okolada - slatko zadovoljstvo

Postavljeno: 04.09.2007

Slatki prehrambeni proizvod dobijen naroitim tehnolokim postupkom obrade smese kakao-mase, eera sa ili bez dodataka kakao-maslaca. Zavisno od vrste okolade dodaju se mleko, kakao-maslac, med, jezgrasto voe, sueno voe i drugo.

Istorija okolade
okolada ima interesantnu istoriju. Ime potie od Azteckog naziva Ksocolatl, koji su je pili hladnu i spravljali od na suncu suenog, prenog i isitnjenog kakao zrna kome su dodavali zaine, vanilu i vodu. Vraajui se sa putovanja u Novi svet Kolumbova posada je 1502. donela u Evropu prve koliine kakao zrna. panci su ga kombinovali sa vanilom i drugim zainima, eerom i mlekom i dobili preteu okolade. Iz panije kakaovac je prenet u Francusku i stie u Englesku 1650. Nekoliko godina kasnije dodaje se eer. U prvo vreme koriena je samo kao napitak koji postaje popularan po gradovima Evrope gde su ga rado konzumirali mladi u kuama. U vrstom obliku, nalik na marcipan, inovirana je u 18. veku u Francuskoj. Zbog poznatog stimulativnog efekta davana je nonim straarima da ne bi zaspali na strai. U 1828. C.J. Van Huten iz istoimene holandske familije snabdevaa okoladom za pie u Amsterdamu nastojei da napitak bude manje uljast pronala je nain kako da odstrani kakao maslac iz zrna. Ustanovili su da se meanjem ekstrahovanog kakao maslaca sa kakao zrnom dobija pasta koja apsorbuje i eer i taj put vodi ka izradi okolade za jelo. Prava okolada za jelo javlja se tek 1830. kada se kakao prahu, dodaje kakao maslac i eer i ta meavina u mainama melanerima mea, a konira da bi se dobila fina masa okolade. Posle 1850. godine industrija okolade iri se celim svetom. Javljaju se uvene firme kao Suar, Nestle, Lindt. Keler, Kadmari, Menie i druge koje i danas proizvode kvalitetnu okoladu. Kod nas je vodei proizvoa Soko tark iz Beograda. Dodavanjem mleka u prahu raa se mlena okolada a njen inovator je vajcarska firma Peter 1876. okoladni bar je inoviran prvi put u 1910. u SAD i korien je u Armiji za vreme II Svetskog rata. Najvei proizvoai i izvoznici okolade u Evropi su Nemaka, Holandija, Francuska, Beneluks i V. Britanija.

Hranljiva vrednost
okolada je koncentrovan proizvod sa visokom energetskom vrednosti 100 g mlene okolade daju 540 kalorija, a okolade za kuvanje 513 kalorija. Istu kalorinu vrednost imaju kao 9 jaja ili 3 krike unke. Zavisno od toga da li je mlena okolada ili obina okolada sadri 55-62% glukoze, 30% masti i 2-9% belanevina, a sadri i dosta kalijuma, kalcijuma, gvoa, magnezijuma i vitamina D. to je u okoladi vie kakao sastojaka, a manje eera, okolada je vrednija a inae mora sadrati najmanje 32% kakao sastojaka. okolada ima raznih vrsta po sastavu i obliku. Tip okolade zavisi od meavine kakaovca, metoda prenja kakaozrna i koliinskog odnosa kakao-maslaca, bezmasnog kakao-praha i eera u gotovom proizvodu. Po obliku okolade mogu biti u tablama, ipkama i drugim oblicima, obino aromatizovane vanilinom, cimetom, karanfiliem, kardamomom ili bademom. Gorka crna okolada je podesna za kuvanje tj. Spravljanje raznih poslastica.

Zdravstvene vrednosti
okolada i kakao proizvodi sadre kofein, teobromin i teofilin, koji deluje stimulativno na nervni sistem, slino kafi i aju. Teobromin, koji potie iz zrna kakaovca slabiji je stimulant od kofeina tri puta. Inae, kofeina ima pet puta manje u napitku kakaoa, nego u kafi. okolada je korisna kod stanja zamora i neraspoloenja deluje stimulativno i popravlja raspoloenje. okolada sadri materiju feniletilamin koji deluje na krvni pritisak, ritam srca, nivo glukoze i izotravanje ula sve ono to organizam poziva na voenje ljubavi, te se smatra blagim afrodizijakom.

Nauno je dokazano da se konzumiranjem slatkia poputa napetost i ovek se osea bodrije i veselije. To se objanjava tako to kada se jede slatko, onda proradi hormon koji dovodi do brzog oseaja blaenstva i zadovoljstva. Nedavno je ustanovljeno da kakao i okolada tite od ira na elucu i dvanaestopalanom crevu, jer ubijaju bakterije Helicobacter pylori koje u najveem broju sluajeva inficiraju sluzokou i izazivaju ir.

OPTA PRAVILA SASTAVLJANJA DNEVNOG OBROKA Znamo da sa hranom treba da unosimo sve neophodne hranjive sastojke, koji se u organizmu razgra|uju na prostije sastojke. Od prostijih sastojaka nastaju nova sloena jedinjenja potrebna za izgradnju elija i tkiva. U procesima razgradnje i sinteze ovih jedinjenja oslobaa se ili se troi energija. Za rad unutranjih organa (srca, plua, eluca i dr.) potroi se izvesna koliina energije. Potronja energije neophodne za odvijanje ivotnih procesa (disanje, varenje, rad srca, bubrega i dr.) naziva se osnovni ili bazalni metabolizam. Kod mukaraca i ena ta energija je razliita. Da bi se dobila ukupna dnevna potronja energije, treba uzeti u obzir vrednost bazalnog metabolizma, kome se dodaje energetska potronja u toku rada i energija utroena u slobodnim aktivnostima (oblaenje, mirno stajanje, hodanje i sav rad van radnog vremena).

Dnevne potrebe u energetskom, gradivnim i zatitnim sastojcima su razliite i zavise od niza inilaca, od kojih emo navesti samo najvanije: Godine starosti (uzrast). Dnevne potrebe su razliite za odojad, decu do 3 godine, decu predkolkog i kolskog uzrasta, omladinu, odrasle i starije. Mladi dok rastu imaju poveane dnevne potrebe za svim hranjivim sastocima, u odnosu na odrasle, a naroito starije osobe. Pol. Potrebe za energetskim hranjivim sastojcima za rad unutranjih organa vee su kod mukaraca nego kod ena. Telesna masa. Sa poveanjem telesne mase poveavaju se i ukupne energetske potrebe. Fizioloko i zdravstveno stanje. Trudnice i dojilje imaju vee potrebe za proteinima, mineralnim sastojcima i vitaminima, jer moraju da obezbede hranjive sastojke neophodne za raznoj ploda i odojeta. U planiranju ishrane bolesnika treba uzeti u obzir i vrstu oboljenja da bi se pravilno planirala vrsta i koliina hranjivih sastojaka. Fizika aktvinost (zanimanje). Svetska zdravstvena organizacije (WHO) i Komitet za ishranu i poljoprivredu pri Organizaciji ujedinjenih nacija (FAO) definisali su vrste rada i dali odgovarajue preporuke za mukarca i enu o energetskim vrednostima dnevnog obroka

Lak rad obuhvata poslove za ije je obnavljanje potreban mali fiziki napor. To su zanimanja projektanata, admisnistrativnih i zdravstvenih radnika (izuzev hirurga), radnika koji kontroliu rad maina, nastavnika, veterinara, trgovaca, zanatlija koji rade sedei i sl.

Srednje teak rad obuhvata poslove koji se obavljaju stojei, uz ogranieno angaovanje ruku (radnici zaposleni u tekstilnoj, obuarskoj, hemijskoj, prehrambenoj i metalopreraivakoj industriji, elezniari, vozai transportnih sredstava, ugostitelji, studenti, hirurzi i sl.). Teak rad obuhvata poslove koji se obavljaju uz hodanje i vee angaovanje miia ruku, kao to su poslovi kojima se bave zemljoradnici,graevinari, rudari povrinskih kopova, naftai, livci, metalurzi, radnici drvne indurstije, celuloze i papira i sl. Veoma teak rad obuhvata poslove koje obavljaju rudari, zidari, drvosee, kopai zemlje, nosai i sportisti u fazi treninga i sl., kao i ene koje rade u graevinarstvu.

Mukarac kJ / kcal Lak rad Srednje teak rad Teak rad Veoma teak rad

ena kJ / kcal 11300 / 2700 12500 / 3000 14600 / 3500 16700 / 4000 8400 / 2000 9200 / 2200 10900 / 2600 12500 / 3000

Tabela : Prosene energetske potrebe mukarca i ene u zavisnosti od vrste rada

(Preporuene dnevne energetske potrebe za decu i omladinu prema uzrastu i polu videti u sledeoj tabeli.) Uzrast- godine Deca (4-6) Muka omladina (13-15) enska omladina (13-15) Mukarci - (20-40) (umereno aktivni) ene (20-40) (umanjeno aktivne) Uticaj klime i temperature okoline. Visoke temperature spoljne sredine iziskuju manje potrebe za hranjivim sastojcima (ugljeni hidrati, masti) da bi se odrala stalna telesna temperatura od 37C, pa zato energetska vrednost dnevnog obroka treba da bude manja. Pri niskoj temperaturi spoljne sredine organizam mora da proizvede vee koliine toplote da bi se odrala stalna telesna temperatura. Energetska vrednost obroka tada treba da bude vea.
SPORTSKA ISHRANA

Telesna

Energija po kg. dnevno (kcal)

Energija po osobi dnevno (kcal) 1830 2900 2490 3000 2200

masa (kg) 20.2 382 51.3 50 65 55 238 209 192 167

Prilikom sastavljanja preporuka za ishranu sportista, moraju se uzeti u obzir specifine energetske potrebe odreenog sporta, obim dnevnog treninga, starost, pol i sklonost ka odreenoj ishrani (vrste namirnica koje sportista najradije konzumira). Ne postoji samo jedan plan ishrane koji e doprineti poboljanju takmiarske sposobnosti. U planiranju modela ishrane treba uzeti u obzir energetske potrebe, makronutritivni sastav namirnica, unos mikronutrijenata i balans tenosti sportiste. Dnevne energetske potrebe sportista koji uestvuju u sportovima izdrljivosti, snage i timskim sportovima iznose od 2500 - 4000 kcal (10 460 - 16 736 kJ) za ene i 3000 - 6000 kcal ( 12 552 - 25 104 kJ) za mukarce. Za manje aktivne osobe starosti od 18 do 35 godina, dnevne energetske potrebe iznose od 1800-2100 kcal (7531.2 - 8786.4 kJ) za ene i 2200 - 2500 kcal (9204.8 - 10 460 kJ) za mukarce. Energetske potrebe su vee tokom perioda rasta, a sa godinama se smanjuju. Odreene fizike aktivnosti zahtevaju vei energetski unos tokom takmienja ili perioda poveanog obima / inteziteta treninga. Saris je utvrdio da je dnevna energetska potronja tokom skoro tri nedelje Tour de Francea 6500 kcal (27 196 kJ), sa dnevnim varijacijama od 3000 kcal (12 552 kJ) tokom dana odmora do 9000 kcal (37 656 kJ) tokom vonji preko planinskog terena. Energetske potrebe za elitnog kroskantri skijaa mogu da preu 5000 kcal (20 920 kJ) za ene i 8000 (33 472 kJ) za mukarce tokom intenzivnog treninga. S druge strane, grupe sportista kao to su gimnastiari, baletani, klizai, kao i sportisti koji se takmie u odreenim kategorijama, npr. bokseri, rvai, dudisti unose manje kalorija, zbog tenje za odranjem male telesne mase. U takvim situacijama, gde je energetski unos manji od prosenih energetskih potreba, nastaje stanje relativne neuhranjenosti, jer se ne vodi rauna o unosu mikroelemenata. Gimnastiarke ponekad dnevno unose manje od 1200 kcal (5020 kJ), to moe dovesti do posebno malog unosa mikroelemenata kao to su vitamin B1 C, E, folati i minerali ukljuujui gvoe, magnezijum, kalcijum i cink. Pored pruanja saveta o ishrani koji se odnose na energetski unos tokom sportske aktivnosti, za ove sportiste moe biti od koristi primena energetskih suplemenata. Optimalna ishrana ukljuuje biljnu ishranu bogatu ugljenim hidratima (55 do 60% kalorijskog unosa), siromanu mastima (< 30% kalorijskog unosa), sa adekvatnom koliinom belanevina (10 do 15% kalorijskog unosa). Decenije istraivanja podravaju teoriju da ishrana bogata itaricama, povrem i voem (tj. bogata ugljenim hidratima) pomae u prevenciji bolesti, odravanju telesne mase i takmiarske sposobnosti. Uprkos popularnosti modernog naina ishrane, jo uvek ne postoji dovoljno naunih dokaza koji bi opravdali njenu primenu. Ishrana siromana ugljenim hidratima dovodi do smanjenja glikogena u miiima i jetri, i smanjuje mogunost obavljanja intenzivne anaerobne i dugotrajne aerobne fizike aktivnosti. Preporueni dnevni unos ugljenih hidrata moe se izraziti i relativno, u gramima po kilogramu telesne mase. Veini sportista je potreban dnevni unos od 4 do 6 g/kg telelesne mase. Ako su dnevne potrebe ugljenih hidrata oko 70% dnevnog energetskog unosa poveava se i koliina ugljenih hidrata na 7 g/kg telesne mase dnevno. Kada je trening izdrljivosti posebno intezivan ili tokom odreenih, duih takmienja, moe biti neophodan unos ugljenih hidrata od 9 do 10 g/kg telesne mase dnevno. Organizam se tokom fizike aktivnosti najveim delom oslanja na ugljene hidrate kao izvore energije i njihova uskladitena koliina e direktno uticati na snagu i izdrljivost sportiste. Ugljeni hidrati su uskladiteni u ogranienim koliinama kao glikogen u miiima i u jetri. Glikogen u miiima je energetsko gorivo za miie, dok glikogen iz jetre odrava normalan nivo eera u krvi potreban za modani rad. Zalihe glikogena mogu se poveati treningom i pravilnom ishranom. Adekvatan unos ugljenih hidrata je posebno vaan za sportiste koji se bave sportovima izdrljivosti, jer glikogen iz depoa obezbeuje znaajnu koliinu energije tokom due aerobne fizike aktivnosti. Povean unos ugljenih hidrata je takoe vaan tokom anaerobnog treninga, jer se tokom vrlo intezivnih aktivnosti koriste iskljuivo ugljeni hidrati, tako da moe doi do smanjenja koncentracije glikogena u miiima. Poznavanje razliitih tipova ugljenih hidrata i naina na koji ih organizam metabolie pomae u shvatanju prednosti ishrane bogate ugljenim hidratima. Ugljeni hidrati su tradicionalno podeljeni na proste i sloene, na osnovu molekulske mase. Prosti ugljeni hidrati ukljuuju monosaharide i disaharide, kao to su glukoza, fruktoza, saharoza i galaktoza, koji se mogu nai u slatkiima. Prosti ugljeni hidrati se takoe prirodno stvaraju u vou i povru. Sloeni ugljeni hidrati su polisaharidi, to ukljuuje svarljiv skrob (pasta, hleb, cerealije, mahunarke i skrobno povre) i nesvarljiva vlakna.

Smrajte 10 kg na jednostavan nain

Autor: Strongman - Milan Jovanovi Postavljeno: 29.04.2009

Pre nekoliko dana gledao sam na nekom TV kanalu neto to lii na reality show. Simuliran je nekakav teroristiki napad i jedini izlaz bio je krov zgrade, gde su ih navodno ekali spasilaki helikopteri. Liftovi su bili iskljueni pa se do vrha ilo iskljuivo stepenicama. Zapanjujue veliki broj ljudi nije uspeo da se izbori sa 22 sprata. Zaista tuno da zbog prekomerne teine i totalne fizike nespremnosti neko izgubi ansu za prevljavanjem. Prema statistiim izvetajima, u veini zemalja na svetu, probleme sa teinom ima preko 50% stanovnitva. I taj

procenat raste iz godine u godinu. Danas ljudi mnogo jedu visokokalorinu hranu, manje se kreu i stvaraju idealne uslove za nastanak masnih naslaga. Nakon to shvate da im je zdravlje ugroeno, ponu da koriste sagorevae masti ili pribegavaju nepravilnim dijetama. Gotovo svima cilj je da oslabe nekoliko kilograma.

Gojaznost i lenjost
Istraivanja su pokazala da se vrlo retko neko ugoji 10 kilograma za godinu dana. Proces gojenja uglavnom ide sporije i na due staze. Neuviajui da unose vie kalorija nego to im je potrebno, ljudi poinju da gledaju na gojaznost kada da je via sila. Isto oseanje javlja se kad je u pitanju prehlada, elavosti ili ne daj boe, neka opak bolest. Imam dobre vesti. Nije tako. Gojaznost i masne naslage neto su na ta se itekako moe uticati. Stomak i masne naslage po rukama, nogama i licu nisu neto sa ime morate da ivite do kraja ivota. U ovom lanku dau vam smernice kako veoma jednostavno moete skinuti 10 kilograma sala. Krenuu od mehanizma nastanka masnih naslaga. Hrana koju unosimo je gorivo potrebno organizmu. Energetska vrednost unete hrane se meri kalorijama. Unete kalorije se troe za odravanje rada unutranjih organa i fiziolokih procesa u organizmu kao i za kretanje i sve druge fizike aktivnosti. Neutroene kalorije, deponuju se u organizmu kao rezervno gorivo u vidu sala. Dakle, salo nastaje kada se unosi vie kalorija nego to se potroi. Iz toga se jednostavno zakljuuje da se topljenje sala moe ostvariti samo ako se troi vie kalorija nego to se unosi. Deluje jednostavno. Kako promeniti odnos unetih i potroenih kalorija? Postoje dva naina. Smanjenjem unosa kalorija - popularne dijete, ili poveanjem potronje kalorija to je mogue samo fizikom aktivnou.

Uzaludne dijete
Da razjasnimo malo pojam dijete. Dijeta ne podrazumeva ba totalnu promenu naina ishrane i prelazak sa hrane koju uobiajeno jedemo na neto to nikada nismo jeli. Dovoljno je da i dalje jedete hranu koju najvie volite ali da smanjite koliinu. Nije toliko bitno ta jedete ve ta ne jedete. Ne goji odreena vrsta hrane ve koliina. Ne mravi se od hrane koju jedemo nego od one koju nismo pojeli. Ovakav pristup dijeti je dobar za psihu jer nema oseaja rtvovanja, patnje i velikih odricanja. Psiha je veoma vana kod mravljenja, jer nedostatak vidljivih rezultata dijete uz veliki oseaj rtvovanja ishranom, dovodi do gubitka vere i odustajanja. itamo po sajtovima te laneno ulje, te brokoli, blitva, vazda neke egzotine biljke, pa meso od udnih zivotinja ... Dijete umeju da budu ba odvratne. Jelovnik kao da je sastavljen da nam se zgadi ivot. Nekad mi se ini da osobe koje sastavljaju dijetu namerno tee nekim egzibicijama i hrani koja je odvratna i/ili teka za nabaviti da bi imali potencijalni alibi ako ne uspe. Svaka dijeta koja ima smanjenje unetih kalorija na dnevnoj bazi je dobra. Naravno kalorijski deficit se ne moe drati celog ivota i umesto da dijetiramo i ekamo da nam se otope masne naslage treba jo neto uraditi. Aktivan pristup podrazumeva potronju kalorija koje su deponovane kao rezervno gorivo u vidu sala. Svaka fizika aktivnost troi kalorije. Hodanje, brisanje praine, rad u dvoritu, usisavanje tepiha, ... Bitno je to da stalno teimo nekoj fizikoj aktivnosti koja e odravati nivo sagorevanja kalorija.

Evo reenja
Sugerisau jednostavan nain kako da izgubite 10 kg masnih naslaga. Da ponem sa malo matematike i fizike. Za poetak, svaki od tri dnevna obroka koje uobiajeno jedemo skratimo za 100 kalorija, to je kalorijska vrednost dve tanko seene krike hleba. Onda izbacimo dve limenke koka-kole koje su po 140 kalorija. Tome dodamo i

pola sata, do sat brzog hodanja, koje moe da potroi od 300 do 50 kalorija zavisno od intenziteta, telesne teine, starosti... I neka nam je nivo discipline 50%, to znai da redukujemo svaki drugi obrok ili dijetiramo svaki drugi dan. Moda i promaimo po neku limenku koka-kole a da hodamo ba svaki dan pola

sata. I sa polovinom disciplinom i dalje svakog dana pravimo manjak od oko 400 - 500 kalorija u odnosu na nae preanje navike. Svakodnevno, ali disciplinovano, uivanje u omiljenoj hrani, uz malo etnje, na duge staze neminovno e vam doneti bolji izgled. A 10 kg masnih naslaga je 77.000 kalorija koje se naim umerenim ali disciplinovanim nainom mogu istopiti za 5 6 meseci. Nisam tvrdio da je lako, ve da je jednostavno.

Dakle dijeta je jednostavna. Jedemo ono to najvie volimo samo malo zakidamo na koliini. Izbegavamo ba svaki as da pijemo gazirane sokove, usove, zaslaene kafe i ajeve. Bilo kakva fizika aktivnost poeljna je to ee. Pored hodanja, izbegavajte lift, na posao idite peice, perite auto sami, ... Stalno treba raditi neto i terati nae telo da troi kalorije i topi salo.

Fat burners
Za kraj, da dodirnem i mit arobnih pilula kojima se od milote tepa sagorevai masti ili na engleskom "Fat burner". Biu jasan. Te pilule ne funkcioniu. Zato? Sve to jedemo ima za cilj da unese dovoljno kalorija, odnosno, goriva za odravanje naih ivotnih funkcija i aktivnosti. Neutroene kalorije unete kroz hranu skladite se u vidu masnih naslaga. Dakle, masno tkivo moemo smatrati kao rezervni vid energije u organizmu. Vie od 100 kilometara brzog hodanja je potrebno da bi se potroio kilogram sala. Da li je mogue da jedna arobna pilula sagori energiju hodanja od 100 i vie kilometara? Nije! Svo to salo treba da bude iskorieno fizikom aktivnou a nee samo od sebe da sagori.

Zakljuak
Principi za skidanja sala su: 1. Upranjavajte to vie fizikih aktivnosti. Kad god je mogue, umesto da se vozite automobilom - hodajte, na radnom mestu radite lagane vebe, umesto lifta koriste stepenice, igrajte se vie sa svojom decom... 2. Idite na aerobni trening. Pola sata brzog hodanja ili laganong doginga nije prevelika rtva a korist je pre svega bolji izgled i bolje zdravstveno stanje. 3. Podizanje malo tegova ne moe da kodi. Vebanjem u teretani troe se kalorije i poveava miina masa to dovodi do jaeg metabolizma i jo vee potronje kalorija. 4. Pazite na ishranu. Jedite ono ta volite ali sa predvienom merom. Jedite polako jer oseaj sitosti kasni 15 minuta. 5. Ne konzumirajte gazirane sokove i kafu. Koka-kola, us i ledeni aj puni su kalorija. Kafa nema kalorija ali eer, mleko i lag u produenoj espreso kafi mogu da naprave sasvim solidan visokokalorini dezert od obine kafe. 6. Pazite ta pijete vikendom. Pivo, vino i estoka pia su puna kalorija. Dobra pijanka moe da potre rezultate 2 3 dana dijete i treninga. 7. Ne zanemarite kalorije koje unesete kroz kikiriki, ips, smoki i ostale socijalne grickalice. Samo ih uraunajte u dnevni kalorijski balans koji planirate da imate. 8. Ne preskaite doruak. Istraivanja su pokazala da osobe koje dorukuju lake mrave od onih koje ga preskau. 9. Ne zaboravite da se sve neutroene kalorije negde u organizmu sabiraju. To znai da, ako za vikend unesete 500 kalorija vie nego to to trpi va reim ishrane i fizike aktivnosti, moraete ili da malo smanjite ishranu narednih dana ili da ubacite sat vremena hodanja u narednom periodu da bi anulirali to malo vikend zadovoljstvo. 10. Imajte u vidu da je za unos 500 kalorija potrebno 2 minuta, a da bi se potroile - potreban je ceo sat fizike aktivnosti.

Nain planiranja pravilne ishrane

Cilj planiranja uravnoteene ishrane, koja unapreuje zdravlje i spreava obolevanje, jeste postizanje energetske i bioloke vrednosti i strukture ishrane pojedinca, grupe ljudi ili populacije. Pravilna ishrana mora zadovoljiti nekoliko osnovnih postavki: - sadri dovoljno energije, kao i svih potrebnih hranljivih i zatitnih materija u skladu s nutritivnim potrebama pojedinca ili grupe; - osigura uravnoteen odnos vrstih i tenih namirnica koje su lako svarljive; - osigura oseaj sitosti i zadovoljstva nakon uzimanja obroka. Kod postavljanja populacionih dijetetskih ciljeva polazi se od podataka o zdravstvenom stanju stanovnitva, utvrenih stopa obolevanja i umiranja i ostalih socijalno-medicinskih pokazatelja za bolesti koje su povezane sa ishranom. Kod individualnog planiranja ishrane ili sastavljanja jelovnika u drutvenoj ishrani polazi se od izraunavanja energetskih potreba. Planiranje ishrane podrazumeva sastavljanje plana obroka za jedan ili vie dana prema energetskim i/ili drugim nutritivnim potrebama korisnika, uz korienje odgovarajuih standarda. Ctandardi su preporueni dnevni unos energije, hranljivih i zatitnih materija neophodnih za odravanje fizio-lokih funkcija i zdravlja (tabela). Svetska Zdravstvena Organizacija definie energetske potrebe oveka kao energetski unos usklaen sa energetskim rashodom, koji treba da odri energetsku ravnoteu pojedinca, ija je ishranjenost i sastav organizma, kao i stepen fizike aktivnosti u skladu sa dobrim zdravljem. Kod dece, trudnica ili dojilja energetske potrebe ukljuuju i energiju potrebnu za rast ili sekreciju mleka. Organizam zadovoljava dnevne energetske potrebe unosom i metabolizmom masti, ugljenih hidrata, proteina i alkohola (tabela 1).

Tabela 1. Prosene vrednosti dobijene sagorevanjem proteina, masti, ugljenih hidrata i alkohola

Materija kcal/g kJ/g Proteini 4 17 Masti 9 37 Ugljeni hid. 4 17 Alkohol 7 29

Energija se izraava u kilokalorijama (kcal) tj. kilo-dulima (kJ). Prilikom preraunavanja iz jednih u druge jedinice primenjuje se sledee:

1 kcal = 4.167 kJ

0.2388 kcal = 1 kJ

Energetske potrebe organizma uslovljene su razliitim faktorima. Pri planiranju ishrane moraju se uzeti u obzir pol, uzrast, zdravstveno stanje, fizika aktivnost, okruenje i drugi faktori. Kolektivno planiranje ishrane se planira prema prose-nim energetskim preporukama za dati kolektiv (predkol-ski, kolski, studentski, radniki). Dnevne energetske potrebe predstavljaju zbir potreba za bazalni metabolizam, postprandijalnu termogenezu i fiziku aktivnost. Bazalni metabolizam je minimalna koliina energije koja je neophodna za funkcionisanje organizma koje potpuno miruje u leeem poloaju sa zatvorenim oima. Veliina zavisi od telesne mase, telesnog sastava, uzrasta, pola, termoregulacije, zdravstvenog stanja organizma i dr. Bazalni metabolizam uestvuje sa 60-75% u energetskoj potronji i u praksi se izraunava prema (tabela 2).

Tabela 2. Izraunavanje bazalnog metabolizma na osnovu telesne mase (TM*) prema SZO

Uzrast (god) Mukarci (kcal /dan) ene (kcal /dan) 0-3 60.9 x TM-54 61.0 x TM-51 3-10 22.7 x TM +495 22.5 x TM +499 10-18 17.5 x TM +651 12.2 +651 12.2 x TM +746

18-30 15.3 x TM +679 14.7 x TM +496 30-60 11.6 x TM +879 8.7 x TM +829 >60 13.5 x TM +487 10.5 x TM +596 TM*- telesna masa u kg; ukoliko bitno odstupa od preporuenih vrednosti indeksa telesne mase, koristi se poeljna vrednost, a ne izmerena telesna masa

Postprandijalna termogeneza ili metaboliki odgovor na unos hrane predstavlja potronju energije potrebnu za unos, varenje, apsorpciju i transport pojedinih sastojaka hrane kroz crevnu sluzokou. Pri raznovrsnoj ishrani postprandijalna termogeneza uestvuje sa 5-10% u energetskoj potronji i najvia je za proteine, zatim za ugljene hidrate i masti. Energetska potronja za fiziku aktivnost (Physical Activity Level PAL, tabela ) sastoji se od razliitih aktivnosti koje se predstavljaju kao indeks fizike aktivnosti (Physical Activity Ratio PAR) i obuhvataju energiju potrebnu za mirovanje u krevetu (san i odmor), profesionalnu i neprofesionalnu aktivnost (tabela 3). U veini sluajeva ini 1530% od energetske potronje.

Tabela 3. Koeficijenti teine fizikih aktivnosti (PAL) prema SZO

Pol Laka fizika aktivnost Umereno teka Teka fizika aktivnost

Muki 1.55 1.78 2.1 enski 1.56 1.64 1.82

Energetske potrebe odreuju se u praksi razliitim formulama. Neke formule koriste idealnu telesnu masu za uzrast i pol (TMi) kao npr. Energetske potrebe = TMi x 24 x PAL TMi - telesna masa (u kg) 24 - orijentaciona vrednost dnevnog bazalnog metabolizma kao 1 kcal/kg/h PAL - koeficijent teine fizikih aktivnosti (prema tabeli) Idealna telesna masa odreuje se formulama npr: Za mukarce TMi = (TV -100) (TV -150/ 4) Za ene TMi = (TV -100) (TV -150/ 2,5) TV - telesna visina u cm Postoji i formula koja koristi vrednosti bazalnog metabolizma koji se izraunava na osnovu tablice (tabela 2). Energetske potrebe = BM x PAL BM bazalni metabolizam (izraunava se prema tabeli ) PAL - koeficijent teine fizikih aktivnosti (prema ta-beli ) SZO i EZ daju tabelarne preporuke za procenu ukupnog energetskog unosa za decu i odrasle (tabela 4).

Tabela 4. Prosene dnevne energetske potrebe prema uzrastu i polu

Uzrast Mukarci ene WHO/FAO EU WHO/FAO EU MJ/dan MJ/dan MJ/dan MJ/dan 0-3 meseca 2.28 2.2 2.16 2.1 4-6 meseci 2.89 3.0 2.69 2.8 7-9 meseci 3.44 3.5 3.20 3.3 10-12 meseci 3.85 3.9 3.61 3.7 1-3 godine 5.15 5.1 4.86 5.0 4-6 godina 7.16 7.1 6.46 6.6 7-10 godina 8.24 8.3 7.28 7.4 11-14 godina 9.27 9.4 7.92 8.0 15-18 godina 11.51 11.6-12.0 8.83 8.8 19-50 godina 10.60 11.3-12.0 8.10 8.4-9.0 51-59 godina 10.60 11.3-12.0 8.00 8.4-9.0 60-64 godina 9.93 8.5-9.2 7.99 7.0-7.8

65-74 godina 9.71 8.5-9.2 7.96 7.0-7.8 Preko 75 godina 8.77 7.5-8.5 7.61 6.7-7.6 Trudnoa +0.8 +0.75 Laktacija +1.9-2.0 +1.5-1.9 * Izvor: Garrow, JS et al. Human nutrition and dietetics, 10th ed. Edinburgh, Churchill Livingstone, 2000.

Sledei korak u planiranju ishrane predstavlja izraunavanje potreba u gradivnim i zatitnim materijama u odnosu na ukupne energetske potrebe. Potrebe u zatitnim materijama (minerali i vitamini) se odreuju iz referentnih tablica.

Prilikom planiranja ishrane treba voditi rauna da se u dnevni plan obroka ukljue raznovrsne namirnice u skladu sa piramidom ishrane. Baza piramide u kojoj se nalaze itarice i njima slini proizvodi treba da uestvuju sa 3545% u ukupnom dnevnom energetskom unosu. Obzirom da je ova grupa namirnica najzastupljenija u ishrani deli se na dve podgrupe: hleb i peciva (oko 25%) i pirina, testo, griz, brano (oko 10%). Sledea stepenica piramide sastavljena je od voa i povra koji uestvuju sa 15% tj. 20% ukupnog energetskog unosa. Ukoliko se konzumira kotunjavo voe (orah, lenik, badem) treba da je zastupljeno 5% u odnosu na ukupnu energetsku vrednost obroka (npr. ako je energetska vrednost obroka 3000 kcal, 5 % ove grupe iznosi 25 g oraha). Iz praktinih razloga, zbog razliitog nutritivnog sastava grupa povra se najee deli na tri podgrupe: leguminoze kao izvori proteina (5%), krtolasto i korenasto povre (krompir, argarepa) bogato skrobom (8%) i lisnato povre (kupus, spana i sl.) niske energetske vrednosti (4%).

Anticelulit dijeta 28.04.09 20:25 miie je ishrana bogata mineralima!

Karma: 1

Da bi ova dijeta bila delotvorna na duge staze, potrebno je da promenite svoj jelovnik-osnova ishrane koja jaa

* Jela zainite zainskim biljem, jer sadre puno minerala, neophodnih organizmu. Zaini se ne kuvaju, jer tako gube svoje hranljive supstance. * belo pecivo, masna i prena hrana se ne iskoriavaju, nego se direktno taloe u vidu masnih naslaga. * pre svakog obroka popiti au limunovog soka, ili au vode sa kaiicom jabukovog sireta-ubrzava se metabolizam, telo tako bolje prihvata belanevine, i bre stvara kolagen!

PRIMER JELOVNIKA Doruak Pomeajte 1 kruku, 3 kaike ovsenih pahuljica, 1 kaiku penicnih klica, 150 g jogurta, malo lenika i 1 kaiicu meda. Ruak Skuvati testeninu (makarone), i preliti sosom od peuraka(propriti praziluk sa ampinjonima, dodati bosiljak, kaiku soja sosa).

Veera Obariti pirina, i izdinstati ga sa seckanim crnim lukom na malo ulja. ZDRAVE UINE Prepodnevna voe, 1 banana, ili kruka Popodnevna pare integralnog hleba premazano medom, ili nemasnim puterom (puterom od soje). VANO! * Piti najmanje 2 l vode(najbolje siromane natrijumom, jer se natrijum iz vode vezuje za so, pa bi bilo najbolje da kuhinjsku so zamenite morskom, ili kalijumovom. Kod nas su na tristu vode siromane natrijumom Rosa, Zlatibor i Odmenjska). * Piti dosta zelenog aja, on pospeuje sagorevanje masti(a celulit je upravo zgrudvana masnoa, vezana vodom)i izbacivanje toksina. * izbegavati:kobasice, slanine, salame, usoljeno meso, virle, slane i masne sireve, prenu hranu, grickalice, gazirana pia, pavlaku, konzervirane supe, mnogo kafe... * jesti to vie: povra, voa, salata(zainjenih maslinovim uljem, ili limunovim sokom), jaja (kuvana, ili pecena na biljnim uljima), mlene proizvode sa minimalnim procentom masti, pivski kvasac...

Da bi se celulit uspeno i to bre odstranio, pored dijete, preporuuje se masiranje kritinih delova (najbolje proizvodima koji sadre brljen, kofein, centellu, morske alge). Masau treba da izvodi struno lice, da ne bi dolo do povrede k.sudova, ili kapilara, masaa mora biti intenzivna, i trajati 30-45 min), vebanje, pravilno, duboko disanje, i etnje na sveem vazduhu, zbog bolje cirkulacije!

Azbuka ishrane.
ovek nije maina, on ne mora kao maina da uzima odreeno gorivo, ve ima visoko razvijenu sposobnost da sve raznolike namirnice rastavi na sastavne delove i iskoristi ih za svoje potrebe. U toj preradi, koja je u sutini razmena materije, telo preuzima hranljive materije, one koje su mu potrebne, a one koje mu nisu potrebne, telo izluuje. Najvei deo hranljivih materija - pre svega belanevine, masti i ugljeni hidrati, sagore u telu bez plamena, nevidljivo, i pribavljaju telu toplotnu energiju. To merimo kalorijama: 1gr. belanevina proizvodi 4,1 kaloriju; 1 gr. masti proizvodi 9,3 kalorije; 1 gr. ugljenih hidrata 4,1 kaloriju... Mnogo vitamina ubrzava i regulie ivot u naem telu. Na naem jelovniku trebalo bi da se svaki dan nadje najmanje po jedan predstavnik vitamina iz svake od pet grupa !!!

Dijeta 9 kg. 28.04.09 20:14

Karma: 1

Za ovu dijetu tvrde da za dve nedelje "skida" devet kilograma, ako je se striktno drite. Alkohol je strogo zabranjen, kafa se pije bez eera, a salata se zainjava limunom. Ako nisu navedene koliine moe se jesti koliko se eli. Dijeta dovodi do promena u razmeni materija u organizmu to bi trebalo da garantuje da se u sledeem periodu, nee, jedete li normalno, nakupiti novi kilogrami. 1.DAN

* Doruak: kafa bez eera * Ruak: 2 kuvana jaja, spana (malo dosoljen) * Veera: 1 veliki stek (3 mala bifteka na aru), zelena salata i sirovi celer 2.DAN * Doruak: crna kafa bez eera i pecivo * Ruak: 1 veliki stek, zelena salata i voe prema izboru * Veera: Kuvana unka 3.DAN * Doruak: crna kafa bez eera i pecivo * Ruak: 2 kuvana jaja, salata, paradajz * Veera: kuvana unka, zelena salata (sa malo limuna) 4.DAN * Doruak: crna kafa bez eera i pecivo * Ruak: 1 kuvano jaje, sirova mrkva, vajcarski sir * Veera: voe i prirodni jogurt 5.DAN * Doruak: argarepa sa limunom i crna kafa * Ruak: kuvana riba i paradajz * Veera: 1 stek na zaru, zelena salata 6.DAN * Doruak: crna kafa i pecivo * Ruak: Pile na aru * Veera: 2 kuvana jaja i argarepa (svea) 7.DAN * Doruak: aj sa limunom * Ruak: Stek na aru, voe prema izboru * Veera: Prema izboru, ta god elite Od 8. dana dijeta ponovo poinje i traje jo jednu nedelju. Nakon toga dozvoljeno je jesti normalno. Dijeta No.1 24.11.07 17:43 skinuti kilogami nece vratiti.
Karma: 1

Cilj ove dijete je pored skidanja vika kilograma da dovede do promene u metabolizmu cime se garantuje da se

Dijeta traje 90 dana i za to vreme se oslabi od 18-25 kg. Ako je potrebno skinuti manje kilograma dijeta se moe prekinuti ali onda nece doci do promena u metabolizmu. DORUCAK je isti svih 90 dana - voce - Jede se uvek u paru (dve jabuke, dve kruke, dve narande ili aka sitnog voca= Dijeta uvek pocinje sa proteinskim danom i posle vocnog dana opet ide proteinski dan. REDOSLED DANA SE NE SME MENJATI PRVI PROTEINSKI DAN RUCAK: Meso kuvano ili peceno u kolicini od 3 hotelske nicle, jedno parce hleba, salata (u neogranicenim kolicinama). Na kraju popiti dva decilitra supe bez rezanaca. Umesto mesa mogu se pojesti 3 jajeta kuvana ili pecena. Mleko, sir mogu se jesti samo ovog dana. Supa se mora obavezno popiti. VECERA: Isto to i za rucak samo bez supe. Treba voditi racuna da ako je za rucak bilo meso mora biti i za veceru. Ak su jaja za rucak moraju biti i za veceru. DRUGI PROTEINSKI DAN RUCAK: Pasulj, graak, socivo, pirinac, krompir (obavezno kuvano uz dodatak zacina-vegeta, biber, kecap, kuvani paradajz, origano), parce hleba i salata. VECERA: Isto to i za rucak u manjoj kolicini (pun tanjir za rucak, pola tanjira za veceru) TRECI PROTEINSKI DAN RUCAK: Kuvano testo uz dodatak zacina, pica samo sa kecapom, ili bilo koje slano pecivo kolicine jedne pice u piceriji. VECERA: Dva manja parceta torte ili 3-4 komada kolaca, 3 kugle sladoleda i obavezno rebro cokolade za kuvanje. CETVRTI DAN - VOCNI DAN Tri puta za vreme dijete (jednom mesecno) treba drzati vodeni dan koji ide posle vocnog dana, a posle njega se nastavlja sa proteinskim danom. Kafa, caj mogu se piti u neogranicenim kolicinama, ali bez ecera. Posle zavrene dijete jede se normalno, stim to voce ostaje jo 90 dana za dorucak. Ako se u naredna 3 meseca od zavretka dijete izgubi 5 kg, znaci da je dolo do promene metabolizma. Ako se ne izgube, dijetu treba ponoviti. Dijeta se ne sme produiti. Ako je potrebno skinuti jo kilograma dijetu ponoviti tek za tri meseca. Deluje komplikovano ali nije, kolicina hrane je veca nego ona koju svakodnevno unosimo, bez obzira na to kilogrami se gube. Ne treba gubiti nadu i volju jer se deava da po 10 dana teina ne opada, ali se onda naglo skida 3-4 kg. Ako nekad popijete sok gledajte da to bude gaziran. Nita se ne sme preskakati. Svaka namirnica ima svoju namenu. Organizam ne sme da ostane bez nje. Nije uobicajeno da se voce jede za dorucak ali organizam najpre iz njega iskoristi integralni ecer koji hrani nervni sistem, ali cokoladu koja sprecava alergije koje su prisutne ba kod dranja dijeta. Poeljno je na polovini dijete kontrolisati krvni pritisak i krvnu sliku. Svi koji su drali dijetu izgubili su najmanje 10 kg bez ikakvih zdravstvenih problema. Osobe koje pate od povienog krvnog pritiska posle par nedelja nemaju vie potrebe da koriste lekove.

Dijeta No. 3 24.11.07 17:50

Karma: 1

Ova dijeta brzo sagorijeva masnocu, i tajna je u tome da ce vise da sagori kalorija,nego sto ces da unese. Ova dijeta vam ne dozvoljava da pijete alkohol. Morate da prestanete sa dijetom najmanje 24 sata prije nego pocnete sa konzumacijom alkohola. Posto svako ima drugaciji probavni sistem, ova dijeta nece imati na svakoga isti efekat.Poslje treceg dana primeticete da imate vise energije... DEFINITIVNO ZABRANJENO: Hleb, alkohol, pica na bazi uglikohidrata( ukljucuju se i "Diet" sokovi)

1.DAN

Dorucak: Kafa bez secera Rucak: 2 kuhana jaja, spinat (malo dosloljen) Vecera: 1 veliki stek (3 mala bifteka na zaru) zelena salata i sirovi celer

2.DAN Dorucak: Crna kafa bez secera sa 1 pecivom Rucak: 1 veliki stek, zelena salata i voce prema izboru Vecera: Kuvana sunka

3.DAN

Dorucak: Crna kafa bez secera i pecivo Rucak: 2 kuvana jaja, salata, paradajz Vecera: Kuvana sunka, zelena salata(s malo limuna)

4.DAN

Dorucak: Crna kava bez secera i pecivo Rucak: 1 Kuhano jaje, sirova mrkva, svicarski sir Vecera: Voce i prirodni jogurt

5.DAN

Dorucak: Mrkva s limunom i crna kava Rucak: Kuvana riba i paradajz Vecera: 1 stek na zaru, zelena salata

6.DAN

Dorucak: Crna kafa i pecivo Rucak: Pile na zaru Vecera: 2 kuhana jaja i mrkva(svjeza)

7.DAN

Dorucak: Caj s limunom Rucak: Stek na zaru, voce prema izboru Vecera: Prema izboru, sto god zelite

Od 8. dana dijeta ponovo pocinje i traje jos jednu nedelju. Nakon toga dozvoljeno je jesti normalno. Za ovu dijetu tvrde da u dve nedelje "skida" devet kilograma, ako je se striktno drzite. Alkohol je strogo zabranjen, kafa se pije bez secera a salata se zacinjava limunom. Ako nisu navedene kolicine moze se jesti koliko se zeli. Dijeta dovodi do promjena u izmjeni materija u organizmu sto bi trabalo garantovati da se u sljedece tri godine nece, jedete li normalno, nakupiti novi kilogrami. Grisini Dijeta 06.09.07 18:39 Za 7 dana oko 3 kilograma. U ovoj dijeti doruak i uina su uvek isti: Kafa ili aj sa mlekom, 30 grama grisina. PRVI DAN Doruak Ruak: 150 g mesa ili ribe, 100 g zelene salate sa sokom od limuna, 150 g sezonskog voa. Uina Veera: 150 g mesa ili ribe, 100 g zelene salate sa sokom od limuna, 150 g sezonskog voa.
Karma: 1

DRUGI DAN Doruak Ruak: 2 jaja, 150 g kajsija (ili 1 manja banana) Uina Veera:

150 gr sira ili kiselog mleka, 2 paradajza (ili vei krastavac), 30 g grisina, jabuka TREI DAN Doruak Ruak: 150 g mesa na aru, 200 g spanaa, aka kuvanog kukuruza, 30 g grisina, jabuka Uina Veera: olja mleka, 60 g grisina ETVRTI DAN Doruak Ruak: 200 g mesa, 100 g zelene salate sa limunovim sokom Uina Veera: 200 g mesa, 100 g zelene salate sa limunovim sokom

PETI DAN Doruak Ruak: 200g ribe sa kaiicom putera, 60 g grisina, 250 g kajsija Uina

Veera: 120 g tunjevine, 30 g grisina ESTI DAN Doruak Ruak: 200 g posnog mesa, 150 g zelene salate, 30 g grisina, 250 g jagoda Uina Veera: 150 g sira, 2 paradajza, 60 g grisina, 250 g voa SEDMI DAN Doruak Ruak: olja kuvane testenine, 250 g jagoda (ili drugo sezonsko voe) Uina Veera: pola pileta na aru, 1 kuvani ili peeni krompir sa kaikom margarina, jabuka.

Mala Kuvarska kola

Pre nego to ponemo kuvati razmisliemi najpre o tome koja jela zahtevaju najvie vremena za spravljanje. Nabujci i omleti moraju ii na trpezu svei i topli, pravo iz penice ili tiganja. Za takva jela moemo izraunati kada ih moramo poeti pei ili priti. Za pire od krompira potrebno nam je priblino pola sata, za prenu digericu samo nekoliko minuta. Salata od voa i povra treba biti napravljena jedan sat pre serviranja, dok pastrmku treba servirati odmah im je skuvana. Ako nemamo due iskustvo, i pored dobrih saveta, ponekad ipak ne umemo dobro da rasporedimo vreme u kuhinji, koje poslove da obavimo pre drugih. Sledee tablice predstavljaju samo nekoliko taaka za orijentaciju koliko vremena treba u pojedinim vanijim sluajevima da odredimo za kuvanje; ovde nismo uzeli u obzirvreme koje nam je potrebno za pripremu jela. Peenje Kolaa visoki kolai poluvisoki kolai oblikovani kolai niska pogaa uplji kola medeni kola lisnato testo sitni kolai Kuvanje govei jezik govedina piletina suvi graak kolja (riba iz atlantika) krompir, pirina argarepa Minuti 60-80 40-50 40-50 25-35 20-30 20-25 15-25 12-15 Minuti 150-240 80-120 60-100 50-80 15-25 18-30 15-25 Peenje Mesa guska, plovka svinjsko peenje divlja, telee peenje nabujci rozbif, peenica petli riba u komadima bareni krompir Peenje na rotilju petli, pile peenica golub svinjska peenica nemaki biftek alik riblji fileti Minuti 90-150 60-120 40-70 30-90 30-60 20-40 10-25 10-15 Minuti 25-40 20-30 15-20 10-15 10-12 8-10 8-10

Napomena !!! Navedeno vreme uzmite kao prosek. Koliko dugo emo stvarno pei kolae ili meso, kuvati, pei na rotilju, to zavisi od jaine tednjaka, od starosti, oblika, koliine i prethodne obrade namirnica i konano od toga kakva jela uobiajeno jedemo.

Osnovni pojmovi kuvarske tehnike...

Ovde smo izdvojili neko osnovne izraze koji se upotrebljavaju u kuhinji... Blanirati (Popariti): Namirnice na brzinu prelijemo vrelom vodom ili ih na kratko vreme umoimo u vrelu vodu. Gratinirati (Zapei): Jela na brzinu zapeemo na visokoj temperaturi (300 do 350 C) u rerni (penici) ili u elektrinoj penici sa rotiljem, tako da se na povrini stvori opna ili korica. Dokuvati: Poto je namirnica na brzinu prokuvala (na 70 do 100 C) kuvamo je do kraja u mnogo tekuine (na 70 do 95 C), ili ako nije prethodno prokuvala, na primer povreDresirati: Dati oblik koji elimo: npr. ivini pre peenja veemo krila i batake, pastrmkama pre kuvanja veemo glavu i rep. Zaprka: U zagrejani tiganj sipamo malo vode, dodamo brano i meamo dok ne dobijemo izjednaenu masu srednje gustine. Zaprci moemo dodati i alevu papriku, radi boje (zavisi koje jelo pripremamo) Marinirati (Kiseliti): Ribu, meso, divlja ili salatu drimo u marinadi. To moe biti neki umak za salatu ili marinada od sireta, ulja, soli. Kuvati nad parom: U lonac sa vrelom vodom obesimo manji lonac u kom kuvamo osetljive namirnice i kremove. Ovako kuvamo i kuvane pudinge. Legirati: Jaje ili umance razmueno u tekuini sipamo u gotovo jelo neprestano meajui i jelo vie ne kuvamo. Panirati: Komade mesa i ribe uvaljati pre prenja ili pohovanja u brano, jaja koja smo razmutili sa vodom i u fine mrvice (prezle). Paniraju se i neki kolai.

Pasirati: Kuvan krompir, povre, voe, guste umake propasiramo kroz gusto sito. pikovati: Krto meso (a i ribe) nadevamo u smeru vlakna renjevima slanine. Poto se na takav nain gubi sok iz mesa, danas se sve vie pribegava obavijanju mesa renjevima slanine.

Koliine jela po osobi...

Vrsta Jela Supa kao poetno jelo Supa kao glavno jelo Riba kao poetno jelo Riblji filet kao glavno jelo Peenje Ragu, rolat Umak Svee povre Krompir Testenina kao glavno jelo Pirina kao glavno jelo Sueno voe Voe za kompot

Koliina 1/4 l 1/2 l 100 do 150 g 200 g 100 do 125 g 150 do 200 g 1/8 do 1/10 l 150 do 250 g 250 do 300 g 100 do 125 g 80 do 100 g 60 g 200 do 250 g

Saveti domaicama kada se nau u neprilici...

- erpe u kojima je hrana zagorela ne smemo grepsti noem, ve ih potopimo u vodu nekoliko sati ili prokuvamo u slanoj vodi ili vodi u koju smo dodali sodu. - Plehove sa takicama od re pospemo solju, istrljamo debelom koom slanine i obriemo papirom. - Maslac ili margarin koji trebamo penasto da umutimo ne smemo predhodno ugrejati ako su tvrdi, moemo samo iniju u kojoj emo ih mutiti, oplaknuti vrelom vodom. - Krem od maslaca koji se zgruao, paljivo podgrejemo na ploom od azbesta ili na pari, zatim opet meamo dok ne postane gladak. - Jaja za testo za pohovanje prvo razbijemo u oljici da se uverimo da nisu pokvarena i tek ih onda stavljamo u testo. - Belance koje ne moemo vrsto ulupati moemo pokapati sa nekoliko kapi limuna ili posuti sa malo soli. - Ribu koja se prilikom kuvanja raspala, odvojimo od kosti, naseemo i napravimo frikase sa odgovarajuim umakom. - Meso je zagorelo: zagorena mesta odseemo, meso stavimo u novu posudu i nastavljamo pei. Mala kola Velikog Kuvaa ovde zavrava, to opet ne znai da je ovo sve to smo pripremili za vas. Budite redovni na stranicama male kole i proveravajte nove sadraje poto od Velikog Kuvara moete mnogo nauiti.

Medicinska dijeta 28.04.09 20:23 Doruak je svakog dana isti: grejpfrut,

Karma: 1

1 jaje, crna kafa. Ponedeljak Ruak: 2 jaja, paradajz sok, aj ili kafa. Veera: 2 jaja, meana salata, 1 komad hleba ili dvopeka, grejpfrut, aj ili kafa. Utorak Ruak: 2 jaja, grejpfrut. Veera: nicla, paradajz sok, masline, krastavci, aj Sreda Ruak: 2 jaja, spana, paradajz sok. Veera: 2 jagnjea odreska, paradajz sok, aj ili kafa. Cetvrtak Ruak: 2 jaja, spana, aj ili kafa. Veera:

2 jaja, kelj, sir, komad hleba Petak Ruak: 2 jaja, spana, aj Veera: riba, meana salata, komad hleba, grejpfrut, aj. Subota Ruak: vona salata (staviti bilo koje voe bez dodavanja eera) Veera: nicle i to dosta, krastavci, paradajz, aj. Nedelja Ruak: hladna piletina, paradajz, ips ili grejpfrut, aj. Veera: piletina, paradajz, grejpfrut, argarepa, kelj,aj ili kafa. Iako su koliine manje vane ne preporuuje se mnogo jela. Povre se moe zameniti, ali sline vrste. Ne jesti izmedju obroka. Piti tenosti dosta, a umesto eera uzeti natren. Posle 7 dana se vratiti na 1. dan.

Meso i proizvodi
Artikal (100 g.) uran (belo meso) uran (celi - proseno) uran (crno meso - batak) bubrezi govei bubrezi janjei bubrezi svinjski varci varci stinjeni fazan fileti govei golub (mladi) golub (odrasli) govedina masna govedina mrava govedina srednje masna govedina-butina(ol) govedina-kuk govedina-prsa govedina-prolica (rostbraten) guska (masna) guska (srednje masna) hamburger (od goveeg mesa) jagnjetina masna jagnjetina mrava jagnjetina srednje masna jare (proseno) jarebica jelen i srna jetra govea jetra pilea jetra svinjska jetra telea jetrena pateta jezik govei (sirovi) kobasica (proseno) kobasice (govedina i svinjetina) kobasice svinjske - dimljene kobasice svinjske - peenice kobasice svinjske - suve koko (cela, proseno) konjsko meso srednje masno kozje meso kotana modina koice svinjske suve krv krvavice krvavice s kaom kuni mesni narezak (svinjsko + govee) mesni narezak (svinjsko meso) Kcal 134 143 186 86 90 90 744 524 144 106 124 187 326 129 214 179 272 252 290 354 198 360 279 121 211 117 248 124 163 128 154 153 325 157 401 394 387 361 513 186 110 165 849 605 80 380 305 174 338 424 Prot (g) 22.00 20.00 20.90 15.70 16.50 16.30 26.00 40.80 24.30 16.10 20.80 18.40 15.80 20.70 18.80 19.60 16.60 16.80 16.00 16.40 21.80 14.00 18.00 20.00 19.00 19.20 35.00 22.00 21.10 22.00 21.30 20.10 14.00 19.00 14.00 14.20 21.90 14.30 21.30 21.50 20.90 18.70 3.20 27.00 17.70 14.80 12.90 21.00 13.00 12.00 UH (g) 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.20 0.30 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 4.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 2.20 1.00 2.10 1.90 2.00 0.00 3.00 0.00 2.00 0.00 0.00 0.20 0.00 0.00 0.00 0.30 0.10 1.20 15.00 0.00 4.00 4.00 Masti (g) 4.90 7.00 11.20 2.60 2.70 2.70 71.20 40.00 5.20 4.60 4.50 12.50 29.20 5.10 15.40 11.20 22.80 20.50 25.10 31.50 12.30 32.00 23.00 4.60 15.00 4.50 12.00 4.00 7.80 4.00 6.80 7.30 29.00 9.00 37.00 37.40 31.30 33.80 47.50 11.00 2.80 9.40 89.90 55.20 0.40 34.40 21.90 10.00 30.00 40.00

mleveno, meano meso mortadela (svinjsko +govee) mozak telei ili jagnjei ovetina (proseno) patka (samo meso) patka (srednje masna) patka (tovljena) patka divlja pile (belo meso bez kosti) pile (celo - proseno) pile (crno meso - batak) plua govea prepelica salama govea trajna (suduk) salama parizer salama trajna (milanska i sl.) salama trajna (od svinjetine) salama trajna (svinjsko + govee) salama, pilea, urea slanina suva masna slanina suva mesnata slezena govea srce govee srce jagnjee srce svinjsko svinjetina masna svinjetina mrava svinjetina srednje masna teletina masna teletina mrava teletina srednje masna virle (govedina+svinjetina) virle (pilee) vratina suena zec divlji unka urea, pilea unka dimljena kuvana unka dimljena soljena suena unka mrava unka mrava presovana

210 415 110 293 122 341 430 233 116 230 126 75 134 417 253 475 465 454 197 781 506 107 108 119 93 371 161 280 204 113 160 320 258 450 125 128 412 434 153 129

18.80 13.90 10.30 17.00 19.70 20.00 11.30 21.10 21.80 17.60 19.10 14.00 21.80 25.40 0.00 22.50 34.50 27.40 16.60 4.00 14.00 18.50 18.90 17.10 17.10 14.00 20.00 16.00 18.10 21.30 19.10 11.10 12.90 20.80 20.00 19.03 21.10 22.80 28.00 15.60

0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.70 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 2.20 6.80 1.40 0.00 0.37 0.00 0.00 0.00 0.80

15.40 39.90 7.60 25.00 4.80 29.00 42.70 15.80 3.20 17.70 5.50 2.10 4.50 34.70 0.00 42.80 36.30 38.30 13.80 85.00 50.00 3.70 3.60 5.60 2.70 35.00 9.00 24.00 14.60 3.10 9.30 28.90 19.60 40.20 5.00 5.09 36.40 38.10 4.60 7.10

Mleko i Proizvodi

Artikal (100 g) camembert 45% mm u s.m. cheddar edamer 40% mm u s.m. ementaler okoladno mleko (punomasno) gauda punomasni gervais 60% mm u s.m. gorgonzola jogurt 3,2% mm jogurt fit 1,5% m.m. jogurt Ku 0,5% mm jogurt Plus 2%mm jogurt Viva Plus jogurt voni iz obranog mleka kajmak kefir mlaenica (stepka) mleko kozije mleko kravlje (1,8% mm) mleko kravlje (3,3% mm) mleko kravlje obrano mleko kravlje punomasno mleko obrano u prahu mleko ovije mleko punomasno u prahu mleko punomasno, evap., nezaeereno mleko punomasno, kondenz., zaeereno mleko ene mozzarella parmezan pavlaka kisela (10% masti) pavlaka kisela (20% masti) pavlaka kisela (30% masti) sir kravlji svei (cottage) sir kravlji svei (obrano mleko) sir roquefort sir, feta sirni namaz 20% mm u s.m. sirni namaz 30% mm u s.m. sirni namaz 40% mm u s.m. sladoled mleni sladoled mleni, krem (10% mm) sojino mleko surutka i prahu surutka svea

Kcal 284 401 345 386 92 392 422 346 61 45 34 53 41 99 572 60 40 71 49 61 33 64 336 99 480 134 322 69 224 411 119 206 293 95 72 359 264 174 219 251 154 194 38 349 26

Prot (g) 25.00 25.00 30.00 30.00 3.00 26.00 20.00 22.00 3.50 3.30 3.20 3.60 3.30 4.00 1.00 3.00 3.30 3.80 3.50 3.30 3.40 3.30 34.90 5.70 26.30 6.80 7.90 1.30 19.90 40.00 3.00 2.80 2.20 14.00 12.40 19.00 14.21 20.00 20.00 19.00 3.00 4.00 3.00 12.90 0.90

UH (g) 1.00 1.00 0.00 0.00 10.00 0.00 0.00 0.00 4.70 4.10 4.00 4.80 4.50 18.60 0.00 3.00 4.80 4.70 5.00 4.70 4.70 4.70 50.90 3.80 39.80 10.10 54.70 7.20 0.00 2.00 4.50 3.90 2.90 3.00 2.70 1.00 4.09 1.00 1.00 1.00 22.00 22.00 2.00 73.50 5.10
Karma: 1

Masti (g) 20.00 33.00 25.00 30.00 4.00 32.00 38.00 28.60 3.20 1.50 0.50 2.00 1.50 1.10 90.00 4.00 0.90 4.20 1.80 3.30 0.20 3.70 0.70 6.90 25.10 7.50 8.70 4.10 16.10 27.00 10.00 20.00 30.00 3.00 1.00 31.00 21.28 10.00 15.00 19.00 6.00 10.00 2.00 1.10 0.30

Brza dijeta za tri dana 25.07.07 17:20 Druga varijanta je da izbacite jaka i masna jela, pie i cigarete

Posle dugog praznovanja oseate potrebu da se ponovo to pre vratite u formu. Prolih nekoliko nedelja ste veoma malo spavali i prekomerno jeli. Umorni ste, a pred vama je duga i naporna godina. Predlaemo vam dve

mogunosti, plan za oslobaanje organizma od svih tetnih materija koje ste uneli tokom praznika (jaka i masna jela, pie, cigarete) ili brzu dijetu koja traje samo tri dana. Izaberite sami i brzo ete se oseati kao preporoeni. I Plan za oslobaanje organizma od tetnih materija: 1. Dan: Doruak: Koktel od sveeg sezonskog voa + olja zelenog aja Ruak: Salata po elji, po mogustvu bez ulja, povre kuvano na pari, 1 jabuka ili drugo voe Veera: orba za ienje organizma+ tanjir barenog povra i voe po elji. Recept za orbu : Operite, oljutite i isecite na kockice 4 paradajza, 2 paprike, manju glavicu kupusa, 1 ili 2 korena celera, 3 manja praziluka, 2 manje glavice crnog luka i 2 ena belog luka. Sve sipajte u lonac i prelite sa 3 litra mineralne vode. Dodajte 2 3 lovorova lista i kuvajte na blagoj temperaturi oko 2 sata. Pre sluenja pospite seckanim perunovim listom. 2. i 3. Dan Za svaki obrok u toku ova dva dana pojedite samo jednu jabuku i popite olju zelenog aja. Za 4. i 5. dan vai isti reim kao i prvog dana. ta posle?! Dva do tri dana nakon ove stroge dijete treba izbegavati masti i eere i jesti samo povre. II. Brza dijeta. Doruak: olja aja ili kafe + 100 do 150 gr nemasnog belog sira sa dobro umuenim snegom od dva belanca, malo vonog soka ili kafe. Ruak: Pire od zelenog povra po elji u koji treba dodati sitno seckano belance od dva tvrdo kuvana jajeta i jedan jogurt ili olja mleka. Veera: Ista kao i ruak. Napomena: Ako posle ove vrlo efikasne dijete ne elite da se brzo ugojite, neka vam sledee dve nedelje bar jedan obrok dnevno bude lak. Meutim, dijetama se ne mogu reiti svi problemi nastali tokom praznika. Kako nadoknaditi izgubljeni san i izbei zimsku depresiju? Oni najhrabriji ustajae vrlo rano i izlaziti u etnju kako bi iskoristili dnevnu svetlost koja veoma utie na raspoloenje. Vi, koji se teko budite, slobodno ostanite jo malo u krevetu, ali obavezno podignite roletne na prozorima ili upalite svetlo. Kratak poslepodnevni odmor, koji ne traje due od pola sata, takoe vam moe pomoi da se oporavite. Za ovakav odmor ne morate lei u krevet. Dovoljno je da se udobno smestite u omiljenu fotelju i opustite. Pred kraj dana priguite svetlo u stanu, opredelite se za laku veeru i izbegavajte alkohol. Ako budete potovali ova tri zlatna pravila ponovo ete lako utonuti u san. Zato se orba od kupusa kuha sa mineralnom vodom ? Mislim da se, sto se tice tog sastojka, ne morate striktno pridrzavati... I obicna voda ce savrseno odraditi posao, mada, sama po sebi, mineralna voda oznacava minerale, koji su potrebni za normalnu funkciju telesnih procesa, a i nakon kuvanja, corba od kupusa naravno da nece biti gazirana Dvopek dijeta 31.01.08 21:12 1. Dan Doruak: 1 dvopek, olja bele kafe, jabuka. Ruak: 2 dvopeka, 2 jogurta (u aama), 2 tvrdo kuvana jaja, 1 paradajz.
Karma: 1

Veera: 1 dvopek, 1 jogurt, 1 kuvano jaje, 1 paradajz.

2. Dan Doruak: Isto kao prethodni dan. Ruak: 1 dvopek, 1 jogurt, 1 kuvano jaje, 1 paradajz. Veera: Isto kao ruak. 3. Dan Doruak: Isto kao prethodnih dana. Ruak: 1 dvopek, 250 g mladog kravljeg sira, 1 zelena salata (kupus), 1 kiseli krastavac, 1 paradajz. Veera: 1 dvopek, 125 g presovane unke, 1 paradajz. 4. Dan Doruak: Isto kao prethodnih dana. Ruak: 1 dvopek, 3 pareta govedine barene sa povrem, 1 paradajz. Veera: 1 dvopek, 1 jaje, 1 jogurt. 5. Dan Doruak: Isto kao prethodnih dana. Ruak: belo pilee meso sa puno povra (pripremljeno bez masnoe). To podeliti za ruak i veeru.

Napomena: Dijetu sprovoditi uz puno vonog soka i aja. Posle pet dana napraviti pauzu, u meuvremenu ne preterivati sa unoenjem hrane, a od ponedeljka poeti ponovo; I tako redom, dok ne ostvarite eljenu teinu. Francuska dijeta na poene 25.07.07 17:22 Francuska dijeta na poene Od 18 do 26 poena dnevno da biste izgubili kilogram nedeljno, preporucuju "Kontrolori tezine" U Francuskoj je upravo objavljena knjiga Mali gurmani ciji je autor Udruzenje Kontrolori tezine. Uz propagiranje zdrave i lako probavljive hrane, knjiga lansira i novu dijetu sa poenima koju prenosimo u celini. Uz nju mozete da izgubite kilogram nedeljno bez ugrozavanja zdravlja, da skinete ono sto se nagomilalo tokom zime i docekate sezonu kupanja sa lepsom figurom. Broj dozvoljenih poena zavisi od tezine: ako imate do 70 kg, imate pravo na 18 poena dnevno. Izmedju 71 i 80 kg, dozvoljeno je 20 poena. Izmedju 81 i 90 kg - 24 poena, a izmedju 91 i 100 kg - 26. Broj poena zavisi od hranljive i kalorijske vrednosti svake namirnice. Povrce i voce s malo secera nose 0 poena (tikvice, brokoli, celer, sampinjoni, krastavac, patlidzan, spanac, boranija, praziluk, luk, sve vrste zelene salate, paradajz... sve osim krompira, kukuruza i graska; jabuke, kajsije, ananas, klementine, jagode, maline, kivi, lubenica, nektarine, grejpfrut, breskve, kruske, pomorandze). Meso, riba i povrce koje sadrzi skrob nose dva poena po porciji, dok neke namirnice nose mnogo vise, ali pogledajte tabelu! Kad je rec o namirnicama s
Karma: 1

mnogo secera (kolaci) i picima, ne preporucuje se da nedeljni zbir predje 14 poena. Poene uskladite s potrebama: ova elasticna dijeta dozvoljava da dnevno ustedite do 4 poena koje treba da potrosite iste nedelje. Ne smete da ih prenosite iz jedne nedelje u drugu. Najbolja usteda je da se dva-tri puta nedeljno bavite sportom. Kako da sacuvate rezultate? Kad postignete cilj, ulazite u fazu ocuvanja tezine. Ona traje oko sest nedelja. U prvoj nedelji postepeno povecavate broj poena za jedan dnevno (sedam nedeljno); u drugoj za dva poena dnevno... sve dok ne postignete da vasa tezina varira najvise jedan do dva kilograma. Izaberite: Pecurke punjene sirom 2,5 Przene pecurke 6 Tanjir riblje corbe 6 Porcija barenog pirinca 6 Srednja porc. pomfrita 7 Omlet 7 30 g punomasnog sira 3 Tanjir supe iz kesice 2 Zacinjena zelena salata 2 Jaje na oko 2 Omlet sa sirom i sunkom 9 Kobasica na zaru 9 Kroasan ili zemicka 4 Raznjici od belog mesa 2,5 100 g krema od cokolade 3 Parce pite s vocem 3 Parce vocne torte 8,5 Milk-sejk od cokolade 8,5 asa obranog mleka 1 Dijetalni vocni jogurt 1 Karamel krem 5 Pohovana riba 4,5 Pica 14 Juneca snicla 3 Konzerva sardina 3 Konzerva tunjevine 2 Bela riba na zaru 3 Sendvic s kackavaljem 10,5 Parce lazanje 10,5 Salata sa sunkom i sirom 5 Pileci batak 4 Spageti s umakom od pecuraka 6,5 Cizburger 8 Dve kriske hleba 2 Pola bagete 2

Salata od tunjevine i krompira 7 Sendvic sa sunkom 7 Meso na zaru 7 Krompir pecen u rerni 2 Povrce 0 Voce (jabuke, jagode, maline, breskve, itd) 0 Casa vina, piva, sode, soka 2 Voda, caj, kafa, dijet-kola, casa soka od povrca* ili paradajza* 0 Kiseli krastavcici, zacini, senf, sirce, soja sos, kasicica pirea od paradajza*, kasicica pavlake*, kocka secera*, zvakaca guma*, kasicica marmelade* 0 Kolika je porcija? Porcije odgovaraju porcijama koje se sluze u restoranu. Namirnice oznacene zvezdicom treba ograniciti na tri dnevno. One koje imaju vise od cetiri poena dozvoljene su tek od druge nedelje Ustedite poen-dva Sport vam omogucava da dobijete bonus, koji je ogranicen na 12 poena nedeljno. 30 min. plivanja 4 poena 30 min. pesacenja 2 poena 15 min. brzog hoda 2 poena 15 min. dzogiranja 2 poena 30 min. voznja bicikla 2 poena 30 min. gimnastike 2 poena Postujte tri zlatna pravila Da ne biste brzo nadoknadili izgubljeno, pridrzavajte se sledecih pravila: Prva nedelja su dani najvecih odricanja. Kasnije mozete da se opustite i jedete sve sto zelite u okviru dozvoljenih poena. Pozeljna su tri obroka dnevno i jedna uzina (2 poena) da ne biste zapali u krizu i odustali od dijete. Da biste se raznovrsno hranili, pojedite svakog dana: 300 g zelenog povrca + 200 g voca + dve kafene kasicice ulja ili margarina + 2 mlecna proizvoda + 1-1,5 l vode. zanimljivo,znaci ako sam dobro shvatio(i da li sam?to je pitanje)ako dnevno ne predjem cifru od 24 poena,i tako 7 dana,mrsam kilogram.ili je fora skupljati poene koji ostanu do 24 dnevno.zbunjen. Nema razloga za zbunjenost. Sve je jasno napisano, u zavisnosti od vase telesne tezine, vi mozete u svoj organizam dnevno uneti odredjen broj namirnica. Dakle, ukoliko vi imate 75 kilograma npr. vama je danas dozvoljeno da unesete namirnice u vrednosti od 20 bodova. Dakle, danas smete pojesti: - Przene pecurke (6 bodova)+ - Tanjir riblje corbe (6 bodova)+ - Porcija barenog pirinca (6 bodova)+ - Konzerva tunjevine (2 boda) = 20 bodova... Unoseci ova cetiri jela u svoj organizam, vi ste za danas ispunili dozvoljenu kolicinu od 20 bodova. Krompir Dijeta 05.09.07 20:09 Sa ovom dijetom gubite 2 - 3 kilograma za isto toliko dana.
Karma: 1

NAPOMENA: Ako je mogue povre i voe ne ljutite i koristite iskljuivo integralne vrste hleba. DORUAK 1 pare crnog tosta namaz od "vapskog sira" 2 paradajza ili dva krastavca MEUOBROK sveze rotkvice RUAK Salata od krompira: - 200gr barenog krompira iseenog na kolutove - 100gr paradajza iseenog na kolutove - Salatu preliti sa 4 kaike supe pomeane sa kaikom jabukovog sireta, malo seckanog vlaca, malo soli i po ukusu bibera.

Tanjir krompira: 200gr krompira oljutiti i isei na etvrtine 2 mlada luka iseckana na kolutove 1 kaika ulja - Sastojke ispriti u tiganju i zainiti Meuobrok: 1 izrendana jabuka 150gr manje masnog jogurta zaslaiva po ukusu Veera: 200gr oljuteog krompira seenog na krike 1 kaiica ulja - Krompir pei u rerni 40 minuta na 200 stepeni u plehu ije ste dno obloili papirom za peenje.

Pia
Artikal (100 g) coca-cola konjak, liker pivo, regular, 5% rakija vino, desertno, 18%, suvo vino, stono, 11,5% viski, vermut Kcal 40 500 39 222 114 63 240 Prot (g) 0.00 0.00 0.23 0.00 0.18 0.18 0.00 UH (g) 10.00 0.00 3.55 0.00 1.34 1.27 0.00 Masti (g) 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00

vodka, din ampanjac

500 56

0.00 0.00

0.00 0.00

0.00 0.00

Povre
Artikal (100 g.) artioka (mladi cvetovi) bamija (mladi zeleni plodovi) blitva bob (mladi sirovi) boranija zelena (mlada) boranija uta (zrela) brokoli, sirov celer koren celer list cvekla cvekla (kuvana, konzervisana) endivija graak zeleni (smrznuti) graak zeleni (u zrnu) karfiol (listovi i cvet) karfiol (samo cvet) keap polimark keleraba kelj (glavica) kelj lisnati (ratika) kelj papuar - prokulica kiselica (samo listovi) komora (samo list) krastavac (kiseo) krastavac (svei) krompir mladi krompir slatki krompir zreli kukuruz slatki mladi na klipu kupus (glavica) zeleni - zimski kupus (glavica) - crveni kupus beli (glavica) kupus i repa kiseli kupus kineski kupus kiseli luk (mladi) luk beli luk crni maslaak - list matovilac (repuac) paprika kisela paprika zelena paprika uta (mesnata) paradajz paradajz (koncentrat 10%) paradajz sok (koncentrat 28%-30%) Kcal 17 17 12 52 18 28 34 23 12 36 32 10 53 67 13 25 63 24 26 41 26 28 27 10 14 71 120 87 127 22 20 22 20 12 12 35 136 24 45 20 15 16 22 14 39 68 Prot (g) 1.70 2.00 1.30 4.10 2.10 2.00 2.82 1.90 1.00 2.00 1.10 0.90 5.70 5.80 1.90 3.20 1.50 2.00 3.30 4.00 4.00 2.10 1.50 0.50 0.70 0.90 1.00 2.10 4.10 2.80 1.70 1.90 2.00 1.00 2.00 0.90 6.00 0.90 2.70 2.00 0.80 0.50 0.20 0.90 1.70 3.00 UH (g) 2.30 2.30 1.50 7.70 2.40 5.00 6.64 3.80 2.00 7.00 7.00 1.10 7.50 10.60 1.50 2.70 13.70 4.00 3.30 4.00 2.70 5.00 5.00 2.00 1.80 17.60 29.00 20.80 23.70 2.80 3.50 3.80 3.00 2.00 1.00 8.50 28.00 5.20 7.70 3.00 1.70 3.10 5.00 2.80 7.00 14.00 Masti (g) 0.20 0.20 0.10 0.00 0.10 0.00 0.37 0.10 0.00 0.00 0.10 0.30 0.40 0.40 0.10 0.20 0.01 0.00 0.10 1.00 0.10 0.30 0.00 0.20 0.50 0.20 0.00 0.10 2.40 0.00 0.10 0.10 0.30 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.70 0.00 0.60 0.30 0.30 0.00 0.00 0.00

pasulj mladi (sirovi) patlidan patrnjak peurka Jelen (tartuf) peurke suene peurke vrganj peurke ampinjoni (uzgojeni) perun list praziluk (beli deo) praziluk (celi) prokelj (vrhovi s cvetom) rabarbara radi crveni radi savinjski radi zeleni ren repa bela repa uta (koraba) rotkva crna rotkvica crvena salata glavatica salata zelena soivo (lea), kuvano soivo (lea), sirovi spana tikva (buca-mirisaa) tikva mukatna uta tikvice zelene vlaac (drobnjak) - listovi argarepa pargle divlje pargle povrtne

110 16 49 37 147 25 16 20 32 28 25 12 12 16 24 59 20 21 28 15 12 14 116 338 12 15 15 15 30 36 35 22

6.40 1.10 1.70 4.40 11.80 3.40 2.30 4.00 2.10 2.00 3.00 1.00 1.20 0.70 1.80 4.50 0.80 1.10 2.00 1.00 1.00 1.10 9.02 28.06 2.00 0.60 0.60 1.30 2.00 1.00 4.60 3.00

20.70 2.90 11.30 0.20 15.60 1.60 1.00 1.00 6.00 5.00 2.50 2.00 1.70 3.20 3.20 11.00 3.80 4.30 5.00 2.80 1.20 2.20 20.13 57.09 1.00 3.40 3.40 2.30 6.00 8.00 4.00 2.30

0.60 0.10 0.00 2.00 4.60 0.60 0.40 0.00 0.10 0.00 0.40 0.00 0.00 0.30 0.50 0.00 0.30 0.00 0.00 0.00 0.40 0.10 0.38 0.96 0.00 0.00 0.00 0.10 0.00 0.00 0.20 0.10

Kratka dijeta

Napisao Administrator Ova dijeta u trajanju od samo etiri dana, moe se, po potrebi, ponoviti i vie puta, ali posle pauza od nekoliko dana Doruak: svaki dan isti. Jedan grejpfrut, olja kafe ili aja bez eera. 1. dan Ruak: 2 tvrdo kuvana jajeta, 1/2 olje boranije kuvane u vodi bez ulja. Veera: pilei file peen bez ulja, zelena salata, mala jabuka. 2. dan

Ruak: 2 tvrdo kuvana jajeta, 1/2 olje boranije kuvane u vodi bez ulja. Veera: pilei file peen bez ulja, salata i pola olje kuvanog paradajza. 3. dan Ruak: mala pljeskavica peena u rerni, zelena salata, mala jabuka. Veera: pilei file peen bez ulja, 1/2 olje kuvanog paradajza, olja soka od ljiva. 4. dan Ruak: 2 jajeta prena na teflonu bez ulja, 1/2 olje kuvane boranije, olja kuvanog paradajza. Veera: pilei file peen bez ulja, zelena i paradajz salata i pola olje kuvanog paradajza. Upozorenje: 1. HraHrana se jede u normalnim porcijama. 2. Meso samo posoliti, dodati malo limuna ili sireta, nikako ulja. 3. Mora da se popije 5 aa vode, jedna velika aa pred svaki oborok, jedna u podne i jedna aa vode pre spavanja. 4. Pilee meso mora biti bez koice. 5. Super dijeta 30.01.07 20:54 Pozdrav svima. Evo nova sam na forumu pa polako da krenemo
Karma: 2

na

. kao to sam naslov kae imam jednu

super, super dijetu koja nije teka a uz nju sam smrala 15 kilograma. Doruak (Isti je za svih pet dana) Jedan kivi ili naranda Dva dvopeka Jedna olja kafe ili aja (po mogunosti bez eera, a ako ba ne moete bez eera koristite neki umetni zaslaiva) Prvi dan: Ruak: 1 naranda, 1 jaje, 1 casa pavlake Veera: 2 paradajza, 2 jaja, salata, 2 dvopeka i pola ae pavlake. Drugi dan: Ruak: 1 naranda, 1 jaje, 1 aa pavlake 2 dvopeka Veera: 3 lista unke, 1 govedja snicla, 1 paradajz, 1 naranda, 1 dvopek 1 olja aja ili kafe. Trei dan: Ruak: 1 naranda, 1 jaje, 1 salata i 1 asa pavlake Veera:3 lista unke, 1 naranda, 1 dvopek, 1 olja aja ili kafe. etvrti dan: Ruak:125g. svjeeg sira, 1 paradajz,1 kiseli krastavac i 1 dvopek Veera: 60 g unke, 2 paradajza 1 dvopeek Peti dan:

Ruak: 200g mesa, 1 paradajz, 1 dvopek Veera: 250 g. kuhanog povra, 1 jaje i 1 paradajz. Ukoliko se strogo pridravate ove dijete za pet dana moete smrati 2,5 do 4 kilograma, ali morate biti i fiziki aktivniji (vie hodanja, moda i mali doging), a svoje obroke tj. doruak, ruak i veeru, uskladite tako da veeru ne uzimate nikada posle 7 sati ili vam 19 asova. elim vam svu sreu i da brzo smrate 6.

se

Riba
Artikal (100 g.) bakalar bakalar suvi cipal dagnja deverika gavun gira grge haringa haringa dimljena (bez kosti) hlap (rarog) hobotnica (mrka) inun inun konzervisani inun slani iverak (pasara, ploa) jakopska kapica jastog jegulja jesetra kamenica (ostriga) kavijar granulirani kirnja kirnja dubinska klen koljak kornjaa (zelena) kovac kozica velika krkua kuica lignja linjak list lojka atlanska losos lubin (brancin) manji pegavi morski pas mrena murina Kcal 76 338 127 66 103 99 69 75 234 211 91 73 89 175 175 79 79 86 237 103 49 262 80 125 79 73 89 78 91 74 73 77 71 83 170 217 64 124 80 84 99 Prot (g) 17.40 80.00 15.80 12.10 15.00 6.10 14.20 15.40 16.80 22.20 16.90 15.30 16.80 19.20 19.30 16.70 15.30 16.20 14.60 13.10 6.00 26.90 17.90 15.60 13.40 16.80 19.80 16.20 18.10 15.40 10.20 16.00 15.00 15.90 18.60 22.50 16.50 15.70 16.00 14.00 17.60 UH (g) 0.00 1.10 0.80 2.00 1.00 0.00 1.10 0.00 0.00 0.00 0.50 0.80 0.00 0.00 0.00 0.00 3.30 1.00 0.70 0.10 4.00 3.30 0.60 0.60 0.00 0.00 0.00 1.20 1.50 1.00 2.40 1.00 0.00 0.90 0.00 0.00 0.60 0.00 1.30 0.10 1.30 Masti (g) 0.70 2.00 6.80 1.90 4.40 8.20 0.90 1.50 18.50 12.90 1.90 0.80 2.40 10.00 10.40 0.80 0.20 1.90 19.60 5.60 1.00 15.00 0.70 6.70 2.80 0.60 0.50 0.90 0.80 1.00 2.50 1.00 1.20 1.70 10.00 13.40 1.50 6.80 1.20 3.10 2.70

osli (tovar) ozimica (jezerski losos) palamida pastrmka kalifornijska pastrmka potona prnjavica (meso i tenost) pu vinogradski (oieni) rak slatkovodni raa riba bela rumba (oblic) sardela sardine konzervisane (samo riba) sardine konzervisani u ulju sipa skua (lokarda) som trlja blatarica trlja kamenjarka (barbun) tuna tuna konzervisana u ulju tuna u aspiku ugor (gruj) zubatac aran kampi krpina krpun (bodec) tuka ablji kraci

71 155 96 195 86 70 75 71 68 134 81 98 217 334 72 184 174 139 109 226 289 117 147 77 127 91 87 80 85 73

17.00 18.90 19.00 21.50 14.70 10.50 15.00 13.60 14.20 19.00 16.30 17.40 23.70 19.70 14.00 19.00 15.30 16.00 15.70 21.50 22.80 26.40 19.10 17.00 15.80 16.90 19.30 16.20 17.40 16.40

0.10 0.00 1.00 0.00 0.00 3.10 2.00 2.90 0.80 0.00 1.20 0.00 0.00 0.00 0.80 0.00 0.00 1.10 1.20 0.00 0.00 1.60 0.10 0.00 0.70 0.50 0.00 0.80 0.00 0.00

0.30 8.20 1.80 11.40 3.00 1.30 0.80 0.60 0.90 6.00 1.30 3.20 13.60 28.30 1.40 12.00 11.30 7.90 4.60 15.50 22.00 0.50 7.80 1.00 6.80 1.90 0.50 1.40 1.70 0.30

7.

ed

Slatkii
Artikal (100 g.) biskvit obini - nemasni biskvit punjen demom biskvit-masni bomboni tvrdi obini bomboni voni dem okolada okolada mlena okolada s lenicima okolada sa lenicima tark okolada za kuvanje okoladni bomboni okoladni bomboni s likerom okoladni namaz - nutela guma za vakanje gumeni bomboni Kcal 351 302 462 386 292 261 512 528 610 572 564 490 400 534 280 346 Prot (g) 8.00 4.20 5.00 0.00 0.00 0.60 5.00 9.00 12.00 10.00 14.11 5.00 3.00 7.00 0.00 0.70 UH (g) 73.00 64.20 52.00 97.00 73.00 69.00 51.00 51.00 28.00 50.00 63.50 68.00 42.00 59.00 70.00 87.50 Masti (g) 3.00 4.90 26.00 0.00 0.00 0.00 32.00 32.00 50.00 278.00 28.22 22.00 19.00 30.00 0.00 0.00

kakao instant kakao prah keks petit beurre keks sa okoladnim prelivom krekeri (masni) manchmallow marmelada meana matzes kreker med vrcani nesquick, kakao prah pepermint bomboni pikote preni badem u eeru puding u prahu - razliiti ukusi puding u prahu - ukus okolade slatko od treanja vafli voni ele - u kocki (razni) eer kristal eer smei (delimino raf.) eer u prahu lag, light (30% masti)

375 230 415 524 465 328 261 325 320 373 392 391 459 380 373 287 439 259 400 380 380 268

5.00 19.80 6.00 5.70 8.00 2.00 0.10 11.00 0.40 3.70 0.00 12.00 7.90 0.00 1.00 0.51 7.10 6.10 0.00 0.00 0.00 3.16

82.00 54.30 67.40 67.40 70.00 80.00 69.50 68.00 80.00 80.60 98.00 70.00 65.00 95.00 90.00 71.42 73.50 62.50 99.90 95.00 95.00 2.98

3.00 13.80 8.20 27.60 17.00 0.00 0.00 1.00 0.00 3.90 0.00 7.00 18.60 0.00 2.00 0.06 15.00 0.00 0.00 0.00 0.00 27.19

8.

no

Voe
Artikal (100 g.) ananas avokado (mesnati deo) badem oljuteni suvi banane jestivi deo bazgove bobice borovnice breskva brusnice datule suene dinja (mesnati deo) dud (murva) dunja (mesnati deo) grejpfrut groe belo groe crno groe suvo jabuka (cela) jabuka (mesnati deo) jagode kajsija kajsija, suva, bez eera kajsija, suva, sa eerom kesten kikiriki preni slani Kcal 46 126 565 92 72 56 37 15 248 24 36 25 28 60 54 246 40 46 26 28 85 113 170 570 Prot (g) 0.50 2.00 16.90 0.50 0.70 0.60 0.60 0.40 2.00 1.00 1.30 0.30 0.00 0.60 0.50 1.10 0.00 0.30 0.60 0.60 1.00 1.00 2.00 24.30 UH (g) 11.60 7.00 4.30 23.50 18.40 14.30 9.10 3.50 63.90 5.30 8.10 6.30 7.00 15.30 13.50 64.40 10.00 11.90 6.20 6.70 22.00 29.00 36.60 8.60 Masti (g) 0.00 10.00 53.50 1.00 0.50 0.60 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.10 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 2.70 49.00

kikiriki sirovi neslani kivi kokosov orah kokosovo brano bez eera kokosovo brano zaeereno kompot od ananasa kompot od bresaka kompot od kajsija kompot od kruaka kompot od treanja ili vianja kompot od ljiva kruka (cela) kruka (mesnati deo) kupine lenik sirovi lenik suvi limun lubenica (mesnati deo) maline mandarina mango (mesnati deo) masline zelene, slane konzer. mumula (cela) mumula (mesnati deo) nar nektarina ogrozd (zreli) orah sirovi orah suvi pomoranda pomoranda (crveno meso) ribizla bela ribizla crna ribizla crvena roga mleveni semenke bundeve olju., suene semenke maka (suene) semenke suncokreta oljutene suve semenke susama oljutene suve sirup od borovnica sirup od jabuka sirup od malina sirup od ribizli sirup od vinje smokve suene smokve zelene zrele sok od ananasa (konz.) sok od borovnice sok od breskve sok od cvekle sok od grejpfruta (prirodni svei) sok od grejpfruta (zaslaeni, konz.) sok od groa (konzer.)

570 40 351 659 482 77 87 106 77 78 70 29 41 29 380 701 12 21 25 34 59 103 28 42 75 50 37 529 649 35 41 26 28 21 323 554 547 560 596 254 241 242 240 248 213 41 53 45 48 36 31 48 63

24.30 1.00 3.20 6.70 3.90 0.30 0.40 0.50 0.40 0.40 0.40 0.20 0.30 1.30 7.60 14.00 0.00 0.40 0.90 0.90 0.50 0.90 0.40 0.50 1.00 0.90 0.60 10.60 15.80 0.80 0.80 1.30 0.90 1.10 4.50 29.00 16.70 24.00 26.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 3.60 1.30 0.40 0.10 0.30 1.00 0.30 0.60 0.60

8.60 9.00 3.70 24.30 44.00 20.20 22.90 27.70 20.00 19.00 17.00 7.60 10.60 6.40 6.80 6.00 3.00 5.30 5.60 8.00 15.30 0.00 6.10 10.60 17.00 12.40 9.20 5.00 8.80 8.50 9.30 5.60 6.60 4.40 80.70 15.00 23.00 20.00 9.60 63.40 60.30 60.40 60.10 62.00 52.90 9.50 13.40 11.10 11.70 8.00 7.90 11.10 15.00

49.00 0.00 36.00 64.60 33.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 36.00 69.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 11.00 0.40 0.00 0.30 0.00 0.00 51.50 61.40 0.00 0.30 0.00 0.00 0.00 1.40 46.00 43.00 47.00 55.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.10 0.00 0.00 0.00 0.00 0.10 0.10

sok od jabuke (konzer.) sok od jagode NeXT classic sok od kruke (konzer.) sok od limuna (prirodni svei) sok od mandarina (prirodni svei) sok od paradajza (konzervisani slani) sok od paradajza (prirodni svei) sok od pomorande (prirodni svei) sok od pomorande (zaslaen, konzer.) trenje vinje ipak sueni mleveni ljiva ljiva suva

47 44 50 34 43 20 20 45 51 48 41 170 38 161

0.10 0.00 0.40 0.40 0.50 1.00 1.00 0.70 0.70 0.80 0.80 4.50 0.60 2.40

11.70 0.00 12.90 8.30 10.00 4.00 4.00 10.40 12.80 11.70 10.20 79.20 9.60 40.10

0.10 0.00 0.10 0.00 0.20 0.00 0.00 0.20 0.10 0.10 0.00 1.50 0.00 0.00

9. Zelena dijeta 28.04.09 20:19

Karma: 1

ma

Ova dijeta je namenjena svima onima koji ne kozumiraju meso, a eleli bi da se ree nekoliko kilograma viska. Dijeta je izuzetno zdrava jer je bogata voem, povrem i integralnim itaricama koji predstavljaju izvor razliitih vitamina i minerala. Ovakav nain ishrane, baziran na vou i povru sa velikim sadrajem vlakana, oslobadja organizam od toksina i pomae vam da se reite suvinih kilograma. PLAN DIJETE Ujutro: velika aa vonog soka. Do 12 sati: samo svee voe. U podne: svea salata, svee povre, tost od integralnog brana ili supa. Glavni obrok: sok od sveeg povra, krompir , kuvani pirina. Veera: inija meane salate. PRAVILA DIJETE * Izuzetno je znaajno pravilno kombinovati hranu, jer se tako olakava proces varenja. * Krompir se uvek jede sa drugim vrstama povra, kuvanim ili sveim, u vidu salate ili variva. * Organizam se najefikasnije isti ako jedete voe. Voe nikad nemojte jesti sa neim drugim niti odmah posle druge hrane, obavezno ga jedite na prazan stomak.

* Nakon voa treba saekati barem 30 minuta, pa tek onda uzeti drugu vrstu hrane. Voe moe da se uzme 3 sata nakon krompira i pirina.

* Vodite rauna da u toku jedne nedelje jedete razliite vrste povra, jer e te na taj nain snabdeti organizam neophodnim aminokiselinama.

* Mleko nikad ne treba meati sa drugom hranom, nego ga uzimati kao poseban obrok ili medju-obrok.

* Sir se jede sa povrem. Uzimajte posne, neslane sireve.

10. lni

itarice
Artikal (100 g.) bob suvi graham (i hleb od punog zrna) graak suvi heljdina kaa heljdino brano hleb kukuruzni uti domai hleb mesani (penica+ra) hleb penini beli hleb penini beli mleni hleb penini crni jemena kaa kokice kore za pitu Kukuruz u zrnu suvi kukuruzne pahuljice (cornflakes) kukuruzno brano (isklicano) kukuruzno brano ili krupica leblebija (naut), kuvani makarone, pagete kuvane makaroni mrvice (ili dvopek od belog hleba) musli (prosek) ovas, zob, ekspandirani pasulj beli (tetovac) pasulj areni (trenjevac) pecivo (belo brano) pirina nepolirani pirina polirani ili brano pirina, ekspandirani proso proso, ekspandirano penica u zrnu (mekane sorte) penica u zrnu (tvrde sorte) penica, ekspandirana penicno brano (puno zrno) penicno brano belo penicno brano crno (85% ekstr.) penicno brano polub (72% ekstr.) penina krupica, griz penine klice penine mekinje Kcal 304 206 310 346 346 220 230 234 239 222 360 376 245 348 368 362 368 164 141 350 354 314 405 271 273 256 334 349 402 364 356 326 332 364 318 350 327 337 333 287 206 Prot (g) 27.00 7.00 22.10 8.00 10.00 4.70 14.00 8.00 9.00 8.00 7.90 13.00 7.00 8.90 8.60 8.70 7.80 9.00 4.70 12.00 11.60 11.40 8.50 21.40 19.10 8.00 7.00 7.00 6.30 11.00 13.00 10.20 12.70 14.70 13.20 9.80 12.80 11.30 11.00 27.00 14.10 UH (g) 46.50 40.00 56.60 74.00 72.00 31.00 39.00 46.00 44.00 43.00 83.60 72.00 56.10 72.20 85.10 78.10 76.80 27.00 28.35 71.00 77.50 55.80 83.50 45.50 49.80 47.00 72.00 78.00 89.80 71.00 80.00 72.00 70.00 79.60 65.80 80.10 68.80 74.80 70.00 20.00 26.80 Masti (g) 2.40 2.00 1.00 2.00 2.00 8.80 2.00 2.00 3.00 2.00 1.70 4.00 0.80 3.90 1.60 0.80 2.60 3.00 0.60 2.00 1.90 6.40 4.10 1.60 1.10 4.00 2.00 1.00 0.50 4.00 3.40 2.00 2.50 1.20 2.00 1.20 2.00 1.20 1.00 11.00 5.50

raeno brano (100% ekstr.) raeno brano (60% ekstr.) slanutak suvi socivo (suvo) soja fermentisana - miso soja komadii, ljuspice soja u zrnu sojin sir - tofu sojino brano (mast ekstrahir.) sojino brano punomasno sojino mleko testenina bez jaja testenina sa jajima tost (belo brano) zob, ovas u zrnu zobene, ovsene pahuljice pagete, makarone, testenina kuvana pageti pageti, danubius, nekuvani

335 333 298 304 206 357 427 72 346 460 38 336 368 297 308 372 141 378 355

8.20 8.00 16.60 23.80 13.00 52.00 38.00 7.80 52.00 37.00 3.00 10.80 13.00 9.60 6.90 8.00 4.70 13.60 11.50

75.90 73.00 45.10 53.20 25.00 31.70 26.00 2.50 30.00 24.00 2.00 77.40 78.60 64.90 55.50 72.80 28.35 84.00 75.50

2.00 1.00 6.90 1.00 6.00 1.50 19.00 4.20 2.00 24.00 2.00 0.30 2.40 1.70 6.50 7.50 0.60 1.00 1.60

11. cij Meso Vitaminski

zakonik

Postavljeno: 07.09.2007

Vitamini i minerali - zato im ljudi veruju

Vitamini i mineralne soli pripadaju kategoriji mikronutrijenata; proteini, masti i ugljeni hidrati su makronutrijenti. Re je o sastojcima bez kojih organizam ne bi mogao da funkcionie. Kako ozbezbediti redovno sledovanje svih nutrijenata, pitanje je sad. Kad bismo se hranili po propisima i svakodnevno jeli etiri ili pet porcija sveeg voa i povra, uz meso, ribu, jaja, mlene proizvode i itarice, to bi jo i bilo mogue. Ali, ne hranimo se uvek kako treba. Razlog? urba, drastine dijete, loe navike. Da stvar bude gora, obrok esto stie na trpezu bez prvobitnog sastava vitamina i minerala, zaturenih negde uz put, zbog naina gajenja, uvanja, pripreme i kuvanja. To je trenutak kad se javlja potreba za suplementima (neto to se dodaje usled postojeeg manjka). Ima li razlike izmeu prirodnih vitamina iz sveih namirnica i sintetikih dobijenih u laboratoriji? Teoretski, nema: jedni i drugi su istog hemijskog sastava i vre istu bioloku funkciju. U praksi, meutim, organizam lake apsorbuje vitamine iz sveih namirnica. Na policama apoteka, ponuda je vie nego bogata: od pojedinanih vitamina i minerala do sloenih multivitaminskih/multimineralnih preparata i dobro ukomponovanih meavina srodnih elemenata. Iako za ove preparate recept nije potreban, savet strunjaka jeste. Kako zbog lakeg snalaenja u moru proizvoda, tako i zbog pravilnog doziranja. Ne zaboravite da je preterana upotreba vitamina i minerala opasna kao i njihov eventualni nedostatak!

Va lekar mora da zna

I danas ste gutali vitamine, zar ne? A prijateljica vas je poslala u biljnu apoteku da nabavite novu udesnu travku?

Sigurno vam ne pada na pamet da svog lekara gnjavite takvim sitnicama kae ameriki strunjak za alternativnu medicinu dr Don Lang. Meutim, trave i suplementi mogu biti jaki kao i lekovi, a to je ve razlog zbog kojeg va lekar mora znati da ih uzimate. Mogue su, naime, i ovakve situacije:

Interakcija sa klasinim lekovima

Zahvaljujui studijama koje su potvrdile da smanjuje depresiju, kantarion je vrlo popularan biljni preparat. I prilino pouzdan ako ve ne pijete neki od tradicionalnih antidepresiva. I jedan i drugi podiu nivo serotonina (vrsta hormona): kad se udrue, javlja se viak koji vodi u delirijum, kae dr Lang. Amerika administracija za lekove nedavno je saoptila da kantarion smanjuje dejstvo lekova protiv side, raka, sranih bolesti, kao i nekih antibiotika, antikonvulziva, oralnih sredstava za kontracepciju i razreivaa krvi kao to je varfarin. Ginko biloba, beli luk i dumbir mogu izazvati unutranje krvarenje kod osoba koje uzimaju razreivae krvi kao to su aspirin ili varfarin. Biljni preparat kava sudara se sa lekovima protiv anksioznosti, ksanaksom, na primer, uzrokujui oamuenost i neusklaenost pokreta. Naravouenije: ako pijete klasine lekove koje ste dobili na recept, porazgovarajte sa lekarom pre nego to uzmete bilo koji vitaminski ili biljni preparat, ma kako vam naivno izgledao.

Zajedno samo jai

Vitamin E i ginko biloba zajedniki poveavaju rizik od unutranjeg krvarenja, a ako popularni biljni preparat ginseng (ili en-en) zalijete crnom kafom, dupliranje njihovog nadraujueg dejstva izazvae krajnju uznemirenost.

Moda postoji bolji lek

Poznato vam je da kvercetin ublaava napad alergije, ali klasini antihistaminici su jednako dobri, ako ne i bolji. I dok suplementi kao to je glukozamin efikasno smanjuju bol od artritisa, vrlo je mogue da isto dejstvo ima i neki od klasinih lekova. Ako ste u dilemi, razgovarajte sa lekarom i zajedno izaberite terapiju koja je za vas najbolja, savetuje dr Lang.

Vena mladost u tableti?

Vitamini i minerali snabdevaju organizam tajnim orujem za borbu protiv bolesti, zamora, ak i starenja. Saznajte neto vie o suplementima koji utiu na kvalitet ivota. Prie o ljudima koji lutaju svetom u potrazi za venom mladou danas su prevaziene. To to trae, uz malo sree, nalaze u dobro opremljenim laboratorijama gde nove generacije naunika svakodnevno otkrivaju eliksire dugovenosti. Ono u emu se najdalje odmaklo upravo su suplementi koji ne dozvoljavaju pad organizma zbog bolesti ili godina. Dobra vest je da rade u tandemu sa prirodnim odbrambenim sistemom. Mnogi od njih su moni antioksidanti. Antioksidanti neutraliu slobodne radikale, nestabilne molekule kiseonika koji bue rupe u elijskim membranama, unitavaju vane enzime i vode pravo u bolest. Antioksidantna mo suplemenata koje danas predstavljamo uveliko prevazilazi dejstvo najpoznatijih antioksidanta kao to su vitamini C i E, kae dr Ronald Klac, autor knjige Fitnes mozga. Neki, u stvari, recikliraju ta dva vitamina, dajui im novu snagu u ratu protiv slobodnih radikala.

Alfa lipoinska kiselina (ala)

Prirodna supstanca koja nastaje u organizmu, ubrzava pretvaranje hrane u energiju neophodnu elijama i omoguava reciklau vitamina C i E koji na taj nain ponovo postaju upotrebljivi. Za razliku od veine drugih antioksidanta, rastvorljivih ili samo u masti ili samo u vodi, ALA je jedinstvena po tome to efikasno deluje protiv slobodnih radikala i u masnim i u vodenim delovima elija, titei ih od veih oteenja. Lipoinska kiselina sa lakoom ulazi i izlazi iz svake elije u telu, ak i onih u mozgu, kae dr Lester Parker, profesor molekularne i elijske biologije na Berkliju.

Kako deluje
Klinike studije pokazuju da ALA spreava onu vrstu nervnih oteenja koja prate dijabetes, a uzrokuju ih slobodni radikali. NJihovo oslabljeno dejstvo usporava proces starenja i smanjuje rizik od sranih i malignih oboljenja. Preliminarne studije pokazuju da alfa-lipoinska kiselina blagotvorno deluje na krv HIV-om zaraenih pacijenata. ALA titi i jetru od razornog dejstva slobodnih radikala i olakava joj detoksifikaciju. Rane studije ukazuju i na moguu ulogu u leenju od hepatitisa i ciroze jetre, ali za konanu potvrdu potrebna su dodatna istraivanja.

Upozorenje
Uzimanje lipoinske kiseline kod dijabetiara moe da izmeni potrebu za insulinom ili drugim lekovima, pa je neophodna lekarska kontrola. Deci se preporuuje polovina doze za odrasle.

Doziranje
Kao antioksidant, uzima se (u tableti ili kapsuli) od 20 do 50 miligrama dnevno. U sluaju dijabetske neuropatije i poremeaja jetre, preporuuje se 300 do 600 mg dnevno. U leenju od HIV infekcije i AIDS-a, preporuena doza je 150 do 200 mg tri puta dnevno.

Neeljena dejstva
Nisu poznata.

Bioflavonidi
Re je o grupi biljnih pigmenata, zaduenih za boju voa i cvea. Pojedini meu njima su snani antioksidanti, esto jai od vitamina C i E. Najnovija istraivanja pokazuju da su nezamenljivi u prevenciji i leenju od mnogih bolesti. Dokazano je da je lekovito dejstvo hrane, sokova i trava u direktnoj vezi sa bioflavonoidima koji se u njima nalaze. Kako deluju Smanjuju rizik od sranih bolesti, spreavajui stvaranje tromba koji moe da zapui arteriju. Bioflavonoidi ne dozvoljavaju ni loem (LDL) holesterolu da se stvrdne i zalepi za zid arterije. Doprinose da se rak zaustavi pre nego to pone da se iri. Istraivanja pokazuju da je kvercetin ima ga u jabukama, crvenom luku i aju najaktivniji bioflavonoid i da veina biljaka lekovitost duguje upravo visokim dozama ovog sastojka. Kvercetin usporava rast tumora i spreava razmnoavanje zloudnih elija. Potvrena je njegova efikasnost protiv alergija i zapaljenjskih procesa. Studije pokazuju da deluje i kod hroninog zapaljenja prostate. Jo bolje rezultate daje u kombinaciji sa bromelinom.

Gde ih ima
U vou i povru ili suplementima u kojima moe biti jedan ili vie bioflavonoida, a najee su to kvercetin, hesperidin, rutin i citrus bioflavonoidi, vani za saniranje kapilara, hemoroida i proirenih vena.

Doziranje
Lekari najee preporuuju 1.000 miligrama, jednom ili dva puta dnevno. I sami moni antioksidanti, bioflavonoidi poveavaju apsorpciju vitamina C. Preporuena doza kvercetina je 200 do 400 mg tri puta dnevno, 20 minuta pre obroka.

Neeljeno dejstvo
Nije poznato.

Melatonin Re je o prirodnom hormonu koji regulie san. Kako deluje Melatonin je jedan od najaktivnijih antioksidanta koje znamo, kae Rasel Rajter, profesor biologije i autor knjige Melatonin: vae prirodno lekovito udo. On moe i ono toveinadrugih antioksidanta ne moe: da proe barijeru krv-mozak. To mu omoguava da u mozakstignebre od bilo kog drugog lovca na slobodne radikale, istie dr Rajter. Iskustvo je pokazalodamelatonin usporava napredovanje Alchajmerove bolesti, spreava razvoj kanceroznih elijaiusporava rast pojedinih tumora.

Doziranje
Najee se uzima u dozi od 1 miligrama, ali esto vam je dovoljna i polovina. Dr Rajter kae da ga treba uzeti pre spavanja i dobro zamraiti sobu. Razlog? Mrak podstie stvaranje melatonina.

Koenzim Q 10
Prirodna supstanca koenzim Q 10 (ili ubikvinon) nastaje u organizmu i podstie stvaranje ATP-a (adenosin trifosfat), pogonskog goriva bez kojeg elije ne bi mogle da funkcioniu. Ima ga u svakoj, a najvie u elijama sranog miia kojima i treba najvie goriva. Do etrdesete, nai su rezervoari puni ovog enzima koji igra kljunu ulogu u stvaranju elijske energije i vezivanju slobodnih radikala. Posle toga, telesni izvori ponu da presuuju.

Kako deluje
Koenzim Q 10 se preporuuje u leenju od svih vrsta sranih bolesti. Istraivanja pokazuju da kod ljudi sa sranim tegobama razliitog porekla postoji manjak koenzima Q10: to je bolest tea, pad je drastiniji. Budui da je moan antioksidant, koenzim Q 10 spreava loi LDL holesterol da se taloi u zidu arterije i zapui krvni sud. U sveobuhvatnoj studiji, koju je uradio kardiolog iz Teksasa dr Piter Langsdoin, kod 86 procenata sranih bolesnika koji su uzimali koenzim Q 10 zabeleeno je znaajno poboljanje. Isti suplement odlino se pokazao i u leenju od dijabetesa, visokog krvnog pritiska, distrofije miia, gojaznosti. Koristi se prilikom operativnih zahvata u stomatologiji, ali i u proizvodnji kozmetikih preparata. Obolelim od raka pomae tako to jaa imunitet. U veina studija, u kojima su uestvovali ovi pacijenti, proveravana je sposobnost ubikvinona da sprei toksino dejstvo hemoterapije na rad sranog miia.

Doziranje
Uobiajena koliina je 50 do 150 miligrama dnevno, a najee se daje 100 mg. Vee doze (do 300 mg dnevno) mogue su u sluaju tekih sranih bolesti, a odreuje ih iskljuivo lekar. Koenzim LJ 10 se rastvara samo u prisustvu masti: ako ga pijemo u obliku elatinskih kapsula, treba ga uzeti s uinom koja sadri manju koliinu masti (dovoljno je, na primer, nekoliko badema).

Upozorenje
Neki medikamenti gutaju zalihe ovog dragocenog koenzima. To se pre svega odnosi na statine, lekove za smanjenje holesterola.

Neeljeno dejstvo
koenzim Q 10 se dobro podnosi. Kao i uvek, razgovarajte sa lekarom pre nego to ponete da uzimate bilo koji suplement, pa i svestrano korisni koenzim Q 10.

Pomau li bolesnim od raka?

Iako nita jo nije stoprocentno sigurno, postoje kandidati na koje naunici ozbiljno raunaju Kada bi vitaminski preparati ispunjavali sve to pie na etiketi ili u reklamnoj brouri, u svetu ne bi bilo bolesti, gladi i nasilja. U ovom trenutku, brojna istraivanja fokusirana su na uda prirode koja bi se uspeno suprotstavila raku, posebno raku dojke. Veina suplemenata potie iz hrane koju svakodnevno jedemo, pa im niko ne moe oduzeti oznaku prirodni. Da li stvarno deluju? Vredi li na njih troiti novac? Evo odgovora do kojih se u ovom trenutku moe doi.

Beli luk (vie stari nego mladi)

Efikasan u borbi protiv raka, visokog krvnog pritiska, poveanog holesterola, infekcija, slepljivanja krvnih ploica.

Obeanje
Davno je reeno da bi beli luk mogao biti efikasna zatita od raka.

Stanje
Sadri dve komponente sumpora, S-alilcistein (SAC) i S-alilmerkaptocistein (SAMC), koje u laboratorijskim testovima usporavaju rast elija raka dojke. U eksperimentima sa ivotinjama, beli luk je usporavao rast tumora debelog creva, rektuma, prostate, jednjaka, koe i eluca. U meuvremenu, prouavanje stanovnitva u Kini, Italiji i SAD pokazalo je niu stopu raka eluca i debelog creva kod osoba koje su redovno jele beli luk, sirov ili u nekom jelu. SAC i SAMC su samo dva od 10 ili 15 aktivnih sastojaka koji bi mogli igrati vanu ulogu u zatiti od raka.

Zakljuak
Iako mnoga pitanja jo ekaju odgovor, istraivai i dalje polau velike nade u beli luk. Vano je da ga jedemo redovno, kae dr Stefan Pinto, onkolog u njujorkoj Memorijalnoj bolnici. Mi jo ne znamo koja je idealna doza, ali studije pokazuju da narodi koji ne tede na belom luku imaju bolju zatitu. Ako ga zbog prodornog mirisa ne podnosite u sveem stanju, pijte ga u obliku bezmirisnih kapsula.

Kalcijum Dglukarat
Koristi se za preventivu i leenje od raka.

Obeanje
Ovo bi mogao da bude glavni sastojak u proizvodima namenjenim bivim puaima i enama koje brinu o zdravlju grudi. Dosadanji testovi su pokazali da, regulisanjem nivoa estrogena, glukarat pomae organizmu da se izbori sa rakom dojke. Ima pokazatelja da spreava i rak plua, omoguavajui naem telu da se samo oslobodi karcinogena.

Stanje
Kalcijum D-glukarat je prirodni sastojak koji se koristi za onesposobljavanje tetnog enzima beta-glucuronidase. im ga primi, pomenuti enzim gubi snagu i organizam je tada spremniji da se oslobodi otrovnih hemikalija i vika hormona, pre svega estrogena i testosterona, koji podstiu rast tumora. Rezultat: tumor poinje da se povlai. Budui da kancer dojke u veini sluajeva zavisi od estrogena, istraivai u vodeim svetskim centrima za rak uveliko eksperimentiu sa kalcijumom D-glukoratom kao preventivom i metodom leenja. Prvi rezultati su ohrabrujui. Preparat se kliniki ispituje i na Amerikom institutu za rak. Studije, naime, pokazuju da bi kalcijum D-glukorat mogao biti bolji blokator estrogena za ene s istorijom raka dojke od tamoxifena, leka koji ima mnogo neeljenih dejstava. Za razliku od ovog medikamenta, kalcijum D-glukarat je potuno bezbedan a, ukoliko se preliminarni rezultati pokau kao tani, videe se da je i efikasniji.

Zakljuak
Istraivanja treba da pokau pomae li i kod drugih vrsta kancera, pre svega prostate i debelog creva. Ja svojim pacijentima savetujem ishranu siromanu mastima, a bogatu povrem i voem, ukljuujui juno koje sadri kalcijum D-glukarat, kae biohemiar iz Hjustona dr Zbinjev Valasek. To je dijeta koja smanjuje rizik od raka, ali i od sranih bolesti, tako da ne moete da pogreite.

Upozorenje
Rak je teka bolest. Ako od nje bolujete, nipoto se nemojte sami leiti kalcijumom D-glukaratom ili bilo kojom drugom supstancom, a da o tome ne obavestite lekara koji vodi va sluaj. Iako istraivanja ohrabruju, njegova prava vrednost jo nije dokazana.

Doziranje
Preventivna dnevna doza iznosi 200 do 400 mg. Vee doze (400 do 1.200 mg) lekar moe preporuiti osobama koje boluju od raka dojke.

Resveratrol
Obeanje
Ovaj sastojak groa i crnog vina, koji je zbog velike antioksidantne moi postao i vrlo traen suplement, vai za novog borca protiv raka.

Stanje
Jo jedan znaajni lan porodice polifenola. Studije su pokazale da, spreavajui stvaranje ugruaka i loeg (LDL) holesterola, smanjuje rizik od sranih bolesti, posebno ateroskleroze, i modanog udara. Utvreno je i da zaustavlja elije raka, a zloudne meu njima vraa u normalno stanje.

Zakljuak
Resveratrol je sastojak koji se nalazi u opni i semenkama groa. On je i antioksidant koji crnom grou daje tamnoljubiastu boju. Mnogi ga nazivaju francuskim paradoksom: uprkos injenici da jedu veoma masnu hranu sa mnogo holesterola, Francuzi imaju rekordno nisku stopu sranih bolesti. Istraivai veruju da je to zbog crnog vina koje redovno piju uz jelo. Ako niste od tih, a rado biste iskoristili njegovu dobru stranu, postoji alternativa. Resveratrola ima i u soku od crnog groa, dodue u mnogo manjoj koliini, a tu su i suplementi (kapsule i tablete).

Doziranje
Najee se preporuuje u rasponu od 200 do 600 mikrograma dnevno. Poreenja radi, u ai crnog vina ili ljubiastog soka od groa ima priblino 640 mikrograma resveratrola. Deca mogu koristiti polovinu doze za odrasle.

Jesti i piti
Beli luk: sve. Kalcijum D-glukarat: jabuke, grejpfrut, brokoli i slino zeleno povre, mlad pasulj. Resveratrol: sok od groa, crno vino (manje koliine u belom vinu i rozeu) i groani proizvodi kao to je, na primer, suvo groe.

Pravi vitamin u pravo vreme

Kad kucne as da se uhvatimo u kotac sa boleu, treba koristiti sva raspoloiva sredstva: hranu, vitamine, lekovito bilje, optimizam sve to daje i najmanju nadu za spas Na osnovu tvrdnje da nita u prirodi nije izolovano, prirodno leenje podrazumeva skladno preplitanje elemenata. To znai da se bolest moe spreiti ili se od nje izleiti spajanjem vie prirodnih metoda: zdravom hranom, zdravim biljem, zdravim vitaminima i mineralima. U ovom delu vas upoznajemo sa zdruenom odbranom za dvadesetak najeih tegoba. Navedene su namirnice koje treba da budu klju ishrane i suplementi koji pomau kod patolokih stanja. Vana napomena: Terapija konvencionalnim lekovima odredie va lekar i nje se morate strogo pridravati. NJemu ete rei i koja sredstva uzimate iz prirode.

Angina pektoris
Uzrok je prolazno smanjenje dovoda krvi u srani mii zbog ega se javlja stezanje, pritisak ili bol u grudima. Anginu mnogi smatraju najavom budueg sranog napada. Budui da fizika aktivnost i stres poveavaju potrebu srca za kiseonikom, i oni mogu da budu izazivai. Faktor ishrane: Videti pod ateroskleroza. Suplementi: arginin, karnitin, koenzim 10, riblje ulje, glog, magnezijum.

Anksiozno stanje
Neprijatno emotivno stanje, u rasponu od blage nelagodnosti do snanog oseanja straha. Faktor ishrane: Postoji najmanje sedam preduslova koji, zbog poveanog prisustva mlene kiseline u krvi, uzrokuju napad panike: kofein, eer, nedostatak B vitamina, nedostatak kalcijuma, nedostatak magnezijuma, alergija na hranu i alkohol. Jednostavnim izbegavanjem kofeina, eera, alkohola i alergena i, u isto vreme, poveanom dozom vitamina B, kalcijuma i magnezijuma nestaje oseaj straha. Suplementi: kava, kantarion, valerijan.

Aritmija
Re je o poremeaju sranog ritma koji ponekad dostie i neverovatnih 300 do 500 otkucaja u minutu. Faktor ishrane: Najee se preporuuju izbacivanje soli, ishrana bogata kalijumom, vlaknima i sloenim ugljenim hidratima, vei unos celera, belog i crnog luka, smanjenje ili eliminisanje zasienih masti i poveani unos namirnica bogatih magnezijumom (mahunasto povre, sir od soje, semenke, kotunjavo voe, integralne itarice, lisnato povre).: Suplementi: koenzim 10, karnitin, riblje ulje, glog, magnezijum.

Artritis
Najei oblik je osteoartritis, izazvan habanjem hrskavice (slui kao neka vrsta amortizera izmeu zglobova). Kad se to dogodi, kost poinje da se tare o drugu kost, uzrokujui bol i ukoenost u prstima, kolenima, kukovima i leima. Idite lekaru ako simptomi potraju vie od 2 nedelje. Artritis je jedna od mnogih bolesti koje se pogoravaju kad je ishrana bogata zasienim mastima. Bilo bi dobro da ih izbegavate i zamenite masnim kiselinama omega-3 koje smanjuju proizvodnju prostaglandina i leukotrina, sastojaka koji zapaljenje dodatno komplikuju. Ribu treba jesti dva do tri puta nedeljno da bi se osetilo njeno lekovito dejstvo.

Glavni razlog je omega-3. Masne kiseline omega-3 su jedinstveni sastojak masnih riba (losos, bakalar) i ribljih ulja EPA i DHA. Dokazano je, naime, da imaju jaka zatitna i lekovita svojstva. Mogu, na primer, da:

Smanje tetni holesterol i trigliceride i spree rizik od sranog i modanog udara. Ne dozvole fatalni poremeaj sranog ritma. Smanje lepljivost krvnih ploica i koliinu fibrina u krvi, samim tim i opasnost od stvaranja tromba. Umanje rizik od raka dojke i pomognu u leenju od ove bolesti. Ublae svrab i ljuspaste promene, karakteristine za psorijazu. Prue olakanje za vreme jakih napada migrene. Spree tetno dejstvo prostaglandina (slabi imunitet i podstie rast tumora) i pomognu u spreavanju raka dojke. Osujete arteriosklerozu. Sauvaju zdravlje koe, kose i noktiju. Olakaju tegobe kod reumatoidnog artritisa.

Lekari i nutricionisti preporuuju tri i po grama omege-3 nedeljno. Ako ne volite ribu ili nemate uslova da je jedete redovno, alternativa su suplementi ribljeg ulja. Deset kapsula koncentrisanih morskih lipida obezbeuje 1.8 g ulja EPA (porcija lososa sadri oko jedan gram). U bogate izvore omege-3 spadaju orasi i semenke lana i bundeve. Upozorenje: Velike doze omege-3 (ba kao i velike doze vitamina E) mogu da izazovu unutranje krvarenje. Ako pijete lekove za razreivanje krvi (aspirin, varfarin, heparin), ne uzimajte suplemente omege-3 bez dozvole lekara. Razgovor sa doktorom je poeljan pre stavljanja svakog suplementa na dnevni red. Suplementi: glukozamin i hondroitin sulfat. Glukozamin najee potie iz ljuture kraba, jastoga i kampa. Hondroitin sulfat je osnovni sastojak hrskaviavog tkiva. Zbog osobine da privlai vodu, dobar je za podmazivanje zglobova. Naunici veruju da glukozamin podstie elije hrskavice da proizvedu dva vana sastojka koji omoguavaju dogradnju. Posle 8-nedeljnog tretmana, suplement eliminie bol kao, na primer, brufen, ali bez neeljenih dejstava. Budui da hronini bol organizam izlae stresu, neophodan je i takozvani obavezni vitaminski program (OVP) koji ine: kvalitetni multivitaminski/multimineralni preparat i antioksidantna formula irokog spektra sa karotenoidima, likopenom, alfa-lipoinskom kiselinom, ekstraktom iz opne i semena groa, ekstraktom zelenog aja, citrus bioflavonoidima, kvercetinom, dumbirom, ekstraktom borovnice, vitaminom C, kompleksom vitamina E (meani tokoferoli alfa, gama i delta), selenom, ginko bilobom, koenzimom 10, izoflavonima soje. Pored OVP, kod artritisa e pomoi: dodatni vitamin C, 500 mg 1-2 puta dnevno (ako gutate mnogo aspirina, gubite vitamin C), pantotenska kiselina, bakar, 2 mg dnevno, kantarion, 1 kapsula dnevno.

Ateroskleroza
Oboljenje koje karakteriu naslage holesterola u unutranjem zidu arterija. Ateroskleroza je glavni krivac za bolest koronarne arterije, vodei uzrok smrti u veem delu sveta, kao i za estu pojavu modanog udara. Faktor ishrane: Evo najvanijih preporuka za smanjenje rizika:

Ograniiti unos zasienih masti, holesterola i ukupnih masti tako to se ivotinjski proizvodi zamenjuju biljnim. Poveati unos masnih kiselina omega-3: najvie ih ima u ribi iz hladnih voda, orasima i ulju lana. Pojesti dnevno pet ili vie porcija povra i voa, posebno zelenog, narandastog i utog povra, umskog i junog voa. Antioksidantni sastojci iz ovih namirnica (karoteni, flavonoidi, selen, vitamin E i vitamin C) spreavaju razvoj ateroskleroze. Poveati unos vlakana, posebno iz mahunarki, voa i povra, koja smanjuju holesterol i tite od ateroskleroze. Ograniiti unos eera i drugih rafiniranih ugljenih hidrata koji su odluujui faktor u razvoju bolesti.

Suplementi: folna kiselina, likopen, selen, vitamin B 6, vitamin C, vitamin E.

Visoki holesterol Re je o tihom simptomu, stoga treba redovno proveravati nivo ukupnog, dobrog i loeg holesterola i njegovog partnera u zloinu triglicerida. Nain ishrane Ishrana siromana mastima najbolji je nain da se smanji holesterol. A to znai mnogo sveeg povra, voa i celih itarica i to manje crvenog mesa i mlenih proizvoda. Beli luk Budui da dobri HDL holesterol izbacuje iz organizma viak loeg holesterola LDL, vano je pojaati prisustvo dobroinitelja. Brojne studije pokazuju da je beli luk ba to! Vitamin E Holesterol nije opasan dok samo plovi krvotokom. teta nastaje kad se masne naslage zalepe za zidove arterija. Da bi se predupredio lanac dogaaja koji vode u oksidaciju, potrebna je velika doza antioksidanta koji e razoruati slobodne radikale. To, pre svih, moe vitamin E. Uzmite 400 IJ i znajte da je prirodni E vitamin dvostruko efikasniji od sintetikog. Ostali suplementi i nutrijenti: kapi artioke, karnitin, hrom, ginseng, niacin, izoflavoni soje, jeam, vitamin C, hrom pikolinat, riblje ulje, dumbir, zeleni aj, pasulj, mononezasiene masti (maslinovo ulje), pektin (jabuke, grejpfrut), ljive, sirova argarepa, crvene paprike, soja i sojini proizvodi, jogurt.

Visoki krvni pritisak

itanje njegovih vrednosti jedan je od najjednostavnijih medicinskih testova, pa je puka ironija to jedan od tri stanovnika planete sa visokim pritiskom (zvanim i hipertenzija) ak i ne zna da ga ima. Piramida ishrane: im vam lekar izmeri visok pritisak, odmah e rei da izbacite so, oslabite i redovno vebate. Za postizanje cilja, idealna je piramida ishrane, zasnovana na vou, povru i posnim mlenim proizvodima. Glog Jedan od najee korienih biljnih preparata za obaranje pritiska. Moan a blag, deluje kao veina klasinih lekova. Ako patite od hipertenzije ili neke druge kardiovaskularne bolesti, glog bez lekarskog nadzora ne bi trebalo koristiti due od nekoliko nedelja. Magnezijum Mineral koji oputa meke miie krvnih sudova i omoguava im da se ire. Kad se to dogodi, krvni pritisak pada. Mnoge studije su potvrdile efikasnost magnezijuma u regulisanju hipertenzije. Ostali suplementi i nutrijenti: koenzim 10, kalcijum, beli luk, riblje ulje, ulje lana, kalijum, vitamin C.

Giht
Vrsta artritisa nastalog usled poveane koncentracije mokrane kiseline u biolokim tenostima. Kod obolelih od gihta, ta kiselina se kristalie i taloi u zglobovima, tetivama, bubrezima i drugim tkivima, gde izaziva zapaljenja i oteenja. Ishrana: Namirnice sa visokim procentom purina ( meso, morski plodovi, pivski kvasac) treba izbaciti, a s umerenim procentom (mahunarke, spana, pargle, riba, ivinsko meso, peurke) smanjiti. Rafinirane ugljene hidrate, fruktozu i zasiene masti svesti na minimum, a na alkohol zaboraviti. Suplementi: OVP, to jest multivitaminska/multimineralna tableta i antioksidantna formula irokog spektra, zatim folna kiselina, kvercetin, vitamini B kompleksa, MSM (methlsulfonlmethane je glavni oblik sumpora u ljudskom telu, a sumpor je bitan element za sve elije i tkiva i izuzetno vaan nutrijent za zglobove).

Glavobolja
Nema oveka kojeg bar jednom u ivotu nije zabolela glava. Vie od 90 procenata otpada na glavobolju uzrokovanu stresom, nepravilnim dranjem tela, umorom i naprezanjem oiju. Druga vrsta, u koju spada migrena, naziva se vaskularnom glavoboljom, a izaziva je irenje i skupljanje krvnih sudova lica, glave i vrata. Vaskularna

glavobolja moe biti veoma bolna: ponekad sasvim onesposobi oveka, to zna svako ko je na svojoj koi osetio napad migrene. Ishrana: Namirnice bogate magnezijumom. Iako razlozi nisu do kraja objanjeni, pojedini minerali, posebno magnezijum, igraju vanu ulogu u prevenciji i smirivanju kako migrene, tako i obine glavobolje. Kod ljudi koji pate od migrene, esto postoji manjak magnezijuma u modanim elijama. Doruak na bazi cerealija to moe da nadoknadi. U bogate izvore magnezijuma spadaju i kotunjavo voe, lisnato povre i semenke. Suplementi: riboflavin (jedan od B vitamina) u visokim dozama, magnezijum, dumbir.

Glaukom
Glaukom je poveani oni pritisak. Normalne vrednosti su 10-21 mm Hg. Kod hroninog glaukoma pritisak je malo do umereno povean (22-40 mm Hg), a kod akutnog vei od 40 mm Hg. Faktor ishrane: U sluaju hroninog glaukoma zdrava ishrana podrazumeva to vie vitamina C i flavonoida, dakle sveeg voa i povra. Preporuuje se i riba (losos, skua, haringa, bakalar) bogata masnim kiselinama omega-3 koje smanjuju oni pritisak. Suplementi: ekstrakt borovnice, ginko biloba, magnezijum, vitamin C.

Dijabetes
Najgore je to to izaziva kratak spoj u celom organizmu. Evo zato: pogonsko gorivo tela je eer, tanije eer u krvi. Odmah posle jela, glikoza se sjuri u krvotok i putuje do svake pojedine elije. Da bi u nju ula, potrebno joj je prisustvo hormona zvanog insulin. Kod ljudi sa dijabetesom, ili se ne proizvodi dovoljno insulina ili insulin nije dovoljno efikasan, pa glikoza ne moe da ue u elije ve ostaje u krvotoku. elije su gladne, to uzrokuje umor, vrtoglavicu i druge tegobe. Poveana koliina eera postaje, meutim, toksina i tetna za oi, bubrege, nerve, imunitet, srce i krvne sudove. Ishrana: bogata vlaknima. Istraivanja pokazuju da vlakna igraju vanu ulogu u kontroli eera: oblau creva elatinskom masom koja ne dozvoljava glikozi da prebrzo prodre u krv. Lako ete poveati unos solubilnih vlakana, samo jedite to vie voa, mahunastog povra i zobnih pahuljica. Suplementi: obavezni vitaminski program (multivitaminski preparat i antioksidanti irokog spektra), azijski ginseng koji pomae stabilizaciji eera u krvi, hrom pikolinat, 200 mikrograma, alfa-lipoinska kiselina, 50 mg dnevno, kalijum, cink, aloja vera, ekstrakt borovnice, biotin, kapsaicin, koenzim LJ 10, beli luk, magnezijum, mangan, vitamin B 6 (prevencija i komplikacije), vitamin B 12 (neuropatija), vitamin C, vitamin E, voda, 6-8 aa dnevno.

Kamen u bubregu
Grumen od vrstog materijala koji nastaje kad hemikalije iz urina - oksalat i kalcijum ponu da oblikuju kristale u bubregu. Faktor ishrane: Poveati unos vlakana, sloenih ugljenih hidrata i lisnatog povra, a smanjiti jednostavne ugljene hidrate. Prednost davati namirnicama bogatim magnezijumom (jeam, kukuruz, ra, soja, zob, integralni pirina, avokado, banana, indijski orah, kokos, kikiriki, susam, krompir), kalcijumom (losos, proizvodi od soje, jogurt od obranog mleka) i kalijumom (suve kajsije, krompir, banane, juno voe). Ako je oksalat glavni sastojak kamena, smanjiti unos namirnica u kojima ga ima mnogo (crni aj, kafa, kakao, okolada, spana, blitva, kotunjavo voe, jagode). Suplementi i nutrijenti: brusnica, magnezijum od 500 mg, vitamin B 6 od 50 mg, 1-3 puta dnevno, kalijum, voda, 8-10 aa dnevno, da kamen otplovi.

Nesanica

Malo je stvari tako tunih kao leanje u mraku: vi budni, izmueni i umorni dok svi oko vas slatko spavaju. Nesanica je najee privremena, uzrokovana vikom kafe, moda, zabrinutou zbog sutranjeg posla. Ponekad je, meutim, ba uporna, ne samo danima ve nedeljama, mesecima, ak i godinama. Posle nekoliko noi buljenja u tavanicu, uini vam se da vie nikad neete zaspati. Idite lekaru ako ste danju toliko pospani da ne moete da radite. Mleko Mama je bila u pravu: moda vam aa toplog mleka pomogne da utonete u san! To je zato to mleko, kao sir, uretina i piletina, sadri visok procenat amino kiseline zvane triptofan za koju je dokazano da utie na onaj deo mozga koji upravlja spavanjem. Organizam triptofan pretvara u serotonin, a ovaj se zatim konvertuje u melatonin. I od serotonina i od melatonina ste oputeni i sanjivi, pa doktori veruju da je triptofan iz namirnica dobra pomo za spavanje. Valerijan Mnogo pre silnih pilula za spavanje koje se izdaju na recept, biljni sedativi bili su u irokoj upotrebi. Jedan od najpopularnijih prirodnih sedativa, upotrebljavan pre mnogo vekova kao i danas, jeste valerijan. Posebno je delotvoran kod nesanica koje su posledica anksioznosti, napetih miia ili miinog spazma. Preporuena doza je 400 miligrama valerijana jedan sat pre odlaska u krevet. Melatonin Slavljen kao melem za posledice dugih prekookeanskih letova, rak i depresiju, melatonin je iroko prihvaen kao lek protiv nesanice. lezda u mozgu veliine zrna graka izluuje ga pravo u krvotok manje kad va organizam osea svetlost, vie kad je mrak. Produkcija dostie vrhunac izmeu 2:00 i 4:00 h ujutru. Pre nego to posegnete za suplementima melatonina, neka va lekar proveri prirodne rezerve. Ako su niske, uzmite do 1 miligram najmanje 2 sata pre spavanja. Ako ne reagujete na tu dozu, poveajte na 2 do 3 miligrama. Ovaj suplement je samo za kratkoronu upotrebu. Mnogi, ipak, vie vole kamilicu!

Osteoporoza
Re doslovce znai porozne kosti. Osteoporoza je tiha bolest, a ljudi koje je imaju najee i ne znaju da im kosti postepeno postaju tanje i slabije. Zdrave kosti se neprekidno obnavljaju novim tkivom. Kad imate osteoporozu, taj proces se prekida i kotana masa bre nestaje nego to nastaje. To, sreom, moe da se izbegne. Mlena hrana Kalcijum je glavni dasa za jake kosti, a mleni proizvodi ( po mogunosti polumasni ili posni), kao to su mleko i sir, najbolji nain da ih sauvate. enama je potrebno 1.000 do 1.500 miligrama kalcijuma dnenvo da bi iskljuile opasnost osteoporoze. To se lako postie odgovarajuom ishranom: aa obogaenog obranog mleka ima 352 mg. Kalcijum, vitamin D, vitamin K, magnezijum. Suplementi ovih vitamina i minerala kljuni su saveznici u borbi protiv osteoporoze. Kalcijum je, ipak, glavni. Iako se dobija iz hrane, veina ljudi radije ga koristi u tabletama. Kad je re o ouvanju jakih kostiju, kalcijum jeste zvezda, ali nije njegova cela predstava. Vrlo su zapaene i sporedne uloge: vitamin D, vitamin K, magnezijum, bor i izoflavoni soje. Vitamin D pomae organizmu da apsorbuje kalcijum. Manjak omekava kosti koje se tada lako lome. Uzmite 400 IJ dnevno. Obilje vitamina K nai ete u lisnatom povru i celim itaricama: ishrana bogata ovim namirnicama obezbeuje dnevnu kvotu. Magnezijum je vaan jer prevozi kalcijum do kostiju. Da biste znali koliko vam je magnezijuma potrebno, uzmite dozu kalcijuma i prepolovite je.

Pad imuniteta
Prvi zadatak imunog sistema je zatita organizma od infekcija i raka. Podrka i jaanje odbrambene moi je, moda, najvaniji korak u stvaranju otpornosti na bolest i smanjenje osetljivosti na nazeb, grip i rak. Podrku imunitetu obezbeuju: zdrav nain ivota, (samo)upravljanje stresom, fizika aktivnost, ishrana i mudro korienje suplemenata i herbalnih preparata.

Ako odgovorite da na bilo koje od sledeih pitanja, vaem odbrambenom sistemu treba pomo:

Da li lako nazebete? Imate li vie od dve teke prehlade godinje? Patite li od bilo koje hronine infekcije? Da li vam esto izbija groznica ili se vraa genitalni herpes? Da li su vam limfne lezde sve vreme osetljive, bolne i oteene? Da li bolujete ili ste ranije bolovali od raka?

Do hroninih infekcija, ak i vrlo blagog nazeba, dolazi samo kad padne imunitet. Oslabljeni imunoloki sistem vodi u infekciju, a infekcija kodi sistemu i jo vie mu smanjuje otpornost. Samo jaanjem imuniteta izlazi se iz zaaranog kruga. Faktor ishrane: Optimalnan rad ovog sistema trai zdravu ishranu koja je (1) bogata prirodnim namirnicama kao to su voe, povre, itarice, pasulj, semenke i kotunjavo voe, (2) siromana mastima i rafiniranim eerima i (3) sadri odgovarajuu, ali ne preteranu koliinu proteina. U faktore koji slabe imunitet ubrajaju se nepravilna ishrana, preterano unoenje eera i konzumiranje namirnica koje su prirodni alergeni. Suplementi i nutrijenti: aloja vera, beta-karoten, beli luk, ehinacea, ginseng (en-en), propolis, selen, vitamin A, vitamin C, vitamin E, cink.

Srce
Sve to ima veze sa srcem, trai stalnu lekarsku kontrolu. Iako je za mnoge suplemente utvreno da su sigurni i delotvorni, za sve treba pitati lekara kako biste bili sigurni da nema kontraindikacija ba za va sluaj. Suplementi: obavezni vitaminski program (multivitaminski/multimineralni preparat, antioksidanti irokog spektra), koenzim Q 10, vitamin B, 100 mg, izoflavoni soje, riblje ulje ili ulje lana. Preventivne mere za spreavanje sranog udara:

Smanjite unos eera i soli. Budite umereni s alkoholom. Prestanite da puite. Redovno vebajte. Kontroliite teinu. Smanjite unos zasienih masti i holesterola. Jedite vie belog luka, sveeg voa i ribe. Poveajte unos sojinih proteina. Korisniji su od ivotinjskih. Obezbedite dovoljno kalcijuma i magnezijuma u ishrani. Preporuuju se i suplementi od 1.000 mg kalcijuma i 500 mg magnezijuma dnevno. Suplement lecitin je vrlo koristan. Uzimajte vitamine B 6 i B 12, folnu kiselinu, kao i vitamine C i E. Smeh je odlian lek za srce! Imajte to u vidu.

12. am
Preporuene dnevne energetske potrebe za mukarce i ene, starosti 30 godina*

Teina za BMI 24.99 (kg)Dnevne potrebe u energiji za mukarce (kcal/dan)Dnevne potrebe u energiji za ene (kcal/dan)Visina (m)

PAL**Te ina za BMI 18.5 (kg)

Laka aktivnost Umerena aktivnost Velika aktivnost Sedentarna Laka aktivnost Umerena aktivnost Velika aktivnost Sedentarna Laka aktivnost Umerena aktivnost Velika aktivnost

BMI 18.5 1.848 2.009 2.215 2.554 2.068 2.254 2.490 2.880 2.301 2.513 2.782 3.225 2.080 2.267 2.506 2.898 2.349 2.566 2.842 3.296 2.635 2.884 3.200 3.720

BMI 24.99 1.625 1.803 2.025 2.291 1.816 2.016 2.267 2.567 2.015 2.239 2.519 2.855 1.762 1.956 2.198 2.489 1.982 2.202 2.477 2.807 2.211 2.459 2.769 3.141

* Za svaku godinu ispod 30, dodati 7kCal/dan za ene i 10 kCal/dan za mukarce. Za svaku godinu preko 30, oduzeti 7 kCal/dan za ene i 10 kCal/dan za mukarce. ** PAL-physical activity level BMI - Body Mass Index Preporuke su dobijene na osnovu sledeih izraunavanja: Mukarci: DPE***=662-9.53*godine+PA*(15.91*teina[kg]+539.6*visina[m]) ene:DPE=354-6.91*godine+PA*(9.36*teina[kg]+726*visina[m]) PA-koeficijent za PAL DPE-Dnevne energetske potrebe PAL=ukupna energija/bazalni metabolizam PA=1.0 za PAL>=1.0<1.4 (sedentarna fizika aktivnost) PA=1.12 za PAL>=1.4<1.6 (laka fizika aktivnost) PA=1.27 za PAL>=1.6<1.9 (umerena fizika aktivnost) PA=1.45 za PAL>=1.9<2.5 (velika fizika aktivnost) Izvor: Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies, USDA Potrebe u proteinima, mastima i ugljenim hidratima Makronutrijensi Masti Ugljeni hidrati Proteini Procentualno uee (u odnosu na ukupnu energetsku vrednost) Deca, 1-3 godine 30-40 45-65 5-20 Deca, 4-18 godina 25-35 45-65 10-30 Odrasli 20-35 45-65 10-35

Izvor: Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (2002).

ti maZdravo

mravljenje
Postavljeno: 12.03.2009

Autor: Strongman - Milan Jovanovi

Savremeni nain ivota, osim diskutabilnog standarda, nudi nam sve manje prava a sve vie obaveza. Ljudi satima sede na poslu u foteljama, voze se kolima ili gradskim prevozom, opet sede kod kue uz televizor jedui hranu bogatu kalorijama. Nedostatak fizike aktivnosti i pogrena ishrana iz godine u godinu, ne donosi nam poeljan fiziki izgled kao to je sportski tip. Osim miine atrofije, javljaju se jastuii na mnogim delovima tela. Direktorski stomak, debele ruke, zadnjica... aspekti su dugoronog konzumiranja visokokalorine hrane uz

minimum fizike aktivnosti koja nas svakog dana optereuju dok se obuvamo ili oblaimo farmerice i vode nas u gojaznost. Iz dana u dan na lik u ogledalu tera nas da promenimo neto i izaemo iz modusa ponaanja koja nas ini fiziki inertnim.

Rigorozne dijete
I onda jednog dana, odluimo se za rigoroznu dijetu praenu pojaanom sportskom aktivnou (ita se mali fudbal dva puta nedeljno). Poinje izgladnjavanje i muenje organizma. To je, naravno, pogreno. Nismo se ugojili za dve nedelje ve smo to inili mnogo due, zato i ne moome smrati za nekoliko dana ili nedelja. U poetku, naa spartanska dijeta sa drastinim smanjivanjem unosa hrane, u narodu poznatijom kao izgladnjavanje, poinje da daje rezultate na vagi. Teina padne 2 - 3 kilograma uz oseaj optimizma koji kratko traje. Unos manjeg broja kalorija nego to je to potrebno za odravanje metabolizma mirovanja ( bazalni metabolizam) dovodi do totalnog usporenja istog, praenog oseajem malaksalosti i vrtoglavice. Iznenadno i prekomerno smanjenje unosa kalorija dovodi do brzog gubitka teine mahom miine mase i vode. Rezultat na vagi je varljiv jer smo najmanje izgubili na masnom tkivu a to nam je bila elja. Usporavanje metabolizma dalje vodi do jo sporijeg gubitka masnih naslaga to nam svakako nije cilj, a opta malaksalost nam polako zatvara vrata bavljenja sportom na eljeni nain.

Brzopotezne dijete
Glavna mana brzopoteznih spartanskih dijeta je to to one ne mogu dugo da se sprovode zbog poremeaja metabolizma i oseaja malaksalosti. Povratak na prethodni nain ishrane dovodi do jo goreg mehanizma i vraanja izgubljenih kilograma, esto i sa kamatom. Novi kilogrami sala nastaju kao odbrana organizma od eventualnog gladovanja. Kao kolateralnu posledicu dijete dobijamo i malo bolju sposobnost organizma da se spremi za mogue gladovanje a to je sposobnost za pravljenje sala. Pitanje dijete je veoma ozbiljno i ne treba se ba prepustati dijetama iz asopisa koje esto izgledaju lepo na papiru ali su prava katastrofa za organizam. Pa dobro onda, kako izgubiti te masne naslage?

Samo mudro i strpljivo. Potrebno je napraviti plan ishrane i treninga i njega se pridravati na duge staze dok ga organizam ne prihvati kao nain zdravog ivota. Najvaniji aspekti su: 1. Odluka. Kada jednom odluite da smrate, nema potrebe svakog dana ubeivati sebe hou li ili neu da budem vitak. 2. Zdrava ishrana treba da bude navika, ne treba pribegavati rigoroznim dijetama sa drastinom redukcijom kalorija 3. Fizika aktivnost. Svakog dana od 20 minuta pa navie, u skladu sa fizikim mogunostima i eljom. 4. Upornost, strpljenje i vreme. Nee biti brzih rezultata ali e ih ipak biti.

Psiholoki momenat mravljenja je jasan. Dosta je bilo opravdanja i ubeivanja sebe i drugih da sam ba sladak/ka sa stomakom i da su debeli in. Biete fit onoliko koliko to elite. Motivi mogu da budu razliiti: odlazak na letovanje, venanje, garderoba, godinjica mature. Bitno je to da se odluka fiksira. Zdravorazumski gledano, hrana ima dvostruku ulogu u organizmu. Pre svega to je zadovoljenje dnevnih energetskih potreba metabolizma i kretanja, a viak kalorija slui za pravljenje zaliha. Ako unos kalorija iz hrane samo svedemo na dnevne potrebe bazalnog metabolizma ve smo, sasvim sigurno, zaustavili gojenje. Dodatnom fizikom aktivnou, na duge staze, troimo masne naslage. Sutina ovog poduhvata je smanjiti dnevni unos kalorija za 15 - 20% i lagano poveavati fiziku aktivnost. Hranu koju smo uglavnom unosili u dva ili tri obroka, treba razdeliti na minimum 5, a poeljno je i na 6 dnevno.

Postoje neke namirnice koje treba izbegavati. To su namernice koje imaju visok glikemijski indeks: slatkii, pecivo i hlebni proizvodi od belog brana, zatim masno svinjsko meso, krompir, vetaki zaslaene sokovi (tipa koka-kola), alkoholni napici, pivo... Treba forsirati namirnice koje sadre ugljene hidrate sa to vie vlakana (sve vrste crnog hleba i proizvode od crnog brana, mekinje, ovas, zob, brokoli, graak, boranija, argarepa, zelena salata .... Meso treba da bude sa to manje masti i preporuuje se da to bude junetina, uretina ili piletina. Hranu za koju pouzdano znamo da nam pravi masne naslage treba smanjivati u upotrebi do potpune redukcije jer su te namirnice, po pravilu, rizine za zdravlje. Najbolji nain za potronju kalorija iz masnog tkiva je umerena fizika aktivnost pri kojoj broj otkucaja srca ne prelazi 130 u minutu. Ubrzano hodanje i kontrolisana vonja bicikla u trajanju od 25 do 45 minuta, ujutru pre doruka - prava su stvar. Odmah nakon bujenja, a pre doruka, treba ii u etnju jer je tada nivo eera u krvi najnii i najbre poinju da se sagorevaju masti kao izvor energije za fiziku aktivnost. Jutarnjom etnjom napuniete telo kiseonikom, poboljati cirkulaciju i ubrzati metabolizam.

I naravno, strpljenja molim. Proi e nekoliko nedelja do prvih minimalnih rezultata. Ako je sve u redu, na zdrav nain, mogue je skinuti samo 1 kg masnih naslaga. Sve preko toga treba da nam bude signal da gubimo i miinu masu. Ovo je samo vrh ledenog brega prie o skidanju kilograma. Dao sam samo smernice i napravio otklon od uobiajenih zabluda o agresivnoj dijeti i intezivnoj sportskoj aktivnosti direktno iz viegodinjeg mirovanja i najgore ishrane.

Kako izgubiti masne naslage?

Lako! Brza etnja neka vam bude svakodnevna navika. Potrebno je da je upranjavate pre doruka, 25 i vie minuta doruak: zobene pahuljice sa posnim mlekom uina: sendvi od integralnog hleba sa pileim mesom ruak: teletina sa varivom (brokoli, uti pirina, zelena salata, ...) uina: jabuka, ceena naranda, .. veera: salata od tune i jogurt ili piletina sa varivom