Hacettepe

niversitesi

Eitim

Fakltesi

Dergisi 19911

Sa i:

6/

175-189

STRES

VE STRESLE BAAIKMADA GEVEME TEKNKLER

brahim Yll..DlRIM (*)

Bu makale, koruyucu ruh saglg baglamnda ele alnmtr. "Saglk" kavram

pek ok kimse tarafndan yanl veya eksik olarak anlalmaktadr. "Sagk" deyince, halk arasnda ogu kimsenin aklnasadece "bedensel saglk" gelmektedir. Saglgn "Ruh saglg" boyutu henz yeteri kadar farkedilmi ve anlalm degildir. Bazen de saltlk "hastalk ve sakatIgn olmay" olarak eksik anlalmaktadr. Baz yazarlar bunu biraz genileterek, saglg "hastalk ve sakatlgn olmay, beden ve ruha iyilik hali" (Fiek, 1985) diye tanmlamaktadr. Ancak, bu tanm da eksik gibi grnmektedir. ,

Oysa, Dnya Saglk rgilt (World Health Organization, WHC) Anayasas'nn balangncnda "ulaabilme olanag en yksek dzeyde saglk, her insanntemel haklarndan biridir" denildikten sonra saglk yle wnmlanmaktadr: "Sagk, yalnz hastalk ve sakatIgn olmay degil, bedence, ruha ve sosyal ynde tam iyilik halidir" (Akt Meray, 1975). Demek ki, beden ve ruh boyutunun yansra saglgn bir de "sosyal ynde tam iyilik hali" boyutu vardr. Gerekten sosyal zorlar (stres) saglgn yitirilmesi~de nemli bir etkendir" (Fiek, 1985). te bu makalede, stres ve stresle baakmada gevemci (Relaxaton) tekniklerininetkisi konu edilmitir. Bu revede stresin tanm, kaynaklar, stres karsnda gsterilen ,tepkiler, stresin ynlendirilmesi ve geveme tekniklerininetkiliIigi zerinde durulmu; daha sonra da geveme uygulamasnn nasl yaplacag aklanmtr. STRES
Stres ok farkl biimlerde tanmlanmur. Stres organizmann bedensel ve ruhsal snrlarnn zorlanrpas ve tehdit edilmesiyle ortaya kan bir durumdur (Balta ve Balta, 1984). Baka bir deyile (Selye, 1956, 1974) stres, organizmay etkileyen herhangi bkeye kar organizma tarafndan yaplan genel bir davranrndr (Akt Ersever, 1985).
(*) Hacettepe niversitesi Eitim Fakltesi Aratma Grevlisi. 175

Szlklerde ise stres, bir nesne, durum ya da sisteme uygulanan bir g, basn, tazyik olarak tanml3:nmaktadr. Bu tanmn psikolojiye oldugu gibi aktarlmas, stresin analmasn zorlatrabilir. Bu tanmlara bakldgnda, bir stres kaynagnn otomatik olarak her bireyde bir takm duygusal tepkilere yolaacag anlam kartlabilir. Oysa, ayn 'stres kaynag, her bireyde ayn duygusal tepkilere yol amaz. Bir stres kaynagnn birey tarafndan "nasl alglandg" nemlidir. Bireyin, yaadg stresin derecesi, stres kaynagm alglay biimine bagldr. megin, Afrika'da alktan lme, tm ~lnyadayogun silahlanma, krfez sava, nianlanma, snava girme ve krmz kta geme gibi olaylar karsnda her bireyin yaayacag stresin derecesi farkl olacaktr. nk, bireylerin bu stres kaynaklar karsndaki alglar, yorurn, dnce ve inan kalplar farkldr (zer, 1989). Buradan hareketle stres, alglandg biimiyle, organizmay etkileyen herhangi birey karsnda orga-' nizmann bedensel ve ruhsal snrlarnn zorlanmas ve tehdit edilmesiyle ortaya kan bir durum, olarak tanmlanabilir. Bu tanmlara bakldgnda, bata.Selye olmak zere, ogu yazarn "stres tanm" olarak dystress'in tanmnyaptklar grlmektedir.Bu makalede de "stres" kavram, strap verici stres (dystress) anlamnda kullanlmtr. Son yllarda Selye (1976) stresi, herhangi bir durum karsnda bedenin spesifk olmayan bir tepkisi olarak tanmlanm ve yapc, olumlu bir g olan "Eustress" ile ykc, strap verici "dystress'i birbirindenayrmtr (Armacost, 1990). Istrap verici stres (Dystress), istenmeyen bir durumdur. Buna karn, olumlu bir g olan "Eustress", yaanmasndan honut olunan, canllk ve kazan saglanan bir durumdur(Balta ve' Balta, 1990). Ancak, yaplan tanmlardan hibirisi stresi tanmlamada yeterli olamamtr. Uluslararas Stres Enstits'n kuran Hans Selye, stres zerine 38 kitap yazmtr. Stres EnstitsKtphanesi'nde ise stres ile ilgili 130 bin kitap bulunmaktadi. zerine buncakitap yazlan,' aklk, susuzluk gibi yaammzn bir paras olan stresi tam olarak tanmlayabilme pek mmkngrnmemektedir(Norfolk, 1989). STRESN KAYNAKLARI

Teknolojik gelime ve toplumsal degime gnmzde ylesine ~1anmtr ki, insanlga sagladg yararlar glgeleyecek nitelikte baz sorunlar da getirmitir. nsanlar toplu olarak yok etmeyi amalayan silahlarn yapm ve denenmesi sonucu havay dolduranradyoaktivite, civa gibi zehirli maddeler besinlerimize bulam durumdadr.emobil kazas, birok lkede insanlarbaz yiyecek ve iecekleri kullanp kullanmama konusunda eO(l~eyedrmtr. Affika'da binlerce insan alktan lrken, Krfez Sava'nda milyarlarca dolarlk teknolojik ilah kullanlmakta ve ~unun sonucu olarak dnyamz hzla kirlenmektedir. Kimi toplumlarda bir ktiakta benimsenen toplumsal degerler ve toplumsal kurumlar, bir sonraki kuaka tmden reddedilebilmektedir. -Degime hz insanlar dogruyu egriden ayrmalarna ~ 176.

b~madan karar vermeye zorlamaktadr.Ayn toplum iinde, eski ve yeni arasndaki farklar, klti!Telaumalara ve kart kltrlerin olumasna yolamaktadr. nsanlar gemi ve gelecekte yaama yerine, imdiki an yaamaya, dnce yerine duygulara, trensel iliki biimleri yerine iten geldigi gibi davranmaya nem vermeye balamlardr(Getan, 1982). Bu degime ve gelimelerle birlikte yaammzdada eitli degiiklikler olmakta ve bu degiiklikler bireyler zerinde degiik derecelerde strese yolamaktadr. Ein lm, boanma, ayr yaama, bir yaknn lm, evlenme, ie girme veya iten atlma, emekliye ayrlma, hamilelik, cinsel glkler, ekonomik sorunlar, ocuklarn evi terketmesi, okula baarna, amirle mnakaa etme, tanma, tatil, yaamda gereki amalarn seilmemesi, biribiriyle elien amalarn seilmesi, amaca uhimak iin bireyin kendini an zorlamas, hogrl olamama, 'hayr' demesini bilerneme, gn ile doldurma, ite bir ncelik sn.soluturmamaeitli derecedestrese neden olmaktadr.Ayrca, risk almay grenmemi olma, az eyle yetinmeme, iten geldigi gibi davranmama, mevki edinme hrs ve kendine zaman ayrmama stres iin kaynak oluturabilmektedir(Norfolk, 1989). Bu stres kaynaklarna bakldgnda, stres bireyin stres uyarcs karsnda yaadg! sadece olumsuz duygular degildir. rnegin, mutlu bir evlilik olay karsnda da birey stres yaayabilir. Baz mutlu olaylar tcarsnda yogun stres yaayan kiilerin kalp krizi geirdikleri bilinir. Selye (l974)'ye gre, ayn stres uyarcs bir bireyde olumlu duygular uyandrrken,bir bakasnda olumsuz duygular uyandrabilmektedir.Olumsuz duygular uyandranstrese "tahripedici stres" (dystress) denir (Akt: Ersever, 19~5). Dystressin kaynaklar dsal-fiziksel-evresel, isel fiziksel, olumsuz benlik kavram ve sosyo-kltrel kaynaklar olarak drt kategoride toplanabilir (Ersever,1985). STRES KARsNDA GSTERtLEN TEPKtLER

Stres alundaki birey, strese kar baz tepkiler gsterir. Bunlar Coleman (1972)'a gre, abaya ynelik tepkiler, savunmaya ynelik tepkiler olarak ayrlabilir. abaya ynelik tepkilerin amac stresle baakmakttr. Bu tepkiler genellikle aulm, ekilme ya da uzlama biimlerinde gelitirilir. Savunmaya ynelik tepkilerin amac ise, psikilojik daglmay nlemektir. Bu tepkiler, stres yaratan kaynag yineleyerek anlatma biiminde ortaya kan onarma mekanizmalar, ayrca ego savunma mekanizmalar . biiminde grlr (Getan, 1982). Stres tepkisi, "Genel uyum belirtisi" (General AdaptationSyndrome) olarak da bilinir. Genel uyum .belirtisinin basamag vardr: a) alarm dnemi, b) diren dnemi, c) tkenme dnemi. Alarm dnemi, organizmann d uyaran stres olarak algladg..,durumdur.Diren dnemi ise stres verici koullara karn uyuma elverili bir durumdur.Bu dnemde vcudun direnci normalin zerindedir. Bu diren devam ettike bedenin savunmas zayflar. Sonunda bedensel tkenme dnemi balar ve lm maydana gelebilir (Balta ve Balta, 1988). 177

--

Bireyin stres karsnda gsterdigi tepkiler, (Levi, 1967; Levine ve Scotch, 1970; Welford, 1974; White, 1964) atlgan, pasif ve saldrgan davran kategorilerine ayrlabilir. Atlgan davran yapan birey, stresin yarattg problemle dogrudan dogruya yzleir ve onu zmek iin atlmlarda bulunur. Pasif ve saldrgan davranlar problemle yzlemekten ka saglarlar ve ruh saglgn bozulmasna katkda bulunurlar(Akt: Ersever, 1985). Stres altndaki birey baz duygular yaar. Bireyin engellenmeye kar gelitirdigi duygu kzgnlktr. Kzgnlk '<luygusu genellikle bireyi atlm yapmaya ya da saldrgan davranlara yneltir. Eger birey, sklkla engellenmelerle karlarsa, kzgnlk duygusudmanlk duygusuna dnebilir. Kzgnlk ve dmanlk duygu:.. lar ynetilmesi en g duygulardr. Ayrca, stres altndaki birey yetersizlik, gvensizlik, degersizlik ve terkedilmilik duygular da yaayabilir. Bu duygulara elik eden baz dnce ve davranar,megin: Karar vermede glk, allm davran biimlerinde nemli degiiklik, en iyi olan degil; garanti olan semek; sigara, iki ime egiliminin artmas; sk sk hayal kurma,dnceye dalma, kiisel hata ve baarszlklarn srekli dnme; cinsel yaamda dncesiz davranlar, allmtan daha fazla titiz alma, konuma ve yazda belirsizlik ve kopukluk, nemsiz konularda.ar endielenme veya tam tersine gerek problemler karsnda ilgisizlik ve kaytszlk; saglga ar ilgi, uyku bozuklugu,lm ve intihar dncelerinin sk sk tekrarlanmas (Getan, 1982; Balta ve Balta, 1988) grlebilir. STRES1N KONTROLU

Eger, stres kontrol altna alnabilirse, bireyin amalarn ve Umutlarn gerekletirmesini engelleyen etmenleri amas iin ona cesaret verecek bir unsur olabilir. ayet stres, bireyin kontrolundankarsa hastalga, baarszlga, hatta erken lme bile neden olabilir. Bireyin mut1ulugunu,saglgn, gvenligini, kendine olan saygsn ve zihinsel dengesini tehdit eden durumlarda, stres, bireyi erken uyaran bir sistemdir. Ancak, baz insanlar strese kar, bir digerine kyasla, daha dayankldr. Bireyin gelecektigi saglg, mutlulugu ve baars karlaacag strese uyum saglayabilmesine ve dayankllgna bagldr. Eger, bu uyum ve dayankllg sagayamazsa, bireyde hastalk, depresyon, kendine olan saygsn kaybetmesi ve baarszlk durumlaf ortaya kabilir. Stres, sadece ar boyutlara ularsa hastalk ve gerginlige yol aar. Peptik lser, hipertansiyon, kalp hastalklar ve ba agrlarnn stres hastalklarndan olduklar bilinmektedir. Fakat stresten kamak mmkn degildir. Stresten kamaya almak yemekten, imekten, almaktan veya sevgiden kamak gibi bireyolur. Ama stresIe baakmay grenmek olmaldr. Stres ile baakmay grenenler, yaamn ac taraflarn grmeden, onun getirdigi olanaklardangvenle ~ararlanabilirler(Norfaik, 1989). Byk bir stresten. ok, kk apl bir stresin stste binmesi ve uzun sre devam etmesi, stresin birey zerindeki etkisini artrmaktadr. Stresin birey zerinde 178

ksa ve uzun dnemli etkileri vardr. Bedensel dzeyde stres tepkisi karsnda, depolanm eker ve ya~ kana karr; solunum says, kandaki alyuvarlar, kalp vurum says, kan basnc, kas gerilimi artar; kan phtlama mekanizmas harekete geer. Hipofiz bezi uyanlr, btn duyumlar artar, gz bebekleri byk ve sindirim yavalar veya durur. Fiziksel, i ile ilgili, evresel, sosyal ve ruhsal stres verici kaynaklar, ksa dnemli fizyolojik, duygusal ve zihinsel etkiler yaparlar. Stresin uzun dnemli etkileri ise baa~s, hipertansiyon, kalp hastalklar, kronik anksyite, depresyon, dnce ve hafza kusurlar biiminde grlebilir. Sonuta stres, retkenli~in azalmas, yaamdan zevk alamama, ilikilerde uzaklama biiminde, eitlikronik hastalklara da neden olarak, kendini gsterebilir (Balta ve Balta, 1988, Norfolk, 1989). GEVEME TEKNKLERNN ETKLLtG

YK (Yksek ~retim Kurulu) Dkmantasyon Merkezi'nden bilgisayar aracl~yla ald~mz bilgiye gre, Geveme Terapisi (Relaxation Therapy) ile ilgili olarak 1989 yl sonu itibariyle 1860'a yakn yayn yaplmtr. Bu durum bile Geveme Tekniklerinin psikolojik danma ve psikoterapi alannda nemli bir yer tuttu~unugstermektedir. Bugn bir ok aratnnada bu uygulamal geveme (AR) tekniklerinden yararlanld~ grlmektedir. Marjolijn (1986), Inigrenli hastalarda stresle baakma e~itimi (stress coping traning) ve geveme teknilerinin etkilerini arkadalaryla birlikte incelemitir. Bilindi~i zere stresin, migren tr baa~nlarna sebep oldu~u kabul edilmektedir. Aratrma sonucunda, geveme tekni~lerinin ve stresle baakma tekniklerinin stresin ve strese ba~l olarak ortaya kan baa~larnn azaltlmasnda anlaml olarak etkili oldu~ubulunmutur. Baka bir almada Murphy ve Sorenson (1988), stresle baakma e~itimi ncesi ve sonrasndaki ii davranlarn incelemilerdir. Stresle baakma e~itimlerinih amac, iileri stresin dogas, nedenleri ve etkileri zerinde e~itmek, stres semptomlarnn tannmasn ve geveme teknikleri zerinde bili!1lenmelerini saglamaktr. Sonular gstennitir ki, "Bio feed-back"siz geveme e~itimi alan iilerin stresieri ve ie devamszlklar azalm; ise katlmlar bu e~itimleri almayan iilere kyasla anlaml olarak artmtr. Yine Roth ve Holmez (1987), stresryaam olaylarndan kaynaklanan bedensel ve psikolojik sa~lkla ilgili olarak geveme e~itimininve aerobik e~timinin etkilerini incelemilerdir. Be haftalk uygulama sonucu Geveme E~timi grubundaki deneklerin aldklar e~itimin sonucunda yaam stresIerinin nemli lde azald~ grlmtr. Aeorobik e~itimininde stresi azaltmada etkili oldu~ugzlenmitir.

179

~ -

--

----

eitli stres ynetme stratejileri (Hipnoz, Aamal. Geveme)nin etkililigi zerine yaplan bir aratrmada, Pekala, Forbes ve Contrlsciana (1988-1989), bu tr tekniklerindeneklerinstres dzeylerini drdgnbelirtmektedirler. Leserman, Stuart, Mamish ve Benson (1989),47-80 yalarndakikalp hastalarna geveme tekniklerini uygulamalar sonucu hastalarn gerginlik ve k~zgnlkdurumlarnn azaldgm; Sandrock ve James (1989) ise mzik destekli geveme egitiminin anksiyete, depresyon ve stres dzeyinin drlmesindeetkili oldugunu bildirme~tedirler.
.

Michuth, Blanchard ve Rosenblum (1989), Gilles de la Tourette sendromlu bir

grup beyaz erkegin distres dzeylerinin azaltlmasnda geveme tekniklerinin etkili oldugunu; Parrott (1990) ise 7-9 yalarndaki 10 hiperaktif ocuktan 8'inde kaslarn gevemesi, gerginlik ve stres dzeylerinin azalmas bakmndan geveme teknikleri-

nin etkili oldugunu belirtmektedirler.

Geveme tekniklerinden, sadece stresi azaltmada degil ve ayn zamanda baka rahatszlk1arla baakmada da yararlanlmaktadr:

Grady ve arkadalar (1986), Jhonston ve arkadalar (1986), Lagrone ve arkadalar (1988), Lehncrt ve arkadalar (1987) ileri hipertansiyonun iyiletirilmesinde geveme tekniklerinin etkililigini ~stermilerdir.Agres ve arkadalar (1987) ise i ortamnda hipertansiyonlu iilerle almalar ve geveme egitiminin ila tedavisine zayf tepki veren hipertansiyonluhastalardadaha ok etkili oldugunu bulmulardr.
Blancharda ve arkadalar (1987), Blanchard (1987), Virgina ve arkadalar (1987), Wendly ve Smith (1987), geveme tekniklerinin ve bio feed-back destekli geveme egitimlerinin eitli baagrlarmn iyiletirilmesinde etkili oldugunu gstermilerdir. McPhail ve Chamove (1989) kronik ya 19-55 ve zihin ya 3-17 olan zihinsel engelli bireylerin ykc davranlarnn azaltlmasnda; Stanton (1989) uyku bozuklugu olanlarn daha rahat uykuya dalmalarnda geveme teknikleri (Hypnotic Relaxa. tion)nin etkilioldugunu belirtmektedirler.

Shulimson ve arkadalar (1986), diabetik lserin iyiletirilmesinde; Shaw ve Ehrlich (1987) ~ln bagrsak nedeniyle kronik lsere yakalanm hastalarn ac alglar ve ac ile ilgili davranlarnn azaltlmasnda geveme tekniklerinin etkili oldugunu gstermilerdir. Acosta (1987) eitli akciger rahatszlg olan hastalarn anksiyete dzeylerini azaltmada, nefes al ve veriinderahatlamada; Jansson (1986) agorafobik hastalarn korkularmnazaltlmasnda Green ve arkadalar(1987), bagklk sistemindeki antikotlarn arttrlmasnda geveme tekniklerinin nemli katklar sagladgn gstermilerdir.

180

Blowers ve arkadalan (1987), genel anksiyete ile baa kmada; Peniston ve arkadalar (1986) kronik a~rl hastalarda depresyonunun iyiletirilmesinde, Malon (1987), egonun glenmesi ve ocukluk yllanndan kaynaklanan kendini ama korkluannn azalulmasnda, geveme tekniklerinin etkisini gstermilerdir. Goldfard ve arkadalan (1987), anoraxia nevrozun iyiletirilmesinde; Carey ve Burish (1987), kanserli hastalann krop au, tansiyon, bulanu, nabz, anksiyete konulannda daha iyi duruma gelmelerinde; geveme e~itimini nemini ortaya koymulardr. Deffenbacher
.

ve arkadalan (1988), kzgrl~n ifade edilmesi ve iyiletirilmesinde; Fecteau ve

d hareketlerini kontrol Boyne (1987), Huntington hastalarnn dinlenmesi ve istem aluna 3Imroannda, -kalp atlarnn dzenlenmesinde; geveme tekniklerinin nemli oldu~u belirtmektedirler. NE YAPMAL?

Birey, stresle baakmak istiyorsa, iinde bulundu~ stres dzeyi belirlenmelidir. Stres dzeyi, "Stres Testi" veya "Stres Dzeyini Belirleme Testi" arac1~ylabelirlenebilir. Bunun iin bir Danma Psikologuna bavurulabilir. E~er bireyin stres dzeyi yksek bulunmusa veya birey kendisini streste hissediyorsa rahatlamas, gevemesi (relaxation)gerekmektedir(Balta ve Brota, 1988). ncelikle geveme uygulamasnn nasl yapld~n ~enmek gerekmektedir. Bunun iin de bir danma psikologu veya terapiste "Danman" olarak. bavurulabilir: Danman, danana dinlenme uygulamaSnn nasl yaplacagn aklayan bir-iki sayfalk bir ~etin verebilir. Danan, bu metni izleyerek geveme uygulamasn ~nebilir. Anlamad~ ya da kafasna taklan yerleri danmanma sorabilir. Danman, danann geveme uygulamasn anlayp anlamadgn test etmek amacyla ona baz sorular sorabilir. Hatta -en iyisi- kendisi bir rnek uygulama sunabilir (st, 1986). Eger birey, bir danma psikologu veya bir terapiste gitmek istemezse, eitli kaynaklardan geveme tekniklerininnasl uygulandgm ~nmesi ve g~veme (relaxation) becerisini kazanmas gerekir. GEVEME. 'Relaxation' szc~, dinlenme, rahatlama, geveme, istirahatetme anlamna gelmektedir.
1920'lerde ilk defa Amerikal Dr. E. Jacobson, bedende ayn zamanda hem gerginli~in, hem gevemenin, beden kimyasnn birlikte olamayaca~n kefetmitir. Yani insan stresi yayorsa, stresc ait beden kimyas, gevemi durumu yayorsa ona ait
(*) "Relaxition" szc~nn karl~ olarak "dinlenme", "kas dinlendirme" "kas gevetme" diyenler vardr (Bkz: Ersever, 1988; Balta ve Balta, 1988, 1990). Bu makalede yazar, "Geveme" szcAn kullanmay yeVemitir. 181

n-

beden kimyas egemen olacakur. 1938'de Jacobson, "Progressive Relaxation" isimli kitabn yaynlamur. Bu kitapta ayak, bacak, kala, arka omuz, ense ve yz kaslarngeveterek zihinsel ve bedensel gerginligin azalulmas anlatlmaktadr. 1960'lardan sonra.kalp uzman ve araurmac Herbert Benson, geveme {relaxation)'yi bilim alanna bir teknik olarak sokmutur. 1970'li yllar boyuna Davran Yaklam iinde bir 1izibaakma (coping) teknikleri gelitirilmitir. Bu tekniklerden Goldfriend (1971)'in Sistematik Duyarszlaurma (systematic desensitization), Suinn ve Richarson (1971) in Anksiyeteyi Ynetme E~itimi (Anxiety Management Training), Russel ve Sipich (1973)'in pucu Kontrollu Geveme (Cue-controlled Relaxation), Goldfriend, Decenteceo ve Weinberg (1974)'in Sistematik Aklc Yeniden Yaplandrlma (Systematic Rational Restructuring); Meichenbaum ve Turk (1976)'in Strese kar E~itimde Stres Fikrinin Alanmas (Stress Inoculate in Trai. lied Relaxation) teknikleri sralanabilir. (st, 1986; Balta ve Balta, 1988; Nonolk,

ning);Chiang-Liangve Denney(1976)'ingelitirdikleri ygulamalGeveme(AppU 1989).

Bu baakma tekniklerini Uygulamal Geveme (AppIied Relaxation, AR) teknigi iinde Aamal Geveme (Progressive Relaxation), pucu Kontrollu Geveme (Cue-Controlled Relaxation), Farkllam Geveme (Differantial Relaxation) ve Hzla Geveme tekniklerinin amac, mmkn olan en ksa zamanda, bireyin tm bedenini gzden geirerek bedenindekigerginlikleri farketmesine,kaslarn kontroledebilmesine ve bedenindeki gerginligi azaltarak gevemi duruma gelmesine yardmc olmakur (st, 1986). Geveme uygulamalarnn amac, geveme becerisini gretmektir. Geveme uygulamas herhangi bir durumda ve ok abucak yaplabilir. Bu beceri, bir otomobili kullanmak, bisiklete binmek, yzmeyi grenmek gibi herhangi bir beceriye benzetilebilir. Geveme becerisinigrenmek iin zaman ayrmak ve alurma yapmak gerekir. Kii bir kere bu beceride ustalamsa, geveme uygulamasm birok yerde yapabilir. Bu uygulama yeri, bireyin kendi evi veya danmann odas gibi stressiz, sakin bir yerle snrlandrlamaz (st, 1986). Halka ak yerlerde, parkta otururken veya yrrken de dikkat ekmeyecek ekilde, geveme (isometric relaxation) uygulamas yaplabilir (Franklin, 1988). GEVEME UYGULAMAs
.

Geveme gitiminde, nce dogru nefes almay grenmek gerekir. yi nefes agr, derin ve sessiz olandr. Ci~erlerimiz sadece nefes almak iin degil; duygusalolarak kendimizi anlatmann da bir yoludur. Stresin yogunlu~u artuka kii nefes nefese kall Normalde dakikada 16 nefesalnrken, stres alunda bu say 20'ye kabilir. Nefes al verii sklanca g~s agns, arpnular, kalp aular, sk baylmalar, ba dnmesi, hafza bozukluklar, dikkatsizlik, endie ve panige benzer semptomlar grlebilir. Btn bunlar iin yavaa, sakin ve derindennefes almaya allmaldr.

megin, nefes ekadar saylarak alnmal, onikiye kadar sayarak tutulmal ve nefes venne aluya kadar sayarak tamamlanmaldr. (Balta ve Balta, 1988, Norfolk, 1989). Her say bir saniyeye karlk olarak dnlebilir. Geveyip dinlenebilmek iin kollar bacaklara degecek e~lde, ba ve vcut ne egik olarak rahat oturunuz. Mmknse bacak bacak stne atmaymz. Bu pozisyonu aldktan sonra unlar yapnz: Kendi kendinize "nefes al" (inhale) deyiniz ve nefes alnlZ:Nefesi venneden nce

"geve" (relax) deyiniz ve nefesinizi veriniz. Nefes alp verme hareketinizi bu szcklere baglamay greniniz, Bunu her geveme egitiminden nce iki- kere yapnz (st, 1986). Daha sonra vcudunuzu gzden geirerek gergin olan kaslarnz farketrneye alnz ve mmkn oldugu kadar gevetiniz. zellikle, eller, ene, ense, dil, yz ve aln kaslarnz gevetrneye alnz. Gevetemediginizi ayr ayr nce geriniz sonra da gevek brakmz. hissederseniz, bu kasIarnz

Byk kas gruplar ikiye ayrlr ve u sraya gre allabilir:

Birinci aama: Eller, kollar, yz, boyun, omuz kaslar. kinci aama: Srt, ggs, karn, nefes alma, kalalar, bacaklar ve ayaklarla ilgili kaslar (st, 1986; Ersever, 1988). 'Bu kaslarnz srasyla geriniz. Gerginligi 5 saniye kadar devam ettiriniz. Her kas iki kere gerebilirsiniz. tki germe arasndan lO-IS saniye kadar bir sre gemelidir. Btn kaslarnz bir sra iinde nce geriniz, sonra gevetiniz (st, 1986); Norfolk, 1989; Ersever, 1988;Balta ve Balta, 1988). Bu'kas genneve gevetme hareketleriniyaparken gzlerinizi kapa~bilirsiniz.-Ellerinizin, ayaklarnzn ve tm vcudunuzunrahat ve scak oldugunu kmdi kendinize telkin ediniz. Aynca kendinizi Akdeniz kysnda bir kumsalda, gne alunda hayal ediniz. Sahile arpan prl pml dalgalar ve mam seslerini dnnz. Marulann ve dalgalarn seslerini duymaya alnz. Ya da bir krda oldugunuzu, rengarenk iekleri ve eitli kularin seslerini, Mceklerin seslerini ve hareketlerini hayal ediniz. Veya hayalinizde usuz bucaksz bir denizi seyrediniz, ya da gldeki balklar izleyiniz. Kendinizi bunlardanbiri zerine konsantreediniz. Bir yandan da kaslannz nce geriniz, sonra gevetiniz. Bu geveme uygulamasn sabah ve akam olmak zere gnde iki defa yapnz. Sonra ekil - I'de grlen, nceden hazrladgtmzizelgeyi her uygulamanz iin doldurunuz.Btn uygulamalarnzbu fonna kaydediniz.

183

---~-------------_._--------------

Adna:

Cinsiyetiniz: Ge~elmeye alllmz Kaslarnz ,(Componen)

Ya~nz: Gevemen!n Derecesi Ge!~me oce (Before) Geveme Sonra (Afer) Gev~me Sresi (fme)

Mesleini:

Tarih (Dale)

Zaman (Time) Sabah saat: Alqam saat:

UyguL Yeri

Yorum ye Dnceleri (Comment)

ekd

. 1 Geveme

uygulamasnn

kaydedilmesi ~in form*

Geveme uygulamasna balamadan nce, adnz, cinsiyetinizi, yanz ve mesleginizi kaydediniz. Tarihi belirtiniz. Hergn iin sabah ve akam olmak zere ayrlan stuna, geveme uygulamasna baladgnlZ ve uygulamay bitirdiginiz saati kaydediniz. Daha sonra, gevetmeye alognz kaslarnlZ, snsyla, formda ayrlan
yere yaznz.

Bu form zerindegevemenin derecesi 0-100 arasndaderecelenmitir.O (sfr), ta~ memen gevemi olmay (re1axed); 50 (elli), normal dzeyde gevemi olmay; 100 ise hi gevememi (stressed)olmay gOstermcktedir(st, 1986). Geveme uygulamasna balamadan nce, kendinizi nasl hissediyorsanz, geveme derecenizi bI say ile belirtiniz. Ayn eyi, uygulamadan hemen sonra da yapnz. Ayrca, geveme uygulamasnn ne kadar srdgn ayrlan yere yaznz. Uygulamay nerede, nasl bir yerde, oturarakm, yatarak m... yaptgnz ksaca belirtiniz. En sonunda ise, her uygulamayla ilgili yorum ve dncelerinizi, zet olarak, ayrlan yere kaydediniz. Uygulama srasnda ortaya kan glkleri, hissettiklerinizi de kaydetmeyi unutmaynz.. Egcr, baz nedenlerle' geveme uygulamas . yapamadysanz, bunun iin bo bir satr braknz (st, 1986). Formun bu ekilde kullanlmas, nceki uygulamadaki geveme dzeyiniz ile sonraki dzeyinizi daha net olarak grmenizi saglayacaktr. Eger bir danmannz
(*) Bu fonn, Uppsa1a niversitesi'nde Lars-Gran ST tarafndan gelitirilmi olan fonn rnek alnarak gelitirilmitir. '

184

--

varsa, geveme uygulamalarnz

da bu form aracl~yla danmannza iletebilirsi-

niz.

Geveme becerisi kazanmak, di~er becerileri kazanmada oldugu gibi uygulama yapmay; bu beceriyi unutmamakiin de uygulamay srdrmeyi gerektirir. Geveme uygulamalarna ilikin birka nokta

. Geveme bir beceri iidir ve bu beceriyi grenmek gerekir. 2. Geveme alurmalar dogrodan duyular uyarr. Geveme altrmalar kaslarn gevemesine ve bunu hissetmeye yardm eder. Bu nedenle uygulama srasnda her trl sk giyecek, ayakkab, kravat, kemer gibi eylerin karttmasgerekir. 3. Geveme alurmalar; birka haftada gerginli~i azalur ve kendini kontrol etmeyi grenmeye yardmeder. 4. Geveme uygulamalar yatarak veya bir koltuktayaplabilir. Ancak oturarak yapmak ve ayak ayak stneatmamak tercih edilir. 5. Geveme uygulamalar, srekli ve dzenli olarak; sabah ve. akam olmak zere gnde iki kere yaplinaldr. 6. Geveme uygulamalarn bireyevde kendi kendisine yapabilir ve gerekirse yazl metin ve kasetlerden yararlanabilir (Balta ve Balta, 1988; Franklin, 1988; st, 1986). SONU.
Stres, alglandg biimiyle, organizmay etkileyen herhangi birey karsnda organizmann bedensel ve ruhsal snrlarnn zorlanmas ve tehdit edilmesiyle ortaya kan bir durumdur. Yaammzn bir paras olan stresten kamak mmkn degildir. S tres karsnda gsterilen tepkiler, ondan kamaya almak. yerine, stresle baa kmaya ynelik olmaldr. Stres durumunun uzun sre devam etmesi, ruh saglgn olumsuz ynde etkileyebilmekredir. Bireyin ruh saglgn koruyabilmesi iin stresle baakma yollarn grenmesi gerekmektedir. Geveme teknikleri, stresle ve daha baka rahatszlklarla baaikmada aUlacak ilk admlardan birisidir. Diger baakma

teknikleriyle birlikte kullanldgnda daha etkili olabilmektedir.

Geveme teknikleri kolay ve kullanldr. Hibir olumsuz etkisi yoktur. Geveme alurmalaryla birey, vcudundaki gerginlikleri farketmekte, kaslarn kontrol edebilmekte ve vcudunun gergin paralarn gevetmeyi ve rahatlamay grenebilmektedir. Geveme tekniklerini grendikten sonra birey, kendi kendisine kullanabilir.
~

Ancak gevem<? teknikleri "her derde deva" gibi dnlmemelidir. Stresle

baakabilmede daha uzun sreli bir baar elde edebilmek iin, geveme teknikleriy-

185

_u__ ___ ___

--------

le birlikte diger baakma tekniklerinin de kul1an1abilecegiPsikolojik Danmann yaplmas uygun olabilir. Danma oturumlarnda danann stres kaynaklarna ilikin alg, yerleik inan ve dnce sisteminde degiiklik saglamak amalanabilir. Bu makale Psikolojik Danmann "koruyucu" ilevi baglamnda ele alnmur. Klinik bir vak'ay iyiletirmek nemlidir. Ancak, bundan daha da nemli olan, bireyin klinik bir vak'a haline gelmesini nlemek olmaldr. Gnlk olagan yaammz srdrr}cenok sayda sorunla, ykc, strap verici stres (dystress) uyancsylakar karya kalmaktayz. Stresin ykc veya strap verici etkisini aza1tabilmek, stresle baakmay grenebilmek amacyla, bireylerin ilk nce geveme tekniklerini grenip kullanabilmelerinin, nhsaglg daha iyi durumdabir toplum ya. ratabilmek asndanyararl olacagna inanlmaktadr.

KAYN
ACOSTA, Frank, "Weaning the Anxious Ventilator Patient Using Hypnotic Relaxation", American Journal of Clinical "ypnosis, Vol. 29 (4), (1987),273-280. AGRAS, W. Stewart, "Relaxation Training For Essential Hypertension at the Worksite: 11. The Poorly Contorlled Hypertenaive", Psychosomatic Medicine, Vol. 49 (3), (1987),264 - 273. ARMACOST, Robert, L; "High School Student Stress and the Role of Counselors". The School Counselor. Vol: 38 (Nov), 1990, 105-112. BALTA, Acar; BALTA, Zuhal; Stres ve Baakma Remzi Kitabevi. 10. Basm, 1990. BALTA, Zhal,' BALTA, Remzi Kitabevi, 1988. Acar, Stres ve Baakma Yollar. Yollar, stanbul, stanbul,

BLANCHARD, B. Edward, "Long-Term Effect of Behavioral Treatment Chronic Readache Behavior Therapy" Vol. 18, (1987), 375~385. BLANCHARD, B. Edward, ve Ark. "Cognitive Therapy and Relaxation Training in Muscle Contraction Headache: Efficacy and Cost Effectiveness ""eadache, Vol: 27, (1987),254-261. BLOWERS, Colin, ve Ark. "Generalised Antiety: A Controlled Treatment Study" Behavior Research and Therapy, Vol. 25 (6), (1987), 493:502. CAREY, P. Michael, BURISH, G. Thomas, "Providing Relaxation Training to Cancer Chemotherapy Patients: A Comparison of Three Delivery Techniques" Journal of Consulting and Clinical Psychology, Vol. 55 (5), (1987),732-737. 186

DEFFENBACHER; L. Jerry ve Ark. "Conitive and Cognitive-Relaxation Treatments of Anger", Cognitiv~ Th~rapy and Reseacrh, Vol. 12 (2),

(1988),167-184.

ERSEVER, Oya G; "Stresin Ruh Hastalltyla likisini eren ok Faktrl Kavramsal Bir Model", H.. Edebiyat Fakltesi Dergisi, 1985, 33-39. ERSEVER, Oya, G; "Btn Vcut Kas Dinlendirme Egzersizleri". Sosyal Sigortalar Kurumu Tp Bltkeni. Yi: 6, Say: 3, 1988 (Tem-eyl), Ankara. FECTEAU, W. Gary, BOYNE, John, "Behavioural Relaxation Training With Hungtingtons Disease Patients: A Pilot Study" Psychological Reports, Vol. 61, (1987), 151-157. FEK, H. Nusret, Halk SaAhAma Giri, Ankara, alt Matbaas, 1985, FRANKLIN, John, "Isometric Relaxation, American Journal Vol. 145 (5), (1988), 424-426. GETAN, Engin, aAda Yaam ve Normald Maya matbaaclk Yaynclk Ltd. ti., 1982. of Psyciatry, Ankara.

Davranlar,

GOLDFARD, A. Lon ve Ark. "Systematic Desensitization and Relaxation as Adjuncts in the Treatment of Anorexia Nervosa: A Preliminary Study", Psychological Reports, Vol. 60, (1987), 511-518. GRADY, Mc) Angele, ve Ark., "P'edictorsof Success in Hypertensive Treated with Biofeedback-Assisted Relaxation", Biofeedback and Self-Regulation, Vol. 11 (2), (1986):95-103. GREEN, G. Ronald ve GREEN, D. Marsha, "Relaxation Increases Salivary ImmunoglobuHn Al, Psychological Reports, Vol. 61, (1987), 623:629. JANSSON, L., JERREMALM, A. ve ST, L.G., "Follow-up Agoraphobic Patients Treated with Expo~ure in Vivo or Applied Relaxation" British Journal of Psychiatry, Vol. 149, (1986), 486-490. JOHNSTON, D.W. ve Ark., "Relaxation and Stress Management in the Treatment of Essential Hypertension", Journal. of Pychosometric Research, Vol. 30 (4), (1986),437-450. LAGRONE, Randy ve Ark., "Effects of Edueation and Relaxation Training with Essential Hypertension Patients", Journal of Clinical Psychology, Vol. 44 (2), (1988), 271-276. LEHNERT, Hendcik ve Ark., "Long-Term Effects of a Complex Behavioral Treatment of Essential Hypertension", Psychosomatic Medicine, Vol. 49, (1987),422-430. .187

-------

----

_.

LESERMAN, Jane; STUART, Eileen, M; MAMISH, Mary, E; BENSON, Herbert; "The Effieacy of the Relaxation Response in Preparing for Cardiac Surgery". Behavioral Medicine. Vol. 15 (3), 1989 (Fal), 111-117. MALON, W. Don ve Ark., "Hypnosis with Self-Cutters", American Journal of Psychotherapy, Vol. 41 (4), (1987), 531-541. MARJOLIJN, Sorbi M. A ve Ark., "Differential Effects of Training in Relaxation and Stress-Coping in Patlents with Migraine", Headache, Vol. 26 (9), (1986),473-481. MePHAIL, C.H; CHAMOVE, A,S; Journal search Vol. 35 (5), 1989 (oct), 399-406.
" "

of Mental

Deficiency

Re-

MEMY, L. Seha, Devletler Hukukuna Giri, Ankara niversitesi Basmevi, 1975~242-243. MICHUTKA, Denise, M; BLANCHARD, Edward, B; ROSENBLUM, Edwin. L; "Stress Management and Gilles de la Tourettes Syndrome" Biofeedback and Self-Regulation. Vol. 14 (2), 1989 (Jun), 115-123. MURPHY, R. Lawrence, SORENSON, Susan, "Employee Behaviors Before and Af ter Stress Management", Journal of Organizational Behavior, Vol. 9,(1988),173-182. NORFOLK, Donald,"t, Hayatoda Stress". Form Yaynlar. ev: LeylaSerdarogu. stanbuL. 1989. ST, Lars-Gran: "AppIioo Relaxation: Deseription of a Coping Technique and Review of Controlloo Studies", Behaviour Research and Therapy, Vol. 25 (5), (1987), 397-409." " ZER, A.K.; BEN Deeri Tiryakilii. Varlk Yaynlar. 1988, stanbuL. PARROTT, Les; "Helping Chldr~n Manege Stress: Some Preliminary observations". Child and Family Behavior Therapy. Vol. 12 (1), 1990, 6973. PEKALA, Ranold, J; FURBES, Elizabeth, J; CONTISCIANA, Patricia. A. ';Assessing the Phenomenological Effeets of Several Stress Management Strategies" Imagination, Cognition and Personality. Vol. 8 (4), 1988-89, 265281. PENISTON, G. Eugene ve Ark., "EMG Biofeooback-Assistoo Relaxation Training in the Treatment of Reactive Depression in Chronie Pain Patients", Psychological Record, Vol. 36, (1986), 471-486. ROTH, L.David, ve Ark., "Influence.of Aerobic Exercise Training and Relaxation Training on Physieal and Psychologie Health Following Stressful Life Events", Psychosomatic Medicine, Vol. 49, (1987), 355-365.

188

~-

SANDROCK. Dennis; JAMES, Mark. R; "Assesment Instrument for MusicAssisted Relaxation Training". Music Therapy Perspectives. Vol. 7. 1989.44-50. SHA W. Larry ve EHRLICH. Annette, "Relaxation Training as a Treatment for Chronic Pain Caused by Ulcerative Colitis", Paitl, Vol. 29. (1987).287-293. SHUL YMSON. D. Aharon, ve Ark.. "Diabetic Uleers: The Effeet of Thermal Biofeedbaek-MediatedRelaxation Training on Realing". Bioreedback and Ser-Regulation, Vol. 11 (4). (1986). 311-319. STANTON. Harry, A; "Hypnotie Relaxation and the Reduction of sleep Onset Insomnia" International Journal of Psychosomatic. Vol. 36 (1-4). 1989.64-68. WENDY. B. Smith. M.A.. "Biofeedback and Relaxation Training: The Effect on Headache and Associated Symptoms". Headache, Vol. 27, (1987), 511-514.

189

----