Behll vikten med

GI
Susanne Dalstt

Fitnessfrlaget

Fitnessfrlaget
Box 70321, 107 23 Stockholm
www.fitnessforlaget.se
Copyright Susanne Dalstt 2007
Fackgranskning Martin Brunnberg, nringsfysiolog
Omslagsbild och foto s. 2 Patrik Svedberg
Foto s. 24, 34, 60 och receptbilder Arne Adler
Foto s. 125 Sofia Edlund
Kock och matstylist Mika Lyttinen
Grafisk form Linn Yngborn
E-boksproduktion eLib AB 2007
ISBN 13: 978-91-7363-005-4
ISBN 10: 91-7363-005-5

Innehll
Frord

1. Behll vikten med GI

2. Kolhydrater

23

3. Protein

27

4. Fett

30

5. Grnsakernas betydelse fr viktstabilitet

38

6. En bra start p dagen

44

7. Mellanml

47

8. En bra lunch

51

9. En sund middag

54

10. Kvllsmat och viktstabilitet

58

11. Hur mycket mat behver jag?

62

12. Behll vikten med rtt motion

73

13. Motivation och viktstabilitet

78

14. Bra matdagar

86

15. Recept

95

Sammanfattning

127

Receptregister

128

Frord
Att g ner i vikt och behlla den handlar om s mycket mer n
vad siffrorna visar p vgen. P vgen dit mste man knna att
man ocks har kraft och energi ver till annat och inte lta allt
kretsa kring en diet. Jag skulle vilja pst att det fungerar alldeles
utmrkt att bde kunna ta det man tycker om och samtidigt g
ner i vikt. Det gller bara att hitta en balans mellan rtt kost och
lagom med motion utan vare sig pekpinnar eller frbud.
1998 tog jag emot min frsta klient i min yrkesroll som utbildad kostrdgivare. Jag hade d min egen krokiga resa bakom mig
och i bagaget hade jag ven en utbildning till personlig trnare.
Genom min egen livsstilsfrndring hade jag ftt en livskvalitet
jag tidigare inte trodde var mjlig och drefter en enorm drivkraft
att vilja frmedla kunskapen till andra.
Jag bestmde mig fr att i mjligaste mn flja upp alla jag
hjlpte fr att p ngot vis frska hitta nyckeln till hur man kan
finna sin hlsa och behlla den.
Under mina tta r som kostrdgivare har jag haft nrmare
3 000 konsultationer och vid senare uppfljningar har jag med
gldje kunnat konstatera vilka enorma hlsovinster man kan gra
genom enbart sm frndringar i sin kost. Att uppn bttre hlsa,
mer energi och mindre stsug behver inte p ngot stt innebra
asketiska bantningskurer, pekpinnar eller frbud.
Ett steg i taget och strre fokus p att lgga till goda vanor i sitt
liv r en bttre strategi n att stndigt fundera ver vad man ska
vlja bort. Jag tror p tanken att varje mnniska r unik och att
vad vi tnker r lika viktigt som vad vi ter. Jag tror ocks p att
det kan finnas stora individuella skillnader som gr att det som
fungerar fr en person inte fungerar fr en annan.
I den hr boken vill jag dela med mig av tankar, ider, tips och rd
som frmst riktar sig till dig som vill behlla vikten. Min kostfilosofi bygger p att ge kroppen rtt frutsttningar fr att f ett lngt
och friskt liv med massor av energi och en vikt som du trivs med.
Sjlv var jag aldrig intresserad av fysisk aktivitet under uppvxten. Under en period fastnade jag dock fr ridning. P den tiden
hrde ridning och sunda kostvanor inte ihop. Vi fikade massor
och i kiosken vid stallet kpte vi klubbor, ntkrm och chokladbollar. Dliga vanor som jag aldrig kopplade ihop med negativa
effekter p min hlsa.
Sedan kom tonrstiden d ridningen lades p hyllan och all

fritid gnades t att hnga p fritidsgrden. Minimalt med fysisk

aktivitet och vad kosten betrffar s var den allt annat n bra.
Mamma gjorde sina tappra frsk att f i mig lagad mat och att
ta i skolmatsalen. Men vem ville ha leverbiffar och brunss nr
man kunde kpa vaniljbullar p konditoriet? Inte tnkte jag p
sdant som viktiga nringsmnen eller sockerinnehll. Det enda
som var intressant att ta var det som smakade gott. S fortskred
allts mitt leverne. Massor av fett och socker och ingen motion.
Frst nr jag var tjugotv r gammal och under en hlsounderskning fick reda p att min livsstil ventyrade min hlsa, frstod
jag att det var dags fr en frndring.
Fr frsta gngen ngonsin tvingades jag fundera ver hur jag
skulle ta fr att frbttra min hlsa. Jag visste absolut ingenting
om kost och ville bara snabbt g ner i vikt. Jag luslste alla veckotidningar jag kom ver i jakt p den metod som utlovade de allra
snabbaste resultaten.
Fljande mndag gav jag mig i kast med bananbantning.
Metoden utlovade att om man under tv veckors tid bytte ut alla
dagens ml mot bananer skulle man g ner sex kilo p en vecka.
Jag minns att jag stod ut i en och en halv dag innan jag trttnade
p bananer och gav upp. Jag knde mig vrdels och misslyckad
och brjade genast g p jakt efter en annan metod med frhoppningen om att lyckas bttre.
Jag tror att jag testade ytterligare tre eller fyra metoder innan
jag fick nog och brjade fundera ver om det verkligen inte fanns
en sundare vg till en bttre hlsa.
Till slut bestmde jag mig fr att brja trna och tog kontakt
med ett trningscenter med mlsttningen att f hjlp med bde
kost och trning. Min strategi var att hela tiden ta ett steg i taget
och inrikta mig p att lgga till goda vanor.
Jag vet nu att man genom rtt kost vid rtt tillflle kan uppn
fantastiska resultat. Nyckeln till en bttre hlsa ligger i att hitta ett
stt att ta och motionera som passar just dig. Inga mirakelmetoder eller bantningskurer. Enkla effektiva redskap att plocka in i
vardagen fr ett lngre lttare liv.
Se den hr boken som ett hjlpmedel, en inspirationsklla och
en idbank till hur du ska lyckas behlla din vikt. Men det viktigaste av allt r att du utgr frn dig sjlv. Det finns ingen frdig
ram fr hur man ter eller trnar optimalt. Men det finns ditt
stt och det r det som jag vill hjlpa dig att finna.

Lycka till!

1 Behll vikten med GI

Varfr r det s svrt
att behlla sin nya vikt?
Hur grna man n vill och hur mycket kunskap man n har verkar det som om det r just att hlla sin vikt som r det absolut
svraste. Vad r det som gr att mnga mnniskor som uppntt
fantastiska resultat, gtt ner i vikt och ftt en bttre hlsa p
mnga plan helt pltsligt tappar greppet och gr upp allting igen?
En av de strsta anledningarna till varfr mnga gr upp i vikt
igen tror jag r att man har valt ett allt fr komplicerat stt att g
ner i vikt som sedan blir svrt att leva efter.
Grunden i att lyckas med sin viktminskning och sedan behlla
sin nya vikt r att hitta ett stt att ta och motionera som passar fr
en sjlv. Den viktigaste frgan man ska stlla sig nr man vill g ner
i vikt och sedan behlla vikten r: Kan jag leva s hr?
Jag vet inte hur mnga mnniskor jag har trffat under mina r
som kostrdgivare som flera gnger lyckats g ner i vikt genom
ngon asketisk bantningsmetod fr att bara ett par mnader senare
ha gtt upp allt igen. Nr jag frgar vad som hnde brukar de flesta svara att det var fr jobbigt, krngligt eller komplicerat.
De allra flesta har ocks valt en metod som kanske egentligen
inte alls passar in i deras nuvarande livsstil. Fr den som reser
mycket i sitt jobb, har ett tungt kroppsarbete eller ter pedagogiska mltider p dagis, s kanske det inte alls fungerar med att rkna
prickar eller blanda pulverdrycker. Nyckeln till en hllbar viktminskning r ju just att hitta ett stt att leva som hller livet ut.
Jag tror ocks att det r viktigt att inte stta upp fr mnga frbud fr sig sjlv. Om du till exempel bestmmer dig fr att sluta
med godis, s gr det fr att du vill det och inte fr att du mste.
Kalla det inte fr ett frbud. Gr bara en deal med dig sjlv
dr du bestmt dig fr att just nu vill du bara ta sdant som din
kropp mr bra av.
En annan anledning till att det kan vara lttare att g ner i vikt
n att hlla vikten r all bekrftelse, berm och positiva kommen-

tarer man fr nr folk omkring en noterar att man blir allt smalare. Dessutom r det ju inte helt ovanligt att man fr positiv feedback varje gng man kliver upp p vgen. Framfrallt i brjan d
det oftast hnder mest. Men det r senare, nr de positiva kommentarerna kommer allt mer sllan, frndringarna inte r s
stora och man ngon gng kanske till och med gr upp ngot
hekto. Det r d det gller att inte tappa greppet. Det r d matchen brjar och det r dags att hitta strategierna fr att uppn
viktstabilitet.

Vad r GI?
Glykemiskt index, GI, r ett mtt p hur snabbt blodsockret stiger
efter att du har tit ngot som innehller kolhydrater. Det som
avgr hur snabbt blodsockret kommer att stiga r hur lng tid det

tar fr kroppen att bryta ner det du har tit. Ju snabbare nedbrytningen gr, desto hgre GI.
Nr vi ter mat som kroppen bryter ner snabbt kommer blodsockret att stiga snabbt. Kroppen producerar d ett hormon som
kallas insulin. Insulin fungerar som nycklar till kroppens celler och
ser till att kroppen kan ta upp blodsockret. Ju snabbare blodsockret stiger desto mer insulin mste kroppen frigra.
Insulin har ocks en frmga att stimulera fettinlagringen och
hmma fettfrbrnningen. Drfr r det allts av stor betydelse fr
dig som vill behlla vikten att se till att undvika en kost rik p
snabba kolhydrater.
Basen i din kost ska allts vara de lngsamma kolhydraterna. Vlj
msli i stllet fr cornflakes p morgonen, hellre fullkornsris n vitt
jasminris till lunch och hellre kokt potatis n pulvermos till middag.
Att ta enligt GI r ett utmrkt stt att ta, bde fr den som vill
g ner i vikt, behlla vikten eller helt enkelt n ett hgre vlbefinnande. GI r dock ingen bantningsmetod utan ett sunt stt att ta
som ger kroppen goda frutsttningar fr ett lngt och friskt liv.

Glykemiskt index
Fr att f fram ett GI-vrde har man ltit frskspersoner ta
50 g kolhydrater frn olika kolhydratrika livsmedel. Exempel p
kolhydratrika livsmedel r pasta, ris, potatis, brd, flingor och
gryn. Som referensvrde har man haft vitt brd som man har givit
ett GI p 100.

4060 rknas som lgt GI, t.ex. bnor, kikrter, linser,

surdegsbrd, ntter
6190 rknas som medelhgt, t.ex. frskpotatis, banan,
parboildris, havregryn
91110 rknas som hgt GI, t.ex. jasminris, hemlagat
potatismos, pommes frites, vitt brd
110 och uppt rknas som mycket hgt, t.ex. pulvermos, bakad potatis, cornflakes och riskakor

Faktorer som pverkar GI-vrdet

Koncentrationen av kolhydrater: russin har ett hgre GI-vrde n
vindruvor eftersom koncentrationen av kolhydrater r strre i russin n i vindruvor.
Fett och proteininnehll: ntter r ett bra exempel, de har lgt GI
eftersom de har en hg andel fett och protein.
Innehllet av vattenlsliga fibrer: bnor innehller rikligt med vattenlsliga fibrer och r drfr en utmrkt lg GI-klla att ta som
tillbehr till en mltid.
Typ av socker- och strkelseart: strkelse i pasta har lgre GI n
enkla sockerarter som t.ex. vanligt vitt socker i godis.
Struktur: potatismos har ett hgre GI-vrde n vanlig kokt potatis
eftersom strukturen p potatismos gr den mer lttnedbrytbar och
drfr hjer blodsockret snabbare.
Surhet: citron, lime och vinger r exempel p livsmedel som kan
anvndas fr att snka GI p en mltid.
Vrt att tnka p r att mltidens sammansttning ofta r av strre
betydelse n varje enskilt livsmedels GI-vrde. Man behver drfr
inte ha dligt samvete ver ngra matskedar potatismos ven om
man ska frska vlja ngot livsmedel med lgt GI till varje
huvudmltid.
En frdel med att ta lgglykemiskt r att den positiva effekten
mrks ven efter nrmast fljande mltid, s kallad second-mealeffekt. Har du brjat dagen med att ta en bra frukost med lngsamma kolhydrater mrks effekten i blodsocker- och insulinsvar
ocks efter lunch.

Hgt och lgt blodsocker

Om vi ter en mltid som gr att blodsockret stiger snabbt kan vi
f fr mycket insulin i blodet. Risken r d stor att vi drabbas av
ett blodsockerfall efter maten. Har du varit med om det ngon
gng s vet du garanterat vad jag menar. Ett blodsockerfall efter
maten brukar knnetecknas av dsighet, trtthet eller sug efter
ngot stt. Jag har till och med hrt mnniskor prata om lunchkoma. De knner sig helt enkelt som i koma efter en allt fr
bastant lunch. Dessa personer har garanterat drabbats av ett blodsockerfall efter maten. Ett blodsockerfall efter maten kallas med

ett annat ord fr reboundeffekten. Reboundeffekten innebr att

blodsockret blir lgre n det var innan du t din mltid.
Vid lgt blodsocker frigr kroppen ett hormon som heter kortisol. Fr mycket kortisol i blodet r negativt fr dig som vill hlla
vikten eftersom det kan orsaka muskelnedbrytning och ka fettinlagringen. En kost rik p snabba kolhydrater och drigenom ett
blodsocker som ker bergochdalbana kar risken fr bland annat
vervikt, diabetes typ 2 och fr tidigt ldrande.
Dessutom s mr vi helt enkelt bttre om vi lyckas hlla vrt
blodsocker stabilt. Vi fr energi som rcker hela dagen och slipper
hamna i svackor d vi knner oss trtta, griniga och ofokuserade.

GI och viktstabilitet
Genom att ta en kost som hller blodsockret p en jmn niv hller vi hjrnan skrpt, frbrnningen uppe och stsuget borta. Att
ta enligt GI ger kroppen de bsta frutsttningarna fr dig som
vill hlla vikten, vilken metod du n har anvnt fr att g ner i vikt.

10

ter du en kost med lgt GI slipper du drabbas av ett blodsocker som ker bergochdalbana med de negativa konsekvenser det
kan medfra. Mnga mnniskor upplever ocks att de genom att
ta enligt en lgglykemisk kost hller sig mttare lngre, fr mer
energi, starkare immunfrsvar och bttre hlsa.

Kroppens frbrnningsmotor
Vra kroppar mr som allra bst om vi fyller p med energi regelbundet. Precis som nr vi eldar en brasa eller tankar en bil. Frser
vi inte brasan med vedkubbar eller bilen med brnsle s kommer
elden att falna och bilen att stanna. Precis likadant r det med
vra kroppar. Det bsta sttet att hlla kroppens frbrnningsmotor igng r att regelbundet fylla p med energi. ter man fr sllan kommer kroppen att stlla in sig p svlt. Frbrnningen sjunker och risken r stor att nr du vl ter s kommer kroppen att
paniklagra det du har tit som kroppsfett.
Hur vl man knner av ett sjunkande blodsocker r hgst individuellt. Vissa mnniskor mrker direkt om de missat sin eftermiddagsfrukt eller om det tit en lunch med hgt GI. Andra
mnniskor r inte alls lika knsliga. De kan uppslukas av sitt arbete och bli sittande i flera timmar utan att knna att det r dags att
fylla p energifrrden. Men det som verkar vara gemensamt fr
de allra flesta r att om det gr fr mnga timmar mellan vra
mltider s blir vi frr eller senare vrlhungriga.
Risken med det r att nr vi vl ter s har vi en tendens att ta
alldeles fr mycket med ett blodsockerfall efter maten som fljd.
Mitt tips r att du i stllet ska se till att du ter tillrckligt ofta.
Om du hinner bli allt fr hungrig s r det ltt att ngot mindre
nyttigt slinker ner: en korv med brd i farten, en chokladbit p
macken eller ngot ur skafferiet redan innan man brjar laga mat.

Smarta tips fr ett

stabilt blodsocker
t regelbundet
Se till att det inte gr mer n tre till hgst fyra timmar mellan
mltiderna. Det finns nog ingen med intresse fr kost och hlsa
som inte har hrt det rdet frut men nd verkar det vara just
mellanmlen som vi mnniskor slarvar med som mest. ven jag

11

som har kostrdgivning som yrke kan ibland bli sittande framfr
datorn och timmarna rusar ivg. Men frr eller senare brukar jag,
som de flesta andra, uppleva att koncentrationen sjunker, jag knner mig trtt, grinig och lttirriterad. Det r d det r ltt att fastna i snabbmatsfllan. Enklaste sttet att frebygga detta r att se
till att vara frberedd. Ha alltid frukt p jobbet, en pse mandlar
i handvskan eller ngra torkade aprikoser i skrivbordsldan.
Genom att hitta en bra rutin fr mellanml slipper du hamna i
lgen d det knns som det r fr sent och stsuget r ett faktum.

Second meal
Det du t vid ditt tidigare ml kommer ven att pverka ditt blodsocker vid nsta mltid. Drfr r det extra viktigt att din frukost har
ett lgt GI, eftersom frukosten lgger grunden fr resten av dagen.
Om du ter en bra frukost kommer du att kunna kosta p dig en
lunch som eventuellt har lite hgre GI. En frukost med lgt GI kan
allts minska de negativa effekterna av en lunch med hgt GI.

Sura livsmedel
Citron och vinger r positivt att anvnda i sin matlagning fr
den som vill hlla blodsockerkurvan p en jmn niv. Sura livsmedel gr att magsckstmningen gr lngsammare och ger drigenom ett stabilare blodsocker.
Om du ter lunch ute tycker jag att du ska passa p att inleda
din mltid med en ordentlig tallrik frn salladsbuffn. En tallrik
rkost med en oljevingrett r en utmrkt start p din lunch fr att
undvika eftermiddagstrtthet. Andra bra tips r att pressa lite citron
ver maten eller att ta en sallad till med lite olja och vinger.

Kall mat
Ja, hur mrkligt det n lter s r det sant. Potatis, ris och pasta
som har ftt st i kylskpet ver natten kommer att f ett lgre GI.
Frklaringen till det r att strkelsen omlagras till ngot som kallas
fr resistent strkelse. Resistent strkelse tar lngre tid fr kroppen
att bryta ner och blodsockret hller sig p en jmnare niv.
Om du fr kokt potatis ver frn middagen s passar den allts
utmrkt att frvara i kylskpet ver natten fr att sedan gra en
kall potatissallad av den dagen efter. Om du dessutom gr en dressing med lite vinger och citron kommer mltiden att f ett nnu
lgre GI.

12

Fibrer
Fibrer har ocks en blodsockersnkande effekt. Bra kllor till fibrer
r linfrn, psylliumfrn, bnor och linser. Ett bra knep fr att
snka GI p en mltid kan vara att ta ngon typ av bnsallad till
maten. Bst r det sklart att kpa torkade bnor och koka sjlv,
men i brist p tid fungerar det lika bra att kpa bnor p burk
ven om de har ngot hgre GI.
Fr egen del s tog det lng tid innan bnor, linser och kikrter blev ett naturligt inslag i min kost. Men till slut tog jag den
enkla vgen, kpte hem kidneybnor p burk och blandade i
kttfrsssen. En annan gng testade jag ett tips jag ftt och gjorde kikrtsmos till mina kttbullar. Jag mixade helt enkelt en burk
kikrter med lite olivolja, en skvtt vatten och lite kryddor. Det
blev supergott.
Introducera bnor i din kost p ett enkelt stt genom att brja
med att bara kpa hem ngon burk och ge dig sjlv inspiration
genom att lsa olika recept. Jag vet inte hur mnga mnniskor jag
trffat som kpt hem ett par kartonger med torkade bnor som
sedan bara blir stende i skafferiet. D r det bttre att brja den
enkla vgen fr att sedan utveckla sitt bnanvndande i kosten.
Mnga klagar ocks p att deras magar inte tl bnor, men om
man brjar med ngon matsked till varje mltid kommer ven
den knsligaste magen snart att vnja sig.

Mltidens sammansttning
Mltidens sammansttning r en oerhrt viktig faktor som ibland
nstan glms bort. Mnga mnniskor som lst en del om GI vljer
att helt och hllet plocka bort sdant som ligger ngot hgre i GItabellerna n vad som anses lgt.
Jag trffar mnga som kommer till mig med en frestllning
om att potatis, kokta mortter, palsternacka och russin r onyttiga
livsmedel tack vare att de ligger vid den vre grnsen i GI-tabellerna. Men glm inte bort att det r sammansttningen av mltiden
som r avgrande fr om ditt blodsocker kommer att stiga snabbt
eller inte. Lt oss sga att du ter grt p morgonen med solroskrnor, linfrn och kanel. P din grt vljer du ocks att ha ngon
matsked russin. Russin har ett hgt GI-vrde men kommer inte
p ngot stt att pverka ditt blodsocker negativt nr du har
ngon matsked p din grt. Just p grund av att du inte ter s
stor mngd och genom att allt det andra du ter till har lgt GI.

13

Om du dremot vljer att ta flera nvar russin till mellanml r

risken strre att ditt blodsocker kommer att rusa i taket. Och kom
ihg att bara fr att ett livsmedel har lgt GI innebr det inte att
man kan ta obegrnsat av det.
Vid ett tillflle nr jag hll en frelsning om GI p ett fretag
satt det en man i publiken som var mycket bekymrad ver sin
satsning p att brja leva efter GI-metoden. Han hade en stor passion fr jordntter och jordntssmr. Nr han sett att bde jordntter och jordntssmr hade ett lgt GI snlade han inte p portionerna. Han brjade med jordntssmr som smrgsplgg och
jordntter som snacks framfr tv:n p kvllen. Detta innebar
naturligtvis att han fick i sig bra mycket mer energi n vad han
gjorde av med, vilket fick honom att g upp i vikt i stllet fr ner
som han nskade.
S glm inte bort att se till helheten. Du behver allts inte alls
vlja bort vare sig kokt potatis, russin eller kokta mortter bara fr
att du lever enligt GI. Det du ska tnka p r att ta s lite som
mjligt av sdant med hgt GI. Tnk ocks p att bde protein

14

och fett snker GI. ter du allts en rejl fiskbit med en klick
potatismos som har hgt GI och mycket grnsaker behver detta
inte heller vara negativt fr ditt blodsocker.

Glykemisk belastning
ven om vi vljer kolhydrater med lgt GI kan vi inte ta dem
i obegrnsad mngd och drfr finns begreppet GB, glykemisk
belastning. Det gr ut p att man rknar ut ett vrde med hnsyn
till GI och hur mycket kolhydrater en portion av ett visst livsmedel ger.
Man kan rkna ut GB bde fr enskilda livsmedel och hela rtter. Mortter och palsternacka r exempel p livsmedel som har ett
hgt GI, men eftersom mortter och palsternackor innehller s lite
kolhydrater blir den glykemiska belastningen lg. Man mste ta
cirka 800 g av dessa fr att GI ska f genomslag. Nr man rknar
ut GB fr ett livsmedel eller en hel mltid tar man antal gram kolhydrater livsmedlet innehller per 100 g och multiplicerar det med
GI-vrdet och delar summan med hundra: N x GI/100. Potatis till
exempel innehller 19 g kolhydrater/100 g och har ett GI-vrde
p 76. Allts: 19 x 76/100 = 14,4.

Hgst GB = hgre n 30
Hgt GB = 1529
Medel GB = 814
Lgt GB = 010

Strukturen i livsmedel
Livsmedlets struktur r en viktig faktor att ta hnsyn till vad det
gller GI. Ju mer processad eller finfrdelad maten r, desto lttare
blir det fr kroppen att bryta ner maten och blodsockret stiger
snabbare. Drfr kan det vara bra att tnka p att inte verkoka
pastan, riset eller potatisen. Men som jag nmnt tidigare r det
viktigt att inte stirra sig blind p enskilda nringsmnen utan se
till helheten. Det r sammansttningen av kolhydrater, protein
och fett som r den mest betydelsefulla faktorn som avgr hur
mycket blodsockret kommer att pverkas.

15

Mngden kolhydrater
En annan faktor som spelar in nr det gller blodsocker och GI r
den mngd kolhydrater du ter. Bara fr att fullkornspasta har ett lgt
GI innebr det inte att man kan ta hur mycket som helst av det.
ven hr r det sunt frnuft som gller och att alltid frska ta
lagom stora portioner. Vad en lagom portion r fr dig som vill
hlla vikten kommer jag till lngre fram i boken. Om du skulle
frga mig vad som r det absolut smsta man kan ta nr det gller blodsockret skulle jag nog sga en lunch som jag vet att mnga
ter dagligen. En vn till mig ger en mack med en liten matservering och jag frgade henne vilken typ av lunch som var den mest
omtyckta bland kunderna. Sjlv trodde jag att satsningen p sunda
rtter som bulgursallad med kyckling, fullkornspastasallad med
yoghurtdressing var ngot som blivit vldigt populrt. Men, ack
nej, de flesta som kpte sin lunch p hennes mack valde en grillad
korv med en bricka pulvermos och en halvliter lsk.
Ni kan ju bara tnka er vad som hnder med blodsockret efter
en sdan mltid.
Bde pulvermoset och lsken innehller snabba kolhydrater som
gr att blodsockret flyger i taket. Jag skulle vilja frga dessa personer hur de knner sig efter en sdan mltid. Frmodligen har de
mer n en gng knt att de skulle behva en tupplur eller en stsak efter maten.

Hur viktig r vgen?

r vgen ett viktigt redskap om man vill behlla sin vikt? Precis
som med mycket annat s r detta ocks ngot som r hgst individuellt. Vissa skyr vgen som pesten och fr ngest bara av att se
den. Andra r nstan besatta av den. De vger sig i tid och otid och
anser att det r det enda sttet fr dem att hlla koll p sin vikt.
Vilken strategi man n vljer, kan man behva pminna sig om
att vgen vger allt. Om du brjar trna och fr muskler kommer
du att bli tyngre. Om du har tit mycket kolhydratrik mat kommer du att bli tyngre eftersom kolhydrater lagras som energi i
musklerna och binder en del vtska. Men om du nd tycker att
vgen kan hjlpa dig att hlla koll p lget s vg dig tminstone
inte varje dag. Mitt tips r att man ska vga sig hgst varannan
vecka och helst vid samma tillflle och vid samma tidpunkt.
Klderna, hur de sitter, visar egentligen minst lika bra som
vgen hur det r med formen.

16

En sund kost fr en sund kropp

Hela tanken med att lgga om sin livsstil, g ner i vikt och hlla
vikten handlar om att du ska m bttre. Det r drfr det r viktigt
att du hittar den kost och den typ av motion som du mr bra av.
Dr du inte upplever att du offrar fr mycket eller att det knns
som hela livet handlar om ett planerande kring mat. Det ska vara
din livsstil helt enkelt. Ju mer avdramatiserat det r, desto bttre.
Fr om det r ngon gng som kroppen verkligen kan stta sig
p tvren och man kan uppleva att ingenting fungerar r nr man
har fr stora krav p sig sjlv. Nr kost och motion blir en stressfaktor med ett stndigt gnagande samvete och en knsla av att det
mste bli perfekt. Man tycker alltid att man borde trna mer, ta
mindre, avst frn allt stt och s vidare. Mitt rd r att i stllet
acceptera att man har ett liv dr det absolut finns utrymme fr lite
utsvvningar ibland.
Fr egen del s tar jag en glass ngon gng d och d eller en
kaka till kaffet, det r en del av min livsstil. Men du anar inte hur
mnga hjda gonbryn jag fr av min omgivning nr jag r den
som kper den strsta glassen. Mnga som vet vad jag har fr yrke
verkar tro att jag endast unnar mig ngra morotsstavar nr det r
fest. Det r inte ltt alla gnger att jobba som kostrdgivare i en
liten stad och dessutom ha medverkat som kostexpert i tv.
Efter att jag var med i programmet Tjockholmen fick jag helt
pltsligt mngas gon p mig nr jag var och handlade. Jag misstnker att folk knde en viss nyfikenhet ver vad jag hade i min
vagn eller vad jag t och drack nr jag gick p caf.
Om jag gr p stan och ter en stor mjukglass har det hnt att
folk har vnt sig om och pekat p mig. En gng kom det till och
med fram en fotograf frn en tidning och frgade om han fick ta
en bild p mig med en mjukglass i handen.
Jas, du syndar ocks ibland! r en vanlig kommentar som jag
fr om ngon ser mig ta ngot mindre nyttigt. Men nej, jag syndar inte! Synda, frossa, fuska r de vrsta orden jag vet. Glass
ingr i min livsstil, men inte varje dag. Fr det r precis just det
som gr att den livsstil jag valt passar fr mig.
Jag vill inte ha ngra pekpinnar och frbud eller strnga regler
om vad jag fr ta eller inte ta. Dremot s gller det att se till att
hitta en god balans i kosten. En strategi som passar mig bra r att
se till att jag ter vettigt p vardagarna. Jag ter frukost, mellanml, bra lunch och oftast bra middag. Ibland ter jag bra ven till

17

helgen om inget ofrutsett intrffar. Men ibland r jag p kalas,

fest eller brllop och d ter jag det som bjuds.
Att gra p detta stt passar bra fr de allra flesta, men jag har
ven trffat dem som tycker att det inte fungerar alls att ta ngot
onyttigt ngon gng ibland. De upplever att s fort de tar en
endaste liten chokladbit eller kaka s faller de dit och det kan ta
flera veckor innan de kommer ur sitt frosseri igen. Fr dessa personer kan mat med socker eller snabba kolhydrater bli frdande fr
deras hlsa och de mr helt enkelt bst av att avst helt och hllet.
Det som r lurigt med allt som smakar stt r att det stimulerar
vrt belningssystem. Drav kan man f en knsla av lugn och tillfredsstllelse nr man ter en stor godispse eller chokladkaka.
Men det kan vara svrt att begrnsa sig. Den sta smaken hller
oss kvar i hungerfasen och vi vill bara ha mer.
Fr vissa mnniskor kan socker eller snabba kolhydrater vara en
trst nr man knner sig nedstmd eller deppig. Om man har
hamnat i den cirkeln att man ofta tar till ngot stt nr man knner sig lite nere eller rastls s vnjer man kroppen ganska snart
vid den typen av belning. Detta innebr att nsta gng vi knner
oss lite deppiga skriker kroppen efter sin belning men denna gng
krvs nnu mera socker fr att vi ska f den kick vi r ute efter.
Man kar helt enkelt sin sockerknslighet. Och ngot som jag
har mrkt genom alla de mten jag har haft med mnniskor r att
det inte bara behver handla om socker nr man pratar om mat
som belning. Det verkar kunna variera vad som kan utgra triggermat. Men uteslutande, i nstan alla fall, s handlar det om
begr efter snabba kolhydrater och stt. En kvinna jag trffade var
helt galen i knckebrd. Hon kunde inte leva utan knckebrd
och kunde ltt ta tio knckemackor med apelsinmarmelad.
Den hr kombinationen knckebrd och apelsinmarmelad var
en enorm trigger fr henne. Detta stimulerade hennes belningssystem som gjorde att scenariot upprepade sig varje kvll. Suget
satte in, hon t sina knckemackor men knde sig aldrig njd efter
bara ngra stycken. Sockret och de snabba kolhydraterna hll
henne kvar i belningsfasen och kroppen ville bara ha mer.
Fr henne fanns det bara ett alternativ och det var att sluta med
sina marmeladmackor helt. Det fungerade helt enkelt inte att bara
ta en eller tv.
Man ska komma ihg att det verkligen gr att vnja kroppen av
med snabba kolhydrater och st smak. Knslan nr man blir fri
frn sitt stbegr upplever mnga som otroligt befriande. Jag

18

unnar inte min vrsta fiende att vara slav under sockret.
Jag har suttit i timmar och diskuterat med mnniskor som upplever att de r beroende av socker och det r inte ltt. Socker och
snabba kolhydrater r ngot som finns runt oss hela tiden.
Dessutom mste vi ju ta fr att verleva vilket innebr att s fort
kroppen skickar signaler om att det r slut p energi uppstr risken att vi faller fr ngot som bara gr suget vrre.
Detta r en stor anledning till varfr du alltid ska tnka p att
det du inte vill ta, det ska du inte ha hemma. Likas om du vet
med dig vid vilka tillfllen du kan ka dit s ska du undvika dessa.
Ibland kan det i princip knnas som en omjlighet att gra sig fri
frn sitt stbegr. Men jag lovar, genom rtt kost och motion s
kan alla lyckas. Det gller bara att man riktigt ordentligt funderar
ver vilken mat man sjlv r knslig fr och vad som kan trigga
ett vertande. Drefter gller det att frska undvika den maten
s mycket som mjligt.
Men du kommer garanterat att upptcka att du hamnat i situationer d det kanske inte blev riktigt som du tnkt dig. Du kanske
fll fr ngot fikabrd och sedan var ditt begr efter mer ett faktum. Men lova att inte se det som ett misslyckande. Se det som en

19

erfarenhet och fundera ver vad du lrde dig av detta. Kan det vara
s att du ser ett mnster i ditt tbeteende som gr att du lr knna
dig sjlv nnu mer och blir bttre p att hantera olika situationer?

Din personliga strategi

Fr att behlla sin vikt s gller det att hitta sina egna personliga
strategier fr hur man ska hantera vardagen. Detta innebr helt
enkelt att man fr tnka igenom sitt vardagsliv och frska hitta
enkla lsningar fr att lyckas. De allra flesta mnniskor upplever att
det finns ngra kritiska stunder under dagen d det r ltt att
hamna i fllan. r du en person som har ltt fr att glmma ditt
mellanml s fr du hitta en strategi fr att komma ihg det.
Stll en klocka, be ngon kollega att pminna om fruktpaus
eller hitta ngon annan rutin som du gr varje dag. Till slut kommer din kropp att tala om fr dig att nu r det dags fr en liten
paus. Det kan till exempel vara bra att ha en pse mandlar eller
torkade aprikoser i handskfacket i bilen vid ett akut blodsockerfall. Brukar du falla fr frestelser p vg hem frn jobbet? Kanske
passerar du alltid en kiosk eller pressbyr p vg till bussen. Hur
ltt r det inte att i det lget slinka in och kpa en chokladbit nr
blodsockret r i botten. D fr du hitta en strategi fr det med.
G en annan vg, ta en annan busshllplats eller t alltid p en
frukt nr du r p vg till bussen.
Har du svrt fr att disciplinera dig sjlv till att vlja bra mat
nr du gr ut och ter lunch, ja, d r kanske matlda det bsta
alternativet fr dig. Jag knner en man som varje lunch ter tv
grova mackor med makrill i tomatss, en morot och en halv
grapefrukt. Denna rutin passar honom alldeles utmrkt och han
har behllit sin vikt under flera r. Jag har vid ett par tillfllen frskt f honom att variera sin kost med olika matldor men han fr
aldrig det att fungera. Det slutar helt enkelt med att han glmmer
sin matlda och gr ett besk p gatukket i stllet. Och visst kan
denna lunch verka lite enformig. Men hans eget resonemang r att
han genom denna lunch fr i sig lngsamma kolhydrater, bra proteiner, nyttigt fett och grnsaker. Och det har han ju absolut rtt
i. Dessutom ter han alltid lagad mat p kvllen nr han kommer
hem med en variation av fisk, fgel, ktt och olika grnsakstillbehr. S ven om man kan tycka att lunchen verkar enormt ensidig och att det sjlvklart skulle vara bttre om han varierade sig
emellant s har det nd sina ponger att han gr p detta stt
fr att f det att fungera.

20

Att inte ka och handla hungrig r en bra regel. Men om du mot

frmodan skulle ka och handla hungrig, se till att du inte kommer
hem helt utsvulten. Kp i stllet med dig ngot frn affren och t
p vgen hem. Sm psar med minimortter, ngra sta, goda cocktailtomater, ntter av ngot slag (osaltade cashewntter finns ofta i
lsvikt), frukt, torkade aprikoser eller en flaska frskpressad morotsjuice (slcker trst, dmpar hunger och r nyttigt).
En annan strategi fr att undvika smtande p kvllen r att se
till att det du inte vill ta inte finns hemma. Det r i princip
omjligt att tro att det gr att frtrnga att det ligger dajmglass i
frysen om det r just det du blir sugen p den kvllen. Nej, det du
inte vill ta, det ska du inte ha hemma. Om det blir ngot ver
frn godispsen frn lrdagskvllen s r det bara att slnga. Det
r ingen id att tro att den ska kunna st kvar dr till nsta lrdag.
Din kropp knner inte skillnad p vilken dag i veckan det r och
kommer stsuget smygande p kvllen kommer det att bli svrt
att st emot.

Viktstabilitet och stress

Jag har trffat mnga mnniskor som kmpat stenhrt med att
komma i form men s lnge stressniverna varit fr hga har det
inte spelat ngon roll hur mycket de har kmpat, de gr nd inte
ner ett hekto p vgen.
Frutom att det r svrt att fokusera p sig sjlv om man har en
hg belastning av stress i sitt liv, s finns det en rad fysiologiska
frklaringar till varfr det i princip kan vara omjligt att hlla formen nr man stressar mycket. Ngra exempel p det r att suget
efter stt och snabba kolhydrater kar vid stress. Vid stress utsndrar ocks kroppen hormonet kortisol som kan ka fettinlagringen p buken.

Om du vill behlla din vikt men har fr mycket stress i

ditt liv r det allts det du ska koncentrera dig p frst
och frmst. Vikten fr helt enkelt komma i andra hand
ett tag. Fr s lnge stressen har greppet om dig, kommer du att f kmpa tredubbelt upp fr att hlla formen.
Men kom ihg att det kan ta lite tid!

21

Tnk GI-rtt i din vardag!

Grunden r allts att ta regelbundet med rtt sammansttning av
mltiden. Att hoppa ver mltider r allts ingen bra id fr dig
som vill hlla vikten. Frutom frukosten tycker jag ocks att lunchen r ett av dagens viktigaste ml. Att hoppa ver frukosten, vet
jag, r ngot som r ganska vanligt men det finns ven de som vljer att hoppa ver lunchen.
Fr egen del skulle det vara helt omjligt att hoppa ver lunchen. En utebliven lunch fr mig skulle garanterat resultera i
okoncentration, trtthet och till slut vrlhunger innan arbetsdagen
var slut. Det verkar ocks som om de som ter alldeles fr lite
under dagen tenderar att ta mer p kvllarna. Mitt rd till dig
som vill hlla vikten r att aldrig hoppa ver en lunch.
En frklaring jag brukar f nr jag trffar mnniskor som vljer
att inte ta lunch r antingen att de inte hinner eller att de upplever en enorm trtthet efter sin lunch. Om man inte hinner ta
lunch, d r det ngot som r galet. Alla har rtt till en lunchrast
mitt p dagen. Knner du att det r svrt att ta sig tid och g ivg
p en timmes lunch s se tminstone till att du fr en halvtimme
d du i lugn och ro kan ta din matlda.
Jag kan lova dig att du kommer att f mycket mer utrttat en
dag d du tar dig tid till att ta lunch n en dag utan lunch. Om
du brukar knna dig trtt och seg efter lunchen r det bttre att du
ser ver vad du ter i stllet fr att hoppa ver mltiden helt och
hllet. Kanske r du en sdan person som r extra knslig fr kolhydrater vilket gr att det r just kolhydraterna du ska se upp med.
Stora bastanta pastartter med ngon fet pastass till, kanske
inte r den optimala mltiden fr den som vill hlla skrpan uppe
hela dagen. Men att ha med sig en omelett med grnsaker, ngon
typ av fiskgryta eller en laxfil med en matig sallad det kan jag
nstan garantera dig att du inte kommer att knna dig sl av.

22

2 Kolhydrater
Fr inte mnga r sedan var det fettet som ansgs vara den strsta
bakomliggande orsaken till vervikt. Light-produkter slde som
smr i solsken och ingen hade en tanke p vad som tillsattes i
dessa produkter i stllet. Jag kommer sjlv ihg hur jag under en
period alltid kpte en typ av pastass som var otroligt god. Sjlvklart hade jag luslst innehllsfrteckningen och noterat att ssen
innehll 0 g fett. Jag kmpade mycket med mitt starka stbegr
under den perioden och jag tyckte att hur nyttigt jag n t blev
det inte bttre. Nu vet jag varfr. Min kost p den tiden innehll
alldeles fr mycket kolhydrater och alldeles fr lite fett. Jag hade
fastnat i kolhydratfllan helt enkelt.
Jag r inte en varm fresprkare av dieter helt utan kolhydrater
ven om jag r vertygad om att det finns mnniskor som mr
bttre av att ta frre kolhydrater. Hur mycket kolhydrater man
ska ta beror till strsta delen p hur mycket energi man gr av
med. En person som trnar mycket behver sjlvklart mycket mer
kolhydrater n en person med ett ganska inaktivt liv.
Vissa mnniskor mr allts bttre av lite mer kolhydrater och
vissa mr bst av att ta lite mindre. Men fr att behlla din vikt
br din kost absolut best av en lagom mngd kolhydrater, och
framfrallt av rtt sorts kolhydrater.

Musklernas energi
och hjrnans brnsle
Kolhydrater r musklernas energi och hjrnans brnsle. Exempel
p kolhydratrika livsmedel r pasta, ris, potatis, brd, gryn och
frukt. Om man ter fr lite kolhydrater kan man knna sig trtt,
orkesls och okoncentrerad. Dock verkar det som om kolhydrater
r det nringsmne som vi mnniskor har allra lttast att f i oss
lite fr mycket av. Vi lskar brd, pasta, frukt, skorpor, kex och
bakverk. Frklaringen r ganska enkel.
Kolhydrater r det enda nringsmnet som nmnvrt pverkar
vrt blodsocker. Om det har gtt fr lng tid mellan mltiderna

23

och blodsockret r krt i botten r det just kolhydrater som kroppen signalerar att den behver. Det hade varit toppen om vi i det
lget knaprade i oss ett pple eller en grov brdskiva. Men oftast
r suget efter ngot stt eller snabbt s starkt att det r svrt att st
emot. Detta begr efter snabba kolhydrater eller stsaker r ngot
som ligger i vra gener sedan urminnes tider. Det ligger i vr verlevnadsinstinkt att se till att f tag i energirika livsmedel fr att
fylla p frrden infr nsta svltperiod. Om vi hade levt p stenldern hade vi frmodligen fyllt p med br, ntter och rtter.
Men i dag nr samhllet ser ut som det gr och det finns tillgng till mat dygnet runt i vartenda gatuhrn r det svrt att st
emot ngot mindre nyttigt nr suget vl stter in.

Vilka kolhydrater fr jag ta

nr jag vill behlla vikten?
I mjligaste mn ska man strva efter att ta den typ av kolhydrater som tar lng tid fr kroppen att bryta ner. Exempel p sdana
lngsamma kolhydrater, med lgt GI, r grovt brd med hela

24

korn, bnor, linser, rris, fullkornspasta, frukt och grnsaker. Undvik vitt ris, vitt brd, snabbmakaroner, pulvermos och sprda frukostflingor. Dessa rknas till snabba kolhydrater, med hgt GI.
Det du ska tnka p om du ngon gng skulle hamna i ett lge
d du blir serverad ngon typ av snabba kolhydrater r att ett
smart stt att slippa ett blodsocker som skjuter i hjden r att bara
ta en liten portion av potatismoset. Hur mycket ditt blodsocker
kommer att pverkas avgrs nmligen till stor del av hur mycket
kolhydrater du ter.

Ska jag hoppa

ver kolhydraterna?
En fettrik kost helt utan kolhydrater r ju ngot som verkligen
varit p tapeten den senaste tiden. Det finns mnga mnniskor
som med bestmdhet hvdar att vi ska se upp med kolhydrater
och strkelserika produkter. De fresprkar en kost utan vare sig
potatis, mortter, brd och ytterst sparsamt med frukt. Dremot
finns det inga restriktioner vad det gller fett.
En kost rik p fett och protein gr oss mtta och vi fr inte i
oss s mycket energi ven om vi upplever att vi vrker i oss fett.
Men det finns mnga som mr alldeles utmrkt av en tallrik havregrynsgrt p morgonen eller ngon skiva grovt brd. Kanske
framfrallt de som trnar mycket. Dessutom finns det mnga frdelar med att ta fruktsallader, ugnsbakade rotsaker och andra kolhydratrika livsmedel som, frutom kolhydrater, innehller massor
av livsndvndiga vitaminer, mineraler och sprmnen.
Fr de personer som vill ge sin viktminskning en rivstart eller
som kommit till en plat, kan det eventuellt vara smart att se upp
med allt fr mycket ris, pasta, potatis och brd. Kolhydrater ska
inte helt och hllet uteslutas ur kosten, men min erfarenhet r att
det r just kolhydraterna vi har en tendens att ta lite fr mycket av.
Fr att behlla vikten och samtidigt f tillrckligt med energi
gller det att hitta sin egen balans fr hur mycket kolhydrater man
behver. Mnga upplever att det mest effektiva sttet att bli av
med ett starkt stsug r att dra ner p kolhydraterna och att bde
fett och protein hjlper till att hlla stsuget borta.
Men glm inte att kolhydrater r hjrnans favoritbrnsle och
fyller en viktig funktion fr dig som vill hlla koncentrationen
uppe och energiniverna hga under hela dagen. Om du r en

25

person som trnar r det extra viktigt att inte ta allt fr lite kolhydrater. Det r svrt att trna p isbergssallad.
ter du lunch ute och det finns tillgng till ett gediget salladsbord med rkost, bnor och linser kommer du skerligen att klara
dig bra utan pasta, potatis och ris. Likas om du har med dig matlda till jobbet kan du komplettera din laxfil med wokade grnsaker, rrivna mortter, broccoli, bnor, linser och kikrter.
Grnsaker ger dig ocks kolhydrater men inte alls lika mycket som
pasta, ris, brd och potatis.

Fr man ta potatis?
Potatisen r en rotfrukt som verkligen varit debatterad den senaste
tiden. Ofta fr jag hra mnniskor bertta med stolthet i rsten
att de i sin jakt p kilona slutat ta potatis. Men r det s farligt
med potatis egentligen? Nej, man behver faktiskt inte vara rdd
fr att ta potatis ven om man kmpar med att behlla vikten.
Dock kan man tnka p att kokt potatis r det absolut bsta sttet
att ta potatis. Ugnsbakning, potatismos, pommes frites och andra
stt dr strukturen p potatis frndras leder till ett hgre GI.
Eftersom kokt potatis ocks har ett ngot hgre GI n till exempel fullkornspasta kan det vara smart att nja sig med tv medelstora
potatisar till lunch. Det som r frdelen med potatis r att frutom
att den innehller mycket nyttiga vitaminer, mineraler och fibrer s
har potatis ocks ett hgt mttnadsindex vilket innebr att man hller sig mtt lngre n om man bara ter en fiskbit med sallad.

26

3 Protein
Protein r kroppens viktigaste byggstenar. Hr, hud, naglar och
muskler r uppbyggda av protein. ven enzymer och hormoner
bestr av protein. I vissa fall kan kroppen anvnda protein som
brnsle. Detta sker frmst vid uthllighetsidrotter eller vid ett
intag som verstiger kroppens behov.

Protein och viktstabilitet

Protein fyller en oerhrt viktig funktion fr dig som vill behlla
din vikt. Protein ger en hg mttnadsknsla vilket gr att en kost
med tillrckligt med protein oftast gr att man ter mindre av
annat. Protein hjlper ocks till att stabilisera blodsockret och frhindrar muskelnedbrytning. Alla dessa faktorer r av stort vrde
nr man vill behlla vikten.
Se till att alltid ha ngon ren klla till protein p tallriken nr
du ter. Fisk, fgel, magert ktt, keso, gg, bnor och linser r bra
kllor till protein.

27

Kan man bli tjock av protein?

Sjlvklart kan man bli tjock av allt som man ter fr mycket av.
Men ngot som kan vara bra att knna till r att protein r det
nringsmne som kroppen har svrast fr att gra om till kroppsfett. Detta beror p att det r en ganska arbetskrvande process fr
kroppen att bryta ner protein. Dessutom stimulerar protein hormoner som kar fettfrbrnningen. Det kostar helt enkelt en del
energi fr kroppen att bryta ner proteinet, vilket gr att det r
svrare att bli tjock av protein.
Den enda gng man ska vara frsiktig med ett fr hgt intag av
protein r d man har problem med njurarna.

Hur mycket protein ska man ta?

Jag brukar ofta f frgan nr jag ger kostrdgivning om hur mycket protein man ska ta. Svenska nringsrekommendationen r att
1020 procent av vrt dagliga nringsintag ska komma frn protein. Dock visar allt mer forskning att ett ngot hgre proteinintag
kan vara positivt fr vr hlsa. Kanske kalkon p frukostmackan,
lax till lunch och kyckling till middag. Vi fr heller inte glmma
bort att det finns fler nringsmnen som ger oss proteiner. Mandlar, till exempel, r lika proteinrikt som kyckling, rknat i hundra
gram. Likas r bnor, linser och kikrter bra proteinkllor.
En bra balans mellan alla nringsmnen vid varje mltid r allts viktigast fr dig som vill behlla din vikt.

Kan man ta fr
mycket protein?
Jag har under alla mina r som kostrdgivare aldrig hrt talas om
ngon som tit fr mycket protein. Det r kanske inte s vanligt
att man stter i sig ett helt torskblock eller tre fyra kycklingfiler
till middag.
Det gller att variera sig. Ibland hr jag mnniskor som sger
att de trttnar p alla dessa kycklingfiler och att det r dyrt att
ta nyttigt. Men det behver inte alls vara dyrt att ta nyttigt.
Sjlvklart behver det inte finnas animaliska proteiner vid varje
mltid. Linsgrytor, kikrtsbiffar och andra varianter r ocks bra
kllor till protein.

28

Animaliska proteinkllor eller

vegetabiliska ktt eller kikrter?
Om du r vegetarian krvs det en lite strre medvetenhet fr att
du ska frskra dig om att f i dig alla livsndvndiga aminosyror.
Kroppen har nmligen inte lika ltt att tillgodogra sig de vegetabiliska proteinerna som den har med de animaliska. Detta betyder
att man ibland kan behva komplettera en vegetabilisk proteinklla med en annan fr att den ska anses som fullvrdig.
Om du inte r vegetarian eller vegan, utan kanske bara ter
ngon vegetarisk rtt d och d r detta inget du behver fundera
ver. Har man en mix mellan animaliska och vegetabiliska proteiner i sin kost kan man vara sker p att man fr i sig alla essentiella aminosyror.
Min rekommendation vad gller val av proteinkllor r att frska ta fisk minst tre gnger i veckan, ktt max tre gnger i veckan och dr emellan kyckling eller vegetariskt. Av ngon underlig
anledning s verkar det som om just ktt r ngot som mnga
mnniskor r vldigt frtjusta i. Ktt verkar hos mnga f ett
mycket strre utrymme n fisk i den vardagliga kosten. Framfrallt bland barnfamiljer. Men glm inte den nyttiga fisken.

Hur r det med korv,

fiskpinnar och kttbullar?
Korv, fiskpinnar, frdiga kttbullar och andra halvfabrikat innehller visserligen en del protein men ven en del annat som vra
kroppar inte behver. En fettsnl korv till exempel innehller ofta
mycket salt och andra tillsatser som vra kroppar definitivt skulle
klara sig utan.
Gillar man korv s rekommenderar jag en riktig korv med hg
ktthalt hellre n en light-variant som r fylld med en massa
andra konstiga ingredienser.
Det bsta sttet att f i sig en fullgod kost r att strva efter att i
mjligaste mn hlla sig till rena proteinkllor och ta halvfabrikat
s sllan som mjligt. Rena proteiner r allts det absolut bsta nr
man vill behlla sin vikt. Men frbud mr ingen bra av. Att ta
blodpudding eller korv ngon gng d och d r inga bekymmer,
ven om man vill hlla vikten och tnka p sin hlsa.

29

4 Fett
t rtt fett fr
optimal fettfrbrnning
Det r inte lngesedan fettet ansgs som den strsta boven om
man ville hlla formen. Den ena fettfria produkten efter den
andra lanserades i vra butiker. Nu har forskningen gtt framt
och man har konstaterat att rtt sorts fett r livsndvndigt fr
bde hjrnan, hjrtat och fettfrbrnningen. ven om fett r ett
energirikt nringsmne fyller det en oerhrt viktig funktion fr
dig som vill behlla vikten.

Tillrckligt med
fett fr minskat stsug
Trots att mnga vid det hr laget knner till hur viktigt det r att
ta fett upplever jag fortfarande ett ganska stort motstnd. En
negativ effekt av ett fr lgt fettintag r att det kan ge ett kat sug
efter kolhydrater.
Mitt rd till dig som vill hlla vikten r frst och frmst att du
verkligen ska se till att du fr i dig tillrckligt av rtt fett. Mnga
mnniskor r fullt medvetna om allt fett de vljer bort. De har slutat
med smr p smrgsen, de tar aldrig ss och de vljer alltid de
magraste produkterna. Detta r visserligen bra s lnge du inte
glmmer bort att det finns fett som r livsndvndigt fr dig. Nr
jag rekommenderar mandlar till mellanml eller avokado p frukostmackan hnder det ofta att mnga reagerar. Mandlar, r inte det
fett!? Om det r ngot som r min fulla vertygelse efter alla mina
kostkonsultationer med mnniskor som vill g ner eller hlla sin vikt
s r det att ett allt fr lgt fettintag ofta leder till ett kat stsug.
Ni vet ju sjlva hur det kan vara med en fet ss. Visst r det gott
med en riktig grddss till en kttbit och kokt potatis men hur god
ssen n r skulle vi aldrig f fr oss att dricka den. Dr tar det
stopp. Men alla som ngon gng tit kolhydratrikt smgodis vet

30

hur det brukar bli. Har man tagit en s vill man ha mer. ven om
man har bestmt sig fr att bara smaka en godisbit s fr stsuget
grepp om oss och vi har svrt att hejda vrt begr efter mer.
Om du upplever att du stndigt kmpar med ditt stsug tycker
jag verkligen att du ska se ver ditt intag av fett. Testa helt enkelt
att under en vecka dra ner ordentligt p kolhydraterna och ka
intaget av fett och protein. Se dock till att vlja rtt fettkllor, se
lngre fram under Skillnaden mellan olika typer av fett. Jag kan
nstan lova dig att du kommer att bli av med stsuget.

Hur mycket fett ska man ta?

Svenska nringsrekommendationen r att vi ska f i oss cirka
30 energiprocent fett varje dag. Detta blir, beroende p hur
mycket man ter per dag, mellan 60 och 90 g fett. Hur mycket
6090 g r p just din tallrik r svrt att visa eftersom nstan alla
livsmedel vi ter innehller fett. Men fr att du ska f en ngorlunda klar bild av hur mycket det r kan du se kapitel 11 Hur
mycket mat behver jag? Ett bra riktmrke r 2 000 kcal per dag
med en energifrdelning p 40 procent lngsamma kolhydrater,
30 procent nyttigt fett och 30 procent protein.

31

Frdelat ver dagen s skulle man kunna tnka sig lite solroskrnor p grten p morgonen, en laxfil till lunch, ngra mandlar till mellanml och kanske ngon matsked olja p salladen
till middag.
Sjlvklart kan du vlja andra nyttiga fettkllor n dessa, men
detta ger dig en fingervisning om hur mycket fett som r lagom.
Men bli inte fanatisk. Ibland kommer du att ta lite fr mycket
fett och ibland kanske lite fr lite. Det kan nd vara bra att
knna till ungefr hur mycket fett din kropp behver.

Drfr fungerar inte

den fettsnla kosten
Ett bra stt att minska sitt begr efter stt och snabba kolhydrater
r att ka intaget av protein och nyttigt fett. Detta kommer att
gra det lttare fr dig att bde gr ner i vikt och sedan hlla vikten. Fett och protein har frmgan att mtta och dmpa aptiten
mer n vad kolhydrater gr. Att ta tillrckligt med fett r ocks
avgrande fr att fettfrbrnningen ska fungera.
Kroppen r smart och knner vad vi ter. Fr att brnna fett s
gller det att ta fett. ter vi fr lite fett spar kroppen p fettet och
prioriterar att anvnda kolhydrater som brnsle i stllet. Frsk att
alltid ha ngon nyttig fettklla vid varje mltid.

Skillnaden mellan
olika typer av fett
Mttat fett
Mttat fett finns i smr, ost, grdde, crme fraiche och majonns.
Mttat fett r inget vi behver tillfra via kosten utan vi ska med
frdel frska hlla nere p det mttade fettet och i stllet se till
att f i oss tillrckligt av de bra fetterna.
Du har skert ngon gng hrt talas om att vi ska se upp med
de hrda fetterna. Enkelt frklarat kan man sga att hrda fetter
ger hrda cellmembran vilket frsmrar insulinets blodsockersnkande funktion. Mttade fetter kan allts ka risken fr diabetes
typ 2, vervikt och hjrt-krlsjukdomar.
Jmfrt med omttade fetter s har kroppen ocks lttare fr att
lagra de mttade fetterna som kroppsfett. Dock behver en liten

32

mngd mttat fett i kosten inte vara negativt fr dig som vill hlla
vikten. Det viktigaste r att den strre delen av dina fettkllor
finns bland de nyttiga fetterna.

Omttat fett
Omttade fetter har egenskaper som gr att de passar bttre fr
oss att ta nr vi vill hlla vikten. Jmfrt med mttat fett har
kroppen lttare fr att anvnda de omttade fetterna som brnsle.
Det som kan vara bra att knna till r att det finns enkelomttade fetter och fleromttade fetter. Bra kllor till enkelomttade
fetter r avokadoolja, olivolja, rapsolja, avokado och ntter. Fleromttade fetter har ocks en del positiva egenskaper fr hlsan
men jmfrt med enkelomttade fetter kan ett fr hgt intag
skapa inflammatoriska processer i kroppen.
Fleromttade fetter r extra knsliga fr hg vrme, vilket gr
att de r olmpliga att steka i. Undvik drfr att steka i solrosolja,
matolja och linfrolja.
Olivolja, rapsolja och avokadoolja klarar hg vrme bttre n de
andra men ven dessa r knsliga fr hga temperaturer. Avokadooljan r rik p enkelomttade fetter och innehller dessutom kolesterolsnkande steroler.
Men om du ska woka ngot eller bara hetta upp det lite snabbt,
d fungerar bde avokadooljan, olivoljan och rapsoljan bra.
kta smr eller kokosfett sgs vara mer tligt n oljor. Just
kokosfett har varit ganska mycket i ropet den senaste tiden. Kokosfett r 100 procent mttat fett men har en del goda egenskaper
som gr det till ett alternativt stekfett. Det bestr till exempel av
lite kortare fettsyror som kroppen inte har lika ltt fr att gra om
till kroppsfett.
Det allra bsta r nd att du i mjligaste mn frsker undvika
stekning som tillagningsmetod. Att koka, ngkoka eller ugnsbaka
hr definitivt till de mest hlsosamma tillagningsstten.

Hrdat fett/transfett
Den senaste tiden har debatten om de hrdade fetterna, eller transfetterna, skapat stora rubriker i vra dagstidningar. Allt fler brjar
ifrgastta att denna typ av fett anvnds i s stor utstrckning i
livsmedlen nr vi vet vilka negativa effekter det har p vr hlsa.
I vrt grannland Danmark, till exempel, finns mycket hrdare
restriktioner fr hur transfett fr anvndas. Dr ligger grnsvrdet
fr transfett p 2 procent av den totala fetthalten i en livsmedels-

33

produkt. I Sverige ligger grnsvrdet p 33 procent fr nyckelhlsmrkta produkter.

Men debatten gr vidare. Det finns de som bestmt hvdar att
transfettet inte r farligare n det mttade fettet, och att det r det
mttade fettet som vi svenskar ter p tok fr mycket av. Min
egen uppfattning r att man br strva efter att anvnda fett i s
naturlig och ursprunglig form som mjligt.
Kp kallpressad olja och undvik att hetta upp den. Fr det r just
det som kan vara frdande fr en frn brjan sund fettklla. Nr
vi brjar processa fetterna, hetta upp dem och ndra deras ursprungliga form, det r d det brjar skapa bekymmer fr vr hlsa.
Hrdat fett och transfett finns oftast i halvfabrikat ssom pulversoppor, pulversser, brd, frdiga pommes frites i frysdisken,
kex, rn och i vissa flytande margariner.
Hrdat fett r ursprungligen en vegetabilisk olja som har frndrats genom en kemisk process. Genom denna kemiska process
fr man ett hrt fett med lng hllbarhet. Ett fullhrdat fett blir
ett mttat fett medan om man inte fullhrdar fettet s bildas
transfetter. P frpackningarna kan det st hrdat vegetabiliskt fett
eller delvis hrdat vegetabiliskt fett. Du ska i mjligaste mn frska undvika bda.
Genom att hrda ett fett fr man en annan konsistens och en
lngre hllbarhet. Man pratar om ett fett med samma konsistens

34

som skokrm. Det r allts billigare fr matproducenter att anvnda sig av denna typ av fett. Men fr vra kroppar blir det som att
pussla ett pussel med helt fel pusselbitar. Dessa fetter passar helt
enkelt inte in i vra kroppar.
En kost rik p hrdat fett kan p sikt ka risken fr hjrt-krlsjukdomar, hgt kolesterol och diabetes typ 2.
Mitt rd till dig r att lsa p innehllsfrteckningen nsta gng
du gr och handlar. Hrdat fett dyker upp dr du minst anar det.
Brd r en vanlig klla till hrdat fett, men ven mnga godissorter, bakverk och andra halvfabrikat.
Om du vill behlla din vikt s ska du allts se till att du inte
ter vare sig fr lite eller fr mycket fett. Fettkllorna du frmst
ska vlja r de omttade fetterna och dem du ska undvika r de
hrdade och transfetterna.
De mttade fetterna ska du ocks dra ner p s mycket som
mjligt utan att vara maniskt rdd fr en liten klick smr eller en
ostskiva ngon gng d och d.
Mnga som vill behlla sin vikt strvar efter att varje dag ska bli
en perfekt kostdag. Man lgger mycket energi p att fundera ver
allt man inte ska ta i stllet fr att fokusera p vad som r bra fr
oss. Det blir nstan aldrig perfekt, tminstone inte i de allra flesta
mnniskors liv.
Visst finns det de som har tagit ett beslut om att absolut aldrig
ta ngot socker eller ngot fett av lite smre kvalitet. Det viktigaste r att man gr det som knns bst fr en sjlv.
Fr egen del har jag nda sedan den dagen d jag bestmde mig
att frbttra min egen hlsa, inte haft en enda vecka i mitt liv d
allt har blivit hundra procent rtt. Antingen har det varit ngon
fest till helgen, ngot kalas mitt i veckan eller ngot annat tillflle
d min kost kanske inte varit den mest optimala. Men jag har
tyckt att det varit okej nd. Jag har sagt det frut och jag sger
det igen: Det vikigaste r att du gr p det stt som du knner r
bst fr dig!

Smr eller margarin?

Huruvida man ska vlja smr eller margarin i sin kost r ett hett
och omdiskuterat mne bland mnga s kallade hlsoexperter och
det verkar som om det finns lika mnga uppfattningar som det
finns olika bakomliggande teorier. Beroende p vilken hlsoexpert
du frgar s kommer du definitivt att f olika svar.

35

Det vi vet i dag r att vi ter fr mycket av de mttade och de

hrdade fetterna och fr lite av de fetter som r livsndvndiga fr
kroppen.
Att smr, ost, grdde med mera innehller mycket mttat fett
har jag pratat om tidigare. Jag har ocks nmnt att en liten del
mttat fett i kosten inte r ngot problem s lnge strre delen av
vrt fettintag kommer frn de omttade fetterna och vrt totala
fettintag inte r fr hgt.
Fr egen del vljer jag alltid att i mjligaste mn anvnda
mosad avokado som smr p smrgsen. Och om jag sjlv
ngon gng vljer att steka en fisk eller kttbit s vljer jag att
steka i kta smr. Samma sak om jag bakar. Jag vljer mycket hellre att anvnda kta smr n margarin och det r i just denna frga
som meningarna gr i sr. Varfr jag sjlv vljer att anvnda kta
smr i stllet fr margarin beror p att den produkten r minst
behandlad och mer kta.
Det finns mycket information p internet som talar om hur
man framstller margarin och jag lter det vara upp till var och en
att gra sin egen bedmning.
Nr jag sjlv brjade arbeta med kost och hlsa gjorde jag en
djupdykning i skillnaden mellan hur margarin och smr framstlls. Margarin framstlls genom en metod som kallas fr omesterifiering, vilket r en process som gr mjuka fetter hrda. Allts en
kemisk process som det eventuellt finns vissa tveksamheter kring.
Varfr mnga vljer att anvnda margarin i stllet fr smr r
fr att margarin innehller en strre andel fleromttade fetter n
vad smr gr. Drav anledningen till att mnga hlsoexperter fresprkar flytande margariner, Ltta osv.
Smr och Bregott r rikt p mttat fett och om man, som jag,
vljer att anvnda detta i sin matlagning ibland s gller det att
hlla nere p mngden. Om man vill ha bde smr och ost i sin
kost s gller det att hitta balansen. Ett bra tips r att inte ha bde
smr och ost p frukostmackan. D blir intaget av mttat fett
hgt. Dremot kanske man kan tnka sig ett litet tunt lager
Bregott om man vljer magert kalkonktt eller skinka p mackan.

Vilka oljor r bra?

Det r ltt att man fastnar i att bara anvnda oliv- eller rapsolja i
sin matlagning. Men glm inte bort att det finns mngder med
oljor som r fantastiskt goda och nyttiga. Har du inte varit p

36

en oljeprovning rekommenderar jag dig verkligen att g p en.

Valntsolja, tryffelolja och citronolivolja r ngra underbart goda
oljor att anvnda i matlagningen. Jordntsoljan r en annan fin
olja som anvnds mycket i det thailndska kket. En vanlig sallad
kan bli s mycket smakrikare bara genom att man ringlar ver en
god olivolja och strr ver lite rostade solrosfrn.
Undvik matolja och solrosolja d dessa r rika p fleromttade
fetter som r oerhrt knsliga fr upphettning.
Vlj med frdel de kallpressade oljorna framfr de varmpressade. De kallpressade oljorna har inte utsatts fr ngra hga temperaturer vid framstllningen, vilket betyder att oljans egenskaper r
bttre bevarade i dessa oljor.

37

5 Grnsakernas
betydelse fr
viktstabilitet
Hur viktiga r grnsakerna
nr man vill behlla vikten?
Det frsta mnga tnker p nr de hr ordet grnsaker r sallad.
Sallad, sallad, sallad. Jag kan villigt hlla med om att ngra trtta
isbergsblad p tallriken hjer vare sig smak eller upplevelsen av en
mltid. Visst r sallad i sig en klla till vitaminer och mineraler
ven om det krvs enorma mngder fr att f i sig ngra strre
doser. Mitt tips r dock att de grnsaker som du ska frska ta
mest av r de med stark frg. Ju starkare frger, desto fler nyttigheter, till exempel antioxidanter. Antioxidanter r skyddande mnen
som finns i frgstarka grnsaker, frukter och br. Antioxidanterna
r av stor betydelse fr ett starkt immunfrsvar, att motverka ldrande och frebygga hjrt-krlsjukdomar och cancer.
Fr dig som vill behlla vikten kommer grnsakerna att utgra
en stor och viktig del av din kost. Drfr gller det ven hr att
hitta smarta, enkla lsningar fr hur du smidigt ska f i dig rtt
mngd med grnsaker.
Jag har trffat mnga mnniskor som tycker att det r komplicerat att f i sig tillrckligt med grnsaker. Det r s mycket enklare
att slnga i sig en macka nr man kommer hem efter jobbet. Men
det r just det som gr att mnniskor har svrt att hlla vikten. I
stllet fr att ta lagad mat p kvllen tar vi grna smrgsar, frukostflingor och yoghurt. Mnga tycker att de vljer fettsnla varianter, men kmpar man med sin vikt s hjlper inte det. Fr mycket
mackor p kvllen kommer frr eller senare att stta sig kring midjan. Tanken med lagad mat med mycket grnsaker p kvllen r

38

helt enkelt att du ska kunna ta dig mtt utan att f i dig fr mycket energi. Det r hr som grnsakerna fyller en viktig funktion.
t grna paprika, broccoli, mortter, spenat och tomat. Alla
dessa grnsaker innehller skyddande mnen som r bra bde fr
vikten, fr att motverka ldrandet och frebygga sjukdom.

Mat med stor volym, mycket

mttnad och lite kalorier
Varfr grnsaker r en s viktig komponent nr man vill behlla
sin vikt r att man kan ta stora volymer utan att f i sig srskilt
mycket energi. Om du till exempel ter 100 g kokt pasta fr du i
dig cirka 121 kalorier och 25 g kolhydrater. Om du ter samma
mngd broccoli fr du i dig cirka 29 kalorier och 3 g kolhydrater.
D kan du allts ta enorma mngder grnsaker utan att f i
dig fr mycket energi. En av de viktigaste bitarna fr att behlla
sin vikt r att i mjligaste mn ta s att man knner sig tillfredsstlld. Mat med stor volym, mycket mttnad och lite kalorier fyller den funktionen.
En stor tallrik med ugnsrostade grnsaker eller en matig sallad
med till exempel paprika, rucola, sockerrter och en god olivoljedressing kommer definitivt att hlla dig mtt lngre n tv knckebrdsskivor med ost. Dessutom ger det dig mindre energi och det
blir lttare att hlla vikten. Du blir mtt, kroppen fr ngot att
jobba med och du fr i dig massor av vitaminer och mineraler.

S fr du enkelt med de
nyttigaste grnsakerna
i vardagsmaten
Det finns personer som verkligen lskar matlagning och kan
st i timmar i kket. Och s finns det mnniskor som r som jag.
Helst av allt skulle jag nska att maten alltid stod p bordet nr
jag kom hem och jag kan inte pst att jag lgger srskilt mycket
tid p matlagning. Men eftersom jag lskar att ta god och nyttig
mat och vet vilken mat kroppen mr bra av frsker jag p alla vis
hitta enkla stt att f med grnsaker i kosten.

39

Mina bsta tips

1. Om du vet med dig att du inte kommer att stlla dig
och skra sallad nr du kommer hem p kvllen, se till att
alltid ha frysta grnsaker hemma. Det kan inte bli enklare
n att woka en rejl portion med grnsaker med goda
kryddor och ta till exempel en stor kycklingfil till.
2. Gr mycket mat och frys in. Sallad, gurka och tomat
gr inte bra att frysa, men en linsgryta med till exempel
paprika, lk och krossade tomater gr alldeles utmrkt att
gra storkok av och frysa in.
3. En god sallad kan vara s mycket mer n gurka, tomat
och isbergssallad.
En favoritrtt som jag brukar gra r att ngkoka
broccoli, strimla lite soltorkade tomater, grna oliver och
hlla ver ngra fetaosttrningar, ringla ver lite olivolja,
salt och kanske str ver en nve pumpakrnor.
Svrare n s behver det inte vara men det gller att
se till att man har sakerna hemma.

Kkshjlpen
Hr fljer tips p enkla kksredskap som underlttar ett sundare liv:

ngkokare
Mitt bsta tips fr att p ett enkelt och smidigt stt f in mer
grnsaker i sin kost r att skaffa en ngkokare. De finns i massor
av utfranden. Frn den allra enklaste till dyra, avancerade varianter. Min kostade under hundralappen p ett strre varuhus och r
konstruerad som en liten korg som man stller i en kastrull med
lite vatten i botten. Sedan hller man i sina frysta eller frska
grnsaker och lter dem ngkoka i ngra minuter. Drefter r det
bara att hlla upp de krispiga, frscha grnsakerna p tallriken.
ngkokta grnsaker r bland det nyttigaste du kan ta och du
slipper hacka sallad. Att ngkoka grnsaker r ett skonsamt stt att
vrma upp grnsaker och du bevarar vitaminerna och mineralerna
mycket bttre n vid stormkokning.

40

Silikonduk
Ett annat vlanvnt hjlpmedel som jag har i kket r min silikonduk. Den anvnder jag alltid nr jag ska ugnsbaka exempelvis
grnsaker. D hackar jag grnsakerna i bitar, lgger p duken och
sedan in i ugnen. Det behvs inte en droppe fett och jag slipper
riskera att frstra oljans fina egenskaper med den hga temperaturen. I stllet tillstter jag min oljedressing i efterhand.
Det gr egentligen att lgga vad som helst p den dr duken.
En annan variant jag brukar gra r att blanda tv gg med en
riven morot och en bit riven palsternacka, salt och peppar. Sedan
hller jag hela ggrran p duken och grddar i ugnen, 200 grader
i cirka tio minuter, till en kanongod rotsakskaka.

Rotsakskaka
2 gg
1 riven morot
1/2 riven palsternacka
salt och peppar
Blanda 2 gg med riven morot och palsternacka. Salta och
peppra. Grdda i ugn, 200 grader i cirka tio minuter.

41

Stavmixer
Stavmixern r ocks ett vlanvnt redskap i mitt kk. I brjan
mixade jag nstan bara smoothies, men nu mixar jag allt mjligt.
Det lter skert hur konstigt som helst men det gr faktiskt att
f till jttegoda rror genom att mixa lite allt mjligt i mixern.
P senaste tiden har jag prvat att mixa olika ntter till goda
rror. Sist s mixade jag solroskrnor med soltorkade tomater,
olivolja, frsk basilika och flingsalt som blev en supergod rra till
kyckling och ugnsrostade grnsaker.
En avokadorra r ju heller aldrig fel att mixa ihop. Min favorit
r att mixa en avokado med en burk lttkesella, lite citron, salt,
peppar och vitlk.

God rra som passar till kyckling

Mixa solroskrnor, soltorkade tomater, olivolja, frsk
basilika och flingsalt.

Avokadorra
Mixa en avokado med en burk lttkesella, lite citron,
salt, peppar och vitlk.

Zestjrn
Har du anvnt ett zestjrn ngon gng? Det r ett litet redskap
som man kan anvnda nr man vill gra till exempel grnsaksspagetti. Man gr helt enkelt spagettistrimlor av exempelvis zucchini eller kanske mortter och ter dem som ett kolhydratsnlt
spagettialternativ. En god grnsaksspagetti gr du enkelt genom
att strimla en zucchini, hlla ver lite tamarisoja, flingsalt och en
nve pumpakrnor.

42

t grnsaker efter ssong

P sommaren nr tomaterna r sta och goda r det salladstid.
P hsten passar det mycket bttre att ta varma mttande grnsaksrtter med olika rotsaker. Rotsaker r dessutom otroligt billigt
och anvndbart p mnga stt. Ugnsrostade rotsaker med vitlk
och timjan funkar alltid men ven ra rotsaker r gott. Om man
river dem eller strimlar dem tunt kan man gra jttegoda rotsakssallader. Dessutom hller rotsaker sig ofta i flera veckor i kylskpet
och r sledes ett smart kp!
Frska rter r ngot som r gott att ha hemma och gr att odla
i krukor inomhus ret runt. Jag brukar alltid sjlv frska ha ngra
krukor frska rter hemma att bara repa ngra blad av nr jag
lagar mat.

Goda grnsaksrtter s
mycket mer n bara sallad
Mnga gnger nr mina slktingar kommer p middag brukar jag
lta dem vara testpersoner fr olika nyttiga rtter. Ofta bjuder jag
p ngon proteinklla, till exempel lax eller kyckling med ngot
gott grnsakstillbehr. ven om jag inte r ngon hejare i kket
brukar de alltid vara njda. Vanliga kommentarer frn dem r
det r s sknt att komma p middag till dig fr man blir alltid
lagom mtt.
De har rtt. Av den hr typen av mat blir man lagom mtt och
inte dst och sl.
Tung mat som stabbiga pastartter och feta gratnger blir man
inte behagligt mtt av. Men det gller att se mjligheter och inte
begrnsningar. Som jag nmnt tidigare s r grnsaksrtter s
mycket mer n bara sallad.
Att ugnsrosta grnsaker tycker jag r det allra godaste sttet att
ta grnsaker p, men ven wokade grnsaker r gott. Om man
gr sallad s kan man tillstta bde olivolja och olika ntter eller
frn fr att gra salladen lite roligare.

43

6 En bra start
p dagen
Hur pverkar frukosten
resten av dagen?
Du har hrt det frut men det tl att sgas igen. Frukosten r
ett av dagens absolut viktigaste ml. Breakfast betyder ordagrant
bryta fastan och det r drfr oerhrt vikigt att efter en hel natts
smn fylla p energideperna igen.
Att ta en vl sammansatt frukost r som att trycka p start fr
att f igng kroppens frbrnning och lgga blodsockerkurvan p
en jmn niv.
Att ta frukost eller inte verkar variera vldigt bland mnniskor.
Vissa lskar att ta frukost och kan ta bde grt och brd ven om
de stiger upp i ottan. Fr andra kan det vara precis tvrtom. De gr
vad som helst fr att f ngra extra minuter under tcket och kanske bara kastar i sig en kopp kaffe innan de ger sig av till arbetet.
I smsta fall kan en verhoppad frukost leda till ett vertande
senare p kvllen. Kanske har man sitt hgsta nringsintag som
sista mltid p kvllen vilket egentligen inte passar alls fr kroppens dygnsrytm.
Men vilken typ av frukostmnniska man n r kan det vara
bra att frska f i sig tminstone ngonting. Ett tips r att redan
kvllen innan gra i ordning en god hallonsmoothie och hlla i
sig ett glas innan man ker till jobbet.
Det viktigaste att tnka p vad gller frukostens sammansttning r att den innehller lngsamma kolhydrater. ter man en
frukost med snabba kolhydrater, till exempel vitt brd, marmelad
och cornflakes kommer det att pverka blodsockerkurvan under
resten av dagen.
Gillar du frukost kan du kosta p dig ett rejlt ml. Den energi
du fr i dig p morgonen kommer du nd att frbruka under resten av dagen.

44

En riktigt bra frukost bestr av tre byggstenar: lngsamma kolhydrater, protein och nyttigt fett.
Fr frukostlskaren kan en bra frukost best av grt, grovt brd,
yoghurt och msli eller kanske en god omelett. Fr dig som har
svrt att ta p morgonen rcker det eventuellt med en smoothie
eller en liten skl fruktsallad med lite ntter.

3 frukosttips med perfekt

frdelning mellan kolhydrater,
protein och fett
Fr frukostlskare
En tallrik havregrynsgrt med solroskrnor och sojamjlk, grovt
brd med makrill, gg, avokado, kalkon eller skinka.

45

Fr morgontrtta
Ett stort glas hallonsmoothie, gjord p 2 dl naturell yoghurt, 1 dl
sojamjlk, 1 banan och 1 dl frysta hallon. Mixa kvllen fre och
stll in i kylskpet.

Fr yoghurtlskare
Naturell yoghurt eller filmjlk, ostad msli, grovt brd med proteinrikt plgg, till exempel skinka, och lite paprika.
lskar du frukt kan en stor fruktsallad med ntter och lite russin
vara ett bra stt att brja dagen. Fr dig som vill hlla nere p kolhydraterna kanske det passar bra med en omelett med lite strimlad
kalkon.
Det gller att du hittar den frukost som du gillar och som du
knner fungerar i lngden. Bara fr att det r nyttigt att ta avokado och kalkon p morgonen innebr inte det att du behver leva
p det 365 dagar om ret. Andra bra alternativ till plgg r kokt
gg, makrill, keso eller skinka.
Jag vet att mnga som bestmt sig fr att ta s lite kolhydrater
som mjligt ter omeletter p morgonen tills de helt enkelt inte
str ut lngre. Knner du s r det lika bra att du tnker om. Du
mste hitta det stt som just du kan leva efter. Det r det som
r nyckeln till att behlla sin vikt livet ut.

46

7 Mellanml
t regelbundna
mltider fr viktstabilitet
Att ta lite och ofta r A och O fr dig som vill behlla vikten.
Det gller att se till att aldrig bli fr hungrig. Ett litet mellanml
kan vara ett utmrkt stt att hlla blodsockerkurvan p en jmn
niv och stsuget borta. Jag lter det dock vara osagt hur ofta du
behver stoppa i dig ngot. Vissa tycker att tre timmar mellan
mlen r max medan andra klarar fyra. Hela tanken med att ta
mellanml r ju att hlla blodsockerkurvan jmn och att inte bli
fr hungrig.
Min kropp r som en klocka och fungerar helt enkelt inte om
jag inte regelbundet fyller p energi. Det behver inte vara mycket. Mitt favoritmellanml r en frukt och en nve ntter. P det
sttet mrker jag att det r lttare att hlla energiniverna uppe
och jag blir heller aldrig riktigt hungrig.
Den vanligaste anledningen till varfr mnga mnniskor inte
ter mellanml r att de glmmer att ta med sig frukten eller ntterna p morgonen. Det hnder sjlvklart mig ocks ibland. Ett
bra stt att komma ihg sina mellanml r att lgga upp ett litet
frrd redan p mndagen. Ta med dig en pse mandlar och lgg
i byrldan och fyll fruktsklen med pplen, eller vad du nu fredrar s att det tminstone rcker till strre delen av veckan.

Kritiska stunder fr
blodsockerfall och stsug
Nr man har sina kritiska stunder kan ocks variera. De allra flesta
brukar klara frmiddagarna utan problem medan eftermiddagarna
kan vara vrre. Kanske t man lunch redan vid tolv och har sedan
jobbat p ett par timmar utan att fylla p ngon energi. Att passera ett kakfat i fikarummet nr man inte tit sedan lunch r som
gjort fr att falla fr frestelsen. Den frsta signalen p att blod-

47

sockret r p vg att sjunka brukar vara att man knner att man
hller p att tappa koncentrationen. Sitter man p ett mte eller
en frelsning kan man knna att det till slut r svrt att ta in det
som sgs och att det krvs stor anstrngning fr att hlla koncentrationen uppe. Det r nu det gller att verkligen ta sig tid till den
dr lilla pausen och peta i sig en frukt och lite ntter. Men det r
ocks vid det hr tillfllet som mnga vljer att gra precis tvrtom. Man prioriterar att jobba p ett tag till med tanken om att
man nd snart ska hem och ta middag. Men det tar ju fr det
mesta en bra stund frn det att man lmnar jobbet till att maten
str p bordet.
Att ka och handla efter jobbet nr man missat sitt mellanml
p eftermiddagen kan ocks vara en kritisk stund. Helt pltsligt
str man dr i kassakn med blodsockret i botten, omgiven av
stora chokladberg. Vid de tillfllena kan det vara oerhrt svrt att

48

st emot ett stsug. Kroppen skickar starka signaler upp till hjrnan om att det r slut p energi och det ligger d nra till hands
att vi faller fr det som r mest lttillgngligt.

Att frekomma blodsockerfall

Det bsta sttet att slippa stsug och akut hunger r allts att alltid frska frekomma ett blodsockerfall. ven om man lite fr
sent inser att man missat sitt mellanml och det kanske inte r
lng tid kvar tills man ska ta middag s kan det allts vara vrt att
stoppa i sig ngot. Ska man handla p vgen hem r det nstan ett
mste att se till att f i sig ett pple eller ngra ntter innan man
ker ivg till affren. S var smart och frekom dig sjlv. Det kommer att lna sig i lnga loppet.
Om du ska direkt frn jobbet till trningen kommer du frmodligen att behva ngot mer n bara en frukt fr att orka ett hrt
trningspass. Kanske en grov macka med makrill i tomatss eller
ngra hackade frukter med 1 1/2 dl keso, solroskrnor och kanel.
Att ta lunch klockan tolv, kanske ett pple klockan tre och
sedan bege sig till ett tufft trningspass r frmodligen mer n vad
kroppen klarar av. Det r bttre att du ser till att du fyller p dina
energideper s att du klarar av att ge jrnet p trningen.

Vad ska man

ta till mellanml?
r du en person som inte rr p dig s mycket kan det vara bra
att utesluta brdet till mellanml och hellre ta ngot proteinrikt.
Kanske ett kokt gg eller ngra matskedar keso med br.
Mina egna mellanmlsfavoriter r antingen bara en frukt och
lite ntter eller hackad frukt, lite solroskrnor, keso och kanel.
Mitt absolut vanligaste mellanml r en frukt och ngra mandlar.
Det r en fungerande rutin som jag kommit in i.
Vissa mnniskor upplever att det inte rcker med frukt. Kanske
har du varit med om det ngon gng att du har tit ett pple och
sedan nstan knt dig mer hungrig n vad du var innan. Om du
r en sdan person tycker jag att du ska lgga till ngot som innehller protein.
Protein r ju det nringsmne som mttar bst och hjlper till
att hlla blodsockret p en bra niv. Men det absolut enklaste och

49

smidigaste, som de flesta inte har ngra problem att lyckas med, r
att ta en frukt och lite ntter.
En del mnniskor upplever att det r svrt att begrnsa sitt
intag av ntter. De har svrt att hlla sig till den rekommenderade
mngden, 1015 stycken. Vad har jag d fr rd att ge hr? Ja, fr
det frsta mste jag bara f sga ngot om det hr med mandlar.
Jag r fullt medveten om att det r inkomster och utgifter som
rknas om man vill behlla vikten. Allts, ter man mer energi n
vad man gr av med gr man upp i vikt och vice versa. Men jag
har lagt mrke till att mnga av mina klienter ter fr mycket ntter och nd hller sin vikt eller gr ner i vikt. Flera av dem har
sjlva uttryckt att de tycker att det fungerar bra med den nya kosten och att de upplever att de ter fr mycket ntter utan att
resultaten uteblir fr det. Jag har funderat ver om det skulle
kunna vara fettet och proteinet i ntterna som gr att man hller
sig mtt lngre och att man drfr ter mindre av annat.
Kanske kan ntter ocks hjlpa till vid de tillfllen d man troligen hade stoppat i sig ngot mindre nyttigt men lyckats stilla sitt
sug med ntter, som ven om de r energirika rackare, innehller
massor av nyttigheter. Att ntter r ett bra mellanml rder det
hur som helst inga tvivel om.

6 tips p enkla mellanml

fr ett stabilt blodsocker
1. Valfri frukt och 10 valntter, hasselntter, mandlar
eller osaltade cashewntter.
2. Ett hackat pple, 1 1/2 dl keso, 1 msk solroskrnor,
kanel.
3. Ett hackat pron, 1 1/2 dl kesella, 1 msk hackade hasselntter.
4. En skiva surdegsbrd med mosad avokado och kalkon
(passar bra fre trning).
5. En skiva finn crisp, 1 gg, 10 ntter.
6. En skiva grovt brd med makrill i tomatss.

50

8 En bra lunch
Bra luncher fr viktstabilitet
Om frukosten r viktig fr att ge kroppen en bra start p dagen r
lunchen minst lika viktig fr att f energi som rcker hela dagen.
Med det jag tagit upp tidigare s har du skert vid det hr laget
ganska bra koll p hur en vettig lunch kan se ut. Den bsta lunchen bestr av ngon bra proteinklla, till exempel fisk, fgel eller
ngot magert ktt. Vill man ha ett vegetariskt alternativ kan man
prva quorn, linser, bnor eller kikrter.
Halva tallriken ska vara frgstarka grnsaker. Ssom broccoli,
paprika, spenat, rrivna mortter eller liknande. Som kolhydratklla passar en knytnvsstor portion ris, bulgur, fullkornpasta eller
tv potatisar bra.
Om du vill hoppa ver ris, pasta eller potatis och bara ta protein och grnsaker s gr det precis lika bra. Vissa mnniskor upplever till och med att de blir piggare och undviker eftermiddagstrtthet genom att ta lite lttare lunch. Kom dock ihg att en sallad med bara ngra blad isbergssallad frmodligen inte kommer
att hlla dig mtt srskilt lnge. Ska du st dig till eftermiddagen
s behver du lite mer matiga grnsaker som du oftast kan f tag
p om du gr till ett stlle dr det finns en gedigen salladsbuff.
Bra fettkllor r 810 oliver, ngon matsked god olivolja p
grnsakerna eller varfr inte en halv avokado.

Hur ska jag tnka

nr jag ter lunch ute?
Mnga har en frestllning om att vill man leva nyttigt kan det
vara svrt att ta lunch ute. Men s behver det inte alls vara. Det
gller bara att du tnker p rtt stt och vgar vara en krsen kund.
Det r du som betalar och fr givetvis komma med nskeml.
Om du har mjlighet, vlj lunchrestaurang med omsorg och
se till att g till ett stlle med en gedigen salladsbuff. Finns det
ett salladsbord gr det att gra nstan vilken rtt som helst sund.

51

S hr kan du tnka nr du ter ute. Titta p menyn och brja

med att se efter om du hittar ngon ren proteinklla. Kanske en
laxfil, en kycklingfil eller ngon ren kttbit.
Sedan tittar du efter vad det r fr kolhydratklla. Om det
exempelvis r potatispur, gratng eller pommes frites ber du helt
enkelt att f kokt potatis eller ris i stllet. Om det inte finns p
menyn s hr du efter om du skulle kunna f ngon typ av varma
grnsaker i stllet. Om det inte heller finns p menyn s kan du
helt enkelt hoppa ver kolhydraterna.
Fr s lnge det finns en salladsbuff med till exempel rrivna
mortter, vitklssallad, tomat, majs, kanske kikrter och bnor s
kommer du ltt att kunna fylla upp hela din tallrik s att du knner dig njd och belten eftert.
Det verkar ocks som om det finns mnniskor som helt enkelt
mr bttre av att erstta bde ris, pasta och potatis med grnsaker
p lunchen. Mnga som jag trffat under mina r som kostrdgivare upplever att de inte alls knner samma trtthet och slhet
efter en lunch rik p grnsaker som de gr efter en bastant pastaportion. Dock tycker jag att det r oerhrt viktigt att pongtera

52

att ven om man vljer att hlla nere kolhydraterna fr att man
ska hlla vikten s blir man absolut inte tjock av ngon potatis
eller en liten portion ris. Det har vid ett flertal gnger det senaste
ret hnt mig att jag trffat p mnniskor som nstan fr dligt
samvete fr att de har tit en potatis eller tv till lunch.

Vad hnder om jag

hoppar ver lunchen?
Att hoppa ver lunchen r aldrig ett bra alternativ. En verhoppad
lunch kommer garanterat att leda till ett blodsockerfall och akut
hunger frr eller senare. Dessutom behver hjrnan brnsle fr att
hlla koncentrationen uppe. Vissa skyller p tidsbrist eller fr hg
arbetsbelastning som ett skl till en verhoppad lunch. D r vi
verkligen helt fel ute. En vl sammansatt lunch r avgrande fr
optimal koncentration, prestation och ork.

Bra matldeluncher
Vill du ha fullstndig kontroll ver vad du stoppar i dig p lunchen r matlda det bsta alternativet. Vissa mnniskor upplever att
det nstan r ett mste att ha med sig matlda nr de vill behlla
vikten. Inte fr att det inte finns bra lunchmat ute, utan fr att
det r ltt att falla fr de kanske smre alternativen nr man r
vrlhungrig. En annan anledning kan vara att det r svrt att
begrnsa sina portioner. ven om man r fullt medveten om att
det r en knytnve pasta som gller kan det vara svrt att begrnsa
sitt intag nr maten redan r upplagd p tallriken. Vad det gller
dessa bitar finns det helt klart en frdel med matlda. Det som
man har med sig r det som finns, varken mer eller mindre.

4 tips p bra lunchldor

1.
2.
3.
4.

Ljummen kycklingpastasallad, se s. 95.

Lax i ugn med quinoasallad och limeyoghurt, se s. 96.
Chiliconcorn med fullkornsris, se s. 99.
Karibisk kamutsallad med rkor, se s. 100.

53

9 En sund middag
Kvllen verkar vara det tillflle d de allra flesta tycker det r
svrt att komma p vad man kan ta som r snabbt, smidigt
och nyttigt.
Fr att hlla sin vikt r det av stor betydelse att inte ta fr
stora ml sent p kvllen. Som jag har nmnt tidigare, s kan en
utebliven frukost eller en fr dlig lunch leda till att man har strre aptit p kvllen och fr strsta delen av sitt nringsintag d.
Vad r det d som r bra att ta p kvllen nr man vill hlla
vikten? Bra mat p kvllen r sdant som ger en bra mttnad utan
att det ger fr mycket ondiga kalorier. Till den kategorin av mat
hr rena proteinkllor och grna mycket grnsaker, kanske en god
omelett med strimlad kalkon, purjolk och en stor sallad till. Eller
varfr inte en stor kycklingwok med mycket grnsaker och lite
eller inget ris alls till. Kanske en varm mttande soppa med fisk
och skaldjur som proteinklla.
Frklaringen till varfr det r viktigt att inte ta fr stora ml
fr sent p kvllen och framfrallt inte fr mycket kolhydrater
och fett, r att kroppen brjar stlla in sig p smn och vila.
Detta innebr att frbrnningen sjunker och det du ter innan
du gr och lgger dig p kvllen tenderar att lttare lagras som
kroppsfett.
Men sjlvklart finns det inga specifika klockslag att g efter.
Om det r s att du varit och trnat p kvllen behver du fylla p
med lite mer energi. D kan det kanske vara p sin plats att komplettera sin omelett med ngon skiva hrt brd eller varfr inte en
bulgursallad med kycklingfil.

Kolhydrattratten
Fr att hlla vikten kan det allts vara smart att tnka p sitt kolhydratintag ver dagen som i en tratt. Ju senare p kvllen det
blir, desto frre kolhydrater. Jag vet att mnga brukar sucka och
pongtera hur gott det r med en macka och en kopp te framfr
tv:n p kvllen. Men kom ihg, det r inte det man gr ibland
som gr ngon skada utan det man gr varje dag.

54

Gissa om jag lagar kulinariska rtter vid spisen varje kvll! Nej,
sjlvklart blir det kanske bara ngon macka d och d. Min strategi fr att underltta fr mig sjlv r att alltid frska se till att ha
kylskpet fullt av plockmat. Allts sdant som jag bara kan plocka
fram och lgga p tallriken nr jag kommer hem efter en lng dag
p jobbet. Det kan vara ett par skivor kalkon, avokado, keso, gg,
rucolasallad och ngra soltorkade tomater.
S kolhydratfattig mat p kvllen behver allts inte alltid vara
lagad mat. Det fungerar precis lika bra med lite hopplock frn
kylskpet. Det som dock kan vara vrt att pongtera r att inte
glmma grnsakerna. Det r just det misstaget som jag tror mnga
gr som tycker att de ter nyttigt men nd har svrt att g ner
eller att hlla sin vikt. Man ter helt enkelt fr mycket kolhydrater
sent p kvllen. Mnga mnniskor r vldigt frtjusta i att ta frukostmat p kvllen. Man tar sig en tallrik vaniljyoghurt med flingor och ngra knckemackor med ost. Vips s har vi ftt ett ganska
hgt kolhydratintag d det kanske ska vara som lgst.
S mitt tips till dig r att variera dig. Ibland blir det kanske en
omelett till middag, ibland en kycklingfil med wokgrnsaker
och nr orken och motivationen tryter s fr det kanske bli en s
kallad mackmiddag ngon gng ibland. Men om du vljer att ta
en mackmiddag, se till att du kompletterar med ngon grnsak
och ha alltid en vettig proteinklla p mackan. Det kan ocks
vara vrt att vlja ett nyttigt hrt brd p kvllen i stllet fr ett
mjukt. En hrd brdskiva vger nstan hlften s mycket som
en mjuk vilket gr att du fr i dig hlften s mycket kolhydrater
som i en mjuk.

Varm mat mttar bra

Att ta varm mat p kvllen kan vara ett bra stt att hlla nere
energiintaget. Varm mat, som soppor och grytor av olika slag, gr
oftast att vi ter lngsammare och det ger en bra mttnad. Ngot
av det absolut bsta vi kan ta p kvllen nr vi vill hlla vikten r
allts en soppa eller gryta med ngon form av protein i. Att gra
en soppa eller en gryta brukar inte vara srskilt omstndligt och
det r ett utmrkt tillflle att gra ett riktigt storkok. Det finns
ingen gng som man r s tacksam ver att man gjorde det dr
storkoket som nr man kommer hem ddstrtt efter en lng dag
p jobbet och inser att man faktiskt har ngra ldor med frysta
rester i frysen som det bara r att tina upp och ta.

55

Att avrunda en mltid

Har du ngon gng varit med om att du har tit klart din middag,
knt dig mtt och belten men p ngot stt nd inte riktigt
njd? Kanske r det till och med s att du tit en sund middag
med en lagom stor portion med mycket grnsaker, protein och
lite kolhydrater men av ngon underlig anledning kommer nd
stsuget smygande efter ngon timme. Ibland kan den knslan
infinna sig nstan direkt efter maten.
Om det hade varit s att du tit oregelbundet hela dagen eller
tit en mltid med mycket snabba kolhydrater s hade vi haft svaret p varfr du knner stsug efter maten. Men ibland har man
tit perfekt och nd knner man sig inte riktigt njd.
Ett bra stt att undvika att falla fr ngot stt kan vara att alltid
avrunda sin mltid. Ett alternativ kan vara att alltid skala ngra
mortter och skra i stavar och sitta och mumsa p nr middagen
r avslutad. Ett annat alternativ kan vara att avsluta sin mltid

56

med en stor kopp grnt te, kanske ngon liten bit mrk choklad
och ett par ntter. Att dricka en stor kopp te efter maten r ngot
som passar mig vldigt bra. Om jag inte knner mig riktigt njd
efter maten s mttar en kopp varmt te p ett bra stt.
En kvinna jag trffade gjorde det till en vana att alltid skra upp
en liten skl med morotsstavar nr hon lagade mat. Nr middagen
var avslutad tog hon med sig morotsstavarna till tv-soffan fr att
slippa hamna i ett sockersug. Jag frstr att det hr rdet kan lta
mrkligt, men det hjlper verkligen. Har man bekymmer med
stsug efter maten s tycker jag i alla fall att man ska prva det
hr knepet.

Nyttig mat p
kortast mjliga tid
Efter en lng dag p jobbet r det sknt att kunna f fram ngot
p bordet snabbt. Det enklaste r frsts att ha ngot i frysen som
man bara behver ta fram och vrma. Jag vet inte hur mnga
mnniskor som uttryckt att det skulle underltta s mycket att
bara plocka fram ngot ut frysen och nd r de allra flesta av oss
s dliga p att planera och frbereda. Vi har vl fr mycket
omkring oss helt enkelt.
Ett annat tips r att se till att ha kylskpet fullt med plockmat.
Men om du nu str dr trtt och hungrig och inte har ngot frberett s kommer hr fyra snabba middagstips.

4 tips p snabb middagsmat

1.
2.
3.
4.

Omelett med avokadosallad, se s. 112.

Supersoppan, se s. 105.
Plocktallrik, se s. 92.
Ugnsrostade grnsaker och kycklingfil, se s. 110.

57

10 Kvllsmat och
viktstabilitet
Varfr lskar vi att
ta p kvllarna?
Mnga mnniskor jag trffar, inklusive jag sjlv, tycker om att ta
p kvllen. Vi gillar att mumsa p ngot gott p kvllen och ven
om man har tit optimalt under dagen r det inte sllan som stsuget kommer som ett brev p posten. Jag vgar nstan pst att
nio personer av tio som jag trffar upplever att det r just kvllarna som r vrst. Kanske beror vrt sug efter att ta p kvllen p
att det r d vi fr frsta gngen under dagen helt enkelt hinner
knna efter. Har vi d slarvat med maten under dagen kanske det
r just drfr vi blir hungriga och stsugna. En annan teori kan
vara att man helt enkelt kommer in i ett mnster d kvllstandet blir till en vana. Om man under en lng period alltid tit en
pse godis p kvllen kan jag nstan lova att den dagen d man
inte har ngot godis hemma kommer kroppen fullstndigt att
skrika efter det.
Att bli av med sitt stsug p kvllen r absolut ingen omjlighet. Det gller bara att hitta en strategi som fungerar.

Hur sent kan man ta?

Kan man ta efter klockan sex? Det r en vanlig frga jag fr nr
jag r ute och frelser. Mnga har frestllningen om att allt man
ter efter kl.18.00 stter sig runt magen. S r det givetvis inte.
Vad som kan vara bra att knna till r att ju senare p kvllen det
r, desto mer brjar kroppen stlla in sig p vila, frbrnningen
sjunker och risken fr att det vi ter precis fre snggendet stter
sig kring midjan kar.

58

Hur hanterar jag mitt

stsug p kvllarna?
Det viktigaste rdet fr att inte falla fr stsug p kvllen r rent
krasst att se till att det du inte vill ta inte heller ska finnas hemma. Vem kan st emot en god chokladglass eller ngra godisbitar
som bara ligger dr i skafferiet och vntar p en? Du har ju skert
ngon gng hrt om den rosa elefanten. Allts om jag sger till dig
att du inte ska tnka p en rosa elefant. Vad r d det frsta du
tnker p? En rosa elefant sklart! Av ngon underlig anledning
kan allts inte hjrnan uppfatta ordet inte. Sitter du dr i soffan
och funderar ver allt du inte ska ta r det allts precis som att
tala om fr hjrnan vad du ska ta.
Nsta gng suget stter in s kan du helt enkelt fundera ver
vad du ska ta. Fr visst finns det saker man kan ta om man vill
behlla vikten ven om klockan r tio p kvllen.

Ett organiserat kvllsml

Vad kan man d tnka p om det r s att man blir hungrig p
kvllen?
Alla lever vi ju olika liv med olika rutiner och det r sjlvklart
det som avgr hur vrt matintag ser ut. Den som ter middag
klockan sju p kvllen knner skert inget behov av att ta ngot
mera medan den som ter middag redan klockan fem frmodligen
hinner bli hungrig igen. Det r d som det r viktigt att fundera
ver vad man stter i sig.
Det r ju frmst kolhydraterna vi ska se upp med sent p kvllen. Detta brukar vara ngot som mnga mnniskor tycker r det
absolut svraste. Det r s enkelt att stta i sig ett par mackor eller
en tallrik fil med flingor, vilket kanske inte r det mest optimala
om man vill g ner eller behlla vikten. Mat sent p kvllen ska
vara proteinrik och inte ge s mycket energi.
Skulle man dra det hela till sin spets s borde jag som kostrdgivare kanske ge rdet att ta en kycklingfil, en bit torsk eller liknande till kvllsmat. Men den typen av rd fungerar nog inte s
bra i praktiken.
Om man vill ta ngot litet p kvllen kan man till exempel ta
ett hackat pple, 2 dl naturell yoghurt, grna med de goda bakterierna acidofilus och bifilus, kanel och en matsked solroskrnor.

59

Mnga av mina klienter har tyckt att deras lilla kvllsml har
varit rddningen. Nr stsuget har satt in har de gjort i ordning
en liten skl med yoghurt och hackad frukt och p det sttet klarat kvllen alldeles utmrkt. Det verkar ocks som om ett kvllsml som detta kan ha en positiv effekt p problemmagar. Kanske
r det kombinationen av goda bakterier i yoghurten, vattenlsliga
fibrer i frukten och antiinflammatoriska mnen i kanel som r en
bra kombination fr oroliga magar. Att man dessutom gr och
lgger sig ganska snart drefter och lter kroppen arbeta i lugn och
ro kanske ocks kan ha en bidragande effekt till varfr detta verkar
fungera. Ett annat alternativ r att byta yoghurten mot en 1 1/2 dl
keso eller kesella och ta med frysta hallon och solrosfrn.
Te och tv rutor mrk choklad brukar mnga tycka rcker som
en liten avrundning p kvllen. Mnga chokladentusiaster talar sig
varma fr den mrka chokladens hlsobefrmjande egenskaper.
Man pratar om att det finns mnen i mrk choklad som kan ge
en knsla av avslappning, vlbefinnande och allmnt vlmende.
Hur det nu n ligger till med den saken s anser jag att mrk choklad kan vara ett utmrkt njutningsmedel om man vill behlla sin
vikt. Det r absolut inte lika ltt att frossa i sig en hel kaka mrk
choklad som det kan vara med mjlkchoklad eller smgodis.
Varma drycker lugnar och mttar. Drick grna en stor kopp

60

grnt te p kvllen som r bra bde fr immunfrsvaret och frbrnningen. ven rtt, svart och vitt te r nyttigt att dricka.
Lite ntter p kvllen kan ocks vara ett utmrkt gott och hlsosamt tilltugg. Har du tit mycket ntter under dagen kanske du
ska se upp s att du inte fr i dig fr mycket energi, men ett par
stycken kan du skert kosta p dig.
Hasselntter, cashewntter, mandlar och valntter r alla nyttiga ntter. ven parantter, pecanntter och pistagentter innehller massor med nyttigheter. Men som sagt, ntter innehller
en hel del fett. Visserligen nyttigt fett, men som med allt annat
fr man se upp s att det inte blir fr mycket av det goda.
Men, en stor kopp grnt te, tv rutor mrk choklad och
510 ntter kan du absolut kosta p dig p kvllen nr du vill
behlla din vikt.
Andra bra tips fr att klara kvllarna kan vara att gra stavar av
gurka, mortter och blomkl och gra en dip p avokado mixad
med citron, vitlk och salt. Just grnsaksdip kan verkligen vara ett
bra stt att undvika annat smtande. Fr det frsta s har man
ngot att hlla sig sysselsatt med. Det tar ett tag att knapra i sig en
skl morotsstavar och dessutom blir man ganska mtt till slut.
Ja, du fr helt enkelt knna efter vad som passar fr just dig.
Det finns ju faktisk de som ter sin middag klockan sex och sedan
p sin hjd tar en frukt eller en kopp te. r man den typen av
mnniska s r det sklart toppen. D har man kanske inget
behov av att vare sig avrunda en mltid eller att ta ett organiserat
kvllsml. Men det kan vara smart att testa dessa alternativ ifall
man tycker att kvllarna r en stor utmaning.

4 tips p minikvllsml
1. En stor kopp grnt te, 2 rutor mrk choklad, ngra
ntter.
2. Ett hackat pple, 1 1/2 dl keso, 1 msk solroskrnor,
kanel.
3. 2 dl naturell yoghurt, 1 dl blbr, ngra grovhackade
mandlar.
4. En tallrik grnsaksstavar med avokadodip.

61

11 Hur mycket mat

behver jag?
Hur mycket ska man ta? Det r en av de absolut vanligaste frgorna jag fr. Det som avgr hur mycket mat just din kropp behver r en rad olika faktorer. Det som r av strst betydelse r
den basala mnesomsttningen, din energifrbrukning. r man p
tillvxt, till exempel en idrottare som bygger muskler, en kvinna
som r gravid eller ett barn som vxer, r detta ocks en faktor
som spelar in i energibehovet. Andra faktorer som ocks spelar in
r kn, lder, lngd och vikt.
Vad jag lrt mig genom ren r att det ibland ocks verkar finnas andra genetiska skillnader som kan vara svra att frklara. Det
finns nstan alltid ngon som knner ngon som kan dricka grdde utan att g upp i vikt. Och sedan finns det de som tycker att
de bara genom att titta p en bulle lgger p sig ett par kilo.
Men en intressant aspekt p det hela r att mnga mnniskor
inte riktigt uppskattar sitt nringsintag rtt. Jag vet inte hur
mnga smala mnniskor jag trffat som upplever att de ter
bde mer och smre n vad de egentligen gr. Nr de vl skriver
ner allt de tit p en dag visar det sig att det kanske inte blev s
mycket trots allt.
Men sedan kan det vara precis tvrtom. Vissa personer upplever
att de knappt ter ngonting, just fr att de kanske inte ter lagad
mat. Men i stllet blir det ngon kaka hr, lite smgodis dr, kanske en tallrik glass eller ngra chokladbitar. ven om de personerna
inte tit ngra rejla ml s blir det totala energiintaget hgt.

Behver jag rkna kalorier?

Om du anvnder dig av GI behver du inte rkna kalorier vare sig
du vill g ner i vikt eller hlla vikten. Det viktigaste r att du knner till grunderna och tnker p rtt stt nr det gller kosten.
Det r till exempel avgrande att veta att protein ger en bra
mttnad, att du behver rtt fett fr optimal fettfrbrnning och

62

att kolhydraterna ska hja ditt blodsocker lngsamt. Skulle du

mrka att du r p vg att g upp i vikt igen ska du tnka p att
aldrig dra ner vare sig p proteinintaget eller fettintaget fr mycket.
Ett vanligt misstag r att man fastnar i kolhydratfllan. Det vill
sga att man ter en fettfattig kost med lite protein och mycket
kolhydrater. Jag berttade tidigare om hur jag sjlv fll i den fllan. Det verkar som om mnniskor ofta har en hgre trskel fr
att ta fett n vad de har fr kolhydrater. Jag vet inte hur mnga
gnger jag trffat mnniskor som knner sig som slavar under sitt
godissug. Oftast har de d en kost som r fattig p fett och rik p
kolhydrater. Det fikar p ostade kex, ter mycket frukt, dricker
fruktjuicer och ter fruktig lttyoghurt samtidigt som de gr allt
fr att hlla fettintaget p noll. Detta leder oftast frr eller senare
till att man fastnar i kolhydratfllan och vikten str stilla. Jag anser
att bde fett och protein r oerhrt viktiga byggstenar i en sund
kost fr ett lngre lttare liv. Med ett sunt GI-tnkande nr man
vill behlla vikten s finns det protein vid varje mltid, ngon nyttig fettklla och en lagom portion med lngsamma kolhydrater.
En annan anledning till varfr jag inte rekommenderar kalorirkning r helt enkelt fr att det gr det hela fr komplicerat.
Om du varje dag ska behva vga, mta och rkna kommer du
frr eller senare att trttna. Du kommer att f svrt att leva ett
normalt liv om du hela tiden mste hlla reda p kalorier.
Det som ocks r viktigt att komma ihg r att olika nringsmnen fyller olika funktioner i kroppen. Som jag nmnt tidigare
s r protein ett nringsmne som det kan vara smart att ta lite
mer av nr man vill behlla vikten. D hller man sig mtt och
blodsockret i schack. Dessutom r protein ett nringsmne som
kroppen har svrare fr att gra om till kroppsfett. Detta innebr
allts att det r smart att ta lite mer av protein och att det inte
finns ngon anledning att vga varenda liten kycklingfil.
Likadant r det med fett, det r ltt att tro att bara fr att fett
r rikt p energi s blir man automatiskt fet av det. Men ibland
kan det vara precis tvrtom. ter man fr lite fett, ter man ltt
fr mycket kolhydrater i stllet och har svrare att hlla vikten.
Det finns ytterligare en anledning till att det kan vara negativt
med kalorirkning. Om du vet hur mycket kalorier vartenda livsmedel innehller kommer du till slut att tycka att det r svrt att
ta ngot onyttigt utan att f dligt samvete. Jag kan nstan lova
att du kommer att f dligt samvete ver minsta lilla glass eller
fikabrd om du vet hur mycket kalorier det innehller. D r det

63

bttre att inte veta alls och bara njuta av sdant ngra f tillfllen i
veckan utan att det p ngot stt kommer att gra det svrare fr
dig att hlla vikten.
Den enda gngen d jag tycker det kan vara smart att eventuellt
rkna kalorier r nr man hamnar i ett lge d vikten str absolut
still och man vill g ner lite till. Eller d man gr upp fast man
tycker att man ter normalt. Men innan man brjar rkna rekommenderar jag att man ger motionen en chans.
t hellre mer och rr dig mer n att stndigt kmpa med att ta
mindre. Om inte det heller skulle hjlpa kan det kanske vara
smart att ta reda p hur mycket mat just din kropp behver fr att
f en tydlig bild av ditt eget energibehov.
Vill man inte kpa ett eget dataprogram finns det en hel del
hemsidor dr man kan registrera sin kost. D skriver man helt
enkelt kostdagbok under ngra dagar som man sedan matar in i
ett diagram p hemsidan. Programmet brukar ocks hjlpa till
med att rkna ut hur mycket mat man behver fr att g ner i
vikt eller fr att hlla vikten. Det som dock kan vara lite lurigt
med att rkna ut sitt energibehov r att ibland stmmer inte teorin
med praktiken.
Det gller att hitta sin egen niv genom att varken ta fr
mycket eller fr lite. Att hamna i fllan att ta fr lite r ocks
ngot som mnga gr. Men som sagt, nr du en plat eller mrker
att vikten brjar g upp, skriv ner vad du ter under ett par dagar
och registrera det i ett kostprogram. Kanske fr du en del ahaupplevelser om du ser att du tit sdant som du knappt noterat
tidigare.
Men terigen, det gller att inte gra det fr komplicerat fr sig
sjlv. Har man bara ftt in rtt stt att tnka s ska man inte behva rkna kalorier.

Hur stor r en lagom portion?

Ja, vad som r en lagom portion r frsts individuellt. En mycket
aktiv person behver naturligtvis ta mer n vad en mindre aktiv
person behver. Fr den som trnar mycket r det ocks oerhrt
mycket viktigare med kolhydrater n fr den med stillasittande
jobb och en inaktiv fritid.
Fr en person som vill behlla vikten men kanske inte rr sig
s mycket tycker jag att knytnvsmodellen r en bra variant. Allts
en knytnvsstor portion med ris, fullkornspasta eller potatis till

64

lunch. Rr du p dig mycket behver du frmodligen mer, men

om du kmpar med att g ner ytterligare ngra kilon kanske du
kan ta lite mindre eller utesluta kolhydrater helt och hllet under
en period.
Men vare sig du rr p dig mycket eller lite s r det alltid viktigt med protein. En lagom portion kan vara allt ifrn 100150 g
fisk, fgel eller ktt. 100 g ger cirka 20 g protein, vilket r en
ganska lagom mngd protein att f i sig vid en mltid.
Du behver dock inte vga din mat. ter du kyckling r det
lagom med en kycklingfil. ter du lax r det samma mngd och
likas med magert ktt. Skulle du ngon gng vara extra hungrig
och vill ha ytterligare en fil av till exempel kyckling eller mager
fisk s r det inget problem.
Gamla hederliga tallriksmodellen r ocks ett utmrkt stt att
f en bra verblick ver hur en vl sammansatt mltid ska se ut:
halva tallriken med grnsaker, en fjrdedel med protein och en
fjrdedel med pasta, ris eller potatis. Sjlvklart finns det ven hr
individuella skillnader.
Hrt trnande personer behver mer kolhydrater och rr man
sig vldigt lite s kanske man till och med klarar sig p en stor
portion med varma grnsaker.

65

Vissa mnniskor tycker att det r alldeles tillrckligt med en stor

kycklingsallad med massor av grnsaker och protein. Fr andra
kan det knnas helt omjligt att bara ta en sallad. De har ett stort
behov av ngra kokta potatisar, lite ris eller pasta. S knn efter hur
just du fungerar. Rr du dig lite och knner att du klarar dig utan
fr mycket ris, pasta, potatis och brd s tycker jag att du kan fortstta s. Men om du brjar f dligt samvete fr att du ter tv
kokta potatisar till lunch eller en portion ris, d r du fel ute.

Berkna hur mycket

energi du gr av med
Att rkna ut hur mycket mat just du behver gr du allra smidigast genom att anvnda ett kostdataprogram. D kan du knappa
in allt du tit och f koll p ditt kaloriintag i minsta detalj. Men
det finns andra stt att ta reda p hur mycket mat just du behver
som kan vara nog s effektiva. Det gller att brja i rtt nde. Det
frsta du ska gra r att ta reda p hur mycket mat du ter just nu
och sedan brja gra dina justeringar efter det.

Skriv matdagbok
Ett bra stt att f lite koll p sitt energiintag kan vara att skriva
kostdagbok. D fr du en bra verblick ver vad du egentligen
stoppar i dig. Mnga mnniskor som skrivit kostdagbok ett par
dagar frvnas ver smsaker som de petat i sig utan att ens tnka
p det. Det kan vara det dr kakfatet man gr frbi nr man hmtar kaffe. Eller den bermda kaffemaskinen med cappuccinopulver
med massor av socker. P lunchen blir det kanske bde en lttl
till maten, ngon skiva vitt brd och en kaka till kaffet. Ondiga
extrakalorier som man ibland inte ens reflekterat ver.
Nr du skrivit kostdagbok i en vecka gller det att syna den i
smmarna. Om du ligger still i vikt, ja, d vet du att du har hittat
din energibalans. Men om du brjat smyga upp i vikt s gller det
att gra ngon typ av frndring. Jag kan nstan lova dig att om
du skrivit en helt rlig kostdagbok s kommer du att upptcka
saker som du kanske inte tnkt p tidigare. Lite smtande p
kvllen, ngon extra ostskiva hr och dr eller ngra provsmakningar fr mycket nr du lagar mat.

66

Finns det mat som hjer

fettfrbrnningen?
Piller eller pulver som utlovar fantastiska resultat och flera kilos
viktminskning ligger det oftast inte s mycket sanning i. Men vad
som kan vara bra att knna till r att det faktiskt finns mat som
kan pverka frbrnningen positivt och drfr kan det vara smart
att se till att variera sin kost med inslag av mat som hjer frbrnningen.

Kryddor
Chili, ingefra, cayennepeppar, tabasco och senap r alla kryddor
som hjer kroppens termogenes. Detta innebr helt enkelt att
kroppens vrmeproduktion hjs och drigenom fettfrbrnningen.
Du har skert sjlv knt av hur det knns att ta riktigt starkt
kryddad mat. Svettprlorna trder fram i pannan och ibland
knns det som hela kroppen blir som en kokande kamin. Fr dig
som vill hlla vikten kan det allts vara positivt att gra dessa
kryddor till ett naturligt inslag i din kost.

Te
Te och framfrallt grnt te sgs ocks ha en positiv effekt p fettfrbrnningen. Dessutom innehller det mnen som tros kunna
skydda mot bde hjrt-krlsjukdomar och cancer.

Kanel
Kanel kan vara positivt fr frbrnningen genom sina blodsockersnkande egenskaper. Dessutom sgs kanel ven kunna frbttra
insulinknsligheten.
I mnga hem ts kanel enbart kring jul d tomtegrten str p
bordet. Men kanel passar precis lika bra p havregrynsgrten. Min
egen favorit p morgonen r en tallrik havregrynsgrt med hackat
pple, solrosfrn, kanel och sojamjlk.

Protein och fettfrbrnning

Som jag har nmnt tidigare s r det smart att ha ett lite hgre
intag av protein nr man vill hlla vikten. Protein mttar bra, hjlper till att hlla blodsockret p en jmn niv och stimulerar hormoner som kar kroppens fettfrbrnning.

67

Vtska och fettfrbrnning

Hur mycket man ska dricka, r en vanlig frga jag fr. Mnga har
lst rekommendationer om hur mnga liter vatten man ska f i sig
per dag och kmpar tappert med sina vattenflaskor. Frklaringen
till varfr det r viktigt att dricka vatten fr att ha en vl fungerande fettfrbrnning r att en uttorkad kropp har en smre frbrnning.
Men hur mycket vatten man ska dricka r individuellt. Sjlv
lyckas jag oftast endast f i mig omkring en liter per dag och om
jag har en riktigt bra dag s hinner jag f i mig lite till. Trningsdagar brukar det dock bli betydligt mer. Dremot ter jag mngder av frukt och grnsaker som ocks innehller massor av vtska.
Ett bra riktmrke fr att veta om man dricker fr mycket eller
fr lite r helt enkelt att hlla koll p urinen. Om det r s att urinen r orange med en stark lukt, d dricker man fr lite. Om man
dremot springer p toaletten i tid och otid och kissar nstan
genomskinligt, d kanske man till och med dricker fr mycket.

68

Ska man ha tardagar?

tardagar, frossardagar, syndardagar ja, jag vet inte hur mnga
uttryck det finns fr dagar d man ska tillta sig sjlv att slppa
alla hmningar och frossa i alla mjliga tnkbara godsaker. Jag har
hrt den ena tokigare historien efter den andra under mina r som
kostrdgivare. Jag kommer ihg en kille som hade lrdagar som
sin enda frossardag. D stllde han klockan vid midnatt fr att ka
ivg till nrmaste hamburgerrestaurang och sedan fortsatte resten
av dagen i samma anda tills han vaknade p sndagen. D var
tardagen ver och det var dags att ta nya tag igen. Den strategin
r absolut inget jag rekommenderar.
Fr det frsta s tycker jag att alla dessa trkiga ord som syndardagar, frossardagar och tardagar r ngot vi br se upp med.
Ordet balans lter mycket bttre, och det r precis det jag tycker
att vi ska strva efter.
Med all skerhet kan vi tillta oss sjlva att det blir lite som det
blir ibland utan att lgga fr mycket energi p det. Sjlvklart
mste man ha lite koll p lget s att det inte blir som det blir
alldeles fr ofta. Mnga tycker att det fungerar bst att lgga det
mesta av sin kraft p att gra vardagarna till riktigt bra matdagar,
s att man till helgen kan f koppla av och njuta av ngot extra.
terigen med hnsyn till att det finns individuella skillnader. Det
finns mnniskor som upplever att de mr bst av att utesluta socker helt och hllet ur sin kost. Men sedan finns det ocks de som
inte skulle kunna tnka sig ett liv utan ngon kaka eller bulle
ibland och lyckas hitta en utmrkt balans i sitt liv nd.
Men det r verkligen inte sagt att det r just kakor och bullar
som sknker oss de strsta njutningarna. Det finns mnga andra
mycket bttre alternativ att erstta kakor och bullar med emellant. Fr egen del kan jag ibland nstan uppskatta riktigt god och
vllagad mat framfr sta efterrtter.
Men vad som n passar dig bst och hur du n vljer att gra s
gr det utan dligt samvete.

Frbjuden mat
Det finns ingen mat som r frbjuden s lnge du inte r allergisk.
Den gamla klyschan att man kan ta allt men inte alltid hller
fortfarande. Sedan finns det naturligtvis mat som r bttre eller
smre fr dig. Allt fr mnga gnger trffar jag mnniskor som

69

uttrycker sig p ett stt om mat i termer av frbjudet, det dr

fr man inte ta, osv.
Ett annat stt att tnka r att lgga fokus p vad som r bra fr
en sjlv, vilken mat mr jag bra av? Kanske har du under en tid
valt att i mjligaste mn hlla nere s mycket som mjligt p
kakor och godis, men knn aldrig fr den sakens skull att du
behver ha dligt samvete fr att du tog en bit trta p ett kalas.
Den enda anledningen till varfr du ska vlja att alltid avst frn
stsaker r ifall du, som jag tog upp tidigare, r en person som har
ltt fr att fastna i sockersvngen igen. ter du en bit trta innebr det kanske fr dig att du bara vill ha mer och mer. Fr dig
finns det anledning att i s stor utstrckning som mjligt avst.
Vilken kost vi mr bst av r hgst individuellt.

Vlj dina sockerkalorier

med omsorg
Att ta ngot som r lite mindre nyttigt gr de allra flesta ngon
gng ibland och jag r helt vertygad om att vra kroppar klarar
av det alldeles utmrkt. r man bara hemma en helg och kan styra
ver vad man ter till lunch och middag s r det frmodligen
inga problem. Men ibland r kanske hela helgen fylld av kalas,
brllop, slktbesk eller annat som gr att det blir svrare att hlla
sig till sin sunda kost. Men kom ihg att hur du n vljer att gra
s gr det som knns rtt fr dig. Om du vill tacka nej fr att du
kanske inte knner s stort behov av den dr kakan, s gr det. Jag
vet mnga, inklusive mig sjlv, som ibland knner att det r svrt
att tacka nej till den dr hembakade kakan som ngon bakat fr
att just vi skulle komma. Men lika vl som det kan vara gott att
njuta av den hembakade kakan, lika rtt kan det vara att tacka nej.
Framfrallt om man verkligen inte r sugen p en kaka just d.
Den bsta strategin nr man vill behlla sin vikt r att man frsker hlla nere sitt intag av godis, kakor och bullar s lngt som
mjligt. Att frska undvika fikabrd och andra onyttigheter
under vardagarna fr att kanske kunna unna sig ngot gott till
helgen tycker jag r ett bra stt.
Sjlv gr jag nog lite olika. Ibland tackar jag nej fr att jag helt
enkelt inte knner mig sugen p prinsesstrta, men ibland tackar
jag ja fr att det knns bra fr mig. Men det viktigaste av allt r
att hur man n vljer att gra, s ska man gra det som knns

70

bst. Om du knner fr att ta en god kanelbulle till fikat eller en

bit pplepaj till dessert, s gr det, s lnge du inte gr det fr
ofta. Men passa p att njuta! Det r alldeles fr vanligt att mnniskor som varit p en fest och tackat ja till en trtbit sedan gr hem
och har jttedligt samvete.
Att ha dligt samvete fr ngot man tit r helt ondigt. Fr
det frsta r det ju redan gjort, fr det andra var det skert gott
och fr det tredje s spelar det ju absolut ingen roll s lnge det
inte hnder fr ofta. Jag tror att om fikabrd och andra stsaker
blir ett allt fr laddat och frbjudet mne s kommer det frr eller
senare sl tillbaka. Vi kmpar och kmpar fr att hlla oss s lngt
som mjligt ifrn allt som vi inte fr ta, tills suget tar verhand
och vi kanske faller dit. Fljden av det blir ofta dligt samvete och
en knsla av misslyckande. D r det bttre att ta medvetna beslut
om att just i dag s ska jag ta en bulle till fikat, och har man tagit
beslutet s finns det inget att ngra.
S hur du nu n vljer att gra vid kalas och fester eller vid ditt
fredagsmys med familjen s r mitt tips att du ska njuta av det
du ter.

Prva nya alternativ

Om det nu skulle vara s att du tagit ett beslut om att frska
hlla dig ifrn bakverk och godis och nd skulle vilja unna dig
ngot stt s skulle jag vilja tipsa dig om att prva ngot nytt. Har
du tnkt p att det finns hur mycket goda saker som helst att gra
som r rena rama hlsogodiset.
Jag mste erknna att det r ganska nyligen som jag brjade
gra egna sm lckra godsaker. Frst trodde jag att det skulle vara
svrt och komplicerat och att det inte skulle vara alls lika gott som
att ta chokladglass och annat smaskigt. Men det visade sig att jag
hade helt fel. Det bsta med att gra sina egna godsaker r att
man kan gra precis s mnga som man vill ta. Nr man kper
en pse godis eller liknande tror man ju grna att man ska lyckas
med att bara ta ngra bitar, men det slutar oftast med att man
smllt i sig hela psen ven om man var proppmtt efter halva.
Frklaringen till varfr det r s ltt att utveckla ett beroende av
sdant som smakar stt r att st smak stimulerar vrt belningssystem. Vi blir helt enkelt lite gladare och piggare fr en liten
stund. Men vad hnder sedan? Jo, blodsockret faller igen och vi
behver nnu mer stt fr att uppn samma effekt. Socker har

71

ocks den egenskapen att det hller oss kvar i hungerfasen vilket
gr att vi aldrig knner oss njda. Vi vill bara ha mer och mer. S
nsta gng det r dags fr fredagsmys tycker jag att du ska prva
ngot av dessa alternativ.
Snbollarna hr till mina favoriter, likas en annorlunda hlsotrta.
Men en vardagskvll kan jag absolut nja mig med en avokadoglass.

6 tips p nyttiga godsaker

1. Suss snbollar, se s. 116.
2. En annorlunda hlsotrta, se s. 118.
3. Aprikoskompott med yoghurt och valntter, se s. 126.
4. pplen i ugn med rostade ntter och vaniljkesella, se s. 120.
5. ppelchips, se s. 122.
6. Avokadoglass, se s. 91.

72

12 Behll vikten
med rtt motion
Mste man motionera
fr att hlla vikten?
Vad r trning egentligen? Kan man pst att man trnar bara om
man har ett kort p gym och utnyttjar det flera dagar i veckan?
Fr det frsta kan man frga sig varfr det verhuvudtaget finns
trningsanlggningar. Svaret p den frgan r utan tvivel att vi
mnniskor har fr lite fysisk aktivitet i vra liv. Detta leder till att
mnga av oss behver g ivg ngon eller ngra gnger i veckan
fr att anvnda kroppen till det den r skapt fr, allts rrelse.
Nr jag under mina hlsointervjuer frgar mnniskor om deras
trningsfrekvens utgr de allra flesta frn att det r just besk p gym
jag menar. Men vad trning egentligen handlar om r att anvnda sin
kropp tillrckligt mycket i kombination med hur mycket energi man
stoppar i sig och drigenom lyckas g ner eller behlla sin vikt.
Att rra sig regelbundet i ngon form r avgrande fr om man
ska lyckas behlla sin vikt eller inte.

Vilken trningsform r
bst fr viktstabilitet?
Vilken form av aktivitet man sedan vljer r helt upp till var och
en, men det viktigaste r att det man vljer att hlla p med ska
vara stimulerande och roligt. Det finns mnniskor som aldrig satt
sin fot p ett gym men som i hela sitt liv gnat sig t hrt kroppsarbete. Man kanske har ett rrligt jobb i kombination med en stor
trdgrd vilket kan ge flera timmar av fysisk aktivitet varje dag.
Det som dock kan vara vrt att pongtera vad det gller hrt
kroppsarbete r vikten av att belasta rtt.
Ska man jmfra gymtrning med att grva i jord, s innebr

73

att grva i jord sjlvklart en strre risk att felbelasta och kanske
skada sig n om man trnar kontrollerad styrketrning i maskiner.
Att anvnda sina muskler p ngot stt varje vecka r ngot som
jag vill sl ett slag fr. Det enda sttet att bygga upp en stark funktionell och hllbar kropp r att anvnda sina muskler. Just belastningstrning ger kad hllfasthet i leder och ligament, starkare
muskler och en fastare kropp. Muskler frebygger ocks belastnings- och frslitningsskador och ger en kad frbrnning i vila.
Gillar man inte att trna p gym, finns det massor av andra stt att
trna upp en stark och funktionell kropp. Antingen kan man vlja att
g p ngon typ av muskelpass: bodypump, stationstrning, cirkeltrning eller liknande. Man kan ocks kra ngon typ av hemtrningsprogram med hantlar, gummiband eller pilatesboll. Alternativt kan
man se till att anvnda sina muskler p ngot annat stt i vardagen.
Sedan kommer vi till vikten av att skaffa sig en bra kondition.
Precis som med muskler r ett starkt hjrta en nog s viktig bit
nr man vill komma i form. Ju bttre kondition du har, desto
hgre frbrnning i vila. Nr man trnar konditionstrning bildar
kroppen fler mitokondrier. Mitokondrier kan man likna vid kroppens energiverk dr fettet frbrnns. Ju bttre kondition du har,
desto fler energiverk och drigenom en hgre frbrnning i vila.
Precis som med muskler. Ju mer muskler du har p kroppen,
desto hgre frbrnningen i vila.
Hur trnar man d sin kondition? Ja, fr att ge ett bra svar p
den frgan s mste man naturligtvis se till varje individs utgngslge. r man en person som regelbundet har trnat lpning under
flera r s krvs det frsts lite tuffare trning n promenader fr
att hjrtat ska f jobba. Men fr en person som under lng tid inte
aktiverat sig verhuvudtaget s kan en promenad i kuperad terrng rcka fr att konditionen ska frbttras. S utg alltid frn
din egen niv och ka p med trning vartefter.
Nu har vi allts kommit fram till att bde muskler och ett starkt
hjrta behvs fr att kroppen ska ha en bra frbrnning. Hur r det
d med promenader? r det lnga promenader fre frukost som gller om det r fettfrbrnning man r ute efter? Om det r s att man
vljer att g ut och g en rask promenad p morgonen innan man
ter frukost s r det helt riktigt att man ger sin kropp goda frutsttningar att anvnda fett som brnsle. Men om du inte p ngot
stt r en morgonmnniska utan fredrar att lgga dina promenader
senare p dagen s kan du rkna med en god frbrnning nd.
Det optimala trningsprogrammet fr att behlla sin vikt bestr
allts av tre delar. Trna dina muskler fr en starkare, fastare kropp

74

och fr kad frbrnning i vila. Trna kondition fr att lra kroppen att anvnda fett som brnsle. Trna lite tuffare konditionstrning ibland d pulsen fr jobba ordentligt och nj dig med lugna
promenader, simning eller cykelpass dremellan.

Hur ofta ska man trna?

Det frsta du ska frga dig sjlv r: Nr har jag mjlighet att
trna? Passar det bst p morgonen innan jag ker till jobbet, kan
jag komma ivg p lunchen eller har jag tid ngon kvll i veckan?
Sedan funderar du ver hur ditt liv ser ut och lgger ambitionsnivn drefter. Har du familj med barn och ett jobb som tar mycket
tid fr du frsts planera utifrn det.
Ett smart stt att komma in i en bra trningsrutin r att brja
med att skriva in ngra f tillfllen i almanackan d du ska trna.
Allt annat du gr utver det r bara bonus. Frslagsvis planerar
du in tv tillfllen d du avstter tid fr trning varje vecka. Helst
samma tillflle vecka efter vecka. Gr du p detta stt kommer du
garanterat att komma in i en rutin som du lyckas hlla dig till
under lngre perioder.
Hur mnga gnger har man inte hrt om mnniskors hga
ambitioner nr de ska brja trna. De kper kort p ett gym och
planerar att trna minst tre gnger i veckan. Och visst brukar de
hlla sitt lfte under en period. De rivstartar och trnar stenhrt
under ett par veckor tills de helt enkelt trttnar och lgger av.
Jag tror att en mjukstart och en niv som knns hanterbar r
nyckeln till regelbunden trning. Fr du sedan tid och lust kan
du sjlvklart lgga in fler pass i veckan.
I mjligaste mn ska man ocks frska planera in sin trning
vid de tillfllen d man har som mest energi. Sjlv har jag alltid
min riktiga energisvacka p kvllen efter jobbet. Hur mycket jag n
frsker peppa mig sjlv och tnka positiva tankar s vill jag helst
av allt ka raka vgen hem efter jobbet. Men jag har gjort mina
tappra frsk. Bokat in mig p pass, planerat med kompisar med
mera, men varje gng jag skulle ivg p trning efter jobbet s tog
det emot. Jag vet inte hur mnga gnger jag har sagt till mig sjlv
att nu r det dags att komma igng med spinning tv kvllar i veckan. Och vad hnder? Jo, jag masar mig dit i kanske tv eller tre
veckor, sedan faller motivationen och helt pltsligt har jag frtrngt
min nya vana. Hur mrkligt det n kan lta s r det p morgonen
som mina energiniver r som hgst. En morgonpromenad, en lugn
morgonjogg eller helt enkelt cykel till jobbet r trningsformer som

75

passar mig alldeles utmrkt. Detta ger mig utrymme att gra precis
det jag knner fr efter jobbet. ka raka vgen hem, fika med ngra
vnner eller gra absolut ingenting.
Drfr tror jag ocks att ven om promenader p morgonen
fre frukost eventuellt ger lite bttre utdelning n efter frukost,
s r det i slutndan din energi och intensitet som kommer att avgra vilken utdelning du kommer att f. En rask promenad med
mycket energi p kvllen kommer definitivt att ge dig mer n en
seg och trtt promenad p morgonen.
Mnga kvinnor jag trffat som kmpar med att hlla vikten
upplever ofta att de promenerar och promenerar och promenerar
men nd har svrt att hlla vikten. D brukar jag pongtera betydelsen av att gra ngot som kroppen inte r van vid. Se till att
komma ivg p ngot pass dr hjrtat fr jobba och du verkligen
kommer upp i puls. Det som r positivt med lite tuffare trning r
dels att du skaffar dig en bttre kondition, dels att du fr en frhjd frbrnning flera timmar efter avslutat pass.
Frutom att trning r positivt fr dig som vill hlla vikten
finns det en rad andra frdelar med regelbunden motion. Att
trna innebr ocks att niverna av hormonet serotonin kar.
Serotonin har en viktig funktion fr att vi ska m bra, knna oss
lugna och tillfreds med oss sjlva. Trning r allts ett utmrkt
redskap fr att f mer energi.
Jag sjlv blir verbevisad gng p gng. De perioder som trningen bortprioriteras i mitt liv knner jag med en gng att jag
blir trttare, har mindre energi ver till annat och r inte alls p
lika gott humr som nr trningen finns med i bilden.

76

Hur effektiv r vardagsmotionen?

Vardagsmotionen r ocks en mycket viktig del fr dig som vill
behlla din vikt. Du har hrt det frut men det tl att nmnas
igen. Ta alla tillfllen i akt att anvnda din kropp i vardagen. Att
arbeta i trdgrden, grva, sga, hugga ved eller skotta sn kan
vara minst lika energikrvande som att bde simma, cykla och ka
skridskor. Annan vardagsmotion som att alltid ta trapporna, resa
sig frn kontorsstolen i stllet fr att rulla omkring p hjulen, fixa
i hemmet p kvllarna r ocks rrelse som r av stort vrde nr
man vill behlla sin vikt.

Bttre att ta mer

och att rra sig mer
Mnga som kmpar med att behlla sin vikt lgger mest kraft
p att hlla koll p kosten. Kvinnor frsker d och d dra ner
sitt energiintag till ett minimum med mlsttningen att tappa de
sista kilona.
Tnk p att det i nstan alla lgen r bttre att rra sig mer n att
stndigt kmpa med att ta mindre. Ju mer man drar ner p sitt
energiintag desto strre r risken att kroppen stller in sig p svlt
och frbrnningen sjunker. D r det bttre att ta lite mer s att
man hller frbrnningsmotorn igng och energiniverna uppe. Att
behlla sin vikt handlar om att ge kroppen rtt brnsle fr att f frbrnningen att fungera p bsta stt. Drfr r tillrckligt med kunskap viktigt fr att veta hur kroppen pverkas av olika nringsmnen.
Vid det hr laget s vet du att det gller att hlla blodsockerkurvan p en jmn niv genom att ta lngsamma kolhydrater. Att
protein r det nringsmne som mttar bst och att fett behvs fr
bde hjrnan, hjrtat och frbrnningen.
S knepet fr att hlla vikten r att ta rtt och rra sig tillrckligt mycket. Nr du en plat r det bttre att ka motionen n att
skra ner p nringsintaget nnu mer.
Om du hllit din vikt under en lngre tid kan du vara ganska sker
p att du har lyckats hitta just din energibalans. Men skulle du mrka
att din vikt brjat smyga sig lite uppt tycker jag att du ska ge motionen en rlig chans innan du drar ner p energiintaget fr mycket.

77

13 Motivation
och viktstabilitet
Hitta dina motivationshjare
Ett av mina absolut viktigaste knep fr att behlla vikten r att
berika vardagen med motivationshjare. Motivationshjare behver alla ngon gng. Hur glad och njd man n r med sin
viktminskning kommer nstan alla frr eller senare till ett lge d
motivationen tryter. Fr mnga kan det handla om att det hnder
ngot i vardagen som bryter mnstret. Mitt i terminen nr man r
i full gng kanske man drabbas av en envis frkylning som gr att
man mste gra ett uppehll med motionen. Vad brukar ett uppehll leda till?
Fr de allra flesta brukar det knnas trgt att komma igng
igen. Veckorna gr och man tnker hela tiden, nsta vecka ska jag
stta igng igen. Men den dr veckan kommer aldrig.
Fr andra kan semester, jul eller hrda arbetsperioder vara
bakomliggande faktorer som gr att man kommer av sig i sin trning. Det mrkliga r ocks att de som kommer av sig i sin trning
ocks kommer av sig i sin kost. Det verkar som om regelbunden
trning och bra mat hr ihop. Jag vet inte hur mnga gnger jag
hrt folk sga att de tycker att det r oerhrt mycket lttare att ta
sunt nr de motionerar regelbundet. Att det r s mycket lttare att
hamna i ett dligt mnster nr man inte trnar. r man sjuk tycker
man kanske synd om sig sjlv och trstar sig med ngon godsak. r
man inne i en hektisk jobbperiod kanske man inte tar sig tid till att
ta bra mat och det r ltt att hamna i snabbmatsfllan.
Jag minns s vl hur det var fr mig nr motivationen trt. Det
kanske brjade med ngon frkylning som gjorde att jag kom av
mig med trningen. Sedan mrkte jag att jag brjade slarva mer
med kosten. Jag vet inte hur jag tnkte men helt pltsligt kunde
jag tnka att det inte var ngon id att tnka p kosten nr jag
inte kunde trna. Men egentligen r det ju precis tvrtom. Om
man inte rr p sig s mycket r det ju nnu viktigare att tnka p

78

vad man stoppar i sig. Mitt knep fr att hja motivationen och
komma igng igen var att boka en tid med en instruktr p gymmet dr jag trnade.
Ett nytt trningsprogram och lite peppning under en timme var
oftast det enda som krvdes fr att jag skulle komma igng igen.
Jag vet ocks av erfarenhet att tydliga ml r ngot som r viktigt
fr att hlla motivationen uppe. Eftersom jag gillar lpning har
jag genom ren sprungit en del kortare och lngre lopp. Det har
alltid varit s mycket lttare att trna nr jag har haft ett tydligt
ml med trningen.
Fundera ver vad som skulle kunna hja din motivation. Det
kan vara vad som helst. En inspirerande frelsning, ett besk p
ett spa, en helg p ett hlsohem, en matlagningskurs eller ett nytt
trningspass som du inte prvat frut.
Ibland kan en liten detalj frndra en mnniskas instllning. En
gng var det en kvinna som kom till mig fr att f hjlp med sin
bristande motivation. Hon hade kmpat stenhrt med vikten och
efter mnga r av jojobantning var det inte helt ltt fr henne att
hitta sin energibalans. Under sin viktminskning hade hon gnat
mnga timmar p sin motionscykel i kllaren. Utver det gick hon
morgonpromenader nstan varje morgon och gjorde situps p
kvllarna. Hon hade lyckats n sitt ml med vikten men upplevde
efter ett tag att hon hll p att tappa greppet och vikten brjade
smyga sig p igen. Nr hon kom till mig var hon ganska uppgiven
och inte srskilt motiverad att ka p timmarna p cykeln i kllaren. Det fanns allts bara en vg fr henne att f upp motivationen igen. Att gr ngot nytt! Alla dessa timmar p motionscykeln
i kllaren gjorde sklart att hon efter ett r p cykeln knde sig
helt omotiverad att brja trampa igen. Dessutom var hon ganska
less p att stlla klockan fr att g upp och promenera varje morgon enbart fr att frska behlla sin vikt. Varken motionscykel
eller morgonpromenader var allts lngre ngot som verkligen gav
ngonting. Tvrtom hade de blivit trkiga msten som hon inte
alls frknippade med gldje och njutning. Vi diskuterade fram och
tillbaka vad hon gillade och till slut krp det fram att hon en gng
i tiden gtt en kurs i bugg men lagt det p hyllan. Men visst var
det ngot som hon skulle kunna tnka sig att ta upp igen.
Nsta gng vi sgs var det en helt annan kvinna som klev in p
mitt kontor. Hon sprudlade av energi och var s glad att hon brjat med dansen igen. Och vad tror du hnde med vikten? Efter ett
par mnader hade hon gtt ner ytterligare ngra kilo utan att

79

ndra p minsta lilla sak i kosten. Nu, tv r senare, str hon fortfarande p samma vikt. Hon har allts hittat sin egen energibalans. Hon upplever inte att hon bantar utan ter det hon mr bra
av och hon rr sig fr att hon tycker att det r roligt.
r du med p vad jag menar? Om du r trtt p dina lnga
promenader och inte njuter av det du ter, d ska du tnka om.
Det r inte meningen att du ska leva ett liv slaviskt efter en matplan eller alltid rkna kalorier. Din motion ska inte heller knnas
som ett betungande mste utan ska vara ngot som du gr fr att
du mrker att du mr bra av det.
Visst har vi alla dagar d motivationen tryter och vi kanske faller fr det dr fikabrdet ven om vi inte hade tnkt oss det men
det r ju sdant som bara hnder ibland. Det jag menar r att om
du under en lngre period verkligen knner att det knns motigt
och trist, d r det dags att gra ngot nytt.

Ta tag i det i tid

Jag har trffat mnga mnniskor som lyckats g ner i vikt och som
r superglada och njda med sitt resultat men som efter ett tag
hamnar i en svacka d kilon brjar smyga sig p igen. Det r s ltt
att i det lget blunda fr verkligheten och tnka att jag tar tag i det
sedan. Det r ltt att man skjuter det p framtiden fr att hitta just

80

det dr perfekta lget att komma igng igen. Men livet r ju fullt
av hndelser hela tiden och det dr perfekta lget kommer aldrig.
Drfr r det oerhrt viktigt att s fort du knner att du brjar
tappa greppet, att motivationen tryter eller att du p ngot annat
stt noterar att du brjat falla tillbaka i dina gamla vanor igen, tar
tag i det p en gng. Vnta absolut inte till ett bttre tillflle fr
det dr tillfllet kommer aldrig. Ju lngre du vntar, desto strre r
risken att du lter din viktuppgng fortstta och d r det nnu
svrare att komma till rtta med den.
Tnk ocks p att inte gra det hela till ett jtteprojekt. Om du
ser det som ett jtteprojekt och senare tnker p hur du tyckte att
det var nr du hade det som tuffast, kommer du garanterat att
skjuta tergngen till ett sundare liv p framtiden.

Hur hanterar du dina fallgropar?

En annat gott rd att tnka p nr man vill behlla sin vikt r att
vara beredd p att frr eller senare kan det komma en svacka. Men
en svacka och ett eller tv kilos uppgng behver absolut inte vara
ett misslyckande, tvrtom. D r det dags att du tnker igenom
din situation och frsker se vilka fllor du kanske fallit i och vad
som ligger till grund fr att vgen brjar peka uppt igen.
Frsk att tnka positiva tankar ven om du rkat in i en svacka.
Det r tyvrr vanligt att mnniskor som hamnar i en svacka knner
sig oerhrt tyngda d de funderar ver hur de ska orka ta tag i sig
sjlva igen. Men tnk p att det kanske inte krver s stora insatser
som du tror och du behver verkligen inte gra allt p en gng.
Det r nu det r lge fr att gra ngot som hjer din motivation.
Ngot som knns positivt fr dig utan en massa frbud. Ngot som
ger dig inspiration och gldje i att du terigen ska komma ner i den
vikt du trivs med. Jag minns en kvinna som jag peppade med kosten. Hon hade lyckats g ner mycket i vikt och ftt en bttre hlsa
p mnga stt. Men efter en lng semester och stundande hst med
mycket jobb knde hon ett enormt motstnd mot att brja tnka
p sin vikt ven om hon noterat att vikten var p vg uppt. Av en
ren hndelse rkade hon hamna p en fest dr hon trffade en
annan kvinna som ocks kmpat med sin vikt. De tv brjade prata
och efter ett lngt snack hade bda lyckats byta tankar, ider och
erfarenheter som resulterade i att de bda ftt massor av motivation
igen. Svrare n s r det inte ibland.
Nr du fr en svacka kommer du garanterat att lyckas bst att

81

komma upp ur den om du frsker tnka positiva tankar. Om du

fr en motgng ska du tnka p vad som kan peppa dig och vad
du kan tnka dig att frndra som inte knns allt fr motigt. Lgg
till bra saker i ditt liv som du mr bra av.
Det r s ltt att tnka att mer r alltid bttre. Antingen ska
man trna sina pass tre dagar i veckan eller s trnar man inte alls.
Eller om man ska ut och promenera s ska man gra det i
en timme annars r det ingen id. Glm det sttet att tnka! Alla
investeringar du gr i din egen hlsa kommer att ge utdelning.
Om det s bara blir en 20 minuters promenad s r det absolut
bttre n inget.
Jag minns nr jag hll p som mest med lpning. Om jag hade
ont om tid och insg att jag kanske bara kunde springa i 30 minuter s kunde jag tnka att det inte var ngon id. Det kndes inte
som det gav ngot. S vad gjorde jag i stllet? Jo, ingenting, fr jag
skulle vnta till ett bttre tillflle. Tnk om jag i stllet hade tagit
dessa tillfllen i akt till trning. D hade jag ju sklart ftt in bra
mycket mer trning i mitt liv utan att det hade tagit vare sig fr
mycket tid eller kraft.
Alla sm insatser man gr fr sin hlsa r av vrde och mer r
inte alltid bttre. Berm dig sjlv fr det du gr som r bra i stllet fr att notera allt du gr som du inte tycker r bra. Positiva
tankar och rtt mental instllning r grunden till att lyckas!

Nr blir du njd?
Har du tnkt p vad sllan man r riktigt njd med sig sjlv och
vad man utrttar. Om det inte r att man tycker att man vger fr
mycket, s r man lite fr blek, har fr dlig kondis osv. Mnga av
de personer som jag har coachat under deras viktminskning och
som ocks ntt sina ml r inte njda nd. Helt pltsligt har de
hjt ribban. De vill g ner ngot kilo till, kanske trna ytterligare
ngot pass eller bli nnu lite striktare med kosten.
Nr jag stller frgan vad som krvs fr att de ska bli hundra
procent njda vet de oftast inte svaret. Ibland mste man helt
enkelt bestmma sig fr att man r okej som man r. Man behver
inte tycka att man r snyggast i vrlden men man ska tminstone
frska tycka att man r okej. Varje gng du tittar dig i spegeln
tycker jag att du ska sga till dig sjlv att du faktiskt r helt okej.
Jag var en gng p en mycket intressant frelsning som bland
annat handlade om valda sanningar. Allts, om man varje dag talar

82

om fr sig sjlv att man r lite fr tjock, lite fr blek eller vad det
nu kan vara s kommer sklart hjrnan att registrera detta och till
slut s blir det en vald sanning.
Nr jag gick i lgstadiet var jag en jtteblyg tjej. Jag hll mig
grna i bakgrunden och mitt absolut vrsta mne i skolan var
gymnastik. Jag var egentligen ganska duktig p att springa, hoppa
lngd och hjd men vgade aldrig tro p att jag klarade av ngonting, vilket gjorde att jag ofta hmmade mina egna talanger. Jag
minns srskilt ett tillflle nr vi skulle gra kast med liten boll. Jag
gjorde ett uselt kast och alla skrattade. Jag minns att min lrare sa
att det dr med bollsporter kanske inte riktigt var min grej. Sedan
dess har jag alltid sorterat in mig sjlv i facket som en person med
dligt bollsinne. Jag avskyr allt vad bollsporter heter och frsker
undvika allt som har med bollar att gra s mycket det gr. nda
sedan jag gick i andra klass har jag allts talat om fr min hjrna
att jag inte kan fnga en boll. Och ska jag vara riktigt rlig s var
det inte frrn p den hr frelsningen som sanningen gick upp
fr mig ordentligt. Hur ska jag ngonsin kunna bli bra p bollsporter om jag hela tiden talar om fr mig sjlv hur dlig jag r.
Drfr vill jag verkligen peppa dig med att ge din hjrna rtt
information. Om du varje dag talar om fr dig sjlv att du r fr
tjock, fr blek eller fr lat s kommer det att bli din sanning. Jag
sger inte att det r ltt, men gr tminstone ett frsk att lura
din hjrna.
Kl dig i klder som du trivs i, tala om fr dig sjlv att du faktiskt duger som du r, se till att peppa dig sjlv med s mycket
positiva tankar du kan.

Berm dig sjlv!

Generellt sett s r vi mnniskor fr dliga p att bermma oss
sjlva. Av ngon underlig anledning s minns vi alltid bst det vi
tyckte att vi gjorde som smst. Om vi till exempel under en hel
dag har tit i princip perfekt mat men rkar falla fr en liten bit
choklad p kvllen. Ja, d r det det vi kommer ihg. Mitt rd r
att vi oftare ska brja reflektera ver saker som vi gr som r bra
och bermma oss sjlva fr det. Och om det r ngot i din livsstil som du r mindre njd med s fundera ver hur du kan gra
annorlunda i stllet fr att varje dag klanka ner p dig sjlv.
En kvinna jag trffade berttade fr mig hur otroligt dlig
karaktr hon hade, framfrallt p eftermiddagen. Varje eftermid-

83

dag nr hon skulle ta sig en kopp kaffe fll hon alltid fr en liten
kaka ur fretagets kakburk. Varje dag nr hon kom till jobbet
tnkte hon att i dag ska jag inte falla fr frestelsen och ta en kaka.
Nr det brjade nrma sig den kritiska tidpunkten s tnkte hon
nnu mer intensivt p vad hon inte skulle gra.
Misstaget hon gjorde var att hon glmde bort att hjrnan inte
uppfattade ordet inte. I stllet uppmanade hon gng p gng sin
hjrna att g och ta en kaka, vilket gav henne dligt samvete och
knslan av att misslyckas. Till slut bestmde vi tillsammans att
hon skulle ha en annan strategi. Hon skulle ge sig sjlv ett alternativ som hon kunde ta om hon ville. S bredvid kaffeautomaten
stllde hon en stor burk med nyttiga ostade kex. Nr den kritiska
tidpunkten brjade nrma sig, sa hon i stllet till sig sjlv: Vad
sknt, om jag vill ha ngot gott till kaffet s finns det goda kex
som vntar p mig i fikarummet.
Visst kunde hon ibland knna suget efter en kaka som gav s
mycket stare smak n kexet, men genom att tnka i positiva termer och ge sig sjlv ett bra alternativ klarade hon av att hantera
situationen p ett mycket bttre stt.
Tankar om vad man inte ska ta, vad som r frbjudet och
negativa tankar om sig sjlv r faktiskt ondiga tankar. Jag vet att
jag fr det att lta oerhrt enkelt och jag lyckas inte sjlv alla gnger, men ngon gng mste vi brja trna. Om vi vill lra oss spanska s mste vi trna och vill vi lra oss bugga mste vi trna p det
ocks. Samma sak r det med vra tankar, om vi vill frndra vrt
beteendemnster s mste vi brja trna.
Fr ngra r sedan, nr jag sjlv hade en enormt hg arbetsbelastning, mrkte jag att jag hade svrt att somna p kvllarna.
Jag lg och grubblade p morgondagen och funderade ver allt
jag skulle gra nsta dag. Detta resulterade i att jag hade svrt att
somna och jag vaknade ofta med ett ryck alldeles fr tidigt p
morgonen utan att vara vare sig utvilad eller avspnd. D fick jag
ett tips av en kvinna om att brja trna p att slappna av. Hon gav
mig en avslappnings-cd och uppmanade mig att brja trna. Det
hr var vl ingen match, tnkte jag och satte lurarna i ronen nr
jag skulle g och lgga mig. En man talade med lugnande rst om
fr mig vad jag skulle gra. Men jag kan villigt erknna att jag
skert de tio frsta gngerna inte hrde ett dugg av vad han sa. Jag
kunde inte koppla av helt enkelt. Jag lg och funderade p annat
och till slut var hans malande rst bara strande och jag tog av
mig lurarna. Men p ngot stt frstod jag att det hr var ju fak-

84

tiskt en indikation p att jag behvde lra mig att slappna av. S
jag fortsatte att trna. Varje kvll tog jag p mig lurarna med mlsttningen att till slut kunna lra mig att flja hans instruktioner
till avslappning.
Det tog ett par gnger. Ganska mnga gnger om jag ska vara
rlig, men numera har cd-skivan blivit en utlsande faktor och jag
hinner knappt hra de frsta instruktionerna frrn jag sover.
Mitt rd r allts att brja trna p att tnka positiva tankar.
Kanske r inte avslappning just det du behver. Kanske kan mlbildstrning vara ngot fr dig eller varfr inte sjlvbildstrning?
Jag tror att ju strre harmoni vi r i med oss sjlva, desto strre
chans r det att vi lyckas med det vi fretar oss. Frbud, negativa
och nedslende tankar stter bara kppar i hjulet fr oss. Frsk
att vara njd med vartenda litet gram du gtt ner eller varenda
liten insats du har gjort fr din egen hlsa. Om du tycker att det
r svrt att hlla vikten s fundera ver vilka alternativ det finns
fr dig som p ett motivationshjande stt gr att du kommer p
banan igen. Som jag har nmnt tidigare s behver det inte vara
ngot som r svrt eller komplicerat. Det kan vara ngot s enkelt
som en inspirerande frelsning, ett besk hos en personlig trnare, en matlagningskurs eller varfr inte att anmla dig till ngot
motionslopp tillsammans med ngra vnner.

85

14 Bra matdagar
Vid det hr laget kan du grunderna fr att kunna tnka sunt kring
kosten och vi ska nu kika p vad det innebr p tallriken. Den hr
kostplanen r berknad p hur mycket energi en kontorsarbetande, inaktiv kvinna i ldern 3060 r behver. r du en person
som trnar behver du allts definitivt mer energi.
Tanken med den hr kostplanen r att du ska f en ngorlunda
bra verblick ver hur en bra matdag ser ut nr man vill hlla vikten.
Den hr femdagars kostplanen ger dig cirka 2 000 kcal per dag
med en ungefrlig energifrdelning p 40 procent lngsamma kolhydrater, 30 procent nyttigt fett och 30 procent protein.
Prva att flja kostplanen s gott det gr under en tvveckorsperiod. Sjlvklart kan du byta ut bde lax, kyckling och quorn
mot andra proteinkllor. Likas om du inte hittar kamut, dinkel
och quinoa s kan du anvnda ris eller kanske bulgur i stllet.
Om du efter den frsta tvveckorsperioden fortfarande str still
i vikt s r det frmodligen precis s mycket mat du behver. Du
ligger allts i energibalans. Om du gr ner i vikt s vet du att det
finns utrymme fr att lgga till lite mer mat.
Men kom ihg, hur mycket just du ska ta r ytterst individuellt. Fler n en gng har jag hjt mina gonbryn och frvnats ver
individuella skillnader. Ibland kan man allts behva testa sig fram.
Hr kommer frslag p hur fem riktigt bra matdagar skulle
kunna se ut.

Matfrslag till 5 dagar

DAG 1
Frukost
70 g fiberberikade havregryn eller dinkelflingor
125 g hallon
1 msk solroskrnor
1 dl sojamjlk
1 skiva flerkornsbrd, ca 30 g
1/4 avokado
34 tunna skivor kalkon

86

Mellanml
1 pple, pron eller apelsin
10 ntter: valntter, hasselntter eller mandlar.
En frukt och lite ntter tycker jag sjlv r det optimala mellanmlet. Man fyller p med lite brnsle till hjrnan och fr samtidigt
bde protein och nyttiga fetter i ntterna.

Lunch
1 laxfil, 125 g
1 1/2 dl kokt quinoa
1 tallrik blandade grnsaker, t.ex. paprika, purjolk, soltorkade
tomater
Hacka grnsakerna i bitar och blanda med den kokta quinoan.
Stnk ver lite olivolja och vinger och smaka av med salt och
andra kryddor.
Servera grna med ngra matskedar yoghurtdressing gjord p
yoghurt, pressad lime och lite salt.

Mellanml p eftermiddagen
1 hackat pron
1 dl keso
kanel
Middag
omelett
valfria grnsaker
ev. 34 skivor kalkonktt
olivolja
2 gg
salt och peppar
sallad
1/2 avokado
gurka
tomat
olivolja
pressad citron
Hacka grnsakerna och eventuellt lite strimlad kalkon och frs i
en skvtt olivolja. Vispa ihop ggen med salt och peppar och hll
ver grnsakerna. Stek p ganska lg temperatur p bda sidor.
Gr en sallad p 1/2 avokado, gurka, tomat, lite olivolja, pressad citron och salt och servera till.

87

Kvllssnacks
Om du r njd efter middagen och inte knner behov av ngot
mer s behver du givetvis inte ta kvllsml. Men om du t en
tidig middag och knner behov av ngot mer senare p kvllen
s r detta ett bra alternativ.
1 hackad valfri frukt
2 dl naturell yoghurt
1 msk solroskrnor
kanel

DAG 2
Frukost
2 1/2 dl naturell yoghurt
30 g ostad msli
1 skiva grovt brd, ca 30 g
1 burk makrill i tomatss
Mellanml
1 valfri frukt
10 osaltade ntter
Lunch
1 kycklingfil, ca 120 g
pasta (70 g okokt)
1 tallrik valfria grnsaker hackade i bitar
1 msk pesto

88

Bryn kycklingfiln och efterstek i ugnen i 200 grader i cirka

20 minuter.
Koka pastan enligt anvisning p paketet. Hacka grnsakerna,
blanda med pastan, klicka i pesto och smaka av med rtsalt.

Mellanml
Valfri frukt
10 ntter
Middag
1 tallrik supersoppa
2 mortter
Gr supersoppan enligt receptet p s. 105. Dela upp i fyra portioner och frys in tre. Tnk vad glad du kommer att bli nsta gng
du kommer hem efter en lng dag p jobbet och det finns frdig
mat i frysen att bara ta fram och vrma!

Kvllsml
1 1/4 dl keso
125 g hallon eller blbr
1 msk solroskrnor

DAG 3
Omelettfrukost
Omelett gjord p 2 gg, strimlad kalkon och t.ex. hackad tomat
1 grapefrukt
Mellanml
Valfri frukt
10 ntter
Lunch
1 quornfil (eller kycklingfil) 120 g
250 g frysta wokgrnsaker
olivolja
kryddor
1 1/2 dl kokta dinkelkorn
rtsalt
Bryn quornfiln och efterstek i ugnen i 200 grader i cirka
10 minuter. Woka grnsakerna i lite olja och kryddor och blanda
med dinkelkornen. Smaka av med rtsalt.

89

Mellanml
1 hackat pron
1 dl keso
10 grovhackade hasselntter
Middag
23 fiskbiffar med en stor tallrik morotstagliatelle, se recept
p s. 106. Om du inte har trttnat p dinkelkorn kan du blanda i
ca 1/2 dl dinkel i mortterna.
Kvllsml
2 rutor mrk choklad
1 stor kopp grnt te, ev. med 1 dl sojamjlk i
5 valntter
1 apelsin

DAG 4
Brdfrukost
2 skivor flerkornsbrd
1/2 avokado att mosa p smrgsen
4 skivor kalkon
Mellanml
Valfri frukt
10 ntter
Lunch
1 portion chiliconcorn
fullkornspasta (70 g okokt)
valfria grnsaker
Laga chiliconcorn enligt receptet p s. 99. Dela upp i fyra portioner och frys in de du inte anvnder. Koka pastan och gr en stor
sallad av valfria grnsaker.

Mellanml
1 hackat pron
100 g lttkesella
10 valntter
Middag
1 laxfil
1 stor tallrik ugnsrostade grnsaker
1 msk rostade solroskrnor (eller pumpakrnor)

90

Bryn laxfiln och efterstek i ugn i 200 grader i cirka 8 minuter.

Hacka valfria grnsaker i lagom stora bitar. Ta till exempel paprika
i olika frger, zucchini, rdlk och morot. Lgg p en plt och
ringla ver olivolja. Rosta i ugn p 225 grader i 2025 minuter.
Garnera grna med frn av ngot slag, eventuellt rostade solroskrnor eller pumpakrnor.

Kvllsml
1/2 avokado
100 g frysta br
1 liten banan
Mixa avokado, frysta br och banan till en supergod avokadoglass. t direkt!

DAG 5
Smoothiefrukost
2 dl naturell lttyoghurt
1 dl sojamjlk
125 g hallon
1 banan
Mixa yoghurt, sojamjlk, hallon och banan till en god, mttande
och nyttig smoothie. t grna ngra ntter till fr att f en komplett frukost.

Mellanml
1 pple
10 ntter
Lunch
Karibisk kamutsallad med rkor eller krftstjrtar
Se receptet p s. 100 eller blanda din egen kamutsallad p
1 1/2 dl kokt kamut med valfria grnsaker, olivolja och kryddor.
Servera med 120 g krftstjrtar eller rkor. Kp frska i lag fr
enkelhetens skull.

Mellanml
Valfri frukt och kanske ett kokt gg om du knner att du inte str
dig p bara en frukt.

91

Middag
plocktallrik
100 g tunna skivor kalkon
1/2 dl keso
1 skiva grovt knckebrd
ngra soltorkade tomater
blandad sallad med ngon matsked pumpakrnor eller solroskrnor
I dag kanske du helt enkelt inte orkar stlla dig vid spisen och laga
mat. Hr r tips p hur en vl sammansatt plocktallrik kan se ut.

Kvllsml
Mixa 1/2 avokado med 100 g lttkesella, naturell yoghurt, salt,
vitlk och pressad citron.
Skr mortter och gurka i stavar och bryt blomkl i bitar. Gr
i ordning en stor tallrik med grnsaksstavar till din goda avokadodip.

Ditt nya skafferi

Att bryta en vana och infra en ny kan ibland vara svrare n vad
man tror. Vi mnniskor r vanemnniskor som ibland har svrt att
frndra ett invant mnster. I en familj har ofta alla sin stol vid
matbordet, sin plats i bilen och sin plats i tv-soffan. Man har sina
egna morgonrutiner vad det gller i vilken ordning man duschar,
ter frukost osv. P samma stt r det ofta med det vi ter. Mnga
har tit samma frukost under mnga, mnga r. Det behver absolut inte vara fel men om det r s att man r ppen fr att lgga
till nya vanor s krver det ofta att man tnker till. Om jag jmfr
hur jag ter nu med fr tio r sedan s r skillnaden radikal. Varken frukost, lunch eller kvllsvanor r som de var fr ett par r
sedan. Det jag nu har i mitt skafferi visste jag d inte ens vad det
var och framfrallt inte hur det skulle anvndas. Men det har ftt
ta sin lilla tid. Vissa saker har jag tnkt i flera r att jag ska brja
anvnda i min matlagning, men det har bara inte blivit av.
Frsta steget till att lgga till en ny matvana r att helt enkelt att
kpa hem det man funderat p att prva. Men man kan ju knna
ett visst motstnd nr man lser ett nytt recept. Ibland lser man
kanske inte ens hela receptet om det dyker upp ngon oknd ingrediens. Mitt tips r att vga prva ngot nytt. Kp hem och testa.
Hr nedan fljer en liten frteckning ver sdant som r nyttigt, gott och ltt att f tag i sdant som kan vara bra att ha
hemma och som r bra fr dig som vill hlla vikten.

92

Skafferiet
Bulgur
Hela dinkelkorn
Quinoa
Kamutvete
Fullkornspasta
Rris
Rtt ris
Svart ris
Dinkelflingor
Havregryn
Solroskrnor
Linfrn
Pumpakrnor
Osaltade ntter
Ostad msli
Flerkornsbrd
Makrill i tomatss
Kidneybnor
Kikrter
Linser
Torkade aprikoser

93

Kylskpet
Sojamjlk
Havremjlk
Naturell yoghurt
Keso
Kesella
Fetaost
Turkisk yoghurt
gg
Kalkon
Sambal oelek
Fransk senap
Tomatpur utan socker
Mortter
Gurka
Paprika
Lk
Citron
Oliver
Soltorkade tomater

Frysen
Laxfiler
Kycklingfiler
Torskblock
Rkor
Quornfrs
Ntfrs
Frysta grnsaker
Frysta br

Andra bra saker att ha hemma

Frsk frukt
Mrk choklad
Kallpressad oliv- och rapsolja
Havssalt
Avokado
Kanel
Vitlk
Tamarisoja
Fyriaki, god frblandning

94

Recept
BRA LUNCHER
Ljummen kycklingpastasallad
Den hr pastasalladen r underbart god att ta ljummen. Blir det
ngot ver kan man med frdel spara resterna och ta kycklingsalladen kall i matldan dagen efter. Vilka grnsaker man anvnder
kan varieras i det ondliga. Hr r mina favoriter.

4 personer
250 g okokt fullkornspasta eller dinkelpasta
3 stora kycklingfiler
1/2 gurka
1 rd paprika
8 soltorkade tomater, strimlade
1 avokado
1/2 purjolk
1 rejl nve rucola
10 grna eller svarta oliver, hackade
1 rejl klick pesto
1 kruka frsk basilika
rtsalt, peppar och andra kryddor
Brja med att koka pastan al dente och sklj den i kallt vatten.
Skr kycklingfilerna i trningar eller i smala strimlor och frs i
en skvtt olivolja och kryddor.
Skr alla grnsaker i lagom stora bitar och blanda ihop med
rucolan och de hackade oliverna.
Ta den varma kycklingen och blanda ner i grnsakerna.
Hll ver pasta, klicka i peston och blanda ihop. Strimla basilikan och blanda i. Smaka av med rtsalt och andra kryddor efter
tycke och smak.

95

Lax i ugn med quinoasallad

och limeyoghurt
Quinoa r frn frn en sydamerikansk vxt som trivs p Andernas
sluttningar. Numera kan man f tag i det i nstan alla vlsorterade
matvarubutiker.
Quinoa r en fullvrdig proteinklla, innehller nyttiga fetter
och r mycket mineralrikt. Det ger till exempel mer kalcium per
100 g n mjlk och innehller ven kalium, magnesium, zink,
fosfor och koppar.
Quinoa har ett mycket lgt GI-vrde. Det r glutenfritt och
kan anvndas till allt! Eftersom koktiden endast r 1012 minuter
r quinoa den perfekta snabbmaten. Viktigt att tnka p r dock
att sklja frna ordentligt fre kokning eftersom de innehller ett
tvlmne som kan ge en bitter smak annars.

4 personer
lax
4 laxfiler, tinade
salt och peppar
sesamfrn
quinoasallad
2 dl quinoa
1 purjolk
23 mortter
1 rd, gul eller orange paprika
1 nve sockerrter
8 soltorkade tomater, strimlade
50 g valntter, grovhackade
1 paket frsk bladspenat
ev. frsk krydda, t.ex. basilika eller timjan
vingrett
5 msk olivolja
2 msk vit balsamvinger
3 msk frysta provenalska rter (finns i frysdisken)
salt och peppar

96

97

limeyoghurt
3 dl matlagningsyoghurt
1 msk flytande honung
1 lime, saften och rivet skal
salt och svartpeppar
Stt ugnen p 200 grader. Pensla laxen med lite olja och krydda
med salt och peppar. Hll upp sesamfrn p en tallrik och vnd
filerna i frna. Bryn eventuellt laxfilerna hastigt i het panna.
Ugnsbaka sedan i 56 minuter.
Sklj quinoan vl i varmt vatten. Koka grynen i dubbla mngden
vatten i cirka 10 minuter.
Blanda ingredienserna till vingretten direkt i salladssklen.
Skr grnsakerna i olika former, frslagsvis purjolken i ringar,
mortterna i slantar och paprikan i strimlor och lgg dem i salladssklen tillsammans med sockerrter, soltorkade tomater och
valntter. Vnd ner bladspenaten och quinoan. Smaka av! Det blir
gott att blanda i ngon frsk krydda i salladen, till exempel basilika eller timjan.
Blanda yoghurten med honungen, limesaften och det rivna skalet.
Smaka av med salt och lite svartpeppar.

98

Chiliconquorn
Quorn r ett svampprotein som r ett utmrkt alternativ fr den
som inte ter ktt eller fr den som bara vill ha ett vegetariskt
alternativ att variera sin kost med. Quorn r dessutom fiberrikt,
fettsnlt och proteinrikt.
Servera grna den hr rtten med fullkornspasta och en frsch
grnsallad.

4 personer
1 stor gul lk
1 msk olivolja
300 g fryst quornfrs
1 msk paprikapulver
1 dl vatten
2 msk tomatpur
2 msk japansk soja (grna tamarisoja)
1 burk krossade tomater
1 burk kidneybnor
salt och peppar
Skala och hacka lken. Frs den mjuk i olivoljan. Tillstt den frysta quornfrsen och pudra ver paprikapulver.
Blanda vatten, tomatpur och soja. Hll blandningen ver
quornfrsen och rr om. Tillstt de krossade tomaterna och kidneybnorna. Smaka av med salt och peppar. Lt puttra under lock
i cirka 10 minuter.

99

Karibisk kamutsallad
med rkor
Har du inte prvat kamut frut s tycker jag verkligen att du ska
gra det. Kamut r egyptiskt helkornsvete som r slkt med vrt
svenska speltvete. Kamut har ett hgt protein- och mineralinnehll. Kamut har mycket tuggmotstnd och en god, lite ntaktig
smak. Man hittar det i hlsokostbutiker och i vlsorterade livsmedelsbutiker.
Den hr salladen brukar jag gra vid lite festligare tillfllen och
ta frska rkor till. Men den fungerar precis lika bra som vardagsmat till vilken proteinklla som helst.

4 personer
3 dl kamutvete, helkorn
1 mango
1 avokado
1 liten bit chilifrukt
1 kruka mynta
2 lime, skalet och saften
ngra nypor havssalt
olivolja
pumpakrnor och frska rter till dekoration
ev. ca 300 g rkor eller krftstjrtar
Koka kamuten 45 minuter i osaltat vatten.
Skr mangon och avokadon i trningar, finhacka chilin och
myntan och riv skalet av limefrukterna.
Sila kamuten och spola den med kallt vatten. Lgg sedan alla
ingredienser i en skl och pressa lime ver. Ringla ver olivolja,
salta och vnd runt.
Toppa med pumpakrnor och servera tillsammans med till
exempel krftstjrtar eller frska rkor.

100

101

Kyckling i ugn
med dinkelrisotto
Dinkel eller spelt som det ocks kallas r ett gammalt vete som
odlats i Sverige sedan stenldern. Dinkeln har verkligen gjort
come back, inte bara fr dess goda, ntaktiga smak utan ocks
fr det hga nringsvrdet. Dinkel r mycket proteinrikt. Det r
ocks rikt p vitaminer och mineraler, framfrallt vissa B-vitaminer, jrn och magnesium.
Dinkel finns i mnga olika varianter: hela dinkelkorn, dinkelflingor, dinkel fullkornsmjl och dinkelsikt. Dinkelkornen kokas i
40 minuter utan salt och kan anvndas i stllet fr ris eller i grytor, sallader, soppor och wok. Det r smart att koka mycket dinkel
t gngen.

4 personer
kyckling
4 kycklingfiler
marinad
1 chilifrukt (eller 1 tsk sambal oelek)
1 vitlksklyfta
1/2 kruka frsk timjan (resten ska vara till risotton)
1/2 citron, saften
1/2 dl olivolja
ngra nypor flingsalt
risotto
4 dl helt dinkelvete
1 purjolk
1 zucchini
1 rd eller gul paprika
olivolja till stekning
12 dl sojamjlk
1 liten vitlksklyfta
salt och peppar
1/2 kruka frsk timjan

102

103

Stt ugnen p 225 grader. Mixa alla ingredienser till marinaden

och lgg i kycklingen.
Brja med risotton genom att koka dinkelvetet i osaltat vatten
i cirka 40 minuter. Nr 15 minuter terstr, lgg kycklingen i en
ugnsfast form och stek i ugn i cirka 15 minuter.
Fortstt med risotton och hacka purjolk, zucchini och paprika.
Frs hacket i olivolja, tillstt dinkelkornen och lt dem frsa med
en stund. Hll i sojamjlken och lt risotton puttra ihop tills den
fr en krmig konsistens.
Krydda med finhackad vitlk, salt och peppar. Repa bladen av
timjanstjlkarna. Dra kastrullen frn plattan och tillstt timjan.
Klart att servera!

104

BRA MIDDAGSMAT
Supersoppan
Den hr soppan r verkligen den optimala middagen fr den
som vill hlla formen. Rik p proteiner och grnsaker. Innehller
enbart nyttiga fetter och har ett lgt kolhydratinnehll. Matiga
soppor r bde gott, nyttigt och mttande. Varm mat mttar
dessutom ofta bttre n kall.

4 personer
1 gul lk
2 vitlksklyftor
1 zucchini
1 rd paprika
12 msk olivolja
500 g krossade tomater
5 dl vatten
1 grnsaksbuljongtrning
1 tsk salt
1 krm peppar
200 g torskfil
2 laxfiler
1 burk krftstjrtar
grslk
Skala och hacka lk och vitlk. Skr zucchinin och paprikan i
bitar. Frs allt i olja ngra minuter.
Hll p krossade tomater, vatten och lgg i buljongtrningen.
Lt soppan st och smputtra i cirka 10 minuter. Smaka av med
salt, peppar och eventuellt andra kryddor efter tycke och smak.
Dela torsk och lax i bitar. Lgg ner fisken i soppan och lt sjuda
i 5 minuter.
Hll upp soppan i djupa sklar och garnera med krftstjrtar
och grslk.
Nr jag gr den hr soppan till vardags brukar jag inte alltid garnera med krftstjrtar utan sparar det till festligare tillfllen.

105

Smarriga fiskbiffar med

Marias morotstagliatelle
Grnsaker som kolhydratklla r ett utmrkt alternativ nr man vill
ta lite lttare mat p kvllen. Denna morotstagliatelle passar perfekt till vilken fiskrtt som helst. Den kan tas varm eller ljummen
och blir nstan godare om den fr st och dra ett tag i vingretten.

4 personer
fiskbiffar
1 rd paprika
1 gul lk
300 g lax
300 g torsk
1 knippe grslk
1 knippe dill
1 tsk curry
1 tsk paprikapulver
1 tsk citronpeppar
salt och peppar
Marias morotstagliatelle
6 stora mortter
(fler mortter om du inte serverar dinkelkorn till)
1/2 purjolk
ev. 3 dl dinkelkorn
vingrett
5 msk olivolja
2 msk vit balsamvinger eller vitvinsvinger
1 vitlksklyfta
1 knippa frsk timjan
salt och peppar

106

107

Stt ugnen p 200 grader. Brja sedan med fiskbiffarna och finhacka paprika och lk.
Skr fisken i sm bitar. Lgg dem i en bunke och klipp ner
grslk och dill.
Mixa alla ingredienserna och tillstt kryddor. Jag brukar mixa
mina biffar ganska grovt fr att f lite mer tuggmotstnd. Men det
r en smaksak.
Forma till sm biffar. Stek i smr p bda sidor tills de ftt frg.
Efterstek i ugnen p 200 grader i 5 minuter.
Strimla mortterna med potatisskalare eller zestjrn. Finstrimla
purjolken. Koka upp vatten i en kastrull. Lgg i grnsakerna och
lt dem mjukna ngon minut.
Blanda till vingretten. Hll den ver de varma grnsakerna och
blanda.
Servera grna tillsammans med hela dinkelkorn. Det gr ocks bra
att blanda dinkelkorn i morotstagliatellen.

108

109

Ugnsrostade grnsaker
med valfritt tillbehr
Ugnsrostade grnsaker r perfekt att ta p kvllen. Det r gott,
mttande och energisnlt. Ugnsrostade grnsaker passar till vilken
proteinklla som helst. Vill man gra det extra smidigt fr sig sjlv
s placerar man kycklingfiler eller laxfiler ovanp grnsakerna
och bakar dem i ugnen samtidigt. Det blir gott att krydda filerna
med chili eller sambal oelek samt vitlk, salt och peppar.

4 personer
2 stora mortter
1 rd paprika
1 gul paprika
1 liten zucchini
1 aubergine
1 rdlk
2 msk olivolja
3 hela vitlksklyftor
Stt ugnen p 230 grader.
Skr grnsakerna i bitar och strimla lken. Bred ut grnsakerna
och de hela vitlksklyftorna i en ugnsfast form. Hll ver oljan
och blanda om. (Har du en silikonduk kan du tillstta oljan eftert.) Rosta i ugnen i cirka 2025 minuter, tills rtten ftt lite frg.
Vnd grnsakerna d och d.

110

111

Omelett med avokadosallad

Omelett tycker jag sjlv r den bsta snabbmaten nr man vill fixa
ngot snabbt och ltt.

1 person
omelett
strimlad purjolk
rd paprika i trningar
ngra skivor kalkon
2 tsk olivolja
2 gg
salt, peppar
avokadosallad
1/2 avokado
1 bit gurka
1 tomat
1/2 gul paprika
ev. lite pressad citron
olivolja
salt
Stek purjolk, paprika och strimlad kalkon ltt i olivolja i en stekpanna.
Vispa ihop gg, salt och peppar och hll ggsmeten i en annan
stekpannan. Lgg den stekta purjolken, paprikan och kalkonkttet p ggsmeten. Stek omeletten p bda sidor p svag vrme.
Skr alla ingredienserna till avokadosalladen i bitar och lgg i en
skl. Pressa ver citron om du vill undvika att avokadon blir brun.
Droppa ver ngra droppar olivolja och smaka av med lite salt.

112

113

BRA MELLANML
Matig macka
En nyttig macka eller en smoothie till mellanml passar alldeles
utmrkt om du ska g p ngon aktivitet efter jobbet, kanske ett
trningspass.

1 person
1 skiva grovt brd med hela korn
1/2 mosad avokado
2 skivor kalkon
Andra bra plgg r kokt gg, makrill i tomatss eller keso.

Mellanmlssmoothie
1 person
2 dl naturell yoghurt
1 dl sojamjlk
1 dl blbr
1 banan
Mixa ingredienserna med stavmixer och drick ur ett hgt glas.

114

Apelsinkeso
Mnga gnger s rcker en frukt och en nve ntter som mellanml. Men behver man ngot som ger lite bttre mttnad passar
keso perfekt som tillbehr.

1 person
1 apelsin
10 valntter, hasselntter eller mandlar
1 1/4 dl keso
Skala och dela en apelsin i bitar. Grovhacka valntter, hasselntter
eller mandlar. Blanda keso, ntter och apelsin och lgg upp i en skl.
Gott som mellanml eller litet kvllsml.

115

NYTTIGA DESSERTER
Suss snbollar
1015 stycken
200 g cashewntter, osaltade
100 g russin
200 g dadlar
1 cm riven ingefra
1 pressad limefrukt
1 msk kanel
riven kokos
Bltlgg cashewntterna i en skl. Bltlgg russin och dadlar i
en annan skl. Lt dem ligga i cirka 4 timmar.
Mixa dadlarna, russinen och hlften av cashewntterna med
ingefra, limejuice och kanel tills det blir en tjock smet. Tillstt
eventuellt lite vatten om smeten knns tjock. Hacka resten av
cashewntterna och blanda i smeten.
Forma till bollar och rulla dem sedan i kokos. Lt grna bollarna st i frysen en stund fre servering.

116

117

En annorlunda hlsotrta
Till det hr receptet har jag hmtat inspiration frn filosofin om
levande fda. Den torkade frukten, cashewntterna och russinen
ska ligga i blt ver natten.

1 liten trta till 68 personer

botten
4 dl blandade osaltade ntter
(t.ex. mandlar, hasselntter och cashewntter)
2 dl torkad frukt
(t.ex. dadlar, aprikoser och russin som bltlagts ver natten)
2 msk kakao
cashewkrm
250 g frysta blbr eller hallon
1 dl cashewntter (bltlagda ver natten)
1/2 dl russin (bltlagda ver natten)
garnering
frsk frukt och br
Gr trtbottnen genom att mixa bltlagda ntter, torkad frukt och
kakao till en smet. Anvnd vid behov lite bltlggningsvatten. Tryck
ut smeten i en form och lt den vila i kylskpet i ngra timmar.
Strax fre servering gr man i ordning trtans topping, cashewkrmen. Mixa frysta br, cashewntter och russin till en krm.
Bred krmen ver ntbottnen.
Garnera med frsk frukt och br, till exempel kiwi, hallon,
banan, mango och vindruvor.

118

119

pplen i ugn med rostade

ntter och vaniljkesella
4 personer
pplen i ugn
4 pplen
kanel
kardemumma
flytande honung
2 dl blandade ntter
(t.ex. hasselntter, mandlar, valntter eller solrosfrn)
vaniljkesella
1 burk kesella
2 dl naturell yoghurt
1 msk honung
1 vaniljstng
Stt ugnen p 245 grader. Smrj en form med en klick smr eller
rapsolja.
Krna ur pplena och skr dem i klyftor. Lgg pplena i formen
och pudra dem med kanel och kardemumma. Ringla ver lite
honung. Str ver ntterna. Grdda mitt i ugnen tills pplena
brjat bli lite mjuka och ntterna ftt lite frg (cirka 10 minuter).
Blanda kesella, yoghurt, honung och vaniljfrn (snitta frst upp
vaniljstngen och skrapa ur frna). Lt grna blandningen st och
dra i kylskpet en stund.
Servera de varma pplena med vaniljkesellan.

120

121

SNACKS & BRD

ppelchips
Snacks fr 34 personer
4 stora rda eller grna pplen
flytande honung (grna akaciahonung)
kanel
kardemumma
Stt ugnen p 100 grader. Krna ur och skiva pplena i tunna skivor.
Smrj en plt med flytande honung.
Pudra ppelskivorna med kanel och kardemumma p bgge
sidor. Lgg dem p plten och stt in i ugnen, cirka 2 timmar.
Har man gott om tid kan man lta ppelchipsen st i ugnen
ver natten p 50 grader d blir de som allra krispigast!

Dinkelfrallor
Cirka 20 stycken
25 g jst
5 dl ljummet vatten
1 msk kallpressad olivolja
1 msk flytande akaciahonung
2 rivna mortter
1 dl pumpakrnor eller solroskrnor
1/2 msk salt
12 dl fullkornsmjl av dinkel (och lite extra vid kndning)
Ls upp jsten i fingervarmt vatten. Blanda i olivolja, honung,
mortter, pumpakrnor och salt. Tillstt mjlet i omgngar och
arbeta degen fast och smidig. Lt jsa under bakduk i 40 minuter.
Hll upp degen p mjlat bakbord och tillstt lite extra mjl.
Knda degen smidig och forma till en rulle. Dela i 20 bitar och
forma till bullar. Lgg bullarna p en bakpltspapperskldd plt
och lt jsa under bakduk i ytterligare 30 minuter. Pensla bullarna
med lite vatten och str ver solroskrnor eller pumpakrnor.
Grdda mitt i ugnen p 225 grader i cirka 12 minuter.

122

123

MENY FR 4 PERSONER

Avokadosalsa med pinjentter

Lyxig rkpanna

Aprikoskompott med turkisk yoghurt

Avokadosalsa med pinjentter

4 personer
2 dl pinjentter
2 askar krsbrstomater 250 g
2 avokador
1 kruka frsk basilika
vingrett
5 msk olivolja
2 msk balsamvinger
salt och nymalen svartpeppar
Rosta pinjentterna i en torr stekpanna. Dela krsbrstomaterna
i halvor eller fjrdedelar. Trna avokadon. Strimla basilikan (spara
grna lite till garnering). Vnd runt tomaterna, avokadon och
basilikan i en skl. Lgg ver tomat- och avokadoblandningen i
fyra portionssklar eller glas. Str ver ntterna. Skeda ver vingretten. Dekorera med ngra basilikablad.

124

Lyxig rkpanna
4 personer
2 gula lkar
2 vitlksklyftor
olivolja
3 dl rris (okokt mngd)
6 dl vatten
1 grnsaksbuljongtrning
8 soltorkade tomater i olja
1 nve sockerrter
12 dl sojamjlk eller solhavre
1 kruka frsk basilika, strimlad
500 g oskalade rkor
skalet och saften av 1 citron
ngra nypor flingsalt
svartpeppar

125

Finhacka lk och vitlk och frs i lite olivolja. Tillstt det okokta
rriset och rr om s det blir lite glansigt. Hll p vatten och
smula i en grnsaksbuljongtrning. Rr om och lt puttra p svag
vrme i cirka 40 minuter.
Skala rkorna.
Lgg i soltorkade tomater och hackade sockerrter. Tillstt sojamjlken och rr om tills rtten fr en krmigare konsistens.
Dra kastrullen frn plattan och lgg i den strimlade basilikan
och de skalade rkorna.
Rr om och smaka av med citron, salt och lite svartpeppar.

Aprikoskompott med
yoghurt och valntter
4 personer
ca 100 g torkade aprikoser
4 svartpepparkorn
1 tsk kanel
1 tsk kardemumma
1 krm saffran
1 1/2 dl vatten
2 msk flytande honung
56 dl turkisk yoghurt (10 %)
1 dl grovhackade valntter
Klipp aprikoserna i smbitar. Stt pepparkornen i en mortel.
Lgg kanel, kardemumma, peppar och saffran i en skl. Koka
upp vattnet, hll det ver kryddorna och rr om. Vnd ner de
klippta aprikoserna och honungen. Lt blandningen st i ett par
timmar, grna ver natten.
Klicka hlften av yoghurten i sklar. Skeda ver lite aprikosblandning. Varva med ytterligare yoghurt och aprikosblandning.
Toppa med valntter.

126

Sammanfattning
Hll vikten med GI genom att basera din kost p lngsamma
kolhydrater. Vlj grovt brd med hela korn, fullkornsris, fullkornspasta, bnor, linser, frukt och grnsaker.
Se till att du fr i dig protein vid varje mltid. Grna fisk, fgel,
magert ktt, gg eller keso.
t inte fr lite fett. Bra kllor till nyttigt fett r fet fisk, avokado,
oliver, ntter, frn och kallpressade oljor. Men var inte rdd fr
lite ost, grdde eller crme fraiche d och d.
Se upp med fr mycket kolhydrater om du vill g ner i vikt och
hll koll p dina portioner om du vill hlla vikten. En knytnvsstor
portion r ett bra riktmrke vad gller pasta, ris och potatis. Bnor,
linser, rotfrukter och grnsaker r ocks en bra klla till kolhydrater.
Strva efter att hitta en livsstil som passar just dig. Hitta ditt
stt att ta som du mr bra av. Undvik frbud och ha som ml att
strre delen av veckans sju dagar ska vara bra. Unna dig ibland det
du lskar mest och ha inte dligt samvete vid de tillfllen som det
inte blir precis som du hade tnkt dig.

Tack
Lena Hallbck Olofsson, Hudoteket dagspa, fr att du alltid har
trott p mig. Martin Brunnberg fr att du bidrog till att denna bok
kom till. Maria Jarl fr ditt std, dina goda rd och din vnskap.

Ls om andra som prvat Susanne Dalstts metod.

G in p: www.hudoteket.se, fortstt till Kom-i-form
och vidare till Vikthistorier.

127

Receptregister
BRA LUNCHER
Ljummen kycklingpastasallad

95

Lax i ugn med quinoasallad och limeyoghurt

96

Chiliconquorn

99

Karibisk kamutsallad med rkor

100

Kyckling i ugn med dinkelrisotto

102

BRA MIDDAGSMAT
Supersoppan

105

Smarriga fiskbiffar med Marias morotstagliatelle

106

Ugnsrostade grnsaker med valfritt tillbehr

110

Omelett med avokadosallad

112

BRA MELLANML
Matig macka

114

Mellanmlssmoothie

114

Apelsinkeso

115

NYTTIGA DESSERTER
Suss snbollar

116

En annorlunda hlsotrta

118

pplen i ugn med rostade ntter och vaniljkesella

120

SNACKS & BRD

ppelchips

122

Dinkelfrallor

122

MENY FR 4 PERSONER
Avokadosalsa med pinjentter

124

Lyxig rkpanna

125

Aprikoskompott med yoghurt och valntter

126

128