
. N. (2003). The benefits of strength training for older adults. Am J Prev Med 2
5(3), 141-149. Roth, S. M., Ivey, F. M., Martel, G. F., Lemmer, J. T., Hurlbut,
D. E., Siegel, E. L., et al. (2001). Muscle size responses to strength training
in young and older men and women. J Am Geriatr Soc, 49, 1428-1433. Rubini, E. C.
, Costa, A. L. L., & Gomes, P. S. C. (2007). The effects of stretching on streng
th performance. Sports Medicine, 37(3), 213-244. Safran, M. R., Garrett, W. E.,
Seaber, A. V., Glisson, R. R., & Ribbeck, B. M. (1988). The role of warm-up in m
uscular injury prevention. The American Journal of Sports Medicine, 16(2), 123-1
29. Safran, M. R., Seaber, A. V., & Garrett, W. E., Jr. (1989). Warm-up and musc
ular injury prevention: An update. Sports Medicine, 8(4), 239-249. Samuel, M. N.
, Holcomb, W. R., Guadagnoli, M. A., Rubley, M. D., & Wallmann, H. (2008). Acute
effects of static and ballistic stretching on measures of strength and power. J
ournal of Strength & Conditioning Research, 22(5), 1422-1428. Shellock, F. G., &
Prentice, W. E. (1985). Warming-Up and stretching for improved physical perform
ance and prevention of sports-related injuries. Sports Medicine, 2(4), 267-278.
Sheppard, J. M., & Doyle, T. L. A. (2008). Increasing compliance to instructions
in the squat jump. [original]. Journal of Strength & Conditioning Research, 22(
2), 648-651. Shrier, I. (2004). Does stretching improve performance?: A systemat
ic and critical review of the literature. Clin J Sport Med, 14(5), 267-273. Sinh
a-Hikim, I., Roth, S. M., Lee, M. I., & Bhasin, S. (2003). Testosterone-Induced
muscle hypertrophy is associated with an increase in satellite cell number in he
althy, young men. American Journal of Physiology, Endrocrinology and Metabolism,
285(1), E197E205. Spaniol, F., Eidner, L., Ocker, L., Bonnette, R., Melrose, D.
, & Saville, P. (2011). Skill-related fitness of undergraduate kinesiology stude
nts. J Strength Cond Res, 25, S57 Stone, M. H., Collins, D., Plisk, S., Haff, G.
, & Stone, M. E. (2000). Training principles: Evaluation of modes and methods of
resistance training. Strength Cond J, 22(3), 65-76. Storen, O., Helgerud, J., S
toa, E. M., & Hoff, J. (2008). Maximal strength training improves running econom
y in distance runners. Med Sci Sports Exerc, 40(6), 10891094. Tan, B. (1999). Man
ipulating resistance training program variables to optimize maximum strength in
men: A review. J Strength Cond Res, 13(3), 289-304. Tancred, B., & Tancred, G. (
1995). An examination of the benefits of warm-up: A review. . New Studies in Ath
letics, 10(4), 35-41. Turner, A. (2011). The science and practice of periodizati
on: A brief review. Strength Cond J, 33(1), 34-46. Vanhelder, W., Goode, R., & R
adomski, M. (1984). Effect of anaerobic and aerobic exercise of 107

QGK 3013
equal duration and work expenditure on plasma growth hormone levels. Eur J Appl
Physiol Occup Physiol, 52(3), 255-257. Vikne, H., Refsnes, P. E., Ekmark, M., Me
dbo, J. I., Gundersen, V., & Gundersen, K. (2006). Muscular performance after co
ncentric and eccentric exercise in trained men. Medicine and Science in Sports a
nd Exercise, 38(10), 1770-1781. Waller, M., Miller, J., & Hannon, J. (2011). Res
istance circuit training: Its application for the adult population. Strength Con
d J, 33(1), 16-22 10.1519/SSC.1510b1013e3181f45179. Warburton, D. E. R., Nicol,
C. W., & Bredin, S. S. D. (2006). Health benefits of physical activity: the evid
ence. CMAJ, 174(6), 801-809. Wells, G. D., Selvadurai, H., & Tein, I. (2009). Bi
oenergetic provision of energy for muscular activity. Paediatr Respir Rev, 10(3)
, 83-90.
108

QGK 3013
LAMPIRAN
109
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] (A)

QGK 3013
Bacaan Tambahan Umum
Bryant, C. X., Peterson, J. A., & B. A. Franklin. Fountain of Youth. Fitness Man
agement. 14(10)(1998):44.
Centers for Disease Control and Prevention. Ten Great Public Health Accomplishme
ntsUnited States 1900-1999. Morbidity and Mortality Weekly Reports. 48(12), 241-2
43,
Corbin, C. B., Pangrazi, R. P., & Franks, B. D. Definitions: Health, Fitness and
Physical Activity. President's Council for Physical Fitness and Sports Research
Digest. 3(9), 1-8, 2000.
Corbin, C. B. & R. P. Pangrazi. (Editors), Towards a Better Understanding of Phy

sical Fitness and Activity. Scottsdale, AZ: Holcomb-Hathaway, 1998.
Etnier, J. L. et al. The Influences of Physical Fitness and Exercise upon Cognit
ive Functioning: A Meta Analysis. The Journal of Sport and Exercise Psychology..
19(3)(1997):249.
Jonas, W. B. et al. Alternative Medicine: Learning from the Past, Examining the
Present, Advancing to the Future. Journal of the American Medical Association. 2
80(18)(1998):1616.
Maddux, J. E. Habit, Health, and Happiness. Journal of Sport & Exercise Psycholo
gy. 19(1997):331.
Morbidity and Mortality Weekly Reports. Published Weekly by the Centers for Dise
ase Control and Prevention, Provides Updated Information on Health
National Council for Reliable Health Information Newsletter. Published every oth
er month it contains articles that give objective information about health produ
cts and food supplement. NCRHI, P. O. Box 1276, Loma Linda, CA 92354.
National Center for Health Statistics. Health, United States, 1998: With Socioec
onomic Statistics and Health Chartbook. Hyattsville, MD: National Center for Hea
lth Statistics, 1998.
Payne, W. A. & D. B. Hahn. Understanding Your Health (5th ed.) St. Louis: WCB/Mc
Graw-Hill, 1998. Smith, A. D. (1998). The Fit Woman in the 21st Century. The Phy
sician and Sports Medicine, 26(1998):23.
U. S. Department of Health and Human Services. Physical Activity and Health: A R

eport of the Surgeon General.Atlanta, GA: U. S. Department of Health and Human S
ervices, 1996. 110

QGK 3013
U. S. Department of Health and Human Services. Healthy People 2010. (Conference
Edition, in Two Volumes). Washington, DC: USDHHS, 2000. USA Today/Gallup. Americ
an Opinion in the 20th Century. USA Today. December 31, 1999, 11A and 29A.
Sumber Laman Web Berkaitan American Medical Association (AMA)www.ama-assn.org Cen

ters for Disease Control and Prevention (CDC)www.cdc.gov Health Canadahttp://www.h
ealthcanada.ca Healthfinderhttp://www.healthfinder.gov/ Healthier United Stateshtt
p://www.healthierus.gov/ Healthy People 2010www.health.gov/healthypeople Healthy
People 2010 Mid Course Review http://www.healthypeople.gov/Data/midcourse/default
.asp National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion Publica
tions www.cdc.gov/nccdphp/publicat.htm National Center for Health Statisticswww.cd
c.gov/nchs President's Council on Physical Fitness and Sportswww.fitness.gov Worl
d Health Organizationwww.who.int
HealthStatus.com Assessments (requires free login) American Heart Association Le
arn and Live Quiz http://www.utusan.com.my/utusan/info.asp?y=2011&dt=0417&pub=Ut
usan_Malaysia&sec=Kesihatan&pg=kn_04.htm#ixzz2HvmNe Xn5 Web MD (http://www.webmd
.com/)
Nota: Pemilihan laman-laman web ini adalah hanya untuk tujuan pendidikan. Anda d
igalakkan untuk melayari dan meneroka laman web lain untuk mencari satu yang pal
ing sesuai dengan keperluan anda. Penggunaan kandungan laman-laman web yang dipa
parkan adalah di atas tanggung jawab anda.
111

QGK 3013
(B)
BACAAN TAMBAHAN 2 (BAB 4: KECEDERAAN DALAM SUKAN)
Compartment Syndrome
In many parts of the body, muscles (along with the nerves and blood vessels that
run alongside and through them) are enclosed in a "compartment" formed of a tou
gh membrane called fascia. When muscles become swollen, they can fill the compar
tment to capacity, causing interference with nerves and blood vessels as well as
damage to the muscles themselves. The resulting painful condition is referred t
o as compartment syndrome. Compartment syndrome may be caused by a one-time trau
matic injury (acute compartment syndrome), such as a fractured bone or a hard bl
ow to the thigh, by repeated hard blows (depending upon the sport), or by ongoin
g overuse (chronic exertional compartment syndrome), which may occur, for exampl
e, in long-distance running. Shin Splints Although the term "shin splints" has b
een widely used to describe any sort of leg pain associated with exercise, the t
erm actually refers to pain along the tibia or shin bone, the large bone in the
front of the lower leg. This pain can occur at the front outside part of the low
er leg, including the foot and ankle (anterior shin splints) or at the inner edg
e of the bone where it meets the calf muscles (medial shin splints). Shin splint
s are primarily seen in runners, particularly those just starting a running prog
ram. Risk factors for shin splints include overuse or incorrect use of the lower
leg; improper stretching, warmup, or exercise technique; overtraining; running
or jumping on hard surfaces; and running in shoes that don't have enough support
. These injuries are often associated with flat (overpronated) feet. Achilles Te
ndon Injuries An Achilles tendon injury results from a stretch, tear, or irritat
ion to the tendon connecting the calf muscle to the back of the heel. These inju
ries can be so sudden and agonizing that they have been known to bring down char
ging professional football players in shocking fashion.
112

QGK 3013
The most common cause of Achilles tendon tears is a problem called tendinitis, a
degenerative condition caused by aging or overuse. When a tendon is weakened, t
rauma can cause it to rupture. Achilles tendon injuries are common in middle-age
d "weekend warriors" who may not exercise regularly or take time to stretch prop
erly before an activity. Among professional athletes, most Achilles injuries see
m to occur in quick-acceleration, jumping sports like football and basketball, a
nd almost always end the season's competition for the athlete. Common Types of S
ports Injuries
Muscle sprains and strains
Tears of the ligaments that hold joints together
Tears of the tendons that support joints and allow them to move Dislocated joint
s Fractured bones, including vertebrae.
Fractures A fracture is a break in the bone that can occur from either a quick,
one-time injury to the bone (acute fracture) or from repeated stress to the bone
over time (stress fracture). Acute fractures: Acute fractures can be simple (a
clean break with little damage to the surrounding tissue) or compound (a break i
n which the bone pierces the skin with little damage to the surrounding tissue).
Most acute fractures are emergencies. One that breaks the skin is especially da
ngerous because there is a high risk of infection. Stress fractures: Stress frac
tures occur largely in the feet and legs and are common in sports that require r
epetitive impact, primarily running/jumping sports such as gymnastics or track a
nd field. Running creates forces two to three times a person's body weight on th
e lower limbs. The most common symptom of a stress fracture is pain at the site
that worsens with weightbearing activity. Tenderness and swelling often accompan
y the pain.
113
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] Dislocations

QGK 3013
When the two bones that come together to form a joint become separated, the join
t is described as being dislocated. Contact sports such as football and basketba
ll, as well as high-impact sports and sports that can result in excessive stretc
hing or falling, cause the majority of dislocations. A dislocated joint is an em
ergency situation that requires medical treatment. What's the Difference Between
Acute and Chronic Injuries? Regardless of the specific structure affected, spor
ts injuries can generally be classified in one of two ways: acute or chronic. Ac
ute Injuries Acute injuries, such as a sprained ankle, strained back, or fractur
ed hand, occur suddenly during activity. Signs of an acute injury include the fo
llowing:
sudden, severe pain swelling inability to place weight on a lower limb extreme t
enderness in an upper limb inability to move a joint through its full range of m
otion extreme limb weakness visible dislocation or break of a bone. Chronic Inju
ries Chronic injuries usually result from overusing one area of the body while p
laying a sport or exercising over a long period. The following are signs of a ch
ronic injury:
pain when performing an activity a dull ache when at rest swelling.

114
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] The Body's Healing Process

QGK 3013
From the moment a bone breaks or a ligament tears, your body goes to work to rep
air the damage. Here's what happens at each stage of the healing process: At the
moment of injury: Chemicals are released from damaged cells, triggering a proce
ss called inflammation. Blood vessels at the injury site become dilated; blood f
low increases to carry nutrients to the site of tissue damage. Within hours of i
njury: White blood cells (leukocytes) travel down the bloodstream to the injury
site where they begin to tear down and remove damaged tissue, allowing other spe
cialized cells to start developing scar tissue. Within days of injury: Scar tiss
ue is formed on the skin or inside the body. The amount of scarring may be propo
rtional to the amount of swelling, inflammation, or bleeding within. In the next
few weeks, the damaged area will regain a great deal of strength as scar tissue
continues to form. Within a month of injury: Scar tissue may start to shrink, b
ringing damaged, torn, or separated tissues back together. However, it may be se
veral months or more before the injury is completely healed. How Are Sports Inju
ries Treated? Although using the RICE technique described previously can be help
ful for any sports injury, RICE is often just a starting point. Here are some ot
her treatments your doctor or other health care provider may administer, recomme
nd, or prescribe to help your injury heal. Nonsteroidal Anti-Inflammatory Drugs
(NSAIDs) The moment you are injured, chemicals are released from damaged tissue
cells. This triggers the first stage of healing: inflammation (see "The Body's H
ealing Process" box). Inflammation causes tissues to become swollen, tender, and
painful. Although inflammation is needed for healing, it can actually slow the
healing process if left unchecked. To reduce inflammation and pain, doctors and
other health care providers often recommend taking an over-the-counter (OTC) non
steroidal anti-inflammatory drug (NSAID) such as aspirin, 115

QGK 3013
ibuprofen (Advil,1 Motrin IB, Nuprin), ketoprofen (Actron, Orudis KT), or naprox
en sodium (Aleve). For more severe pain and inflammation, doctors may prescribe
one of several dozen NSAIDs available in prescription strength.2
1
Brand names included in this booklet are provided as examples only, and their in
clusion does
not mean that these products are endorsed by the National Institutes of Health o
r any other Government agency. Also, if a particular brand name is not mentioned
, this does not mean or imply that the product is unsatisfactory.
2
Like all medications, NSAIDs can have side effects. The list of possible adverse
effects is long,
but major problems are few. The intestinal tract heads the list with nausea, abd
ominal pain, vomiting, and diarrhea. Changes in liver function frequently occur
in children (but not in adults) who use aspirin. Changes in liver function are r
are in children using the other NSAIDs. Questions about the appropriate use of N
SAIDs should be directed toward your health care provider or pharmacist. Though
not an NSAID, another commonly used OTC medication, acetaminophen (Tylenol), may
relieve pain. It has no effect on inflammation, however. Immobilization Immobil
ization is a common treatment for sports injuries that may be done immediately b
y a trainer or paramedic. Immobilization involves reducing movement in the area
to prevent further damage. By enabling the blood supply to flow more directly to
the injury (or the site of surgery to repair damage from an injury), immobiliza
tion reduces pain, swelling, and muscle spasm and helps the healing process begi
n. Following are some devices used for immobilization:
Slings, to immobilize the upper body, including the arms and shoulders. Splints
and casts, to support and protect injured bones and soft tissue. Casts can be ma
de from plaster or fiberglass. Splints can be custom made or ready made. Standar
d splints come in a variety of shapes and sizes and have Velcro straps that make
them easy to put on and take off or adjust. Splints generally offer less suppor
t and protection than a cast, and therefore may not always be a treatment option
.
Leg immobilizers, to keep the knee from bending after injury or surgery. Made fr
om foam rubber covered with fabric, leg immobilizers enclose the entire leg, fas
tening with Velcro straps. 116
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] Surgery

QGK 3013
In some cases, surgery is needed to repair torn connective tissues or to realign
bones with compound fractures. The vast majority of sports injuries, however, d
o not require surgery. Rehabilitation (Exercise) A key part of rehabilitation fr
om sports injuries is a graduated exercise program designed to return the injure
d body part to a normal level of function. With most injuries, early mobilizatio
ngetting the part moving as soon as possiblewill speed healing. Generally, early m
obilization starts with gentle range-of-motion exercises and then moves on to st
retching and strengthening exercise when you can without increasing pain. For ex
ample, if you have a sprained ankle, you may be able to work on range of motion
for the first day or two after the sprain by gently tracing letters with your bi
g toe. Once your range of motion is fairly good, you can start doing gentle stre
tching and strengthening exercises. When you are ready, weights may be added to
your exercise routine to further strengthen the injured area. The key is to avoi
d movement that causes pain. As damaged tissue heals, scar tissue forms, which s
hrinks and brings torn or separated tissues back together. As a result, the inju
ry site becomes tight or stiff, and damaged tissues are at risk of reinjury. Tha
t's why stretching and strengthening exercises are so important. You should cont
inue to stretch the muscles daily and as the first part of your warmup before ex
ercising. When planning your rehabilitation program with a health care professio
nal, remember that progression is the key principle. Start with just a few exerc
ises, do them often, and then gradually increase how much you do. A complete reh
abilitation program should include exercises for flexibility, endurance, and str
ength; instruction in balance and proper body mechanics related to the sport; an
d a planned return to full participation. Throughout the rehabilitation process,
avoid painful activities and concentrate on those exercises that will improve f
unction in the injured part. Don't resume your sport until you are sure you can
stretch the injured tissues without any pain, swelling, or restricted movement,
and monitor any other symptoms. When you do return to your sport, start slowly a
nd gradually build up to full participation. For more advice on how to prevent i
njuries as you return to active exercise, see the"Tips for Preventing Injury" bo
x. 117
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] Rest

QGK 3013
Although it is important to get moving as soon as possible, you must also take t
ime to rest following an injury. All injuries need time to heal; proper rest wil
l help the process. Your health care professional can guide you regarding the pr
oper balance between rest and rehabilitation. Other Therapies Other therapies co
mmonly used in rehabilitating sports injuries include:
Electrostimulation: Mild electrical current provides pain relief by preventing n
erve cells from sending pain impulses to the brain. Electrostimulation may also
be used to decrease swelling, and to make muscles in immobilized limbs contract,
thus preventing muscle atrophy and maintaining or increasing muscle strength.
Cold/cryotherapy: Ice packs reduce inflammation by constricting blood vessels an

d limiting blood flow to the injured tissues. Cryotherapy eases pain by numbing
the injured area. It is generally used for only the first 48 hours after injury.
Heat/thermotherapy: Heat, in the form of hot compresses, heat lamps, or heating

pads, causes the blood vessels to dilate and increase blood flow to the injury s
ite. Increased blood flow aids the healing process by removing cell debris from
damaged tissues and carrying healing nutrients to the injury site. Heat also hel
ps to reduce pain. It should not be applied within the first 48 hours after an i
njury.
Ultrasound: High-frequency sound waves produce deep heat that is applied directl
y to an injured area. Ultrasound stimulates blood flow to promote healing.
Massage: Manual pressing, rubbing, and manipulation soothe tense muscles and inc
rease blood flow to the injury site. Tips for Preventing Injury Whether you've n
ever had a sports injury and you're trying to keep it that way or you've had an
injury and don't want another, the following tips can help.
Avoid bending knees past 90 degrees when doing half knee bends. Avoid twisting k
nees by keeping feet as flat as possible during stretches. When jumping, land wi
th your knees bent. 118

QGK 3013
Do warmup exercises not just before vigorous activities like running, but also b
efore less vigorous ones such as golf.
Don't overdo. Do warmup stretches before activity. Stretch the Achilles tendon,
hamstring, and quadriceps areas and hold the positions. Don't bounce.
Cool down following vigorous sports. For example, after a race, walk or walk/jog
for five minutes so your pulse comes down gradually.
Wear properly fitting shoes that provide shock absorption and stability. Use the
softest exercise surface available, and avoid running on hard surfaces like asp
halt and concrete. Run on flat surfaces. Running uphill may increase the stress
on the Achilles tendon and the leg itself.
What Are Some Recent Advances in Treating Sports Injuries? Today, the outlook fo
r an injured athlete is far more optimistic than in the past. Sports medicine ha
s developed some near-miraculous ways to help athletes heal and, in most cases,
return to sports. Following are some procedures that have greatly advanced the t
reatment of sports injuries: Arthroscopy Most doctors agree that the single most
important advance in sports medicine has been the development of arthroscopic s
urgery, or arthroscopy. Arthroscopy uses a small fiberoptic scope inserted throu
gh a small incision in the skin to see inside a joint. It is primarily a diagnos
tic tool, allowing surgeons to view joint problems without major surgery. Depend
ing on the problem found, surgeons may use small tools inserted through addition
al incisions to repair the damage, such as a torn meniscus or a torn ligament th
at fails to heal naturally. Using arthroscopy, for example, a surgeon may reatta
ch the torn ends of a ligament or reconstruct the ligament by using a piece (gra
ft) of healthy ligament from the patient or from a cadaver. Because arthroscopy
uses tiny incisions, it results in less trauma, swelling, and scar tissue than c
onventional surgery, which in turn decreases hospitalization and rehabilitation
times. Problems can be diagnosed earlier and treated without serious health risk
s or more invasive procedures. 119

QGK 3013
Furthermore, because injuries are often addressed at an earlier stage, operation
s are more likely to be successful. Tissue Engineering When joint cartilage is d
amaged by an injury, it doesn't heal on its own the way other tissues do. In rec
ent years, however, the field of sports medicine and orthopaedic surgery has beg
un to develop techniques such as transplantation of one's own healthy cartilage
or cells to improve healing. At present, this technique is used for small cartil
age defects. Questions remain about its usefulness and cost. Targeted Pain Relie
f For people with painful sports injuries, new pain-killing medicated patches ca
n be applied directly to the injury site. The patch is an effective method of de
livering pain relief, especially for many people who prefer to put their pain me
dication exactly where it's needed rather than throughout their entire system. W
hat Advances Might We Expect in the Future? Recent advances in treating sports i
njuries are likely to be just the beginning. Watch for developments in these are
as in the not-too-distant future:
The need for surgery may decline as improved rehabilitation techniques lead to a
more "natural" progression to recovery for more musculoskeletal injuries.
Technical advances and new imaging methods will lead to better ways to diagnose
and treat injuries.
Scientists will gain a better understanding of the role of nutrition in inflamma

tion and healing. Such knowledge could lead to improvements in treatment.
Tissue engineering will become more commonplace. Studies of musculoskeletal tiss

ue engineering are yielding promising results.
120

QGK 3013
(C)
Clothing for Physical Activity
There are a variety of other types of athletic clothing that can make you more c
omfortable in different environments. For example, a variety of wickable fabrics
are now available to help draw sweat away from the skin. This keeps you more co
mfortable in different temperature conditions. In the summer these fabrics can b
e worn alone and in the winter these fabrics can be used as a base layer to remo
ve sweat from your skin. As the temperature drops, warmer layers can be added to
improve your comfort and provide wind blocking capabilities. Other important it
ems for comfort and enjoyment during physical activity include technical socks,
watches, and sunglasses. Moisture management socks will help keep your feet dry
as well as help prevent blisters. A watch with a chronograph, or timer, will all
ow you to keep track of your exercise time, and sunglasses will protect your eye
s from the sun's harmful rays. The following internet links will provide informa
tion on technical athletic shoes and clothing. Runner's World Shoe Buyers Guide
Running Times Apparel Review Adidas Asics Brooks Nike New Balance Saucony
121

QGK 3013
(D)
How to calculate Body Temperature
Metabolic heat production (M) refers to heat that is gained through muscular act
ivity. The contraction of muscles builds up internal heat in this way. Radiant h
eat exchange (R) refers to the transfer of heat from one object to another with
no direct contact. Heat is exchanged through a temperature gradient. If outside
temperatures exceed body temperature, heat is gained. If outside temperature is
less than body temperature, heat is lost. On sunny days, the sun also contribute
s direct heat to the earth through radiant energy. Convective heat exchange (C)
refers to the transfer of heat to either water or air in contact with the body.
In this case, air or water molecules are warmed and move away from the heat sour
ce and are replaced by cooler molecules. The cooling effect of a fan or the wind
are examples of convective heat loss. Convective heat loss from the wind is als
o the reason for the 'wind-chill' effect in the winter that makes it feel colder
with wind. Conductive heat exchange (K) refers to the transfer of heat from a w
armer object to a colder object through direct contact. The use of ice or cold t
owels to cool the body is also an example of conductive heat loss. Evaporative h
eat exchange (E) refers to heat transferred from the body to water on the surfac
e of the skin. When the water gains sufficient heat, it is converted to a gas an
d takes heat away from the body. This evaporative cooling takes place even if ou
tside temperature is greater than body temperature. Evaporative heat exchange is
the primary mode of heat loss during exercise but this effect is dramatically r
educed under humid conditions.Click here to see a chart of heat index and a heat
index calculator. 122

QGK 3013
Click here to learn more about different heat related illnesses from the Nationa
l Weather Service.
123

Health and Welness

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Health and Welness

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

Mendefinisi konsep-konsep asas kesihatan dan kesejahteraan; Membincangkan gaya h

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

[TYPE THE DOCUMENT TITLE] Jadual 1.2: Dimensi Kesejahteraan

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

[TYPE THE DOCUMENT TITLE] UNIT 1.7 PENILAIAN RISIKO KESIHATAN

[TYPE THE DOCUMENT TITLE] UNIT 1.8 PEMAKANAN

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

[TYPE THE DOCUMENT TITLE] Strok

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

[TYPE THE DOCUMENT TITLE] Dementia

[TYPE THE DOCUMENT TITLE] Penyakit Buah Pinggang Kronik

[TYPE THE DOCUMENT TITLE] Kecederaan

[TYPE THE DOCUMENT TITLE] Septisemia (Septicemia)

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

[TYPE THE DOCUMENT TITLE] Rujukan

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

[TYPE THE DOCUMENT TITLE] UNIT 3: KECERGASAN FIZIKAL

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

[TYPE THE DOCUMENT TITLE] Rujukan:

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

[TYPE THE DOCUMENT TITLE] UNIT 4: SENAMAN DAN KECEDERAAN

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

[TYPE THE DOCUMENT TITLE] No 1: Senaman boleh mengawal berat badan

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

[TYPE THE DOCUMENT TITLE] 4.4 KECEDERAAN SEMASA BERSENAM

[TYPE THE DOCUMENT TITLE] Sprains and Strains